O listă de exerciții pentru mâini care utilizează numai gantere. Fiecare exercițiu conține o tehnică detaliată cu fotografii și instrucțiuni video, precum și sfaturi de la un antrenor cu privire la modul de a face exercițiile corect, astfel încât să nu rănească mușchii și să obțină efectul maxim.
Exercițiile pentru mâini cu gantere sunt potrivite pentru femei și bărbați și sunt folosite și pentru slăbirea mâinilor, deoarece activitatea fizică întărește mușchii atrofiți și tonifică pielea din jur.
Exerciții opționale
Exercițiile pentru mâini cu gantere pentru femei implică și mușchii abdominali și spatele (adică întregul "vârf" al corpului funcționează în timpul execuției).
Iată cum puteți să vă mișcați mâinile cu gantere:
Poziția de plecare - situată pe spate. Mâinile cu gantere trebuie ridicate și picioarele - îndoite la genunchi. Mâinile trebuie să se împrăștie, coatele îndoite și apoi să se întoarcă în poziția de plecare. Apoi, trebuie să reduceți peria cu gantere, să le duceți peste cap și să reveniți la poziția de plecare. Numărul de repetări: 4 seturi de 16 repetări.
Exercitarea mâinilor cu gantere pentru femei nu este completă fără a efectua un astfel de exercițiu ca o piesă laterală. O mână trebuie așezată pe antebraț, pe pelvis și pe corp în același timp paralel cu podeaua și fixată în mod clar pe greutate, picioarele lăsate pe podea. Cea de-a doua mână, împreună cu gantera, se ridică alternativ în sus și în jos (cel puțin 16 ori / abordare / 1 mână).
Este important: în timpul antrenamentului presa trebuie să fie în stare tensionată.
Circulară rotativă. Poziția de plecare - în picioare, picioarele umărului la distanțe mari, în mâinile unei gantere. Pe inhalare, este necesar să se contureze cu un braț drept un cerc cu cel mai mare diametru posibil (în direcția înainte), pe exhale - înapoi. Pentru a încărca suplimentar mușchii piciorului, ar trebui să vă ridicați pe degetele picioarelor atunci când faceți exercițiul.
Complexe de antrenament
Exerciții eficiente pentru triceps, biceps și mușchi deltoid. Poziția de pornire - situată pe podea sau pe bancă. Mâinile cu gantere se mișcă într-un plan vertical (coborâre - ridicare). Numărul de repetări - de cel puțin 15 ori, numărul optim de abordări - 4.
Pentru biceps, picioare și fese: poziția inițială - lățimea picioarelor umărului. Picioarele sunt întoarse în afară cu 60 de grade. Ar trebui să efectuați o înclinație adâncă, îndoind nu numai membrele inferioare, ci și membrele superioare. Numărul de repetări: 12 × 3 seturi (abordare).
Delta + biceps: ganterele sunt luate cu mâner invers (palm away), picioarele sunt lățime de umăr. Mâinile încet încet în coate, dar pe părți nu sunt divorțate. Rotirea încheieturilor, trebuie să strângeți ganterele în sus, apoi mâinile ar trebui să fie coborâte. Numărul de repetări: 12 × 3 seturi.
Triceps + mușchi spate (latissimus, romboid, trapez): picioarele îndoite, corpul este înclinat înainte cu 60 de grade. Spatele trebuie să fie îndreptat, păstrând o mică deviere a spatelui inferior.
Drumurile trebuie să fie trase în sus spre tine, în timp ce în partea de sus a umărului ar trebui să fie adunate lama. Este imposibil să separați coatele de laturi, mâinile ar trebui să fie presate pe corp. Numărul de repetări: 12 × 3 seturi.
Puteți descărca triceps astfel: picioarele sunt lățimea umerilor. În brațele îndoite la coate - o dumbbell. Este necesar să se efectueze o extindere a brațelor, în timp ce se menține poziția verticală a antebrațului în raport cu podeaua. Numărul de repetări: 12 × 3 seturi.
Un alt exercițiu pentru triceps - împingere din spate. Este necesar să stați în fața unui suport stabil, să îl sprijiniți cu ambele mâini, pentru a împinge picioarele înainte. Pelvisul este în aer, ușor în fața suportului (rolul său poate fi realizat de un scaun, o canapea, o bancă). La expirație, ar trebui să îndrepți brațele. În esență, acestea sunt push-up-uri "inverse". Numărul de repetări este gratuit.
Important: pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să faceți cel puțin trei ori pe săptămână timp de o jumătate de oră. Dacă antrenamentul este ars de grăsime, restul maxim dintre seturi este de 30 de secunde.
Erorile posibile
Începătorii sportivi nu pot aborda organizarea de formare (în special, acasă) cu gantere. Iată principalele "gafe" pe care le permit cel mai adesea:
- Selectarea ganterelor cu greutate identică pentru elaborarea diferitelor grupe musculare. Pentru a nu face față acestei probleme, se recomandă să cumpărați gantere pliabile - acesta este modul în care puteți ajusta severitatea proiectilului sportiv în timpul antrenamentului.
