Dacă preferați să jucați sport pe stradă, puteți, bineînțeles, să vă întristați de sosirea vremea rece. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a renunța la clase! Jocul sportiv în aerul proaspăt este foarte util, chiar dacă este înghețat în exterior. Trebuie doar să știți despre unele măsuri de precauție.
Nu vă place să faceți kilometri pe banda de alergare sau vă plictisiți să faceți exerciții monotone în sala de gimnastică și preferați să alergi și să practicați aerul proaspăt? Din păcate, vremea rece adesea cauzează iubitorii unui stil de viață activ pentru a pierde motivația de a practica. Cu toate acestea, frigul nu poate fi o piedică la toate. Vă invităm să aflați mai multe secrete despre cum să vă practicați sportul preferat în sezonul rece, fără să vă faceți rău.
Asigurați-vă siguranța la vreme rece
Practic, oricine poate practica în îngheț și frig fără a se răni pe ei înșiși. Cu toate acestea, dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi astm, probleme cardiace sau boala Raynaud, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă puteți lucra la rece.
Ce este necesar pentru cursuri?
Una dintre cele mai mari greșeli atunci când joci sport pe vreme rece este că te îmbraci prea cald. Când vă exercitați, corpul dvs. emite o cantitate mare de căldură, ceea ce vă ajută să nu îngheți și chiar să simțiți că sunteți fierbinte. De îndată ce transpirația începe să se evapore, imediat începeți să îngheți. Ce sa fac?
Puneți câteva lucruri pe care le puteți scoate dacă transpirați prea mult sau puteți să vă împrăștiați dacă este necesar. În primul rând, purtați ceva sintetic, de exemplu, un tricou din polipropilenă care nu va absorbi transpirația. Nu trebuie să purtați haine din material natural, cum ar fi bumbacul, pe corpul gol, deoarece devine imediat umed. Apoi purtați ceva de lână pentru o bună izolare. Pe partea de sus ar trebui să fie haine din material impermeabil respirabil. Nu îmbrăcați prea cald, ceea ce poate provoca supraîncălzirea și veți fi foarte greu de făcut.
Dacă sunteți foarte subțire, atunci este posibil să aveți nevoie de o izolare mai strânsă decât cei care sunt mai plini. Dacă este foarte rece afară, purtați o mască specială pentru față sau înfășurați o eșarfă care va încălzi aerul pe care îl respirați.
Este posibil să trebuiască să experimentați înainte de a găsi combinația perfectă de haine de antrenament pentru tine, în funcție de intensitatea antrenamentelor. De asemenea, amintiți-vă că dacă vă acordați timp să vă relaxați puțin între exerciții, de exemplu, jogging alternativ cu un pas, vă poate face vulnerabili la frig, dacă transpirați în mod constant și apoi înghețați. Pentru această activitate, este posibil să aveți nevoie de alte lucruri suplimentare.
Protejează-ți mâinile, picioarele și urechile
Când este foarte frig, fluxurile de sânge sunt concentrate în centrul corpului, astfel încât mâinile și picioarele se răcesc mai puternic. Protejați-vă bine mâinile cu câteva perechi de mănuși sau mănuși din lână, scame sau blănuri. Purtați mănuși atunci când sunteți reci și decolați dacă vă transpirați mâinile.
Când cumpărați încălțăminte pentru sporturile de iarnă, alegeți modele cu una sau două dimensiuni mai mari decât ale dvs., astfel încât să aveți posibilitatea să purtați șosete calde sau câteva perechi de șosete. Și nu uitați de capul pentru a vă proteja urechile de îngheț, care sunt, de asemenea, foarte sensibile la frig.
Acordați atenție vremii și vântului rece
Când este rece afară și plouă, este deosebit de periculos. Dacă vă udați, este dificil să vă mențineți temperatura normală a corpului și hainele nu vă vor putea proteja dacă este udă. Este mai bine să nu riscați în această vreme și să rămâneți angajați acasă.
Receile de vânt pot fi nesigure pentru sănătatea dvs. în timpul orelor de curs, chiar dacă sunteți destul de calde.Aerul rece poate pătrunde în haine și poate răci stratul de aer cald care înconjoară corpul sub haine, astfel încât să puteți îngheța cu ușurință.
Dacă temperatura aerului scade sub 15 grade Celsius, este mai bine să nu jucați sportul în afara.
