Program de instruire pentru fese pentru fete în sala de gimnastică

Acest exercițiu pare a fi destul de simplu pentru mulți dintre noi, dar încălcarea tehnicii în primele etape are loc chiar și atunci când se efectuează mișcările cele mai ușoare. Pentru a nu face greșeli, începeți să vă antrenați mai bine sub îndrumarea strictă a antrenorului. O atenție deosebită merită locația corectă a picioarelor, efectuarea de squaturi de mică adâncime, precum și ridicarea trunchiului până nu de partea din față a coapsei, ci de tensiunea musculaturii gluteului.

Numărul de alunite ar trebui să varieze între 8 și până la 10 repetări în fiecare dintre cele 5 seturi. Efectuarea exercițiului într-un anumit ritm trebuie făcută o dată la două zile. Dacă totul se face corect și nu se șterge, stratul de grăsime în exces va începe să părăsească rapid, iar masa musculară, dimpotrivă, se va întări și crește.

Îndreptare

Utilizarea ponderii este întotdeauna un efect pozitiv asupra antrenamentului. Principalul lucru este să manipulezi în mod corespunzător proiectilul. Când ganterele sunt în mâini, lamele sunt aduse împreună, iar fesele sunt trase înapoi, înclinate până când sentimentul că mușchii sunt întinși. Îndreptarea trebuie efectuată exclusiv prin fese.

Numărul de repetări în sarcină trebuie să fie de cel puțin 10. Abordările trebuie făcute 5 și includ tracțiunea în programul de antrenament - de două ori pe săptămână. Exercitarea beneficii numai atunci când o faci în mod regulat.

Fugiți cu greutăți

Puteți folosi ganterele, care sunt ținute în mâinile lor, sau barba pe umeri. Alegerea ponderii se datorează în întregime nivelului de formare. Acest exercițiu necesită o atenție specială pentru postură, care este reglată prin centura de umăr și de umăr. Ridicați un picior, iar al doilea stânga în poziția inițială. Coborâți torsul până când genunchiul nu atinge suprafața podelei și piciorul fix nu formează un unghi drept peste zona de îndoire. Încărcarea țineți câteva minute, apoi reveniți la poziția inițială. Când este luat, toate mișcările se repetă, dar acum pe cealaltă parte a piciorului.

Mahi cu folosirea împovărării

Practic, în fiecare complex sportiv există simulatoare speciale care permit pomparea flexorilor mușchilor gluteali. Dacă nu există un astfel de dispozitiv, puteți utiliza o opțiune alternativă, care constă în punerea pe greutăți pe picioare și apoi coborârea acestora pe genunchi.

Mâinile când faci exerciții se odihnesc de podea. Un picior este îndoit la un unghi drept și ridicat până când coapsa frontală este paralelă cu suprafața pardoselii. Principalul accent se pune pe faptul că piciorul, îndreptat spre în sus, a făcut o mișcare asemănătoare cu apăsarea butonului cu ajutorul călcâiului.

Piciorul se întinde spre lateral

Acest exercițiu vă permite să lucrați atât gluteus mic și mare. Se efectuează pe un simulator special, care este echipat cu un suport sub spate. Când poziția dreaptă a trunchiului este fixată, părțile exterioare ale coapselor ambelor picioare sunt presate până la oprire și apoi încep cu un efort să le împingă în lateral. Atingerea poziției maxime, puțin întârziată și revenirea la poziția de plecare.

Trebuie să faceți cel puțin 4 seturi, fiecare dintre acestea având câte 20 de repetări. Fiecare ciclu se efectuează fără o pauză. Aveți nevoie să vă mișcați extrem de uniform. Iertarea nu este permisă. Tensiunea este creată în acele părți ale corpului care necesită prelucrare.

Reducerea picioarelor cu sarcina

Pentru a efectua acest exercițiu este nevoie de un simulator special. Este un pic similar cu cel folosit pentru reproducerea picioarelor, dar diferă în funcție de scopul și zona de impact. Clasele de pe aceasta vă permit să realizați mușchii femurali care rezultă.

Utilizarea ambelor tipuri de simulatoare ajută la obținerea unei părți rotunjite și elasticității părții exterioare a feselor. Dacă ne limităm la ocuparea numai a unuia dintre dispozitive, acest lucru poate duce la apariția disproporțiilor. Prin urmare, este necesar să se elaboreze zonele conjugate, adică să se realizeze atât amestecarea cât și răspândirea picioarelor.

Răpirea răului pe bloc

Pentru a efectua un astfel de plumb, trebuie să aveți la dispoziție un simulator de bloc și un braț de prindere cu un suport. Acesta din urmă este fixat pe picior. Când manșeta este uzată, deveniți lateral la simulator. Mișcați încet piciorul în lateral, ținând blocul. Nu vă puteți ajuta cu pelvisul, torsul sau genunchiul. Atunci când piciorul răpus este în punctul extrem, trebuie să fixați această poziție pentru o vreme și apoi să o întoarceți încet la locul ei. Faceți exerciții pe 4 seturi cu 10 repetări în fiecare.

Cum să efectuați exercițiul?

