Frumusețe frumoasă - bine, cine dintre femeile nu visa despre asta? Această problemă este deosebit de acută în fiecare an înainte de o vacanță mult-așteptată. Apoi, după ce ați măsurat un nou costum de baie în fața oglinzii, și vă dați seama că în timpul iernii a fost adăugat un pic de grăsime. Și costumul de baie este, desigur, foarte frumos, dar aceste pliuri pe stomac ... ei strică totul. Aici apare întrebarea - cum să pompezi eficient presa?

În mod strict vorbind, dacă decideți în mod serios să vă faceți figura, există doar două opțiuni - cumpărați un abonament la sala de sport și lucrați acolo sub supravegherea instructorilor și instructorilor cu experiență sau decideți să vă ocupați de problema dvs. Cât de bine este mai bine depinde de tine. Cu toate acestea, înainte de "angajarea" în această luptă, ar trebui să fie clar că nu va fi ușor. Veți avea nevoie de perseverență, perseverență și voință extraordinară. Numai clasele obișnuite vor aduce rezultatul mult așteptat. Da, și numărul de chifle consumate și prăjituri va trebui să limiteze - ca și în absența lor.

Deci, dacă alegeți o sală de gimnastică, atunci singura problemă este să nu fiți leneși și în mod regulat să vă "aduceți", iubiți, la antrenament. Totul altceva vă va arăta și îi spuneți antrenorului - de aceea a stabilit acolo. Dar cum să pompezi eficient presa la domiciliu? Ce este necesar pentru asta? În primul rând, trebuie să faceți un program de antrenament și să vă mențineți în mod clar. Cea mai bună opțiune - clase de 3-4 ori pe săptămână, care durează o oră. Cel mai bun moment pentru a-și exercita este dimineața. Prin urmare, va trebui să te ridici cu două ore mai devreme decât de obicei. Numărați-vă - până când vă treziți, apoi încălziți, faceți exerciții, duș ... Apropo, puteți lua micul dejun la cel mult 2 ore după antrenament. Și apoi puteți strica serios stomacul.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Poți sări coarda, alergi în ritm mediu pe o banda de alergat sau dansezi la favoritul tău - desigur, rapid și ritmic! - muzică. Încălzirea este necesară pentru a "trezi" și a încălzi mușchii, pentru a le pregăti pentru încărcarea viitoare. A neglija ea este cea mai sigură cale de a realiza ceea ce poate fi foarte rău a doua zi. Nu veți mai putea face altceva - cu greu veți ieși din pat.

Încălzit? Bine. Înainte de a merge la exerciții înșiși - un alt punct important. În timpul orelor de curs, trebuie să vă monitorizați respirația și corectitudinea exercițiilor. Se stie ca este mai bine sa faci un exercitiu de 10 ori mai clar decat 25 - cumva ... Efectul unui antrenament incorect nu va fi - doar oboseste-te.

Acum despre viteza exercițiilor. Totul depinde de obiectivele dvs. Dacă doriți doar să "aruncați grăsimea" și, în sfârșit, să ajungeți în blugi preferați - faceți exercițiile repede, repetându-le de mai multe ori. Dacă "sarcina cea mai importantă" este obținerea "cuburilor", atunci totul trebuie făcut foarte lent. Acesta este modul în care se atinge sarcina maximă. Dar, în orice caz, principalul lucru - nu dăunează sănătății. Prin urmare, dacă ați jucat ultima oară sport în clasa a cincea la o clasă de educație fizică, ar trebui să începeți cu o sarcină minimă. Și o crește treptat. În caz contrar, puteți suprasolicita pur și simplu.

Ce fel de exerciții vă vor ajuta să pompezi rapid și eficient presa? Există mai multe complexe "testate în timp". Fiecare dintre ele este proiectat pentru un anumit nivel de pregătire. Unele sunt mai potrivite pentru bărbați, unele - pentru femei. De exemplu, pentru fetele și femeile cărora nu le-a vizitat prea mult timp ideea de a-și "îndeplini" abdomenul, putem oferi următoarea metodă.

5 moduri de pompare rapidă și eficientă a presei

O presă frumoasă, gravată este visul multor tineri, indiferent de sex și statut social. Da, chiar natura mamei, o astfel de aspirație. Și cel mai plăcut lucru este că puteți crea o presă frumoasă pe cont propriu. Cu toate acestea, nu oricine poate face acest lucru, iar problema este abordarea greșită a claselor. Astăzi vom dezvălui secretele despre cum să apăsați în mod eficient presa.

Unele sfaturi utile pentru începători

Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci presa trebuie să fie rapid, viguros, efectuând mai multe repetări. Dacă scopul principal este o presă frumoasă care va fi vizibilă de departe, atunci abordarea cursurilor va fi opusă. În cel de-al doilea caz, va trebui să vă acordați cursuri lent și trebuie să efectuați cel puțin 3 abordări.

Acum vom dezvălui cum să pompez presa, dar înainte de a merge la orele noastre recomandăm cu tărie să vă alocați 5 minute pentru a vă încălzi. În acest timp este necesar să se efectueze un astfel de minim de mișcări importante:

Efectuați o mișcare circulară a pelvisului, de cel puțin 10 ori,

Îndoiți trunchiul înainte și înapoi de 10 ori.

Și încă un sfat: începeți cursurile numai pe stomacul gol și petreceți cel puțin 10-15 minute pe zi. Cu această abordare, foarte curând veți fi în măsură să vă rugăm să vă și pe ceilalți cu o bustă frumoasă.

5 modalități eficiente de a pompa presa

Pe baza experienței proprii, am dezvoltat cele mai bune modalități de a pompa presa, cu care sugerăm să familiarizăm pe toată lumea. Există doar 5 astfel de metode.

Exercițiul se află pe spate. Piciorul drept ar trebui pus pe genunchiul stâng și cu cotul stâng încearcă să ajungă la genunchiul drept și să se întoarcă. Pentru prima dată, trebuie să faceți cel puțin 25 de repetări, în timp crescând atât numărul cât și amplitudinea. După ce ați schimbat picioarele, faceți același lucru cu genunchiul stâng și cu cotul drept.

Poziția de plecare în acest caz - întins pe spate, mâini pentru a ajunge sub fesele. În această poziție, trebuie să înțelegeți ambele picioare împreună la 20-30 cm deasupra podelei. Spatele nu trebuie să iasă de pe podea. Încărcarea maximă a mușchilor va fi obținută atunci când picioarele vor atinge podeaua, coborârea și ridicarea acestora. Aceasta este o modalitate eficientă de a leagă presa, dacă trebuie să lucrați la partea inferioară.

