Ce o fată nu visează la o bomba perfectă, pe care nu există nici măcar un indiciu de frământare și exces de grăsime! Dar, din păcate, din păcate, este imposibil să creați o figură frumoasă cu niște vise. Chiar dacă sunteți foarte norocoși cu ereditatea, trebuie să lucrați în mod regulat asupra corpului, și în special pentru stomac. Și dacă această parte a corpului este o problemă pentru tine, atunci ar trebui să lucrezi și mai mult. Am pregătit pentru dvs. un set eficient de exerciții pentru presă, care vă va permite să obțineți o figură admirabilă fără a vizita un centru de fitness.
Un set de exerciții pentru presa Pilates
Pilates este un set special de exerciții, a căror implementare necesită o concentrare asupra ritmului respirator. Principalul lucru din Pilates nu este numărul de repetări ale exercițiului sau acelui exercițiu, ci corectitudinea executării acestora. Aici, principiul "mult nu înseamnă bine". Deci, dacă sunteți gata, atunci putem începe să lucrăm la burta ta perfectă.
Lie pe spatele tău. Ridicați picioarele drepte la un unghi de patruzeci și cinci de grade, ridicați corpul astfel încât lamele să nu atingă podeaua, extindeți brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. Brațele drepte ridică un pic și se întorc în poziția de plecare - imaginați-vă că bateți apa cu mâinile. În acest exercițiu, cel mai important lucru este să respirați corect - să inhalați pentru cinci conturi (pentru cinci lovituri de mâini) și să expirați pentru cinci conturi (pentru cinci lovituri de mâini). Dacă vă este dificil să vă păstrați picioarele la un unghi de 45 de grade, le puteți ridica perpendicular pe podea. Acest exercițiu este considerat clasic în Pilates și este prezent în multe complexe.
Rotirea piciorului
Lie pe spatele tău. Ridicați piciorul drept perpendicular pe podea (nouăzeci de grade). Începeți să faceți mișcări circulare, în primul rând la dreapta, apoi la stânga, de șase ori în fiecare direcție. Repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Acum ridicați ambele picioare perpendiculare pe podea și rotiți de asemenea în primul rând spre stânga de șase ori, apoi de șase ori spre dreapta. Exercițiul, în ciuda simplității sale aparente, este destul de dificil - pentru a facilita punerea în aplicare a acestuia, vă puteți pune mâinile sub fese. Amintiți-vă să vă mențineți respirația fermă.
Picioarele se rotesc lateral
Lie pe spatele tău. Îndoiți genunchii și trageți-i spre voi. Poziția dvs. trebuie să vă reamintim că stați pe un scaun. Îndreptați-vă brațele și plasați-le în lateral, cu palmele în jos (acestea trebuie să formeze o linie dreaptă cu brațul umărului). Acum, fără a schimba poziția, îndoiți picioarele mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Fețe alternante, repetați de douăzeci de ori. Acest exercitiu functioneaza perfect muschii abdominali laterali si face talie mai subtire.
curling
Lie pe spatele tău. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și trageți în sus spre tine, cu mâinile în spatele capului. Trageți alternativ piciorul drept în stomac, trageți piciorul stâng înainte și apoi invers. În același timp, efectuați răsucirea corpului - cotul drept ajunge la genunchiul stâng, cotul stâng ajunge pentru genunchiul drept. Amintiți-vă despre respirație - introducere pentru două conturi (pentru două răsuciri) și expirație pentru două conturi (pentru două răsturnări). Acest exercițiu este bine dezvoltat pentru toți musculii abdominali, inclusiv cei laterali și inferiori.
Ridicarea picioarelor îndoite
Lie pe spatele tău. Îndoiți ușor genunchii, începeți să vă trageți în sus, încercând să apăsați mai aproape de stomac și apoi trageți înapoi, fără să atingeți podeaua cu picioarele. Dacă este dificil să efectuați acest exercițiu, plasați-vă palmele sub fese. Realizați zece până la cincisprezece repetări. Această cantitate este suficientă pentru a realiza bine abdominalele inferioare.
Ridicarea picioarelor drepte
Lie pe spatele tău. Mâinile se află de-a lungul corpului, șosetele se întind.Începeți încet ridicarea picioarelor (drepte), aruncându-le înapoi și revenind la poziția de plecare. Dacă este încă dificil să vă aruncați picioarele în spatele capului, puteți începe să le ridicați într-un colț de nouăzeci de grade. Și după câteva antrenamente, când mușchii devin puțin mai puternici, puteți deja să faceți acest exercițiu cu toată forța.
Acest exercițiu are o altă variantă mai complexă. Poziția de pornire este aceeași. Picioarele sunt întinse, dar nu atingeți podeaua, șosetele sunt întinse. Ridicați puțin picioarele. Când le aruncați în spatele capului, reconectați și trageți șosetele peste dvs. Coborâți încet picioarele, dar nu complet, astfel încât să nu atingă podeaua. Repetați de trei ori. Apoi schimbați puțin tehnica de execuție. Acum, picioarele sunt ușor în afară, iar când vă ridicați trebuie să le conectați înapoi. Când îi aruncați în spatele capului, picioarele ar trebui să rămână plate și șosetele se întind peste tine. Întoarceți lent la poziția lor inițială. Efectuați trei repetări.
Ridicarea trunchiului
Lie pe spatele tău. Picioarele sunt drepte, șosetele sunt întinse, brațele sunt aruncate înapoi (corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă). Încetați încet în timp ce ridicați corpul, pe măsură ce vă expirați, îndoiți-vă de picioare, păstrând în același timp spatele drept și întindeți brațele înainte. Repetați astfel de creșteri de opt până la zece ori, menținându-vă respirația chiar. Exercitiile functioneaza bine aproape toti muschii abdominali, in special cei mai mici.
Acum complicați puțin lucrurile. Poziția de pornire - de asemenea, situată pe spinet. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, apropiați-le aproape de picioare, picioarele apăsate pe podea. Îndreptați piciorul drept și ridicați la un unghi de nouăzeci de grade. Mâinile aruncați înapoi. Ridicați corpul la picior, în timp ce vă întindeți mâinile în sus. Repetați de trei până la patru ori. Apoi schimbați piciorul și faceți alte trei sau patru repetări.
Exerciții de grupare
Acest exercițiu este unul dintre cele mai dificile din Pilates, deoarece necesită o concentrare și un control total asupra corpului. Luați aceeași poziție de plecare - stați pe spate. Ridicați picioarele într-un unghi de patruzeci și cinci de grade, ridicați corpul astfel încât lamele să nu atingă podeaua, aruncați mâinile întinse în spatele capului. Pe măsură ce vă expirați, trageți genunchii spre dvs., împingându-i cu mâinile, în timp ce inhalați, reveniți la poziția anterioară. Efectuați opt până la zece repetări. Încercați să vă mențineți respirația uniformă și nu înclinați corpul înapoi.
Scurt set de exerciții pentru presă pentru dimineață
Nu toată femeia are o cantitate mare de timp dimineața, dar întotdeauna vrei să fii în formă. Prin urmare, în acest caz, am pregătit pentru dvs. un scurt set de exerciții simple, execuția cărora nu va dura mai mult de zece minute. Principalul lucru este să o faceți în fiecare dimineață, iar îmbunătățirile vizibile vor apărea foarte curând.
- Înclinați-vă pe degete și coate îndoite în brațe (mâinile pot fi combinate într-o "încuietoare"). Coca trebuie să fie o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de un minut. Va fi foarte dificil, mai ales în primele câteva zile, dar treptat, organismul se va obișnui cu o astfel de încărcătură. În timp, puteți mări durata până la două minute. Dar amintiți-vă că principalul lucru din acest exercițiu nu este timpul, ci corectitudinea performanței - nu vă îndoiți spatele în spate și nu încercați să vă ridicați șoldurile pentru a vă ușura sarcina.
