Cum sa fugi in seara pentru incepatori?

Rularea este excelentă pentru ameliorarea tensiunii, a stresului acumulat în timpul zilei de lucru și a promovării sănătății. Beneficii deosebit de remarcabile de a alerga seara. Dar trebuie să știi cum să fugi seara. Este necesar să se elaboreze un program de formare de 2-4 ori pe săptămână pe baza volumului de muncă.

Regulile de bază ale serii

Timpul optim pentru jogging este perioada de la 19 la 22 de ore, când bioritmii sunt încă activi. O oră după o cină ușoară, puteți începe lecția.
Primul lucru pe care trebuie să-l încălziți și să-i dispersați sângele. Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de a alerga. Aveți posibilitatea să faceți o plimbare puțin. Încălzirea este bună pentru sistemul cardiovascular, crește treptat pulsul. Dacă nu faceți acest lucru, ci pentru a începe să rulați imediat, acest lucru va duce la probleme serioase ale inimii în viitor. Complexul de exerciții este determinat individual.
Până când joggingul ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute într-un ritm lent sau ușor, deoarece organismul se pregătește deja pentru somn și nu sunt necesare sarcini mari.
Este necesar să respirați prin nas în timpul procesului de alergare și, dacă este deja greu să respirați astfel, atunci alergatul trebuie terminat treptat, trecând la un pas liniștit până când pulsul este restabilit.
Pentru a completa lichidele pierdute, luați cu dvs. o sticlă de apă potabilă.
După jogging, trebuie să luați un duș, ceea ce va relaxa mușchii și va întări puterea.

De regulă, după primul antrenament, mușchii rănesc. Acest lucru indică o lipsă de pregătire și se manifestă în primele zile după jogging. Trebuie să o faceți sistematic, altfel nu va exista niciun beneficiu. În timp, când mușchii se obișnuiesc, sarcina trebuie mărită.

Pentru a obține efectul maxim de la cursurile de seară, este de dorit să se alterneze faze lente și rapide, adică să înceapă cu una lentă, treptat transformându-se într-una rapidă și terminând cu o fază lentă.

Tehnica de rulare

Înainte de a începe antrenamentul, este imperativ să vă familiarizați cu tehnica de funcționare corectă, pentru a evita sarcini inutile pe coloană vertebrală și articulații. Pentru aceasta aveți nevoie de:

Evitați fluctuațiile ascuțite în sus și în jos, deoarece în acest caz sarcina crește.

Picioarele atunci când se execută ar trebui să fie paralele unele cu altele, dar între degetele de la picioare permite un unghi mic. Cu o astfel de afirmație, oprirea oscilației de la o parte la alta va fi minimă.

În timp ce atingeți solul, piciorul trebuie să-l împrăștie puțin și să distribuie uniform încărcătura.

Pasul nu trebuie să fie nici lung, nici scurt, este determinat în procesul de formare. Pașii scurți nu vor da mușchilor tonul necesar, iar cele lungi vor crește probabilitatea de rănire din cauza aterizării pe picioare drepte.

Poziția trebuie să fie corectă, adică partea din spate este dreaptă, iar capul nu este înclinat. Brațele din coate sunt îndoite la un unghi drept, mâinile sunt ușor tensionate.

Respirația trebuie să fie liberă, ușoară, fără întârziere. Începătorii ar trebui să stăpânească tehnica respirației adecvate, adică să respire cu stomacul (diafragma) și nu cu sânul. Este necesar să vă obișnuiți cu o astfel de respirație atunci când mersați, treptat trecând la o alergare. Inhalarea-expirarea trebuie făcută la fiecare doi pași. Și când practica va fi mai mare, la fiecare 3-4 pași. Mai ales atunci când alergați în timpul iernii, trebuie să respirați prin nas, pentru a nu se răcori. Există, de asemenea, o tehnică de respirație a gurii și a nasului. Respirația prin nas este considerată corectă, atunci corpul primește o cantitate mare de oxigen, dar poate fi trecut treptat prin inhalarea prin nas și expirând prin gură.

O atenție deosebită trebuie acordată alimentelor, care ar trebui să fie echilibrate în cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă vă așteptați la pierderea în greutate de la fugă, atunci trebuie să urmați caloriile consumate și arse.

