Dacă doriți să observați părerile entuziaste ale bărbaților despre tine în timpul verii, atunci setul de exerciții prezentate în acest articol vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit în doar o lună.
Dieta, restricție în nutriție - aceasta, desigur, moduri eficiente de a pierde în greutate. Unii recomanda glutamina pentru a cumpara in Ucraina sau alti aditivi alimentari. Dar nu au inventat încă o dietă care să înlocuiască sportul. Dacă doriți să aveți o figură întinsă, atunci exercițiile zilnice sunt ceea ce aveți nevoie.
Țineți minte aceste câteva exerciții simple. Alocați doar 15 minute pe zi pentru a le completa. Și într-o lună veți observa că figura dvs. a devenit mai atractivă și sexy.
Exercițiu mai întâi
Pentru a efectua în mod eficient exercițiul, trebuie să stați pe toate patru. Alternativ, trageți picioarele de pe podea, ridicându-le cât mai sus posibil în lateral și în spate. Nu-ți distruge picioarele. Faceți acest exercițiu într-un mod măsurat și lent. Nu coborâți imediat piciorul în jos, dar îl țineți puțin în poziție ridicată. Dacă faceți exercițiile corect, după a treia creștere a piciorului, veți simți cum funcționează mușchii șoldurilor și feselor.
Pentru fiecare picior, efectuați cel puțin 15 repetări.
Exercitiul doi
Prin acest exercițiu, strângeți partea exterioară a coapsei. Stați pe saltea gimnastică cu partea coapsei și îndoiți-vă picioarele la genunchi. Extindeți brațele înainte, palmele în jos. Imediat trebuie menționat faptul că acest exercițiu necesită efort, deci nu vă descurajați dacă nu îl puteți îndeplini imediat cât mai corect posibil.
Ridicați piciorul stâng, mutați șoldul înapoi și țineți piciorul în aer timp de 10 secunde. Acum puteți îndoi piciorul și îl puteți coborî în poziția inițială.
Repetați exercițiul de 15-20 ori pentru fiecare picior.
Atacurile lombare
efect: consolidarea feselor și a coapsei.
execuție: stați drept, puneți-vă picioarele în umăr. Faceți o fugă cu piciorul drept, asigurați-vă că genunchiul nu coboară înainte. Încercați să coborâți și să încercați să deplasați greutatea corpului pe piciorul din față.
Procesat cu MOLDIV
de relief: dacă este greu să vă păstrați echilibrul, lipiți un braț în spatele scaunului.
complicaţii: urca pe un deal mic. Acest lucru va ajuta la întinderea feselor și partea din spate a coapsei.
cantitate: 3 seturi de 10-15 repetări pentru fiecare picior.
greutate gantere: 2-5 kg
curling
efect: consolidarea muschilor abdominali
execuție: Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, puneți-vă mâinile în spatele capului. Efectuați răsucirea în detrimentul mușchilor abdominali. Nu vă întindeți gâtul.
Procesat cu MOLDIV
de relief: traversați-vă brațele sau întindeți-le înainte.
Dacă vă îndreptați picioarele, va fi oarecum mai ușor de efectuat. Este mai bine să le puneți în sprijin sau să cereți să se țină.
complicaţii: performanță cu greutate suplimentară pe piept sau în spatele capului.
cantitate: 2-3 seturi de 10-15 repetări
suplimentar greutate: 2-5 kg
Bară laterală
efect: consolidarea muschilor abdominali, a spatelui, a feselor și a șoldurilor.
execuție: Mutați în partea dreaptă. Strângeți mușchii abdominali și ridicați pelvisul în sus cu un accent pe picioare și pe palma mâinii drepte. Țineți o linie dreaptă, țineți picioarele drepte, nu cădeți în pelvis.
de relief: punerea în aplicare a barelor laterale cu accent pe antebraț.
complicaţii: ridicarea simultană a brațului stâng și a piciorului stâng, mișcări dinamice ale pelvisului în sus și în jos.
