Cum de a face fundul elastic și întins la domiciliu

Fiecare a doua fată, mai devreme sau mai târziu, se confruntă cu o problemă asemănătoare feselor frate. Deseori, această descoperire neplăcută contribuie la dezvoltarea diferitelor complexe legate de aspectul lor. Acest lucru este deosebit de acut la înălțimea perioadei de vară, când vine timpul să mergem în vacanță pe mare și devine jenant să purtăm pantaloni scurți sau pur și simplu să apară pe plajă într-un costum de baie miniatural. La urma urmei, toată lumea vrea să fie irezistibilă și să atragă opiniile bărbaților.

Dar nu cădeți în depresie și păcat pe Mama Natura, care v-au înșelat. Cu ajutorul unor exerciții simple puteți obține fese puternice și elastice la domiciliu, petrecând pe clase doar 15-20 de minute pe zi.

Ce tip de fete chiar ai nevoie să începi să lucrezi la corpul tău?

1. Fetele care conduc un stil de viață inactiv, adesea se uită la televizor, se mișcă puțin.

2. Au un loc de muncă sedentar, inactiv în viața lor.

3. Nu jucați sporturi sau activități fizice simple de câteva ori pe săptămână.

4. Alimente greșite, consumate de obicei de fast-food.

5. Cine a dat recent nastere unui copil, vergeturi, celulita, a aparut pe stomac si pe fund.

6. Fetele cu obiceiuri proaste - fumatul, alcoolul etc.

Nutriția corectă

Trebuie să vă revizuiți dieta. Mănâncă mai multe legume crude, mănâncă carne slabă, mănâncă fructe. Adăugați mai multe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Excludeți feluri de mâncare prajite și grase, sifon dulce, alcool, alimente de la fast-food. Bea cel puțin 1,5 litri de apă în fiecare zi. Dieta pentru o fată nu trebuie să depășească 1300-1600 kcal.

Alimentele sunt cele mai bune gătite într-un cazan dublu sau coapte în cuptor fără grăsime. Pregătiți legume fierte pentru garnitură. Pâinea, înlocuiți biscuiții.

1. Squats

Squatting este un exercițiu versatil și cel mai bun pentru fese și coapse. Tehnica trebuie să fie corectă!

Exercițiul:

1. Picioruși în afară.
2. Îndreptați pieptul.
3. Umeri spate și brațele întinde înainte.
4. Îndoiți-vă picioarele și împingeți pelvisul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun înalt.
5. Ne ridicăm, îndreptându-ne picioarele.

3. Lunges cu sau fără gantere pentru fese

Exercițiu excelent pentru mușchi. Luați un suport drept, mâinile pe centură. Un picior trebuie să mergi înainte și celălalt să te întinzi înapoi. Ține-ți spatele drept. Lunges sunt făcute înainte, înapoi sau în lateral. Puteți folosi gantere pentru acest exercițiu.

4. Picioarele lui Mahi în picioare și minciună

Cu ajutorul măturării piciorului, puteți să vă pompiți foarte eficient și rapid la domiciliu.

Exercițiul:

1. Trebuie să ajungeți pe toate patru, un picior pentru a ridica câteva secunde.
2. Coborâți piciorul și faceți-l de mai multe ori.
3. Schimbați piciorul.

Măsurarea piciorului se poate face pe partea laterală sau în jos. Trebuie să vă odihniți pe cot, puneți mâna liberă în fața dvs.

5. Ejectarea pelviană

Exerciții pentru preoți, care o vor ajuta să o facă foarte frumoasă și potrivită.

Exercițiul:

1. Ne așezăm pe spate, trebuie să ne întindem brațele de-a lungul corpului nostru și, cu picioarele noastre, ne odihnim pe podea.
2. Împingeți pelvisul în sus. Toci nu pot fi rupte de pe podea.
3. Împinge panoul cât mai mare posibil.
4. Nu uitați să respirați corect în timpul exercițiilor fizice.

Astfel de exerciții și sfaturi simple vă vor ajuta să pompați fundul acasă fără prea mult efort. Trebuie să aveți o dorință, să vă spuneți zilnic ce faceți și de ce nu este timpul să renunți. Succesele, cu siguranță veți reuși!

Cum să faci exerciții pentru fese?

Chiar înainte de a alege cel mai potrivit set de exerciții pentru tine, trebuie să faci puțină antrenament.

Făcând propria cifră ar trebui să fie în mod regulat. Prin urmare, gândiți-vă imediat la ora la care o veți face. Cea mai bună opțiune este dimineața, la scurt timp după trezire. Desigur, micul dejun nu este necesar, dar consumul de pahar de apă curată este perfect acceptabil. Veți avea nevoie de aproximativ 20 de minute în fiecare zi.

