Cum de a câștiga rapid masa musculară: 8 moduri dovedite

În timp ce majoritatea oamenilor încearcă să găsească modalități de a reduce greutatea lor, există, de asemenea, oameni care pot fi greu să câștige în greutate. În popor există o zicală "Nu într-o hrană pentru cai". Acestea sunt doar astfel de oameni și suferă de o pierdere în greutate: ei par să mănânce suficient, dar nu te mai bine. Problema creșterii în greutate este în principal interesată de persoanele cu metabolism rapid. Această categorie include în principal băieți și fete în adolescență, deoarece în acest moment caloriile sunt consumate cel mai activ.

Între timp, este de remarcat faptul că câștigarea în greutate într-o lună nu este deloc dificilă. Totul depinde de greutatea pe care doriți să o atingeți. Pentru a obține un rezultat pozitiv, ar trebui să acordați atenție dietă și dietă dumneavoastră. . Este recomandabil să nu renunțați la mese și să includeți alimente bogate în calorii în dieta zilnică. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să scoți să fugi la frigider sau la magazin, în timp ce colectați o mulțime de alimente bogate în calorii, dar nu nutritive. vrei să câștigi greutate și să nu înoți grăsime.

Trebuie să mâncați alimente care vă vor ajuta să câștigați masa musculară și să îmbogățiți corpul cu substanțe nutritive. Urmând sfaturile de mai jos, puteți câștiga o greutate într-o lună fără prea multă stres și costuri inutile.

Mănâncă pentru a pune în greutate

Mănâncă și mănâncă des.

În ciuda faptului că toți ar trebui să respecte această regulă, acest lucru este valabil mai ales pentru cei care încearcă să câștige în greutate. "Mâncarea de multe ori" înseamnă că ar trebui să mâncați de 5-6 ori pe zi, puțin câte puțin, și asigurați-vă că pentru a obține nutrienți din alimente.

Dieta ta nu ar trebui să includă alimente nesănătoase și zahăr, trebuie să mănânci o mulțime de proteine ​​și carbohidrați. Desigur, recuperarea, doriți să obțineți un corp sănătos, nu un corp subțire cu abdomen. Gustările pe parcursul zilei ar trebui să fie hrănitoare. Nuci adecvate, fructe uscate și semințe. Mananca sandwich-uri fabricate cu unt de arahide sau alte unt de arahide, fac sandviș umplute cu felii de curcan macră sau piept de pui cu brânză calorică sau avocado.

Se pot cumpăra suplimente nutriționale care promiteau creșterea în greutate și creșterea musculară. Dar unele dintre aceste produse pot conține ingrediente ascunse care pot fi dăunătoare sau compuși care nu au fost studiate și care reprezintă o amenințare pentru sănătate.

Chiar dacă considerăm că consumul de băuturi carbogazoase și cafea este o modalitate bună de a câștiga în greutate, este nesănătoasă. Este mai bine să includeți proteine ​​(proteine) shakes în dieta dvs. sau bea doar lapte de 2-3 ori pe zi. Consumul regulat de lapte integral pentru o lună vă va ajuta să câștigați în greutate.

Produse care vă ajută să câștigați în greutate într-o lună

Ouă întregi. Este un aliment ieftin îmbogățit cu proteine, vitaminele A, D, E.

Uleiul. Uleiul va ajuta la creșterea greutății. Dar consumul de ulei ar trebui să fie moderat, altfel vă va afecta inima.

Ton pește Acizii grași vitali ai tau conțin multe grăsimi "sănătoase", care nu numai că ajută la creșterea în greutate, ci ajută la menținerea sănătății fizice.

Suc de fructe natural. O modalitate utilă și nutritivă de a câștiga kilogramele dorite este să beți 100% suc de fructe, care este îmbogățit cu zahăr și nutrienți naturali.

Pâine integrală de grâu. Puteți mânca sănătos și câștigați greutate consumând pâine integrală de grâu, o bucată din care conține aproximativ 69 de calorii.

Unt de arahide. Răspândiți produsul, care se întinde pe pâine. Acest lucru vă va oferi aproximativ 192 de calorii, plus un nivel ridicat în proteine.

Brânză. O porție de brânză de cheddar conține 69 de calorii. Brânza - lapte concentrat, deci este bogat în proteine ​​și calciu, grăsimi și, desigur, brânză "calorii".

Uleiul de măsline. Adăugarea de grăsimi suplimentare în timpul gătitului este o modalitate ușoară de a adăuga calorii. Prin urmare, uleiul de măsline vă va oferi serviciul dorit.

Banane. O banană conține aproximativ 100 de calorii. Nu numai că aceste fructe sunt bogate în carbohidrați și substanțe nutritive, sunt, de asemenea, minunate pentru gustări și sunt întotdeauna convenabile pentru a lua cu tine.

Iaurt. Iaurtul natural cu conținut scăzut de grăsimi vă poate oferi până la 118 calorii. Includeți-l în dieta dvs. zilnică și greutatea dorită va fi câștigată mai repede.

Ovăz. O farfurie de ovăz este micul dejun nutritiv perfect. Acest produs conține o mulțime de fibre, care oferă organismului substanțe vitale.

1. mese frecvente

Mâncărurile frecvente reprezintă cheia succesului într-un set de mușchi de înaltă calitate, mâncați la fiecare 2-3 ore, nu ratați mesele. Dacă uitați, puneți un semnal pe telefon, faceți note, în mod ideal, doar un sentiment de foame apare, trebuie să îl satisfaceți imediat, altfel hormonul Cortizol este activat, ceea ce distruge țesutul muscular, elimină orele de muncă grea în sala de gimnastică.

În nici un caz nu ratați micul dejun, muschii necesită combustibil de înaltă calitate, nu-l primesc, iau toată energia din mușchi. Dacă nu puteți mânca dimineața, bine, mâncarea nu urcă și totul, folosiți cocktailuri, mâncarea lichidă este absorbită mai repede și consumată fără probleme.

2. Beți după antrenamente complexe

Chiar acum după terminarea antrenamentului, este necesar să alimentăm o porțiune decentă de proteine ​​și carbohidrați, aceasta trebuie făcută în 30 de minute. După această perioadă, organismul sărăcit începe să caute energia pentru a-și restabili starea după exercițiu și, din moment ce nu vine din afară, îl va îndepărta cu plăcere de mușchii.

În mod evident, nu toată lumea poate, chiar în vestiare, se va descompune și va găti terci cu brânză de vaci, pentru această utilizare după terminarea antrenamentelor - câștigători, proteine, aminoacizi, pregătește un cocktail în prealabil și bea după antrenament, obține o mulțime de proteine ​​și carbohidrați, grăsime.

3. Păstrați un jurnal de produse alimentare

În acest caz, nu-l recomand, dar insistă să notezi absolut tot ceea ce folosești într-o zi, să nu fii leneș, să nu menționezi totul în capul tău. Când toate alimentele consumate sunt văzute în fața ochilor, este evident că trebuie să consumi mai mult și unde trebuie să încetinești.

Fără un jurnal de mâncare, cifrele se întorc aproximativ, nu sunt în mod clar și foarte tentați să mănânce ceva interzis. Dacă observați că țesutul gras apare, este necesar să reduceți dieta cu 200 de cal. pe zi și pentru o viziune clară totul este înregistrat.

O fixare puternică a alimentelor, cea mai bună modalitate de creștere a greutății și de evitare a obezității. Fără acest lucru, nu veți ști niciodată câte calorii ați consumat în timpul zilei.

4. Nici o pregătire în timpul foamei

Nu repet, NICIODATĂ nu merg la o sesiune de antrenament cu un stomac gol, este același lucru ca și conducerea unei mașini pe o lungă călătorie, dar toarnă benzină cu doar 10% și speranță pentru succes.

Înțelegeți băieții, orice exercițiu este stresant pentru întregul corp, toate organele încep să muncească din greu, sporind consumul de energie. Dacă nu ajunge în cantitate suficientă înainte de antrenament, toată energia va fi luată din mușchi. Se pare că tu ești în mișcare pentru a nu construi muschi, ci pentru ao reduce, care este punctul?

În același timp, nu trebuie să luați 2-3 cookie-uri sau o pâine înainte de antrenament, aveți nevoie de o porție decentă de carbohidrați lenți cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, nu puteți lucra cu o lingură, un câștigător de greutate și proteine ​​vă va ajuta întotdeauna.

