Salutări pentru dvs., doamnelor și domnilor! Acest articol descrie toate exercițiile cele mai eficiente pentru presă, cu o descriere detaliată a tehnicii de implementare a acestora și o demonstrație ilustrativă de fotografie și video.
După ce ați citit articolul, veți ști exact cum să obțineți cuburi puternice de presă / burtă plată.
Anatomic, mușchiul rectus abdominis are trei sau patru curele transversale: două - deasupra ombilicului, una - la nivelul ombilicului - și încă una - sub ea. Majoritatea absolută a oamenilor împarte presa în două părți, "superioară" și "inferioară". Cu toate acestea, de fapt, nu este!
Presa este un mușchi rectus abdominis care nu poate funcționa separat (de sus sau de jos), funcționează întotdeauna doar ca un întreg. Această diviziune (în sus și în jos) a apărut din faptul că așa-numitul. presa superioară se dezvoltă mai repede decât presa "inferioară", astfel încât oamenii trăiesc în amăgire, fără să-și dea seama de asta)).
Apropo, așa-numita presă "inferioară" este mai greu de dezvoltat, deoarece cel mai adesea oamenii nu înțeleg ce fac și fac aproape totul în același mod - ridicând picioarele de 20-30 de ori (sau mai mult) până când cădeți.
Dar, din păcate, toate eforturile lor sunt în zadar, pentru că foarte puțini oameni știu că atunci când lucrează la așa-numitul. "Presa inferioară" și aceasta este în principal mișcarea ascendentă a bazinului (în cazul în care și mușchii picioarelor funcționează), este necesar să se limiteze activitatea picioarelor la maxim și invers, pentru a muta doar pelvisul. Vedeți mai jos o fotografie explicativă vizuală:
Ie cu alte cuvinte, oamenii (inclusiv voi) trebuie să nu mai gândească cum să-și ridice picioarele (astfel încât presa se presupune că se mișcă), trebuie doar să vă gândiți cum să rotunjiți pelvisul în timp ce vă ridicați picioarele. Numai în acest fel puteți începe să pompați în mod eficient așa-numitele. Partea "inferioară" a presei.
Dar, acesta este doar unul din motivele pentru care partea de jos a presei se înrăutățește. Dacă sunteți interesat de detalii despre presă (mușchii abdominali) sau căutați un LIKBEZ complet (răspuns la toate întrebările necesare): câte repetări / abordări ale presei, câte resturi între seturi, cum și când este cel mai bun mod de a descărca presa, de câte ori pe săptămână descărcați-l, căutați programe de pregătire (programe) gata, apoi ați ajuns la adresă - am pregătit totul pentru dvs. Cu toate acestea, pentru a citi toate aceste informații, trebuie să faceți clic pe oricare dintre butoanele de rețele sociale de mai jos, iar secretul va deveni clar
- Exercițiile de presă "Swing (train)" pentru a arde grăsimile în acest loc.
- La sfarsitul antrenamentului, 40-50-100 sau mai multe repetari.
- Și fetele, când vor să-și piardă în greutate (înainte de vară), adică Am decis să mă ocup de mine, voi descărca presa dimineața. Sau este chiar mai banal și mai amuzant, înainte de o excursie la mare 😀
- Zilnic, și poate de mai multe ori pe zi.
- În plus față de creșterea trunchiului și a picioarelor, asigurați-vă că înclinările laterale (pentru a realiza mușchii oblici abdominali).
- În acest caz, după antrenament (puneți pâine cu borscht și maioneză: D).
Te recunoști, nu?)) Spun, pentru că majoritatea oamenilor fac exact asta ... niște oameni naivi ... ABSOLUT nu înțeleg ce fac. Dar naibii fac asta))). Si niciodata, ca sa simt din aceasta, ca de la o capra de lapte ...
Prin urmare, ascultați tatăl și amintiți-vă odată pentru totdeauna: în scopul de a pompa PRESA CLEARĂ (zaruri puternice de presă, totul) sau doar pentru a obține un relief tummy (gol la doamnelor) - nu aveți nevoie să-l leagăn la rahat în fiecare zi sau de mai multe ori pe zi, nu aveți nevoie pentru a face sute de repetari, faceți o grămadă de exerciții diferite pentru formare ...
