Ați observat că orele de fitness nu aduc rezultatul dorit? Ce exerciții de zi cu zi epuizante dintr-un anumit motiv nu contribuie la scăderea în greutate? Vom dezvălui un secret: totul este în nutriție adecvată. Cu mult timp în urmă, sa elaborat o dietă specială pentru femeile care se implică activ în sport. Dieta de fitness - aceasta nu este o tendință la modă, ci o nevoie normală pentru cei care dau o sarcină regulată muschilor lor. Cu o astfel de dietă, este ușor și simplu să pierdeți greutatea: tot ce trebuie să faceți este să transpirați într-o sală de gimnastică din sala de gimnastică și să mâncați chiar acasă.
Cel mai important, astfel de diete de fitness nu vor lasa pe nimeni foame: o dieta de paisprezece zile include un meniu gustos si variat. Tot ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate și a menține greutatea nu este să cadă pe canapea după o altă gustare și să continuați să vă exersați la timp. Ideea că este mai bine să amânați orele de fitness în timpul unei diete este absolut greșită. Cea mai bună modalitate de a vă păstra în formă este să combinați activitatea fizică cu o nutriție adecvată.
De ce dieta oferă rezultate mai bune la dietă? Să încercăm să ne comparăm corpul cu un cont bancar: punem alimente în el - energia - ca banii pentru un depozit. Depozitul se va acumula la fel de mult ca și pe care l-am pus și dacă "nu retragem numerar", depozitul va crește și va crește. Ceea ce este bun pentru bani este foarte rău pentru o figură. Prin urmare, fitness și dietă ar trebui să fie inextricabil legate între ele.
Reguli generale
Pierderea în greutate și menținerea acesteia la același nivel este un indicator al unui stil de viață sănătos. O persoană din viața de zi cu zi fără prea multă stres arde 2000 kcal pe zi. Pentru a reduce greutatea, trebuie să măriți semnificativ consumul de energie. Orice sarcină este consumul de energie și în timpul antrenamentului consumul de energie crește de mai multe ori. Una dintre tehnicile de wellness care vă permit să schimbați forma și greutatea corpului este fitness. Această tehnică include activitatea fizică și dieta, care sunt selectate separat pentru femei și bărbați, luând în considerare diferența metabolism și procentul de țesut adipos.
Dieta de fitness pentru arderea grasimilor si a exercitiilor fizice va ajuta la obtinerea unui corp frumos, a luminozitatii si a sanatatii. Dieta include includerea în dietă a carbohidraților complexi (cereale, cereale, legume și fructe) și proteine. Conținut semnificativ de conținut de grăsimi. Carbohidrații furnizează organismului energie, aminoacizii proteinelor reprezintă blocurile pentru celulele corpului. Dacă urmăriți scopul de ardere a grăsimilor, atunci înainte de antrenament timp de 2 ore nu puteți mânca. După antrenament, efectul de ardere a grăsimii este menținut timp de încă 48 de ore.
Pentru cei care sunt angajați în fitness pentru a reduce greutatea, este important să urmați aceste reguli:
- Consumați 20% mai puține calorii decât ați cheltuit. Fără respectarea acestei reguli, pierderea în greutate nu va funcționa. Reducerea numărului de calorii cu 20%, este posibilă reducerea în greutate cu 1 kg pe săptămână. Cu o scădere mai mare a aportului caloric, nu numai grăsimile, ci și proteinele musculare vor fi incluse în schimb.
- Mâncați de multe ori (de 4 sau mai multe ori pe zi) și puțin câte puțin. Nu face corpul să se simtă foame. Cu cât este mai mult sentimentul de foame, cu atât organismul începe să stocheze mai mult grăsimi pentru utilizare ulterioară, decât să o consumeze.
- Includeți mai multe proteine - cu o lipsă a acesteia în dietă, apare o scădere a masei musculare. Apropo, vegetarianismul nu este o contraindicație pentru sport (dacă nu vorbim despre sportul profesional), cu condiția ca aportul de proteine să fie în cantități suficiente. Se găsește în multe produse vegetale (semințe de cânepă, făină de cânepă, leguminoase, tofu, lapte de soia).Puteți lua suplimentar un supliment sportiv - praf de proteine din soia. Ovo-lacto-vegetarienii obțin proteine din ouă și produse lactate.
- Pe cât posibil, pentru a exclude grăsimile.
- Limitați sucurile cu conținut ridicat de carbohidrați și calorii.
Hrana adecvată în plus față de micul dejun, prânz și cină trebuie să conțină gustări. Dar principala caracteristică este în dieta: pentru micul dejun - asigurați-vă că mâncați carbohidrați complexi (cereale cu ulei vegetal sau cereale integrale cereale, pâine integrală de cereale). Carbohidrații complexi dau un sentiment lung de sațietate. Prânzul poate consta din carne, pește, fructe de mare. Cu feluri de mâncare din carne, se recomandă să mănânci salate de legume, a căror fibră încetinește absorbția de carbohidrați și grăsimi, crește saturația, ceea ce este util pentru scăderea în greutate. De asemenea, interferează cu creșterea maximă a glicemiei - aceasta este, de asemenea, importantă în perioada de pierdere în greutate și menținerea acesteia la nivelul atins.
Pieptul de pui este cel mai bine fiert sau coapta si consumat cu legume
Atât fibrele solubile cât și cele insolubile sunt benefice. Fibrele solubile conțin toate legumele (de aceea sentimentul de saturație atunci când consumă persistă mai mult decât atunci când mănâncă carne), boabe, fructe și fructe de pădure (prune, stafide, coajă de gutui, piersici și mere). Fibrele insolubile conțin tărâțe, leguminoase, semințe, nuci, conopidă, fasole verde, broccoli, verdețuri.
La prânz, aportul de carbohidrați este acceptabil, dar nu este de dorit. De exemplu, cu legume puteți mânca o porție de orez sau paste făinoase din grâu dur sau din cereale cu salată și pui. Cina nu trebuie să conțină carbohidrați, ci include numai alimente cu proteine fierte și salate fără coacere (se poate presăra cu oțet balsamic, suc de lamaie sau se adaugă ierburi - busuioc, rozmarin și usturoi). Ca o gustare, pot fi chefir, brânză de vaci, iaurt, legume fără amidon și fructe neîndulcite (mere, citrice).
Alimentele sănătoase conțin minimum de grăsimi animale. Pentru a face acest lucru, selectați inițial produse care nu le conțin sau care conțin un minim (cereale, pâine integrală, legume și fructe). Trebuie să folosiți alimente mai puțin grase dintr-un număr similar: alegeți brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi, smântână mai puțin grasă, lapte, kefir și așa mai departe. Gustul produsului nu va fi foarte diferit, dar consumați mai puține calorii și obțineți confort alimentar, ceea ce este important atunci când pierdeți în greutate. În procesul de preparare, se poate reduce conținutul de grăsimi al vaselor prin eliminarea grăsimii și a pielii vizibile din pește și pui, excesul de grăsimi în bulion. Alimentele ar trebui să fie gătite prin fierbere sau coacere fără grăsime, iar dacă vă hotărâți să vă prăjiți, folosiți o grătar sau o tigaie cu un strat de protecție împotriva lipirii.
