Alimente sănătoase

Pentru a păstra frumusețea și tineretul cât mai mult timp posibil, trebuie să mâncați legume și fructe cât mai mult posibil. Trebuie să mergem mai des la piață și la supermarketuri, să alegeți ceva nou acolo și să încercați. Absolut orice fruct proaspăt poate face un miracol cu orice piele umană. Doar asigurați-vă că includeți în dieta peștilor și păsărilor. Ele ar trebui să fie întotdeauna proaspete și nu congelate. Aceste produse vă vor face părul și pielea radiante, este posibil datorită conținutului ridicat de proteine din aceste produse.

Dar despre carnea roșie obișnuită este cel mai bine să uitați - acest aliment poate provoca inflamație neplăcută. Punctul obligatoriu de nutriție adecvată este - apa minerală fără gaz. Deoarece orice organism are nevoie de apă. Apa este foarte activ implicată în procesele metabolice, ceea ce face ca pielea să fie cu adevărat frumoasă. O alimentație perfectă este un aliment care are un nivel ridicat de antioxidanți și nu există alimente care să crească zahărul. O cantitate mare de antioxidanti se gaseste in paste, ananas, ardei gras, avocado, spanac si somon. Utile carbohidrați, conținute în salată, varză, fasole, precum și în broccoli, kiwi și așa mai departe.

Dacă trebuie să faceți o vacanță și să vă prezentați în fața aspectului dvs., atunci trebuie să luați un complex special de vitamine și minerale și în 48 de ore trebuie să treceți la o mâncare specială. Hrana simplă, poate face cu ușurință orice piele foarte moale și netedă. Scopul este de a folosi alimente cu o cantitate mare de antioxidanti, precum si acele produse care nu cauzeaza cresterea nivelului de insulina. Și, în același timp, este necesară hidratarea foarte frecventă a pielii. Dar pentru a vă face pielea, aveți nevoie de mult timp, dar astăzi nu toți oamenii își pot permite să o aloce.

Apropo, știați că părul sănătos depinde, de asemenea, de o nutriție adecvată. Și cu o dietă nesănătoasă, poate apărea cu ușurință chelie de început, mai ales la bărbați. Iar aici oamenii merg la clinici și plătesc pentru operația de transplant de păr. Și ce este capabil de un transplant modern de păr? Fotografii ale rezultatelor transplantului de 15 000 de fire de păr (8400 grefe).

Deci, fundația pentru orice organism viu de pe Pământ, inclusiv oamenii, este o nutriție adecvată. Suntem ceea ce mâncăm!

Ca lucrător agricol neputincios a devenit principalul neurochirurg din SUA

Nutriția corectă este cheia sănătății și a longevității

Nutriția corectă este o garanție a sănătății și bunăstării. După cum spunea Hippocrates: "Eu sunt ceea ce mănânc". Este o dieta sanatoasa (si nu un fel de creme si masti cosmetice magice) care determina starea pielii, parului si unghiilor, forma corpului, sanatatea si vitalitatea. Din păcate, Internetul este plin de o varietate de articole pe această temă, dar calitatea sfaturilor și recomandărilor incluse în conținutul lor lasă mult de dorit. Prin urmare, dacă doriți să știți totul despre o alimentație corectă, atunci acest articol este în special pentru dvs., deoarece în el am colectat toate cele mai sănătoase și raționale.

Puțină energie

De ce mâncăm? Uneori vă puteți gândi că mâncăm pentru a experimenta plăcerea de a mânca. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul - o nutriție adecvată este sursa de energie pe care corpul are nevoie. Energia este măsurată în calorii sau jouli, cu o calorie care corespunde la aproximativ patru puncte două zecimi dintr-un joulu.

În funcție de vârstă, sex și activitate fizică, fiecare organism necesită un număr diferit de calorii / jouli.Pentru adulții cu vârsta cuprinsă între douăzeci și treizeci și cinci de ani, necesarul de energie reprezintă o medie de două mii două sute de calorii pentru femei și două mii șase sute de calorii pentru bărbați. La adolescenți, necesarul de calorii variază de la două mii șapte sute la trei și jumătate de mii de calorii. La femeile gravide și la mamele care alăptează - aproximativ trei și jumătate de mii de calorii. Persoanele implicate în sport și greu de muncă fizică - de la trei la cinci mii de calorii. În orice caz, o nutriție adecvată ar trebui să includă cantitatea de calorii de care aveți nevoie - nu mai mult și nici mai puțin.

