7 exerciții simple pentru un piept frumos și tonificat

Fiecare fată dorește să aibă un sâni frumos și elastic. Și dacă o anumită natură a acordat această ocazie, atunci alții trebuie să poarte în mod constant sutiene de modelare. Dar există o altă cale. Există exerciții pentru sanii frumoși, care efectuează cu regularitate ceea ce, puteți recâștiga rapid elasticitatea bustului.

Cauzele problemelor

Orice fată se poate confrunta cu o astfel de problemă, cum ar fi pierderea elasticității sânului.

Motivele pentru care se întâmplă acest lucru:

• Cel mai frecvent motiv este pierderea bruscă a greutății care apare după păstrarea dietei.
• Alăptarea pentru o lungă perioadă de timp. Este greu pentru piept, deci pierde nu numai forma, ci și elasticitatea.
• Vârsta. Acest motiv este valabil și atunci când vine vorba de schimbarea formei pieptului de sex feminin. Dar chiar vârsta nu va fi un obstacol dacă vă petreceți puțin timp în fiecare zi în a face anumite exerciții.

Intervenție chirurgicală

Pentru ca zona gâtului la orice vârstă să fie mândria dvs. și a atras atenția bărbaților, trebuie să aveți grijă de ea în mod constant.

Atunci când o femeie întreabă cum să-și facă sânii frumoși, primul lucru despre care se gândește este chirurgia. Desigur, puteți folosi întotdeauna serviciile unui medic, dar merită să fie? Există un cost. În primul rând, o astfel de operațiune este destul de scumpă, așa că nu toată lumea își poate permite.

În al doilea rând, nici un chirurg plastic nu vă poate oferi o garanție absolută că la sfârșitul operației veți vedea rezultatul dorit. Corpul feminin este unic, iar orice intervenție nefiresc poate duce la consecințe neplăcute.

Desigur, aceasta este o chestiune personală pentru toată lumea, cum să-ți faci sânii de dorit. După operație, va deveni elastic, dar va arăta nefiresc și nu foarte frumos, deci trebuie să cântăriți cu atenție toate argumentele pro și contra înainte de a lua o decizie. Exercițiile pentru o formă frumoasă de sân vor da un rezultat mai eficient și pe termen lung.

Exerciții complexe pentru sani frumoși

• Poziția de plecare - întinsă. Rolați un mic cilindru de pe prosop în prealabil și puneți-l sub palete. Luați ganterele (potriviți și sticluțele cu apă) și ridicați-vă brațele drept în sus. Îi diluez în părțile laterale și le aducem înapoi, în timp ce este imposibil să le coborâm. Atunci când faci exercițiul fără să te grăbești. Cu cât o faceți mai încet, cu atât mai repede veți obține efectul.
• Noi devenim netedi, mâinile sunt unite una cu alta cu palmele. Apoi strângeți-le cât mai greu posibil și mențineți-le timp de 15 secunde. Acest lucru necesită trei abordări. După ce efectuați acest exercițiu în mod regulat, nu veți mai gândi ce să faceți pentru a vă face sânii frumoși.
• Similar cu exercițiul anterior poate fi efectuat folosind o minge regulată - efectul este de asemenea uimitor.
• Push-up-uri ajuta la a face sânii elastic și frumos. Desigur, în prima zi nu vei putea să o faci de 10-15 ori dintr-o dată, dar în fiecare zi încearcă să crești suma.
• Noi devenim netedi și luăm guma în mâinile noastre. Împreună cu ea, ne întindem mâinile pe laturile la maximum și le aducem înapoi, astfel încât palmele să nu atingă.

Efectuați exerciții pentru sanii frumos în fiecare zi timp de cel puțin 30-40 de minute, într-o lună veți fi în măsură să observați că decollete dvs. au început să arate complet diferit.

Sânii frumoși: exerciții cu gantere

Exercițiile cu gantere pentru piept sunt bune nu numai pentru că formează bustul, ci și pentru îmbunătățirea semnificativă a sănătății femeilor. În plus, este mult mai sigur decât să stați pe masa de operație. Ridicarea ganterelor va face bustul mai elastic, va consolida mușchii pectorali, umăr și dorsal.

• Luăm gantere, fiecare cântărind 2 kilograme. Poziția de plecare - în picioare. Ne întindem brațele în sus și le îndoim în coate, apoi tragem încet spre umeri. Încercați să faceți cel puțin 2 seturi de 8 ori.
• Stăm drepți, cu picioarele umărului. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o singură gantere, dar cu o greutate mai mare. Pentru prima lună de formare vor fi suficiente 6 kilograme. Luăm-o cu două mâini și apăsați-o în piept, astfel încât coatele să fie distanțate. Apoi ne întindem brațele în poziția de plecare. Acest exercițiu este recomandat să se efectueze de 3 ori pe 10 abordări. De asemenea, are un efect pozitiv asupra posturii.
• Dacă aveți o bancă lungă la domiciliu, atunci acest exercițiu este perfect pentru dvs. Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi. Ne îndoim brațele cu ganterele în coate și încet începem să le despărțim. Încearcă să-ți ții corpul în continuare.

Exercițiile pentru sani frumoși cu gantere sunt foarte eficiente, așa că ar fi frumos să obțineți câteva cochilii pentru a face elasticitatea bustului cât mai repede posibil.