Următoarele recomandări trebuie respectate:

• când stau pe simulator, îndreptați spatele și îndreptați pieptul,
• poziția este fixată, după care coapsele interioare sunt plasate pe suport, iar centrul de greutate este transferat la osul scaunului,
• picioarele reduc efortul muschilor adductori și, atunci când ajung în poziția maximă posibilă, se opresc pentru a crea o contracție,
• stați tensiunea timp de câteva secunde și apoi întoarceți-vă încet la poziția inițială, dar nu prin inerție, dar datorită grupului de mușchi instruiți,
• fără nici o întrerupere imediat începe să facă următoarea repetare și așa mai departe.

Fiecare exercițiu este realizat cu cel puțin patru seturi, numărul de repetări în fiecare dintre acestea trebuie să ajungă la douăzeci.

Mese în timpul orelor

Fără o nutriție adecvată, este imposibil să se obțină rezultate maxime. Antrenamentul consolidat nu este un motiv pentru refuzul de a controla caloriile primite. Succesul din ocuparea forței de muncă este posibil numai atunci când nu se utilizează prajit, gras, sărat.

Kefirul trebuie înlocuit cu apă curată, iar accentul principal în dietă ar trebui să fie legumele fierte sau aburite. În plus, trebuie reținut faptul că înainte de orice antrenament îmbunătățit nu poate fi de cel puțin o oră.

Pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul de forță, trebuie:

• mânca fracționat
• mananca in acelasi timp
• mănâncă mese mici pentru a crea deficit de calorii
• faceți în mod constant o varietate în meniu.

Un set de produse care ar trebui incluse în regimul alimentar trebuie să fie selectat pe baza caracteristicilor individuale ale organismului.

Rezumând

Pentru a deveni proprietar al feselor frumoase și tonifiate, trebuie să încercați să oferiți tot ce este mai bun în sala de gimnastică. Primele clase, bineînțeles, nu vor fi ușoare, dar treptat totul va reveni la normal, iar exercițiile vor fi mult mai ușor. Principalul lucru nu este să uităm de nutriție, care ar trebui să fie moderată și corectă.

Femeile sunt mult mai greu de antrenat muschii. La bărbați, rezistența este mult mai mare în natură, iar corpul unei jumătăți puternice de oameni este mai susceptibil la uscare, ridicarea greutății și așa mai departe. Dar dacă încercați și lucrați cu adevărat, mergeți în mod regulat la sala de sport, rezultatele nu vor fi prea lungi.

Cele mai bune exerciții pentru fese în sală de gimnastică pentru fete

Pentru a vă pompa fundul la sala de sport, respectați următorul program de antrenament. Un set de exerciții potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivi profesioniști. Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe să faceți exercițiile. Cum ar trebui să încălzi mușchii: să ia 5-10 minute cardio.

Tehnica de performanță:

1. Fixați greutatea. Stați în simulator. Bara este situată sub gât. Armele au un pic mai larg decât umerii. Țineți gâtul.
2. Pas înainte. Luați ponderi. Luând o respirație, răsuciți încet. În cel mai jos punct, exercițiile de coapse ar trebui să fie paralele cu podeaua.
3. Odată cu expirarea, reveniți la poziția inițială. Stați de 8 ori în 3 seturi.

Squatting în simulatorul lui Smith

Cum să începeți și sfaturi de bază înainte de antrenament

Exercițiile pe fese vor fi eficiente dacă sunt efectuate în mod regulat și complex, atât în ​​sala de gimnastică, cât și în casă. Este la fel de important să urmați anumite recomandări pentru antrenamente eficiente, inclusiv:

1. Efectuați o încălzire preliminară. Aceasta poate fi o alergare ușoară sau o cursă de mers pe jos pe o banda de alergat sau o bicicletă staționară. Timpul optim de încălzire este de 10-15 minute.
2. Contabilizarea nivelului de fitness fizic. Începătorii sunt încurajați să efectueze exerciții pe fese pe simulatoare, ceea ce vă va permite să mențineți echilibrul și să controlați coordonarea mișcării. Astfel de exerciții în termeni de eficacitate sunt comparabile cu cele de formare care necesită utilizarea greutății libere.
3. Elaborarea unui plan de pregătire, recuperare și odihnă. Se recomandă să lucrați cu mușchii feselor de 3 ori pe săptămână. Încărcăturile de forță într-un complex cu antrenament aerobic (alergare, cardio, coardă de sărituri, sport activ) sunt cele mai eficiente.
4. Nutriția corectă. O cantitate suficientă de proteine ​​și restricționarea carbohidraților în cadrul normei zilnice a KBRT promovează eficiența construirii mușchilor.

hiperextensie

Realizarea hiperextensiunii în hală pe un simulator special vă permite să întăriți zona lombară și spate, precum și să utilizați partea din spate a coapsei și gluteus maximus. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Pregătirea. În acest stadiu, ajustați simulatorul astfel încât regiunea pelviană să fie întinsă pe pernă.
2. Ne ocupăm de poziția de plecare. Ne așezăm astfel încât rolele simulatorului să se sprijine pe tendonul lui Ahile. Pentru a evita vânătăile din mușchiul vițelului.
3. Mâinile traversate pe piept (în spatele capului). În acest caz, corpul sa îndreptat.
4. Mergem în jos (deflexia numai în regiunea lombară), astfel încât corpul în raport cu picioarele formează un unghi de 90 de grade.
5. Întoarceți-vă înainte ca corpul și picioarele să se alinieze la o linie dreaptă. Și stați în această poziție pentru o clipă. Efectuați numărul necesar de repetări în abordare.