Exercitați pe partea superioară a presei. Lie pe podea, îndoind genunchii, astfel încât tocurile atinge fesele. Mâinile trebuie să fie în spatele capului. Esența exercițiului este să vă atingeți genunchii cu coatele. Pentru prima lecție, puteți obține de 25 de ori sau să faceți cât permite forma fizică. Dar un rezultat bun poate fi obținut prin mai multe abordări (dar nu mai puțin de 3), iar pauzele dintre ele ar trebui să fie scurte. Doar câteva secunde este suficient pentru a respira. Exercițiul trebuie să fie viguros.

Prin efectuarea acestui exercițiu, este posibil să se realizeze imediat mușchii abdominali de sus și de jos. Deci, trebuie să vă culcați pe podea și să ridicați picioarele și mâinile în același timp, încercând să atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu vârful degetelor. Rezultatul va fi vizibil dacă efectuați sarcini cu o viteză maximă de trei seturi de cel puțin 25 de ori.

Am numit-o dublă îndoire. Întinzându-vă pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului. Este necesar să se rupă lamelele din spate și ale umărului de la podea cu 15-20 cm, să coboare, dar să nu se întindă pe spate. Esența metodei este de a rupe paletele umărului de la podea și de a nu se culca pe spate complet. Repetați de cel puțin 25 de ori pentru 3 seturi.

Ți-am spus cum să pompezi presa într-un mod rapid și tot ce e în mâinile tale. Tehnicile au fost dezvoltate experimental și un rezultat notabil a apărut deja în 1,5-2 luni. Dar aceasta este o cifră medie, deoarece corpul fiecărei persoane este diferit și poartă sarcina în felul său.

Când există forțe pentru mai multă muncă, vă recomandăm să urmați schema sugerată în acest videoclip:

Cum să pompez presa la cuburi?

Identificați imediat că nu contează unde vă veți antrena, acasă sau în sala de gimnastică. Nu contează unde te duci. Principalul lucru pe care îl veți face și cum să pompi cuburile. Dacă căutați un exercițiu secret pentru presă sau supliment, atunci părăsiți imediat acest caz în trecut. Cu abordarea greșită, nu cu formarea, nici cel mai eficient exercițiu nu va funcționa. Suplimentele vor fi eficiente doar pentru un timp și dorim să arătăm bine pe tot parcursul anului.

Ce trebuie să fac pentru a pompa presa de cuburi?

Secretul este cum să pompezi presa la cuburi, nu în exerciții, simulatoare sau pastile de miracol, ci în alimentația corectă, care va ajuta la eliminarea excesului de grăsime din abdomen.

Secretul principal de a obține o presă de relief pe care mulți oameni și chiar antrenorii ignoră este o nutriție adecvată.

Principala regulă de reținut este:

Cuburile de presă sunt făcute în bucătărie, nu în sala de gimnastică.

Puteți face tot timpul programul de antrenament optim al presei, dar dacă dieta dvs. nu vă permite să ardeți excesul de grăsime, atunci cuburile dvs. nu vor putea apărea pe stomac. Asta este, ele sunt deja acolo, poate nu ca un embossed ca acestea pot fi după un antrenament, dar acestea sunt acolo și ascunde sub stratul de grăsime pe care trebuie să o eliminăm.

Citiți mai detaliat cum să îndepărtați grăsimea din abdomen pentru a înțelege ce trebuie făcut. Acolo veți găsi recomandări privind nutriția.

Succesul dvs. în obținerea de cuburi depinde, de fapt, de o dietă cu 90%.

Puteți roti presa din greu și va fi foarte puternic, dar aproape imperceptibil sub stratul de grăsime de pe abdomen. În loc să căutați un alt program de miracol sau supliment, concentrați-vă pe principiile unei alimentații corecte. Ei bine, fără sistemul de formare corect, nu se poate, așa că citiți sfaturile noastre și aplicați-le în practică.

1. Mâncați suficientă proteină

Proteina va ajuta la construirea masei musculare slabe și va arde grăsimea extra subcutanată, inclusiv pe abdomen. Dintre toate macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteina are cel mai mare efect termogen, adică ajută la arderea celui mai bun gras din toate. În plus, procesul de pierdere a grăsimilor este însoțit de consumul unui număr mic de calorii, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare, de care nu avem nevoie. Și asta este doar proteina și ajuta la menținerea musculaturii.

Consumați zilnic între 1 și 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Adică, cu o greutate de 80 kg, trebuie să consumați aproximativ 150 de grame de proteine ​​cu alimente.

Acesta este principalul supliment pe care trebuie să-l utilizați dacă doriți să vedeți cuburile pe stomac. Toți sportivii profesioniști și culturarii concurenți mănâncă alimente care conțin o mulțime de proteine ​​și au cel mai bun corp fizic! Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. Suntem cu totii aceiasi ADN si fibre musculare, toti avem nevoie de proteine ​​pentru o viata completa, precum si pentru arderea grasimilor!

Sursele de proteine ​​pot fi alimente comune: ouă, carne, pește, brânză de vaci, leguminoase. Puteți, de asemenea, să recurgeți la suplimente care pot completa rata zilnică de proteine.

2. Beți carbohidrați după antrenamente.

Mulți oameni cred în mod eronat că carbohidrații sunt răi și că vă fac să crească. Acesta este cu siguranta un mit care trebuie distrus!

Desigur, supraviețuirea oricăror (chiar și a proteinelor) poate adăuga greutate, dar sursele naturale de carbohidrați, cum ar fi hrișcă, orez și fulgi de ovăz, sunt, de fapt, benefice pentru zarurile de presă, mai ales dacă le folosiți după exerciții fizice. Când consumați carbohidrați după efort fizic, atunci când toate depozitele de glicogen sunt consumate, au puține șanse să fie depozitate ca grăsimi.

Încercați să mâncați cantități moderate de carbohidrați și legume împreună cu alte alimente. Acest lucru vă asigură că organismul dumneavoastră primește vitaminele, antioxidanții, mineralele și fibrele necesare pentru funcționarea corpului și menține sănătatea.

