Exerciții eficiente pentru o talie subțire și un stomac plat

Fără îndoială, fiecare femeie din inima ei vrea să arate perfectă. Și, de cele mai multe ori, dorința de a-și îmbunătăți aspectul nu afectează caracteristicile feței sau părului, ci cifra. O siluetă cu adevărat feminină este sânii înalți, talie subțire, fese tonificate și șolduri subțiri. Dar principala problemă în calea realizării idealului este pliurile de pe stomac. Ei distrug întreaga imagine, îi fac să se îndoiască, își reduc stima de sine și devin motivul alegerii unor haine neatractive. O femeie este ghidată de principiul: este mai bine să poarte o pantaloni tunică și harem cu o bandă elastică, decât o bluză și un blugi cu o potrivire scăzută - vei vedea burta!

De asemenea, este frustrant faptul că este imposibil să se asigure formele dorite cu o singură dietă: chiar dacă greutatea se topește înaintea ochilor noștri, starea de jelly a abdomenului va rămâne astfel. Singura modalitate corectă este de a efectua în mod regulat cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat și o talie subțire, care va ajuta la obținerea (sau întoarcerea) unei figuri de vis.

Beneficii maxime

Există exemple clasice de exerciții pentru mușchii abdominali, permițându-vă să îndepărtați părțile laterale și pliurile urâte. Acestea sunt creșteri ale picioarelor în poziție predispusă, "biciclete" și tot felul de variații de răsucire. Cu toate acestea, mulți experți cu privire la cele mai recente tendințe din lumea fitnessului nu sunt sfătuiți să se implice în răsturnări atât de familiare (și uneori favorabile), argumentând că această abordare arde un minim de calorii și că pregătește un minim de mușchi. Într-adevăr: deși abdomenul implică mușchii din față ai cortexului, toți ceilalți mușchi rămân neoperați. Deci, atunci cum fac cele mai eficiente exerciții pentru un aspect plat de stomac?

Bară laterală

Cu siguranță sunteți familiarizați cu cureaua tradițională, care este realizată, bazându-vă pe palme și picioare. Instructorii de fitness oferă o creștere a complexității acestui element și, astfel, dublează eficiența instruirii. De ce este placa laterala cea mai folositoare pentru sculptura corporala? Răspunsul este simplu: în timpul execuției sale, vă bazați pe două puncte în loc de patru, ceea ce înseamnă că mușchii abdominali lucrează mai mult pentru a menține echilibrul.

Cum se face bara laterală

Stați pe partea stângă, plasându-vă cotul chiar sub umăr și strângând picioarele împreună. Plasați-vă palma dreaptă pe umărul stâng sau pe talie pe partea dreaptă.
Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea până când vă aflați într-o poziție de echilibru pe braț și picioare. Corpul ar trebui să formeze o linie diagonală. Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde. Dacă este prea lung și greu pentru dvs., rămâneți pe bara laterală la fel de mult ca și stamina dvs. permite, și repeta șoldul crește de câte ori este necesar pentru a obține un scor total de 30 de secunde. Apoi, rotiți-vă în partea dreaptă și repetați exercițiul.

Mergând pe brațele întinsului

De regulă, cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat, prezentate în complex, includ întotdeauna unele variații ale mersului pe brațe de la sprijinul culcat. Pentru a realiza această mișcare complexă este necesară folosirea tuturor grupurilor musculare - întregul corp este activat, inclusiv brațele și picioarele. În acest exercițiu rezistență și capacitatea de a menține echilibrul, și, prin urmare, toate mușchii de bază.

Cum se efectuează

Luați o poziție predispusă (ca în cazul push-up-urilor standard). Așezați-vă palmele cu lățimea umerilor, apoi lăsați-le deoparte aproximativ cinci centimetri mai departe unul de celălalt.
Mutați mâinile înainte cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția de pornire cu aceleași "pași". Faceți 10-12 repetări.
Puteți crește dificultatea ridicând un picior în timp ce mersul pe brațe de la suport în timp ce vă culcați.

Cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat au adesea nume neobișnuite. Cu toate acestea, în acest caz, natura mișcării justifică pe deplin caracterul neobișnuit al termenului: trebuie să vă trageți literalmente corpul de-a lungul podelei pentru a folosi întregul corp și pentru a îmbunătăți capacitatea de a menține un echilibru perfect. În plus, "aligatorul" arde rapid și intens calorii suplimentare, deoarece combină formarea cardiovasculară, eforturile de a menține echilibrul și un element de rezistență.

Executarea corectă

Probabil cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat în casă nu sunt potrivite pentru toate apartamentele, ci încercați să luați în considerare următoarele. Pentru a efectua "aligator", veți avea nevoie de o bandă liberă de podea, de-a lungul căreia puteți merge mai departe cel puțin zece (de preferință douăzeci de metri). În plus, aveți nevoie de echipament - orice lucru care vă permite să glisați pe podea cu o frecare minimă. O pungă de plastic este perfectă pentru covoare, prosoape de teracotă pentru plăci sau lemn.
Luați o poziție de plecare - un accent mincinos, care anterior a zdruncinat un picior cu un pachet sau un prosop.
Mers pe mâini, tragând trunchiul de-a lungul podelei, până la sfârșitul segmentului liber. Se odihnește timp de 60-90 de secunde (este posibil să aveți nevoie de puțin mai mult sau mai puțin timp) și repetați exercițiul, revenind la poziția inițială și la poziția de plecare. Efectuați întregul complex încă o dată.

Instruire de presă în statică

În mod ciudat, mușchii de bază din statică pot fi instruiți nu numai în posesia unei scânduri tradiționale sau laterale. Cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat și o talie subțire (foto) includ deseori o variație a presiunii statice (staționare) a presei. Atenția dvs. este invitată la elementul clasic de formare de forță, pentru care aveți nevoie doar de o saltea de gimnastică.

Tehnica de performanță

Stați pe spate pe covor și îndoiți genunchii într-un unghi drept, rupând picioarele de pe podea. Este de dorit ca picioarele să fie de asemenea la un unghi de 90 de grade, astfel încât șosetele să privească în sus. Împingeți-vă brațele și puneți ambele palme deasupra șoldurilor. Luați o respirație adâncă și, expirând, strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali, apăsând pelvisul pe podea și împingând palmele șoldurilor (picioarele trebuie să rămână nemișcate). Mențineți această poziție o secundă, apoi relaxați încet muschii. Ar trebui să se facă într-un rând trei seturi de zece repetări.

Dacă credeți că cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat perfect ar trebui să includă elemente mai serioase, încercați să creșteți complexitatea tensiunii statice a presei. Pe măsură ce expiră, apăsând palmele spre șolduri (și, în același timp, soldurile în palme), ridicați capul și umerii de pe podea. În timpul inhalării, coborâți capul și umerii înapoi în poziția de pornire. Mini-răsucirea suplimentară va mări încărcătura și va obține rapid rezultatul dorit.

Cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat presupun întotdeauna utilizarea picioarelor ca pârghie: trebuie doar să le ridicați deasupra solului, deoarece mușchii de bază încep să muncească din greu, preluând greutatea părții inferioare a corpului. Prin același principiu, exercițiul "Barca" funcționează, pentru care veți avea nevoie de o saltea de fitness.

Cum sa faci o "barca"

Stați pe covor, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Dacă vă sprijiniți, sprijiniți-vă coatele (spatele trebuie să rămână drept și gata pentru sarcină) și puneți palmele pe covor. Strângeți mușchii abdominali și ridicați picioarele, îndoind-le în unghi drept. În același timp, genunchii ar trebui să atingă, iar șosetele ar trebui să privească înainte. Învârtiți încet picioarele în stânga, fără a vă ridica pelvisul de pe podea. Păstrați un unghi de nouăzeci de grade, coborâți ușor picioarele și apoi le întoarceți spre dreapta, ca și cum ați desena o literă engleză U. Faceți douăzeci de repetări, schimbând direcția "literei" de fiecare dată.

Dacă sunteți interesat de o încărcare mai serioasă, vă puteți menține picioarele sub un unghi drept și nu un unghi drept, sau să le îndreptați complet.

Ce exerciții pentru un stomac plat - cel mai eficient? Aceasta este fără îndoială mișcări dinamice, cu separarea picioarelor și a umerilor de podea. Încercați, de exemplu, să efectuați un set complet de exerciții "Frog" - veți simți intensitatea procesării muschilor nucleului imediat.