- Picioarele trebuie să fie așezate la distanță de umăr, să vă alăturați mâinilor într-o "încuietoare" în fața dvs. și să urmați răsucirile obișnuite ale corpului. Mișcarea trebuie să fie netedă, astfel încât să nu prindă vertebrele. Exercitiul este extrem de simplu, dar eficient. Faceți zece până la cincisprezece rotații în fiecare direcție.
- Un alt exercițiu foarte simplu și foarte eficient de a vă antrena mușchii abdominali este de a trage în abdomen. Trageți în stomac, țineți această poziție pentru o secundă, relaxați-vă. Puteți repeta zece până la cincisprezece ori, dar puteți repeta mai multe. Acest exercițiu este convenabil prin faptul că se poate face, de exemplu, în timpul pregătirii micului dejun, a vizionării unui televizor sau a unei plimbări de dimineață.
Ce set de exerciții pentru presă să alegeți depinde de dvs. Dacă zona abdominală este zona dvs. problema, atunci este mai bine să nu fie leneș și să faceți exerciții de la primul complex (conform sistemului Pilates), deoarece vor folosi toate grupurile de mușchi abdominali. Și dacă vrei doar să îți menții burta, atunci cel de-al doilea complex de zece minute va fi de ajuns. Amintiți-vă, lucrați pe voi înșivă este lucrarea cea mai apreciativă!
Începător de presă
Adesea, începătorii nu știu că atunci când fac exerciții abdominale, ar trebui să-și țină muschii abdominali sub tensiune și să simtă constant implicarea lor în muncă. În mod excepțional, acest lucru garantează că mușchii abdominali ai abdomenului, și nu alții, vor primi o sarcină.
Înainte de a trece la exercițiile "avansate" cu greutăți suplimentare, este important să învățați cum să pompiți o presă și să simțiți fiecare mușchi abdominal la locul de muncă - presă superioară, inferioară și laterală. Acesta este scopul nostru pentru exerciții pentru începători.
Cum să nu descărcați presa? De ce ridicarea piciorului într-un spânzurătoare și scândură poate dăuna dezvoltării mușchilor abdominali și provoacă dureri de spate?
Apăsați: acasă sau în sala de gimnastică?
Scopul setului de exerciții prezentate este de a dezvolta tehnica corectă și de a nu stabili o înregistrare a numărului de repetări. Mai eficiente decât 100 de răsturnări rapide "ceva de genul" cu tehnică proastă se vor dovedi a fi mai eficiente, dar 10 cele tehnice, realizate cu o conștientizare deplină a implicării muschilor abdominali în muncă.
De aceea este preferabil să ne desfășurăm programul de presă la domiciliu, de 2-4 ori pe săptămână, în zile libere de pregătire de bază. Repetați exercițiile cât mai lent și mai tehnic posibil - o senzație de arsură specifică în mușchii abdominali va fi un semn că o faceți corect.
Exercitii pentru arderea grasimii buricului
Nici un exercițiu pe presă, chiar și cel mai dificil, nu poate duce la pierderea în greutate. Pentru a scăpa de un kilogram de grăsime, trebuie să efectuați 500.000 de răsturnări în presă la rând - iar grăsimile de pe abdomen vor fi arse cel puțin datorită particularităților metabolismului și geneticii.
Veți putea vedea cuburi de presă sau un stomac plat numai după ce ați atins o subțiere totală a dietei și antrenamente speciale de ardere a grăsimilor. Este important să înțelegeți că exercițiile abdominale sunt importante mai întâi pentru îmbunătățirea formei mușchilor abdominali și nu pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor.
Nu uitați să porniți presa!
Încă o dată, când realizăm un complex, este necesar să ne amintim în mod constant că sensul oricărui exercițiu de presă este de a efectua mișcarea tocmai în detrimentul mușchilor abdominali. Când se răsucesc, trebuie să funcționeze numai mușchii abdominali, nu spatele, picioarele sau alte părți ale corpului.
De aceea programul nostru de presă pentru începători include atât exerciții dinamice cu mișcare și repetare, cât și exerciții statice, în care trebuie doar să stați într-o anumită poziție, simțindu-vă în același timp activitatea muschilor abdominali pentru a menține echilibrul.
1. Bara laterală
Înclinându-vă la cot, țineți-vă corpul întins pe o linie de la cap până în picioare, menținându-vă conștient muschii abdominali în tensiune. Nu atingeți podeaua cu genunchii. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde, apoi schimbați partea. Efectuați 3 repetări, alternând partea stângă și cea dreaptă a corpului în fiecare.
2. Răsturnări laterale mincinoase
Situată pe spate, piciorul stâng pe podea, genunchiul drept din stânga. Strângerea mușchilor presei laterale, rupe umărul stâng din podea, îndreptând cotul către genunchiul drept, dar fără a întoarce capul. Efectuați exercițiul de 10-15 ori, apoi schimbați partea și umărul - aceasta este o repetare. Efectuați 3 seturi.
3. Răsuciri laterale pe lateral
Forța musculaturii abdominale ridică corpul, ca și cum ar încerca să ajungă la vârful degetelor de la picioare cu cotul, dar nu împingeți podeaua cu mâna dreaptă. Țineți vârful exercițiului timp de 5-10 secunde, simțind presiunea presei. Realizați 5-7 repetări, apoi schimbați partea.Doar 3 abordări.
4. Standul cotului
Păstrați-vă corpul cât mai direct posibil în timp ce priviți în jos și mențineți mușchii abdominali în tensiune. Este important să nu ridicați fese prea mult - pentru asta trebuie să "răsuciți" pelvisul spre interior. Țineți suportul timp de 20-30 de secunde, faceți o pauză de 30-60 de secunde. Efectuați 3 seturi.
5. Exercițiul "Foarfece"
Întinzându-vă pe spate, cu brațele încrucișate și plantate sub fese. Datorită forței muschilor abdominali, ridicați picioarele extinse, apoi începeți să efectuați mișcări alternative de la stânga la dreapta. Mișcați picioarele încet, simțindu-vă că corpul își menține greutatea cu forța presei. Efectuați 10-12 ori, doar 3 seturi.
6. Întoarcere la partea laterală
Scoateți încet mâinile fixate la blocarea spre stânga, în timp ce trageți piciorul drept spre dvs. Țineți punctul extrem pentru 5-10 secunde, simțiți apăsarea pe presă, apoi reveniți la centru, odihniți-vă timp de 10-15 secunde și faceți-o pentru cealaltă parte. Un total de 1-2 abordări, de 7-10 ori pe fiecare parte.
7. Torsiune cu ridicare corporală
Întinzându-vă pe spate, întindeți brațele înainte și ridicați ușor picioarele. Forța muschilor abdominali rupe torsul de pe podea. Întinde-te cu vârful degetelor în picioare. Țineți partea superioară a exercițiului timp de 10-15 secunde, strâns cu presa, apoi faceți o pauză de 20-30 de secunde. Doar 3 abordări.
8. Răsturnarea inversă
Strângerea mușchilor abdominali, îndreptarea genunchilor spre piept, încercarea de a vă rupe spatele inferior de la podea. Coborâți încet picioarele, dar nu le puneți complet pe podea. Efectuați 3 exerciții lente cu 10-12 repetări. Este important să simțiți o senzație de arsură în partea de jos a presei.
9. Răsturnări clasice
Acest exercițiu se realizează aproape ca un ultim pas, astfel încât mușchii laterali obosiți ai presei să permită mușchilor rectus abdominis să fie complet încorporați în lucrare. Curl cât mai lent, completează 3 seturi de câte 7-12 repetări fiecare. Restul - 30-60 de secunde.