Dieta de fitness pentru fete
Cea mai presantă problemă de a pierde în greutate și de a menține frumusețea fetelor. Cu antrenamente regulate, trebuie să includeți în proteine dieta pentru a construi țesut muscular și pentru a menține turgorul pielii, carbohidrații, ca combustibil energetic pentru antrenament, și grăsimi - cât mai mult posibil pentru a exclude. Astfel, 60% din dieta este proteina (piept de pui, curcan, carne de vita, branza de vaci, lapte, tofu, peste) 20% carbohidrati (cereale, paine - ulei vegetal și nuci).
Este important să urmați regulile de bază:
- Cu două ore înainte de un antrenament, mâncați un vas de proteine și carbohidrați (pește coapse sau file de pui cu salată de legume, orez, brânză de vaci, fulgi de ovăz). Toate produsele care conțin grăsimi nu trebuie consumate.
- Cu 20-30 de minute înainte de curs, puteți bea ceai verde sau cafea neîndulcit. Cofeina va ajuta la arderea grasimilor. Apa ar trebui să fie beată în timpul orelor la fiecare 20-25 de minute.
- După un antrenament, puteți mânca în 30 de minute. Este mai bine dacă este vorba de feluri de proteine (o bucată de pui, brânză de vaci, brânză, iaurt, albușuri de ouă). Puteți legume, fructe sau orez.
- Cofeina care conține băuturi și alimente (ceai, cafea, ciocolată) nu trebuie consumată în 2 ore de la antrenament.
- Este foarte important să se monitorizeze nu numai compoziția felurilor de mâncare, ci și să se controleze cantitatea de alimente consumate.
- Dacă doriți să scăpați în greutate, nu puteți mânca prea mult. Volumul unei singure porții ar trebui să fie plasat pe palma mâinii.
Mâncărurile pe parcursul zilei trebuie să conțină patru porții de proteine (200 g de carne de curcan sau carne de pui, 150 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 150 g de fructe de mare, 200 g de tofu). De trei ori pe zi trebuie să consumați legume și fructe pentru a alege: 250 g de salată, măr sau portocaliu, 2 buc., 200 g de legume, câte un grepfrut. Fructe aleg cu un indice glicemic scăzut (mere, grapefruit, pere, căpșuni). Carbohidrații complexi (150 grame de cereale sau 40-50 de grame de pâine integrală) pot fi incluse de două ori pe zi. Iar o porție de grăsimi sănătoase trebuie să aleagă: 30 g de semințe și nuci, 2 linguri de arahide / ulei de măsline sau 15 g de ulei de pește.
Puteți măsura și controla activitatea fizică utilizând aplicația Google Fit, care înregistrează automat datele de pe telefon în timpul antrenamentelor, mersului pe jos, jogging-ului sau ciclismului. Puteți obține statistici privind viteza, ritmul și numărul de calorii arse.
Ce să preferați
Experții consideră că formarea în grup este cea mai bună opțiune pentru acele femei care se confruntă cu sarcina de a-și pierde kilogramele în plus. Pe lângă faptul că astfel de cursuri sunt ținute sub îndrumarea unui instructor cu experiență, ele oferă o motivație suplimentară - comunicarea cu oameni asemănători.
Dacă nu există suficient timp (bani) pentru antrenament în cluburi, puteți să o faceți acasă. Există un număr mare de programe potrivite pentru auto-dezvoltare.
Ce ar trebui să caut când aleg un complex de formare? Următorii factori ar trebui luați în considerare:
- Preferințe proprii (cineva îi place aerobica de dans, în timp ce alții se bucură de yoga)
- Sănătatea generală (cu probleme cu coloana vertebrală și articulații, este mai bine să refuzați antrenamentul de forță);
- Nivelul de fitness fizic.
Indiferent de programul de antrenament pe care îl preferă o femeie, fiecare lecție ar trebui să includă atât cardioagruz (adică exerciții destinate inimii - care asigură arderea activă a grăsimilor), cât și componente de rezistență (necesare pentru a lucra prin diferite grupuri musculare și pentru a strânge pielea ).
Pentru pierderea in greutate este mai bine sa faci 3-4 ori pe saptamana, alternand sarcina atat in cadrul unui antrenament cat si in limitele intregului program. Acest lucru este necesar pentru ca muschii să nu aibă timp să se obișnuiască cu exercițiile și sunt stresați în timpul fiecărei sesiuni. Doar dacă această condiție este observată, modificările corespunzătoare vor avea loc în organism.
Tipuri de fitness pentru pierderea in greutate
Luați în considerare opțiunile pentru exercițiile de ardere a grăsimilor. Primul este aerobic. Aceasta este o zonă destul de comună de fitness. Include salturi, mers pe jos ritmic, elemente de dans care se alternează unul cu celălalt. Exercițiile aerobice regulate ajută la îmbunătățirea metabolismului, reglarea tensiunii arteriale, întărirea sistemului imunitar, îmbunătățirea posturii.
Aerobicul, ca un set de exerciții realizate cu muzică, are mai multe soiuri:
- Glisați aerobic - Formare care ajută la tonifierea și arderea excesului de grăsimi în zona șoldurilor și feselor. Clasele necesită echipamente speciale - glisiere și pantofi de sport. Esența aerobicii de diapozitive este o imitație a mișcărilor unui skater (schior).
- Pas cu aerobic - efectuarea de exerciții active folosind o platformă specială. Clasele ajută la întărirea mușchilor picioarelor, realizează prevenirea bolilor sistemului musculoscheletal (osteoporoză, artrită). Participați la astfel de cursuri pot fi femei de orice vârstă. Pentru a face pe platforma pas, puteți cu greutăți suplimentare - gantere.
- Dans aerobic ajută nu numai să facă față cu kilogramele în plus, dar contribuie și la dezvoltarea coordonării, îmbunătățește postura, restabilește tonul pierdut la mușchi și piele.
- Ciclism aerobic - cursuri pe biciclete de exerciții. Acestea sunt sarcini de mare intensitate destinate pierderii active de grăsimi. Ca rezultat al antrenamentului, corpul devine tensionat, proeminent si se imbunatateste.
Pentru a pierde in greutate, puteti face, inclusiv fasonarea. Acest tip de formare presupune implementarea de exerciții pentru a elabora toate grupurile musculare în timpul fiecărui antrenament. Clasele completează dieta și masajul proteic.
Pentru acele femei care aspiră nu numai la un corp subțire, potrivit, proeminent, dar și flexibil, perfect benzi de plastic. Acesta include o mulțime de elemente de putere și de dans, bine "pompează" picioarele și fesele.
Callanetics - O altă zonă de fitness recomandată de experți pentru acele femei care se concentrează asupra pierderii sănătoase în greutate. Astfel de exerciții includ elemente de yoga și gimnastică. Exercițiile sunt efectuate în mod static. Antrenamentul callanetics ajută la elaborarea tuturor grupurilor musculare.
