Toată lumea știe că trebuie să joci sporturi și să faci exerciții regulate, dacă vrei să ai întotdeauna o figură bună. Dar mișcările obișnuite și standard se plictisesc repede, începi să le faci deja "cumva" și, ca urmare, nu vei avea nici un efect. Dar dacă folosiți gantere, vă puteți diversifica o încărcătură suficient de largă.

Deoarece ganterele sunt ținute în mâinile lor, accentul principal în formarea formelor ideale se face și pe mâini. Dar mâinile sunt considerate cea mai dificilă parte a corpului în ceea ce privește recuperarea. Și trebuie să depuneți toate eforturile pentru a vă asigura că atât într-o rochie deschisă, cât și în rochia de seară cu mâneci strânse, arătați grozav.

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l înțelegeți imediat - exercițiile pentru mâini cu gantere trebuie efectuate în mod regulat. Dacă într-adevăr doriți să fiți pregătiți pentru primăvară și vară, atunci începeți cursurile chiar acum. În fiecare zi, fără treceri și sfârșit de săptămână, efectuați metodic fiecare exercițiu. Numai răbdarea și perseverența, perseverența și munca vor da rezultatul dorit.

Facem triceps

Zona cea mai problematică a mâinii femeii este partea interioară. Răspândiți-vă brațele la o parte și priviți linia care merge de la axe la coate. Are pielea liberă atârnată și flaps ca jeleu? Sunt de acord, un pic plăcut. Acesta este triceps-ul dvs. senzație de liniște - nu este pompat. Deci, ne vom ocupa în primul rând de ei, iar programul următor va ajuta aici.

• Poziție - în picioare. Spatele este drept, genunchii sunt îndoiți într-o jumătate de scaun, brațele sunt de-a lungul corpului. Ladoshki cu gantere s-au întors înapoi. Acum începem să ne aplecăm brațele în coate. Pentru o mai mare eficiență (creșterea tensiunii în triceps), coatele trebuie strânse bine la corp,
• Practic repetăm ​​primul exercițiu. Diferența este că acum trebuie să vă ridicați mâinile alternativ,
• Continuăm să ne așezăm și să ne mutăm mâinile într-o altă poziție: ridicați-le deasupra capului și țeseți degetele în încuietori. Aici puteți folosi o gantere. Acum, pune-ți mâinile în spatele tău,
• Stăm drepți, picioarele ușor îndoite. Armele se extind în fața corpului. Palmele cu gantere "privesc" în jos. Și acum ne strângem brațele, le îndoim în articulația cotului, în piept. Asigurați-vă că mișcările dvs. nu sunt ascuțite - totul ar trebui să meargă fără probleme, fără să vă bateți.

Este foarte important să respirați corect. Mai întâi inspirați, apoi expirați. Puteți chiar să respirați zgomotos - sunetele puternice și sunete vor avea un efect benefic asupra plămânilor. În general, nu ar strica să folosiți exerciții de respirație pentru astfel de instruiri.

Dacă faceți aceste patru exerciții în mod regulat, atunci într-o lună veți vedea primele rezultate: Anume, pielea nu va mai atârna și mâinile dvs. vor începe să ia forme îngrijite. Fii atent - cu astfel de exerciții este foarte ușor să-ți rănești spatele. Prin urmare, principala regulă este să vă păstrați spatele drept! Este pentru a îndrepta umerii, aduceți lamelele umărului împreună - în general, pentru a face o poziție perfectă.

Apropo, astfel de exerciții nu numai că implică tricepsul, dar și întăresc mușchii spatelui. Acest lucru este foarte bun pentru cei care au sedentar și în picioare, care sunt forțați în fiecare seară să facă un masaj și să "accelereze" sângele stagnant în spate și umerii. După astfel de exerciții, durerile de cap și un sentiment de "cola" între lamele umărului vor dispărea.

Du-te la biceps

Toată lumea știe că bicepii sunt bicepuri situate în exteriorul umărului. Pentru a nu intra adânc în anatomie, este suficient doar să știm că rotunjimea brațului și densitatea plăcută depind de starea acestui mușchi particular. Deci, totul este în ordine.

• Ne așezăm pe un scaun și ne extindem picioarele cu o latime de umăr. Puneți mâinile pe genunchi, palmele cu gantere au apărut. Acum îndoiți-vă coatele,
• Tot ce face același lucru, dar acum alternativ la stânga și la dreapta,
• Mâinile în afară de laturi (în picioare) și încep să le ridice deasupra capului. Ridicati, s-au intalnit acolo si au revenit in pozitia initiala. Acest exercițiu este destul de greu, așa că încercați să faceți acest lucru moderat, nu începeți imediat cu un număr mare de ori,
• Acum stăm pe podea, ținem spatele drept, dar brațele cu ganterele trebuie să stea pe picioare. Acum ridicați mâinile sus, țineți 30 de secunde și apoi abandonați-vă. Este important să faceți exercițiul fără a vă deranja. Adică trebuie să stai drept, să nu te miști, doar să lucrezi mâinile.

Exercițiile pentru biceps și triceps ar trebui să fie efectuate de 10-20 ori. Bineînțeles, este puțin probabil să faceți întreaga gamă de la început, dar este necesar să creșteți agresiv numărul de abordări. Puteți începe literalmente cu 2-3 ori. Principalul lucru este să începeți! Și atunci lenea noastră veșnică se relaxează și le împiedică să-și "modeleze" corpul ideal pe cont propriu.