Cu calorii asociate masă de mituri. Unul dintre ei spune: "Dacă doriți să scăpați în greutate, reduceți numărul de calorii la jumătate". Cu aceasta, desigur, este dificil de argumentat, totuși, aceasta nu este o pierdere în greutate sănătoasă - creați un deficit energetic în corpul vostru. Consecința unei alimentații necorespunzătoare poate fi apatie, scăderea calității proceselor cognitive, deteriorarea diferitelor sisteme funcționale. În plus, în primul rând organismul arde proteine, nu grăsimi, astfel încât veți pierde în greutate datorită mușchilor. Desigur, dacă doriți să scăpați în greutate, reducerea aportului de calorii este necesară, dar numai dacă energia din alimentele pe care le consumați depășește rata de care aveți nevoie. Și este mai bine să reducem conținutul caloric în detrimentul produselor dăunătoare, acordând atenție nutriției adecvate - atunci va fi o contribuție semnificativă la dezvoltarea sănătății lor.

Noțiuni de bază privind nutriția adecvată

Ce este nutriția corectă? Există o mulțime de zvonuri și speculații despre cum ar trebui să arate un sistem adecvat de nutriție: cineva crede că este vegetarian, cine nu poate trăi o zi fără o friptură bună și pentru cineva este doar o mâncare gustoasă. Dacă doriți ca dieta dvs. să fie corectă, atunci ar trebui să includeți aceste reguli simple și utile în stilul tău de viață:

În alimentația corectă, este nevoie de un soi: o anumită carne, o mulțime de legume, fructe, pește și produse din făină integrală. Aceasta conferă organismului toate substanțele nutritive și substanțele de salvare de care are nevoie. Mâncarea unilaterală, utilizată în special în anumite diete, este dăunătoare sănătății. Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt substanțe energetice care trebuie alimentate cu alimente.

Dieta corectă. Porțiuni mari creează o încărcătură excesivă pentru corp și digestie. Ele provoacă un sentiment de suprasolicitare, oboseală și letargie. Este mai bine să nu mănânci de trei ori pe zi, dar de cinci ori în porții mici. Intervalele dintre mese nu vor fi prea mari, iar "bombele calorice" nu vor înlocui un sentiment sănătos de foame.
Mâncați încet și cu plăcere - acest lucru este important pentru o nutriție adecvată. Un consumator grăbit mănâncă de obicei prea mult. Oamenii de stiinta au descoperit ca semnele de satietate apar doar la cincisprezece minute dupa ce au mancat. Acest lucru înseamnă că cei care își înghită în mod greșit mâncarea, în doar câteva minute, primesc suficiente calorii / jouli, fără a le oferi trupurilor posibilitatea de a raporta tranziția limitei de saturație.
Ceea ce se aplică alimentelor trebuie respectat în ceea ce privește consumul de alcool. Dacă aveți mare sete, este mai bine să beți apă. Nu trebuie supraestimat importanța băuturii sete care se stinge din cauza conținutului de alcool și a conținutului caloric. Din gâtul unei sticle de bere, puteți obține foarte rapid energie în exces. Fiți atent cu băuturi dulci (limonadă, suc de fructe sau băuturi cola). Ei nu sting setea, dar conțin până la o sută zece grame de zahăr într-un litru.
Nu beți prea puțin: nevoia zilnică de lichid este de un litru și jumătate până la doi litri. Apa minerala sau ceaiul este foarte recomandat (cel mai bun ceai de fructe). Laptele, cafeaua, berea, vinul, șampania și băuturile cu sucuri de fructe pot fi consumate moderat.
Raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați. În dieta ta ar trebui să fie treizeci, treizeci și patruzeci la sută, respectiv.Dar nu uitați de calitatea elementelor de construcție: dintr-o bucată de tort dulce sau dintr-o bucată de carne gratată în cărbuni, desigur, veți adăuga carbohidrați și proteine, dar beneficiile pentru sănătate sunt foarte îndoielnice. O alimentație bună include carbohidrații complexi, carnea bine gătită și grăsimile sănătoase (care vor fi discutate mai jos).

Grăsime - vătămări sau beneficii?

Grăsimea este o substanță aromatizantă, astfel încât produsele care conțin grăsimi sunt pur și simplu mai gustoase decât înlocuirea lor "slabă". Energia excesivă în organism se transformă rapid într-o "linie de salvare" la nivelul taliei. Reduceți consumul de grăsimi dăunătoare și acordați atenție îngrășămintelor ascunse în cârnați, brânză, nuci, ciocolată, sosuri și cartofi prăjiți.