Ia cu tine echipamentul necesar
Dacă practicați în timp ce este întuneric în afara, ar trebui să faceți mai bine o îmbrăcăminte reflectorizantă. De asemenea, dacă este alunecoasă pe stradă, plouă sau ninge, este mai bine să stocați pe pantofi non-alunecoase pentru a preveni căderile. Când faceți schiuri, patinaj sau snowboarding, purtați o cască de protecție.
Amintiți-vă de protecție solară
Dacă exerciții fizice când există zăpadă în jur și totul este orbitor, trebuie să vă protejați cu ochii ochelarii de soare. Utilizați, de asemenea, un agent de protecție solară cu un nivel de protecție de cel puțin 30 SPF. Periați-vă buzele cu balsam de protecție pentru a împiedica crăpările.
Instruirea în vânt
Dacă este posibil, încercați să vă angajați în a doua parte a antrenamentului, astfel încât vântul să sufle în spate, nu în fața dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să nu îngheți, mai ales dacă ați avut deja timp să transpirați. De exemplu, dacă alergi, ar trebui să verifici în prealabil unde suflă vântul și să conturezi traseul corespunzător.
Bea mai fluid
Când sunteți angajați în vreme rece, nu trebuie să uitați că trebuie să beți o mulțime de lichide, ca în vremea caldă. Beți apă înainte, în timpul și după antrenament, chiar dacă nu vă simțiți foarte însetat. Datorită faptului că transpirați, respirați mai greu și că ați crescut cantitatea de urină, puteți să vă deshidratați chiar și în vreme rece, dar este mai greu să observați în comparație cu condițiile calde.
Amintiți-vă de semnele de degerături și de hipotermie
Frostbite se întâmplă cel mai adesea în zonele deschise ale pielii, cum ar fi obrajii, nasul sau urechile, dar și mâinile și picioarele pot fi înghețate. Primele simptome sunt amorțirea, pierderea senzației de senzație de furnicături. Dacă bănuiți că ați degerat, mergeți imediat la un loc cald unde vă puteți încălzi încet. Nu frecați degerul pentru a evita deteriorarea pielii. Dacă amorțeala persistă, solicitați imediat asistență medicală.
Jocul sportiv în vreme rece și ploioasă crește riscul de hipotermie. Semnele de hipotermie sunt tremoruri severe, vorbire neclară, pierderea coordonării, oboseală. Pentru aceste simptome, solicitați asistență medicală.
Toate aceste sfaturi vă vor ajuta să nu opriți antrenamentul cu privire la aerul redus când vine rece. Cu toate acestea, atunci când vă exercitați în frig, urmăriți-vă sentimentele pentru a preveni degeraturi. Atunci când există prea mult îngheț în afară, nu ar trebui să faceți acest lucru pentru o lungă perioadă de timp sau la toate mai bine sări peste clase. Lăsați-o pe una dintre rudele dvs. să fie conștiente de ruta dvs. și de timpul aproximativ de întoarcere, pentru a reacționa dacă nu vă întoarceți brusc la timp.
4 fapte despre sporturile în aer liber
Beneficiile expunerii în aer liber sunt demonstrate de cercetarea și practica științifică. Exercitarea în aer proaspăt este și mai eficientă, deoarece organismul cheltuiește mai multe calorii. De exemplu, în studiile în care încărcătura a fost comparată la mersul cu bicicleta pe stradă și pe o bicicletă staționară, se dovedește că o persoană își petrece mai multe calorii pe stradă. Acest lucru se datorează, de asemenea, rezistenței la vânt și schimbărilor în suprafața de-a lungul căreia o persoană se plimbe sau călătorește.
Activitatea fizică în aer liber îmbunătățește memoria pe termen scurt.
Sânge îmbogățit cu oxigen transportă mai rapid substanțele nutritive și reciclează cele folosite. Începe procesul de producție eficientă de serotonină și endorfină.
Exercitiile fizice regulate pot reduce riscul de a suferi de sanatate mentala precara la jumatate.Cercetătorii de la Universitatea din Glasgow au studiat utilizarea mediilor naturale și nenaturale pentru activitatea fizică (mersul pe jos, alergatul și ciclismul). Și au descoperit că exercițiile regulate în aer liber și contemplarea naturii ajută la rezistența la stres, în timp ce folosesc un mediu nenatural, ca într-o sală de gimnastică, nu. De asemenea, cu o lungă ședere în aer proaspăt, conținutul hormonului de stres din organism, cortizolul, scade.
