Exerciții pentru picioarele subțiri: sfatul profesioniștilor

Fete frumoase de fete - subiectul adorării bărbaților și invidia prietenelor. Oricine dintre noi visează la astfel de lucruri și, uneori, fără succes, se luptă cu plinătatea lor. Și dacă contrariul este adevărat? Aveți picioare foarte subțiri - ce să faceți? Se pare că problema - de fapt, câștigarea în greutate este întotdeauna mult mai ușoară decât aruncarea. Fetele - proprietarii picioarelor subțiri, nu foarte frumoase, încep să se aplece pe dulce și calorii înalte. Rezultatul poate fi exact opusul - pentru unii, datorită constituției sau particularităților genetice, chiar și o dietă îmbunătățită nu ajută la obținerea unui singur gram de exces de grăsime. Dar astfel de unități. Practic, începând să folosim totul în mod incontrolabil, aproape oricare dintre noi va crește foarte repede o bustă impunătoare și părți groase. Dar este puțin probabil ca problema subțirelor membrelor să fie rezolvată. Ei bine, frumoasele picioare ale fetelor sunt lucrarea doamnelor în sine!

Numai sport și sport

Ce sa fac? Știind niște trucuri simple, situația poate fi corectată. Umflarea picioarelor - aceasta este calea care va duce la forma lor frumoasă și, uneori, ocolind antrenamentele exhaustive din sala de fitness. Exercițiile pentru picioarele subțiri la domiciliu nu vor fi mai puțin eficiente, este important doar să le efectuați corect.

Este important de menționat că abordarea pentru rezolvarea problemei ar trebui să fie sistemică. Ce înseamnă asta? Nu este suficient să se respecte natura echilibrată a instruirii (adică să se practice în mod regulat și în conformitate cu anumite reguli), este necesar să se adere la o alimentație bună și, în general, la un stil de viață sănătos, inclusiv un mod optim de somn și odihnă, mersul în aer proaspăt și alte reguli bine cunoscute, nu a deranjat pe nimeni.

Cum să pompezi picioarele subțiri acasă? Exercițiile de bază care vor fi prezentate în acest articol sunt potrivite pentru formarea "amator". Aceasta înseamnă că nu trebuie să mergeți la sala de sport sau să plătiți bani uriase unui instructor de fitness. Cu acest complex adesea culturisti incepatori si chiar fotomodele.

Exerciții pentru picioarele subțiri - începeți cu o încălzire

Ca și în cazul oricărei încărcături sportive, este recomandabil să anticipați setul de exerciții de bază prin încălzirea tuturor mușchilor. Ceea ce este deosebit de important pentru cei care, prin natura muncii, petrec mai mult timp în ședință. Astfel, un set de exerciții de încălzire devine un moment aproape la fel de important ca și pregătirea în sine. Sensul și scopul său sunt evitarea rănilor și disconfortului în sala de clasă.

Principalul mijloc pentru acest lucru este cum să ne încălzim toate articulațiile și ligamentele. Cele mai simple și mai eficiente exerciții de "încălzire" pentru picioare pentru fete sunt toate cunoscute pentru a ne purta pe degetele de la picioare și tocuri, precum și la marginea picioarelor (mai întâi la interior, apoi la exterior).

Este necesar să continuăm torsiunea picioarelor alternativ în direcții diferite într-o poziție așezată, apoi mergem la coardă și, după ce am făcut un anumit număr de salturi (care încălzesc perfect toate mușchii), amintim cel mai simplu complex propus pentru gimnastica de dimineață.

Setul principal de exerciții pentru picioarele subțiri

După terminarea răsturnărilor de bază, îndoiri și oscilații cu mâinile și picioarele, putem presupune că am finalizat cu succes etapa preliminară și este timpul să trecem la principalul lucru. Așa cum am menționat deja, în lupta împotriva subțirei picioarelor, excesul de grăsime nu este asistentul nostru. Și, în general, nu are nevoie de nimic. Vom crește volumul prin creșterea masei musculare și, prin urmare, numărul de repetări în fiecare abordare nu ar trebui să fie prea mare.

Această tactică (un număr mare de repetiții) este potrivită cu strategia opusă - topirea excesului de grăsime subcutanată și reducerea în greutate.De asemenea, avem nevoie de exerciții de forță pentru picioare frumoase, adică o sarcină serioasă, dar cu un număr mic de vizite - în caz contrar, exercițiile nu vor avea nici un sens.

