Beneficiul indiscutabil al yoghiei în timpul sarcinii este recunoscut de aproape toți medicii care observă femeile în timp ce se așteaptă la un copil și care se nasc. Medicii spun că mamele viitoare care practică aceste antrenamente au o sănătate fizică mai bună și sunt pline de calm și optimism. Sistemul de respirație yoga este deosebit de important pentru ei - ajută să învățați cum să respirați în mod corespunzător în timpul nașterii, să simțiți și să vă simțiți mai bine corpul și, de asemenea, să răspundeți într-un mod special la promovarea miezurilor de-a lungul canalului de naștere.
De asemenea, respirația simplă a mamei contribuie la creșterea oxigenului copilului, ceea ce sporește foarte mult șansele acestuia de a scăpa de hipoxia posibilă la naștere.
În plus, exercițiile de yoga pentru femeile însărcinate sunt foarte utile datorită următoarelor aspecte:
- învățarea ajută la restabilirea echilibrului psihologic și emoțional al mamei viitoare, exercițiile eliberându-i de stres emoțional și anxietate în legătură cu nașterea viitoare,
- învățarea are un efect pozitiv asupra psihicului copilului, deoarece yoga nu este numai activitate fizică, ci și o dispoziție pentru o comunicare pozitivă și specială între mamă și copil,
- Exercițiile de yoga îmbunătățesc circulația sângelui între mama și fătul în așteptare,
- exercițiile moderate vă permit să pregătiți organismul pentru generațiile viitoare. Asanele speciale întăresc corsetul muscular al spatelui, sporesc elasticitatea și elasticitatea țesuturilor musculare și a ligamentelor pelvine,
- Multe exerciții ajută copilul să stea corect în stomacul mamei. Acest fapt facilitează foarte mult procesul de naștere și servește ca prevenirea pauzelor de țesut în timpul trecerii fătului,
- disciplinele de instruire viitoarei mame, îi ameliorează apărarea imună, stimulează munca tuturor organelor interne ale corpului feminin.
Yoga și sarcina. Aspect fizic
În timpul desfășurării diferitelor exerciții de yoga pentru femeile însărcinate, sângele arterial este redistribuit în sistemul circulator, care este însoțit de ieșirea din uter. În astfel de condiții, copilul, care se confruntă cu o lipsă relativă a oxigenului și a nutrienților care vin prin cordonul ombilical, începe să se miște, accelerând astfel circulația sângelui. O astfel de activitate motorie este cel mai adesea realizată în mișcări extensor puternice sau în șocuri scurte, care implică toate grupurile musculare.
Cursurile de yoga pentru femeile gravide stimulează dezvoltarea nu numai a mușchilor și a țesuturilor organice ale copilului, dar contribuie și la dezvoltarea creierului prin fluxul sanguin proaspăt la nivelul inimii și vaselor capului, precum și activarea neuronilor creierului.
Yoga pentru femeile însărcinate vă permite să creați condițiile pentru instruirea intrauterină a copilului. Și din moment ce procesul nașterii este lucrarea a două, astfel efortul din partea mamei este redus semnificativ.
Un copil care a suferit o astfel de pregătire prenatală nu poate transfera doar sarcina legată de lipsa de oxigen care apare în timpul travaliului, ci se adaptează și la noile condiții de mediu mult mai rapid și mai calitativ.
Yoga pentru femeile însărcinate. Beneficii și efecte pozitive
• alimentarea adecvată a oxigenului cu mama și copilul
• normalizarea sistemului nervos și prelucrarea stresului
• imbunatatirea calitatii circulatiei sanguine a fetusului
• consolidarea proceselor imune
• îmbunătățirea ratei metabolice
• pregătirea sistemului muscular pentru viitoarele încărcături generice
• protecția împotriva formării de vene varicoase, constipație
• creșterea proprietăților elastice ale țesutului conjunctiv, în special a regiunii pelvine
• armonizarea sistemului endocrin cu crearea unor niveluri hormonale optime
• exercițiile de respirație pot ajuta la ameliorarea unui simptom dureros în timpul crampei și, de asemenea, pot intensifica sau întârzia încercările
• eliminarea slăbiciunii, a oboselii, a lipsei de energie și a forței
• dezvoltarea abilităților de relaxare conștientă și profundă
• formarea unei înțelegeri mai profunde a propriului corp și a sferei emoționale
• îmbunătățirea concentrației și memoriei
• recuperarea rapidă în perioada postpartum
Deci, cu pluses de yoga pentru femeile gravide totul pare a fi de înțeles. De unde să începeți antrenamentul?
