Grecii antice au avut o zicală: "dacă vrei să fii tare, alergi, vrei să fii frumos - fugi, vrei să fii inteligent, fugi". Locuitorii antice din Hellas aveau dreptate, deoarece funcționarea face posibilă îmbunătățirea muncii tuturor organelor umane.
În timpul derulării, circulația sanguină este îmbunătățită, ceea ce sporește semnificativ eficiența fiecărui organ individual și ca urmare a întregului organism. Rularea în dimineața nu numai că va îmbunătăți corpul, ci și va tempera caracterul, va pregăti persoana pentru a depăși dificultățile și pentru a atinge scopul.
Beneficiile de a alerga dimineata
Dimineața de jogging are beneficii excepționale pentru întregul corp. În timpul funcționării, procesele sunt accelerate, o cantitate mai mare de oxigen intră în sânge, aceasta ajută la îndepărtarea substanțelor nocive din organism, stabilizează presiunea, normalizează activitatea intestinelor și sistemul nervos uman. Dimineața permite organismului să se trezească complet.
Adrenalina este eliberată în sânge, care activează activitatea organelor interne și se eliberează diferiți hormoni, ceea ce duce, la rândul său, la o creștere a eficienței glandei pituitare. Fără îndoială, jogging-ul dimineața are o valoare de sănătate pentru corpul uman Cercetătorii de la Universitatea din California au ajuns la concluzia că performanța persoanelor care se desfășoară dimineața este cu 30% mai mare decât cea a persoanelor care nu sunt implicate în alergare.
Timpul de funcționare după trezire
Fiecare persoană este individuală și are propriile caracteristici și rezerve naturale ale corpului. În funcție de pregătirea fizică generală, este necesar să alegeți sarcina corectă, care nu dăunează sănătății. Astfel, în stadiile inițiale nu ar trebui să petreceți mai mult de 20 - 30 de minute pe drum.
masă
Un factor semnificativ este o nutriție adecvată, care va consta într-o cantitate suficientă de proteine și o cantitate echilibrată de carbohidrați și grăsimi. În funcție de rezultatul pe care o persoană dorește să o primească, este alcătuită o dietă individuală.
După terminarea alergării, este recomandat să consumați alimente care conțin proteine:
- Brânză brută,
- pui,
- ouă,
- lapte,
- Proteina se agită.
Încălzirea înainte de a alerga va permite organismului să se adapteze încărcăturii viitoare. Înainte de a face exercițiile de dragoste, trebuie să pregătiți articulațiile pentru încărcare viitoare.
În special, sportivii sunt răniți din cauza încălzirii insuficiente înainte de a face exercițiul.
Următoarele părți ale corpului uman sunt expuse riscului:
- gât
- Umăr și articulații,
- genunchi,
- Spate și spate.
Toate părțile de mai sus ale corpului trebuie întinse înainte de jogging.
echipament
O persoană care decide să facă jogging dimineața se confruntă cu problema alegerii echipamentului potrivit. Hainele și încălțămintea sunt foarte importante pentru confortul de a alerga. Prin urmare, pantofii trebuie să fie ușori și confortabili, să nu provoace disconfort piciorului. Se recomandă purtarea de haine din material natural pentru instruire.
Încercați să evitați uniformele sintetice. În timpul funcționării, corpul ar trebui să respire, adică îmbrăcămintea nu trebuie să interfereze cu procesul de transpirație și cu penetrarea oxigenului în corp prin pori. Este recomandabil să achiziționați lucruri speciale pentru antrenament în magazinele de sport.
Recomandări pentru planificarea antrenamentelor
Corect, programul de antrenament este esențial pentru îmbunătățirea eficacității formării și va ajuta organismul să se adapteze rapid la sarcini.Astfel, antrenamentul trebuie alternat cu zile de odihnă, când corpul se va recupera după încărcarea rezultată. Clasicul este schema atunci când o persoană se antrenează de trei ori pe săptămână.
Numărul de antrenamente
Cantitatea de formare este determinată de cerințele individuale. Acestea includ starea fizică generală a unei persoane, disponibilitatea timpului liber. Un începător nu ar trebui să înceapă antrenamentul cu o diligență specială, va fi suficient să fugi de două ori pe săptămână.
Un număr suplimentar de cursuri de dimineață trebuie să fie ajustate pe baza propriei bunăstări. Un punct important în perioada de formare este o odihnă sănătoasă. Este necesară alternarea odihnei și jogging-ului. Cea mai bună opțiune este de a efectua instruirea de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, în cazul în care starea de sănătate permite, numărul de clase poate fi mărită.
Timp de formare
Timpul de instruire nu trebuie să depășească mai mult de o oră, incalzirea fiind inclusă aici. Un incepator nu ar trebui sa fie angajat de mult timp. Clasele prelungite vor afecta sănătatea umană.
Schema optimă:
- Încălziți 10-15 minute
- Timp de 30-40 de minute
- Etapa finală de formare ar trebui să dureze cel puțin 10 minute.
Selectarea distanței de rulare se bazează exclusiv pe senzațiile interne ale atletului. Este necesar să se înțeleagă că clasele nu sunt făcute pentru a obține rezultate, ci pentru a crește tonul general al corpului.
Distanța inițială permisă este o distanță care nu depășește un kilometru și jumătate. Cu o creștere a nivelului de rezistență a corpului și creșterea indicatorilor de putere, distanța trebuie să fie mărită.
Program de pregătire de dimineață pentru începători
Programul clasic de formare constă din 3 clase și 4 zile de odihnă. Schema de formare pentru săptămână:
- Luni este de formare
- Marți - odihnă,
- Miercuri se antrenează
- Joi - odihnă,
- Vineri - antrenament,
- Sâmbătă și duminică - odihnă
Sfaturile de dimineață pentru începători
Cei mai experimentați instructori cred că corpul uman însuși vă va spune dacă intensitatea orelor, distanțelor și timpului alocat pentru formare. Este necesar să se monitorizeze îndeaproape starea de sănătate, să se înregistreze diferite schimbări în sănătate.
O atenție deosebită este acordată unei nutriții echilibrate adecvate, în care ar trebui să prevaleze suficientă proteină. Alcoolul consumator trebuie eliminat complet. Încercarea de a combina utilizarea băuturilor alcoolice puternice și de a alerga dimineața este lipsită de sens.
Principalul lucru despre funcționare
Exercițiile de jogging de dimineață sunt benefice pentru organism, având un efect benefic asupra tuturor sistemelor sale în ansamblu. Prin urmare, este atât de important să abordăm corect problema și să aflăm în prealabil exact cum se desfășoară această formare. Pentru cei care nu au decis încă să se alăture acestui tip de activitate sportivă, trebuie să alegeți motivația potrivită, ceea ce nu este deloc dificil, deoarece dimineața are mari beneficii:
- Rularea are un efect benefic asupra sistemului respirator al corpului. În timpul acestor sesiuni, plămânii dumneavoastră vor lucra intens, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră va fi saturat activ cu oxigen.
- Pentru sistemul digestiv, difuzarea dimineții nu este mai puțin utilă, deoarece stimulează circulația sângelui, ceea ce creează condiții ideale pentru funcționarea completă a organelor interne.