Cum de a alege un sutien

Se pare că nu este nimic dificil în alegerea lenjeriei. Cu toate acestea, multe fete au probleme cu acest lucru. Adesea cumpărăm ceva care nu ne ajută și ne face să ne simțim neplăcut. Dacă doriți ca bustul dvs. să rămână frumos și atractiv odată cu vârsta, atunci nu trebuie doar să faceți exerciții pentru sanii frumoși, ci și să vă alegeți corect lenjeria.

• Nu cumpărați niciodată un sutien fără montare. Ridicați mâinile în sus și răsuciți puțin, nu ar trebui să vă dăruiască disconfort, paharul ar trebui să se potrivească perfect.
• Sub guma trebuie să fie liber să treacă degetul arătător.
• Dacă aveți sani mari, se recomandă să alegeți mai multe curele.
• Nu cumpărați sutiene cu efect de împingere în sus, ele strică forma de sân.
• Prefer acele modele de sutien, care sunt realizate din țesături naturale. Sunt frumos de purtat și nu provoacă disconfort.

Cum să ai grijă de sânii

• Încercați să acordați periodic timp să vă masați sânii. Doar calculați rezistența pentru a nu întinde pielea.
• O dată pe săptămână, faceți măști cosmetice speciale în zona de decolteu. Nu este necesar să le cumperi, un bun instrument poate fi făcut acasă.
• Contrast duș. Puțini oameni știu că are un mare efect asupra acordării elasticității la sân.
• Încearcă să adere la o alimentație corectă, să mănânci legume și fructe proaspete, apoi nu numai sânii, dar întregul tău corp va deveni frumos.

Încă mai gândesc cum să faci sânii frumos? Nu mai pierde timpul în zadar. Începeți să vă îngrijiți de gât și să efectuați exercițiile adecvate și foarte curând veți vedea un rezultat excelent.

Frecvența de clasă

Orice fată vrea să știe cât de des trebuie să se angajeze pentru a obține efectul dorit și pentru a da elasticitate zonei decolteului. De fapt, primul lucru de care aveți nevoie este răbdarea. Nu te aștepta ca rezultatul să fie după prima săptămână de cursuri.

La efectuarea exercițiilor este foarte important să distribuiți sarcina. Nu te poți deplasa imediat, pentru că, după câteva zile, mușchii din brațele și spatele tău vor face rău atât de mult încât pur și simplu nu poți face nici un exercițiu.

Prima săptămână este de 10-15 minute în timpul zilei. În același timp, încercați să păstrați în acest timp, în așa fel încât să efectuați atât un set standard de exerciții și să lucrați cu gantere. La urma urmei, asigurați-vă că luați un duș de contrast. Relaxează perfect mușchii și funcționează bine pe piele.

A doua săptămână de exerciții pentru un piept frumos se poate face puțin mai mult.De la 20 de minute la 30 de ani. În același timp, nu uităm de lenjeria potrivită și de îngrijirea zonei de scindare.

După două săptămâni de antrenament, mușchii se vor obișnui puțin, puteți practica de la 40 de minute la 60 de minute, doar o oră pe zi și vârsta nu va interfera cu un piept frumos. Ea va fi întotdeauna atractivă, tonificată și spectaculoasă.

Rezumă

• Ne ocupam de zona de decolteu, facem un duș de contrast și masaj.
• Purtați lenjeria de corp dreapta.
• Realizați regulat o gamă completă de exerciții.

Acum știți ce să faceți pentru a vă face sânii frumoși și puteți începe cursurile. Aveți puțină răbdare și credeți că rezultatul nu numai că vă va surprinde, ci vă mulțumește foarte mult. După ce ați devenit proprietarul unui piept elastic, nu doriți să pierdeți această formă minunată și veți viziona întotdeauna zona de decolteu.

Exercitarea 2

Conectați-vă palmele în fața pieptului. Începeți să le apăsați cu o forță atât de puternică încât mușchii pectorali să fie strânși. În acest caz, este important să vă păstrați spatele drept și presiunea trebuie să fie uniformă. Puteți complica sarcina: pentru a face acest lucru, țineți o minge mică între palme. 10 secunde de presiune, 5 - relaxare. Repetați de 3 ori.

Exercitarea 3

Pushups va ajuta la întărirea mușchilor pectorali și le va da un ton.

Dacă sunteți începător, este mai bine să începeți cu îndoirea din genunchi sau de pe un scaun sau o canapea. Aranjați-vă mâinile cât mai mult posibil în lateral și puneți picioarele împreună. Începeți push-up-urile, tragându-vă încet coatele spre laturi. Faceți 12-15 ori pentru 3 seturi.

Exercitarea 4

După mutare, mușchii se vor încălzi și se vor strânge. Acum este important să le întinzi bine. Stați pe stomac, îndoiți genunchii și ținăți gleznele cu mâinile. În această poziție, începătorii trebuie să petreacă 20 de secunde, apoi o pauză de 10 secunde. Repetați de 3 ori.

Exercitarea 5

Stați la o distanță de jumătate de metru de perete, întindeți-vă brațele înainte și cu pumnii începeți să presați pe perete. Veți simți tensionarea muschilor pieptului. Strângeți timp de 20 de secunde, apoi rupeți 10 secunde. Repetați de 3 ori.

Exercițiul 6

Stați pe o bancă, într-o minge de baie sau în podea. Luați o gantere în mâini, întindeți-vă pieptul și începeți să ridicați dumbala exact în sus. Apoi coborâți și ridicați imediat. Exercitarea trebuie repetată de 8 ori. Greutatea dumbell-ului ar trebui să fie de așa natură încât a opta ridicare a avut loc cu o dificultate apreciabilă. Faceți 3 seturi.

