Exerciții pentru presă: dacă trebuie să antrenezi stomacul și cum să faci asta

Toată lumea vrea să își pregătească trupurile pentru sezonul de plajă și cel mai adesea totul depinde de un singur lucru - trebuie să începeți o presă de relief. Fetele și băieții din această perioadă sunt interesați de modul de îndepărtare a stomacului și a părților, de a face talia deja. Băieții au tendința de a pompa cuburile presei, iar fetele doresc să facă o burtă frumoasă.

Dar cum să pompezi o presă frumoasă, pentru că cu cât este mai aproape vara, cu atât mai strânsă este problema unei burtă frumoasă? Și există cazuri când sportivii sistematici, instruiți în mod regulat și tehnic nu pot obține zaruri de presă.

În acest articol voi vorbi despre principiile de bază care vă vor ajuta să îndepărtați grăsimea din părțile laterale și abdomen și să obțineți o presă frumoasă. Și, de asemenea, voi vorbi despre puțin-cunoscutele "jetoane" care vor ajuta la începerea unei prese de salvare pentru bărbați și vor pompa un burtă plată și o talie subțire pentru fete.

1. Vreți să construiți o presă? Opriți pregătirea presei!

La prima vedere, recomandarea poate părea absurdă și lipsită de sens, dar nu are nici un rost să supraîncărcați rectus abdominis cu antrenamente excesive dacă este ascuns sub un strat de grăsime. Antrenamentele prea frecvente ale presei nu vor ajuta la arderea grăsimilor la nivel local, adică în locul dorit (în cazul nostru, pe stomac). O astfel de abordare a formării abdominalelor va duce doar la un dezechilibru între extensoarele din spate și abs și poate provoca dureri de spate mai mici. Este mai bine să apăsați presa de 2-3 ori pe săptămână după ce ați antrenat grupuri mari de mușchi, în 2-3 seturi până la eșec sau aproape la ea. Intensitatea exercițiului presei ar trebui să fie ridicată, trebuie să lucrați cu o dedicare deplină. Acest lucru va fi suficient pentru a obține o presă puternică și proastă. Cu restul vă puteți ajuta la exerciții aerobice și la o dietă adecvată.

2. Nu mănâncă după ora 18, nu mă ajută cu adevărat să lupt cu grăsimea.

Postul nu ajută la arderea mai multor grăsimi, dar poate chiar și viceversa să ducă la creșterea acumulării. Când suferi de foame, arzi mai mult mușchi, nu grăsimi. O masa musculara ajuta doar corpul sa arda grasimile si mai putine fibre musculare - cu atat mai putine grasimi pot fi arse. Poți mânca în siguranță după ora 18:00, 20:00 și chiar după ora 24:00, principala fiind să urmezi regula - după 6 ore să nu mănânci carbohidrați, toate produsele alimentare să fie proteine. Dieta gustării de seară sau de noapte, care nu încetinește procesul de ardere a grăsimii, poate fi după cum urmează:

A) Se agită proteina pe apă sau lapte degresat, cu un conținut de proteine ​​de cel puțin 70%

B) Pește, file de pui, carne de vită (100-200 g) + salată de legume ușoară (castraveți, roșii, varză, ceapă, verdețuri). Mancarea cartofilor, porumbului, sfeclei este strict interzisa!

3. Instruirea cu o curea pentru talie nu ajută la reducerea taliei

Instruirea cu un cerc nu este deosebit de consumatoare de energie, are un efect slab de antrenament asupra sistemelor cardiovasculare și musculare. Este neloial să sperăm că antrenamentul cu un buzunar va ajuta la arderea grăsimii pe abdomen și la întărirea taliei atunci când acestea dau, în principiu, un mic consum de calorii.

Mai eficiente în arderea caloriilor și grăsimilor vor fi exerciții de bază grele, cum ar fi pierderea morții, alunecări cu o barbotă pe umeri, tragerea în sus pe bară. Și chiar împingerea vă va ajuta să ardeți mai multă grăsime la talie, deoarece acestea utilizează mai multă mușchi și astfel organismul trebuie să-și petreacă mai multe calorii. În timpul acestor exerciții, inima începe să bată mai repede, temperatura corpului crește, glicogenul muscular liber este ars, iar acestea sunt condițiile în care grăsimea începe să ardă în corpul uman.

4. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa alergi - acesta este un mit!

În ambele opțiuni de antrenament, dieta va fi factorul decisiv în arderea grăsimilor sau creșterea în greutate.Rezultatul final va depinde de 80% din nutriția corectă. Activitatea fizică va acționa doar ca un catalizator, adică un accelerator al acestor procese. Nu mă cert, în timpul exercițiilor aerobice, grăsimile sunt în principal arse, iar în timpul energiei anaerobe (energie), fosfatul de creatină și glicogenul (glucoza) acționează ca o sursă de energie. Dar, după antrenamentul de forță în timpul recuperării, pierderea de energie va fi compensată prin arderea defalcării grăsimilor din organism. Dar acest lucru este numai cu condiția unei diete corect formulate.

Aceasta înseamnă că pregătirea aerobică arde bine rezervele de grăsime în timpul antrenamentului, dar după finalizarea acestuia are un efect redus asupra arderii grasimilor. În antrenamentul de forță, carbohidrații, adică glucoza, reprezintă o sursă de energie pentru mușchi, dar la sfârșitul antrenamentului în sala de gimnastică, antrenamentul în greutate stimulează arderea grasimilor mult timp după aceea.

Concluzii: ori de câte ori este posibil, este necesar să se combine formarea și formarea aerobă. În formarea unei prese de relief, aceasta este o opțiune excelentă de a pompa cuburi de relief.

