Multe femei, încercând să arate mai tânără, uită de importanța frumuseții și a brațelor strânse. Aceasta este o mare greșeală, pentru că este aspectul lor care indică direct vârsta presupusă a doamnelor. Profesioniștii recomandă în timpul antrenamentului să acorde atenție exercițiilor cu gantere, care vor contribui la îmbunătățirea stării mâinilor. Acest articol va examina mai îndeaproape tipurile și caracteristicile acestor exerciții.
Caracteristicile selecției inventarului
Principalul avantaj al ganterelor - disponibilitatea lor în achiziție, cantitatea minimă de spațiu ocupată și impactul efectiv asupra tuturor grupurilor musculare.
Efectul de antrenament cu gantere la domiciliu, depinde direct de greutatea corectă a inventarului. În primul rând, este necesar să se facă o încălzire care să vizeze încălzirea mușchilor, după care se determină greutatea optimă admisibilă a ganterelor.
Acest lucru se face simplu - este necesar să se efectueze 12 repetări ale unuia dintre exerciții. Dacă după aceea se simte o ușoară oboseală în mușchi, echipamentul sportiv este selectat corect. Oboseala severă sau ușurința de execuție indică selectarea incorectă a ganterelor.
Pregătire pentru cursuri
Orice antrenament acasă, în natură sau în sala de sport ar trebui să înceapă cu un antrenament total, care va ajuta la pregătirea țesutului muscular pentru sarcina așteptată. Luați în considerare un exemplu de început de încălzire:
- Săriți intens la fața locului, imitând exerciții cu o coardă de sărituri.
- Îndoiți-vă mâinile în fața dvs., în direcții diferite, într-o mișcare circulară, într-o stare îndoită și îndoită.
- Mâinile pe o centură, este necesar să se efectueze viraje spre dreapta și spre stânga.
- Picioarele ar trebui să fie așezate la distanța dintre umăr, călcâiul trebuie apăsat strâns la sol, brațele trebuie așezate în fața dvs. De la poziția specificată ar trebui să efectuați alunecări cu picioare îndoite.
- Spatele este plat, îndoit înainte și în direcții diferite.
Fiecare persoană selectează în mod individual un complex de antrenament pentru încălzire. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 30 de ori. În general, încălzirea durează de la cinci la zece minute.
Pe picioare și fese
- Poziție permanentă , picioarele ar trebui să fie așezate la distanță de umăr, gantere în mâini, șosete uite în direcții opuse. Este necesar să vă alăturați în timp ce îndoiți brațele și picioarele. Numărul de repetări - trei seturi de 13 ori.
- Brațele îndoite la cot, ridicate. Întoarceți-vă cu un picior. Apoi, acest picior ar trebui să fie adus înainte și îndoit la genunchi. În același timp, ganterele sunt strânse, apoi revin la poziția de plecare. Repetiții - 2 seturi de câte 10 ori pe fiecare picior.
- Poziție permanentă , picioarele în afară, nu mai mari decât nivelul umărului, gantere în brațe, îndoite de umeri. Rotiți încheieturile, îndreptați brațele în sus și reveniți la poziția de plecare. Exercitarea este necesară pentru a repeta cele trei abordări de 13 ori.
- Poziție - stând pe un picior Cel de-al doilea este ridicat și îndoit la genunchi. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Brațele cu brațe ridicate și îndoite la cot cu un unghi de 90 de grade. Antebrațul ar trebui să fie coborât în jos și să se întoarcă în poziția inițială. Faceți trei seturi de 13 ori.
Pe triceps
- Poziția inițială - picioare, picioare îndoite, gantere în mâini, corpul trebuie înclinat în fața ta. Spatele trebuie îndreptat încet, îndoind ușor coloana vertebrală. Ganterele trebuie să vă strângeți până când lamele umerilor nu se așează împreună. Reveniți la poziția inițială, faceți trei seturi de 13 ori.
- Un alt exercițiu , efectuate din poziția descrisă - mâinile cu gantere trebuie să fie separate în direcții diferite, stoarcerea lamei umărului. Numărul de realizări - 3 seturi de 13 ori.
- Poziție în poziție ascunsă pe o suprafață plană, picioarele ar trebui să fie în genunchi. Mâinile cu echipament sportiv sunt îndreptate și sunt situate la nivelul pieptului. Apoi, trebuie să vă puneți mâinile în spatele capului, coatele trebuie să rămână la nivelul pieptului. Întoarceți mâinile la poziția inițială, faceți trei seturi de 10 repetări.
Profesioniștii sunt sfătuiți să cumpere imediat o versiune pliabilă a ganterelor - aceasta va permite în timp să mărească sarcina de antrenament.
Vă rugăm să rețineți - majoritatea femeilor care au pierdut în greutate sunt recomandate să folosească ganterele cântărind de la doi la cinci kilograme. Începătorilor li se recomandă să-și exercite prima lună de antrenament la greutatea minimă - aceasta va ajuta la pregătirea mușchilor și a întregului corp.
Regula de bază a antrenamentului de pierdere în greutate este de a face cel puțin zece repetări pentru un antrenament și de a mări fiecare al treilea antrenament cu unul. Nu efectuați mai mult de 15 repetări ale fiecăruia dintre exercițiile selectate. Între abordări, odihna recomandată nu trebuie să fie mai mult de un minut și între exercițiile efectuate - 30 de secunde.
Pentru a obține rezultate maxime, este recomandat să contactați un instructor profesionist pentru un program de formare personală.
Complexul de 5 exerciții
Exercițiile pentru mâini cu gantere pentru fete sunt prezentate sub forma unui complex format din cinci mișcări. Înainte de fiecare antrenament trebuie pregătit cu atenție Suprafața acoperită la sarcini.
Mai mult, în timp ce mușchii sunt bine încălșiți, dar nu sunt încă înfundați, trebuie să mergeți la prese - stând și așezat în spatele capului. Acestea vor crea tensiunea necesară înainte de următoarele acțiuni.
Apoi, mergeți la diferitele baloturi, pentru a pleca și a se îndoi. Pentru a finaliza antrenamentul ar trebui să fie un exercițiu static și o cedare ulterioară.
Astfel, întregul complex de mușchi al zonei instruite este armonios prelucrat, permițând formarea de mâini frumoase.
- Se mănâncă cervicale - nu se rotesc netede fără grabă cu concentrare asupra stării,
- Acum este necesar să mergeți la mâini - să vă întindeți brațele în lateral și să rotiți unul câte unul cu perii, apoi în zona cotului, apoi în zona umărului. 15-20 de rotații vor fi suficiente.
- Înclinați corpul la 90 de grade față de podea și faceți exercițiul "Mill" - aruncați brațele direct într-o parte și apoi celălalt. 20 repetări vor încălzi bine fundul spatelui.
- Ei bine, nu uita principalul mușchi este inima. Faceți 3-5 minute de sărituri cu o frânghie sau alergați pe loc.
De asemenea, puteți folosi exercițiile noastre pentru a vă slăbi mâinile sau pentru a face o încălzire afișată în videoclip:
Acum puteți începe exerciții pentru mâini cu gantere pentru femei.
1. Stați în picioare în gantere
Exercițiul de bază, care funcționează pe majoritatea deltelor anterioare și posterioare, prins în mod indirect bicepsul, tricepsul și lamelele umărului. Complexitatea execuției este redusă, cel mai important reproduce cu acuratețe nuanțele tehnici de performanță.