De regulă, antrenamentele de seară sunt greu de planificat din cauza programului de lucru ocupat. Dar nu ratați orele de cursă. Acestea trebuie să fie sistematice pentru obținerea celor mai bune rezultate.

Pentru a începe cu - beneficiile de a alerga în general

Toată lumea știe că funcționarea este utilă. Rularea a fost mult timp sinonimă cu un stil de viață sănătos și activ. Dar cred că ar fi util să vă reamintesc cum funcționarea este utilă:

Încarcă corpul cu oxigen
Afectează în mod favorabil inima și vasele de sânge. Inima conduce în mod activ sângele prin vase, care nu permite formarea de cheaguri de sânge - formarea de cheaguri de sânge - și trenurile pereților vaselor de sânge, făcându-le mai durabile și elastice,
Reduce riscul de tumori maligne și, prin urmare, probabilitatea de a dezvolta cancer,
Sweat eliberat în timpul jogging-ului, toxine din organism, îmbunătățind astfel metabolismul,
Oxigenul, absorbit de organism prin fiecare pori, face ca organele interne să funcționeze mai bine, și mai ales creierul,
Rularea oferă o sarcină utilă aproape tuturor grupurilor musculare:

Fugiți dimineața pentru a vă înveseli după somn. Dar dacă sunteți mai confortabil să alergați seara? Mare, pentru că seara are o utilizare. Să luăm în considerare diferențele de rulare în dimineața de a alerga seara.

Diferențe în funcționarea dimineața și seara

Dimineața

În plus, dimineața se desfășoară prin faptul că sunteți acuzat de vigoarea și puterea pentru întreaga zi. Dimineata jogging pe stomacul gol arde cantitatea maxima de calorii, ceea ce este important daca doriti sa slabiti. După aceea, se recomandă un mic dejun de proteine și fibre. Cu toate acestea, dacă nu aveți exces de greutate, dar există mușchi, nu alergați pe stomacul gol, deoarece împreună cu grăsimea veți pierde masa musculară.

Seara se execută

Rularea în timpul serii asigură creșterea musculară (mai ales dacă alergi cu ponderare). Este o seara desfasurata pentru pierderea in greutate? Da. Corpul arde calorii chiar și după ce a alergat. Fuga dovedită pentru cei care "strâng" stresul. În plus, jogging-ul de seară este o modalitate excelentă de a scuti stresul și de a avea un efect pozitiv asupra somnului. În acest sens, jogging-ul de seară este mai profitabil decât cel de dimineață: acestea decolează și nu creează stres pentru organism.

Cum se execută în seara: mâncare

Pentru a pierde in greutate, a alerga pe stomacul gol sau a manca carbohidrati, acestea sunt absorbite cel mai rapid. De exemplu, porridge pe apă, baruri de cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt), fructe.

Mâncați adesea și în porții mici, apoi seara nu veți simți foamea puternică. Alimentele grele seara se depun in grasimi si contribuie la insomnie, prin urmare se recomanda consumul de lactate, carne de pui, oua fierte tari si legume. Ieșiți la o oră după ce mâncați.

Cum se execută în seara: haine

În alegerea de haine se bazează pe confortul dumneavoastră și condițiile meteorologice. Nu există o diferență fundamentală în timp când alergi - în funcție de vreme.

Lenjerie de corp: pantaloni de bumbac, pentru femei - sutien sport, șosete, iarna - lenjerie termică,
Îmbrăcăminte de exterior. În vara, se potrivesc pantaloni scurți de sport, pantaloni scurți (pantaloni strâmți), pantaloni scurți de sport, pantaloni sport sau tricouri (întotdeauna făcute din material respirabil, cum ar fi inul sau bumbacul). În vremea vântului - windbreaker sau jachetă ușoară. Pentru sezonul rece, purtați o jachetă în partea de sus, puteți schi costum, pălărie și mănuși. Dacă jacheta nu închide bine gâtul - eșarfe și bandă de cap (purtate peste cap)
pantofi. Pentru antrenament, obțineți adidași de antrenament, oferind confort și fixarea picioarelor în timp ce alergați.

Cum se rulează în seara: încălzirea și întinderea

Încălzirea este o componentă importantă a modului de a alerga în timpul serii. Corpul devine obosit într-o zi, iar pentru a obține efectul maxim de la rulare trebuie să fie încălzit și întins.Încălzirea încălzește și întinde mușchii, ceea ce previne posibile răniri, pregătește organismul pentru activitate fizică și contribuie la munca pe termen lung.