10. Trageți brațul înainte
Ridicați genunchii, înclinându-vă pe mâini. Extinde-ți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Țineți poziția timp de 15-20 de secunde, întinzându-vă la maximum și împingând presa. Schimbați părțile. În total, efectuați 1-2 seturi de 5-7 repetări pentru fiecare parte a corpului.
Prima regulă a presei de zaruri este un procent redus de grăsime subcutanată, obținut prin antrenamente de grăsimi și dietă, și nu prin exerciții pe presă. Exercițiile de presă nu pot ajuta decât să dezvolte mușchii abdominali și să îmbunătățească forma reală a cuburilor.
Descărcarea presei la domiciliu: exerciții pentru bărbați
Este posibil să construiți o presă acasă, astfel încât cuburile să apară pe ea? Obiectivitatea - una dintre trăsăturile unui om real, pentru el imposibilul este imposibil. Chiar dacă trebuie să muncești din greu pentru a atinge obiectivul.
În articol veți găsi o descriere a exercițiilor eficiente pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor abdominali, potrivite atât sportivilor începători, cât și celor experimentați.
Despre programul de instruire
pentru presa perfectă aveți nevoie pentru a antrena toate muschii abdominali
Mușchii presei sunt împărțiți în trei grupuri - mușchii oblici superioară, inferioară, oblici. Fiecare grup are propriile exerciții:
- presarea superioară a presei,
- exerciții de presă mai mici cu ridicarea picioarelor,
- muschii oblici - răsuciți cu corpul de cotitură, răsucirea laterală.
Utilizarea greutăților (clătite în mâini, veste sau greutăți pe picioare) ajută la crearea unei ușurări.
Cum să pompeiți rapid presa la domiciliu (formare video):
Cum se efectuează răsucirea?
Există multe exerciții pentru presă, dar cele mai eficiente sunt răsucirea
I.P. culcat pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi (90o), palmele sub spatele capului.
Făcându-se fără frică, folosind puterea musculaturii abdominale. umerii sunt ridicați și deplasați înainte spre pelvis, returnați la I.P.
Același lucru, prin întoarcerea trunchiului spre laturile din punctul de sus.
IP - la fel.
La inhalare, șoldurile sunt trase de pe podea, iar picioarele, fără a schimba unghiul de îndoire, încearcă să se ridice până la piept. Pentru a complica exercițiul, puneți mingea între genunchi.
Exercitarea îngustă talia.
I. p. Situat pe partea sa, accent pe cot.
Pelvisul este ridicat și coborât, îndoind la talie.
Complex pentru incepatori
dacă nu există nici o bară orizontală, puteți ridica picioarele pe podea
- Răsuciți-vă pe presă.
- Foarfece verticale și orizontale. Întinzându-se pe podea, efectuează deplasări orizontale, verticale, cu picioarele ridicate la 30 cm de podea.
- „Biciclete“. Întinzându-se pe podea și ridicând umerii, ca și în cazul buclelor drepte, încearcă să ajungă la genunchi cu cotul din partea opusă, în timp ce piciorul îndoit la genunchi este tras în cot.
- Exercitarea alpinist. Poziția de pornire - ca și în cazul îndoielilor. În timpul inhalării, genunchiul este strâns la piept, în timp ce se expiră, piciorul este îndreptat. Apoi repetați același picior. Efectuați la un ritm rapid timp de 30 de secunde sau mai mult.
- Ridicarea picioarelor de pe bară. bară orizontală (dacă nu există stadion sau peretele suedez al casei din apropiere, atunci este posibil să fie așezat pe podea).
Cum să eliminați burta?
exercitarea "scândură" va ajuta la eliminarea stomacului
Este posibilă îndepărtarea stomacului, agitarea presei? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să știți un lucru. El se află în mușchii interne ai abdomenului, care practic nu sunt perfecționați în timpul antrenamentului, sunt relaxați și proeminenți. Prin urmare, stomacul poate fi chiar oameni subțiri. Există și alte exerciții pentru această parte a scheletului muscular.
I. P. ca atunci când efectuați push-up-uri orizontale, mușchii abdominali sunt tensionați. În această poziție sunt întârziate timp de 10 secunde. Apoi coboară pe podea, inhalează adânc, revin la poziția inițială și efectuează din nou exercițiul. În timp, durata este mărită. În ciuda ușurării aparent, nu este ușor pentru un începător să efectueze acest exercițiu.
Ei fac același lucru, dar se odihnesc pe brațul drept îndoit la cot și la piciorul drept. Planul corpului este perpendicular pe podea, mâna stângă este ridicată. Repetați aceeași pentru cealaltă parte.
Arderea burdufului în lateral
exercițiul fizic este necesar încet, fără grabă
Pentru a arde grăsimea pe stomac și pe laturi, faceți răsucirea, dar fără sarcini, "până la ultimele forțe".
Pierderea in greutate intr-o parte separata a corpului nu va functiona. În plus, aveți nevoie de exerciții aerobice sau cardio. Acestea includ alergarea. mersul pe jos. înot. mersul cu bicicleta. jocuri active - baschet, tenis, etc. Nu numai că ajută la arderea grăsimilor, dar și la creșterea rezistenței, întărirea inimii și a vaselor de sânge.
Tabelul cu fluxul de presă de 14 zile
Începeți cu 1-2 seturi, numărul lor crește treptat. În chiar zile - odihnă.
Curs intensiv de urmărire video:
Iată greșelile pe care majoritatea elevilor le fac atunci când încearcă să îmbunătățească forma presei.
- Ignorarea exercițiilor complexe. Formarea cuprinzătoare ajută la elaborarea tuturor mușchilor corpului. Prin urmare, programul include squats. tracțiune și altele
- Elaborarea muschilor abdominali necesită mult efort și energie, astfel încât acestea să fie efectuate ultima dată.
- Pentru cuburi apăsați leagăn în fiecare zi, sunt angajate de mai multe ori. Acest lucru este adevărat, dar același efect este obținut dacă antrenezi 3-4 ori pe săptămână, efectuând 3-4 abordări. Nu are sens să pierzi energie suplimentară.
- Executarea incorectă. Adesea, începătorii efectuează mișcări, deoarece le consideră mai ușor de făcut. O asemenea connivanță nu aduce rezultate și se termină adesea cu leziuni.
- Nu puteți neglija mușchii spatelui - ei creează o poziție frumoasă. Exercițiul "hiperextensiune" funcționează în acest sens.
- Când faceți răsturnări, acestea nu devin mult mai puternice, altfel muschii se întind și tonul peretelui abdominal scade.
- Clase lungi în programul vechi, fără complicații și exerciții noi. Mușchii se obișnuiesc cu încărcăturile și, la un moment dat, antrenamentul nu mai produce rezultate. De îndată ce exercițiul a devenit ușor de efectuat, este complicat, crește numărul de repetări sau este înlocuit cu unul nou.
- Speranța pentru dispozitivele de la magazinele de televiziune. Produsele create pentru oamenii leneși care încă se antrenează.
În plus - alimente, apă
înlocuiți hrana rapidă cu legume
Deci, stratul de grăsime nu ascunde cuburile spectaculoase, condiție prealabilă este o nutriție adecvată. Grăsimile, prăjiturile, prăjiturile rapide, prăjiturile cu smântână, carnea afumată, băuturile dulci cu carbonare sunt uitate. Carbohidrații simpli conținute în jetoane, cele mai multe deserturi, cartofi, produse de panificație complică doar sarcina.
Pentru a îndepărta grăsimile de pe abdomen și de părți, raportul dintre grăsimi, proteine și carbohidrați în procente ar trebui să fie 20/50/30.
Baza meniului este:
- cereale (hrișcă, orz, orez nedecorticat);
- carne slabă (carne de pui, curcan, carne de vită)
- pește și fructe de mare,
- legume și fructe crude (în special mere, castraveți, avocado, morcovi);
- leguminoase (mazăre, linte, soia).