6. Mancati alimente bogate in calorii.

Cu toate acestea, conținutul de calorii variază, puteți mânca o bucată decentă de tort și obțineți un număr sălbatic de calorii, carbohidrați rapizi și o cantitate mare de grăsimi sau mănâncă terci de hrișcă cu file de pui, obțineți prea multe calorii, dar mai ales datorită carbohidraților și proteinelor cu un conținut minim de grăsimi. Tipul de alimente bogate în calorii pe care le alegeți depinde direct de aspectul figurii dvs.

Alegeți acele alimente care dau cât mai multe calorii, cu o cantitate minimă, găsiți o listă de produse pentru creșterea în greutate - aici.

Încercați să evitați alimentele care intră în stomac, se umflă, provocând un sentiment fals de saturație - popcorn, chipsuri, supe scăzut de calorii, cantități mari de pâine datorită efectului de umflare a drojdiei.

7. Dublați porțiunea

Această concluzie se sugerează, dacă ați avut micul dejun 100g. pasta de hrisca, manca 200g., la masa de pranz manca 70gr. file de pui, acum vei fi de 150g., dacă te-ai săturat de fălci de lucru, pregătește cocktail-uri.

Cel mai simplu mod de a carbohidrati-proteine ​​cocktail - 250ml. Lapte, 100g. brânză de vaci, 1 banană, 2 lingurițe. lingura de ovaz si prima. o lingura de miere, va oferi calorii importante pe parcursul zilei.

Pregătiți porții în avans seara sau dimineața, acest lucru vă va salva de la ocazia de a petrece timp constant în bucătărie în ceea ce privește gătitul. Când ocazia se întoarce, întotdeauna încercați să mâncați mai mult decât ați mâncat înainte de a câștiga greutate.

Întotdeauna trebuie să fie ghidată de cantitatea de greutate câștigată, optimul fiind de aproximativ 3 kg. pe lună, tot ce este mai mare va fi un amestec de mușchi și grăsime, de asemenea, nu uitați să citiți despre regulile pentru a obține masa musculară.

8. Folosiți ustensile mari.

Creșterea volumului plăcii împingându-vă să mâncați totul până la capăt, dar nu creșteți până la infinit, ridicându-vă de la masă, nu ar trebui să existe un sentiment de greață de la bustul alimentelor. Acest truc a venit cu nutriționiști, numai acolo plăcile sunt reduse de 2 ori, iar aici vom face exact, dar invers.
Dacă nu puteți stăpâni, încercați să mâncați 1 parte și 20 de minute mai târziu a doua.

Sunt interesat să știu - cui și care dintre cele 8 metode dovedite a adus cel mai mare beneficiu, aștept comentariile de la dvs. și vă doresc o mulțime de carne curată, în relief.

Cum să câștigi rapid un tip de greutate

Înțelegerea modului de a câștiga greutatea este simplă. Masa nu crește singură, ci în funcție de cantitatea de energie din corp care este absorbită din alimente. Prin urmare, este necesar să se prevadă:

• fluxul neîntrerupt de calorii de înaltă calitate din alimente sănătoase sănătoase,
• surplusul acestor calorii. Acest lucru înseamnă că trebuie să mâncați mai mult decât este necesar în mod normal pentru a vă menține greutatea actuală.
• buna digerabilitate a alimentelor.

Desigur, când vorbim despre recrutare, nu ne gândim nici la un stomac gras, nici la oa doua bărbie. Sunt necesare mușchii puternici, dense, proeminenți, mai degrabă decât depozitele de grăsimi. Iar pentru creșterea lor, o dietă este indispensabilă; în plus, va fi necesară formarea regulată a forței, dacă este organizată corespunzător.

Cum să câștigi greutate rapid și în moduri sănătoase

Întrebând cum să câștigi rapid greutate, găsim adesea sfaturi despre alimente bogate în calorii, o mulțime de grăsimi din dietă, dulciuri cu fiecare masă. Toate acestea, desigur, vor ajuta săgețile de greutăți să se abată în dreapta, dar se vor înrăutăți:

• starea ficatului, a intestinelor, a sistemului cardiovascular,
• crește nivelul de colesterol
• pot provoca probleme endocrine, chiar diabet. Prin urmare, "mâncarea alimentelor gustoase" este o modalitate spre nicăieri, și nu la sănătate, putere și perfecțiune fizică.

În dietetică, următoarea formulă nutrițională pentru creșterea în greutate este bine stabilită:

• consumați 4-5 grame de carbohidrați la 1 kg din propria greutate actuală. Fie ca 2/3 din această sumă să se alimenteze cu cereale, pâine, paste și alte surse de carbohidrați complexi și 1/3 cu fructe și dulciuri sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi,
• Nu uita de proteine, este vorba despre construirea mușchilor. Carnea ar trebui să fie pe masă în fiecare zi. Nu distrugeți și nu pește, ouă, lapte, brânză de vaci. Proteina din meniu trebuie să fie de 2,3-2,5 g pe 1 kg din greutatea curentă. Este logic să adăugați orez sau alte tipuri de proteine ​​în dieta dvs. - le puteți cumpăra în magazinele sportive sau să le comandați la "Aycherb". Este, de fapt, o proteină pură.
• există grăsimi, este de la ei că organismul construiește testosteron, principalul hormon masculin care este necesar și pentru creșterea musculară. Nu mai puțin de 1-2 g de grăsimi la 1 kg din greutatea proprie, iar o treime dintre ele sunt saturate.Crema unt, smântâna și untul de arahide în dietă - să fie!

Această listă va ajuta un tip adult sănătos să răspundă la întrebarea: "Cum să câștigi rapid greutate?".

Cum să mâncați pentru a câștiga greutate cu un om cu exemple

Pentru un exemplu de calcul al dietei, luăm meniul unui tip care cântărește 70 kg ca bază. Să presupunem că vrea să câștige 12 kg de mușchi uscați de înaltă calitate. Să calculați ce și cât este necesar pentru a atinge acest obiectiv.

Să numărăm carbohidrații. Într-un gram - 4 kilocalorii. În consecință, eroul nostru ar trebui să mănânce 5 g pe 1 kg de greutate, sau 350 g de carbohidrați pur în total. Acest lucru nu înseamnă 350 de grame de hrișcă sau fidea! Acestea sunt carbohidrați pur, este conținutul lor indicat în tabelele de calorii. Acum, să calculăm conținutul de calorii al meselor pe bază de carbohidrați pe care tipul ăsta trebuie să "mănânce". 350 înmulțiți cu 4 și obțineți 1400 kcal. Să traducem "în hrisca condiționată". 100 de grame de hrișcă conțin 360 de calorii, deci un tip poate mânca până la 380 de grame de hrișcă pe zi. Acesta este un tutu mic și un imens, rău, "bazin" de cereale. Desigur, nimeni nu va mânca terci în astfel de cantități. Unele calorii pot fi administrate altor mese pe bază de carbohidrați, iar o treime, adică 466 kcal, la surse de carbohidrați simpli. Adică, eroul nostru poate mânca, de exemplu, o mână de fructe uscate și 100 g de marshmallow pe zi. Sau adăugați banane la shake-ul proteic, adică la gust.

Acum să numărăm proteinele. Un tip are nevoie de minim 175 de grame de proteine ​​sau 700 de calorii proteice pe zi. Aceasta este de aproximativ 0, 7 kg de piept de pui sau ficat, sau carne de vită, sau chiar pollock.

Apoi exprimăm caloriile în grăsimi. Să începem cu 2 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală. 140 g de grăsime ne dau 1260 kcal (un gram de lipide dă câte 9 kcal, nu 4, cum ar fi proteinele și carbohidrații). Aceasta este de aproximativ 140 g de uleiuri diferite. De exemplu, 100 de grame pot fi turnate în cereale sub formă de măsline și 40 - puteți să murdăriți în siguranță pe pâine la micul dejun sau să adăugați paste făinoase.

Aportul caloric total al eroului nostru "pe teren" va fi destul de modest 3360 kcal / zi. Nu este nevoie să vă fie frică, vizitatorul mediu al fast-food-ului american, conform FDA, mănâncă o treime mai mult.

Ce să mănânce pentru a câștiga în greutate, dacă schimbați dieta este dificil

Mai întâi de toate, nu mâncați în fast-food sau în cantina preferată. Dacă eroul nostru nu vrea să gătească, îl sfătuim să cumpere un multicooker sau orice grătar în care să puteți coace carnea fără implicare personală. Este bine să fierbeți porii într-un aragaz lent și să cumpărați paine de la cel mai apropiat producător local.