Cum arată exercițiul fizic

Gândiți-vă pe spatele gleznei de spate, ridicându-i picioarele, îndoind genunchii și împrăștiindu-i în direcții diferite. Tocurile ar trebui să atingă. Inspirați și ridicați-vă capul și umerii de pe podea, curbându-vă peste coaste și uitându-vă la picioarele voastre. Ridicați-vă brațele și întindeți-le din exteriorul coapselor astfel încât palmele să fie orientate spre podea.
Pe măsură ce vă expirați, îndreptați picioarele și extindeți-le într-un unghi de patruzeci și cinci de grade deasupra podelei, strângând genunchii. Inspirați și aplicați din nou broasca, aducând tocurile adiacente mai aproape de fese. Faceți trei seturi de zece repetări.

"Frog" este aproape întotdeauna inclus în cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat - pentru o săptămână de implementare regulată a acestui element, puteți obține un rezultat destul de vizibil. Dacă doriți să încercați o versiune complicată, încercați simultan cu extensia picioarelor să le coborâți cât mai puțin posibil, fără a atinge podeaua.

Recenzile despre exercițiile de mai sus, rămase pe forumurile tematice, sunt oarecum contradictorii: deși nimeni nu pune la îndoială beneficiile formării mușchilor abdominali cu ajutorul elementelor enumerate, există cei care consideră răsucirea obișnuită și inversă clasică drept cea mai bună metodă de a combate depunerile excesive de grăsime de pe abdomen. Concluzia poate fi făcută numai una: încercați să vă găsiți propria, potrivită numai pentru dvs. cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat. Recenzile, desigur, pot ajuta, dar organismele sunt diferite pentru toată lumea, iar aceeași răsucire poate fi inutilă pentru tine personal. Încercați diferite opțiuni - și chiar dacă nu găsiți complexul perfect, veți avea cel puțin o muncă de presă excelentă în timpul căutării!

Care ar trebui să fie talia?

Desigur, știm cu toții despre standardul stabilit în anii 90-60-90. Cu toate acestea, acesta este mai mult un clișeu. Acești parametri, fiind un standard, sunt într-adevăr rareori îndeplinite, deoarece organismul este individual, iar normele în fiecare caz vor fi diferite.

Pentru a calcula aproximativ mărimea corectă a taliei, trebuie să sculați 100 de mărimea înălțimii dvs. în centimetri. Adică, cu o creștere de 170 cm, este posibil să aveți o talie de nu 60, dar 70 de centimetri. Dacă aveți oase naturale largi, atunci este permis să adăugați încă câteva centimetri.

Dacă pieptul și șoldurile sunt aproximativ la aceeași lățime, atunci cifra va arăta cât mai armonioasă posibil cu o dimensiune a taliei de 70% din volumul primilor doi parametri. De exemplu, cu un piept și un fund de 100 de centimetri, veți arăta atractiv și feminin, dacă talia dvs. are un volum de 70 cm. Prin urmare, nu ar trebui să urmăriți idealul, dar este important să înțelegeți ceea ce este normal pentru dvs. și să încercați să îl depuneți pentru el .

Ce ar trebui să fac pentru talie era subțire?

De mult timp femeile au căutat să facă totul pentru a face talia mai subțire. Deci, purtau corsete strânse, de parcă ar fi tras-o jos. Astăzi, puteți găsi mai multe lenjerie de slăbire și alte produse care fac talia. Dar aceasta este doar o corecție vizuală, care nu rezolvă problema, ci doar o maschează.

Dacă nu trebuie doar să ascundeți defectele, ci să scăpați de ele, va trebui să încercați. Modul de a face o talie nu este rapid, dar este foarte eficient. Este dieta și exercițiul fizic pentru o talie subțire și un stomac plat.

În ceea ce privește nutriția, totul este simplu: mâncăm adesea și treptat, excludem din alimentație alimente dăunătoare și bogate în calorii, se apleacă pe alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, beau multă apă.