Accelerați metabolizarea:
Testosteronul este un hormon masculin care ajută la construirea masei musculare și arde calorii suplimentare.
Balanța de apă este importantă. Total pe zi bea până la 2 litri de apă pură.
Metabolismul va accelera cu 30% dacă beți un pahar de apă rece cu o temperatură de până la 5 o C.
Este important să ne amintim că un organism atletic are nevoie de o abordare integrată. Primele rezultate apar nu mai devreme de o lună. Sarcina este complicată dacă persoana are o greutate foarte mare. Începeți cu activitățile fizice minime - mersul pe jos, înotul, apoi efectuați o instruire intensivă.
Cum să pompi presa perfectă de zaruri: un program complet de antrenament al mușchilor abdominali
Înainte de a începe antrenamentul pentru a pompa presa de șase zaruri prețuite, vom elimina unele dintre cele mai comune concepții greșite. Apoi puteți să vă familiarizați cu sfaturi practice și să încercați programul de antrenament de presă.
Dacă ați putea aduce un corp la perfecțiune până în vara viitoare, pe care o veți alege? Lasă-mă să ghicesc - vrei să pompezi cuburile de presă! Probabil nu există o singură persoană care să nu vrea să piardă câteva centimetri la talie și câteva kilograme în plus, să elimine durerea din spate și să obțină un set de șase cuburi uimitoare. Pentru a pompa, presa visului tău nu este cea mai dificilă realizare din lume, dar nu este nici cea mai ușoară.
Înainte de a începe să citiți mai departe și să aflați întregul adevăr despre cum să pompi presa, cu care nu vă este rușine să apară pe plajă, va trebui să învățați toate minciunile, miturile și zvonurile asociate cu formarea mușchilor abdominali. Înainte de a vorbi despre cum să pompezi șase presele de zaruri, trebuie să reprogramăm hard disk-ul și să eliminăm toate gunoaiele acumulate. Din cauza tuturor acestor informații răspândite, dar eronate - chiar și în rândul așa-numitelor "experți în fitness", nu ar trebui să aveți încredere în formatori și programe de exerciții fizice.
1. Simulatoare din reclame
Pentru a obține cuburile, nu aveți nevoie de simulatoare scumpe care să facă publicitate pe ecrane de televiziune. În fiecare zi, făcând clic pe telecomandă de la televizor, cel puțin de câteva ori faceți publicitate de noi simulatoare pentru mușchii presei. Există atât de mulți dintre aceștia care, dacă vă decideți să achiziționați unul dintre aceste mecanisme ingenios, atunci când alegeți cel potrivit, vă veți pierde pur și simplu! Pentru nota: din suma de 520 milioane de dolari pe an petrecuta pe simulatoare, 208 milioane de dolari sunt cheltuite pentru achizitionarea de simulatoare pentru muschii abdominali.
2. Mii de ascensoare de trunchi
Pentru a obține presa de zaruri, nu necesită mii sau chiar sute de ascensoare de trunchi pe zi. Acesta este un exercițiu bun, dar este adesea supraestimat și se așteaptă la rezultate mai mari decât cele primite. Ridicarea trunchiului este un exercițiu comun, iar exercițiile generale dau rezultate generale. Dacă vă deplasați prea mult cu ridicări, mușchii peretelui abdominal se vor contracta, capul se va apleca ușor și va accentua poziția slabă. În plus, creșterile au un nivel foarte scăzut de stimulare, care nu este suficient pentru un set adecvat de mase musculare.
3. Înfometarea dietei
Pentru a obține presa de zaruri, nu trebuie să vă limitați la mâncare. Dieturile te fac să "înfometi" mușchii, în timp ce pentru a le construi trebuie să le "hrănești".Ghici ce se întâmplă când corpul tău este înfometat? Metabolismul dvs. trece în modul de supraviețuire și începe să depoziteze grăsime. Trupul tău trebuie să primească energie de undeva și ce crezi că este sacrificat? Adevărat, acestea sunt mușchii dvs. prețioși, care, de fapt, sunt responsabili pentru menținerea unui metabolism ridicat. Goliți-vă mușchii - o logică grozavă!
4. Medicamente care ard grăsimi
Pentru a obține presa visurilor tale, nu trebuie să beți pastile pentru arderea grăsimilor. Ce au luat ultimele tablete pentru tine? Același lucru va face și următorul - nimic! În plus față de a face portofelul mai subțire, nu talia ta. Întregul concept de a lua pastile pentru arderea grasimii este construit pe baza de rapita si te induce in eroare, deoarece medicamentele pentru slabire trateaza doar simptomele, nu cauza principala. Fără a vă concentra pe principalele probleme - mușchii înfometați, alimentația necorespunzătoare, stilul de viață nebun și controlul necorespunzător al greutății - ajungeți acolo unde ați început - nu este un pas mai aproape de șase zaruri dorite, dar mult mai departe de ele.
Doar faptul că ești subțire nu înseamnă că poți vedea zarurile presei.
Acest interes, care este demonstrat de tipii subțiri de a apăsa presa, este mai mult decât suficient pentru a respinge declarația falsă: "cuburile ar trebui să fie vizibile dacă am un procent mic de grăsime subcutanată". Cel mai probabil, aveți un prieten foarte subțire, dar când îl vedeți fără o cămașă, el evident nu evită presa.
Cum să pompez presa? - Antrenează-l ca alți mușchi!
Vrei ca brațele tale să devină mai puternice, umerii tăi mai largi și sanii tăi mai pompați, nu? Și ce trebuie făcut pentru ca acești mușchi să crească în dimensiune? Curs intensiv de înaltă intensitate, încărcături mari, reducerea caloriilor consecvente și sănătoase. Sună familiar?
Același lucru este valabil și pentru abdominali. Muschii abdominali sunt un grup de mușchi care necesită aceeași efort și atenție și nu diferă de alte grupuri musculare. Din anumite motive, mulți consideră că presiunea abdominală este o parte "specială" a corpului, care necesită reguli diferite și un program de formare diferit pentru a pompa.
Abdominalele nu au primit un "cod secret" care să fie crăpat. Pentru a obține cuburi voluminoase și solide, trebuie să vă mutați mușchii intens și cu sarcini serioase. Iată câteva sfaturi practice pe care le puteți aplica în programul dvs. de a fi un "om" într-o sală de gimnastică cu cuburi frumoase, nu o "fată". Proba de program în fața ta!
Succesiune corectă
Dacă presa este cea mai rea parte a corpului, atunci de ce o faci la sfârșitul antrenamentului? Care grup muscular se va schimba cel mai eficient in timpul unui antrenament? Cel pe care îl acordați atenție la început sau cel pe care îl instruiți la sfârșit? Desigur, exercițiile de la începutul antrenamentului sunt mai eficiente deoarece aveți mai multă energie și concentrare.
Dacă abdominalele sunt grupul dvs. prioritar de mușchi, atunci nu vă fie teamă să nu fiți de acord cu "experții" care susțin că nu ar trebui să vă antrenați mai întâi abdominali, pentru că astfel veți slăbi mușchii nucleului. În principiu, acest lucru este logic, dar unde sunt dovezile?
Un răspuns tipic este: "Nimeni nu scutură presa la începutul antrenamentului." Aceasta este o prostie totală. Aceasta confirmă doar faptul că mulți oameni care lucrează în sala de sport nu se întreabă de ce și de ce ar trebui să facă ceva într-o anumită ordine. Ei vor să fie figurativ "hrăniți cu linguriță" și să urmeze tendințele generale fără să se gândească. Dacă presa are nevoie de cea mai mare atenție, ar trebui să o întoarceți întotdeauna mai întâi.
Frecvența corectă
Ce mușchi vor obține cele mai bune rezultate? Cei pe care îi antrenezi o dată pe săptămână sau pe cei pe care îi antrenezi de două ori pe săptămână (desigur, dacă te recuperezi pentru al doilea antrenament)? Bineînțeles, mușchii pe care îi agitați de două ori pe săptămână.