Reîncălziți volantul și mișcările circulare ale membrelor superioare și inferioare, faceți lungi, înclinați, rotiți corpul și capul. Atunci fugi.

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți. Acesta va ajuta la relaxarea mușchilor și la îmbunătățirea aportului de sânge în ele, ceea ce va contribui la o recuperare mai rapidă a mușchilor. Citiți despre aceasta în articolul despre exerciții de întindere.

Când și unde să fugim în seara?

Întrebarea "când?" Este destul de subțire: fiecare persoană are propriile bioritme. Dar, în medie, joggingul este recomandat dimineața între 6:30 și 7:30 (în acest moment corpul percepe o încărcare musculară mai bună), după-amiaza - de la 11 la 12, seara - de la 16 la 18.

Fugiți pe o suprafață netedă, moale, de exemplu, o pistă din cauciuc pe stadion. Începeți cu scurte rulaje, crescând treptat timpul de funcționare. Dacă vă simțiți rău, mergeți imediat la pas, dar nu opriți imediat, mai întâi restaurați respirația. Luați o respirație adâncă, înălțându-vă încet brațele în sus, apoi scăzând la expirație. Repetați de mai multe ori. Alternarea alergării cu mersul pe jos este eficientă în scăderea în greutate și este benefică pentru mușchiul inimii.

Pentru incepatori, va recomand complexul de rulare "De la canapea la 5 km." Acest complex vă va ajuta să învățați cum să conduceți cu orice nivel de pregătire inițială.

Sfaturi utile despre cum să alergi în serios pentru începători:

Fii atent. Nu alerga pe drumuri agitate, fumul de evacuare dăunează sănătății. Alegeți locuri cu lumină bună și un drum neted, astfel încât să nu vă poticniți accidental în întuneric și evitați rănile.
Durata sejurului - se recomandă nu mai mult de o jumătate de oră. În caz contrar, în loc să îmbunătățiți somnul, veți avea efectul opus. Se recomandă să faceți pauze scurte și să nu opriți imediat.
Nu rulați după o odihnă. Când corpul se deplasează în mod drastic dintr-o stare pasivă într-o stare activă, provoacă stres. Asigurați-vă că vă încălziți, faceți plimbare înainte de jogging.
Respirați nasul. Deci, organismul este maxim saturat cu oxigen, ceea ce contribuie la munca productivă a mușchilor și a organelor interne. Dacă nu puteți respira prin nas și respirați prin gură (sufocare), atunci aceasta înseamnă că nu alergați aerobic (cardio), ci într-un mod anaerob, care este inutil pentru întărirea inimii și arderea grăsimilor. Prin urmare, reduceți sarcina astfel încât să respirați prin nas. Nu poți să fugi așa - înseamnă, du-te până vei simți puterea de a alerga corect.
Asigurați-vă că aveți micul dejun și masa de prânz, iar cu o oră înainte de antrenament vă puteți permite fructe sau un bar de energie. După jogging, mâncați ceva ușor (proteine, fructe, legume) pentru a restabili țesutul muscular.

A alerga în seara este convenabil să se încadreze în program, va aduce corpul în formă, ridica spiritele, ajuta scapa de stresul acumulat. Dar dacă aveți exces de greutate, boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet sau boli ale sistemului musculo-scheletic, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Sper că acum ați găsit răspunsul la întrebarea cum să începeți seriile în mod corect.

Evening jogging - recomandări importante:

1. Puteți începe să alergi într-o oră după o cină ușoară. Timpul optim de funcționare pentru bioritmuri, ținând seama de activitatea bioritmilor, se situează la 7-10 pm.

2. De asemenea, înainte de orice efort fizic, este necesar să se dedice 5-10 minute pentru a se încălzi, în special partea inferioară a corpului. Pentru a evita problemele cu sistemul cardiovascular, se recomandă să începeți să alergați cu mersul pe jos, accelerând treptat ritmul.

3. În primele zile puteți începe cu scurte runes de 10-15 minute. Apoi puteți trece la o durată mai lungă de 30 de minute.

