Dezvoltarea bustului fetelor începe la vârsta de 8 ani și se termină la vârsta de 18 ani. Dimensiunea nu spune nimic despre sănătatea fetei. Sânii mici sunt specifici dezvoltării. Adesea, această structură a corpului este o trăsătură genetică. În plus față de ereditate, dimensiunea sânilor depinde de conținutul de hormoni din sângele fetei. Se întâmplă că un mic sân este un semn al lipsei de estrogen în sânge.
Cauzele înfometării hormonale pot fi diferite. Acest lucru și utilizarea de medicamente care conțin hormoni, precum și malnutriția, obiceiurile proaste (fumatul, consumul de alcool). Stresul constant poate afecta, de asemenea, cantitatea de estrogen din sângele dumneavoastră.
De ce nu crește bustul?
Dacă puneți toate motivele în listă, atunci sânii mici se datorează unor astfel de factori:
- rău ecologie,
- utilizarea inadecvată a vitaminelor și a mineralelor ca hrană,
- nivelul hormonilor de sânge
- caracteristicile individuale ale structurii organismului,
- starea emoțională și fizică a corpului,
- intervenția mecanică în dezvoltarea sânului (intervenții chirurgicale, ocuparea unor sporturi, răniri).
Cauza unei tulburări hormonale poate fi o boală a glandelor suprarenale, a apendicelor sau a glandei tiroide. Luați legătura cu medicul dumneavoastră despre dezvoltarea dumneavoastră individuală.
Dacă, în plus, fetița are un sân mic mai mic decât celălalt, nu vă puneți în panică. Aproape asimptomatul este caracteristic tuturor organelor corpului nostru. Dar pentru a fi supus unui examen, merită efectuat un examen cu ultrasunete, pentru a nu-ți face griji.
Cum de a crește bustul acasă?
În principiu, sanii mici nu sunt un dezavantaj. Acesta nu poate fi mai puțin atractiv decât unul mare. Dar dacă ați decis să schimbați structura corpului, alerga la chirurg este ultimul lucru pe care ar trebui să-l faceți.
Încercați să utilizați remedii la domiciliu, dintre care cel mai util este exercițiul fizic.
Exercitii pentru san
Pentru dezvoltarea mușchilor este necesar să se efectueze exerciții pentru piept. Ele sunt destul de simple, deci absolut orice reprezentant al jumătății frumoase a omenirii va fi capabil să le îndeplinească. Iată un set de exerciții pentru piept:
- Mergeți la ușă și vă sprijiniți pe spatele ușii. Rotiți fața spre cea de-a doua articulație. Puneți-vă mâinile pe ea și faceți push-up-uri, îndoind coatele. Push-up-urile normale de la podea vă vor ajuta, de asemenea, dacă aveți puterea de a face acest lucru. Faceți exercițiul de mai multe ori.
- Stați pe un scaun și vă sprijiniți pe spate. Puneți palmele împreună ca o rugăciune. În timp ce inhalați, apăsați o palmă pe cealaltă cât mai mult posibil, în timp ce expirați, eliberați presiunea. Faceți exerciții de 5 minute.
- În picioare sau în picioare. Luați ganterele în mâini și copiați mișcările cu mâinile schiorului.
- Stați pe un covor întins pe podea. Luați în mâini gantere. Extindeți-vă brațele cu gantere în sus, apoi le coborâți, îndoite la coate. Repetați de mai multe ori.
- Ridică-te pe picioarele tale. Împingeți degetele în fața pieptului, întindeți coatele spre laturi. Încercați cu toată puterea voastră, fără a vă dezlega degetele, pentru a vă împărți mâinile. Repetați de mai multe ori.
- Ridică-te drept. Luați gantere. Îndoiți-vă brațele în apropierea coatelor. Ridicați-vă coatele, astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor. Ridicați-vă mâinile cu 15-20 cm în sus, apoi mai mici. Repetați de mai multe ori.
- Picătură pe podea, pe covor. Stai jos, întinde-ți brațele. În timp ce inhalați, ridicați partea toracică a corpului, îndepărtați-o de pe podea. Stai la expirarea din nou. Faceți exercițiul de până la 10 ori.
- Stați pe covor, luați ganterele. Ridicați-vă mâinile. Apoi întindeți brațele astfel încât să nu atingă podeaua. Ridicați din nou mâinile.Exercitarea face de mai multe ori.
Există destul de multe astfel de exerciții. Acestea sunt exerciții de bază pentru piept. Principalul lucru este dorința ta. O mică putere de voință și tu îți mărești pieptul. Și cel mai important - va realiza că a fost mare și elastic. Exerciții pentru sani frumoși vă vor ajuta.
Din sport pentru piept înot este foarte util. Muschii sunt pompați, pieptul crește. Exercițiile de întărire a sânului măresc dimensiunea.
Dintre procedurile care pot fi utilizate în clinică pentru a menține forma sânilor, vă recomandăm să aplicați împachetări de nămol și ambalaje de alge marine. Trebuie doar să vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă puteți face aceste proceduri.
Glanda mamară constă din material feros, conjugat și gras.
Dimensiunea acestuia poate fi mărită prin creșterea masei grase sau a țesutului glandular.
În primul caz, aceasta este utilizarea de alimente specifice, în al doilea rând - utilizarea de droguri hormonale. Dar medicamentele hormonale vă pot afecta sănătatea. Prin urmare, ele pot fi luate numai dacă sunt eliberate de un medic.
Remedii populare pentru a crește bustul
Există, de asemenea, multe metode populare de augmentare a sanilor. Toată lumea știe că pieptul crește odată cu consumul regulat de varză. Trebuie spus că efectul de a mânca varză există doar pentru fetele tinere, deși există într-adevăr estrogen vegetal în varză.
Ce fac femeile adulte? Efectul dorit poate fi obținut prin mâncarea fructelor de hamei. Și nu este vorba de băuturi alcoolice, ci despre hamei, preparate cu apă caldă din fierbător.
Creșterea sânilor va rezulta din utilizarea de produse cum ar fi nuci cu miere, banane, diverse alimente grase. Dar, din păcate, va exista o creștere nu numai în piept, ci și în lateral, fese, obraji. Prin urmare, această metodă nu este potrivită pentru femeile cu vârste întregi.
O alta opinie este ca augmentarea sanilor este facilitata de consumul de apa minerala. Acest lucru nu este complet corect. Apa minerală poate ajusta metabolismul hormonal și poate afecta indirect creșterea sânilor.
Cremele publicate pe scară largă nu contribuie la mărirea sanilor. Ele vă pot ajuta doar să scapi de vergeturi. Dar masajul va ajuta bine. Mai întâi, frecați crema în piept cu mișcări circulare ușoare, fără a vă presa în nici un caz. Apoi apăsați glanda mamară de la mamelon la margini. Acest lucru ar trebui făcut în jurul întregii circumferințe a pieptului. Procedura nu trebuie să depășească 5 minute.
Hidromasajul este foarte util. Jeturile de apă nu ar trebui să fie prea puternice. Încercați să utilizați un duș cu un furtun în bust. Acest lucru vă ajută să faceți pieptul mai rotunjit și elastic, ceea ce este foarte important pentru mamele care au terminat recent alăptarea.
