Articol pe tema: Nutriția adecvată pentru adolescenți - baza sănătății

Dieta corectă pentru adolescenți

Dieta corectă pentru adolescenți - ce ar trebui să fie? Majoritatea părinților adolescenților se adresează mai devreme sau mai târziu acestei întrebări, deoarece sunt conștienți de faptul că adolescența este o perioadă de creștere, dezvoltare și restructurare globală a corpului. Nutriția adecvată pentru adolescenți este o garanție a sănătății bune, iar pentru unii adolescenți, care sunt predispuși la plenitudine, dieta adecvată este o necesitate.

Capriciile unui adolescent

În adolescență, toți copiii, fără excepție, se confruntă cu o anumită perioadă de criză, caracterizată de capricii, izbucniri nervoase, abandonarea lucrurilor obișnuite și neascultarea generală. Acest comportament se poate aplica produselor alimentare. Pentru un adolescent, opinia părinților nu mai este autoritară și, prin urmare, începe să abandoneze felurile de mâncare "potrivite" pentru a vă bucura de sandvișuri, mâncare din plicuri și fast-food.

Multe fete cu vârste cuprinse între 14 și 16 ani încep să fie deosebit de pretențioase pentru aspectul lor și adesea recurg la diete, care, în principiu, sunt contraindicate pentru un organism în creștere.

Sarcina părinților în acest caz este de a purta o conversație sinceră cu copilul și de a explica importanța unei alimentații adecvate pentru adolescenți, precum și a celor rănite de la alimentele prost concepute, ceea ce poate duce la o serie de boli. În timpul conversației, nu numai "sperie" copilul cu consecințele posibile ale unei alimentații nesănătoase, dar explică, de asemenea, că în materie de alimente nu ar trebui să urmați exemplul unei persoane și să încercați să acționați ca prieteni școlari care consumă în mod regulat alimente fast-food. Sarcina ta este să explici unui adolescent că sănătatea este cel mai important lucru în viață și că poți contribui la acesta cu ajutorul hranei, a unui stil de viață activ și a obiceiurilor bune.

Și rețineți că cel mai bun mod de a învăța un adolescent să mănânce alimente sănătoase vor fi obiceiurile alimentare adoptate în familie. Adică, dacă pentru prânz mama va hrăni copilul cu vită fiartă și tocană de legume și nu cu tăiței condimentată cu maioneză, copilul se va obișnui probabil mai repede cu alimente sănătoase.

Ce substanțe trebuie incluse în dieta unui adolescent

Dieta unui adolescent ar trebui să fie echilibrată și să includă toate mineralele cunoscute și vitamine din diferite grupuri. Un rol special în dieta unui adolescent este dat alimentelor bogate în calciu, consumul său zilnic ar trebui să fie de aproximativ 1300 mg. Prin urmare, asigurați-vă că ați inclus în dieta produselor lactate și lactate.

Adolescența este o perioadă de învățare constantă și de învățare a informațiilor noi. Principala sursă de nutriție pentru dezvoltarea psihică este fierul, astfel încât alimentele cum ar fi ouăle, carnea de porc, carnea de vită, puiul, legumele, spanacul, merele și fasolea verde trebuie incluse în dieta potrivită pentru adolescenți.

Aderă la o dietă sănătoasă, trebuie să vă amintiți despre echilibrul apei din corp. Adolescentul ar trebui să acorde prioritate băuturilor cum ar fi laptele, apa minerală și apa curată și, dacă este posibil, să excludă băuturile cu un conținut ridicat de coloranți, zahăr, cofeină și conservanți.

Raportul dintre mese și atunci când există

Dieta adecvată pentru adolescenți este importantă pentru a aduce un astfel de meniu la un meniu:

În timpul micului dejun, adolescentul consumă aproximativ 25% din produsele din tariful zilnic. Micul dejun ar trebui să includă feluri de mâncare cum ar fi: ouăle amestecate, ouă fierte, tocană, cereale, sandvișuri cu brânză și unt, salate de legume.

Pranz - 40% din dietă ar trebui să includă un vas fierbinte lichid, o farfurie laterală de cereale, paste sau cartofi, precum și carne și legume.

Timp de ceai - aproximativ 15% din dieta - fruct sau bun cu orice fel de produs de lapte fermentat.

Cina. Cu dieta potrivita pentru adolescenti la cina ar trebui sa manance aproximativ 20% din rata zilnica. În mod ideal, gătiți ceva ușor și non-nutritiv: un produs de lapte fermentat, lapte cald cu miere, o caserolă ușoară sau o omletă.

Previzualizare:

Nutriția adecvată pentru adolescenți - baza sănătății

Adolescența este cea de-a doua perioadă după creșterea copilului și dezvoltarea corpului copilului. Această creștere bruscă a creșterii și alte modificări sunt asociate cu schimbări hormonale, cognitive și emoționale, care fac un adolescent deosebit de vulnerabil în această perioadă a vieții sale.