Pentru a vedea PRESS, sunt necesare două lucruri:
- Scăzut în grăsime din corp
- Dezvoltarea grosimii mușchilor abdominali
După cum ați observat, în primul rând este - o cantitate mică de grăsime. Faptul este că zona abdominală este locul în care corpul nostru a folosit istoric pentru a acumula rezervele de grăsime.Prin urmare, dacă aveți prea mult din această rezervă, indiferent cât de bine este dezvoltată presa dvs., nimeni nu este destinat să vadă acest lucru (cu alte cuvinte, nu există corp sub stratul de blană, deci aici, sub stratul de grăsime - apăsați nu vor fi vizibile).
De aceea este atât de important să ai grijă de nutriție (dieta corectă, dieta). Apropo, în acest articol, principalul meu articol vă poate ajuta: "Dieta adecvată pentru pierderea rapidă în greutate." Asigurați-vă că ați citit!
Acum, puteți vorbi pe tema articolului de astăzi (despre acest al doilea punct (grosimea mușchilor abdominali)), vorbind despre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali (abdominali):
Cinci exerciții de acasă pentru a scăpa de "sacul" de grăsime de pe abdomen
Cinci seturi, care vizează pomparea și tonul coajei, brațelor, picioarelor.
Formarea funcționează eficient prin repetări active ale fiecărui exercițiu. Durata unei poziții este egală cu minutul. Pauza dintre seturi nu depășește 20 de secunde, timp în care puteți lua o gură de apă.
În acest set, încercați să nu rupeți corpul de sus de pe podea și să vă țineți picioarele drepte, tragându-le afară.
Mai multe antrenamente, meniuri și rețete pe canalul nostru, abonați - ❤ladyFIT ❤
2) UPS,
Cu complexitatea împingerilor laterale, nu vă puteți traversa picioarele.
Faceți exercițiul fără a vă îndoiți spatele într-un arc și nu bateți ritmul.
3) Suturi laterale cu atacuri de picior,
Pe fiecare parte timp de 30 de secunde.
Spatele este drept, nu înclinați prea mult înainte și prea jos, încercați să faceți un singur ritm.
4) Ridicați picioarele cu o apăsare
Acesta este un exercițiu eficient pentru o presă frumoasă.
Când vă ridicați picioarele, simțiți cum se strânge muschii abdominali. Nu rupeți corpul de pe podea și fixați picioarele într-o stare dreaptă.
5) Răsucirea într-o versiune ușoară.
Acest exercițiu este ușor, este de înțeles, dar funcționează excelent în presă. Începătorii aleg un ritm moderat, nu urmărește numărul de "răsuciri" și calitatea performanței.
Faceți chiar și un scurt antrenament în pantofi sport confortabili și pe un covor anti-alunecare. Acest lucru va elimina tensiunea inutilă a articulațiilor și va proteja corpul de căderi.
Fii subțire și sănătos cu doamna FIT!
2. "Răsucirea și bicicleta"
Ieșiți pe podea, legați-vă mâinile pe spatele capului. Amintiți-vă, nu vă blocați niciodată degetele, ci vă poate afecta regiunea cervicală! Încercați să atingeți genunchiul opus cu cotul, în timp ce piciorul care nu participă la proces este îndreptat.
Numărul de repetări - 3 seturi de 10-15 ori.
3. "Răsucirea cotului până la genunchi"
Ieșiți pe podea, legați-vă mâinile pe spatele capului. Degetele nu se blochează. Apoi, traversați picioarele așa cum este arătat. Atingeți cotul drept al genunchiului stâng. Apoi, schimbați picioarele și întindeți-vă, respectiv, cu cotul stâng la genunchiul drept.
Numărul de repetări - de 15 ori pe un picior și de 15 ori pe cealaltă.
4. "Răsucirea"
Lie pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi. Puneți mâinile pe spatele capului, nu vă înfigurați degetele. Coapsa nu trebuie să iasă de pe podea. Strind doar mușchii abdominali, trageți în față capul, gâtul și umerii, doar nu în detrimentul mâinilor! Ar trebui să simțiți cum presa este tensionată. Stați ușor înapoi.
Numărul de repetări este de 2-3 ori 20-25 de ori.
5. "Răsucirea dublă"
Lie pe podea, brațe de-a lungul corpului. Apoi, întinzând mușchii abdominali, strângeți simultan ambele picioare, cu torsul ridicându-se spre. Mâinile trebuie să atingă picioarele, după cum se arată. Reveniți la poziția de pornire.