3. Mananca grasimi sanatoase

"Este imperativ ca grăsimile polinesaturate să fie prezente în dietă. Ele ajută la o mai eficientă abordare a obezității. "

Deasupra, ne-am gândit să vedem cuburile de presă de pe stomac, trebuie să scapi de excesul de grăsime subcutanată. Și aici este important să înțelegem că depozitele de grăsime se acumulează mai mult datorită consumului unui număr mare de calorii în general și în exces în special în cazul carbohidraților. Asta este, am grăsime nu pentru că mâncăm o mulțime de alimente grase, ci pentru că mâncăm o mulțime de carbohidrați.

În plus, consumul de grăsimi adecvate (în special de origine vegetală și ulei de pește) contribuie la accelerarea procesului de scădere a greutății. Includeți în dieta de grăsimi sănătoase, din astfel de produse:

• nuci
• unt de arahide
• ulei de măsline
• ulei de pește

Grasimile alimentare obținute din aceste surse vă vor menține stabilitatea nivelurilor de insulină, ceea ce este foarte important dacă obiectivul dvs. este de a pierde grăsime pe stomac și de a vă exercita abdomenul. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci numai nuci și pește.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă fie frică să includeți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Excluderea grăsimilor din dietă va afecta negativ arderea de calorii suplimentare. O dieta care exclude grasimea din dieta nu ajuta exact la pierderea in greutate.

Consumul zilnic de grăsime din dietă ar trebui să fie de aproximativ 20% din totalul caloriilor.

Prin combinarea alimentelor cu proteine, cu legume care conțin fibre și carbohidrați lenți, puteți accelera metabolismul și transforma corpul într-un mecanism de ardere a grăsimilor 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.

Și cel mai bun lucru în legătură cu toate acestea este că veți putea realiza toate acestea fără aditivi, simulatoare pentru presă și fără a efectua 100 de răsturnări inutile.

4. Alimentația corectă - cheia cuburilor presei

Pentru arderea grăsimilor și apariția de cuburi pe stomac, este important să aderați la o dietă echilibrată constând din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Proteina ajută la crearea unor fibre musculare suplimentare și la menținerea masei musculare existente, prin arderea intensivă a caloriilor. Poate că acesta este cel mai important macro nutritiv din toate, în special pentru că corpul dumneavoastră va arde împreună cu masa de grăsime și musculare cu o lipsă de calorii, reducând astfel metabolismul organismului.

Numărarea caloriilor poate fi o sarcină descurajantă, astfel încât cea mai simplă opțiune este de a mânca majoritatea carbohidraților după antrenamente.

Când consumați carbohidrați după un antrenament, corpul le absoarbe rapid, direcționându-le pentru a restabili energia consumată, pentru a promova creșterea musculară și pentru a nu depozita în depozitele de grăsimi. Aceste carbohidrați ajută și mușchii să se recupereze rapid, ceea ce vă oferă rezultate mai bune mai repede.

Mulți oameni cred că aportul de grăsimi vă poate face să îngroziți, dar, în realitate, grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate, precum nuci, ulei de pește și ulei de măsline vă vor ajuta să ardeți mai multă grăsime decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Consumul de grăsime corectă vă menține nivelul stabil al insulinei, ceea ce vă ajută să vă împiedicați acumularea de grăsimi suplimentare în organism.

Sfaturile nutritionale finale trebuie sa includa suficiente fibre si legume crude in timpul fiecarei mese. Legumele conțin tone de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, care sunt foarte importante pentru construirea unui corp tonifiat și cuburi de presă embosate.

5. Opriți presarea de pompare

La prima vedere, acesta este un sfat ciudat, pentru că, pentru a manifesta cuburile, este necesar să se rotească presa, dar în realitate acest lucru nu este cazul. Pentru a vedea cuburile de relief pe stomac, este necesar să eliminați excesul de grăsime, care ascunde mușchii. Și mai mult de 1000 de bucle pe podea vor fi mai eficiente aici, dar exerciții grele multi-comune care consumă mai multă energie și, ca rezultat, duc la scăderea în greutate datorată depunerilor de grăsime și contribuie la construirea de fibre musculare suplimentare care ajută la creșterea consumului de calorii.

Este o nebunie să-ți petreci o oră din timpul tău pe sute de răsuciri inutile, când în această oră poți să cheltuiți mai mult din exerciții pentru a arde grăsimea.

De câte ori pe săptămână descărcați presa?

În general, este necesar să se lucreze la presă aproximativ 20 de minute de două sau trei ori pe săptămână. Mai des, apăsați presa nu are sens! Următoarele sunt cele mai bune exerciții multi-comune pe care ar trebui să le includeți în programul dvs. de antrenament pentru arderea grăsimilor:

• genuflexiuni
• Atacurile lombare
• Stanci de barbell
• Bench press
• pante
• Presă de banc cu presă îngustă
• Trageți-vă
• Bench press
• flotari

6. Folosiți antrenamente cardio intense pentru a arde grăsimea și exercițiul de zaruri.

Cea mai bună metodă de ardere a grăsimilor este de a efectua sarcini cardio pe termen lung într-un ritm lent sau mediu. Aceasta este o metodă potrivită pentru pierderea excesului de greutate, însă există o modalitate mult mai bună. Combinarea antrenamentelor de antrenament cu antrenamentele muschilor abdominali va da un efect mai bun.

În timpul perioadei de recuperare activă după antrenamentul intervalului, efectuați exerciții abdominale. De exemplu, dacă faceți intervale de sprint pe o bicicletă staționară sau într-o banda de alergare, executați 30 de secunde la viteza maximă.

Coborâți simulatorul și efectuați imediat 20 de răsturnări pe minge. Apoi du-te înapoi la simulator și rulați-l din nou. Repetați de 5-8 ori.

Complexul de presă pentru cei care îi iubesc

Dacă nu v-am convinge că trebuie să vă concentrați asupra unei alimentații adecvate și a exercițiilor de bază pentru a arde cantitatea maximă de grăsime, atunci este un set interesant de exerciții pentru zaruri de presă acasă.

Subiect interesant:

Vrei să înveți cum să pompezi presa la cuburi acasă sau în sala de gimnastică? Apoi citiți și folosiți sfaturile noastre pentru a pompa mușchii abdominali și a le face proeminenți. Mai jos nu veți găsi secretele de obținere a zarurilor de presă, ci regulile reale pentru instruirea muschilor abdominali. Acestea sunt sfaturi nutriționale și instruire dovedite cu care puteți obține rezultate.