În prezent, există o cerere crescută de calorii și substanțe nutritive datorită creșterii puternice a creșterii și dezvoltării într-o perioadă scurtă de timp. Și în aceeași perioadă, stilul de viață se schimbă în mod semnificativ, și cu el obiceiurile alimentare adolescente. Ei se simt adulți și independenți și încep să aleagă la discreția lor feluri de mâncare și alimente, extinderea sau, dimpotrivă, îngustarea opțiunilor sănătoase pentru dieta lor.

Adolescența poate fi împărțită în trei etape. Adolescenta timpurie (11-12 ani) se caracterizează prin debutul pubertății și creșterea dezvoltării cognitive. Adolescența adolescentă (13-15 ani) se caracterizează printr-o dorință crescută de independență și experimentare în relațiile cu ceilalți. Adolescență târzie - tinerii (16 - 21 ani) - timpul pentru luarea deciziilor importante în căutarea locului lor în societate și dobândirea unei profesii.

Alimentația slabă, dezechilibrată în oricare dintre aceste etape poate provoca consecințe profunde în dezvoltarea cognitivă a adolescentului, ceea ce duce la o scădere a abilităților de învățare, la o concentrare scăzută a atenției și, prin urmare, la o performanță scăzută. Dar, cel mai important - o dieta neechilibrata va duce la o sanatate precara.

Consecințele posibile ale malnutriției

Modurile de alimentare necorespunzătoare și încălcarea constantă a regulilor de alimentație sănătoasă măresc orezul și frecvența bolilor cronice la adolescenți. De îngrijorare serioasă este creșterea numărului de obezități și a bolilor legate de obezitate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare. Și, de exemplu, o dietă cu un aport insuficient de fier mărește frecvența anemiei cu deficit de fier.

O dietă tipică pentru adolescenți include sare zaharoasă, pizza, chipsuri și produse similare și conține o cantitate insuficientă de fructe, legume și cereale integrale. Dieta necorespunzătoare duce la faptul că organismul în creștere nu este saturat cu substanțe nutritive esențiale, ceea ce poate provoca următoarele probleme:

Slăbirea sistemului imunitar,

Probleme comune

Fragilitatea oaselor, risc crescut de fracturi,

La fete, tulburări menstruale.

Vrem să apelăm la adolescenți și să vorbim despre ceea ce ar trebui să fie o alimentație adecvată pentru a menține sănătatea și a deveni un adult cu drepturi depline.

dieta buna adolescenta

Instrucțiuni generale privind nutriția

Dragă adolescentă! O dieta sanatoasa inseamna ca veti avea grija de a obtine un echilibru corect intre toate substantele nutritive pe care corpul dumneavoastra are nevoie in fiecare zi. Echilibrul echilibrat include:

Grăsime fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate,

Carne sărată, păsări de curte, pești, legume, ouă și nuci,

Produse din cereale integrale.

În plus, este o dietă scăzută în grăsimi saturate și trans, colesterol, sare și zahăr. Și ce altceva are nevoie corpul tău?

Calciul intareste oasele si dintii. Această substanță este foarte importantă deoarece, prin obținerea suficienței calciului acum, puteți reduce în mod semnificativ riscul de fracturi osoase în viitor.Calciul afectează, de asemenea, contracția și relaxarea mușchilor, este implicat în procesul de coagulare a sângelui, ajută organismul să reziste la stres și îndeplinește multe alte funcții utile.

Ce alimente sunt bogate în calciu? Acestea sunt lapte și produse lactate, brânzeturi, varză, fasole, o varietate de nuci și semințe, orez, linte, broccoli.

Proteinele servesc la "asamblarea" și "repararea" țesuturilor, cum ar fi mușchii și organele interne. Dacă proteina nu este suficientă, mușchii devin slabi și lipsiți. Dieta unui adolescent, care conține suficientă proteină, îl va ajuta să devină mai puternic și să mențină un nivel ridicat de energie. Dacă cineva trebuie să scape de excesul de grăsime și, în același timp, să consolideze mușchii, atunci dieta acestei persoane trebuie să includă alimente cu proteine.

Cu ce alimente puteți obține proteine? Aceasta este o carne slabă, pasăre, pește, fasole, nuci, ouă, brânză tofu. Puteți include, de asemenea, fructe de mare (homari, calamari, midii, creveți, crabi), lapte cu orice procent de grăsime, brânză de vaci semi-grăsime, kefir și iaurt.

Care sunt grăsimile

Grăsimea este, de asemenea, un nutrient important. Ajută corpul adolescenților să crească și să se dezvolte, să mențină pielea și părul sănătoși și este o sursă de energie. Dar țineți cont de faptul că nu toate grăsimile sunt utile. Consumul de grasime trebuie limitat la 25-35% din totalul caloriilor zilnice.

Grasimile nesaturate pot deveni parte a unei alimentații sănătoase, dar numai atâta timp cât nu mâncați prea mult din ele (deoarece acestea poartă prea multe calorii). Cele mai bune surse de grăsime pentru organism:

Olive, rapiță, floarea-soarelui, porumb și ulei de soia,

Pești cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul și peștele alb

Nuci: nuci, migdale, arahide, cashews și altele.