Numărul de repetări este de 1-2 ori mai apropiat de 10-15 ori.
Una dintre cele mai faimoase și mai simple exerciții. Întins pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Nu ridicați capul, altfel va exista o încărcătură excesivă asupra regiunii cervicale, iar acest lucru nu este necesar pentru nimeni. Ridicați picioarele complet drepte deasupra podelei și imaginându-vă că acestea sunt foarfece, tăiați aerul de la stânga la dreapta și invers.
Numărul de repetări - 2 seturi de 15-20 de ori.
7. "Răsucirea inversă"
Întinzându-vă pe podea, ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe corp.Îți întindeți brațele de-a lungul corpului, nu vă ridicați capul. După aceea, încercând să întindeți mușchii abdominali, întindeți-vă picioarele în piept. Dacă este prea tare, vă puteți îndoi genunchii la început.
Numărul de repetări - 2 seturi de 10-15 ori.
8. "Alpinist"
Un lucru bun nu numai pentru antrenamentul muschilor abdominali, ci și pentru antrenamentele cardio. Stați în poziție ca și cum ați fi împins. Nu vă îndoiți spatele și spatele, trebuie să existe o linie dreaptă de la cap până în picioare. Ridicați un picior, după cum se arată în figură și trageți-l în piept. Muschii presei ar trebui, în același timp, să fie tensionați. Coborâți piciorul, întrerupeți, ridicați cealaltă.
Numărul de repetări este de 2-3 intervale de 15-20 de ori.
9. "Răsucirea cu atingerea degetelor de la picioare"
Un exercițiu care arată foarte simplu, dar greu de făcut. Întins pe podea, ridicați picioarele în poziție verticală. Apoi, ajungeți la ele cu mâinile pentru a obține un fel de literă V. Atingeți degetele de la picioare, coborâți până la poziția de pornire.
Numărul de repetări - 1-2 seturi de 8-10 ori.
Un lucru extrem de util, care, din păcate, foarte puțini oameni folosesc. Acest exercițiu vă va permite să tonifici mușchiul transversal, care este responsabil pentru a face ca stomacul să arate plat.
Poziția de pornire este aceeași ca în figură, corpul este relaxat. Respirați aerul în stomac și apoi expirați complet. Încercați să vă expirați chiar și după ce aerul este complet dezactivat. Cu aceasta, tensionați-vă mușchii abdominali.
Timpul de plumb și numărul de repetări - de 3-5 ori timp de 20-30 de secunde.
Ca acest articol? Nu fi lacomi - împărtășiți-vă cu prietenii și prietenele dvs. :)
Presa este împărțită în partea superioară și inferioară?
În studiu, un paragraf separat a subliniat că rezultatele nu dau motive să creadă că există o diferență semnificativă în încărcătură atunci când se efectuează exerciții la presa superioară sau inferioară. Prin urmare, nu trebuie să vă deranjez să efectuați seturi separate de exerciții pentru presa superioară sau inferioară. Toate exercițiile pe rectus abdominis sunt la fel de eficiente pentru toate părțile.
10. Bara laterală
Primul exercițiu, care a prezentat cel mai scăzut nivel de activitate pentru mușchiul rectus abdominis, este placa laterală. Acest lucru este de înțeles, deoarece, în realizarea acestui exercițiu, ne concentrăm pe formarea presei laterale. Dar este de remarcat faptul că nu trebuie să se aștepte o excitație ridicată a fibrelor musculare de la mușchii oblici de pe placa laterală, deoarece încărcătura este statică și alte grupuri musculare sunt implicate în plus față de presă.
Tehnica de performanță:
- Lie pe podea în lateral.
- Așezați antebrațul pe podea perpendicular pe corp.
- Conectați picioarele împreună.
- Ridicați pelvisul de deasupra podelei, îndreptați-o astfel încât să se formeze o linie dreaptă de la capul dvs. de-a lungul coloanei vertebrale până la tocuri.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, apoi repetați la cealaltă parte.