Dacă nu e suficient echipament

Veți întreba cum să organizați activitatea fizică la domiciliu - nu există nicio barbotă sau chiar gantere de poticnire. Și asta nu este o problemă! Desigur, pentru a avea gantere pliabile în apartament nu va împiedica pe nimeni. Dar dacă sa întâmplat așa că nu ați primit acest accesoriu sportiv la timp, este ușor să le înlocuiți cu sticle de plastic mici, umplute cu apă. Schimbând nivelul său, puteți ajusta cu ușurință sarcina necesară.

Dar ceea ce va înlocui barul greu, vă întrebați sceptic. Foarte simplu - ia un rucsac durabil și se umple până la vârf cu niște obiecte grele. Destul de ieftin, puteți cumpăra manșete de velcro cu pondere. Acest accesoriu inconștient poate aduce în mod neașteptat multe beneficii.

În programul de mai jos, toate exercițiile pentru picioarele frumoase au ca scop elaborarea unui grup separat de mușchi și pomparea volumului necesar pentru a face întregul complex fără goluri.

Noțiuni de bază pentru a ghemuit cu o sarcină

Cele mai bune și cele mai de bază mijloace pentru menținerea musculaturii piciorului în formă bună sunt bine-cunoscute squats. S-ar părea cine nu știe cum s-au făcut! Dar ar trebui clarificat: dacă obiectivul dvs. este de a câștiga greutate, nu puteți face fără încărcare suplimentară. Greutatea ar trebui să fie aleasă astfel încât din cele douăsprezece repetiții repetate, ultimele două să fie copleșite de tine - la limita abilităților tale.

Pistol clasic

Dacă nu știi, atunci ghemuirea pe masă este posibilă fără sarcini externe. O astfel de opțiune interesantă arată astfel: devenim cu spatele la perete, sprijinindu-ne. Fiecare dintre picioare se întinde în mod alternativ înainte, iar pe cealaltă se apleacă lent. Poziția ta este vizibil oarecum similară cu această armă, de aici și numele.

Cei care tocmai au început, ar trebui să se limiteze la doar zece squats. Când abilitatea este pompată și fitness-ul corpului crește, numărul acestora este lăsat să crească. Dacă o astfel de încărcătură pentru dvs. nu mai este știre și nu dă efectul așteptat, luați orice greutate în mâinile dvs. - de la gantere și aceleași sticle de apă menționate mai sus la volumele grele ale enciclopediei.

Facem lunges, ținând încărcătura

Stați drept cu picioarele împreună. Cu noi înșine, în mâinile coborâte, ținem sticle cu lichid sau gantere. Fără a schimba poziția brațelor cu încărcătura, vom lua rândul în lunges cu fiecare picior - prima dreapta, apoi stânga. Greutatea este transferată la piciorul de lucru, în timp ce trebuie să vă mișcați puțin, să faceți mișcări elastice și apoi să vă întoarceți la standul original.

Schimbați piciorul și repetați același lucru. Numărul de repetări nu ar trebui să fie mai mare de 15. Ei bine, eficacitatea exercițiului pentru picioarele subțiri depinde de greutatea pe care o țineți în mâini.

Leads și leagăne

Luăm pe manșetă și punem fiecare gleznă. Ei vor trebui să facă cele mai diverse mișcări cu picioarele, depășind rezistența creată de încărcătură. Ce opțiuni sunt posibile aici? Unul dintre ele - stăm în poziție verticală și luăm unul din picioare exact în lateral, obținând cel mai înalt ascensor posibil. După zece astfel de robineți, ne mutăm la celălalt picior. Efectul este mai bun, cu atât ritmul de execuție este mai lent. O altă opțiune este de a strânge în mod similar manșetele de ponderare de pe picioare și de a arunca fiecare picioare unul după altul.

Pe toate patru și minciuna

Continuăm exercițiile noastre pentru picioarele subțiri. Înclinați-vă pe podea cu genunchii și palmele. Încercați să împingeți puternic spatele și să vă ridicați călcâiul înainte cu o manșetă greață pe gleznă. Acest exercițiu este un instrument excelent pentru a pompa mușchii gluteului. Trebuie să faceți de 10 ori pe fiecare dintre picioare.

Apoi, întins pe partea stângă și așezându-vă mâna dreaptă pe podea lângă piept, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția de plecare.După ce ați petrecut până la 25 de repetări, ne așezăm pe partea dreaptă și repetați aceeași pentru piciorul stâng.