- Poziție de pornire - în picioare, brațe îndoite la coate, care dețin gantere la nivelul urechilor astfel încât cotul este îndoit 90 de grade,
- Inspirați adânc și în timp ce expirați încet îndreptați brațele, trăgându-le, în cel mai înalt punct, aplatizați-le cu gantere și stați în această poziție timp de câteva secunde,
- În timpul inhalării, reveniți încet la poziția de pornire.
Pentru detalii despre cum să strângeți și să umflați mușchii în mod corespunzător folosind această mișcare, consultați videoclipul:
Pentru cea mai bună încărcare, ar trebui să efectuați 12-15 prese în mai multe moduri, fără a fi distras de o pauză de un minut.
Ce muschi trebuie să fie instruiți pentru o formă frumoasă a mâinilor?
Pentru început, vom fi definiți cu terminologia. Din cursul școlii de anatomie trebuie să se știe că o parte a membrelor superioare de la articulația umărului la cot este numită umăr, iar de la cot până la încheietura mâinii, antebrațul. Mulți au uitat de asta, din cauza confuziei lor.
Cele mai cunoscute mușchi sunt bicepii.Pentru mulți bărbați, volumul acestora este un indicator al forței și condiției fizice bune, precum și o sursă de mândrie. Dar umerii femeilor sunt biceps prea voluminoase frumusete nu adaugati. Cu toate acestea, lipsa unui indiciu al acestor mușchi nu poate fi, de asemenea, numită frumoasă.
Bicichetele ideale la femei ar trebui văzute numai cu tensiune, iar într-o stare de relaxare ar trebui să aibă o formă netedă și alungită și să creeze o rotunjare plăcută a părții interioare a umărului.
Un alt mușchi important pentru frumusețea umerilor este tricepsul. Acest nume, multe femei aflând în circumstanțe triste - atunci când caută informații despre cerere: "exerciții pentru mângâierea mâinilor pentru femei". La urma urmei, tricepsii slabi, nedezvoltate, care fac ca femeile sa aiba brate orizontale ridicate, sagging tesuturi sag, asemanatoare cu aripile drooping.
Și în cele din urmă, al treilea mușchi, fără antrenament pe care frumusețea umerilor ar fi imperfect, este delta. Ele sunt situate în partea superioară a umărului, ca și cum ar fi încadrarea bicepsului și a tricepsului de sus. Deltasele lucrate de femei dau armele o formă ciupită, subliniind frumos silueta umerilor.
2. apăsați butonul din stânga din spatele capului
Una dintre fundamentele unei poziții frumoase și corecte este mușchii bine dezvoltați ai antebrațului. Oricum, aceștia sunt implicați în încărcăturile anterioare, același tip de bancă îi determină în mod intenționat să funcționeze. Strânge strâns pielea frământată pe mâini. Complexitatea executării este destul de ridicată, la fel ca cea mai mică deviere a mâinilor de la curs poate provoca vătămări grave.
- Poziția de plecare - așezat pe o bancă cu accent pe spate sau pe un scaun, brațele ridicate, stoarcerea ganterei cu mâinile, în timp ce palmele se odihnesc pe discurile dumbell,
- În timp ce inhalarea, încet, chiar în spatele capului, nu plecând prea departe, începeți gantera pentru a atinge antebrațul cu bicepsul,
- Pe măsură ce expiră cu efortul tău triceps, întoarce-ți mâinile la punctul original.
Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:
Este necesar să realizăm 8-12 ascensiuni în 2-3 de apropieri.
Scapa de excesul de grasime
Primul lucru pe care trebuie sa-l luati in considerare este ca nici un exercitiu nu poate ajuta sa faca mainile unei femei frumoase daca exista un strat gros de grasime peste muschi. Prin urmare, în paralel cu formarea de rezistență, este necesar să se ia măsuri pentru a pierde în greutate.
Pentru a usca doar mâinile fetei, exercițiile pentru mâini sunt imposibile. Mucusele frumoase care formează nu sunt capabile să afecteze depozitele de grăsime care ascund frumusețea lor. Pierderea în greutate necesită restricții nutriționale și cardiovasculare pentru a ajuta la arderea rezervelor de grăsimi stocate.
Selecția greutății în halbă
Alegerea greutății potrivite pentru gantere este foarte importantă. Utilizarea ganterelor prea ușoare nu va da efectul dorit și, prin antrenament cu greutăți prea grele, puteți crește volume mari de mușchi, care văd nefiresc pe mâinile femeilor.
Care este greutatea optimă a cochililor? Fiecare femeie ar trebui să o definească pentru sine. În plus, greutatea ganterelor poate necesita diferite pentru a efectua diverse exerciții.
Mai întâi trebuie să decideți cu privire la obiectivele de formare. Dacă sarcina dvs. constă în exerciții de întărire a mușchilor brațelor fără a schimba volumele, alegeți greutatea ganterelor, pe baza faptului că puteți repeta exercițiile de 20-25 de ori, ultimele repetiții ar trebui să fie date cu dificultate. Dar, de regulă, nu puteți construi mâini frumoase doar prin ridicarea tonului. Prin urmare, pentru a elabora fiecare grup muscular trebuie abordată diferențiat.
De exemplu, exercițiile delta și triceps sunt mai bune pentru femei să efectueze cu numărul de repetări de 12-15, iar pentru biceps, alegeți modul de 15-20 repetări pentru a nu exagera volumul lor. Dacă pielea de pe umeri este neclară din cauza pierderii în greutate, atunci este mai bine să măriți încărcătura pe triceps, lucrați-vă în modul de 10-12 repetări. În consecință, greutatea greutăților este selectată astfel încât ultimele repetiții să fie realizate cu efort maxim, înainte de apariția așa-numitei insuficiențe musculare.
Pentru controlul greutății, ganterele sunt necesare, dar dacă nu sunt acolo, atunci acesta nu este un motiv pentru a amâna clasele. Drumurile pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu o "talie" pentru o aderență confortabilă. Greutatea sticlelor poate fi schimbată după cum este necesar prin umplerea lor:
- apa - 1 l cântărește 1 kg,
- nisip - 1 l - 1,5 kg,
- nisip umed - 1 l - 2-3 kg.
Nutriția corectă
Chiar și un set de exerciții pentru mâini pentru femei nu va da efectul așteptat dacă dieta nu conține substanțe suficiente pentru creșterea musculară. În primul rând, este vorba de proteine animale. Nu trebuie să fie mai mică de 1,5-2 grame pe greutate corporală a femeii în dieta femeilor.
Mod de antrenament
Muschii au nevoie de timp pentru a se recupera, astfel încât aceleași grupuri musculare nu pot fi încărcate zilnic. Este suficient să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână.
Înainte de a trece la antrenamentul de forță, este necesar să faceți o încălzire pentru a încălzi articulațiile și mușchii și este recomandabil să finalizați antrenamentul cu exerciții de întindere.
La fiecare antrenament, exerciții alternative de rezistență pentru diferite grupuri de mușchi, care efectuează fiecare 3-4 seturi cu o pauză de 45-60 de secunde. Dacă numărul necesar de repetări a fost ușor de făcut, creșteți greutatea greutăților.
Exercițiile de tehnică trebuie respectate cu strictețe. În caz de încălcare, riscul de rănire crește, sarcina este redistribuită altor mușchi, iar eficiența antrenamentelor scade.
Trainingul Delta
Multe femei se tem că umerii câinelui își vor pompa exercițiile în deltă. Aceste temeri sunt neîntemeiate. Dacă alegeți greutatea corectă a ganterelor și nu luați steroizi anabolizanți, femeile nu pot fi pompate peste deltas. Cu toate acestea, există un alt pericol.