9. Planck 
Exercitarea Plank este adesea inclusă în programul pentru presă, însă, de fapt, eficacitatea sa pentru a-și pierde burta este foarte scăzută. Cel mai probabil, acest exercițiu este tonic și tonifiere. Motivul pentru aceasta - sarcina statică asupra mușchilor. Dar nu trebuie să abandonezi cureaua decât din acest motiv. Efectuați acest exercițiu pentru a vă întări nucleul și a crește rezistența musculară.
Tehnica de performanță:
- Lie pe podea, cu accent pe antebrațele mâinilor.
- Picioarele îți pui șosetele.
- Ridicați pelvisul și îndreptați-l spre o linie dreaptă a picioarelor și a trunchiului.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
8. Exerciții cu o rolă pentru presă 
Numai locul opt pentru exerciții cu roata pentru presă, dar totuși un exercițiu dificil. Dar este dificil nu numai pentru presă, deci sarcina este distribuită pe mai multe grupuri musculare. Dificil tehnic, dar pentru mulți oameni pur și simplu dincolo de control, prin urmare, un astfel de loc scăzut. Cei care sunt încrezători în abilitățile lor, iau programul lor. Dacă aceasta ar fi o rutină de exerciții de presă laterală, răsucirile cu role vor fi pe locul 1.
Tehnica de performanță:
- Stați pe podea, punând accentul pe genunchi.
- Țineți roata de presă în fața dvs. în brațe drepte.
- Rotiți roata pentru presă înainte, întinzându-se după el până când corpul este complet îndreptat.
- Nu te culca pe podea, nu te întorci în poziția de plecare.
Exercitarea bicicletei pentru presă este o variantă de răsucire cu conexiunea la locul de muncă. Acesta este un exercițiu bun pentru presă și are rate ridicate de includere a mușchilor presei. Avantajul este că poate fi efectuat acasă fără simulatoare.
Tehnica de performanță:
- Lie pe podea pe spate.
- Țineți-vă mâinile în spatele capului sau în temple.
- Ridicarea picioarelor și menținerea în greutate.
- Rotiți torsul înainte și în stânga, încercând să îndreptați cotul mâinii drepte spre genunchiul stâng.
- Îndoiți-vă piciorul în timp ce vă răsuciți la genunchi și trageți-l spre dumneavoastră.
- Repetați invers.
6. Ridicarea picioarelor în coate
Ridicarea picioarelor în simulator este unul dintre cele mai eficiente exerciții. La baza ei, aceasta este o variație a răsucirii inverse într-o versiune verticală. Poziția scăzută a acestui exercițiu în rating se datorează faptului că se poate face numai în sală de gimnastică, deoarece la domiciliu nu toată lumea are un astfel de antrenor. În plus, mulți execută incorect acest exercițiu, ceea ce reduce eficiența acestuia.
Tehnica de performanță:
- Stați pe simulator, cu accent pe coate.
- Țineți picioarele în greutate.
- Ridicați genunchii sau ușor picioarele îndoite până când pelvisul se află din spatele simulatorului.
- Coborâți încet picioarele.
5. Ridicarea picioarelor atârnate pe bară
În general, este similar cu exercițiul anterior, cu singura diferență că nu veți avea suport pentru spate și va trebui să păstrați greutatea pe mâini. Răsucirea pe traversă este potrivită pentru mai mulți oameni instruiți. Dacă aveți o aderență slabă la mâini, utilizați suporturi speciale pentru cot. Eficacitatea ridicării picioarelor pe bară este foarte ridicată.
Tehnica de performanță:
- Stai pe bara orizontală pe mâini sau coate în suporturi speciale pentru vis (buclă Beresh).
- Ridicați ușor picioarele în picioare sau genunchii deasupra orizontalelor, răsuciți pelvisul în sus.
- Întoarceți încet la poziția inițială.
4. Răsturnarea inversă
Părintele celor două exerciții anterioare, răsucirea inversă are 4 locuri, datorită faptului că nu necesită simulatoare. În același timp, stimulează foarte puternic creșterea mușchilor abdominali. Exercitarea este disponibilă tuturor persoanelor fără contraindicații.
Tehnica de performanță:
- Lie pe podea pe spate. Puneți-vă mâinile de-a lungul corpului.
- Îndoiți-vă picioarele la genunchi și ridicați picioarele în paralel cu podeaua.
- Strângeți șoldurile spre piept până când pelvisul se ridică de pe podea.
- Coborâți ușor picioarele.