Luați o poziție similară (în poziția de sus în partea stângă), cu capul situat pe braț. Piciorul inferior (stânga) este îndreptat. Am pus piciorul drept în fața genunchiului, din această poziție dificilă de plecare, ar trebui să ridici piciorul stâng cât de sus poți. Apoi - pune-l înapoi pe podea, iar scopul nostru nu este să-l aducem la sfârșitul (nu "drop"). Ca și în exercițiul anterior, execuția acestuia din urmă implică repetări pe fiecare dintre picioare în valoare de până la 25 de ani.

Tot ceea ce a fost dat mai sus, este conceput pentru a lucra cu mușchii și soldurile gluteului. Ce zici de vițel? Acestea sunt pompate prin ridicarea și coborârea pe șosete, precum și mersul pe ele. Dacă o astfel de încărcătură pare a fi frivolă pentru tine, du-te, ținând în mâinile povarului.

Așa că am vorbit despre cum arată exercițiile de bază pentru picioarele subțiri. Dar nu trebuie să uităm de o serie de puncte importante, care constau în alimentația corectă, recuperarea adecvată, precum și exercițiile aerobice necesare. Neaplicarea sau o abordare dezordonată la oricare dintre aceste probleme poate reduce toate realizările la zero. Acum, puțin mai mult.

Ce să mănânce

Deci, mâncare. Este imposibil să construim rapid mușchii și, prin urmare, să atingem obiectivul nostru principal (de a mări volumul vizual al picioarelor noastre preferate) fără a observa o anumită abordare a alimentelor. Faptul că nu toate sunt utile este cunoscut tuturor. Dar acum vorbim despre așa-numita dietă de proteine, adică bazată în principal pe proteine.

Fără ei, pentru a obține un succes semnificativ în construirea musculare, din păcate, nu va funcționa. Furnizorul acestei substanțe de care avem nevoie este ouăle de pui, iar noi vorbim despre proteine, iar gălbenușele trebuie abandonate ca sursă de colesterol dăunător.

În al doilea rând sunt produsele lactate. Vorbim despre toată brânza de vită și brânză, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și laptele. Și bineînțeles că carnea și derivatele sale sunt de neînlocuit, dar nu ar trebui să fie grase. Turcia, pește, carnea de vită și de pui sunt potrivite.

Absorbind într-o cantitate crescută de proteine, amintiți-vă despre carbohidrații, atât de necesari pentru noi întotdeauna, atunci când o cantitate mare de energie arde. În acest moment, trebuie să vă îndreptați atenția asupra cerealelor (indiferent dacă vă place sau nu) - fulgi de ovăz și hrișcă, precum și mâncăruri din fructe și legume. Acesta din urmă, fiind un depozit de vitamine și aceiași carbohidrați "dreapta" de care avem nevoie, lucrează, de asemenea, pentru a crește rezistența organismului.

Nu uitați de restul și așa mai departe

Dacă vă deranjezi cu o greutate gravă, atunci fiecare mușchi trebuie să se odihnească în întregime. De aceea instruirea prea frecventă nu este prezentată categoric. Regularitatea lor nu trebuie să depășească un cuplu o dată pe săptămână. Veți neglija această regulă imuabilă pentru a obține un rezultat cât mai curând posibil - trebuie să vă supărați, nu va. Mușchii pur și simplu nu primesc timpul necesar pentru odihnă și recuperare și, astfel, în mod involuntar faceți un pas înapoi față de obiectivul ales.

Cum să tratăm pregătirea aerobă? Se crede că toate exercițiile pentru picioare pentru fete pot fi reduse la o cantitate mare de încărcătură fizică, de exemplu, în mod regulat de a face jogging. Ar trebui clarificat - funcționarea, ca orice exercițiu aerobic, ajută la scăderea în greutate. Și aceasta se aplică tuturor părților corpului nostru, inclusiv acelor picioare foarte subțiri, a căror apariție vreți să o reparați.

De aceea, alergarea la formarea mușchilor de relief este contraindicată. În același mod, bicicleta, înotul, dansurile incendiare ritmice și exercițiile cardiovasculare ajută la scăderea în greutate. Întoarceți-vă la toate aceste activități interesante este numai după ce volumul șoldurilor atinge marca dorită pentru dvs.

Cum de a crește tonusul muscular al șoldurilor?