Dacă preferați să studiați muzica, pregătiți imediat sunetul necesar. Dacă cei dragi dorm încă în timpul cursurilor de dimineață, gândiți-vă la opțiunea muzicii de la jucător.

Purtați haine confortabile înainte de a începe cursul. Unele exerciții pentru fese sunt aproape imposibil de realizat fără a purta pantaloni sau legături sportive (de exemplu, renumitul "mers pe jos de preot").

Înainte de a face exercițiile pentru fese, faceți un antrenament ușor. Acest lucru este necesar pentru a satura muschii cu oxigen și a îmbunătăți circulația sângelui în ele. După o cursă simplă de încălzire vor fi mai eficiente.

Nu este necesar să se facă complex, necesitând exerciții fizice considerabile. Mai degrabă, contrariul: dacă nu sunteți obișnuiți cu exerciții fizice regulate, începeți cu cel mai simplu complex și faceți doar câteva repetări ale fiecărui exercițiu. Creșterea zilnică a numărului de repetări, introducerea periodică a elementelor noi. Cu această abordare, sunteți mult mai puțin probabil să renunțați la antrenament sub pretextul antrenamentului de forță sau al oboselii.

Făcând exerciții pentru fese acasă, trebuie să te motivezi în mod clar. Uitați de cuvintele "nu astăzi" și "din lunea următoare". Începeți acum - și după o lună de exerciții regulate, fesele se vor schimba.

Un alt secret: nu ai încredere în cântare și centimetri pe bandă. Adevărul este că un mușchi instruit cântărește mai mult și mai relaxat. Acesta este motivul pentru care fată subțire atletică poate cântări la fel de mult ca și partenerul său de vârf. Deoarece majoritatea dintre noi sunt încă aspectul important și bunăstarea, și nu numerele de pe tabloul de bord, și în acest caz nu ar trebui să le acorde atenție.

Care sunt exercițiile pentru fese?

Una dintre cele mai simple, dar și cele mai eficiente exerciții pentru fese a fost cunoscută aproape tuturor celor din copilărie. Acesta este cel mai mult că nici nu este obișnuitul "mers pe jos de papă". Pur și simplu să stea pe podea, să vă întindeți picioarele și să mergeți în această poziție, mișcându-vă fesele. Dacă aveți la dispoziție un coridor lung, acesta este pur și simplu locul perfect pentru astfel de exerciții. Apropo, în timp ce mergem pe fese, nu numai că exercităm presiune asupra mușchilor gluteali, ci și mărim fluxul de sânge și fluxul limfatic, precum și folosim elementele de masaj. Astfel, acest exercițiu poate fi considerat fundamental în lupta pentru un fund frumos.

Oh, celulita asta

Coaja din coajă este o problemă exclusiv feminină, bărbații nu suferă de ea. Mama Natura sa asigurat că o femeie ar putea purta un copil chiar și în cele mai crude condiții. Ce cauzeaza celulita?

Aceasta duce la apariția "citricei". Se pare că primul lucru care vă va aduce mai aproape de victorie este refuzul alimentelor grase, picante și fainoase, renunțarea la fumat și alcool și creșterea activității fizice. Este simplu, nu este nevoie să inventăm o bicicletă.

Există o serie de proceduri care vă ajută să scăpați de celulita dăunătoare. În primul rând aș vrea să menționez baia și sauna. Efectul după cursul de drumeție este vizibil, dar numai pentru că excesul de lichid este eliberat din corp. Îmbogățește cu ajutorul lutului, face fesele netede, așa că dacă ai început o luptă, ar trebui să faci această procedură cel puțin acasă. Cel mai eficient remediu pentru combaterea "portocaliei", pe care femeile le disting, este masajul cu miere. Este necesar să se desfășoare un curs. Puteți să scrieți unui specialist sau să vă faceți masaj.Este demn de remarcat faptul că această procedură este destul de dureroasă, dar eficace. În plus, este necesar să se facă o regulă de a face un duș cu frecare cu o freză sau un prosop dur. Deci, veți dispersa sângele, nu va exista stagnare.

Deci, puteți face față celulitei în felul următor:

• baza dieta dvs. ar trebui să fie legumele și fructele
  
• ar trebui să vă înscrieți pentru fitness, dacă nu există o astfel de posibilitate, trebuie să mergeți cât mai mult posibil - să renunțați la lift, să ieșiți cu o oprire mai devreme, să mergeți 15-20 de minute înainte de a merge la culcare,
  
• luați alcoolul cât mai rar posibil, nicotina ar trebui să fie aruncată cu totul,
  
• înveliți lut
  
• Înscrieți-vă pentru un masaj de miere,
  
• zilnic aranjați un duș de contrast cu frecare.
  