Important: greutatea echipamentului sportiv este corect selectată atunci când, după opt până la doisprezece repetări ale fiecărui exercițiu în mușchi, se simte oboseala.
- În timpul antrenamentului, corpul este prea strâns. Este mai bine să vă relaxați cât mai mult posibil, astfel încât să puteți urmări buna funcționare a mușchilor.
- Execuția automată (necontrolată) a complexului de instruire. Dacă antrenamentul cu gantere necesită un efort minim și nu contribuie la tensiunea musculară, acestea sunt pur și simplu inutile. Este mai bine să vă antrenați într-un ritm lent, ritmic, ar trebui să urmați cu exactitate exercițiile de tehnică corecte.
- Prea mult gantere de greutate de pornire. Acest "pacat" multi nou-veniti. Pentru început, merită să preferați o greutate de 2 kg, apoi greutatea de lucru crește treptat. În caz contrar, pot exista vătămări, entorse și, bineînțeles, pretenții.
Vom face exerciții care, cu timpul, adică regularitatea performanței lor, vor duce la faptul că mâinile tale vor fi întinse, elegante, mușchii vor fi reliefați, totul va fi foarte frumos.
Veți putea purta haine frumoase cu mâinile deschise, arătați-vă mâinile, toată lumea vă va privi invidios și veți ști ce este secretul și secretul exercițiilor.
Astfel, un complex de antrenament bine selectat, cu ajutorul ganterelor, va întări mușchii, va strânge pielea liberă și va face mâinile femeilor mai proeminente și mai atractive.
Exerciții cu greutăți - o opțiune excelentă pentru exerciții de scădere în greutate. Pentru a obține efectul arderii grăsimilor, este suficient să reduceți timpul de odihnă între seturi la 30 de secunde.
Așteaptă cu nerăbdare comentariile dvs.! Dacă vă place articolul, salvați-vă și împărtășiți-vă cu prietenii!
Exerciții pentru triceps cu gantere pentru bărbați.
Spre deosebire de biceps, tricepsul îndeplinește funcția de "extensie". În consecință, toate mișcările de pe triceps vor fi opuse bicepsului. Foarte adesea, noii veniți fac aceeași greșeală: antrenează doar bicepsii, nu antrenează tricepsul. Dar, de fapt, tricepsul este un mușchi mult mai mare și, în timpul dezvoltării sale, este posibil să se mărească semnificativ brațele în mărime.
Monedă franceză de presă cu gantere.
Așa cum am spus mai sus, sarcina noastră principală este extinderea brațului la articulația cotului. Întreaga tehnică a exercițiului este prezentată în detaliu în figură.
Franceză press dumbbell bench.
Extensia brațului cu gantere din spatele capului.
Extensia brațului cu o gantere pe pantă.
Dacă exercițiile anterioare ale tricepsului se aseamănă mai mult sau mai puțin pe principiul execuției, atunci acest exercițiu este diferit prin faptul că la punctul de sus "prinde" contracția de vârf. Asta înseamnă că, dacă te oprești la punctul de sus a presei franceze, tricepsul tău va fi aproape relaxat. Aici, dimpotrivă, cea mai intensă. Cu acest exercițiu, îmi place să termin instruirea mâinilor.
Acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru mâini cu gantere pentru bărbați acasă, care pot fi efectuate în sala de gimnastică. Așa cum am spus la începutul articolului, toate exercițiile, în medie, sunt efectuate în 3 abordări de lucru, pentru 10-15 repetări.
În mod separat, vreau să spun despre programul de antrenament, adică setul și secvența exercițiilor, precum și alternanța repetițiilor.În cele mai multe cazuri, mâinile sunt instruite cu grupuri musculare mai mari (mușchii pectorali, spate sau picioare), iar într-un antrenament separat sunt scosi la un nivel mai avansat. De exemplu, antrenamentele sunt defalcate de 3 ori pe săptămână: luni - picioare și umerii, spate, biceps și antebraț, vineri - mușchii pectorali, triceps și o presă. Aceste antrenamente oferă rezultatul maxim atât în ceea ce privește creșterea în greutate, cât și în reducerea greutății, atunci când se antrenează pentru "scutire".
Și, bineînțeles, nu mai puțin important este planul de nutriție. Aceasta este aceeași secvență și cantitate de hrană pe care trebuie să o consumați pentru a "tipa" sau "usca". În general, toate programele de formare (cu videoclipurile exercițiilor) și planurile de nutriție, cu un anumit meniu de zi, sunt detaliate în programele mele de instruire.
Cum de a alege greutati?
Greutatea ganterelor trebuie să corespundă greutății dvs., astfel încât efectul instruirii va depinde direct de echipamentul corect. Pentru a determina greutatea optimă a proiectilului, trebuie mai întâi să faceți o încălzire, încălzind mușchii. Apoi ridicați astfel de gantere, cu care veți face 12 repetări ale unui exercițiu, iar după aceea veți simți o ușoară oboseală în mușchi. Dacă instruirea este prea ușoară, înseamnă că ați ales echipamentul ușor pentru dvs.
