12 cele mai bune exerciții pentru fese, șolduri și spate pentru a ajuta la crearea unei figuri perfecte.

Multe fete se confruntă, mai devreme sau mai târziu, cu manifestările neplăcute de celulită, slăbiciune musculară și piele inelastică. Toate aceste probleme sunt legate mai mult de abdomen, coapse și, bineînțeles, de fese - zonele cele mai problematice ale corpului. Motivele pentru această masă - aceasta este ecologia și alimentele de calitate slabă, precum și un stil de viață sedentar și sedentar. În vara, în timpul vacanțelor și a plajelor, când doriți să mergeți de-a lungul coastei într-un costum de baie deschis, problema armoniei este deosebit de relevantă. Așadar, astăzi vom examina cele mai eficiente exerciții pentru elasticitatea feselor, care vă vor permite să vă lăudați pe plajă, fără a vă stânjeni de preoții și șoldurile voastre.

Desigur, pentru a aduce forma în stare excelentă, nu va dura o lună, însă trebuie să începeți undeva? Dar, înainte de a trece la examinarea exercițiilor, merită remarcate câteva puncte importante, fără de care clasele vor fi ineficiente. Pentru a obține efectul maxim, este necesar să elaborați mușchiul gluteal principal, mare. Este responsabil pentru elasticitate, pentru șolduri și fese. Mușchiul este izolat, în viața de zi cu zi, încărcătura nu este practic expusă (cu excepția scărilor de alpinism), deoarece necesită o atenție deosebită.

În plus față de elaborarea unui mușchi mare, urmăriți-vă dieta zilnică. Începând să efectueze încărcături, uitați de gustări nesănătoase - nu vă gândiți la dulciuri și sifon, cartofi prăjiți sau șuncă de grăsime, altfel toate eforturile vor fi inutile. Nu trebuie să vorbim despre alcool și despre fumat deloc - aceștia sunt dușmanii principali ai figurii ideale.

Setul de exerciții pentru șolduri și preoți, prezentat mai jos, nu numai că va elimina "coaja de portocală" în stadiul inițial, dar va elibera și plitele gluteului, va îndepărta "urechile" și va face pielea în zonele problematice elastice și mai elastice. Exercițiul va dura nu mai mult de 30 de minute, dar veți observa modificări ale figurii foarte curând.

Un set de exerciții pentru șolduri și fese

Iată exercițiile de bază care vă vor ajuta să vă mențineți în formă:

Pași spre lateral

Pentru a efectua exercițiul, puneți picioarele ușor în afară, îndoind genunchii. Acum, înclinați-vă înainte și îndoiți-vă puțin, ca și cum ați merge înainte, cu brațele îndoite la coate. Fiind într-o poziție atât de strâmbă, faceți un pas ascuțit cu piciorul drept în lateral. În același timp, ridicați piciorul stâng și treceți pe vârful piciorului drept. Acum, faceți un pas lateral cu piciorul stâng, trecând pe degetul cu degetul piciorului drept. Dacă doriți să complicați exercițiul, atunci ar trebui să accelerați ritmul mișcărilor. Acest exercițiu este foarte ușor și plăcut de realizat cu muzică ritmică rapidă.

mahi

Exerciții populare și eficiente, eficiente atât pentru șolduri cât și pentru fese. Ne ocupăm de toate patru, sprijinindu-ne de coate și genunchi. Acordați atenție brațului, de la cot până la încheietura mâinii, care trebuie apăsat pe podea. Ridicați încet piciorul stâng, fără al îndrepta. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar tibia trebuie să fie perpendiculară. Efectuați aproximativ 15 miscări pe fiecare picior, în sus și în jos.

plãmîni

Un exercițiu bun pentru șolduri, fese și picioare - se întoarce înapoi. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept cu picioarele în larg. Stânga înapoi, încercând să pună podeaua cu genunchiul. În acest moment, îndoiți piciorul drept în genunchi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, dar coapsa piciorului stâng este perpendiculară. După o pauză, reveniți la poziția de plecare și continuați să efectuați exercițiul.

Ridicați trunchiul

Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi.Puneți picioarele aproape unul de celălalt și îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului. Stoarcerea feselor, presați presa. În același timp, ridicați treptat zona inghinală - încercați să ridicați cât mai mult posibil. Așteptați trei facturi. În aceeași stare tensionată, coborâți la podea. Coborâți treptat, de la spate la cozonac. Doriți să complicați exercițiul? Modificați poziția de pornire punând picioarele pe minge cu gleznele. Acordați atenție pentru a vă menține picioarele drepte.