Cum se fac picioare elastice și fese: activitate fizică

Desigur, cum de a face rapid fundul elastic, nu de a face fără activitate fizică. În primul rând, hai să vorbim despre exerciții aerobice, care pot include următoarele:

• alerga. De 2-3 ori pe săptămână, de la o jumătate de oră.
• Jumping coarda. Încercați să sari cel puțin 15 minute.
• aerobic. De 2-3 ori pe săptămână timp de o oră.
• Biciclete, role cu role și alte activități - din ce în ce mai mult, cu atât mai bine.

Datorită acestor activități, puteți scăpa de excesul de grăsime din organism și puteți strânge zonele problematice.

De asemenea, dacă doriți să faceți fese elastice la domiciliu, nu puteți face fără formare de forță care vizează în mod specific mușchii gluteului. Dacă doriți să le faceți în mod special mari și proeminente, utilizați greutăți suplimentare.

Luați în considerare cele mai bune exerciții, cum să faceți fesele elastice.

3. Ridicarea feselor

De asemenea, un mare exercițiu care îmbunătățește tonul mușchilor gluteali. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să încercați să trageți partea inferioară a corpului de pe podea. Ridicați-l cât mai sus posibil și mențineți-l timp de 30-40 de secunde. De asemenea, se recomandă repetarea exercițiului. nu mai puțin de 20 de ori pe zi.

4. Călărește un preot

Un alt asistent pentru cei care doresc să facă fundul frumos și elastic la domiciliu. Pentru ao face, trebuie să stați pe podea, să vă sprijiniți călcâiele și să vă întindeți picioarele înainte, mișcându-vă încet în jurul camerei. Dar rețineți că întinderea este necesară pentru acest exercițiu, astfel încât este posibilă mai întâi disconfortul. Încercați să începeți prin depășirea distanțelor scurte.

5. Swing picioarele înainte și în lateral.

Ajutați și ardeți excesul de grăsime și întăriți mușchii. Pentru a le face mai simple: prindeți orice suport și răsuciți-vă picioarele înapoi. Puteți, de asemenea, leagăn în lateral și să le executați, în picioare pe toate patru.

Aceste exerciții pot fi ușor efectuate la domiciliu. Pentru a îmbunătăți performanța, utilizați gantere sau alte greutăți. Dacă vizitați sala de gimnastică, cu atât mai mult, pentru că acolo veți găsi un număr mare de simulatoare și alte echipamente care vă vor ajuta să vă faceți fese cât mai repede posibil.

În procesul de antrenament, se recomandă să beți 200-250 grame de apă necarbonată în picături mici. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea elasticității pielii și la reducerea aspectului celulitei în zona feselor. Când ați terminat, faceți niște exerciții de întindere și du-te la duș. După ce ați făcut un duș, efectuați câteva mișcări active pe un loc moale pentru a îmbunătăți circulația sângelui, iar după mișcări intense trebuie să frecați cremă anti-celulită în piele.

Rezultatele claselor obișnuite vor fi vizibile în aproximativ o lună. Puteți îmbunătăți nu numai forma feselor, ci și întăriți mușchii spatelui inferior și acest lucru este util nu numai pentru frumusețe, ci și pentru sănătate. Și, bineînțeles, puteți face fundul elastic și întins casa. Principalul lucru - să nu fiți leneși, să vă angajați în mod regulat și să încercați să oferiți tot ce este mai bun în întregime.

Caracteristici de putere

Cum să faci fesele elastice și tensionate joacă un rol și o nutriție adecvată. Dușmanii frumoși preoți, care conduc la depunerile de grăsime și apariția celulitei sunt următoarele produse:

• produse din făină și zahăr,
• alimente grase
• fast food, alimente convenabile,
• dulce sifon,
• băuturi alcoolice.

Dacă reușiți să arzi excesul de grăsime în zona preoților și coapselor, veți sublinia forma rotunjită și frumoasă a feselor. Mâncarea trebuie să fie echilibrată, blândă, cu conținut scăzut de calorii, îmbogățită cu toate vitaminele și mineralele necesare. Puteți crea o dietă pe următoarele produse:

• Mâncăruri proaspete utile: diverse cereale, linte, paste făinoase din grâu dur,
• Tipurile de carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi,
• Băuturi lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi,
• Legume crude, fructe și fructe de pădure.

Dacă vă antrenați din greu pentru a vă face fundul mare și elastic, asigurați-vă că adăugați o cantitate mare de proteine ​​în dieta ta. Deci, mușchii vor crește mai activ și veți obține rapid volumul lor. Surse de proteine ​​- carne macră și pește, brânză de vaci, ouă fierte.

Este important să nu exagerați cu pierderea în greutate. Evitați dietele dureroase și scăderea bruscă a greutății. - acest lucru va duce la faptul că, împreună cu kilogramele în plus în zonele problematice și pătrunderea pielii.