- Clasele de alergare ajută la întărirea atlasului muscular și a articulațiilor. Datorită alimentării intense de sânge a fibrelor musculare
- Cel mai bun este considerat o cursa de dimineata pentru pierderea in greutate. Dacă respectați regulile de bază pentru a crește sarcina și intervalele de funcționare, puteți face corpul mai greu pentru a arde grasimile. Acest lucru se datorează activării proceselor metabolice, care seara și în timpul nopții practic nu funcționează.
- Dimineața cardio este utilă pentru inima și sistemul cardiovascular deoarece accelerează activitatea tuturor sistemelor interne la nivel celular prin prevenirea ritmului inimii, prevenind astfel unele boli de inimă.
- Sistemul nervos se află, de asemenea, sub efectul benefic al dimineții, căci în timpul acestor ore tensiunea este ușoară, anxietatea și agresivitatea sunt eliminate, starea de spirit crește.
Pro jogging proaspete
Având în vedere aceste proprietăți utile, precum și adăugarea altor avantaje, puteți face o listă de bază a factorilor care determină avantajele de a alerga dimineața. Dacă întrebați când este timpul optim pentru antrenament în dimineața sau seara, atunci:
- Pregătirea de dimineață este o sarcină de energie și o "porțiune" de aer proaspăt de dimineață ajută să rămână în stare proaspătă și optimistă toată ziua.
- Dimineața de jogging ajută organismul să se trezească și să ruleze toate mecanismele vitale din ea.
- Într-o anumită măsură, alergând dimineața vă va ajuta să pierdeți din greutate din cauza lansării substanțelor metabolice.
- Oricine poate stăpâni fuga pentru a-și întări corpul, pentru a pierde în greutate sau pentru a atinge un alt scop.
- Pentru cei care sunt complexi în ceea ce privește aspectul lor, alergând dimineața este oportunitatea optimă de a lucra, în timp ce ceilalți sunt încă adormiți sau urmează să lucreze / studieze.
Astfel, răspunzând la întrebarea dacă funcționarea dimineața este utilă, puteți vedea o listă impresionantă a beneficiilor sale pentru organism. Cu toate acestea, acestea vor fi relevante numai în absența contraindicațiilor.
Când nu ar trebui să fugi?
În ciuda faptului că beneficiile de a alerga în dimineața este foarte mare, există o listă de contraindicații atunci când acestea pot provoca rău. De exemplu, nu este recomandat să rulați dacă o persoană are:
- există boli care exclud orice tip de activitate fizică,
- probleme cu articulațiile și sistemul locomotor,
- tulburări de somn (insomnie sau altă natură a tulburărilor de somn);
- patologia rinichilor, ficatului,
- tendința de apariție a bolilor cardiovasculare pe fondul unei eforturi fizice intense asupra mușchiului inimii.
Alte probleme de jogging dimineata - nevoia de trezire precoce si dificultatea alegerii unui loc de alergare.
Sfaturi pentru începători
Pentru a alerga în dimineața pentru ca începătorii să beneficieze, trebuie să înveți mai întâi punctele principale ale unei astfel de instruiri, care se referă la forma de îmbrăcăminte, ruta, programul de pregătire și regulile de nutriție.
Costurile de jogging sunt costumate din țesătura "respirabilă", care nu va împiedica mișcările și nu va avea o presiune mare în anumite părți ale corpului. Rularea în timpul iernii se poate face în îmbrăcăminte în vrac, care se poate menține caldă. În astfel de haine, veți fi nu numai confortabil, ci și cald. În ceea ce privește încălțămintea, sunt adecvate încălțămintea de alergare cu tălpi elastice și flexibile. Unii producători de adidași produc sub denumirea de "alergare". Aceste pantofi sunt special concepute pentru a funcționa.
După ce ați hotărât să alergați dimineața, este important să determinați traseul de jogging și să faceți un program individual de antrenament. Atunci când alegeți un loc de alergat, preferința este dată terenului într-o zonă curată ecologic, astfel încât corpul să poată respira aer proaspăt și sănătos. În ceea ce privește suprafața drumului, este mai bine să alegeți terenul cu o suprafață plană și netedă, cu excepția alunecării, care se încadrează. Pentru o alergare dimineata, un parc de distractie sau stadion mare.
Înainte de a începe să practicați jogging dimineața, trebuie să învățați cum să programați în mod corespunzător antrenamentul. Pentru începători, prima cursă nu trebuie să depășească 15-20 minute, sub rezerva claselor zilnice. Dacă alergi dimineața în fiecare zi, poți crește durata antrenamentului până la 30-40 de minute. În viitor, sarcina ar trebui să fie crescută treptat, astfel încât funcționarea pentru organismul dimineața nu devine stres. La început, puteți combina alergarea cu mersul pe jos, treptat obișnind corpul cu o mișcare constantă cu o intensitate.
Ei bine, câteva cuvinte despre regulile de nutriție.Pentru a beneficia de lecții, ar trebui să știți ce să mâncați înainte de a alerga și cum să mâncați în ansamblu. Desigur, pentru a obține cel mai vizibil efect de jogging, trebuie să începeți să mâncați în mod corespunzător. În plus, nu trebuie să alergi pe stomac plin sau pe stomacul gol. Se recomandă dimineața, timp de 20-30 de minute, înainte de antrenament, să beți un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, apă sau să mâncați o banană. O astfel de gustare vă va ajuta să vă treziți și să începeți corpul. Nu este recomandat să beți cafea sau ceai dimineața înainte de jogging. De fapt, aceste băuturi pot supraîncărca sistemele organismului, ceea ce poate provoca efecte adverse.
Elemente de instruire
După ce pregătiți hainele necesare, selectați ruta corespunzătoare și programați rularea, puteți încerca prima lecție. Înainte de a începe jogging-ul, trebuie să vă încălziți. Exercițiile simple cu coturi, întoarceri, ghemuituri vor ajuta la încălzirea mușchilor corpului și pregătirea pentru sarcina principală. Apoi puteți trece direct la fugă.
Prima sesiune de antrenament pentru bărbați și femei dimineața poate dura doar 15 minute, combinând alergatul cu intensitate medie și mersul rapid. Trebuie să se înveselească și să se înveselească, deci nu ar trebui să vă încărcați cu o încărcătură excesivă, astfel încât a doua zi să nu vă simțiți dureri musculare și nemulțumiri în legătură cu aceasta.
Pe măsură ce alergi dimineața mult timp, poți crește treptat timpul de antrenament. De exemplu, după o lună de cursuri obișnuite, puteți stăpâni un antrenament de 40 de minute și după două ore.
Puteți utiliza jogging dimineața pentru a pierde în greutate. În acest caz, schema de formare include o perioadă de 15-20 de minute în primele 3-4 săptămâni, după care timpul de antrenament poate crește treptat până la 40 de minute. La început, puteți rula de 2-3 ori pe săptămână, pregătindu-vă corpul pentru zilnic. Dacă sunteți interesat de cardio dimineața pentru arderea grasimilor, atunci acesta este un exercițiu de jogging de mare viteză, alternând cu jogging-ul. La acest ritm, puteți executa după schema 5 după 5 (5 minute de funcționare, 5 - jogging).