În general, se crede că bicepsul "lucrează" este destul de simplu și ușor. Același push-up-uri vă vor ajuta. Trebuie doar să le faceți în mod sensibil. Dacă preferați push-up-uri, atunci știți că în acest fel veți pompa atât triceps cât și biceps. Dacă de la canapele-scaune-bănci, atunci doar biceps lucrează aici. Și cu acest exercițiu, priviți-vă spatele. Nu ar trebui să se răstoarne, să se îndoaie și, în general, să lege. Mutați numai mâinile. Unele doamne și fundule s-au ajutat singure, și arcuite înapoi - acest lucru este greșit!

Formarea foarte eficientă pentru forma mâinilor se poate face pe bara. La urma urmei, întreaga încărcătură aici se încadrează tocmai pe biceps - aceasta este în cazul unor trageri simple. Dacă vă puteți ridica torsul deasupra barei orizontale și vă îndreptați brațele, atunci tricepsul va funcționa.

Dacă doriți cu adevărat să întăriți brațele, atunci, în general, toate exercițiile trebuie să fie făcute cu gantere în mâinile tale. Chiar și exerciții banale, mulți antrenori o petrec cu ei.

Anatomia mușchilor brațului

Mușchii membrelor superioare pot fi împărțiți în două categorii: mușchii antebrațului și mușchii umărului. Prima categorie este formată din coro-humerus, biceps (cunoscut și sub numele de biceps) și, de asemenea, țesuturile umărului muscular, în timp ce a doua categorie include cotul și tricepsul (triceps).

Mușchii coro-umăr ajută la controlul brațelor și conectarea acestora la corp. Bicepsii sunt împărțiți în cap lung și scurt. Se îndoaie umărul și articulația cotului în articulația umărului în articulația umărului.

Mușchii umărului ajută la îndoirea antebratului din cot. Bicepsul joacă rolul unui topor, când vă întoarce și vă mișcă palmele în sus, vă ajută să ridicați mâna în sus și în fața dvs.

Tricepsul poate fi împărțit în trei capete: laterală, lungă și mediană. Capul lung începe pe scapula, iar medialul se extinde la articulația cotului. Triceps ajută la extinderea brațului în articulație și cot.

Diferențe în formarea femeilor și bărbaților

Există o serie de caracteristici distinctive în organizarea unui plan de antrenament. Iar punctul aici nu este în greutatea cu care sunt efectuate exercițiile, numărul de repetări sau construirea unui antrenament. Diferențele se datorează factorilor pur fiziologici, precum și obiectivelor de fitness.

Luați în considerare cele mai importante dintre ele:

1. Corpul feminin, predispus la purtarea viitoarelor descendenți, este predispus la acumularea de grăsimi. Corpul de sex masculin nu este specific pentru formarea rezervelor de grăsime, prin urmare, nu merită necesitatea pregătirii pentru arderea grăsimilor.
2. În sălile de gimnastică puteți vedea adesea modul în care bărbații se epuizează cu pregătire de forță. Acest lucru se datorează faptului că sângele lor conține un conținut ridicat de testosteron. Femeile lucrează adesea cu jumătate de suflet, uneori chiar nu se deranjează: astfel, trupurile lor încearcă să se protejeze de pierderea excesului de energie.
3. Pentru un bărbat, 6-8 seturi sunt normele, iar 4-5 este suficient pentru o femeie, dar cu o odihnă minimă între ele.Dacă o femeie se încarcă, făcând 10 repetări, ca un bărbat, atunci încărcătura pe mușchi va fi mai mică și, prin urmare, volumul de grăsime nu va dispărea atât de repede. Această diferență se datorează faptului că mușchii feminini din partea superioară a corpului constau din mai puține fibre.
4. În funcție de structura corpului la femei, picioarele au aceeași structură ca și la bărbați, astfel încât este ușor să pompeze această parte a corpului, ceea ce nu se poate spune despre mâini. Pentru a vă face frumosul corp, o femeie trebuie să efectueze 3 antrenamente în 7 zile, distribuind-o în acest fel - două antrenamente în brațe și una în partea inferioară a corpului.
5. Un mit comun este afirmația că doamnele sunt destul de bune pentru a pompa grupurile musculare ale picioarelor și ale pelvisului. Cu toate acestea, lucrând doar pe ele, este ușor să se atingă dezechilibrele corpului. Pentru a arde calorii suplimentare, femeile au nevoie de antrenamente mai lungi, și chiar dacă setul de exerciții va fi același, tehnica este radical diferită.

Video: diferențele dintre formarea femeilor și bărbaților

Un set de exerciții pentru mâini cu gantere

Este posibil ca membrele superioare să fie atractive atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă. În cazurile extreme, dacă nu aveți gantere, sticlele pline cu nisip, apă sau orice agenți de ponderare pentru a crea o sarcină asupra țesutului muscular vor fi potrivite pentru sarcina dumneavoastră.

Înainte de a începe formarea, evaluați starea fizică. Dacă sunteți bolnavă, este mai bine să vă abțineți de la formare, pentru a nu dăuna corpului. Pentru fete, restricțiile de fitness sunt impuse, de asemenea, în funcție de ciclul menstrual.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți pentru a încălzi bine mușchii. În caz contrar, formarea poate fi traumatizantă și nu este la fel de eficientă.

Înainte de a încerca un exercițiu special, citiți cu atenție tehnica corectă de execuție, încercați mai multe abordări cu o greutate foarte mică, pentru a înțelege exact cum să efectuați corect. Executarea incorectă este plină, în cel mai bun caz, prin anularea efectului abordării (de exemplu, atunci când sarcina este distribuită altor grupuri în loc de un anumit grup muscular) sau chiar vătămare cu o greutate relativ mică.

Dacă simțiți că setul este prea ușor și că mușchii sunt "folosiți" la greutate, atunci sarcina ar trebui să fie ușor mărită pentru a continua creșterea mușchilor.