3. Rotirea pe minge
Triple condiționată închide răsucirea pe minge. Este un exercițiu de coordonare dificil, care activează mușchii stabilizatorilor. Aceasta, la rândul său, dă un impuls puternic creșterii mușchilor țintă. Minus doar pentru că mingea de fitness nu este în orice scaun balansoar brutal.
Tehnica de performanță:
- Lăsați-vă pe minge cu spatele.
- Picioare picioare pe podea.
- Țineți-vă mâinile pe temple sau în spatele capului.
- Ridicați trunchiul înainte și în sus, răsuciți mușchii abdominali.
- Amplitudinea ar trebui să fie mică.
2. Răsucirea pe bancă
Răsucirea pe bancă pentru presă a arătat cel mai înalt nivel al activității musculare electrice. Acesta este cu adevărat un exercițiu la nivel național în sală, care scutură cu adevărat presa. Dar nu-i dăm primul loc, pentru că nu există o bancă pentru presă decât în hol. A doua problemă este ignoranța cursanților în privința acestui exercițiu. Mulți oameni se răsucesc pe o bancă sau într-un scaun roman incorect, punându-și sănătatea în pericol.
Tehnica de performanță:
- Stați pe bancă și puneți-i picioarele pe role.
- Țineți mâinile pe piept sau pe temple.
- Rotiți spatele și apăsați.
- Întoarceți-vă la aproximativ orizontală cu podeaua.
- Reveniți la poziția de pornire.
1. Răsuciți pe podea
În cazul buclelor tradiționale au fost comparate celelalte exerciții, deoarece acesta este cel mai echilibrat exercițiu al presei.Activitatea ridicată a mușchilor abdominali este combinată cu disponibilitatea performanței și tehnica simplă. A meritat primul loc.
Tehnica de performanță:
- Așezați-vă pe podea.
- Îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți picioarele pe podea.
- Țineți mâinile pe piept sau pe temple.
- Ridicați partea superioară a trunchiului până la separarea lamelelor de la podea.
- Rotiți presa la maximum, apoi reveniți la PI.
Rezultatul articolului nostru ar trebui să fie concluzia că, în principiu, orice răsucire este la fel de eficientă. Încărcarea statică funcționează mai rău, dar este potrivită pentru variația antrenamentului. Știți că nu aveți nevoie de mașini de presare super-noi pentru a avea un stomac plat. Pentru aceasta, există suficientă dorință și mișcare spre obiectivul dorit.
surse:
(Tarif:2 )
Roluri cu role de gimnastică
Îngenunchează în jos și țineți rolele de pe podea chiar sub umeri. Strângeți mușchii abdominali și rotiți-o înainte până când simțiți tensiune în mușchii de bază. Șoldurile nu ar trebui să se îndoaie. Rotiți înapoi rola pentru a reveni la poziția inițială. Realizați cât mai multe repetări, urmând tehnica potrivită pentru a face exercițiul.
Creșterea incompletă a trunchiului cu brațele ridicate
Lie pe spate, îndoiți picioarele la un unghi de 90 °, îndreptați-vă brațele și ridicați-vă. Țineți brațele în această poziție pe parcursul întregului exercițiu. Efectuați o ridicare incompletă a corpului și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Aceste mișcări reprezintă o repetare.
Vykaty cu un bar
Alunecați discurile de încărcare de 5 kg deasupra gâtului și îngenunchiați. Umeri ar trebui să fie deasupra gâtului. Strângeți mușchii abdominali și rotiți barba înainte până când simțiți că șoldurile încep să se îndoaie. Reveniți la poziția de pornire.
Fitball răstoarnă
Întoarceți-vă pe minge, puneți-vă picioarele pe podea și împrăștiați lățimea umerilor. Mingea trebuie să sprijine spatele inferior. Puneți-vă mâinile în spatele capului, luați-vă bărbia înapoi. Ridicați torsul până când vă aflați într-o poziție așezată.
Scufeți din față
Instalați bara de pe cadrul electric la aproximativ înălțimea umărului (dacă nu există cadru de alimentare, apoi luați bara de pe piept de la podea). Prindeți lățimea umărului pentru gât. Ridicați coatele până la un nivel la care umerii vor fi paralele cu podeaua. Scoateți bara din rafturi și o sprijiniți cu degetele. În timp ce coatele sunt în poziție ridicată, veți putea să țineți mreana. Faceți un pas înapoi, răspândiți-vă picioarele la distanța dintre umăr, întoarceți degetele picioarelor puțin în afară. Stați cât se poate de jos, menținând deflecția în partea inferioară a spatelui.