În mod normal, fetele pentru fitness aleg gadilioane de kilograme, dar dacă sunt prea grele pentru tine, ar trebui mai întâi să alegi greutatea minimă a clătite de 500 g. Dacă alegi echipament sportiv pentru exerciții de acasă, atunci este mai bine să cumperi un bilet de o singură dată la sală de gimnastică și să testezi tot dumbbells, înainte de a le cumpăra într-un magazin de sport.
Exerciții cu gantere pentru mâini acasă
Există multe exerciții pentru mâini pe care fetele le interpretează cu succes la domiciliu, fără a cheltui bani pentru a participa la săli de sport. Prezentăm mai multe exerciții eficiente cu gantere, care nu numai că umflă mușchii brațelor, ci afectează și mușchii abdominali și laterali abdominali.
- Lie pe podea, brațele cu gantere ridicate cu palmele, îndoiți picioarele într-un unghi drept. Coborâți brațele pe laturi, îndoiți ușor coatele și apoi le întoarceți în poziția de pornire. Apoi urmați periile cu ganterele închise și le aduceți peste cap și le aduceți înapoi. Repetați de 16 ori 3 seturi.
Exerciții eficiente de slăbire pentru femei
Pentru a pierde în greutate în orice parte a corpului, este necesar să abordăm problema în mod cuprinzător, dar activitatea fizică nu joacă ultimul rol în acest proces. Nu faceți doar exerciții speciale și în același timp mâncați alimente fast-food. În acest caz, situația nu se va schimba. În primul rând, este necesar să se schimbe regimul alimentar, evitând alimentele grase, bogate în calorii, prăjite, condimentate, iar rezultatul va fi furnizat. La fel de important este regularitatea formării: de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute. Luați în considerare exercițiile pentru mușchii pieptului, biceps, triceps.
Exerciții pe piept
Funcționează activ mușchii pectorali, deltoide și triceps. Trebuie să luați halterele în ambele mâini, să stați pe podea sau pe o bancă specială. Trageți talie, lame de umăr, coatele se despart în ambele direcții. Mâinile cu gantere se mișcă numai într-un plan vertical, căzând și ridicând de cel puțin 15 ori. Efectuați 4 seturi cu o pauză de cel mult 30 de secunde.
Cu ajutorul acestui exercițiu, bicepsul, picioarele, fesele sunt elaborate.
- Puneți picioarele la distanță de umăr.
- Deplasați piciorul la 60 de grade.
- Squat în timp ce îndoiți brațele și picioarele.
- Efectuați 12 repetări din 3 seturi.
Acest exercițiu dezvoltă umerii și bicepii.
- Drumuri în palme, care sunt întoarse de la ei înșiși.
- Lățimea umărului picioarelor
- Îndoiți-vă brațele și nu le mișcați.
- Lamele sunt presate pe corp.
- Rotiți încheieturile, strângeți ganterele, astfel încât palmele dvs. "să arate" departe de tine.
- Puneți mâinile în ordine inversă.
- Efectuați 12 repetări din 3 seturi.
Pe triceps
Exercitarea în pantă implică tricepsul și mușchii din spate.
- Îndoiți picioarele, înclinați înainte 60 de grade.
- Îndreptați-vă spatele, ușor îndoiți coloana vertebrală.
- Trageți ganterele spre dvs., strângând lamele umărului la cel mai înalt punct.
- Nu vă separați coatele de părțile laterale, mâinile apăsate pe corp.
- Efectuați 12 repetări din 3 seturi.
Extinderea brațelor cu gantere va întări tricepsul.
- Puneți-vă picioarele la distanță de umăr.
- Luați o dumbell cu două mâini, îndoiți-vă în coate.
- În articulația cotului, îndoiți și îndoiți brațele și antebrațele ar trebui să fie verticală la podea.
- Țineți-vă mâinile aproape de cap, nu-l împrăștiați în lateral.
- Efectuați 12 repetări din 3 seturi.
Un set de exerciții pentru bărbați cu gantere
Un set de exerciții cu gantere pentru bărbați este o modalitate excelentă de a construi muschi acasă. Exercițiile de sex masculin nu sunt prea diferite de programul femeilor, dar vom da exemple de sarcină electrică, în care ganterele sunt preluate de o masă mai mare și vor apărea mai puține repetări.
- Exercițiu pentru mușchii pectorali. În picioare, picioarele împreună, și mâinile cu gantere întinse palmele înainte. Ne îndoim și ne descurcăm coatele, trăgând mâinile cu gantere pe umeri. Realizam de 10 ori 3 abordari.
- Standul, picioarele lățimea umărului, mâinile cu gantere întinse înainte la nivelul pieptului. Realizăm depășirea mâinii stângi în dreapta și apoi invers. Efectuați de 10 ori pe 5 vizite.
- Poziția corpului și a picioarelor este aceeași, doar o dumbbell este luată cu două mâini, iar brațele sunt întinse în fața lor. Drumurile sunt strânse la piept, îndreptând coatele spre laturi. Realizăm 10 ori pe 5 abordări.