Exercitiile biceps cresc foarte mult forta generala a mainii. Dacă în procesul de antrenament doriți să dați o sarcină serioasă bicepsului, atunci este mai bine să faceți acest lucru nu mai mult de o dată pe săptămână. Luați în considerare cele mai comune exerciții pentru pomparea acestui mușchi.

Alternând mâinile îndoite cu ganterele

Cea mai mare încărcătură în aceste curbe cade pe biceps, umăr, umăr și raza și mușchii anteriori ai deltoidului. Puteți seta în două poziții - în picioare și în picioare:

1. În poziția inițială, brațele sunt coborâte, iar ganterele sunt ținute, iar palmele sunt îndreptate spre corp.
2. În timpul respirației, brațul este îndoit la cot, cu toate acestea, antebrațul ar trebui să fie asigurat.
3. Când peria este aproape la punctul superior, rotiți-o în jurul valorii de 90 °.
4. La expirație, eliberați-o și returnați-o la punctul de plecare.
5. Toate acțiunile trebuie efectuate fără sufocații sau deranjamente bruște. Aceleași mișcări se repetă cu mâna a doua.

Coloana vertebrală în timpul executării setului este în poziție verticală. Nu puteți să vă loviți sau să aruncați umeri, pieptul ar trebui îndreptat. Exercitarea se face cel mai bine în a doua jumătate a sesiunii, când mușchii sunt suficient de calzi și probabilitatea de rănire este minimă.

Îndoire mâini mâner "ciocan"

Exercițiul este aproape identic cu cel precedent:

1. Poziția inițială: periile cu gantere coborâte. Palmele sunt îndreptate spre corp.
2. În timp ce inhalați, îndoiți brațul la articulația cotului. Efectuând un set trebuie să monitorizați poziția antebrațului, care trebuie fixat.
3. Nu întoarcem peria în starea superioară cu 90 °.
4. La expirație, întoarceți mâna la punctul de plecare.
5. Greutatea este distribuită uniform între biceps și mușchii umărului, astfel încât este posibil să se ia o masă mai mare în exercițiu decât în ​​cea anterioară.

În plus, în această formare a permis o flexie alternativă a mâinilor.

Ciocane hidraulice concentrate

În acest exercițiu lucrați în principal biceps și mușchi de umăr.

1. Pentru confort, stai jos cu o dumbbell în mână pe bancă.
2. Fixați cotul apăsând-l în interiorul coapsei. Spatele este în poziție neutră, umărul este perpendicular pe podea.
3. În timpul inhalării, membrul este îndoit la cot și, la expirare, revine la poziția inițială.
4. Când se efectuează, trebuie acordată o atenție deosebită vitezei, amplitudinii și mișcărilor măsurate. Pentru a beneficia maxim de ascensoare, ar trebui să fie în poziția superioară, unde tensiunea este maximă, țineți mâna timp de câteva secunde.

O caracteristică a exercițiului este o amplitudine mare a mișcării proiectilului. Puteți efectua un set cu supinație (rotiți peria) și fără ea. În cazul supinării, trebuie să schimbați ușor aderența ganterei. Este mai bine să o luați astfel încât să fie mai aproape de degetul mare (adică să o luați mai aproape de unul dintre marginile acestuia). Seth funcționează mai bine în a doua parte a antrenamentului, la sfârșitul seriilor de biceps.

Ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată

1. Stați pe o bancă înclinată. Cu cât unghiul dintre bancă și podea este mai mare, cu atât mai puțin participă mușchii pectorali la proces. Pentru o muncă eficientă pe biceps, panta optimă este de 15 °.
2. Trebuie să fie ținute halterele în lateral. Palmele sunt rotite în sus, în timp ce degetele sunt situate pe capul exterior al ganterelor.
3. Picioarele sunt bine fixate pe podea. Împărțiți-vă pieptul, umărul imobil în timpul întregului set.
4. Mâinile se îndoaie și se răsucesc la articulații, în timp ce coatele nu pot fi duse înainte.
5. Pentru un studiu bun al bicepselor în partea de sus a punctului, ar trebui să se facă supinația.

Puteți efectua setul pe o bancă înclinată dintr-un unghi diferit, dar trebuie remarcat faptul că, datorită înclinației, crește mărimea mișcării și mușchii stabilizatori.

Bench apăsați strâns strâns

1. Ne așezăm pe banca orizontală. Mâinile se întind în fața ta, răspândindu-ți palmele unul spre celălalt.
2. Coborâți încet brațele în mod strict vertical, îndoind-le în articulații cotului.
3. Când ganterele au ajuns la piept, fără întârziere, ne întoarcem la punctul de plecare și rămânem pentru o scurtă perioadă de timp, în timp ce în același timp tensionăm tricepsul.

Când faceți acest exercițiu, este necesar ca mâinile să fie cât mai aproape posibil. Și, bineînțeles, nu uitați de respirația corectă: intrarea se face când membrele sunt ridicate, iar expirația este când cad.

Extensia brațelor cu gantere pe bancă

1. Întinzându-vă pe o bancă, întindeți-vă brațele în fața dvs. Shell-urile se țin vertical.
2. Îndoiți membrele de pe inhalare, urmărind în mod clar poziția coatelor, astfel încât acestea să fie staționare, să nu deviați pe lateral.
3. Când se extinde, expirați.

Prin antrenamentul brațelor în acest fel, distribuiți uniform încărcătura pe toate capetele tricepsului. Fetelor, acest exercițiu este recomandat pentru ridicarea mâinilor.