Apăsați caracteristici

Se crede că o figură frumoasă ar trebui să aibă mușchii abdominali proeminenți. Prin urmare, toată lumea vrea să învețe cum să pompeze presa. Dar nu toată lumea știe că acest concept include mușchii abdominali drepți și oblici. Este musculatura dreaptă pompată care este vizibilă în cuburi pe o figură sportivă. Este un țesut lung de mușchi, împărțit în mijloc de un tendon care se întinde de la pubis la stern.

Se pare că presa, care este de obicei menită, constă dintr-un singur mușchi, deci atunci când vorbește despre pomparea presei superioare sau inferioare, este greșit. De fapt, acest mușchi funcționează numai în întregime. Dar pentru unii, este mai slab pentru unii, deoarece mușchiul rectus este mai subțel sub buric și este mai puțin obișnuit cu încărcăturile de zi cu zi.

Se pare că nu există prea multe exerciții pentru a construi mușchii abdominali. De fapt, există doar două:

1. Răsucirea - aducerea corpului în picioare. O astfel de încărcătură tratează mai mult partea superioară a mușchiului rectus abdominis.
2. Învârtirea inversă - ridicarea picioarelor. Acest exercițiu acționează mai bine în partea de jos a presei.

Dar aceste exerciții pot fi diferite prin aplicarea diferitelor opțiuni pentru implementarea lor. Și pentru a spori efectul, ponderea sau diferite simulatoare sunt aplicate.

Ce este necesar pentru o presă puternică

Pentru a obține o figură frumoasă, abordarea acestei probleme trebuie să fie cuprinzătoare. Dacă sunteți în căutarea răspunsului la întrebarea: "cum să pompezi corect presa", este necesar să țineți cont de astfel de momente:

• este important să urmăriți dieta, să nu mâncați prea mult, să mâncați numai alimente sănătoase,
• mișcarea mai mult la un stil de viață sedentar nu duce la depunerea de grăsime pe abdomen,
• efectuați exerciții speciale pentru mușchii abdominali.

În plus, o atitudine pozitivă este foarte importantă. El va ajuta să o facă cu ușurință și cu plăcere de câteva luni.Se pare că, pentru a construi muschii abdominali, trebuie să scăpați de depunerile de grăsime din zona abdominală și să efectuați în mod regulat exerciții speciale.

Unde să faceți

Exercitarea muschilor abdominali poate fi efectuată acasă. La urma urmei, nu au nevoie de dispozitive speciale, este suficientă doar o saltea de gimnastică. Dar clasele din sală sunt considerate mai eficiente. De ce este mai ușor să construiești mușchii abdominali aici? De aceea:

• echipamentul special, testat în timp, va încărca cât mai mult mușchii necesari, vă va ajuta să pierdeți greutatea și să economisiți timp pe numărul de repetări,
• un antrenor cu experiență vă va spune cel mai eficient plan de antrenament, va monitoriza corectitudinea exercițiilor,
• Este încă mai plăcut și mai bine să lucrați cu oameni cu aceeași gândire, astfel încât formarea va fi efectuată cu maximă eficiență.

Reguli de bază pentru consolidarea presei

Pentru pomparea musculaturii în acest domeniu, este important să luați în considerare unele dintre caracteristicile sale. O presă frumoasă poate fi creată cu următoarele reguli:

• clasele ar trebui să fie regulate, cel puțin 3 ori pe săptămână,
• Fiecare exercițiu este realizat într-o abordare 2-3.
• odihna între seturi nu trebuie să depășească 2 minute, deoarece mușchii abdominali se recuperează rapid,
• dacă exercițiul este efectuat fără excesul de greutate, atunci într-o singură abordare, faceți 15-20 de repetări și cu o pondere - nu mai mult de 10,
• intensitatea formării ar trebui să crească treptat, în special în ceea ce privește persoanele cu un nivel scăzut de calificare,
• Fiecare lecție ar trebui să includă exerciții diferite pentru lucrul în afara și partea superioară a presei, precum și mușchii abdominali inferiori și oblici,
• ridicarea corpului sau a picioarelor ar trebui să aibă loc în timp ce se inhalează, țineți-le câteva secunde și mai puțin, fără a relaxa mușchii abdominali.

Un complex eficient pentru bărbați

Este ușor pentru bărbați să formeze o formă frumoasă de mușchi abdominali. O cantitate mică de depuneri de grăsime pe abdomen contribuie la faptul că exercițiile efectuate corect pot duce într-un timp scurt la manifestarea mușchilor de relief. Cum să pompezi un bărbat? Există unele dintre cele mai eficiente exerciții.

1. Pentru a întări mușchii din partea de jos a presei, trebuie să utilizați ridicarea picioarelor. Exercițiul funcționează mai eficient dacă se face dintr-o poziție în peretele de pe perete. Bara transversală este captată deasupra capului, cu mâinile împrăștiate mai largi decât umerii. La ridicarea picioarelor trebuie să faceți mari eforturi, care întăresc mușchii abdominali.
2. Ridicarea torsului va fi, de asemenea, mai eficientă dacă este efectuată cu ajutorul simulatoarelor speciale. De exemplu, lucrul la mușchii presei este răsucirea bună a corpului dintr-o poziție pe o bancă înclinată. Pentru a spori efectul, puteți apăsa clătite din marmură în piept.
3. Utilizarea unui bloc vertical este foarte eficientă pentru umflarea presei. Îl puteți folosi pentru a vă sprijini din poziția în picioare. Și dacă devii lateral la simulator și te apleci spre piciorul tău îndepărtat, oblique-ul tău va fi instruit.

Pentru a crea un complex bun, cel mai eficient pentru pomparea presei, puteți cere ajutor de la un antrenor. De obicei, programul conține un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi. În primul rând, mușchii din abdomenul inferior sunt elaborați, apoi partea superioară și, în cele din urmă, cele laterale.

Caracteristicile de formare pentru fete

Corpul feminin este mai puțin obișnuit cu stresul decât bărbatul. Dar multe fete doresc, de asemenea, să fi pompat mușchii ab și o burtă frumoasă. Prin urmare, ele sunt, de asemenea, clase utile în sala de gimnastică, dar exercițiul are câteva caracteristici. Cum să pompezi o fată corect:

• numărul de repetări nu ar trebui să se facă mai mult de 10-15 ori,
• atunci când se utilizează o bancă înclinată, greutatea nu trebuie folosită pentru a ridica picioarele sau corpul,
• femeile sunt genetic mai sensibile la acumularea de depozite grase pe abdomen, deci este foarte important pentru ei să mănânce drept,
• Este necesar să se includă exerciții abdominale în complexul de formare de 3-4 ori pe săptămână.