5. Exercițiul aerobic nu va ajuta la arderea grăsimilor dacă:

• Înainte de antrenament, ați mâncat bine alimentele care conțin carbohidrați (pâine, dulciuri, cereale, paste, fructe, cartofi etc.)
• Dacă are loc un exercițiu aerobic înainte de antrenamentul de forță. Când ai plecat pentru prima oară sau ai mers într-un ritm accelerat o jumătate de oră - o oră și apoi ai mers să te antrenezi cu o barbell.

Exercițiu corect: primul trebuie să fie antrenamentul de forță, pentru care mușchii au nevoie de energie sub formă de glucoză, localizați în sânge, mușchi și ficat, apoi ne oprim după un antrenament sub formă de bandă de alergare, bicicletă de exerciții sau elipsoid.

Și în lumină, și este posibil modul de interval, lucrăm încă 15-20 de minute pentru a arde grăsimea. Astfel, începeți procesul de ardere intensă a grăsimilor și acest lucru se va produce mult mai devreme decât dacă efectuați separat antrenamentele aerobice și puterea musculară separată.

Pentru a arde grasimea in timpul antrenamentului aerobic, trebuie mai intai sa alergi timp de 20 de minute si sa-i petreci tot glicogenul din muschi, iar abia dupa aceea grasimea va fi folosita ca energie.

6. Nu vă înșelați de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă vă lipiți de o dietă fără carbohidrați pentru mai mult de 20 de zile, fără a adăuga alimente cu carbohidrați la dieta dvs., atunci:

• În loc de o presă, veți avea probleme intestinale datorită lipsei de fibre, iar ficatul și rinichii vor suferi exces de amoniac și alte toxine (corpuri cetone) din excesul de proteine ​​din alimente.
• Din cauza lipsei de combustibil pentru creier (creierul nostru se hrănește cu glucoză, motiv pentru care recomandă să mănânce ciocolată înainte de examene), veți fi "încetinit". Și, de asemenea, veți fi în permanență înghețați și vă va fi dificil să vă antrenați sau să efectuați o muncă fizică. Asta nu va avea suficientă forță pentru nimic.
• Vestea cea mai proastă este că pierzi mai multă mușchi decât arzi grăsime. Veți observa că, în ciuda tuturor eforturilor și torturilor de sine, stratul de grăsime nu scade, iar forțele devin din ce în ce mai puțin.

Una dintre tehnicile de ardere adecvată a grăsimilor este de a alimenta mese cu conținut scăzut de carbohidrați cu boot. Adică, o dată la fiecare cinci zile, îi dați corpului o cantitate suficientă de carbohidrați, apoi reduceți din nou cantitatea lor. Această tehnică accelerează metabolismul (metabolismul), îmbunătățește starea de spirit și dorința de a se deplasa de-a lungul căii spre presa embosată. Deci, veți pierde grăsime maximă, cu pierderi minime de mușchi. Dar aceasta nu este singura metodă. Abonați-vă la newsletter-ul gratuit pentru a primi întotdeauna articole noi și nu pierdeți nimic.

Cifra perfectă: ce este?

În orice moment, reprezentanții diferitelor culturi aveau propriile idei despre frumusețe. De exemplu, în secolele trecute, o cifră completă a fost un semn al bunăstării și prosperității. Abdomenul volumetric al unui nobil chiar ia dat greutate atunci când intra în societate.Probabil că nu se gândise nici măcar pentru un minut despre cum să facă exerciții pentru presa perfectă, fețe frumoase sau să facă fitness deloc.

Războiul și foamea constantă nu contribuie la acumularea de grăsime corporală. Prin urmare, un soldat care sa întors de pe front a dorit de asemenea să vadă reprezentanți plini de sex mai slab. Din moment ce îi văzuse destule femei destul de gonose și subțiri. Prin urmare, fitness-ul (mai precis, fundamentele sale, din moment ce nu au auzit despre acest tip de antrenament atunci), nu au interesat pe nimeni deloc. Sau luați, de exemplu, artiștii moderni ai dansului oriental, care pur și simplu trebuie să aibă un mic nivel. De ce ar trebui să se angajeze în astfel de sporturi, dacă sunt, datorită dansului, își pot controla greutatea.

În prezent, un corp subțire, un stomac plat, fără părți și un strat de grăsime este considerat mai atractiv și mai sexy. Este o figură subțire și tonifiată, nu o subțiere dureroasă. Și nu este necesar să stați pe diete epuizante, să refuzați mâncăruri delicioase, să vă epuizați corpul cu efort fizic în săli de sport. Este suficient să realizați un anumit complex de mai multe ori pe săptămână pentru a intra în formă și pentru ao menține în viitor.

De ce să-ți strici mușchii abdominali

Imaginați-vă că ați mers la magazin, ați cumpărat niște produse și le-ați pus în plasă. Roșiile pe care le-ați pus pe fund și ouăle, de exemplu, plasate în partea de sus. Și după aceea ți-ai dat bine geanta. Ce vom vedea cu asta? Merele și morcovii au fost schimbate, plus, în pachet a fost format o omeletă.

Dacă ați participat la lecții de anatomie, atunci este ușor să vă amintiți exact cum arată scheletul uman și cum sunt situate organele interne. Puteți vedea că inima, plămânii, care se află în partea superioară a corpului, sunt bine protejați de coaste. Și ceea ce este situat mai jos este într-o poziție liberă. Și dacă o fată se lansează, niște organe încep să coboare, făcând un tumult. Prin urmare, este foarte important să leagăn mușchii abdomenului și părțile laterale, astfel încât să existe un anumit sprijin.

Fie că mergem, fie că fugim, călătorim sau cădem, corpurile noastre sunt, în orice caz, supuse unui puternic mișcări. Pentru a le fixa cu strictețe, avem nevoie de un fel de corsete, care, în cazul nostru, este o presă. Și cu cât începem mai devreme să ne angajăm, să facem exerciții care vă permit să întăriți mușchii abdominali, cu atât mai bine.