Mi-e teamă să încep! 6 temeri false înainte de antrenament
Cu toate avantajele evidente ale activităților în aer liber în timpul offseason și iarna, oamenii sunt îngrijorați. Și chiar și cei care sunt obișnuiți să înceapă ziua cu un antrenament în parc, mergi în sala de gimnastică sau oprește complet antrenamentul. Și cineva se teme să înceapă deloc.
1. "Cum mă antrenez în zăpadă / în ploaie?" Formarea în vreme rece este o cale de ieșire din zona de confort. Când o persoană o face tot timpul, intră în gust. Multe terenuri de sport au copertine, puteți să vă antrenați. Zăpada pe terenurile de sport este curățată în mod regulat, astfel încât antrenamentul are loc pe suprafețe sportive confortabile. Este necesar să se pună la dispoziție hainele potrivite: parbrizul de înaltă calitate nu împiedică udarea.
2. "Voi îngheța" Nu îngheța, dacă ești îmbrăcat în mod corespunzător! De exemplu, instruim întotdeauna clienții noștri cum să se îmbrace corect, astfel încât antrenamentul să fie cât se poate de confortabil.
5-10 grade: strat inferior de bază (pulover cu maneci lungi, jambiere / pantaloni) + strat termostatic (bluză olimpică cu mâneci lungi).
-1 până la 5 grade: strat inferior de bază (jachetă cu mâneci lungi, jambiere / pantaloni) + strat de protecție (jachetă ușoară) + accesorii (mănuși ușoare și bandaj de urechi).
-6 până la -1 grade: strat de bază inferior (lenjerie termică, pantaloni) + strat termostatic (fleece) + strat de protecție (jachetă) + accesorii (mănuși și pălărie).
de la -15 la -6 grade: strat de bază inferior (lenjerie termică, pantaloni) + strat termostatic (fleece) + strat de protecție (vesta și vesta caldă) + accesorii (mănuși, bandaj pe urechi, pălărie și baf pe gât).
3. "Dacă vin cu un copil, el nu va sta liniștit și va trebui să fiu în permanență distras" Copiii care nu călătoresc, de regulă, dorm pe scaune cu rotile. Cei mai în vârstă, cu plăcere în modul lor, repetă exercițiile pentru adulți.
4. "Voi transpira în antrenament și trebuie să mă duc acasă să-mi schimb hainele. Pot să mă răcesc Ia cu tine un set suplimentar de haine schimbabile pentru a schimba hainele imediat după antrenament și să nu se răcească.
5. "Voi pierde obiecte de valoare" Nu există vestiare confortabile pe stradă cu vestiare, unde voi pune lucrurile pe care le-am adus cu mine la antrenament? Probleme cu acest lucru nu sa întâmplat niciodată.
6. "Seara este întunecată în afară. Fiind incomod în parc " Parcurile și terenurile de sport sunt de obicei foarte bine aprinse. Când această iluminare nu este suficientă sau nu se află în curs de reparații, puteți folosi o lanternă portabilă.
Exercițiu pe stomacul gol
Obtinerea unei sarcini fara armare, corpul devine stresat. Ce și când să mănânci? Este necesar să se dezvolte pe baza sarcinilor de formare. Dacă doriți să vă mențineți sănătatea, starea fizică, mențineți forma musculară, cel mai bine este micul dejun, cu aproximativ o oră înainte de antrenament, să mâncați alimente bogate în carbohidrați complexi și proteine ușor digerabile. În dieta înainte de antrenamentul de seară, recomandăm și respectarea principiului "carbohidrați + proteine complexe". Fiți atenți la alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, și peștii cu conținut scăzut de grăsimi. Și nu uitați de modul de băut! Înainte, în timpul și după exercițiu este extrem de important să beți apă curată!
Nu acoperiți membrele cu cârpa (glezne goale / urechi deschise)
Din cauza acestor suprafețe deschise, corpul își va pierde căldura.Gândiți-vă: în timpul unei activități fizice intense, aproximativ 30% din căldura corpului se pierde prin cap! Imaginați-vă ce se întâmplă dacă nu purtați o pălărie!