Puteți, de asemenea, sfătui să purtați anumite lenjerie. Cupele de silicon sunt acum inventate, care măresc vizual sânul. Mulți oameni cumpără sutiene pe cauciuc spumos, cu inserții. Acest lucru nu vă va crește sânii, dar hainele vor sta pe dvs. mai avantajos.
Unele femei pictează o plasă de iod pe sânii lor. Sângele se îndreaptă spre piept, mărind-o. Dar o astfel de procedură poate provoca peelingul pielii și o senzație de arsură, deoarece este foarte blând pe această parte a corpului.
Puteți bea un pahar de bere în fiecare zi. Acest lucru nu este, de asemenea, potrivit pentru toată lumea, deoarece alte părți ale corpului devin mai mari decât pieptul. Deși efectul unui astfel de eveniment, desigur, este. Același lucru se poate spune despre bord este aluatul brut.
Nu frecați sucul de cycuta în piele. Efectul creșterii nu va fi, dar puteți foarte otrăvit, deoarece este o plantă otrăvitoare.
Nu puneți mușchi de muștar pe glandele mamare. Acest lucru nu le va crește cu siguranță, iar răul va aduce destui bani. Nu se pot aplica tencuieli de muștar în caz de boli de inimă și hipertensiune arterială. După aceea, pielea va fi iritată, dar nu are rost.
Ce produse vor crește pieptul?
Acestea sunt produse lactate fermentate, suc de lămâie (într-o stare diluată), pește de mare și râu, pui fiert, ceai cu lapte, nuci.
Nu mergeți complet numai la aceste produse. Medicii recomandă o săptămână să mănânce un produs ca parte a unui meniu complet, să îl înlocuiască cu alt produs din listă săptămâna viitoare etc.
Ajută la mărirea sânilor și a unor plante medicinale. Mai întâi de toate, este oregano. Aceasta nu numai că va mări sânul, dar va îmbunătăți și circulația sângelui, contribuind la regularitatea apariției menstruației. Culoarea umedă de var. Se acumulează estrogeni naturali. Acesta este beat împreună cu aportul de vitamine E sau A. Blana Linden ajută la creșterea imunității, care va avea un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră generale. Despre recepție conuri fierte de hamei fierte deja menționate mai sus.
Dar produsele recomandate și plantele medicinale nu vor atinge efectul dorit, dacă nu le însoțiți cu exerciții fizice. Deoarece bustul este un mușchi, acesta trebuie pompat în sus ca și alți mușchi din organism.
Distribuirea de gantere pe o bancă orizontală
Glonțul așezat pe o bancă orizontală reprezintă un exercițiu de izolare a mușchilor pieptului și a pachetului deltoid din față. Un nume mai corect este răpirea umerilor în poziția de sus, dar aproape nimeni nu o folosește. Exercițiul este, de asemenea, cunoscut sportivilor din "școala veche" de culturism, și este foarte eficient. Dar, în ultima vreme, a fost uitat nemaiîntâlnit. Cineva înlocuiește pachetul, pentru că nu trebuie să căutați gantere, cineva ...
Push-up-uri pe bare
Împingerea pe barele neregulate a venit la culturism din gimnastică. Exercitarea trage toate mușchii "presați" - piept, triceps, delta frontală. Încărcarea poate fi reglată prin modificarea unghiului corpului. Cu cât avansează mai mult, cu atât sunt încărcați mai mulți mușchi pectorali. O poziție mai verticală a corpului permite tricepsului să se descurce mai întâi. Varianta cu accent pe triceps este considerată de bază, este mai acceptat să antrenezi pectorali cu ajutorul push-up-urilor ...
Mâinile încrucișate
Aplicarea mâinilor într-o încrucișare este un exercițiu izolator pe fundul pieptului, care realizează partea inferioară a pieptului. Cei care doresc să aibă o frumoasă "separare" a mușchilor pectorali din presă ar trebui să o facă la sfârșitul antrenamentului. Reducerea încrucișării poate fi făcută atât cu montarea superioară a sistemului bloc, cât și cu cea inferioară pentru a angrena mușchii din unghiuri diferite. Înlocuirea mișcării uneori funcționează în bucle sau cu ...
Pulovere pentru halate
Pulover (sau pulover) cu o gantere - exercițiu pentru muschii din spate. Mulți consideră în mod eronat o mișcare pentru piept, umeri sau trapez, dar nu este. Istoria exercițiilor fizice simple a culturismului a fost inclusă, datorită sistemului de formare "Lyubertsy". În ea, mișcarea a fost folosită pentru a "extinde" pieptul. Efectul a fost atins prin corectarea posturii și dezvoltarea mușchilor pieptului, și nu prin schimbarea structurii osoase. Astăzi ...
Stânga de pe banca de înclinare
Aplicarea bancului pe o bancă înclinată este un exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii toracice. Această mișcare de bază a fost cunoscută de la "epoca de aur" a culturismului. Drumurile începu să apese mai devreme decât barba. Mulți culturari consideră că mișcarea este mai avantajoasă pentru a construi mușchii volumetrici remarcabili decât presa de barbell, deoarece cu ganterele mușchilor se lucrează la o amplitudine mai completă. Anumiți indivizi, este adevărat, reușesc să spună că este imposibil să culegeți gantere pentru începători ...
Apăsați capul de presă în jos
Apăsați capul de presă în jos orientat spre dezvoltarea predominantă a părții inferioare a mușchiului pectoral. Acest exercițiu ajută la "separarea" muschilor pieptului de presă și obține o ușurare frumoasă. Exercițiul este folosit ca pregătire specială în fotbalul american, tenis, golf și gimnastică. În forta de ridicare și presă pe bancul de lucru este rar utilizată, deoarece amplitudinea mișcării îmbinărilor umărului este mărită, iar sportivul poate fi rănit atunci când presează și el ...
Mâinile jos într-un simulator de fluturi
Hands-down în simulatorul fluture este conceput pentru a izola mușchii pectorali. Piept de lucru și în alte exerciții, de exemplu, în toate bancurile, îndoirile și mâinile de date în fața lui. Dar în culturism, munca de punct este evaluată, ceea ce permite mușchilor să dobândească aspectul foarte plin și volumetric pe care toți îl doresc. Cuvinte pronunțate - o combinație de mișcări de presă cu izolație. Lucrul în simulator vă permite să faceți totul de la ...
Bench apăsați pe o bancă înclinată
Presă de bancă înclinată - se referă la exercițiile de bază care pompează în principal mușchiul pectoral principal, deltele frontale, tricepsul și menține o mulțime de mușchi auxiliari în tensiune. Au implicat indirect și alte grupuri musculare care se află sub stres. Gradul de dificultate este direct legat de greutatea baroului implicat. Nou-nascuții ar trebui să se limiteze la utilizarea doar a gâtului. Efectuați o presă înclinată în timp ce vă culcați, chiar și fără ...