Cu tehnica greșită de exerciții pe deltă, puteți pompa trapezul - mușchii spatelui superior, care se mișcă în spatele gâtului. O scruff puternic pentru femei este inutilă, prin urmare, atunci când de formare deltas, trebuie să urmați aceste reguli:
- nu vă ridicați coatele peste nivelul articulațiilor umerilor,
- brațul umărului trebuie să fie coborât, nu puteți ridica din umeri, ridicați-i.
Controlați-vă în timpul exercițiilor, asigurați-vă că trapezul nu este implicat în lucrare.
Stampă pentru bancnote
Apăsarea bancului în poziție verticală dă o sarcină mare pe spatele inferior. Pentru a evita rănile, femeile trebuie să efectueze doar versiunea "sedentară" a presei de la bancă, asigurându-se că spatele rămâne mereu drept.
- Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun de gimnastică cu spatele și apăsați-o în partea din spate. Picioarele se odihnesc pe podea, spatele este drept.
- Mâinile cu gantere se îndoaie, așezând cochilii pe nivelul urechilor. Coatele sunt separate de laturi, antebrațele sunt aranjate vertical, brațele sunt îndreptate înainte. Aceasta este poziția de plecare.
- Ridicați greutățile, lăsând coatele ușor îndoite.
- Susțineți-vă pentru 2 facturi. Ganterele se mișcă într-un plan vertical, nu ating, axele lor sunt într-o singură linie.
- Coborâți ganterele în poziția inițială. Fără repaus, repetați presa bancului.
Efectuând presa de bancă, amintiți-vă că acest lucru nu este un impuls. Greutatea trebuie să fie strânsă, nu împinsă.
Ridicarea ganterelor prin laturi
Uneori acest exercițiu este numit "mahi prin laturi". Acest lucru este greșit, nu ar trebui să existe martori atunci când o efectuați, doar mișcări lente, lent.
- Ridicați-vă drept, cu mâinile cu gantere coborâte cu palmele spre corp.
- În timp ce inhalați, ridicați ganterele de-a lungul laturilor în orizontală.
- În punctul de sus țineți ganterele pentru 3 conte.
- Corsetul umărului este coborât, coatele sunt "moi", ușor îndoite, axa ganterelor în toate pozițiile este perpendiculară pe corp.
- La expirație, coborâți-vă mâinile.
- creșterea trebuie să se facă încet,
- ridicați ganterele nu mai mari decât cele orizontale pentru a nu întinde trapezul,
- repetările se fac fără pauze, continuu.
Tricep antrenament
Tricepsul se află în spatele umerilor și reprezintă 60% din masa musculară totală. Datorită pierderii în greutate și a modificărilor legate de vârstă la multe femei, pielea mâinilor își pierde turgorul și urlele urâte atunci când ridică mâinile.Îndepărtarea tricepsului ajută la eliminarea acestui dezavantaj. Cu o creștere a volumului și a tonusului acestor mușchi, umerii devin întinși, integritățile dobândesc turgor și nu se îndoaie.
Triceps îndeplinesc funcția extensorilor, deci pentru studiul lor folosind exerciții de extensie. Cel mai popular exercițiu de extensie a brațului de bază este bine-cunoscut push-up-uri. Ei sunt tricepsii bine funcționați, delta, precum și mușchii pectorali, abs și întregul brâu umăr.
Lucrarea lucrativă asupra mușchilor mâinilor include exerciții pentru triceps cu gantere, pentru fete există suficientă extensie a brațelor din spatele capului și înclinarea.
Înclinarea brațelor
Acest tip de extensie se realizează separat pentru fiecare braț în 3 seturi.
- Întoarceți-vă partea stângă la un scaun, aplecați în jos și aplecați pe scaun cu mâna dreaptă. Spatele trebuie să fie orizontal.
- În mâna dreaptă, luați gantera, palma se întoarse spre coapsă. Apăsați cotul în corp, cu gantera agățată în jos. Aceasta este poziția de plecare.
- Păstrați poziția corpului, a umărului și a cotului neschimbate, încet, îndreptați ușor bratul, mutați gatul înapoi. Nu îndreptați cotul până la capăt, lăsați-l ușor îndoit. Întârziere la 2 conturi antebrale îndreptate.
- Înapoiați lent antebrațul în poziția inițială.
- Mutați mâna fără probleme, nu permiteți mișcări. Cotul nu trebuie să iasă și să cadă. Încheieturile sunt tensionate și fixate în raport cu antebrațele într-o poziție.
Extensia brațelor din spatele capului
Astfel de extensii sunt de asemenea efectuate separat pentru fiecare braț în 3 seturi.
- Stați pe scaun cu spatele, odihniți-vă talia. Picioarele se sprijină pe podea, spatele este îndreptat.
- Ridicați gantera deasupra capului, ținând mâna pe verticală, palma îndreptându-vă spre față. Îndoiți cotul într-un unghi drept, coborând gantera din spatele capului. Aceasta este poziția de plecare.
- Fără tăiere, îndreptați încet cotul, împingând tricepsul în vârf.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Păstrați corpul drept, cotul nu trebuie să "umbla", iar încheietura mâinii - să stea. Nu țineți ganterele în punctul cel mai de jos, pornind imediat extensia. Lăsați cotul ușor îndoit când se îndreaptă.
Biceps de formare
Dacă programul de antrenament al femeii include exerciții de forță pentru mușchii pieptului, înapoi, atunci bicepii sunt încărcați destul de greu. În astfel de cazuri, exerciții separate pentru biceps pentru fete este mai bine să nu efectueze. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile cu mușchi receptivi la sarcină, deoarece mulți dintre ei se confruntă cu problema volumelor excesive de biceps și cvadriceps.
Biceps flexiune
Bicepsii sunt muschi flexori, astfel încât exercițiile de flexie sunt folosite pentru a lucra prin ele.
- Poziția de pornire - ca în cazul în care stați în picioare dumbbell apăsați. Înclinându-vă spatele inferior pe un scaun, îndreptați-vă spatele și fixați cu fermitate picioarele pe podea. Greutăți în mâinile coborâte, palmele așteaptă cu nerăbdare, coatele sunt aproape de corp.
- Inhalați, îndoiți încet coatele, dar fără a schimba poziția, trageți ușor ganterele în articulațiile umerilor.
- Expirarea, la fel de încet coborâți cojile. Nu vă îndreptați complet coatele. Nu întrerupeți între repetări.
- În toate etapele exercițiului, umerii trebuie să fie ținute în poziție verticală. Mișcările sunt netede, fără jafuri, încheieturile nu merg "pe jos".
Trageți-vă
De asemenea, bicepsul poate fi pompat prin exerciții pentru mâini fără gantere. Cel mai eficient dintre ele - trage-up-uri pe bar. Pentru a facilita acest exercițiu dificil pentru femei, încercați să efectuați trageri fără agățare, dar într-o poziție înclinată cu suportul pe picioare. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza fie o bară transversală mică, fie o suporta un suport pentru picior sub bara orizontală obișnuită, astfel încât bara transversală să fie aproximativ la nivelul pieptului.
Alegerea ganterelor de greutate
Ce greutate este optimă pentru antrenament cu gantere? Majoritatea formatorilor cred că trebuie să începeți cu greutatea pe care o puteți ține în siguranță pe mâna întinsă. Pentru cele mai multe femei, aceasta este de 5 kg.
Pentru a obține progrese constante de la antrenament cu gantere, este necesar să măriți periodic sarcina. Există două opțiuni pentru aceasta. În primul rând, puteți crește numărul de abordări. Scopul este de a efectua cel puțin 2 seturi de 12 repetări. În al doilea rând, puteți mări greutatea. Se recomandă o creștere cu 1-1,5 kg la fiecare 2-3 luni.