Grasimile saturate, spre deosebire de grăsimile nesaturate, pot "înfunda" arterele și pot crește riscul bolilor cardiovasculare. Grasimile saturate se găsesc în principal în produsele animale și în unele dintre uleiurile vegetale:

Nucă de cocos și ulei de palmier.

Trans grăsimile sunt deosebit de dăunătoare sănătății, în special inimii. Grasimile trans sunt cele mai frecvent întâlnite în:

Produse de panificație cum ar fi biscuiți, chifle, brioșe, gogoși,

Gustări cum ar fi biscuiți și chipsuri

Completați corpul cu fier

Pentru băieții adolescenți, fierul este foarte necesar pentru a-și menține creșterea rapidă, deoarece majoritatea băieților își dublează masa corporală slabă, cu vârste între zece și șaptesprezece ani. Și pentru fetele adolescente, fierul este important nu numai să mențină creșterea, ci și să compenseze pierderile de sânge în timpul menstruației. Pentru a obține fier, utilizați următoarele produse alimentare:

Pește și fructe de mare,

Brânză gătită: mazăre, fasole, fasole,

Cartofi neprelucati

Produsele din cereale ne ajută să obținem mai multă energie. Cerealele integrale - cum ar fi pâinea integrală de cereale, orezul brun, fulgii de ovăz - sunt de obicei mult mai multe substanțe nutritive decât produsele din boabe prelucrate. În plus, ele dau un sentiment mai mare de plinătate, cu o cantitate mai mică consumată. Prin urmare, ar fi foarte corect dacă în dieta adolescenților produsele din cereale integrale vor ocupa un loc demn.

Cum să vă organizați dieta

Atât dumneavoastră, cât și membrii mai în vârstă ai familiei dvs., probabil, aveți un program destul de strâns de angajare, ceea ce poate provoca probleme în alimentația sănătoasă. Prin urmare, ar fi bine dacă ați ascultat recomandările noastre.

Începeți ziua cu micul dejun

Știți că micul dejun vă va ajuta să învățați mai bine la școală? După micul dejun, puteți mări cantitatea de atenție și de memorie, veți avea mai multă putere și energie și nu vă veți simți atât de iritabil și neliniștit. Micul dejun, care face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru adolescenți, vă va ajuta să mențineți o greutate adecvată acum și în viitor.

Indiferent dacă mâncați la școală sau cinați acasă, dar oricum trebuie să luați cina.Această masă ar trebui să acopere o treime din necesarul de alimente pentru întreaga zi. Dacă mâncați chipsuri, cookie-uri sau dulciuri în loc de prânz, atunci veți obține doar o mulțime de calorii, dar nu atât de multe substanțe nutritive. Dacă nu ați avut timp să mănâncați masa de prânz, puteți mânca mai bine cu alimente sănătoase - un sandwich făcut din pâine cu cereale integrale, fructe, iaurt fără grăsimi și amestec de arahide.

Ia cina cu familia ta

Pentru mulți adolescenți, masa de prânz constă în mâncare pe fugă, iar cina înlocuiește gustări cu tot felul de lucruri în fața televizorului. Încearcă să scapi de obiceiul de a mesteca în mod constant ceva pentru întreaga seară și stai la cină cu familia ta. Credeți sau nu, acesta este exact modul în care veți avea șanse mult mai mari de a obține mai multe fructe, legume și alte produse care conțin vitamine și minerale pe care corpul dvs. are nevoie atât de mult.

În plus, o cină de familie comună vă va ajuta să vă odihniți și să vă recuperați dintr-o zi plină. Veți putea să vorbiți cu gospodăriile, să le spuneți cum a fost ziua dvs., să ascultați ce sa întâmplat astăzi.

o alimentație adecvată pentru adolescenți

Cum sa mananci, sa nu te faci mai bine?

Poate că fiecare adolescentă este îngrijorată de modul în care poate menține o greutate normală și nu se poate îmbunătăți, chiar dacă totul este în ordine perfectă cu figura ei. Dar aici putem să ne ajutăm și să oferim o serie de recomandări.

Ca mulți alți adolescenți, vă puteți bucura, de asemenea, să mergeți la pizzeria și alte locuri de fast-food. Dacă da, probabil că utilizați o mulțime de calorii suplimentare cu zahăr și grăsimi. Știți că o porție de hamburger, cartofi prăjiți și cola îndulcită conține mai multe calorii, grăsimi și zahăr decât mult mai multe pe care le puteți mânca în timpul zilei? Gândiți-vă!

Revedeți-vă atitudinea față de băuturi.

Limonada și alte băuturi carbogazoase îndulcite au înlocuit aproape complet laptele și apa atât pentru copii cât și pentru adulți. Dar aceste băuturi sunt mai degrabă desert decât băuturile obișnuite, deoarece conțin o cantitate foarte mare de zahăr și calorii. De fapt, băuturile zaharoase carbogazoase contribuie la obezitate la copii și adolescenți. Luați în considerare acest lucru și încercați să rămâneți cu apă și cu lapte îndrăgit sau degresat.