Cum de a face fundul elastic și întins: cosmetice

Asistenții dvs. în ceea ce privește modul de a crea un fundaj elastic la domiciliu vor fi o varietate de produse cosmetice: uleiuri, geluri, creme. Sunt de remarcat următoarele:

• uleiuri (în special de măsline sau de nucă de cocos). Acestea afectează pielea într-un mod magic: îl hidratează, îl hrănesc, îl îmbogățește cu vitamine, contribuie la creșterea elasticității, combate celulita și vergeturile. Acestea includ o serie de elemente esențiale, în special acidul hialuronic, care ajută la menținerea tinereții pielii.
• Scrubs pe bază de cafea. Sunt o modalitate indispensabilă de a strânge pielea și de a elimina celulita. Se recomandă utilizarea acestora înainte de a utiliza uleiuri și creme anticelulitice. Poți să faci un fel de scrub la domiciliu. Pentru a face acest lucru, luați cafeleaua, amestecați cu zahăr sau cu sare marină tocată. Aplicați substanța obținută de 2-3 ori pe săptămână și apoi asigurați-vă că hidratați pielea.
• Creme sau geluri anticelulitice. În combinație cu alte metode ajută la obținerea unor rezultate excelente.

De asemenea, în lupta pentru modul de a face fundul elastic, puteți folosi Masaj - profesionist, miere, manual, auto-masaj. Toate acestea sunt foarte utile în lupta pentru o figură frumoasă. Impactul de acest tip contribuie la faptul că pielea este saturată de oxigen, accelerează procesele de ardere a grăsimilor, îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce are un efect benefic asupra elasticității pielii.

O alternativă poate fi un masaj de retragere a feselor folosind o perie naturală de păr..

De asemenea, ambalajele vor ajuta la strângerea pielii și la elasticitate. Ele provoacă transpirații active, îmbunătățesc circulația sângelui. Există o serie de rețete eficiente bazate pe produse familiare. Puteți realiza împachetări pe bază de cafea, lut, alge, miere, legume și uleiuri esențiale.

Se recomandă efectuarea de exerciții de 1-2 ori pe săptămână într-un curs de 10-15 proceduri. Procedura durează 20-60 de minute, în funcție de amestecul utilizat. Amestecul este aplicat pe piele, înfășurat strâns cu film agățat. Apoi, se recomandă să se întindă sub o pătură caldă și să se relaxeze. După procedură, amestecul trebuie spălat și introdus pe agentul anti-celulită pentru piele.

Și încă un secret este cum să faci fundul rotund și elastic - acesta este un stil de viață activ. Chiar dacă lucrați tot timpul și nu aveți timp pentru antrenamente active, aveți posibilitatea să utilizați câteva trucuri, de exemplu, să luați scările în locul ascensorului sau să mergeți la câteva opriri pe jos în loc de autobuz. Aceste sfaturi simple vă vor ajuta să obțineți rapid forma. Ei bine, un set complet de exerciții în combinație cu procedurile adecvate de nutriție și cosmetică va ajuta să găsiți cele mai frumoase forme dorite cât mai repede posibil.

Reguli de bază pentru fese elastice

Cel mai important lucru din orice set de exerciții este executarea sistematică. Aceasta înseamnă că trebuie să găsiți timp pentru sport în fiecare zi, indiferent de starea de spirit și de angajare. Trebuie să fii de acord că nu e atât de greu să găsești o jumătate de oră pentru tine, dacă refuzi să vorbești la telefon cu un prieten sau cu alte lucruri care nu prea importante. După o lună de astfel de antrenamente regulate, veți observa cum fese devin mai tonificate și capacitatea de a distribui în mod corect timpul liber se îmbunătățește.

În timpul exercițiului, trebuie să vă relaxați muschii și să le întindeți puțin. Pentru a face acest lucru, între exerciții, efectuați o întindere simplă: coborâți pelvisul de pe podea între tocuri și întindeți brațele înainte până se ajunge. Nu rupeți fesele de pe podea. Partea din spate a coapsei ar trebui să se întindă puțin și să se întindă.

De asemenea, este important să vă revizuiți dieta. Mai ales dacă doriți să nu pompi doar fese, dar, de asemenea, scapa de excesul de greutate, care a apărut în timpul iernii lungi. Cu toate acestea, dacă nu aveți probleme cu kilogramele, atunci nu veți avea nevoie de o corecție specială a nutriției.

Exerciții pentru fese elastice la domiciliu

Întregul complex de exerciții constă în exerciții simple care sunt disponibile fetei pentru orice aspect și fizic. Pentru a efectua unele dintre ele va necesita un covor special. O parte din exerciții este realizată din poziția predispusă și puteți chiar să o faceți înainte de culcare, în timp ce sunteți în pat. Deci, să începem!