Ridicați o minge pentru fitness sau orice altă greutate care nu depășește cinci kilograme.Ar trebui să faceți 10 squats cu mingea în 3 seturi cât mai repede posibil,
Efectuați o serie de squats cu un partener: în loc de un partener, puteți folosi gantere pentru greutate și sarcină musculară. Partenerul trebuie să facă presiune pe umerii noștri din spate, în timp ce își extinde picioarele. Trebuie să faceți 3 serii de 13 squats cu un decalaj de un minut,
În mod similar, efectuăm un exercițiu pentru a pompa picioarele subțiri. Stați jos și încercați să vă ridicați, omologul dvs. vă apasă cu un efort de până la 9 secunde. Efectuați 3 seturi de 12 ori cu un interval de 27 de secunde,
Încercați să stați pe un picior (exercițiu "automat"). Nu funcționează imediat? Nu vă faceți griji, după o săptămână de antrenament puteți face această manevră de până la 12 ori pentru fiecare picior,
Săgețile explozive se ridică din poziția ghemuită, dar nu mai mult de 7 ori în 2 runde,
Sări viguroase și rapide de 4 ori sunt foarte eficiente,
Exercitarea "primăvară". Stăm jos între suprafețele sigure și încercăm să facem curbarea,
În același mod, împingând-o pe perete, efectuăm un exercițiu pentru fiecare picior separat,
Bicicleta vă va ajuta să construiți mușchii picioarelor de-a lungul întregii lungimi. La domiciliu, puteți folosi simulatorul, dar distanța reală este mult mai eficientă, conducând la rezultate rapide. Trebuie să faceți plimbări pe dealuri și să depășiți urcușurile abrupte, dacă doriți să vedeți rezultatul.

Una dintre problemele specifice ale fetelor subțiri - prea mult împrăștiate între șolduri, ceea ce face picioarele curbate vizual.

Acest defect este ușor eliminat dacă faceți picioarele mai groase în zona mușchilor adductori:

Lie pe podea, spatele jos într-o broască poze. Picioarele se îndoaie la genunchi, încercând să se reproducă. În același timp, apăsăm picioarele din exterior cu mâinile, creând rezistență,
Când lucrați cu o minge de fitness, împingeți-o și între picioare, situată pe spate,
Situată pe spate. Îndreptați picioarele și strângeți mingea cu picioarele timp de 3-5 secunde. 3 - 5 episoade,
Găsiți o suprafață de podea glisantă, stați pe ea în șosete: ne răspândim picioarele și apoi încercăm să le reducem, fără să luăm picioarele de pe suprafață. Acest exercițiu trebuie făcut cu grijă, pentru a nu cădea și a nu fi rănit.

Nu vă așteptați ca picioarele să atingă forma perfectă într-o săptămână. Este destul de dificil și de mult timp o fată să-și pompeze picioarele, va dura cel puțin două luni. Cum de a face vizual picioarele subtiri mai groase?
Adesea, oamenii subțiri au problema picioarelor foarte subțiri.

În acest caz, trebuie să faceți următoarele exerciții:

Ridicăm șosetele dintr-o poziție în picioare, aderând la spatele mobilierului. Trebuie să faci 5 episoade de 13 ori,
Versiunea complicată a exercițiului anterior este efectuată, în picioare pe un picior,
Am atârnat tocurile de pe o suprafață joasă (cărți, cărămizi sau uși), stau pe degete și spate,
Extrem de sărituri, fără a vă răspândi picioarele fără a vă îndoiți genunchii, ca și cum ați vrea să aruncați mingea în ring,
Acum încercați să faceți același lucru pe un picior,
Stați pe podea și opriți forța în perete cu suprafața piciorului până la 7 secunde, picioarele drepte,
Vă recomandăm să faceți exercițiile de mai sus în mai multe serii la intervale de 9-14 secunde,
Când faceți un plan de antrenament, nu includeți prea multe exerciții. De asemenea, este necesar să faceți o încălzire pentru tors și brațe.

Cum să pompezi picioarele foarte subțiri pentru o fată modernă?

Asigurați-vă că faceți un program personalizat de cursuri pentru a îmbunătăți forma picioarelor și tonul general al mușchilor corpului. Nu uitați de o nutriție adecvată. Mananca mai multe carbohidrati si proteine, bea sucuri naturale si mananca o varietate de fructe. Osmoza și turgorul celulelor musculare ar trebui să fie echilibrate, vă va ajuta să construiți mușchiul corect. Trebuie să faceți sport în fiecare zi, crescând treptat sarcina în timp. Asigurați-vă că vă încălziți și încălziți mușchii înainte de a lucra cu ei, alergați în parc.

Dacă vremea nu este fericită, faceți un antrenament de fitness la domiciliu. Picurați picioarele și picioarele, întindeți.Concentrați-vă pe stapani, după o lună trebuie să vă așezați cel puțin 100 de ori pe exercițiu. Dacă ați obținut acest rezultat, adăugați gantere la "dieta".