Moneda de presă franceză

Exercițiul se desfășoară atât cu o mână, cât și cu ambele în același timp:

1. Picioarele sunt îndoite la articulația genunchiului, sunt separate una de alta la o distanță scurtă, poziția trebuie aleasă destul de stabilă. Gantera este necesară pentru ao lua și țineți-o pe palmele întinse.
2. Atunci când efectuați o presă franceză, este mai bine să dați preferință unei gantere în formă de disc, care este confortabilă de ținut. Palmi în timp ce privesc în sus.
3. O parte a brațului de la umăr până la cot este plasată lângă cap și fixată într-o poziție.
4. La o respirație coborâm o gantere. Este mai bine să efectuați această acțiune de-a lungul traiectoriei semicercului până când bicepsul se sprijină pe antebraț.

Exercițiul a implicat numai mușchii antebrațului. Când expirăm, împingând tricepsul, revenim la punctul de plecare.

Extensia brațului cu ganterele în șezut

1. Stați pe bancă cu accent pe spate. Dacă bancul este înclinat, este mai bine să setați unghiul de înclinare la 15 °.
2. Picioarele pe podea, brațele pot fi coborâte de-a lungul corpului.
3. Brațele îndoite, palmele îndreptate spre corp.
4. Îndoiți brațele și ridicați ganterele pe umeri, în timp ce extindeți palmele astfel încât să fie direcționate spre articulația umărului.
5. La expirație, mâinile revin la poziția de plecare.

Cu această antrenament, trebuie să vă asigurați că umerii sunt staționari și toate mișcările sunt efectuate numai mecanic. Trebuie să lucrați la cea mai mare amplitudine, astfel încât efectul să fie maxim.

Extensie braț înapoi în panta

1. Luați o poziție stabilă, răspândiți-vă picioarele și le îndoiți puțin la genunchi, înclinați corpul înainte, în timp ce spatele rămâne drept. În acest set, o mână va funcționa - trebuie să o îndoiți la cot și cealaltă pentru confort se poate fixa pe genunchi.
2. În timp ce inhalați, îndreptați-vă brațul astfel încât să formeze o linie dreaptă.
3. La expirație vom reveni la poziția inițială.

Exercitarea va fi un sfarsit bun pentru studiul tricepsului.

Regulile unei bune instruiri practice

Pentru a obține efectul maxim, este necesar să respectați mai multe reguli care vă vor permite să multiplicați rezultatul:

1. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți face o întindere care va face mușchii mai elastici, în timp ce probabilitatea de rănire va fi minimă.
2. După încălzire, primele abordări se efectuează cel mai bine, începând cu o greutate mică și complicând treptat antrenamentul.
3. Ca la orice antrenament, frecvența este importantă. Este necesar să se elaboreze mușchii de la extremitățile superioare nu mai des decât o dată în 4 zile sau o săptămână. În plus, fiecare exercițiu trebuie efectuat pe 3-4 seturi și între 8 și 12 repetări.
4. Novice sportivi ar trebui să efectueze exerciții de bază.
5. Este important să urmăriți tehnica de a face exercițiile, astfel încât, dacă este posibil, să folosiți formarea personală, în cazul în care un antrenor cu experiență vă va atrage atenția asupra tuturor defectelor din tehnică.
6. Dacă obiectivul dvs. este de a obține biceps și triceps de relief, atunci merită să dedicați o anumită zi pentru a lucra la acești muschi. Nu uitați că mușchii membrelor superioare lucrează în alte exerciții.

Video: cum să-ți pompezi mâinile cu gantere Este posibil să tren frumosul relief al mâinilor nu numai în sala de gimnastică, ci și acasă - atât bărbați cât și femei. Este necesar să începeți lucrul cu încălzirea, trecând treptat la exerciții mai complexe, principalul lucru fiind să acordați atenție periodică instruirii.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru mâini

1. Dacă doriți să lucrați peste pierderea in greutate si arderea grasimilor pe mâini, fără a crește volumul muschilor, apoi efectuați fiecare exercițiu cu 15-25 repetări cu o greutate mică de gantere. Dacă vrei crește mușchii brațului și le dau volum, apoi face exerciții de 8-10 repetări în 3-4 abordări cu cea mai mare greutate posibilă (ultima repetare în abordare ar trebui să fie la efort maxim).

2. Dacă sunteți începător, utilizați greutăți de mână pentru exerciții pe mâinile dvs. acasă. 2-3 kg . Dacă sunteți un practician experimentat, utilizați greutăți pentru gantere. 4-6 kg . În loc de gantere, puteți folosi sticle pline cu apă sau nisip.

3. Ca alternativă la gantere, puteți utiliza un expander tubular sau o bandă elastică. Acestea sunt opțiuni foarte compacte pentru echipamentele de fitness de acasă, astfel încât să le puteți lua împreună cu dvs. într-o excursie.

4. Exercițiile pentru mâini implică lucrul la următoarele grupuri musculare: biceps (Flexor) triceps (Extensor) umăr deltă . De asemenea, în timpul multor exerciții, mușchii pieptului, mușchii spatelui și mușchii abdominali sunt implicați indirect.

5. Exerciții de mână cu gantere ușoare nu "pompi" mușchii și nu măriți mâinile în volume, pentru că nu vă puteți îngrijora. Exercițiile de repetare multiple cu greutate redusă sunt calculate exact slăbire și potrivire .

6. Faceți exercițiile încet, încercând să vă concentrați asupra mușchilor țintă. Exercițiile pentru mâini trebuie să fie efectuate nu pe viteză, ci pe calitate.

7.Pentru a vă ridica mâinile la domiciliu, în plus față de antrenament, trebuie să monitorizați nutriția. Încercați să nu abuzați de alimentele fast-food, produsele dulci și făină, alimentele prajite și rafinate și chiar și mai bine începeți să numărați calorii.