Ușor de utilizat, dimineața, iarna. Nu numai că întărește sistemele interne ale corpului, ci și îl întărește. Singurul negativ este frigul care poate descuraja dorința de a se angaja cu începătorii. Cu toate acestea, pentru bărbații și femeile care practică o astfel de activitate fizică de mult timp, temperaturile scăzute nu reprezintă o problemă. Pentru călătoriile de iarnă merită pregătite haine speciale și pantofi de alergare pentru a alerga în timpul iernii, alegeți traseul care va fi mai puțin traumatizant. Încălziți-vă înainte de formare ar trebui să se facă acasă, după care puteți merge la locul specificat în traseu. În sezonul rece, clasele nu trebuie să depășească 20-25 de minute, iar acestea trebuie efectuate de 2-4 ori pe săptămână.
După cum puteți vedea, difuzarea în dimineața este o modalitate foarte utilă și accesibilă pentru ca toți să-și restabilească rapid și să-și întărească trupul și spiritul. Răspunzând la întrebarea despre ceea ce oferă jogging dimineața, merită să menționăm toate avantajele acestor activități, care demonstrează în mod clar toate avantajele jogging-ului.
Eficacitatea în scăderea în greutate
Dimineața este extrem de eficientă pentru scăderea în greutate. În medie, puteți arunca 1-3 kg pe săptămână. Veți vedea un rezultat notabil la o lună după începerea cursului de formare. Firește, se recomandă abandonarea completă a făinii și alimentelor grase, a alcoolului și a țigărilor.
De ce să fugi de slăbire? Operațiunile pe oră ard aproximativ 360 de calorii. Pentru comparație: lucrați la calculator - doar 100 de calorii, și o plimbare pe jos - 200 de calorii. "Energotechki" apar datorită accelerării proceselor metabolice. Când alergați, corpul folosește toate grupurile musculare, organele lucrează mai intens și, în consecință, consumul de calorii este mai eficient. În plus, între orele 5 și 7 dimineața vine primul vârf al activității biologice umane. Potrivit fiziologilor, în acest moment exercitarea este mai ușor de transferat.
Argumente pro și contra ale cursei de dimineață
poate, dezavantajul principal Rularea în dimineața poate fi numită necesitatea de a aloca timp suplimentar chiar la începutul zilei, din cauza căruia o persoană trebuie să se forțeze să se trezească cu cel puțin o jumătate de oră mai devreme. Nu toate acestea sunt ușor. Și aici este important să înțelegeți că joggingul de dimineață ar trebui să fie o sursă de plăcere și emoții pozitive, și nu un "caz de băț".
Beneficiile de a alerga în dimineața sunt multe.
- În primul rând, antrenamentul cardio la începutul zilei declanșează activitatea organismului, îmbunătățind astfel starea sistemului circulator și respirator.
- În al doilea rând, jogging-ul de dimineață, efectuat pe stomacul gol, este un instrument excelent pentru combaterea grăsimilor, deoarece dimineața corpul trebuie să atragă energie din țesuturi grase.
- În al treilea rând, potrivit cercetărilor, oamenii care rulează dimineața, îmbunătățesc starea de spirit și performanța.
- În al patrulea rând, după o jogging de dimineață aproape toți mușchii corpului vor fi în formă bună pe parcursul zilei.
Cum sa te faci sa alergi dimineata
Cum să începeți să difuzați în dimineața dacă nu ați făcut acest lucru niciodată? Această întrebare confunde multe, pentru că, în orice caz, este cel mai dificil lucru să începem.
Într-adevăr, atunci când există posibilitatea de a alege între o dimineață și un extra 20 de minute într-un pat cald, mulți vor alege a doua opțiune.
Nu există o modalitate de suta la suta pentru a te forta sa fugi dimineata. Dăm mai jos niște sfaturi utile de la oameni care odată au reușit să se depășească pe ei înșiși, de la cei pentru care jogul de dimineață a devenit parte integrantă a vieții.
Sfat numărul 1: depăși lenea
Încearcă să-ți depășești lenea. și refuzul de a ieși din pat. În fiecare zi va fi mai ușor. Conform cercetării, obiceiul este dezvoltat în 21-46 de zile. Adică, câștigându-vă în timpul lunii, veți dezvolta un obicei util care vă poate schimba viața.
Beneficiile de a alerga pentru organism
Luați în considerare beneficiile de funcționare pentru diferite sisteme de corp:
- Pentru sistemul respirator. În timpul antrenamentelor, plămânii sunt forțați să muncească din greu, se deschid mai mult, sunt mai saturați cu oxigen, volumul lor crește. Aerul proaspăt care intră cu respirația rapidă îi întărește.
Pentru sistemul cardiovascular. În timpul antrenamentului, ritmul cardiac crește. Oxigenul care intră în sânge îmbogățește intens chiar și vasele mici, stimulând metabolismul acestora. Toate acestea permit evitarea sclerozei vasculare și chiar a unui atac de cord. Cu antrenamente regulate, pulsul devine stabil, nu reacționează atât de acut la schimbările de stres sau stres. Chiar și în repaus, nivelul general al pulsului este redus, ceea ce duce la normalizarea tensiunii arteriale.
Sistemul hematopoiezei. Beneficiile alergării se manifestă și în creșterea producției de hemoglobină, leucocite și celule roșii din sânge. Aceasta înseamnă o imunitate crescută, adică rezistența corpului la stimuli externi, microorganisme.
Pentru digestie. Îmbunătățirea alimentării cu sânge ajustează activitatea tuturor organelor interne, inclusiv a ficatului, a rinichilor, a tuturor glandelor. Din acest motiv, stomacul și sistemul digestiv în ansamblul său își restabilește funcțiile. Mișcarea stimulează intestinele, prevenind constipația. Jogging-ul duce la o scădere a nivelului zahărului din sânge, care, fără îndoială, va fi apreciată de persoanele cu diabet zaharat.
Beneficiile funcționării pentru pierderea în greutate și arderea caloriilor
Practic, orice sport este asociat cu lupta împotriva obezității, deoarece în timpul exercițiilor arse calorii. Rularea nu este o excepție.
Încărcarea care cade pe mușchi în timp ce rulează, ajută la lupta împotriva obezității. Pentru a reface energia consumată, corpul arde grăsimi.
Este important consumul unor cantități mari de apă și alimentație, ceea ce va contribui la consolidarea efectului de antrenament și nu va permite fluxul de exces de calorii în organism.
Persoanele obeze ar trebui să fie mai serioase și mai precaute de jogging. Greutate excesivă chiar și atunci când mersul pe jos încarcă greu articulațiile picioarelor. Prin urmare, pentru a vă proteja articulațiile, consultați medicul și formatorul. Combină dieta, alergarea și alte sporturi.
Beneficiile alergării cu tulburări mintale
Beneficiile de a alerga pentru sistemul nervos sunt asociate cu procesele care apar în corpul uman în timpul practicării acestui sport.
În timpul joggingului, corpul produce un hormon de bucurie - endorfina. Ajută la îmbunătățirea stării de spirit, declinul tensiunii nervoase, dezvoltarea abilităților creative.