Cu toate acestea, nu uitați că grăsimea nu este numai dăunătoare, ci și utilă - fără aceasta, nutriția adecvată este imposibilă. Intreaga intrebare este cat de grasa va fi. Grăsimile utile sunt acizi grași mono- și polinesaturați. Ele se găsesc în principal în uleiuri vegetale, pești marini grași, avocado și nuci. O alimentație adecvată trebuie să includă în mod obligatoriu utilizarea regulată a acestor produse - ele reprezintă cheia activității cardiace normale, a proceselor metabolice, precum și a pielii, a părului și a unghiilor sănătoase.

Produse utile

Ce este nutriția corectă? Aceasta este utilizarea de produse sănătoase! Oricine consumă o mulțime de fructe, legume și produse din făină integrală, îi dă corpului suficient așa-numitele "substanțe balast". Acestea sunt substanțe vegetale indigestibile care stimulează mestecarea, saturarea și reglarea digestiei.

Pentru ca produsele alimentare să aibă cantitatea optimă de vitamine, produsele ar trebui să fie înăbușite, fierte, prajite sau coapte cu puțină apă sau grăsime, iar lichidul obținut după fierberea legumelor ar trebui să fie întotdeauna folosit pentru supe și sosuri. Nu uitați că cu cât este mai scăzut tratamentul termic, cu atât mai multe substanțe nutritive și vitamine sunt stocate în alimente.

Mănâncă mai puțin alcool. Nu numai că dă o mulțime de calorii / jouli, dar afectează negativ funcționarea ficatului și a altor organe. Și totuși, în timpul unei mese bune, vi se permite să beți un pahar de vin, șampanie sau bere. Evitați tentațiile dulci - bomboane, ciocolată, prăjituri, înghețată și limonadă. La urma urmei, organismul traduce zaharul in exces in grasimi.

Fiți economici în manipularea sarelor. Nu uitați că cei care mănâncă adesea mese semi-finite o obțin mai mult decât suficient. Sarea, de exemplu, cauzează o creștere a tensiunii arteriale, printre alte motive. Faceți regula pentru dvs.: cu cât sunt mai mici, cu atât sunt mai corecte și mai sănătoase. Este mai bine să stropiți alimente cu o mulțime de verdeață sau alte condimente.

Bunicile noastre știau doar că untul este delicios. Totuși, acum știm ce se află în ea: vitaminele A, D, E, B, B2, B6, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu și fier. Prin urmare, nu vă reproșați pentru consumul de sandviș cu unt la cină - nu este doar caloric, ci și sănătos. În general, încercați să vă diversificați dieta "pe bază de ulei": adăugați ulei de măsline, in și alte uleiuri vegetale la alimentele dumneavoastră.

Cadouri de natură în nutriție adecvată

Faptul că, folosind usturoiul, puteți trăi până la o vârstă înaintată, nu este dovedit științific, dar are o proprietate pozitivă diferită. De exemplu, previne dezvoltarea aterosclerozei (îmbătrânirea vasculară) și reduce tensiunea arterială. Acesta conține ulei esențial de allicin, care ajută la distrugerea agenților patogeni în organism și întărește apărarea imunității. Prin urmare, un cățel de usturoi ar trebui adăugat zilnic la alimente.

Numeroasele avantaje ale usturoiului de a mentine sanatatea umana au fost studiate de mii de ani, dar abia recent capacitatea sa de a mentine sanatatea sistemului cardiovascular a primit o atentie deosebita. Acest lucru a sporit din nou interesul pentru utilizarea usturoiului ca supliment alimentar.Dezvoltate tablete de usturoi într-o coajă specială care se dizolvă în intestine, care elimină mirosul de usturoi din gură, dar își păstrează proprietățile de vindecare.

Dar se pare că nu numai usturoiul are proprietăți uimitoare. Siberian radacina de ginseng sporește excitabilitatea creierului și ajută la restaurarea memoriei. Se recomandă pentru oboseală psihică și fizică, concentrație redusă, sindrom de oboseală cronică și distonie vasculară.

Rădăcina Valeriană ajută la ameliorarea spasmelor musculare cauzate de stres. Hop promovează relaxarea. Coaja de salcie albă și o scrisoare de capital ajută la ameliorarea durerii de cap, în timp ce rădăcina de ghimbir se ocupă de tulburări digestive cauzate de stres.

Recent, oamenii de stiinta au descoperit modalitati de extragere a clorofilei din plante pentru utilizarea ca supliment alimentar. Preparatele de clorofil ajută organismul să creeze un mediu nefavorabil pentru creșterea bacteriilor. În plus, clorofila este un supliment nutritiv multivitaminic și are un efect universal asupra corpului, care reglează funcțiile sistemului endocrin.