Respectați regula principală a picioarelor frumoase: sarcina pe ambele părți ale corpului trebuie să fie uniformă, să efectuați exercițiile fără a le distorsiona, fără a răsuci spatele și partea inferioară a spatelui. La început, picioarele vor face rău.

Dar dacă abordările sunt efectuate corect și uniform, durerea musculară va trece în curând. După sfârșitul perioadei de adaptare și creșterea activă a mușchilor noi, putem trece la formare de 2 ori pe zi

Piciorul subțire bine dezvoltat este sportul de echipă, în special baschet. Gândiți-vă la secțiunea de dans, hip-hop, dance break și alte subgrupe sportive binevenite. Dacă sunteți un fan al stepei irlandeze, nu ezitați să vă cumpărați pantofi speciali și să începeți să faceți exerciții la domiciliu. Atingerea și pasul literal pentru o lună vă va ajuta să pompați picioarele. Pentru cei care iubesc sporturile mari, tenisul și împrejmuirea sunt perfecte, dezvoltând foarte mult volumul vițelului.

Sportul dvs. ar trebui să fie combinat, să includă diverse grupări musculare, altfel cifra se va dezvolta disproporționat și efectul estetic nu va fi atins.

Acordați atenție zonelor:

Șolduri și fese,
Shins și genunchi,
Creste si piciorul.

În plus față de antrenamentul sportiv standard, nu interfera cu trucuri mici de zi cu zi. Întoarcerea acasă de la locul de muncă și scoaterea gunoiului, urcați pe scări pe jos. Încercați să conduceți mai puțin și să mergeți mai mult.

Clasele de crestere a volumului de masa musculara a picioarelor trebuie facute pentru fete cu picioare curbe, ceea ce va ajuta la mascarea deficientelor naturale ale corpului.

Fit, membrele subțiri vă vor ajuta să faceți față oboselii zilnice și durerii în articulații, să vă îmbunătățiți postura și să creșteți rezistența.

Complex de instruire

După ce mușchii sunt pregătiți pentru exerciții, puteți începe exercițiile pentru picioarele subțiri. Printre cele mai eficiente, care contribuie foarte bine la construirea musculaturii, se lucrează la vițel, pe suprafața interioară și exterioară a coapsei:

genuflexiuni. Familiarizat cu toate exercițiile fizice este unul dintre cele mai eficiente. Dar se recomandă efectuarea acesteia cu o greutate suplimentară. Puteți lua o gantere sau, dacă nu, o sticlă plină cu apă. Squatting ar trebui să fie făcut cu o spate drept, nu cad prea adânc.
Următorul exercițiu se numește pistolul.. Acesta este, de asemenea, un ghemuit, dar acestea sunt efectuate împotriva peretelui. Este necesar să vă presați spatele la suprafață. Un picior trebuie să fie îndreptat și să înceapă să se ghemuiască, încercând să nu atingă sexul. Apoi faceți același lucru cu celălalt. Doar zece repetari sunt suficiente pentru incepatori. Când corpul se obișnuiește cu încărcătura, puteți adăuga ponderare.

Următorul exercițiu pentru picioare subțiri - lunges. În fiecare mână este o gantere, piciorul sta împreună. Păstrați poziția mâinilor, alternativ atacuri pe dreapta, apoi piciorul stâng. În acest caz, puteți să vă mișcați puțin pe piciorul de sprijin, întinzând ușor mușchii. Doar faceți-o de 15 ori.

Leagăn picioare. Pentru a mări încărcătura, puteți pune greutăți speciale pe gleznă. Efectuată în picioare drept. Încercați să maximizați piciorul în lateral, fără a cădea în față sau înapoi. Nu este nevoie să vă grăbiți, cu cât ritmul este mai lent și mai măsurat, cu atât este mai mare efectul. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior.
Mahi înainte. Din aceeași poziție ca și în exercițiul trecut, efectuați ejecte ascuțite în fața dumneavoastră. Numărul de repetări este de zece pentru fiecare.

Următorul exercițiu pentru picioare subțiri la fete este efectuat dintr-o poziție pe toate patru. Este necesar să încercați cât mai mult posibil să luați piciorul înapoi și în sus, acest lucru se face cu o mișcare ascuțită. Se execută de zece ori pentru fiecare.
Lie pe partea ta, brațul uscat în cot și poziționat lângă piept. Picior pentru a ridica. Realizați 25 de repetări. Apoi treceți și faceți același lucru pentru celălalt picior.
Rămâi în aceeași poziție. Acum puneți piciorul superior pe picior în fața genunchiului inferior. Faceți ridicarea membrelor îndreptate, fără a atinge podeaua. În total, este necesar să se repete de 25 de ori, apoi să se răcească și să se procedeze la fel pentru al doilea picior.