Exercitarea 7

Exercitarea se intinde bine musculatura si confera sanului o forma frumoasa. Luați în mâini gantere. Într-o poziție în picioare, îndoiți ușor genunchii și împingeți corpul înainte. În timp ce inhalați, ridicați brațele ușor îndoite pe laturi. Așa că antebrațele sunt paralele cu podeaua. Efectuați 2 seturi de 12 ori.

Micul anatomie

Grupul muscular pectoral constă din doi mușchi, care, la rândul lor, sunt împărțiți în grupuri de fibre (celule musculare lungi). Funcția lor este să aducă mâinile la lucru și să participe la procesul de respirație.

Cel mai mare dintre acestea este mușchiul major pectoral, care este situat direct sub glanda mamară și, cu o pregătire regulată, ajută la creșterea și menținerea tonusului. Se compune din trei grupe de fibre: clavicular-costal, sterno-costal, abdominal.

Micul mușchi pectoral este situat sub margine, provine din coaste și este de asemenea împărțit în fibre - coastele 2, 3 și 4.

Merită menționat faptul că, din punct de vedere funcțional, mușchii pectorali sunt mușchii împingători, prin urmare, un set eficient de exerciții pentru a le elabora trebuie să vizeze împingerea greutăților departe de tine, înainte.

1. Apăsați pe o bancă orizontală.

În bancurile dumbbell, presa se concentrează pe partea inferioară a mușchilor pectorali majori și deltoide ale pieptului, biceps și triceps sunt implicate, precum și mușchii umerilor, degetelor și palmelor.

1. Întins pe o bancă, picioarele se odihnesc de podea pe laturile sale, spatele inferior - într-un jgheab natural, brațele la cot reprezintă o linie cu umăr, din coate - antebrațele cu gantere sunt ridicate până la 90 de grade. Coatele divizate ar trebui să fie ușor sub nivelul pieptului, ganterele - deasupra. Respirație profundă.
2. La expirație - stoarcerea ganterelor la punctul de sus al brațelor drepte, întârzierea pentru un moment și întoarcerea brațelor în jos.

Pentru a evita greșelile în execuție:

• ridicați ganterele în paralel (acestea nu ar trebui să bată la celălalt punct sau să se abată)
• strângeți mușchii pectorali, nu cu tot corpul sau numai cu mâinile,
• nu faceți o pauză în timpul abordării,
• nu ridicați greutatea pe care nu o puteți face
• Nu modificați poziția picioarelor și coloanei vertebrale.

Vârful întinderii și tensiunii maxime a mușchilor pectorali atunci când se efectuează un exercițiu are loc în timp ce mâinile se află în cel mai jos punct de la începutul ascensiunii următoare.

urmări 3-4 se apropie de 10-12 stoarce cu o pauză între abordări în 2 minute.

2. Apăsați pe o bancă înclinată (la un unghi pozitiv)

Pectoralis major (partea interioară și superioară), mușchii minori pectorali, umărul în formă de deltoid și în formă de cioc, coastele dentare frontale, scapula trapezului și bicepii sunt elaborate.

Tehnica de performanță, respirația, numărul de abordări și repetiții, o ruptură între abordări - toate, ca și în presa cu dumbale pe o bancă orizontală.

3. Capul în jos (unghiul negativ)

Scopul exercițiului este mușchii pectorali, umerii deltoizi și coroizi, coastele dințate, trapezii și tricepsii.

1. Întinzându-se pe o bancă, înclinată cu 30-40 de grade sub orizontală, picioarele se fixează cu role speciale, cu spatele inferior - într-un jgheab natural, brațele cu gantere ridicate, mâinile apucând ganterele cu degetele de la sine.
2. Respirație profundă - coborâți ganterele în punctul inferior de pe părțile laterale ale pieptului, îndoind brațele la coate - privesc spre lateral. Expirați - pe o nouă creștere, cu o încărcătură maximă, amplitudinea creșterii ar trebui să fie largă, în punctul de sus, ganterele ar trebui să plângă "L" și să se atingă reciproc puțin.

Evitați oprirea respiratorie prelungită. și respirați profund, pentru a nu crește presiunea intra-abdominală și intrathoracică. Pentru a preveni apariția fluxurilor de sânge excesive în cap, între abordări devine în poziție verticală.

Numărul de repetări - 6-8, apropieri - 3.

4. Presă de ciocan

Sarcina se concentrează asupra fibrelor abdominale ale mușchiului major pectoral, care se află sub glanda mamară.

1. Întinzându-se pe bancă, apăsați brațele îndoite la coate la corpul lateral, dumbbell degetele care se îndreaptă unul către celălalt (neutru sau cu ciocanul) - poziția de pornire.
2. Pe măsură ce expiră, îndreptați brațele în fața dvs., astfel încât ganterele sunt la nivelul ochilor, în timp ce inhalarea - înapoi.

Repetați 7-9 ori în 4 seturi.

Exercitarea poate fi efectuată nu numai pe o bancă orizontală, ci și expusă la diferite unghiuri de înclinare. Cu cat este mai mare unghiul, cu atat mai putina incarcatura pe piept si mai mult - pe umeri.

5. Plasarea pe o bancă orizontală.

Exercițiu excelent pentru strângerea mușchilor pectorali. Încărcarea este accentuată pe mușchiul principal al pectoralei, mușchii coastelor și umerilor sunt conectați la lucru. Această mișcare îndepărtează perfect grăsimea din subsuori.