Polenul de albine conține cele mai multe vitamine, mai mult de douăzeci și cinci de oligoelemente, douăzeci și șapte de săruri minerale și enzime. Polenul de albine este deosebit de bogat în vitaminele B, atât de importante pentru metabolism. Datorită compoziției sale vitaminice și minerale, polenul de albine îmbunătățește funcțiile sistemului imunitar și susține rezervele de energie ale corpului.

Echinacea planta multifuncțională cu proprietăți antibacteriene, antivirale și antitoxice, oferă un puternic sprijin pentru sistemul imunitar. În special, echinacea îmbunătățește starea de sănătate a sistemelor respiratorii și digestive, făcându-l un supliment popular pe bază de plante pentru a proteja împotriva bolilor respiratorii comune și a gripei.

Timp de mai multe secole, sunătoarea a fost utilizată cu succes pentru tratarea rănilor. Britanicii l-au numit "balsam de război". În Franța, Italia și Germania, sunătoarele se numesc planta Sf. Ioan, care protejează casa de spiritele rele. În zilele noastre, interesul pentru acest medicament antic a crescut neobișnuit. Studiile au arătat că sunătoarele se exorcizează pe "spiritele rele" dacă ne referim la diferite boli grave, în special la stări depresive.

Ei spun că sunătoarele ajută la mii de boli. Iată câteva dintre ele:

Depresie ușoară sau moderată, alte tulburări neuropsihiatrice, sindrom de oboseală cronică.
Infecții virale și microbiene (gripă, simplă sau zona zoster).
Efectul pozitiv al Hypericum asupra proceselor purulente.
Răni și arsuri. Ajută la răni incizate, jagged și festering, în formarea de dungi purulent, curăță rana de germeni și viruși.
Afecțiuni vasculare. Întărește fluxul de sânge în vasele inimii, ceea ce contribuie la saturarea mușchiului cardiac cu oxigen. Acest lucru este extrem de important în boala cardiacă ischemică.
Creste productia de hormon melatonina pe timp de noapte. De aceea, sunătoarele pot fi recomandate pentru îmbunătățirea somnului și pentru prevenirea sclerozei.

În concluzie, vreau să spun încă o dată că o dietă sănătoasă și sănătoasă reprezintă baza frumuseții și a longevității. Este inutil să trăiești în afara orașului și să mergi la sport dacă mănânci chipsuri de cartofi și mâncăruri gata preparate seara. Nutriția corespunzătoare contribuie nu numai la o bună stare de sănătate, ci și la o simplitate, o figura frumoasă și un ten sănătos. De aceea, nu regretați acest timp și efort, pentru că corpul vostru este unul și trebuie să fie iubit, prețuit și prețuit. Aveți grijă de o nutriție adecvată pentru el!

Stil de viață sănătos

În prezent, nivelul general al cunoștințelor despre alimentația sănătoasă nu este atât de ridicat. Adaugă combustibil la publicitatea și propaganda la foc din toate părțile alimentelor și a unităților de fast-food (așa-numitele alimente rapide), care nu au nimic de a face cu alimentația.

O dieta sanatoasa necesita aderarea la:

• un anumit timp, durata și frecvența meselor, intervalele recomandate între mese,

• secvențe de utilizare a felurilor de mâncare și a meselor,

• distribuția rației zilnice în timpul zilei (masa, valoarea energetică, compoziția calitativă a felurilor de mâncare în funcție de mese);

• intervalele dintre mese, muncă, somn.

Mancarea la un moment dat produce reflexe condiționate, asigură ritmul proceselor de secreție și secreția optimă a sucurilor digestive. Alimentația sănătoasă preferă mestecarea lungă - contribuie la digestia și asimilarea eficientă a alimentelor.

Pentru a menține un apetit sănătos și o secreție optimă, sunt recomandate 3-4 mese pe zi cu intervale între dozele de 4-6 ore și 2 ore înainte de muncă, ceea ce este asociat cu durata de divizare și asimilare a nutrienților. Cina este recomandată pentru 2-3 ore înainte de culcare.

Alimentele trebuie distribuite în funcție de metodele în funcție de bioritmurile umane, modul și natura muncii și alte activități. Pentru copii și studenți trebuie să li se adreseze în mod individual. Pentru a vă asigura o dietă sănătoasă, se recomandă 4 mese pe zi: mic dejun 25% din rația zilnică totală, mic dejun 2 ° 15%, prânz 35%, cină 25%.