Meniul standard al unui bărbat pe masă arată astfel:

mic dejun: pâine, unt, brânză, o olimetă mare cu alb și gălbenușuri, legume "pentru gust".

gustare: brânză de vaci, fructe, nuci (considerați-le ca surse de grăsime).

masa de prânz: carne, hrișcă sau paste făinoase sau orez, salată de legume cu unt. Legumele sunt importante deoarece îmbunătățesc secreția de suc gastric și măresc digestibilitatea alimentelor.

Mâncare înainte de antrenament: fructe și 30 g de izolat de proteine ​​din zer. Așa-i, pentru că izolația este absorbită mai repede decât proteina complexă sau câștigătorul.

Mâncare post-antrenament: un câștigător, sau doar orice alimente proteice cu ceva dulce.

cina: carne / pește, mâncăruri din carbohidrați, legume.

Inainte de a merge la culcare: brânză de vaci sau proteine ​​de cazeină.

Intrare gratuită la alimente (opțional, la un moment convenabil) - desert, dulce sau chiar fructe cu nuci.

Nu este necesară alimentația sportivă, pentru ca să nu se spună începătorilor în sală. Cu toate acestea, dacă o persoană din masă nu doar mănâncă, doarme și face exerciții fizice, dar, de asemenea, lucrează în muncă responsabilă, poate fi convenabilă.

De la sportpit, în plus față de proteine, creatina vine la îndemână pentru a câștiga creatina în masă. Creatina furnizează țesut cu energie și promovează creșterea musculară.

În plus, există complexe specializate pentru creșterea în greutate.

Cum să câștigi greutatea omului, să faci în sala de gimnastică

Principala greșeală a bărbaților este copierea planurilor de antrenament ale campionilor de culturism. Da, tipii ăștia sunt foarte mari, dar sunt:

• din punct de vedere genetic, în mod diferit, ca o regulă - mezomorfă sau endomorfă,
• nu unul, și nu doi ani. De obicei, până la eliberarea într-o categorie de greutate decentă, de la momentul primei drumeții la sala de sport, se petrec 5-6 ani de muncă grea,
• Unii oameni folosesc suport farmacologic (injecții de testosteron, hormon de creștere și steroizi anabolizanți), ceea ce nu este ceea ce avem nevoie pentru sănătate și estetică.

Planul de antrenament clasic, cu "ziua picioarelor, ziua pieptului, ziua spatelui, ziua mâinilor și ziua deltei" nu se potrivește celor care luptă pentru fiecare kilogram de masă.

Motivul este simplu - începătorul nu are timp să recupereze sistemele nervoase și endocrine. Ca urmare, secreția de testosteron poate scădea, recuperarea va fi întreruptă din cauza somnului sărac și, ca urmare, se va produce supra-instruirea, nu pomparea.

În schimb, urmați aceste reguli:

• exercițiu de 3 ori pe săptămână
• Asigurați-vă că urmați squat și una dintre opțiunile pentru lifting. Acestea sunt principalele mișcări pentru creșterea în greutate pe tot corpul. Ei nu numai că folosesc absolut toți mușchii, ci și un puternic efect de testosteron. Începeți cu dezvoltarea tehnologiei cu greutăți medii, încercați să intrați în modul de funcționare a puterii - 5-6 repetări, greutate mare, de la 4 seturi pentru fiecare mișcare,
• trage-up-uri, în picioare cu o barbell (și nu stau cu gantere lumina) sunt exerciții obligatorii pentru un set de calitate. Și, bineînțeles, nu uitați de presa de bancă, ar trebui făcută în tehnica clasică, până în prezent fără "pod"
• despre antrenamentul începătorului pe un look asemănător. Luni - squat, "bună dimineața" cu o barbell, stați în bar, presă de bancă, barbell trage la centura. În cazul în care puterea rămâne - biceps sau triceps, un exercițiu. Miercuri - moft, cu greutatea, presa de la bancă, orice exercițiu pe presă. Vineri: repeta antrenamentul de luni
• contrar credintei populare, se poate face o antrenament aerobic, iar pentru sanatate - este necesar. Dacă alergi, înotați sau pedalează, mâncați puțin mai mult de 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și veți continua să crească. Doar tipurile extreme de muncă de anduranță - pregătirea pentru un maraton, triatlonul Ironman sau ceva de genul acesta - împiedică sincer creșterea masei.
• puneți o tehnică de bază cu un antrenor, astfel încât să știți cu siguranță că mușchii funcționează și faceți-o în siguranță.

Merită să vă amintiți că exercițiul necorespunzător poate duce la faptul că veți lucra "la o pierdere" - adică în loc să vă pompați țesutul muscular, veți începe să-l cheltuiți. Același lucru se întâmplă și cu "suprasolicitarea". Pe lângă exercițiile adecvate, nutriția este, de asemenea, foarte importantă în acest sens. Puteți adăuga la complexul de antrenament BCAA - aceștia sunt aminoacizi cu catenă ramificată. Acestea interferează cu procesele catabolice (adică, procesele de defalcare a mușchilor). Dacă beți BCAA înainte de un antrenament, vă ajută să câștigați în greutate, după un antrenament - recuperarea lor rapidă.

Principii și reguli pentru creșterea în greutate

Corpul uman se poate umple prin creșterea cantității de alimente consumate, dar schimbările drastice în forma corpului nu sunt de obicei durabile.

Cheia cresterii in greutate sanatoasa este alegerea alimentelor bogate in nutrienti. Consumul de alimente bogate în calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare, bomboanele și chipsurile, nu reprezintă o modalitate reușită de a construi mușchi, de a întări oasele sau de a repara țesutul după o intervenție chirurgicală.

Pentru un câștig rezonabil în greutate, aveți nevoie de puterea nutritivă a tuturor grupurilor de alimente:

• proteine - unul dintre principalele materiale "constructive" din corpul uman. Alimentele bogate în proteine ​​includ carne, pește, ouă, o mulțime de produse lactate, leguminoase.
• hidrati de carbon - Furaj energetic pentru sistemul nervos și întregul corp. Obținerea unei cantități mari de carbohidrați, o persoană câștigă rapid greutate.
• grăsimi - un depozit de energie termică. Pentru a crește greutatea corporală, atât grăsimile vegetale cât și cele animale ar trebui incluse în regimul alimentar.

Somnul pentru o creștere armonioasă în greutate ar trebui să fie de cel puțin 7-8 ore, dar nu trebuie să uitați niciodată despre somnul în timpul zilei.

Pentru a vă îmbunătăți într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să urmați dieta corectă și să schimbați stilul de viață.

Cum să ajustați stilul de viață

Starea emoțională. Pierderea în greutate la fete subțiri depinde direct de starea psiho-emoțională. Stresul constant, starea de spirit proastă nu contribuie la creșterea în greutate. Pentru a crește greutatea a fost constantă, aveți nevoie de mai multe emoții pozitive. Corpul pe fondul unei stări emoționale pozitive este mult mai rapid reconstruit și va începe să câștige masa fizică.

Abuzul de obiceiuri proaste. Când se luptă pentru fiecare kilogram, răul făcut de obiceiurile nocive este adesea subestimat. Aceste obiceiuri duc la un sentiment constant de stres și, astfel, accelerează metabolismul. Renunțarea la fumat va accelera setul de kilograme dorite.

Exercițiul fizic, însoțit de cheltuieli fiziologice nejustificate de energie. Aerobica, dansul și alte tipuri de exerciții aerobice nu afectează câștigul muscular. Aceasta înseamnă că o persoană își petrece o cantitate mare de energie și pierde și mai multă greutate.

Prin urmare, este necesar să abandonăm acest tip de activitate fizică și să acordăm prioritate acelor sporturi care contribuie la creșterea masei musculare (fitness, înot).

Scopul. Credința în tine și o atitudine pozitivă reprezintă o parte semnificativă a succesului în lupta împotriva subțirei. Este imposibil să obțineți un rezultat fără a vă crede în puterea voastră. A obține un corp sănătos și frumos în câteva săptămâni nu va funcționa, dar fiecare rezultat pozitiv va aduce un sentiment de bucurie și va contribui la dorința de a continua lucrul asupra ta.