Puntea feselor cu încărcătură suplimentară

La fel de eficient ridică pelvisul pe bancă sau dintr-o poziție predispusă (pe podea). Acest exercițiu multifuncțional vă permite în același timp:

• pompa mușchilor gluteali,
• pentru a obține tonul și etanșeitatea șoldurilor,
• întindeți partea din față a coapsei.

Tehnica podului fesier:

1. Efectuată dintr-o poziție predispusă. Genunchii sunt îndoiți, mâinile țineți clatite sau marmură.
2. Ridicarea șoldului se realizează prin împingerea pelvisului și feselor până la formarea unei linii drepte de la piept până la genunchi. Acesta este punctul superior al podului. Țineți-l câteva secunde
3. Cu fesele înfundate, reveniți la poziția de pornire.

Două reguli pentru exerciții eficiente:

1. Respectarea tehnicilor respiratorii. Ridicarea pelvisului se efectuează în timp ce se inhală, revenind la fund este deja expiră.
2. Calculul corect al ponderii. Cu el trebuie să efectuați în mod liber cel puțin 10 repetări în 2-3 abordări.

Fesele de antrenament specifice

Individualitatea constă în faptul că, în cazul în care scopul antrenamentului nu este fesele super-relief cu mușchi lucrați, ci numai o reducere a volumului general, a elasticității și a formei frumoase, atunci ar trebui să efectuați exerciții cu repetări frecvente, dar cu sarcini suplimentare minime (barbell, dumbbells) .

Dar dacă doriți să câștigați competiția de culturisti, atunci, desigur, opusul este valabil pentru dvs.: utilizați greutăți suplimentare și efectuați exerciții pentru diferite grupuri musculare în anumite zile.

Medicamentul Mangustin va ajuta la normalizarea metabolismului deranjat, la accelerarea metabolismului și la arderea grăsimilor. Datorită conținutului său, acesta controlează senzația de foame, ceea ce înseamnă că veți mânca mai puțin.

Compoziția naturală și o cantitate mare de vitamine au făcut produse de slăbire pe bază de sirop de mangosteen, atât de populare și eficiente.

Set de exerciții

Pentru a începe, alegeți cele mai ușoare exerciții pentru a vă obișnuiți treptat cu încărcătura. Pentru a face antrenamentul mai productiv, utilizați ponderarea picioarelor, cu care veți simți imediat diferența. După stăpânirea primei etape, nu ezitați să treceți la alte tipuri de exerciții pentru ridicarea feselor.

Nu treceți niciodată o încălzire - la începutul și întinderea - la sfârșitul unui exercițiu, folosind exerciții simple timp de 5 minute, vă veți împiedica să vă răniți și să vă întindeți mușchii după exerciții intense, astfel încât a doua zi să nu stea și să se rănească.

Toate exercițiile sunt realizate într-un ritm calm: pe inhalare începem mișcarea / ghemuirea / fuga, la expirație vom reveni la poziția de plecare. Mai jos luăm în considerare vârful celor mai bune exerciții de bază pentru rotunjirea și strângerea feselor.

Ridicarea pelvisului dintr-o poziție predispusă

Acest exercițiu este cel mai versatil și extrem de eficient, potrivit atât fetelor, cât și băieților, nu numai pentru tonul feselor, ci și pentru presă:

• Poziția de pornire - podul, tocurile și lamelele atinge podeaua, corpul este tensionat, spatele este drept, bărbia se uită în sus.
• Cu o mișcare rapidă, ridicați pelvisul cât mai mare posibil și fixați poziția la câteva și reveniți ușor la poziția de pornire.

Sfaturi pentru a face exercițiul:

• Strângeți exact mușchii gluteali, nu partea inferioară a spatelui.
• Dacă exercițiul pare prea ușor, utilizați agentul de ponderare sub formă de clătire sau tijă pe partea superioară a bazinului.
• Când vă simțiți obosiți, puteți efectua o creștere rapidă a pelvisului cu o amplitudine scurtă, fără a se opri în poziția superioară.
• Poziția pe care o rezolvați la ridicare este de asemenea folosită ca o bară. În acest caz, tocurile sunt rupte de pe podea, accentul rămâne pe degete, spatele este drept.

Exercițiu pe simulatorul Smith

Sunt executate atât squats cât și lunges. Este mai convenabil de utilizat decât o bară convențională, deoarece menține echilibrul și greutatea este ușor de ajustat. Trebuie remarcat faptul că simulatorul trebuie ajustat individual și să efectueze cu atenție exercițiile.