Exercițiu simplu pentru leneși

Un astfel de exercițiu pentru fese este potrivit pentru cei care nu le place să se tortureze cu încărcături serioase. Acest tip de încărcare nu durează prea mult, dar vă va instrui formele "restante". Este simplu - în timpul zilei, strângeți încet și relaxați apoi mușchii gluteului. Desigur, acest exercițiu nu vă pompează fese perfectă, dar va crește elasticitatea acestora. Încercați să faceți cel puțin o sută de tăieturi.

genuflexiuni

Exercițiul clasic pentru șolduri și fese, care nu necesită niciun echipament sportiv special de la dvs. și nici prea mult timp. Cu toate acestea, lemnul este considerat cel mai eficient exercițiu pentru elasticitatea preoților. Nu este nevoie să vă puneți imediat maxim 200-300 de pui - începeți de la 20 și creșteți treptat încărcătura la aproximativ 100. Rezultatul va deveni evident în curând!

Răpirea piciorului

Acest exercițiu este eficient atât pentru fese, coapse, cât și pentru picioare frumoase. Există mai multe opțiuni pentru implementarea sa. Primul este să ridice partea laterală a unui genunchi îndoit. Acest exercițiu trebuie executat de 20 de ori pentru partea dreaptă și pentru piciorul stâng. A doua opțiune este mai simplă: ridicarea unui picior drept. De asemenea, executam de 20 de ori.

Cea de-a treia variantă a exercițiului ridică înapoi piciorul îndreptat. Particularitatea este că atunci când coborâm este imposibil să atingem podeaua. Repetiții - de 20 de ori pe stânga și pe piciorul drept. Și ultima, a patra opțiune este de a ridica piciorul, îndoit la genunchi, în sus. Exercițiu foarte eficient, care vă permite să dați rapid picioarele subțire și eleganță, precum și pompa până fese. Repetați de 15 ori.

chingă

Strângeți cu grijă genunchiul drept cu mâinile, trăgând ușor spre piept. În această poziție, blocați secvențele la 20, apoi schimbați genunchiul. Un astfel de exercițiu pentru șolduri necesită 10 seturi de 5 repetări. Nu vă lăsați înșelați de simplitatea acestui exercițiu: "circumferința" luptă eficient împotriva celulitei și slăbiciunii musculare - luați act de aceasta.

Unele sfaturi ultimele

Simțiți-vă în dimineața următoare o ușoară durere în mușchii feselor sau coapsei, nu vă fie teamă - acest lucru este normal. În special, acest lucru se aplică persoanelor pentru care o astfel de încărcătură este neobișnuită. Nu opriți antrenamentul și încercați să "stoarceți" maximum din dvs. - durerea musculară va trece în curând. Și pentru ca organismul să se simtă confortabil, să ia o baie fierbinte seara sau să iasă pentru o plimbare ușoară dimineața. Așa cum se spune, o pană!

Înainte de a vă deplasa la implementarea activă a exercițiilor pe o anumită parte a corpului, faceți un pic de încălzire timp de 10-15 minute - deci pregătiți corpul pentru încărcătură. Astfel de exerciții ar trebui să devină un obicei, iar exercițiile ar trebui să fie sistematice. Incearca sa le faci in fiecare zi - chiar daca doar putin, dar inca sa o faci, altfel eforturile tale pot coborî.

Desigur, trebuie să spuneți despre nutriție - trebuie să fie de cea mai înaltă calitate și echilibrată. Excludeți alimentele grase prin înlocuirea cu fibre, fructe și legume. În loc de băuturi spumoase, încercați să beți mai multe sucuri proaspete fără zahăr sau compoturi fără zahăr. Uitați plăcinte de bunicuță și batoane de ciocolată - înlocuiți-le cu batoane de cereale.

Nutriția corectă, exercițiile zilnice și îngrijirea specială a frumuseții - este ceva fără de care este imposibilă o pierdere în greutate. Un corp frumos în sine nu este format - este necesar să facem un efort. Apoi veți observa modul în care cifra dvs. va obține contururi diferite, va deveni mai feminină și sexy - trebuie doar să încercați un pic!