Cum să obțineți rapid o fată subțire de peste 5 kg

Câștigarea a 5 kg de greutate pentru o fată acasă poate fi rapidă, dacă urmați o formulă simplă - sport plus dietă. Mâncarea ar trebui să aibă un conținut ridicat de calorii, dar deoarece produsele alimentare rafinate sunt goale, adică există puține elemente nutritive în el, ar trebui să fie excluse.Pentru a determina tipul de produse care dau un câștig maxim în greutate poate fi numai individual.

Dar meniul trebuie să îndeplinească cu siguranță următoarele cerințe:

• cerealele și vasele de ou trebuie să fie incluse în meniul de mic dejun,
• masa de prânz constă din primele cursuri, mâncăruri laterale și mâncăruri cu conținut ridicat de carne sau pește,
• cina - alimente bogate in proteine
• gustări - alimente lichide, sandwich-uri și sandvișuri, brânzeturi și nuci.

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mănânci cel puțin 3 ori pe zi și să nu uitați de gustări.

Forța de antrenament va accelera creșterea în greutate și va îmbunătăți forma corpului. Pentru a vă asigura că caloriile suplimentare ajung în mușchi, și nu doar în celulele grase, trebuie să mergeți la sala de sport de 2-4 ori pe săptămână.

Când și cum să mâncați

Creșterea stabilă în greutate fără revizuirea dieta și corecția ulterioară nu este fezabilă. Creșterea masei are loc cu un exces de nutrienți în organism. Cu toate acestea, în cazul în care dieta este necontrolată, pliurile de grăsime vor începe să apară pe corp, ceea ce va distruge în mod semnificativ forma. Pentru a evita acest lucru, trebuie să urmați dieta și să efectuați exerciții de rezistență.

Cum să câștigi greutate pentru o fată acasă - să rămâi la o dietă bazată pe alimente cu consum mare de energie. Acestea sunt alimente care conțin o mulțime de calorii în comparație cu greutatea lor. Mâncarea trebuie să fie de cel puțin 4 ori pe zi, mărimea porțiunilor crește, de asemenea. În cazul în care caloriile nu sunt suficiente - pentru a câștiga greutate într-un timp scurt nu va funcționa.

Snacking pe timp de noapte va ajuta la recuperare, dar nu supraîncărcați prea mult stomacul. În timpul nopții, este de dorit să se mănânce produse lactate cu un procent ridicat de grăsimi. Aportul de proteine ​​este necesar pentru a mări masa musculară, nu doar pentru grăsime. Alimentele cu carbohidrați ar trebui să fie în prima jumătate a zilei.

Ce să mănânce: produse

Cum de a câștiga o fată în greutate la domiciliu sfătuit nutriționiști. Ei recomanda consumul de alimente care contin cantitati mari de calorii.

Iată câteva alimente care sunt de înaltă energie și potrivite pentru creșterea în greutate:

• nuci: migdale, nuci, nuci macadamia, arahide,
• fructe uscate: stafide, date, prune, caise uscate,
• produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: lapte integral, iaurt gras, brânză, smântână,
• grăsimi și uleiuri: ulei de măsline extra virgin și ulei de avocado,
• cereale integrale, cum ar fi ovazul și orezul brun,
• carne: carne de pui, carne de vită, carne de porc, miel,
• nuc de cocos, unt de arahide, avocado,
• ciocolată și produse de cofetărie.

Cel mai bine este să mănânci o mulțime de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

Meniul de probă pentru săptămână

Meniul corespunzător și echilibrat nu numai că va câștiga în greutate în cel mai scurt timp, ci și că îl salvează. Acest tip de dietă pentru fete va fi un motiv bun pentru a uita de toate interdicțiile și pentru a vă răsfăța cu alimente bogate în calorii.

luni

• mic dejun: omeletă de 2 ouă, sandwich cu pui afumat și brânză, un pahar de ceai din plante dulci sau băuturi din fructe.
• prânz: supă de legume în bulion de carne - 300 g, 200 g de carne de vită prăjită din 100 g cartofi piure, o banană, jeleu.
• Ceai de după-amiază: un pahar de iaurt de casa, 150 g de alune.
• Cina: friptură de pui - 100 g, pentru o farfurie laterală de porumb conservat - 150 g, 3 toasturi cu gem sau gem, ceai cu smântână.

marți

• mic dejun: terci de mei pe lapte - 220 g, nuci de cajou - 50 g, un pahar de cafea dulce, pere.
• prânz: caserola de morcovi - 300 g, supa de ciuperci - 200 g, salata de legume - 150 g, jeleu de lapte.
• Ceai de după-amiază: pepene galben - 250 g, un pahar de cacao cu lapte.
• Cina: terci de hrișcă cu lapte și unt - 250 g, cookie-uri galetny - 100 g, o ceașcă de lapte plin de grăsimi.

miercuri

• mic dejun: omeleta de 2 oua cu branza si verdeata - 200 g, salata de morcovi - 250 g, saruta din ovăz - 100 g
• prânz: borsch - 250 g, schnitzel de porc - 180 g, fructe de pădure, două nuci de nucă.
• Ceai de după-amiază: 100 g date, inghetata de vanilie - 150 g, ryazhenka - 100 g
• Cina: orez - 100 g cu ficat fiert - 100 g, jeleu de lămâie - 100 g, biscuiți - 100 g

joi

• mic dejun: gogoși cu smântână - 200 g, un măr, un pahar de cafea cu smântână.
• prânz: supă de tăiță în supă de ciuperci - 200 g, găluște cu pui cu sos de smântână - 250 g, suc de fructe - 100 g
• Ceai de după-amiază: Salata de salata - 200 g, doua toaste cu Nutella - 160 g, un pahar de kefir si 50 g de stafide.
• Cina: salată de legume cu ulei de măsline - 220 g, paste cu brânză - 200 g, lapte de lapte 100 g

vineri

• mic dejun: fulgi de ovăz pe lapte - 200 g, un sandwich cu unt și șuncă, un pahar de cafea dulce.
• prânz: supă de orz perlat - 300 g, cartofi fierți - 180 g, cotlet de pui - 170 g, lapte de lapte - 220 g
• Ceai de după-amiază: biscuiti biscuit - 300 g, un pahar de smantana - 110 g
• Cina: sandwich cu roșii, ton și maioneză - 150 g, compot - 150 g

sâmbătă

• mic dejun: omeleta de 4 oua cu branza - 350 g, tort de burete cu lapte condensat - 200 g, un pahar de lapte sau cacao.
• prânz: ciorba de ciuperci - 260 g, salată cu ananas și pui, un pahar de ceai dulce.
• Ceai de după-amiază: nuci asortate - 100 g, smântână din legume.
• Cina: paste cu fructe de mare - 250 g, vinaigrette - 100 g, ceai cu ierburi.

duminică

• mic dejun: budinca de gem cu brânză de vaci - 250 g, un pahar cu lapte integral.
• prânz: verde borsch sau supă de varză în bulion de carne - 200 g, caserola de cartof - 200 g, o bucată de pui fiert - 100 g, suc de legume - 100 g
• Ceai de după-amiază: budinca de ciocolată - 150 g, date - 250 g
• Cina: friptură de pui - 250 g, salată de legume și nuci - 150 g, ceai din plante cu zahăr.

Principalul lucru in cresterea in greutate este dieta si mancarea.

Ce să ia în considerare la elaborarea meniului

Cel mai important lucru în pregătirea meniului pentru o creștere rapidă în greutate este faptul că toate felurile de mâncare ar trebui să fie de înaltă calorie. și conțin vitamine și aminoacizi. Porțiunile de greutate cresc de 2,5 ori. Gustările înaintea patului sunt, de asemenea, binevenite de către nutriționiști, iar produsele lactate și de carne ar trebui să aibă cel mai mare conținut de grăsimi.

Această masă de calorii vă va ajuta să creați un meniu cu care o fată va câștiga greutate acasă doar

Problema este că oamenii care dieting cu un meniu monoton, mai des au o tensiune nervoasă, o defalcare. Prin urmare, meniul de creștere în greutate merită să se diversifice cu diferite variante de feluri de mâncare, folosind condimente, sosuri și condimente. Mâncarea este mai gustoasă, cu atât este mai ușor să o consumați în cantități mari.

