Scaun de exerciții - cum se face și ce funcționează mușchii atunci când se dreacă pe perete

Exerciții pentru picioare, sunt atât de multe. Dar pentru ca picioarele să fie subțiri, lipite, având forma corectă, trebuie să alegeți setul corect de exerciții. E foarte eficient exercițiu perete pentru picioare.

Dar, înainte de a efectua acest exercițiu, trebuie să vă încălziți și să vă încălziți mușchii.

efectua exerciții pentru picioare, urmează după cum urmează.

Este necesar să se confrunte cu peretele, picioarele ar trebui să fie la o distanță scurtă de perete. Palmele brațelor întinse trebuie să fie presate pe perete. Împingeți-vă de pe perete, îndoiți și îndoiți alternativ brațele. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept. Acest exercițiu vizează întărirea mușchilor picioarelor, pieptului, brațelor, abdomenului și gâtului. Trebuie să efectuați cel puțin cincisprezece repetări.

Pentru ca forța musculară să fie mai puternică, puteți efectua exercițiul similar celui precedent, doar o împingere trebuie făcută pe de o parte. Alternativ, schimbarea lor. Numărul de repetări este de cel puțin zece pentru fiecare mână.

Exercitarea peretelui picioarelor este după cum urmează. Întoarceți-vă spatele la perete și apăsați strâns, cu mâinile de-a lungul corpului. Picioare la distanță de perete. Încercați să vă așezați pe un scaun invizibil, spatele dvs. ar trebui încă apăsat pe perete. Țineți această poziție cât mai mult posibil.

Exercițiul următor poate fi efectuat practic ca cel precedent, doar o minge de cauciuc mare ar trebui să fie pus sub spate, și squats ar trebui să fie efectuate pe un picior. Picioarele se schimbă alternativ.

De asemenea, este foarte bine ca picioarele să efectueze un exercițiu lângă perete, după cum urmează. Lamele se sprijină pe perete, alternând pomparea de la călcâi la picioare. Când faceți acest exercițiu, piciorul inferior și glezna sunt instruiți.

Cu ajutorul peretelui, puteți efectua exerciții de stretching foarte eficiente. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe perete, astfel încât picioarele să fie ridicate, sprijinindu-se bine pe perete. Apoi, răspândiți-vă picioarele cât mai mult timp. În această poziție, trebuie să stați până când simțiți o tensiune musculară puternică. Reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu poate fi efectuat de mai multe ori pe zi.

Prin realizarea acestui complex, puteți repara rapid multe grupuri musculare.

Ce este scaunul pentru exerciții fizice

Este posibil să împărțiți condițional toate exercițiile din sport în dinamică și statică. Primul ajută la creșterea masei musculare, a tonusului și a funcțiilor contractile. Scaunul static de exerciții are scopul de a întări mușchii și nu de a crește, sporind forța tendoanelor picioarelor. O astfel de încărcătură te face mai puternică, dar nu crește masa musculară. Formarea se bazează pe tehnica artelor marțiale, în care preferința a fost dată mai degrabă de putere decât de volum. Scaunul îți va da șoldurile, fesele o formă frumoasă, dar nu le va mai face.

Ceea ce oferă scaunul de exerciții

Avantajul acestei mișcări sportive este consolidarea, studierea unui număr mare de grupuri musculare. astfel de lebede întăresc tendoanele, ligamentele, care joacă un rol important în atașarea mușchilor la schelet. Un alt nume pentru scaunul înalt este peretele de exerciții, care contribuie la:

crește concentrația spirituală în timp ce observați controlul respirației,
normalizarea circulației sângelui, a presiunii,
antrenament stop, ajută la corectarea picioarelor plate (dacă se face desculț),
promovează revenirea organelor în poziția dorită atunci când omite (de exemplu, "rinichi plutitori").