Când pot crește greutatea? Urmăriți cu atenție cum vă simțiți în timpul sesiunii. Dacă efectuați cu ușurință toate exercițiile cu gantere pentru femei din complexul prezentat mai jos și obosiți numai până la sfârșitul celei de-a doua abordări, nu ezitați să faceți gantere mai grele.
Program de instruire
Începeți cu o întindere ușoară. Ridicați-vă drept, uniți-vă mâinile și trageți-i în fața voastră. Îndoiți ușor genunchii. Extindeți-vă brațele înainte, în jurul spatelui. După 10 secunde, întindeți-vă bine și întindeți coloana vertebrală. Apoi, alăturați-vă mâinile în spatele dvs. și luați-le înapoi.
Acum sunteți gata să vă antrenați cu gantere.
Atacuri laterale pentru picioare și fese + biceps
- Luați greutatea în mâinile dvs. și răspândiți picioarele larg. Îndoiți coatele și apăsați la talie. Mișcarea pe care o veți efectua combină toate exercițiile cele mai eficiente pentru fese.
- Îndoiți alternativ genunchii, făcând atacuri laterale netede cu piciorul drept și stâng. Când un picior este îndoit, celălalt ar trebui să fie absolut drept. Transferați greutatea la noul picior de sprijin datorită muncii mușchilor gluteali. În acest caz, acest exercițiu pentru fese nu va suprasolicita muschii din spate.
- După mai multe repetări, conectați lucrul mâinilor. Când înfruntați, îndoiți și răsturnați articulațiile cotului, strângând ganterele în piept. Coturile ar trebui să fie la talie.
Lovitură liberă pentru fese
- Ridicați-vă drept, cu picioarele la lățimea pelvisului, îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul înainte. În mâinile tale, ia ganterele și coboară în fața ta.
- Acum, coborâți corpul drept înainte fără a schimba poziția picioarelor. Mișcarea are loc în articulația șoldului. Drumuri de fapt, glisați pe suprafața picioarelor.
- Reveniți la poziția inițială datorită efortului muschilor gluteali.
Răspândirea brațelor cu gantere pentru mușchii spatelui
Pentru următorul exercițiu cu gantere pentru femei, schimbați ușor poziția de plecare.
- Puneți picioarele pe lățimea pelvisului și îndoiți ușor genunchii. Îndreptați-vă spatele și înclinați-vă corpul înainte să vă alăturați la lamele umărului. Trageți burta. Suprafața capului trebuie trasă înainte și în sus.
- Mâinile drepte se întind în fața ta. Relaxați-vă prin îndoirea ușoară a coatelor.
- Începeți să mișcați brațele în lateral cu cotul în sus.
Îndoiți-vă coatele - tricepsul funcționează
Stați în aceeași poziție, îndoiți-vă brațele. Acum vă întăriți tricepsul, antrenați cu gantere.
- Fără a schimba poziția coatelor, îndreptați brațele înapoi. Aici, ca și în celelalte exerciții, tehnica este foarte importantă. Mâinile nu se încurcă, coatele sunt fixate la talie, nu există mișcare în articulația umărului. Numai articulația este activă.
- Nu uitați să vă asigurați că mușchii abdominali și talia sunt tensionați.
Aplicarea mâinilor pentru mușchii pieptului
După terminarea exercițiului anterior cu gantere pentru femei, puneți scaune sau utilizați banca. Trebuie să te așezi pe spate, ca să-ți poți răspândi brațele astfel încât coatele să fie sub linia corpului.
- În poziția inițială, vă aflați pe spate, brațele cu gantere sunt ridicate în fața dvs. Coatele ușor rotunjite și se întorc. De-a lungul exercițiului, coatele nu sunt îndreptate. Acest lucru va proteja împotriva leziunilor articulațiilor.
- Expirați, și în timp ce inhalați, mutați brațele jos. La următoarea expirare, conectați-le împreună.
Răsucirea pentru piept și presă
Ultimul exercițiu combinat cu gantere pentru femei vizează întărirea preselor și a mușchilor pectorali.
- Stați pe spate și ridicați genunchii îndoiți paralel cu podeaua. Îndreptați brațele cu gantere și le depărtați.
- Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele în diagonală. Trageți de pe podea brațul și umărul de umăr și puneți-vă mâinile în fața dvs.
- În timpul inhalării, reveniți încet la poziția de pornire.
Antrenamentul cu ganterele se termină cu o întindere. Coborâți-vă pe podea și întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil. Fără a vă îndoiți spatele, coborâți-vă mai întâi la piciorul stâng și apoi la dreapta. Țineți fiecare întindere timp de 20 de secunde. După aceea, întindeți brațele și trageți coloana vertebrală.
Puteți să diversificați acest program prin includerea exercițiilor preferate în el pentru a elabora anumite grupuri musculare. Exercițiul complet vă va permite să vă tonifi întregul corp într-un timp scurt și să vă îmbunătățiți în mod semnificativ bunăstarea și starea de spirit. Exercițiile cu gantere pentru femei nu diferă de bărbați. Prin urmare, dacă prietenul dvs. se duce periodic la sala de sport - cereți-i să organizeze o mică clasă de master. Editorii de la just-fit.ru vă oferă câteva sfaturi utile care vă vor ajuta să faceți cât mai eficientă instruirea de forță.
Recomandări suplimentare
Cum de a construi un antrenament cu gantere, astfel încât să aducă beneficii maxime?
- Luați primele cinci-zece minute ale antrenamentului pentru a vă încălzi exercițiile. Încălzirea pregătește corpul pentru exerciții și reduce riscul de rănire. Începeți cu articulațiile și coloana vertebrală. Continuați încălzirea cu cardiacă și terminați cu o mică întindere. Scopul secțiunii de pre-pregătire este de a încălzi mușchii și de a reduce probabilitatea rănilor care pot fi obținute prin efectuarea unor exerciții de rezistență intensă cu gantere. Pentru femei, preîncălzirea este deosebit de importantă, deoarece mușchii sunt mai slabi decât bărbații, iar trauma atunci când lucrați cu greutate este foarte ușor de obținut. Nu este recomandată plasarea unui cardio-antrenament pe termen lung înaintea alimentării, pentru că atunci corpul dumneavoastră pur și simplu nu va avea resursele necesare muncii pentru rezistență.
- Principalul secret al unui corp frumos este de a face sportul o parte din viata ta. Exercitați cu gantere de 3 ori pe săptămână, luând întotdeauna pauze între ele. Este nevoie de o pauză, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze. Dacă doriți să exersați mai des sau să încercați să pierdeți în greutate, adăugați 3 ore de exerciții aerobice. Acest lucru este suficient pentru a simți efectul de ardere a grăsimilor și pentru a îmbunătăți rezultatul exercițiilor de rezistență.
- Lucrați într-un mod confortabil pentru dvs. Pentru început, este suficient să efectuați 1-2 seturi de 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu gantere. Greutatea inițială recomandată pentru gantere pentru femei este de trei până la cinci kilograme. Când mușchii devin mai puternici, puteți mări încărcătura adăugând greutate sau sporind numărul de abordări.
- Chiar și cel mai eficient program de exerciții cu gantere nu va aduce rezultate cu tehnica respirației greșite. Amintiți-vă că efortul se face întotdeauna la expirație. Muschii trebuie să se relaxeze în timp ce inhalază.