Sarcina de rulare îngreunează sistemul nervos. Nivelul de adrenalină din sânge scade, iar cu aceasta anxietatea și iritabilitatea dispar. Rupercantii practic nu sufera de insomnie. Astfel, alergatul este o modalitate foarte bună de a face față stresului. Contribuie la normalizarea circulației sanguine în creier, motiv pentru care ajută la îmbunătățirea memoriei, concentrației, atenției, atenției.
Dimineața de jogging vă ajută să vă antrenați puterea voinței, pentru a stabili modul corect al zilei. Și odată cu creșterea performanței generale a corpului, o persoană devine capabilă să-și îndeplinească îndatoririle de zi cu zi într-un timp util, eliminând imperfecțiunile care adesea strică starea de spirit.
Rularea în dimineața: avantajele și dezavantajele
Beneficiile alergării sunt evidente dacă nu există contraindicații. În orice moment al zilei, exercițiile de alergare ajută la îmbunătățirea stării corpului. Cu toate acestea, jogging-ul în dimineața are unele avantaje față de clasele de seară.
Pro-urile de dimineață:
- Aerul dimineții este mai curat și mai proaspăt, corpul primește mai mult oxigen și gaze mai puțin dăunătoare.
Dimineața, mai puțini oameni, care vă permit să vă relaxați mai emoțional și să obțineți plăcerea maximă de la jogging.
Exercițiul trezește corpul, îi dă vivacitate.
Metabolismul este accelerat, toate sistemele corpului încep să funcționeze viguros, iar eficiența crește pe parcursul zilei.
Contra a alerga în dimineața:
- Este greu pentru mulți oameni să se ridice mai devreme. Corpul este încă într-o stare somnoros, iar exercițiul nu va aduce plăcere și beneficii.
Rufe haine dimineata
Pantofii de alergat trebuie să aibă o talpă elastică și flexibilă. Designul său ar trebui să fixeze piciorul în poziția sa naturală. Materialul de bază al pantofului trebuie să fie perforat astfel încât picioarele să respire.
Producătorii de echipamente sportive au dezvoltat modele pentru diverse sporturi. Pantofii de alergare sunt marcate ca fiind "difuzate".
Cea mai bună variantă de îmbrăcăminte este un costum sportiv confortabil, care nu constrânge mișcarea și nu strânge părți separate ale corpului. Costum de țesătură ar trebui să promoveze circulația aerului, astfel încât să nu creeze un efect de seră.
Dacă joggingul se desfășoară în sezonul rece, îmbrăcămintea trebuie să păstreze căldura, pentru a nu duce la hipotermie, care poate provoca chiar apariția unor procese inflamatorii grave în tractul respirator.
Dimineața
Un rol important îl joacă alegerea terenului pentru o cursă de dimineață. Luați în considerare ruta în avans. Este mai bine să alegeți acele locuri unde aerul este mai curat, o distanță mai mare de drumuri și de facilitățile de producție. Cel mai bun parc, pădure sau câmp.
Faptul este că în timpul derulării, activarea tuturor sistemelor corporale este activată și, în primul rând, activitatea sistemului respirator, care absoarbe cu oxigen și substanțe nocive conținute în aer, de exemplu, gazele de eșapament care afectează negativ starea corpului.
Acoperirea drumurilor ar trebui să fie cât mai lină posibil, astfel încât să nu existe riscul căderii. Rularea pe pietricele și orice altă suprafață accidentală poate duce la durere în picioare. Nu cea mai bună opțiune sunt drumurile de beton și asfalt. Iar acoperirea pe piste de stadioane și alte terenuri de sport nu permite alunecarea, ceea ce, bineînțeles, este o caracteristică bună.
Dietă când alergi dimineața
Orice formare fizică, inclusiv jogging dimineața, nu ar trebui să se facă pe stomac plin, pentru că Poate afecta negativ digestia.
Cu toate acestea, pe stomacul gol nu poate rula. Petreceți ultima dvs. masă cu câteva ore înainte de exercițiu. Cea mai bună opțiune înainte de o jogging de dimineață poate fi un pahar de chefir sau o pereche de cani de apă curată pentru o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului. Ceaiul și cafeaua, combinate cu exerciții, supraîncărcă sistemele nervoase și cardiovasculare.
Fiți deosebit de serioși în ceea ce privește cantitatea și calitatea lichidului consumat. Apa pentru oameni este unul din principalele elemente ale nutriției, deoarece cu ajutorul ei, multe procese din organism sunt reglementate. Lipsa de apă în organism este plină de dezvoltarea multor boli, în special în tractul digestiv, pe care depinde nutriția și curățarea corpului în ansamblu. Prin urmare, exercițiile fizice pot fi dăunătoare.
Pentru a completa alimentarea cu lichide în timpul antrenamentelor, luați cu dvs. un vas din plastic sau de aluminiu cu apă curată. Luați câteva geme în pauze scurte.
După terminarea alergării, lăsați o masă de cel puțin o oră. Acest lucru ajută la creșterea efectului de a pierde în greutate și de a obține forme frumoase.
Pentru a construi masa musculară, după o jogging de dimineață, mâncați carne și produse lactate, precum și ouă și leguminoase. În caz contrar, luați alimente vegetale bogate în carbohidrați complexi, care sunt digerați încet, dar dau mai multă energie.
Nu te mânca târziu seara, mai ales înainte de a alerga. În conformitate cu bioritmurile corpului uman, seara și noaptea, procesul de digerare a alimentelor este încetinit semnificativ. În dimineața următoare, organismul va fi mai greu să își îmbunătățească funcțiile.
Reglarea bătăilor inimii în timpul dimineții
În timpul zilei de dimineață, este util să măsurați pulsul pentru a determina ce efect au aceste exerciții fizice asupra corpului. Se știe că ritmul maxim înregistrat al bătăilor inimii umane este de 220 batai pe minut. Această valoare este utilizată la calcularea frecvenței cardiace maxime pentru persoanele de o anumită vârstă. De exemplu, pentru bărbații și femeile de 30 de ani, ritmul maxim este de 190 bătăi pe minut (220-30 = 190).
Numărul bătăilor inimii poate fi împărțit în zone:
- 50-60% din ritmul maxim - zona de încălzire,
60-70% - zona de wellness, o astfel de batai de inima ajuta la maximizarea arderii grasimilor,
70-80% - aerobic, asociat cu un consum crescut de oxigen,
Pentru a determina intervalul de bătăi ale inimii din zonele individuale, multiplicați pur și simplu procentul fiecărei zone cu frecvența cardiacă maximă.
Tehnica de funcționare a dimineții
Mulți sportivi profesioniști au dezvoltat și descris metode individuale de alergare dimineața. Totuși, cele mai multe dintre ele conțin tehnici și reguli standard acceptate, care sunt concepute pentru a îmbunătăți aptitudinile pentru a obține beneficii maxime pentru organism. Luați în considerare regulile de rulare în dimineața cu mai multe detalii.
Încălziți-vă înainte de a alerga dimineața
După trezire, corpul trebuie să fie pregătit pentru efortul fizic viitoare.Petreceți un antrenament ușor pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile. Dimineața de încălzire înainte de jogging durează 15-20 minute. După ce beți un pahar de apă, continuați cu exercițiile pentru a vă încălzi mușchii. Fiecare exercițiu durează 2-3 minute.