Astfel, o burta cu cuburi nu numai ca arata frumos. Mușchii ajută și la menținerea organelor interne, ceea ce este foarte important pentru o bună alimentare cu sânge. În plus, dacă primești o presă înainte de sarcină, vergeturile nu vor fi o problemă pentru tine. Și după naștere, te vei forma mult mai repede.

Unii vor spune că nu efectuează un set de exerciții pentru presă, că au o bastă mică agățată, dar ficatul nu cade pe vezică. Natura este foarte înțeleaptă și indulgentă pentru om, așa că a avut grijă chiar și de cei mai leneși. Dacă nu vă exprimați dorința de a vă întări corzul natural cu anumite activități fizice, atunci depozitele de grăsimi vin să înlocuiască mușchii puternici, care acum îndeplinesc toate funcțiile de protecție.

Cei care au copii își vor aminti cu siguranță că atunci când vorbește despre gimnastică pentru copii, pediatrul a subliniat în mod special importanța exercițiilor pentru întărirea mușchilor abdominali. Datorită unor astfel de exerciții, disfuncția abdominală scade la copii, digestia este normalizată și rareori plâng noaptea de colici. De aceea, vorbind despre beneficiile exercitării pentru un adult, nici măcar nu merită, pentru că aici și așa totul este clar. Din toate cele de mai sus, se poate înțelege că mușchii abdominali bine întăriți sunt necesari pentru sănătatea ta, nu numai pentru frumusețe. Practicați regulat, faceți drept, chiar și cele mai ușoare complexe de bază și fiți sănătoși!

Suntem implicați în figura noastră acasă

Dacă nu aveți ocazia să mergeți la sala de fitness pentru a scăpa de abdomen și de părțile laterale, lucrați acasă.Dar nu uitați că o astfel de activitate fizică nu ar trebui să vă provoace durere. Ce fel de exerciții pentru părți și pentru presă este mai bine de ales - depinde complet de ce anume trebuie să corectați.

• curling

Acest exercițiu este realizat pentru a pompa zona situată chiar sub coaste. Totul se face în poziție înclinată, cu picioarele îndoite la genunchi, cu coatele separate și cu mâinile în spatele gâtului. Ridicați încet torsul superior și coborâți în poziția de pornire. Coapsa trebuie să fie strânsă pe podea. Trebuie să efectuați de 50 de ori în trei abordări.

• Torsiune diagonală

În acest caz, oblique-ul va funcționa. Poziția de pornire este aceeași ca în prima. Răsucirea trebuie făcută astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept, iar cotul drept să atingă genunchiul stâng. Efectuați astfel de cave pe fiecare parte de 30 de ori în trei seturi.

• Răsucirea inversă

Acesta este probabil cel mai bun exercițiu pentru presa inferioară. Poziția de pornire - mâinile de-a lungul corpului, situate pe spate. Strângeți stomacul și ridicați picioarele, apoi ridicați pelvisul cât mai mult posibil. Când se atinge cea mai mare tensiune a mușchilor abdominali, revenim foarte încet la poziția de plecare. Realizăm 12 repetări în 3 seturi.

• Rândul dublu

Acesta este un exercițiu destul de eficient, atât pentru presa inferioară, cât și pentru partea superioară a presei. Trebuie să te așezi pe podea, să îți îndoiești picioarele la un unghi de 45 de grade la genunchi și să îți pui mâinile pe umeri sau să le iei în spatele capului. Ridicați picioarele și corpul, deplasându-le încet unul spre celălalt. De asemenea, reveniți cu atenție la poziția de plecare. Repetați de 25 de ori în trei seturi.

• bicicletă

Poziția de plecare - situată pe spate, cu mâinile în spatele capului. Înclinați picioarele la un unghi de 45 de grade în genunchi și simulați ciclismul. Capul nu este detașat de podea. Cu cât picioarele sunt mai aproape de suprafață, cu atât este mai mare eficacitatea și intensitatea acestui exercițiu pentru mușchii abdominali.

• Cartea

Poziția de plecare - întins pe spate, cu brațele întinse în spatele capului. Ridicați în același timp picioarele și corpul, încercând să-i luați fruntea în genunchi. Întoarceți încet la poziția de plecare. Este foarte important ca în timpul întregului exercițiu picioarele să fie îndreptate și reunite. Efectuați-le de 10 ori în trei seturi.

De aceea, efectuând în mod regulat aceste exerciții simple pentru presă, vă puteți păstra în formă fizică bună. Fitness va ajuta sexul corect să scape de abdomenul agățat sau proeminent, fără a recurge la ajutorul chirurgilor plastici.

• Zhabko

Poziția de plecare - situată pe spate. Mâini îndoite la coate pus pe podea cu palmele în jos. Îndoiți piciorul drept la genunchi, mutați-l spre stânga, întorcând puternic șoldul, atingeți podeaua cu genunchiul. Facem asta de cel puțin 30-40 de ori. Apoi schimbăm piciorul. Efectuați pe abordarea 3.

• Cu obiecte

Exercițiile pentru partea inferioară a presei sunt executate pe podea. Am pus o pătură înfășurată sau o pernă mică sub cap. Dacă fitness-ul este vocația dvs., este mai bine să cumpărați o rolă sau o minge într-un magazin specializat. Astfel de articole pot fi folosite atât acasă, cât și în grupuri.

Faceți un unghi de 30 de grade cu picioarele. Ține-ți spatele drept. Păstrați în acea poziție și masați abdomenul. Atunci când exercităm acest exercițiu, asigurăm, de asemenea, că presiunea nu este excesiv de puternică și alegem amplitudinea și rata de mișcare. Sarcina principală - de a încălzi stratul de grăsime și mușchi subcutanat. Timpul necesar pentru aceasta: 15-20 secunde.

