Exerciții pentru strângerea feselor: sfaturi pentru figuri subțiri

O figura frumoasă este un vis și o mândrie a fiecărei femei. Și, de asemenea, un stimulent pentru o muncă permanentă asupra dumneavoastră. În caz contrar, nu salvează, chiar dacă natura ți-a înzestrat cu date magnifice. Excesul de grăsime tinde să se acumuleze în anumite locuri și să formeze role și pliuri inestetice, în special în partea inferioară a corpului. Și dacă nu vreți să ajungeți la masa chirurgului plastician mai devreme sau mai târziu, exercițiile pentru înăsprirea feselor și a șoldurilor ar trebui să devină o parte integrantă a vieții voastre.

De ce se face grăsime

Faptul că grăsimea corporală la femei este concentrată în principal pe șolduri și abdomen, stabilite genetic. Astfel, natura protejează viitorii descendenți de frig și de foame. Dar, în vremea noastră, aproape că nu amenință pe nimeni, iar fiecare secundă nu este răsfățată de mâncare gustoasă - rezultatul este obezitatea și problemele aferente.

Dar, de fapt, supraalimentarea este doar unul dintre motivele creșterii volumelor în locurile indicate mai sus. Mai sunt și altele:

stilul de viață sedentar
predispoziție genetică
sarcina și nașterea,
obiceiuri proaste
tulburări endocrine
boli ale organelor interne.

Prin urmare, cei care vor să scape rapid de excesul de grăsime, să strângă fese și să facă șolduri sexy, unele exerciții nu pot face. De asemenea, este recomandabil să se consulte cu un nutriționist și împreună cu el să corecteze dieta.

Cum să tren

Formarea corect construită este întotdeauna bună pentru corp. Și încărcătura distribuită ilegal poate să-i aducă rău, mai ales dacă încercați doar să vă faceți prieteni cu acest sport. Prin urmare, prima regulă - nu exploatează!

Este necesar să se intensifice eforturile treptat, concentrându-se nu pe alții sau pe sfaturi de pe Internet, ci numai pe propria bunăstare. Să încercăm să ne dăm seama cum să ne pregătim corect.

Cele mai bune exerciții

De fapt, orice activitate fizică în poziție verticală face ca picioarele și șoldurile să funcționeze. Dar problema este ca tot mai multi oameni isi petrec zilele, iar cateva seara stau la calculator sau in fata televizorului. Prin urmare, este necesar ca zonele cu probleme să fie încărcate suplimentar.

Potrivit experților, cele mai bune exerciții pentru înăsprirea picioarelor și consolidarea feselor sunt:

Genuflexiuni. Normal sau cu sarcini în care puteți folosi gantere mici sau sticle de plastic umplut cu apă sau nisip. Principalul lucru este că acestea au fost efectuate corect din punct de vedere tehnic: cu accent pe piciorul plin, iar șoldurile erau paralele cu podeaua.
Mahi. Înainte, înapoi, în lateral. Acestea pot fi realizate cu picioare drepte sau genunchi îndoite cu mâinile așezate pe un perete sau pe un scaun. Acest exercițiu dezvoltă perfect articulația șoldului, asigurând mobilitatea sa bună, întinde tendoanele și lucrează prin partea interioară a coapsei, care este inactiv de cele mai multe ori.
Ridicarea pe pasaj. Dacă nu există nici o pastilă, este ușor să o înlocuiți cu o placă așezată pe două cărămizi sau pe orice altă înălțime stabilă. Este important să vă deplasați pe acesta cu un picior plin și apoi îndreptați piciorul de lucru până la capăt înainte de a coborî.
Bike. Exercitarea, familiară tuturor din copilărie. Într-o versiune simplificată, se realizează în sus, mimând pedalele cu picioarele. Dar vă puteți complica sarcina și, în același timp, puteți lucra la presă. Pentru a face acest lucru, stați pe marginea unui scaun, puneți-vă mâinile pe el din spate și răsuciți picioarele, ținându-le în sus.
Foarfece. Măsurări alternative de intersecție ridicate dintr-o poziție în sus cu picioarele. Depinde de unghiul de ridicare cât de bine șoldurile și presa funcționează în același timp.În mod optim, dacă sunt la un unghi de 45 de grade.
Fandarile. Din poziția în picioare, transferul întregii gravitații a corpului pe piciorul stabilit înainte sau pe lateral. Este important să se asigure că genunchiul nu depășește șoseaua, iar șoldurile sunt paralele cu podeaua. Pompează întregul corp inferior.
Ridicați-vă pe șosete. Cu ridicarea simultană a mâinilor prin laturi sau fără ea. Dacă tocmai te ridici "pe vârf", atunci picioarele tale vor prinde perfect. Dar, în același timp, mușchii gluteali sunt încă puternic comprimați, se vor întări considerabil și vor avea un contur frumos.
Planck. Bun pentru lucrul întregului corp. Trebuie să fie scos într-un șnur și ținut pe degetele de la picioare și brațele întinse, care sunt lățime de umăr și se odihnesc palmele pe podea. Dar este posibil să măriți sarcina pe șolduri și pe presă, în timp ce stați în ea alternând strângerea genunchilor la piept.