1. Podul feselor

obiectiv: mușchii gluteali mari

Lie pe spate, îndoiți genunchii și plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Dacă utilizați un agent de ponderare, puneți-l pe burtă (A).
Apăsând tocurile pe podea, ridicați pelvisul și fixați-l la punctul de sus pentru 2-3 secunde (B). Ieși din nou. Și fără să atingeți podeaua, ridicați următoarea repetiție.

2. Coapsa deoparte

obiectiv: medii și mici mușchi gluteus

Stați pe toate patru, așezându-vă brațele și picioarele în umăr (A).
Ținând un unghi drept în articulația genunchiului, mișcați piciorul în lateral (B). Puneți-o înapoi și, fără a atinge podeaua, mergeți la următoarea repetare.

3. Aduceți piciorul din poziția înclinată

obiectiv: muschi de șold

Stați pe spate, puneți picioarele pe podea, întindeți brațele în lateral. Ridicați piciorul: genunchiul rămâne ușor îndoit (A).
Fără nici un jigging, luați-o în lateral, ajungeți la podea (B). Revenind la poziția de plecare, veți primi o repetare.

opțiune: Pentru a dezvolta în continuare suprafața interioară a coapsei, luați mingea. Continuând să stați pe spate, puneți-vă picioarele pe podea și strângeți mingea între genunchi. Faceți 30 de mișcări elastice, stoarceți proiectilul.

4. Răpirea picioarelor în picioare

obiectiv: coapsa exterioară, mușchii gluteului mijlociu

Puneți picioarele la lățimea umărului. Înclinați-vă pe spatele scaunului (A).
Păstrați aerul cu marginea piciorului, ridicați piciorul în lateral până la contracția maximă a mușchilor (B). Puneți-o înapoi și, fără ao pune pe podea, mergeți la următoarea repetare.

Exercițiul 1: Lovitura românească

Stați în poziție verticală și țineți marmoul în fața dvs., la înălțimea șoldului (1). Îndoiți ușor genunchii, porniți încet și ușor până când ajungeți la nivelul piciorului inferior. Observați-vă spatele, ar trebui să fie plat (2).

Țineți tensiunea la acest punct timp de o secundă, cu o tensiune puternică pe șolduri / fese, apoi reveniți la poziția de pornire (1).

În ciuda loviturilor de viteză, coapsele / fese nu se mișcă vertical - mențineți-le constant și acordați o atenție specială tensiunii din spatele genunchilor atunci când coborâți.

Exercițiul 2: Îndoiți picioarele pentru a instrui fesele și coapsele de pe bilele de gimnastică

Ieșiți-vă pe spate, puneți-vă picioarele pe bilele de gimnastică, astfel că tocurile dvs. sunt pe partea de sus (1). Începeți apăsarea călcâiului și ridicați corpul de pe podea, formând un pod drept (2). Înclinați-vă pe minge, strângeți șoldurile și fese până când genunchii formează un unghi drept (3) - în timp ce faceți acest exercițiu, ar trebui să vă simțiți tăieturi masive în partea inferioară a șoldurilor unde se suprapun cu tendoanele.

Continuați să mențineți tensiunea timp de 5 secunde, apoi rotiți mingea, fiind în podul complet (2) și repetați din nou exercițiul. Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru dvs., puteți să-i măriți eficiența lucrând pe o minge cu un picior (în timp ce păstrați celălalt picior în aer, vedeți cum se arată în videoclip).

Exercițiul 3: Lunges alternative la laturi, cu gantere

Ridicați-vă drept cu două gantere în mâini (1). Faceți un pas mare spre stânga și mergeți în jos până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua și ganterele nu ating pardoseala (2). Relaxați-vă partea din spate a feselor. În același timp, transferați presiunea principală pe tocuri, trageți corpul înainte. Apoi, strângeți șoldurile și reveniți la poziția de pornire (1). Repetați acest exercițiu pentru piciorul drept și continuați să alterați picioarele în continuare.

Exercițiul 4: Scuipări Sumo cu gantere

Așezați-vă cu picioarele în larg, aproximativ lățimea unui pas, ținând gantere sau greutăți între picioare (1). Puneți-vă umerii înapoi, păstrați-vă spatele drept și începeți să vă alunecați încet până când cvadricepsul dvs. este paralel cu podeaua (2). Țineți trunchiul și partea inferioară a spatelui, pentru a nu cădea înainte. Strângeți fesele folosind tendoane și tocuri, reveniți la poziția de pornire și repetați din nou exercițiul (1). Pentru a vă întoarce la poziția de plecare, tocurile trebuie să fie cuplate - NU sunt degetele de la picioare.