Poziția de pornire: Îngenuncheați pe covor, îndoiți-vă brațele la coate și le așezați pe podea. Priviți drept înainte, nu vă înclinați și nu vă aruncați capul înapoi. Dacă nu aveți un covor, faceți o pătură dublă pliată sau cel puțin o pătură subțire. În caz contrar, pot apărea dureri la genunchi.

Îndepărtarea: Piciorul drept se îndoaie la genunchi la un unghi de 90 de grade și se ridică cât mai mult posibil, fără a face ciorapi. Este important ca piciorul să fie paralel cu podeaua. Apoi coborâți ușor piciorul și reveniți la poziția de pornire. Ar trebui să simțiți tensiunea musculară a spatelui coapsei și a fundului feselor. Spatele ar trebui să rămână relaxat. Acesta este un aspect foarte important, deoarece, odată cu tensiunea din spate, eficacitatea exercițiului scade. Exercitarea se face de 20 de ori pe fiecare picior.

Poziția de pornire: La fel ca la primul exercițiu, îngenunchează-te cu mâinile pe podea, dar nu le îndoiți. Adică, ar trebui să stați pe toate patru și să priviți drept înainte. Acest exercițiu este un pic mai greu decât primul, datorită brațelor drepte. Dacă este dificil pentru tine să o faci în această poziție, atunci încercați să vă îndoiți brațele ca într-un exercițiu de swinging înapoi și în sus.

Fulfillment: La fel ca în primul exercițiu, ridicați piciorul drept și ridicați-vă timp de 2-3 secunde, încercând să ajungeți la tavan cu călcâiul. Apoi întindeți și coborâți piciorul, dar nu în poziția inițială, dar în cruce cu piciorul stâng, adică în spatele acestuia. Din această poziție ridicați și coborâți din nou piciorul drept. Este suficient să faci o abordare pentru fiecare picior de 15 ori.

• Mergând pe loc cu o șosetă

Poziția de pornire: Stand nivelul, picioarele ușor în afară, piciorul drept ușor îndoit și îndoit înainte, piciorul pe vârful piciorului. Spatele ar trebui să fie perfect drept, mâinile pot fi lăsate să stea în vrac sau să se pună pe talie. Scoateți burta, îndreptați-vă umerii.

Executarea: Începeți să mergeți, alternând punând pe deget piciorul stâng sau drept. Nu trageți degetele de pe podea, trebuie să mergeți într-un singur loc și să simțiți cum funcționează mușchii din spatele coapsei și feselor. Ritmul mersului este destul de rapid, în total, exercițiul trebuie să fie de 5-7 minute fără oprire.

Poziția de pornire: Așezați-vă din nou pe toate cele patru, coatele de brațe se îndoaie și se odihnesc pe podea. Uită-te drept înainte. Un picior întins în spate, al doilea îndoit la genunchi.Trageți ciorapul spre dvs. pentru a crea tensiune în partea din spate a coapsei și întindeți întreaga suprafață a feselor. De asemenea, va întări mușchii vițelului.

Execuție: începeți să faceți pași ascuțiți cu piciorul drept până la oprire, pompat treptat. Nu puneți piciorul pe podea, încercați să păstrați baldachinul în timpul întregului exercițiu. Acest lucru va spori eficiența posturii și va spori rezistența. Dacă este dificil să faceți exercițiul, puteți reduce piciorul timp de 2-3 secunde și puteți relua pomparea.

Poziția de pornire: Ridicați-vă drept, cu picioarele umărului, cu genunchii îndoiți. Această poziție este numită semi-squat. Puneți mâinile pe talie, spate drept, umeri îndreptate. Fesele ar trebui să fie pe aceeași linie dreaptă cu spatele, adică nu le puteți lua înapoi.

Îndepărtarea: În contul "unu", împingeți fesele strâns, strângeți-le și împingeți pelvisul înainte, fără a vă îndoiți. Pe "doi, trei" rămân în această poziție. Încercați să mențineți tensiunea. La numărul de "patru" reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă. Este necesar să faceți exerciții într-un ritm moderat de 20-25 de ori.

Poziția de pornire: se află pe covor sau pe pat. Mâinile de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate și îndoite la genunchi. Picioarele sunt complet la suprafață.

Îndepărtare: La numărul "unu", ridicați pelvisul cât mai mult posibil, dar asigurați-vă că umerii, lamelele și picioarele nu se desprind de podea. Genunchii în acest moment se reunesc. Strângeți picioarele și fesele astfel încât să simțiți munca muschilor și căldură ușoară. Stai în această poziție pentru două conturi și, în detrimentul "patru", coborâți pelvisul în poziția inițială. Efectuați acest exercițiu trebuie să fie de 30 de ori fără oprire.