• Ajustați greutatea proiectilului, poziția gâtului trebuie să fie sub nivelul umărului.
• Stați în poziția de pornire ca atunci când stați ghemuit, luați gâtul cu o manetă convenabilă pentru dvs., scoateți-vă din rafturi, luând greutatea principală pe partea superioară a spatelui.
• Efectuați exercițiul, urmărind poziția dreaptă și capul. Pentru a complica antrenamentul, răspândiți-vă picioarele mai largi decât umerii atunci când stați în picioare.

Hack squats

• Ip pe picioarele simulatorului, picioarele puțin peste mijlocul platformei, apăsați spatele în partea din spate a simulatorului, picioarele sunt de asemenea presate, îndoiți partea inferioară a spatelui, priviți drept.
• Ținând mâinile ferm, ghemuit, restul ar trebui să meargă pe tocuri.
• Împingeți puternic, reveniți la I. p. Genunchii trebuie să fie orientați înainte când se întorc la SP nu îndreptați-le până la capăt, pentru a nu vă răni articulațiile. În funcție de setarea picioarelor: largă / îngustă, complexitatea exercițiului variază.

Picioarele picioarelor mincinoase

Aici este important să faceți exercițiul corect pentru un rezultat mai bun al feselor braziliene. Formarea este foarte asemănătoare cu efectuarea de hack-squats, dar are o funcționalitate ușor diferită.

Pentru a vă concentra asupra dezvoltării mușchilor gluteali, ar trebui:

• Ip pe simulator - spatele este strâns apăsat pe spate, talie nu se desprinde, picioarele sunt lățite, la un unghi de 90, așteaptă cu nerăbdare.
• Piciorul apăsat pe platformă, accentul pe tocuri.
• Scoateți platforma din rafturi, cât mai mult posibil dați platforma în jos.
• Cu o mișcare ascuțită, împingeți platforma din poziția inferioară, revenind în poziția de pornire fără a îndrepta picioarele. Pentru a mări încărcătura, efectuați exercițiul alternativ pe un picior, strângând mușchii cât mai mult posibil și fără ridicarea spatelui.

Îndoiți picioarele situate pe simulator

Vă permite să lucrați pe grupuri musculare individuale, care caută o ușurare. Accentul se pune pe spatele coapsei.

• Configurați simulatorul pentru dvs.
• Luați IP, ținând mânerele, picioarele nu ating pardoseala.
• Îndoiți-vă picioarele pentru a atinge rola feselor.
• Întoarceți ușor la ipAcest exercițiu face parte din izolat, deoarece lucrează pe un anumit loc. Este mai bine să o executați după atacuri.

Deadliftul romanesc pe picioare drepte

Exercițiu, ridicând vârful feselor, perfect pentru antrenamentul spatelui coapsei. Acest exercițiu vă va permite să strângeți fese și să le dați o formă rotunjită.

• Ip - spate drept, picioare aproape unul de altul, ușor îndoit.
• Luați mreana și înclinați-vă înainte, împingând pelvisul înapoi, sprijinindu-vă pe tocuri.
• Coborâți mreana aproximativ la gleznă și reveniți la SP

Sfaturi:

• Încetiniți, de-a lungul picioarelor, rămânând în panta cu o spate dreaptă, speculând în talie.
• Utilizați clatite suplimentare pentru a mări încărcătura.
• Mierele pot fi înlocuite cu gantere, principiul instruirii nu se va schimba.

Wave picioarele înapoi în simulator

Mucusul gluteus maximus și suprafața posterioară a coapsei funcționează activ. Există diferite simulatoare, pentru acest exercițiu puteți face și în picioare, așezat sau înclinat.

Alegeți unul care vă place cel mai bine, unii stabilesc o direcție clară, iar alții nu. Dar toți au aceeași direcție și ordinea exercițiului.

• Acceptați ip pe simulator, înapoi drept, așteaptă cu nerăbdare.
• Mișcați ușor piciorul înapoi, blocându-l pentru câteva secunde.
• Reveniți la ip Mahi efectuează un studiu mai detaliat al reliefului, astfel încât, în funcție de obiectivul dvs., să se ajusteze sarcina și greutatea.

Program de instruire

Toate exercițiile de mai sus sunt cele mai eficiente pentru pomparea feselor și a picioarelor.

Puteți crea singur programul de antrenament, alternând exercițiile principale și de izolare unul cu celălalt sau alegeți un set de exerciții pregătite din lista de mai jos:

• Montat românesc: Lunges cu gantere. Apăsați un picior pe simulator
• Barbatul ghemuit: ghemuit de Smith + aruncat pe picioare drepte. Ridicarea pelvisului dintr-o poziție predispusă. Wave picioarele înapoi.
• Barbell atacuri: Hack-squats. Hiperextensie.

Toate aceste exerciții trebuie efectuate în 3 seturi, 10-15 repetări.