cantitate: de la 20 secunde la 2 minute
flotari
efect: consolidarea brâului de umăr, a pieptului și a spatelui
execuție: Luați o poziție orizontală cu suport pe șosete și pe palmele mâinilor. Aliniați-vă într-o linie dreaptă paralelă cu linia podelei. Puneți mâinile sub articulațiile umărului, palmă înainte. Îndoiți-vă coatele și coborâți încet în jos, reveniți la poziția de plecare.
de relief: împingerea din genunchi, din perete sau din bancă.
complicaţii: împingeți-vă cu bumbacul
cantitate: 2-3 seturi de 8-12 repetări
genuflexiuni
efect: consolidarea șoldurilor și feselor
execuție: stați drept, puneți-vă picioarele la o latime de umăr și împărțiți degetele de la picioare. Ajungeți înapoi, așteptăm cu nerăbdare. Squat până când șoldurile sunt paralele cu linia de podea. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia șosetelor. Împingeți tocurile podelei și reveniți la poziția de pornire.
de relief: efectuați alunecări de mică adâncime
complicaţii: performanță cu greutăți (cu gantere, cu o barbell pe umeri)
cantitate: 2-3 seturi de 10-15 repetări
Puntea feselor
efect: consolidarea feselor și a spatelui coapsei.
execuție: Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Strângeți fesele și ridicați șoldurile până la oprire, păstrând o linie dreaptă a corpului de la umeri până la genunchi. Fixați poziția la punctul de capăt timp de 1-2 secunde, reveniți la poziția de pornire.
de relief: găsiți o amplitudine confortabilă de ridicare
complicaţii: performanță cu greutate suplimentară pe șolduri, ascensoare de pe bancă, ascensoare cu un picior de sprijin. Efectuarea de exerciții în dinamică: amestecarea și reproducerea genunchilor.
cantitate: 3 seturi de 10-15 repetări.
Fiecare antrenament este recomandat pentru a termina întinderea.
Așteaptă cu nerăbdare comentariile dvs.! Dacă vă place articolul, salvați-vă și împărtășiți-vă cu prietenii!
1. Exerciții cu dulapul
Poziția inițială - stând în fața dulapului, picioarele împreună, brațele în partea ta. Puneți piciorul stâng pe dulap, țineți capul ridicat și stomacul în tensiune. Stați pe piciorul stâng. Apoi ridicați piciorul drept, apropiindu-vă de genunchi aproape de piept. Țineți poziția pentru o secundă, apoi eliberați piciorul pe podea. Luați poziția de plecare. Repetați exercițiul, începând cu piciorul drept.
De ce funcționează: bollard face mușchii abdominali și piept muta.
2. Exerciții pe un covor îndoit de genunchi
Stați pe un covor cu picioarele îndoite la genunchi, ținându-le chiar deasupra podelei. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați-l la câțiva centimetri de podea, mențineți coatele în direcția genunchilor.
Strângeți mușchii abdominali și ridicați spatele până când vă atingeți genunchii cu coatele. Așteptați o jumătate de secundă, apoi coborâți spatele. În timpul exercițiului, încercați să vă păstrați picioarele și capul să nu atingă podeaua.
De ce funcționează: atât munca superioară cât și cea inferioară a corpului, fără a menționa cavitatea abdominală, care este tensionată la maxim.
3. Urca pe munte
Pentru acest exercițiu, ar trebui să porniți de la poziția de împingere, să vă odihniți palmele pe podea și să vă întindeți picioarele departe, menținând echilibrul cu vârfurile degetelor de la picioare. Îndoiți genunchiul drept și puneți-l sub corp. Apoi, ridicați de mai multe ori piciorul stâng cât mai mult posibil și, după aceea, schimbați picioarele.
De ce funcționează: Efectuați exerciții pentru o figură frumoasă, sprijiniți o accelerare a ritmului cardiac, ajutând la arderea mai multor calorii și, în același timp, tonifierea muschilor.