Dezvoltați flexibilitatea, îmbunătățiți întinderea, strângeți mușchii și, desigur, scăpați de kilogramele în plus vă va ajuta Pilates. Acesta este un antrenament fără probleme, cu echipament sportiv suplimentar, inclusiv elemente de stretching și gimnastică. Pilates este cea mai bună alegere pentru mamele tinere, sportivii răniți, precum și pentru cei care nu s-au antrenat mult timp.
O direcție relativ nouă de fitness pentru pierderea în greutate este Se potrivesc cu burta - formări care combină coregrafia africană, pilates, yoga și dansurile orientale. Ocupațiile contribuie la îmbunătățirea purtării, la promovarea dezvoltării flexibilității, la activarea unui metabolism. Acest program începe întotdeauna și se termină cu exerciții de respirație.
O altă direcție nouă, dar care devine populară de antrenament - zumba. Ocupațiile combină elemente de aerobic cu dansuri de diferite stiluri. Trenurile se desfășoară sub o muzică latino-americană rapidă.
Pentru fanii dansului clasic, cluburile moderne de sport oferă o alternativă de fitness pentru pierderea în greutate - balet de corp. Se bazează pe etape simplificate de balet, combinate cu elemente de întindere și gimnastică. Clasele sunt ținute sub muzică clasică, potrivite pentru femei de orice vârstă și nivel de fitness.
kineză - formarea pe simulatoare speciale cu benzi de cauciuc este o altă alternativă la încărcarea obișnuită a cardio. În procesul de antrenament, puteți să lucrați cu toate grupele musculare și să ardeți acele calorii suplimentare.
După cum puteți vedea, industria modernă de fitness oferă o gamă largă de zone sportive pentru acele femei care își stabilesc sarcina de a pierde în greutate sănătoasă. Alegerea unui complex de formare ar trebui determinată nu numai de preferințele individuale ale sexului echitabil, ci și de nivelul fizic al acestora.
Regulile de fitness pentru slăbire:
- Cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului trebuie să mănânci o masă consistentă. Mesele pot fi: pește, salată de legume cu cartofi fierți, tocană de legume, produse lactate, carne de pui.
- Cu jumătate de oră înainte de antrenament, puteți bea o ceașcă de cafea sau ceai verde fără zahăr. Această băutură este capabilă să transforme grăsimea în energie, care va fi utilizată în mod activ.
- Pentru a evita deshidratarea, urmați băutura. Înainte de a începe un antrenament, puteți bea apă în 20 de minute, iar apoi la fiecare 20-30 de minute, amintiți-vă să beți în gume mici.
- După efort fizic, este posibil și chiar necesar să mănânci, dar numai după aproximativ o jumătate de oră. În această perioadă, alimentele sunt foarte bine absorbite, în special proteinele cu carbohidrați.
- Se recomandă să mănânci în porții mici la fiecare 3-4 ore. Aproximativ de 5 ori pe zi.
- O porție de mâncare trebuie așezată în palmă.
- După antrenament, nu puteți bea cafea și ciocolată neagră, precum și alte produse care conțin cafeină.
- Doriți să pierdeți greutatea fără a obține masa musculară? Apoi, 2 ore înainte de antrenament și 2 ore după masă este interzisă.
Pro și contra unei dietă de fitness pentru pierderea în greutate
avantaje:
- lipsa restricțiilor stricte de alimentare,
- tehnica este potrivită pentru toate vârstele și sexul,
- prevede utilizarea produselor naturale (fără aditivi chimici),
- Această hrană are un efect pozitiv asupra muncii întregului corp și eliberării garantate a kilogramelor suplimentare.
dezavantaje:
- porțiuni de control
- trebuie să-și petreacă un pic
- scăderea în greutate are loc treptat.
Atenție!
- Atunci când contraindicațiile la dieta de exerciții fizice de fitness sunt, de asemenea, interzise. Aceasta nu este o dietă separată, deci nu este recomandată utilizarea acesteia fără a juca sport.
- Dieta este strict interzisă pentru persoanele care suferă de boli ale rinichilor, ficatului, sistemului cardiovascular, femeilor însărcinate.
Ce poți să mănânci:
- produse lactate (fără grăsimi),
- carne slabă și pește. Gătitul ar trebui să fie altfel decât prăjirea,
- fructe de mare
- cereale,
- ouă (proteine),
- sucuri proaspete,
- fructe și fructe de pădure,
- legume.
Rețete utile pentru o varietate de meniuri de fitness pentru menținerea în greutate
Puteți face un meniu pe baza preferințelor dvs., dar asigurați-vă că nu depășiți 1600 de calorii pe zi.
După trezire, este util să beți o bucată de fructe de pădure, care constă din fructe de padure, banane, lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Toate biciul într-un blender.
Salatele de legume pot fi variate prin adăugarea de carne la ele. De exemplu, frunzele de salată, ardeii dulci, niște mere verzi și pieptul de pui tăiat în cuptoare.
Omeletul cel mai comun poate fi făcut deliciul și un mic dejun consistent prin adăugarea de creveți la el. Bateți ouăle, adăugați lapte, creveți gata preparați și coaceți în cuptor.
Rezultatele pierderii în greutate în timp ce mențineți o dietă de fitness
Ea își datorează eficacitatea combinării produselor potrivite, mărimea porțiilor cu efort fizic. Nu veți pierde rapid greutatea. Această tehnică nu este pentru cei care au nevoie să piardă până la 10 kilograme într-o săptămână. Totul se va întâmpla treptat. Dacă sunteți angajat nu numai în pierderea în greutate, dar și în câștigarea masei musculare, atunci judecând după indicatorii de greutăți nu merită.
Mai bine obțineți chestia în care nu puteți intra și încercați-o cu o periodicitate. Rezultatele cu siguranță vă vor plăcea. Și nu numai în lupta împotriva excesului de greutate, dar veți vedea în oglindă un corp tonifiat și mai subțire. Cu o nutriție adecvată, îmbunătățiți sănătatea.
Într-o lună veți pierde aproximativ 5 kg. Dieta calculată pentru o perioadă lungă de timp, fără a provoca nici un rău organismului. Acesta este unul dintre avantajele. Dieta de fitness vă va învăța să nutriție adecvată și un stil de viață sănătos.
Stabiliți un obiectiv - mergeți la el cu încredere, depășind toate obstacolele din calea sa. Rezistati ispitelor. Pentru aceasta, pentru prima dată, merită refuzată vizitarea unor locuri în care pot exista produse dăunătoare și interzise. Se recomandă, de asemenea, eliminarea tuturor stocurilor de dulciuri și alimente bogate în calorii la domiciliu. Pentru o mai bună atitudine emoțională, începeți să vă pregătiți pentru o astfel de dietă.