Sfaturi despre cum să vă pompiți fundul acasă

• Formarea la domiciliu trebuie efectuată în mod regulat. Progresați sarcina treptat.
• Nutriția corectă contribuie la scăderea excesului de greutate, la conservarea energiei și la crearea de mușchi frumoși. Este necesar să se excludă din dieta zilnică carne grasă, sosuri. Reduceți aportul de zahăr. Prioritatea este legumele, fructele, ierburile, nucile, peștele macră și produsele lactate. Nu lăsați sentimentul de foame să apară: mușchii încep să se descompună. Cu câteva ore înainte de curs, mâncați cereale și cereale. Este important să renunți la fumat, să beți alcool.
• Restul este necesar, deoarece creșterea musculară are loc în acest moment.

Cât de repede puteți obține rezultatul?

Eficacitatea și viteza rezultatului depind de caracteristicile individuale ale persoanei, de intensitatea încărcăturii. Amintiți-vă eventuala prezență de grăsime corporală, care poate interfera cu viziunea rezultatului. Persoanele supraponderale pentru a obține rezultatul trebuie să efectueze complexul timp de 12 săptămâni. Fetele subtiri au nevoie de 6 saptamani pentru a observa rezultatul. Muschii nu cresc repede. Fii răbdător.

Datorită prezenței în fese a fibrelor musculare de diferite tipuri, puteți dezvolta diferite exerciții de fund pentru pompare, ponderare, număr de repetări.

Secretele de formare de succes

• Exercițiu în mod regulat. La domiciliu, fetelor li se recomandă să practice cel puțin 3 ori pe săptămână.
• Urmăriți rata de respirație. Faceți orice efort de expirație. Și în timp ce inhalarea, mușchii trebuie să se relaxeze.
• Încărcați încet sarcina. Începeți cu o scară mică. Prioritatea este de a lucra asupra tehnicii de a face exercițiul.
• Efectuați exerciții cardio pentru a reduce grăsimea corporală.

Principalele greșeli în pomparea preoților

1. Adesea, fetele încearcă să lucreze numai pe un grup muscular. Acest lucru nu este adevărat, deoarece formarea ar trebui să fie sub forma unui complex. Formare de forță alternativă cu cardio.
2. Nu veți reuși să obțineți efectul maxim dacă încercați să faceți un număr mare de repetări simultan. Nu exersați în fiecare zi. Muschii au nevoie de odihnă.
3. Fă-o cu plăcere. Nu continuați să vă antrenați, dacă simțiți că forțele se epuizează.
4. Amintiți-vă despre întinderea la sfârșitul fiecărui antrenament. Aceasta va asigura o creștere uniformă a masei musculare.

Recomandări pentru "sportivii leneși"

• Încercați să mergeți. Căutați zilnic o plimbare. Așa că strângeți corpul, pierdeți în greutate.
• Alegeți pantofii cu călcâi.
• Nu mai folosi liftul. Urcați scările ori de câte ori este posibil. În plus față de pomparea feselor, veți crește în mod semnificativ nivelul de anduranță lor.

Gluteus maximus musculare

Unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi atașați la papă sferic formează de la sacrul lateral până la femur. Participă la mișcările articulației șoldului, stabilizează poziția stabilă a corpului și a picioarelor atunci când se plimba și alergă, transformă hip out.

Participă activ la muncă, atunci când efectuează squat cu o barbell, hyperextension și Îndreptare.

Gluteus maximus musculare

Situate pe suprafața laterală a coapsei, constau din din față și muschii din spate, ascunzându-se parțial sub gluteus maximus. Se montează de la pelvisul superior până la vârf coapsă oase. Masele gluteale medii bine dezvoltate se ascund urât oseminte pelvis.

Funcția principală - răpirea coapsei în lateral (grinzile frontale se întorc spre interior, înapoi spre exterior), îndoaie corpul lateral, stabilizare poziția corpului în direcția cea bună când mergeți și alergați.

Mucus gluteus mic

Muzeele plate triunghiulare situate sub medie mușchii glutei. Muntele pornește de la suprafața exterioară a aripii ileon oase, între linii gluteene anterioare și inferioare.

Anatomia mușchilor gluteali

Funcția principală - la reducere imputernicitii coapsa, stabilizează pelvisul atunci când merge împreună cu musculatura gluteus maximus, și îndreaptă, de asemenea, torsul, cu condiția ca coapsele să rămână.

Cum de a strânge fesele și coapsele

Nu toate fetele și băieții vor să aibă pompat în sus, fese și coapse mari, este suficient ca cineva să-i aducă într-un ton mic, ușor în jurul formei, pentru a strânge fundul, fără a le face prea mult convexprin urmare, această categorie de oameni trebuie să fie atenți să facă tărie, exerciții de bază pe picioare, deoarece aceștia sunt cei care "carnea"Pe fese cu mare viteză.

Trebuie să vă amintiți dacă sunteți predispus la creșterea în greutate (endomorf) sau dacă aveți deja o mulțime de grăsimi în regiunea pelviană, atunci trebuie să vă puneți mai întâi "în ordine", pierde in greutate, scapa de excesul de greutate, daca este cazul, prin hrana adecvata si aerob exerciții. În caz contrar, când fesele încep să reacționeze la sarcină, mușchii gluteali vor începe să crească sub un strat de grăsime, iar fundul va rămâne acoperit vizual cu un strat urât de grăsime.