Cateva exemple de exercitii:
- Picioarele drepte se pun pe lățimea umerilor. Exercitarea se înclină alternativ la fiecare picior. Apoi îndreptați-vă, mutați picioarele și înclinați-vă cât mai mult posibil. Puteți să vă îmbrățișați picioarele cu mâinile pentru a rămâne în această poziție timp de câteva secunde.
În poziția de plecare, îndreptați brațele. Înclinați-vă, întorcându-vă spre stânga. Reveniți la poziția de pornire și înclinați spre dreapta.
În poziția inițială, puneți-vă mâinile pe talie și efectuați mișcările șoldurilor de-a lungul următoarei traiectorii: înainte, dreapta, spate, stânga. Apoi, în direcția opusă.
Extindeți un picior înainte și efectuați cele mai profunde ghemuituri pe el. În acest caz, al doilea picior și torsul ar trebui îndreptate. Efectuați același exercițiu, croșind pe celălalt picior.
Cum să fugi dimineața
Aflați cum să vă instruiți în mod corespunzător, perfecționând tehnica de a alerga la automatism. Nu poate dura săptămâni, ci luni sau chiar ani. Luați în considerare totul: respirația, rata pulsului, poziția piciorului în raport cu drumul, postura în timpul antrenamentelor.
Să examinăm mai atent regulile de rulare în dimineața:
- Durata unei runde este de la 20 la 40 de minute. Cea mai bună opțiune este de 30 de minute. Este necesar să se pregătească aproximativ 2 ore pe săptămână, adică 3-4 runde.
Începători în acest sport ar trebui să înceapă de la 10-15 minute, nu mai mult de 3 ori pe săptămână, astfel încât organismul are timp să-și recupereze forța.
La începutul rundei, păstrați un ritm moderat, astfel încât să nu vă suprasolicitați corpul. Treptat, poți accelera un pic.
În ritmul maxim, ar trebui să fie posibilă o conversație cu propoziții, mai degrabă decât fraze jerke. În acest caz, respirația nu trebuie să se rătăcească.
În timpul alergării, respirați prin nas. Respiratia ar trebui sa fie uniforma, ritmica.
Îndoiți-vă cotul într-un unghi drept. Lucrați activ în direcția înainte, nu le traversați atunci când vă deplasați.
Păstrați-vă spatele drept, nu vă bateți. Strângeți ușor presa și aliniați-vă umerii și relaxați-vă. Așteaptă.
Fiecare pas se face liniștit, merge ușor cu pași scurți. Evitați stompingul puternic. Nu izvorâ pe picioare.
Rularea în dimineața pentru pierderea în greutate
Slăbirea se face prin arderea grasimilor prin exerciții fizice. Rularea dimineața este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate.
Principalele puncte ale programului sunt:
- O alergare directă durează 15-25 de minute în prima și a doua lună și până la 40 de minute în următoarele luni.
Weekly oferă 2-3 antrenamente cu o creștere ulterioară la 5 lecții.
În primele două luni, distanța este de 1,5 km, apoi crește la 2 km.
Dimineata alerga pentru a mentine tonul
Pentru a vă menține corpul într-o formă bună, utilizați următorul program:
- Timpul de jogging - 25-35 de minute.
Ritmul scăzut de la 7 la 9 km / h se alternează cu un pas rapid. Păstrați o respirație calmă.
Distanța este de la 2 la 3 km.
Rularea dimineața pentru a restabili corpul
Dacă, din orice motiv, antrenamentele au fost oprite pentru o perioadă lungă de timp, utilizați pe termen scurt programul pentru a restabili tonul de fitness al organismului:
- Durata - nu mai puțin de 10 și nu mai mult de 20 de minute.
Viteza aproximativă de rulare - 7-9 km / h.
La începutul clasei, ritmul ar trebui să fie relativ lent, iar mai târziu ritmul va crește.
Distanța este de 1-1,5 km
Ce este util să alergați dimineața
Beneficiile unor astfel de activități cum ar fi alergarea dimineața sunt evidente, principalul lucru fiind că în timpul orelor există o stare bună și o atitudine pozitivă. Dacă antrenamentul nu este distractiv, este mai bine să termini mai devreme.
Rularea este bună pentru trup și nu numai dimineața. Există o întărire a vaselor de sânge, inima pompează mai mult sânge decât în repaus, metabolismul se îmbunătățește.
Pe lângă buna dispoziție, există și alte avantaje ale cursei de dimineață:
- Aerul este mult mai curat și mai proaspăt,
- Datorită jogurului de dimineață, corpul este prevăzut cu o încărcătură de vivacitate pentru întreaga zi,
- Metabolismul este cel mai corect și pe deplin început decât, de exemplu, atunci când efectuați exerciții la domiciliu,
- Străzile sunt mult mai puțin transport și trecători,
- Pierderea in greutate cu cursele regulate de dimineata va fi mai rapida. Pentru femei, aceasta este o opțiune foarte convenabilă dacă nu este posibil să vă petreceți timpul în săli de ore,
- Pentru cei care lucrează la sala de sport, șansele de a găsi o creștere liberă a benzii de alergare.
Este evidentă în mod deosebit beneficiul de a economisi timpuriu pentru pacienții cu coloana vertebrală, deoarece mușchii funcționează mai bine dimineața, nu la fel de tensionați ca și după ziua de lucru. Dar, în orice caz, în cazul unor probleme cu sistemul musculo-scheletic, ar trebui să faceți jogging în consultare cu medicul dumneavoastră. Opinia lui ar trebui să fie baza pregătirii.
Cum să vă pregătiți
Pentru a profita la maxim de jogging, trebuie să vă apropiați cu atenție de această procedură. Punctul important este echipamentul corect. Jogging haine va depinde în întregime de sezonul în care acestea au loc.
O tinuta simpla este potrivita pentru practicarea sezonului cald: pantaloni scurti si un capac de rezervor. Ca un pantof, poți să stai pe adidași sau mocasine. În cazul în care dimineața este rece, atunci puteți lua un windbreaker lumina.
În perioada mai rece trebuie să ai grijă de coafură și mănuși. Jogging-ul în timpul iernii și toamnei este efectuat în haine calde și pantofi.
Cum să tren
Cei care decid să înceapă jogging dimineața ar trebui să înțeleagă că executarea multă și excesiv nu înseamnă că va exista un rezultat excelent.
Cea mai bună opțiune pentru o alergare de dimineață este un jogger, care este ideal pentru orice vârstă. Acest tip de antrenament va încuraja organismul, va afecta pozitiv activitatea creierului, va întări mușchii, va ajuta să facă față depresiei.
Pentru a obține rezultate maxime din cursurile de dimineață, trebuie să urmați reguli simple:
- Timpul optim pentru astfel de activități este perioada 6.30 - 7.30 dimineața.
- Se execută exclusiv pe un stomac gol.
- Înainte de a ieși afară, experții vă sfătuiesc să faceți un duș de contrast, să faceți o încălzire gimnastică și să beți un pahar de apă caldă.
- Ar trebui să luați o sticlă de apă cu tine pentru a vă stinge setea.