Ce funcționează mușchii

Mișcarea în timpul acestui antrenament este foarte simplă, dar în timpul executării ei sunt implicate deodată câteva grupuri mari de mușchi. Scaunul aparține exercițiilor de bază (multi-articulare), lucrările șoldului, genunchiului, puteți utiliza în plus brațele și umerii.Mai jos sunt enumerați mușchii implicați în crăparea într-un scaun înalt:

mușchii glutei
cvadriceps quadriceps, care este situat pe partea din față a coapsei, conferă picioarelor o formă frumoasă,
mâini,
înapoi: partea superioară, inferioară și gâtul,
mușchi de mușchi
presă (toate departamentele).

Scaun - exercițiu pentru picioare

Această mișcare va fi cea mai eficientă dacă este efectuată în mod regulat și cu tehnica potrivită. Static - o opțiune excelentă de a întări sistemul muscular, tendoanele. Exercitarea peretelui picioarelor implică șolduri, fese, spate, presă, astfel încât înainte de a fi pregătit în mod corespunzător:

încălzi toate părțile corpului, încălzi,
hainele ar trebui să fie confortabile pentru a nu împiedica mișcarea4
selectați un perete, lângă care există suficient spațiu liber pentru desfășurarea lecției,
înclinați-vă spatele la suprafață, imaginați-vă că într-adevăr doriți să stați pe un scaun,
du-te până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, ar trebui să existe un unghi de 90 de grade în genunchi,
stați în această poziție timp de 1-3 minute, apoi reveniți la original,
odihniți timp de 20-30 de secunde și repetați mișcarea.

Scaun pentru fese

Aceasta este opțiunea inițială pentru formarea feselor, deoarece peretele îndepărtează o parte din încărcătura din acești mușchi. Astfel de exerciții sunt potrivite pentru cei care încep să se antreneze și doresc să aducă corpul într-un ton, să-și întărească mușchii. Squatting împotriva perete pentru fese nu va ajuta să pompa sus fundul, dar va oferi o formă frumoasă la această parte a corpului. Mișcarea se efectuează după cum urmează:

Stați la perete, picioarele în afară de lățimea umărului.
Înclinându-vă spatele pe suprafața strânsă, porniți mișcarea ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Ține-ți brațele întinse în fața ta.
Coborâți până la un unghi de 90 de grade în genunchi.
Fixați poziția, țineți-o timp de 1-3 minute.
Treceți încet.
Faceți numărul necesar de repetări.

Ce este un scaun util pentru exerciții fizice

Fiecare persoană încearcă să aleagă un exercițiu confortabil și, în același timp, eficient pentru antrenament. Scaunul este potrivit pentru ambii parametri, contribuie nu numai la întărirea mușchilor, ci și la tendoane și ligamente. Puteți efectua antrenamente în orice loc convenabil, unde există un perete. Beneficiile scaunului de exercițiu sunt următoarele:

Puteți regla independent numărul de repetări. Muschii ar trebui să înceapă să "ardă", ceea ce indică faptul că au primit sarcina necesară.
Scaunul este o mișcare extrem de "nepretențioasă". Nu este nevoie de echipament suplimentar, simulatoare speciale. La început, veți avea nevoie doar de un zid pentru sprijin, dar cu o putere sporită veți face exercițiul fără ea. Spațiul minim necesar - rezultatul maxim.
Puteți antrena această metodă în fiecare zi, unii chiar fac un scaun dimineața și seara. Mușchii se recuperează rapid după o încărcare statică.
Reduceți la minim riscul de rănire în timpul exercițiului, articulațiile genunchiului vor rămâne nevătămate (care nu pot fi spuse despre ghemuire). Exercitarea ar trebui să fie nu numai eficientă, ci și sigură.
Exercitiul este o buna prevenire a herniei spinarii, ca toate antrenamentele din spate.