Cum să câștigi greutate cu un metabolism rapid

1. Confruntați cu problema creșterii lente în greutate, majoritatea oamenilor nu cred asta Unul dintre motive poate fi o cantitate mare de cofeină din dieta zilnică. Stimulează metabolismul, iar kilogramele în plus sunt arse într-un timp scurt.
2. Fibre. Alimentele care conțin o cantitate mare de fibre, cum ar fi pastele, feluri de mâncare, cereale din cereale integrale - ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a tuturor celor care vor să se îmbunătățească.
3. proteină - un element important de construcție. Nu neglijați proteinele, ele ar trebui să fie de cel puțin 40% din dietă.
4. Eșecul metabolizării Corpul este destul de ușor de confundat, mărind numărul de gustări pe parcursul zilei.
5. Reducerea intensității încărcăturii în sală. Timpul de antrenament în sala de gimnastică este redus la 20 de minute. Rularea trebuie înlocuită cu mersul pe jos, excluderea tuturor cardio-urilor.
6. Reducerea produselor lactate fermentate în dieta va încetini metabolismul.

Admițând regulile simple, puteți observa deja un rezultat pozitiv într-o perioadă scurtă de timp.

Reguli pentru creșterea în greutate în timpul gastritei

Boli ale tractului gastro-intestinal complică sarcina de creștere în greutate, dar respectarea normelor simple de creștere a greutății pentru gastrită va facilita această sarcină:

• Dieta competentă este una dintre principalele părți ale succesului. Mancatul nu trebuie să fie mai mic de 1 oră în 3 ore, toate produsele alimentare ar trebui să fie bine mestecate pentru a facilita digestia sa slăbită din cauza bolii stomacului.
• Reducerea excesului de grăsimi și a carbohidraților, înlocuindu-le cu proteine ​​suplimentare. Persoanele cu gastrită sunt destul de greu de digerat, iar consumul lor crescut poate agrava starea pacientului.
• Stil de viață sănătos. Refuzul de a fuma și de a lua băuturi alcoolice, precum și o vizită la sală de gimnastică va îmbunătăți nu numai starea generală, ci și greutatea fixă.
• Primiți suplimente suplimentare. În farmacii puteți găsi un număr imens de suplimente speciale care contribuie la creșterea în greutate, precum și îmbunătățirea performanței tractului gastro-intestinal.

Suplimente sportive pentru câștig rapid în greutate

Suplimentele cu câștig în greutate oferă organismului calorii care ajută la crearea unui echilibru energetic pozitiv. Dacă aveți probleme cu greutatea, o cantitate suplimentară de 1000 de calorii pe zi va crește rapid greutatea. Cu toate acestea, alegerea unui medicament cu adevărat de înaltă calitate și adecvată este dificilă.

Aminoacizii sunt implicați în construirea masei musculare în corpul uman. Majoritatea aminoacizilor pe care corpul uman le generează independent, dar există și acelea care nu pot fi sintetizate în organism. Acestea contribuie la creșterea rapidă în greutate și au un efect tonic.

Proteinele sintetizate (proteine) accelerează creșterea masei musculare, reducând în același timp cantitatea de depuneri de grăsimi. Cu cât mai mulți aminoacizi sunt incluși în lanțul de proteine, cu atât mai rapid și mai eficient sunt kilogramele.

Compoziția gelului, pe lângă compușii proteici, include componente conținând carbohidrați pentru o creștere mai rapidă în greutate. Acesta este un instrument excelent pentru persoanele care câștigă greutate cu dificultate. Gainer, spre deosebire de proteine, contribuie la creșterea generală a masei și nu doar a țesutului muscular.

În suplimentele sportive, producătorii includ, de asemenea, complexe vitaminice și minerale pentru a îmbunătăți efectul global al produsului.

Tablete pentru creștere în greutate - ce să beți

Tabletele pentru creșterea în greutate sunt împărțite în două grupe. Primul grup include medicamente care conțin compuși proteici, proteine ​​și diverse complexe de vitamine. Acest tip de medicamente pot fi achiziționate la o farmacie fără prescripție medicală.

Pregătirile primului grup:

• Kalia oratat.Utilizat pentru creșterea rapidă în greutate și creșterea poftei de mâncare. Compoziția medicamentului este un complex de vitamine care sporesc acțiunea sa.
• Drojdie de bere.Îmbunătățirea apetitului, energizarea și, de asemenea, creșterea masei totale.Observând proporția corectă a medicamentului, puteți mări greutatea în cel mai scurt timp posibil.
• Oxandrolone. Un instrument bun nu numai pentru o creștere rapidă a greutății, ci și ca aditiv de substanțe utile pentru o vindecare globală a corpului.
• Peritol.Accelerează creșterea masei musculare, consolidează starea generală a corpului. Peritolul este contraindicat în cazul alergiilor la lactoză.

Al doilea grup de medicamente este un amestec de hormoni care contribuie la creșterea apetitului și retenția greutății corporale. Numit doar în cazuri extreme, când masa totală este la un nivel critic. Auto-medicamente care conțin hormoni pot provoca reacții adverse severe.

Preparate din al doilea grup:

• Deksamitazon. În plus față de câștigarea masei musculare, acest medicament are un efect antiinflamator, dar are un număr mare de efecte secundare.
• Diabeton. Crește secreția de insulină a organismului. Dacă respectați toate cerințele unui medic, acest medicament vă va ajuta să câștigați în greutate și, de asemenea, să reduceți riscul apariției unor efecte nedorite de la creșterea accelerată în greutate.
• Duphaston. Progresează câștigul rapid în greutate.

Remedii populare pentru creșterea în greutate

Pentru a crește greutatea corporală a fetelor la domiciliu, puteți să apelați la rețete de medicină tradițională, cum ar fi:

1. Ashwagandha pulbere. Pulberea este obținută din rădăcinile plantei, care pot fi achiziționate la farmacie. Necesitatea de a lua 1 lingura. lapte cald și adăugați la acesta 2 linguri. l. Ashwagand pulbere, apoi se amestecă cu 1 linguriță. unt topit, se amestecă bine și se bea de 2 ori pe zi. Acceptați în termen de o lună.
2. Ginger. Ghimbirul ajută atunci când o persoană are probleme cu apetitul. Ea irită tractul digestiv, sporind astfel fluxul sanguin și creșterea foametei. O ceașcă de ceai de ghimbir pe zi va ajusta digestia și va încărca corpul cu energie pentru întreaga zi.
3. Rădăcină de păpădie. Desi aceasta planta este amara, aceasta contribuie la o crestere semnificativa a greutatii. Pandava stimuleaza digestia si creste senzatia de foame. Conține potasiu, fier, zinc, vitaminele C, D, A și B. Femeile gravide pot, de asemenea, să o ia.
4. Chen Pi (Ceai chinezesc). Acest supliment uscat de citrice uscat, care provoacă pofta de mâncare și stimulează secreția de suc gastric, ajută la creșterea greutății.
5. Lapte de migdale.Este necesar să fierbe laptele cu migdale și smochine uscate. 1 lingura. laptele cald de migdale pentru o lună înainte de cină va accelera setul de kilograme.

Exerciții pentru creșterea în greutate

Formarea în sala de sport ar trebui să se bazeze pe exerciții complexe care implică mai multe grupuri musculare în același timp. Aceste exerciții sunt potrivite pentru creșterea în greutate rapidă la femei. Mușchii sunt mai densi decât grăsimea și, pompându-i, se dovedește a crește greutatea mai repede.

Barbell se scufunda. Squatting este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți antrena mușchii. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ridicați greutatea, cu partea din spate a umărului ținând mâna cu bară a baroului. Dacă este necesar, utilizați o garnitură pentru confort. Squat trebuie să încetinească. Atingând punctul în care fesele sunt paralele cu genunchii, ei se întorc în poziția inițială. Squats va ajuta la creșterea masei musculare a membrelor inferioare.

Presă de bancă Barbell. Acest exercițiu vă va ajuta să câștigați greutate în zona pieptului. Ridicând greutatea, în jos, nu numai că puteți mări greutatea, dar și corecta mușchii pectorali.

Îndreptare. Soluția potrivită pentru creșterea în greutate, precum și pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale. Acest exercițiu poate fi combinat cu strângerea pe bara orizontală. După o lună de antrenament dur, rezultatul este vizibil.

Exerciții pentru presă. Este mai bine să faceți acest tip de exercițiu dimineața. Prin ridicarea membrelor dintr-o poziție predispusă, puteți scăpa de pliurile de grăsime, înlocuindu-le cu mușchii elastici în abdomen.