Cum să pompezi mușchii pectorali în sală
Umerii largi și presa de relief - fără îndoială, frumoasă, dar și mai admirabilă când este completată de un piept pompat. Pentru a obține rezultate în pomparea corpului superior, făcându-l puternic și atractiv, trebuie să vă angajați în mod regulat în sala de gimnastică. În acest material vom vorbi despre exerciții eficiente pentru umflarea mușchilor pectorali. Trenurile pentru acest grup de mușchi sunt cele mai bune de două ori pe săptămână ...
Stampă pentru bancnote
Pentru întărirea mușchilor pectorali și a mușchilor din centura superioară a umărului, nu există un exercițiu mai bun decât presa din banc, în timp ce minciuna - ghimpanii sau ganterele, într-o poziție orizontală sau înclinată. Acest exercițiu minunat contribuie nu numai la construirea musculaturii și la întărirea țesutului muscular, ci și la redresarea clară a reliefului, care separă sternul. Acest lucru este cel mai evident atunci când ganterele sunt în contact la cel mai înalt punct al amplitudinii. Executați corect butonul de tip dumbbell ...
Benă de presă
Pentru a dezvolta și a pompa muschii pectorali, este nevoie nu numai de a efectua presa de bancă, ci și de a face corect. Aceasta va ajuta în acest ghid detaliat. Barbell press bench Acesta este un exercițiu de bază cu ridicare de greutate, efectuat pe o bancă, este cheia pentru a obține un piept puternic și larg. Punerea în aplicare implică mușchii pectorali, brațul umărului și tricepsul. Din punct de vedere anatomic, seamănă cu push-up-uri. Diferența ...
Ce mușchi sunt incluși în grupul pectoral?
Mușchii toracici sunt compuși din mușchii pectorali majori și minori pectorali. Mușchiul mare triunghiular (în formă de ventilator) asigură aspectul pieptului, ajută la respirație, participă la aducerea brațului în corp.
Marele mușchi este divizat în mod convențional în trei părți: superioară, mijlocie și inferioară. Fasada centrală funcționează sub orice sarcină, dar exerciții speciale, unghiuri diferite de prindere și de înclinare sunt folosite pentru a lucra prin secțiunile rămase. Micul mușchi pectoral este sub mare și își repetă funcția. 
Formarea specifică a mușchilor pectorali
Mușchii pieptului nu pot funcționa complet izolat: exercițiile sunt întotdeauna implicate în mușchii brațelor, spatelui și umerilor (mușchi deltoid). Profesioniștii cred că pieptul trebuie instruit într-o zi cu spatele, deoarece aceștia sunt mușchii antagonici: în timp ce unul dintre ei este redus, al doilea rezistă și nu permite primului să realizeze potențialul cu 100%. Dar după încărcătură, mușchiul antagonist devine obosit, iar rezistența nu devine atât de puternică, care permite sportivului să ridice mai multă greutate.
Cele mai eficiente exerciții pentru bărbați pentru mărirea vizuală a sanilor sunt exercițiile de bază clasice cu echipament sportiv sau în simulatoare. Exercițiile pentru formarea izolată a grinzilor sunt potrivite pentru sportivii cu experiență și sunt aplicați după bază într-un număr limitat.
Pentru a stimula creșterea mușchiului muscular pectoral, nu este necesar să faceți o mulțime de exerciții la fiecare antrenament. Muschii cresc în volum când ridică o greutate nouă.Exercițiu cu greutatea dvs., puteți conta pe consolidarea mușchilor și creșterea rezistenței, dar nu pe creșterea lor.
Reguli pentru formarea mușchilor pieptului
Obținerea unui volum maxim de mușchi este obiectivul principal al programului de antrenament al bărbaților. Cheia succesului este cea mai bună tehnică fără o cursă de greutate extremă. Dacă nu aveți un antrenor personal, un videoclip de la experți în fitness vă va ajuta să creați un program de antrenament și să analizați greșelile dvs. Mergeți pe calea unui stil de viață sănătos, nu uitați că forma mușchilor pectorali depinde în mare măsură de genetică.
Informații utile pentru începători:
- În umerii grei, ligamentele articulațiilor umărului primesc o încărcătură mare, astfel încât să nu puteți ignora încălzirea.
- Pieptul poate fi instruit de 2-3 ori pe săptămână. Restul între antrenamente - cel puțin două zile.
- Începătorii trebuie doar să facă 1-3 exerciții pentru 2-3 de abordări pentru fiecare. Numărul de repetiții dintr-o abordare este de la 6 la 15. Pentru a construi mușchii, sunt făcute 10-12 repetări cu greutăți și, pentru a crește rezistența, se pot obține 6-8 repetări.
- Atunci când selectați exerciții, este necesar să vă concentrați asupra dezvoltării pieptului superior și numai 30% din antrenament trebuie să fie dedicat părții inferioare a mușchilor pectorali, care cresc rapid.
- Măriți greutatea sarcinii, când greutatea utilizată vă permite să efectuați numărul necesar de repetări în abordarea cu tehnica corectă. De exemplu, dacă în abordare ar trebui să existe 15 repetiții, atunci cu noua greutate numărul lor va scădea la 12. Când deja cu noua greutate este posibilă efectuarea a 15 repetări în abordare, atunci greutatea este din nou mărită, iar repetițiile scad.
- Un număr mic de repetări și repetări multiple nu dezvoltă mușchi.
- "Negative" va ajuta la obținerea efectului maxim - antrenament, în care greutatea este ridicată (faza pozitivă) de către ajutor, iar scăderea (faza negativă) se face independent într-un ritm lent. Repetițiile negative vă ajută cu stagnarea în formare. De la 3-4 sesiuni de antrenament pe piept, puteți face o astfel de antrenament neobișnuit.
De la început, Arnold Schwarzenegger a acordat o atenție specială muschilor pectorali și a practicat întotdeauna exerciții pe piept la începutul antrenamentului. A început cu 1-2 exerciții de încălzire, apoi a crescut greutatea și a redus numărul de repetări. Între ansambluri (o serie de repetiții continue ale unui exercițiu individual), sportivul întinde mușchii lucrați pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a păstra flexibilitatea articulațiilor. Dar secretul principal al succesului în culturism este concentrarea ulterioară asupra performanței fiecărei mișcări (conexiunea neuromusculară).
Exerciții de bază
- Bench press. Exercitarea se desfășoară pe bancă. Bara trebuie ținută în mâini deasupra pieptului, coborâtă în jos și strânsă în poziția de plecare. Cu cât este mai mare capul, cu atât este mai mare încărcătura din partea superioară a mușchiului pectoral major și invers. Cu o sarcină îngustă se află pe mușchiul intern și pe triceps, și când este larg - pe pieptul exterior.
- flotari. Push-up-urile pot fi efectuate în afara sala de sport. În cel mai jos punct, trebuie să atingeți podeaua cu pieptul Rucsac de exerciții complicat, cu o încărcătură sau un teanc de cărți, înlocuit cu mâinile pentru o coborâre mai profundă. Prin schimbarea pantei corpului și a lățimii brațelor, puteți schimba accentul încărcăturii. Pentru a realiza fasciculul de sus va ajuta împingeți cu capul în jos cu ciucuri largi în afară în fața liniei de umăr. În acest caz, picioarele trebuie să fie pe un suport mare. Pentru a atrage mușchii pieptului, permiteți clicurilor clasice pe de o parte.