Dacă doriți, puteți găsi complexe de autori întregi cu fotografii, videoclipuri și chiar comentarii de la formatori renumiți. Dar nu te grăbi să le înveți pe toate odată. Concentrați-vă pe câteva exerciții, învățați să le îndepliniți corect și frumos. Și apoi puteți încerca ceva nou.

Nu uitați de corpul superior. Picioarele picioare și șoldurile ascuțite vor arăta foarte trist pe fundalul brațelor, pieptului și abdomenului.

Dacă acasă este plictisitor

Pentru a practica în mod regulat pe cont propriu, aveți nevoie de voință serioasă. Dar nu este deloc. Acesta este adesea motivul pentru care femeile renunță la formare fără a obține rezultatul dorit.

Dar casa nu este singurul loc unde vă puteți angaja cu succes. Există multe alte opțiuni interesante și utile:

Rularea. Dar nu pe asfalt, care creează o sarcină puternică pe arcul piciorului și poate duce la apariția unor boli grave. Trebuie să mergeți de-a lungul căilor de pământ într-un parc sau într-o pădure, pe simulatoare speciale sau stadioane cu o suprafață moale.
Mersul nordic. O mare alternativa la orbitrek, care functioneaza absolut toate muschii corpului, dar nu supraincarca inima si coloana vertebrala. Dar pentru ca formarea să fie eficientă, trebuie să stăpânești tehnica potrivită.
Călărire cu bicicleta. Acest lucru și de divertisment, de formare, și plăcere. Mai ales dacă există un parc sau o centură naturală de pădure în apropiere. Asigurați-vă că scaunul este confortabil, înălțimea volanului este corectă. Cu dvs., asigurați-vă că luați apă și o gustare ușoară: un măr sau un bar nutrițional.
Role. O alternativă excelentă pentru a alerga pe asfalt. Perfect dezvoltă aparatul vestibular, pregătește presa, pompează fese, dar nu supraîncărcă picioarele. Cu toate acestea, este mai bine să le stăpâniți sub îndrumarea unui instructor, și cu siguranță nu pe străzi aglomerate.
Skateboard. Pentru ao pune în mișcare este necesară împingerea cu piciorul și pentru a menține viteza - pentru a lucra cu întregul corp. Minunat simulator pentru cei care doresc să fie mereu în formă.
Jocuri cu mingi. Tenis, fotbal, volei - indiferent ce faceți, trebuie să fugi destul pentru a prinde mingea. Și este mult mai distractiv decât treading pe un treadmill, în special în compania de prieteni.
Înot. Se crede că acest sport dezvoltă plămâni și umeri. Dar nu numai ei. Trebuie doar să alegeți stilul care vă încarcă picioarele mai mult. Și pentru cei care nu pot înota - ia doar bord și rând doar cu picioarele lor.
Yoga. Mișcările netede măsurate efectuate sub muzică lentă nu sunt la fel de mult ca o pregătire sportivă intensă. Dar, de fapt, exercițiile de yoga sunt excelente pentru înăsprirea feselor, elaborarea picioarelor și dezvoltarea unui sentiment de echilibru.
În pas de dans. Orice stil de dans este, în primul rând, mișcare. Și greutatea corpului este pe picioare, care se mișcă constant. Deci - nu ezitați să mergeți la clasa de dans sau la discotecă, iar șoldurile și picioarele dvs. vor arăta întotdeauna perfect.
Călărie O modalitate foarte bună de antrenament pentru cei mai lazi. La urma urmei, nu se pare că trebuie să te miști - stai în șa.Doar pentru a rămâne în ea, trebuie să vă tensionați atât picioarele cât și fesele.

După cum puteți vedea, alegerea este imensă. Și aceasta este o listă incompletă de exerciții utile pentru corpul inferior. Dacă doriți, toată lumea poate găsi o cale de tren și, în același timp, obține o adevărată plăcere.

Sfaturi utile

Cei care nu au fost niciodată prieteni cu sportul sunt cel mai greu de început. Și după ce ați început, nu renunțați la acest exercițiu plictisitor și plictisitor cu prima durere musculară. Cei care s-au implicat deja în acest proces nu crede ei înșiși că, la un moment dat, exercițiile erau o povară pentru ei. Prin urmare, principalul lucru este să supraviețuiți perioadei de adaptare, care durează de la una la trei luni.