- Urmăriți-vă corect progresul. Exercițiile regulate cu ganterele ajută la aducerea rapidă a tonului corpului. Dar în timp ce numerele de pe scări pot crește. Acest lucru se va datora creșterii musculare. Urmăriți-vă dieta, gândiți-vă la exercițiile aerobice și nu uitați să măsurați volumul corpului dvs. 1 dată pe lună.
Ce ar trebui să fie?
Ca orice altă pregătire fizică, efectuarea unui set de exerciții pentru mâini, conform regulilor, trebuie să înceapă cu o încălzire. Experții recomandă pornirea cu exerciții de lumină și apoi creșterea treptată a încărcăturii.
de asemenea este important să urmați întotdeauna respirația, deoarece afectează activitatea organelor interne și starea țesutului osos, atunci când efectuează exerciții ale complexului.
Cum să efectuați?
La început, se realizează o încălzire generală. Sarcina sa principală este de a aduce masa musculară în formă, pentru a le satura cu o cantitate mare de oxigen. Apoi, ar trebui să procedați la o încălzire specială, menită să pregătească complexul, în special grupurile musculare selectate.
Înainte de începerea orelor de curs, este imperativ să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii și ligamentele - acest lucru este necesar pentru a preveni rănirile în timpul exercițiilor fizice.
Această încălzire implică implementarea mișcărilor simple, cu o repetare de cel mult 12 ori. Principalul criteriu pentru selectarea complexului de încălzire este conformitatea cu sesiunea de formare ulterioară.
Când și cât de mult?
Calendarul exercițiilor este foarte individual.
Intervalul între 16 și 17 ore este considerat perioada cea mai optimă pentru clase., deoarece în această perioadă de timp, la majoritatea oamenilor, mușchii devin mai calzi și mai elastici, iar stresul este minim, ceea ce face posibilă creșterea încărcăturii.
Dimineața de încălzire este mai convenabilă pentru unii oameni., deoarece este mai ușor să aleagă timpul și să facă exerciții după răsăritul soarelui, ea este deja obișnuită, ceea ce permite unei persoane să se adapteze mai ușor la activitatea fizică.
Durata antrenamentului total variază în funcție de abilitățile individuale ale practicanților, dar în medie nu durează mai mult de 20 de minute. Trecerea de la exercițiile de încălzire la complexul principal ar trebui să fie netedă.prin urmare, nu ar trebui să faceți o pauză între ele, mai mult de 5-7 minute.
O încălzire simplă include următoarele:
- body stretching squats, coturi,
- leagăne, mișcări circulare ale articulațiilor umărului, rotații alternante ale umerilor înainte și înapoi,
- ridicarea simplă a brațelor și a picioarelor
- salt înalt
- mers pe jos, etc.
Reproducerea mâinilor cu gantere în lateral, în picioare
Acest exercițiu este conceput pentru a instrui mușchii deltoid, care necesită precizie datorită dimensiunii lor mici, pentru a evita rănirea.
Cu o execuție corectă a acestui exercițiu, trebuie să fie implicată o mulțime de deltoide.Dacă există un front de tensiune și, mai ales, în deltele din spate, atunci există o încălcare clară a distribuției sarcinii.
Pornind mișcarea din poziția de pornire (în picioare, brațele în jos), coatele se ridică în direcție ascendentă și înapoi, astfel încât brațele sunt împrăștiate în afară paralel cu podeaua. Se execută cu oa doua întârziere la cel mai înalt punct.
Creșterea ganterelor în pantă
Exercitarea este similară cu cea anterioară, dar diferența este că este efectuată cu o înclinație înainte. Picioarele sunt fixate pe podea la o distanță de umerii, paralele unul cu celălalt. Spatele rămâne plat, umeri relaxați. Unghiul de înclinare trebuie să fie 45 °.
Dacă în primul exercițiu sunt implicate mușchii laterali ai mâinilor când ridică brațele întinse în panta, deltoidele din spate funcționează. Acest grup de mușchi nu este atât de mult expus riscului de întindere, deoarece poate fi încărcat mai activ.
Creșterea ganterelor în panta este importantă pentru a fi realizată, respectând poziția corectă, deoarece, deviind de la ea, sensul de antrenament este pierdut. Din acest motiv, trebuie să vă amintiți greșelile tipice ale exercițiului în cauză.
Aceste erori includ următoarele:
- Coatele nu sunt întoarse, ci înapoicare contribuie la distribuirea necorespunzătoare a încărcăturii.
- Dacă unghiul de înclinare este prea mic, mediul și nu mușchii posteriori, care sunt scopul acestui exercițiu, munca.
- Greutatea incorectă a ganterelor sau a greutăților. Exercițiile pentru armele libere pentru femei implică o pondere în greutate mare, dar dacă o exagerați cu o astfel de încărcătură, va fi dificilă ridicarea ganterelor fără a îndoi articulația cotului, ceea ce reprezintă și o eroare.
- Prezenta membrelor superioare drepte este inacceptabila. datorită tensiunii în alte părți ale țesutului muscular, atunci când efectuați mișcarea.
- Tensiunea musculaturii spinoase.
- "Round back" - supraîncărcarea periculoasă în regiunea lombară.
Stand stânga banc de presă
În acest exercițiu, zona de bandă de umăr este elaborată activ.
În poziția inițială, picioarele sunt ușor îndoite și lățimea umărului. Mișcarea alternativă a brațelor în sus și în jos oferă o sarcină mai puțin intensă decât ascensoarele paralele.prin urmare, este mai potrivită pentru începători și pentru femeile care doresc să-și înădușească pielea sălbatică a mâinilor și să-și construiască mușchii prin exerciții fizice.
Când faceți exerciții, urmați respirația: pe inhalare se ridica, pe exhale - jos.Mișcările sunt făcute numai de mâini, toate celelalte părți ale corpului sunt fixate în mod static, abdomenul și fesele sunt strânse.
Împușcături clasice
Acest exercițiu este considerat de bază deoarece implică o mulțime de mușchi diferite:
- Mari mușchi pectorali.
- Biceps.
- Triceps.
- Musculatura deltoidă.
- Mușchii corpului.
Efectul necesar este atins datorită presiunii asupra brațelor unei greutăți proprii, motiv pentru care un astfel de exercițiu este perfect pentru o femeie.
Având un accent mințit, mâinile sunt situate pe laturile laterale ale umărului. Periile au ieșit ușor. Corpul este drept, nu trebuie să aibă nici o deflexie. Este necesar să se efectueze încet, cu întârziere în poziția inferioară, lăsând un mic decalaj între piept și podea.
Experții recomandă să începeți să faceți exercițiul cu prima abordare de 12 ori.
Înapoi push-up-uri de pe scaun
Principalul obiectiv al exercițiului este lucrul cu mușchiul triceps al umărului. În plus față de ea, au implicat triceps, piept superior. Acest tip de împingere este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru înăsprirea armelor libere pentru femei., deoarece acțiunea principală este exact pe aria problemei.
Când efectuați acest exercițiu, trebuie să controlați poziția corpului. Pentru a evita rănirea, fixați scaunul astfel încât să nu se miște în lateral.
Se efectuează dintr-o poziție cu un accent de spate pe bancă cu mâinile și picioarele îndoite pe podea. Cu toate beneficiile tangibile, trebuie să vă gândiți că, în prezența rănilor sau a altor probleme cu brațul umărului, exercițiul descris este contraindicat.
În plus față de mușchii pectorali, exercițiul implică brațele și brațul umărului. Ponderea poate fi utilizată diferit (gantere, barbell, greutăți). Singurul punct care trebuie luat în considerare este că greutatea trebuie să fie coajă liberă.