Urmăriți cât de mult mâncați

Studiile științifice au arătat că o persoană mănâncă mai mult decât de obicei, dacă îi dați prea multă masă. Cum puteți controla cât de mult mâncați? Profitați de sfaturile noastre:

Nu mâncați în fața televizorului. Este ușor să pierdeți numărul de alimente consumate dacă sunteți pasionați de vizionare,

Mâncați încet, astfel încât creierul dvs. are timp să primească un mesaj că stomacul este deja plin,

Nu sari peste mese. Acest lucru vă poate determina să consumați mai multe alimente bogate în calorii în timpul următoarei mese.

Subiectul: evoluții metodice, prezentări și note

Obiectiv: asigurarea conditiilor pentru: 1) formarea ideilor elevilor despre alimentatia sanatoasa, despre semnificatia nutritiei pentru o persoana, explicarea a ceea ce este bunul aliment si de ce alimentele trebuie.

Notă explicativă și planificare tematică a cursului privind activitățile extrașcolare "Vorbește despre o nutriție adecvată" pentru gradul 1.

Tema. "Vorbește despre nutriție" Obiective. Îmbunătățirea eficienței programului "Vorbește despre nutriția adecvată" în detrimentul activităților creative ale studenților. Promovarea formării u.

Formează ideile elevilor despre o alimentație sănătoasă, vorbesc despre semnificația nutriției pentru o persoană, explică ce este un aliment bun și de ce alimentele ar trebui să fie diverse.

Scenariul lecției autorului, axat pe păstrarea sănătății fizice a elevilor mai tineri. Lecția se desfășoară sub formă de vacanță și dezvăluie experiența

Cea mai importantă provocare cu care se confruntă societatea modernă este conștientizarea importanței sănătății ca cea mai importantă valoare a vieții. Prelegerea părintească "" Nutriția corectă a elevului este cheia sănătății sale, x.

Lecții corective și de dezvoltare în educația familială.

Principiile de alimentatie sanatoasa

Nutriția adecvată pentru un adolescent, chiar dacă este aproape un adult, este diferită de ceea ce au nevoie de adulți. Acest lucru se datorează proceselor metabolice care apar la copii într-un mod diferit. Organismul sănătos pentru copii nu are boli cronice, din cauza cărora se vor arăta diete stricte. Prin urmare, sarcina principală este de a da organismului toate substanțele nutritive, vitaminele și oligoelementele. Mulțumită lor, el se va dezvolta pe deplin, iar un om crescut nu va avea probleme cu kilogramele în plus sau sănătatea.

Uneori, adolescenții sunt puțin supraponderali. Mai ales, excită fetele. Dar dacă nu vorbim despre obezitate, atunci situația nu este critică și problema dispare în timp ce cresc. Câte kilograme suplimentare sunt mai puțin dăunătoare decât torturarea cu diete, ceea ce va duce la perturbări hormonale, probleme cu starea pielii și a părului, plăci unghiale fragile și boli cum ar fi gastrita sau diskinezia.

O dietă sănătoasă ar trebui combinată cu efort fizic adecvat. O vizita la sala de sport nu este recomandata, iar plimbarile in parc, rulouri si ciclism, echitatie, dans, inot vor fi utile.

Principiile de alimentatie sanatoasa sunt simple:

În fiecare zi, organismul trebuie să primească cantitatea necesară pentru a menține puterea proteinelor, a carbohidraților și a grăsimilor.
Dieta trebuie să conțină vitamine și oligoelemente.
Nu este de dorit să se utilizeze alimente și băuturi dăunătoare.
Dimensiunea porțiunilor nu trebuie să depășească dimensiunea pumnului.
Produsele consumate trebuie să fie proaspete și de înaltă calitate.

Ultimul punct este deosebit de important în cazul adolescenților, deoarece alimentele reprezintă materialul de construcție care își formează corpul pe calea către statul adult.

Ce alimente ar trebui să alcătuiască dieta

Pentru ca copilul să nu aibă tentația de a mânca mâncare nesănătoasă, părinții ar trebui să participe la umplerea rafturilor frigiderului cu produse recomandate consumului de către persoanele de 17 ani. La domiciliu, nu este de dorit să existe:

orice fast-food
o mulțime de făină și dulce
chips-uri, taitei instant, etc.

În hrana rapidă, care include hamburgerii, cartofii prăjiți și alte alimente, prea mult colesterol și calorii nesănătoase. Și condimentele adăugate la chips-uri sunt dependente și dorința de a mânca mai mult decât corpul are nevoie. Excesiva făină de mâncare contribuie la obezitate și probleme hormonale. Există o cantitate minimă de pâine mai bună, se usucă puțin.

Casele ar trebui să aibă întotdeauna următoarele produse:

lactate (brânză de vaci, lapte, ryazhenka, kefir) - datorită lor, corpul este saturat cu calciu,
legume, fructe - ajută la lupta împotriva toxinelor, umple celulele cu antioxidanți, conțin fibre,
carne și pește - dă proteine corporale care susțin sănătatea muschilor și a organelor,
nuci și uleiuri - efect benefic asupra părului, unghiilor, articulațiilor și vaselor de sânge.

Vasele pentru un copil de 17 ani sunt preparate din produsele listate. În anul școlar, conținutul caloric ar trebui să crească ușor.