Iată mai multe despre modalitățile de bază pentru a prelungi picioarele.

Cum să crească caviarul acasă

Setul propus de exerciții are scopul de a elabora toate grupurile musculare pentru picioare. Dar există fete care încearcă să câștige mase musculare în anumite zone. Adesea, vițeii, care par să fie puțini pompați, sunt de cea mai mare îngrijorare. Pentru a vă aduce în ordine aspectul, trebuie să efectuați exerciții care vizează elaborarea acestei zone particulare:

Ridicați-vă pe șosete. Este necesar să se ia o poziție în picioare, picioarele ar trebui să fie plasate la distanța dintre umăr și picioarele ar trebui să fie ușor dezumflate. Începeți să vă ridicați pe șosete, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil, vârful capului tinde în sus. De asemenea, ar trebui să stați la punctul extrem pentru câteva secunde. Acest exercițiu este foarte eficient pentru vițeii subțiri, îi ajută să pompeze. Rulați trei seturi de 30 de repetări.
Pentru a complica exercițiul anterior, puteți utiliza ponderea. Se vor face halate sau manșete speciale pentru gleznă. Ca o creștere a încărcăturii, este posibilă efectuarea alternativă a ascensoarelor pe una, apoi pe a doua picior.
Următorul exercițiu pentru viței subțiri se efectuează pe un deal mic. Opțiunea ideală ar fi o carte pas cu pas sau gros, care nu este păcat să te ridici. Este necesar să se ridice la înălțime, astfel încât călcâiele să stea în picioare. În timpul inhalării, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și, cu exhalare, să coborâți. În acest caz, ar trebui să încercați să atingeți tocurile. Faceți aceleași 3 seturi de 30 de repetări.
Următorul exercițiu este efectuat în timp ce stați pe un scaun. Trebuie să stai pe margine, să ții o poziție dreaptă. Pe genunchi pentru a mări încărcătura puneți agentul de ponderare. Începeți să efectuați creșterea degetelor de la picioare. În acest caz, la fel ca în exercițiile anterioare, se recomandă să stați câteva secunde în cel mai înalt punct.
Squatting pe șosete. Efectuat cu ponderare, trebuie să luați o pereche de gantere sau sticle de apă. Squats-ul se face cu un spate drept. La coborâre este necesar să se ridice pe șosete. Faceți trei seturi de 15 repetări.
Squatting cu sărituri. Mai întâi trebuie să cădeți, menținând o poziție dreaptă. Apoi faceți un salt de la această poziție, întinzând șosetele. Doar faceți de 30 de ori.

Cum să pompezi caviarul acasă

Exerciții pentru picioare subțiri și fese la fete

Despre ce sarcină ar trebui făcută celor care doresc să construiască mușchi la viței și coapse, a fost deja spus mai sus. Dar există fete care nu sunt mulțumite de volumul feselor lor. Pentru a crește fundul cu ajutorul exercițiilor, trebuie să acordați atenție complexului următor:

Desigur, pentru a da feselor seductive contururi sunt folosite squats. Acesta este un tip eficient de sarcină pentru pomparea preoților.
Următorul exercițiu ar trebui să fie efectuat pe toate patru. Este necesar să se mențină tensiunea musculară abdominală. Un picior este tras înapoi, dar nu trebuie să fie ridicat, ar trebui să rămână în paralel cu suprafața. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde. Returnați piciorul în poziția inițială. Repetați pentru fiecare 30 de ori.
Pante. Picioarele trebuie să fie amplasate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Efectuați înclinări spre partea dreaptă și spre stânga, nu copleșiți corpul înainte sau înapoi. Ar trebui să tindă mușchii picioarelor și feselor.
Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Mâinile se îndreptară de-a lungul corpului. Începeți să ridicați pelvisul, în timp ce tensionați mușchii feselor. Puteți sta câteva secunde în punctul de sus. Acest exercițiu este foarte eficient pentru picioarele subțiri și fese. Pentru a mări încărcătura, puteți folosi agentul de ponderare, pune-l pe stomac.
Du-te înapoi.Trebuie să te ridici, să ții mâinile pe spatele scaunului, să înclini ușor corpul înainte. Începeți să trageți piciorul înapoi, menținându-l drept. Postura, de asemenea, nu se îndoaie. Muschii fesierilor ar trebui să se supună atunci când fac exercițiul.
De asemenea, pentru pompare, preoții se potrivesc cu picioarele swinging laterale și laterale, așa cum este descris mai sus.