Poziția de pornire: stați cu picioarele împreună sau ușor în afară. Mâinile se freacă de laturi. Dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul, puteți să vă lipiți un scaun sau un băț mic cu o mână. Dar nu împingeți de sprijin, altfel exercițiul nu va fi eficient.

Îndepărtarea: În contul "unu", mergeți înainte cu piciorul stâng, astfel încât acesta să fie îndoit la un unghi de 90 de grade și să coborâți genunchiul piciorului drept pe podea. În detrimentul "doi" reveni la poziția de plecare. La numărul "trei", repetați căderea pe celălalt picior și la numărul "patru", reveniți din nou la poziția de plecare. Luați 10-15 lunges pe fiecare picior.

Când vă obișnuiți cu încărcătura și o găsiți puțin, puteți crește numărul de execuții și de abordări. Este mai bine să faceți acest lucru treptat, adăugând 5-7 repetări. Ascultați senzațiile din corp. Ar trebui să fii confortabil. Dacă apare durere sau amorțeală, este mai bine să reduceți repetarea sau să reduceți intensitatea mișcării.

Aceste exerciții sunt incluse în majoritatea programelor de sali de fitness și și-au dovedit eficacitatea de mai multe ori. Amintiți-vă că nu există nici o pilula magică care să vă facă să fiți subțiri și frumoși într-o singură zi. Lucrul pe o figură este o muncă grea, dar dacă lucrați sistematic asupra dvs. înșivă, atunci rezultatele vă vor încânta foarte repede.

Nu pop, ci nu

Este necesar să dezvăluiți un mit popular. Nu veți fi capabili să vă faceți convexul dacă vă faceți exerciții standard la domiciliu. Dacă doriți să faceți o "piuliță", atunci trebuie să vă înscrieți la sala de sport și să ridicați mreana în ea, astfel încât veți obține rapid un rezultat.

Ce se poate face acasă? În primul rând, faceți exerciții care întăresc șoldurile din exterior și din interior, strângeți fesele. Dacă intenționați să continuați cu barbellul, atunci trebuie să stați în picioare corect - picioarele lățimea umărului, înapoi drepte, brațele în fața dvs. În detrimentul timpului, se face ghemuirea maximă, preotul se mișcă înapoi în timp ce corpul se înclină înainte. Este necesar să simțiți fiecare mușchi al feselor, să nu vă aplecați, să simțiți cum izvorăște picioarele.

Suprafața interioară a coapsei poate fi întărită prin următorul exercițiu, care este prezentat în imagine. Toată lumea îl cunoaște cu siguranță. În timpul exercițiului trageți piciorul în sus, tensionați mușchii.Lunges consolida, de asemenea, bine șoldurile.

Deci, dacă doriți un fund rotund, atunci aveți nevoie de:

• de sine la domiciliu consolida șolduri,
  
• să înveți să stai jos în mod corespunzător
  
• înregistrați-vă în sala de gimnastică și ghemuit cu o barbell.
  

Structura anatomică

Pentru eficacitatea procesului de antrenament este de a înțelege ce structură a mușchilor gluteali. Lucrul prin toate componentele fibrelor musculare va face fundul elastic și tensionat.

Structura și funcția musculaturii gluteului:

• Cele mai multe. Funcții principale: schimbarea poziției coapsei, sprijinirea articulației genunchiului, coordonarea corpului și a membrelor inferioare în mișcare.
• Media. Funcțiile principale: întoarcerea și ieșirea șoldurilor, fixarea corpului în timpul mișcării, mutarea șoldului în stânga sau în dreapta.
• Mici. Funcțiile principale: abaterea șoldurilor în lateral, rotirea acestora pe părțile interioare și exterioare, întreținerea perpendiculară a bazinului și a corpului unul față de celălalt.

Anatomia regiunii gluteului este de așa natură încât, pentru a crea un fund elastic, merită să lucrăm împreună într-un complex al tuturor fasciculelor sale musculare constitutive. Pentru a avea un fund elastic, exercițiile trebuie să fie gândite cu atenție și vizează activarea tuturor mușchilor constituenți. Aceasta va necesita o perioadă lungă de timp. Este imposibilă pomparea fese rapid și eficient.

Cât de mult poți pompa fese

Cum de a face fundul elastic și cât timp va dura? Lucrarea de creare a mușchilor de gluteus perfect este lungă și epuizantă.

Durata perioadei de formare depinde de antropometria fiecărei persoane în parte. Dacă există o cantitate suficientă de masă musculară în structura corpului, atunci într-o perioadă relativ scurtă de timp este posibil să-i dați un ton. Cu o structură slabă a corpului și absența grăsimii corporale, perioada de antrenament va fi mai lungă și mai dificilă.

Întregul proces de creare a preoților elastici se bazează pe hipertrofia țesutului muscular al feselor. În primul rând, este necesar să se înceapă procesul de anabolizare în organism și apoi catabolismul. Acestea sunt absolut două procese diferite, activarea simultană a cărora este imposibilă.