Ciornele de mixare și reproducere care se află pe bancă dezvoltă mușchiul delta, care formează conturul exterior al umărului, mușchiul major pectoral, care este atașat de cocoșul humerusului și bicepsului. Chinezii de reproducere se desfășoară în două moduri: așezat pe o bancă înclinată sau orizontală. Folosind o bancă înclinată, partea superioară a mușchiului pectoral este mai elaborată și dacă utilizați orizontalul, bicepsul este activat.
Stați pe bancă și luați gheața de la mate, alternativ. Dacă faci exerciții la domiciliu, apoi stai pe margine, țineți ganterele vertical lângă tors. Ținând coatele îndoite, apăsați bărbia în piept, împingând ganterele cu picioarele, înclinându-vă înapoi, rotunjind spatele. Începeți apăsarea bancului cu umerii în poziție verticală. Țineți picioarele în mod constant în timpul presei; pentru aceasta, este recomandabil să puneți un bloc special sub ele. Strângeți ganterele în sus și în jos, păstrându-le în paralel unul cu celălalt și opriți atunci când există o repetare pentru a nu reuși să vă răniți.
Video: Tehnica de a face exerciții cu gantere și barbell
Dacă doriți să vă extindeți antrenamentul și să învățați exerciții non-standard pentru biceps și triceps, vă sugerăm să vizionați videoclipul. În acesta, culturistii profesionisti vor prezenta doua exercitii eficiente: cu gantere si cu o barba:
Arm musculare - atlas anatomic
Mușchii sunt fibre elastice, datorită cărora brațele se pot roti, se dezbrace, se îndoaie, pot fi îndepărtate din corp sau, dimpotrivă, pot conduce spre corp.
Există două grupuri mari:
- de la umăr la cot - mușchii umărului
- de la cot la mâna - muschii antebrațului
În plus, mușchii pot fi superficiali, adică situați sub piele sau profund, sub mușchii superficiali ai oaselor.
În timpul antrenamentului, suntem cei mai interesați de mușchii superficiali ai umărului: biceps (biceps), triceps (sau triceps) și mușchi deltoid. Acestea ocupă o suprafață mare a umerilor și cresc volumul datorită exercițiilor.
Împingeți-vă brațele cu gantere
Pentru a face antrenamentul cu gantere mai eficient la domiciliu, puteți folosi ganterele de o greutate, dar nu una sau două. Acest lucru este necesar pentru a vă putea încălzi cu o greutate mică, pentru a realiza o abordare de lucru cu greutatea maximă (dacă doriți să construiți mușchi) și pentru a "ucide" mușchii cu greutate medie și mică.Dar amintiți-vă că dacă vă antrenați pentru ușurare, pierdeți greutatea sau păstrați forma, și nu pentru greutate, nu trebuie să alegeți greutăți mari.
Tehnică și opțiuni pentru îndoirea brațelor, biceps leagăn acasă
Arm flexiune este un exercițiu izolat, adică vă permite să vă mișcați mușchii țintă, aproape fără a utiliza alte grupuri. Bicepsii lucrează activ în acest exercițiu, deoarece funcția lor este de a îndoi brațele la cot.
Deoarece acesta este un exercițiu de izolare, cel mai bine este să îl efectuați după exercițiile de bază pentru a încărca în cele din urmă mușchiul. Nu luați greutăți mari.
Este permisă a face flexiune în picioare și ședinței. Este mai bine ca începătorul să aleagă opțiunea de ședere, deoarece în acest caz probabilitatea de înșelăciune este eliminată sau cel puțin scade, adică balansarea pulsată, ceea ce reduce încărcătura pe biceps.
În plus, puteți efectua flexia cu două mâini sau alternativ.
Luați în considerare tehnica acestui exercițiu.
- Exercițiul permanent se efectuează cu spatele drept și cu picioarele aproximativ lățimea umărului.
- Fixați corpul astfel încât să nu se miște în timpul flexiei brațelor.
- Puteți, de asemenea, să vă îndoiți brațele în timp ce stați, pentru aceasta aveți nevoie să stați pe un suport (de exemplu, o bancă).
- În orice caz, partea din spate trebuie să fie dreaptă, umerii în spate, lamelele de umăr împreună.
- Țineți coatele aproape de corpul vostru.
- Expirați și, în același timp, datorită flexiei cotului, aduceți gantere umerilor.
Rețineți că mișcarea mâinii poate fi diferită. Să presupunem că opțiunea atunci când palmele sunt îndreptate în față, adică antebrațul nu se rotește și în toate etapele exercițiilor, brațele sunt rotite. Această prindere se numește inversă.
Puteți să țineți mâinile cu palmele în interior în timpul tuturor etapelor exercițiului, o astfel de prindere se numește "ciocan".
Puteți roti mâna din cel mai de jos punct, unde palma este întoarsă spre coapsă, spre partea de sus, unde este dezactivată. Aceasta este o variantă a flexiei cu supinație.