Exerciții pentru pomparea mușchilor picioarelor și feselor

Recomandări generale

Un set de exerciții nu va fi de ajuns pentru a vă oferi picioarelor forma dorită. Va trebui să luăm mai mult în serios această problemă și să atragem atenția asupra mai multor puncte suplimentare:

O alimentație și un exercițiu adecvat trebuie să meargă mână în mână. Dacă vă concentrați asupra exercițiilor și continuați să mâncați alimente bogate în calorii, este puțin probabil să obțineți creștere musculară. Organismul ar trebui să primească toate vitaminele, mineralele și alte oligoelemente necesare pentru a crea mușchii frumoși și de relief.
Puteți obține rezultate doar prin antrenamente regulate. Clasele rare în jumătate de oră gratuită sau în momente de inspirație se vor dovedi cu siguranță lipsite de sens. Numai perseverența și respectarea regimului vor da roade.
Nu fiți prea zeloși când faceți exerciții. Este mai bine să le îndepliniți într-un ritm mediu liniștit și, de asemenea, să nu faceți prea multe abordări. Încărcăturile intense până la a șaptea transpirație sunt potrivite pentru cei care doresc să se despartă de depozitele de grăsimi. Și pentru a construi muschi un astfel de exercițiu grueling la nimic.
Trebuie să fii pregătit pentru faptul că rezultatul nu poate fi același ca în visele tale. Faptul este că exercițiile pentru picioarele subțiri nu vor ajuta în cazul în care membrele nu au fost inițial satisfăcute de aspectul lor. Nimeni nu a reușit încă să repare genetica.
Este important să înțelegeți scopul trainingului. În funcție de ce mușchi doriți să faceți o ușurare și trebuie să alegeți un set de exerciții. Există încărcări separate pentru viței, fese, coapse, precum și pentru mușchii picioarelor ca întreg.
În condițiile unui volum mare de muncă, nu toată lumea poate găsi timp pentru instruire. Dar trebuie să începi puțin. Este foarte ușor să antrenați picioarele: în loc de un lift, urcați scările, în loc de transport, încercați să mergeți cât mai mult pe jos pe jos.

Iată mai multe despre cum să strângeți pielea pe mâini.

Problema vițeilor prea subțiri, coapsei și feselor este ușor de rezolvat cu ajutorul unor exerciții special selectate. Pentru a oferi musculaturii ușurarea dorită, este suficient să dai o jumătate de oră efortului fizic pe zi. Apoi, picioarele vor obține contururi frumoase, iar cifra va arăta mai armonioasă.

Cum de a ajuta picioarele subțiri să devină frumoase?

Picioarele subțiri din cauza lipsei de mușchi pot arăta ca niște curbe, deoarece oasele au o îndoire, convergând în zona genunchilor și a gleznelor. Cu o creștere a volumului muscular, curbarea vizuală este egalizată, iar picioarele arată uniform și subțire.

Un set de exerciții pentru picioarele subțiri

Este posibil să se realizeze mușchii pompați prin exerciții zilnice pentru picioare, care sunt efectuate în conformitate cu un program care devine treptat mai complex. În plus, picioarele pompate sunt mai puțin obosite și dureroase, permit proprietarului lor să se simtă mult mai bine.

Formatorii experimentați recomandă începerea cursurilor cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și efectuarea acestora în fiecare zi, deoarece la început mușchii pot fi foarte dureroși. Pe măsură ce vă adaptați încărcăturii, mergeți la antrenamente zilnice sau chiar la ore de două ori pe zi - dimineața și seara.

Înainte de a începe antrenamentul

Încălziți-vă întotdeauna înainte de cursuri - mergeți în jurul unui cerc, stați de câteva ori sau scuturați-vă picioarele. Aceasta va crește circulația sângelui și va îmbunătăți starea musculară. Nu se încălzește în mod corespunzător mușchii vor răni mai puternică și probabilitatea de rănire a ligamentelor și a fibrelor musculare va fi mai mare.

Exercitiile la un ritm mediu - graba poate duce la ranire, iar exercitiile prelungite se vor obosi. După fiecare exercițiu, scuturați-vă picioarele pentru a vă relaxa mușchii.