Este posibil să crească greutatea corporală fie prin creșterea masei musculare, fie prin creșterea cantității de țesut adipos.Fetele subțiri de acasă ar trebui să rămână la mijlocul de aur. Iată o regulă pentru a câștiga rapid greutate.

Video despre cum să câștigi în greutate

Cum să câștigi greutate:

Cum să câștigi greutate și să te îmbraci rapid:

Exercițiu pentru a pune în greutate

Exerciții de forță. Pentru a crește greutatea, trebuie să vă concentrați pe exerciții aerobice și exerciții de rezistență, care sunt proiectate pentru a încărca mai multe grupuri musculare. Iată câteva dintre ele:

• Începeți să dezvoltați mușchii pieptului cu gantere.
• Începeți să rulați dimineața sau seara. De asemenea, puteți merge cu bicicleta sau mersul pe jos.
• Stai pe bara orizontală. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor brațelor și a abdomenului.
• Consolidați mușchii coapsei și feselor: faceți squaturi și, alternativ, ridicați-vă pe degetele de la picioare, apoi coborâți-vă pe picioare.

Efectuând astfel de exerciții, construiți mușchi, "ardeți" grăsime inutilă și, desigur, veți avea un apetit excelent.

În plus față de a face exercițiile, stați liniștit. Urmați regula: energia consumată trebuie să fie mai mică decât energia care intră. Va fi foarte util să stați pe canapeaua dvs. preferată lângă televizor. Puteți lua mâncare cu dvs., dar rețineți că nu ar trebui să fie gras. Alimentele care conțin fier sunt cele mai bune: carne (carne de vită), pește, mere, banane, piersici și nuci.

Uneori, îmbunătățirea într-o lună poate fi mai dificilă decât pierderea în greutate. Dar fă-o în forțele fiecăruia. Nu aruncați imediat alimentele bogate în calorii, dar creșteți treptat consumul de alimente. Fii bine și fii sănătos!

Cum să obțineți rapid 10 kg?

Este destul de posibil să te faci mai bine la 5-10 kg într-un timp scurt, dar trebuie să încerci puțin. Pentru o persoană subțire, chiar și câteva kilograme afectează aspectul, dar ce putem spune despre un număr mare. Prin urmare, este foarte important să înțelegeți că o masă semnificativă nu poate fi câștigată doar cu grăsime. Mai degrabă, poate, dar va fi obezitatea și trebuie să luptați cu un stomac sau părți laterale.

Un set de greutate de 10 kg implică un complex de masă de grăsime și de mușchi. Prin urmare, recomandările includ două domenii principale - dieta și sportul. Ia-o rapid pe 10 kg va ajuta la alimentația corectă. Acesta este un aliment sănătos, dar cu un conținut ridicat de calorii. Determinați rata caloriilor consumate pentru un set confortabil de kilograme pe care trebuie să îl experimentați. Este necesar doar să numărați aportul de calorii alimente în fiecare zi și să o comparați cu rezultatul.

Opțiune de meniu aproximativă pentru a obține mai bine și a câștiga kilograme:

• omela cu terci de ovăz gătită în ulei de floarea-soarelui și brânză de vaci cu miere sau fructe sunt potrivite pentru micul dejun,
• masa de prânz trebuie să fie compusă dintr-un vas (macaroane, cartofi) și carne sau pește, totul poate fi spălat cu cafea dulce cu cremă,
• cina este mai ușoară, dar consistentă, de exemplu, piept de pui cu salată de legume.
• Nu uitați de gustări - fructe uscate, nuci, ouă, salate, produse lactate.

Planul de nutriție pregătit corespunzător pentru săptămâna va ajuta oamenii subțiri din problemele de greutate lipsă.

Observând dieta și o dietă fracționată, puteți obține mai bine cu 5 kg, dar restul necesității de a recruta în sala de gimnastică. Exercitiile ar trebui sa fie putere, nu cardio: lifting, pushups, barbell, dumbbells, squats.

O abordare integrată asigură un fizic armonios și o excelentă bunăstare.

Cum de a câștiga rapid fata greutate?

O figură frumoasă pentru o fată este foarte importantă. Și acest lucru se aplică nu numai tinerelor femei, ci și prea subțiri. Prin urmare, uneori puteți auzi întrebarea: ce să faceți pentru a câștiga greutate? Răspunsul este simplu - trebuie să faceți sport. Această pregătire are rolul principal în formarea unui corp tânăr armonios.

Mâncând foarte mult acasă, puteți recupera 5 kg sau chiar 10 kg într-un timp scurt. Dar este puțin probabil ca un set de pliuri de grăsime pe laturi, fese și brațe să fie planificat. Și aceasta este exact ceea ce se întâmplă din cauza particularităților fizicului feminin. Prin urmare, creșterea în greutate presupune creșterea masei musculare.Câteva kilograme de mușchi la o femeie subțire nu va face niciodată rău, ci o fac mai atractivă. Iată câteva sfaturi despre cum să câștigi rapid o fată în greutate.

Dacă încercați să creșteți greutatea, încercați să mergeți la scaunul balansoar și să stoarceți ganterele.

Un set de exerciții simple care pot fi efectuate chiar și acasă vor avea un efect foarte bun în doar o săptămână:

• pentru coapse și fese: leagăn, picioare de aplatizare în simulator, înclinat înainte cu o barbellă,
• pentru mușchii brațului: împingerea de pe podea, apăsarea bancului pe gantere sau a barbell peste capul tău și spre tine.

Numărul optim de antrenamente pentru a se recupera rapid și a câștiga câteva kilograme, conform recenziilor, este de 3 ori pe săptămână. Overdoing-ul nu merită, poate efectul opus datorită suprasolicitării. Datorită sportului, modului corect al zilei, alimentației echilibrate și odihnei, cifra devine perfectă.

Cum să câștigi în greutate într-o săptămână?

Creșterea în greutate este mai bună într-un ritm lent, fără a crea o situație stresantă pentru organism. Dar, în unele cazuri, sunt necesare măsuri operaționale, de exemplu, înainte de un eveniment solemn sau filmare. Pot ajunge mai repede? Răspunsul este pozitiv - este destul de realist, dacă vă corectați semnificativ stilul de viață.

Există multe modalități de a câștiga greutate și, cel mai important, pentru a vă normaliza metabolismul, face corpul să funcționeze ca un ceas

1. Este posibil să câștigi 5 kg în 7 zile, crescând de 2 ori conținutul caloric al alimentelor. Cu toate acestea, cele mai multe calorii ar trebui să fie sănătoase (nuci, carne grasă, miere). Este necesar și unele dulciuri, dar numai ca un desert. Ca rezultat, se adaugă până la 10 kg în 2 săptămâni.
2. Nu mâncați la un moment dat toate stocurile de alimente pentru o zi. Mesele trebuie să fie frecvente, fără goluri. În acest caz, grăsimea este crescută în mod constant.
3. Meniul trebuie să conțină proteine ​​(pui, ouă) și grăsimi (carne de porc, ulei de măsline).
4. Ajutor bun în creșterea produselor lactate cu un procent ridicat de grăsimi. Dacă nu există intoleranță la lactoză, trebuie să beți un pahar de lapte de câteva ori pe zi între mese.
5. Gustările trebuie să includă alimente sănătoase (fructe uscate, nuci, muse de fructe), nu fast-food.
6. Este important ca procesul de recrutare să monitorizeze constant conținutul de calorii al vesela și să se adapteze în funcție de senzații. Este mai bine să păstrați un jurnal de dietă special.
7. Pentru a vă recupera, dar nu pentru a crește grăsimea și a nu câștiga prea mult, nu uitați de activitatea fizică. Fitness vă va ajuta să transformați calorii în mușchi.

Dacă nu există motive imperioase, atunci nu trebuie să câștigi greutate într-un mod de urgență. După ce ați petrecut mai mult timp, puteți obține un rezultat mult mai bun, care va dura o viață.

Luați o plăcuță mai mare și creșteți treptat porțiunile și dacă simțiți că nu sunteți pliniți, nu ezitați să cereți un aditiv

Cum de a câștiga rapid om greutate?

Bărbații rareori se plâng de subțire, mai degrabă de un defect de figura. Prin urmare, abordarea setului de masă la bărbați este puțin diferită. Principalul obiectiv este în primul rând alimentația și alimentele specifice.