Mai întâi de toate, ar trebui să vă acorzi atenția asupra procesului de respirație și să o faceți și mai conștient și mai ușor de gestionat.
Respira exerciții de yoga în timpul sarcinii
Respirația yoga completă, cu includerea activă a întregului volum al pieptului și abdomenului, va ajuta nu numai să îmbogățească sângele cu oxigenul, ci și calmul minții și al sferei emoționale.
Evidențiați 3 perioade de timp în timpul zilei, când pentru 5-7 minute vă veți concentra pur și simplu asupra respirației și o veți face cât mai adânc posibil, dar în același timp complet confortabil.
Exersați respirația liniștită prin nas, evitând supratensiunea.
Cu acest tip de respirație, diafragma coboară în mare măsură, masând organele interne ale femeii și indirect copilul, provocând o serie de efecte biologice pozitive.
De asemenea, după respirația plină de yoga, puteți efectua în plus ujjay pranayama, care va face respirația și mai ușor de gestionat, iar mintea - unidirecțională.
Aflați cu ajutorul exercițiilor de respirație și asanas pentru o relaxare de calitate. Abilitatea de a vă relaxa conștient mușchii va avertiza femeia gravidă de crampe și tensiune musculară necontrolată în timpul travaliului, care este însoțită de un efect pronunțat de durere și creează o barieră suplimentară pentru trecerea copilului prin canalul de naștere.
Experimentați o relaxare de calitate, cu un control conștient al respirației, care va ajuta la nașterea ușoară și naturală.
De asemenea, în plus față de antrenamentul de relaxare și respirație conștientă, un aspect important este exercitarea yoga pentru femeile însărcinate.
Asanele pentru femeile însărcinate
Acest articol prezintă asan complexe pentru femeile însărcinate, publicate de Galina Borodavko și Georgy Karagodin în cea de-a cincea ediție a revistei YOGA
Respirația în toate complexele de exerciții de yoga pentru femeile gravide este profundă și calmă. Faza de fixare în asana - mai multe cicluri respiratorii complete
Complexele Asana (1) și (2) pentru femeile gravide cu accent pe elaborarea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale se realizează pe parcursul sarcinii și în perioada postpartum.
Exerciții de yoga pentru femeile însărcinate, destinate elaborării zonei de picioare și a instruirii de coordonare. Ea se desfășoară într-o perioadă de până la cinci luni.
Secvența asanelor pentru studiul transversal al perineului. Puteți efectua pe toată durata sarcinii. După 3 luni - eliminați asanelele 13 și 14, după cinci - 11 și 12.
Yoga complexă pentru femeile însărcinate, care vizează dezvoltarea unui sentiment de echilibru și întărirea picioarelor. Aceasta poate fi efectuată pe toată perioada sarcinii.
Yoga pentru femeile gravide cu accent pe asanasul inversat. Se poate practica până la 7 luni de sarcină.
P.S. În pregătirea acestui articol au fost folosite fotografii din clasele de yoga pentru femei gravide, care sunt ținute la Vitebsk de către instructorul yoga prenatal - Kulikova Elena.
Beneficiile yoga pentru organism în timpul sarcinii
În timpul sarcinii apare restructurarea tuturor sistemelor corporale femei. Organismul se pregătește să-și îndeplinească noile funcții, să protejeze și să ridice copilul. În acest moment, el, mai mult ca niciodată, are nevoie de sprijin și de ajutorul tău.Cursul de sarcină și de naștere va depinde de starea fizică și psiho-emoțională a femeii.
Beneficiile yoghiei în timpul sarcinii nu sunt determinate numai de faptul că vă ajută pune corpul în ordine și să o pregătească pentru asigurarea în siguranță a copilului și a nașterii, dar și prin faptul că femeia învață să se relaxeze în mod corespunzător, găsește pacea minții și armonie cu lumea exterioară. Este important să rețineți că datorită yoga, puteți stăpâni rapid tehnica de respirație, care vă va ajuta să vă relaxați în timpul nașterii.