Un set de exerciții pentru picioarele subțiri

Dacă mușchii originali obosesc repede, vă puteți relaxa picioarele.Acest lucru se întâmplă așa - stați pe spate, ridicați încet picioarele, scuturați-vă picioarele pentru a vă relaxa mușchii și a îmbunătăți circulația sângelui. Puteți face muschii masaj ușor de mână.

11 exerciții pentru picioarele de frumusețe

Exercițiul 1

Stăm pe degete. Vom lua poziția de plecare, punându-vă picioarele în jurul lățimii umărului, întorcându-vă ușor degetele de la picioare. Într-o astfel de poziție, ne cățăm încet și ușor pe degetele de la picioare, inhalând, blocând în poziția maximă ridicată, apoi coborîndu-le lent, făcînd exhalarea. Repetați urcarea de 10 ori.

Exercitarea 2

Să mergem pe degete. În creștere, ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă plimbați în cameră de la 60 la 100 de pași, încercând să nu vă îndoiți genunchii. În același timp, respirăm fără probleme și în mod egal.

Exercitarea 3

Un set de exerciții pentru picioarele subțiri

Squat cu sau fără o povară. Vom lua pozitia de plecare, punand picioarele la distanta de latimea umarului, degetele de la picioare se rastoarna usor. Loviți fesele la nivelul genunchilor, fixați în cea mai mică poziție posibilă, respirați. Apoi îndreptați-vă spre poziția de pornire a expirării. Luați pentru încărcarea ganterelor cu greutatea de aproximativ 2 kg (le puteți înlocui cu recipiente de plastic de 1,5 litri) și ghemuit în mâinile lor în același mod. Inițial, facem 3 seturi de 10 squats, crescând pe măsură ce studiem.

Exercitarea 4

Am înghețat într-o jumătate de drum. Vom lua pozitia de plecare, punand picioarele la distanta de latimea umarului, degetele de la picioare se rastoarna usor. Îndoiți picioarele la genunchi cu aproximativ 45 de grade și fixați corpul cu o spate complet plat în această poziție. Numără încet de la 1 la 20, apoi îndreptați picioarele. Treptat, durata contului este mărită la 50.

Exercitarea 5

Saltăm ca broaștele. Vom lua poziția de plecare, punându-vă picioarele în jurul lățimii umărului, întorcându-vă ușor degetele de la picioare. Squat într-o poziție profundă, picătură pelvis cât mai aproape de podea posibil De la ghemuiturile adânci sărim cât mai mult posibil și în sus, ca broaștele. Începem cu 10 repetări, ajungând treptat la 30.

Exerciții pentru frumusețea picioarelor (continuare)

Exercițiul 6

Un set de exerciții pentru picioarele subțiri

Trecem peretele. Stăm pe spate, corpul perpendicular pe peretele liber. Ne folosim picioarele împotriva peretelui, încercând să ne mișcăm, făcând maximul presiunii picioarelor, în timp ce respirăm profund și liber. Menținem opririle timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Realizați până la 10 repetări într-un singur pas.

Exercitarea 7

Treceți peretele cu fiecare picior. Ne întinem din nou pe spate, repetând exercițiul anterior, dar acum, alternativ, cu picioarele stângi și drepte, vom împinge pe perete, încercând să-l mișcăm cu fiecare picior, făcând maximul de presiune al picioarelor, respirație profundă și liberă. Menținem opririle timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Faceți până la 10 repetări pentru fiecare picior pentru abordare.

Exercitarea 8

Jucăm călărețul. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun cu spate: stați pe el cu fața spre spate, puneți-vă picioarele pe podea. Acum ridicăm picioarele și picioarele cât mai mult posibil, ținându-ne mâinile pe spatele scaunului - inspirăm, fixăm picioarele ridicate - expirăm. În poziția ridicată, ținem picioarele cât mai mult timp în timp ce respirăm. Când sunteți obosiți, scăpăm de expirație.

Exercițiul 9

Foarfece grele. Încărcați pantofi grei sau puneți pe greutățile gleznei. Stăm jos pe spatemâinile pe cap. Ridicați picioarele de aproximativ 30-50 de grade de la podea și faceți mișcări transversale în sus și în jos sau în lateral, ca și cum ați imita mișcarea foarfecelor. Este necesar să țineți picioarele baldachinului cât mai mult timp în timp ce efectuați intens efortul. Acest lucru este util în special pentru șolduri. Dacă, în același timp, trageți degetul în picioare, picioarele dvs. vor fi, de asemenea, tensionate.