8. Dacă doriți să complicați exercițiile de mână, utilizați-le optiune pulsatorie performanță. Acest lucru va da o încărcătură musculară foarte bună, chiar și cu o greutate mică de gantere. Puteți efectua, de exemplu, 15 repetări clasice și 15 repetări pulsante.

Planul de a face exerciții pentru mâini acasă:

• Antrenamentul ar trebui să dureze 40-45 de minute
• Fiecare exercițiu pentru mâini, efectuați 15-20 repetări, în 2 seturi (dacă exercițiul este static, apoi rămâneți timp de 30-40 de secunde).
• Înainte de antrenament, nu uitați să vă încălziți: Planificați o încălzire înainte de antrenament.
• După antrenament, nu întindeți mușchii: planificați întinderea după antrenament.
• Repetați un set de exerciții de 1-2 ori pe săptămână.

Un astfel de plan de exerciții pentru mâini vă va ajuta să pierdeți greutatea și să strângeți corpul superior, dând un ton mic mușchilor. Pentru cresterea musculara si munca de relief, cu greutati mari.

20 cele mai bune exerciții pentru mâini acasă

Mai jos sunt cele mai populare și eficiente exerciții pentru mâini acasă sau în sala de gimnastică. Exercițiile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Puteți să realizați toate grupele principale de mușchi ale mâinilor: biceps, triceps, delta.

1. Apăsați pe bancă pentru umeri

2. Ridică brațele în fața umerilor

3. Arme de reproducere la umăr

4. Ridicarea ganterelor în piept pentru umeri

5. Flexibilitatea brațelor pentru biceps și umeri.

6. Brațele de înmulțire în pantă pentru brațe și spate

7. Arme de reproducere pentru umeri și piept

8. Dumbbell se întoarce pentru triceps și umeri

9. Brate de îndoire pentru biceps

10. Îndoiți brațele pentru biceps în lateral

11. Brate de îndoire pentru biceps (aderență cu ciocan)

12. Apăsați pe triceps

13. Extensia brațelor pe triceps

14. Suspendarea inversă a tricepsului

15. Bara statică

16. Curea statică pe coate

17. Atingerea umerilor din bara

18. Mergând în bar

19. Ridicarea ganterelor în bara

20. Pushups

Mulțumiți canalului YouTube pentru gifuri Fit Live Fit.

5 exerciții video pentru mâinile femeilor

Dacă vă place să vă antrenați pe exerciții gata pentru mâini, consultați selecția noastră de programe video pentru mâini. Ele pot fi efectuate acasă, din inventar sunt necesare numai gantere.

1. Ekaterina Kononova: Exerciții pentru brațele de slăbire (10 minute)

2. Exerciții pentru mâini fără gantere (20 de minute)

3. XHIT Daily: Cum să-și piardă grăsimea din braț (12 minute)

4. Blogilates: Blaster de grăsime din braț (15 minute)

5. POPSUGAR: antrenamentul plat de burtă și arme tonate (20 de minute)

6. Tone It Up: Cel mai bun antrenament pe braț trebuie să încercați (15 minute)

7. HASfit: Exercițiu pentru brațe pentru femei și bărbați (25 de minute)

Asigurați-vă că ați văzut și:

Regulile de bază ale unui antrenament bun cu gantere

Muschii încep să crească exclusiv sub stres. Este necesar să șocați mușchii, dar numai pentru ca clasele să fie cât mai sigure. Dacă nu se iau măsuri de precauție, există riscul de rănire. Pentru a evita astfel de efecte adverse, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire. Întinderea crește elasticitatea musculară și reduce probabilitatea de rănire. În plus, prima abordare după încălzire este recomandată să nu fie făcută cu greutăți complete de lucru, ci cu o jumătate
2. Angajați-vă cu periodicitatea corectă. Pentru a evita suprasolicitarea, trebuie avut în vedere faptul că bicepsul și tricepsul sunt implicate în alte activități pe brațul umărului, piept și spate. Frecvența optimă pentru formarea musculară este o dată la fiecare 4-7 zile. Dacă vă exercitați mai des, muschii dvs. vor fi suprasolicitați. Numărul de abordări ar trebui să varieze de la 3 la 4 ori cu câte 8-12 repetări fiecare.
3. Exerciții de bază. Este necesar să începeți pomparea musculaturii brațelor cu gantere de la stăpânire și efectuarea mișcărilor de bază. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele luni de formare.
4. Efectuați instruirea tehnic corectă. Dacă nu observați corectitudinea mișcărilor, este imposibil să realizați contracția și întinderea mușchilor. Fără acest aspect, musculatura nu se dezvoltă sau nu pompează.
5. Pentru a dedica orelor pe mâini o zi separată. Acest lucru va permite ca bicepsul și tricepsul să crească mult mai rapid și mai intens.Îndepărtarea în mușchii opuși (biceps-triceps) asigură efectul de întindere și contracție. Această metodă de formare este cea mai eficientă.

După examinarea principalelor reguli, puteți merge direct la exerciții.

Ridicarea bicepsului în picioare

Efectuate după cum urmează:

• Picioarele sunt așezate larg de umeri, iar coatele sunt ținute de corp și nu sunt mutate pe laturi.
• În timpul inhalării, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului, în timp ce la expirație se îndoaie.
• Asigurați-vă că rămâneți pentru o secundă atunci când mușchii sunt reduse la maxim, dar nu apăsați ganterele pe umeri.

Nu permiteți mișcări bruște sau îndoiți mâinile.