Realizarea sala de fitness: ce trebuie sa-si aduca aminte fetele

Fetele care preferă fitness trebuie mai întâi să cunoască mai multe reguli dezvoltate de antrenori cu experiență. În caz contrar, fără a ști elementul, vă puteți răni foarte mult. Tragând mușchii și ligamentele, ei vor trebui să sufere de dureri insuportabile pentru mai mult de o zi.

Deci, dacă ați decis să vă pompiți mușchii abdominali acasă, atunci, în primul rând, determinați zilele și orele când puteți face acest lucru.Amintiți-vă că fitness-ul nu este un antrenament de cinci minute. Cea mai bună opțiune pentru un rezultat bun este de a face exerciții pentru presă și părți de trei ori pe săptămână.

Este necesar să faceți totul pe stomacul gol dimineața. Trenurile petrec de trei ori pe săptămână. Poți și în fiecare zi, atunci totul despre tot va trebui să-și petreacă o jumătate de oră. Nu este necesar să mergeți la fitness sau să vă duceți acasă mai des, deoarece un număr mai mare de repetări nu înseamnă că veți obține rapid rezultate pozitive.

Sala de fitness nu este doar un set de exerciții. Aici sunt importante și abilități, ritm și respirație. Pe măsură ce vă expirați, tensionați-vă mușchii și, pe cât posibil, încercați să trageți în peretele din față al abdomenului, relaxându-vă coastele astfel încât acestea să coboare. Și când inspirați, încercați să nu vă relaxați. Peretele abdominal ar trebui întotdeauna retras. Stomacul se umflă într-o mai mare măsură pe laturile și în sus.

Dacă muschii abdominali suferă după exercițiile de ieri, mergeți la fitness. După zece repetări, durerea va slăbi și poate dispărea cu totul. Dar dacă senzațiile dureroase sunt foarte puternice și seamănă cu ceva ce durează dinții de dinți, ar trebui să transferați antrenamentul într-o altă zi. Activitatea fizică în acest caz este complet contraindicată.

Nu pompați când faceți exerciții ab. Fiecare reprezentant al frumoasei jumătăți a omenirii visează la o burtă atrăgătoare, dar fiecare are propria lor concepție de frumusețe. Cineva vrea doar să scape de kilogramele în plus și să intre în echipamentul tău preferat. Apoi trebuie să faceți exerciții rapide și cu multe repetări. Dacă doriți să pompiți un burtă de oțel foarte elastică, ar trebui să faceți totul foarte încet (astfel încât sarcina să fie maximă). Dar lucrul principal nu este să o exagerăm cu cantitatea, mai multe abordări de 10 ori vor fi suficiente.

Înainte de a face exercițiile, faceți puțină încălzire. De exemplu, dansul la muzică, săriturile cu o funie etc. vor face. Nu vă faceți exerciții înainte de culcare sau imediat după masă. Deci te-ai rănit singur. Pentru a efectua exerciții pentru presă la domiciliu, alegeți o cameră spațioasă, pentru a nu atinge accidental piciorul mesei sau canapelei.

Este necesar să se antreneze intens. Unii instructori sfătuiesc să vă cruțați și să vă asigurați că puteți face cu jumătate de inimă. În acest caz, exercițiile pentru presă nu vor aduce beneficii. Dacă doriți să obțineți un rezultat vizibil, atunci trebuie să renunțați la toate, să alegeți și să depuneți cu sârguință opțiunile cele mai eficiente.

Dacă nu ați practicat niciodată înainte sau nu începeți antrenamentul după o pauză lungă, creșteți treptat numărul de repetări, începând cu o singură abordare (numărul recomandat de câte ori trebuie să faceți exercițiile fără o pauză). După un timp, aduceți-l la patru.

După cum arată practica, cel mai bun mod de a antrena presa este un set gigantic, unde exercițiile se fac fără oprire și alternativ. După fiecare astfel de set puteți să vă relaxați pentru un minut. Exercițiile pentru mușchii abdominali se recomandă să se desfășoare într-un ritm rapid, cu cel mai mare număr posibil de repetări. La sfârșitul "maratonului", burta ar trebui să "ardă".

Dar este necesar să trecem treptat la un asemenea set gigantic, de fiecare dată când crește ușor intensitatea. Atunci când faci cele mai eficiente exerciții pentru presă, trebuie să te concentrezi constant pe sentimentele tale și pe starea abdomenului, pentru că muschii trebuie să fie tensionați.

Acestea sunt cele mai importante recomandări pe care orice persoană care începe să-și asume un set de exerciții pentru presă la domiciliu ar trebui să știe cu siguranță. Sunt de acord, dacă dai o încărcătură imensă corpului tău în prima zi a orelor, atunci data viitoare totul va începe să doară atât de mult încât chiar va răni să respire.

Și ultimul - dacă vrei să te antrenezi, mergi cel puțin de câteva ori la grupul de fitness.Acolo vă vor arăta care exerciții pentru presă ar trebui să se facă exact în cazul dvs. particular. Și când înveți tactici și metode, poți studia acasă.

Este posibil să eliminați stomacul, agitând presa

Dacă nu doriți să vă petreceți mult timp pe transpirații ineficiente, dar doriți să înțelegeți dacă presa vă ajută să eliminați stomacul, luați în considerare următoarele: exercitarea de sine nu îndepărtează grăsimea din ea. Ele produc rezultate numai atunci când procentul de grăsime subcutanată este de 15 și de preferință 8-12% din greutatea corporală. În acest scenariu, mușchii devin vizibili și vă puteți aștepta la apariția cuburilor. Acest lucru înseamnă că, la început, va trebui să rămânem la o dietă sau cel puțin să schimbăm dieta pentru a arde calorii.