Cum se face scaunul de exerciții

Pentru orice antrenament, este imperativ să păstrați tehnica corectă. Dacă vă puneți piciorul în mod greșit, nu vă îndreptați spatele, acest lucru nu numai că va reduce eficacitatea exercițiului, dar poate, de asemenea, să ducă la răniri. Exercițiile împotriva zidului nu sunt deosebit de dificile, dar totuși trebuie să cunoașteți execuția corectă. Incepeti intotdeauna cu o incalzire pentru a incalzi corpul si pregatiti-l pentru sarcina. Efectuați înclinări, degete de la picioare, scaune, genunchi se întoarce în lateral.

Exercițiile de tehnică au o versiune clasică a implementării și cu obiecte suplimentare, mișcări.Prima opțiune este bună pentru începători, cu creșterea abilităților dvs., puteți trece la utilizarea ganterelor sau a leșilor pe un singur picior. În acest caz, numărul de repetări nu este atât de important, timpul în care vă puteți menține corpul într-o ghemuire statică este mai important. După un antrenament, asigurați-vă că vă încălzi din nou, întindeți-vă.

Beneficiile exercițiilor de fitness efectuate lângă perete

Astfel de antrenamente de fitness sunt benefice pentru întregul corp și au o serie de avantaje semnificative:

Ele ajută la îndreptarea posturii și rezolvă multe probleme cu coloana vertebrală. Acest efect se realizează prin fortificarea musculaturii spinoase. Acest lucru la rândul său face mersul mai ușor și mai încrezător.
Ajutați la omisiunea rinichilor și a altor organe ale cavității abdominale. Cu ajutorul lor, ei își ocupă locația fiziologică normală.
Consolidați membrele superioare și inferioare.
Dezvoltați mușchii brațelor și picioarelor.
Creșteți flexibilitatea discurilor intervertebrale.
Îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
Permiteți îmbunătățirea întinderii.
Nu numai ca picioarele sunt subtiri si frumoase, dar ajuta si la eliminarea multor probleme de sanatate. De exemplu, umflarea este redusă, venele varicoase sunt eliminate. Este, de asemenea, o excelentă prevenire a multor boli ale picioarelor.
Munca sistemului cardiovascular este normalizată.
Muschii întregului corp sunt elaborați.

Recomandări pentru a face exerciții în apropierea zidului

Când efectuați astfel de exerciții, trebuie să urmați câteva recomandări simple.

Angajamentul unei formări eficiente este un ansamblu de exerciții, selectat rațional, în concordanță cu problemele existente și pregătirea fizică.
Ar trebui să înceapă cu o sarcină mică și exerciții simple. Cresterea abilitatilor si sporirea puterii dumneavoastra, ar trebui sa adaugati repetitii si sa includeti mai multe deplasari complexe in program.
Pentru durerea din coloana vertebrală, este necesar să excludem exercițiile care o provoacă. Poate fi posibil să reveniți la ele mai târziu când spatele devine mai puternic.
La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să vă simțiți puțin obosiți.
Pauzele între exerciții sunt minime.
Persoanele cu hipertensiune arterială și creșterea presiunii intracraniene ar trebui să consulte un medic, deoarece unele exerciții sunt contraindicate.

Ce este un exercițiu de zid util?

Pentru picioare, este de mare folos:

intareste muschii soldurilor, picioarelor,
reduce procesele edematoase și contribuie la normalizarea circulației sângelui în organism,
elimină vene varicoase,
reduce durerea,
formează poziția corectă
este o excelentă metodă preventivă pentru hernia intervertebrală,
stimulează munca completă a aparatului vestibular,
Ea are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Dacă dintr-un anumit motiv este imposibil să vă conectați viața la sală de gimnastică, atunci acest exercițiu este în mod clar pentru dvs.!

Peretele de exerciții: cum se face

Deci, v-ați hotărât să vă pregătiți picioarele prin acest exercițiu. Pe cât de corect și eficient respectați recomandările de mai jos, rezultatul final depinde, deci nu trebuie să le neglijați.

Pentru a nu suferi dureri severe și a nu vă răni în timpul unui antrenament, trebuie mai întâi să faceți o încălzire. Poate include mersul pe vârfuri, înțepături, îndoire, întoarcerea genunchilor cu mâinile în lateral, bătăi și frecare cu mâinile de mușchii picioarelor. Încălzirea nu ar trebui să facă prea mult efort și să dureze mai mult de zece - cincisprezece minute.