Pentru femei, trebuie acordată mai multă atenție exercițiilor care antrenează partea inferioară a mușchiului rectus abdominis: ajută la formarea unei burtă frumoasă. Pentru a face acest lucru efectuați bine aceste exerciții:

• ridicând picioare drepte atârnând pe un bar
• ridicând picioarele îndoite la genunchi cu accent pe coate într-un simulator special,
• ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată
• strângerea picioarelor până la stomac pe minge,
• exercițiu "carte" - ridicarea simultană a picioarelor îndoite și a corpului cu accent pe partea din spate a mâinilor.

Cele mai frecvente greșeli din sala de clasă

Se întâmplă adesea că, fără a înțelege întrebarea cum se formează o presă frumoasă, începătorii fac multe greșeli. Unii, care caută să obțină rapid rezultate, se rănesc. Alții sunt implicați în mai multe luni, iar cuburile presei nu apar. Ce greseli se fac cel mai adesea in timpul antrenamentului?

1. Dieting. Pentru a apăsa presa, este imperativ să urmați principiile unei alimentații corecte, care va ajuta la reducerea grăsimii corporale, la vitalitate și la îmbunătățirea metabolismului. Diferitele diete duc adesea la epuizarea musculaturii, prin urmare, pomparea lor este inacceptabilă.
2. Aruncați o încărcătură intensă. Înainte de antrenament muschii trebuie să se încălzească. Iar intensitatea instruirii ar trebui să crească treptat. Încărcarea imediat brută poate duce la entorse și lacrimi ale fibrelor musculare.
3. Selecție greșită de exerciții și implementarea lor incorectă. Pentru a preveni o astfel de eroare, puteți contacta un instructor cu experiență care vă va ajuta să vă planificați lecția și să vă sfătuiți cum să faceți exercițiile mai bine.
4. Speranța pentru simulatoarele publicitare. Unii cred că dacă folosesc diferite dispozitive, mușchii se vor pompa. Dar pentru a întări presa, efortul fizic este necesar.
5. Utilizați exerciții monotone. Numai exercițiile abdominale, de exemplu, răsucirea, nu vor aduce rezultatul dorit. Asigurați-vă că aveți nevoie de exerciții pe diferite grupe musculare, precum și alergări, mersul pe jos, înot și alte tipuri de activități fizice.
6. Clase fără pauză. Sarcinile intense fără repaus conduc la oboseală musculară, epuizare și leziuni. Este suficient să faci de 3-5 ori pe săptămână și să alterați o sesiune de instruire intensivă cu 2-3 clase într-un ritm mediu.

Dacă toate aceste condiții sunt îndeplinite, presa poate fi pompată rapid în 1,5-2 luni. Dar după aceea, nu trebuie să renunțați la cursuri - pentru a vă menține aptitudinile fizice, trebuie să vă instruiți în mod constant.

1. Îndoiți-vă picioarele

• Stați pe spate, ridicați picioarele și brațele într-un unghi drept.
• Tăiați umerii și pelvisul de pe podea, atingeți picioarele cu degetele.
• Coborâți încet înapoi la podea.
• Repetați de 20 de ori.

• Stați pe spate, trageți-vă ombilicul în coloana vertebrală și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
• Ridicați ambele picioare până la un unghi de 45 de grade, trageți șosetele.
• Începeți trecerea picioarelor încet. Realizați 10-15 repetări pentru fiecare.
• Puteți complica exercițiul, punând picioarele bucla expanderului.

3. Răsuciți o broască

• Stați pe podea, plasați greutatea pe oasele sciatice. Ajungeți înapoi pentru a vă menține echilibrul, a vă ridica genunchii și a vă ridica picioarele de pe podea.
• Expirați, trageți ombilicul în coloană vertebrală și înclinați-vă înapoi, deschizându-vă brațele și îndreptându-vă picioarele.
• Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare cu genunchii la piept.
• Repetați de 20 de ori.

4. Bicicleta

• Lie pe podea, apăsați talie la podea, mâinile din spatele capului.
• Trageți genunchii până la piept și ridicați scapula de pe podea.
• Îndreptați picioarele drepte de la podea și rotiți-le în partea stângă atingând cotul drept al genunchiului stâng. În această mișcare, întregul piept se întoarce, nu doar pe cot.
• Faceți exercițiul în direcția opusă. Aceasta este o repetare.
• Realizați 25 de repetări.

5. Răsturnarea inversă

• Lie pe podea, puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului, cu palmele în jos.
• Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, astfel încât acestea să fie situate la nivelul pieptului.
• Tăiați-vă șoldurile de pe podea, ridicându-vă picioarele mai sus.
• Coborâți picioarele înapoi la podea și repetați de 2-3 ori.
• Nu utilizați inerția, mișcarea trebuie făcută în detrimentul mușchilor, așa că procedați încet.

6. Cărucioare în formă de V cu picioare îndoite

• Stați pe podea, întindeți-vă picioarele, brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați scăzut de la podea, picioare și umeri - aceasta este poziția de plecare.
• Ridicați corpul cu o spate dreaptă și picioarele îndoite la genunchi, numai pelvisul rămâne pe podea.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați de 25 de ori.

7. Răsturnări rusești

• Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe tocuri, înclinați corpul înapoi, înapoi drept.
• Ținând mâinile în fața pieptului, întoarceți corpul spre dreapta, apoi la stânga - aceasta este o repetare.
• Efectuați exercițiul de 15 ori.
• Dacă doriți să complicați exercițiul, rupeți picioarele de pe podea.

8. Ridicarea brațelor la picioare

• Ieșiți-vă pe spate, ridicați-vă picioarele drepte și brațele în sus, ridicați-vă spatele sus de pe podea și întindeți-vă mâinile la picioare.
• Îndepărtați picioarele la un unghi de 45 de grade și plasați-vă brațele în spatele capului. Nu umpleți umerii pe podea, apăsați o talie pe un covor.
• Repetați mișcarea, întinzându-vă mâinile la picioare.
• Realizați 10 repetări.

9. Polubanan

• Lie pe podea, îndreptați picioarele, întindeți brațele în fața dvs.
• Cu o expirație, ridicați corpul și piciorul stâng, mâinile tind spre piciorul stâng. Fixați poziția în poziția extremă și întoarceți-vă încet înapoi.
• Repetați răsucirea la celălalt picior.
• Continuând să alternezi, repetați de 20 de ori.