Cum să înveți un copil să mănânce sănătos

Ar trebui să planificați meniul o săptămână în avans pentru a avea timp să cumpărați alimente și să pregătiți mese. Cele mai multe dintre acestea din urmă sunt gătite în cuptor sau aburite. Important varietate de produs. Apoi, copilul, venind acasă de la școală, va găsi mâncare utilă și nu va dori să o înlocuiască cu una mai accesibilă.

Ca și în cazul întregului proces educațional, se poate spune despre obiceiurile alimentare care pot fi altoite doar prin exemple. Părinții care conduc un stil de viață nesănătos și suferă de obezitate nu vor putea să-i motiveze pe copil să mănânce alimente sănătoase.

După ce ați decis să-l învățați pe copil să mănânce în mod corect, trebuie să mergeți împreună cu el. Într-o familie în care alimentația sănătoasă este normă, copiii continuă să respecte principiile nutriției adecvate și în adolescență, fără a lua în calcul exemplul colegilor lor care vizitează alimente fast-food demne de imitație.

Mod de alimentare

Dietul, construit corect, implică până la șase mese pe zi.Fiecare dintre ele ar trebui să fie suficient de ușoară, dar să dea un sentiment de sațietate și de umplere a stomacului. Moderarea și diversitatea sunt două "balene" ale programului de alimentație corect.

Este de dorit ca oamenii să mănânce în același timp - așa că sistemul său digestiv se va obișnui cu programul dorit și nu va exista nici un focar de foame bruscă sau o dorință de a mânca ceva care este imposibil.

Dieta este inseparabilă de regimul zilnic. Trebuie să vă gândiți când copilul va juca sport - ar trebui să fie la cel puțin o oră după ce ați mâncat. Două ore înainte de culcare, este recomandabil să folosiți ceva ușor - un măr sau un pahar de ryazhenka.

Cu supraalimentare și obezitate

În ciuda faptului că adolescenții conduc de obicei o viață activă, unii dintre ei suferă de excesul de greutate. Dacă problema a mers prea departe și greutatea corporală este mare - trebuie să apelați la o dietă. Nu ar trebui să fie luate de pe Internet sau compilate independent. Nu se potrivesc și modelele dietetice, compilate pentru adulți. Problema meniului pentru cei de 17 ani care doresc să piardă în greutate este tratată de terapeuți, endocrinologi și nutriționiști. Ei dezvoltă un set de produse pentru fiecare zi.

Principalele reguli sunt:

Reducerea caloriilor - rata zilnică este redusă cu 20-25%. Fetele de 17 ani ar trebui să mănânce pe zi de hrană pentru 2000-2500 de calorii, iar bărbații tineri - la 2500-2700 calorii. Acest lucru va permite organismului să obțină toate elementele și substanțele necesare dezvoltării și creșterii, consumând energie și pornind procesul de scădere a greutății.
Numărul minim de mese este de patru pe zi. În mod ideal, întregul aport zilnic de calorii este împărțit în cinci până la șase mese, ultimul care se produce cu câteva ore înainte de somn.
Nu puteți rata masa de dimineață, este la micul dejun că cele mai multe carbohidrați și proteine sunt consumate, datorită cărora organismul are suficientă energie pentru întreaga zi. Adăugarea unei mici cantități de dulce va da zahărului creierului, datorită căruia funcționează mai bine și vă permite să studiați bine.
În timpul prânzului, cei de 17 ani ar trebui să mănânce preparate fierbinți: tocană de legume, paste, supă. Fără alimente lichide, tractul digestiv nu va funcționa normal. După prânz, dieta adolescentă ar trebui să fie compusă din mese ușoare cu conținut scăzut de calorii.
Grăsimea și prăjiturile trebuie scoase din meniu până la pierderea finală în greutate. Sare, de asemenea, nu ar trebui să fie consumate în această perioadă, deoarece provoacă stagnarea apei. Mesele sunt preparate prin coacere, coacere și fierbere.

Aceste reguli vor ajuta la scăderea excesului de greutate și la menținerea sănătății unui organism în creștere. Ele sunt potrivite indiferent dacă este o fată sau un băiat.

Ce dau lichide

Adolescenții știu de mult ce fel de cafea, ceaiuri, băuturi carbogazoase sunt. Mulți preferă să se joace la adulți și să se lase să bea băuturi dăunătoare. Dar sifonul dulce, de exemplu, duce la kilograme în plus, probleme de piele, provocând acnee și afectează negativ activitatea sistemului digestiv.

Sucuri care sunt vândute în magazine, nu mult mai utile decât sodă. Copiii sunt învățați la astfel de sucuri în sensul literal al cuvântului din leagăn, eliberând pachete mici de băutură pentru copii de la 6 luni. Crescând, consideră că este natural să bei alimente ca asta. Este necesar să se explice copilului că principalul conservant al acestui produs este zahărul, care se adaugă prea mult. Dacă un adolescent iubește sucurile, este mai bine să cumpărați un storcător și să-i gătiți acasă, din fructe și legume proaspete. Majoritatea adolescenților de astăzi sunt angajați într-un stil de viață sănătos și puteți găsi multe rețete pentru cocktailuri de fructe sănătoase pe Internet.