Exercițiul 5: Atacuri în bară inversă

Ridică-te drept, ridică-ți mreana în spatele tău. Strângeți torsul, așezați picioarele astfel încât piciorul stâng să se afle în fața dreptului (1). Luați un picior drept în spate, alunecați-vă, închideți ușor genunchiul ușor deasupra podelei, în partea stângă, paralel cu podeaua (2).

Strângeți tocurile și fese și trageți în poziția de pornire (1). Repetați aceiași pași, chiar spre dreapta, apoi mergeți la piciorul stâng.

Exercițiul 6: Lovitura românească pe un picior

Ridicați-vă drept cu o gantere / greutate în mâna dreaptă. Cu o ușoară îndoire în genunchiul stâng, pentru a menține echilibrul, mișcați piciorul drept înapoi, înclinându-vă încet înainte, până când corpul dvs. este paralel cu podeaua. Toate tensiunile ar trebui să meargă la hamstringul stâng și la fesa stângă. Fixați această întindere timp de o secundă, sprijinind piciorul stâng, reveniți la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu pe partea dreaptă și pe partea stângă, alternând brațele și picioarele.

Exercițiul 7: ghemuit de barbell cu picioare largi în afară

Poziționați picioarele departe, în jur 1 pas mai mult decât lățimea umărului și deplasați mreana înapoi (1). Această poziție largă va ajuta pompa la nivelul șoldurilor și feselor. Îndreptați pieptul înainte, retrageți-vă stomacul și începeți încet să coborâți până când soldurile sunt paralele cu podeaua (2). Fixați această poziție timp de 5 secunde, apoi trântiți și începeți exercițiul de la început. NU te îndoiți - păstrați-l drept și în tensiune constantă.

Exercițiul 8: Squat

Stați într-o poziție verticală și țineți ganterele / greutățile cu ambele mâini, astfel încât mâinile să fie apăsate în piept și claviculă să fie conectată (1). Mențineți această poziție în timp ce vă îndreptați umerii, stoarceți fese, biceps și triceps.

Fără ridicarea ganterelor din piept, ușor înclinate înainte, tensionarea feselor, începeți să scăpați încet până când fesele dvs. paralel cu podeaua (2). Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți brusc la poziția de pornire. Exercițiu cu tocurile, dar nu degetele de la picioare.

Exercițiul 9: Mers pe o platformă cu gantere

Luați două gantere și stați în fața platformei. Puneți piciorul drept pe platformă (1), deplasați-vă fesele, transferați toată gravitația către călcâiul drept al piciorului și fixați poziția, mutați piciorul stâng înapoi (2). Reveniți la poziția de pornire, apoi schimbați piciorul. Păstrați spatele drept, exercitați încet, trunchiul ușor înainte.

Exercițiul 10: Atacuri lombare

Stați drept cu două gantere în mâini (1). Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și aruncați în jos, astfel încât șoldurile să devină paralele cu podeaua, genunchiul stâng trebuie să fie ușor deasupra podelei (2). Țineți torsul drept și fesele în tensiune. Transferați greutatea la piciorul stâng, reveniți la poziția de pornire, transferând toată greutatea pe călcâiul din stânga. Repetați cu piciorul drept.

Exercițiul 11: Mahi cu greutate

Acest exercițiu are o eficiență ridicată, mișcări rapide de dezvoltare cu greutate, ajuta la arderea excesului de grăsime.

Începeți cu o ghemuită mică, largă, cu o greutate între picioare (1). Înclinați cușca toracică ușor înainte, inhalați stomacul, întindeți partea inferioară a spatelui, strângeți fese puternic și răsuciți greutatea cu ambele mâini în sus. Treceți treptat și începeți din nou (3).

Exercițiul 12: Squats Barbell

Desigur, ghemuitele barbell sunt unul dintre cele mai plictisitoare, plictisitoare și neinteresante exerciții. Dar, deoarece nu este ciudat, astfel de squat sunt cele mai eficiente dintre cele existente în lupta cu obezitatea și balansarea feselor.

Așezați lățimea umărului în afară, deplasați-o înapoi (1). Strângerea presei, strângerea feselor, așezați astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua (2). Înclinați cușca toracică ușor înainte, transferați greutatea pe tocuri și reveniți încet la poziția de pornire (1).