Pentru adulți, se recomandă trei moduri de alimentație sănătoasă:

• încărcătura alimentară dimineață predominantă este de 50% din dietă și de câte 25% pentru prânz și cină,

• încărcare uniformă în timpul zilei - 33% pentru micul dejun, prânz și cină,

• în principal încărcătura de mâncare seara - 50% din rația zilnică totală și 25% fiecare pentru micul dejun și masa de prânz (dar nu mai târziu de 18-19 ore).

Pentru cei care nu sunt înclinați să fie supraponderali, a treia opțiune este considerată cel mai bun mod, primul pentru toți ceilalți.

Durata consumului de mâncare într-o dietă sănătoasă:

• micul dejun, cina - 20-30 minute,

• Micul dejun 2, gustare după-amiaza - 15-20 min.

O dieta sanatoasa implica consumul armonios de proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine, macro si micronutrienti - principalele substante gasite in alimente. Tabelele de referință a normelor fiziologice ale nutriției conțin recomandări pentru persoanele de diferite vârste și activități, în ce cantitate trebuie consumată fiecare dintre aceste substanțe. Acum, ia în considerare ce funcții îndeplinesc.

proteine

Proteinele sunt principalele materiale plastice pentru creșterea și dezvoltarea corpului. Proteinele sunt elementele structurale ale tuturor țesuturilor, fac parte și din fluidul corporal. Din aceste substanțe, organismul produce celule roșii din sânge, hemoglobină, enzime și hormoni, care sunt implicați activ în producerea de factori de protecție - anticorpi. O dieta sanatoasa sugereaza ca in dieta sunt prezente atat proteine animale (carne, peste, oua, lapte), cat si legume (leguminoase, cartofi, seminte, nuci, boabe etc.). % din cantitatea totală de proteine.

grăsimi

De asemenea, grăsimile sunt importante și sunt responsabile pentru acumularea de energie, conservarea căldurii, protecția împotriva rănilor, metabolismul și formarea hormonilor necesari, a vitaminelor și a altor substanțe bioactive. Grăsimile, împreună cu proteinele și carbohidrații, formează baza materialului plastic pentru construirea tuturor celulelor și țesuturilor corpului. Ele contribuie la o mai bună utilizare a corpului de proteine, vitamine și minerale.

Rețineți că grăsimile trans, găsite adesea în unitățile de fast-food (fast food), sunt cancerigene și pot contribui la bolile cardiovasculare. Cea mai bună opțiune pentru o alimentație sănătoasă este grăsimile nesaturate, în special uleiul de măsline. Acesta din urmă, dimpotrivă, întărește pereții arterelor. Nutriționiștii recomandă utilizarea acestuia în loc de margarină, unt și alte uleiuri pentru a reduce numărul de calorii din dieta dvs. și pentru a îmbogăți dieta cu substanțe utile.

hidrati de carbon

Carbohidrații - principala sursă de energie.Au gust dulce, se dizolvă cu ușurință în apă, sunt absorbite rapid și ușor absorbite de organism. Folosit pentru formarea de glicogen, furnizați energie organelor vitale.

Pe măsură ce intensitatea și severitatea forței fizice crește, la fel și nevoia de carbohidrați. Rata medie a carbohidraților din dieta zilnică este de aproximativ 400 g pentru persoanele care nu sunt implicate în sport. Pentru sportivi, acest număr este mai mult. Pentru a asigura o dietă sănătoasă, se recomandă ca 64% din carbohidrați să intre în organism ca amidon (pâine, cereale, paste) și 36% ca zaharuri simple (zaharoză, fructoză, miere, substanțe pectice etc.)

vitamine

Vitaminele sunt componente indispensabile ale unei diete sănătoase care participă la toate bioprocesele organismului. Dacă există prea puține vitamine în organism, acesta poate afecta negativ sănătatea, dezvoltarea fizică și poate contribui la tulburări metabolice și boli cronice.

Cele mai bogate surse de vitamine sunt, fără îndoială, legume și fructe. Acestea din urmă fac parte integrantă dintr-o dietă sănătoasă. Fiecare dieta sanatoasa include o multime de legume. Legumele și fructele conțin câteva calorii și mulți antioxidanți. Pregătiți mâncăruri vegetariene grecești de câteva ori pe săptămână.

De asemenea, trebuie să vă reamintim că este necesar să consumați cantitatea de alimente care corespunde cheltuielilor dvs. de energie pe parcursul zilei. Gluttonia și lăcomia pot duce la greutate excesivă și diverse afecțiuni.

O dietă sănătoasă protejează o persoană de masele bolilor, consolidează imunitatea anumitor factori patogeni, menține un nivel stabil al greutății corporale. Cu alte cuvinte, vă permite să vă multiplicați și să multiplicați sănătatea.