Deci, facem fundul elastic, lucrând prin toți cei mai mici mușchi ai sistemului gluteal. Puteți aborda această problemă în sala de gimnastică cu un antrenor personal, dar dacă nu aveți timp și bani pentru acest stil de antrenament, nu trebuie să vă disperați. Crearea de forme apetisante ale mușchilor gluteali poate fi acasă. Principalul lucru - dorința și angajamentul față de excelență.

Păcatul elastic la domiciliu - realitate sau fantezie?

În ciuda faptului că crearea feselor frumoase întinse va trebui să-și petreacă mult timp și efort, rezultatul final va fi uimitor. Puteți obține rezultate la domiciliu fără să vizitați săli de sport și fără a recurge la chirurgie plastică.

Cheia rezultatelor rapide este structura anatomică a corpului, formarea regulată și pe termen lung, respectarea tehnicilor de exercițiu și alimentația adecvată.

Exercițiile pentru preoții elastici și întăriți vor fi mult mai eficienți dacă vor folosi un pas și o barba. De asemenea, în procesul de instruire se folosesc gantere și un expander.

Elemente de instruire

Câteva sfaturi de urmat în timpul antrenamentelor de acasă:

• Exercițiile pentru preoții elastici sunt încărcături de forță cu scaune de dormit și scaune clasice cu greutate în plus.
• De asemenea, în programul de formare ar trebui să includă cu siguranță atacuri de mers pe jos, care sunt, de asemenea, pentru o mai mare eficiență poate fi efectuată cu împovărarea.
• Compunând un program de antrenament, trebuie să folosiți o varietate de exerciții pentru a lucra prin toate fibrele musculare ale feselor.
• Fără o dietă sănătoasă, echilibrată, va fi mult mai greu să se obțină rezultate. Dacă aveți nevoie să măriți masa musculară a feselor, produsele din proteine ​​trebuie să fie incluse în dietă și, dacă este necesar, să reduceți volumul.În lupta împotriva celulitei ar trebui să fie dieta cu conținut scăzut de calorii, cu o cantitate minimă de aport de carbohidrați.

Program de instruire

Elastic pop - visul fiecărei fete. Puteți deveni proprietarul feselor frumoase în formă de cap la efectuarea sistematică a exercițiilor de forță. În prezența unui pelvis mic, pentru a strânge și pentru a face mușchii gluteali elastici, ar trebui să se acorde prioritate formării cu greutăți mari.

Fiecare exercițiu din complex ar trebui să fie efectuat de 15-25 ori cel puțin în 3 seturi. Formarea exercițiilor trebuie efectuată în 2-3 seturi înainte de arderea în mușchi. Restul dintre seturi nu este mai mare de 20 de secunde, iar între exerciții - 3-4 minute. Frecvența formării - de 3 ori pe săptămână, la fiecare două zile.

Asigurați-vă că includeți în planul de antrenament cardio exerciții.

Nu uitați de un warm-up decent înainte de începerea exercițiului.

După încărcăturile electrice, se recomandă efectuarea exercițiilor de întindere și luarea unui duș cald și relaxant.

Făcând exerciții pentru fese încet și respectând tehnica de execuție, puteți obține preoți frumoși și proporționali. Efectuând exerciții greșite, puteți face muschii feselor asimetrici.

Creând un program de instruire, se recomandă utilizarea unor astfel de exerciții. Toate exercițiile eficiente pentru preoții elastici și întinși se bazează pe trei elemente de bază:

De asemenea, în programul de instruire puteți include exerciții de izolare și statice. Acum despre toate detaliile.

Squat - regele exercițiilor pe mușchii gluteilor

Acest tip de exercițiu este considerat baza pentru crearea unui fund frumos și elastic. Când planificați un antrenament, puteți folosi următoarele sute de subspecii:

• Scuze paralele.
• Squatting cu un picior.
• Squats cu greutate în plus.
• Squatting cu sărituri.
• Squatting "plié".
• Împărțirea Bulgariei.

Tehnica de exerciții adecvate:

Poziția de plecare - stând pe podea, picioarele puțin mai largi decât umerii. În procesul de ghemuire, ne păstrăm spatele drept, fesele sunt trase înapoi, genunchii îndoiți în articulație nu depășesc limitele degetelor. Squat la formarea unui unghi de 90 de grade. Pentru o mai mare eficiență, se recomandă să faceți cele mai profunde scaune.

Efectuați 5 seturi de 10-15 ori. De fiecare dată când efectuați 4 squats, merită să stați 20-30 de secunde în punctul cel mai de jos.

Pentru o pregătire mai profundă, se recomandă utilizarea unei greutăți suplimentare. Acestea pot fi gantere, și, în mod ideal, un bar, o barbell sau o bătaie a corpului.