4. Se recomandă să respirați prin nas, astfel încât organismul să primească cantitatea necesară de oxigen și să se concentreze asupra respirației confortabile.Dacă devine mai greu să respirați, este necesar să reduceți ritmul alergării și să treceți la un ritm mai lent, uneori trecând la un pas rapid.

5. Dacă gâtul este uscat - este permisă luarea de lichid, dar numai în gume mici.

6. După o alergare ar trebui să faceți un duș, care nu numai că vă va reîmprospăta, ci și că veți dormi.

Ce trebuie să știți despre tehnica de funcționare corectă

Nu cunoașteți buna tehnică de funcționare, făcând în mod regulat aceleași greșeli, vă puteți afecta în mod semnificativ articulațiile, coloana vertebrală, genunchii. Înainte de a începe o alergare, trebuie să vă familiarizați cu recomandările tehnice:

- evitați fluctuațiile bruște ale vitezei (accelerați sau încetiniți). Tranziția trebuie să se realizeze întotdeauna fără probleme, treptat, în caz contrar, sarcina pe corp crește,

- picioarele trebuie să fie paralele una cu cealaltă și ușor tensionate în timp ce atinge solul, menținând un unghi mic între degete. Această setare corectă a picioarelor asigură faptul că sarcina este chiar pe ele și menține corpul în echilibru, împiedicând balansarea de la o parte la alta,

- în timpul procesului de jogging regulat fiecare persoană își dezvoltă propriul pas confortabil. Trepte prea lungi - traumatice și prea mici nu asigură tonul necesar pentru mușchi. De asemenea, trebuie să vă amintiți că nu puteți ateriza pe picioare drepte,

- cu o atenție deosebită ar trebui să fie abordată și poziția corectă și poziția capului și a corpului în timpul funcționării: păstrați-vă spatele drept, nu coborâți capul, relaxați-vă gâtul, îndoiți coatele în unghi drept, tensionați ușor mâinile,

- este foarte important să stăpânești tehnica respirației chiar și la început, astfel încât mai târziu să nu fie dificil să spargeți obiceiul. Respirația trebuie să fie fără întârziere, liberă și ușoară. În primul rând trebuie să inhalați și să expirați pentru fiecare doi pași și încercați mai târziu doar trei sau patru pași. În același timp, respirația ar trebui să fie învățată de stomac, nu de sân. Puteți începe să practicați această respirație în timpul mersului, treptat trecând într-un ritm lent.

Dacă motivul principal pentru seara a fost dorința de a reduce procentul de grăsime subcutanată, atunci trebuie să țineți cont și de dieta dumneavoastră. Chiar dacă alergi în fiecare zi timp de 40-60 de minute, dar consumi mai multe alimente (calorii) decât cele cheltuite pentru jogging - rezultatul scăderii în greutate nu va fi în curând.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații trebuie să fie întotdeauna prezenți în dietă, indiferent de scopuri. Un alt lucru - numărul și raportul lor în timpul zilei. Pentru a obține un rezultat mai rapid, carbohidrații simpli (dulciuri, fructe) ar trebui excluse, iar cele complexe (cereale, macaroane) ar trebui consumate doar dimineața.

În mod ideal, controlul nutrițional și exercițiile regulate ar trebui să se completeze reciproc.

Beneficiile de a alerga seara

Găsirea timpului pentru a alerga în mod regulat dimineața este destul de dificilă. Este dificil pentru o persoană de lucru să se depășească, ridicându-se o oră și jumătate mai devreme pentru a efectua o alergare. Doar câțiva sunt capabili să efectueze astfel de fapte zilnic. În plus, seara este ideală pentru a scăpa de toată negativitatea și stresul care s-au acumulat în timpul zilei.

Dimineața poate provoca oboseală excesivă, ceea ce va afecta performanța. În favoarea faptului că este mai bine să alergi seara, arată posibilitatea de a scăpa de excesul de calorii consumate în timpul zilei. Și chiar dacă o astfel de activitate fizică cauzează oboseală musculară, ea se desfășoară peste noapte, iar procesul de recuperare în timpul somnului are loc simultan cu consumul de energie.

Unde este cel mai bun loc pentru a alerga în seara?