Este necesar să abandoneze treptat produse care nu pot fi consumate, eliminând unul după câteva zile. Așa că vă pregătiți corpul și, din punct de vedere psihologic, va fi mai ușor să transferați restricții dietetice. La urma urmei, un refuz puternic contribuie la apariția depresiei, o defecțiune care provoacă un prejudiciu semnificativ. Dieta de fitness pentru pierderea în greutate în combinație cu efort fizic vă poate schimba corpul.
FOLLOW ME
Confidențialitatea dvs. este foarte importantă pentru noi. Vrem ca munca dvs. pe Internet să fie cât mai plăcută și mai utilă posibil și veți folosi absolut calm cea mai largă gamă de informații, instrumente și oportunități oferite de Internet.
Informațiile personale ale utilizatorilor colectate în timpul înregistrării (sau în orice alt moment) sunt utilizate în principal pentru a pregăti produsele sau serviciile în funcție de nevoile dvs.Informațiile dvs. nu vor fi distribuite sau vândute unor terțe părți. Cu toate acestea, este posibil să dezvăluim parțial informații personale în cazuri speciale descrise în "Consimțământul pentru lista de corespondență"
Ce date sunt colectate pe site
Când vă înregistrați voluntar pentru newsletter-ul "Training Online in Home Conditions", vă trimiteți numele, adresa de e-mail și telefonul prin intermediul formularului de înregistrare.
În ce scop sunt colectate aceste date?
Numele este folosit pentru a vă contacta personal și e-mail-ul dvs. pentru a vă trimite buletine de știri, știri de formare, materiale utile, oferte comerciale.
Numele dvs., adresa de e-mail și telefonul nu sunt transferate terților, în niciun caz, cu excepția cazurilor legate de respectarea cerințelor legale. Numele dvs., adresa de e-mail și numărul de telefon se află pe serverele securizate ale serviciului getresponse.com și sunt utilizate în conformitate cu politica sa de confidențialitate.
Puteți refuza să primiți scrisori de distribuție și să ștergeți datele de contact din baza de date în orice moment făcând clic pe linkul de dezabonare prezent în fiecare literă.
Cum se utilizează aceste date
Site-ul "Vera Kobchenko" folosește module cookie (Cookies) și date privind vizitatorii serviciului Google Analytics.
Cu ajutorul acestor date, sunt colectate informații despre acțiunile vizitatorilor pe site pentru a-și îmbunătăți conținutul, pentru a îmbunătăți funcționalitatea site-ului și, în consecință, pentru a crea conținut și servicii de înaltă calitate pentru vizitatori.
Puteți modifica oricând setările browserului astfel încât browserul să blocheze toate cookie-urile sau să vă anunțe să trimiteți aceste fișiere. Rețineți că unele funcții și servicii nu vor funcționa corect.
Cum sunt protejate aceste date?
Pentru a vă proteja informațiile personale, folosim o varietate de măsuri de securitate administrativă, managerială și tehnică. Compania noastră aderă la diverse standarde internaționale de control care vizează tranzacțiile cu informații personale, care includ anumite controale pentru protejarea informațiilor colectate pe Internet.
Angajații noștri sunt instruiți să înțeleagă și să pună în aplicare aceste controale, sunt familiarizați cu Notificarea noastră privind confidențialitatea, reglementările și liniile directoare.
Cu toate acestea, în timp ce depunem eforturi pentru a vă proteja informațiile personale, trebuie să luați măsuri și pentru ao proteja.
Vă recomandăm cu insistență să luați toate măsurile de precauție în timp ce navigați pe Internet. Serviciile și site-urile web organizate de noi prevăd măsuri de protecție împotriva scurgerii, utilizării neautorizate și modificării informațiilor pe care le controlează. În ciuda faptului că facem tot posibilul pentru a asigura integritatea și securitatea rețelelor și a sistemelor noastre, nu putem garanta că măsurile noastre de securitate vor împiedica accesul neautorizat la aceste informații de către terți hackeri.
Dacă modificați această politică de confidențialitate, puteți citi despre aceste modificări pe această pagină sau, în cazuri speciale, puteți primi o notificare la e-mail.
În conformitate cu legislația actuală a UcraineiAdministrația declină orice declarații și garanții, ale căror prevederi ar putea fi altfel implicite, și declină răspunderea în legătură cu Site-ul, conținutul și utilizarea acestora.
Administrația site-ului nu va fi în nici un caz răspunzătoare față de nici o parte pentru orice daune directe, indirecte, speciale sau alte daune indirecte ca urmare a oricărei utilizări a informațiilor de pe acest site sau de pe orice alt site care are un hyperlink de la site-ul nostru. dependența, scăderea productivității, concedierea sau întreruperea activității forței de muncă, precum și deducerile din partea instituțiilor de învățământ, pentru orice pierdere a profitului, suspendarea activității economice, pierderea programelor sau a datelor din sistemele de informații sau din alte motive care decurg din accesul, utilizarea sau incapacitatea de a utiliza Site-ul, conținutul sau orice site Internet asociat sau inoperabilitatea, eroarea, omisiunea, întreruperea, defectul, întreruperea sau întârzierea în transmitere, sau o defecțiune a sistemului, chiar dacă administrația este în mod clar informată cu privire la posibilitatea unor asemenea daune.
Utilizatorul este de acord că toate litigiile posibile vor fi soluționate în conformitate cu normele dreptului rusesc.
Utilizatorul este de acord că regulile și legile privind protecția consumatorului nu pot fi aplicabile utilizării sale de către Site, deoarece acesta nu oferă servicii cu plată.
Prin utilizarea acestui site, vă exprimați acordul pentru "Declarația de răspundere" și Regulile stabilite și acceptați orice răspundere care vă poate fi atribuită.
Completând formularul de pe site-ul nostru - sunteți de acord cu politica noastră de confidențialitate. De asemenea, sunteți de acord că avem dreptul de a dezvălui datele dvs. personale în următoarele cazuri:
1) Cu acordul dvs.: În toate celelalte cazuri, înainte de transferul informațiilor despre dvs. către terțe părți, compania noastră se angajează să obțină consimțământul dvs. explicit. De exemplu, compania noastră poate pune în aplicare o ofertă sau o ofertă comună cu o terță parte, atunci vă vom cere permisiunea de a vă distribui informațiile dvs. personale unui terț.
2) Companiile care lucrează în numele nostru: Colaborăm cu alte companii care îndeplinesc funcții de suport pentru afaceri în numele nostru și, prin urmare, informațiile dvs. personale pot fi parțial dezvăluite. Solicităm ca astfel de companii să utilizeze informații numai în scopul furnizării de servicii contractuale, le este interzis să transmită aceste informații altor părți în alte situații decât atunci când este necesar să furnizeze serviciile specificate. Exemple de funcții de sprijinire a afacerii: îndeplinirea ordinelor, realizarea de cereri, emiterea de premii și bonusuri, efectuarea de sondaje în rândul clienților și gestionarea sistemelor informatice. De asemenea, dezvăluim informații generice non-personale de identificare atunci când selectați furnizorii de servicii.