4. Suspensie laterală rotativă
Poziția inițială: în picioare, picioarele separate, ridicați-vă brațele la nivelul pieptului, palmele strânse într-un pumn comun. Faceți un pas spre stânga, întorcând întregul corp în aceeași direcție. Îndoiți genunchiul stâng și eliberați șoldurile. Repetați ghemuitul pentru un minut. Luați poziția de plecare și faceți exercițiul în direcția corectă.
De ce funcționează: vă folosiți abilitățile de echilibru și coordonare a mușchilor atunci când vă mișcați dintr-o parte în alta. Muschii se intaresc, mai ales ca acei muschi care nu sunt folositi prea mult in activitatile obisnuite zilnice functioneaza.
5. Pushups
Plasați palmele pe podea, îndoiți coatele și eliberați corpul fără să atingeți podeaua, menținând stomacul în tensiune, astfel încât corpul să nu se îndoaie și să rămână drept.
Dacă este prea greu pentru tine, lăsați genunchii să meargă la podea pentru a vă mișca corpul în sus și în jos, începând cu ei.Este recomandabil să recurgeți la această metodă dacă sunteți începător și doar pentru o perioadă scurtă de timp, până când ați făcut exercițiul.
De ce funcționează: Ultimul exercițiu este mai puțin exigent decât celelalte și vă va ajuta să vă consolidați mușchii din corpul superior.
Nutriția corectă
O figură frumoasă la domiciliu este reală. Primul și cel mai important pas către atingerea acestui obiectiv: o nutriție adecvată.
Nu este vorba despre epuizarea dietelor - ele sunt contraindicate: vă agravezi numai metabolismul și greutatea se va întoarce cât de repede va pleca. Fiți răbdători și urmați aceste reguli.
În primul rând, dieta dvs. trebuie să fie variată, asigurați-vă că conține legume și fructe proaspete.
Nu ar trebui să vă eliminați complet meniul de pâine: pâinile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi secara și negrul, nu numai că nu dăunează figurii, ci sunt și ele bune pentru intestine și îmbunătățesc metabolismul.
Dar hrana rapidă, făina de mare calorie și pastele ar trebui să fie complet excluse din dietă. Dacă vă place foarte mult băuturile fizice (care trebuie de asemenea să fie abandonate) - înlocuiți-le cu ceai verde, desigur, fără zahăr. Ceaiul verde accelerează, de asemenea, metabolismul și este considerat un bun ajutor pentru pierderea în greutate.
În ceea ce privește setea de stingere în general - ar trebui să fie băut timp de 2 ore și 2 ore după masă, consumul de alimente este dăunător. Aveți nevoie să beți multe: 1,5-2 litri pe zi au un efect benefic asupra organismului, digestia și ajuta la reducerea greutății.
Există un mit comun că carbohidrații sunt cei mai răi dușmani ai fetelor, cu toate acestea, nu este așa. Carbohidrații slabi - cei care sunt conținute în cereale, pâine de secară - acest lucru este util și necesar.
Pentru micul dejun, asigurați-vă că mâncați cereale - acestea sunt hranitoare și, totuși, nu afectează cifra negativ.
Îngrijire externă
În plus față de o atenție deosebită la nutriție și exerciții pentru o figură frumoasă, nu trebuie să uitați cosmeticele pentru îngrijirea pielii. Ele nu numai că contribuie la reînnoirea pielii, ci și o strâng, împiedică dezvoltarea celulitei și, în plus, la toate acestea, dispersează sângele și nu permite acumularea de grăsimi într-un singur loc.
De exemplu, mierea dulce este un remediu natural excelent pentru peeling eficient: curăță perfect porii, îndepărtează stratul de piele moartă.
Miere este, în general, un ajutor universal în îngrijirea pielii și a figura: băi cu lapte și miere perfect hidratează pielea.
Pentru a face o astfel de baie, preparați următoarea soluție: adăugați trei linguri de miere la trei litri de lapte și amestecați bine. Adăugați acest amestec în apă - iar baia este gata.