Cum să eliminați stomacul și să pompați presa

Pentru o abatere observabilă burta va trebui să reducă cantitatea de calorii consumate cu 10-15%. Evitați dietele care sunt mai asemănătoare cu foamea, deoarece acestea determină pierderea masei musculare a corpului și apoi acumularea mai multor grăsimi. In schimb:

• Creșteți numărul de mese, încercați să mâncați în porții mici de 5 ori pe zi, mai degrabă decât de două sau trei ori pentru a mânca prea mult.
• Ajuta la eliminarea abdomenului ofera curatarea corpului si eliminarea toxinelor. Acest lucru accelerează foarte mult metabolismul.
• Este greșit să dai sarcina maximă pe stomac, dorind să obțină rapid rezultate. Este necesar să lucrați cu mușchii din acest domeniu, precum și cu oricare alta, care este alternativ de încărcare, restaurare, întărire.

Răspunsul la întrebarea cum să piardă în greutate și să pompezi presa, fără încălzire, nu va fi complet. Încălzirea este necesară înainte de orice antrenament, chiar și pentru grupurile musculare individuale. Îmbunătățește circulația sângelui, mărește pulsul, pregătește inima, spatele mai mic pentru exerciții fizice, contribuie la eliberarea lubrifiantului în articulații pentru a evita leziunile. Următoarele exerciții vă vor ajuta să încălziți mușchii abdominali, care se recomandă să se facă de 10 ori fiecare:

• Flexibilitatea corpului Pentru a face acest lucru, stați pe spate și întindeți-vă brațele înapoi și ridicați ușor capul. Adere la un ritm lent sau moderat, schimbați poziția, așezat pe podea. Pentru a face acest lucru, detașați simultan corpul de podea și îndoiți genunchii. Faceți exerciții datorită eforturilor în abdomen. Când te ridici, trage-ți mâinile în fața ta.
• Din moment ce spatele și brațele noastre vor funcționa, le vom frământa și ele. Pentru această deformare potrivită. Lie pe stomac, picioarele ținute împreună, brațele întinse, capul trebuie ridicat, uită-te în jos. Ridicați-vă pieptul până la maxim, în timp ce în același timp vă întoarceți brațele în lateral. Puteți complica întoarcerea capului alternativ la dreapta și la stânga.
• Puteți termina exercițiul de antrenament "Mill", care întinde mușchii oblici ai abdomenului. Este făcută dintr-o poziție în picioare, cu mâinile în afară. Rulați ritmic, atingând mâna dreaptă din stânga-piciorului și invers.

Exerciții simple pentru presă

Există o mulțime de exerciții simple la domiciliu cu ajutorul pompei. Ele diferă în ceea ce privește efectele lor asupra diferitelor grupuri musculare, precum și asupra eficacității. Iată câteva dintre cele mai simple, dar eficiente:

• Bike. Stați în picioare, ridicați picioarele și imitați pedalarea cu bicicleta. Ține-ți mâinile de-a lungul corpului tău, palmă jos.
• Ridică torsul. Picioarele pot fi îndoite la genunchi sau pot fi așezate într-o minge, cu mâinile pe piept sau în spatele capului.
• Răsuciți cu o rolă. Pentru a face acest lucru, îngenunchează în jos, apucați rolele cu mâinile și rotiți-o înainte cât mai mult posibil. În acest caz, nu vă puteți îndoi spatele.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor pe presă

Pentru a strânge stomac acasă rapid exerciții va ajuta mai bine decât orice altceva.. Cu toate acestea, este important să rețineți că trebuie selectate și implementate corespunzător.

Pentru a strânge rapid stomacul la domiciliu nu este atât de dificilă cum pare. Pentru a obține efectul dorit este de a efectua anumite exerciții.

În ceea ce privește selectarea exercițiilor, recomandările vor fi prezentate mai jos, iar regulile de implementare trebuie să fie studiate în avans:

1. Pentru cursuri este mai bine să alegeți ora de seară, deoarece dimineața mușchii sunt relaxați, probabilitatea pagubelor lor este foarte mare.
2. Puteți începe cursurile într-o oră, de preferință două după masă, astfel încât stomacul să nu fie supraaglomerat.
3. Muschii în timpul exercițiilor trebuie să fie tensionați, trebuie să se simtă.
4. Este necesar să se respecte cu strictețe tehnica și viteza. Execuția executată rapid sau jignirea bruscă este inacceptabilă.
5. În timpul unei abordări - fără pauze.
6. Este important să țineți respirația sub control, să nu o țineți. La expirație, se face un efort și pe inhalare se revine la poziția inițială.
7. Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu în 3 seturi, fiecare de 30 de ori (începând de la 10 și crescând treptat).
8. Exercitarea este mult mai eficientă în fiecare zi decât zilnic.
9. 9 Exercițiile și succesiunea acestora ar trebui schimbate la fiecare 1,5-2 luni pentru a preveni obișnuirea mușchilor de sarcină.

Pentru a strânge rapid abdomenul acasă, se recomandă alternarea exercițiilor de diferite tehnici. acest lucru va păstra toate mușchii potriviți în formă.

Important de știut! Nici un exercitiu la domiciliu nu se face fara incalzirea muschilor, altfel este posibil sa se raneasca. O scurtă încălzire pregătește mușchii pentru încărcătură, îmbunătățește fluxul de sânge către ei, ceea ce va spori eficiența antrenamentului și va strânge rapid stomacul.

Pentru a strânge stomacul acasă (rapid): exercițiu

Înainte de a începe cursurile, trebuie să înțelegeți ce sunt mușchii și ce sunt responsabili în stomac.

Cele mai performante exerciții pentru înăsprirea mușchilor abdominali se răsucesc: drept, spate sau lateral. (mai multe despre ele - mai jos). Pentru a obține un succes maxim, se recomandă alternarea exercițiilor în diferite tehnici, astfel încât să se păstreze toate formele necesare mușchilor.