În timpul orelor de yoga în timpul sarcinii:
- aportul de sânge se îmbunătățește, corpul este saturat cu oxigen, ceea ce ajută la evitarea hipoxiei fetale
- coloana vertebrală se descarcă și se relaxează, durerea de spate dispare
- articulațiile, mușchii, țesuturile devin flexibile, devin elastice
- starea generală de sănătate a femeii gravide se îmbunătățește
- trenește respirația
- starea psiho-emoțională se îmbunătățește
- greutatea este controlată
- greata scade
Cum să practicați yoga în timpul sarcinii, principalele recomandări
Puteți practica yoga din primele luni de sarcină. Cu toate acestea, este important să rețineți că, înainte de a începe cursurile, este mai bine consultați un medicși aflați dacă aveți contraindicații.
În timpul sarcinii ar trebui să fie utilizate set special de exerciții care minimizează posibilitatea de a provoca vătămări pentru mama sau copilul care urmează.
Trebuie să faceți într-o atmosferă relaxată, într-o cameră ventilată. Nu trebuie să vă străduiți pentru exerciții intense și dificile. Scopul tău, în primul rând, găsiți pace și îndepărtați gândurile negative.
Ca regulă exclus diverse exerciții pentru răsucirea și îndoirea de la o poziție predispusă. De asemenea, nu vă îndoiți cu putere.
În timpul cursului cu atenție ascultați propriile sentimente - Nu trebuie să existe tensiune, durere și alte disconforturi. Dacă apare, opriți exercițiile și odihniți-vă. Între asanele mici pauze, evitați sentimentele de tensiune în corp.
Cu cea mai mare grijă ar trebui să se ocupe în primul trimestru sarcină, până la 12-14 săptămâni.
Contraindicații pentru yoga în timpul sarcinii
Contraindicațiile care pot servi ca temei pentru interzicerea oricărei activități fizice în timpul sarcinii, inclusiv yoga, includ:
- Hipertonul uterului
- Amenințarea de avort spontan
- spotting
- Tensiune arterială crescută
- preeclampsie
- Toxicoza severă, însoțită de greață, vărsături, dureri de cap
- tahicardie
- polihidraminos
În ultimele săptămâni de sarcină, este, de asemenea, mai bine să evitați orice efort pentru a evita provocarea debutului.
Sarcina și sportul
Sarcina, deși este un proces natural, este totuși complexă. Prin urmare, observarea la medic timp de 9 luni este o condiție necesară pentru desfășurarea normală a sarcinii, păstrând sănătatea mamei și a copilului.
Conform rezultatelor testelor și ultrasunetelor efectuate în fiecare trimestru, este clar dacă femeia însărcinată are contraindicații pentru fitness și pentru activitatea fizică în general. Dacă statul este satisfăcător și medicul nu vede amenințările, atunci, în principiu, puteți continua să mențineți un stil de viață sportiv.
Bolile periculoase pentru care exercițiile sunt excluse includ placenta previa, preeclampsia, policilamnios și altele.
Femeile care se ocupă de sport în timpul sarcinii, este necesar să se reducă sarcina. Cei care nu s-au angajat în fitness înainte de sarcină, dar acum doresc să-și antreneze corpul, trebuie să începeți într-un ritm lent și de preferință sub supravegherea unui instructor cu experiență.
Sarcina exercițiilor de fitness în perioada de purtare a unui copil este redusă la întărirea mușchilor, îmbunătățirea condițiilor cardiace și bunăstarea generală. Oboseala, dificultăți de respirație, senzație de rău și durere indică faptul că trebuie să oprim exercitarea.
Credeți că 9 luni vor trece rapid și veți putea continua antrenamentul după naștere, dar acest lucru nu va amenința mama și copilul.
Categoric nu poți să faci sporturi:
- Extreme (parașutism, snowboarding, schi, ciclism, patinaj). Ie aici includem tot ce este posibil în acest proces.
- Tipuri grele (atletism și haltere, arte marțiale). Ie sport asociat sarcinilor grele.
Aceste sporturi pot afecta serios cursul sarcinii, până la terminarea ei tragică. Chiar dacă se pare că vă simțiți minunat, amintiți-vă că sarcina este un proces imprevizibil.
Nu luați riscuri inutile și alegeți ceva potrivit de la alte sporturi. Nu sunt atât de puțini.