În acest sens, dorim: să mâncați bine și să rămâneți sănătoși!

Toate cifrele citate în articol sunt împrumutate din cartea candidatului de Științe Tehnice Zubar N.M. "Fiziologia nutriției".

Deci, ce este mai bine - o dietă sau o alimentație adecvată.

Până în prezent, omenirea a inventat o cantitate enormă de o mare varietate de diete: carbohidrați scăzut, Kremlin, engleza, kefir. Puteți lista la infinit. Acesta este doar rezultatul folosirii lor, de regulă, nu pentru mult timp. Toate kilogramele pierdute sunt returnate de îndată ce renunțați la acest plan alimentar. Și se adaugă câteva kilograme peste greutatea anterioară.

Ce se întâmplă? Și există o modalitate de a recâștiga o figură subțire și de a păstra acest rezultat pentru o lungă perioadă de timp? Desigur, totul este în mâinile noastre. Doar trebuie să schimbați abordarea și să treceți la o nutriție adecvată, în loc să căutați următoarea dietă "miraculoasă". Și acum vom analiza care este diferența dintre aceste două concepte și care este motivul pentru ineficiența dietelor pe termen lung.

Dieta este întotdeauna o limitare gravă, fie în calorii zilnice, fie în grupuri de alimente permise pentru utilizare, în măsura în care orice nutrient (element biologic semnificativ) este complet exclus din dietă. Cele mai multe ori, grăsimile și carbohidrații intră în rușine. Și, după cum știți, ele sunt principalele surse de energie pentru corpul nostru. Și din moment ce nu primim cu hrană acele componente care mai târziu ar putea fi transformate în energie necesară pentru viață, propriile noastre "rezerve" devin sursa energiei. Astfel, o persoană pierde cu adevărat o greutate până la un anumit punct. Numai este necesar să se țină seama de faptul că într-o situație cu un deficit de calorii grave ne petrecem nu numai celulele noastre grase, ci și fibrele musculare. Aceasta, la rândul său, afectează negativ rata de conversie a grăsimilor în energie. La urma urmei, mușchii, chiar în repaus, cheltuiesc o cantitate semnificativă de energie. Astfel, reducând procentul de masă musculară, reducem rata metabolică. Da, și în sine, lipsa de calorii funcționează și împotriva noastră, așa cum este percepută de creier ca stres.Și într-o stare de stres, începem să acumulăm în mod activ substanțe nutritive în cazul în care timpul înfometat este întârziat.

Prin urmare, de îndată ce dieta se termină, kilogramele pierdute sunt returnate cât mai curând posibil și, de regulă, în cantități mai mari. Un organism înfometați cu gândul "Ce se întâmplă din nou?" Căutând să rezerve în stomac orice miros care intră în el. Iar să cheltuiți toate aceste lucruri bune nu va fi ușoară, deoarece rata metabolică la ieșirea din dietă este mai mică decât înainte. Și de fiecare dată când obținem acest efect de bumerang. Și cu cât mai mult planurile de nutriție pe care o persoană le încearcă, cu atât mai mult el va adăuga greutatea originală. În plus, din cauza deficienței de vitamine și minerale într-un grad sau altul va fi subminată de sănătate.

Nutriția corectă

Ieșirea din acest cerc vicios este o nutriție adecvată. Cu această abordare, o persoană primește o dietă zilnică completă, echilibrată pe conținutul tuturor nutrienților (proteine / grăsimi / carbohidrați). Cum să vă creați propriul plan nutrițional care să corespundă principiilor nutriției adecvate? Și de unde să începem?

Cel mai important lucru în dieta sănătoasă este moderarea. Nu este nevoie să mergeți la extreme și să muriți de foame, reduceți doar cantitatea de alimente consumate. Ridică-te de la masă cu un sentiment de foamete. Există șapte substanțe nutritive esențiale pe care corpurile noastre trebuie să le mențină sănătății:
Carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale, apă și fibre. Cu toate acestea, toate aceste elemente trebuie să fie regulate și echilibrate în organism.

1. Beți apă.

Merită să începeți cu apă. Utilizarea adecvată a apei potabile curate este o garanție a funcționării corespunzătoare a întregului organism. Fără aceasta, transformarea eficientă a grăsimilor în energie este imposibilă. Apa este o componentă necesară pentru buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor. De asemenea, joacă un rol important în eliminarea toxinelor și a altor substanțe nocive. Calculați rata zilnică a consumului de apă este simplă, depinde de greutatea dumneavoastră. Înmulțiți 40 ml cu greutatea în kg și obțineți volumul de apă de care aveți nevoie să beți într-o singură zi. Trebuie să numărați numai apă curată, alte băuturi și supe nu sunt luate în calcul. În plus, pentru fiecare pahar de ceai sau cafea beat, adăugăm un alt pahar de apă la rata zilnică, deoarece aceste băuturi au proprietatea de a scoate lichid din corp.