Cum să pompezi șoldurile și fese: recomandări pentru exerciții

Persoanele cu pelvisul mic, care trebuie să dea mai multă elasticitate feselor, sunt exerciții recomandate cu greutăți mari. Este suficient să se efectueze astfel de instruiri de 2 ori pe săptămână și ar trebui să existe o pauză de cel puțin 2 zile între fiecare exercițiu. Cea mai bună opțiune este de a face 4-5 seturi cu 5-8 repetări. În cazul în care o persoană trebuie să facă fese mai mici, atunci este recomandată o abordare puțin diferită - lucrul cu greutăți mici. Numărul de clase ar trebui să crească la 5-6 pe săptămână. Numărul optim de abordări este de 5-6 ori (18-20 repetări).

Despre cardio pentru a obține preoți de elasticitate

Un instrument bun pentru "pomparea" mușchilor gluteali - se execută. Cu toate acestea, nu fiecare fugă poate ajuta în această chestiune. De exemplu, jogging-ul pe o suprafață plană reduce de obicei cantitatea de mușchi gluteal, ceea ce nu este întotdeauna un rezultat bun. Dacă prioritatea este creșterea volumului feselor prin mărirea masei musculare, atunci cele mai bune vor fi executate sau clase pe banda de alergare "în sus". În preferință ar trebui să fie exact de formare interval, și nu exercitarea cu un ritm măsurat. Astfel, grăsimea este oxidată mai repede și dând forma elastică feselor durează mult mai puțin timp.

Trebuie să înțelegeți că, pentru a atinge scopul final, trebuie să utilizați mai multe exerciții simultan, care se vor completa reciproc. Datorită studiului tuturor grupărilor musculare, este posibil să se obțină o creștere rapidă a masei musculare și, ca rezultat, să se dea elasticitate preotului. Și, bineînțeles, nu trebuie să vă opriți niciodată după ce ați obținut rezultatul dorit. Doar prin continuarea antrenamentelor puteți păstra fesele frumoase și elastice. Menținerea corpului într-un ton zilnic este cheia pentru un aspect frumos și o sănătate excelentă.

În concluzie

Faceți acest lucru în mod regulat exerciții pentru elasticitatea feselor și coapselor, pentru că nu este numai bună pentru sănătate, ci și foarte frumoasă din punct de vedere estetic. Exercițiile pentru fese sunt o mare oportunitate de a vă face un fund frumos și pompat. Mult noroc. Sănătate pentru tine și pentru oamenii apropiați de tine.

Coardă cotită consistentă

Aceasta este o modalitate excelentă de a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui și, în același timp, face ca mușchii feselor să funcționeze. (Este mai bine să puneți un covoraș de fitness sub spatele dvs.).

Ordinea de execuție:

În jos, brațele întinse, picioarele îndoite la genunchi.
Ridicați șoldurile, linger, apoi încet mai mici.
Faceți exercițiul pentru încă un minut. Simțiți cum funcționează mușchii gluteului și a gambelor? Urmăriți coloana vertebrală!
Pentru a complica lucrurile, atunci când ridicați, întindeți o picior paralel cu corpul. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
Ia-ți timp. Coborâți piciorul la podea, apoi șoldurile.
Repetați exercițiul pentru încă 30 de secunde pe un picior. Schimbă-ți picioarele.

Echilibru pe un picior

Păstrați soldul dvs.! Scoateți burta, împăturiți fese. Acest exercițiu implică o mulțime de mușchi, și nu la fel de dificilă cum pare.

Ordinea de execuție:

Stăm drepți, cu picioarele umărului. Sunt necesare haltere pe 5 kg.
Îndoiți piciorul drept și ridicați-l puțin deasupra podelei.
Ținem mâinile în fața noastră, palmele privesc în jos.
Fără îndoire, ridicați o mână în sus. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Ne întoarcem la poziția inițială.
Facem 4 seturi pentru fiecare mână.
Apoi schimbăm piciorul. Alte 4 abordări se desfășoară.

Squatting cu ridicarea

Sunteți puternici. Poți. Fesele se întăresc în fața ochilor tăi. Repetați acest lucru ca pe o mantră completând următoarea sarcină.