Dacă doriți să vă ajutați să vă izolați bicepii, încercați să vă îndoiți brațele de pe banca lui Scott.
Este convenabil să efectuați alternativ îndoirea brațelor, ceea ce vă va permite să faceți exercițiul mai controlabil. Încercați flexia concentrată a brațelor, izolarea eficientă a bicepsului, deoarece bratul va fi fixat ferm. Cotul se poate sprijini pe genunchi sau coapsă.
Exerciții de ridicare gantere în fața ta
Acest exercițiu lucrează la delta - un mușchi format din trei capete. Este aproape imposibil să folosiți toate cele trei în mod egal într-un exercițiu. În multe exerciții, capul din față și din mijloc funcționează - aceștia execută ascensoarele cu gantere în fața lor.
Sunt implicate și trapeze, zona superioară a mușchiului major pectoral și dentat.
Exercitiul este izolat, deci il folosim si dupa exercitii de baza pe partea de sus a corpului.
- Luăm gantere, devenim drepți.
- Aliniați spatele, aduceți lamelele de umăr împreună, așteaptă cu nerăbdare.
- Picioarele fixează lățimea umerilor.
- Rotiți mâna astfel încât palmele să fie îndreptate spre partea din față a coapsei. Lovi ușor în coate.
- La expirație, ridicăm brațele drepte cu un proiectil astfel încât să formeze o paralelă cu podeaua. Nu este nevoie să ridicați înălțimea, în caz contrar sarcina se duce la trapezoid.
- Pe inhalare, coborâți brațele în jos.
Aici trebuie să acorzi atenție corpului, trebuie să fie fix, să nu legeți și să nu faceți mișcări din cauza inerției.
Puteți ridica fiecare parte în mână, astfel încât să fie mai puține ocazii de citire și mai multă concentrare pe fiecare mână.
Dacă doriți să încărcați mai mult biceps în acest exercițiu, puteți deschide brațele cu palmele afară.
Sângerări deltas. Caracteristici ale mâinilor de reproducere cu gantere
Continuăm să lucrăm la mușchii umerilor, iar următorul exercițiu, ca și cel precedent, ne va permite să realizăm grinzile delta de mijloc și din față.
- Luăm gantere în mâini, ne ridicăm exact.
- Ține-ți spatele drept, aștept cu nerăbdare.
- Coturi ușor îndoite, palme întoarse cu palmele spre interior.
- La expirație, ridicați-vă mâinile astfel încât coatele și mâinile să fie la același nivel cu umerii.Mulți oameni fac exercițiul incorect, pur și simplu ridicându-și mâinile în sus, astfel încât periile sunt undeva la nivelul capului - acest lucru este greșit, deci luați sarcina de pe deltas la mușchiul trapez.
- Pauzăm și inspirăm întoarcerea mâinilor către punctul de jos.
Nu vă ajutați cu corpul, stabilind impulsul și oscilează.
Două opțiuni pentru bărbați și barbell barbell
Avantajul acestui exercițiu este că atât delta-urile din față cât și cele medii sunt bine implicate și este posibilă includerea unui trapez în lucrare, menținând în același timp o tehnică de execuție corectă (în exercițiile anterioare descrise, se implică în principal în lucrul cu încălcări ale metodei).
- Ne ridicăm în picioare, ținem ganterele lângă partea din față a șoldurilor, cu palmele înăuntru.
- Îndreptați spatele, lamele de umăr împreună.
- La expirație, începem să conducem mâinile cu gantere de-a lungul corpului, răspândindu-ne coatele spre laturi.
- Rețineți că, în funcție de lățimea aderenței și de poziția cotului la punctul final, sarcina poate fi distribuită mai mult pe delta sau la trapez.
- Dacă sarcina dvs. este de a elabora mușchii deltoid, atunci trebuie să ridicați brațele până când umărul paralel cu podeaua, coatele și umărul sunt la același nivel. Mânerul este larg.
Ca și în toate exercițiile anterioare, nu vă puteți ajuta prin învârtirea corpului și înțeparea ganterelor la bărbie. Dacă acest lucru este dificil de evitat, este mai bine să luați mai puțină greutate.
Creșterea mâinilor în pantă
Ne-am ocupat de delta frontală și de mijloc, acum să luăm în considerare exercițiul de pompare a fasciculului din spate.
- Luăm în mâini ganterele.
- Stăm exact, stabilind picioarele la distanța dintre umăr (puțin mai larg).
- Cu o spate dreaptă, înclinăm corpul aproape în paralel cu podeaua.
- Avem gantere în fața noastră pe brațele întinse, dar nu permiteți umerilor să se îndoaie. Coturile ușor îndoite.
- Nu vă coborâți capul, aspectul trebuie să fie drept.
- Pentru stabilitate și confort, vă puteți îndoi genunchii.
- Prin expirație, facem diluția, întindem mușchii pieptului și reducem lamele umerilor, în timp ce coatele trebuie să privească în sus și să fie ușor mai mari decât partea din spate.