10. Îndoiți în cruce

• Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele, puneți-vă brațele de-a lungul corpului.
• Ridicați încet corpul și piciorul drept. Răsuciți corpul spre dreapta și atingeți cu mâna stângă piciorul drept. Țineți apăsată o secundă.
• Doar încet coborâți înapoi la poziția de plecare și repetați în cealaltă direcție.
• Efectuați exercițiul de 15 ori, alternând laturile.

11. Înclinați de la șină laterală

• Stați în bara laterală a antebrațului, cealaltă mână, scoateți capul.
• Cu o expirație, inspirați abdomenul, strângeți ombilicul pe coloană vertebrală, rotiți corpul pe podea și trageți cotul mâinii libere pe încheietura mâinii.
• Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare și repetați de șapte ori pe această parte și opt pe cealaltă.

12. Picioarele de ridicare lentă

• Lie pe podea, ridica picioare drepte, brațe de-a lungul corpului.
• Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, coborâți încet ambele picioare, apoi ridicați-le la fel de încet. Cu cât vă mișcați mai încet, cu atât exercițiul este mai dificil.
• Repetați de 10-15 ori.
• Dacă doriți să complicați exercițiul, nu puneți picioarele pe podea, țineți-le la un unghi de 20-30 grade, apoi ridicați-le din nou. În acest caz, mușchii abdominali nu se vor relaxa pe tot parcursul exercițiului.

13. Ridicarea brațelor și a picioarelor

• Stați pe stomac, ridicați-vă brațele deasupra capului. Trageți abdomenul pentru a proteja și prelungi spatele inferior. Ridicați picioarele drepte, brațele și capul.
• Ridicați piciorul drept și brațul stâng puțin mai sus, apoi coborâți-l mai jos și ridicați piciorul stâng și brațul drept.
• Continuați să aliniați încet brațele și picioarele, să nu vă așezați, să țineți corpul în poziție.
• Repetați de 20 de ori.

Dacă doriți să măriți încărcătura, încercați o apăsare cu gantere și o bandă sau împingeți presa în picioare. Și nu uitați de dieta! Chiar și exercițiile superintense nu vă vor oferi o presă frumoasă de relief fără o alimentație adecvată.

Încărcarea pentru burtă

• Exercițiu mai întâi

Lie pe podea - este bine, bineînțeles, să se răspândească un covor special. Deci, va fi mai curat și mai moale. Îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile în spatele gâtului și împrăștiați coatele. Expirați și ridicați foarte încet capul și umărul în genunchi. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui și a picioarelor nu coboară de pe podea. Genunchii nu ar trebui să atingă. A funcționat? Apoi inhalați și, de asemenea, scăpați încet la poziția de pornire. Încercați să respirați fără probleme.

• Al doilea exercițiu este cel mai bun mod de a "pompa" mușchii abdominali oblici.

Efectuată pe același covor. Lie pe spate și îndoiți piciorul stâng, așezându-vă piciorul pe podea. Puneți picioarele pe picior - puneți piciorul piciorului drept pe coapsa din stânga, astfel încât genunchiul să fie îndreptat spre lateral.Mâna stângă ar trebui să fie în spatele capului, mâna dreaptă ar trebui să stea plat pe podea. Ridicați-vă capul și umărul stâng și trimiteți-le în diagonală la genunchiul drept. Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că piciorul drept, spatele inferior și lama dreaptă rămân în staționare. Numai lama de umăr stânga vine de pe podea - bine, și capul, desigur. Faceți exercițiul de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.

Poziția inițială de ședere. Aduceți-vă picioarele împreună și puneți-vă picioarele pe podea, îndoind genunchii. Trageți burta. Ține-ți spatele drept. Întinde-ți brațele în fața ta. Expirați și înclinați - aproximativ 60 de grade. Pe inhalare, reveniți la poziția de pornire. Nu trageți bărbia și nu vă loviți de gât. Încearcă să nu renunți.

Lie pe podea, pe brațe - de-a lungul corpului. Strângeți mușchii abdominali puternic și încet ridicați încet picioarele și apoi pelvisul cât mai mare posibil. Reveniți la poziția de pornire.

Stați pe toate patru, spatele trebuie să fie drept. Expirați și relaxați-vă mușchii. Trageți burta cât mai mult posibil. Stați în această poziție timp de 15-20 de secunde. Respirați uniform cu nasul.

Aceasta este o modalitate excelentă de a face munca musculară abdominală transversală. Pentru el vei avea nevoie de un scaun. Lie pe podea, îndoiți picioarele și puneți vițeii pe scaun. Cu brațele încrucișate în spatele capului. Inspirați și trageți în genunchi capul și umerii. Expirați și coborâți carcasa la podea. Nu vă întindeți gâtul.

În ciuda faptului că aceste exerciții sunt destul de simple, ele fac forța să funcționeze toate mușchii - presa inferioară, superioară și laterală sunt activate. Executați acest complex în mod regulat - nu vă răsfățați! Apoi veți vedea primele rezultate în curând. Și tu poți să-i spui cu mândrie prietenilor tăi cum să pompeze presa rapid și eficient. Lasati si excesul de grasime - nu va pare rau, nu-i asa?

Tehnica lucrează la presă

Pentru a face ca stomacul să fie frumos și potrivit, trebuie să știți ce exerciții pentru presă la domiciliu ar trebui să faceți, pentru a observa corectitudinea implementării lor. Acordând atenție tehnicii de lucru în domeniul presei, vă puteți apropia rapid de obiectiv. Pentru aceasta aveți nevoie de:

1. Distribuiți sarcina în mod egal. Nu puteți învârti presa în fiecare zi, încercând să ajungeți rapid la cuburile de relief din zona abdominală. Muschii abdominali au nevoie de odihnă timp de două zile după exercițiu. În mod optim, dacă te vei angaja în pomparea presei o săptămână de 2 ori.
2. Este recomandabil să rotiți presa la începutul antrenamentului, începând de la cea inferioară, trecând treptat la mușchii superioară și oblici.
3. Când faceți exerciții abdominale din punct de vedere tehnic corect, veți simți tensiunea musculaturii drepte. În caz contrar, atenție la cât de corect este selectată poziția trunchiului și a membrelor în timpul antrenamentului.
4. Exercițiile trebuie să fie variate. Folosind numai răsuciri laterale, creșteți mușchii abdominali oblici, iar volumul taliei va crește și mai mult.
5. Este necesar să mărim treptat sarcina - de la ocupație la ocupație, oferind odihnă obligatorie corpului.
6. În paralel cu antrenamentele observați modul de alimentare adecvat cu conținut scăzut de calorii.