Iată câteva sfaturi utile de la antrenorii de fitness pentru a vă ușura:

Cumpărați-vă o frumoasă îmbrăcăminte sport, preferabil culori vii. Ea este înălțătoare și confortabil în munca ei.
Ridicați muzica ritmică în stilul dvs. preferat. Mutarea sub ea este mai interesantă și mai confortabilă decât în cadrul facturii.
Găsiți oameni asemănători. Chiar dacă nu puteți studia împreună, vă veți sprijini reciproc, vă veți împărtăși experiența și realizările.
Urmați progresul. Este întotdeauna plăcut să știți că, ca rezultat al efortului aplicat, se schimbă indicatorii obiectivi - în acest caz, volumul șoldurilor dispare.
Căutați unul nou. Nu ar trebui să aduceți același complex la automatism complet. Chiar dacă este foarte eficient, înlocuirea exercițiilor individuale ar trebui făcută cel puțin o dată la 2 luni.
Nu uitați de nutriție. Dacă nu ajustați dieta și continuați să mâncați prea mult, atunci niciodată nu veți putea reduce volumul cu o singură mărime.
Bea mai multe lichide. Pentru fiecare 20 de minute de antrenament intens la standardul de un litru și jumătate pe zi, trebuie să adăugați un alt pahar de apă.
Bucurați-vă de succes. Chiar dacă sunt încă minore. Fă-ți premii mici, cu care te vei răsplăti pentru fiecare etapă trecută.

Cu această abordare, instruirea se poate transforma cu ușurință dintr-o călătorie plictisitoare obligatorie cu o căutare fascinantă, la finalul căruia dumneavoastră așteaptă premiul cel mai dorit - o figură subțire.

Feedback și rezultate

Cele mai entuziaste comentarii sunt încă de la cei care nu se antrenează acasă. Deci este mai ușor și mai interesant de făcut. Și se pare că un astfel de rezultat dorit vine de la sine: preotul devine întins, frunze de celulita, scade volumul coapsei. Da, și activitățile clubului sunt percepute ca fiind ceva obligatoriu, acestea sunt mai greu de dorit să rateze decât pregătirea la domiciliu.

Dar există multe exemple în care mamele tinere și chiar femeile de vârstă avansată au obținut rezultate excelente singure, făcând gimnastică acasă, fără ajutorul antrenorilor și chiar fără sprijinul celor dragi. De fapt, totul depinde în primul rând de atitudinea morală. Dacă aveți un scop - nici o scuză nu va împiedica realizarea acestuia.

Vom începe cu vergeturile

Toate sporturile vor fi ineficiente dacă mușchii nu sunt preîncălziți. Pentru aceasta, exercițiile obișnuite și întinderea elementară sunt ideale, care, în plus, vor pregăti mușchii pentru un antrenament lung, cu o încărcătură semnificativă. Pentru a ține întinderea, trebuie să stați pe podea și să îndoiți piciorul stâng la genunchi, după care trebuie să o luați înapoi. Ca urmare, partea interioară a coapsei ar trebui să fie pe podea. În acest moment, piciorul drept, îndoit la genunchi, se află pe podea, dar pe partea exterioară. Începeți să apăsați piciorul piciorului drept în partea din față a coapsei (stânga). După aceea, prin piciorul drept, care se află într-o stare îndoită, ne aplecăm încet înainte.

Acum schimbați poziția schimbând piciorul. Această poziție a corpului va contribui la întinderea eficientă a mușchilor gluteali. Încercați să vă îndoiți din nou - îmbunătățiți corpul, făcându-l flexibil. Apropo, afisarea afecteaza si mersul - devine mai lin. Este corpul încălzit? Acum puteți începe să exersați.

Strângem mușchii gluteali: un set de exerciții

Nu contează cât de multe exerciții pentru a strânge fese, și nici nu există, squaturile obișnuite sunt încă cele mai eficiente. Dar este foarte important să fii capabil să le îndepliniți corect - există câteva nuanțe pe care ar trebui să le acordați atenție, altfel eficiența va scădea imediat. Primul este locul picioarelor. Asigurați-vă că le-ați pus lățimea umărului în afară. Rotiți șosetele afară. În același timp, brațele sunt extinse pentru a menține echilibrul - nu le micșora. Acum, luând pelvisul înapoi, coborând încet. Asigurați-vă că încărcătura este distribuită în principal pe tocuri. Dacă centrul de greutate se deplasează la șosete, atunci încărcătura va ajunge la șolduri.

Un alt exercițiu, nu mai puțin util pentru musculatura gluteus maximus, este jumătatea podului. Trebuie să te așezi pe spate, întinzându-ți brațele. Palmul se ține strâns la șolduri. În primul cont trageți genunchii în sus. În al doilea rând, înclinându-vă bine pe cap și pe picior, ridicați șoldurile. Pe cea de-a treia coapsă se află mai jos, iar pe a patra - îndreptați-vă picioarele. Încercați să respirați uniform în timpul jumătății de pod. Repetați de cincisprezece ori.

După un timp, puteți face acest exercițiu puțin mai greu. Întinzându-vă pe spate, mutați picioarele de la podea până la marginea scaunului. În același timp, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. În primul cont, pe deplin așezat pe cap și pe tocuri, ridicați șoldurile. La al doilea - tensionați-vă fesele și încercați în această poziție să rămâneți timp de cinci până la șapte secunde. La al treilea scor, coborâți șoldurile, apoi reveniți la poziția de plecare pentru a repeta exercițiul. Este nevoie de zece repetari.