Pansamentul este prea cald
Trebuie să alegeți hainele pentru antrenament astfel încât doar să stați în ea a fost destul de rece. Veți simți confort în câteva minute după începerea sesiunii, când circulația sanguină este accelerată semnificativ. Dacă vă imbracați imediat călduros, atunci în timpul exercițiului puteți supraîncălzi sau transpirați mult și vă puteți îmbolnăvi.
Nu purtați lenjerie termică
Lingerie termică - lenjerie funcțională. Ajută la menținerea caldității și la îndepărtarea umidității de pe piele. Acest lucru vă permite să vă simțiți confortabil în timpul efortului fizic intens și după el, precum și pentru a evita supraîncălzirea. Lenjeria termică este cea mai bună versiune funcțională a stratului de bază al îmbrăcămintei pe vreme rece.
concluzie
Sportul ar trebui să aducă nu numai satisfacție din partea rezultatului, ci și bucurie din partea procesului. Sportul în aerul proaspăt nu se referă numai la fitness în sensul direct, ci și la îngrijirea sănătății umane, abilitatea de a urma regulile unui stil de viață sănătos, combină mersul pe jos și formarea. Acest lucru economisește timp pe drumul către clubul de fitness. Nu este o coincidență faptul că tendința de formare pe stradă captează un număr din ce în ce mai mare de oameni - cei care înțeleg importanța de a avea grijă de ei înșiși, de sănătatea lor, chiar de la o vârstă fragedă.
Beneficiile exercițiilor în aer liber pe vreme rece
Dacă comparați exerciții în aer liber cu exercițiile din sala de sport, chiar dacă este modernă și bine echipată, atunci avantajele primei metode sunt evidente:
- Inhalarea unei cantități mari de oxigen accelerează procesele metabolice din interiorul corpului, permițându-i să crească sarcina asupra mușchilor.
Caracterul înconjurător face posibilă obținerea atitudinii necesare, reducerea tensiunii nervoase în care trăiește o persoană, deconectarea de la influența constantă a surselor de informare și de a se auzi.
Spațiu liber. Că este atât de lipsit atunci când practică în interior.
Creșterea arsurilor suplimentare. La urma urmei, după cum știți, în frig acest proces are loc de mai multe ori mai rapid.
Fiind angajat în aer proaspăt în vreme rece, temperați corpul, contribuie la recuperarea completă.
Desigur, ca orice activitate, pregătirea sportivă în aer liber are dezavantajele sale, dintre care există o probabilitate ridicată de a se îmbolnăvi, de condiții nepotrivite și de prezența spectatorilor curioși. Cu toate acestea, în anumite condiții, aceste momente pot fi parțial excluse.
Există o serie de recomandări care vă vor permite organismului să se bucure și să beneficieze de activități în aer liber. Ele sunt simple și ușor și nu vor necesita un efort de la tine.
Cum de a alege un loc de sport pe stradă
Înainte de a începe cursurile, trebuie să decideți unde vă veți antrena. Pentru a face acest lucru, umblați în jurul cartierului și selectați locul cel mai potrivit pentru dvs. Acesta poate fi un teren de sport sau un stadion special, în cazul în care prezența de bare orizontale, treadmills și alte echipamente sportive.
Dacă nu există un astfel de loc lângă casa dvs., opriți alegerea la parc, pătrat, aterizare normală etc. Principalul lucru este că era curat, nu exista nici un pahar, pietre, bastoane și alte resturi. În plus, nu trebuie să alegeți locuri foarte singure, pentru a nu vă pune viața în pericol, mai ales în orele întunecate ale zilei.
Nu fi leneș să-și petreacă puțin timp pentru a găsi cea mai bună opțiune pentru exercițiile dumneavoastră. Când locul este ales, este necesar să se determine modul de antrenament.
Cel mai bun timp pentru exerciții în aer proaspăt
Este recomandat să alocați pentru sport dimineața și seara.Cu toate acestea, programul individual de viață nu vă permite întotdeauna să faceți exerciții în astfel de perioade. Prin urmare, timpul pentru tine și sportul pe care trebuie să-l alegi, pornind de la propriile caracteristici și mod.
Pentru "bufnițele" care nu se pot nega un vis de dimineață dulce, orele de seară vor fi optime. Dar "larkii" pot face exerciții dimineața.
Dacă nu vă pasă când să vă ridicați, atunci este mai bine să alegeți dimineața. Acest lucru se datorează faptului că aerul nu este umplut cu gaze de evacuare, pe stradă nu există spectatori curioși. De asemenea, orele de dimineata sunt mai utile pentru sport, deoarece exercitiul va umple corpul cu vigoarea pentru o intreaga zi lucratoare.