Întinzându-se pe podea sau pe simulator, îndoite la coate și brațele întinse pe fiecare parte cresc perpendicular în sus. Picioarele trebuie să fie bine apăsate pe podea.
Profesioniștii vă sfătuiește să faceți exerciții cu prudență: Nu efectuați mai mult de 15 ori mai mult de 2 repetări, astfel încât să nu supraîncărcați grupurile musculare implicate.
Ridicarea ganterelor pentru biceps
Îndoirea brațelor în piept cu ajutorul ganterelor dă sarcina mușchilor umărului din față, tonifiind-o. În majoritatea cazurilor, mișcarea este efectuată în timp ce este în picioare.
Coatele strânse la corp, picioarele umărului sunt lățime, burta strânsă pe tot parcursul exercițiului. Performanța ar trebui să fie netedă, cu o întârziere la punctul de sus.
Dumbbell loc pentru cap
În picioare drept, picioarele sunt fixate la o distanță mică una de cealaltă. Glonțul este luat în braț și se ridică ușor și se înfășoară peste cap atunci când cotul este îndoit. Apoi, acțiunea este efectuată în mod similar, pe de altă parte.
Acesta este un exercițiu bun pentru brațele sălbatice ale femeilor, nu numai datorită încărcării corecte, ci și datorită întinderii mușchilor laterali necesari pentru îmbunătățirea circulației sângelui.
Tricepsul francez presa
Cu o buna performanta a acestui exercitiu, tricepsul devine zona principala de studiu.
Poziția de pornire necesită o anumită flexibilitate, deoarece este necesar să ridicați brațele în sus de la o poziție în picioare, să le îndoiți la un unghi de 90 de grade și să scăpați la spate, apoi să reveniți la punctul de plecare. Pentru presa franceză, se recomandă o rată de 10-12 repetări și trei abordări.
Dizmă de eliberare a brațului
Poziția de pornire - picioarele împreună, corpul ușor înclinat înainte, spatele este plat. Mâinile cu gantere sunt îndoite în coate la un unghi de 90 de grade și fixate la nivelul pieptului.
Odată cu expirarea, trebuie să întindeți brațele drepte în spatele vostru, iar când inhalați, întoarceți brațele cu gantere în poziția de plecare.
Cum și când este mai bine să faceți exercițiile pentru binele mai mare?
Specialiștii calificați consideră că formarea mâinilor devine mai eficientă dacă respectați anumite reguli.
Aceste reguli includ următoarele:
- Până când complexul nu ar trebui să dureze mai mult de 30-40 de minute. Antrenamentul mai lung, pentru a menține tăria, necesită o scădere a intensității, care afectează negativ calitatea acestuia.
- Nu exercitați pe aceleași grupuri de mușchi zilnic., trebuie să luați pauze pentru a le descărca.
- Pentru a preveni supraîncălzirea și deshidratarea în timpul exercițiilor fizice, înainte de antrenament și, pe parcursul zilei, trebuie să utilizați cantitatea de lichid necesară corpului, mai ales vara.
- Dieta ar trebui să includă cantitatea potrivită de proteine. pentru a restabili masa musculară.
- Este important să rețineți că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism.primit de o persoană ca rezultat al digestiei. Exercițiul fizic implică costuri considerabile de energie, deci aveți nevoie de timp pentru a umple puterea pentru muncă productivă în formarea unui corp frumos.
- În timpul frigului orice exerciții active sunt excluse din cauza încărcăturii suplimentare pe inimă.
- Un set de exerciții trebuie repetat de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute.
Principalele greșeli făcute în timpul antrenamentului
Frumusețea și inteligența pielii femeilor depinde de mulți factori.
Primul pas va fi să readuce greutatea la normal. Prezența excesului de grăsime subcutanată va neglija toate rezultatele muncii depline pe crearea reliefului.
Este necesar doar să se înceapă activitățile fizice active care vizează îmbunătățirea formei zonelor ulnare și humerale prin ajustarea regimului alimentar. Cea mai bună opțiune este luarea în considerare a meselor "fractionare", adică o creștere a numărului de mese pe zi și o reducere a porțiilor.
Exercițiile pentru formarea unei forme frumoase a mâinilor pentru femei nu ar trebui să fie efectuate cu ajutorul unor materiale cu greutate redusă, deoarece nu este garantată înăsprirea efectivă a pielea și mușchii în această situație. O încărcătură adecvată se numește gantere cu greutatea de 2-3 kg.
Un agent de ponderare mai mare poate suprasolicita mușchii și îi poate răni. Problema pieii libere a mâinilor femeilor este neplăcută, dar rezolvată. Principalul lucru este să acționați metodic: nu săriți antrenamentele, nu urmați regimul de băut și selectați cu atenție alimentele.
Clipuri utile despre exerciții pentru armele libere pentru femei
Exerciții pentru mângâierea mâinilor pentru femei cu gantere:
Cum de a strânge pielea saggy a mâinilor la domiciliu - exerciții eficiente pentru femei:
Exerciții pentru mâini acasă fără ponderare:
3. Înclinarea dumbell
Exercițiu multifuncțional care a implicat întregul corset muscular al corpului superior. Partea interioară a brațelor, deltele frontale, trapezii, mușchii latissimus dorsi ajung să lucreze și o presă funcționează și static. Executarea nu este dificilă dacă respectați cu atenție tehnica. Pentru a pune în aplicare greutatea gratuită a ganterelor. Ce gantere în greutate aleg o femeie pentru mâini? Începătorii pot folosi de la 0,5 la 1 kg, în funcție de pregătirea fizică inițială.
- Poziția de pornire - în picioare, accentuarea picioarelor pe tocuri, genunchi ușor îndoite, corpul superior înclinat paralel cu podeaua, în mâinile unei gantere,
- În timpul inhalării, coborâți încet brațele până la nivelul genunchilor, în timp ce brațele se deplasează cu precizie în apropierea corpului, abaterea acestora fiind puțin mai mare poate provoca vătămări,
- După ce am expirat, ne strângem brațele în piept și puțin în partea noastră.
Aflați mai multe din videoclip:
Este necesar să se efectueze 12-15 repetări de împingere la 2-3 abordări.
Puteți lucra cu acest exercițiu separat pentru fiecare mână. Acest lucru necesită sprijin pentru brațe și picioare sub formă de bancă sau canapea. O parte (brațul și piciorul) se află pe suport, iar cealaltă pune în mișcare.
4. Flexibilitatea brațelor cu gantere în picioare
În majoritatea acestor exerciții bicepsul este încărcat, puțin mai slab - mușchii antebrațului. Sarcina depinde de greutatea ponderii. Pentru femei, ganterele de 3-5 kilograme vor fi optime, pentru bărbați - 8-12 kilograme.
- Poziția de plecare - în picioare, în perspectivă, brațele cu gantere coborâte,
- Pe inhalare, îndoiți brațele în zona cotului astfel încât palmele erau întoarse spre corp,
- La expirație, reveniți la poziția de plecare.
Mai multe despre videoclip:
Implementarea optimă va fi de 12-15 ori în 2-3 abordări.
Îndoirea poate fi efectuată alternativ pe fiecare braț sau pe ambele în același timp.
5. Flotări statice cu dumbbell
Habitual la toate încărcăturile este prezentat într-o nouă versiune și "termina" deja mușchii suficient de lucrate. Exercițiile statice pentru mâini cu gantere vor încărca toate mușchii de la extremități, precum și abs, spate și picioare. Reduce efectiv volumul mâinilor. Dificultatea de a face fără gantere este medie, iar cu ganterele va trebui să încerci și să lucrezi la coordonare.