- Push-up-uri pe bare. În împingerea pe bare, corpul trebuie înclinat înainte și este necesar să se coboare până când mâinile se află la nivelul axelor. Coturile ar trebui să arate în lateral. Nu puteți învârti umerii, nu vă puteți lovi și ridicați lamele. Distanta ideala intre bare este de 70-80 cm. Daca distanta este mai mica, sarcina se va schimba in triceps.
Exerciții izolate
- Creșterea ganterelor. În poziția inițială, ganterele sunt deasupra umerilor.Țineți brațele ușor îndoite la cot, până când ganterele sunt la nivelul umărului sau ușor mai mici. Picioare ferm pe podea pentru a evita pierderea echilibrului. Dacă ridicați capătul bancului, sarcina se va deplasa la grinda superioară a pieptului. Pe bancul orizontal, mijlocul pieptului este elaborat și când capul bancului este coborât - partea inferioară.
- Coarda de mână (Crossover). Exercitarea în poziție verticală este indispensabilă pentru antrenamentul pe relief și îi ajută pe cei ale căror mușchi nu răspund la presa clasică. În timpul convergenței palmelor unul față de celălalt, corpul ar trebui să fie înclinat înainte. Informații similare pot fi făcute pe o bancă orizontală.
- Pulovere de mână. Exercitarea se desfășoară pe o bancă cu o dumbbell sau în picioare la simulator. Ținând mânerul mobil al simulatorului de cabluri, trebuie să trageți gâtul în jos, aducându-vă coatele la mușchii oblici abdominali. În exercițiul fizic, gantera trebuie să fie ținută deasupra pieptului cu ambele mâini pe discul superior. Bratele drepte decolează încet într-un arc larg în spatele capului și se întorc în poziția de plecare. Când lucrați cu o dumbbell, mușchii se extind mai mult, dar simulatorul oferă stabilitate și vă permite să obțineți mai multă greutate.
- Stingerea piciorului armatei cu barbell sau dumbbell. Bara trebuie să fie prinsă deasupra (brațele la lățimea umărului). Mierele sunt stoarse într-un ritm lent, fără a leșina. În cel mai jos punct nu puteți atinge gâtul pieptului. Bancheta cu bancnote este executată astfel încât la punctul superior să se apropie și aproape să nu atingă. La ridicarea greutăților, partea superioară a mușchilor pectorali funcționează.
Exercițiile trebuie să fie alese pe baza obiectivelor și a capacității fizice. De exemplu, presa de bancă, împrăștierea mâinilor și puloverul lucrează la fascicul superior și sunt potrivite chiar și pentru femei. Începătorii pot face push-up-uri, prese pentru gantere și barbells. Pentru un exercițiu, sunt suficiente trei seturi, zece repetări fiecare cu o greutate minimă. Aceleași exerciții pot fi efectuate la domiciliu prin înlocuirea banchetei cu o minge de fitness.
Pentru ca rezultatele să fie vizibile, este necesar să se mănânce în mod corespunzător (de 5-6 ori în porții mici), să bea cel puțin două litri de apă curată în fiecare zi și să se consume suficientă proteină, principalul material de construcție al mușchilor. Nu acordați atenție unui singur grup muscular - antrenați-i pe ceilalți în timp ce mușchii pectorali se recuperează. În timpul liber, du-te înot, plimbare cu bicicleta, du-te pentru un masaj și nu uita de întindere.
Instrucțiuni de pregătire: pregătire și execuție
Înainte de a începe cursurile, este necesar să decideți ce exerciții să utilizați și să aflați ce să faceți în timpul pauzei dintre clase și în timpul acestora.
Succesul depinde de respectarea acestor recomandări:
- Exercițiile pentru a crește bustul nu vor ajuta să facă pieptul a început să crească rapid. Ele vor ajuta doar la întărirea mușchilor sub ei, deoarece țesutul muscular din sânul în sine este practic absent. Datorită instruirii intensive, bustul va fi elastic și întins și va adăuga cativa centimetri volumului.
- Pentru a afecta mușchii și a le face să se schimbe, necesită stres grav. Impactul scăzut nu va aduce rezultate. O femeie care decide să-și crească sânii în acest fel va trebui să-și folosească toată perseverența și voința ei.
- Unii oameni cred că dacă veți practica în fiecare zi, efectul va veni mai repede. Aceasta este o concepție greșită. Pentru a creste, muschii trebuie sa se odihneasca, asa ca sunt de ajuns trei antrenamente pe saptamana.
- Când faci un complex, trebuie să urmezi tehnica. După antrenament, o senzație de arsură ar trebui să apară în mușchi. Acest lucru indică faptul că exercițiile sunt efectuate corect.
- Pentru a crește țesutul muscular, trebuie să măriți greutatea. Unele exerciții pentru a crește bustul implică utilizarea de gantere. Greutatea lor nu trebuie să depășească zece kilograme.
De asemenea, este important să vă monitorizați respirația. Muschii trebuie să primească suficient oxigen.De aceea, efortul trebuie făcut să inhalezi și să te relaxezi - să exhalezi.
8 exerciții pentru a crește bustul
Activitatea fizică va ajuta nu numai să pompeze pieptul, ci și să îmbunătățească starea musculaturii brațelor superioare.
Trebuie să vă amintiți că exercițiile pe care le alegeți, dar pentru a crește pieptul cu mai multe dimensiuni nu vor funcționa. Se pare doar pentru a strânge pielea și a adăuga câteva centimetri la volum.
Sarcina trebuie crescută treptat, deci trebuie să începeți cu cele mai ușoare exerciții și treptat să faceți greutăți:
- Primul exercițiu vă va ajuta să aduceți mușchii în ton și să vă pregătiți pieptul pentru antrenament. Ar trebui să se facă astfel: așezat pe un scaun, mâinile ar trebui să fie alăturate în fața dvs. și zdrobi palma pe palma. În același timp, tensiunea din piept ar trebui să fie simțită și în nici un caz nu trebuie să vă pătați. În caz contrar, întreaga încărcătură va merge în spate.
- Trebuie să deveniți drepți și să vă sprijiniți pe perete. Este necesar să apăsați cu forța peretele cu mâinile, dar partea din spate trebuie să fie uniformă, în caz contrar mușchii pectorali nu vor primi sarcina necesară.
- Ridicând o dumbbell, trebuie să imite mișcările schiorului. Acest lucru ar trebui facut fara probleme. Pentru un efect bun, puteți să vă opriți mâinile pentru o vreme în fața pieptului dvs. și numai apoi să le coborâți.
- Acest exercițiu trebuie făcut pe bancă. Ar trebui să-ți întorci spatele și să-ți apuci mâinile cu gantere în piept. Respirând, trebuie să fie diluați în lateral și expirând - să se alăture împreună. Acest exercițiu strânge perfect mușchii pectorali.
- Exercițiile, cum ar fi fluturașurile, sunt o opțiune excelentă pentru un lift de sân. Este foarte dificil pentru multe femei să fie răniți chiar de cinci ori. Nu este nimic în neregulă cu asta, totul trebuie făcut treptat. Este suficient să se facă un număr maxim de posibilități pentru o abordare și, după un timp, să se adauge cel puțin o repetare. Opțiunea ideală ar fi dacă o femeie poate efectua trei seturi de 20 de push-up-uri.