Lănțișoare laterală lucrează efectiv mușchii gluteului. Acest exercițiu este, de asemenea, potrivit pentru strângerea șoldurilor, făcându-le elastice. Trebuie să fii drept, să te întorci într-un scaun sau pe perete - este important să ai sprijin. Ținând suportul, ridicați piciorul în lateral, încercând să îl păstrați aproximativ la același nivel cu linia corpului. Asigurați-vă că vă țineți piciorul drept și nu-l îndoiți la genunchi. Nu înclinați și corpul. Încercați să vă ridicați piciorul cât mai mare posibil. Mahi trebuie să efectueze două sau trei abordări, fiecare dintre acestea - cincisprezece sau optsprezece repetări pentru fiecare picior.

O altă variantă a mișcărilor este spatele care are ca scop tragerea în sus a mușchiului mare - cel mai mare dintre toți mușchii glutei. Faceți sprijinul prin păstrarea spatelui drept. În primul rând, mișcați piciorul înapoi puțin, apoi - în sus. Scopul dvs. este de a ridica coapsa la maxim, astfel încât să puteți simți tensiunea. Acum, coborâți piciorul și repetați mișcările de cincisprezece ori. Repetați pentru celălalt picior. Tot ce trebuie să faci trei abordări.

Și ultima versiune a mișcărilor, care se efectuează, în picioare genunchi cu sprijin pe mâini. Primul - îndoiți-vă brațele, aplecați pe podea, ținându-vă spatele drept. Acum, îndoiți piciorul și ridicați-l, ținându-l în același timp cu torsul. Strângeți mușchii la maxim. În această poziție trebuie să stați trei secunde. Acum, coborând piciorul, reveniți la poziția de plecare. Atunci când efectuați astfel de leagăne, călcâiul trebuie îndreptat spre tavan. Tot ce trebuie să faci trei abordări complete, fiecare dintre acestea - zece repetări.

Exercițiul bine cunoscut - "bicicletă", care în sine este destul de eficientă. Vă permite să strângeți mușchii feselor și coapsei și să faceți picioarele mai subțiri și mai seducătoare - adică dă un efect complex. Dar acest exercițiu simplu trebuie efectuat corect, întins pe spate și întinzându-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la un unghi de patruzeci și cinci de grade și începeți să efectuați exerciții care simulează ciclismul. Țineți picioarele drept. Observați amplitudinea maximă.

Nu întârzie răsuflarea șoldurilor și a fripturii normale. Nimic complicat, dar efectul va depăși așteptările dvs. Jumping pe o funie ar trebui să fie pe degetele de la picioare, începând încet și treptat creșterea ritmului. Acordați atenție faptului că respirația este uniformă. Jumping timp de cinci minute va fi suficient pentru tonul muschilor.

Nu va fi inutil pentru a efectua atacuri. Pentru a face acest lucru, aranjați picioarele astfel încât unul să fie în față, iar celălalt în spate. Așezați-vă ușor, înclinându-vă piciorul din spate la vârful piciorului. Încercați să atingeți podeaua cu genunchiul. Dar genunchiul, care așteaptă cu nerăbdare, nu trebuie în nici un caz să depășească linia degetelor. Începeți treptat, cu cinci până la șapte lunges pentru fiecare picior și creșteți la cincisprezece repetiții.

Pentru a strânge fesele va ajuta "mersul" pe papă - un exercițiu extrem de simplu și foarte util. Stați pe podea și întindeți picioarele. Luându-le din podea și ținând balanța în detrimentul mâinilor, mergeți mai departe spre papă, apoi înapoi. Datorită faptului că în procesul de "mers pe jos" toți mușchii gluteali funcționează și acest efect este atins.

Alternativa la "mersul pe jos" pe papă este mersul pe degetele de la picioare. Ridicați-vă pe șosete, în timp ce tensionați mușchii feselor și începeți să mergeți înainte în pași mici. Nu vă îndoiți genunchii în timpul exercițiilor. O sută două sute de pași vor fi suficienți. După o săptămână de mers pe jos, veți observa cum picioarele sunt strânse, iar fesele - elastice.

Pentru ca fesele să fie strânse, este important să se realizeze suprafața laterală a coapsei. Lie pe spate, apăsând coloana vertebrală la podea. Cu mâinile în spatele capului, închideți-le într-o încuietoare. Ridicați picioarele drepte, împrăștiindu-le cât mai larg posibil. Acum îndreptați-vă picioarele și repetați exercițiul. Acest complex va fi suficient pentru fesele dvs. pentru a obține un aspect mai sportiv, sexy.

Munca permanentă pe fese - cheia elasticității preoților voștri

Pentru a încălzi mușchii, o scurtă alergare, urcarea scărilor, o plimbare de 10 minute cu bicicleta va face.

Exercițiul 1 - "Ușor de folosit":

Acest complex are ca scop strângerea tuturor mușchilor gluteali și include 4 tipuri de exerciții, fiecare dintre care este efectuată de 15 până la 20 de ori pe fiecare picior: prima, apoi se odihnește câteva minute pentru a ușura tensiunea și apoi cealaltă.