La fete, mult mai rapid decât la bărbați, grăsimea este depusă pe coapse și fese, datorită particularităților corpul femeii, dar se lasă și mai rapid, prin urmare este necesar să țineți cont de toți acești factori atunci când vă planificați rație nutriție, care trebuie să fie corectă, altminteri, toate eforturile pentru a obține fese frumoase, vor merge "în jos de scurgere".

Astfel, dacă doriți să vă tonifiați mușchii gluteali, dați-i o lumină umflăturăFără creșterea semnificativă a formei, trebuie să includeți următoarele exerciții în programul dvs. de formare:

• aerob (bicicletă de exerciții, banda de alergare, frânghie de sărituri, săriți dintr-o ghemuită jos, săriți peste scară, urcând pe munte / deal / scară)
• anaerob caracter (lunges cu o barbell, stomping pe platformă, presă picior, răpirea picioarelor într-o încrucișare, hiperextensiune, scaunuri adânci cu greutăți)

Este ideal pentru combinarea exercițiilor aerobice cu picioarele și pentru anaerobi, astfel o combinație, nu va permite mușchilor gluteali să crească în mod semnificativ, în același timp, ele se strâng, îmbunătățesc forma, vin ton.

Mai jos vom scrie cum să combinați aceste exerciții pentru a tonifia mușchii gluteali, cât de mult odihnă între abordăriși ce cantitate să faceți rips.

Pentru toți ceilalți de oamenicare doresc să pompeze fundul lor ca o "piuliță", trebuie să faceți exerciții de forță în sala de gimnastică pe mușchii gluteali. În același timp, exercițiul aerobic excesiv vă va face rău în atingerea acestui obiectiv, deoarece funcționarea intensă, sari coarda, o bicicletă, va fi inutilă, va epuiza picioarele, corpul ca întreg, în timp ce cheltuiți în plus energiaîn cele din urmă, poate duce la supraantrenarea mușchii, care nu vor permite formarea musculaturii feselor în deplină putere.

Desigur, dacă aveți o mare dorință de a include exerciții aerobice pe picioare, atunci ușor merge foarte repede pe o banda de alergat, o bicicletă de exerciții nu va împiedica în nici un fel să pompezi fese elastice.

Mai jos, vom vorbi despre cum să instruim corect mușchii gluteului, cu care prin frecvență, intensitate și ceea ce trebuie să acordați o atenție specială atunci când planificați pregătire pe fese.

Cele mai bune exerciții pentru fese în sala de gimnastică

Fâșii, acel loc înăuntru pentru femei organism, care este plătit în primul rând de bărbați, astfel încât toate fetele să se străduiască să aibă fese frumoase, pompate și elastice, dar cum este corect pentru a instrui Această parte nu este cunoscută de mulți, făcând multe în sala de gimnastică erori.

Prin urmare, vă prezentăm cel mai mult eficace Exerciții în sala de gimnastică pentru creșterea feselor, și mai jos vezi și complexul de antrenament pentru ele.

Rețineți că imaginile colorate sunt la modă revisteunde fetele efectuează exerciții pe fese aerobic, nu le pot pompa, nici măcar nu stau aproape de exercițiile care pot fi efectuate în sala de gimnastică. Maximul pe care-l primești în acest caz - tonul lor, din cauza întărire mușchi și exces de ardere calorii.

Treceți pe platformă

Exercitarea uniformă pompează mușchii coapsei și feselor, oferindu-le volum și clar diviziune.

Când efectuați acest exercițiu, vă recomandăm să utilizați sarcini suplimentare, sub formă de greutăți halteră (luați unul în fiecare mână).

urmări 15-20 urcând în 4-5 abordări, cu un interval de cel mult 2 minute. Citiți despre această tehnică aici.

Pas pe platformă (bancă)

Lunges cu o barba pe umeri

Lunges cu o barba pe umeri ridica și izolat fese dându-le un clar forma.

urmări 4 abordare la 10-15 repetări. Alegeți o greutate la care la sfârșitul abordării, adică la repetarea a 10-a sau a 15-a, o ușoară senzație de arsură în mușchii gluteali. Tehnica acestui exercițiu poate fi găsită aici.

Lunges cu o barba pe umeri

Program de instruire pentru fese (preoți)

Efectuați acest program de antrenament în sala de gimnastică, ținând cont de nostru recomandări.

luni

• 3x12 barbell squat
• Lovitură liberă pe picioare drepte 4x8
• Flanșă 4x15-20
• Hyperextension 4x15

miercuri

• Stanovaya proiect cu un set larg de picioare 4x8
• Lunges cu o barba pe umeri 4x12
• Picioarele 4x12
• Picioarele de îndoire situate 4x15

vineri

• 4x8 drepte de barbell
• Platformă 4x15
• Hyperextensia cu o greutate de 3x15
• Lunges cu gantere 4x12-15 (pe fiecare picior)

trei antrenament săptămână Restul dintre seturi 2-3 minute. Se apropie prima cifră, a doua repetare.