- Foarte eficientă, dar dificil de efectuat la domiciliu, este presa de bancă. Trebuie să te așezi pe spate, să-ți apuci mâinile cu gantere în piept. Îndepărtați mușchii pectorali, trebuie să ridicați brațele în sus și în jos. Pentru începători, 8 ascensoare la un moment dat sunt rezultate excelente.
- Poți da o formă frumoasă bustului dacă faci acest exercițiu: așezat pe un scaun, ganterele trebuie să fie la nivelul pieptului și coatele tale presate pe laturi. Mâinile trebuie separate de laturi, coatele trebuie să rămână în poziție, încercând să întindă mușchii cât mai mult posibil.
- La sfârșitul antrenamentului, trebuie să faceți o întindere. Acest lucru va ajuta mușchii să se miște repede. Puteți purta pur și simplu exercițiul cu peretele, dar nu exercitați presiune asupra acestuia sau nu stați cu gantere în mâini relaxate.
Pentru ca activitatea fizică să promoveze creșterea, nu reducerea sânilor, trebuie să oferi organismului grăsimi, carbohidrați și proteine.
Un plus util pentru antrenament va fi un duș. Aceasta va ajuta pielea pieptului să fie elastică și tensionată. Alternarea apei reci și calde trebuie efectuată zilnic. De asemenea, ar trebui să evitați contactul cu lumina soarelui pe pielea glandelor mamare, deoarece ultravioletul îi afectează starea, îl face liber și contribuie la apariția ridurilor.
Puteți face corpul atrăgător nu numai cu ajutorul chirurgiei plastice. Adevărat, eforturile pentru această nevoie de a face o mulțime, dar rezultatul merită. Sportul va contribui la menținerea frumuseții și elasticității bustului de mulți ani. Principalul lucru este să urmăriți în mod regulat tehnica de a exercita și de a practica.
Un pic de teorie: anatomia bustului feminin
Zona de decolteu a femeilor poate fi împărțită în două componente: glanda mamară care nu are fibre musculare și corseta musculară care o susține. Între ei - pentru a asigura nutriția glandei, a-i furniza oxigen și a elimina produsele de oxidare - ele sunt conectate cu țesutul conjunctiv cu o rețea de recipiente.
Deci, glanda mamara nu are muschi. Din ce constă? Aceste două emisfere aparent simple au, spre deosebire de mușchi, un dispozitiv foarte complex.Și are ca scop îndeplinirea de către o femeie a principalei sale misiuni fiziologice - maternitatea și hrănirea copilului.
Glandele mamare
Glandele mamare sunt o structură hemisferică multicomponentă pereche, adiacentă cu colivia dintre coastele 3 și 6 până la a 7-a, cu vârfuri mici, înconjurate de o areolă și situate în centru. În mamelon, care, împreună cu areola, are o pigmentare întunecată diferită de cea a restului bustului, se află capetele canalelor lăptoase și multe fibre nervoase. Apropo, fibrele nervoase ale secțiunilor intercostale, cervicale și brahiale trece prin piept și pot suferi osteochondroză a coloanei vertebrale cervico-toracice.
Umplerea internă a glandei mamare este un număr mic de lobi glandari, subdivizați în lobule umplute cu vezicule-alveole și interconectate de canalele lăptoase. Această structură arată ca o grămadă de struguri și numit departamentul glandular responsabil cu eliberarea laptelui. Acesta este alimentat la partea superioară a mamelonului prin canalele de lapte care se dilată în acest loc.
Glandele mamare sunt permeate de canalele limfatice și de vasele de sânge, în poziția lor sprijină aparatul ligament - ligamentele lui Cooper.
Partea glandulară este înconjurată de țesuturi libere - conectiv și gras. Aceasta contribuie la mobilitatea glandei mamare în raport cu baza sa și determină în mare măsură forma sa externă. Există chiar și clasificări speciale ale tipurilor și formelor bustului feminin, precum și legătura acestora cu caracterul proprietarului. Dar un lucru este sigur: Nu există două busturi absolut identice în natură. Și totuși există formula unei busturi ideale de sex feminin, iar astfel de parametri geometrici îi aparțin:
- partea superioară a glandei mamare, divizată mental printr-o linie orizontală care trece prin mamelon, ar trebui să fie de 45% din 100% din volumul sânului, iar partea de jos - totul (55%),
- sfarcurile relative la aceeași linie ar trebui să privească în sus la un unghi de la 25 ° la 45 °.
Desigur, pieptul ideal strâns este la fel de rar ca parametrii notorii 90-60-90. Dar într-un sens, fiecare sân este perfect în felul său.
Corsete musculare
Mușchii mușchilor sunt împărțiți în două grupe:
- localizat direct pe piept - intern, extern și diafragmă,
- mușchii brațului și brațelor umărului.
Cea mai masivă - mușcătoare musculară pectorală majoră în formă de fan. Sub el este un mic muschi pectoral plat, care are 4 dinți și este atașat la lama umărului.
Funcțiile muschilor pieptului includ:
- susținerea membrelor superioare și, împreună cu mușchii spatelui, participarea la răsucirea, îndoirea și ridicarea corpului,
- participarea la procesul de respirație prin diafragmă.
Ce poate influența modul în care arată pieptul?
- Balanța bilanțului corporal. De obicei, glandele mamare ale femeilor mai pline sunt mai impresionante decât cele subțiri. Dacă o femeie începe să piardă în greutate intens, de regulă, pieptul ei, de asemenea, scade. Cum să păstrăm pieptul în timp ce pierdem în greutate, am discutat într-un articol separat.
- Sarcina și alăptarea. În timpul acestei perioade importante, datorită restructurării hormonale a corpului, sânul după livrare și hrănire suferă o transformare semnificativă și devine mai plin. Dar pentru a corecta situația este foarte posibilă în acest caz.
- Vârsta. Până la 20 de ani, bustul este în continuă creștere și formare. După vârsta majorității, estrogenul nu mai afectează forma și dimensiunea sa. În acest caz, sarcina și nașterea, creșterea în greutate, etc., joacă un rol semnificativ. Este de remarcat și "epoca balzac", când procesele de sagging naturale încep prin reducerea producției de colagen, întinderea și slăbirea ligamentelor etc.
- Genetica. Este suficient să ne uităm la femeile acestei sau acelei familii pentru a putea presupune cu mare probabilitate ce formă și mărime se va dezvolta pe pieptul fetei născute aici. Din nefericire, genetica este una din cele 7 cauze principale ale sângelui.
- Fumatul. Compoziția țigărilor include compuși care distrug elastina.Tonul general al pielii, inclusiv bustul, cade și glanda mamară începe să se îndoaie.
- Chirurgie plastica. Cu ajutorul lor, puteți modifica semnificativ forma sânului. Dar femeile ar trebui să se gândească la multe lucruri înainte de a decide asupra acestei măsuri extreme. Metoda cea mai strictă, dar în același timp eficientă de intervenție chirurgicală este strângerea bustului cu fire și mezonite.
