Pierderea în greutate într-un vis nu este un vis, ci o realitate!

În topul TOP 10 al celor mai populare întrebări de căutare Google, expresia "cum să piardă în greutate" a depășit "cum să câștigi bani" și "cum să scrii o scrisoare de intenție", așezat pe linia a patra. Din nefericire, încercările de a realiza armonie se transformă adesea într-o obsesie: oamenii se epuizează în gimnastică, tortură cu diete sau chiar cad sub cuțitul chirurgului. Stresul permanent duce la un eșec al ritmului biologic al organismului și al tulburărilor de somn. Dar sacrificarea unei odihne bune este imposibilă, deoarece contribuie la pierderea în greutate.

Reducem caloriile, crestem orele de somn

Ceea ce vine primul în minte pentru o persoană care decide să piardă în greutate? Restricții la alimente. Specialiștii identifică două abordări aici: prima este o dietă sau o limită grea pentru alimente. O a doua opțiune mai bună este o schimbare ușoară a obiceiurilor alimentare, care minimizează stresul. La urma urmei, stresul din timpul zilei de la foametea noaptea are ca rezultat un somn insuficient și neliniștit.

"În tulburările de somn, oamenii devin adesea grași", a declarat Roman Buzunov, președintele Societății ruse de somnologi, șeful Centrului de Medicină pentru Sleep, Sanatoria Clinică "Barvikha", Doctor Honor al Federației Ruse, Ph.D. - Lipsa somnului întrerupe producția de orexine - substanțe biologic active sintetizate de creier. Concentrația de ghrelin din sânge crește (mărește pofta de mâncare), conținutul de leptină scade (dimpotrivă, suprimă senzația de foame), de aici dificultățile de auto-reținere, provocând obezitate ".

"Dacă o persoană este insuficientă și se odihnește prost, se secretă puțin melatonină - un hormon care reglează ciclul de somn-trezire și, ca rezultat, crește apetitul", adaugă dieteticianul, nutriționistul Marina Kogai. - Pentru a depăși dorința de a mânca, trebuie să aveți suficient somn. Fără acest ingredient este dificil să se realizeze corecția în greutate. "

În studiul său, Joseph F. Takahashi, un neurolog (Universitatea din Texas), a fost convins că dieta ar fi eficace numai dacă majoritatea caloriilor au fost consumate în timpul zilei când o persoană este activă.

Marina Kogai, nutriționist: "Ultima masă (cină) este de dorit pentru trei până la patru ore înainte de culcare. Lăsați-l să fie produse lactate, legume, ou alb - tot ceea ce organismul poate absorbi înainte de a vă culca. Pentru comparație: durează șapte ore pentru a digera carnea de vită. "

Concluzia oamenilor de știință și a doctorilor este lipsită de ambiguitate: o odihnă sănătoasă vă va ajuta în lupta împotriva excesului de greutate. Încearcă să-ți folosiți dormitorul exclusiv în scopul destinat - pentru dormit. Observați regimul, du-te la culcare în același timp la temperatura de + 19 ° С recomandată de medici. Asigurați-vă că pentru a avea grijă de ecologia dormitorului: materialul de pereți și finisaje trebuie să fie non-toxice, lenjerie de pat - din țesături naturale. Patul este de preferință confecționat din metal sau din lemn. "Saltelele cu latex natural cauzează adesea alergii, iar produsele de umectare fabricate din cocos de nucă de cocos provoacă formarea mucegaiului. Prin urmare, cele mai hipoalergenice pot fi numite produse de somn realizate din spumă poliuretanică, atrage atenția asupra Natalya Sverdlovă, șefa companiei Mattress Blanks de la FoamLine. "Căutați marcajele CertiPUR pe ele pentru a asigura conformitatea cu standardele europene de siguranță".

Relația dintre somn și exercițiu

Nu mai puțin popular decât dietele, calea către visul unei figuri subțiri se află prin sala de sport sau stadion. Și are și o relație strânsă cu somnul.

"După un antrenament dificil, am dormit fără picioarele din spate", trainerul și nutriționistul Jaroslav Laushkin aude adesea astfel de revelații de la oamenii care se antrenează."Eu personal recomand frecvent orele de seară pentru formarea unor grupuri mari de mușchi, deoarece un cortizol dezvoltat activ într-o oră începe să se declare ca un căscat: creierul și sistemul nervos central se relaxează, vreau să iau un pui de somn".

Medicina sprijina aceasta abordare: intr-adevar, exercitarea inainte de eliberarea hormonului melatonina (21:00 - 22:00) are un efect benefic asupra somnului. Cu toate acestea, instructorii de fitness sunt rugați să nu uite că fiecare organism este unic: aproximativ 20% din persoanele care se antrenează seara adorm în continuare mai rău. Motivul constă în caracteristicile individuale ale sistemului nervos central și ale organismului în ansamblu.