Mai jos vă vom da un set de exerciții pentru începători și oameni mai pregătiți. Pentru început, trebuie să-i stăpânești pe cei mai simpli. În viitor, puteți mări încărcătura și puteți încerca exerciții complexe și variațiile lor.

În ceea ce privește repetițiile, pentru prima dată este mai bine dacă nu există mai mult de trei. Deoarece după încărcături mari, pur și simplu nu puteți merge a doua zi, și chiar mai mult de făcut. Luați în considerare faptul că nu trebuie să luați pauze lungi între abordări.În caz contrar, rezultatul va fi zero.

După un antrenament, asigurați-vă că vă întindeți și amestecați. Acest lucru va îmbunătăți numai rezultatul și va ajuta la reducerea durerii în ziua după exercițiu.

Cursuri de fitness acasă

În zilele noastre, femeile care nu pot participa la centre de fitness pot merge pentru sport și acasă. Există o sumă mare de fonduri pentru a face această sarcină o realitate. De exemplu, puteți face modelarea dacă cumpărați un DVD cu un program de exerciții fizice. Există o mulțime de ele: Pilates, yoga, aerobic, callanetics și multe altele.

Puteți practica urmând recomandările antrenorilor, care au adus figurile celor mai renumite vedete ale show-business-ului într-o formă perfectă. Exerciții foarte populare de la Jillian Michaels, Denise Austin, Andrea Ambandoz. Datorită discurilor DVD, nu numai că puteți deveni proprietar al picioarelor subțiri și al corpului întins. Dacă dorești, poți învăța, de exemplu, dansurile din plastic și belly dance.

Multe femei care au mari capacități financiare creează un centru de fitness chiar acasă. Dar pentru asta trebuie să cumperi un simulator, care necesită cheltuieli considerabile. În plus, orice echipament sportiv necesită mult spațiu. Desigur, puteți cumpăra ceva compact, de exemplu: unitate, hulahup, gantere. Cu toate acestea, aceste elemente nu vor ajuta la strângerea muschilor picioarelor. Ele vor ajuta să facă față centimetrilor în plus în mâini și abdomen. Ce-i cu cei care, din orice motiv, nu pot organiza o sală de fitness chiar acasă? Există o cale de ieșire din această situație?

Bineînțeles! Nu fiecare dintre noi crede că unele elemente care se găsesc în orice casă pot servi ca echipament sportiv excelent. De exemplu: o masă, un scaun sau un pat. Ce putem spune despre ziduri! Sunt în orice apartament. Prin urmare, chiar dacă sunteți un nou venit și încă nu ați avut timp să obțineți mobilier, puteți să vă păstrați cu ușurință mușchii în formă bună și să rămâneți atrăgători.

Zidul - un simulator sportiv multifuncțional pentru gimnastică.

Exista un numar imens de exercitii care pot fi efectuate fara a fi disponibili vreun echipament sportiv si instructori. Folosind numai peretele ca recuzită, poți antrena toate grupurile musculare necesare.

Probleme care pot ajuta la exercițiul fizic lângă perete.