- Rețineți că multe dintre ele fac o greșeală - antebrațul nu trebuie să se miște! Ți-ai îndoit brațele și le-ai fixat de la mână la umăr. Toate mișcările se efectuează în detrimentul articulațiilor umărului.
- Fixați poziția și coborâți brațele în timp ce induceți.
Pentru a evita înșelăciunea și diversificarea formării, puteți încerca să efectuați acest exercițiu în timpul ședinței. Principiul este același, cu toate acestea, nu veți putea să vă aplecați atât de jos ca atunci când stați în picioare.
Gantera în pantă
Exercițiul anterior activează parțial muschii din spate, iar tragerea în pantă acționează asupra lor destul de eficient.
Acest exercițiu se poate face în moduri diferite.
În primul rând, puteți avea o menținere diferită:
Dar acest lucru nu se schimbă mult în tehnologie.
În al doilea rând, puteți trage la centură sau la piept. În primul caz, accentul este deplasat spre spate, în a doua parte a sarcinii cade pe grinzile triunghiulare spate.
În al treilea rând, vă puteți schimba poziția:
- stand
- stai pe o bancă cu o pantă
- utilizați un suport, puneți un picior și aceeași mână pe el (în acest caz, forța este executată de fiecare mână la rândul său)
Înainte de a face acest lucru, este recomandat să găsiți și să urmăriți videoclipuri cu acest exercițiu.
1. Ghemuit Sumo cu gantere
Exercițiul își propune să lucreze la biceps. Unul simultan pompează atât partea centrală a brațelor cât și partea inferioară a corpului.
Deci, luăm gantere în mâini, ne îndreptăm mâinile. Palmele ar trebui să fie îndreptate în sus. Picioarele trebuie plasate astfel încât să existe o distanță de aproximativ 50 cm între tocuri, picioare ușor deschise. După poziția corectă, îndoiți coatele și genunchii în același timp. Umeri ar trebui să fie paralel cu soldurile. Squat, concentrându-se pe tocuri. Apoi ieșiți din ghemuit. Acesta a fost un exercițiu de repetiție. Total recomandat 2-3 se apropie de 10-12 ori.
2. Rowing up
Acest exercițiu pentru mâini frumoase cu gantere ajută la formarea musculaturii superioare a brațelor și a umerilor.Trebuie să te ridici direct, să-ți pui picioarele în umăr, să ridici gantere. Palmele se strânge, ar trebui să fie îndreptate spre tine. Umărul trebuie să fie paralel cu pelvisul, genunchii ușor îndoiți. Țineți ganterele în apropierea trunchiului, apoi ridicați-le până la umeri prin îndoirea coatelor în lateral. Returnați-le ușor în poziția inițială. Aceasta este o reluare. Faceți recomandări 2-3 seturi de 10-12 repetări.
3. Îndreptați brațele peste cap
Familiar cu multe exerciții fizice, care funcționează perfect tricepsul și spatele mâinilor. Stați drept, puneți-vă picioarele în umăr. Luați o gantere în ambele mâini, îndoiți-vă coatele în spatele capului. Îndreptați-vă brațele, ridicați ganterele, apoi le îndoiți încet, coborând-o. Repetați acest exercițiu 10-12 ori, și faceți doar 2-3 abordări.
4. Canotaj cu pantă
Acest exercițiu pentru mâini cu gantere ajută la pomparea tricepsului împreună cu partea superioară a spatelui. Trebuie să vă sprijiniți și să vă îndoiți genunchii, păstrând în același timp spatele drept. Întinde-ți mâinile. Ridicați ganterele la nivelul pieptului și aduceți lamele umerilor împreună. Apoi, reduceți ușor ganterele în poziția inițială. Pentru a face 2-3 se apropie de 10-12 ori.
5. Înmulțirea mâinilor cu o pantă
Exercițiul funcționează perfect partea superioară a brațelor și a spatelui, umeri. Luați gantere în fiecare mână, ridicați-vă drept, îndoiți ușor genunchii. Ține-ți spatele drept. Trebuie să vă înclinați înainte. Apoi expirați și ridicați ambele mâini în lateral, menținându-vă ușor coatele și încercând să aduceți lamelele umărului împreună. Încetați încet și ușor brațele cu gantere. Deci ai făcut o reluare. Fă-o trei seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
6. Ridicarea ganterelor și a bancului
Exercitiile ajuta la obtinerea atat a umerilor cat si a bicepsului. Este necesar să se facă în așa fel încât picioarele să fie situate vizavi de șolduri. Cu palmele în mâinile tale, țineți ganterele. Îndoiți coatele astfel încât greutatea să fie transferată pe umeri, ridicând astfel ganterele. Stabilizați corpul, îndreptați-vă brațele, ridicându-le mai sus decât voi. Aceasta este o presă de bancă. Palmele din această mișcare ar trebui să fie îndreptate departe de tine. Apoi, îndoiți coatele, mutați-vă înapoi în biceps și ridicați-vă brațele pentru a vă recâștiga poziția de plecare. Faceți un 2-3 seturi de 10-12 ori.
7. Exercițiul "Sperietoarea"
Exercitiul se realizeaza pe un picior, astfel incat nu numai ca ajuta la imbunatatirea umerilor, a bratelor si a spatelui, dar si pentru echilibrul perfect. Stați pe un picior, țineți ganterele în mâini. Ridicați un genunchi astfel încât acesta să fie la nivelul coapsei. Mâinile cu gantere trebuie ridicate până când vârful lor este paralel cu podeaua. Îndoiți coatele într-un unghi drept. Echilibrarea, întoarceți partea de sus a mâinilor până când pumnii sunt îndreptați. Acum, dimpotrivă, întoarce-ți mâinile cu pumnii în sus. Fă-o zece repetări și schimbarea picioarelor. Pe cealaltă parte, faceți încă zece repetări. Aceasta este o abordare. Ia puțină odihnă și fă un altul.
8. Ridicați brațele în lateral
Una dintre cele mai simple și în același timp exerciții eficiente pentru strângerea și slăbirea brațelor. Trebuie să te ridici drept, să-ți pui picioarele în umăr. Păstrați-vă nivelul mâinilor, dar nu-l apăsați împotriva corpului. Inspirați, ridicați mâna dreaptă. Palma ar trebui să fie îndreptată în jos și mâna trebuie să fie paralelă cu podeaua. După expirare, coborâți ușor brațul în jos. Vedere laterală trebuie să o vezi. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Apoi ridicați două mâini împreună. Continuați să vă ridicați mai întâi mâinile, unul câte unul și apoi simultan. Fă-o 2-3 se apropie de 10-12 ori.
9. Exercițiu "Boxer"
Acest exercițiu consolidează perfect brațele, în special tricepsul. Trebuie să te ridici drept, să-ți pui picioarele în umăr. Îndoiți-vă coatele în spatele dvs., partea superioară a brațelor ar trebui să se întindă cu spatele. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi pentru a-și asuma poziția semi-scaunului. Înclinați-vă înainte ca spatele să fie aproape paralel cu podeaua. Încărcarea înapoi nu este necesară. Pelvisul și capul trebuie să fie aproximativ în același plan. Expirați, îndreptați simultan un braț în fața dvs. și celălalt în spatele vostru.Palma mâinii drepte trebuie îndreptată în jos, palma mâinii stângi trebuie îndreptată în sus. Întoarceți-vă ușor la poziția de plecare, apoi repetați același lucru, schimbând mâinile. Total face prin 10-12 repetări pentru ambele mâini și 2-3 seturi.
10. Apăsarea inversă și apăsarea bancului.
Acest exercițiu oferă relief atît umerilor și brațelor, cât și feselor și coapselor. Stați drept, puneți picioarele împreună, țineți gantere la umerii voștri. Palmele ar trebui să privească înainte. Cu piciorul stâng, trageți înapoi și ridicați astfel încât să se formeze un unghi drept între genunchiul din spate și genunchiul din față. Utilizați piciorul stâng pentru a împinge înapoi, astfel încât genunchiul să fie transmis înainte și până la nivelul coapsei. În același timp, trebuie să vă ridicați brațele deasupra capului. Faceți totul fără probleme, nu vă grăbiți. Fără a atinge podeaua cu piciorul stâng, pas înapoi. Lunge din nou și începe al doilea reluare. Pentru a realiza o abordare trebuie să faceți De 10-12 oriapoi schimbați picioarele. Efectuați o altă sau două abordări.
11. Presa franceză
Acest exercițiu nu lasă mâinile îndoite nici o șansă, care să aducă perfect forma tricepsului. Trebuie să te culci pe spate, să îți îndoie genunchii, să iei gantere în mâini. Ridicați-vă brațele deasupra pieptului, mențineți-vă coatele drepte, dar nu le suprasolicitați. Coborâți ușor brațele până la cap, îndoind coatele într-un unghi drept, astfel încât ganterele să atingă suprafața. Dumbbells încearcă să scadă în așa fel încât să fie situate pe părțile laterale ale capului. Apoi ridicați mâinile în poziția de pornire. Aceasta este o reluare. Doar urmați 2-3 se apropie de 10-12 ori.
12. Exercițiul "Aripă aripi"
Acest exercițiu se efectuează în timp ce se întinde. Se pare simplu, dar in acelasi timp lucreaza mai bine bratele si pieptul decat multe altele. Trebuie să te așezi pe spate, genunchi și șolduri pentru a te apleca în unghi drept. Strângeți mușchii abdominali inferiori. Cotul trebuie presat la suprafață. Ridicați-vă brațele, coatele ușor îndoite. Palmele ar trebui să fie orientate unul spre celălalt. Ținând trunchiul în echilibru, mișcați brațele în afară până când coatele sunt la câțiva centimetri de la suprafață. Ridicați brațele din nou, astfel încât ganterele să fie amplasate sub piept. Pentru a face 2-3 se apropie de 10-12 ori.