Îngenunchează în jos, cu mâinile îndoite sau drepte, odihnindu-se pe podea. Îndoiți piciorul cu 90 de grade și ridicați-l, făcând o linie solidă a părții femurale cu corpul, iar gâtul este perpendicular pe podea,
Continuăm să ridicăm piciorul numai în două moduri: jumătate, fixându-ne timp de 5 secunde, apoi până la punctul final și repetăm,
Totul în aceeași poziție este elastic, îndoind piciorul, în sus și în jos,
Și ultimul exercițiu - ridicarea, doar în lateral, apoi, după un scurt răgaz, repetăm întregul complex cu celălalt picior.

Exercițiul 2 - "Înclinarea picioarelor înapoi":

Strânge perfect mușchiul mare și elimină faltele sub pradă.

Stăm la sprijin și ne punem mâinile pe ea, ținem spatele drept,
Mutam piciorul inapoi, in timp ce incercam sa ridicam coapsele mai inalte, coboram ideea inapoi.

Aici cel mai important lucru este că cazul în acest moment nu se îndoaie sau se întoarce.

Repetați de 20 de ori pe fiecare picior. Dacă simțiți tensiunea musculară și o ușoară furnicătură, înseamnă că toate cele de mai sus au fost făcute de dvs. în mod corect. După fiecare 3 antrenamente, creștem numărul de mișcări cu 5.

Exercițiul 3 - "Squatting":

Un exercițiu eficient pentru înăsprirea feselor.

Ne-am răspândit larg picioarele, ne îndreptăm sanii, întinzându-ne brațele înainte,
Înclinând corpul înainte, îndoiți picioarele, împingând pelvisul înapoi, ca și cum am fi ghemuit, principalul lucru nu este să îndoiți spatele și să nu rupeți călcâiele de pe podea,
Asigurați-vă că tensionați mușchii pelvisului, revenind la poziția inițială.

Facem totul incet, asigurandu-ne ca, cand te ghemuiezi, genunchii nu ies din degetele de la picioare. Facem 4 seturi de 20 de ori. Dacă se dorește, sarcina poate fi mărită datorită gâtului de pe umeri.

Exercițiul 4 - "Lunge":

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru înăsprirea feselor îndoite. Se compune din 3 opțiuni: atacuri retroactive, atacuri viitoare și alternante lunges înapoi și înainte.

Stăm drepți, punem mâinile pe talie,
În timp ce inhalăm, făcând un pas înainte, ne ușuram ghemuit, nu uitați să vă țineți spatele drept.

Facem 5 seturi de 15 ori pentru fiecare picior. Asigurați-vă că genunchiul era la egalitate cu degetele acestui picior. Pentru o sarcină mai mare, facem un exercițiu cu gantere sau sticle de plastic umplut cu apă sau nisip.

Relaxarea musculară în timpul exercițiilor fizice și după

Pentru ca mușchii după un antrenament să rănească mai puțin, trebuie să vă relaxați și să vă întindeți în timpul și după exerciții fizice. De exemplu:

Ne culcăm pe podea, ridicăm picioarele și le scuturăm, oferindu-le posibilitatea de a se relaxa,
Înclinându-ne înainte, încercați să vă luați de glezne și să stați timp de aproximativ 10 secunde.

O baie caldă vă ajută să vă relaxați.

Nu aveți nevoie să faceți antrenamente de zile, poate, dimpotrivă, să descurajeze întreaga vânătoare și dorința de a juca sport. Mai rapid pentru a obține rezultatul nu funcționează, fiziologia este de așa natură încât mușchii au nevoie de timp pentru a schimba structura lor, o jumătate de oră - va fi suficient pentru o sesiune.

Cel mai bun stimulent - rezultat vizibil

Principala regulă care nu trebuie uitată este că rezultate vizibile pot fi obținute numai prin exerciții regulate și dieting.

Dar o sarcină fizică mică de până la 20 de minute pe săptămână și cantități necontrolate de calorii consumate nu vor da niciodată rezultatul așteptat, chiar și după câteva luni.

Îmbunătățiți efectul va ajuta la diferite proceduri cosmetice, măști, coji.

Este necesar să se facă exerciții pentru întărirea zilnică a musculaturii feselor, sunt permise două zile de odihnă pe săptămână, numai atunci putem aștepta rezultatul,
Alternarea diferitelor sarcini și exerciții va ajuta să nu vă obosiți de aceleași clase,
Dezvoltați propriul set de exerciții pentru un efect rapid, bazat pe sentimentele și pregătirea personală interioară,
Când rezultatul va fi vizibil, nu trebuie să vă opriți din practică, figura tăiată necesită, de asemenea, o "măcinare" constantă.

Orice realizare a obiectivului necesită eforturi deosebite asupra dvs., iar punga ta întinsă, frumoasă și elastică nu este o excepție. Nu fi leneș, jucați sport și fiți mereu sănătos și frumos!