3) Filiale și asociații în participațiune: O filială sau o asociere în participațiune este o organizație, din care cel puțin 50% din capitalul propriu aparține Companiei. Atunci când vă transferați informațiile către un partener dintr-o filială sau o companie în comun, Compania noastră trebuie să nu divulge aceste informații altor părți în scopuri de marketing și să nu utilizeze informațiile dvs. în vreun fel contrar alegerii dvs. Dacă ați indicat că nu doriți să primiți materiale de marketing de la compania noastră, nu vă vom transmite informațiile dvs. partenerilor dvs. în filiale și asocieri în participațiune în scopuri de marketing.
4) Pe paginile co-comercializate sau afiliate:Compania noastră poate să împărtășească informații cu companiile partenere, cu care implementează oferte speciale și evenimente pentru a promova produsul pe paginile co-poziționate ale site-ului nostru. Când solicitați date personale pe aceste pagini, veți primi un avertisment cu privire la transferul de informații. Partenerul utilizează informațiile pe care le furnizați în conformitate cu propriul anunț de confidențialitate, pe care îl puteți citi înainte de a vă oferi informații despre dvs.
5) La transferul controlului asupra întreprinderii: Compania noastră își rezervă dreptul de a vă transfera datele dvs. personale în legătură cu vânzarea integrală sau parțială sau transferul companiei noastre sau a activelor acesteia. La vânzarea sau transferul de afaceri, compania noastră vă va oferi posibilitatea de a refuza transferul de informații despre dvs. În unele cazuri, acest lucru poate însemna că o nouă organizație nu va putea să vă ofere în continuare servicii sau produse furnizate anterior de Compania noastră.
6) Agențiile de aplicare a legii: Compania noastră poate, fără consimțământul dvs., să dezvăluie informații personale unor terțe părți pentru oricare dintre următoarele motive: pentru a evita încălcarea legilor, reglementărilor sau ordinelor judecătorești, participarea la investigații guvernamentale, asistență în prevenirea fraudei și întărirea sau protejarea drepturilor societății sau ale acesteia filialele sale.
Toate informațiile personale trimise de dvs. pentru înregistrarea pe site-ul nostru pot fi modificate în orice moment sau complet eliminate din baza noastră de date la cererea dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne contactați în orice mod convenabil pentru dvs., utilizând informațiile de contact din secțiunea specială a site-ului nostru.
Dacă doriți să refuzați să primiți scrisori din lista noastră obișnuită de corespondență, puteți face acest lucru în orice moment cu ajutorul unui link special, care se află la sfârșitul fiecărei litere.
Prima zi
- În dimineața: Din două ouă de pui, mâncăm un gălbenuș, două veverițe. Mănâncă o porție de fulgi de ovăz (o sută de grame), un sfert dintr-un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, bea un pahar de suc, de preferat portocaliu.
- Pranzul tău: Salată de la orice fruct, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Masa de prânz: Pui fiert (puteți curcan, dieta de fitness să primească carne dieta) o sută de grame, o sută de grame de orez, câteva frunze de salată proaspătă.
- Gustare: Cartofi friși - o bucată de iaurt cu conținut scăzut de calorii.
- Cina: două sute de grame de tocană de pește, salată, mere (alegeți verde, varietăți acru).
A doua zi
- În dimineața: Două ouă de pui, o sută de grame de muesli cu un pahar de lapte degresat, fructe.
- Pranzul tău: Un sfert dintr-un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, un pahar de suc de morcov proaspăt.
- Prânz: Bucurați-vă de salată de pui: pentru două sute de grame de carne există un cartof mediu și un măr.
- Snack: Un fruct, iaurt cu conținut scăzut de calorii.
- Cina: O bucată de pește mic (aproximativ o sută cincizeci și două sute de grame), o porție de fasole fiartă, salată verde (tăiată și subțire cu sos slab).
A treia zi
- În dimineața: fulgi de ovăz (o sută de grame), o omletă conform rețetei din prima zi, o sută cincizeci și două sute de grame de căpșuni.
- Pranzul tău: jumătate de brânză de vită, o banană.
- Prânz: o bucată de pește (două sute de grame), o farfurie - o sută de grame de orez și salată.
- Snack: Un fruct, iaurt cu conținut scăzut de calorii.
- Cina: carne de Turcia (o sută de grame), o porție de porumb (poate fi conservată), salată verde.
A patra zi
- În dimineața: o sută de grame de terci din lapte, o piersică, o olimetă mică și suc.
- Pranzul tău: La fel ca în a treia zi - o banană și brânză de vaci.
- Pranz: piept de pui - 150g, pentru o farfurie - 100g de orez.
- Snack: Bran, amestecat într-un pahar de suc de legume
- Cina: carne de vită (120 grame), o porție de porumb (poate fi conservată).
În a cincea zi
- Dimineața: fulgi de ovăz sute de grame, ouă amestecate, piersici, un pahar de suc.
- Pranzul tău: O sută de grame de orez și un pahar de suc din orice legume.
- Pranz: Pete (aceasta este o astfel de pâine cu un buzunar în care se pune umplutura, dacă nu este la îndemână - înlocuiți-o cu o plăcintă)
- Gustare: jumatate de pachet de branza de vaci, salata verde.
- Cina: Pui fiert (100 grame), frunze de salata proaspata verde.
A șasea zi
- În dimineața: o sută de grame de terci de hrișcă, ouă amestecate, 200g de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Pranzul tău: jumătăți de coajă, banană.
- Prânz: O bucată de pește (două sute de grame), o porție de orez, frunze de salată proaspătă verde și 200 de grame de suc de portocale proaspăt.
- Gustare: Cartofi friși - o bucată de iaurt cu conținut scăzut de calorii.
- Cina: creveți fierți 150 gr, salată de legume
Ziua a șaptea
- În dimineața: porție de terci de hrișcă, ouă amestecate, mere.
- Pranzul tău: brânză de porc Polpachki, piersic copt.
- Pranz: carne de vită fiartă, o sută de grame, amestec de legume (morcovi, mazăre, porumb).
- Snack: O porție de orez, un iaurt.
- Cina: pui fiert 150g, salata din legume proaspete.
Optă zi
- Dimineața: o porție de muesli cu un pahar de lapte degresat, un grapefruit, două ouă.
- Pranzul tău: Șaptezeci de grame de orez, o piersică coaptă.
- Prânz: Pui fiert 120g, salată verde, jumătate din paste, două sute de grame de suc de portocale.
- Gustări: mere, iaurt cu conținut scăzut de calorii.
- Cina: carne de vită 120g, salată proaspătă de legume.
Ziua nouă
- În dimineața: o porție de terci de hrișcă, fructe, ouă amestecate, două sute de grame de suc de portocale.
- Pranzul tău: jumătăți de coajă, banană.
- Prânz: o felie de pește - 100g, o porție de orez, o piersică coapte, două sute de grame de suc de portocale.