Recomandări pentru o nutriție adecvată în timpul antrenamentelor la rece
Nutriția omului joacă un rol important în viața sa, mai ales dacă decideți să vă îmbunătățiți mușchii prin exerciții fizice în aerul proaspăt. În acest caz, trebuie să faceți anumite ajustări în dieta dumneavoastră.
În timpul iernii, corpul nostru suferă de o lipsă acută de minerale utile și vitamine, care în alte perioade de timp obținem fructe și legume. Pentru a remedia această situație, vor ajuta suplimentar complexele de vitamine Acest lucru este deosebit de important dacă exercitați și exercitați. Corpul tau ar trebui sa obtina toate substantele nutritive dupa antrenament.
În aer proaspăt în vreme rece, corpul trebuie să-și petreacă energia nu numai pe munca țesutului muscular, ci și pe încălzirea corpului. Pentru a avea suficientă energie pentru aceasta, este necesar să introducem în alimentație alimente bogate în proteine: cereale, pește și carne de pasăre, produse lactate, legume.
O bună sursă de energie este amestecul de proteine. Dar, alimentele ușor de digerat sunt mai bine să se excludă din dietă sau să plece pentru întâlniri într-o companie prietenoasă.
Mâncarea trebuie să fie de 1,5-2 ore înainte de curs. Dar, după un antrenament de succes, puteți face gustări ușoare cu legume sau fructe. Nu se recomandă alimente mai grele.
Amintiți-vă că este necesar să excludeți consumul de cafea naturală, friptura grea, mâncare picantă sau afumată, fast-food etc., cu 1.5 ore înainte de orele de curs.
Modul de băut în timpul sportului în vreme rece
Un punct important în dieta oricărei persoane este regimul corect de băut. În timpul zilei, ar trebui să beți până la 3 litri de apă. Dacă este posibil, începeți ziua cu două pahare de apă caldă, beți pe stomacul gol, în gropi mici la intervale regulate.
Fiind angajați într-un sezon rece în aer liber, nu trebuie să uitați de cantitatea de lichid consumată. Mergeți la studiu, asigurați-vă că ați luat un termos cu o băutură caldă. Pentru această apă minerală perfectă, fără carbonat, perfuzie pe bază de plante etc.
Vă rugăm să rețineți că nu construiește pentru a lua cu tine cafea, ceai, apă cu vopsele, arome, gaz. Temperatura optimă a băutului este de 36-37 grade.
Se recomandă să beți 1 dată în 20 de minute. Dacă nu aveți ocazia să luați apă cu dumneavoastră, beți multă apă înainte și după curs. Astfel, vă veți restabili balanța de apă, care va fi deranjată datorită transpirației excesive.
Pentru a preveni înghețarea apei și provocarea unei răceli, nu utilizați sticle de plastic, nici chiar sticle speciale de sport. Termo-baloane sunt cele mai bune pentru acest scop. Le puteți cumpăra în același loc în care se vând sporturi.
Selectarea de îmbrăcăminte sportivă și pantofi pentru instruirea în aerul proaspăt
Hainele în care vă veți antrena în aer liber ar trebui să fie confortabile, spațioase, să nu vă împiedice în mișcare și să fie fabricate din țesături speciale. În plus, trebuie să treacă liber aerul. Acest lucru va elimina posibilitatea supraîncălzirii căldurii și a umezelii eliberate în timpul antrenamentului.
Dacă mergi la clasă pe vreme rece, ar trebui să îți pui lenjerie de corp termică, apoi tricotaje din țesături naturale, iar în partea de sus - o jachetă și pantaloni dintr-un material rezistent la vânt. În procesul de formare în condiții de vreme rece, este importantă întinderea în îmbrăcăminte. Este recomandabil să nu salvați și să alegeți articole sportive, reprezentate de branduri bine-cunoscute.
Amintiți-vă că trebuie să aveți o pălărie, o eșarfă, mănuși sau mănuși cu un costum în costum. Acest lucru vă va proteja mâinile, fruntea și urechile de hipotermie și pierdere de căldură.