Exercițiu "tăietor de lemn"
Plasați mânerul simulatorului la înălțimea umărului (sau atașați expanderul la un obiect stabil) și țineți-l cu ambele mâini. Stați în partea laterală a mânerului, răspândiți-vă picioarele la distanța dintre umăr, îndreptați-vă brațele. Stați suficient de departe de simulator pentru a crea tensiune în cablu. Întoarceți corpul departe de simulator, astfel încât să fiți tăiat lemn. Picioarele trebuie să rămână nemișcate.
Ridicați picioarele mincinoase
Lie pe spate, îndreptați picioarele, puneți-vă brațele pe corp. Tăiați tocurile de la podea și ridicați-le la o înălțime de aproximativ 15 cm. În ritm rapid, ridicați-vă alternativ picioarele în sus și în jos (în stilul "foarfecelor").
Scufeți din față
Instalați bara de pe cadrul electric la aproximativ înălțimea umărului (dacă nu există cadru de alimentare, apoi luați bara de pe piept de la podea). Prindeți lățimea umărului pentru gât. Ridicați coatele până la un nivel la care umerii vor fi paralele cu podeaua. Scoateți bara din rafturi și o sprijiniți cu degetele. În timp ce coatele sunt în poziție ridicată, veți putea să țineți mreana. Faceți un pas înapoi, răspândiți-vă picioarele la distanța dintre umăr, întoarceți degetele picioarelor puțin în afară. Stați cât se poate de jos, menținând deflecția în partea inferioară a spatelui.
Exercițiu "tăietor de lemn"
Plasați mânerul simulatorului la înălțimea umărului (sau atașați expanderul la un obiect stabil) și țineți-l cu ambele mâini. Stați în partea laterală a mânerului, răspândiți-vă picioarele la distanța dintre umăr, îndreptați-vă brațele.Stați suficient de departe de simulator pentru a crea tensiune în cablu. Întoarceți corpul departe de simulator, astfel încât să fiți tăiat lemn. Picioarele trebuie să rămână nemișcate.
Ridicați picioarele mincinoase
Ieșiți pe podea și luați bancheta sau picioarele unui scaun greu, pentru sprijin. Îndreptați picioarele și ridicați-le într-o poziție verticală. Coborâți picioarele în jos, dar nu lăsați pe podea pentru a menține tensiunea în mușchii abdominali înainte de următoarea repetare.
"Rularea" în rest se află cu un medbol
Luați un accent mințit cu sprijin pe medbol. Aduceți un genunchi la piept și apoi trageți rapid înapoi, în timp ce aduceți în același timp celălalt genunchi la piept.
Luați un accent culcat în jos, punând șosete pe minge. Îndoiți corpul la jumătate, lovind mingea până când corpul se află în poziție verticală. Rotiți mingea înapoi până când corpul se îndreaptă din nou. Apoi puneți bastoanele pe filieră astfel încât corpul să fie aliniat în linie dreaptă, iar brațele întinse sunt deasupra capului, dar sunt încă pe podea. Poziția corpului ar trebui să semene cu un Superman care zboară în jos. Aceste mișcări reprezintă o repetare. Strângeți-vă mușchii din spate, reveniți la poziția de pornire (așezat pe pat) și începeți următoarea repetare.
Luați accentul în jos, îndoiți-vă coatele astfel încât antebrațele să fie pe podea. Strângerea muschilor abdominali, țineți această poziție.
Torsiune inversă cu expander
Ieșiți-vă pe spate și înconjurați expandorul din jurul picioarelor. Trageți capetele expansorului astfel încât să formeze litera "X" și să prindeți mâinile cu capătul opus al panglicii. Îndoiți-vă picioarele astfel încât genunchii să fie aproape de piept și apoi să vă rupă torsul de pe podea. Îndreptați picioarele, în timp ce întindeți brațele în spatele capului. Padele nu trebuie să atingă podeaua. Aceste mișcări reprezintă o repetare.
Vykaty cu fitball
Puneți antebrațele pe filieră, picioarele înapoi și îndreptați-o. Strângeți mușchii abdominali, rotiți-l până când bratele se fixează corect. Când simțiți că mușchii abdominali nu mai sunt tensionați, întoarceți-vă la poziția de plecare prin alunecarea spătarului.