"Angajarea prin energie este ca și cum ai face un telefon când bateria este scăzută", ilustrează Yaroslav Laushkin. "Dacă nu sunteți somnolenți, corpul dumneavoastră este mai relaxat decât de obicei: astfel încearcă să compenseze deficitul de somn".

Persoanele fizice cu lupte active, cu kilograme în plus pentru odihnă, necesită aceeași ecologie pentru tăcere, întuneric, mod și dormitor.

"Nu încercați să împărțiți tipurile de activitate fizică în somn mai puțin și mai dăunător, acest lucru este greșit. Evaluați gradul de impact asupra sistemului nervos, luați în considerare particularitățile propriului dvs. psihic. În sport, cum ar fi forța moto, culturism, fotbal, hochei sau călărie, există o mare probabilitate de răniri și de schimbări degenerative care interferează cu somnul. Este indicat faptul că 25% dintre persoanele din două sute de țări aleg vara, mersul pe jos sau yoga - ca specii orientate spre sănătate.
În ceea ce privește timpul de formare, recomand prima jumătate a zilei. După muncă și stresul acumulat este mai dificil de a da tot ce este mai bun.

"Atleții pot folosi saltele cu un strat confortabil (superior) din spumă de memorie. Această suprafață se adaptează curbelor corpului unei persoane care dorm, neutralizează presiunea asupra articulațiilor și a țesuturilor moi. Aceasta contribuie la normalizarea fluxului sanguin și la recuperarea rapidă a mușchilor. A dormi pe o astfel de saltea va fi nu numai relaxantă și confortabilă, ci și utilă ", adaugă Natalia Sverdlova.

Nu risca viață din motive de armonie

Potrivit unei evaluări recente a cercetătorului de la Universitatea din Leeds, Greg Potter, din 1980, numărul persoanelor obeze din întreaga lume sa dublat. Armata celor care caută căi ușoare este în creștere: tot felul de "pastile miraculoase" și patch-uri, deshidratare și un amestec de produse incompatibile, recurs la psihic și intervenție chirurgicală.

Dieteticianul Marianna Trifonova sfătuiește să nu se auto-medicheze: "Dacă excesul de greutate variază de la trei la cinci kilograme, este suficient să mergeți la sală de gimnastică și să obțineți instrucțiunile primare privind nutriția și activitățile fizice necesare de la un antrenor de fitness. Persoanele cu o cantitate mare de exces de greutate trebuie să consulte un medic care va elabora un program amplu de reducere a acesteia. "

"În timpul nopții de somn plin, o persoană este capabilă să scape de o sută de grame de grăsime. Pe parcursul unei luni, puteți pierde trei kilograme, - inspiră Marina Kogai. "Când dormim, corpul încă mai funcționează, consumând energie din rezervele de grăsime."

Dormitor în loc de sală de gimnastică

În primul rând, definim ceea ce este un vis de calitate, "corect". Știm foarte bine recomandările din somnul de opt ore și nu respectăm întotdeauna. Și sincer, nu stai deloc, nu-i așa? Sau poate că cineva lipsește 6:00. În orice caz, indiferent cât de mult dormi, încercați să adăugați doar o jumătate de oră la timpul normal de somn.

Oamenii de stiinta promite ca doar prin cresterea perioadei de odihna de noapte poate fi prevenita obezitatea. Și chiar și un mic deficit de somn încetinește scăderea în greutate cu mai mult de cincizeci la sută. Acest lucru este în plus față de faptul că celulele organismului devin insensibile la insulină, ceea ce duce la diabet și la procesele metabolice afectate.Aceste consecințe grave pot rezulta dintr-o lipsă de somn, pe care de multe ori îl luăm ușor.

Deci, în primul rând, ar trebui să vă asigurați un somn întreg. Atunci nu se va panica, nu va simți foame și mâncarea nu va fi sursa principală de energie.
Este necesar să mergem la culcare de la zece la unsprezece seara, deoarece la ora unsprezece este timpul "vindecător" de care avem nevoie. Potrivit unor surse, durează până la una dimineața, și în funcție de altele - până la cinci dimineața.

Vindecarea respirației

În continuare trebuie să acordați atenție respirației. Anume - să respirați cu ajutorul diafragmei (adică să inhalați și să expirați cu "burta" și nu cu pieptul). Acesta este deja un element sportiv real, deoarece o astfel de respirație stă la baza multor metode sportive. Ce dă asta? Sângele este umplut cu o cantitate mare de oxigen, substanțele nutritive și vitaminele intră rapid în celule, respectiv metabolismul accelerează. Și metabolismul este accelerat - grăsimea este arsă și se produce pierderea în greutate. Și nici un misticism.