Un alt punct important este pantofii de sport. Nu poate fi folosit pentru antrenamente la vreme rece, adidași de vară sau pantofi obișnuiți. În primul caz, picioarele dvs. vor îngheța, în al doilea - puteți afecta mușchii și articulațiile datorită distribuției incorecte a încărcăturilor. Nu salvați, cumpărați pentru dvs. adioși adulți excelenți la apa de iarnă. Acest lucru vă va permite să vă antrenați în prezența zăpezii sau alunecărilor în afara ferestrei.
Vremea optimă pentru exerciții în aer liber
Activitățile fizice de pe stradă ar trebui, mai presus de toate, să aducă plăcere și să vă întărească sănătatea și să nu o submineze. Dacă fereastra este minus 15, ploaie, viscol și vânt puternic, merită să mișcați exercițiile în camera încălzită. Deși dacă sunteți un fan al educației spartane, atunci aceste momente nu vă vor deranja.
Formatorii de fitness numesc condițiile optime pentru practicarea exercițiilor fizice în aer liber:
- Temperatură până la -9 grade
Cu ajutorul acestor indicatori puteți petrece câteva ore pe stradă și nu puteți îngheța. Puteți face o încălzire completă, alerga, respectând respirația corespunzătoare.
O respirație corectă în timpul antrenamentelor la vreme rece
Orice activitate fizică trebuie efectuată cu o respirație adecvată. Nu poate fi împușcat sau nu poate rupe ritmul dorit. În caz contrar, eforturile vor fi ineficiente.
Pentru activitățile în aer liber în sezonul rece, această regulă este deosebit de importantă. Când vă exerciți, puteți respira doar prin nas. Dar ieșirea se poate face prin gură. Dacă nu reușiți să respectați această regulă, atunci este mai bine să opriți sau să schimbați ritmul.
Pentru a nu suprasolicita tractul respirator superior, puteți utiliza o eșarfă sau o mască suplimentară. Cu toate acestea, nu este posibil să modificați modul de respirație.
Dacă vă simțiți dintr-o dată o lipsă de aer, o durere în partea dumneavoastră sau un alt disconfort, este mai bine să vă opriți și faceți puțină încălzire, ușor de jogging pe loc sau săriți. După ce respirația a devenit uniformă, puteți continua studiile, numai într-un ritm mai blând.
Regulile de încălzire și antrenament
Orice exercițiu trebuie să înceapă cu un antrenament ușor. Acest lucru vă va permite să vă încălziți mușchii, să introduceți ritmul respirației, să vă întindeți articulațiile. Acest lucru este valabil mai ales în aer liber în vreme rece: muschii trebuie încălziți cu atenție pentru a evita rănirea.
Cu toate acestea, nu încălzi prea mult timp și greu. La urma urmei, aveți nevoie doar de puțin "înveseliți" corpul și să nu vă udați sub îmbrăcăminte.
Cele mai comune exerciții pentru încălzire: rotire, săritură, alergând ușor la loc, întorcând corpul.
Odată ce corpul tău este întins, poți începe direct formarea. Amintiți-vă, exercitarea în aer liber, în special în sezonul rece, ar trebui să alterneze exerciții. Acest lucru va permite unui grup de mușchi să lucreze în timp ce ceilalți se odihnesc. Nu faceți un răgaz mare.
Temperatura are o mare influență asupra ritmului exercițiilor. Cu cât este mai mică, cu atât trebuie să fie mai bine măsurate și mai monotone. Acest lucru va evita transpirația excesivă prin răcirea suplimentară a corpului.
Timpul pe care îl dedicați pentru a efectua un set de exerciții ar trebui să fie, de asemenea, reglementat conform regulii: cu cât temperatura este mai mică, cu atât mai scurte sunt abordările.
Tipuri de exerciții în aerul proaspăt
Cea mai comună formă de exerciții în aerul proaspăt și, în orice moment al anului, se desfășoară. Măsurat și uniform, el întărește perfect toate grupele musculare, exercită sarcina necesară asupra sistemului cardiovascular, dezvoltă plămânii. În plus, nu necesită site-uri speciale. Poți alerga de-a lungul căilor parcului, pătratului sau străzilor, fără mișcarea activă a mașinilor.
Nu puteți alerga - alegeți-vă pentru mersul pe jos sau pentru o varietate de exerciții de forță. Dacă aveți în apropiere o bicicletă de sport și un parc bine despicat, atunci este foarte posibil să mergeți în sezonul de iarnă, dacă vremea este favorabilă.