Cursurile de fitness TOP pentru femei gravide
Înot.
Excursia la piscină, în plus față de activitatea fizică, este, de asemenea, un mijloc de distracție plăcută. Prin urmare, înotul este popular printre viitorii mame.
Pentru cei cărora doctorul le-a permis să-și exercite, piscina poate fi contraindicată, dacă nu există o intoleranță personală la clor, care dezinfectează apa. Ei pot încerca să caute piscine în care tratarea cu apă se efectuează cu ultra-violet sau cu ozon.
În piscină puteți înotați pur și simplu sau faceți aerobic de apă. Adesea, în astfel de locuri se organizează o pregătire specială pentru femeile însărcinate. Aceasta este cea mai bună opțiune, deoarece antrenorul este de obicei bine pregătit din punct de vedere al exercițiilor și din punctul de vedere al diferitelor situații neprevăzute.
Asigurați-vă că monitorizați siguranța atunci când vă deplasați în vestiare și dușuri, precum și când intrați și ieșiți din apă. Purtați papuci cu tălpi de cauciuc. Nu înotați de-a lungul șinelor de pe spate, poate fi traumatic.
De asemenea, piscina este un loc unde este ușor să ridicați o ciupercă sau bacterii patogene. Prin urmare, respectați cerințele standard de igienă.
Se recomandă începerea cursurilor în piscină începând cu primele zile de sarcină. Îmbunătățește circulația sângelui și saturarea corpului mamei și copilului cu oxigen. Apa reduce sarcina pe coloana vertebrală, reducând durerea din spate. Acest lucru este valabil în a doua jumătate a sarcinii.
Înotul într-un ritm mediu și exerciții ușoare de la complexul aqua aerobic întăresc bine mușchii întregului corp.
Mersul pe jos.
Plimbarea este disponibilă și este potrivită pentru viitoarele mame. Puteți să mergeți în ritm mediu sau încet. Începutul de mers pe jos este recomandat din primul trimestru de sarcină. Este mai bine să alegeți pentru aceste locuri liniștite și liniștite, nepoluate de trecerea autoturismelor.
Îmbrăcămintea pentru mers pe jos alege confortabil și în funcție de sezon. Nu trebuie să fie înghesuit, fierbinte sau rece.
Atunci când mersul pe jos, corpul mamei și al copilului nenăscut este saturat cu oxigen. Aceasta este o bună prevenire a bolilor venelor. Plăcile regulate îmbunătățesc funcția inimii, reducând riscul hemoroizilor.
Timpul de mers pe jos trebuie corectat împreună cu medicul dacă femeia gravidă are dureri de spate severe. Dacă medicul insistă să oprească plimbările din cauza unor probleme de sănătate care au apărut, vom respecta cu strictețe recomandările sale. În cele din urmă, puteți respira aer curat în timp ce stați pe balcon.
Yoga.
Yoga poate fi practicată din prima zi a sarcinii. Din lista asanelor standard, pozițiile inversate, spatele puternici dintr-o poziție întinsă și exercițiile de răsucire a corpului sunt excluse.
Asanele pot fi luate din cursul video "Hatha Yoga pentru începători" .
Exercițiile trebuie să se facă încet, mai ales în primul trimestru. În timpul orelor de curs, ascultați senzațiile din corpul vostru. Nu ar trebui să existe disconfort.
În timpul sarcinii, un antrenor competent este mai important decât oricând. Și, de asemenea, încărcare selectată corect.
Dacă țineți cont de toți factorii și vă structurați corespunzător relația cu fitnessul în această perioadă importantă din viața dvs., rezultatul va fi absența toxicozei, stare musculară bună, o inimă sănătoasă și o bună dispoziție.
Gimnastica pentru femei gravide.
Acestea sunt diferite seturi de exerciții special concepute pentru mamele care se așteaptă. Acestea sunt conduse de către formatori cu experiență într-un mod blând și sunt menite să instruiască și să consolideze acele părți ale corpului care sunt cel mai implicate în purtarea și purtarea unui copil.
În sala de clasă, sunt oferite cursuri de respirație, exerciții sunt efectuate, formarea ușoară a mușchilor și creșterea corectă în greutate, exerciții cardio, etc.