Multe persoane de vârste diferite sunt îngrijorate de problema stării proaste. Dar chiar și înapoi nu este numai sănătatea organelor interne. Femeile cu postură frumoasă arată întotdeauna mai atrăgătoare. Exercițiile împotriva peretelui ajută la eliminarea problemelor coloanei vertebrale și la normalizarea posturii.
Exercitarea împotriva peretelui va ajuta cu durerea asociată cu omiterea organelor interne. Mulțumită ei, în procesul de a face exercițiile, se stabilește o poziție în care organul bolnav își ia locul potrivit. Acest lucru este valabil mai ales pentru așa-numitul "rinichi plutitor". Organul devine în loc și durerea încetează.
Dacă adăugați o altă minge pe perete, care este, de asemenea, în fiecare casă, puteți face un simplu masaj al abdomenului și coloanei vertebrale, ceea ce va ajuta la întărirea mușchilor.
Exercițiile împotriva peretelui dezvoltă forța brațelor și a șoldurilor, întăresc picioarele.
Folosind zidul ca suport, poți chiar să faci exerciții de rulare. În funcție de ritm și de viteză, este posibil nu numai antrenarea muschilor picioarelor, ci și dezvoltarea rezistenței, întărirea mușchiului cardiac. În plus, când alergi împotriva peretelui cu mâinile în timp ce alergi, ajung la mușchii tonului și brațului.
Puteți efectua exerciții în care genunchii se rotește din lateral în lateral și se divorțează. Astfel, apare o încălzire suplimentară pentru flexibilitatea discurilor intervertebrale.
Exercițiile pentru întărirea aparatului vestibular se efectuează lângă perete.
Convenabil se întinde pe perete. Acest lucru se poate face atât independent, cât și cu ajutorul unui partener.
Exercițiile împotriva peretelui sunt indispensabile pentru starea bună a picioarelor.Cu ajutorul lor, puteți face față problemelor venelor varice, edemelor, chiar și cu boli ale sistemului cardiovascular. Când se practică, picioarele sunt ridicate în principal, ceea ce are un efect benefic asupra stării lor și asupra circulației sângelui întregului organism.

Exerciții de bază

Aceasta este o versiune clasică a executării scaunului lângă perete. Implică toate grupurile musculare de mai sus, perfecte pentru cei care abia încep să se antreneze. Dacă stați pe perete sunt primul în complexul dvs., atunci asigurați-vă că faceți o încălzire. Tehnica de exerciții este după cum urmează:

Ajungeți aproape de perete (de preferință fără plintă), apăsați tocurile, păstrați-vă nivelul picioarelor (este mai bine să faceți antrenamentul desculț) la lungimea umărului.
Țineți-vă mâinile de-a lungul corpului, nu puneți pe perete.
Când inhalați, coborâți în jos, fixați pe suprafață.
Coborâți până când vă așezați pe un scaun (imaginar). Șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua.
Țineți-vă gâtul, spate drept, gâtul apăsat pe perete.
Fixați poziția, tensionând toți mușchii. Respirați fără probleme, numărați câteva secunde. Pentru prima dată, 30-40 este suficient, în timp, creșterea timpului în statică la 2-3 minute.
Păstrați-vă spatele, chiar gâtul, ridicați-vă, împingându-vă de pe scaun. În acest stadiu, mușchii feselor și coapsei vor funcționa mai mult.

Care este exercițiul de perete și ce dă?

Multe femei se întreabă ce este "exercițiul" de perete și ce oferă? La urma urmei, poți să faci squaturi simple și să obții rezultate. Dar nu totul este la fel de simplu cum pare. "Zidul" este mult mai util pentru corp. Puteți îmbunătăți circulația sângelui pe tot corpul. O mare problemă atunci când se reduce greutatea este considerată a fi excesul de lichid în organism, datorită căruia se formează edem. Perfecționarea periculoasă a extremităților inferioare. Făcând acest exercițiu, îmbunătățiți circulația sângelui, umflarea devine mai puțină, iar mușchii sunt întăriți semnificativ. Problemele cu coloana vertebrală afectează nu numai persoanele în vârstă, ci și tinerii. Exercițiile zilnice de antrenament cu peretele sunt utile pentru postura ta, ajută la reducerea scoliozelor, prevenirea apariției herniilor intervertebrale. Și, bineînțeles, astfel de ore sunt un plus imens pentru sistemul cardiovascular. Veți pierde greutate fără probleme, fără a afecta sănătatea.