1. Întinzându-se pe bancă (orizontală sau cu o creștere de 30-40 de grade), mâinile cu ganterele sunt ușor îndoite la nivelul coatelor și ridicate în sus, mâinile cu ganterele sunt îndreptate unul spre celălalt.
2. În timp ce inhalați, întindeți încet brațele în lateral - în punctul cel mai jos trebuie să se simtă întinderea mușchilor pectorali, dar nu durere. Țineți mâinile pentru câteva momente la cel mai de jos punct, în timp ce expirați, începeți o nouă ascensiune.

Efectuați 4 seturi de 12 repetări.

6. Montarea pe o bancă înclinată

Există pectorale mari, deltoide, biceps și triceps ale mâinilor și flexori pentru încheietura mâinii.

Tehnica de execuție și numărul de execuții - ca în planul pe o bancă orizontală.

O caracteristică a performanței este redistribuirea sarcinii în funcție de unghiul de înclinare al bancului. Cu cat creste mai sus, cu atat mai scazut este stresul muschiului pectoral. Unghiul optim este de la 30 la 45 de grade.

7. Pulover (culcat cu o gantere)

Se încarcă mușchii întregii părți superioare ale corpului - se rotesc spatele mare pectoral și latissimus, umerii, muschii coaste și brațele (în special tricepsul) funcționează. Acest exercițiu pentru mușchii pectorali contribuie la extinderea diafragmei și a pieptului în general. Se desfășoară pe o bancă orizontală (de-a lungul sau peste) sau înclinată, așezată pe o minge pentru o minge de fitness.

1. Ieșiți-vă pe spate, apăsați-vă picioarele pe podea, cu două mâini ușor îndoite la coate, țineți gâtul ganterei astfel încât să treacă între cele două degete ale mâinilor, clătirea este ca și cum ar fi situată pe palme și gâtul și fundul clătite se suspendă. Ridicați-vă mâinile în fața ta la nivelul capului - ochii tăi se uită la gantere.
2. În timp ce inhalați, mișcați încet brațele cu ganterele înapoi peste cap. Pelvisul nu se ridică cu mâinile, unghiul de îndoire al coatelor nu crește, se simte întinderea mușchilor. În punctul cel mai de jos - o a doua pauză, iar pe mâna de expirație - mâinile din nou se ridică din spatele capului.

Abordarea include 8-12 repetări, trebuie să fie efectuate 3-4. Ganterele pentru greutate pot varia de la 3-4 kg la 10 kg, în funcție de nivelul dvs. de antrenament.

Recomandări pentru implementarea complexului

Deci ați învățat să vă strângeți pieptul cu ajutorul greutăților. În plus față de gantere, bare de corp, barbe și manșete speciale pot fi folosite ca greutăți. Echipamentele auxiliare - bile (obișnuite și pentru fitball, hamuri de cauciuc etc.) vor ajuta la formarea mușchilor pectorali. Complexul energetic trebuie să includă prese, reproducere și înmânare, push-up-uri clasice sau push-up-uri ușoare de pe perete și din genunchi.

Punerea în aplicare va da efect maxim și nu va provoca disconfort organismului, dacă urmați câteva reguli simple:

1. Regularitatea și alternanța exercițiilor complexe. Începătorii pot începe cursurile de două ori pe săptămână - corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni. Împărțiți exercițiile complexului în mod egal și distribuiți-le în aceste două clase. Când devii mai puternic, începeți să practici de 3 ori, împărțiți complexul în trei, dar adăugați o abordare la fiecare exercițiu.
2. Elaborarea diferitelor zone. Nu trebuie să vă concentrați doar pe exerciții pentru piept, deoarece aceasta este doar o parte a unui corp frumos și puternic. Asigurați-vă programul de antrenament complex - nu uitați de presă, brațe și umeri, spate, picioare și fese.
3. Încălziți-vă și căutați. Eficacitatea antrenamentului va fi mult mai mare, iar riscul de rănire - mai mic, dacă nu uitați de regulile de aur ale oricărei activități - o încălzire de 5-10 minute pentru încălzirea mușchilor înainte de un antrenament și un set scurt de întindere după el.
4. Timp la antrenament. Ar trebui să fie convenabil pentru tine. Dar seara este considerată optimă - după sarcina zilnică obișnuită, sensibilitatea la leziuni musculare scade.
5. Haine confortabile și pantofi. Orice formare de rezistență - sarcina nu numai asupra mușchilor, ci și asupra ligamentelor, oaselor, articulațiilor, pielii. Îmbrăcămintea adecvată și confortabilă va ajuta la evitarea disconfortului Aveți grijă și sportul de sus-sutien - va oferi suport pentru san și nu va permite aparatului ligament sale să se întindă de la vibrații active.

Studiul grav al oricărei părți a corpului necesită nu numai sarcini aerobe, ci și sarcini de putere. Alegerea tipului de încărcare, mulți preferă ganterele. Nu este surprinzător, deoarece ganterele au mai multe avantaje:

• Confort și disponibilitate. Acestea pot fi achiziționate, fără costuri financiare grave, în orice magazin sau departament al supermarketului, unde vinde echipament sportiv. Nu au nevoie de condiții speciale de depozitare și ocupă un minim de spațiu.
• Durată lungă de viață și ușurință în utilizare. După ce ați cumpărat o singură dată, puteți să le tratați pentru viață.
• Versatilitate. Mișcare cu gantere incluse în multe complexe de putere. Sunt universale pentru a lucra în grupuri musculare, în timp ce simulatoarele sunt de obicei pentru 2-3.