Cum să faci o figură frumoasă

Este importantă nu numai să piardă în greutate, ci și să pompeze grupuri musculare individuale, pentru a le menține în formă bună. Persoanele care suferă de slăbire trebuie să-și sporească activitatea fizică, să aleagă dieta potrivită, să nu uite de exercițiile de dimineață, să controleze echilibrul de apă al organismului și să lase obiceiurile proaste pentru totdeauna. Deci, pentru a face figura o dată problematică frumoasă este destul de reală. Dacă doriți, vă puteți înscrie la sala de sport sau puteți participa la un antrenament de grup de fitness. Cu toate acestea, exercițiile de zi cu zi pentru o figură perfectă la domiciliu nu sunt mai puțin eficiente.

Dimineața

Pentru a mentine tonusul muscular, dimineata trebuie sa inceapa cu exercitiile zilnice. Este mai bine să începeți de la încărcarea cardiovasculară, de exemplu, de la pași într-un loc cu genunchii înalți timp de un minut. Puteți înlocui această abordare și săriți intervalul de timp specificat peste coarda. În viitor, încărcarea implică următorul complex de formare, în timpul căruia este important să controlați respirația, să creșteți treptat ritmul și să creșteți numărul de repetări:

Se rotește în sensul acelor de ceasornic și se oprește un minut.
Rotirea mâinilor cu punctul fixării mâinilor la umerii de 20 de ori într-o direcție opusă.
Mutați mâinile înainte și înapoi de 20 de ori în fiecare direcție.
Clasicul "Mill" pe care doriți să îl efectuați 30 de secunde.
Transformă corpul spre dreapta - stânga pentru 20 de repetări pentru fiecare parte.
Se înclină cu o spate dreaptă: ajungeți la degetele de pe piciorul drept, apoi la podea și spre stânga.
"Blocare" cu o îndoire adâncă înapoi la 20 de repetări.
Adăpostiți adânc în spate, în număr de 30 de repetări.
Sare pe un picior de 20 de ori, apoi pe al doilea la fel de mult.
Respirații și respirații profunde pentru a restabili respirația.

Exerciții pentru figura perfectă acasă

Cu efort sporit fizic, este necesar să se monitorizeze sănătatea generală Alegerea exercițiilor eficiente pentru o figură bună, se recomandă să contactați un instructor profesionist, să faceți un plan individual pentru un antrenament la domiciliu. Dacă un astfel de specialist nu este în mediul înconjurător, utilizați abordări testate în timp, care pot pompa toate grupurile musculare, dați o figură subțire o siluetă de relief.

Pentru mâini frumoase

Pielea antebrațului sexy devine o problemă globală atât pentru fetele tinere, cât și pentru cele de peste 35 de ani. Pentru a rezolva aceasta este destul de realistă, dacă alegeți complexul potrivit pentru armonie, o faceți în mod regulat într-o atmosferă confortabilă, evitați obiceiurile proaste. Mai jos sunt optiunile dovedite care vor scuti falsitatea, slabiciunea musculara:

Pentru a pompa bicepsul, trebuie să luați gantere cu greutatea de 3-5 kg fiecare, în funcție de capacitățile atletului novice. Poziția de început - ședință. O mână este liberă și este pe genunchi ca suport, cealaltă strânge ganterele și se află pe podea. Pe "cel" pentru a ridica agentul de ponderare în zona pieptului, la "două" - pentru a reveni la început. Corpul ar trebui să meargă ușor înainte. Se recomandă să se facă 20-25 de abordări.
Pentru ca tricepsul să fie pompat, este important să se ia o poziție predispusă, în timp ce se extinde brațul cu o dumbbell înainte și păstrarea în greutate. Îndoiți-l la "ora" la cot, formați un unghi de 90 de grade în fața feței și lăsați, la momentul doi, îndreptați-o din nou. Sunt afișate 20 de repetări pentru fiecare mână și li se permite să le alterneze numai după finalizarea apropierii.

Pentru a strânge pieptul

La multe femei, principala problemă este considerată piept îndoială cu vârsta sau după lactație. Dacă odată ce un gât seducător a încetat de mult să fie o inspirație, trebuie să faceți exerciții simple pentru o figură subțire, fără a uita necesitatea strângerii mușchilor pectorali. Pentru a crește sarcina, se recomandă pregătirea ganterelor în avans pentru 3-5 kg fiecare. Iată opțiunile eficiente:

Luați o poziție predispusă, fiecare mână având o gantere de 3-5 kg. Aranjați brațele drepte în direcții opuse, așezate pe o suprafață orizontală. La expirație, închideți-vă în fața dvs., ținând ganterele la nivelul pieptului pentru câteva secunde, în timp ce inhalați - reveniți la poziția inițială. Se arată de 25 de ori până la 3-4 vizite.
Poziția de pornire este pe jumătate așezată, în timp ce brațele cu gantere atârnă de-a lungul corpului. Când expirați, trebuie să vă îndoiți coatele și să vă trageți brațele până la piept; când inhalați, trebuie să vă întoarceți la început. Spatele ar trebui să fie drept tot timpul, ușor înclinat înainte, dar picioarele ar trebui să rămână în poziția jumătății ghemuite, toate cele 25 de repetări la 3-4 apropieri.