Aceste exerciții cu gantere vor ajuta la tonifierea mâinilor - pentru a le face mai frumoase și mai potrivite, pentru a obține o ușurare și pentru a arde tot excesul. Efectuați-le în mod regulat și, în curând, veți observa o schimbare spre bine. Dar amintiți-vă că acest complex nu poate fi limitat. Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să lucrați și la arderea totală a grăsimilor, motiv pentru care antrenamentul cardiovascular este ideal. De asemenea, nu faceți fără o nutriție adecvată. Nu uitați de alte exerciții de rezistență pentru alte grupuri musculare. Corpul ar trebui să arate frumos și armonios în general.
Oferim să vizionați videoclipul cu exerciții pentru mâini.
Gantere permanenta
Aceasta este versiunea cea mai clasică a exercițiului.
- Cu gantere în mâinile tale (alegi orice aderență), ne ridicăm drept.
- Picioarele cu lățimea umărului, genunchii moi.
- Ne aplecăm aproximativ în paralel cu podeaua, este posibil să nu fie atât de scăzut - este important ca spatele să rămână drept.
- La expirație, strângeți ganterele în talie.
- Pauzăm, tensionăm mușchii amestecând lamelele umărului și, în timp ce inhalăm, scăpăm ușor (nu aruncăm) brațele în jos.
Bancă pentru bancnote
Tehnica nu este foarte diferită, dar aici brațele și spatele sunt mai izolate.
- Stăm pe bancă și burtă jos pe spate. Unghiul de înclinare este de aproximativ 45 de grade și mai mult.
- Bărbia nu trebuie să se odihnească pe spate.
- La expirație tragem ganterele la talie, în timp ce inhalăm, coborâm la poziția de plecare.
Gantere cu suport
Spatele trebuie să fie drept tot timpul, cu o ușoară deformare naturală în partea inferioară a spatelui. Nu înclinați corpul în lateral - poate dăuna coloanei vertebrale, mai ales când lucrați cu o greutate mare.
- Pe banca orizontală am pus palma și genunchiul cu același nume.
- În cealaltă parte avem o gantere. Brațul este extins și este în afara bancului, în timp ce umărul este activ, nu-i permite să se îndoaie.
- La expirație, trageți gantera în talie și ajustați-o cu o spatulă.
- La inspirație luăm poziția de plecare.
Extensia brațelor din spatele capului
Exercitarea afectează mușchiul triceps al umărului.
În primul rând, extinderea se poate face:
- cu o dumbbell cu două mâini
Un începător este cel mai bine să folosească o gantere, ținând-o cu ambele mâini.
Apoi, puteți încerca să lucrați cu o dumbbell, și aceasta este cea mai bună opțiune. Două gantere necesită mai multă concentrare.
Dacă țineți o dumbbell cu două mâini, trebuie să vă alăturați degetelor celor două mâini împreună, cu excepția degetelor mici, pentru a forma un triunghi.
Dacă gantera este ținută cu o mână, atunci mânerul este neutru, adică palma este îndreptată spre cap. În acest caz, nu contează - lucrăm cu o mână sau apăsăm cu două mâini - îndoirea trebuie îndreptată în spatele capului, nu înapoi.
În al doilea rând, exercițiul poate fi efectuat:
În picioare și așezat
În aceste cazuri, tehnica este în general aceeași.
- Luăm povara și ne ridicăm drept, cu picioarele umărului. Sau putem sta pe bancă.
- Spatele trebuie să fie plat. Dacă stați, puteți să vă sprijiniți pe spatele bancii, va reduce ușor presiunea asupra vertebrelor.
- Eliminăm o mână sau brațe cu un proiectil peste capul nostru, respirați adânc și luați gheața în spatele capului.
- Este necesar să se coboare joasă, bine întinzându-se un triceps.
- În acest caz, umărul este imobilizat cât mai mult posibil, lucrăm numai cu articulația cotului.
- La expirație, întoarce mâinile sus.
Intinzând
Adesea pentru această opțiune utilizați încă bara.
- Stăm pe o suprafață orizontală.
- Ne punem picioarele pe laturile bancului sau pe lățimea umărului. Piciorul strans apasat pe podea.
- Tragem proiectilul peste noi, fixăm umărul.
- Acum, respirați și reduceți povara. Și aici sunt două opțiuni.
- Puteți să vă întindeți brațele drepte și să vă îndreptați spre zona capului.
Planificați cu accent pe triceps, pe deltele medii și spate, pe mușchii din spate
Acest antrenament poate fi făcut în fiecare zi în câteva săptămâni.
- Push-up aderență îngustă (poate fi din genunchi) - 6-8x3
- Ștanțare bancnote cu mâner neutru - 10x5
Dacă intenționați să vă mișcați brațele la domiciliu, merită să cumpărați gantere pliabile sau câteva perechi de gantere de greutăți diferite pentru a face antrenamentele cât mai eficiente și mai variate. Totuși, ar trebui să adăugați exerciții cu greutatea dvs.: exerciții pe bare orizontale, bare paralele, împingeri, astfel încât mișcările izolate să poată fi corelate corect cu cele de bază.