Băutura ideală este apa obișnuită. Puteți să cumpărați apă minerală îmbuteliată fără gaz și puteți pur și simplu utiliza un filtru sau apă de la robinet. Nu există aditivi care să dăuneze organismului în creștere sau coloranților. Rata lichidelor de băut este de până la 2,5 litri pe zi. Nu include ceaiuri, supe, produse lactate și alte lichide, pe care mulți le consideră băut.

Vârsta 10-13 ani

În timpul acestei perioade de viață, copilul este în creștere activă, prin urmare, alimente bogate în calciu ar trebui să fie prezente în dieta sa. Lipsa acestui element în corpul unui copil duce la o curbura a coloanei vertebrale, la dezvoltarea scoliozei, osteocondrozei. În plus, riscul de leziuni și fracturile osoase crește.

Sursele de calciu sunt produsele lactate tradiționale: brânza de vaci, lapte, iaurt, iaurt, kefir. În ziua copilului trebuie să mănânci cel puțin 100 g de alimente.

Vârsta 14-16 ani

În această etapă de maturizare a corpului este formarea activă a glandelor endocrine. La această vârstă adolescenții suferă de acnee. Îmbunătățirea stării pielii va ajuta la limitarea alimentelor grase și dulci în dieta copilului. Meniul adolescentului ar trebui să conțină legume și fructe care conțin fibre, precum și produse din cereale integrale - orez, grâu, porumb, ovaz, secară, hrișcă.

Vârsta 17-18

Corpul unui adolescent în această etapă este practic format, însă nu este necesar să uităm de o nutriție adecvată. Sub influența hormonilor, adolescenții foarte adesea câștigă excesul de greutate. Pentru a evita astfel de probleme, proteine, carbohidrați complexi, vitamine și minerale ar trebui să fie prezente în dieta tinerilor. Mai multe despre produsele care alcătuiesc dieta adecvată pentru adolescenți, să vorbim mai departe.

Meniu sănătoasă: principii și reguli

Dacă doriți ca copilul dumneavoastră să se dezvolte în mod normal, să nu fie bolnav și ușor suferit de pubertate, dieta sa trebuie să conțină următorul set de produse:

Carne, pește, păsări de curte și leguminoase - surse de proteine, care este responsabilă pentru cadrul muscular și toate celulele organelor interne.
Legume, fructe și rădăcini - conțin fibre, principala sarcină a căreia este curățarea corpului de toxine și toxine. În plus, aceste produse protejează celulele împotriva distrugerii, deoarece conțin antioxidanți.
Nuci, uleiuri vegetale - conține grăsimi utile necesare pentru întărirea părului și a unghiilor, precum și pentru sănătatea vaselor de sânge și articulațiilor.
Produse lactate - surse de calciu. Lipsa acestui element în adolescență dezvoltă multe probleme în sistemul musculoscheletal al copilului.
Curățați apa de băut. Pentru funcționarea normală a corpului, trebuie să beți o cantitate de apă de o zi la o doză de 30 mg pe 1 kg de greutate corporală.

Exemplu de meniu de nutriție pentru un adolescent

În mod ideal, raportul dintre mesele pentru un organism adolescent ar trebui să fie după cum urmează: mic dejun - 25%, prânz - 35-40%, ceai de după-amiază - 15% și cină - 20-25% din volumul zilnic total de alimente.

Prima recepție Alimentele ar trebui să ofere adolescenților energie pentru întreaga zi, deci trebuie să luați micul dejun în ordine. Opțiuni de mic dejun: sandwich cu unt și brânză, cacao, ceai, iaurt, ouă amestecate sau ouă amestecate, cereale cu lapte, caserole.

A doua recepție produsele alimentare trebuie să conțină alimente lichide. Tinerii din adolescență au nevoie de un prânz complex cu primul și al doilea curs. Opțiuni pentru cină: supă de pui, borș, murături, carne sau pește, cu o farfurie laterală de legume sau cereale. Puteți completa această masă cu fructe.

Tipuri de gustări: kefir și alte produse lactate, fructe, cracker sau pâine. Această masă este, de asemenea, importantă deoarece împiedică supraalimentarea la cină.

Ultima recepție Alimentele ar trebui să fie cât mai ușoare, deoarece în a doua jumătate a zilei procesul metabolic al organismului încetinește. Opțiuni pentru cină: castron, terci usoare cu fructe de padure, ouă amestecate. Înainte de culcare, se recomandă să beți un pahar de lapte cu miere.

După cum puteți vedea, nu este nimic dificil în organizarea unei alimentații adecvate pentru un adolescent. În plus, această dietă este potrivită pentru un organism adult. Mănâncă bine și stai sănătos!

Consecințele posibile ale malnutriției

Modurile de alimentare necorespunzătoare și încălcarea constantă a regulilor de alimentație sănătoasă măresc orezul și frecvența bolilor cronice la adolescenți.De îngrijorare serioasă este creșterea numărului de obezități și a bolilor legate de obezitate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare. Și, de exemplu, o dietă cu un aport insuficient de fier mărește frecvența anemiei cu deficit de fier.