Tehnica pentru efectuarea exercițiului "perete" pentru picioare

Pentru a beneficia doar de orele de curs, dar în nici un caz nu face rău, este necesar să urmați tehnica de formare. Ce să faci mai întâi? Trebuie să alegeți sportul potrivit. Dacă lucrurile prea strans sau presante nu vor funcționa, hainele ar trebui să fie spațioase și respirabile. Nu aveți nevoie de dispozitive speciale. În fiecare apartament există pereți și va fi legătura principală în exercițiu.

Faceți o încălzire, puteți face îndoiri sau răsuciri ale corpului. Du-te la perete, apăsați-l în spate și imaginați-vă că stați pe un scaun invizibil. Pentru maximum trei minute, rămâneți în poziția respectivă. Îndreptați-vă, odihniți-vă puțin și împăcați-vă din nou. "Zidul" poate fi făcut în picioare în timp ce se află, răsucirea corpului pentru pierderea în greutate în zona abdominală.

Video: cum se face un stand de perete

Implementarea treptată a exercițiului "Wall", care este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru formarea mușchilor spatelui și picioarelor. Se face cu un accent pe perete, vă permite să vă picioarele mai subțire, precum și consolidarea coloanei vertebrale.

Veronika Ilyina, 25 de ani: Exercițiu mare. După naștere, m-am recuperat puternic, stau cu un copil și nu există timp pentru cursuri într-un centru de fitness. Sunt în special deprimat de șolduri și de șolduri pline. Am citit despre exercițiul "Wall", am făcut mai mult de zece zile, iar primele rezultate sunt acolo! Fac 5-10 abordări de două ori pe zi, acum observ că am vizual mai mic. Dar am și eu o dietă strictă, aș recomanda kefirul, doar așezat pe el. Nu există limită pentru perfecțiune! Sper că în câteva luni mă voi lăuda în fața prietenilor mei subțiri!

Ekaterina Guseva, 49 de ani: Am fost întotdeauna pyshkoy.Nu am experimentat niciodată complexe despre acest lucru. Dar, de-a lungul timpului, a început să observe că durerea mea a rănit și că inima mea a devenit obrază. M-am dus la doctor. Ca urmare, obezitatea de gradul doi. Am început să urmez o dietă, am scos din dieta mea toate dulce și grase (am iubit cu adevărat prăjituri înainte). Doctorul a recomandat practicarea exercițiului "Wall". La început m-am temut. Greutatea este mare. Deodată eșuează? A fost greu, nu o voi ascunde. Dar, după șase luni de cursuri, am devenit mai subțire și durerile mele din spate au fost uitate. Deci, fetele încearcă, exercițiile ajută foarte mult.

Irina Kovaleva, 35 de ani: Nu sunt stil de viață destul de activ. Îmi place, totuși, să mănânc. Ceea ce afectează figura mea. Soțul a început să facă observații și mi-am dat seama că trebuie să mă ocup de mine. Din păcate, șoldurile sunt punctul meu înțepător. Talia mea este destul de subțire, dar picioarele mele sunt groase în apendice cu o pradă masivă. Atât de obosit de a purta fuste! Vreau să port pantaloni sau pantaloni scurți. Sora mea ma sfătuit să fac exercițiul "Wall". Am explicat totul, am citit despre el pe Internet. Și acesta este un miracol! O lună mai târziu, am început să intru în pantaloni vechi. Picioarele devin mai subțiri. Eu fac "zid" în fiecare zi, uneori chiar douăzeci de squaturi. Greu la început, dar merită!

Contraindicații

De asemenea, ar trebui să acordați o atenție deosebită contraindicațiilor: exercițiile nu trebuie făcute pentru persoanele cu tensiune arterială modificată (înaltă sau joasă) și cu presiune arterială intracraniană mare.

Oamenii cu astfel de boli pot folosi doar zidul de exerciții cu un squat.

Cum să faci exerciții de perete?

Și acum un algoritm detaliat pentru modul în care se face acest exercițiu:

- Există diferite variații ale exercițiului: pentru cei mai experimentați și instruiți și pentru începători care decid să-și schimbe viața spre bine.