- Snack: iaurt scăzut de grăsime, caise uscate 100-150g
- Cina: tocană de pește - 200g, cartofi copți, suc de legume proaspete
Cum să alegeți un mod de alimentare
Dieta de fitness pentru bărbați și femei variază. Fetele, care fac de obicei exerciții de cardio și antrenamente pentru a "trage" figura, sunt recomandate de nutriționiștii sportivi pentru a consuma mai mulți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (aproximativ 50% din dieta totală) și să nu uităm că grăsimile, în special acizii grași omega 3, benefic pentru organism. Consumul mediu zilnic de grăsime trebuie să fie de cel puțin 20%, restul de 30% - proteine.
Bărbații care doresc să obțină mușchiul și forța musculară ar trebui să acorde mai multă atenție consumului de proteine (până la 40% din dieta zilnică totală) și carbohidraților - pentru scăderea în greutate, consumul acestora ar trebui redus la 35-40%, pentru creșterea în greutate - . Grăsimile în timpul perioadei de "uscare" sunt limitate la 20%, iar în timpul construirii musculare active rata este de 25%.
Meniul de dietă de meniu
Principala regulă a regimului de fitness pentru scăderea în greutate este împărțirea meselor: de 4-5 ori pe zi, precum și respectarea echilibrului de apă. Consumul unei cantități suficiente de apă afectează în mod direct eficacitatea formării și starea corpului.
Pentru referință
Calculul ratei consumului de apă se face individual folosind o formulă specială. De asemenea, apa potabilă trebuie să fie un anumit sistem pentru prevenirea deshidratării sau suprahidratării.
Examinați meniul de masă în zilele de antrenament
mic dejun: La 15 minute după trezire, beți un pahar de apă caldă, amestecat cu o jumătate de linguriță de miere. După aproximativ o jumătate de oră - un vas de proteine (ouă amestecate fără ulei, o omletă cu roșii).
Al doilea mic dejun: pâine prăjită integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsime sau o mică porție de fulgi de ovăz / granola.
masa de prânz: macaroane din făină integrală sau hrișcă aburită (40-50 grame în formă uscată), piept de pui sau pește roșu (100-150 grame), salată de legume. Pranz pre-antrenament: 100 ml iaurt natural cu conținut scăzut de grăsime sau brânză de vaci, cu adaos de fructe dulci / fructe dulci.
Gustare după exercițiu: măr portocaliu jumătate de grapefruit. Cina: o mică bucată de carne de pui cu abur sau o porție de pește alb, cu o salată de legume verzi. 1,5-2 ore înainte de culcare, puteți bea un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fibră.
Este important să rețineți că, dacă pregătirea este programată pentru dimineața, trebuie să luați micul dejun la cel mult 1,5 ore de la finalizare. Dacă programul de fitness este programat pentru a doua jumătate a zilei, atunci în 2-3 ore este mai bine să luați masa de prânz și să mâncați o gustare cu o oră înainte de sesiune, cina - 2 ore după. Ei bine, dacă vizitați sala de sport târziu seara, este mai bine să luați cina în avans, după un antrenament târziu nu se recomandă.
Meniul de probă în zilele fără pregătire
mic dejun: un pahar de apă cu miere după trezire. După 30 de minute: o porție de brânză de vaci cu boabe sau fulgi de cereale integrale cu felii de fructe proaspete și fructe de pădure.
Al doilea dejun: 100 ml de iaurt natural fără umpluturi, 100-150 de grame de fructe (cu excepția bananelor și strugurilor).
masa de prânz: Supă de legume ușoară, o porție de orez brun sau sălbatic hrișcă fiartă năut aburit cu salată de legume și 100-150 grame de pui sau pește alb.
Timp de ceai: 50 de grame de nuci sau o porție mică de salată de morcov cu ulei de măsline.
cina: o porție de pește aburit cu legume sau o salată cu ton, conservată în suc propriu. 1,5-2 ore înainte de culcare, puteți, de asemenea, bea kefir sau iaurt de grăsime sărată cu fibră adăugată și scorțișoară pentru gust.
Puteți diversifica meniul cu diferite variante de salate de legume și fructe, feluri de mâncare la cereale fierbinți, supe, smântână și cocktail-uri de iaurt și fructe de padure. Ventilatoare de hrană sănătoasă știu o mulțime de rețete pentru deserturi gustoase și sănătoase, aducând cifra doar beneficii.
Este important!
Produsele cum ar fi zahăr rafinat, pâine albă și produse de patiserie, sosuri pe bază de maioneză, sos dulce, cârnați și cârnați, fast-food sunt inacceptabile pentru a se conforma cu dieta unei alimentații corecte.
Ce schimbări vă așteaptă
Combinația de antrenamente și diete de fitness va oferi aproape sigur un rezultat tangibil în cel mai scurt timp posibil: corpul va deveni mai subțire și mai puternic, pielea va obține elasticitate și strălucire, starea de spirit se va îmbunătăți.Cu toate acestea, pentru a obține performanțe bune, merită să alocați în mod corespunzător activității fizice și să dezvoltați un meniu individual care va contribui la pierderea de grăsimi și la construirea musculară.
La clubul de fitness Gold`s Gym, formatorii cu experiență vă vor oferi toate sfaturile necesare despre dieta și exerciții benefice care vă sunt potrivite. Veți putea alege un program de antrenament, astfel încât puterea alternativă și încărcăturile cardio, nu numai să vă puteți pierde în greutate, ci și să vă faceți sănătatea și frumusețea.
Beneficiile de formare cu o dieta
- Consolidarea și stabilitatea mușchilor.
- Metabolismul și bunăstarea accelerată vor face destul de ușor obținerea rezultatului dorit.
- Exercitarea în sala de gimnastică va da energie, veți simți întotdeauna tonifiat, fără a vă simțiți slab față de dietă.
- O vizită colectivă la sala de sport vă va da încredere și vă va permite să cuceriți toate vârfurile noi.
Regulile de dietă de fitness pentru pierderea în greutate
În fiecare zi o astfel de dietă devine din ce în ce mai populară, numărul de fete și femei crește, care, cu plăcere, sunt de acord să meargă în acest fel de reîncarnare de la început până la sfârșit. Un bărbat cu un corp frumos este puternic înăuntru, are propria sa notă unică, care va ajuta la depășirea vârfurilor dificile.
Este imposibil să numiți o dietă înfometată de fitness pentru arderea grăsimilor, este destul de diversă, aportul caloric mediu este de aproximativ 1800 kcal pe zi. Pe o astfel de dietă nu trebuie să renunți la carbohidrați complexi, salate de legume, fructe de mare, pește, carne și fructe.
Dieta de fitness pentru pierderea în greutate pentru femei este o adevărată descoperire, regula principală a nutriției este de a refuza să se odihnească pe canapea după o masă, să înlocuiască acest timp cu un antrenament cu puțin exercițiu fizic.
Are dietă atunci când face fitness
Metoda de vindecare a organismului este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei, persoanele care participă în mod regulat la antrenamente trebuie să includă proteine în dietă, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea performanțelor musculare, carbohidrații - combustibil pentru antrenamentul de fitness și eliminarea cât mai mult posibil din grăsimi din dietă procesele de schimb.