7 mișcări principale de tragere
După cum am aflat, glanda mamară este atașată de baza acesteia la mușchiul major al pectoral. Este posibil să i se dea elasticitatea sa anterioară și cu ce exerciții se poate obține acest lucru? Creșterea mușchilor pectorali, creșterea rezistenței acestora va îmbunătăți forma sânului, va spori alimentarea, aportul de sânge și drenajul limfatic și va deveni un obstacol în calea căderii și a căderii. Imediat, observăm că în plus față de formarea de mai jos, există 15 metode eficiente pentru elasticitatea sânului.
Ce este important atunci când lucrați în piept muschii:
- Este necesar să se realizeze la maximum toate mușchii. Sarcina trebuie să fie multidirecțională, deoarece fibrele musculare ale mușchilor pectorali se află sub unghiuri diferite.
- Ceea ce este important este tehnica corectă de a efectua exerciții pentru a întări mușchii îndoiți, fără răniri nejustificate. Asigurați-vă că vă încălziți și căutați.
- Pushup, pull-up-uri, șocuri diferite (tenis, baschet, volei), lamele sunt considerate exerciții excelente pentru înăsprirea mușchilor pectorali pentru femei. Dar cele mai tangibile rezultate sunt date de împovărarea cu rezistență progresivă. Printre acestea - exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali.
1. Push up de la genunchi
Sunt implicați mușchii pieptului, a brâului de umăr, a spatelui, a abdominalelor și a tricepsului. Acesta este un exercițiu de bază, multi-comun cu greutate liberă. Spre deosebire de push-up-urile standard în creștere completă și alte soiuri, împingerea de la genunchi se potrivește cel mai mult fetelor, deoarece îndepărtează o parte din încărcătura din picioare și, prin urmare, este mai ușoară.
- Din poziția predispusă, focalizați-vă pe palma și genunchii îndoiți la un unghi de 90 ° și traversați la partea superioară a picioarelor. Brate stingate (palmele sub umerii și cu îndemână cu degetele) și picioarele îndoite - lățimea umărului întregul corp este o diagonală oblică plană. Aceasta este poziția de plecare.
- Inhalați și începeți să coborâți trunchiul prin îndoirea brațelor în coate - până când pieptul atinge podeaua.
- În punctul cel mai de jos, împingeți-vă și când expiră, ridicați-vă la poziția de plecare.
Împingeți 10-12 ori, faceți 3 seturi cu o pauză de jumătate de minut.
Nu faceti greseli in tehnica:
- Când vă deplasați în jos, nu vă întindeți coatele pe partea laterală a corpului - aceasta poate supraîncărca umărul și poate provoca vătămări.
- Urmăriți-vă pelvisul - nu trebuie să se îndoaie nici să ridice, ci să faceți o linie dreaptă datorită includerii mușchilor gluteali,
- Frământați încheieturile pentru a evita supraîncărcarea acestora din cauza poziției lor nenaturale și a presiunii puternice.
- Jos merge jos, folosind puterea de mâini, încet, și nu ca și cum v-ar fi doborât.
2. Blocuri clasice
Împingările clasice sunt perfecte pentru strângerea mușchilor pectorali la fete. Muschii brîului de umăr, spate, presă, triceps, precum și, spre deosebire de versiunea anterioară a exercițiului, picioarele participă, de asemenea.
Performanța tehnicii - la fel ca în fluturele din genunchi, dar în poziția inițială, accentul se pune pe degetele de la picioare.
Împingeți 10-12 ori, faceți 3 seturi cu o pauză de jumătate de minut. Treceți treptat numărul de repetări la 20 și reduceți intervalul dintre seturi la 10-15 secunde.
3. Strângeți palmele
Sunt implicați mușchii pectorali și umăr, includerea tricepsului este o greșeală. Bună pentru începători cu mușchi slabi și ca un exercițiu final de formare a puterii izometrice.
- Puneți-vă picioarele la distanță de umăr, spatele este chiar, brațele se îndoaie în coate în fața ta, la nivelul pieptului, alăturați-vă palmele împreună și puneți-le în poziție verticală (rugăciune poza).
- Inspirați, mențineți respirația timp de 10 secunde și în timpul umplerii pieptului cu aer, efectuați frecvente contracții maxime ale mușchilor pectorali datorită celorlalte palme unul în celălalt.
Repetați de 5-8 ori timp de 10 secunde cu o pauză de 10-15 secunde. Treceți treptat timpul de 20 de secunde.
4. "Accentul în zid"
Lucrarea include mușchii pieptului și a umerilor, tensionați și întinși. Exercitarea se desfășoară în orice loc în care există porți. Îndepărtează bine grăsimea din zona bustului.
- Luați poziția de plecare, cu mâinile ușor îndoite la coatele de pe laturile ușii sau ale peretelui, și începeți să vă împingeți mâinile spre ei înainte - aproximativ 1-3 minute.
- Înclinați ușor înainte și continuați să apăsați timp de încă 1-3 minute.
Trei abordări vor fi suficiente.
7. Pulover pentru exerciții
Mușchii de pectoral major și mai larg ai spatelui, umeri, mușchi ai coastelor și tricepsul brațelor sunt încărcați.
- Stați pe o bancă orizontală, brațele cu o ridicare a ganterelor deasupra dvs. până la nivelul ochilor, ușor îndoind-le în coate.
- Cu o respirație, mișcați încet mâinile în spatele capului. În cel mai jos punct, după o scurtă pauză, expirați și întoarceți brațele în poziția inițială.
Va fi de ajuns 8-12 repetări în 3-4 seturi.
Începeți studiile din lunea următoare și vă veți îmbunătăți postura, tonul muscular al mușchilor pectorali și un decolteu încântător într-o rochie de seară.
12 alte metode suplimentare
Există multe alte metode de abordare a problemei, pe care le-am examinat mai devreme pe site-ul nostru. Iată o listă cu 12 metode care au demonstrat cea mai mare eficiență conform cititorilor noștri:
- Gimnastică specială. Formează mușchii puternici, poziția corectă, dă tonul zonei problematice.
- Strângerea cremelor și bile de bust. Aceste fonduri contribuie la producerea de colagen și elastină. Hrăniți și întăriți pielea.
- Scoateți măștile pe gât. Umpleți și hrăniți pielea în gât.
- Masaj mamar. Activează reînnoirea pielii, ajută la prevenirea vergeturilor.
- Bustul împachetează. Înfășurarea cu o cârpă înmuiată într-un amestec special de alimentare.
- Masarea diferitelor uleiuri. O decizie neașteptată care arată încă un rezultat bun.
- Remedii populare. Există mai multe rețete de casă pentru a vă ajuta să scăpați de această problemă.
- Dieta pentru ridicarea sânilor și produse alimentare. Baza păstrării bustului în formă. Nutriția rațională contribuie la conservarea tineretului.
- Strângerea firelor de bust. Îndepărtarea pielii pieptului cu fire speciale îi împiedică să se îndoaie.
- Trage sutien. Această parte necesară din toaletă pentru femei strânge zona cu probleme, împiedică vergeturile.