2. Curățim dieta noastră de gunoi alimentar.

Maioneza și alte sosuri, chipsuri, cartofi prăjiți, cârnați, sifon dulce, zahăr rafinat și produse similare trebuie uitate ca un vis proastă. Ele nu vă dau corpului nimic altceva decât calorii suplimentare. Va trebui să ne învățăm să citim etichetele și să verificăm compoziția a ceea ce este pe rafturile magazinelor pentru a prezenta zaharuri ascunse, conservanți, arome artificiale și coloranți, grăsimi trans.

3. Formați-vă dieta

Având în vedere ceea ce nu trebuie să mănânci, puteți începe să vă formați dieta. Mai întâi de toate, ar trebui să determinați calorii zilnice. Nu puteți lua fără minte o dietă gata de altă persoană doar pentru că vă place în ce condiții fizice. Calorii sunt calculate individual pe baza parametrilor dvs. personali: înălțime, greutate, vârstă. Formulele de calcul sunt multe. Una dintre cele mai obiective este formula lui Harris-Benedict. Pe lângă indicatorii de mai sus, se ia în considerare și sexul, deoarece costurile de energie ale bărbaților și femeilor diferă. Prin introducerea datelor în formula, veți primi o cantitate zilnică de calorii. Dacă sunteți într-o greutate care vă convine complet, atunci această cifră merită să adere la. Dacă doriți să obțineți greutate, atunci adăugați 10-20%. Dacă doriți să pierdeți în greutate, luați 10-15%. NU MAI MULT! În caz contrar, obțineți efectul opus, la prea multă deficiență organismul va începe să economisească energie.

4. Calculul cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați

Următorul pas este de a calcula cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. În acest scop, există și o formulă.La un kilogram de greutate corporală 1,2-2 g de proteine. La bărbați, această nevoie este mai mare, la femei este mai mică. De asemenea, fiți ghidați de nivelul activității și obiectivelor fizice. Grăsime - 1 g pe 1 kg. greutate. Restul reprezintă cantitatea de carbohidrați necesară zilei. Numai este necesar să se ia în considerare faptul că 100 de grame de carne sau paste nu sunt 100 grame de proteine pure sau carbohidrați. Pe Internet este ușor să găsiți tabele de conținut ale BZHU în produse și calculatoare de mâncăruri gata preparate. Ele vor ajuta la calcularea cantității de produse pe baza conținutului de calorii pe care l-ați determinat pentru dvs.

La prima vedere, toate calculele par complicate și chiar înspăimântătoare. Și se ridică întrebarea: "Și ce, acum toată viața mea pentru a cântări porții și pentru a număra qaja fiecărui fel de mâncare?". Nu, desigur. Este necesar doar la început. În timp, veți învăța să determinați vizual dimensiunea porțiunii de care aveți nevoie. Mancarea corectă și nu supraalimentarea vor deveni obișnuite.

Acum, despre produsele din care obținem foarte multe proteine, grăsimi și carbohidrați.