Ridicarea cu gantere pentru biceps trebuie făcută mai întâi în timpul antrenamentului. Puteți efectua exercițiul și alternativ și în același timp. Cu sarcina trebuie să vă decideți singuri. Principalul lucru nu este acela de a permite tangajului excesiv și a cadavrului.

Ciocane hidraulice concentrate

• Stați pe o bancă sau pe alt dispozitiv similar.
• Rămâneți pe partea interioară a coapsei cu cotul.
• Îndoiți-vă și conduceți mâna spre piept.
• Nu mișcări corporale. Lucrați numai manual.
• Mâna este ridicată cu o expirație și coborâtă cu o respirație.
• Nu permiteți mișcări bruște. Toate concentrările sunt doar pe punerea în aplicare a exercițiului.

Asemenea ascensoare aruncă bine mușchii.

Ridicarea bicepsului pe o bancă înclinată

• Bench setat la un unghi ascuțit. Dacă nu există un astfel de dispozitiv, o poziție similară, plasând ceva sub partea inferioară a spatelui, este ocupată într-un scaun obișnuit.
• Îndoiți brațul astfel încât mișcarea să aibă loc exclusiv în articulația cotului.
• Fără întârziere în punctul extrem, mâna este imediat coborâtă.
• Inhalarea face flexie, iar cu expirație - extensie.

Acest exercițiu vă permite să vă întindeți bine mușchii, ceea ce contribuie la o mai bună pompare a bicepsului, astfel că după aceasta există un flux ascuțit de sânge. Se ridică la fiecare mână alternativ.

• Ganterele au o aderență neutră.
• Proiectilul, evitând șmecherii și oscilează, ridică.
• Mâinile trebuie ținute de-a lungul corpului.
• La vârful extrem de lungă pentru o secundă.
• Este important să monitorizați uniformitatea respirației și să păstrați ritmul corect.

Acest exercițiu lucrează la brachyialis. Acest mușchi este situat sub ambele capete ale bicepsului, oferindu-le un volum mai mare.

Cele mai bune exerciții cu gantere pentru triceps

Următoarele mișcări sunt minunate pentru pomparea mușchilor mâinilor din afara sală de gimnastică.

Efectuate după cum urmează:

• Își iau ganterele în mâini și se așeză fie pe podea, fie pe bancă, adică o suprafață orizontală stabilă.
• Strângeți și desfășurați cochilii în paralel.
• Mâinile jos de-a lungul corpului spre partea inferioară a pieptului sau abdomenului superior, cu o respirație. Coturile nu pot fi lăsate deoparte.
• Asigurați-vă că mâinile au fost perpendiculare pe planul podelei, iar coatele se mișcă exclusiv lângă corp.
• Fără întârzieri. Dumbbells stoarce imediat și expirați aer din plămâni.

Acest exercițiu este un clasic pentru elaborarea tricepsului. Aceasta necesită o execuție atentă și un control deplin asupra fiecărei mișcări efectuate. Datorită unor astfel de prese, tricepsul devine mai proeminent și, cel mai important, crește volumul.

Moneda de presă franceză

Se face pe următoarea tehnică:

• Luați o poziție predispusă confortabilă atunci când accentul principal se află pe picioare. Cea mai convenabilă cale este să apăsați pe o bancă sau pe o altă suprafață care vă permite să faceți oprirea corectă.
• Strângeți cochilii în față. Ganterele sunt coborâte încet pe marginea capului până la nivelul frunții și inhalează aerul.
• Mâinile la coate trebuie să fie perpendiculare pe suprafața podelei.
• Extindeți o mână cu o expirație.
• Toată treaba trebuie făcută numai prin mișcările coatelor și prin efortul tricepsului.

Exercitarea poate fi efectuată simultan pe ambele mâini sau separat pe fiecare. Cea mai bună opțiune pe care o alege toată lumea pentru el însuși. O astfel de presă dă mâna estetică recurs.

Exerciții cu gantere pentru mâini - realizăm forme ideale

Toată lumea știe că trebuie să joci sporturi și să faci exerciții regulate, dacă vrei să ai întotdeauna o figură bună. Dar mișcările obișnuite și standard se plictisesc repede, începi să le faci deja "cumva" și, ca urmare, nu vei avea nici un efect. Dar dacă folosiți gantere, vă puteți diversifica o încărcătură suficient de largă.

Deoarece ganterele sunt ținute în mâinile lor, accentul principal în formarea formelor ideale se face și pe mâini. Dar mâinile sunt considerate cea mai dificilă parte a corpului în ceea ce privește recuperarea. Și trebuie să depuneți toate eforturile pentru a vă asigura că atât într-o rochie deschisă, cât și în rochia de seară cu mâneci strânse, arătați grozav.

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l înțelegeți imediat - exercițiile pentru mâini cu gantere trebuie efectuate în mod regulat. Dacă într-adevăr doriți să fiți pregătiți pentru primăvară și vară, atunci începeți cursurile chiar acum. În fiecare zi, fără treceri și sfârșit de săptămână, efectuați metodic fiecare exercițiu. Numai răbdarea și perseverența, perseverența și munca vor da rezultatul dorit.

Trucuri suplimentare

Chiar dacă faceți toate exercițiile în mod regulat, nimeni nu vă va oferi garanții că veți obține rapid rezultatul dorit. Asadar, ascultati evenimente lungi. Fiți atenți la piele - cu mușchi atât de întinși și slăbiți, celulita și vergeturile sunt întotdeauna prezente. Imaginați-vă că strângeți mușchii și chiar pielea va deveni ușor elastică, dar nici coaja portocalie, nici vergeturile albicioase nu vor dispărea singure. Prin urmare, asigurați-vă că includeți în complexul de activități masaj, saună și, eventual, tratamente spa. Chiar și un masaj obișnuit cu miere va face minuni reale!