Cu cât stimulezi mai mult, cu atât cresc mai mult. Acesta este motivul pentru sportivii profesioniști sunt sportivi profesioniști. Ei și-au adus corpurile într-o astfel de stare încât pot să se antreneze mai des. Frecvența formării mușchilor abdominali este invers proporțională cu intensitatea și volumul de muncă. Cu cât antrenezi presa, cu atât mai mult ai nevoie de odihnă. Cu cât este mai puțin intensă, cu atât mai des poți să o antrenezi!
Dacă obiectivul dvs. este reabilitarea sau prevenirea vătămărilor, atunci ar trebui să legeți presa mai des cu încărcături mai mici. Dacă scopul dvs. este de a face presa mai musculară și rigidă, atunci aveți nevoie de o sarcină mai mare și o rată de repetiție mai mică. Dacă doriți să vă mențineți în formă, atunci combinația ideală ar fi sarcina medie și frecvența medie. Consultați acest tabel:
În cazul în care șase abdominale de zaruri sexy - aceasta este partea de sus a listei de sarcini pentru acest an, vă recomandăm să începeți să descărcați abdominalele de 2-4 ori pe săptămână.
Genetica și abdominalele tale
Astăzi puteți vedea o mulțime de imagini ale cuburilor de presă distanțate perfect, largi și separate de o linie în mijloc. Unii au doar patru zaruri clasice, sub care este o parte inferioară uniformă. Unii au cuburi foarte mici care sunt ridicate la nivelul coastelor. Și unii dintre ei au opt zaruri perfecte, ceea ce face ca falcile altora să cadă.
Ca orice grup de muschi, absul are nevoie de cel mai greu și cel mai greu antrenament pe care-l puteți permite. Genetica va avea grijă de restul. Nu puteți schimba forma mușchilor, nu le puteți alinia sau separa la discreția dvs. Nu puteți muta cuburi și le puteți plasa acolo unde doriți. Genetica dvs. afectează cât de mult efectuează și cât de netedă sau plată va rămâne.
Vestea bună: abdominalele sunt abdominalele, iar dacă procesul de grăsime subcutanată este de 5-7%, atunci vă este garantat să faceți o impresie cu setul de cuburi excelente. Chiar dacă modul în care acestea arată depinde de genetică, este important să știm cum să-i antrenăm astfel încât să arate cât mai bine.
Împărțiți mușchii abdominali în două grupuri pentru rezultate mai bune.
Da, musculatura rectus abdominis este un mușchi integral, dar este logic să o divizați condiționat într-un abs superior și inferior. Deci, va fi mai ușor să alegeți exerciții eficiente pentru presă, cu accent pe mușchii abdominali superioară și inferioară.
Pentru a pompa în siguranță și eficient presa, trebuie să cunoașteți mișcările de bază și să le folosiți pentru instruire:
- Îndoirea trunchiului (presă superioară)
- Flexia șoldului (presă inferioară)
- Răsucirea (mușchii oblici abdominali),
- Bliț lateral (mușchii oblici abdominali).
În majoritatea cărților și articolelor pe care le citiți, aproape toate exercițiile abdominale se bazează pe îndoirea trunchiului. Ele sunt, de asemenea, numite exerciții pentru presa superioară. O ridicare completă într-o poziție așezată este un exemplu foarte bun al acestui lucru.
Bill Starr, în cartea sa "Numai supraviețuirea puternică", publicată în 1976, a scris că abdominalul "... lucrează într-o mare varietate de mișcări. Squats de toate tipurile, ridicarea picioarelor, rotirea corpului - toate acestea implică mușchii abdominali în diferite moduri ... "
Nu este surprinzător dacă programul de pompare de presă pe care îl urmăriți acum se bazează pe o mișcare - îndoire a corpului. Deoarece se presupune că obiectivul dvs. principal este cuburile sculptate clar definite, trebuie să vă familiarizați cu acest program de patru zile:
Alo Spune-mi cum să pompez presa dacă am grăsime pe stomac? Mă îndoiesc că este suficient doar să faci exerciții pe o răsucire de tip presă.
Alo Pentru a vedea cuburile presei pe stomac, uneori nu are sens să se rotească presa. Dacă aveți o mulțime de grăsimi subcutanate, în special în abdomen, trebuie să reconsidereți dieta și stilul de viață în general.Poate fi suficient să eliminați unele produse, să adăugați mersul pe jos și să înlocuiți ascensorul cu pași atunci când vă duceți acasă. Aceasta este schema generală - să cheltuiți mai multe calorii decât consumați pentru a pierde în greutate și veți vedea blocuri de presare. Când grăsimea a dispărut, este posibil să aveți nevoie să mutați mușchii abdominali, astfel încât cuburile să fie mai rezistente și mai ușoare.
tot ce a recomandat zazoch + frecarea și răsucirea degetelor ori în timp
15 min în fiecare zi, aceasta este din practica de masaj. După o săptămână, veți vedea rezultatul.
Ce timp să pregătești
De câte ori trebuie să te antrenezi săptămânal?
Practici regulat, dar fără fanatism. Cea mai bună opțiune - de 3 ori în 7 zile timp de 15-25 de minute, studiați exercițiile pentru 10-20 repetări, 2-3 abordări fiecare. Este important să nu luați pauze lungi.
Cât timp puteți apăsa presa?
Totul depinde de construirea corpului și de bună-credința lucrătorului, mai devreme decât într-o lună, nu se va produce nici un miracol. Perfect presă pentru o săptămână, nu mai mult decât un mit!
În cazul în care tenul este medie - 1-2 luni de antrenament tare + o nutriție adecvată și o burtă plată ca magia.
Dacă o persoană are o constituție completă a corpului: formare de forță + exerciții cardiovasculare (alergând dimineața, mersul pe jos) + o dietă adecvată + uscarea corpului.
Cum de a pompa cuburi și merită?
Indiferent dacă depinde sau nu, depinde de preferințele dvs.: cineva îi place cubulete, cineva are doar o îndoită burtă. Observând o dietă și efectuând un set eficient de exerciții colectate în acest articol, pompiți o presă și faceți abdomenul tău plat. Dacă doriți cuburi, puteți lucra la acest program cu o încărcătură crescândă (creșterea greutății echipamentului, numărul de abordări etc.), după 1,5-2 luni de antrenament apar cuburile. Dacă doriți să accelerați rezultatul, aici este o fotografie a unei scheme de instruire expres pentru cuburi timp de 30 de zile.
Iată cea de-a doua variantă a unui program de exerciții pentru 30 de zile:
Cum sa mananci?
După un antrenament, reîmprospătați-vă cu proteine sau carbohidrați. Echipa de proteine este: pui fiert, oua, branza de vaci, carbohidrati - cereale. Nu mâncați alimente grele dimineața: va reduce toate eforturile fizice la zero. Dieta dumneavoastră ar trebui să fie 1/3 - surse de proteine și 2/3 - surse de carbohidrați, grăsimi vegetale. Mananca mese mici de 5-6 ori pe zi. Nu uitați să beți 1,5 litri de apă pe zi - este benefic pentru organism și piele.
Exerciții pentru formarea presei de zaruri
Nu toată lumea începe din același loc și doresc să obțină rezultate diferite atunci când încep să antreneze mușchii abdominali, așa că ar fi greu să folosiți aceeași abordare în formarea pentru toți. Mai jos sunt 6 seturi de exerciții pentru presă, care vă pot ajuta să conectați puncte slabe din punct de vedere fizic, să arătați conexiuni neuromusculare profunde și să creșteți puterea presei, indiferent de nivelul dvs. de fitness.