- Silicon autocolante. Modă lucruri toaletă femeie, care, în unele cazuri, poate înlocui sutien.
- Scotch bandă pentru a rezolva problema. Vă permite să modelați pieptul. Se folosește pentru îmbrăcăminte cu un gât adânc și o spate goală.
Alegeți ce vă convine cel mai bine. Împreună cu activitatea fizică, aceste metode vă vor permite să vedeți rapid un rezultat decent și să luptați cu succes chiar și cu factori precum genetica!
1. Complexul a trei flotări
Acest complex va ajuta la rândul său să pompeze toate părțile din mușchii pectorali. Fiecare dintre aceste exerciții Lifehacker a fost discutat în detaliu în acest articol.
- Faceți o împingere cu picioarele de pe margine. Acest exercițiu asigură o sarcină în partea superioară a mușchilor pectorali.
- Imediat după aceasta, faceți push-up-uri pe podea cu un set de braț larg. Brațele sunt la același nivel cu umerii. Acest tip de împingeri va pompa prin partea mediană a mușchilor pectorali.
- Ultima împingere în complex - cu mâinile pe deal. Oferă o sarcină în partea inferioară a mușchilor pectorali.
Dacă doriți să complicați complexul, puneți pe spate un rucsac cu gantere sau alt agent de ponderare. Principalul lucru este că rucsacul ar trebui să se potrivească perfect cu spatele și să nu se miște în timpul fluturilor.Turistică bine adaptată, care este fixată pe corp cu cleme suplimentare.
2. Pushups cu transfer de greutate corporală pe un braț
Acest exercițiu este mult mai dificil decât push-up-urile clasice, oferă o sarcină serioasă pe mușchii pectorali, dar necesită formare și forță mâinii.
- Stați în restul întins, mutați greutatea corpului spre mâna dreaptă.
- Împingeți-vă în butuc și în cel mai jos punct transferați greutatea corporală în mâna stângă.
- Strângeți-vă în sus, bazându-vă în principal pe mâna stângă, apoi transferați din nou greutatea corporală spre mâna dreaptă și repetați exercițiul.
- Repetați abordarea cu cealaltă mână. În cea de-a doua abordare, inferioară, cu accent pe mâna stângă, se ridică cu accent pe dreapta.
3. Înmulțirea mâinilor pe podea
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o podea destul de alunecoasă - o țiglă sau un linoleum neted - și două prosoape sau o bucată de pânză.
- Stați în poziție verticală în timp ce vă culcați, puneți-vă mâinile pe prosoape.
- Împărțiți cu brio brațele pe laturile cât mai largi, pentru a putea să vă ridicați.
- Asamblați mâinile, luând poziția de pornire.
Faceți exercițiul cât mai conștient și mai atent posibil: răspândiți-vă brațele numai până la lățimea de la care vă puteți ridica.
4. Butoane laterale
- Stați pe podea pe partea dreaptă, puneți mâna dreaptă pe umărul stâng și puneți mâna stângă pe podea în fața dvs.
- Strângeți-vă cu mâna stângă, astfel încât corpul se ridică de pe podea. Pelvisul rămâne pe podea.
- Așezați-vă din nou pe podea și repetați exercițiul.
- Repetați din cealaltă parte.
1. Apăsați pe bancă
- Mutați pe o bancă sau pe podea dacă sunteți acasă și ridicați ganterele astfel încât palmele să se îndrepte unul către celălalt.
- Întinde-ți brațele în fața ta.
- Se dizolvă ganterele astfel încât să se formeze un unghi drept în cot.
- La expirație, stoarceți ganterele în sus și repetați exercițiul.
- În timpul exercițiului, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, nu vă îndoiți spatele.
2. Înmulțirea mâinilor cu gantere
Acest exercițiu funcționează bine pe mușchii pectorali și nu utilizează tricepsul.
- Stați pe podea pe spate, ridicați ganterele și ridicați-le în fața dvs.
- Răspândiți-vă brațele, îndoind-le ușor în coate, atât de largi încât să puteți atinge podeaua cu coatele. Nu vă îndoiți coatele strâns, astfel încât reducerea brațelor să nu devină o presă pentru bancnote.
- Pe măsură ce expiră, întindeți brațele în fața dvs. și repetați exercițiul.
Dacă puteți face exercițiul pe bancă, utilizați-l. Deci, veți mări amplitudinea mișcării, puteți întinde mai bine și puteți încărca mușchii pectorali.
3. Gantere semicirculare
- Mutați pe podeaua sau pe bancheta de pe spate, luați ganterele cu o prindere dreaptă și țineți-le aproape de șolduri.
- Mișcați brațele, ușor îndoite în coate, prin părțile laterale ale capului, întorcând palmele în sus.
- Pe aceeași traiectorie, întoarceți-vă mâinile înapoi prin conectarea ganterelor la nivelul șoldurilor.
- Faceți exercițiul fără a vă opri în punctele extreme: de îndată ce vă puneți mâinile în spatele capului, întoarceți-le imediat înapoi, atingeți șoldurile cu ganterele dvs. - începeți imediat un nou semicerc.
1. Extensie de tracțiune lateral
- Fixați extensia la nivelul umărului, așezați-o cu partea dreaptă pe raft și luați buclă în mâna dreaptă.
- Depășind rezistența expanderului, mutați mâna înainte. Poziția finală este opusă pieptului sau umărului opus.
- Întoarceți mâna la poziția de pornire și repetați-o.
2. Îndrăgostiți în cădere
Acest exercițiu lucrează la capul inferior al mușchiului pectoral.
- Asigurați extensia chiar deasupra nivelului umărului.
- Luați o buclă în mâna dreaptă, îndepărtați puțin, întinzând expansorul și rotiți-vă partea dreaptă la suport.
- Înclinați-vă înainte cu piciorul stâng, plasați mâna stângă pe ea pentru a facilita păstrarea poziției.
- În poziția inițială, mâna dreaptă cu un expander este extinsă spre lateral și ușor îndoită la cot.
- Depășind rezistența expanderului, mutați mâna dreaptă înainte și în jos, astfel încât la punctul final să fie localizată deasupra genunchiului îndoit.
- Întoarceți mâna la poziția de pornire și repetați-o.
- Efectuați exercițiul cu cealaltă mână.
3. Două mâini în sus
Acest exercițiu vă va permite să realizați mușchii medii și superioare pectorali.
- Asigurați extensia la nivelul șoldurilor, luați buclă cu ambele mâini și întoarceți-vă spatele la suport.
- Plecați de pe rack, trăgând expandorul.
- Faceți un pas înainte și transferați aproximativ 70% din greutatea corporală la piciorul din față.
- Ridicați-vă umerii în paralel cu podeaua, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de plecare.
- Depășind rezistența expanderului, mutați brațele înainte și în sus, astfel încât palmele brațelor întinse să fie la nivelul feței.
- Întoarceți mâinile la poziția de pornire și repetați-le.
4. Push-up-uri cu un expander pe spate.
Acesta este un push-up obișnuit, complicat de utilizarea unui expander.
- Luați expanderul de ambele capete, ținându-l în spatele dvs.
- Stați drept în timp ce culcați, apăsând capetele expansorului la podea.