Moduri simple de a păstra fesele în formă

Muschii mușchilor fără încărcătură corespunzătoare își pierd tonul și, în acest caz, preotul își pierde rapid forma, sageți. Femeile moderne, această problemă este bine cunoscută, pentru că un stil de viață sedentar a devenit norma pentru majoritatea. Preferăm transportul în oraș sau pe jos pe jos, ascensor - jogging pe trepte, ședința la calculator sau activități de televiziune. Rezultatul este că mușchii gluteali atrofiază, devin slabi și pot începe schimbări ale țesutului muscular, ceea ce nu va fi atât de ușor de corectat. Prin urmare, este important să nu lăsați musculii nesupravegheați și să le dați sarcina necesară. Nu ai timp să joci sport? Vă puteți schimba stilul de viață.

1. Cel mai bun "simulator" pentru preoți - mersul normal. Trebuie să mergeți cât mai mult posibil. Dacă trebuie să depășești o mică distanță, mergi pe jos și du-te înapoi pe jos. Treptat, măriți-vă "tranzițiile" de mers pe jos, găsiți pentru ei cel puțin o oră și jumătate pe zi.

2. Uita de ascensoare. Mergând pe scări, vă încărcați mușchii gluteali cu o muncă extraordinară. Desigur, în seara după lucru, este dificil să urcați pe scări, mai ales dacă locuiți la etajul 10 și mai sus. Dar puteți începe cu un minim, de exemplu, mergeți până la jumătatea drumului de pe lift, și apoi continuați pe drumul pe jos.Apropo, astfel de exerciții originale pentru strângerea feselor conduc foarte repede la rezultatul dorit - un papă elastic și întins.

3. Dans! Puteți să dansați în timpul treburilor casnice - cină pentru gospodărie, curățenie, joacă cu copii etc. Dansul va ajuta nu numai pe "al cincilea punct", ci va deveni, de asemenea, o sursă constantă de bună dispoziție.

După cum puteți vedea, nimic complicat - nu epuizarea efortului fizic, nici multe ore de antrenament - doar dorința de a fi în formă.

Dar pentru cei care încă mai visează "excelența braziliană", aceste sfaturi nu vor fi cu siguranță suficiente. Aici veți avea nevoie de artilerie grea sub formă de exerciții serioase.

Complex №1

Acest complex include squats - simple și completate cu diverse elemente. O astfel de selecție de exerciții vă permite să realizați cât mai mult posibil mușchii gluteali.

1. Pentru a îndeplini sarcina, stăm în picioare, cu picioarele împrăștiate cu degetele de la picioare, ușor întinse pe lățimea umerilor, iar brațele noastre sunt întinse în fața noastră. Cât mai mult posibil strânge fundul și începe să stai jos, încercând să obțineți o ghemuire cât mai scăzută posibil. Am înghețat câteva secunde (puteți face până la 5, dacă este posibil) și luați PI. Deci, faceti-l de 20 de ori, pe 20, stati la baza secundelor timp de 20 de secunde, efectuand mișcari elastice in aceasta pozitie.

2. Acceptați PI din exercițiul anterior pentru strângerea feselor, dar fixăm mâinile la talie. Începem să ghemuim. De îndată ce genunchii formează un unghi drept, cu piciorul stâng înapoi, facem o cădere și coborâm mâna dreaptă până când atinge podeaua. Mâna stângă în acest moment se ridică la nivelul feței cu palma. Ne întoarcem la PI și folosim în mod similar piciorul drept.

3. Din poziția în picioare, executăm direct o fugă cu fiecare picior până când genunchiul piciorului "de lucru" se îndoaie în unghi drept la genunchiul celui de-al doilea picior, în timp ce "se îndreaptă" către podea. Din această poziție ridicăm saltul împingând ambele picioare în același timp. În partea de sus a saltului, schimbați picioarele și repetați exercițiul din nou. Și de 20 de ori cu picioarele alternative.

4. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un prosop mic. În picioare drept, am pus piciorul "de lucru" pe prosop pliat de mai multe ori. Transferăm greutatea din piciorul "non-working", îndoind genunchiul cu piciorul "Working" în acest moment, alunecând ușor (în detrimentul prosopului) spre lateral la 4. Apoi repetăm piciorul "de lucru" în același cont și îndreptăm piciorul "nefuncțional". Pentru a efectua acest exercițiu pentru strângerea feselor este dat jumătate de minut, atunci picioarele trebuie schimbate.

5. Din poziția în picioare, efectuăm direct o mică ghemuire, concentrând greutatea corporală pe tocuri. Din această poziție ridicăm piciorul stâng înapoi, încercând să nu schimbăm poziția șoldurilor și tragem simultan brațele în lateral. Ne întoarcem la PI și facem exercițiul, folosind piciorul drept.