Nu există temeri zadarnice

Multe doamne se tem să se antreneze cu povara, fiind îngrozite de fotografiile femeilor hiper-musculare de la o revistă de culturism și de teama de a deveni ca ei.Nu vă faceți griji, acest lucru nu se va întâmpla.

Asemenea fete sunt unități, și-au dedicat întreaga viață acestui sport, în fiecare zi lucrează în săli de gimnastică cu greutăți mari, iau suplimente speciale, aderă la regimul strict, iau parte la competiții de prestigiu, se pregătesc sub îndrumarea instructorilor cu experiență. Obiectivul lor este sporirea performanțelor profesionale. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, puteți elimina excesul de mușchi, dacă doriți.

Scopul tău este complet diferit, alte sarcini. Dar, în mod regulat, acasă sau în sala de gimnastică, veți obține un bust atractiv, o postură netedă, umeri îndreptățiți și o plimbare încrezătoare.

10 mai multe metode de suspendare

Acordați atenție altor modalități de abordare a problemei:

1. Gimnastica. Excelent efect asupra mușchilor pieptului, corectează postura și, din acest motiv, mărește vizual bustul.
2. Cream. Faceți pielea întinsă și elastică, încetiniți îmbătrânirea. Acestea reprezintă o parte importantă a îngrijirii complete.
3. Măști. Permiteți saturarea activă a pielii cu substanțe nutritive și hidratante. Păstrați pieptul în formă bună.
4. împachetări. Această procedură, efectuată cu ajutorul diverselor componente, are o gamă largă de posibilități - de la ridicare până la regenerare.
5. Masaj. Ajută la îmbunătățirea efectului altor proceduri, îmbunătățirea circulației sanguine și acționarea asupra punctelor biologic active.
6. Dieta și alimente speciale. Nutriția rațională vă ajută să păstrați pielea tinerească. Frumusețea bustului începe cu o alimentație corectă.
7. Trage sutien. O parte importantă a toaletei feminine! Are o funcție estetică, făcând silueta mai subțire, ridicând pieptul.
8. Postituri speciale. Modele la modă, indispensabile atunci când poartă haine deschise.
9. Mezoniti. Această procedură ajută la ridicarea zonei problematice și conferă o formă naturală. Instalarea mesonitelor are unele contraindicații, așa că adresați-vă medicului dumneavoastră cu atenție.
10. Ulei de frecare Ajută pielea netedă și mărește elasticitatea și elasticitatea acesteia. De asemenea, este util să le folosiți pentru prevenirea vergeturilor.

Cu ajutorul exercițiilor, precum și a metodelor de mai sus, puteți obține rezultate semnificative.

Anatomia mușchilor feminini pectorali

Grupul muscular pectoral constă din doi mușchi, care, la rândul lor, sunt împărțiți în subgrupuri de fibre sau celule musculare lungi. Acești mușchi controlează respirația, sunt responsabili pentru munca mâinilor. Cel mai mare mușchi este principalul pectoral. Acesta este situat direct sub glanda mamara. Cu antrenamente regulate, ea contribuie la o creștere a sânilor și își menține tonul.

Pectoralis muscular major constă din trei grupuri de fibre:

• cleidocostal,
• sterno-costale
• abdominale.

Micul mușchi pectoral este situat sub spațiul mare. Se pornește de la coaste și se împarte și în fibre ale coastelor a doua, a treia și a patra.

Muschii pectorali funcționali sunt mușchii împingători. Prin urmare, pentru studiul lor, efectuați un set de exerciții menite să împingă greutățile de la ele însele.

Înainte de antrenamente

Înainte de a începe să faceți exerciții eficiente cu gantere pentru fete, trebuie să înțelegeți că un rezultat rapid nu poate fi atins. În sport, perseverența și răbdarea sunt importante. Dacă vă așteptați la rezultate tangibile după o săptămână de antrenament, atunci veți fi dezamăgiți. Primele rezultate când se efectuează un complex de exerciții pentru îmbunătățirea tonului sânului vor apărea în trei săptămâni și nu mai devreme.

Dacă o fată are un bust mare, atunci ar trebui să se antreneze într-un sutien special pentru sport, astfel încât glandele mamare să nu se îndoaie și să nu scoată pielea.

În plus, trebuie să stabiliți imediat ce rezultate doriți să obțineți. Numărul de antrenamente și de încărcare depinde de acesta.

Multe fete sunt convinse că exercițiile sportive pentru pieptul de sex feminin cu gantere îi vor lipsi talia, făcând cifra mai asemănătoare cu cea a bărbatului. În realitate nu este.La urma urmei, corpul feminin nu emite o cantitate atât de mare de testosteron, astfel încât mușchii au început să crească dramatic.

Dacă o fată nu face exerciții de forță pentru piept cu gantere timp de trei ore pe zi, luând o cantitate imensă de suplimente sportive, atunci îi vor fi date doar mușchii mai proeminenți și postura subțire. Desigur, greutatea va crește, de asemenea (datorită creșterii masei musculare), dar numai puțin. Prin urmare, este posibil sa faci sport cu gantere fara teama pentru doar o ora - de pana la 3 ori pe saptamana. Acest lucru este suficient pentru a obține rezultatul dorit.

Ce gantere să alegi

Atunci când alegeți inventarul, trebuie să decideți în prealabil ce rezultate doriți să obțineți. Pentru a arde excesul de grăsime, este mai bine să ridicați gantere mici pentru fitness, a căror greutate nu depășește 5 kg. În mod ideal, ar fi mai bine să alegeți gantere cu greutatea de 2 kg. Un astfel de echipament este suficient pentru a pierde in greutate fara a obtine masa musculara.