"Când vrem să pompem cuburile presei, trebuie să ne amintim că nu există un complex universal pentru toată lumea. Toată lumea are propriile sale scopuri și datele lor inițiale, care necesită o abordare individuală pentru instruirea cuburilor și selectarea exercițiilor în presă ".
De asemenea, uitați-vă la exercițiile de presă acasă și în sala de gimnastică.
Totul despre presă și caracteristici de cuburi de pompare
În primul rând, unele informații științifice despre presă.
Presa este un mușchi continuu, care este împărțit în părțile superioare și inferioare numai condiționat. Și nu este posibil ca fiecare parte a presei să fie pompată separat în mod izolat. Cu toate acestea, anumite exerciții vă vor ajuta să vă concentrați asupra unei anumite zone a mușchilor abdominali.
- Efectuați răsucirea pe bloc, îngenuncheați și fixați-vă picioarele, astfel încât partea superioară a mușchilor abdominali drepți (presa superioară) se rotește mult mai bine.
- Pentru a încărca mai bine partea inferioară a mușchiului abdominal direct (presă inferioară), atârnați pe bara orizontală și stabilizați trunchiul și ridicați picioarele îndoite la genunchi. Deci, mai bine pompi peste mușchii abdomenului.
- În plus, trunchiul ajută la conectarea oblicilor interiori și exteriori ai abdomenului, astfel încât mișcările de răsucire sau rotație.
- Unele exerciții cu aceleași mișcări pot implica diferite zone, în funcție de stabilitatea fiecărui capăt sau de jos al corpului. De exemplu, răsucirea cu o cruce, poate pompa atât presa superioară, cât și mușchii oblici.
Datorită faptului că muschii abdominali sunt tensionați toată ziua pentru a vă menține corpul în poziție verticală, ele conțin fibre mai lente. Prin urmare, ele antrenează mai lent decât alte grupuri musculare cu un conținut ridicat de fibre de tăiere rapidă (de exemplu, mușchii pectorali, bicepsi etc.).
Fibrele rapide sunt cele mai capabile să crească, dar doriți să pompiți un grup muscular, cum ar fi muschii abdominali, care este cel mai puternic din punct de vedere al creșterii. Prin urmare, pentru antrenamentele lor, nu puteți utiliza metoda tipică, cum ar fi, de exemplu, brațele, pieptul sau spatele.
Până când decideți ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs., utilizați mai multe modalități diferite de antrenament cu diferite intensități de exerciții (de la mediu la mare) pentru a face diferite tipuri de fibre să crească.
În cele din urmă, nu uitați de progresia stresului atunci când vine vorba de mușchii abdominali. Făcând doar 20 de repetări tot timpul nu este suficient. Trebuie să măriți încărcătura pe fiecare antrenament, încercați să faceți ceva mai mult decât ultima dată. Încercați pentru fiecare repetare sau abordare pentru a adăuga greutatea sau numărul de repetări pentru fiecare antrenament ulterior sau pentru a reduce ușor durata de odihnă între seturi. Veți crește mai repede dacă creșteți intensitatea de la antrenament la antrenament.
Exerciții și programe pentru formarea presei de relief
Amintiți-vă, există sute de exerciții pentru presă și fiecare are multe opțiuni, deci utilizați aceste standarde ca cele de început. Utilizați baza de date a exercițiilor pentru a înlocui exercițiile sau pentru a crea noi combinații pentru a complica continuu presa. Acest lucru il va impinge sa creasca si sa-l faca mai puternic.
Nivelul dvs. de formare nu contează. Începeți acum cu exerciții standard bazate pe obiectivele și abilitățile dvs. Doar asigurați-vă că nu exercitați nici un exercițiu mai mult de două luni. În caz contrar, presa dvs. va înceta să răspundă.
Antrenament de presă pe greutate
Un procent scăzut de grăsime vă poate ajuta să vă arătați talia, dar aceasta nu înseamnă că presa dvs. are îndoiri și depresiuni, făcând-o embosată și expresivă.
Iată exercițiile standard folosite pentru a adăuga mai multă muncă decât greutatea corporală. Creșterea sarcinii stimulează creșterea musculară și ajută la transformarea unui stomac plat obișnuit într-o placă de spălare cu zaruri tridimensionale ale unei prese. Antrenamentul este, de asemenea, echilibrat pentru cele trei planuri ale abdomenului - mușchii abdominali superioare, inferiori și oblici, care garantează dezvoltarea de sus în jos și de la o parte la alta.
Pentru a mări cuburile musculaturii abdominale drepte, trebuie să alegeți o încărcătură care să vă permită să suprasolicitați mușchii cu un număr mic de repetări, 8-12. Această greutate relativ mare este esențială pentru construirea mușchilor, în comparație cu exercițiile de înaltă greutate care necesită un număr mare de repetări. De asemenea, dacă doriți să măriți mușchiul oblic, continuați să utilizați un număr suficient de repetări. Mulți halterofili nu caută să construiască mușchii abdominali, prin urmare, dimpotrivă, aleg o greutate puțin mai mică pentru încărcăturile de mușchi oblici.
Exercițiile cu un număr mediu de repetări combinate cu mișcări cu un număr mare de repetări garantează că toate fibrele vor funcționa pe deplin. Începeți cu exerciții mai dificile și mergeți la cele mai ușoare atunci când mușchii abdominali sunt epuizați. Mulți oameni consideră că exercițiile de presă lentă sunt mai dificile, deci începeți cu ele.Deși abdominalul drept este un singur mușchi întreg, puteți da o mai mare expresivitate regiunii inferioare, asigurându-vă corpul superior și ridicându-vă șoldurile și pelvisul în piept. Dimpotrivă, fixați corpul inferior și răsuciți-vă torsul spre șolduri, tensionându-vă mușchii abdomenului superior mai mult cu sârguință.
Faptul că vă construiți și întăriți abdomenul nu înseamnă neapărat că o veți face mai vizibil dacă neglijezi să scapi corpul de grăsimi prin dietă și încărcături cardio. De asemenea, trebuie să lucrați pentru a deveni mai subțire și pentru a vă face cu adevărat cuburile restante.
- Pentru abordările cu repetiție lentă, utilizați mișcări bine gândite și concentrați-vă pe contracții puternice, în loc să creșteți viteza în timpul abordării.
- Alegeți o greutate la care vă antrenați mușchii întinși. Unele mișcări vă pot cere să schimbați poziția în loc să schimbați greutatea (de exemplu, suspendați picioarele, îndoiți genunchii) pentru a crește gradul de dificultate dacă nu puteți atinge obiectivul în mai multe repetări.
- Ori de câte ori este posibil, efectuați ultimul set al fiecărui exercițiu după oboseala musculară, inclusiv seturi de picături, pauze sau metoda setată incompletă, ceea ce vă va permite să extindeți setul pentru a crește arderea musculară.
- Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână, cu o pauză de cel puțin 48 de ore între antrenamente timp de 6-8 săptămâni.
Formarea corectă a presei la cuburile de relief
Bine, bine, sună puțin dramatic, dar punctul meu de vedere este acesta:
- Cineva vă va spune că trebuie să faceți doar câteva exerciții pe zi pentru a obține o presă de salvare ... dar aceasta este o greșeală.
- Cineva va spune că este imperativ să facă squats și lifturi, altfel nu va fi posibil să se formeze un tors frumos ... dar aceasta este o greșeală.
- Cineva va spune că este necesar să mănânce doar o anumită hrană, iar orice altceva nu este în niciun caz imposibil ... dar aceasta este o greșeală.
- Cineva va spune că trebuie doar să piardă în greutate ... dar aceasta este o greșeală.
- Și cineva va spune că totul este în aditivii alimentari ... dar ei sunt, de asemenea, greșiți.
De fapt, trebuie să faci bine doar două lucruri:
1. Pierdeți greutatea
Cred că acest lucru este evident.