Pentru ca cifra să fie subțire, atletică, atractivă, este de dorit să se ia aminoacizi. Deoarece aceasta este o structură de proteine care are aspectul unui lanț lung, are un efect foarte puternic asupra procesului metabolic. În timpul digestiei alimentare, acest lanț este împărțit în aminoacizi individuali care sunt utilizați în mod activ de către sânge.
Regulile de bază pentru fitness - dieta:
- Cu două ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci bine, feluri de mâncare potrivite, cum ar fi pește coaptă cu salată de legume, felii de file de pui, pâine integrală, o porție de orez, brânză de vaci, un măr, o mică parte din fulgi de ovăz.
- Cu jumătate de oră înainte de un antrenament, beți ceai verde neîndulcit. Beți apă la fiecare 20 de minute în timpul orelor de curs.
- Alimentele după terminarea antrenamentului pot fi consumate după 20 de minute. Suc de struguri ideal, legume, fructe, orez, pui, albușuri de ou, brânză de vaci și brânză.
- Volumul porțiunii trebuie așezat pe palmă, este imposibil să se mănânce.
- Cafeaua și ciocolata sunt contraindicate în conformitate cu o dietă de fitness.
Cine va beneficia de această practică pentru scăderea în greutate?
Dieta de fitness este perfectă pentru persoanele al căror stil de viață este plin și activ pe tot parcursul zilei, pentru cei care iubesc foarte mult carnea, dar, desigur, nu sunt prăjite, ci aburite sau pur și simplu fierte în apă. Pentru sportivi, aceasta este o adevărată descoperire și tocmai datorită faptului că cantitatea minimă de carbohidrați din organism și un conținut ridicat de proteine afectează în mod pozitiv masa musculară. De asemenea, dieta este bună pentru femeile însărcinate sau pentru femeile care doresc să-și recapete forma fără a afecta organismul.
Contraindicații - care nu pot să rămână la o astfel de dietă?
Iubitorii de dulciuri vor trebui să evite această dietă, deoarece acestea dau efectul opus.
Bătrânii, precum și cei care au boli ale tractului gastrointestinal, în special dysbacteriosis, pancreatită cronică, tulburări ale sistemului renal.
În hipertensiune arterială, din cauza creșterii vaselor de sânge, deoarece aminele din carne le vor întări și le vor dăuna corpului.
Meniul Fitness pentru arderea grasimilor
Trebuie să începeți prima zi cu o cantitate mare de carne de pui fiartă, astfel încât sentimentul de foame să nu vă concentreze atenția asupra unei modificări puternice a dietei. Iar în a doua zi, puteți deja planifica următoarea dietă:
dimineata:
Două ouă fierte fără gălbenuș, 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 5%).
masa de prânz:
250g pește aburit fără sare. Un pahar de kefir cu un procent redus.
Timp de ceai:
250g salată de legume. 50 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
cina:
Un pahar de kefir. 200g branza de vaci.
În zilele următoare se poate mânca terci de cereale cu fructe uscate, omelet cu aburi, orez fiert, banane, cartofi copți, salată de legume cu creveți, mere verzi, suc, iaurt, ceai verde.
A zecea zi
- Dimineața: fulgi de ovăz de o sută de grame, omletă, două sute de grame
- Pranzul tău: jumătăți de coajă, stafide 50g.
- Prânz: Pui fiert de o sută de grame, un ficat de cartofi, un pahar de suc de legume
- Gustare: iaurt cu conținut scăzut de calorii (fără grăsimi), o portocală.
- Cina: 100g de pește, salată din legume proaspete.
Ziua a șaptea
- În dimineața: o felie de pepene verde, cincizeci de grame de pâine de tărâțe, două ouă, 200g suc de portocale proaspete.
- Pranzul tău: pachete de brânză de vaci, o banană.
- Prânz: 200 de calmar, o porție de orez.
- Snack: o bucată de pește (150 de grame), salată.
- Cina: pui fiert 150g, porumb.
A douăsprezecea zi
- În dimineața: O porție de terci, o mică omletă, un pahar de suc de morcov proaspăt.
- Pranzul tău: O porție de orez fiartă cu stafide și caise uscate.
- Prânz: 100g de carne de pui într-o pita, frunze de salată.
- Gustare: iaurt cu conținut scăzut de calorii, mere.
- Cina: Carne de vită fiartă 120g, varză 100g.
A treisprezecea zi
- Dimineața: fulgi de ovăz sute de grame, ouă amestecate.
- Pranzul tău: pachete de brânză de vaci, un piersic copt (mediu).
- Pranz: 120g curcan într-o pita, boabe de porumb fiert.
- Gustare: iaurt cu conținut scăzut de calorii (fără grăsimi), mere.
- Cina: tocană de pește 150g, salată proaspătă de legume.
Fitness Bikini - antrenament și nutriție
Recent, un bikini de fitness popular, care sa remarcat în disciplina sportivă de la fitness-ul obișnuit și a înlocuit culturismul feminin. Strict vorbind, aceasta este o condiție competitivă pentru fetele care doresc să aibă o figură frumoasă, dar fără o ușurare musculară pronunțată. Promovează fitness și feminitate.
Instructorul elaborează un plan de antrenament pentru o anumită fată, ținând cont de trăsăturile sale fiziologice. Exercițiile în sala de gimnastică nu prevăd ridicarea unei greutăți mari și preferința este acordată formării de circuite și exercițiilor cardiovasculare. Un set de exerciții, numărul de repetări este selectat individual și depinde de procentul de grăsime subcutanată. În timpul săptămânii, exercițiile se schimbă și se alternează astfel încât mușchii să nu se adapteze încărcăturii.
De asemenea antrenorul face dieta potrivita. Înainte de a începe o dietă, se estimează procentajul de grăsimi și raportul lor la masa musculară. Aportul caloric al alimentelor nu scade dramatic, deoarece aceasta duce la o scădere a masei musculare. Pentru a construi un corp frumos aveți nevoie de un material de construcție, care este proteină, și trebuie să prevaleze în dietă. De obicei, proteinele consumă 2-3 grame pe kg de greutate și suplimente sportive. Norma de carbohidrați este de 1,5 g pe 1 kg de greutate, iar grăsimea - 30-40 g pe zi. Desigur, faptul că nutriția sportivilor este mai riguroasă și mai atent gândită.
Regulile de bază ale nutriției:
- Mase fracționale în porții mici. Mesele de mâncare pot fi 5-7 și trebuie să împartă întreaga cantitate zilnică de calorii. Dacă este de 1900 kcal, atunci se ia o cantitate de până la 300 kcal la un moment dat. Este necesar să se monitorizeze constant raportul dintre calorii primite și consumate.
- Schimbare treptată a caloriilor.Nu poate fi redus drastic, astfel încât este posibilă pierderea masei musculare. În ulterior scade treptat cantitatea de carbohidrați.