Ridicați picioarele pe o bancă
Așezați-vă pe bancă și fixați-o între picioare. Îndreptați-vă și ridicați picioarele în fața dvs. Aduceți corpul înapoi astfel încât corpul să se îndrepte în linie. Țineți-vă pe o bancă pentru a vă menține poziția corpului. Ridicați-vă torsul și aduceți genunchii în piept.
Bară laterală
Stați pe partea stângă, puneți antebrațul stâng pe podea. Ridicați soldurile astfel încât corpul să fie aliniat în linie dreaptă. Strângeți mușchii abdominali. Trebuie să vă odihniți pe antebrațul stâng și pe marginea piciorului stâng. Țineți această poziție, tensionând mușchii abdominali.
Luați accentul în jos, plasând picioarele în mânerele centurilor pentru antrenamentul suspendat. Aduceți-vă genunchiul drept la piept, păstrând piciorul stâng drept. Acum mișcați-vă piciorul drept înapoi, în timp ce aduceți genunchiul stâng la piept. Mișcarea ar trebui să semene cu alergarea.
Ridicarea unui trunchi cu o aruncare de minge
Stați pe podea, țineți mingea cu ambele mâini la nivelul pieptului. Plasați picioarele sub un obiect greu pentru a vă menține poziția corectă a corpului. Întoarceți-vă pe podea câteva duzini de centimetri dintr-o cărămidă sau un zid de beton. Cu un bang, ridicați torsul, aruncați mingea în perete și apoi prindeți-o înapoi. Dacă aveți un partener, puteți arunca mingea între ele.
Ridicarea trunchiului cu o bară
Lie pe podea. Țineți gâtul gol sau ușor încărcat deasupra umerilor, ca atunci când faceți presa de bancă. Îndreptați picioarele și puneți-le pe podea. Ridicați trunchiul în poziție verticală. Țineți gâtul peste cap, ca atunci când efectuați o presă de bancă.
Lovitură de mână cu o singură mână
Așezați marmura pe podea în dreapta dvs. și plasați picioarele pe lățimea șoldurilor. Adu-ți șoldurile înapoi, stai jos și țineți centrul gâtului cu mâna dreaptă. Strângeți mușchii scoarței. Ținând o ușoară deviere în spatele inferior, împingeți călcâiele de pe podea pentru a vă ridica.Țineți bine barba, astfel încât proiectilul să nu se balanseze. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Nu vă aplecați în direcția barei.
Banda circulației circulare
Așezați flancul pe podea și odihniți-vă pe podea cu suportul care se sprijină. Puneți antebrațele pe flanc, menținându-vă corpul într-o poziție dreaptă și menținându-vă mușchii abdominali în tensiune. Când vă deplasați coatele, rotiți mingea în mișcare circulară, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
Torsul în formă de V cu fitball
Stai pe podea. Țineți mingea între glezne. Trageți-vă mâinile în spatele capului. Ridicarea picioarelor, ridicarea simultană a trunchiului și luarea fitball-ului în mână. Coborâți torsul pe podea și repetați mișcarea, ridicând flancul și ținându-l din nou între glezne.
Torsul în formă de V cu un baston
Stați întins pe podea, ținând medalionul cu ambele mâini în spatele capului. Îndreptați-vă picioarele. Strângeți mușchii abdominali. În același timp, ridicați picioarele și atingeți degetele de la picioare cu un mijloc. Corpul dvs. ar trebui să fie ca și litera "V" în această fază a exercițiului.
Ridicarea corpului cu povara
Lie pe podea și țineți discul de marfă pe piept. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, dar astfel încât picioarele cu întreaga suprafață să rămână pe podea. Țineți bărbia la nivelul pieptului în timpul întregului exercițiu.
Igor Safonov
În ceea ce privește tehnica de execuție, trebuie remarcat: orice exerciții asupra mușchilor abdominali trebuie efectuate în timp ce se expiră și se trage stomacul în sine. Acest lucru va îmbunătăți eficacitatea fiecărui exercițiu.