- Clasa de pornire este cea mai bună pentru încărcături mici și nu mai mult de 20 de minute. Treptat, timpul alocat cursei ar trebui să crească.
- În cazul în care condițiile meteorologice extreme sunt observate pe stradă (căldură sau rece extremă), este mai bine să amânați orele și, dacă este necesar, să renunțați deloc la ele.
Fiți atenți!În cazul în care scopul de a conduce este de a pierde în greutate, atunci puteți accelera procesul prin alegerea terenului inegale pentru practică. La ridicare, sarcina crește, procesele metabolice se execută mai repede, grăsimile încep să ardă mai activ.
Este important să reglați intensitatea încărcăturii în timpul sesiunii: în primul rând, se recomandă să mergeți, apoi să mergeți la ritmul mediu de alergare, să alergați timp de cinci minute (nu mai mult) la viteza maximă, apoi să reduceți treptat ritmul exercițiului și să terminați cu un pas rapid.
Experții spun că este suficient ca o persoană să ruleze de 3-4 ori pe săptămână. Dar dacă există o dorință și o stare fizică permite, atunci pot fi aranjate zilnic zilnic.
De ce poate fi dăunătoare pentru a alerga dimineața
Cursa organizată corespunzător nu va dăuna corpului. Dar totuși, întrebarea dacă este dăunătoare pentru a alerga adesea dimineața este în aer. În majoritatea cazurilor, încărcăturile corporale excesive sunt dăunătoare. Dacă alergi mai repede decât 11 km / h, atunci probabilitatea de a obține un atac de cord este mare. Cea mai bună opțiune sunt clasele de nu mai mult de 50 de minute și jogging-ul.
Există, de asemenea, o listă de boli care sunt contraindicații pentru cursele de dimineață:
- tulburări endocrine,
- probleme cu sistemul genito-urinar
- insuficiență pulmonară
- patologii și boli asociate coloanei vertebrale. Sarcina pe coloana vertebrală a bolii ar trebui distribuită în mod corespunzător, iar acest lucru poate fi făcut numai de un medic,
- defecte cardiace
- glaucom,
- unele tipuri de diabet zaharat
- probleme cu presiune de orice natură
- presiunea intraoculară
- boli ale frigului.
De asemenea, merită amânarea cursului de dimineață în timpul recuperării postoperatorii a organismului și în timpul exacerbarării bolilor cronice.
Dacă totuși doriți să rulați, puteți întotdeauna să înlocuiți antrenamentul activ cu o plimbare cu un pas măsurat sau cu mersul cu bețe în locurile unde a fost făcut joggingul înainte.
Program de dimineata de functionare pentru pierderea in greutate
Pentru a vă ajuta să vă planificați mai ușor, vă sugerăm să vă "peeping" la planul de pregătire standard pentru începători. Distanțele sunt afișate în metri și minute. Alegeți valoarea de la care veți respinge (dar nu ambele simultan!). De asemenea, în tabel este pulsul, dar dacă nu aveți ceasuri inteligente sau o brățară de fitness, utilizați sfaturile. Acest circuit este proiectat pentru 4 km.
Cu privire la efectul de sănătate al alergării dimineața și seara
Cel mai bun instrument pentru a lupta cu nervii obraznici rulează dimineața sau seara. De asemenea, începeți antrenamentele și faceți un obicei de jogging în valoare de cei care suferă de insomnie. Efectul este foarte simplu și, prin urmare, dublu de interesant: după ce ați alergat în dimineața, corpul dvs. este mobilizat și gata să lucreze, astfel încât eficiența acestuia crește. Ei bine, jogging-ul seara face posibilă calmarea, "arderea" adrenalinei obținute ca urmare a stresului, ameliorarea tensiunii acumulate într-o zi lungă și dificilă. Nici măcar nu vă puteți gândi dacă alergarea este utilă în dimineața și în seara, și începeți astfel de antrenamente. O bună bunăstare și o liniște impresionantă vor fi cele mai bune răspunsuri la întrebările nerostite.
De ce alergați seara sau dimineața este eficient împotriva stresului și a nervilor? E vorba de endorfinele: alocate în cursul clasei, au o stare de "euforie liniștită". Și este interesant că pentru asta nu este necesar să fugi repede. Puteți începe călătoria spre recuperare cu jogging sau chiar chiar pe loc - efectul va fi încă impresionant. Dacă exersați destul de intens, endorfinele vor ieși în evidență de 5 ori mai mult decât în timpul ședinței.
O creștere de cinci ori a nivelului hormonului din sânge oferă un sentiment de bucurie și bunăstare, fizică și morală, suprimă acele emoții care pot dăuna nervilor (sentimente de furie, frustrare, resentimente), vă permit să uitați de durere și de foame. Endorfinele sunt o sursă de bună dispoziție și, prin urmare, de sănătate psiho-emoțională. Prin urmare, dacă nu mai difuzați, merită să începeți, chiar dacă faceți jogging sau pe loc - principalul lucru este să aveți cursuri regulate.
Dacă este utilă faptul că se desfășoară în timpul serii și dimineții, nu vă puteți întreba nici măcar pe prietenii sau prietenii care o practică timp de 15-20 de ani. Uită-te la aceste fete și femei și discuta cu ei pentru a vedea ce efect dă alergie. Dacă îl practicați de mai mulți ani - acasă la fața locului, într-o sală de gimnastică pe o banda de alergare, pe un stadion cu jogging ușor - el va schimba portretul psihologic spre bine, va face persoana mai completă.Fetele și femeile care sunt interesate de ele nu lipsesc de endorfine, situațiile stresante nu dăunează nervilor lor, deoarece se referă doar la dificultățile vieții mai calm. Câștigătorii cu experiență sunt prietenoși și dulci, sociabili și non-conflictuali.
Începeți o antrenament este într-adevăr merită, în special cunoscând utilitatea de a alerga pe termen lung. Acesta dă sistemului nervos odihnă, reduce sarcina pe corp. Dacă un astfel de efect este prezent tot timpul, atunci, la început, performanța fizică și în special cea mentală crește, după care rămâne pe un nivel consistent constant pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, datorită acțiunii active a endorfinelor, posibilitățile creative sunt sporite semnificativ, chiar și la vârsta de 50 de ani. Având în vedere toate acestea, este pur și simplu înțelept să fii împotriva alergării dimineața sau seara.
De asemenea, merită luată în considerare efectul asupra imunității și a circulației sângelui. Efectul benefic de a alerga în dimineața și în seara, chiar jogging ușor sau doar la fața locului, se manifestă printr-o creștere a producției de hemoglobină, globule roșii și celule albe din sânge. Toate acestea sporesc proprietățile protectoare ale sângelui și rezistența la diferite microorganisme, reducând astfel riscul bolilor și rănilor, dacă ele se manifestă încă. Așa că începeți să alergați este, și în mod regulat și pe tot parcursul anului, chiar și în timpul iernii.
Cu exerciții regulate, îmbunătățirea circulației sanguine merge mână în mână cu creșterea fiabilității sistemului cardiovascular și a productivității aerobe. Rezultatele numeroaselor studii arată că indicatorii-cheie (de exemplu, ECG) pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 40 și 50 de ani care se desfășoară în mod constant dimineața sau seara sunt la același nivel ca la fetele tinere sănătoase cu vârsta cuprinsă între 18 și 25 de ani.