Principalul lucru este să vă amintiți ce fel de fitness ați alege, clasele ar trebui să fie o plăcere. Orice risc în starea de sarcină nu va fi întotdeauna justificat.
Și cum vă simțiți în privința fitnessului în timpul sarcinii? Ne vedem curând!
Este posibil să practicați yoga în timpul sarcinii
Dacă, înainte de sarcină, o femeie practică în mod activ yoga, atunci o "poziție interesantă" nu este un motiv să renunțe la activitatea ei preferată.
Dar familiaritatea cu yoga este destul de posibilă pentru a fi îndeplinită și a fi în poziție. În plus, există sesiuni de pregătire special concepute pentru femeile gravide, ținând seama de starea corpului lor și care permit pregătirea sistemică a viitoarei livrări.
Care este diferența dintre yoga și exercițiile fizice normale
Cursurile de yoga sunt adesea ținute în săli de sport, dar acest lucru nu înseamnă că yoga este un tip de gimnastică sau un set de exerciții fizice regulate.
Trăsăturile sale distinctive de la formarea obișnuită sau gimnastica sunt următoarele:
- Yoga implică fixarea corpului într-o anumită poziție, care este numită "asana" și nu implică atât formarea corpului ca și creierul.
- În timpul orelor, este important să nu vă concentrați asupra lumii exterioare, ci asupra senzațiilor interne, observând un anumit ritm de respirație.
- Yoga are o mare influență asupra funcționării tuturor sistemelor corpului, precum și asupra psihicului și inteligenței.
- Scopul asanasilor este acela de a atinge nu numai bunăstarea fizică, ci și bunăstarea mentală.
- Yoga este primul pas spre dezvoltarea unor practici mai complexe, cum ar fi meditația.
- Cerințele principale pentru efectuarea exercițiilor sunt exactitatea și echilibrul, dar în același timp, asanasul trebuie efectuat fără tensiune.
Yoga pentru femeile gravide: beneficii sau rău
Complexele de yoga, concepute pentru mamele viitoare, țin cont de caracteristicile lor fiziologice și psihologice. Asanele pentru ele sunt simple și ajută femeile să se pregătească pentru naștere și să faciliteze cursul sarcinii.
Adesea, instructorii profesioniști dezvoltă un program individual pentru femeile însărcinate.
Yoga pentru femeile însărcinate este cu siguranță utilă, dar atunci când practicați, ar trebui să fiți ghidat de starea și senzațiile femeii și să evitați disconfortul sau supraîncărcarea.
Ce poate face yoga în timpul sarcinii
Yoga ajuta femeile gravide:
- Evadați-vă de îngrijorările legate de nașterea viitoare și de maternitate,
- Consolidarea sănătății fizice globale,
- Se înmoaie țesutul muscular, reducând astfel sarcina asupra corpului femeii și întărind articulațiile,
- Pentru a stăpâni tehnicile de respirație care saturează corpul mamei și copilului cu oxigen,
- Menține echilibrul hormonal,
- Consolidați coloana vertebrală
- Îmbunătățirea circulației sanguine în regiunea pelviană,
- Pregătiți mușchii pentru viitoarea muncă
- Pentru a reduce toxicoza în stadiile incipiente.
Caracteristici ale exercițiilor în diferite trimestre
În primele etape (în primul trimestru), exercițiile trebuie abordate cu precauție extremă, deoarece organismul abia începe să se pregătească pentru viitoarele schimbări. Este important să stăpânești tehnicile de respirație și să înveți să te relaxezi. Asanas yoga nidra sunt minunate pentru această perioadă.
În cel de-al doilea trimestru "de aur", trebuie să învățați cum să vă proprii propriul corp și să stabiliți contactul cu copilul în curs de dezvoltare. Când faceți exerciții, trebuie să vă amintiți importanța unei stări confortabile a friabilelor, puteți folosi ajutorul unui partener.
Al treilea trimestru este marcat de apariția unei burtă de dimensiuni impresionante, de aceea multe asane sunt excluse. Pentru un exercițiu mai confortabil, puteți folosi o rolă sau un tampon. Cele mai bune asanuri pentru a treia perioadă - sugerând poziții pe partea sau la suport.
Yoga în timpul sarcinii este o pregătire excelentă pentru nașterea mamei și a copilului. Dar, înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic ginecolog și să continuați să faceți asanas doar în absența contraindicațiilor.
""