Lipsa de greutate corporală a tipului dă, cel mai probabil, un metabolism rapid. Toată masa este procesată mai repede decât are timp să se digereze de către organism. Prin urmare, ar trebui să se acorde o atenție deosebită consumului caloric de alimente, și nu cantității sale. Întotdeauna trebuie să-ți satisfaci foamea luând gustări mici de acasă. Un exemplu de set de alimente bogate în calorii și sănătoase au fost deja menționate.

Un remediu popular dovedit îi va ajuta pe om să devină mai bun - drojdie de bere. În formă de tablete, nu vor forma o burtă de bere și nu stimulează pofta de mâncare. Trebuie să luați 2-6 comprimate cu mese. Asigurați-vă că pentru a păstra un echilibru în dieta în acest moment, să nu mănânce totul.

Câștigarea unei greutăți de până la 5 kg pe săptămână poate duce la mulți bărbați cu o dietă foarte intensă. Dar problema este că, în cea mai mare parte, va fi pur grăsime. Dar avem nevoie de mușchii, ușurarea și tăria. Nu faceți fără instruire serioasă.Acestea pot fi efectuate atât acasă, cât și într-o cameră special echipată. Cel mai rapid mod de a construi masa musculară este de a lucra la un program individual cu un antrenor. Rezultatul perfect nu va veni imediat, dar cu siguranta va fi.

Problema cum să câștigi în greutate pentru un tip într-o perioadă scurtă de timp interesează iubitorii de gimnastică, astenicii și doar doresc să obțină o figură frumoasă.

Ce este o femeie sa se imbunatateasca rapid?

Dietul, așa cum sa dovedit, joacă un rol principal în creșterea în greutate. Este deosebit de relevant pentru femeile care doresc să se îmbunătățească, dar în același timp se tem de a obține grăsime. Pentru a corecta figura fără a afecta sănătatea și aspectul, trebuie să știți ce puteți mânca în această perioadă.

Pentru început, este recomandat să analizați dieta dvs., înregistrând tot ce este consumat într-o zi. În câteva zile va fi clar care este motivul pentru masa redusă.

În setul de produse obligatorii pentru a recupera rapid, ar trebui să fie:

• grăsime naturală (până la 3 bucăți),
• ceai dulce, cafea, compot cu produse de patiserie dulci,
• smântână
• unt,
• carne (carne de porc, carne de pui, carne de vită),
• pește (soiuri grase),
• cereale (orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• paste,
• cartofi,
• fructe și legume sub formă de salate, cartofi piure, spumă.

Condiția principală pentru un rezultat rapid - consumul de calorii ar trebui să fie mai mic decât consumul lor. De asemenea, este important să înțelegeți că meniul este aproximativ și conceput pentru un efect de o singură dată. Pentru un rezultat prelungit, este necesară o abordare mai cuprinzătoare, inclusiv activitățile sportive și monitorizarea stării de sănătate.

Cum să câștigi rapid greutate dacă ești un ectomorf?

Care este scopul principal al participării la sala de sport? Dacă răspundeți din motive de sănătate sau de "pentru voi" - îmi pare rău, nu vom crede. Desigur, toată lumea vrea să devină un munte de mușchi! Patru kilograme de hlyupiki cântărind șaizeci, cei care cântăresc 60 kg, vor să intre în categoria de greutate de 85 și așa mai departe. Chiar și în cazul domnului Olympia, numai cei mai buni tipi sunt interesați. Dar cum să realizăm acest lucru?

Treceți la treabă!

1) Alimente pentru creștere în greutate

Până când vă veți obișnui cu sentimentul că sunteți plini de prostie, nu veți putea consuma cantitatea necesară de alimente sănătoase în cantități mari. Și acest lucru este necesar. Nu mâncați morcovi cu calorii scăzute, alegeți alimente bogate în calorii. Majoritatea culturistilor sunt sfatuiti sa manance 40 kcal pe 1 kg de greutate pentru a obtine masa musculara. Dacă toate aceste calorii sunt consumate cu legume, fructe, fulgi de ovăz și albușuri de ou, veți înnebuni. Nu vrem să spunem că acest aliment nu este util - nu este ceea ce este necesar pentru a câștiga greutate. Alegeți mai multe alimente bogate în calorii, cum ar fi piureul de legume, fructele uscate, ouăle întregi, fulgi de ovăz și fripturi.

Acum, că ați realizat importanța mesei, hai să vorbim despre calorii. 18 calorii pe 1 kg reprezintă o dietă pentru un ratat. Pentru a câștiga greutate, începeți cu 30 de calorii pe kilogram. Începeți 2-4 săptămâni pentru a mânca 30 de calorii pe kilogram din greutatea dvs., apoi creșteți. De exemplu: un om care cântărește 100 kg ar trebui să mănânce 3000 de calorii pentru a începe și chiar să mărească această cifră după 2-4 săptămâni. Ar trebui să vă întoarceți la normal cât mai curând posibil. 40 de calorii pe 1 kg de greutate. Cu o greutate de 80 kg, ar trebui să consumați aproximativ 3200 kcal. Depășiți acest prag - și apoi totul va deveni mai ușor.

Din experiență, puțini oameni au bun-simț. Oamenii încep să se străduiască neîncetat pentru "cu atât mai mult, cu atât mai bine". Oamenii au nevoie de întinderi scurte, rezultate rapide. În acest sport este imposibil. Pentru succes, aveți nevoie de timp, de timp pentru a afla ce funcționează pentru dvs. și ce nu. Cei mai mulți tipi sunt astfel încât atunci când îi spui adevărul, ei încearcă să nu mai aibă mâini mari.

Deci, dacă cântăriți 100 kg, nu este nevoie să reglați timpul și să începeți imediat cu 4000 de calorii. Nu tastați, resetați - nu utilizați tehnica de șoc. Nu expuneți niciodată corpul la o reducere sau creștere drastică a caloriilor.La urma urmei, chiar și un kilogram de masă musculară bună este greu de câștigat, deci de ce să riscați să folosiți terapia de șoc, ca urmare a unei pierderi libere din această masă?

Să presupunem că mâncați 400 de grame de proteine ​​în loc de 200 de grame. Cum ar trebui să includă organismul dumneavoastră acest supliment în metabolism? Se pliază doar jumătate. În plus, vei fi atât de greu să mănânci atât de mult încât să renunți în 2 săptămâni. Amintiți - totul are timpul. Este important să se mărească treptat. Începeți încet, construiți treptat.

2) Importanța somnului

Pentru băieți ca tine, proprietățile restaurative ale corpului sunt de obicei mai slabe. Dacă nu dormi suficient, poate afecta grav rezultatul. Concentrează-te pe dormit timp de cel puțin 8 ore, mai bine dacă ai nouă. Mergând din nou la sala de gimnastică fără suficient somn, va strica doar problema. Odihniți, recuperați, dormiți și creșteți!

Dacă abordăm problema științifică, aici sunt faptele: 80% din hormonul de creștere este produsă într-un vis. Veți beneficia, de exemplu, de un somn de treizeci de minute în timpul zilei.

3) Pentru a câștiga greutate, nu doar mâncați, ci și consumați calorii

Calorii în formă lichidă nu se saturează sub formă de calorii din alimente solide, deci cu acest ajutor vă va fi mai ușor să vă atingeți obiectivul.

În plus față de gâturile de proteine ​​pre- și post-antrenament, faceți-vă obiectivul să beți cel puțin un shake mai mult în timpul zilei. Includeți cât mai multe ingrediente cu conținut ridicat de calorii în acest cocktail: ulei natural de nuci, semințe, ulei de nucă de cocos, ovăz, lapte praf, fructe congelate, iaurt grecesc și / sau brânză de vaci. Dacă acest lucru este dificil cu regimul zilei, bea doar un câștigător.

4) Exerciții de izolare a refuzurilor pentru masa musculară.

După cum știți, toate exercițiile sunt împărțite în:

• poliarticulară (aceasta include exerciții cu barbell, dumbbells, greutatea proprie)
• izolator (lucrul la simulatoare și diverse blocuri).

Primul diferă de cel din urmă, deoarece cele dintâi sunt esențiale, esențiale pentru obținerea masei musculare, iar acestea din urmă deja mănâncă, transformând detalii frumoase din întreaga masă. Mulți nu înțeleg acest lucru, vin la sala de gimnastică și încep să lucreze triceps din prima zi. Nu face asta! Înainte de a face trandafiri pe tort, trebuie să fie coapte. Mai întâi, forma corpul tău și apoi du-te la detalii!