Dacă este posibil, asigurați-vă că vă cumpărați un membru al unei săli de sport. Cu toate acestea, clasele sub supravegherea unui antrenor profesionist vor fi mult mai eficiente. Există o șansă de a se supraîncărca și greu doriți să aveți brațe puternice și puternice. Deși, desigur, aceasta este o chestiune individuală și fiecare își alege propria imagine. Dar cea mai acceptabilă pentru doamne este umărul dens, rotunjit și brațele întinse.

Și asigurați-vă că aveți o dispoziție bună! Dacă faceți totul "sub gură", atunci nu se întâmplă nimic. Doar te-ai pregătit pentru o nouă viață plină de aventură și pasiune. Veți avea nevoie de motivație invincibilă. Invită-ți prietenele la cursuri, închide poze ale unor doamne frumoase și subțiri pe perete. Mergeți mai mult în aer proaspăt, mergeți la patinoar sau doar faceți jogging în cel mai apropiat pătrat sau parc. Și nu fi timid când te duci la prima cursă, vei fi surprins să vezi cât de mulți oameni fac asta!

Trei balene într-un set de mâini

Acest titlu spune un lucru - pentru a vă pompa brațele cu ajutorul ganterelor, va trebui să îndepliniți mai multe condiții.

1. Organismul trebuie să conțină stimulent pentru creșterea mușchiului (testosteron).
2. Pentru creșterea mușchilor necesită un material de construcție (dietă echilibrată).
3. Trebuie să aveți exerciții selectate corect și individual.

Suma acestor trei puncte vă va conduce la mâini puternice cu relief. Observați că nu spunem cum să vă pompiți repede mâinile cu gantere - nimic nu se face rapid în culturism. Deși conceptul de "rapid" este foarte relativ. Dacă pentru dvs. jumătate de an este rapid, atunci cu siguranță veți fi mulțumiți.

Testosteronul este produs în timpul exercițiilor fizice grele (atunci când faceți o bază pe întreg corpul). Dacă vorbim de sportul natural fără exerciții de bază, este imposibil să obținem o creștere decentă a forței și a masei musculare a brațelor.

Potențialul dvs. genetic pentru producția de testosteron joacă, de asemenea, un rol. Se întâmplă ca nivelul său să se suprapună din motive naturale. Și la cineva el este la limita normei. Ambele cazuri sunt normele individuale, dar creșterea musculară va fi complet diferită.Pentru că cineva se mândrește că totul se înmulțește în mod normal, iar cineva plugă de ani de zile, prin metode cubice de sudoare, căutând o ușoară creștere a masei musculare.

Când aveți destui hormoni, dar nu aveți destule materiale de construcție în organism (de exemplu, proteine), niciun exercițiu nu vă va ajuta să vă pompați mâinile cu gantere la domiciliu. Aceasta este a doua balenă și se numește mâncare.

Oferiți proteine, grăsimi și carbohidrați în cantitatea potrivită. O soluție convenabilă ar fi hrănirea sportivă, deoarece uneori este dificil să se mănânce suficientă proteină cu alimente obișnuite.

Și aici este a treia balenă - exerciții pentru mușchii mâinilor. Vom lua în considerare exercițiile de antrenament cu gantere pentru bărbați.

Fiecare organism reacționează individual la efort fizic. Dar într-una suntem la fel - dacă vom încărca mușchii la limită, ei vor crește. Păi și, la manevrarea nepăsătoare, să fiu rănit. La urma urmei, chiar și cel mai simplu exercițiu pentru mâini cu gantere, dacă îl faci incorect sau dacă iei prea multă greutate, poți suporta riscul unui traumatism.

Prin urmare, pentru a lucra cu gantere la domiciliu, trebuie să examinați cu atenție tehnica sau sub supravegherea unui sportiv mai experimentat, care a reușit deja să realizeze ceva însuși. Chiar și o experiență de instruire de un an în sala de sport poate fi suficientă pentru a înțelege esența exercițiului. O persoană poate deja să detecteze tehnica greșită și să indice greșelile evidente.

Sumoist Dice Biceps Squat

Lucrați prin partea mediană a brațelor și corpului inferior în același timp.

• Luați ganterele în mâini, brațele întinse, palmele care văd în lateral. Răspândiți-vă picioarele astfel încât să existe o distanță de aproximativ 50 cm între tocuri, ușor împrăștiate picioarele.
• După ce ați luat poziția corectă, îndoiți genunchii și coatele în același timp. Umerii coapse paralele. Squat, cu accent pe tocuri. Acum ieșiți din ghemuit. Aceasta este o reluare.
• Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Rowing up

Acest exercițiu pentru mâini cu gantere pentru femei va lucra partea superioară a brațelor și umerilor.

• Picioarele latimea umărului, ganterele în brațe. Palmele ar trebui să vă înfrunte. Umeri paralele cu pelvisul, genunchii ușor îndoiți.
• Ținând ganterele aproape de corp, ridicați-le până la umeri, îndoind coatele în părțile laterale.
• Coborâți lent în poziția lor inițială. Aceasta este considerată o repetare.
• Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Îndreptați-vă brațele peste cap pentru triceps

Acest exercițiu pe care probabil îl cunoașteți deja și îl iubești, deoarece este îndreptat spre partea din spate a mâinilor.

• Stați drept, picioarele latimei umărului.
• Luați o gantere (cea mai grea) cu ambele mâini, îndoind coatele în spatele capului.
• Îndreptați-vă brațele pentru a ridica ganterele, apoi îndoiți încet brațele, coborând-o. Aceasta este o reluare.
• Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Traversare cu caneluri

Acesta este un exercițiu minunat cu gantere pentru mâini și nu numai. Pregătește-te să pompezi partea superioară a spatelui și tricepsul.