Nu trebuie să fugi pe autostrăzi, autostrăzi, autostrăzi, dar trebuie să fii atenți și la aleile întunecate. Prezența unei congestii mari a traficului va reduce la minimum beneficiile activității fizice, iar în colțurile neclarite poate fi extrem de periculoasă. Evacuarea gazelor de evacuare de la autoturisme nu numai că va reduce beneficiile formării, ci și va provoca daune.

Când alergați, o persoană expiră mult mai mult oxigen, ceea ce crește cantitatea de substanțe nocive care intră în organism. Și pentru ca jogging-ul să aducă beneficii maxime, cel mai bine este să alergi într-o zonă de parc, pe terenuri de joacă și terenuri de fotbal, care sunt adesea situate aproape de casă.

Durata rundei seara

La culcare, nu se recomandă suprasolicitarea organismului, deoarece acest lucru va afecta negativ bunăstarea și somnul. Prima alergare nu ar trebui să se facă prea mult. Cel mai bine este să începeți cu zece sau cincisprezece minute, apoi să creșteți în mod regulat timpul.

Timpul maxim de jogging în seara nu trebuie să depășească o jumătate de oră. Mai bine să faci pauze scurte. Opriți brusc imposibil. Doriți să faceți o pauză, mai întâi trebuie să încetiniți și apoi să mergeți la pas într-un ritm rapid.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

Majoritatea începătorilor fac o greșeală similară. Ei alerg după cină și odihnă, ceea ce este în mod fundamental greșit. Timpul petrecut într-o stare inactivă după o zi lungă de lucru, traduce bioritmii într-o stare pasivă. Dacă mergeți pentru o alergare, acestea vor începe din nou, ceea ce duce la o mulțime de stres.

Cel mai bine este să alergi între șapte și zece seara. Corpul este în prezent în pace, dar nu a trecut încă într-un mod pasiv, care vă permite să scăpați rapid de stres.

Pot mânca înainte de serile?

Fuga dimineata ar trebui sa fie pe un stomac bun. Seara e mai bine să nu faci asta, dar nu poți avea nici o cină completă. Alegerea ideală ar fi o salată, o supă, un prânz ușor. În meniu trebuie să existe proteine cu carbohidrați, contribuind la recuperarea mai rapidă după jogging.

Puteți găti o omuletă cu aburi, care este perfect completă cu pui fiert sau carne de vită. Când nu există dorință de a lua cina, puteți avea o gustare, după ce ați consumat fructe, de exemplu, banane sau mere. Iaurtul de uz casnic permite satisfacerea foametei și menținerea rezistenței.

Trebuie să mă încălzesc înainte de a alerga?

Înainte de jogging ar trebui să te hotărâți. Acest lucru vă permite să minimalizați posibilele riscuri și traume, obțineți un beneficiu maxim. Este suficient să se încălzească câteva minute. Încălzirea ar trebui să fie în principal picioare.

Cel mai bine este să exersați cu o minge sau cu un bolț. Muschii din picioare trebuie să fie frecați și masați, ceea ce permite creșterea circulației sângelui. Cel mai bine este să începeți jogging-ul cu o plimbare în pasi rapizi și apoi să creșteți treptat viteza de mișcare.

Are importanță ce acoperire să funcționeze?

Suprasolicitarea pe timp de noapte este foarte descurajată, deci pentru jogging este mai bine să alegeți un loc de nivel. O alegere proastă va fi o pantă puternică sau o săritură în sus. Run trebuie să fie pe o suprafață plană. Găsirea unei zone plate într-o mică zonă a parcului este ușoară.

Nu este recomandat să fugi pe stadion, deoarece este necesar să alergi într-un cerc. Dacă zona este mare, atunci totul este bine. Când stadionul este mic, capul meu va începe să se rotească. Opțiunea ideală ar fi un drum lung și drept.

O respirație corectă în timpul serii

Menținerea ritmului potrivit de respirație este de o importanță capitală. Exercitarea crește necesarul de oxigen al organismului. Când o persoană nu mai respiră, de obicei începe să-și prindă gura, ceea ce este greșit. Trebuie doar să respirați prin nas. Hrănește corpul cu cantitatea maximă de aer. Din acest motiv, ritmul este păstrat și pulsul nu este pierdut.