Primul motiv pentru care șase cuburi nu sunt vizibile este prezența unui strat mare de grăsime care acoperă stratul muscular.
După ce ați scăpat de grăsime, veți deveni mai aproape de obiectivul dvs., dacă nu l-ați atins deja. Cu toate acestea, aceasta implică următoarea întrebare: cum să piardă în greutate?
În primul rând, nu puteți scăpa direct de grăsime pe abdomen. Slimming zonele limitate ale corpului este un mit.
Pierderea de grăsime vizată sau "reducerea limitată" a fost de mult timp butoane fierbinți pentru vânzarea de cărți de fitness, reviste, DVD-uri, suplimente nutriționale și multe altele.
Un antrenament pentru "slăbirea" șoldurilor, iar celălalt pentru "sculptura" părții mediane a corpului. Acest aliment ar trebui să reducă grăsimea abdomenului și acest produs poate face cumva șoldurile tale mai subțiri.
Aș fi vrut să fie așa de simplu.
cercetare au aratat ca antrenamentul muscular duce intr-adevar la o crestere a fluxului sanguin si a lipolizei (defalcarea celulelor adipoase in energia utilizata) in zona muschilor care sunt instruiti, dar efectul este atat de mic incat nu conteaza.
Masele de antrenament arde calorii și contribuie astfel la creșterea lor, arderea grăsimilor, dar nu reduce direct cantitatea de grăsime formată pe acești mușchi.
Astfel, pierderea de grăsime este un proces care implică întregul corp.
Este necesară o pierdere eficientă în greutate menține deficitul de caloriicare determină organismul să reducă cantitatea totală de rezerve de grăsimi. Cuvintele apar peste tot, însă unele zone se usucă mai repede decât altele.
Linia de fund este că poți să te antrenezi atâta timp cât îți place până când presa explodează, dar nu veți vedea niciodată rezultatulpână când trimiteți procentul de grăsime corporală în raportul necesar.
Acest raport ar trebui să fie: 15% sau mai puțin grăsime corporală pentru bărbați și 25% sau mai puțin pentru femei.
Iată o imagine imagine care arată cum arată o presă cu un conținut diferit de grăsime subcutanată:
După cum puteți vedea, mușchii abdominali devin vizibili la bărbați și femei, respectiv 15% și respectiv 25%, în special la bărbați și la bărbați cu 20% la femei.
S-a menționat deja că unele părți ale corpului pierd mai mult grăsime decât altele.
Din păcate, stratul gras care acoperă mușchii miezului, în special părțile inferioare, este extrem de stabil. Și nu este vorba despre caracteristicile individuale ale corpului, ci despre fiziologie.
Motivele pentru care celulele grase dintr-o anumită zonă a corpului sunt mai greu de ars decât altele sunt bazate științific. Din fericire, există diferite strategii pentru a îmbunătăți această situație.
2. Dezvoltați toate abdominalele
Cu alte cuvinte, trebuie să leagăn toate mușchii coajă. Există o convingere pe scară largă că persoanele care efectuează multe exerciții în greutate (squats, lifturi, exerciții cu greutate în plus etc.) nu au nevoie să antreneze mușchii abdominali.
S-ar putea să nu fiu de acord cu asta. Să aruncăm o privire rapidă asupra mușchilor care formează abdominalele.
Primul este rectus abdominis (musculatura rectus abdominis). Așa-numitul grup muscular, care arată ca șase "cuburi":
Apoi, alți mușchi abdominali care completează aspectul trunchiului, acestea includ oblicul și abdominalul (sau transversal, așa cum se numește de obicei) și, de asemenea, mușchii dentați:
Nu ignora necesitatea dezvoltării acestor mușchi, cu excepția "destulului" mușchi drept.
Iată un exemplu de presă cu straturi inferioare slab dezvoltate ale mușchilor cortexului:
Da, nu pare rău, dar nu există o ușurare a mușchilor abdominali oblici, a unui mușchi dentat subdezvoltat și a unei linii transversale a mușchilor.
Unii oameni au o altă problemă: mușchiul rectus este slab sau neuniform, în timp ce restul mușchilor abdominali sunt pompați:
Dacă mușchii oblici sunt influențați prea mult, mușchiul rect este insuficient, iar mușchii transversali și dentați pot să lipsească.
Acum, să aruncăm o privire asupra modului în care ar trebui să arate un abdominal corect, corect:
Desigur, modelul (Greg Plitt) și datele genetice sunt mult mai bune decât cele ale celor doi tipi, dar el nu este mai subțire decât cel de-al doilea tip. El are doar echilibrul perfect al dezvoltării tuturor mușchilor cortexului.
Scopul nu este doar de a obține "cuburi" frumoase, ci de a avea o presă mare.
Nu arăt ca Plitt, dar am o experiență personală în lucrul la construirea unui grup de mușchi abdominali. Eu sunt acum câțiva ani:
Am avut aproximativ 7% grăsime și, după cum puteți vedea, o construcție destul de bună a mușchilor miezului. Este demn de remarcat faptul că am efectuat atât squats, cât și o serie de exerciții abdominale, dar nu este ceea ce aș vrea să scriu în acest articol.
(Dacă vă întrebați de ce am doar patru "cuburi" în loc de șase, atunci aceasta este pur și simplu o cauză genetică. Pentru unii, mușchii rectus sunt mai bine formați decât alții.)
Câteva luni după ce am făcut prima fotografie, am început să fac exercițiile, pe care le voi împărtăși mai târziu în acest articol. Rezultatul poate fi văzut în fotografia următoare. Între prima și a doua fotografie - anul de diferență.
Această îmbunătățire destul de dramatică a fost rezultatul nu numai a formării mușchilor rectuși, ci și a altor mușchi abdominali majori.
Cea mai scurtă cale până la șase zaruri de presă
Nu contează dacă sunteți bărbat sau femeie, o persoană subțire trebuie să fi dezvoltat mușchii abdominali.
Puteți să pierdeți în greutate cu ajutorul unei alimentații și diete adecvate, iar pentru dezvoltarea mușchilor de bază ai nucleului, este necesară pregătirea atât a grupurilor musculare izolate cât și a tuturor mușchilor în general.
Utilizați acest antrenament și un program de dietă flexibilă pentru a pierde până la 5 kg de grăsime și pentru a forma mușchii frumosi în doar 30 de zile ... fără epuizarea postului sau antrenamente regulate în sala de gimnastică.
Cele mai bune exerciții pentru formarea mușchilor din presă
Am văzut și am discutat cu mulți oameni care fac în mod regulat un număr incredibil de exerciții diferite care pot dura o perioadă impresionantă de timp, dar toate acestea nu produc rezultate - presa lor rămâne subdezvoltată.
Este necesar să se lase "zona de confort", adică trebuie să dau o sarcină crescută pe mușchi pentru lor creștere. Merită să acordați atenție și, în cazul instruirii în greutate cu formare în greutate, din când în când să creșteți greutatea.
Una dintre cele mai mari greșeli este lipsa formării în greutate cu greutate atunci când se lucrează la mușchii de bază.
Recomand ca la fiecare antrenament să existe cel puțin câteva exerciții de greutate diferite pentru presă.
Înainte de a vorbi despre formarea formării, să analizăm care sunt exercițiile individuale.
Există aproape un număr infinit de exerciții diferite pentru formarea abdominalelor și aproape toate opiniile cu privire la care dintre aceste exerciții este mai bună. Din fericire, suntem interesați doar de câteva exerciții care vor ajuta la formarea scoarței.
Toate exercițiile enumerate în acest articol au fost selectate pe baza unor exerciții cercetare, precum și experiența mea personală, care a fost obținută în cursul colaborării cu sute de oameni.
De asemenea, am descris câteva exerciții pe care le-ați făcut poți , dar dacă urmați cu atenție planul de bază, atunci cel mai probabil nu este necesar.