- Poziția de plecare - întins, sprijinul mâinilor de pe gantere, corpul este întins ca un șir,
- La inspirație faceți push-up-uri incomplete și înghețați într-o astfel de poziție pentru o anumită perioadă de timp,
- După expirare, reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă.
Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:
În primul rând, este suficient să "atârnați" timp de 10-15 secunde în 3 seturi, crescând treptat timpul de funcționare.
Recomandări cheie
Brațele agățate sunt în primul rând grăsime și este necesar să se lupte într-un mod complex. În plus față de antrenamentele cu o bună încălzire și o încurcătură, nu este inutil să urmați niște reguli:
- Minimizează utilizarea dulce - O dată pe săptămână și un pic de tort nu este înfricoșător, dar principalul lucru nu este în întregime sau în fiecare zi, totul ar trebui să fie moderat. Introduceți în miere dieta, fructe uscate. Înlocuiți zahărul în feluri de mâncare dulci cu o banană coaptă.
- Începeți să beți mai multă apă curată. - cel puțin 1-1,5 litri pe zi. Bea mai bine la temperatura camerei pentru a face stomacul mai confortabil. Adaugati lamaie, var, ghimbir in apa, experimentati. Faceți apă potabilă obiceiul dvs. preferat.
- Spuneți nr: cârnați, cârnați, bucăți din magazin. da: pui, carne de vită macră, curcan, legume, fructe și produse lactate. Mâncați bine. Bunele resurse sunt un organism sănătos.
- Încercați să mâncați echilibrat. O reducere bruscă a caloriilor, o scădere a grăsimilor și a carbohidraților din dietă nu numai că nu ajută la scăderea în greutate, dar dăunează organismului și, ca urmare, consecințe nedorite. Mâncați consumul de calorii în ziua antrenamentului, în zilele fără exerciții fizice, reduceți dieta cu 10-15%.
- Mananca des, dar in portii medii. Este util pentru metabolism și, în consecință, pentru pierderea activă de grăsimi.
Utilizarea tuturor elementelor împreună vă va ajuta să creați un organism de calitate fără a afecta sănătatea. Nu exagerați, dar nu vă relaxați și veți ajunge cu siguranță la obiectivul tău prețuit.
De ce avem nevoie de gantere?
Unele femei se opun în mod categoric formării de forță, deoarece se tem că silueta lor va deveni masculină. Dar testosteronul, hormonul masculin, este responsabil pentru creșterea musculară. În corpul feminin pur și simplu nu este în volum, la fel ca la bărbat. Prin urmare, temerile sunt neîntemeiate.
Forța de antrenare este un beneficiu pentru întregul corp. Datorită acestora, articulațiile sunt întărite și crește nivelul mineralelor din oase, se dezvoltă mușchii și ligamentele.
Regulile de bază pentru exerciții
- Numărul de abordări și repetiții depinde în mod direct de bunăstarea dvs. Pentru a elimina grăsimea corporală de pe mâini, sunt suficiente 20-25 repetări.
- Durata formării este de la o jumătate de oră până la 45 de minute. Acesta este timpul optim pentru a obține rezultate.
- Exercitarea de mai mult de trei ori pe săptămână nu este recomandată. Muschii trebuie să aibă timp să se recupereze.
- Forța de antrenament este cel mai bine alternativ cu cardiovagruzkoy - mersul pe jos sau jogging.
Contraindicații pentru antrenament cu gantere
În ciuda faptului că antrenamentul cu gantere cu greutate redusă este extrem de simplu, acestea sunt totuși contraindicate pentru persoanele care au următoarele:
- hipertensiune arterială,
- boli cardiace,
- astm,
- perioada menstruației
- sarcinii.
Dacă aveți osteocondroză, scolioză, probleme cu glanda tiroidă, atunci ar trebui să vă adresați medicului înainte de a începe antrenamentul.
Făcând exerciții la domiciliu, trebuie să înfrunți nu numai mușchii mâinilor, ci și fesele și abdomenul. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe antrenamentul și, după efectuarea exercițiilor, faceți o grevă.
Încălziți-vă înainte de a face exercițiile.
- Mâinile pe o centură, stăm exact. În detrimentul timpului ne întoarcem spre dreapta, ne întindem mâinile pe laturi, pe două - ne întoarcem la poziția de plecare, cu trei - întoarcem spre stânga, cu patru - ne întoarcem la poziția de plecare. Exercitarea se repetă de zece ori.
- Ne apropiem de canapea, ne aplecăm cu mâinile. Picioare pe podea. Facem push-up-uri. Repeta exercițiul de douăzeci până la treizeci de ori.
- Picioarele umăr-lățimea în afară, brațele în afară. Începeți să le întoarceți înainte și înapoi. Repetați de opt ori în ambele direcții.
Este un corp frumos de relief visul tău? Uscarea corpului pentru fete.
Krutish hula hoop? Aflați aici cum să procedați corect și care sunt contraindicațiile.
Exercitarea 7
Veți avea nevoie de un scaun pentru a efectua următoarele exerciții. Trebuie să stai pe partea dreaptă a scaunului și să fugi în față, să te întorci cu fața la el. Îndoiți brațul drept la un unghi de 90 de grade în cot, fără să-l rupeți de corp. Facem o mică îndoire înainte. În acest caz, palma stângii se sprijină pe scaun. Mâna dreaptă trebuie să se extindă în cot și să se întoarcă în poziția inițială. Exercitarea se repetă de zece ori pe ambele mâini.
Exercitarea 8
Stați exact. Mâinile apăsate în piept. În detrimentul vremurilor - ne întoarcem cu piciorul stâng, în timp ce aruncăm mâna dreaptă. Apoi schimbăm piciorul. Repetați de zece ori pe fiecare parte.
Aflați aici ce exerciții puteți face însărcinată.
Pentru a finaliza antrenamentul, aveți nevoie de următoarele exerciții:
- Mâinile țineți centura. Pe numărătoarea timpului, ne întoarcem spre dreapta, mâinile spre laturi, la două se întoarce la poziția de plecare, la trei se întoarce spre stânga și așa mai departe. Repetarea trebuie să fie de cel puțin zece ori.
- Răspândiți-vă brațele în lateral. Începeți să efectuați mișcări circulare simultan cu ambele mâini. Faceți două seturi de zece pași.
Toate exercițiile trebuie să fie efectuate de 3 ori pe săptămână timp de patru până la cinci luni. Ai grija de bataile inimii. Un puls normal este de aproximativ 130 de batai în șaizeci de secunde. Acest lucru vă va ajuta să vă monitorizați sănătatea.
Ganterele pot fi folosite în diferite greutăți. Cea mai bună opțiune este una și jumătate de kilogram. Puteți începe cu proiectile de un kilogram, și apoi să acumulați masa în timp.
Exercițiile pentru slăbirea mâinilor se pot face fără gantere, dar efectul va fi mai mic. Prin urmare, faceți dumbbells echipamente sportive preferate și tren în mod constant. Numai așa puteți obține rezultate excelente.
În plus, niciun exercițiu nu vă va ajuta să corectați situația, dacă nu învățați să mâncați rațional. Înscrieți-vă la un nutriționist care va selecta un plan de nutriție individual și va urma cu strictețe.
Doamnelor din corp este de dorit să se angajeze în fiecare zi pentru a obține un efect rapid. Instruirea ar trebui efectuată în câteva ore după masă. Nu uitați să călătoriți în natură - aerul proaspăt este un bun ajutor în scăderea în greutate. Angajați în sport activ - va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra formei mâinilor și a dispoziției.
Sumoist Dice Biceps Squat
Lucrați prin partea mediană a brațelor și corpului inferior în același timp.