Antrenamentul forței de formare pentru femei este un format complet diferit. Pentru astfel de exerciții se potrivesc cu ganterele de tip pliante, greutatea cărora depinde de numărul de discuri, purtate pe bara transversală. Greutatea acestor gantere poate fi de la 2 la 15 kg. Pentru instruirea la domiciliu, este mai bine să cumpărați un set complet de gantere pliabile. Apoi, va fi posibilă creșterea treptată a sarcinii de la 5 kg la 10 kg.

În ceea ce privește materialul de aici, este dificil să se facă recomandări clare. Dar este mai bine să cumperi gantere, acoperite cu cauciuc, vinil, neopren. Acest inventar nu va aluneca în mâinile tale.

Reguli eficiente de formare

Dacă doriți să ridicați tonul muschilor pectorali, faceți antrenamente în mod regulat și în timp util. Există mai multe reguli care vor spori eficiența exercițiilor pe mușchii pectorali pentru fete:

• trebuie să te antrenezi de 3 ori pe săptămână,
• în perioada dintre sesiuni, trebuie să vă relaxați muschii. Pentru dezvoltarea completă a mușchilor necesită timp pentru a reveni la efort fizic sporit,
• trebuie să respecte cu strictețe dieta. Organismul în curs de formare va avea nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi,
• pentru a crește tonul muschilor pectorali vor avea nevoie de o mulțime de calorii. Acest lucru înseamnă că dietele stricte de scădere în greutate sunt interzise,
• în elaborarea unui program de cursuri, este necesar să se includă exerciții de bază pentru dezvoltarea și pomparea tuturor mușchilor pectorali,
• Pentru a obține efectul maxim, trebuie să măriți greutatea dumboanelor și numărul de abordări.

Stampă pentru bancnote

Mare pentru incepatori. Începeți recomandarea cu inventar ușor. În timp, puteți lua gantere mai grele și reduceți numărul de repetări. Desigur, între repetări și vă puteți relaxa, dar nu mai mult de 1 minut.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați pe spate și să-l îndoiți. Răspândiți-vă mâinile în direcții diferite și îndoiți-vă în coate. Acum expirați, ridicați ganterele și aduceți-le împreună. Inhalați, coborâți brațele și îndoiți pieptul înainte.

Apăsați cu gantere într-un unghi într-o poziție "mincinos"

În acest exercițiu, totul ar trebui făcut în același mod ca în cel precedent, numai tu trebuie să-ți pui un om otoman sub spate. Totul se face, ca și în presa clasică.

În cel mai jos punct ganterele trebuie să formeze o linie. O parte a inventarului trebuie să atingă umărul. În cel mai înalt punct, ganterele coboară paralel. Acest exercițiu calita pompează mușchii în piept.

Setul de haltere

Pentru a efectua aspectul cu gantere, aveți nevoie de două tablouri sau două scaune. Înlocuiți un scaun sub partea superioară a spatelui și celălalt sub fesele. Îndreptați-vă brațele, pliați-le cu gantere peste piept. Atunci când respiră, ganterele se dizolvă în lateral până la o tensiune vizibilă. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Atunci când faci vagoane de cablare recomandăm să luați dumbbells lumina.

Stampă cu bancnote apăsată

Stați pe un scaun, odihnindu-vă lamele umărului pe spate, astfel încât să se formeze un jgheab în regiunea lombară.Mai mult, ținând gantere, puneți-vă mâinile înainte. Expirați, ridicați încet ganterele în sus. Inhalarea, reveniți încet și în poziția de pornire.

Este important ca mâinile să se miște într-o singură linie, astfel încât să nu poți deschide palma. O astfel de presare va permite pomparea muschilor sternului la femei cu rezultate maxime. Ganterele pentru el ar trebui să aleagă mai greu.

Măi ghici înainte

Acest exercițiu este realizat în picioare, picioarele în afară de latimea umărului. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului și apoi ridicate alternativ spre nivelul umărului. Desigur, puteți lucra cu ambele mâini deodată, dar într-o astfel de poziție, trunchiul se va mișca ușor, reducând eficacitatea exercițiului. Prin urmare, este mai bine să utilizați mâinile alternativ.

În același timp, trebuie să vă reamintim că este absolut imposibil să vă debordați brațele. În caz contrar, va exista prea multă stres asupra articulațiilor, iar acest lucru este plin de consecințe neplăcute.

Exercițiu pulover pentru mușchii pectorali vă permite să pompa nu numai mușchii piept, dar, de asemenea, triceps.

Pentru ao face, veți avea nevoie de o bancă. Trebuie să te minți, luând o gantere în ambele mâini. Ridicați-o deasupra capului - brațe perpendiculare pe corpul dvs., și apoi încet coborâți brațele în spatele capului, fără a elibera o gantere. Este de dorit ca brațele să fie ușor îndoite la nivelul coatelor.

Apăsați înainte

Este necesar să stați cu spatele la elastic și să luați un capăt al acesteia în fiecare mână. Acum, înclinați-vă înainte, plasând un picior înainte - vă puteți sprijini. Îndoiți-vă brațele în coate, apăsând camele cu benzi de cauciuc pe umeri. Expirați, îndreptați-vă brațele și, în timp ce inhalați, reveniți la poziția de plecare. Exercitarea se face într-un ritm măsurat.