Pentru a face talia, trebuie să lucrați la toți mușchii abdominali, în special la oblici. În acest caz, ar trebui să evitați exercițiile care vizează pomparea lor - din cauza lor, talia ta va deveni mai largă.Cele mai eficiente exerciții pentru talie subțire vizează întinderea și prelucrarea mușchilor, arderea excesului de grăsime în zona abdominală, precum și pe elasticitatea și elasticitatea pielii. În combinație cu o dietă, acestea vor ajuta la obținerea rezultatului dorit.

Cele mai bune exerciții pentru o talie subțire și un stomac plat

Înainte de a ne gândi cum să facem un exercițiu cu talie fină, merită să vorbim despre un dispozitiv atât de simplu și util, cum ar fi un hoop sau un hula hoop. Știm cu toții că răsucirea este o modalitate minunată de a forma o talie subțire.

Pentru a obține rezultate bune, trebuie să alegeți cercul drept. Veți avea nevoie de un hula hoop greu care cântărește mai mult de două kilograme. Poate fi atât ca masaj, cât și ca metalul obișnuit. Mai important, în procesul de torsiune presa era constant tensionată. Începătorii, bineînțeles, ar trebui să înceapă să copească cu un timp minim, crescând treptat. Dar, în general, pentru a obține rezultate excelente și nu numai pentru a face talie mai subțire, dar și pentru a scăpa de excesul de greutate, sunt necesare clase de 1,5 ore cu câteva pauze de câteva minute. unul oră de torsiune hoop vă permite să ardeți mai mult 400 kcal.

Torsionarea cercului ar trebui să fie completată cu alte exerciții care să permită efectuarea taliei. Acestea trebuie să fie efectuate încet, fără mișcări bruște, pentru a ușura sarcina pe coloană vertebrală. Se recomandă efectuarea acestora în două abordări de 10-15 ori. Pauza nu trebuie să depășească un minut. În caz contrar, mușchii se răcesc, iar cele mai bune exerciții pentru o talie subțire vor fi mai puțin eficiente. Mai jos veți găsi exerciții eficiente pentru o talie subțire, care cu performanță obișnuită va ajuta la atingerea doritului.

1. Turnuri

Un exercițiu simplu menit să ardă grăsimea în părțile laterale ale taliei. Stați pe podea, puneți picioarele la distanță de umăr, puneți-vă mâinile pe talie. Urmăriți-vă postura - ar trebui să fie dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Începeți să vă aplecați la maxim, în primul rând la stânga, apoi la dreapta. În acest caz, partea inferioară a corpului nu trebuie să se miște și picioarele nu trebuie să se detașeze de suprafața podelei.

5. O altă variație a virajelor

Pentru acest exercițiu, plasați picioarele cât mai larg posibil, întindeți brațele la nivelul umărului. Reporniți încet alternativ în diferite direcții. În acest caz, spatele ar trebui să fie plat, mâinile nu ar trebui să se îndoaie la coate. De asemenea, asigurați-vă că partea inferioară a corpului nu se mișcă.

Dacă obiectivul tău este talie subțire, exercițiile pot include popularul "vid". Acest exercițiu ajută la obținerea unui stomac plat și a unei talzi subțiri. Este popular atât în yoga cât și în culturism și se crede că a fost inventat de Arnold Schwarzeneger. Esența este foarte simplă - trebuie să trageți maxim în stomac în timp ce inhalați, ca și cum ați încerca să vă atingeți coloana vertebrală cu ombilicul. Încercați să vă țineți respirația cât de mult puteți. Exercițiul este bun pentru că îl puteți face oricând, oriunde. Cea mai simplă opțiune este să faci un vid în timp ce minți, cel clasic este în picioare. Pentru a complica încărcătura, puteți face exercițiul pe un scaun, în picioare pe toate patru.

Reguli pentru efectuarea unor exerciții eficiente pentru talie

Știți deja că talie subțire, exerciții la domiciliu pentru care am luat deja în considerare - este rezultatul muncii obișnuite asupra dumneavoastră. Pentru ca activitatea fizică să fie eficientă, trebuie să cunoașteți câteva reguli pentru implementarea acesteia. Inițial, trebuie să se înțeleagă că presa umflată nu este egală cu o talie subțire. Creșterea încărcăturii muschilor crește volumul acestora. În consecință, crește și talie. Prin urmare, soluția optimă este să începeți să pompiți mușchii numai după ce eliminați stratul de grăsime sau combinați cardio și sarcina electrică într-un antrenament.