Ordinea de execuție:

Lățimea umărului picioarelor.
Luați o poziție ghemuită. Mâinile se strâng în pumnii și le aduc la bărbie.
Apoi ridicați piciorul înapoi, înclinându-vă torsul înainte.
Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați cu celălalt picior.
Nu uitați să vă puneți greutatea pe tocuri.
Nu vă îndoiți picioarele atunci când vă ridicați.

Squatting cu un prosop pe un picior

Acest exercițiu este necesar pentru cei care au o formă plat fesă. Cine este nemulțumit de apariția lui într-un costum de baie.Nu e vorba de tine? Ai noroc!

Ordinea de execuție:

Stăm drepți, se tocește împreună. Pasul pe prosop cu piciorul drept.
Transferând greutatea la piciorul stâng, mișcați ușor piciorușul prosopului în lateral.
Repetați exercițiul timp de 30 de secunde pe fiecare picior.
Squatting ar trebui să fie între 45 și 90 de grade.

Dumbbell leșine

Exerciții foarte simple, dar eficiente. Cu un minim de mișcări - beneficii maxime! În timp, crește numărul de seturi și greutatea ganterelor.

Ordinea de execuție:

Stăm drepți, cu picioarele umărului. Luați gantere de 3-5 kg.
Începem să ne așezăm fără să cădem prea jos. Imaginați-vă că stați pe o canapea confortabilă. Puneți greutatea pe tocuri.
Când vă întoarceți la poziția de plecare, strângeți fesele.
Faceți 15-20 de abordări fiecare.
Pentru a complica lucrurile, încercați fără gantere. Squat, și apoi sari înapoi în poziția inițială.

Exerciții fără probleme - preferatul meu. Și plie se mândrește cu locul printre ei. Exercitiul nu este niciodata mai usor, iar efectul depaseste toate asteptarile: se strange fese foarte mult. (Apropo, face parte din programul de fund brazilian).

Ordinea de execuție:

Ridicați-vă drept, picioarele se despart, piciorul se întoarse în lateral.
Ridică-ți brațele în fața ta și stai jos.
Reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați. Squat cât de mic poți.
Puneți burta, strângeți fesele. Spatele este drept.
Exercitarea se face încet, într-o singură abordare aproximativ la un minut. Rămâi puțin în punctul cel mai de jos.

Săriți saltul

Eu de obicei leneș să sară, dar acest exercițiu este magic! Se strânge incredibil de fese, le conferă o formă frumoasă și le păstrează în formă bună. În plus, aceasta dezvoltă coordonarea.

Ordinea de execuție:

Stăm drepți, ne călcăm împreună, mâinile pe șolduri.
Lunge înainte cu piciorul drept.
Sari, și imediat fugiți înainte cu piciorul stâng.
Continuați să faceți exerciții timp de 1-2 minute.
Țineți mâinile pe bărbie, împingeți podeaua cu ambele picioare. Piciorul în cădere ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, celălalt picior ar trebui să fie paralel cu podeaua.

Salutări la soare

"Salutând la soare" este un întreg complex de yoga asanas, care are un efect foarte benefic asupra feselor, brațelor, picioarelor. Începe cu poziția de rugăciune, apoi postura "mâinile ridicate", apoi "mână la picior", apoi întindeți mușchii din partea din spate a coapsei în asana "Călărețul". Mai mult, un exercițiu excelent "Coborârea câinilor în jos", forțează câteva grupuri musculare să lucreze dintr-o dată. Apoi vine poziția "Opt membri", apoi asana "Cobra" - muschii spatelui sunt elaborați. Apoi executam toate asanele în ordine inversă, terminând din nou într-o poză de rugăciune.

Ridică picioarele, situându-se de partea lui

Off, fese de celulita gras! Veți simți efectul acestui exercițiu în prima zi. Implică mușchii feselor, brațelor și muschilor abdominali oblici.

Ordinea de execuție:

Situată pe partea dreaptă, îndoiți brațul de la cot. Reliance pe antebraț.
Îndoiți-vă picioarele la genunchi.
Luați o dumbbell de 2-4 kg în mâna stângă. Mâna este apăsată ferm pe partea stângă.
Ridicați piciorul stâng și brațul la un unghi de 90 de grade. Aveți grijă ca corpul să rămână nemișcat, iar pelvisul să nu se îndoaie. Stânga cot presat la corp.
Țineți puțin în punctul de sus, apoi reveniți la poziția de pornire. Luați mai multe abordări și schimbați-vă piciorul și brațul.