Home set pentru presă

Chiar și oamenii care nu suferă de inactivitate fizică, conduc un stil de viață activ, pot fi surprinși să descopere informația că exerciții eficiente pentru presă la domiciliu sunt răsturnări și ieșiri laterale. Mișcarea accesibilă pentru execuție va ajuta la eliminarea rapidă a centimetrilor inuți din abdomen și pomparea presei către cuburi. Oferim un complex, care include exerciții eficiente pentru presă. Ar trebui să se efectueze de la 10 minute la un sfert de oră pe zi, dând mușchilor abdominali o odihnă de două sau trei zile.

• foarfece. Întindeți-vă, apăsată pe podea, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați picioarele plate la un unghi de 30 până la 45 de grade. Trageți burta. Mutați mișcările în sus și în jos.
• șipcă. Întins pe podea în jos, ridicați-vă, concentrați-vă pe șosete și coate.Spatele, picioarele, capul trebuie să formeze o linie dreaptă. Stomacul este implicat cât mai mult posibil. Încercați să vă mențineți echilibrul în această poziție timp de aproximativ un minut. Treptat, puteți mări timpul. Toți mușchii abdominali și cei din spate funcționează.
• Ridicarea corpului. Întinzându-vă pe spate, picioarele ușor în afară pentru a simți un sprijin puternic și îndoiți-vă la genunchi. Mâinile netede se ridică perpendicular pe podea. Încercați să scoateți lamele la 20-35 de grade de la podea și să stați liniștiți pentru câteva momente. Întoarceți-vă încet în poziția predominantă, simțind tensiunea din mușchii abdominali.
• pat. Întinzându-vă pe spate, apăsați ferm pelvisul și coborâți spatele la podea. Ridicați corpul și picioarele drepte în același timp, întinzând mâinile până la picioare, până când în zona presei simțiți căldura.
• plia. Stați pe marginea scaunului, mâinile se concentrează din spate. Îndoiți-vă picioarele, trageți genunchii până la bărbie.
• vacuum. Staționați, cât mai mult posibil, trageți stomacul și blocați timp de 15-20 de secunde. Relaxați-vă. Repetați acest exercițiu trebuie să fie de cel puțin 15-20 de ori.
• Răsuciți minciuna. Lombar apăsat pe podea, picioare ușor îndoite la articulațiile genunchiului. Ridicați trunchiul corpului, mâinile din spatele capului. Rotiți stânga și dreapta alternativ. Fiți atenți la presa însăși, nu la mușchii cervicali și brațului.

Pe o bancă înclinată

Ce trebuie făcut pentru a îmbunătăți eficiența exercițiilor în presă într-o poziție orizontală? Pentru a utiliza o bancă înclinată, nu este pompată numai rectus abdominis, ci și oblic. Aceasta este o modalitate eficientă de a arde rapid grăsimea din zona abdominală:

1. Stați pe bancă cu spatele, în spatele rolelor care vă fixează picioarele.
2. Mâinile se alătură în "blocare" și poziția din spatele capului.
3. Când efectuați abordarea, gâtul trebuie să fie uniform, devenind o continuare a coloanei vertebrale.
4. Strângeți-vă abdomenul strâns, pe măsură ce vă expirați, trageți-vă umerii de pe bancă și încet începeți să vă ridicați trunchiul.
5. Staționați timp de trei până la cinci secunde atunci când trunchiul și picioarele se află într-un unghi "drept".
6. În timp ce inhalați, coborâți încet spatele pe bancă.

Pentru apăsarea superioară a barei orizontale

Pentru a pompa sus presa de sus, nu este necesar să mergeți la clase într-o sală de gimnastică profesională. Pentru performanța complexului, o bară orizontală, situată în curtea casei, sau o bară de sine stătătoare, pe care o puteți instala deasupra ușii apartamentului, va fi potrivită. Pentru a evita rănirea, trebuie să rețineți că degetul mare, în timpul circumferinței barei transversale, trebuie să fie în partea de jos.

1. Țineți-vă în brațe, picioarele curbate. Rocking-ul corpului este imposibil.
2. Expirați, ridicați încet picioarele îndoite până la nivelul taliei, tensionând numai mușchii abdominali.
3. În timpul inhalării, picioarele îndoite inferioare.
4. Faceți câteva abordări, proporționale cu puterea dvs.
5. După ce ați stăpânit această etapă, mergeți la următoarea, unde picioarele - pentru a ridica la nivelul pieptului, la bărbie, complicând astfel sarcina și dând presiune și mai mare presei.

Urmând această schemă, puteți schimba poziția picioarelor, ridicându-le perpendicular pe trunchi sau făcând "foarfece", "biciclete". Punctul important este respirația corespunzătoare.

Exerciții pentru mușchii presei inferioare pe minge

Pentru femei, este deosebit de important să se întărească mușchii presei inferioare. Structura anatomică a figurii previne pomparea presei abdominale inferioare. După ce ați construit un set de exerciții astfel încât cea mai mare parte a încărcăturii să nu cadă pe picioare, dar partea inferioară a abdomenului, în cazul în care nu se acumulează cel mai adesea grasimea atrăgătoare estetică, utilizați un fitball ca ajutor.

1. Răsucirea. Lie pe spate, fixați mingea cu picioarele și ridicați-le cu 25-35 de grade. Mâinile de lângă corp. Ținând mingea bine, descrieți arcul cu picioarele, atingând alternativ podeaua cu partea picioarelor.
2. Stați pe minge, punând accentul. Faceți pași înainte, trenând treptat mingea sub spate. Capul trebuie să păstreze echilibrul. Dokat mingea la umăr și de col uterin, cât mai mult posibil tensing muschii abdominali, încet înapoi.
3. Treceți mingea. Stați puțin înapoi strâns pe podea.Puteți să vă îndoiți puțin picioarele, să țineți mingea cu mâinile în spatele capului Ridicarea umerilor, expirarea, schimbarea mingii între picioare și inhalarea lentă, mai jos. Repetați în ordine inversă.