Este foarte eficient pentru curățarea porilor și pentru reînnoirea pielii și a cafelei: luați cafeleaua de cafea și frecați-o intensiv în pielea umedă, acordând o atenție deosebită domeniilor problematice. O astfel de frecare este, de asemenea, o excelentă prevenire a celulitei.
Un alt remediu simplu și eficient pentru celulită - un duș de contrast. În plus, această procedură, de asemenea, ameliorează perfect stresul și, în general, are efecte benefice asupra organismului.
Puteți folosi și cumpărați creme și scrumburi: hidratante, curățare, anti-celulită și orice altele care vor fi utile în îngrijirea pielii.
Cu toate acestea, nu trebuie să vă bazați doar pe produsele cosmetice și pe influența externă: o figură bună reprezintă un întreg complex de măsuri, dintre care cel mai important este sistemul de exerciții fizice și nutriția adecvată.
Secretele pentru antrenamentele eficiente la domiciliu
- Faceți o listă personală de exerciții care vă vor permite să vă corectați propria figură.
- Este de dorit ca, atunci când vă exercitați, nimeni nu vă deranjează din gospodărie. În caz contrar, va trebui să vă distrați în mod constant, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea formării.
- Porniți muzica, va fi mai ușor și mai distractiv să faceți mai multe abordări necesare pentru a obține un rezultat excelent.
- Creați motivație pentru dvs. De exemplu, căutați un nou costum de baie sau lenjerie frumoasă. Și imaginați-vă cât de surprins este sotul atunci când vede figura dvs. construită într-o "uniformă" potrivită.
- Conectează-te la complexul de exerciții cu dieta corectă. Nu manca peste noapte dulce sau grasime. Încercați să mâncați numai alimente echilibrate, cu o varietate de legume și fructe proaspete.
Cele mai simple și eficiente exerciții pentru slăbire
Din nefericire, nu fiecare femeie are ocazia să iasă cel puțin două ore pe săptămână să iasă în sală de fitness sau să participe la activități sportive. Dar fiecare are în stoc câteva minute pe zi, pe care ea este gata să o dedice frumuseții ei. Să vă spunem un secret, chiar și 10 minute pe zi, petrecut la exercițiu, de câteva ori pe săptămână timp de o lună, vă va aduce în mod semnificativ cifra mai aproape de ideal. Desigur, totul depinde de puterea voinței și dorința de a fi perfectă. De asemenea, un rol important în crearea unei figuri subțiri este nutriția adecvată. Dar, pentru început, cele șapte exerciții cele mai simple și cele mai de bază vor fi suficiente pentru a vă ajuta să vă păstrați corpul în formă bună.
Acest exercițiu este cel mai popular printre fetele care doresc să-și facă corpul subțire și potrivit. Ea funcționează eficient mușchii întregului corp, precum și pregătește-o pentru efort fizic ulterior. Cea mai importantă regulă pentru el este executarea exactă a tehnicii. Planck întărește perfect mușchii brațelor, coapsei și abdomenului.
Ne culcăm pe podea și ne concentrăm pe coatele îndoite de brațe și de degete, așezate pe podea. În același timp, spatele și trunchiul nu se îndoaie și formează două linii paralele cu podeaua. Pentru a porni în această poziție trebuie să fiți de la 20 de secunde. Apoi, adăugați treptat timp când corpul este gata.
Push-up-urile sunt o parte integrantă a complexului de exerciții pentru o figură frumoasă. Efectuându-le în mod regulat, veți pune rapid în ordine întregul corp. Și ceea ce este foarte important pentru fete, aceste exerciții ajută la strângerea formei sânului. Se odihnește cu degetele de la picioare și palmele pe podea. Coborâți încet pentru a atinge podeaua, apoi reveniți ușor în poziția inițială, făcând o expirație. În acest caz, spatele, pelvisul și picioarele ar trebui să creeze o linie dreaptă.
Înainte de a începe să faceți push-up-urile clasice, încercați opțiunile mai ușoare.
- Pushups de pe perete. Tipul cel mai potrivit pentru începători. Pentru a efectua, trebuie să stați la o distanță scurtă de perete și să vă odihniți cu mâinile întinse pe el. Setarea brațelor cu lățimea umărului.