Trebuie doar să vă reamintim că diafragma nu va funcționa complet (și, prin urmare, să lucreze la pierderea în greutate) cu un stomac aglomerat. De aici și acolo există sfaturi nu mai târziu de ora 3:00 înainte de somn. Ei bine, în afară de a bea ceai verde sau ceai verde sau de a mânca un măr, o portocală (nu numai struguri de înaltă calorie și "grele" sau o banană).

Jocurile de sport (care au o grădină - nu trebuie să vă îngrijoreze prea mult) nu ar trebui să fie reduse. La urma urmei, ele dau o oboseală plăcută, care contribuie, de asemenea, la un somn sănătos.

După cum vedeți, orice efort trebuie făcut în continuare pentru orice rezultat.

5 sfaturi pentru pierderea în greutate

Așteptați într-o cameră rece - 18 grade și mai jos.
Beți înaintea patului "băuturi alcaline" - apă minerală, lapte de soia, mâncați miere, pepene verde. lămâi. Acest lucru va accelera arderea grasimilor noaptea.
Inspirați mirosul de mentă - suprimă apetitul și accelerează metabolismul. Puteți pune o grămadă de menta lângă pernă sau puteți pune o lampă de aromă cu ulei de menta.
Așteptați într-o cameră complet întunecată - crește șansele de a pierde în greutate cu 21%. Lumina (precum și tot ceea ce emite unde electromagnetice - un televizor, un telefon, o tabletă etc.) suprimă formarea melatoninei, care contribuie la pierderea în greutate.
Mănâncă mai mult piper - arderea roșie și negru mai moale. Arderea grasimilor va fi mai rapidă. Puteți adăuga pur și simplu piper la paharul de seară de kefir.

Persoanele care dorm pentru 5-6 ore și sunt lipsite de somn cântăresc 15 kg mai mult decât cei care dorm suficient.

Ca acest articol? Faceți o faptă bună - împărtășiți-vă cu prietenii în rețelele sociale:

● Consumați proteinele seara

Îți place o gustare înaintea patului? Apoi, pregătiți-vă o gustare proteică. Doar 30 de grame de proteine pe timp de noapte, iar corpul dvs. în dimineața următoare va arde mai mult calorii. Extra bonus: proteinele pot ajuta la restabilirea mușchilor peste noapte. Cu cât masa musculară este mai sănătoasă, cu atât mai multe calorii ardeți.

● să dormiți în întuneric complet

Asigurați-vă că pentru a închide perdele (jaluzele, obloane) în dormitor nu este noapte. Acoperă toate gadgeturile strălucitoare și oprește televizorul. Când vă aflați într-un întuneric complet, corpul dumneavoastră produce hormonul melatonină, care nu numai că vă face să adormiți mai repede, dar, de asemenea, ajută la producerea de grăsime brună, care arde calorii.

● Răciți dormitorul

A dormi într-o cameră răcoroasă vă poate ajuta să scăpați de calorii. Persoanele care au dormit în camere răcite la 18-19 grade au ars 7% mai mult decât cei care au dormit într-un dormitor cald. Cauza probabila: corpul munceste din greu pentru a-si creste temperatura proprie la un nivel stabil de 36,6 grade, ceea ce inseamna ca arde calorii. Desigur, cifra de 7% poate să nu te impresioneze, ci să te uiți la ea din cealaltă parte - este minus 100 de calorii în 24 de ore de somn.

● Opriți toate ecrane

Opriți toate electronicele din dormitor.Luminozitatea albastră scurtă emisă de tablete și smartphone-uri interferează cu producerea de melatonină în organism și, prin urmare, nu afectează foarte bine metabolismul. Cercetătorii au legat chiar o perioadă lungă de timp în fața ecranului, cu o creștere a nivelului trigliceridelor (asociată cu sindromul metabolic și diabetul zaharat) și cu adiponectinul inferior (o proteină implicată în reglarea defalcării glucozei și a acizilor grași).

● Acordați-vă un timp de somn.

Știi că trebuie să dormi suficient, dar fie un program încărcat sau o nouă serie de televiziune tot timpul interferează cu asta. Iată motivația: atunci când dormi 7-8 ore, arzi mai multe calorii în ziua următoare - chiar dacă ești inactiv. Pentru persoanele somnoros, caloriile sunt consumate cu 5% mai repede decât persoanele obosite și somnoroase. De asemenea, arde 20% mai multe calorii după mese. Studiile arată că lipsa somnului face celulele grase mai puțin sensibile la insulină, adică la modificările metabolice asociate cu obezitatea.

● Renunțați la alcool

În timpul somnului REM, corpul dvs. poate arde mai multe calorii. Dacă beți o băutură alcoolică înainte de culcare, corpul va lucra la absorbția și eliminarea alcoolului, împiedicând atingerea fazei REM. Un pahar de vin la cină nu este un păcat mare, dar nu ar trebui să beți alcool cu cel puțin trei ore înainte de culcare.