Cu un rulou sau un simulator de roți

Chiar și un începător va fi capabil să pompeze presa în 8 minute de antrenamente regulate dacă utilizează un dispozitiv eficient, deși simplu - o roată sau o rolă. Având o mărime mică, este convenabil să folosiți acest simulator pentru inflația presei chiar și într-o încăpere mică.

1. Țineți mâinile pe mânerele rolelor (roți), îngenuncheate. Încercați să o mișcați ușor înainte, înclinând corpul înainte și devenind încet poziția sa inițială.
2. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți piciorul pe brațele rolei. Conducerea pe o rolă, cu ajutorul picioarelor, înclinați corpul înainte.
3. Puneți picioarele la o lățime de 40-50 cm, exact corpul. Țineți rolele cu ambele mâini, îndoiți-le și puneți rolele pe podea. Apăsând-o, încercați să vă deplasați înainte până când atingeți podeaua cu pieptul.

Întrebări frecvente

• №1 După câte copii după naștere, poți descărca fată de presă?

Atunci când nașterea este efectuată în mod natural, după ele nu există complicații - puteți începe să leagăn presa de la șase la șapte săptămâni. În cazuri mai dificile - numai după consultarea unui medic.

• №2 Cât de mult ar trebui să apăsați presa pentru a scoate burta unui bărbat?

După 2-3 luni de formare activă, alternat cu cardiovasculare și nutriție, abdomenul poate să scadă sau să dispară, în funcție de datele inițiale ale corpului.

• №3 Când este mai bine să stânci o presă dimineața sau seara??

Pentru cursuri pentru întărirea presei abdominale în orice zi. Vârful activității corpului uman, în cazul în care beneficiile exercițiilor vor fi mai mult, scade la 7-11 și 16-18.

Video: cum să pompezi rapid acasă

Setul de exerciții oferite de blocul video YouTube vă va ajuta să învățați cum să construiți o presă acasă. Recomandările ușor de urmărit, cu exemple vii de exerciții, vor fi un stimulent pentru ca figura dvs. să fie "stranduri" subțiri și frumoase pe stomac, pe care le puteți capta în fotografie. Aveți nevoie să faceți exerciții în fiecare zi și, dacă nu, atunci câte ori pe săptămână trebuie să descărcați presa abdominală pentru a obține rezultatele planificate, veți afla prin vizionarea videoclipului propus.

Cum să pompezi eficient presa - suntem angajați în figura

Frumusețe frumoasă - bine, cine dintre femeile nu visa despre asta? Această problemă este deosebit de acută în fiecare an înainte de o vacanță mult-așteptată. Apoi, după ce ați măsurat un nou costum de baie în fața oglinzii, și vă dați seama că în timpul iernii a fost adăugat un pic de grăsime. Și costumul de baie este, desigur, foarte frumos, dar aceste pliuri pe stomac ... ei strică totul. Aici apare întrebarea - cum să pompezi eficient presa?

În mod strict vorbind, dacă decideți în mod serios să vă faceți figura, există doar două opțiuni - cumpărați un abonament la sala de sport și lucrați acolo sub supravegherea instructorilor și instructorilor cu experiență sau decideți să vă ocupați de problema dvs. Cât de bine este mai bine depinde de tine. Cu toate acestea, înainte de "angajarea" în această luptă, ar trebui să fie clar că nu va fi ușor. Veți avea nevoie de perseverență, perseverență și voință extraordinară. Numai clasele obișnuite vor aduce rezultatul mult așteptat. Da, și numărul de chifle consumate și prăjituri va trebui să limiteze - ca și în absența lor.

Deci, dacă alegeți o sală de gimnastică, atunci singura problemă este să nu fiți leneși și în mod regulat să vă "aduceți", iubiți, la antrenament. Totul altceva vă va arăta și îi spuneți antrenorului - de aceea a stabilit acolo. Dar cum să pompezi eficient presa la domiciliu? Ce este necesar pentru asta? În primul rând, trebuie să faceți un program de antrenament și să vă mențineți în mod clar. Cea mai bună opțiune - clase de 3-4 ori pe săptămână, care durează o oră. Cel mai bun moment pentru a-și exercita este dimineața. Prin urmare, va trebui să te ridici cu două ore mai devreme decât de obicei.Numărați-vă - până când vă treziți, apoi încălziți, faceți exerciții, duș ... Apropo, puteți lua micul dejun la cel mult 2 ore după antrenament. Și apoi puteți strica serios stomacul.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Poți sări coarda, alergi în ritm mediu pe o banda de alergat sau dansezi la favoritul tău - desigur, rapid și ritmic! - muzică. Încălzirea este necesară pentru a "trezi" și a încălzi mușchii, pentru a le pregăti pentru încărcarea viitoare. A neglija ea este cea mai sigură cale de a realiza ceea ce poate fi foarte rău a doua zi. Nu veți mai putea face altceva - cu greu veți ieși din pat.

Încălzit? Bine. Înainte de a merge la exerciții înșiși - un alt punct important. În timpul orelor de curs, trebuie să vă monitorizați respirația și corectitudinea exercițiilor. Se stie ca este mai bine sa faci un exercitiu de 10 ori mai clar decat 25 - cumva ... Efectul unui antrenament incorect nu va fi - doar oboseste-te.

Acum despre viteza exercițiilor. Totul depinde de obiectivele dvs. Dacă doriți doar să "aruncați grăsimea" și, în sfârșit, să ajungeți în blugi preferați - faceți exercițiile repede, repetându-le de mai multe ori. Dacă "sarcina cea mai importantă" este obținerea "cuburilor", atunci totul trebuie făcut foarte lent. Acesta este modul în care se atinge sarcina maximă. Dar, în orice caz, principalul lucru - nu dăunează sănătății. Prin urmare, dacă ați jucat ultima oară sport în clasa a cincea la o clasă de educație fizică, ar trebui să începeți cu o sarcină minimă. Și o crește treptat. În caz contrar, puteți suprasolicita pur și simplu.

Ce fel de exerciții vă vor ajuta să pompezi rapid și eficient presa? Există mai multe complexe "testate în timp". Fiecare dintre ele este proiectat pentru un anumit nivel de pregătire. Unele sunt mai potrivite pentru bărbați, unele - pentru femei. De exemplu, pentru fetele și femeile cărora nu le-a vizitat prea mult timp ideea de a-și "îndeplini" abdomenul, putem oferi următoarea metodă.

Vizionați videoclipul: AM UN SFAT BUN PENTRU VOI TOTI!!! ASCULTATI ACEST COPIL MINUNAT (Mai 2024).