Program de antrenament pentru fese elastice

Sfaturi: cum să pompez fundul (fese)

1. genuflexiuni efectuați cu un set larg al picioarelor (mai largi decât umerii), pentru o mai mare implicare în activitatea mușchilor gluteali.
2. Nu pierdeți timpul și energia în squate și lunges Smith simulatorul, hack-squats, sunt mult mai puțin eficiente în obținerea masei musculare pentru fese. Lăsați aceste exerciții pentru profesionișticare au deja o cantitate impresionantă de fese, pentru a-și îmbunătăți forma / relieful.
3. Toate forțele trebuie să se predea exerciții de bază (ghemuit cu barbell și stanza), nu-ți pare rău pentru tine, da tot ce e mai bun.
4. Creșteți greutățile de lucru în exercițiile de rezistență, dar nu uitați recurență ciclic de formare, care este, alternativă plămâni, medie și sever antrenament, respectiv 8-12, 6-8 și 4-6 repetări. Pentru fete, aceste numere pot fi mărite 25%datorită faptului că corpul lor răspunde mult mai bine la formarea multi-repetitivă.
5. Important constant pentru a progresa în exerciții de bază (creștere în greutate de lucru / număr de abordări / scădere în timpul de odihnă între abordări), când performanță de putere picioarele cresc, veți observa imediat pe blugi, în oglindă, o creștere a feselor. Muschii gluteni vor începe să răspundăși contracarează stres de formare prin creșterea lor în mărime.
6. Nu merită grăbește-te "Aruncarea" greutății pe barbell / simulatoare, totul ar trebui să fie treptat, atunci când simțiți în mod obiectiv că a devenit ușor pentru voi să efectuați abordarea în repetițiile din 6/8/12/15, abia apoi să începeți să adăugați greutate de lucrueste de obicei 2,5-5 kgnu mai mult.
7. Pentru a crește rezistența la efort, creșteți greutățile de lucru în exerciții, îmbunătățiți masa musculară și relieful muscular luați creatină monohidrat și, de asemenea, nu uitați de BCAA și proteine, care vă ajută să vă recuperați mai repede după un antrenament.

Squats cu o barbell pe umeri, și ÎndreptareAcestea sunt cele două exerciții cele mai importante pentru începătoricare sunt în stare să construiască un astfel de "fund" pe care tu îl dorești. Gluteal musculare, va crește, în "dependență directă", de la o creștere a greutății de lucru /rips/ în aceste exerciții de bază.

Nu așteptați repede rezultate, mai ales dacă nu ați fost niciodată în sală. În primul rând, este necesar să puneți tehnica de exercițiu corect, corectați-vă dietă, și numai atunci, să fie luate pentru punerea în aplicare a programului său de formare.

Foarte des, în căutarea, pentru greutăți mari, fete și băieți, exagerează sau subestimă capacitățile corpului lor, unele excesiv intens tren, altele, spre deosebire de primul, alene. Și primul și al doilea, faceți greșeli, dacă aparțineți celei de-a doua categorii de "atleți", apoi puneți-vă întrebarea oportunitate să stați în sala de gimnastică? Dacă aparțineți celei de-a doua categorii, atunci ar trebui să vă "țineți" caii ", în caz contrar, supraantrenarea, și ca rezultat, apariția leziunilor, încetarea creșterii indicatorilor de putere, masa musculară.

Sfaturi pentru pomparea feselor elastice

Este foarte important atunci când vă planificați antrenamentele, adecvat să evalueze oportunitățile restaurare din corpul vostru, astfel încât atunci când antrenamentul este ușor, ar trebui să te antrenezi cu ușurință, cu greutăți care sunt lumină pentru tine, când mediul este mediu, când grele puternic.

Pompa fese mari, frumoase (fundul), unele exerciții nu pot, dacă nu mănânci bine. Nutriția corectă în procesul de instruire, este unul dintre cei mai importanți factori în realizarea succesului în culturism / fitness. Deci, dacă sunteți predispus la recrutare excesul de greutatear trebui să eliminați carbohidrații rapizi din dieta dvs., grăsimi saturate care atârnă urât în ​​formă de pliuri și celulita pe șolduri, și mergeți pe carbohidrați complexi și de înaltă calitate proteină. În detaliu, cum să pierdeți greutatea corect, citiți în acest articol.

Micul anatomie

Mucusele gluteului sunt împărțite în mari, medii și mici. Funcționarea lor este oarecum o reminiscență a deltaselor umerilor.

Lungimea mare a mușchilor gluteali este puternică și masivă. Ele sunt formate din fibre grosiere.Pe de o parte, ele sunt atașate la oasele coloanei sacre, pe de altă parte - la partea superioară a spatelui osului coapsei. Funcțiile lor sunt după cum urmează:

• șoldul în articulația șoldului,
• mutarea șoldului în lateral și aducerea acestuia în centru,
• întoarceți șoldurile
• stabilizarea trunchiului la mers și în picioare.

Mijlocii medii de gluteus - mușchii externi ai pelvisului, parțial sub fesele mari și care formează linia șoldurilor. Acestea sunt atașate la oasele iliace cu o latură, iar cealaltă spre coapsa femurului. Mijlocii medii gluteali sunt responsabili pentru răpirea șoldului, răpirea pelvisului în lateral atunci când fixează coapsa, întorcând coapsa în afară și înăuntru.