Majoritatea exercițiilor pentru o talie subțire nu vizează creșterea masei, ci arderea grăsimilor. Exercitiile cardiovasculare intind muschiul inimii, imbunatatesc circulatia sangelui, trateaza rezistenta si normalizeaza respiratia.Trebuie să elaborăm mușchii oblici abdominali, mușchii stabilizatori de bază. De asemenea, aveți grijă să luați în considerare următoarele recomandări:

Foarte important regularitate. Dacă nu aveți suficient timp și energie, este mai bine să reduceți numărul de repetări, dar să efectuați exercițiile sistematic și să urmați corectitudinea tehnicii.
Puteți face atât acasă, cât și în sala de sport, sub supravegherea unui instructor profesionist.
Măsurați dimensiunea taliei înainte de curs și faceți-o în mod regulat pentru a urmări rezultatele.
Sigur să urmați tehnica de execuție. În timpul antrenamentului, ar trebui să simțiți activitatea fiecărui mușchi abdominal.
Cu cat aveti mai multa grasime la nivelul taliei si partilor, cu atat este mai greu sa exerciti. Dar nu vă fie teamă de dificultăți - cu timpul va fi mai ușor de rezolvat.
Exercitarea este recomandată într-o zonă bine ventilată.
Controlați respirația în timpul antrenamentului. Nu întârziere. În orice exercițiu, efortul principal se face pe expirarea, relaxarea - pe inhalare.
Angajați recomandat pe stomacul gol sau la câteva ore după masă.
Am spus deja că înainte de exerciții trebuie să faceți puțină încălzire. Și după terminarea execuției lor, este necesară o așa-numită cârligare, care va ajuta la întinderea mușchilor, pentru a preveni durerea în ele.
Ceea ce este important este o motivație clară. Trebuie să trimiteți rezultatul dorit. De asemenea, în motivație pot ajuta imagini, videoclipuri.

Un set simplu de exerciții în combinație cu o dietă echilibrată echilibrată va contribui la obținerea rezultatelor dorite. Și pentru a stăpâni tehnica corectă a implementării lor și a îmbunătăți calitatea instruirii vă va ajuta să faceți exerciții video pentru o talie subțire, pe care o veți găsi mai jos.

1. Încălziți-vă

Acest exercițiu va ajuta la încălzirea mușchilor, deoarece chiar dacă antrenamentul durează doar 5 minute, trebuie să vă pregătiți.

Tehnica de performanță:

Stați pe marginea scaunului, puneți-vă mâinile pe genunchi.
Se sprijină în spate, tensionând mușchii presei. Spatele dvs. poate atinge spatele unui scaun, dar nu ar trebui să vă puneți greutatea pe el.
Întoarceți încet la poziția de plecare.
Realizați 10-12 repetări.

2. Rotire pentru mușchii oblici abdominali

Acest exercițiu implică oblique și ajută la reducerea taliei.

Tehnica de performanță:

Poziția de pornire este aceeași ca și pentru exercițiul anterior.
Îndoiți coatele și poziția din spatele capului.
Învârtiți lent carcasa spre dreapta. În acest caz, picioarele și șoldurile ar trebui fixate. Țineți apăsat timp de 3 secunde în această poziție, răsuciți la stânga.
Pe fiecare parte face 10 răsturnări.

3. înclinați-vă înainte

Acest exercițiu nu este mai rău decât răsucirea tradițională prin rectus abdominis.

Tehnica de performanță:

Puneți mâinile în spatele capului, degetele pot fi legate de spatele capului.
Înclinați lent înainte și apoi reveniți la poziția de pornire. Nu vă ajutați cu mâinile când vă îndoiți.
Efectuați 15 astfel de înclinări.

4. Tragerea genunchiului în piept

Acest exercițiu vă permite să lucrați și oblic, și rectus abdominis, și chiar mușchii coapsei.

Tehnica de performanță:

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Rămâi la dispoziția ta.
Trageți piciorul îndoit la genunchi în piept, înfiptați genunchiul cu mâinile și rămâneți în această poziție timp de 3 secunde.
Reveniți la poziția de pornire.
Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

5. Trageți genunchii în piept + picioarele îndreptați

Pentru a pompa muschii presei superioare și inferioare, trebuie să utilizați picioarele. Înainte de a face acest exercițiu, asigurați-vă că scaunul este stabil.