- În panta bancului. La domiciliu, ca suport, folosiți o canapea sau un pat. Principalul lucru că nu era mobilă și stătea ferm pe podea. Cu această performanță, mușchii inferiori ai pieptului sunt bine lucrate.
- Din genunchi. Poziția corpului este aceeași cu cea a push-up-urilor clasice, numai genunchii sunt situați pe podea
3. Exerciții pentru șolduri și fese.
Acest exercițiu strânge bine forma feselor și lucrează prin relieful șoldurilor. Din poziția ghemuită, aplecați înainte și luați suportul pentru cot. În primul rând, sunt executate 10-15 ascensoare ale piciorului drept, apoi stânga. De asemenea, este important să se respecte tehnica de execuție. Spatele trebuie să fie drept fără deformare, piciorul îndoit la genunchi trebuie să fie ridicat în paralel cu podeaua, degetul este îndreptat către podea.
Squats oferă echilibrul necesar pentru șolduri și fese frumos în formă. Indiferent de obiectivele pe care trebuie să le atingeți (construiți mușchii sau, dimpotrivă, reduceți volumul).
Stați într-o poziție de pornire a unui picior pe lățimea umerilor. Genunchii rămân nemișcați, picioarele ușor îndoite. Ghemuit ușor pentru a paralela picioarele cu podeaua.
- Pentru pierderea în greutate. Se efectuează de la 3 la 5 abordări de 10-15 ori. Pentru a începe în mod activ pentru a arunca în greutate, trebuie să ia o ponderare mică. Diclurile sau chiar sticlele de apă sunt potrivite în acest scop. Începătorii trebuie să ia greutatea în 1 kg.
- Pentru a construi muschi. Repetițiile se fac pe calitate, nu pe cantitate. Prin urmare, exercițiile sunt efectuate în 3 seturi de 5-7 ori. Elaborarea lentă și eficientă a squaturilor.
5. Apăsați Exercise
Întoarcerea rapidă a burtei în formă va permite exerciții pentru a elabora mușchii oblici abdominali.Din poziția în sus, cu brațele aproape de cap. Ridicați piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și încercați să o atingeți cu cotul stâng. Apoi ridicăm piciorul stâng și ajungem la cotul drept. Repetați de 10-15 ori.
Odihnindu-ti bratele si picioarele pe podea, stati intr-o pozitie asemanatoare cu cea a unei placi. Apoi, îndoiți genunchiul drept și încercați să vă atingeți nasul cu genunchiul. Acum schimbăm piciorul, întindem genunchiul stâng la nas. Exercitarea se face rapid pentru a crea un ritm de încărcare cardio. Realizăm 10-15 ori.
Stați cu picioarele largi. Mâini în spatele capului în castel. Ridicați în mod alternativ picioarele și încercați să atingeți cotul drept cu genunchiul piciorului drept, efectuați exercițiul de 15 ori. Apoi repetăm abordările cu genunchiul piciorului stâng, ajungând până la genunchiul stâng.
Un alt exercițiu foarte eficient pentru a elimina cozi suplimentare pe părți, sunt coturi laterale. Întregul secret este să vă înclinați mâna stângă peste cap și să o trageți în direcția stângii, paralel cu podeaua. Apoi, aplecați spre stânga și trageți brațul în aceeași direcție, simțindu-vă cum se întind muschii laterali abdominali.
Recomandări pentru implementare
Pentru a efectua aceste exerciții este cel mai bine în modul de antrenament de circuit. Astfel, efectul maxim al activității fizice se realizează și, în plus față de elaborarea tuturor mușchilor, toate procesele metabolice sunt incluse în muncă și corpul nostru începe să piardă acele kilograme în plus. Cu modul de execuție obișnuit, figura dvs. va deveni rapid perfectă și subțire.
Pentru exerciții mai simple și mai ușoare pentru antrenamentele la domiciliu, consultați videoclipul.
""