Amețeli constante,
Creșterea oboselii
Slăbirea sistemului imunitar,
Carie dentară
Probleme comune
Fragilitatea oaselor, risc crescut de fracturi,
Scurtă statură
La fete, tulburări menstruale.

Vrem să apelăm la adolescenți și să vorbim despre ceea ce ar trebui să fie o alimentație adecvată pentru a menține sănătatea și a deveni un adult cu drepturi depline.

Instrucțiuni generale privind nutriția

Fructe și legume,
Grăsime fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate,
Carne sărată, păsări de curte, pești, legume, ouă și nuci,
Produse din cereale integrale.

În plus, este o dietă scăzută în grăsimi saturate și trans, colesterol, sare și zahăr. Și ce altceva are nevoie corpul tău?

Calciul intareste oasele si dintii. Această substanță este foarte importantă deoarece, prin obținerea suficienței calciului acum, puteți reduce în mod semnificativ riscul de fracturi osoase în viitor. Calciul afectează, de asemenea, contracția și relaxarea mușchilor, este implicat în procesul de coagulare a sângelui, ajută organismul să reziste la stres și îndeplinește multe alte funcții utile.

Ce alimente sunt bogate în calciu? Acestea sunt lapte și produse lactate, brânzeturi, varză, fasole, o varietate de nuci și semințe, orez, linte, broccoli.

Care sunt grăsimile

Olive, rapiță, floarea-soarelui, porumb și ulei de soia,
Pești cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul și peștele alb
Nuci: nuci, migdale, arahide, cashews și altele.

Unt,
Lapte integral,
brânză
Carne grasă
Nucă de cocos și ulei de palmier.

Trans grăsimile sunt deosebit de dăunătoare sănătății, în special inimii. Grasimile trans sunt cele mai frecvent întâlnite în:

Produse de panificație cum ar fi biscuiți, chifle, brioșe, gogoși,
Gustări cum ar fi biscuiți și chipsuri
margarina,
Mâncare prăjită.

Completați corpul cu fier

Pește și fructe de mare,
Carne de vită,
Brânză gătită: mazăre, fasole, fasole,
hrișcă,
Varză albă:
Cartofi neprelucati
Spanac.

Cereale integrale

Începeți ziua cu micul dejun

Asigurați-vă că aveți prânz!

Indiferent dacă mâncați la școală sau cinați acasă, dar oricum trebuie să luați cina. Această masă ar trebui să acopere o treime din necesarul de alimente pentru întreaga zi. Dacă mâncați chipsuri, cookie-uri sau dulciuri în loc de prânz, atunci veți obține doar o mulțime de calorii, dar nu atât de multe substanțe nutritive. Dacă nu ați avut timp să mănâncați masa de prânz, puteți mânca mai bine cu alimente sănătoase - un sandwich făcut din pâine cu cereale integrale, fructe, iaurt fără grăsimi și amestec de arahide.

Nevoile unui adolescent în mâncare

Un adolescent ar trebui să primească o cantitate adecvată de calorii care să acopere cheltuielile cu energia pe parcursul zilei. În medie, este de 65 kcal pe kilogram de greutate a copilului, care este în general de aproximativ 2500-3000 kcal pe zi.

În cazul în care activitatea fizică a unui adolescent este ridicată, cantitatea zilnică de calorii ar trebui să fie mărită în conformitate cu cheltuielile de energie în formare.

În ceea ce privește nutrienții, copiii adolescenței sunt recomandați zilnic pentru a obține 100-110 g de proteine, 90-100 g de grăsimi și o medie de 400 g de carbohidrați.

Ia cina cu familia ta

Limitați hrana rapidă

Revedeți-vă atitudinea față de băuturi.

Limonada și alte băuturi carbogazoase îndulcite au înlocuit aproape complet laptele și apa atât pentru copii cât și pentru adulți. Dar aceste băuturi sunt mai degrabă desert decât băuturile obișnuite, deoarece conțin o cantitate foarte mare de zahăr și calorii.De fapt, băuturile zaharoase carbogazoase contribuie la obezitate la copii și adolescenți. Luați în considerare acest lucru și încercați să rămâneți cu apă și cu lapte îndrăgit sau degresat.

Urmăriți cât de mult mâncați

Nu mâncați în fața televizorului. Este ușor să pierdeți numărul de alimente consumate dacă sunteți pasionați de vizionare,
Mâncați încet, astfel încât creierul dvs. are timp să primească un mesaj că stomacul este deja plin,
Nu sari peste mese. Acest lucru vă poate determina să consumați mai multe alimente bogate în calorii în timpul următoarei mese.

Mănâncă bine și vei fi mereu sănătos!

Cum sa faci un meniu?

În compilarea meniului pentru un adolescent al zilei, trebuie să se țină seama de regimul zilei copilului, în special de modul de a frecventa școala, secțiile de sport, tutorii și alte activități.