Mușchi mici de gluteus localizate cât mai adânc posibil, pe o parte sunt fixate pe suprafața exterioară a Iliului, de cealaltă, până la partea din față a femurului denus. În funcție și structură, ele seamănă cu mușchiul mediu, dar ele sunt mai subțiri. Acești muschi se întorc și iau coapsa, lăsând pelvisul la o parte, când se odihnesc pe un picior.

Pentru a pompa aceste mușchi, avem nevoie de exerciții de forță care să vizeze elaborarea lor. Prin urmare, se recomandă utilizarea greutăților. Formarea feselor în sala de sport are mai multe avantaje în comparație cu temele. Principalul avantaj este capacitatea de a folosi un număr mare de simulatoare și echipamente. În plus, puteți consulta întotdeauna un instructor cu experiență.

Exerciții eficiente pe fundul în sala de sport pentru fete se poate face cu greutăți libere (gantere, barbell).Începătorii se recomandă să facă exerciții la sala de gimnastică, deoarece în acest caz nu este necesar să mențineți echilibrul și să controlați coordonarea mișcărilor în paralel. Cu toate acestea, muschii liberi vor funcționa mai eficient.

5. Lunges cu gantere

Acest exercițiu poate fi modificat, folosind gantere în loc de barbell. Păstrați-vă mâinile de-a lungul corpului, ceea ce vă va permite să păstrați echilibrul și să aplicați mai multă greutate. Orice variație a atacurilor trebuie făcută 3-4 seturi alternativ pentru fiecare picior.

6. Atacurile bulgare (împărțite)

De asemenea, exerciții minunate pe fundul în sala de gimnastică. Diferența lor față de atacurile obișnuite este că unghiul ghemurilor joacă un rol-cheie în grupurile musculare implicate. Pentru încărcarea maximă pe fesă, înclinați-vă în jos, avansând ușor un corp uniform la genunchi, care este în față, și mutați pelvisul mai aproape de piciorul din spate, care se află pe bancă. Și dacă vrei să te concentrezi pe pomparea cvadricepsului, ghemulește în mod clar perpendicular, împingând genunchiul înainte, dar nu lăsându-l la șosete. Aceste lebede ajută la creșterea gamei de mișcări, ceea ce are un efect benefic asupra creșterii feselor.

Cele mai convenabile pentru a folosi gantere. Pentru rezultate maxime, faceți un exercițiu în 3 seturi de 12 ori.

11. Ridică pelvisul în poziția în sus (pod)

Podul fesier este un exercițiu izolat pentru creșterea feselor. În mod special, le pompează dacă folosiți echipament suplimentar - o clătită sau un bar. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți o povară pe partea superioară a bazinului și în timpul procesului de exercițiu pentru siguranță, țineți-l cu mâinile. Se recomandă cel puțin trei abordări de 10-15 ori în funcție de cântarele utilizate.

12. Mers pe banca cu gantere

Mersul pe un deal (bancă, stand, pas) este un exercițiu excelent pentru pomparea feselor. Aici lucrați mușchii mici, medii și mari de gluteus și cvadriceps. Exercitarea este destul de intensă din punct de vedere energetic, necesită multă energie. Cu cât folosiți mai multă greutate, cu atât va fi mai greu să o realizați, dar cu atât mai bine veți lucra fese. gantere recomandat să se utilizeze cântărind între 3 și 7 kg fiecare. Se recomandă efectuarea Trei seturi pentru fiecare picior pentru 10-15 repetări. În primul rând, mergeți tot timpul pe un picior, apoi - pe de altă parte, fără alternanță - aceasta vă va permite să utilizați calitățile musculare.

Program de instruire pentru fese în sala de gimnastică

Există un număr mare de programe pentru a realiza fesele în sala de gimnastică. Oferim unul dintre ele:

• Squats cu o barbell pe umeri - 3 seturi de 10-12 ori.
• Hyperextensia - 3 seturi de 10-12 ori.
• Răsturnări laterale pe oblicurile presei - 4 seturi de 20 de ori.
• Squats în Smith - 3 seturi de 10-12 ori.
• Ridicarea pelvisului în jos - 3 seturi de 15 ori.
• Răsucirea pe un abdominale rectus pe o bancă înclinată - 4 seturi de 20 de ori.
• Pas pe bancă - 3 seturi de 12-15 ori.
• Împingere pe picioare drepte - 3 seturi de 10-15 ori.

Dacă doriți să pompați fese și să nu pierdeți greutatea, faceți un număr mai mic de abordări (aproximativ trei) și mai puține repetări (8-15). De asemenea, este important să lucrați cu ponderi suficiente și să urmați tehnica corectă pentru a face exercițiul.

Aceste exerciții pentru sala de gât vor ajuta fetele să găsească o ameliorare frumoasă și o elasticitate seducătoare. Nu uitați de regularitatea instruirii, precum și de o alimentație adecvată, care va contribui la îmbunătățirea eficacității formării.