De asemenea, merită să începeți să alergați, cel puțin în loc sau jogging, deoarece întărește mușchii inimii (în principal ventriculul stâng) și fără creșterea patologică a acestora. Acest lucru reduce riscul de boli ale sistemului cardiovascular, prejudiciul din care, după cum ați înțeles, poate fi enorm. De asemenea, în favoarea alergării dimineața sau seara spune o scădere a ratei pulsului, atât în repaus cât și în timpul antrenamentului. Ca urmare, organismul suporta atat stresul cat si stresul mai usor.
Va rula dimineața ajuta să scadă în greutate?
Dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus, probabil aveți multe întrebări. Este jogging eficace dimineața pentru a pierde în greutate? Ca rezultat, pot obține o cifră subțire? Ce program de formare să alegeți? Este util să alergați dimineața pentru persoanele cu mult supraponderal? Când este mai bine să mă antrenezi personal, dimineața sau seara? Ce pot realiza, câți vor scădea, alergând de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute?
Răspunsurile la aceste întrebări sunt strict individuale. Desigur, în primul rând, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să aflați dacă jogging-ul de dimineață este util pentru dvs. personal, sau, dimpotrivă, astfel de sarcini sunt contraindicate. Amintiți-vă că această problemă nu poate fi depășită pentru a nu dăuna corpului. Dar, în general, întrebarea dacă funcționarea dimineața va fi utilă poate fi răspunsă afirmativ.
Se dovedește că mersul pe jos, exercițiile la fața locului și mai ales joggingul ajută la arderea a peste 400 kcal pe oră (consumul de energie depinde de greutatea corporală). Dacă începeți să alergați la o frecvență cel puțin o dată la două zile, în două săptămâni puteți scăpa cu ușurință de 3500-4000 kcal sau, cu alte cuvinte, mai mult de 500-600 de grame de țesut adipos. Și este iarna! În vara, în vreme caldă, pierderile vor fi și mai substanțiale și mai plăcute. Veți fi în măsură să vă asigurați cât de util este o alergare regulată în dimineața când ardeți un kilogram de țesut gras într-o săptămână și jumătate. Trebuie să fii de acord, de dragul unor astfel de rezultate merită să învingi lenea și să începi să practici!
Recomandăm recomandările generale pentru cei care consideră că jogging-ul dimineața este o modalitate de a pierde în greutate:
- înainte de jogging, beți ceai dulce, un pahar de kefir sau mănâncă un măr și micul dejun la o oră după curs
- jogging dimineața pentru pierderea în greutate este cel mai eficient în combinație cu o dietă
- după jogging (sau înainte de aceasta) faceți exerciții suplimentare: de exemplu, agitați presa
- arderea grasimilor incepe dupa treizeci de minute de sport, asa ca treptat incearca sa creasca timpul
De asemenea, trebuie remarcat faptul că jogging-ul dimineața pentru pierderea în greutate oferă de asemenea o sarcină "reziduală" asupra mușchilor. Chiar și după terminarea antrenamentului, ei încă consumă oxigen într-o cantitate mai mare timp de 2-3 ore, ca urmare a consumării unei energii suplimentare. Astfel, grăsimile sunt arse chiar și atunci când deja vă odihniți. Și un efect similar "rezidual", chiar dacă nu este atât de activ, este observat chiar și în timpul jogging-ului sau al plimbării pe loc. Deci, pentru pierderea în greutate și recuperarea este într-adevăr merită să începeți un antrenament fezabil.
Vă rugăm să rețineți că funcționarea oferă un alt beneficiu tangibil: are un efect pozitiv asupra metabolismului carbohidraților, normalizează respirația, restabilește funcționarea corectă a ficatului și a tractului gastro-intestinal, îmbunătățește starea oaselor - într-un cuvânt, ajută organele și sistemele cele mai afectate în realitățile noastre. În plus, funcționarea este un instrument eficient împotriva îmbătrânirii. Antrenamentul are un efect benefic asupra sistemului musculo-scheletic, ducând la creșterea fluxului de fluid către discurile intervertebrale și cartilajul articular. Acest lucru crește proprietățile de depreciere și conferă SLM o bună protecție împotriva modificărilor degenerative legate de vârstă.
Cum să începeți să rulați
Dacă ați răspuns afirmativ la întrebarea "este util să alergați dimineața?" Și vă este clar că alergarea și sănătatea sunt strâns legate, vă putem oferi câteva sfaturi despre cum să începeți și ce ar trebui să acordați atenție:
- Asigurați-vă că ați cumpărat pantofi potrivite pentru a alerga. Înainte de jogging, petreceți câteva minute pe încălzirea totală a corpului, încălziți cu grijă ligamentele și articulațiile. Toate acestea vor evita leziunile nedorite.
- Dacă întârzieți începerea orelor de curs pentru o lungă perioadă de timp, încercați să începeți la sfârșitul săptămânii când nu sunteți atât de strâns limitat în timp.
- Începeți treptat, în primele zile puteți face o plimbare intensă. În timp, du-te la o alergare ușoară și crește ritmul. Începeți cu câteva minute, sporind timpul și distanța cu fiecare lecție. În principiu, orele de ore regulate sunt optime pentru menținerea sănătății.
- Dacă simțiți că se acumulează oboseală și se acumulează în acumulare, nu este nevoie să suprasolicitați - este mai bine să faceți o pauză de câteva zile și apoi să începeți cu forțe noi.
- Invitați un prieten (prieten) cu dvs. Responsabilitatea față de partenerul dvs. nu vă va permite să vă relaxați și să începeți să sărind cursuri. Da, și a alerga împreună este mai distractiv.
- În timpul joggerului, puteți asculta muzica preferată în player, ceea ce oferă o încărcare suplimentară de energie și vigoarea.
- Beneficiile joggingului de dimineata vor fi maximizate daca alergati in locuri cu aer curat. În mod ideal, într-o pădure, dar într-un cadru urban, un parc sau un stadion va face.
- Dacă condițiile meteorologice (ploaie, zăpadă, îngheț) interferează cu continuarea funcționării dimineața, banda de alergat va beneficia de asemenea. Înregistrați-vă într-o sală de gimnastică - banii cheltuiți vor fi un stimulent suplimentar.
Și este foarte important de la prima zi de antrenament să începeți să alergați corect, fără a suprasolicita corpul, dar fără a vă ușura. Deci, dacă sunteți angajat în 25-30 de minute, nu este nevoie să stoarceți imediat toate forțele de la voi și să finalizați activitatea, ținând exclusiv pe forța voinței. Dacă rulați cu cineva dintr-o pereche, nu ezitați să faceți un ritm mai lent, începeți cu o jogging sau pe loc. Faceți-o astfel încât sarcina să fie fezabilă și să nu fie în detrimentul corpului dumneavoastră.
Desigur, cu o pregătire activă, mușchii vor fi obosiți și o veți simți. Prin urmare, multe fete consideră că este dificil să se stabilească când o jogă intensă este extrem de obositoare, dar în același timp este benefică și când un exercițiu intens amenință deja sănătatea.Dar nu veți avea o problemă similară, pentru că vă vom arăta o formulă simplă. Ghidat de ea, puteți înțelege întotdeauna cât de eficient faceți.