Oamenii care încep să alerge în timpul serii pentru a pierde în greutate, este deosebit de important să respire prin nas. Cu cât este mai mare cantitatea de oxigen pe care o primesc țesuturile și mușchii, cu atât mai rapid are loc metabolismul. Respirația trebuie monitorizată constant. Nu trebuie ignorat ritmul involuntar al ritmului. Când aerul începe să prindă gura, trebuie să reduceți treptat viteza, dar să nu opriți brusc.

Cum să înțelegeți că rularea a fost efectuată corect?

Pentru fiecare alergător novice, această întrebare este de o importanță capitală, deoarece rezultatele obțin doar o exercițiu fizic corect. În caz contrar, nu se poate obține niciun efect. Cei care nu au alergat niciodată sau au început să se antreneze după o pauză lungă, simt durerea musculară a doua zi. Dacă nu este, atunci fie sunt prea instruiți, fie ceva a fost făcut greșit.

Nu te mai opreste. Trebuie să respectați regulile de bază și să recunoașteți nevoile propriului corp. Trebuie reținut faptul că durerea musculară va chinui până când țesuturile vor deveni suficient de instruiți, adică nu se vor obișnui cu încărcăturile. După o perioadă de timp, oboseala plăcută va înlocui durerea, care ajută să adormi rapid.

Dacă vă depășiți puterea și găsiți timp pentru jogging în timpul serii, în două sau trei săptămâni puteți înlocui schimbările pozitive. Datorită unei alergări de jumătate de oră seara, greutatea este redusă, activitatea sistemului nervos este normalizată, mușchiul inimii este întărit.

Regulile de bază ale serii

Timpul optim pentru jogging este perioada de la 19 la 22 de ore, când bioritmii sunt încă activi. O oră după o cină ușoară, puteți începe lecția.
Primul lucru pe care trebuie să-l încălziți și să-i dispersați sângele. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a alerga. Puteți parcurge un mic pas rapid. Încălzirea este bună pentru sistemul cardiovascular, crește treptat pulsul. Dacă nu faceți acest lucru, ci pentru a începe să rulați imediat, acest lucru va duce la probleme serioase ale inimii în viitor. Complexul de exerciții este determinat individual.
Până când joggingul ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute într-un ritm lent sau ușor, deoarece organismul se pregătește deja pentru somn și nu sunt necesare sarcini mari.
Este necesar să respirați prin nas în timpul procesului de alergare și, dacă este deja greu să respirați astfel, atunci alergatul trebuie terminat treptat, trecând la un pas liniștit până când pulsul este restabilit.
Pentru a completa lichidele pierdute, luați cu dvs. o sticlă de apă potabilă.
După jogging, trebuie să luați un duș, ceea ce va relaxa mușchii și va întări puterea.

Tehnica de rulare

Evitați fluctuațiile ascuțite în sus și în jos, deoarece în acest caz sarcina crește.
Picioarele atunci când se execută ar trebui să fie paralele unele cu altele, dar între degetele de la picioare permite un unghi mic. Cu o astfel de afirmație, oprirea oscilației de la o parte la alta va fi minimă.
În timp ce atingeți solul, piciorul trebuie să-l împrăștie puțin și să distribuie uniform încărcătura.
Pasul nu trebuie să fie nici lung, nici scurt, este determinat în procesul de formare. Pașii scurți nu vor da mușchilor tonul necesar, iar cele lungi vor crește probabilitatea de rănire din cauza aterizării pe picioare drepte.
Poziția trebuie să fie corectă, adică partea din spate este dreaptă, iar capul nu este înclinat. Brațele din coate sunt îndoite la un unghi drept, mâinile sunt ușor tensionate.
Respirația trebuie să fie liberă, ușoară, fără întârziere. Începătorii ar trebui să stăpânească tehnica respirației adecvate, adică să respire cu stomacul (diafragma) și nu cu sânul. Este necesar să vă obișnuiți cu o astfel de respirație atunci când mersați, treptat trecând la o alergare. Inhalarea-expirarea trebuie făcută la fiecare doi pași. Și când practica va fi mai mare, la fiecare 3-4 pași.Mai ales atunci când alergați în timpul iernii, trebuie să respirați prin nas, pentru a nu se răcori. Există, de asemenea, o tehnică de respirație a gurii și a nasului. Respirația prin nas este considerată corectă, atunci corpul primește o cantitate mare de oxigen, dar poate fi trecut treptat prin inhalarea prin nas și expirând prin gură.