Este mai bine să faceți oricare dintre exercițiile propuse mai jos despre trei repetări, cu o scurtă pauză între ele. Dacă pauza este prea mare, există o posibilitate de lipsă a unui rezultat bun.

Opțiuni de exerciții pentru persoanele cu formă fizică insuficientă:

În primul rând, se face o încălzire - acest lucru este necesar pentru a nu se răni și a nu suferi nici o durere. Ce poate fi inclus în antrenament? Mergând pe șosete, îndoiri, ghemuite. Nu vă aduceți oboseală în acest stadiu - veți avea întotdeauna timp să vă epuizați în stadiul exercițiului în sine. După încheierea exercițiului, se realizează o intervenție similară.

Du-te la perete (nu ar trebui să alunece), apăsați cu grijă suprafața spatelui împotriva ei și începeți să vă așezați ca și cum ați fi așezat pe ceva. Pentru prima dată, timpul optim în această poziție va fi un minut, iar în fiecare nou moment este mai bine să măriți timpul pentru o eficiență mai mare. Suficient cinci abordări.

Lie pe podea astfel încât picioarele și fundul să fie în contact cu podeaua. Începeți să vă mișcați picioarele, ca și cum ați dori să vă atingeți pieptul sau capul. Dacă încercați să ridicați torsul (veți încerca să atingeți coatele genunchilor sau să vă apropiați de glezne cu mâinile), nu numai mușchii coapsei, ci și abdomenul dvs. va fi pompat.
Pentru a complica puțin exercițiul, îl puteți adăuga prin răsucire - coborâți ambele picioare unul după altul, încercând să ajungeți la podea cu degetele de la picioare. Dacă doriți să îmbunătățiți în continuare efectul - vă puteți retrage brațele în același timp cu picioarele în direcții opuse.
De asemenea, puteți să vă răspândiți picioarele în direcții diferite și să ajungeți la perete cu mâinile, iar dacă există o bună flexibilitate naturală, atingeți peretele chiar și cu cotul.

Din poziția inițială, vă puteți sprijini picioarele împotriva peretelui și ridicați pelvisul până la distanța maximă posibilă - astfel încât numai fantele să atingă podeaua. Acest exercițiu este cel mai bine făcut pentru câteva minute, apoi faceți o pauză și repetați câteva abordări.

În timp, veți putea să vă mențineți în acest exercițiu chiar și pentru o duzină de minute - tot ce trebuie să faceți este să nu vă întoarceți în fiecare zi și să faceți exercițiul corect.

Opțiune de exerciții pentru persoanele cu pregătire fizică excelentă

Măsurați pe suprafața podelei, astfel încât numai lamele umerilor să intre în contact cu aceasta, iar partea inferioară a spatelui și a picioarelor să atingă peretele. Începeți să faceți leagăn: în primul rând, fiecare picior separat, apoi ambele simultan, trebuie să faceți valuri astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua.

Va fi util din această poziție să încercați să faceți gesturi, cum ar fi alergarea sau ciclismul.

Există, de asemenea, o variație a exercițiului lângă barele de perete. Aici, chiar și pur intuitiv, puteți ghici cum să o faceți - nu este nimic deosebit de dificil sau imposibil.

Trebuie să stați cu fața spre perete, întinzându-vă cu mâinile la cea mai înaltă bara transversală. Corpul ar trebui apăsat puternic la simulator. Încercați să îndepărtați picioarele de pe perete (în măsura în care coapsele le permit) - cu toate acestea, atât stomacul, cât și capul trebuie să formeze o singură linie dreaptă.

Exercitiul este perfect pentru formarea unei fese frumoase.