Ar trebui să spunem și despre fitness în aer liber. Acest sport presupune efectuarea de exerciții în culcare. Prin urmare, în plus față de îmbrăcămintea sport, aveți nevoie de un covor special și un loc fără pietre, ramuri și alte resturi. O opțiune excelentă în acest caz ar fi un teren de sport cu bare orizontale și bănci pentru practică.
La astfel de site-uri, puteți combina cu succes clasele la barele orizontale, de exemplu diverse trageri, cu exerciții într-o poziție orizontală - push-up-uri, presă balansieră. De asemenea, squaturile vor fi utile, mai ales dacă este posibil să luați un agent de ponderare (barbeli, greutăți, gantere).
Nu mai puțin eficace decât fitness, sunt sporturile tradiționale de iarnă: schi, patinaj, snowboarding etc. Dezavantajul lor semnificativ este limitarea capacităților materiale și meteorologice. Echipamentul complet pentru sporturile de iarnă va fi costisitor. Iar locul pentru o astfel de antrenament nu poate fi găsit întotdeauna.
Indiferent de tipul de sporturi de iarnă pe care îl alegeți pentru dvs., eficacitatea acestuia va fi vizibilă numai dacă sunt respectate regulile și cerințele de bază, inclusiv siguranța.
Reguli de siguranță pentru sport pe vreme rece
Joacă sport în aer proaspăt, vei fi singur, fără un antrenor. Prin urmare, nu trebuie să vă alegeți complexe grele care pot duce la vătămări, răsturnări sau vânătăi. La urma urmei, s-ar putea să se întâmple că nu va exista o persoană care vine să vă ajute.
În timpul iernii, devine întuneric devreme, deci este mai bine să vă desfășurați antrenamentele în timpul perioadelor de lumină ale zilei. Dacă nu puteți aloca pentru exerciții timpul specificat, trebuie să vă gândiți la transferul de ore în sala de gimnastică. Vara le puteți reînnoi în natură.
Încercați să evitați locuri surde și căi pentru a evita întâlnirile neplăcute. De asemenea, nu alegeți un loc în apropierea autostrăzilor pentru ocupația dvs. Abundența gazelor de evacuare nu va contribui la recuperare.
Cum să te antrenezi în aer proaspăt - vezi videoclipul:
pregătire
Încălziți-vă
Desigur, știți despre beneficiile încălzirii înainte de jogging. Deci, în timpul iernii, încălzirea nu este doar utilă, ci obligatorie. Încălzirea mușchilor și entuziasmelor vă va pregăti corpul pentru a lucra în frig. Și este recomandabil să faceți acest warm-up înainte de a ieși, astfel încât să puteți ieși în frig și să alergați imediat.
loturile
Când se practică în frig, organismul își petrece mai multă energie decât în mod normal. Luați în considerare acest lucru atunci când planificați antrenamentele și, eventual, reduceți timpul și durata jogging-ului.
Sfârșitul instruirii
În nici un caz nu este permis să rămână în stare fierbinte, umedă cu transpirație fără activitate fizică. Prin urmare, completați distanța cât mai aproape de casă, pentru a ajunge într-o cameră caldă imediat după finisare. Dusurile fierbinți, ceaiurile din plante vor fi un sfârșit minunat pentru antrenament.
siguranță
lapoviță
În timpul iernii, și mai ales în primăvară, este alunecos. Acesta este într-adevăr un pericol serios care așteaptă pe alergător, deoarece o cădere nereușită pe gheață poate duce la vătămări grave. În astfel de zile, reduceți distanța și ritmul la minim, aveți grijă să reduceți alunecarea tălpilor încălțămintei, căutați un traseu mai puțin înghețat.
Fiți vizibili
Ziua de iarnă este foarte scurtă, deci este foarte probabil că veți alerga la amurg sau chiar în întuneric. Aveți grijă să vă vedeți clar pe drum cu ajutorul elementelor reflectorizante de îmbrăcăminte sau dungi.
Fii atent la tine
Deși funcționarea pe timp de iarnă nu este un exercițiu extrem de extrem, ea are totuși diferențe față de cele obișnuite. Ascultați-vă sentimentele, nu vă stabiliți sarcini transcendentale, nu ezitați să anulați antrenamentul în condiții meteorologice nefavorabile sau dacă vă simțiți rău. Fii prudent.
""