Exercițiile de bază măresc masa musculară. Corpul nostru se adaptează perfect la orice condiții, pentru a începe procesele de creștere trebuie încărcat maxim. Este necesar să tensionați mai mulți mușchi (din două), sarcina trebuie să fie super-greu (realizăm supercompensation). Exercițiile de bază multi-comune vizează includerea numărului maxim de mușchi și a mai multor articulații. O caracteristică ilustrativă a progresului unui atlet este greutatea cumulată pe care el o poate ridica.

Beneficiile exercițiilor de bază:

• studiul complex al unei mase musculare foarte mari,
• pregătirea de bază arde mai multe calorii
• concentrația de hormoni - anabolizanți (testosteron) și corticosteroizi (hormoni de creștere),
• Consumul de nutrienți crește
• după formarea concentrației de hormoni de plăcere crește,
• accelerează metabolismul
• crește potența.

Nu faceți exercițiile de izolare pe care le iubiți atât de mult. Nu vreau să-ți rup vise, dar 10 abordări pe triceps nu te vor face mâini uriașe. În loc de exerciții pentru triceps și biceps, alegeți presele. Stabiliți-vă un obiectiv serios de greutate și renunțați la restul de gunoi.

Și amintiți-vă: construcția corpului nu apare în sală, se întâmplă la noi acasă, la masă și în pat. Sarcina dvs. principală - de a provoca stres, și apoi aruncați în corp produsele potrivite. Apoi rezultatul nu va dura mult!

Mai degrabă, în sală, practică!

Benă de presă

Tehnica exercițiului:

Aceasta nu este cea mai eficientă dintre exercițiile de bază - este destul de locală, efectul volumului nu este atât de mare. Următorii mușchi lucrează în exercițiu:

• cele mai largi spate
• mare piept
• triceps
• biceps
• front delta
• flexorii
• echipamentul frontal
• drept abdominal.

Îndreptare

Tehnica exercițiului:

Exercițiul este bun nu numai pentru pregătirea în masă, ci și pentru dezvoltarea coordonării și a rezistenței. Următorii mușchi lucrează în exercițiu:

• mare piept
• biceps
• extensor
• brahial
• medial coapsei coapsei
• larg lateral
• trapez
• mare rundă
• triceps
• cele mai largi spate
• fese mare
• gastrocnemian
• hip biceps
• delta
• drept abdominal
• croitorie
• conducere
• hip rectus muscle
• musculatura laterală a coapsei
• flexorii

genuflexiuni

Exercițiu tehnic:

Acest exercitiu este un lider in cresterea hormonilor anabolizanti (creste nivelul de hormon de crestere in sange cu 8 unitati, viteza ascendenta, comparativ, doar cu 5). Următorii mușchi lucrează în exercițiu:

• mare piept
• delta
• fund
• larg lateral
• hip rectus muscle
• musculatura adductor
• croitorul muscular

Deci, concluzia - pentru a câștiga greutate și masa musculară, trebuie să faci "trei de aur" de exerciții:

1. Luați un ghemuit pentru a vă mări picioarele.
2. Pentru a-ți spori spatele, fă loviște-l
3. Pentru umerii masivi, nu apăsați pe banc.

Trageți-vă

Acesta este un exercițiu foarte important pe umeri și arme, dacă nu sunteți indiferenți față de armele masive, asigurați-vă că îi acordați atenție. Doar vezi ce o imensă listă de mușchi implicați în exercițiu!

Presa armatei

Pe resurse străine, puteți ușor "identifica" acest exercițiu conform presei militare. Acesta este un exercițiu multi-comun care implică o cantitate mare de mușchi în brațul umărului. O poți face în picioare sau în picioare.

Mușchii implicați în timpul presei armatei:

• delta
• mare piept
• biceps
• triceps
• dințat
• musculatura rectus abdominis.

Tehnica exercițiului:

Ridicarea mreanului pe piept

Una dintre cele mai dificile exerciții tehnice a venit la culturismul de la Powerlifting. Nu este recomandat pentru începători. Sensul său este de a scoate cochilia pe piept și, în același timp, împinge-o în sus.

Muschii implicați în acest exercițiu sunt:

• delta
• rectus abdominis
• dințat
• înclinarea exterioară
• largă laterală laterală a mușchiului coapsei
• hip rectus muscle
• gastrocnemian
• trapez
• triceps
• podostny musculare
• mare rundă
• cel mai larg
• fese mare
• conducere
• semitendinosului.

Tehnica exercițiului:

Un alt exercițiu subevaluat, care este considerat condiționat fundamental. Puteți efectua acasă. Sunt implicați următorii mușchi:

• piept
• muschii abdominali
• umeri
• triceps
• rostral-umăr
• echipamentul frontal

Aici am scris pentru dvs. cum să faceți în mod corespunzător împingeri și în funcție de ce schemă puteți crește numărul de push-up-uri de la podea.

7) Greutăți mari, odihnă lungă

Deoarece ridicați o greutate gravă, lăsați-vă corpul să se odihnească suficient pentru a reveni la putere. Dacă mai devreme ai odihnit timp de 30 de secunde, atunci avem știri pentru tine: o odihnă lungă înseamnă mai multă forță, care la rândul ei înseamnă greutăți mai mari, ceea ce duce la mai multe repetări pentru aceste greutăți, adică greutate. Încercați să vă odihniți timp de 2-3 minute între seturi.

Dacă începi să te obligi să faci exercițiul fără odihnă, nu vei vedea prea multe progrese. Lăsați-vă corpul să se odihnească cât dorește.

8) Nu vă fie teamă de grăsime

Dacă sunteți un muncitor dur, dar vă este teamă de grăsime, avem o problemă. Grasimile sănătoase sunt cel mai bun prieten al lui Hardgainer, deoarece sunt pline de calorii și proprietăți prietenoase pentru mușchi. Nu sacrificați propriile carbohidrați de dragul grăsimii;

În ceea ce privește grăsimile, nu este necesar să le adăugați la regimul alimentar. Grăsimile se vor vinde din mâncarea pe care o consumați - ouă, carne de pui, carne de vită. Pe de altă parte, este greșit să presupunem că grăsimea este îngrășare. Grasimile corecte - o baterie indispensabilă. Vorbim despre omega-3 și omega-6. Dar amintiți-vă că numărul lor ar trebui să fie strict proporțional. Cu cât mai mult omega-6 mănânci, cu atât mai mult omega-3 ar trebui să fie.În plus, grăsimile omega-6 sunt de obicei consumate abundent, iar omega-3 este în mod constant lipsit.

Lipsa de grăsimi omega-3 provoacă o lipsă de prostaglandine care controlează creșterea musculară. Așa că includeți în dietă uleiul de in, uleiul de pește și nucile.

9) Alegeți carbohidrații potriviți

Descărcați carbohidrați după antrenament! După exercițiu, corpul dumneavoastră începe să se acumuleze, deci da-i o substanță pentru a restaura resturile de glicogen!

În ceea ce privește carbohidrații, alegeți o resursă de carbohidrați și respectați-o. Corpul poate funcționa mai rău din paste, orez, pâine și alte alimente cu conținut de amidon. Peste 90% carbohidrați de ovăz sunt o alegere bună. Nu fulgi de ovăz instant, ci cereale simple de ovăz. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Este necesar să se mănânce cel puțin 500 g de fulgi de ovăz pe zi. Aceasta este de aproximativ 2000 de calorii. De grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline în dieta, nu se poate adăuga în mod specific. Dacă mâncăm pastă naturală de arahide sau somon, grăsimile vor fi deja acolo. Ei bine, da, factura pentru mâncare - mai mult de 500 de dolari pe săptămână. Când sunteți culturism, nu puteți mânca rahat. Dieta de culturism este costisitoare. Aceasta este o altă victimă.

10) Fiți răbdători, fiți persistenți!

Structura mușchilor necesită timp și nu contează dacă sunteți sau nu mai greu. Este nevoie de răbdare, concentrare și muncă grea. Te joci cu viața în jocul de fier. Dacă sunteți blocat în loc după câteva luni de antrenament, mâncați mai mult, ridicați mai mult și mâncați mai mult. Nu arunca. Creșteți calorii, creșteți greutățile și bucurați-vă de noroc

Un alt subiect interesant:

Ca acest articol? Ce crezi despre câștigarea masei musculare? Lăsați-vă comentariile.