Este mai bine să faceți meniul o dată pentru întreaga săptămână, atunci se va dovedi mai diversă și mai hrănitoare. Luați în considerare următoarele nuanțe:

Pentru micul dejun, un adolescent ar trebui să primească o medie de 300 g din cursul principal, precum și o băutură de aproximativ 200 ml. Terci de lapte, mâncăruri cu brânză, ouă amestecate sau ouă măcinate sunt considerate opțiuni bune pentru micul dejun. Se adaugă legume, fructe uscate, fructe de pădure, fructe, carne, sosuri.
Mulți adolescenți au masa de prânz la școală, primind supă acolo, un curs principal (de obicei are o farfurie, carne sau pește) și o băutură. Meniul de prânz la domiciliu este construit pe același principiu. Aproape 250 ml din primul fel de mâncare și aproximativ 100 g de salată de legume sunt administrate copilului. Principalul fel de mâncare pentru un adolescent este oferit într-un volum de până la 300 de grame, iar băutura într-un volum de 200 ml.
În timpul ceaiului, adolescenții sunt sfătuiți să mănânce produse lactate, fructe, produse de patiserie și cookie-uri. Volumele aproximative de feluri de mâncare sunt 100 g pentru coacere, 100 g pentru fructe și 150-200 ml pentru o băutură.
La masa de seară, unui copil adolescent i se oferă un curs principal (aproximativ 300 g) și o băutură (200 ml). O alegere bună ar fi alimentele cu conținut scăzut de grăsimi din proteine, cum ar fi caserola de brânză de vaci, mâncăruri de ouă sau pește. De asemenea, o bună opțiune pentru adolescenți de cină numită terci de ovăz și legume.
Pâinea poate fi inclusă în orice fel de mâncare, oferind produse de panificație pentru copii din diferite tipuri de făină.

Exemplu de meniu

Un meniu aproximativ zilnic pentru un adolescent ar putea arăta astfel:

Terci de lapte cu caise uscate, pâine cu brânză, cacao.
Ouă, salată de roșii și castraveți, bulion cu fidea, varză tocată, chifteluțe de vită, suc de struguri, pâine.
Brânză de brânză, măr, lapte.
Cartuș de cartofi cu carne, perfuzie caine, pâine.

A doua opțiune de meniu pentru o zi pentru un copil de 12-17 ani:

Caserola de brânză cu sos de smântână, pâine și unt, ceai.
Morcov și salată de varză, borș, cartofi piure, iepure coapte, compot de fructe uscate, pâine.
Unt bun, portocaliu, kefir.
Omelet cu mazare, sandviș cu brânză, cicoare.

O altă opțiune de meniu zilnică pentru un adolescent:

Omelet cu roșii și brânză, pâine de secară, ceai cu miere.
Caviar de squash, supa de legume cu smantana, terci de hrișcă, ficat coaptă, jeleu de mere, pâine.
Ouă de prăjituri cookie, mere copt, ryazhenka.
Clatite cu branza de vaci si stafide, cacao, paine.

Posibile probleme

Dacă părinții nu sunt interesați de alimentația copilului, ca rezultat al meniului nutrițional monoton și sărac, un adolescent poate prezenta următoarele probleme:

Obezitatea.
Fragilitatea oaselor.
Oboseala.
Imunitate redusă.
Boli ale articulațiilor.
Amețeli și presiune scăzută.
Probleme cu ciclul menstrual la fete.
Cariile.
Epuizarea.

excesul de greutate

Când IMC adolescentului este de peste 25-30, trebuie acordată atenție nutriției și corectării acesteia. În primul rând, excludeți alimentele dăunătoare (chipsuri, batoane de ciocolată, alimente prăjite, fast-food, cârnați, maioneze și altele) din meniul copilului, reduceți cantitatea totală de alimente cu 10-20% și adăugați activitate fizică regimului de zi.

Pregătiți mâncarea gătită la domiciliu pentru copil, concentrându-vă pe mâncăruri coapte, fierte sau fierte. Lăsați copilul să mănânce supe din legume, cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pui, carne slabă, pește, ouă, fructe de mare. Nu este nevoie să renunți la cartofi, pâine sau paste, precum și dulciuri. Lăsați aceste produse să fie prezente în meniu într-o cantitate mică de 1-2 ori pe săptămână.

În ceea ce privește activitatea fizică, se recomandă ca orice sport care îi place un adolescent. Trebuie să vă angajați cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 1-2 ore.

Adolescenții sunt adesea nemulțumiți de aspectul lor și pot alege un mod greșit de dietă cu mari restricții. Rezultatul va fi hipovitaminoza, întârzierea dezvoltării sexuale și anorexia.

Puteți suspecta astfel de probleme la adolescenți prin reducerea drastică a greutății, slăbiciune constantă și oboseală, modificări ale dispoziției și iritabilitate, refuz frecvent al meselor comune, dispariții după o sărbătoare (pentru a provoca vărsături), probleme cu ciclul menstrual, tulburări de somn.

În astfel de cazuri, părinții ar trebui să acorde mai multă atenție meniului și discuțiilor copilului cu el. Mulți adolescenți în această stare necesită ajutorul specialiștilor.

Canal video "TGym - Modul Bright până la perfecțiune!" va fi foarte util pentru fiecare adolescent.