Sfatul nostru: pentru exerciții la domiciliu ar fi bine să obțineți un set de îmbrăcăminte sport - pantaloni sau pantaloni confortabili, un tricou sau un tricou. Veți avea nevoie de adidași, de vreme ce să faceți squats și lunges cu picioarele goale nu este foarte convenabil. Da, în sine, forma sportivă disciplinează frumos, se adaptează la modul dorit.

Număr complex 2

Acest complex conține exerciții care "lucrează" nu numai la mușchii feselor, ci și la nivelul absului, zona din spate.

1. Îngenunchează cu accent pe coate. Ridicați piciorul drept, direcționând călcâiul exact spre tavan. În momentul ridicării picioarelor, îi întindem mușchii gluteali. Omiteți piciorul în PI. Pentru fiecare picior, trebuie să terminați 10 ascensoare.

2. Acceptați PI de la exercițiul de strângere a feselor nr.1. Ridicați din nou piciorul drept, dar de data aceasta nu în sus, ci pe partea și în sus, astfel încât corpul și coapsa formează un unghi de 90 °. De asemenea, efectuăm 10 ascensiuni.

3. Acest exercițiu va necesita un președinte. Stăm în spatele scaunului cu fața la spate. Stăm drepți, picioarele separate, la nivelul umerilor. Mâinile se sprijină pe spatele scaunului. Îndreptăm piciorul drept și ridicați-l imediat cât mai mult posibil, apoi reveniți la PI.Ciclu - 10 repetări. În ultimul timp, ținem piciorul în sus și facem mișcări ascuțite. Repetați același lucru pentru piciorul stâng.

4. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un covoraș. Ne-am așezat pe spate, picioarele s-au așezat în fața lui, le-am răspândit ușor și am aplecat la genunchi. Armele sunt plasate de-a lungul corpului. Numai coapsele ridică pelvisul de la podea, de la înălțimea maximă posibilă, îl returnez înapoi pe podea. Realizăm 10 repetări, în cele din urmă rămânem în poziția superioară și facem 10 mișcări de primăvară.

5. Porniți stomacul, puneți palmele sub bărbie și plasați picioarele puțin mai largi decât umerii. Ridicați picioarele la punctul maxim posibil, încercând să distrugeți nu numai genunchii de la podea, ci și șoldurile. Tensiunea din mușchii șoldurilor trebuie să indice corectitudinea exercițiului pentru strângerea feselor. Ciclu - de la 10 la 15 repetări.

Sfatul nostru: adăugați un mic masaj exercițiilor. De fiecare dată când duci un duș, bateți fese cu mâinile, apoi mergeți în jurul lor cu mișcări tweaking timp de 10 minute. Puteți, de asemenea, aranja un duș de papă prin turnarea alternativă a apei calde și reci. Astfel de măsuri vor ajuta la menținerea tonusului pielii și va întări țesutul muscular.

Ce fac vedetele?

Recent, noțiunile de sexualitate și atractivitate de la Hollywood au suferit modificări semnificative. Pentru a înlocui standardele anterioare de frumusețe, lăudând armonia aproape dureroasă (considerați, anorexia), a venit un nou, radical opus. Fundațiile anterioare la modă au zguduit mai multe "stele" - Jennifer Lopez, Beyonce și Shakira. Aceste frumuseti latino-americane au aratat ca formele luxuriante sunt nu numai frumoase, ci si sexy excitante si, cel mai important, naturale pentru o femeie sanatoasa.

Acum, milioane de femei de pe planetă vor "fundul ca J. Lo" și "șoldurile ca Beyonce". Și "stelele" sunt fericite să împărtășească secretele despre cum să realizăm astfel de forme.

Fostul solist Destiny's Child preferă să "încarce" mușchii gluteali cu squats clasic și lunges. În acest caz, fata este întinsă la maxim - ea face fiecare exercițiu de 10 ori, de trei ori. Antrenamentul are loc pe parcursul zilei, iar între ei, Beyonce este angajat într-o bicicletă staționară, înotând și cu role.

Jennifer Lopez

Frumoasa lege J. în fiecare dimineață începe cu picioarele obișnuite. Și suplimentează executarea mișcărilor din poziția înclinată și în picioare la suport. Formatorul personal al cântăreței Ganner Peterson spune că acest exercițiu simplu de strângere a feselor este suficient pentru a face mușchii gluteali mai elastici. În plus, J. Lo se implică activ în frânghii de fitball și de sărituri, care, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor feselor și coapsei.

Această frumusețe columbiană nu este, de asemenea, leneșă și nu pierde o șansă, cum să o practicăm. Activitatea preferată a lui Shakira este atacurile inverse (acesta este exercițiul nr. 2 din primul set). Dar ea o face de 50 de ori pe zi! În plus, cântărețul alocă o jumătate de oră în fiecare zi pentru a se întinde și drepta cu atenție.

După cum puteți vedea, nu există arme "de seamă superioară" - doar regularitate și perseverență. Sperăm că exemplul acestor femei fantastice frumoase vă va inspira.