Tehnica de performanță:

Înclinați-vă și mutați picioarele împreună.
Trageți genunchii până la piept și rămâneți în această poziție timp de 3 secunde.
Acum îndreptați picioarele și rămâneți în această poziție timp de 3 secunde.
Îndoiți încet picioarele și le trageți în piept și apoi îndreptați din nou.
Repetați astfel de cicluri de flexie și extensie de 10 ori, apoi reveniți la poziția de pornire.

6. Rotații circulare cu picioarele îndoite la genunchi

Acest exercițiu este conceput pentru a lucra și direcționa, și oblic muschii abdominali.

Tehnica de performanță:

Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior.
Trageți picioarele îndoite în piept.
Începeți să efectuați rotații circulare cu picioarele. Este necesar să descrieți cercurile din aer nu numai cu degetele de la pantofii dvs., mișcarea ar trebui să vă afecteze și genunchii, astfel încât, pe cât posibil, mușchii abdominali să fie implicați în exercițiu.
Faceți 10 rotații în fiecare direcție.

Acest exercițiu pe absul inferior, care implica mușchii și șoldurile.

Înclinați-vă în scaun și luați-vă mâinile pe marginea scaunului.
Ridicați picioarele drepte și începeți să le reduceți și să le răspândiți, de fiecare dată când traversați.
Faceți acest exercițiu timp de 1 minut.

Câteva sfaturi

Plus de astfel de antrenamente "sedentare" - simplitatea lor. Dar în ceea ce privește pierderea în greutate, nu numai exercițiile fizice, ci și alimentația adecvată sunt importante. Aceste sfaturi vă vor ajuta să obțineți rezultate mai repede:

Mențineți aportul de calorii recomandat pentru vârsta, sexul și stilul dumneavoastră de viață. De exemplu, o femeie de 25 de ani care conduce un stil de viață sedentar necesită 2.000 kcal pe zi. Determinați rata poate fi pe acest tabel.
Mesele trebuie să fie echilibrate. Se recomandă obținerea unei jumătăți din norma zilnică de calorii din alimentele din carbohidrați, 30% din proteine și 20% din grăsimi.
Produsele care conțin omega-9 (acid oleic), prelungesc sentimentul de sațietate și ajută să nu se mănânce. Acidul oleic se găsește în ulei de măsline, de in și de arahide, curcan, păstrăv, avocado.

Am decis să facem exerciții pe scaun în timpul pauzei de prânz. Te antrenezi la locul tău de muncă?

Sari de la bar

Poziția inițială: Mergi pe podea.

de circulație: cu brațe îndoite la cot, odihnă-te pe podea, ridicați corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă. Săriți, întindeți și răspândiți picioarele la lățimea umărului.

Bordul: Urmăriți-vă respirația, expirând sub tensiune.

Răsuciți dintr-o poziție predispusă

Poziția inițială: Lie pe podea, cu brațele în afară, picioarele drepte, ridicate.

de circulație: Îndoiți picioarele și le mutați în partea dreaptă a corpului. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu cealaltă parte. Realizați 10-20 de repetări.

Bordul: încercați să nu rupeți bazinul de pe podea.

Poziția inițială: postură de placă.

de circulație: strângeți alternativ piciorul stâng și drept în piept. Repetați de 10-20 de ori.

Bordul: exercițiul trebuie efectuat într-un ritm intens.

Mahi lovind poziția lor mincinoasă

Poziția inițială: Lie pe spate, brațe de-a lungul corpului.

de circulație: Ridicați picioarele la 10-15 cm de pe podea și, alternativ, faceți mici răsturnări. Repetați 10-20 de ori fiecare.

Bordul: Nu vă țineți respirația pentru a crește eficacitatea exercițiului.

Poziția inițială: Ridicați-vă drept, brațe de-a lungul laturilor sau în spatele capului.

de circulație: mișcați numai corpul inferior, răsuciți-o (dacă doriți să obțineți un efect mai mare - ar trebui să fie masajul cu ajutorul duzei speciale).