- Majoritatea dietei ar trebui să fie proteine. Rata de proteine pe zi este determinată la o viteză de 2-3 g pe 1 kg de greutate. Proteinele trebuie să fie prezente la fiecare masă. Acestea pot fi: pui fiert, curcan, lapte degresat, albușuri de ou, băuturi pe bază de lapte acru, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză tofu.
- Includeți legume și fructe care conțin fibre și carbohidrați. În fiecare zi trebuie să mănânci 3-4 porții de legume și fructe. Diversificați meniul cu legume și ierburi proaspete. Nu folosiți legume congelate, conservate, prelucrate - pentru a minimiza.
- Carbohidrații complexi sub formă de cereale, cereale și pâine integrală.
- Grasimile sănătoase din dietă sunt de 30 g pe zi (uleiuri vegetale, nuci, semințe).
- Produse naturale fără conservanți, coloranți, agenți de îngroșare.
- Regim alimentar - 2,5 l / zi pentru a evita deshidratarea și excreția produselor metabolice.
- Excluderea carbohidraților simpli (zahăr, paste, pâine, produse de patiserie, produse de patiserie).
- Alcoolul respinge - conține o cantitate mare de calorii.
Trebuie să înțelegeți că acesta este un sport, ceea ce înseamnă un mod greu, voință și restricții permanente. Dieta sportivă mult mai greu - trebuie să calculați totul în grame și să știți ce produse și ce timp puteți mânca. Mesele în afara sezonului și perioada pre-concurs sunt aproape la fel. Dieta conține 1800-1900 de calorii.
În ultimele luni înaintea concursului (timp de 1,5-2 luni) se efectuează uscarea - este necesară o pierdere maximă a depozitelor de grăsime și a apei. Alimentele pe uscător trebuie să fie corecte și trebuie să controlați strict raportul BJU: reduceți treptat cantitatea de carbohidrați (până la eșecul complet), respingerea legumelor amidonice, înlocuindu-le cu proteine. Conținutul de calorii este de asemenea redus la 1200-1300 kcal. Recomandate patru mese pe zi, cu o predominanta de alimente de proteine (pui, peste, albus de ou). Produsul curat și lactatele, zahărul și sarea sunt excluse.
Recomandat o alimentație sportivă specială:
- Preparatul BCAA conține trei esențiale aminoacizicare tonul muschii.
- conjugat acidul lienol (SFU). Contribuie la eliberarea de energie din țesutul adipos și vă ajută să pierdeți în greutate în timp ce faceți o dietă.
- glucozamina necesar atunci când încărcăturile intense asupra articulațiilor și ligamentelor.
- vitamine pentru a menține bine părul și starea pielii.
Produsele autorizate
Dieta pentru fitness pentru pierderea in greutate include:
- Orice pește macră, calmar, creveți, midii, crabi și alte fructe de mare. Pregătiți-le prin fierbere sau coacere. Peștii grași excluse.
- Carne de vită, iepure, pui și curcan gătit în același mod ca peștele. Carne de curcan folosită datorită conținutului scăzut de grăsime.
- Crupe - orez brun, hrisca, grau, ovăz. Porridge se fierbe pe apă cu un minim de sare. Ocazional, masa poate include paste făinoase din făină integrală (100-150 g).
- Sucuri de legume, supă de varză, supă de sfeclă roșie, borș.
- O componentă obligatorie a dietei ar trebui să fie legumele, care conțin o cantitate mare de proteine vegetale, lămâie sunt deosebit de utile.
- Ouă albă.
- Pâine de cereale și tarate nedospite.
- Orice fructe și legume până la 500 g pe zi. În plus față de fructe și legume, puteți folosi tărâțe, susan și semințe de in (măturați pe un măcinător de cafea) - aceasta este o sursă suplimentară de fibre.
- Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Brânzeturile ar trebui alese cu un conținut de grăsime de 20-30%, iar smântână cu conținut scăzut de grăsimi trebuie utilizată numai în timpul gătitului. Salatele pot fi umplute cu iaurt, deoarece conținutul său caloric este mult mai mic.
- Nucile pot fi oricare - 30-50 g pe zi.
- Uleiuri vegetale nerafinate pentru salate. Puteți folosi măsline, susan sau semințe de in, în cantitate de 2 linguri. l.
- Ceaiul cu adăugare de fructoză în loc de zahăr, ceaiuri din plante, ceai verde cu lămâie, apă purificată până la 2,5 litri, portocaliu, rodii și alte fructe neîndulcite, deoarece conținutul caloric al sucurilor dulci este mult mai mare.
Rețete utile de rețete de fitness pentru pierderea în greutate
Meniul de dietă poate fi modificat în funcție de preferințele dvs., dar rata zilnică de kilocalorii nu trebuie să depășească 1600 Kcal. Pentru a diversifica dieta, folosiți următoarele rețete:
- Berry smoothie - se amestecă fructe de padure, banane și lapte cu conținut scăzut de grăsimi într-un blender, se utilizează după trezire.
- Salata de legume cu frunze de salata verde, ardei dulci, mere, presarati ingredientele cu suc de lamaie, apoi adaugati felii de pui prajite, adaugati sare, piper si sezon cu iaurt natural.
- Omelet cu creveți - bateți ouăle cu lapte, sare la gust, adăugați creveți fierți, puneți toate ingredientele într-o coală de copt și coaceți în cuptor până când fierbeți.
O astfel de dietă în timp ce practică fitness pentru pierderea în greutate va fi nu numai utilă, dar și eficientă. Într-o lună, vă puteți aștepta minus 6-7 kg, și cine vrea mai mult, puteți simplifica puțin meniul, reducându-i conținutul caloric. Dar principalul lucru care a pierdut în greutate - a fost o plăcere și nu sa transformat într-o tortură zilnică!
Urmați regulile simple de fitness - dietă și fiți întotdeauna într-o dispoziție minunată!
Ziua a paisprezecea
- În dimineața: o porție de muesli cu un pahar de lapte, două ouă, două sute de grame de suc de portocale.
- Pranzul tău: pachete de coacăze, banane.
- Pranz: pui fiert 150 grame, salata verde, o portie de orez.
- Gustare: iaurt cu conținut scăzut de calorii (fără grăsimi), o piersică coaptă.
- Cina: Pește râu - 150g, salată proaspătă de legume.
Dieta sănătoasă și variată de fitness, nu-i așa? Și, cel mai important, aproape toate produsele sunt absolut disponibile, pierzând în greutate - o plăcere.
Nu este necesar să adere la meniul acestei diete de fitness "scrisoare către scrisoare". Aceasta este o dietă aproximativă, o poți schimba pe cont propriu. Principalul lucru este că nu ar trebui să consumați mai mult de 1400-1500 kilocalorii pe zi și să fiți întru totul expus la fiecare activitate sportivă. Mâncați bine, urmați dieta și fitness, iar acest lucru, în plus față de hormonii de bucurie, vă va oferi o cifră excelentă și o sănătate bună.
""