Lunges: cele mai bune exerciții de modificare pentru fese

Acesta este cel de-al doilea exercițiu accentuat efectiv pe fese. Prin el se fac toate componentele țesutului muscular al mușchilor gluteali, se atașează tonul întregii mici periferi.

Lista celor mai bune modificări ale atacurilor:

• Cu gantere.
• Pe dulap
• Atacurile bulgare.
• În mersul pe jos.
• Cu sărituri.

Tehnica generală de a efectua atacuri.

Poziția de plecare - stând pe podea, brațe cu gantere pe laterale de-a lungul corpului. Alternativ, expuneți un membru inferior înainte, cu flexie la articulația genunchiului pentru a forma un unghi drept. Genunchiul nu se extinde dincolo de ciorap. Genunchiul piciorului îndoit nu atinge podeaua. Păstrați-vă perfect spatele, așteaptă cu nerăbdare. Respirația este calmă, respirând prin nas, expirând prin gură.

4-5 repetari sunt efectuate de 15-25 ori pentru fiecare picior.

Atunci când se utilizează echipamente sportive suplimentare, trebuie să se țină seama de aptitudinea fizică a persoanei.

Lunges pe piedestal și split-ul bulgar pot fi efectuate acasă cu ajutorul instrumentelor disponibile, pentru a înlocui echipamentele sportive profesionale.

Prezența dorinței vă va ajuta să nu acordați atenție lipsei echipamentului de sport specializat în timpul antrenamentului.

Dead Thrust: pradă reziliantă cu o tranziție expresivă la picioare

Acest exercițiu este considerat mega-eficient, deoarece nu numai că vă permite să lucrați în mușchii gluteali, dar implică și bicepsul șoldului, formând o imagine frumoasă a spatelui figurii feminine. Pentru a tonifia mușchii gluteali, se recomandă să se utilizeze ganterele mai degrabă decât o barbell atunci când se efectuează o lovitură liberă. Acest exercițiu vă va permite să distribuiți sarcina pe fese și nu pe spate.

Opțiuni pentru efectuarea tracțiunii moarte:

• Cu gantere.
• Cu un bar (bodibar).
• Cu greutate în plus pe un picior.

Poziția de plecare - în picioare pe două picioare. Spatele este plat, paletele umărului sunt plane și există o deformare a coloanei vertebrale lombare. Dacă faceți un exercițiu cu o barbotă, aderența este puțin mai mare decât umerii. Când lucrați cu brațe cu gantere de-a lungul corpului.

Efectuarea unui exercițiu. În timp ce țineți nivelul spatelui, înclinați corpul înainte până când acesta este paralel cu podeaua, în timp ce îndoiți ușor picioarele articulațiilor genunchiului și fesele sunt trase înapoi.

Corpul se sprijină la acel nivel până când brațele se află în mijlocul tibiei. De la punctul cel mai de jos al exercițiului, crește datorită efortului maxim al bicepsului picioarelor și al mușchilor gluteali. Exercitarea este efectuată fără probleme și încet.

Recomandat 6 seturi de 10-15 repetari.

Izolarea și exercițiile statice

În plus față de exercițiile de bază multi-comune, exercițiile izolate sunt folosite la domiciliu pentru instruirea orientată a fibrelor musculare individuale ale feselor.

Aceste exerciții sunt foarte populare pentru crearea preoților elastici la domiciliu.

• Ridicarea pelvisului cu un picior extins.

Poziția de plecare - situată pe spate. Membrele inferioare sunt îndoite la articulația genunchiului și sunt situate cât mai aproape posibil de fese. Un picior se îndreaptă, efortul feselor și presa ridică pelvisul în sus. Realizăm 3 seturi de câte 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Am pus un picior pe o înălțime și, prin efortul gluteurilor și picioarelor, ne ridicăm, echilibrând extremitatea inferioară într-o articulație a genunchiului. Pentru a obține rezultate mai bune, se recomandă utilizarea ganterelor. Efectuați 20 de ascensoare pe fiecare picior.

Este considerat un exercițiu static foarte eficient. Pentru ao efectua, pur și simplu puneți-vă spatele pe perete și scufundați la formarea unui unghi drept în articulația genunchiului. Capul, lamelele umărului, fesele și tocurile nu se desprind de perete. În această poziție suntem timpul maxim până la senzația de arsură a mușchilor.

Când faceți exerciții pentru preoții elastici, trebuie să vă concentrați asupra tensiunii musculaturii celiace.

Înțelegând cum să pompezi fese acasă, ar trebui să ai răbdare și tărie. Datorită pregătirii sistematice, veți avea o pradă elastică. Principalul lucru - este necesar să se respecte tehnica corectă de exerciții fizice și o dietă echilibrată.