Fiți atenți! La efectuarea oricărui fel de răsucire, va fi corect, revenind la poziția de plecare, fără a atinge podeaua. Astfel, muschii vor fi în permanență tensionați și, în consecință, efectul este mult mai bun.

În primul rând, trebuie să faceți puțină încălzire (mersul pe jos, îndoire, sărituri) și finalizarea antrenamentului - întinzându-se pentru a calma mușchii.

Exerciții pe presa superioară

Cel mai eficient:

1. Lie pe spate, îndoiți-vă și împrășați picioarele puțin, îndepărtați-vă mâinile legate în spatele capului. Organismul trebuie să fie înălțat încet, ca și cum ar încerca să ajungă la genunchi, coapsa este strict pe podea. În același timp, corpul este răsucite (drept înapoi în acest caz este greșit). Opriți-vă în această poziție și, din nou, coborâți ușor.
2. Pe spate, coapsele sunt perpendiculare pe corp, picioarele sunt paralele cu podeaua, mâinile sunt la partea din spate a capului. Torsul vine de pe podea, umărul se întinde spre genunchiul opus, apoi revenirea în poziția inițială. Același lucru cu celălalt umăr. Și așa mai departe. Acesta este un antrenament excelent, de asemenea, mușchii laterali.
3. Pe spate, picioarele stau drept pe podea, cu mâinile sub nivelul pelvisului. Ridicați ambele picioare (absolut drepte) cu 90 ° (nu rupeți pelvisul) și lăsați-l ușor. Dacă este greu de făcut (în stadiul inițial), atunci este permisă o ușoară îndoire a picioarelor. Același exercițiu implică presa inferioară, astfel încât aceasta va ajuta la strângerea rapidă a stomacului la domiciliu.

Exerciții pe presa inferioară

eficiente:

1. Pe spate, membrele s-au îndreptat. Picioarele trag până la piept, îndoind ușor. Țineți-le puțin în poziția asta, le micșorați încet.
2. Situată pe spate cu brațe în spatele capului, picioarele ridicate, ușor îndoiți și mutați-le, ca și în cazul răsucirii pedalelor de biciclete. Fugiți numai în aer, nu aduceți picioarele aproape de podea.
3. Un exercițiu destul de dificil, mai ales pentru începători, dar aduce rezultate tangibile.. Întinzându-vă pe spate cu mâinile sub tălpile și picioarele îndreptate pe podea. Ridicați picioarele la o înălțime mică și faceți-le să se miște, repetând foarfeca de tăiere: luminată, traversată, răspândită, traversată.Poziția picioarelor se schimbă în mod constant: chiar deasupra, din stânga jos și invers.

Exerciții pentru oblique

Cele mai bune:

1. Pe spate, bratele se încruntă în spatele capului, îndoind un picior, pune-l pe cealaltă, în picioare (de asemenea, îndoit) pe podea. Pentru a trage în sus, înălțându-se încet, cotul opus la genunchiul piciorului culcat și doar încet coborâți-l. După ce se apropie cu un picior, celălalt face același lucru.
2. Lie pe partea ta, brațul pe podea, îndreptați-l, puneți celălalt în spatele capului, care au mutat un cot deoparte, în același timp, picioarele sunt extinse. Ridicați lent corpul lateral, ca și cum ați încerca să ajungeți la coapse cu cotul, lăsați-l puțin timp și chiuveta încet. Pe de altă parte, faceți aceleași mișcări.
3. Pe spate, cu brațele întinse și cu picioarele aplecate pe podea. Întoarceți picioarele, tensionând mușchii abdominali, în lateral (și pelvisul se întoarce), aduceți-i pe podea, corpul superior este absolut nemișcat în acest moment. Deplasați încet picioarele către cealaltă parte. Și așa mai departe.

Toate aceste exerciții sunt opțiuni de răsucire laterală.

Exerciții pentru presă și talie

Unii oameni cred în mod eronat că dacă antrenezi mușchii oblici abdominali, atunci talia este egalată. De fapt, acesta este exact opusul. Prin întărirea mușchilor oblici ai fetelor întinde talia.

Pentru a strânge rapid stomacul la domiciliu, exercițiu, este important să se combine cu o dietă.

Este important înainte de antrenament în timpul încălzirii, se acordă mai multă atenție încălzirii acestor mușchi, adică, în plus față de mersul obișnuit, alergarea, săritura, adăugarea de coturi simple (înainte, lateral), întoarcerea corpului și rotația pelvisului.

exerciții:

1. Situată pe stomac, puneți-vă brațele înainte și puneți-le drept, picioarele se îndreaptă și ele. Este necesar să ridicați simultan piciorul și brațul opus, în timp ce îndoiți spatele. Repetați cu fiecare mână și picior pe rând.
2. Pe spate, cu mâinile închise în spatele capului și picioarele îndoite, așezat pe podea pe una din laturi. Ridicați corpul strict, faceți-l încet, rămâneți în punctul de sus și coborâți fără probleme. După terminarea apropierii, puneți picioarele pe cealaltă parte și repetați aceleași mișcări.

Exerciții pentru abdomen după naștere

Foarte des, după naștere, femeile câștigă excesul de greutate și, pe lângă abdomen, trebuie să scape de kilogramele în plus. Acest lucru complică ușor sarcina și prelungește procesul, totuși, dacă doriți, puteți obține rezultate excelente. Pentru a strânge rapid stomacul la domiciliu, exercițiu, este important să se combine cu o dietă.

Exercițiile în sine nu vor elimina greutatea, ci doar strânge mușchii.