- Luați ganterele în mâini, brațele întinse, palmele care văd în lateral. Răspândiți-vă picioarele astfel încât să existe o distanță de aproximativ 50 cm între tocuri, ușor împrăștiate picioarele.
- După ce ați luat poziția corectă, îndoiți genunchii și coatele în același timp. Umerii coapse paralele. Squat, cu accent pe tocuri. Acum ieșiți din ghemuit. Aceasta este o reluare.
- Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.
Rowing up
Acest exercițiu pentru mâini cu gantere pentru femei va lucra partea superioară a brațelor și umerilor.
- Picioarele latimea umărului, ganterele în brațe. Palmele ar trebui să vă înfrunte. Umeri paralele cu pelvisul, genunchii ușor îndoiți.
- Ținând ganterele aproape de corp, ridicați-le până la umeri, îndoind coatele în părțile laterale.
- Coborâți lent în poziția lor inițială. Aceasta este considerată o repetare.
- Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.
Îndreptați-vă brațele peste cap pentru triceps
Acest exercițiu pe care probabil îl cunoașteți deja și îl iubești, deoarece este îndreptat spre partea din spate a mâinilor.
- Stați drept, picioarele latimei umărului.
- Luați o gantere (cea mai grea) cu ambele mâini, îndoind coatele în spatele capului.
- Îndreptați-vă brațele pentru a ridica ganterele, apoi îndoiți încet brațele, coborând-o. Aceasta este o reluare.
- Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.
Traversare cu caneluri
Acesta este un exercițiu minunat cu gantere pentru mâini și nu numai. Pregătește-te să pompezi partea superioară a spatelui și tricepsul.
- Îndoiți-vă și îndoiți genunchii, amintindu-vă că vă țineți spatele drept.
- Îți întinzi brațele. Acum, ridicați ganterele la nivelul pieptului, aducând lamelele umărului împreună. Nu vă separați coatele de părțile laterale și le țineți astfel încât să îndrepte în sus. Nu vă întoarceți spatele.
- Coborâți încet ganterele în poziția de plecare pentru a finaliza repetarea.
- Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.
Creșterea mâinilor cu o pantă
Acest exercițiu vă va face să simțiți o senzație de arsură în umeri și în partea superioară a spatelui.
- Luați o gantere în fiecare mână, ridicați-vă drept, cerbul este ușor îndoit. Păstrați spatele drept și înclinați-vă înainte.
- Expirați-vă și ridicați brațele în lateral, menținându-vă coatele ușor îndoite, aducând lamele umerilor împreună. Apoi, încet, coborâți brațele cu gantere. Aceasta este o reluare.
- Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.
Gantere de ridicare pentru biceps și presă de bancă
Acest exercițiu vă va determina bicepsul și umerii.
- Deveniți astfel încât picioarele voastre să fie vizavi de șolduri, ținând gantere în mâini, palme departe de tine. Îndoiți coatele, transferând greutatea pe umerii dvs., efectuând astfel gantere pentru biceps.
- Stabilizați corpul și începeți îndreptarea brațelor, ridicându-le deasupra dvs. Va fi o presă de bancă. Palmele din această mișcare se uită departe de tine.
- Îndoiți coatele înapoi în biceps, apoi îndreptați brațele pentru a reveni la poziția de plecare. Se pare ca o reluare.
- Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.
"Sperietoare" pe un picior
Testați echilibrul și modelați simultan umerii și partea superioară a spatelui.
- Stați pe un picior, ridicați genunchiul drept până când se află la nivelul șoldului. Ținând o gantere în fiecare mână, ridicați brațele în lateral până când partea superioară a acestora este paralelă cu podeaua. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade.
- Ținând soldul, rotiți vârful mâinilor până când pumnii văd în jos. Acum, dimpotrivă, întoarce-ți mâinile, pumnii în sus.
- Efectuați 10 repetări, apoi schimbați picioarele. Stați pe piciorul drept, faceți încă 10 repetări pentru a finaliza setul.
- Faceți un alt set.
Ridicați brațele în lateral
Acesta este unul dintre principalele exerciții pentru mâini cu gantere pentru pierderea în greutate și, în același timp, unul dintre cele mai eficiente.
- Stați drept, picioarele latimei umărului. Țineți mâinile chiar (dar nu vă presați coatele împotriva corpului), în timp ce inhalați, ridicați mâna dreaptă. Palma ar trebui să privească în jos și brațul însuși ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apoi, pe măsură ce expirați, încetiniți încet mâna. Ar trebui să vă vedeți mâna cu o viziune laterală. Mâna va ieși ușor în față.
- Faceți același lucru cu mâna stângă.
- Acum, ridicați ambele mâini în același timp.
- Continuați să ridicați mâinile pe rând, apoi împreună, până când veți obține 2-3 seturi de 10-12 repetări.
Boxer (exercițiu Pilates)
Acest exercițiu vizează întărirea întregului braț, în special a tricepsului.
- Stați drept, picioarele latimei umărului. Îndoiți-vă coatele în spatele dvs., brațele de sus ar trebui să fie la același nivel cu spatele.
- Îndoiți-vă genunchii pentru a obține o jumătate de scaun și, în același timp, aplecați înainte până când spatele este aproape paralel cu podeaua. Nu vă întindeți spatele, pelvisul și capul sunt într-o singură linie.
- Pe măsură ce expiră, îndreptați simultan mâna dreaptă în fața dvs. și a mâinii stângi în spatele vostru. Palma mâinii drepte se uită în jos și stânga.
- Întoarceți încet la poziția de plecare și repetați, schimbând mâinile. Aceasta este o reluare.
- Realizați 10-12 repetări pentru fiecare mână, faceți 2-3 seturi.
Inversare și presare pe banc
Acest exercițiu pentru eliberarea umerilor, care vizează și șoldurile și fesele.
- Ridicați-vă drept, picioarele împreună, țineți gantere la umerii dvs., palmele îndreptate în față.
- Pas înapoi piciorul stâng, lunging, astfel încât între genunchiul din față și din spate a fost un unghi de 90 de grade.
- Împingeți piciorul stâng, mutați genunchiul înainte și până la nivelul coapsei, ridicându-vă brațele deasupra capului. Faceți totul încet.
- Fără a atinge podeaua cu piciorul stâng, trageți înapoi, repetând din nou pentru a începe cea de-a doua repetare.
- Pentru a efectua un set, efectuați 10-12 repetări, apoi schimbați picioarele.
- Repetați încă unul sau două seturi.
Presa franceză
Nu mai aveți brațe libere! Acest exercițiu va aduce tricepsul în ton.
- Luați gantere, stați pe spate, genunchi îndoiți.
- Ridicați-vă brațele deasupra pieptului, coatele drepte, dar nu prea stresate.
- Coborâți încet mâinile până la cap, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade până când ganterele ating covorul. Încercați să coborâți ganterele, astfel încât acestea să fie pe laturile capului, coate îndoite.
- Ridicați mâinile în poziția de pornire. Aceasta este o reluare.
- Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.
Aripă a mințit
Acest exercițiu pare simplu, dar va pune în formă pieptul.
- Lie pe spate, genunchi și șolduri la un unghi de 90 de grade. Îndepărtați mușchii abdominali inferiori, apăsați partea inferioară a spatelui la mat. Ridicați-vă brațele, palmele se uită unul la altul, coatele ușor îndoite.
- Ținând balanța corpului, împărțiți brațele în lateral, până când coatele sunt la câțiva centimetri de podea.
- Ridicați brațele din nou, astfel încât ganterele să fie deasupra pieptului. Aceasta este o reluare.
- Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.