Deci, formula: luați numărul 220, doar scădeți vârsta de la ea și multiplicați cifra rezultată cu 0, 6. Aceasta este "limita inferioară" pentru clasele dvs. Acum, scădeți din nou 220 de la vârsta dvs. și multiplicați numărul rezultat cu 0, 8. Aceasta este "limita superioară" pentru antrenamentele dvs. De exemplu, pentru o fată cu vârsta de 25 de ani, limitele vor fi de 117 și, respectiv, 156.
Aceste limite nu sunt altceva decât un impuls în timpul clasei. Măsurați-o în timpul antrenamentului cu un monitor de inimă pentru a alerga. Și apoi uitați-vă la rezultate: dacă pulsul se află între limite, înseamnă că faceți destul de eficient. Dacă este mai mică decât marcajul inferior, intensitatea de rulare poate fi mărită în siguranță. Dacă pulsul este luat dincolo de limita superioară, aceasta înseamnă că încărcătura este deja dăunătoare și trebuie să încetinești.
Dar amintiți-vă că această formulă oferă doar un rezultat aproximativ: decizia de a vă începe să ruleze, concentrându-se doar pe ea, nu va fi cea mai de succes și mai corectă. Este mai bine să contactați mai întâi antrenorul care dezvoltă un program individual de alergare (într-un ritm rapid, jogging sau chiar pe loc - totul depinde de starea corpului). Ca rezultat, veți avea un plan detaliat al lecțiilor și îl puteți verifica cu o formulă.
[/ i]
Unde să fugi
Desigur, pentru a începe să fie difuzate corect, trebuie să selectați cu atenție site-ul pentru antrenamente. Nu există cerințe speciale pentru stratul de acoperire: dacă faceți exerciții în aer liber, puteți utiliza pe iarbă naturală și artificială, pe asfalt, pe sol solid. Dacă vă aflați în hol, puteți să mergeți de-a lungul traseului trainerului sau doar pe podea. Principalul lucru este că suprafața dvs. "de lucru" este cât se poate de posibil - este mai sigură, deoarece există un risc mai mic de a se împiedica și de a se răni. Dar amintiți-vă că suprafețele mai moi (de exemplu, aceeași iarbă) împovărează mai puțin articulațiile picioarelor.
Este clar că dacă vă decideți să începeți să practicați vara, atunci alegerea dvs. este cea mai largă. Puteți să vă duceți în pădure, să vă bucurați de aerul proaspăt, să mergeți la cel mai apropiat teren de sport cu asfalt, să mergeți în cele din urmă la sala de gimnastică. Dar, în timpul iernii reci, este mai bine să nu ristiți sănătatea și picioarele, făcându-i drum printre zăpadă și gheață. Ca și în vreme rea, este mai practic să mergi la sala de gimnastică cu echipamentul său.
Dar, la urma urmei, banda electrică are avantajele sale. Fiind implicat într-un astfel de simulator, puteți rula pe mai multe programe diferite, controlați intensitatea acestora și vedeți în mod constant rezultatele dvs. actuale. Rularea în timpul iernii la sala de sport poate fi la fel de eficientă ca și vara în aerul proaspăt. Deci, nu vă gândiți când să începeți antrenamentul - prima cursă pe drumul spre o excelentă pregătire fizică se poate face cu confort în orice moment al anului.
Sperăm că acum beneficiile de funcționare sunt evidente pentru dvs. Dar amintiți-vă că succesul vine numai cu cursuri obișnuite, trecând printr-un program bine conceput și care aduc beneficii maxime și nu dăunează. Faceți un plan de jogging cu un antrenor, ridicați site-ul și începeți să vă angajați. Noroc și dragoste jogging!
Sfat # 2: Găsiți o companie
Găsiți o companie. Începeți în mod independent de funcționare este destul de dificil, dar dacă sunteți de acord cu cineva despre runde comune, va trebui să începeți să faceți acest lucru, altfel veți eșua și alți oameni.
Sfat numărul 3: pariați pe bani
Arta cu cineva pentru bani. În general, ei spun că argumentarea nu este bună. Dar o vei face pentru binele tău. Promite-i pe cineva de la rude sau prieteni să dea, să zicem, 10.000 de ruble, dacă pierdeți cel puțin un antrenament în prima lună. Dacă 10.000 de ruble reprezintă o sumă mică pentru dvs., promiteți mai mult. În această lună, veți depune eforturi maxime pentru a nu pierde în această dispută, iar dimineața va deveni pur și simplu un obicei.
Pregătiți pentru alergarea de dimineață
Înainte de începerea rundei este necesar să se încălzească în 8-10 minute. Trebuie să efectuați tot felul de mișcări de rotație pentru a pregăti mușchii, ligamentele și articulațiile pentru lucrările viitoare.
de asemenea trebuie să aibă grijă de îmbrăcăminte și încălțăminte. Adidașii ar trebui să fie pe o talpă amortizată care să asigure o aderență bună. Îmbrăcămintea trebuie selectată în funcție de vreme, astfel încât în timpul procesului de rulare să nu fie prea cald sau rece. Îmbrăcămintea nu trebuie să restrângă mișcarea pe toată durata cursului.
În plus, trebuie să faceți un traseu pentru cursa de dimineață. Acesta poate fi fie un parc, fie străzile din orașul dvs. (este important să acordați atenție traficului auto). De asemenea, puteți alege un stadion cu piste de atletism care pot fi accesate cu ușurință ca loc de alergare. Există astfel de stadioane în aproape fiecare oraș.
Cât de mult ar trebui să alergi dimineața
Dacă nu ați alergat niciodată dimineața înainte, atunci nu trebuie să vă stabiliți imediat goluri mari. În primele săptămâni formarea va fi suficientă pentru a alerga 1-3 kilometri. Această distanță este suficientă pentru a porni corpul și ao aduce în formă.
În timp, distanța poate fi mărită la 10 kilometri sau mai mult.
În primele etape, în special este important nu cât de mult alergi, dar dacă o faci în mod regulat.
Cum se completează o jogging de dimineață
După ce ați parcurs distanța planificată, nu vă grăbiți să mergeți imediat acasă. Mergeți la pas și faceți alte 5-7 minute. Acest lucru este necesar pentru ca organismul sa revina treptat la ritmul obisnuit.
După aceasta, efectuați unele exerciții de întindere. Acest lucru va ajuta muschii sa se relaxeze dupa incarcare.
Când vii acasă, du-te la duș, după care trebuie să ai micul dejun. Prima masă trebuie să conțină o cantitate suficientă de carbohidrați pentru a umple energia consumată, precum și proteinele. Făina de ovăz și o pereche de ouă vor fi un început minunat al zilei.
concluzie
Dimineața de jogging nu este doar o modalitate de a face organismul să se potrivească, ci și o oportunitate de a obține o sarcină de bună dispoziție și vivacitate pentru întreaga zi. În plus, în timp ce alergi, poți fi singur cu tine, aruncându-ți gândurile și griji de zi cu zi.
Nu așteptați luni, începeți să difuzați astăzi pentru a vă îmbunătăți mâine!