Fiți atenți! Puteți începe să vă angajați nu mai devreme de o lună după naștere.

exerciții:

1. Întinzându-vă pe spate cu picioare ușor divorțate și îndoite., brațele drepte se află pe corp. Ridicați gros pelvisul, rămâneți în această poziție, în același mod în jos. Cu ajutorul acestor mișcări, mușchii feselor sunt, de asemenea, întăriți.
2. Apăsați capul, umerii și spatele pe perete. Picioarele stau puțin înainte. Squat la poziția de 90 °, fără grabă și nu ridicarea de sus din perete (ca în cazul în care alunecare în jos). În mod similar, creșterea.
3. Se execută pe toate patrulea. Împreună, ridicați și îndreptați brațul și piciorul opus, mai jos, apoi faceți același lucru cu celălalt braț și picior. Mai departe, la fel.

În plus, este foarte util să faci vidul de exercițiu, care va fi discutat mai jos și, dacă starea de sănătate permite, răsucirea obișnuită.

Exerciții cu scaun sau bancă

Exercițiile cu un scaun sunt bune, deoarece dacă aveți un moment de rezervă, puteți să le faceți exact la locul de muncă. Și avantajele bancului sunt că, prin reglarea unghiului de înclinare, puteți reduce sau mări încărcătura.

exerciții:

1. Ședința la marginea scaunului, ținând-o în spatele scaunului, ridicați picioarele cât mai mult posibil. Ușor întârziat în această poziție, fără probleme în original.
2. Așezați-vă pe marginea unui scaun, cu brațele fixate în spatele toaletei, și picioarele ușor în afară.Se îndoaie lateral, astfel încât cotul se îndreaptă direct spre coapsă.
3. Întins pe bancă, mâinile ținând picioarele. Pentru a strânge picioarele în piept, îndoiți-le, apoi întoarceți-le ușor.
4. Întinzându-se pe o bancă, suportul fixat de picioare, cu mâinile strânse în spatele capului. Ridicați întregul corp într-un unghi drept cu picioarele. După o scurtă pauză pentru a merge în jos.

Exerciții pentru strângerea abdomenului cu gantere

Exercițiile cu împovărarea (ce sunt ganterele) trebuie să înceapă după ce au stăpânit mai simplu. În primul rând, greutatea trebuie să fie minimă, apoi poate fi mărită treptat.

exerciții:

1. Pe spate, picioarele se îndrepte și se fixează sub un fel de suportmâinile cu gantere în spatele capului. Este necesar să ridicați și să coborâți corpul, încercând să nu îndoiți picioarele deloc.
2. Se desfășoară dintr-o poziție în picioare, cu picioare încrucișate și brațe agățate de-a lungul corpului.: într-una - o gantere, în alta - nu. Mai întâi trebuie să vă aplecați încet pe partea laterală a mâinii care ține brațul (mâinile se alunecă de-a lungul corpului), apoi pe celălalt, fără a schimba proiectilul. După ce ați făcut o abordare, luați gheața în mâna opusă și repetați la fel.

Exerciții cu role (roată) pentru presă

Cilindrul de presă vă permite să angajați un număr mare de mușchi la locul de muncă și, pe lângă presă, vă pregătește picioarele și brațele, vă ajută să reduceți durerile de spate și să vă îmbunătățiți postura.

exerciții:

1. De la a sta pe toate patru, ținând rolele cu mâinile, trebuie să o rotiți înainte, să mutați întregul corp și apoi să vă întoarceți.
2. Același lucru cu ruloul, înfășurat cu picioare drepte ("rolă inversă"). Această opțiune este mai dificilă, necesită abilități.

Exercitarea vidului pentru o strângere rapidă a abdomenului

Exercițiul vid are multe avantaje:

• vă permite să vă strângeți stomacul acasă foarte repede,
• reduce stratul visceral (interior) de grăsime care acoperă organele interne,
• ajută la reducerea durerii de spate (în partea de jos),
• împiedică scăderea organelor interne,
• îmbunătățește starea taliei.

Puteți să o faceți în picioare, mincinoase, așezate sau pe toate cele patru. Exercitiul de a sta in picioare pe toate patru este mai dificil, puteti incepe dupa masarea clasicului (in picioare sau minciuna).

Roloul de presă permite unui număr mare de mușchi să se implice în muncă și, în plus față de abs, trenește de fapt picioarele și brațele.

execuție: după o respirație adâncă, trebuie să exhalezi brusc, în acest moment cât mai mult posibil, atragerea în stomac, încercând să-l lipiți de spate, așa cum era. Se lasă secunde timp de 20 de secunde pentru a rămâne și a lua încet un stomac profund într-o respirație profundă. Inspirați - nas, expirați - gura. Exercitarea trebuie efectuată pe stomacul gol (sau dimineața sau chiar înainte de culcare).

Strângeți stomacul acasă: un videoclip interesant pe această temă

Pentru a strânge stomac acasă rapid exerciții va ajuta în cazul în care regulate, abordarea adecvată și o dietă echilibrată. În plus, este important să nu uitați că, pentru a vă menține forma, va trebui să vă angajați pe tot parcursul vieții.

Cum să strângeți rapid stomacul și întregul corp acasă, vedeți aici:

Cum să elimini cu ușurință burta după naștere la domiciliu - exerciții eficiente aici:

Muschii de presă au nevoie de odihnă

Mai întâi, să ne dăm seama dacă aveți posibilitatea să învârțiți presa în fiecare zi sau aveți nevoie de o pauză?

În primul rând, vreau să reamintesc ceea ce oamenii uită adesea: presa este aceleași mușchi ca oricine altcineva din corpul nostru.

Ca oricare altul, au nevoie de timp să se recupereze.

Amintiți-vă, în timpul unui antrenament, încărcați fibrele musculare și le deteriorați chiar și într-o mică măsură. Acest lucru este un lucru bun, deoarece, ca răspuns, creierul dă comanda pentru a construi fibre noi, puternice și mari, care să reziste încărcării crescute - aceasta se numește supercompensare.

Aici trebuie să ținem seama de faptul că procesul de recuperare nu are loc în timpul exercițiului și după acesta.