Exerciții fără inventar

Este posibil să pompeze mușchii pectorali ai unei fete fără a folosi echipament sportiv? Da, este posibil. Puteți pompa mușchii pieptului folosind doar greutatea proprie ca simulator:

1. Cei care tocmai au început să joace sport ar trebui să înceapă cu împingeți urmele de pe bancă. Trebuie să vă odihniți mâinile pe o canapea sau pe o bancă, întinzându-și mâinile cât mai larg posibil. Când vă inspirați, coborâți, atingând suprafața pieptului. Când expirați, reveniți la poziția de pornire.
2. Rotiți din genunchi. Trebuie să vă îngenuncheați și să vă puneți mâinile pe ea. Inspirați și îndoiți coatele, încercând să ajungeți cât mai aproape de podea. Când expirați, reveniți la poziția inițială. Este important ca coatele să privească spre laturi. Prin urmare, palma ar trebui să pună degetele înăuntru.
3. Clasic împinge - efectuat de la podea cu un set de braț larg, și cu o îngustă, permițând pomparea tricepsului. Este important ca antebrațele să fie paralele între ele tot timpul. Pentru o încărcare mai mare a mușchilor pectorali superioare și a deltei anterioare, brațele nu ar trebui să fie prea largi prin răspândirea coatelor și înclinarea ușoară.
4. Exercitarea - stoarce. Stați, îndreptați-vă spatele și puneți-vă mâinile în fața pieptului, închideți palmele. Inspirați, strângeți-vă mâinile cu toată puterea, în timp ce vă strângeți mușchii pieptului. Pe măsură ce expiră, relaxați-vă mușchii. Între inhalări, țineți respirația timp de 2 secunde. Trebuie să repetați exercițiul de până la 30 de ori. Pentru un efect mai mare, puteți utiliza expanderul cu bilă - acesta este, de asemenea, un excelent antrenor pentru mușchii pectorali pentru femei.

recomandări

Multe femei cred că dieta nu afectează mărimea sânilor. Cu toate acestea, experții au efectuat studii și au demonstrat că dieta este principalul factor în menținerea unui bust potrivit. Când vă exerciți, corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai multe proteine, vitamine și minerale.

O rată crescută de carbohidrați și grăsimi din dieta unei femei duce nu numai la o creștere a greutății totale, ci și la modificări ale volumului sânului. Nu trebuie să uităm că pieptul are nevoie de hrană și de îngrijire ca și alte părți ale corpului și ale pielii. Prin urmare, puteți utiliza produse speciale de îngrijire. Dacă astfel de fonduri nu sunt disponibile, atunci se va face hidratarea obișnuită a feței sau a mâinilor.

De asemenea, fetele ar trebui să aibă o atenție specială pentru a alege un sutien. Dacă este prea slăbită, pielea pieptului se va întinde.Sutienul prea strâns va duce la afectarea fluxului sanguin.

Este extrem de important să nu se folosească. Da, îndreptându-i spatele și îndreptându-i umerii, o femeie își pregătește involuntar mușchii pieptului, întărindu-i.

Merită să ne amintim că apa caldă și băile de plajă sunt, de asemenea, foarte dăunătoare pentru pielea pieptului și a corpului feminin ca întreg.

Pentru a afla cum să efectuați corect exerciții cu gantere pentru femei, vizionați videoclipul de mai jos.

Cum de a crește pieptul?

Un număr foarte mare de femei intră pe mesele de operație, riscă sănătos și, uneori, chiar viață, doar pentru a obține pieptul viselor lor. Dar de ce să luați măsuri atât de drastice? Pentru a atinge dorința, este suficient să exerciți regulat și să urmați dieta corectă.

Unii confundă conceptele de "mamar" și "glandă mamară". Extinderea sânilor nu este posibilă cu ajutorul instruirii. Dimensiunile lor sunt predeterminate de genetică și doar un chirurg plastic le poate face mai mari. Există o opțiune de creștere a sânilor datorită grăsimii corporale, dar pentru aceasta trebuie să vă îmbunătățiți, ceea ce pentru multe femei este total inacceptabil.

Dar există un truc: pentru a face pieptul mai tensionat și atractiv, trebuie să faceți exerciții special concepute pentru acest lucru cu gantere. Încărcarea va face ca mușchii pectorali să fie mai proeminenți și să crească vizual volumul sânului în ansamblu. În plus, exercițiul vă va permite să îl păstrați în formă bună, să împiedicați procesul de îmbătrânire a pielii și să împiedicați căderea mușchilor pectorali.

Ce trebuie să vă amintiți atunci când faci exerciții pentru piept?

Este necesar să vă acoperiți nasul astfel încât mușchii pectorali să fie suficient de mari și puternici pentru a crește masa musculară, fiind necesare sarcini grave. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți exerciții până la epuizare și eșecul total al mușchilor. Amintiți-vă că o încărcare distribuită în mod corespunzător este atunci când mușchii din ziua următoare după clasă sunt ușor dureroși, dar nu și când vă simțiți ca o femeie bătrână copleșită care nu este în stare să se întoarcă sau să ridice brațele. Totalul ar trebui să fie moderat. Trei antrenamente pe săptămână sunt destul de suficiente, deoarece există o nuanță mică: mușchii cresc numai atunci când se odihnesc după exerciții fizice.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Orice antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire. Scopul ei este de a întinde și de a încălzi mușchii pentru a evita rănirea atunci când lucrează cu greutate. Mai jos sunt trei exerciții de bază pentru încălzire.