Un set de exerciții cu picioarele ridicate

Un set de exerciții în poziția de susținere este mai bine orientată spre elaborarea corpului inferior și a presei. Cu toate acestea, sunt implicați și alți mușchi. Exercițiile principale sunt următoarele:

Stați pe spate, puneți-vă picioarele pe perete, îndoiți-le în genunchi. Alternativ, strângeți genunchii la piept, apropiindu-i de mâna opusă. Apoi trebuie să ajungi la mâna potrivită. Și, în final, trebuie să realizați o abordare cu ridicarea simultană a părții superioare a corpului.
Poziția de pornire este aceeași. Alternativ îndreptați picioarele, tragându-le cât mai aproape de ele însele.
În aceeași poziție, îndreptați picioarele spre perete. Efectuați un plumb la o parte mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Pentru a folosi un număr mai mare de mușchi, puteți face simultan mișcarea mâinii opuse în aceeași direcție.
Poziția de pornire este aceeași. Coborâți picioarele spre dreapta și brațele spre stânga. Atunci - dimpotrivă. Acest lucru trebuie făcut cât mai repede posibil.
Poziția de pornire - ca și în primul exercițiu. Îndepărtați pelvisul de pe podea și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Atunci relaxați-vă. Picioare în timp ce stăteau bine pe perete.
Cozile fecale și picioarele drepte pe perete se află pe spate. Plasați picioarele cât mai larg posibil, rupeți cutia de pe podea și ajungeți în perete cu mâinile. Apoi luați poziția de plecare.
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Răspândiți ușor picioarele, rupeți corpul de pe podea și atingeți coatele pe genunchi.
În aceeași poziție, întindeți picioarele cât mai larg posibil. În punctul de tensiune maximă, rămâneți cât mai mult posibil și luați poziția de plecare.

Există un set de exerciții mai avansate. Puteți ajunge la aceasta numai când prima versiune va fi executată cu ușurință.

Înclinați-vă pe perete cu picioare drepte, fese și spate, ținându-vă umerii pe podea. Alternativ trageți picioarele drepte spre dvs., încercând să ajungeți la podea în spatele capului.
În aceeași poziție pentru a face mișcări rapide ale șoldurilor în sus și în jos.
Fără a schimba poziția, "alerga" pe perete, șosete de primăvară.

Numărul de abordări și repetiții este selectat individual. Puteți începe cu 6-10 repetări și o abordare, în viitor crescând treptat numărul de repetări la 15, și abordări - la 3-4.

Un set de exerciții care stau lângă perete

Nu puteți exercita doar cu capul în jos lângă perete. Foarte util pentru dezvoltarea exercițiilor de fitness complexe de anduranță într-o poziție în picioare:

Apăsați-vă spatele pe perete și trageți-vă picioarele înainte, la un unghi de 45 de grade față de podea. Înclinați corpul înainte și, alternativ, întindeți mâna pe piciorul opus.
În aceeași poziție, înclinați intens corpul înainte și reveniți la poziția inițială.
Poziția de pornire este aceeași. Întindeți-vă brațele peste cap și îndoiți-vă, astfel încât numai scapula și pelvisul să intre în contact cu peretele. Așteptați astfel pentru o vreme și relaxați-vă.
În aceeași poziție de plecare, glisați încet pe perete, îndoind genunchii. Este necesar să vă așezați la nivel când soldurile sunt paralele cu podeaua și fixați poziția de ceva timp.Apoi reveniți la poziția de pornire.
Efectuați exercițiul anterior, apăsând o minge mică cu spatele pe perete. Când devine ușor să faceți acest lucru, puteți ridica alternativ un picior.
Stați lângă perete și faceți un pas înapoi. Extinde-ți mâinile în fața ta și pune palmele pe perete. Din această poziție stingeți. În acest caz, piciorul nu poate fi rupt de pe podea. Poziția mâinilor poate fi schimbată - puneți-le mai largi sau mai înguste, direcționați-vă reciproc, etc.
Cu fața în perete, puneți un picior în el. Săriți în acea poziție pe celălalt picior. Apoi schimbați poziția picioarelor în unele locuri și faceți același lucru.

După ce ați învățat aceste seturi de exerciții, le puteți adăuga elemente noi pentru a crește eficiența antrenamentului general. De-a lungul timpului, este posibil să se țină pe mâinile cuiva, fără a se sprijini pe perete.