Și aș dori să adaug: nu urmați numărul de repetări efectuate, se bazează numai pe sentimentele dvs. În momentul în care începeți să vă simțiți mușchii, cum sunt tensionați și cum funcționează, abia începeți să numărați numărul de repetări în abordarea dvs. Puteți face 5 seturi de 20 de repetări sau puteți face 3 seturi de 15. Și, cel mai probabil, ultima opțiune va fi mult mai eficientă pentru mușchii dvs., deoarece în acest caz ați fost maxim incluși în proces și nu v-ați permis să vă relaxați .
Apăsați: clasați cele mai bune exerciții
Mai jos sunt rezultatele unui studiu comparativ al celor mai populare exerciții pentru presă. Trebuie remarcat că, deși sarcina principală era de a determina cele mai bune exerciții atât pentru mușchii rectus abdominis, cât și pentru mușchii abdominali laterali, sa dovedit că era aproape imposibil să se izoleze o anumită zonă abdominală.
Exerciții pentru rectus abdominale
Exerciții pentru mușchii laterali abdominali
7 cele mai bune exerciții pentru muschii abdominali
Exercițiu "Biciclete". Poziția inițială: în sus, în spate, presată pe podea. Ridicați partea superioară a trunchiului, apoi picioarele, începeți să efectuați o strângere alternativă a genunchilor la cap. Genunchiul drept ar trebui să atingă cotul stâng și apoi invers.
Picior de ridicare. Exercițiul se realizează atât cu fixarea spatelui în simulator (vezi fotografia) cât și fără el (ridicarea picioarelor în picioare). În timpul execuției, corpul rămâne staționar, se mișcă numai genunchii îndoiți. Este important să simțiți munca muschilor presei și să monitorizați constant mișcarea.
Răsuciți cu o rolă. Exercitarea poate fi efectuată nu numai cu o rolă specială, ci și cu gantere sau cu o barbotă care se rotește pe podea (a se vedea fotografia). Ridicați-vă genunchii, transferați greutatea corporală în brațe, "rotiți înapoi" înainte, apoi, din cauza forței muschilor abdominali, reveniți la poziția de plecare.
Răsuciți-vă pe fitinguri. Stați pe minge, puneți-vă mâinile în spatele capului, apoi aplecați înapoi. Cu o mișcare controlată datorită mușchilor abdominali, ridicați corpul, țineți-o pentru o secundă și apoi mergeți din nou în jos. Șoldurile la execuție trebuie să rămână paralele cu podeaua.
Twists cu picioare ridicate. Întinzându-se pe spate, coapsa este strâns apăsată pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Țineți picioarele în sus, genunchii ușor îndoiți, gleznele vă atingeți.Forța musculară abdominală ridică ușor pelvisul, ca și cum ar fi răsucirea spre cap.
Exercitarea "Plank". Acest exercițiu este considerat cel mai bun exercițiu static pentru mușchii abdominali. Este necesar să luați o poziție stabilă pe coate, să fixați corpul, să vă deplasați mușchii abdominali - și să mențineți această poziție timp de 30-40 de secunde. Apoi repetați de mai multe ori.
Răsuciți cu brațele întinse. Exercitarea este în același fel ca și răsucirea clasică, totuși, atunci când efectuați brațele nu sunt așezate în spatele capului, ci întinse înapoi. De fapt, acest lucru complică exercitarea, sporind nivelul implicării musculare în muncă.
Exerciții de presă pentru bărbați și femei
În ciuda faptului că structura muschilor abdominali la bărbați și femei este absolut aceeași, strategia antrenamentelor sale este încă diferită, deoarece punerea în aplicare a exercițiilor de bază multi-comune cu o greutate gravă de lucru dezvoltă indirect presa - ca urmare, răsturnările clasice par prea ușoare pentru majoritatea sportivilor de sex masculin.
Pe de altă parte, majoritatea fetelor vor fi complet incapabile să efectueze picioarele de ridicare într-un perete sau chiar răsucirile rola menționate mai sus. De aceea, încă o dată, ne amintim că universalul "cele mai bune exerciții de presă" pur și simplu nu există, deoarece fiecare persoană care are pregătire are propriul său nivel de fitness fizic.
Cele mai bune exerciții pentru presă pentru bărbați:
- Piciorul ridică
- Roller Twist
- Exercitarea "Biciclete"
Cele mai bune exerciții pentru presă pentru femei:
- Răsuciți minciuna
- șipcă
- Arm Twist