1. Umerii mișcării. Puneți picioarele la distanță de umăr. Țineți capul drept, brațele de-a lungul corpului. Rotiți umerii alternativ înainte și înapoi. De 15 ori în fiecare direcție.
2. Ține-ți mâinile. Picioarele sunt lățime de umăr, capul drept, brațele de-a lungul corpului. Rotiți brațele înainte și înapoi. De 15 ori în fiecare direcție.
3. Reproducerea mâinilor. Picioarele sunt lățimea umerilor. Îndreptați brațele la nivelul pieptului și îndoiți-vă la coate, apoi întindeți-vă înapoi, închizând scapula în timpul expirării. Pentru repetarea de 10 ori.

Exerciții de bază cu gantere: presă de bancă și reproducere

Dumbbells sunt adesea folosite ca un agent de ponderare în timpul exercițiului fizic. Deși în locul lor acasă folosesc materialele disponibile, de exemplu: cărți, sticle de apă, sticle de nisip, totul este la discreția imaginației și a bunului simț. Cu toate acestea, există un anumit plus atunci când lucrați cu gantere - știți în avans și cu precizie greutatea proiectilului. Pentru mușchii pectorali există două tipuri principale de exerciții cu gantere: presă de bancă și reproducere.

1. Efectuând o presă de bancă cu gantere, întăriți zona din pieptul mijlociu. Acest exercițiu este unul dintre cele mai importante atunci când lucrați la mușchii pectorali. Pentru a efectua corect presa de bancnote acasă, trebuie să vă așezați pe spate, ținând gantere în mâini. În poziția inițială, brațele cu greutăți se află pe părțile laterale ale pieptului. Ridicați-vă brațele cu gantere, astfel încât acestea să fie deasupra pieptului. Apoi reveniți la poziția de pornire. De-a lungul întregului exercițiu, armele ar trebui să fie strict în unghi drept cu trunchiul. Trebuie să urmați acest lucru.Este necesar să ridicați ganterele de 8 ori - dacă ridicați mai puțin, greutatea proiectilului trebuie crescută, mai mult de 8 - pentru a reduce, adică pentru a ridica greutatea în așa fel încât să îi ridicați de 7-8 ori cu dificultate considerabilă. Efectuat în 3 seturi de 8 prese.
2. Stampila cu banc de banc, executata pe o banca inclinata, este proiectata pentru a lucra pe pieptul superior. Bancul este setat la o înclinație de 35 până la 45 de grade. Strângeți ganterele strict, relaxați-vă brațele în coate și imediat coborâți până la poziția de plecare. Continuați să lucrați fără pauze. Efectuat în 3 seturi de 8 prese.
3. Creșterea ganterelor pe o bancă înclinată. Luați o poziție stabilă pe o bancă înclinată de la 35 la 45 de grade. Luați o pereche de gantere luminoase, apoi aruncați încet brațele cu gantere în direcții diferite. În timpul exercițiului, trebuie să îndoiți ușor coatele. Fă-o încet. Greutatea trebuie să fie ținută sub control, deoarece fiecare repetare se întinde pe mușchi. Se efectuează în 3 seturi de 8 diluții.
4. Creșterea ganterelor. Așezați-vă pe un scaun, brațele cu gantere se află în fața pieptului, coatele îndoite în lateral. Fără a vă ridica coatele din părțile laterale, întindeți brațele cât mai mult pe laturi (în același timp, mușchii trebuie să ajungă). Fa-o de 8 ori. După aceea, mutați coatele de pe corp și continuați cu exercițiul. Coatele trebuie să fie îndoite în unghi drept. Faceți 2 seturi de 12 ori.

Sfaturi utile pentru frumusețea sânilor

1. Purtați un sutien. Acest articol de dulap pentru femei este conceput pentru a sprijini sânul și pentru a-l ajuta să-și păstreze forma. Suprafața protejează pielea din piept de vergeturi, și chiar de la daune mecanice accidentale.
2. Clătiți sânii cu apă rece după proceduri zilnice de apă seară. Acest lucru vă permite să mențineți elasticitatea și elasticitatea pielii.
3. De asemenea, puteți șterge pielea pieptului, gâtului și feței cu un decoct înghețat de ierburi, o dată pe săptămână trebuie să utilizați creme și măști nutritive.
4. Beneficial afectează masajul pielii cu o perie de peri, îmbunătățind starea pielii, făcând-o mai elastică.
5. Altă, la prima vedere, puțină, pe care o uită foarte multe tinere doamne. Această poziție. Da, da, este regal plat. În primul rând, voi vă veți arăta mult mai atrăgător și mai înalt. Și, în al doilea rând, cu o spate dreaptă, pieptul se scufundă mai puțin, arată mai înalt și mai strâns.
6. Pentru cei care nu-i plac sa-si exercite, ci mai degraba doresc sa se relaxeze, exista o optiune de compromis - inot. Se demonstrează că mișcarea mâinilor în timpul înotului întărește mușchii pectorali.
7. Pe plajă este mai bine să fiți încă într-un costum de baie. Sunbathing "topless" este destul de dăunător, mai ales pentru femei după 30 de ani, deoarece razele ultraviolete pot provoca cancer. În plus, lumina directă a soarelui duce la o îmbătrânire rapidă a pielii.
8. Nu permiteți scăderea bruscă a greutății. Pentru sanii, aceasta este plină de consecințe datorită faptului că celulele sale grase sunt sparte una dintre primele, datorită cărora sanul își poate pierde forma.