Prin urmare, dacă, după antrenament, nu vă dați mușchilor timpul să vă recuperați, nu veți obține nimic bun de la antrenament.

Mai mult nu înseamnă mai bine. Și această regulă se aplică tuturor muschilor, nu doar presei.

Cu cât o persoană lucrează mai tare pe presă, cu atât mai puțin timp îi dă mușchilor să se recupereze, cu cât obiectivul său devine mai mare, cu atât este mai lent progresul său și cu atât este mai probabil să dăuneze corpului său.

Cât de des pot pompa mușchii abdominali?

Dacă nu vreți să vă supratrageți mușchii, trebuie să știți: cât de mult este prea mult?

Unii sfătuiesc să apăsați presa în fiecare zi pentru a obține repede cele 6 cuburi râvnite.

Așa cum probabil ați ghicit deja, nu sunt de acord cu această afirmație. Muschii abdominali trebuie să li se ofere suficient timp pentru a se recupera înainte de a le reîncărca cu antrenamente anevoioase.

Este necesar să se ia în considerare un alt fapt important: mușchii abdominali se recuperează mai repede decât alte grupuri musculare, pur și simplu pentru că lucrează în fiecare zi. Ele susțin coloana vertebrală în timpul oricărei mișcări.

Chiar si cei care conduc un stil de viata sedentar, folosesc regulat muschii abdominali. În cele din urmă, acești muschi nu numai că oferă o ușurare a stomacului, ci și pentru a menține o persoană într-o poziție dreaptă, pentru a menține echilibrul și mobilitatea în aproape orice fel de activitate umană.

Aceasta înseamnă că absul poate fi pompat mai des decât orice alt grup muscular.

Dar instruirea în fiecare zi este prea des.

Suntem cu toții diferiți și de aceea este dificil să răspundem la întrebarea cât de des este pentru tine să-ți exersi mușchii abdominali. Există un număr mare de factori individuali care vor influența răspunsul, cum ar fi dieta, stilul de viață, nivelul de fitness și stilul de antrenament. Toate acestea afectează viteza de recuperare.

De obicei, recomand cel puțin 2 zile de odihnă pe săptămână. Cum să distribuiți aceste zile de recuperare, chestiunea personală a fiecăruia.

Cea mai frecventă opțiune pentru cursuri de formare include clasele din fiecare zi.

Exercițiu și grăsime subcutanată

Rolul important jucat de alegerea exercițiilor pentru presă.

Puteți face zeci de ascensoare și răsuciri ale trunchiului și nu obțineți un rezultat vizibil. Printre altele, cu această abordare, vă puteți confrunta cu dureri de spate și cu dezechilibre musculare.

În schimb, am recomandat să faceți exerciții cu privire la dezvoltarea rezistenței, care lucrează cu mușchii coajelor pe toate laturile (lamele, exerciții "pasăre și câine").

Este foarte important să scapi de depunerile de grăsime din întreg corpul, și nu doar de pe stomac, numai în acest caz, burta va fi ușurare.

De aceea, antrenamentul de presă izolat nu funcționează în ceea ce privește arderea grăsimilor.

Mușchii abdominali sunt relativ mici. Pentru a lucra în mod corespunzător, nu aveți nevoie de un număr mare de calorii, ceea ce înseamnă că instruirea numai asupra mușchilor abdominali nu va afecta în mod special cantitatea totală de depozite de grăsime din organism.

O astfel de antrenament nu elimină nici măcar grăsimea din abdomen. Și numeroase studii sunt doar o confirmare directă a acestui lucru.

Este necesar să se antreneze astfel încât grăsimea să fie arsă în jurul mușchiului de lucru, în caz contrar corpul îl va împărți, unde și cum este convenabil pentru el. Ordinea și cantitatea specifică de grăsime corporală utilizată este determinată de sex, genetică, prezența diferitelor boli cronice și a unui număr de alți factori.

Acest lucru nu înseamnă că exercitarea muschilor abdominali este inutilă. Acești muschi sunt vitali pentru a efectua orice activitate zilnică și a menține echilibrul. Avem nevoie ca ei să fie puternici.

Si chiar daca nu iti pasa de puterea ta, ci doar de aparitia muschilor abdominali, atunci mai intai vei incepe antrenamentul acestor muschi.

Gândiți-vă:

Dacă eliminați tot excesul de grăsime, dar nu pompați mușchii, vor fi văzute cele șase zaruri?

Nu. Veți avea doar un stomac plat, deoarece fără o pregătire adecvată a mușchilor, acestea nu vor deveni vizibile.

Cum să ardă grăsime?

Pentru a scăpa de grăsime în jurul abdominalelor, trebuie să vă concentrați pe formarea de forță pentru întregul corp.

Acest lucru poate părea ciudat, însă ia în considerare ceea ce am vorbit mai devreme.

Cea mai eficientă modalitate de a pierde câteva kilograme în plus pentru a face ceea ce va duce la arderea unui număr mare de calorii și nu pentru a instrui un anumit grup muscular.

Pentru a arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să vă concentrați asupra efectuării exercițiilor complexe pentru toate grupurile musculare.

Acestea sunt exerciții cum ar fi squats și deadlifts, care utilizează cele mai mari grupuri musculare și altele nu sunt atât de mari pentru a menține echilibrul și a oferi sprijin.

concluzie

Dar, amintiți-vă, dacă încercați să scăpați de exces de grăsime pe corp și să vă ușurați stomacul, atunci antrenamentul pentru mușchii abdominali nu va fi suficient.

Pentru a crește rata metabolică și a elimina excesul de grăsime, trebuie să antrenezi cele mai mari grupuri musculare folosind exerciții complexe.

Vizionați videoclipul: Ce sa Mananci Inainte de Antrenament (Aprilie 2024).