Exerciții de bază
genuflexiuni, Îndreptare, banc de presă situată pe o bancă, armata clasică de presă prin ele însele nu sunt exerciții pentru formarea de abdominale, dar ele sunt eficiente pentru construirea și consolidarea mușchilor de bază.
Acestea sunt, de asemenea, cele mai importante exerciții pentru construirea și întărirea generală a mușchilor corpului. Dacă nu le faci și nu intenționezi să faci, atunci pierde partea de progres a leului.
Nu întoarceți blocul de sus
Răsuciți-vă pe blocul superior - unul dintre exercițiile mele preferate, care ajută foarte mult la formarea mușchiului rectus abdominis.
O variantă a răsucirii "răsucite", în care, pe lângă mușchiul rectus, există o sarcină mare asupra mușchilor oblici ai presei. În acest caz, secvența acțiunilor este după cum urmează: este necesar să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, apoi răsucirea obișnuită dreaptă, iar cotul stâng atinge genunchiul drept, înapoi în centru și așa mai departe.
Ridicarea picioarelor în coate
Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai bune, în care sunt implicate rectus abdominis și mușchii oblici (inclusiv părțile lor inferioare).
Puteți începe cu ascensoarele genunchiului, dar trebuie să încercați să faceți exercițiul cu picioarele extinse. După ce această încărcătură va fi mică, puteți adăuga greutate, de exemplu, prindeți bilele căptușite între picioare.
Ridicarea picioarelor atârnate pe bara
Acest exercițiu este similar celui precedent, însă necesită mult mai mult efort.
Similar cu cel precedent, prima dată poate fi efectuată și cu genunchii îndoiți, dar se străduiesc să se descurce cu picioarele extinse. În timp, puteți adăuga greutate.
Nu lăsați prost acest exercițiu ușor - este un plus pentru antrenamentele tale. La efectuarea bicicletei au fost implicați mușchii abdominali oblici și transversali.
Apăsați Clip
Eu nu sunt un aderent al diferitelor gadget-uri și alte lucruri pentru antrenament, dar filmul pentru presă este într-adevăr un instrument eficient și ieftin.
Dacă doriți să includeți acest exercițiu în programul de antrenament de rutină, atunci trebuie să achiziționați un videoclip de înaltă calitate, de exemplu, astfel:
Deși puteți folosi orice 🙂
Greutatea pentru acest exercițiu poate fi adăugată utilizând o vesta de ponderare.
2. Să practici în mod regulat
Frecvența optimă a instruirii - Acesta este subiectul unei dezbateri nesfârșite. Cu toate acestea, se poate distinge principala regulă: cu cât grupul muscular este mai mic, cu atât mai repede se recuperează.
Deci, după exerciții generale, cum ar fi pierderea morții sau ghemuirea, este nevoie de mai mult timp pentru recuperare decât după exerciții izolate, cum ar fi bicepii.
Astfel, am observat că, la fel ca mușchii vițelului, mușchii abdominali pot face mai multe contracții decât grupurile mari de mușchi.
Am observat că 2-3 antrenamente pentru presă pe săptămână și, în același timp, formarea generală a forței este "mijlocul de aur" pentru rezultate maxime șiprevenirea supra-instruirii.
Dacă luăm în considerare problema numarului necesar de antrenamente pe săptămână pe săptămână, atunci merită să plecați de la 1 la 2 zile de odihnă între antrenamente. Dacă fac un plan pentru trei antrenamente pe săptămână, atunci prefer să se antreneze în zilele de luni, miercuri și vineri, sau marți și joi - dacă planificați două antrenamente.
3. Asigurați-vă că progresul nu se oprește.
Ca și în cazul altor antrenamente, scopul principal al antrenamentului este acela de a deveni mai puternic, cu mușchi frumoși și tensionați.
Greutatea, care este utilizată în timpul antrenamentului, ar trebui să crească treptat, deoarece numărul de ori pe care îl puteți face cu greutatea va fi egal cu numărul de repetări ale aceluiași exercițiu fără greutate.
Acum, că știm "regulile", să examinăm mai atent cum să vă planificați antrenamentele.
Schema de formare este elementară. Este necesar să faceți exerciții ciclic. Într-un singur ciclu - 3 exerciții care trebuie efectuate continuu unul după altul. Restul se face numai între cicluri, nu ne bazăm între exerciții într-un ciclu.
Program de antrenament muscular abdominal
Cum se construiește o buclă:
- În primul set, trebuie să includeți un exercițiu de putere, cum ar fi răsucirea în blocul superior, ridicarea picioarelor cu suportul pe coate sau ridicarea picioarelor în agățarea pe traversă - numai 10-15 repetări.
Dacă nu puteți face exercițiul de cel puțin 10 ori, atunci trebuie să pierdeți în greutate. Dacă faci de 15 ori - timp pentru a adăuga câteva kilograme.
- Imediat du-te la un set de exerciții fără greutate și de a face numărul maxim de ori.
- Deplasarea la un alt set de exerciții fără greutate și de a face, de asemenea, numărul maxim de ori.
- Restul cu 2-3 minute înainte de noul ciclu.
De exemplu, aici este unul din ciclurile mele preferate:
- 1 set de răsucire în blocul superior, de 10-12 ori
- 1 set de ridicare a picioarelor în sprijin pe coate, numărul maxim de ori
- 1 bicicletă setat de numărul maxim de ori
Restul 2-3 minute
De obicei, inserați cicluri de presă între seturi pe grupuri musculare comune pentru a economisi timp. De exemplu:
- 1 set deadlift
- 1 ciclu pe apăsare
- Restul de 60-90 de secunde
- 1 set deadlift
- 1 ciclu pe apăsare
- Restul de 60-90 de secunde
Este mai bine să stabiliți un obiectiv - 3 cicluri pe apăsare în timpul unui antrenament (și 2-3 antrenamente pe săptămână). De fapt, nu este la fel de ușor cum pare!
Pot suplimente nutritive sportive ajuta pompa sus presa mai repede?
Nici o substanță naturală nu poate "arde grăsimea", indiferent cât de explicații complexe sau pseudo-științifice nu au fost.
Companiile adiționale vorbesc cel mai adesea despre creșterea oxidării grăsimilor (masa musculară este conservată), în timp ce susține glanda tiroidă, inducând termogeneză, blocând enzimele legate de depunerea de grăsimi, inducând enzime care determină pierderea de grăsime, controlul nivelurilor de hormoni și neurotransmițători , reducerea retenției de apă, îmbunătățirea digestibilității nutrienților și multe altele.
Ei bine, permiteți acestor aspecte să afecteze într-adevăr pierderea în greutate, dar acest tip de marketing nu este altceva decât o încercare de orbire a terminologiei și a jumătate de adevăr științific, în speranța că vom crede totul.
Dacă te uiți la știința despre pierderea de grăsimi, poți să afli că suplimentele potrivite te pot ajuta, dar nu compensează nutriția și exercițiile. Dacă urmați sfaturile acestui articol și nu vă torturați cu diete epuizante și antrenamente, atunci puteți beneficia de suplimente care accelerează cu adevărat pierderea de grăsimi.
Rezumăm instruirea presei de cuburi
Aproape toate programele de guru și programe de antrenament promit să vă dau șase zaruri într-un timp foarte scurt, dar puțini oameni pot îndeplini această promisiune, deoarece în realitate acest lucru nu este un proces rapid.
Nu există panaceu pentru a crea un trunchi frumos. Dacă doriți o burtă subțire, sexy, atunci trebuie să aveți răbdare, să mâncați bine și să vă antrenați. Dacă sunteți gata să așteptați luni, nu zile, atunci veți ajunge la rezultatele dorite.
Acum știi tot ce ai nevoie pentru a obține în cele din urmă șase zaruri, ieși din zona ta de confort și du-te la locul de muncă!
""