Principala sursă de energie este doar ultima. Carbohidrații sunt împărțiți rapid și lent. Sursele de carbohidrați rapizi sunt zaharuri, glucoză, cereale măcinate, făină de coacere, amidon și legume amidon. Aceste alimente sunt absorbite rapid de organismul nostru, cresc nivelul de glucoză din sânge și, după o perioadă scurtă de timp, dorim să mâncăm din nou. Prin urmare, consumul de carbohidrați rapizi trebuie minimizat. Legume, cum ar fi cartofii și porumbul, pot și ar trebui să fie consumate, deoarece în plus față de amidon există o mulțime de vitamine și minerale utile. Mei nu ar trebui să o facă prea des, de câteva ori pe săptămână este mai mult decât suficient. Alimentele care conțin zahăr ar trebui înlocuite cu dulciuri sănătoase: miere, fructe de pădure, fructe și fructe uscate. Doar amintiți-vă că acestea sunt, de asemenea, destul de mare în calorii. Reglați cantitatea și consumați dimineața. Înlocuiți cerealele subterane cu cele care nu sunt solide, dați prioritate pastelor făinoase de ovaz și de grâu dur. Toate aceste produse sunt o sursă de carbohidrați lenți, care sunt digerați mai mult și, în același timp, ne dau energia necesară pe tot parcursul zilei. De asemenea, ele conțin fibre, care nu sunt absorbite deloc. Dar apoi el prelungește sentimentul de plenitudine și ajută intestinele noastre să funcționeze mai bine și curăță corpul de toxine și toxine. Din același motiv, făina de coacere de cea mai înaltă calitate ar trebui înlocuită cu produse din făină grosieră. Este fabricat din cereale nerafinate, iar coaja (tărâțele) este sursa de fibre.
Acum grasimi. Din acest singur cuvânt, oricine dorește să vadă figura prețuită pe cântare, se agită drept. Între timp, avem nevoie de acest nutrient. Fără aceasta, metabolismul corect al grăsimilor este imposibil. Indiferent cât de paradoxal ar putea suna, dar fără grăsimi în dietă, nu vom scăpa de depozitele noastre grase. În plus, multe vitamine sunt solubile în grăsimi și pur și simplu nu pot fi absorbite dacă suntem pe o dietă "fără grăsimi". Așadar, avem nevoie de grăsimi, grame 50-60 sau puțin mai mult, în funcție de greutatea dumneavoastră. Calitatea contează, de asemenea. Prin ea însăși, evităm grăsimile trans. Restul sunt împărțite în polinesaturate și saturate. Sursa de polinesaturate sunt semințele, nuci, avocado, uleiuri vegetale nerafinate, pește gras sau ulei de pește ca suplimente alimentare. Saturați sunt grăsimi de origine animală: produse lactate, carne, ouă. Avem nevoie atât de asta, cât și de asta. Dar trebuie să păstrați proporția. Proporția acizilor grași saturați ar trebui să fie o cincime din cantitatea totală de grăsimi. Și nici măcar nu vă uitați la magazinul de pe rafturile cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a menține gustul și textura pe care au adăugat amidonul, aromele chimice. Și acest lucru este mult mai dăunător. Doar alegeți produse cu un procent redus de grăsimi: lapte, ryazhenka, kefir - 1,5-2%, brânză de vaci - aproximativ 5%, smântână - 10-15%. Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, de asemenea, în fiecare zi mai des pot fi găsite în vânzare.Doar untul nu trebuie cumpărat cu grăsime sub 82%, deoarece este imposibil să se facă un astfel de unt fără a se adăuga grăsime trans. Adaptați mai bine cantitatea, faceți un mic sandwich pentru micul dejun.
Ei bine, veverițe. Avem nevoie de ele ca material de construcție, fără ele este imposibil să câștige mase musculare. Puteți obține atât carne, păsări de curte, pește, ouă și produse lactate și din alimente vegetale: mazăre, fasole, linte, năut, soia. De asemenea, într-o cantitate mai mică de proteine găsită în cereale și unele legume, cum ar fi cartofii.

Și acum despre cei plăcuți.

Dacă vă decideți să vă îmbarcați pe calea unei alimentații corecte - aceasta nu înseamnă că sunteți separați de bucata preferată de tort pentru totdeauna. Orice restricții stricte duc întotdeauna la o defalcare. Trebuie să înțelegeți că o alimentație adecvată nu este o măsură temporară, nici o dietă sau un test care are anumite termene doar pentru a vedea cifra dorită pe scale la o anumită dată sau pentru a intra în rochia ta preferată. Și apoi ardeți totul cu foc. Nu! Nutriția corectă este o metodă pe toată durata vieții. Și pentru a stăpâni în acest fel, trebuie să lăsăm un loc în fața slăbiciunilor noastre mici. Doar potriviți gustul dvs. favorit în rata zilnică de calorii. Este posibil să se abată de la principiile de nutriție adecvată, numai că nu ar trebui să depășească 10% din totalul caloriilor. Și din moment ce pizza, tort, înghețată este foarte mare în calorii, aceasta va lucra o bucată o dată pe săptămână, o porție. Planificați-vă această promoție, mâncați delicatețea preferată în mod deliberat, savurând fiecare bucată. Acest lucru vă va oferi o ușurare emoțională și vă va salva de la defalcare.

Și, cel mai important, nu întârzia începutul noii căi "luni". Începeți cel puțin ceva de făcut astăzi: beți apă, mergeți în partea laterală a raftului cu chipsuri și bomboane, în loc de maioneză, faceți un sos de iaurt și verdeață. Foarte curând, toate acestea vor deveni obișnuite, alimentele dăunătoare pe care vă place să le consumați astăzi vor părea prea dulci și grase pentru dumneavoastră. Iar corpul vostru va răspunde cu recunoștință - o figură frumoasă și o sănătate bună.