Bordul: Dacă aceasta este prima dvs. cunoștință cu un hula-hoop, nu-l exagerați, vătămările pot apărea sub sarcini intense, ceea ce nu vă va permite să vă continuați studiile. Dă-i corpul să se obișnuiască și crește treptat încărcătura.

Poziția inițială: Lie pe spate, brațe în spatele capului.

de circulație: Îndoiți picioarele, ridicați puțin capul și împingeți capul și pieptul în sus cu niște ciupiți. Ar trebui să simțiți mușchii oblici pe părțile laterale și tensiunea în abdomenul superior.

Bordul: acest exercițiu este cel mai bine realizat imediat după cerc.

Poziția inițială: obțineți toate patru.

de circulație: îndoiți în sus și în jos 10-20 de ori.

Bordul: trebuie să simțiți pe deplin corpul, capul, umerii, spatele și fundul trebuie să se mute în sincronizare. Acest exercițiu va ajuta la relaxarea mușchilor și la fixarea efectului. Nu aruncați un cap ascuțit.

Editura Hurst Shkulev

Moscova, st. Shabolovka, casa 31b, intrarea a 6-a (intrarea de la Lane de cai)

Ce determină subțire taliei

Pentru o serie de factori, cifra depinde de tipul corpului și de ereditate. Va fi mult mai dificil pentru persoanele cu hiperstimie (persoanele cu dezintegrare în exces) să obțină rezultate bune decât astenicii (nu cu corpul complet). Asigurați-o talie subțire este dificil pentru cei care au o mică distanță între coaste și os pelvian. Suportul hormonal joacă, de asemenea, un rol important. Cu un exces de estrogen în sânge (hormon feminin), cifra devine mai feminină, iar talia este mai subțire. Cu deficiența sa, se observă efectul opus.

Talia subțire - o valoare relativă. Principalul lucru este că este proporțional. Pentru femeile cu un fizic normal, volumul normal al taliei este determinat prin scăderea la 100 cm față de înălțime. Ie cu o înălțime de 175 cm este normal pentru o fată, ar trebui să fie de 75 cm. Desigur, aceste cifre sunt doar indicative, dar este clar că nu merită să vă chinuiți cu diete, încercând o talie de 60 cm, deoarece tipul dvs. sugerează și alți parametri. O altă modalitate de a obține proporții corporale este de a calcula 70% din dimensiunea șoldurilor. Pentru a avea o talie subțire:

Slăbiți într-un complex, folosind întregul corp.
Obțineți rapid rezultatul dorit va exclude făină, alcool dulce.
Dieta și sportul vor ajuta la obținerea unei talzi subțiri, ele sunt eficiente doar împreună.
Urmăriți exercițiile de ardere a grăsimilor. Dacă nu, atunci antrenamentul în greutate va crește volumul taliei.

Reguli de exerciții

Volumul taliei depinde de cantitatea de grăsime prezentă în ea, care este îndepărtată prin antrenament. Nu credeți că atunci când presa este umflată, situația se va îmbunătăți. Creșterea încărcăturii asupra mușchilor contribuie la creșterea volumului și, implicit, a taliei. Cea mai bună soluție este pomparea mușchilor după îndepărtarea stratului de grăsime sau combinarea exercițiilor de forță și cardio într-un antrenament.

În scopul arderii grasimii și nu a creșterii masei, antrenamentul cardio ajută la întinderea mușchiului cardiac, la îmbunătățirea circulației sanguine, la creșterea staminei și la normalizarea respirației. Exercițiile pentru talie includ hula hoop, dansuri cu implicarea mușchilor abdominali. Concentrați-vă pe acele tipuri care utilizează mușchii oblici abdominali, stabilizatori de coajă. Nu costă prea mult să-și dedice timpul pe pantele laterale: pot face ca talonul să fie mai gros. Aceste sfaturi vă vor ajuta cu exercițiile:

Dacă nu puteți participa la sala de sport cu un antrenor profesionist, faceți exerciții la domiciliu.
Cheia succesului este regularitatea. Cu o lipsă de timp sau efort, reducerea nivelului de încărcare, reducerea numărului de exerciții efectuate pentru o talie subțire, pentru a îmbunătăți calitatea.
Măsurați talia înaintea clasei pentru a vă monitoriza progresul.
Urmați instrucțiunile în mod clar, urmați formarea cu bună-credință și faceți ușor să simțiți cum funcționează fiecare mușchi abdominal. Apoi, rezultatul nu va dura mult, iar talia va deveni rapid subțire.
Mai mult strat de grăsime pe laturile și abdomen, cu atât mai dificil va fi de a exercita. În timp, ocupațiile vor fi date mai ușor, iar grăsimile vor ieși.
Practicați-vă într-o cameră bine aerisită.
Nu țineți respirația în timpul exercițiilor fizice.
Angajarea trebuie să se facă pe stomacul gol sau la 2 ore după masă.
Pentru ca muschii să nu rănească - să se întindă de fiecare dată după complex.
Stimula-te cu videoclipuri motivaționale, fotografii cu rezultatul dorit.

Cum sa faci o talie subtire intr-o saptamana: exercitii eficiente

Uneori există situații în care o invitație la un eveniment responsabil vine în mod neașteptat și trebuie să faceți o talie subțire într-o săptămână. Chiar și în acest caz există o cale de ieșire, dar e mai bine să nu permiteți acest lucru. Metoda nu este la fel de aspru cum ar părea inițial, dar pierderea drastică în greutate este, în orice caz, stres pentru organism. Pe tot parcursul timpului trebuie să urmați trei reguli:

Faceți o zi de post, folosind o varietate de fructe, hrișcă sau kefir.
Tot timpul să adere la o dietă strictă, abandonând complet făină, grăsime, friptură, dulce, cafea, sosuri de producție industrială. Mesele ar trebui să fie la fiecare 3-4 ore, nu mănâncă după ora 18. Dieta trebuie să includă supe vegetale fără grăsimi, ceai verde slab, legume proaspete, piept de pui fiert, două mere pe zi și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Efectuați exerciții speciale pentru o talie subțire.

Durata antrenamentului ar trebui să fie de peste 60 de minute. Acest timp se datorează procesului de ardere a grăsimilor, care începe după 40 de minute de exercițiu, iar acesta este obiectivul principal. Primele 20 de minute vor fi date pedalei pe o bicicletă staționară, patru minute la 1-2 trepte, apoi alte patru la 3-4. Pauzele nu sunt luate, respirația trebuie să fie uniformă. După o scurtă perioadă de repaus, mergeți direct la exerciții pentru formarea mușchilor abdominali.

Întinzându-vă pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului. Puneți picioarele pe picioare, îndoiți-vă la genunchi. Ridicați lent corpul până când lamelele se ridică de pe podea, în timp ce șoldurile trebuie fixate. Linger la punctul de sus, coborâți încet.
Fără să te ridici, pune-ți mâinile pe genunchi. Începeți încet, trăgând brațele înainte. Trebuie să te ridici numai datorită mușchilor abdominali. Linger sus, coboară lent.
Fără să te ridici, strângeți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii și apoi întoarceți-vă în lateral până când atinge podeaua, iar spatele ar trebui să fie uniform. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Este necesar să se realizeze întregul complex în două abordări. În prima zi de 10 ori, creșterea cantității zilnice cu două. După efectuarea exercițiilor, este recomandabil să apelați la masaje, ambalaje, aplicând cremă anti-celulită, în funcție de preferințe. După finalizarea procedurii și dușul, beți o ceașcă de ceai din plante. Cu o atitudine serioasă față de această metodă, puteți pierde 2-4 cm în talie într-o săptămână.

Rata volumului

Să împingem standardele vechi de 90-60-90, ceasul cu clepsidră și toate acestea și să ne gândim cât de mult ar trebui să aveți talie, având în vedere parametrii dvs. unici, de exemplu, înălțimea. Această cifră este egală cu 70% din volumul de piept și șolduri. De exemplu, dacă parametrii superioară și inferioară sunt egali cu 100 cm, care este norma cu o creștere de 170-175 cm, atunci volumul taliei trebuie să fie de aproximativ 70 cm, dar nu 60.

Încercați astfel să faceți talia, care pentru dvs. este frumoasă și subțire. Care este utilizarea uitării la talia unui model, dacă sunteți la 20 cm sub el?

Nu vă faceți niciodată sarcina de a face ceva de genul altcuiva! Pur și simplu nu veți reuși: deoarece toți oamenii sunt unici și buni în diversitatea lor.