- Efectuați push-up-uri, depășind rezistența expanderului.
În ceea ce privește numărul de abordări și repetiții, alegeți-le în funcție de capacitățile dvs., de rezistența expanderului sau de greutatea ganterelor. Principalul lucru este că ultimele două sau trei ori din abordarea pe care ți-au fost date foarte greu.
Și nu uitați de mâncare! Chiar și cel mai sever de antrenament nu va ajuta la pomparea muschilor volumului pectoral, dacă nu există suficientă proteină în dieta ta.
Principalele reguli pentru mușchii abrupți
Există astfel de mușchi pectorali:
un mare - conduce mâna spre corp și rotește membrul,
mic - situat deasupra musculaturii majore pectorale, responsabilă de scăderea brațului pe corp,
echipamentul frontal - asigură mișcarea de rotație și răpirea de pe coloana vertebrală a scapulei, ridicând brațul deasupra capului,
intercostal - ajutați la efectuarea mișcărilor respiratorii.
Pregatirea la san are propriile caracteristici. În primul rând, așa clasele se alternează cu antrenamentul tricep, dar în zile diferite. Faptul este că atunci când lucrăm la triceps, mușchii pectorali sunt încărcați, dar într-o măsură mai mică, ceea ce asigură supraccompensarea diferiților parametri.
Angajat de două ori pe săptămână. Începătorii efectuează 2 exerciții în 2 seturi. Când tehnica este stăpânită, numărul de abordări este mărit la 4-8. Pentru a îmbunătăți performanța de rezistență, sunt suficiente 6-8 repetări și 10-12 repetări pentru construirea musculaturii. Între abordări se face restul timp de 45-60 de secunde.
Exercițiile de bază cele mai eficiente - de exemplu, presa de bancă situată pe o bancă orizontală sau înclinată, împingând barele neuniforme.
Faza excentrică (coborârea, întinderea mușchilor, coborârea sarcinii) se efectuează încet. Odată la fiecare 3-4 lecții, ele folosesc "negative", când rămâne doar faza excentrică.
Secretele cresterii muschilor pectorali
Dezvoltați piept la domiciliu
Puteți pompa piept și acasă fără unelte speciale, folosind obiecte și suprafețe de resturi sau cochilii simple.
Suprafața de lucru - podea. Lucrează pe diferite părți ale mușchilor pectorali datorită deplasării sarcinii, schimbând unghiul torsului. în plus muschii abdominali, picioarele, spatele, deltasul umerilor, tricepsul.
Aranjamente clasice
I. P .: Accentul pus pe mâini și degetele de la picioare. Brațele sunt așezate la distanță de umăr, picioarele sunt în lățimea pelvisului, palmele sunt îndreptate în față.
În timpul inhalării, brațele se îndoaie, coborând corpul.
Push up cu prindere îngustă
Acestea sunt utile pentru partea interioară a mușchilor pectorali. I. P .: Așa cum am descris mai sus, dar mâinile sunt aproape de index și de degetul mare al mâinii stângi și drepte pentru a atinge.
Când inhalați, coborâți, astfel încât pieptul să atingă mâinile. Înainte de a ridica carcasa, ei susțin oa doua pauză.
Push up pe teren înalt
Aceste împingeri sunt cele mai eficiente dintre cele descrise mai sus. Acestea sunt realizate pe două scaune și o canapea.
I. P .: Este același lucru, dar scaunul servește ca suport pentru brațe și o canapea pentru picioare. Palmele sunt mai largi decât umerii.
Pe inhalare, coborâți cât mai jos posibil în spațiul dintre scaune.
Slipuri înclinate
Acesta este singurul exercițiu pentru casă, permițând să antrenați partea superioară a scheletului muscular al pieptului.
I. P .: Același lucru, dar picioarele sunt plasate deasupra capului.
În timpul inhalării, corpul este coborât în jos, ținut în această poziție timp de 2-3 minute, întors în I.P.
Push-up-uri pe bare
Performanța tehnică descrisă mai sus. Produce un efect mai mare dacă este întârziat cu 2-3 secunde în punctul cel mai de jos. Pentru a găsi un teren de sport în apropiere de casă pentru acest lucru este destul de simplu.
Video: Cum să pompezi mușchii pectorali acasă
Exerciții cu un expander
Expander este un simulator excelent care este folosit pentru antrenamentele la domiciliu, inclusiv pomparea muschilor pieptului.
Numarul de exercitii 1
Pentru ao executa, extensia este atașată la perete (de exemplu, este folosit un cârlig). dar Pentru a evita rănirea, trebuie să vă asigurați că atunci când tensiunea este aplicată, simulatorul nu va sări de pe cârlig.
I. P .: Întinzându-se pe spate, se îndreaptă spre perete, mâinile cu mânerul expanderului se află deasupra capului.
La inhalare, expandatorul se întinde forțat de-a lungul corpului, în timp ce expiră, forța de tensionare este slăbită.
Exercitarea numărul 2
Utilizați expanderul sub forma unei benzi de cauciuc.
I. P .: picioarele se sprijină pe lățimea umărului, amortizorul este pliat pe jumătate.
Cu o mână, apucă mânerele, al doilea - la îndoială, și repetă mișcările arcașului când este pe cale să tragă.
Cu siguranta acasa un barbat are o pereche de gantere.
IP: așezat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, brațe îndreptate cu gantere ridicate perpendicular pe podea.
În timpul inhalării, brațele sunt coborâte lent, îndoite la cot, până când articulațiile ating podeaua. La expirație, mâinile ridică.
Exerciții pentru slăbirea sânilor
La bărbați, ginecomastia se dezvoltă uneori - o condiție în care se acumulează grăsime pe piept. Acest lucru se datorează unui dezechilibru al hormonilor, excesului de greutate, obezității și, de asemenea, datorită vârstei. Și adesea sarcina nu este numai de a pompa pieptul, ci și de a scăpa de excesul de grăsime. Aceasta va ajuta la rularea intervalului cardio.
Vorbim despre alternanța încărcăturii în cadrul unei clase. De exemplu, vă puteți antrena acasă, alergând la fața locului. Primii alergați la 5 minute într-un ritm lent. Așa că încălziți mușchii și pregătiți corpul pentru efort ulterior. În următoarea etapă, ele rulează cu accelerație maximă, oboseală fizică și limite de forțe. Această unitate durează 2-3 minute.
Apoi încetiniți ritmul, dar nu opriți, pentru a stabiliza respirația și ritmul cardiac. Dacă nu există nici o putere pentru a alerga, mergi la plimbare. Nu poți opri!
Atunci când respirația și bătăile inimii sunt restaurate, alerga cu un ritm mediu, apoi accelerează din nou cât mai mult posibil. Perioadele de recuperare se scurtează treptat. Durata intervalului - de la 15 minute.
A face pieptul larg, atragerea atenției de sex opus nu este atât de dificil. Cu toate acestea, trebuie să vă antrenați în complex, astfel încât imaginea să fie armonioasă. Dacă sunteți supraponderal, aveți nevoie de un regim alimentar și de băut. Și complexul optim va fi dezvoltat de un instructor personal care va lua în considerare starea mușchilor și a organismului în ansamblu.