• Îndoiți-vă și îndoiți genunchii, amintindu-vă că vă țineți spatele drept.
• Îți întinzi brațele. Acum, ridicați ganterele la nivelul pieptului, aducând lamelele umărului împreună. Nu vă separați coatele de părțile laterale și le țineți astfel încât să îndrepte în sus. Nu vă întoarceți spatele.
• Coborâți încet ganterele în poziția de plecare pentru a finaliza repetarea.
• Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Creșterea mâinilor cu o pantă

Acest exercițiu vă va face să simțiți o senzație de arsură în umeri și în partea superioară a spatelui.

• Luați o gantere în fiecare mână, ridicați-vă drept, cerbul este ușor îndoit. Păstrați spatele drept și înclinați-vă înainte.
• Expirați-vă și ridicați brațele în lateral, menținându-vă coatele ușor îndoite, aducând lamele umerilor împreună. Apoi, încet, coborâți brațele cu gantere. Aceasta este o reluare.
• Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Gantere de ridicare pentru biceps și presă de bancă

Acest exercițiu vă va determina bicepsul și umerii.

• Deveniți astfel încât picioarele voastre să fie vizavi de șolduri, ținând gantere în mâini, palme departe de tine. Îndoiți coatele, transferând greutatea pe umerii dvs., efectuând astfel gantere pentru biceps.
• Stabilizați corpul și începeți îndreptarea brațelor, ridicându-le deasupra dvs. Va fi o presă de bancă. Palmele din această mișcare se uită departe de tine.
• Îndoiți coatele înapoi în biceps, apoi îndreptați brațele pentru a reveni la poziția de plecare. Se pare ca o reluare.
• Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.

"Sperietoare" pe un picior

Testați echilibrul și modelați simultan umerii și partea superioară a spatelui.

• Stați pe un picior, ridicați genunchiul drept până când se află la nivelul șoldului. Ținând o gantere în fiecare mână, ridicați brațele în lateral până când partea superioară a acestora este paralelă cu podeaua. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade.
• Ținând soldul, rotiți vârful mâinilor până când pumnii văd în jos. Acum, dimpotrivă, întoarce-ți mâinile, pumnii în sus.
• Efectuați 10 repetări, apoi schimbați picioarele. Stați pe piciorul drept, faceți încă 10 repetări pentru a finaliza setul.
• Faceți un alt set.

Ridicați brațele în lateral

Acesta este unul dintre principalele exerciții pentru mâini cu gantere pentru pierderea în greutate și, în același timp, unul dintre cele mai eficiente.

• Stați drept, picioarele latimei umărului. Țineți mâinile chiar (dar nu vă presați coatele împotriva corpului), în timp ce inhalați, ridicați mâna dreaptă. Palma ar trebui să privească în jos și brațul însuși ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apoi, pe măsură ce expirați, încetiniți încet mâna. Ar trebui să vă vedeți mâna cu o viziune laterală. Mâna va ieși ușor în față.
• Faceți același lucru cu mâna stângă.
• Acum, ridicați ambele mâini în același timp.
• Continuați să ridicați mâinile pe rând, apoi împreună, până când veți obține 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Boxer (exercițiu Pilates)

Acest exercițiu vizează întărirea întregului braț, în special a tricepsului.

• Stați drept, picioarele latimei umărului. Îndoiți-vă coatele în spatele dvs., brațele de sus ar trebui să fie la același nivel cu spatele.
• Îndoiți-vă genunchii pentru a obține o jumătate de scaun și, în același timp, aplecați înainte până când spatele este aproape paralel cu podeaua. Nu vă întindeți spatele, pelvisul și capul sunt într-o singură linie.
• Pe măsură ce expiră, îndreptați simultan mâna dreaptă în fața dvs. și a mâinii stângi în spatele vostru. Palma mâinii drepte se uită în jos și stânga.
• Întoarceți încet la poziția de plecare și repetați, schimbând mâinile. Aceasta este o reluare.
• Realizați 10-12 repetări pentru fiecare mână, faceți 2-3 seturi.

Inversare și presare pe banc

Acest exercițiu pentru eliberarea umerilor, care vizează și șoldurile și fesele.

• Ridicați-vă drept, picioarele împreună, țineți gantere la umerii dvs., palmele îndreptate în față.
• Pas înapoi piciorul stâng, lunging, astfel încât între genunchiul din față și din spate a fost un unghi de 90 de grade.
• Împingeți piciorul stâng, mutați genunchiul înainte și până la nivelul coapsei, ridicându-vă brațele deasupra capului. Faceți totul încet.
• Fără a atinge podeaua cu piciorul stâng, trageți înapoi, repetând din nou pentru a începe cea de-a doua repetare.
• Pentru a efectua un set, efectuați 10-12 repetări, apoi schimbați picioarele.
• Repetați încă unul sau două seturi.

Aripă a mințit

Acest exercițiu pare simplu, dar va pune în formă pieptul.

• Lie pe spate, genunchi și șolduri la un unghi de 90 de grade. Îndepărtați mușchii abdominali inferiori, apăsați partea inferioară a spatelui la mat. Ridicați-vă brațele, palmele se uită unul la altul, coatele ușor îndoite.
• Ținând balanța corpului, împărțiți brațele în lateral, până când coatele sunt la câțiva centimetri de podea.
• Ridicați brațele din nou, astfel încât ganterele să fie deasupra pieptului. Aceasta este o reluare.
• Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări.