Un fund frumos - cum să pompeze fese, exerciții eficiente pentru a obține forme super

Fiecare fată vrea să aibă o figură frumoasă. Pentru a face acest lucru, este important să acordați atenție tuturor părților corpului, inclusiv papa. Deoarece fese pierdute, îndoite, pot ruina impresia chiar și a celei mai subțiri. Pentru a strânge fesele, trebuie să faceți în mod regulat exerciții pentru preoți.

Exercițiile pentru frumoasele preoți sunt cel mai bine realizate dimineața, dar, în cazuri extreme, le puteți transfera în seara devreme. Nu este recomandat să le faceți noaptea. Exercițiile pentru preoții elastici încep cu întinderea. Înfățișându-l, trebuie acordată o atenție deosebită tendoanelor lui Ahile. Pentru a face acest lucru, ghemuit pe un picior plin, în același timp, treptat înclinarea corpului înainte.

În timpul acestui exercițiu, puteți simți cum sunt trași mușchii vițelului. Și poți să stai cu degetele de la picioare pe prag sau pe stand, la o înălțime de cincisprezece centimetri și trageți un călcâi pe podea. Principalul lucru nu este să faceți atunci când efectuați exerciții de mișcări ascuțite, deoarece acest lucru este plin de entorsă în zona gleznei.

Exerciții pentru preoți

Lunges înainte. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă ridicați drept și să vă puneți picioarele împreună și să vă puneți mâinile pe centură. Apoi trebuie să faceți un picior de adâncime în sus și să faceți trei înclinând în jos. Apoi repetați același lucru cu al doilea picior. Pentru a obține efectul maxim al acestui exercițiu, este important ca piciorul, care rămâne în urmă, să stea pe un picior plin, și nu pe toe. În primul rând, faceți 7-10 repetări pe fiecare picior și, în timp, creșteți la 10-12 ori.
Deturnări. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă ridicați drept, să vă așezați picioarele și să ridicați ganterele grele. În primul rând, trebuie să luați piciorul înapoi, ridicând în același timp brațele și să faceți o deformare. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. Exercitarea ar trebui să fie efectuată de 10-12 ori, alternativ piciorul meu, care este dat înapoi.
Doug. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe stomac și să vă întindeți brațele înainte. Apoi trebuie să vă ridicați mâinile, și în spatele lor, și corpul - acesta este arcul. Apoi trebuie să coborâți brațele și să ridicați doar picioarele. Acest exercițiu se realizează de 6-10 ori.
Bunny. Acest exercițiu este de a sări pe două picioare peste frânghie. Starea obligatorie - chiar și respirația prin nas. Faceți exercițiul mai întâi timp de 2-5 minute. Treptat, timpul de antrenament poate fi mărit.
Bike. Pentru a face acest exercițiu pentru frumoase preoți trebuie să vă culcați pe spate și să vă puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridicați-vă picioarele la un unghi de 45 de grade, făcând mișcări cu picioarele, cum ar fi atunci când conduci o bicicletă. În acest caz, tibiile trebuie să fie drepte și mișcările trebuie efectuate cu o amplitudine maximă. Exercițiul se repetă de 5-10 ori.
Barca. Pentru a efectua exercițiul trebuie să stați pe stomac, puneți-vă mâinile în spatele dvs., adunând degetele în încuietoare. Acum trebuie să vă ridicați brațele și picioarele, fără a vă îndoiți genunchii, astfel încât corpul să semene cu o barcă în formă. În această poziție, ar trebui să țineți timp de 10-30 de secunde.
Roly-Poly. Acest exercițiu se desfășoară pe genunchi. Mâinile trebuie trase înainte la nivelul umărului. Apoi, mai întâi trebuie să vă așezați în stânga tocului, în același timp întorcând mâinile spre dreapta (expirarea), atunci trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare (inhalați). Acum trebuie să vă așezați la dreapta călcâiului, întorcându-vă mâinile spre stânga, din nou poziția de plecare. Exercitarea trebuie efectuată în fiecare direcție de 6-10 ori.
Închidere dublă. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea și să ridicați picioarele, ușor îndoite la genunchi și întindeți brațele înainte. Acum trebuie să vă întoarceți axa proprie, mai întâi la stânga, apoi la dreapta.Trebuie avut în vedere că atunci când efectuați exercițiul, trebuie să utilizați numai mușchii feselor. Efectuând acest exercițiu, este necesar ca respirația să fie uniformă. Exercitarea se face de la 2 la 8 ori.
Skorpionchik. Exercitarea se face folosind tabelul. Trebuie să te așezi pe stomac, astfel încât picioarele sale, începând de la șold, masa să nu mai atingă. Acum trebuie să vă luați mâinile pe marginile mesei și, luând o respirație, ridicați picioarele în sus. În această poziție, trebuie să așteptați 10 secunde. Atunci picioarele pot fi coborâte. Exercitarea trebuie repetată de 3-6 ori. Picioarele ar trebui să încerce să se ridice la înălțime, să spele în bine în partea inferioară a spatelui.
Wiggle. Pentru a efectua exercițiul trebuie să stați pe podea, conectând tălpile picioarelor. Acum trebuie să-i apropii mai mult de tine și să-ți prind picioarele. Ședința dreaptă trebuie să se rostogolească de la o fată la alta. Acest lucru ar trebui făcut de 40-100 de ori, în timp ce nu uitați de spate și de respirație: spatele este drept, respirația este uniformă.
Mahi - 1. Trebuie să obțineți toate patru, ținându-vă spatele drept. În această poziție, trebuie să faceți ca piciorul să se învârtă cât mai sus posibil. Piciorul jos până la podea nu poate fi coborât. Ar trebui să fie ținută puțin peste suprafața sa și să ridice din nou linia. Exercitarea trebuie făcută cu fiecare picior de la 10 la 20 de ori.
Mahi - 2. Poziția de pornire este aceeași. Mahi sunt, de asemenea, efectuate în același mod, numai piciorul trebuie să fie îndoit la genunchi, formând un unghi drept, uniform cu el. Trebuie să facem 10-20 de mișcări cu fiecare picior. După aceasta, aveți nevoie de piciorul drept, aplecat la genunchi, ridicați-vă la dreapta lui, și stânga - spre stânga. Aceste mișcări sunt efectuate de 10 până la 25 de ori.
Mers pe papă. Pentru a efectua acest exercițiu, întinzând picioarele înainte, stați pe podea. Spatele este drept. Acum trebuie să vă mișcați pe jos, în mișcare doar cu ajutorul feselor. După ce ați ajuns la capătul camerei în acest fel, întoarceți-vă fără să vă întoarceți, din nou numai cu ajutorul feselor. Exercitarea trebuie efectuată de 5 până la 7 ori.
Genuflexiuni. Este necesar să puneți picioarele la distanța dintre umeri, rotind șosetele afară. Ridicându-vă pe șosete, trebuie să vă ghemuiți încet, în timp ce vă răspândiți genunchii cât mai larg posibil. Ridicați-vă, ridicați-vă pe degetele de la picioare, numai atunci coborând la tocuri. Exercitarea trebuie efectuată de la 7 la 15 ori.
Înghițiți. Pentru poziția de plecare, trebuie să te ridici drept, punându-ți picioarele împreună. În timpul exercitării exercițiului, trebuie să vă apropiați cu piciorul drept înainte și să vă răspândiți brațele în lateral la nivelul umărului. În același timp, picioarele stângi trebuie să fie ridicate cât mai sus în sus și în sus, în timp ce îndoiți trunchiul. Încercați să rămâneți în această poziție timp de un minut. Exercitarea trebuie făcută cu fiecare picior de 5-8 ori.
Tiger. Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie, îndoiți-vă înainte, aruncați-vă în palma mâinii. În această poziție, trebuie să mergeți, ca un tigru, de-a lungul camerei înainte și înapoi. Treceți necesitatea, fără a întrerupe mișcarea, de 10 ori.
Gorka. Pentru a face exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile de-a lungul corpului și să vă îndoiți genunchii. Picioarele sunt pe podea. Acum, tensionând mușchii feselor și coapselor, trebuie să ridicați lent pelvisul și să-l scăpați încet. Exercitarea trebuie repetată de 6 până la 8 ori.
Genunchii fugă. Pentru acest exercițiu din nou, trebuie să vă întindeți pe spate, răspândindu-vă brațele în lateral. Picioarele sunt separate. Apoi trebuie să ridicați pelvisul și șoldurile. În această poziție, trebuie să reduceți și apoi să ridicați genunchii. Trebuie să repetați exercițiul de 6 până la 8 ori.

Realizând în mod regulat aceste exerciții simple pentru preoții frumoși, puteți obține un efect izbitoare. Mușchii feselor se vor prinde din urmă, celulita va pleca, pielea de pe preot va deveni uniformă și netedă. Bucură-te de lecțiile tale!

Frumos fund - opțiuni perfecte

Fesele bine dezvoltate și îngrijite, fără piele slăbită sau în vrac, atrage atenția asupra oricărei competiții de bikini. Pentru a atinge formele dorite, participanții nu fac nici un efort de a se antrena și de a urma diete stricte.

Important de știut! Indiferent de modul în care sunt promovate cremele "miraculoase" și orice alte preparate, doar un set de măsuri va fi capabil să vă facă frumosul fund: un program de antrenament bine selectat, o dietă echilibrată și tratamente de înfrumusețare.

Cunoscutul 90-60-90 este mult timp plecatca o teorie a frumuseții eșuată. La urma urmei, se întâmplă adesea că, atunci când ajunge la 90 cm în circumferința feselor, proprietarul lor este încă nefericit cu corpul ei.

Punctul cel mai proeminent al feselor cu un preot ideal ar trebui să fie situat aproximativ în centrul preoților sau puțin peste el.

Deci, care sunt parametrii preoților perfecți?

Ele sunt după cum urmează:

în spatele feselor vizibil rotunjimea lor,
țesuturile moi sunt foarte elastice atunci când simt, în timp ce se mișcă, fundul trebuie să fie ușor legănat,
fundul nu cade, a tras. Aceasta înseamnă că punctul cel mai înalt pe ea este în același plan ca și mijlocul pubisului,
pliul sub fese este minim sau complet absent,
între fese există o pliantă asemănătoare literei v,
nu există nici o erupție cutanată sau celulită pe piele.

După o examinare atentă a preoților ideali din profil, puteți observa raza corectă și absența îndoielii. Punctul cel mai proeminent al feselor, în acest caz, este situat aproximativ în centrul preoților sau puțin peste el.

Cum să vă pompiți fundul în sala de gimnastică. Fotografie înainte și după

Fotografii înainte și după vizitele regulate la sala de sport vă pot surprinde cu adevărat. Cu o perseverență adecvată, chiar și cel mai trist aspect de fund poate fi făcut un standard de frumusețe.

Pentru a obține astfel de rezultate, trebuie să urmați câteva reguli destul de simple:

Înainte de a începe exercițiile, este necesar să faceți un complex de încălzire. Acesta include "încălzirea școlară" obișnuită, care este atât de îndrăgită de profesorii de educație fizică, care lucrează în articulații și de formare cardio timp de 15-20 de minute. Acesta din urmă include mersul pe jos (aproximativ 6-7 km / h), jogging, bicicletă de exerciții și elipse.
Pomparea fundului în sala de gimnastică în două moduri: folosind simulatoare sau folosind greutăți libere.
Dacă nu ați jucat deloc sportul mult timp sau nu aveți nicio idee despre cum să creați un program de antrenament pentru distribuirea uniformă a încărcăturii, atunci trebuie să utilizați ajutorul unui antrenor sau să acorde prioritate instruirii pe simulatoare.
Efectuarea de exerciții folosind greutăți libere (barbell, dumbbells, greutăți) sunt cele mai eficiente.. Ele sunt, de asemenea, un ordin de mărime mai dificil de antrenat pe simulatoare din cauza necesității de a menține echilibrul.

Un fund frumos - cum să pompezi fese, exercițiu

Cele mai eficiente exerciții pentru pomparea feselor în sala de gimnastică și achiziționarea de frumoși preoți sunt:

fugi în mașina lui Smith,
ghemuite cu mreje sau gantere,
lunges cu gantere,
Atacurile bulgare,
ghemuit în hack-simulator,
hiperextensie,
apăsați în picioare în poziție predispusă,
îndoirea picioarelor în simulator,
da-ti picioarele in simulator.

Este necesar să se efectueze 20-30 de ori în 3-4 abordări. Este posibil să schimbați simulatoarele în timpul antrenamentului pentru a elabora un alt grup muscular. Principalul lucru nu este să vă confundați în acele exerciții care trebuie încă rezolvate.

Cum să pompeiți rapid fundul acasă

Din moment ce mușchii feselor sunt implicați în aproape toate mișcările, va fi un pic mai greu să le pompi acasă decât în sală de gimnastică. Principalul lucru în practicarea la domiciliu nu este să te simți rău pentru tine și să practici până când apare o senzație de arsură și un sentiment de mușchi "ars".

Puteți face exerciții la domiciliu în fiecare zi sau în fiecare zi.pe baza propriilor sentimente. În acest caz, dacă este necesar nu numai să pompeze fundul, dar și să înlăture grăsimea din acesta, este necesar să se completeze cardio cu o pregătire izolată.

Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul

Oricare ar fi noi direcții în lumea fitness, iar exercițiile de bază pentru fesele frumoase rămân neschimbate:

Genuflexiuni. Ele pot fi efectuate cu gantere sau cu o barbell, punându-l pe umeri. Cel mai mare rezultat pentru studiul feselor va fi dat de pozițiile plié (atunci când picioarele se îndreaptă spre exterior cu șosete), sumo (cu un picior larg) și scaune adânci (omiterea feselor sub nivelul paralel cu podeaua).
Fandarile. Ei nu pompează fundul, ci formează. Atacurile trebuie făcute cât mai profunde și mai lungi și este important să se mențină o poziție dreaptă în spate.
Înghițiți. Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru înăsprirea feselor.
Fiind pe pod. În acest exercițiu, în plus față de fese, strângeți-vă mâinile.
Jumătate de pod Din poziția înclinată cu picioarele îndoite, corpul este ridicat. Capul și umerii rămân pe podea.

Cum să stai jos pentru a pompa videoclipul

Squats sunt considerate a fi un exercițiu destul de dificil.

Pentru a obține cel mai mare efect și a evita leziunile, este necesar să urmăriți tehnica implementării lor:

Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii,
Genunchiul nu trebuie să depășească nivelul șosetei. Acesta se află în unghi drept în timp ce coboară corpul,
Spatele este drept, capul nu se îndoaie, nu există nici o deflexie în talie,
Accentul este pus pe tocuri,
Stresul principal se adresează mușchilor gluteali.

Fiți atenți! Cu cat te ghidezi mai adanc si cu cat iti sunt mai largi picioarele, cu atat fese se strang mai mult.

Cât de mult să stai jos pentru a pompa fundul

Din fericire, mușchii gluteali încep să-și ajusteze rapid forma datorită exercițiilor fizice. Pentru a obține primele rezultate, este suficient să efectuați 30 de squats în fiecare zi, 3 abordări.

Pauza dintre ele nu trebuie să dureze mai mult de un minut. Total, efectuând 90 de squaturi pe zi, vă puteți ajusta rapid fundul.

Dacă simțiți că exercițiile nu sunt suficiente (preotul nu "arde" după ele, ceea ce înseamnă că mușchii nu termină munca), atunci Puteți crește treptat numărul de squats la 60 pentru 1 abordare. Trebuie reamintit faptul că implementarea celor trei abordări este extrem de importantă, prin urmare, luați în considerare creșterea încărcăturii cu înțelepciune.

Este posibil să pompeze sutele

Cât de atractivă este aspectul feselor depinde de trei factori:

forme osoase pelvine
cantitatea de grăsime
etanșeitatea și gradul de dezvoltare a mușchilor gluteali.

Factorul decisiv este considerat ultima, care este afectată de squats. Deci, fără îndoială, squats sunt o modalitate eficientă de a pompa fundul.

Total, efectuând 90 de exerciții simple, cum ar fi squats pe zi, puteți pompa rapid fese și obține un fund frumos.

Fiți atenți! Puteți să vă scobiți mușchii gluteului cât doriți, totuși, dacă nu scăpați de stratul de grăsime pe ele, atunci preotul nu va avea un aspect estetic din cauza celulitei.

De asemenea, pot afecta în mod semnificativ starea de spirit și faptul că fesele cresc semnificativ în volum datorită mușchilor crescuți și a aceleiași cantități de grăsime.

Cum să vă pompiți fundul fără a vă aluneca

Squats-urile sunt, fără îndoială, un exercițiu excelent, dar ele nu sunt absolut potrivite pentru persoanele care suferă de boli de genunchi sau de osteocondroză în spate.

În acest caz, pentru a ajusta preoții, puteți efectua următoarele exerciții:

Stați pe podea, genunchi și coate. Ridicați încet piciorul drept îndoit pe șoldul paralel cu podeaua. În timp ce mențineți echilibrul, rămâneți în această poziție până când apare disconfort și apoi coborâți încet piciorul. Repetați cu stânga. Dacă încărcătura nu este simțită sau picioarele trebuie ținute prea mult timp, atunci puteți ține o gantere ușoară între vițel și partea din spate a coapsei.
Repetați exercițiul anterior, ridicând piciorul drept.
Ridicați-vă drept, luați gantere, dacă este necesar. Focalizând pe piciorul stâng, înclinați corpul înainte, în timp ce ridicați dreapta. Îndoblează al doilea picior nu poate. Coborâți corpul în paralel cu podeaua, corpul și piciorul ridicat ar trebui aliniate. Începeți încet și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Cum să pompez fundul și pieptul

Datorită distanței dintre cele două grupuri musculare, nu există niciun exercițiu care ar permite atât sânilor, cât și feselor să funcționeze simultan.

Cu toate acestea, puteți combina sumo dumbbell și squat:

ridica greutăți de greutate suficientă,
când ghemuit, îndoiți un braț, al doilea este coborât,
când ridicați, schimbați poziția mâinilor,
Dacă vă simțiți obosiți, schimbați exercițiul schimbând flexia brațelor în timp ce vă alăturați.

De asemenea, puteți efectua următorul exercițiu:

Luați gantere suficientă greutate.
Nu vă îndoiți picioarele, înclinați torsul în paralel cu podeaua. Îndreptați-vă brațele și ușor împrăștiate.
Începeți încet să vă îndoiți și să vă răsturnați brațele spre piept.. Aceasta va pompa muschii pectorali, iar din cauza nevoii de a mentine echilibrul, fesele vor fi implicate.

Cum să pompez fundul și să apăsați

Pentru ca studiul simultan al presei și al preoților să se potrivească perfect clasicului. Pentru ao realiza, trebuie să vă sprijiniți pe coate și pe degete, ținând corpul drept. În decurs de 10 secunde, persoana neinstruit va începe să ardă și să apese, și pop.

Exercițiul ușor vă permite să înlocuiți accentul pe coate, concentrându-vă asupra brațelor îndreptate, iar mâinile trebuie să fie situate exact sub umeri.

Exerciții pentru a pompa fundul video, fotografie

Sunt recomandate următoarele:

În poziția înclinată, îndoiți un picior la genunchi, lăsați-l pe celălalt drept. Ridicați corpul și piciorul drept, concentrându-vă asupra îndoitului. Puteți îngheța la cel mai înalt punct al urcării sau puteți începe să vă ridicați și să cădeți. Cu oboseala, coborâți pe podea și schimbați piciorul.
Repetați exercițiul anterior.dar întindeți un picior drept, perpendicular pe podea.
Repetați exercițiul 1, dar îndoiți piciorul drept și plasați-vă glezna pe genunchiul celuilalt.
În poziție predispusă, îndreptați brațele înainte.. Pe măsură ce vă expirați, ridicați picioarele și brațele cât de mult puteți, fără a le îndoi. Țineți-vă cât mai mult posibil.

Fundul brazilian

Pentru a pompa fundul brazilian, trebuie să faceți două lucruri:

Reduceți fundul datorită arderii grasimilor,
Închideți-o din cauza formării musculare.

Acest lucru se realizează prin formare și dietă.

Dieta ar trebui să includă alimente bogate în potasiu și vitamina C, precum și eliminarea completă de carbohidrați simpli (făină de cel mai înalt grad, cereale tocate). Orice masă de carbohidrați este autorizată să primească nu mai târziu de 12 ore din zi, baza dietei ar trebui să fie proteină.

La rândul său, următoarele exerciții sunt incluse în schema de exerciții:

ghemuit plin, sub paralel cu podeaua,
fugi în mașina lui Smith,
Atacurile bulgare,
sumo-tip squats cu gantere sau greutăți,
ghemuit pe un picior. Cel de-al doilea este necesar să se fixeze pe deget și să se minimizeze accentul pe el,
ridicând picioarele pe podea, cu accent pe coate și genunchi.

Fundul plat

Dacă fundul este complet plat, înseamnă că, pe de o parte, mușchii gluteali nu sunt pompați, iar pe de altă parte, procentul de grăsime este minim. Acest lucru simplifică foarte mult pomparea mușchilor gluteului, deoarece o problemă - eliminarea stratului de grăsime - a fost aproape rezolvată.

Pentru cea mai rapidă formare a preoților plat, se recomandă efectuarea următoarelor exerciții de 20-30 de ori în 3 seturi:

mortlift cu barbell sau gantere,
squats: clasic, plie, sumo, pe un picior și altele,
atacuri: pe podea sau bulgară,
ridicând corpul dintr-o poziție înclinată, picioarele îndoite la genunchi.

Cu toate acestea, nu trebuie să se aștepte la rezultate uimitoare, deoarece constituția mușchilor nu poate fi schimbată prea mult. Deși fundul pompat dar, în orice caz, arată mult mai bine decât sincer plat.

Este posibil să pompez fundul, dacă este subțire

Oricine poate construi mușchii: atât subțiri cât și grași, și chiar și cei care nu au fost implicați în activitatea fizică în viață. Diferența dintre exerciții va fi, de asemenea, minimă.

O fată sau un băiat subțire ar trebui să înceapă să lucreze pe simulatoare, precum și folosind gantere în loc de barbell atunci când face liftlift și squats. O atenție deosebită trebuie acordată unor astfel de exerciții, cum ar fi mișcarea picioarelor pe laturi, ridicarea bazinului și trecerea pe pod.

Restul recomandărilor nu diferă de cele generale.

Cum să pompezi în mod eficient omul din fund

Structura feselor de sex masculin nu se deosebește de femele, astfel încât exercițiile pentru formarea preoților sunt aceleași pentru băieți și fete.

Cu toate acestea, există unele diferențe semnificative:

bărbații sunt capabili să se recupereze mai repede după antrenament,
mușchii masculi sunt mai rezistenți,
datorită testosteronului, mușchii la bărbați cresc mult mai repede decât la femei,
datorită caracteristicilor biologice ale bărbaților, este mai ușor să scapi de grăsime.

Toate acestea fac mult mai ușor sarcina. Pentru ca un om să pompeze rapid și eficient fundul, trebuie doar să măriți rapid sarcina.

Cum să pompez fundul timp de 2 - 3 zile

Nimic. Chiar dacă practicați câteva ore pe zi, instruind doar al cincilea punct, nu veți obține rezultate speciale.

Oricine poate construi mușchii: atât subțiri cât și grași, și chiar și cei care nu au fost implicați în activitatea fizică în viață.

Fii atent! Cu sarcină excesivă, mușchii pot fi răniți atât de mult încât va trebui să uitați de orice exercițiu fizic pentru o perioadă lungă de timp.

Dar dacă, totuși, există o nevoie urgentă de a vă face fesele întinse într-un timp atât de scurt Puteți folosi o lenjerie de corp specială pentru slăbire, care vă va face cel puțin vizibil pompul.

Cum să pompez fundul timp de 2 săptămâni

2 săptămâni reprezintă perioada minimă pentru care rezultatele formării încep să apară. Cea mai bună opțiune de a pompa fundul timp de 2 săptămâni este o consultare personală cu un antrenor cu experiență. El va fi capabil să aleagă setul necesar de exerciții, să facă o dietă și să dea alte recomandări.

Pentru a îmbunătăți rapid aspectul feselor la domiciliu, puteți lua următoarele măsuri:

efectuați exerciții pentru creșterea și formarea feselor zilnic sau cu o pauză de o zi în două zile,
efectuați cardio zilnicîn afară de ea, umblați cât mai mult posibil și întindeți mușchii,
reducerea aportului de sare pentru a elimina excesul de lichid
crește consumul de apă potabilă curată,
consuma alimente cu carbohidrați în dimineața, și proteine în al doilea,
de asemenea cumpărați lenjerie corectivădacă rezultatul dorit nu a fost pe deplin realizat.

Cum să vă pompiți fundul pentru o lună

Luna este considerată o perioadă mai serioasă, pentru care puteți obține rezultate uimitoare. Cu toate acestea, recomandările rămân aceleași ca pentru "cursa" de două săptămâni pentru umflarea preoților.

Singura diferență este aceea exercițiul fizic este recomandat să se desfășoare zilnicpentru a da mușchilor timp să se odihnească și să crească.

Este posibil să pompez fundul fără alte restricții

Desigur, posibil. Muschii cresc proporțional cu încărcătura pe care o au, iar atunci când fac exerciții concentrate, acestea vor crește în mod natural.

Cu toate acestea, fără restricții în nutriție și creșterea mobilității totale, toți mușchii dobândiți vor fi ascunși în spatele stratului de grăsime, ceea ce nu se întâmplă absolut nicidecum. Și, deși preotul va fi pompat, pare mult mai probabil să ardă grăsime.

În ordine pentru a obține formele plăcute ale feselor, aceasta va necesita o muncă serioasă și unele limitări în ceea ce privește obișnuitele lucruri. Cu toate acestea, dacă dorința de a găsi o figură de vis va fi mai puternică, atunci după câteva săptămâni de cursuri veți putea să vă bucurați de reflecția cu plăcere.

Cum să pompezi fese la exerciții la domiciliu:

Un fund frumos - un set de exerciții zilnice de 20 de minute:

Cum să scapi de preoți "lenți"?

Lipsă de fund - aceasta este problema slăbicirii tonusului muscular al feselor. Fesele sunt cel mai mare grup de mușchi și pentru a le da elasticitatea spectaculoasă (sau a dobândi) pierderea este necesar să se lucreze la creșterea circulației sanguine a preoților și la elasticitatea mușchilor fesierilor. Să examinăm metodele eficiente de creștere a elasticității preoților.

Cum să faci fundul elastic la domiciliu

Deci, deoarece sunteți îngrijorat de această problemă, sfatul evident de a "merge la sala de sport" evident nu vă convine. Antrenorul vă va spune în sala de gimnastică, iar site-ul nostru vă va ajuta pe internet.

Scopul nostru: fără a merge la sala de sport pentru a crește sarcina musculară a fundului și pentru a crește circulația sângelui.Să începem cu cele mai comune acțiuni.

Urcând pe scări

Cu cât trăiți mai mult, cu atât mai bine. Ridicându-vă genunchii, vă exercitați sarcina pe o fesă, apoi pe cealaltă. Doar faceți o regulă să mergeți sus la apartament cel puțin o dată pe zi. În timp ce vă ridicați, nu vă odihniți și încercați să vă strângeți fesele. Prima trecere, du-te în mod normal, și a doua trecere, treceți prin două trepte.

Tweak fundul și cereți altora să facă acest lucru

Aceasta este o acțiune simplă care trebuie făcută dimineața. În duș, prindeți-vă fundul până la durere ușoară și înroșire. Apoi frecați bine fundul cu un prosop. Toate acestea vor crește circulația sângelui în fese. După aceea, mergeți pe scări (asigurați-vă că vă îmbraciți după un duș). Fesele încălzite vor accepta cu plăcere încărcătura.

Mergând pe preot

Aceasta nu este o greșeală. Un astfel de exercițiu există cu adevărat. A fost testat de ani de zile în studiouri de dans. Este foarte simplu. Stați pe fundul de pe podea, picioarele împreună, înapoi drept. Se pare că te transformi într-un colț.

Deci, din această poziție, încet cu încetul du-te pradă înainte de un metru, apoi înapoi cu un metru. Apoi, răspândiți ușor picioarele și, de asemenea, mergeți înainte și înapoi pradă 1 metru.

Mergeți 10 minute în fiecare zi și în două săptămâni popul dvs. va deveni ca o piuliță.

Cum să pompezi fese: un set de exerciții

exercitarea 1

Trebuie să stați pe stomac și să întindeți șirul. Apoi, îndoiți un picior la genunchi și ridicați. De 15 ori pentru fiecare picior.

exercițiu 2

Exercițiu pentru fese cu suport pe minge. Veți avea nevoie de o bandă elastică. Alternativ, efectuați ascensoare de picior.

exercițiu 3

Piciorul din fața lui este îndoit la genunchi cu suportul de pe podea, al doilea (paralel cu podeaua) face spate.

exercițiu 4

Sunteți într-o poziție de sus în picioare, cu tocurile care se sprijină pe minge. Faceți lovituri cu bile. 2-3 se apropie de 10-15 ori. Angajați-vă cu mușchii gluteali.

exercițiu 5

Te așezi pe spate și picioarele sunt îndoite la genunchi. Coapsele în același timp, când vă ridicați și coborâți alternativ împreună cu corpul.

exercițiu 6

Realizați rularea alternativă a balonului. Mai întâi de 10 ori cu un picior, apoi cu celălalt.

exercițiu 7

Un alt exercițiu eficient pentru fese. Alternativ, din planșa de postură ne ridicăm picioarele.

exercitarea 8

Picioarele trebuie să fie așezate cu o lățime mică a umărului, cu degetele de la picioare, să se așeze puțin și să sară.

exercițiu 9

Stați pe degetele de la picioare, faceți o ghemuire de balet, răspândindu-vă genunchii în lateral.

exercițiu 10

După exercițiu, nu uitați să vă întindeți mușchii din nou. În final, întindeți mușchii gluteului.

Toate exercițiile enumerate mai sus sunt destul de simple pentru a le face în fiecare zi și, prin urmare, vă păstrați în formă excelentă!

Cum să pompezi rapid fesele fetei?

Una dintre cele mai sexy zone din corpul feminin este fesele. Această parte a corpului atrage multe vederi masculine. Prin urmare, fetele doresc să fie perfecte. Astăzi vom vorbi despre cum să pompeze fesele fetei, care exerciții sunt cele mai eficiente pentru acest lucru.

Pe de o parte, nu este deloc necesar ca fundul să fie prea mare, dar, pe de altă parte, fese plat, de asemenea, nu arata prea sexy. Un fund frumos este proporțional cu un fund, iar astăzi vom învăța cum să facem acest lucru.

Gluteus mușchi

Dar dacă mâncăm o mulțime de alimente nesănătoase, duceți un stil de viață sedentar, țesutul adipos crește neobosit, iar fesele își pierd atractivitatea naturală, astfel încât acest lucru nu se întâmplă, nu trebuie doar să pompi fecule, ci și să vă mâncați și să vă încărcați cu exerciții aerobice.

Aerobic și Dieta

După cum am scris mai sus, fundul frumos este proporțional cu fundul. Proporțiile preoților și ale întregului corp pot fi atinse dacă aveți o cantitate normală de grăsime în organism și în mușchi. Dacă aveți kilograme în plus, atunci va fi dificil să obțineți un fund frumos în relief, să nu scăpați de ele mai întâi.

Înainte de a trece la descrierea exercițiilor specifice care vă vor ajuta să pompiți în mod corespunzător această parte a corpului, puteți și ar trebui să vă gândiți la dietă. Aici regulile sunt aceleași ca întotdeauna. Nu vă stingeți de foame, nu încercați să pierdeți rapid.

Este mai bine să dezvolți treptat obiceiuri bune. Renunțați la fast-food, cofetărie, băuturi zaharoase. Mananca mai multe cereale, fructe, legume, consuma alimente bogate in proteine. Poți și ar trebui să mănânci mai multă apă pură.

Și trebuie să vă încărcați corpul cu exerciții aerobice. Când exercițiile aerobice din organism primesc mai mult oxigen, acest lucru activează metabolismul.

Exercițiul aerobic regulat este o garanție că veți avea o greutate normală, este o prevenire a celulitei, în general, este o garanție a atractivității.

Puteți alege orice exercițiu aerobic pentru a vă simți minunat. Mersul pe jos activ, mersul pe jos, dans, sărituri și așa mai departe.

Pentru a forma fese tentante în sine, imediat după aerobic se poate și ar trebui să exerciți exerciții speciale pentru această parte a corpului. După aerobic, corpul este încălzit, mușchii sunt din plastic, iar grăsimea corporală va arde chiar mai repede atunci când faci exercițiile.

Puteți să vă înclinați fundul în sala de gimnastică, dar oferim în mod special acțiuni pe care le puteți efectua cu ușurință în condiții de antrenament la domiciliu. La urma urmei, nu este întotdeauna posibil sau este timpul să lucrați în sala de gimnastică.

Acum, să mergem direct la descrierea exercițiilor speciale care vă vor face șoldurile incredibil de seducătoare.

genuflexiuni

Cele mai frecvente scuturi. Fără a vă lua călcâiele de pe podea, faceți maximum de pauze. Imediat după ce ați mers pe papă, faceți cât mai multe gheare posibil, aducând mușchii feselor la fierbere. Sarcina explozivă a fundului oferă un rezultat nebun.

Exerciții pentru preoți sau pentru fundul perfect

Un fund frumos este un vis al multor femei, pentru că acest al cincilea punct prezintă un interes deosebit pentru bărbați, iar femeile înșiși sunt foarte adesea îngrijorate de forma, volumul și chiar pielea de pe fund.

Există o mulțime de exerciții pentru fese elastice și tensionate, dar nu inventați o bicicletă. Este suficient doar să vă amintiți câteva exerciții secunde din programul școlar.

ghemuite

Foarte eficient nu numai pentru preoți, dar și pentru șolduri. Pentru rezultate eficiente, puteți face squats, ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun înalt. Mâinile trag în fața ta. Pornind de la 20 de squats, crescând treptat la 40-50 la un moment dat.

Ridică picioarele într-o poză pe "patru"

Stând pe mâini și genunchi, este necesar să ridicați piciorul îndoit la genunchi. Sockul se uită la podea. În mod similar, ridicați și luați piciorul în lateral. Uită-te în fața ta. Pentru fiecare picior de 15-20 de ori.

Half-bridge ajută la pomparea fundului

Întinzându-vă pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi și ridică fundul, capul, umerii și brațele rămânând pe podea. Puteți să izvorați fundul și să țineți poziția pentru un minut sau două în poziția de prindere.

Lunges înainte și înapoi

Lunges înainte și înapoi, rămânând într-o poziție ridicată. Și vă puteți relaxa și relaxa mușchii feselor ori de câte ori este posibil și convenabil.

Aceste exerciții nu vor dura mai mult de 8-10 minute pe zi, dar trebuie efectuate în mod regulat.

Swing fese!

Cum să pompezi fese: un set de exerciții

exercitarea 1

Trebuie să stați pe stomac și să întindeți șirul. Apoi, îndoiți un picior la genunchi și ridicați. De 15 ori pentru fiecare picior.

exercițiu 2

Exercițiu pentru fese cu suport pe minge. Veți avea nevoie de o bandă elastică. Alternativ, efectuați ascensoare de picior.

exercițiu 3

Piciorul din fața lui este îndoit la genunchi cu suportul de pe podea, al doilea (paralel cu podeaua) face spate.

exercițiu 4

Sunteți într-o poziție de sus în picioare, cu tocurile care se sprijină pe minge. Faceți lovituri cu bile. 2-3 se apropie de 10-15 ori. Angajați-vă cu mușchii gluteali.

exercițiu 5

Te așezi pe spate și picioarele sunt îndoite la genunchi.Coapsele în același timp, când vă ridicați și coborâți alternativ împreună cu corpul.

exercițiu 6

Realizați rularea alternativă a balonului. Mai întâi de 10 ori cu un picior, apoi cu celălalt.

exercițiu 7

Un alt exercițiu eficient pentru fese. Alternativ, din planșa de postură ne ridicăm picioarele.

exercitarea 8

Picioarele trebuie să fie așezate cu o lățime mică a umărului, cu degetele de la picioare, să se așeze puțin și să sară.

exercițiu 9

Stați pe degetele de la picioare, faceți o ghemuire de balet, răspândindu-vă genunchii în lateral.

exercițiu 10

După exercițiu, nu uitați să vă întindeți mușchii din nou. În final, întindeți mușchii gluteului.

Toate exercițiile enumerate mai sus sunt destul de simple pentru a le face în fiecare zi și, prin urmare, vă păstrați în formă excelentă!

Cum să pompezi rapid fesele fetei?

Gluteus mușchi

Aerobic și Dieta

Și trebuie să vă încărcați corpul cu exerciții aerobice. Când exercițiile aerobice din organism primesc mai mult oxigen, acest lucru activează metabolismul.

Exercițiul aerobic regulat este o garanție că veți avea o greutate normală, este o prevenire a celulitei, în general, este o garanție a atractivității.

Puteți alege orice exercițiu aerobic pentru a vă simți minunat. Mersul pe jos activ, mersul pe jos, dans, sărituri și așa mai departe.

Acum, să mergem direct la descrierea exercițiilor speciale care vă vor face șoldurile incredibil de seducătoare.

genuflexiuni

Putem spune că cele mai eficiente exerciții de pompare a fundului sunt ghemuite. Să învățăm cum să ne așezăm în mod corect, cu un beneficiu maxim pentru fese.

Scuzăți corect astfel:

Picioarele sunt poziționate la lățimea umărului, în timp ce partea din spate este cât se poate de dreaptă. Pentru a vă alătura pe picioare atunci când stați ghemuit, este necesar să nu permiteți tocurile să ridice podeaua.Mâinile tale pot fi în spatele capului sau întinse în față. Pentru a începe să formeze o ușurare ușoară a preoților, pentru început va fi posibil să se efectueze trei seturi de zece ori. Squat nevoia de a încetini, astfel încât din aceste acțiuni va fi mai bine.
Treptat, poți complica lucrurile și stai puțin diferit. Picioarele sunt așezate la distanța dintre umăr în timp ce rotiți genunchii spre exterior. Începem de la această poziție să ne ghemuim, oprind corpul când ajunge la nivelul scaunului scaunului, în acest moment șoldurile și picioarele inferioare formează un unghi drept.

Pentru a trăi pâlpâiurile au fost cele mai eficiente, trebuie să te ghidezi fără grabă. Puteți să vă alăturați foarte lent - va aduce și mai multe beneficii pentru fese.

Ne antrenam pe bancă

Vă puteți conecta la antrenamentul de acasă la tot ceea ce aveți la domiciliu. De exemplu, dacă aveți o bancă mică pe coridor, aceasta vă poate ajuta, de asemenea, în formarea feselor frumoase de relief.

Iată cum puteți antrena banca în antrenamente:

Stăm în fața bancului, picioarele împreună, brațele coborâte de-a lungul corpului. Am pus un picior pe bancă, întindem mușchii preoților. Apoi trebuie să mutați greutatea înainte și să stați pe un scaun. Ne întoarcem la poziția de plecare și repetăm totul din nou.

Treci deoparte

Un alt exercițiu care funcționează perfect fese, precum și suprafața interioară a coapsei, leagă picioarele pe laturile lor. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă ridicați drept, în fața spătarului unui scaun, la o distanță de aproximativ 30 cm.

Mâinile în timp ce stați pe spatele unui scaun, este mai ușor să mențineți echilibrul. Și din această poziție începem să luăm unul din picioare în lateral, într-o mică amplitudine, iar noi nu întoarcem piciorul în loc. Efectuați cincisprezece pași pe fiecare picior.

Leagăn în lateral poate fi încă efectuat din poziția pe toate patru. Este incredibil de eficient pentru formarea feselor frumoase. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe toate patru, în timp ce vă bazați pe coate.

Apoi începem să luăm unul din picioare în lateral, piciorul este îndoit la genunchi, îl mutăm în lateral până când se formează un unghi drept. Puteți ține piciorul în partea de sus pentru câteva secunde, acest lucru va face exercițiul și mai eficient.

Nu mai puțin util pentru fese sunt atacuri diferite. Să învățăm cum să facem "lunges înainte și înapoi".

Pentru a le îndeplini, inițial luăm această poziție. Stați drept. Mâinile pot fi pur și simplu coborâte de-a lungul corpului sau îndoite în coate, punându-le în față, ca atunci când alergați.

Apoi, faceți un pas profund și amplu înainte cu unul din picioare, transferați toată greutatea pe acel picior, răsuciți puțin înainte și reveniți la poziția inițială. Nu este nevoie să faceți acest exercițiu rapid, de aici eficiența acestuia va scădea.

Dimpotrivă, faceți-o încet, simțiți fiecare mușchi pe măsură ce aceasta se află în timp.

În același mod, puteți face atacuri înapoi, numai cu acest pas făcut înapoi, nu înainte. Luați zece atacuri înainte și înapoi pe fiecare picior.

Timp de formare

Și cât timp poate dura o astfel de pregătire? După cum am scris mai sus, cea mai bună opțiune ar fi dacă efectuați aceste exerciții după un exercițiu aerobic, în mod ideal ar trebui să fie cel puțin 30 de minute. Dar dacă sunteți un începător în domeniul fitness, atunci la început timpul ei poate fi de 15 minute, dar ar trebui să vă străduiți să creșteți timpul de aerobic. Efectuarea de exerciții speciale durează 10-15 minute.

Și cât de repede se vor obține fesele forma dorită? Depinde de starea în care este localizat inițial corpul. Dacă aveți în stoc alte kilograme, atunci nu va fi posibil să obțineți rapid un fund frumos, deoarece va trebui mai întâi să scapi de stratul de grăsime.

Și dacă nu aveți o greutate excesivă și întrebarea este doar de a pompa rapid fundul rapid, atunci acest lucru se poate face în aproximativ trei săptămâni. După acest timp, veți observa primele rezultate.Sunt de acord, e destul de rapid.

Dar vă recomandăm să nu urmăriți pentru a obține rapid scutirile dorite. Va fi corect să începeți să vă bucurați de acest proces. Lăsați antrenamentul să fie stilul tău de viață.

În acest fel puteți obține un fund frumos, și nu chiar în sala de gimnastică, dar acasă, complet independent.

Squat tehnologie

Exercițiile pentru preoții brazilieni din complexul lor conțin în mod necesar diverse squate. Acestea vizează întoarcerea mușchilor în elasticitate și întindere. Exerciții eficiente pentru fese se bazează pe squats.

În plus, sarcina cade pe picioare, datorită căreia devin întinse și gravate. Datorită scaunelor, mușchii de pe papă încep să semene cu fecalele pompate ale modelelor care sunt angajate în fitness.

Din punct de vedere tehnic, squaturile sunt exerciții dificile, dar eficiente. Pentru a obține preoții brazilieni, aveți nevoie de un efect intens asupra grupului de mușchi gluteali. În acest caz, totul ar trebui făcut în conformitate cu regulile stabilite.

După aceea, ar trebui să fixați corpul într-un anumit punct și apoi să vă apropiați de poziția de plecare.

În plus, pentru a obține efectul dorit se recomandă monitorizarea genunchilor.

Atunci când stați pe gleznă, nivelul genunchiului nu trebuie să depășească vârful vârfului picioarelor, iar poziția cea mai de succes este atunci când genunchii sunt în unghi drept tot timpul.

Spatele nu trebuie să schimbe o poziție plană și în poziție netedă, lamele umerilor nu ies în afară, umerii nu se îndoaie și capul este întotdeauna ridicat, deoarece nu este nevoie să priviți podeaua.

Pentru a obține preotul tras, tot accentul este concentrat în tocuri. Când vă ridicați, nu vă puteți odihni degetele de la picioare, deoarece mușchii în această poziție nu sunt tensionați corespunzător. Exercițiile pentru preoții elastici fac tulpina grupului gluteus, inclusiv cvadricepsul. Pentru a face squat mai larg, picioarele pot fi stabilite mai mari decât de obicei.

În stadiul actual, se confruntă cu o popularitate deosebită. La domiciliu, punerea lor în aplicare este, de asemenea, posibilă. Acestea vizează o mai bună dezvoltare a feselor și a interiorului piciorului. Trebuie să acționați pe o schemă specială. Picioarele sunt larg separate, în timp ce șosetele sunt îndreptate spre exterior cât mai mult posibil.

Când faceți exerciții de pliere, trebuie să monitorizați poziția bazinului: acesta trebuie să se întoarcă tot timpul în timp ce coboară, iar în timpul procesului de ridicare este necesar să țineți evidența genunchilor. Efectul maxim poate fi obținut cu ajutorul mișcării elastice atunci când este ghemuită.

Eficacitatea atacurilor

Exercițiile pentru preoții cu pierdere în greutate includ atacuri, în timp ce nu puteți arde grăsimea, ci și mușchii feselor și elastic. Lunges vizează formarea preoților brazilieni. Exercițiile de creștere a feselor pe bază de lunges pot fi variate și adesea supuse unor variații. Această abordare vă permite să ajustați gradul necesar de efort pe mușchi.

Puteți utiliza atacuri simple, dar trebuie să vă amintiți cum să le implementați în mod corespunzător, mai ales dacă exercițiul este efectuat acasă. Schema clasică este de a urma pasul înainte.

Pentru a face acest lucru, îndoiți picioarele la genunchi. În acest caz, pasul trebuie să fie larg, iar piciorul îndoit trebuie să rămână în unghi drept. Apoi piciorul se întoarce în poziția inițială.

Astfel, incărcarea se încadrează nu numai pe fese, ci aduce beneficii semnificative și picioarelor.

Cum de a face fundul elastic? Acest lucru va ajuta la inversarea atacurilor când trebuie să faceți un pas înapoi. În acest caz, este necesar să se depună eforturi maxime, astfel încât pasul să fie larg. Poziția ideală: gâtul este paralel cu podeaua, iar piciorul (care este în față) este îndoit la un unghi de 90 de grade. Astfel se poate realiza preoții brazilieni. În paralel cu atacurile care fac exerciții pentru presă.

Opțiuni pentru acțiune

Cele mai bune exerciții pentru fese - squats și un pod pentru preoți. Acesta din urmă vă permite să realizați un mușchi mare.Compania braziliană a oferit, dacă exercitați corect. Podul este conceput simultan pentru pierderea în greutate a picioarelor și a preoților, precum și pentru acordarea de relief și elasticitate.

Pentru a pune în practică exercițiul, trebuie să vă așezați pe podea. Picioarele ar trebui să fie îndoite și picioarele ar trebui plasate destul de largi. În această poziție, trebuie să ridicați pelvisul astfel încât acesta să fie scos din podea.

Punctele superioare sunt foarte importante, deoarece în ele muschii sunt cel mai tensionați. Prin urmare, în poziția de sus trebuie să încercați să rămâneți câteva secunde.

Astfel de exerciții de reducere a grăsimii corporale de pe papă vor fi eficiente doar dacă sunt efectuate în detrimentul muncii musculare, și nu în detrimentul jerkilor din spate.

Exercițiile de creștere a feselor pe baza podului pot fi mai dificile. Pentru a face acest lucru, trebuie să recurgeți la ajutorul înălțimilor pe care sunt așezate picioarele. Acest lucru face posibilă funcționarea șoldurilor. Exercițiile pentru slăbirea preoților cu ajutorul podului se pot face cu un agent de ponderare. Este plasat pe stomac. Această metodă nu este recomandată să recurgă la etapele inițiale ale antrenamentului.

Preotul brazilian este considerat unul dintre cele mai atractive. Pentru a obține acest lucru trebuie să lucrați din greu, deoarece un rezultat bun necesită timp și costuri fizice considerabile. Pentru a asigura succesul a fost asigurat la 100%, trebuie să urmați cu strictețe recomandările și, dacă este necesar, să solicitați ajutor de la un antrenor profesionist.

Ce altceva să citești?

Exerciții ușoare și eficiente pentru frumoasele preoți

Vara este timpul pentru fuste scurte și bikini. Fiecare fată vrea să arate frumos. Priviți în oglindă și vedeți că fusta scurtă nu stă la fel ca înainte. Acesta nu este un motiv de frustrare.

Cu ajutorul unor exerciții nu numai că vă aduceți fese în ordine, dar, de asemenea, spuneți la revedere celulitei și kilogramelor în plus. Pentru aceasta, nu este necesar să participați la un club de fitness sau la cursuri de aerobic.

Orice fată va efectua aceste exerciții la domiciliu.

Prima regulă: ventilați bine camera și alegeți forma cea mai convenabilă, înarmându-ne cu un covor.

Lebădă picior

Poziția de pornire (PI): Stând direct în fața oricărui suport (spatele scaunului, mesei, pervazului). Ținând suportul, rotiți-vă piciorul în stânga. Țineți piciorul paralel cu podeaua. Strângeți puțin mușchii.

Încercați să ridicați piciorul drept cât mai mare posibil, amplitudinea este mai mare de 90 de grade. Exercitarea se repetă de 20 de ori. Apoi, efectuați legătura în partea dreaptă a piciorului drept. Înclinați-vă piciorul pentru a întări mușchii feselor și coapsele interioare.

Este recomandabil să întindeți toți mușchii piciorului, care se efectuează max.

PI: Stăm lateral la suport. Când efectuați mișcări cu piciorul, piciorul este ținut perpendicular pe picior. Încercați să faceți cea mai largă leagăn posibilă. Exercitiul este realizat ritmic si clar, muschii sunt tensionati.

Repetați de 20 de ori, apoi întoarceți cealaltă parte, răsuciți cealaltă parte. Dacă doriți să faceți mai bine, atunci păstrați piciorul în tensiune timp de 3-5 secunde atunci când vă mutați piciorul înapoi.

Pendulul ajută la întărirea mușchilor adânci și superficiali ai feselor și a spatelui coapsei.

Ghemuit incomplet

PI: Stăm drept, picioarele sunt mai largi decât umerii, șosetele sunt împrăștiate. Facem squats ușor și fără probleme, în timp ce aduce fese la nivelul genunchilor, dacă forma fizică vă permite, puteți scădea fesele și mai mici. Întoarceți încet la PI.

Acest exercițiu se recomandă să fie efectuat de 10 ori în două moduri. Pentru cel mai bun efect, păstrați-vă capul înalt, spatele drept, luați două sticle de apă cu o capacitate de 1-1,5 litri - câte o sticlă în fiecare mână. Păstrați sticlele paralele cu podeaua și faceți exercițiul.

Indoielile incomplete întăresc atât mușchii superficiali, cât și cei adânci ai feselor, precum și mușchii șoldurilor.

Plăcuță plină

IP: Stăm drepți, picioarele se răspândesc puțin mai largi decât umerii, șosete în lateral. Ca și în exercițiul anterior, ghemuit încet și fără probleme. Fesele de aici trebuie să aducă la nivelul gleznelor. Apoi reveniți la PI. În acest exercițiu, brațele se extind înainte.Dacă această poziție a mâinii nu vă convine, țineți-o pe centură. Ține-ți spatele drept, nu te apleca. Acest exercițiu întărește spatele, absul și brațele.

Lunges înainte

Pentru a întări partea inferioară a feselor și a mușchilor adânci ai coapsei, este necesar să se efectueze lunges, în timp ce mișcările sunt elastice. Șosetele sunt aranjate paralel unul cu celălalt.

Facem un pas mare înainte cu piciorul drept, îndoind-o în același timp cu 90 de grade. Piciorul stâng este întins, îndreptat, suportul este transferat în picioare. Facem mișcări de primăvară și ne întoarcem la PI. Schimbăm piciorul.

Exercițiul se desfășoară în două abordări de 20 de ori.

Am pus un covor pentru comoditate. În genunchi, ne mișcăm călcâiele în lateral și ne punem picioarele mai largi decât șoldurile. Coborâm corpul și fesele între picioare, încercând să ne așezăm pe podea.

Efectuăm fără probleme și încercăm să nu ne așezăm pe picioare, ci pe podeaua dintre picioare. Țineți poziția cea mai joasă timp de 5 secunde, reveniți la PI. Mâini pe centură sau pe șolduri. Exercițiul se desfășoară în două abordări de 10 ori.

Broasca ajută la întărirea mușchilor gluteului profund și a spatelui coapsei.

Stăm pe toate patru pe covor. Uită-te drept, îndreaptă-te. Încercați să vă păstrați spatele drept. Trageți piciorul drept înapoi. Țineți piciorul paralel cu spatele și călcâiul perpendicular pe podea. Faceți mișcări circulare cu piciorul în aer, reveniți la PI. Schimbați piciorul. Repetați de 10 ori în două seturi. Astfel, instruiți mușchii feselor și coapselor în același timp.

Stați pe covor, aplecați pe brațe, plasați în spate, picioarele se întind în fața dvs. Cu piciorul ridicat de 50 de grade, scrieți literele alfabetului în ordine. Pentru a începe, puteți scrie 7-8 litere, adăugați treptat câteva litere pentru a ajunge la "I". Acest exercițiu vă antrenează abdomenul, fesele și coapsele.

PI: stând pe toate cele patru, ridicați piciorul drept îndoit la genunchi la 90 de grade. Tragem călcâiul, facem mișcări elastice în detrimentul "1-2- ... 8", întoarcem la PI. Încercați să simțiți tensiunea în mușchii coapsei și feselor.

Repetăm de zece ori în două abordări. Acest exercițiu implică toate mușchii șoldurilor și feselor.

Luăm un scaun mic, care îl folosește ca trepte de scară. Dacă nu există scaun, puteți să vă antrenați fesele pentru o plimbare sau să urcați pe scări și apoi să vă întoarceți în jos. Acest exercițiu se realizează de 50 de ori.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l și faceți clic pe Shift + Enter

Vă mulțumim pentru ajutor! Vom verifica eroarea și vom repara!

Club de fitness virtual "Fitts" - Exerciții pentru frumoase preoți

Mici și destul de mari, rotunde și sexy fund - sarcină destul de atinsă. Citiți acest program de formare și faceți sistematic toate exercițiile pentru preoții menționați în el, după o lună veți observa un rezultat "mai elastic".

Scopul antrenamentului este de a "crea" un fundal elastic, sexy. Preoții mușchi iar grupul muscular al coapsei este un singur sistem care funcționează în tandem. Înțelegerea acestui fapt poate fi un beneficiu uriaș.

Exerciții pentru frumoase preoți Acest antrenament tulbura mai multe zone la un moment dat și dă un rezultat tangibil.

În plus, trucuri minore, cum ar fi schimbarea poziției picioarelor, arcuirea și divorțarea degetelor de la picioare sau tragerea pelvisului înapoi - vă vor ajuta să realizați frumoase preoți într-un timp scurt.

Doar câteva săptămâni și tinuta care a fost achiziționată pentru ocazia potrivită va fi sexy sau pantalonii scurți vor arăta foarte apetisanți.

Un fund frumos (mușchii feselor) - referință anatomică

În formare sunt implicate: gluteus maximus, gluteus maximus, gluteus maximus, biceps, semitendinosus, jumătate membranoasă.

Gluteus musculare - preoți musculare - atașat la oasele pelvisului și la partea superioară a femurului. Gluteus maximus extinde coapsa, în timp ce glutele de mijloc și mici prelungesc piciorul în lateral. Grupul de șolduri biceps (semi-pahar, semi-transversal și cu două capete) se întind de la pelvis până la piciorul inferior. Ei îndoaie genunchiul și ajută la îndreptarea piciorului.

Atenție!

Pentru a face ca mușchii preoților și bicepii coapsei să fie mai proeminenți și mai frumoși, în timp ce faceți un ghemuit, mutați pelvisul înapoi. Aceasta va oferi o contracție mai puternică și mai completă a mușchilor.

inventar

Veți avea nevoie halteră cântărind 1,5-2,5 kg și bancă.

Pentru început faceți o încălzire timp de 8 minute: ridicați-vă, plasându-vă alternativ picioarele, apoi plasându-le aproape unul de altul.

În final mergeți la alergare. Apoi faceți două seturi ale fiecărui exercițiu, dacă nu este indicat altfel.

Executați videoclipuri pentru fese

Podul situat - exercițiu pentru fese.

Un exercițiu simplu și util pentru fesele și bicepii coapsei. Pentru efectul maxim, încercați să lucrați cu acești muschi.

Mare mușchi gluteus.

Aplatizarea și încovoierea mușchilor gluteali este o deformare tipică estetică, care este cauzată de slăbirea compensatorie și inhibarea musculaturii gluteus maximus.

Acest videoclip arată un exercițiu pe gluteus maximus.

Vă recomand să efectuați 2-4 abordări din 10 repetări. Efectuați repetări încet, tensionând mușchii pe 2 numere și revenind la poziția de pornire pe 4 numere.

Lunges - exercițiu pentru fese

Atacurile clasice dezvoltă perfect coordonarea, stabilitatea și echilibrul. Lungile lovituri înainte sunt un exercițiu indispensabil pentru femei, deoarece ele dezvoltă și înăspresc efectiv fesele și coapsele. Atacuri clasice - exercițiul recomandat pentru începători pentru a se angaja și pentru cei în vârstă. Pe lângă mușchii feselor și coapselor, în exercițiu sunt incluse aproape toți mușchii corpului inferior, care joacă rolul de sinergici (ajutători) sau stabilizatori. Lunges sunt un exercițiu comun printre sportivi - acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de rezistență în ceea ce privește dezvoltarea părții anterioare a mușchilor coapsei și a gluteului, în special prin desenarea părților medii și inferioare ale cvadricepsului, adică pentru a lucra la relieful musculaturii picioarelor. Profesioniștii efectuează acest exercițiu cu o greutate suplimentară (cu gantere în mâini sau o barbell pe umeri). Lunges înainte cu un picior cu un bar ocupat un loc important în corpul lui Joe Weider sistem de construcție. Și în formarea lui Arnold Schwarzenegger, acest exercițiu a fost al doilea rând la rând, după ce a fost alăturat în complexul pentru antrenamentul mușchilor coapsei.

Atenție: femeile sunt sfătuiți să nu efectueze atacuri împovărate cu o greutate suplimentară (gantere / barbell) mai mare de 10-15 kg.

Exerciții anticelulitice pentru frumoase preoți și picioare

Visul fiecărei fete este o formă superbă, feminină și un corp subțire. Astăzi vom discuta cum să facem fese mai seducătoare și potrivite, să le dăm o formă rotunjită. La urma urmei, toată lumea știe că această parte a corpului este aproape cea mai problematică și cea mai dificil de corectat.

În plus, dacă pierdeți în greutate în mod activ, trebuie să știți exact cum să faceți exercițiile la domiciliu și cum să obțineți de la ei beneficiul maxim de care aveți nevoie.

În special pentru dvs. vor fi prezentate cele mai eficiente exerciții pentru preoți în imagini, care vă vor face zi de zi, în primul rând, să aduceți mușchii într-o stare de ton și să reduceți și volumul nu numai a feselor, ci și a șoldurilor.

Exerciții sportive complexe pentru fese subțiri

Începând să discutăm problema pierderii în greutate, ar trebui să spuneți imediat că nu trebuie să vă încărcați cât mai mult corpul în prima zi de antrenament - treptat nu rănește aici. Toate exercițiile pentru preoți frumoși ar trebui să fie efectuate în mod regulat, aplicând maximul eforturilor tale - nu fi leneș! Acestea sunt regulile fundamentale pentru un rezultat bun.

Primul exercițiu

Coborâm pe toate patru și, sprijinindu-ne pe coate, ridicăm capul. Cu puțin efort, întindeți piciorul înapoi.

În această poziție, rămânem și respirăm după cum urmează: expirați, inhalați, apoi expirați din nou și rețineți respirația (un element din practica de a respira Bodyflex). După aceea, ne scădem capul și retragem mușchii abdominali, luăm poziția inițială.

Piciorul care este luat, ridicăm mai sus, în același timp, tragem în jos. În această poziție, rămânem în 8 conturi, după care ne micșorăm piciorul.

Acest exercițiu trebuie efectuat de trei ori pe fiecare picior. Fotografia arată cum ar trebui să arate.

Poziția de plecare - stăm, sprijinindu-ne pe spatele scaunului, călcâiele sunt întoarse spre exterior, spatele este drept. Inhale, mișcați încet piciorul înapoi. Deci, fese în acest moment sunt foarte tensionate. Acum întoarceți piciorul spre în afară și, în această poziție, rămâneți timp de zece secunde. Respirați și reveniți la poziția de plecare.

Efectuați de zece ori pentru fiecare picior.

Al treilea exercițiu

Continuăm să luăm în considerare exerciții de celulită pe papă și picioare și să trecem la a treia etapă.

Poziția inițială se află pe o suprafață tare, pe spate, mâinile sunt palme în jos, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt ținute drepte.
Începem să ridicăm încet șoldurile și să încercăm să nu rupem partea superioară a corpului.
Acum îndoim partea inferioară a spatelui și tensionăm puternic fesele.
Ne întoarcem la poziția de plecare și repetăm exercițiul de 5-6 ori.

Al patrulea exercițiu

Al patrulea exercițiu se realizează în acest fel.

Poziție de plecare - se așeză pe podea, își trase brațele în fața lui și își odihnește bărbia pe ele.
Picioarele, în același timp, împreună, îndoite la genunchi.
Acum, înclinăm maxim musculatura gluteală, precum și stomacul și picioarele.
Începem să ridicăm genunchii de la podea și să ne întoarcem la poziția de plecare.
Repetați acest exercițiu de 4 ori.

Exercitarea În al cincilea rând

Discutați despre exercițiile pentru ridicarea preoților, mergeți la a cincea etapă.

S-au așezat pe podea, și-au închis palmele chiar pe spatele capului și i-au răspândit picioarele.
Încercăm să păstrăm spatele cât mai drept posibil, începem să ne mișcăm înainte datorită mișcării directe a mușchilor feselor.
Mai întâi, mutați piciorul stâng înainte, apoi piciorul drept și așa mai departe.
Începem să facem exercițiul într-un ritm lent și să accelerăm treptat.
Rulați pe 50 de conturi.

A șasea exercițiu

Facem ghemuiturile preferate ale tuturor. Cu toate acestea, este foarte important să știți exact cum să faceți squats. Am devenit, ținem picioarele la o parte și ne întindem cu brațele înainte.

Incet, treptat ne ghemuim si incercam sa nu indoim spatele - ar trebui sa fie cu siguranta echilibrat. Picioarele de pe podea nu pot fi rupte, numai în partea din spate ar trebui să existe o ușoară deformare.

Jos și înapoi la poziția de plecare. Repetat de aproximativ 15 ori.

A șaptea exercițiu

Acest exercițiu nu este mai puțin util și eficace împotriva celulitei pe papă și este același ghemuit, dar ușor modificat. Îndoiți-vă picioarele și mișcați ușor pelvisul înapoi - imaginați-vă dacă veți sta pe un scaun. Partea superioară a corpului, în același timp, îl deplasează înainte și înapoi. Și urmăriți-vă fesele - nu ar trebui să fie sub genunchi. Trebuie să finalizăm șapte abordări.

Vă recomandăm să vizionați acest complex video:

Și ultimul, cel de-al optulea exercițiu din acest complex, al optulea, care permite menținerea feselor în starea dorită, perfectă. O facem astfel: ne culcăm pe stomac și ne încrucișăm brațele, după care ne sprijinim pe bărbie.

În primul rând, ridicați lent și apoi coborâți piciorul, efectuând în timpul mișcării de rotație. Asigurați-vă că înclinați mușchii celui de-al doilea picior. Asigurați-vă că șosetele sunt întotdeauna rotite în partea inferioară.

Pentru fiecare picior, trebuie să completați până la 15 abordări.

Astfel, cele de mai sus sunt cele mai bune exerciții pentru preoți și șolduri perfecte, a căror eficacitate este dovedită de cei care și-au pierdut greutatea în acest fel. Puteți să vă atrageți atenția asupra faptului că este mult mai eficient să faceți niște exerciții cu gantere, care, fiind o sarcină suplimentară, vor spori semnificativ rezultatul pe care doriți să-l obțineți în procesul de exerciții.

Câteva cuvinte despre nutriția corectă

Evident, nici un exercițiu nu va ajuta să facă corpul excelent, perfect și atractiv, dacă nu este urmată o dietă elementară. Nu este nimic greu în respectarea ei.Aici este important să se țină seama de unele reguli, și anume:

Refuzăm ciocolata, coacerea și alte dulciuri nu mai puțin gustoase.
Uitați de sucuri și băuturi dulci non-naturale, alegeți în favoarea sucului, a apei minerale fără gaz și a ceaiului verde
Înlocuiți zahărul cu miere
Mâncați mai mult decât de obicei fructele și legumele, brânza, peștele, produsele lactate, carnea de pui fiartă
Excludeți cârnații, carnea afumată și conservele din dieta zilnică.

Efectuand astfel de sfaturi simple, exercitii de celulita pentru preoti musculare va aduce mult mai mult beneficii. La urma urmei, dieta și sportul potrivit sunt cheia atractivității și armoniei!

Este posibil să pompați fundul acasă?

Avem o veste bună pentru dvs. și se află în faptul că obținerea fundului formei dorite este posibilă și nu depinde de genetică, așa cum mulți cred. Desigur, sunteți norocoși, dacă aveți un astfel de fund inteligent de la naștere, și dacă nu, atunci aveți șansa de a obține astfel de fese acasă.

Oamenii care stau toată ziua au mușchi slabi. Efectuați exerciții de întărire de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a oferi feselor un aspect frumos și pentru a recâștiga forma elastică.

Probabil, multi dintre voi au auzit expresia "Nu veti obtine un astfel de fund asa cum va place, doar stând pe ea exact."

Fără îndoială, acest lucru este adevărat, din moment ce trebuie să vă mișcați fundul. Principalele mușchi din această zonă, gluteus maximus, sunt printre cele mai importante din corpul uman. Și merită o atenție deosebită.

Fesele sunt formate din trei mușchi: gluteus maximus, mijlociu și mare. Mucusul gluteus maximus este cel mai mare din corpul uman. Toate cele trei sunt foarte importante și sunt implicate în activitățile umane de bază, cum ar fi mersul pe jos, ședința și menținerea unei poziții bune.

Datorită mușchilor gluteali slabi, alți mușchi sunt afectați, ceea ce poate duce la răniri. Consolidarea mușchilor feselor vă va ajuta corpul să funcționeze mai bine, precum și să vă aducă satisfacție morală și estetică, să reveniți la elasticitatea fundului. Cum sa faci un fund frumos?

Top 5 cele mai bune exerciții pentru șolduri și fese de la Ekaterina Usmanova

În acest articol, am luat 9 exerciții de bază și cele mai eficiente pentru fete care vor ajuta pompa fese acasă pentru o perioadă scurtă de timp. Acest set de exerciții pentru fese se poate face la domiciliu și cu echipament minim. Efectuați cel puțin trei exerciții pe fese, apoi antrenamentul dumneavoastră va fi cu adevărat eficient și revigorant. Exercițiile pentru preoți la domiciliu sunt foarte diverse și în același timp ușor de realizat.

1. Superman

Acest exercițiu este creat simplu pentru a pompa curul rapid, de asemenea, funcționează prin corp, ceea ce este important pentru protejarea spatelui și funcționarea normală a acestuia.

Munți lucrați: partea inferioara a spatelui, fesele, muschii spatelui

Stați pe stomac, întindeți-vă brațele înainte, picioarele împreună și stați pe degetele de la picioare. Țineți gâtul și coloana vertebrală neutre în timpul exercițiilor fizice.
Strângeți mușchii abdominali, inhalați și ridicați brațele și picioarele în același timp cât mai înalt posibil. În acest moment, strângeți mușchii feselor timp de 1-2 secunde.
Reveniți la poziția de pornire.
Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări. Se odihnește între seturi timp de 30-60 de secunde.

Împotriviți exercițiul

De îndată ce vă simțiți gata să complicați exercițiul, adăugați o greutate mică, astfel încât pomparea masei musculare în zona feselor să aibă loc mai intens. Luați o gantere în mână sau puneți greutatea pe glezne. Urmați aceiași pași ca mai sus.

2. Podul feselor

Podul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a realiza mușchii feselor. Chiar și fără a adăuga greutate, postura și amploarea acestui exercițiu vă vor face să vă simțiți mai puternici. Ai căutat informații despre cum să faci fundul elastic - acesta este răspunsul la întrebarea ta.

Mușchi de lucrări: fesele, spatele coapsei, vițelul

Lie pe podea cu spatele, îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Etapele ar trebui să stea complet pe teren, mâinile pe părțile laterale ale corpului, palmele în jos.
Inhalați-vă și ridicați tocurile de pe podea, ridicați șoldurile în sus, strângeți mușchii feselor și partea din spate a șoldurilor. Partea superioară a spatelui și a umerilor se află pe pământ, corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări, odihnindu-vă între seturi de 30-60 de secunde.

complicaexercițiu

Pentru a face acest exercițiu pentru fese la domiciliu mai dificil, încercați să faceți acest lucru pe o minge de fitness. În poziția de plecare, puneți picioarele pe minge, spatele ar trebui să se afle complet pe pământ. Urmați pașii de mai sus.

O alta optiune pentru acest exercitiu este o punte pe un picior, pomparea muschilor in timp ce efectuati aceasta optiune exercitarea apare chiar inaintea ochilor. Luați poziția de plecare, lăsați doar un picior în aer. Urmați pașii descriși mai sus, apoi schimbați picioarele.

№1. Aflați despre structura feselor

Femelele femelelor sunt partea cea mai atractivă a corpului. Spre deosebire de alte zone (cu posibila excepție a sanului), femeile încearcă cu disperare să extindă această zonă. Este, de asemenea, singura zonă a corpului în care se află prezența unor mușchi puternici și pompați. Da, fese - o zonă continuă de contradicții. Să facem puțin timp și să aflăm din ce constau.

Gluteus maximus musculare

Acesta aparține celui mai mare grup de mușchi din corp și face o mare parte din fese. Funcțiile sale cheie sunt capacitatea de a întinde, împinge și roti picioarele. Acest mușchi funcționează împreună cu mușchiul gluteus maximus, astfel încât să puteți efectua aceste mișcări, precum și să stați.

Mucus gluteus mic

După cum sugerează și numele, acest mușchi este cel mai mic dintre cele trei și este situat sub mușchiul gluteus maximus. De asemenea, vă ajută să vă păstrați echilibrul.

Trei mușchi gluteus joacă un rol-cheie în sănătatea, rezistența și rezistența globală. Dar numai dacă lucrăm la ele. Fără exerciții suficiente, fesele noastre nu vor funcționa corect. Când stăm la un computer, ne uităm la televizor sau doar mergem, această zonă a corpului nostru nu funcționează. Stilul nostru de viață sedentar este vinovat de faptul că nu folosim cel mai mare grup muscular din organism. Când nu lucrăm la ea, tonul acestor mușchi scade.

Din acest motiv, alte grupuri musculare mici din corpul dumneavoastră, de asemenea, funcționează mai rău și stresul asupra dumneavoastră ia mușchii din regiunea lombară. Poate că acesta este motivul pentru care productivitatea în societatea noastră este redusă din cauza tensiunii în această parte a coloanei vertebrale. Și într-o mai mare măsură acest lucru se datorează formei mușchilor gluteului, decât cu mușchii spatelui slăbit.

Hamstrings, de asemenea, suferă de acest lucru. Leziunea hamstringului cauzată de diverse incidente este cea mai frecventă și este, de asemenea, asociată cu mușchii slăbiți ai feselor.

Fesele ar trebui să fie în formă bună dacă doriți să restabiliți vitalitatea corpului, puterea și rezistența. Dar au nevoie de o mare motivație pentru a le face în formă. Și asta necesită anumite exerciții fizice care nu aparțin plămânilor. Dacă faceți un exercițiu pentru fese, atunci acesta include și alte grupuri musculare la locul de muncă. Asta se întâmplă atunci când mergi, alergi, urcă scări și așa mai departe. Deși astfel de exerciții sunt benefice pentru picioare în ansamblu, ele nu sunt direcționate în mod specific spre zona feselor.

Forma preoților dvs. este direct legată de tonul mușchilor gluteali. Mușchii slabi, netradiți, apar sub formă de fese îndoielnice, înfipte și plate. Dacă acestea sunt în formă bună și întărite constant, fundul dvs. va arăta rotund și întins. Și care este diferența dintre aceste două cazuri?

mușchi

Da, este musculare.Ele dau forma, elasticitatea si frumusetea feselor. Prin creșterea încărcăturii pe toate zonele din această zonă, veți accelera creșterea celulelor musculare și vă veți aduce în formă și veți găsi răspunsul la întrebarea care îngrijorează toate femeile: cum fac fese mai mari?

Activați mușchii gluteali

Multe mișcări efectuate în sală sunt potențial benefice pentru mușchii gluteului. Dar numai dacă știți cum să le activați pe cât posibil în timpul muncii. Squats, thrusts, scânduri și pushups pot întări și dezvolta fese. Cu toate acestea, mulți nu includ asemenea exerciții în complexul lor. După examinarea detaliată a acestora și concentrarea asupra zonei dorite în cursul execuției, veți putea să vă transformați complet antrenamentele, precum și fundul.

Următorul complex de exerciții speciale vă va ajuta să învățați cum să activați zona maximă a mușchilor gluteali. Acesta este primul pas important în atingerea scopului dvs. Trebuie să simțiți cum funcționează mușchii potriviți. Probabil, acest lucru nu se va întâmpla la început, continuați să efectuați astfel de exerciții în fiecare zi până când începeți să vă concentrați asupra zonei feselor. În acest caz, veți putea obține un beneficiu maxim din partea acestora.

Ridicați supina pelviană

Stați înapoi la bancă, picioarele sunt pe podea.
Umerii trebuie să se odihnească pe bancă în timpul ridicării, împingerea vine de la tocuri. Ridicați șoldurile și fese.
În poziția superioară, șoldurile trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.

Efectuați un set de 15 repetări în primele 2 antrenamente, mărind numărul la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3.

5) Podul cu o barbotă

Stați pe covor, întindeți picioarele drept, bara ar trebui să fie amplasată deasupra lor
Lie pe spate și îndoiți genunchii.
Luați mreana pentru a echilibra poziția
Împingeți-vă călcâiele de pe podea, ridicați-vă șoldurile în sus, ținând mânerul cu mâinile la acest nivel
Reveniți la poziția de plecare

Efectuați un set de 15 repetări în primele 2 antrenamente, mărind numărul la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți treptat rezistența.

Cum sa faci fese mai mult: Training In

1) Squatting cu umeri

Puneți barba pe umeri. Împingeți picioarele puțin mai mari decât nivelul umărului.
Ține-ți spatele și corpul drept, ridică bărbia în sus. Strângeți presa, îndoiți genunchii și scufundați în ghemuit. Picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua.
Pentru a evita tensionarea excesivă a genunchilor, nu stați prea adânc. Stați înapoi în ghemuit, țineți-vă spatele drept.
Împingeți tocurile de pe podea pentru a reveni la poziția de plecare.

Efectuați un set de 12 repetări în primele 2 antrenamente, mărind numărul la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți treptat rezistența.

2) Lunges de mers pe jos

Alegeți o pereche de gantere ușoare (2-5 kg) și puneți-le în fața dvs., ar trebui să existe un spațiu de aproximativ 9 metri lungime în fața dvs.
Așezați-vă între gantere și aplecați pentru a lua o mână
Ridicați ganterele, țineți-le în timp ce vă deplasați, ținându-vă spatele și corpul drept
Faceți un pas mare și fugiți. În procesul de mișcare, concentrați-vă asupra mușchilor gluteali pentru efect maxim.
Împingeți-vă cu picioarele, continuați să mergeți la o distanță predeterminată.

Efectuați un set de 15 repetări în primele 2 antrenamente, mărind numărul la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți treptat rezistența.

3) Alunecare pe o bancă cu gantere

Luați o pereche de gantere
Stați în fața unei bănci de aproximativ 3-6 cm înălțime. Puneți-vă piciorul drept pe el, cel din stânga rămâne pe podea
Stați pe bancă, împingând călcâiul din podea
Picioarele celuilalt picior trebuie să atingă bancul în timpul ridicării.
Reveniți la poziția de plecare, păstrând piciorul drept pe bancă
Repetați de mai multe ori pentru fiecare picior.

Efectuați un set de 15 repetări în primele 2 antrenamente, mărind numărul la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3.Creșteți treptat rezistența.

4) retragerea piciorului pe capcană

Ajustați greutatea pe simulator
Pune-ți piciorul
Deplasați-vă de raft pentru a crea tensiunea cablului.
Transferați greutatea la piciorul drept, în timp ce luați partea stângă
Țineți această poziție, simțind tensiunea musculară a coapsei interioare
Reveniți la poziția de plecare
Repetați mișcarea pentru celălalt picior.

Efectuați un set de 15 repetări în primele 2 antrenamente, mărind numărul la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți treptat rezistența.

5) Moluscul se află pe partea sa

Situată pe partea dvs., îndoiți șoldurile la un unghi de 45 de grade, ținându-vă tocurile împreună. Musculatura gluteus maximus trebuie să intre în mișcare când ridicați piciorul. Faceți exercițiul timp de șaizeci de secunde.

№5 Cardio pentru fese

Formarea dvs. de rezistență vizează crearea feselor elastice și frumoase. Dar dacă aveți grăsime în acest domeniu, atunci toate eforturile vor fi în zadar. Antrenamentul cardio este conceput pentru a scăpa de excesul de grăsimi.

Ce tip de cardio cel mai bun ajuta la arderea caloriilor? Această problemă a fost discutată timp de decenii. Cu toate acestea, o serie de studii recente ar putea să o clarifice puțin și să demonstreze că o sesiune de cardio pe termen scurt (de exemplu un sprint pe o pistă) are mai multe avantaje decât un antrenament lung (cum ar fi mersul pe un treadmill). Astfel de exerciții nu numai că ard mai multe calorii în procesul de execuție, dar și prelungesc activitatea metabolismului, care ajută la arderea grasimii timp de 24 de ore, chiar și atunci când te uiți la televizor.

Rapid cardio sau HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare) vă poate face mult mai durabil. Un bonus suplimentar este că va reduce semnificativ timpul de antrenament. De fapt, în acest program vei lucra doar 6 minute.

HIIT pentru fese

Urmați acești pași simpli, astfel încât antrenamentul dvs. pentru a crea fese mari este cel mai eficient:

Alegeți exerciții care vă permit să lucrați la viteză maximă și pentru o perioadă scurtă de timp (alergând rapid pe o pistă, cu bicicleta, folosind o mașină de găurit și alte opțiuni)
Asigurați-vă că aveți un timer în fața ochilor sau invitați un partener
Faceți un antrenament lent de 2 minute.
Rulați timp de 20 de secunde cu intensitate maximă (vă puteți imagina că un Doberman vă urmărește!)
Se odihnește timp de 10 secunde
Repetați procesul, împărțind-l în 8 abordări
Asta e tot!

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să mențineți intensitatea sprintului. Puteți încetini ușor viteza în timpul ultimelor două sau trei abordări, dar, în general, viteza trebuie menținută la nivelul maxim.

Este o muncă grea, dar pe termen scurt în același timp. În doar 6 minute, puteți trece printr-un antrenament cardio incredibil de util, efectul căruia va dura toată ziua.

Toate antrenamentele descrise mai sus trebuie efectuate de trei ori pe parcursul săptămânii. Ideal pentru acest lucru este luni, miercuri și vineri.

№6. Frumosul tău fese în viitor

Felicitări. Acum sunteți înarmat cu toate cunoștințele necesare pentru a vă ajuta să creați fundul brazilian perfect. Dar acest lucru nu este suficient. Dacă introduceți 78% din cititorii cărții de fitness, studiați aceste informații și ...

Nu vei face nimic cu el.

Nu fi ca ei.

Utilizați toate instrumentele care vă stau la dispoziție acum pentru a crea corpul pe care îl meritați.

Este destul de greu să-mi fac toată viața. Suntem ocupați, avem multe alte lucruri de făcut, așa că este mai ușor să ne întoarcem la vechile obiceiuri, cele care au contribuit la aspectul actual al feselor, pe care vreți să-l îmbunătățiți cu disperare. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți motivat.

1) Dedicați membrilor familiei la planurile dvs.

Prin includerea fitnessului în stilul de viață al membrilor familiei, le veți face din darul cel mai util tuturor. Ridicați-le de pe canapea și mergeți la o plimbare în aerul proaspăt. Mergeți împreună pe biciclete, organizați o excursie pe jos, combinată cu un picnic. În loc să vă lăsați copiii să petreacă timp jucând jocuri pe calculator, cumpărați-i o minge de fotbal!

2) Nu luați în serios criticile

Uneori veți întâlni oameni care sunt convingătoare și, probabil, critici, se vor referi la dorința dumneavoastră de a face fese mai mult și de a vă îmbunătăți forma corpului. Nu-ți face griji. Critica lor este cauza nesiguranței din faptul că ești fericit, pentru că faci ceea ce crezi necesar să faci.

3) Concentrați-vă pe timpul prezent

Dacă vă uitați la obiectivele globale din exterior, acestea pot părea descurajante sau chiar imposibil de atins. Nu veți putea crea fundul brazilian perfect după o săptămână de formare. Păstrați motivați și continuați să faceți același lucru. Trebuie să vă concentrați asupra momentului prezent. Stabiliți un obiectiv pe termen scurt pentru dvs.: exerciții fizice, mese zilnice și cardio.

4) Treci peste bug-uri

Uneori veți greși cu siguranță. Poate fi o zi aglomerată când conduci orașul și nu te poți opri la McDonald's. Sau poate veți pierde câteva antrenamente. Nu încercați să remediați situația. Întoarce-te la rutina obișnuită după o zi.

5) Uneori răsfățați-vă

Stabiliți un obiectiv pentru a fi finalizat în termen de o lună și apoi aranjați o mică odihnă. Obiectivul dvs. se poate roti în jurul antrenamentelor, a grăsimii corporale sau a planului de nutriție. Orice ați alege, rețineți că recompensa dvs. nu trebuie să se concentreze asupra alimentelor. Cumpărați-vă un CD sau o carte, aceasta este o modalitate foarte bună de a motiva.

Rularea acestui program vă va încuraja să vă angajați în mod constant în fitness. Veți găsi o figură sportivă, precum și picioarele și fesele despre care ați visat și, de asemenea, veți spori semnificativ rezistența. Veți avea o cantitate imensă de energie, o stare de spirit îmbunătățită semnificativ și stima de sine se va ridica la cer. Veți arăta grozav și vă veți simți minunat. Acum că știți cum să vă atingeți obiectivul, trebuie să faceți primul pas!

Programul nostru pentru crearea feselor mari este capabil să vă transforme complet viața ... dar numai dacă faceți primul pas în acțiune și continuați munca grea. La urma urmei, care este punctul de a ajunge la obiectiv și a opri. Pentru a obține mai multe beneficii, a atinge obiectivele și a avansa - aceasta este esența vieții.

Noroc, sănătate și succes!

Preotul strâns - un pas important spre o figură frumoasă

Debutul vara este probabil cea mai fierbinte perioada a anului. Acest lucru nu se referă numai la temperatura exterioară, ci și la defileul de masă al figurilor feminine. Din nefericire, nu fiecare fetiță se poate lauda cu fese frumoase și sexy, șolduri strânse, deoarece viața de zi cu zi nu ne permite întotdeauna să lăsăm timp pentru orele de curs în sala de gimnastică.

Dar dacă aflați ce fel de exerciții pentru preoți fac fetele la sfatul autocarelor, este ușor să ghiciți că în majoritatea cazurilor nu necesită inventar de la public. Aceasta înseamnă că astfel de clase sunt la fel de eficiente în executarea la domiciliu. Principalul lucru este un pic de timp liber și o mare dorință de a vă aduce fundul la perfecțiune.

Cum să pompez fundul?

Fesele au trei mușchi principali:

Ei, ca toți mușchii mari care există în corpul uman, după ce încărcăturile de putere bune arată rezultatul creșterii lor. Gluteus maximus joacă cel mai important rol în formarea feselor și volumul acestora. Deci, are nevoie de mai multă pregătire.Dacă fetele de la domiciliu se pot epuiza, nu-și păstrează puterea și nu lenesc, pentru că nu merită un antrenor formidabil, atunci un set de exerciții pentru preoți va arăta rezultatul nu mai rău decât stelele lumii orbitoare pe ecrane TV.

În plus, merită să știți că gluteus maximus nu este numai responsabil pentru apariția preoților, deoarece este situat pe suprafața sa. De asemenea, are o funcție atât de importantă ca menținerea corpului în poziție verticală, iar un stil de viață permanent sedentar duce la slăbirea și căderea acestui mușchi.

Exercițiul cel mai eficient pentru preoți

Aceasta este ghemuirea, deoarece forțează să lucreze eficient și fesele și șoldurile. Dacă urmăriți cu exactitate tehnica de a face squaturi cu gantere, o barbell sau cu greutatea proprie, atunci toți mușchii vor lucra și se vor dezvolta, metabolismul se va îmbunătăți și grăsimile vor fi arse. Astfel, o încărcătură bună se va duce la șolduri și fese.

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să faceți o încălzire generală, în timp ce vă întindeți genunchii bine. Squat tehnica în cea mai sigură versiune este după cum urmează:

puneți picioarele într-o poziție confortabilă
ia o poză ca și cum vom sta pe un scaun
șosete ușor în lateral, mâinile împreună și îndreptate la nivelul capului,
începeți să vă așezați pe un scaun imaginar, în timp ce fesele sunt trimise înapoi, iar partea inferioară se îndoaie,

În timp ce stați ghemuit, șosetele cu genunchii se uită la o parte și șoldurile se fixează paralel cu podeaua. Squat - inspirați, poziția de plecare - expirați. Numărul de repetări efectuate, pe baza capacităților maxime. Pentru cele patru abordări, este mai bine să stați de 20-25 de ori, iar dacă acest lucru nu este suficient, puteți nu numai să vă măriți numărul de ghemuituri, ci și:

face mișcările mai lent
nu îndreptați complet picioarele atunci când vă ridicați,
Creșteți încărcătura cu ajutorul ganterelor tipărite, ajustând greutatea lor în timp.

Va fi bine să apăsați mușchii abdominali atunci când vă stați jos, apoi, cu un exercițiu, puteți strânge picioarele, fundul și abdomenul.

Există și alte exerciții pentru întărirea preoților

Am pus picioare pe lățimea umerilor, ne punem mâinile pe o talie, ne aplecăm picioarele în genunchi, iar șoldurile deveneau paralele cu podeaua. În această poziție, ne oprim și ridicăm tocurile. Repetați de 12 ori pentru abordare.
Picioruși lățimea umărului în afară, ghemuit pe bâte, apăsând degetele pe podeaua de lângă picioarele tale. În acest exercițiu, brațele rămân nemișcate, picioarele îndreptate, fundul se mișcă în sus. Repetați de 12 ori.
Am stabilit picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Squat, apoi ridicați-vă, întindeți piciorul drept în diagonală înainte, întorcând piciorul spre exterior. Acest exercițiu este ca lovirea mingii pe un teren de fotbal. Mâna dreaptă este retrasă, stânga-înainte și invers - când lucrăm cu celălalt picior. Facem de 12 ori.
În poziția inițială, ne punem mâinile pe cap, apoi ghemuim și ne îndreptăm. În acest moment, genunchiul drept și cotul stâng sunt direcționate diagonal unul către celălalt. Repetați de 12 ori.
Din poziția de plecare, faceți un ghemuit adânc și întindeți-vă brațele în spatele dvs. Ne ridicăm și luăm imediat piciorul stâng înapoi, în timp ce îndoim și tragem mâinile înainte. Acceptați poziția inițială după câteva secunde. Fiecare picior are 12 repetari.
Înclinați-vă în spate și prada pe perete, îndoiți picioarele alternativ în genunchi de 12 ori.

În conformitate cu mulți ani de experiență a formatorilor de fitness, cele mai bune exerciții pentru preoți sunt de asemenea bulgări și lunges spate, plié squats și un pod (pentru fese).

Exerciții pentru preoți întinși

Este, de asemenea, posibil să le faceți efectiv în poziția în sus. Astfel, bărbia se află pe brațele încrucișate, țin picioarele împreună și le ridică, ridicându-și genunchii de pe podea. În acest caz, mușchii abdominali și fese tensionate.

Un bun exercițiu pentru frumoasele preoți este acesta: stând pe toate cele patru, ridicăm piciorul stâng și drept, îndreptându-ne călcâiul și picioarele jos. Cu fiecare picior, facem repetiții în număr de 20 de ori în 2-3 abordări.

Oricine vrea să aibă un fund mare trebuie să acorde atenție acestui exercițiu: ne așezăm pe perete, astfel încât corpul își asumă poziția de 90 °, iar picioarele sunt îndreptate de-a lungul peretelui. Înlăturați fundul de pe podea și imitați-vă de-a lungul peretelui - în sus și în jos.

În ciuda posibilității de a face exerciții pentru a atrage preoți acasă, mulți preferă în continuare să meargă la sala de sport. Depinde în principal de faptul că antrenorii îi vor controla acolo și nu-i vor lăsa să coboare pentru relaxare.

De asemenea, acolo puteți face squats foarte eficient, folosind diferite bare și simulatoare. Dacă există dorința de a crește numai fundul, fără a atinge șoldurile, trebuie să fiți atenți la exercițiu, trăgând piciorul cu o sarcină, reglementată de un simulator special. Și pentru cei care vor, dimpotrivă, să reducă dimensiunea feselor lor, este mai bine să fugi pe pistă. Prin urmare, înainte de a alege ce exerciții sunt necesare pentru preoții voștri, trebuie să decideți ce este necesar - să strângeți, să reduceți sau să creșteți fesele.

Comentariile utilizatorilor de tipuri similare de gimnastică

Tatyana, 19 ani.

Cred că preotul ar trebui întotdeauna să fie pompat și să atragă atenția celorlalți. Datorită acestei stări, puteți arăta minunat și să aveți încredere în abilitățile dumneavoastră. În fiecare dimineață fac gimnastică specială, ghemuit cu barbecu, încerc să mănânc mai puțin calorii, principalul lucru este nutrițional și echilibrat.

Desigur, eu încă nu pot vorbi despre probleme cu pradă, dar asta nu mă oprește, îmi salvez corpul, fac din ea bomboane, vreau să fiu mereu frumos și de dorit. Fac 3-4 ore pe zi, este foarte invigorant și energizant pentru tot timpul ulterior.

Vitalina, 39 de ani.

Fundul meu este departe de a fi ideal, dar datorită exercițiilor zilnice simple, îmi pot arăta farmecul cu bucurie. Nu trebuie să vă fie frică de timp, aceasta este bogăția noastră, dar dacă după mulți ani ceva nu vă convine, atunci puteți schimba totul!

Starea de spirit minunată și sănătatea bună! Aveți grijă de farmecele dvs. și consultați un specialist în timp util!

3. Etape pe stepă cu ridicarea genunchiului

Un astfel de exercițiu funcțional, ca și pașii pe stepi, ajută la dezvoltarea unui sentiment de echilibru și la îmbunătățirea coordonării mișcărilor și are, de asemenea, scopul de a dezvolta picioarele și fesele. Astfel de exerciții pentru a ridica tonul muschilor feselor sunt deosebit de populare printre stele și se găsesc în aproape toate clasele de fitness. Încercați să evitați balansarea de la o parte la alta.

Echipamente necesare: bancă sau pas cu pas la genunchi, astfel încât a fost convenabil să se ia măsuri.

Mușchi de lucru: fese, spate de coapse, cvadriceps

Stați în fața banchetei.
Pasul pe pasul cu piciorul drept, împingeți călcâiul piciorului stâng și ridicați genunchiul.
Coborâți piciorul stâng în jos, apoi reveniți la poziția de pornire.
Efectuați 10-15 repetări pe piciorul drept, apoi același la stânga în 3 seturi. Se odihnește timp de 30-60 de secunde între seturi.

Împotriviți exercițiul

Dacă după 3 abordări nu vă simțiți deosebit de obosiți, atunci adăugați o gantere în mâini. Urmați aceiași pași ca cei descriși mai sus. Dacă aceasta este taxa de dimineață pentru mușchii feselor, lăsați ganterele pentru a doua jumătate a zilei.

4. Atacuri încrucișate (Curtsy)

Aceasta nu este o lecție de balet, așa cum ați putea crede atunci când faceți acest exercițiu. Indiferent cât de ridicol pare, eficacitatea sa este dovedită de experiență. În plus față de mușchiul cvadriceps, acest exercițiu este conceput pentru a determina mușchii gluteului mijlociu, care ajută la deturnarea coapsei în părțile laterale și la întoarcerea în interior.

Implicat muschi: cvadriceps gluteus

Ridicați-vă drept, cu picioarele umărului, cu pieptul în față, cu brațele îndoite la coatele din fața ta.
Faceți un pas înapoi așa cum ați proceda în așa fel încât piciorul drept să fie în spatele stângii. Îndoiți-vă genunchiul. Genunchiul drept ar trebui să fie situat în spatele genunchiului stâng. Asteapta-te.
Concentrați-vă pe călcâiul din stânga și reveniți la poziția de plecare.
Faceți același lucru și cu piciorul stâng. Aceasta a fost o repetare.
Efectuați 4 seturi de 15 repetări, odihniți între seturi de 30-60 de secunde.

Împotriviți exercițiul

Efectuați un exercițiu cu gantere.

5. Învârtiți înapoi cu un picior îndoit.

Acest exercițiu este conceput pentru a lucra în mușchii feselor. Strângerea musculară are loc în primele două săptămâni, în funcție de punerea în aplicare regulată a acestui exercițiu. Păstrați nivelul spatelui în timp ce faceți exercițiul, stomacul trebuie să fie întins. Încercați să extindeți și să ridicați piciorușul îndoit cât mai mult posibil, fără a implica pelvisul și coloana vertebrală în acest proces.

Munți lucrați: fese și partea din spate a coapsei

Obțineți toate cele patru. Colțul coloanei vertebrale și gâtul trebuie să fie neutru pe parcursul întregului exercițiu.
Ridicați piciorul drept, îndoit la genunchi, în sus. Păstrați nivelul piciorului și deplasați mușchii feselor atunci când piciorul se află în partea superioară.
Coborâți piciorul și reveniți la poziția de pornire.
Efectuați 15 repetări pentru ambele picioare în 3 seturi, odihniți 30-60 de secunde între seturi.

Împotriviți exercițiul

Pentru a complica exercițiul, adăugați greutatea la gleznă, astfel încât pomparea musculaturii să aibă loc mai repede.

3 exerciții pentru a crea fundul frumos + video

17 mai 2011, în categoria Exerciții pentru fete, Exerciții pentru picioare

De această dată articolul va fi dedicat uneia dintre cele mai atractive părți ale corpului feminin - papa.

Dacă forma sânilor de sex feminin practic nu se schimbă de la exerciții în sala de gimnastică, aceasta poate fi ridicată și făcută mai elastică (citiți mai multe aici), atunci este foarte posibil să obțineți un fund frumos. Pentru a face acest lucru, efectuați doar câteva exerciții, toate cunoscute de mine vor fi descrise în acest articol.

Principiul principal al creșterii musculare (indiferent de ce) este pregătirea obișnuită, nutriția adecvată și recuperarea musculară (adică trebuie să obțineți suficient somn). Cel mai bine este să o faci de 3 ori pe săptămână, să mănânci numai produse naturale ori de câte ori este posibil și să nu mănânci produse semipreparate și să dormi timp de aproximativ 8 ore (totul depinde de corpul tău) pe zi.

Atacurile lombare sunt cel mai simplu exercițiu în care mușchii gluteali sunt perfecționați. Există, de asemenea, o variantă de atacuri cu gâtul pe spate. Un exercițiu se face, de obicei, în 3 seturi de câte 8-12 repetări pe set. Tehnica exercițiului poate fi văzută în videoclip.

Inclinările în față cu mersul de mână lucrează la mușchii gluteali, bicepii coapsei și partea lombară a spatelui. Este necesar să vă îndoiți aproximativ, ca în imagine, pur și simplu nu trebuie să coborâți mormântul atât de jos. Numărul de abordări este de 3, numărul de repetiții scade odată cu creșterea ponderii barei, adică, în primul rând, 12 repetiții, apoi 10 și ultima abordare. 8. Dacă este prea greu, puteți face 6 repetări.

Squatting cu o barbell pe umeri, precum și funcționează pe fesele și picioarele în general. Numărul de abordări și repetări poate fi diferit, de la standardul 3 la 8-12, la lifter 5 abordări la 5 repetări. Este, de asemenea, o opțiune bună să fie 2 seturi de 6 repetări. Experimentați și în cele din urmă veți înțelege ce vă convine cel mai bine.

Acum despre videoclip. Explicați tehnica de a face exercițiile vor fi Kate și Katharina, ambele fete au titlul de maestru de sport. Tehnica este pictată foarte bine, deoarece erorile posibile în exercițiul exercițiilor sunt stipulate, așa că recomand tuturor să se uite.

Aș fi recunoscător dacă împărțiți acest articol:

Vă invit să vă alăturați site-ului în rețelele sociale:

Exerciții eficiente pentru fese frumoase

Aveți un fund frumos, elastic și rotund care visează multe fete, unii chiar doresc să adauge câțiva centimetri la șolduri. Pentru ca această parte a corpului feminin să devină mai elastică, întinsă și frumoasă, femeile ar trebui să acorde atenție exercițiilor speciale care pot fi efectuate acasă.

Desigur, cursurile din sala de gimnastică vor aduce mai multe beneficii, deoarece femeilor le sunt oferite exerciții speciale, dezvoltate pentru ei de antrenor.

De asemenea, avantajul unei astfel de instruiri este acela că exercițiile sunt efectuate sub supravegherea unui specialist.

Cu toate acestea, în funcție de sportivi înșiși, rezultatul dorit poate fi atins acasă, cu toate acestea, va dura mult timp și efort pentru a efectua în mod regulat un set de exerciții.

Fesele constau din trei mușchi, fiecare cărora li se atribuie o funcție importantă, dar pentru frumusețea preoților este responsabil faptul care se află mai aproape de suprafața corpului - gluteus maximus.

De asemenea, în afară de funcția estetică, ea susține încă corpul corpului uman într-o poziție verticală.

Astfel, acest mușchi are o încărcătură destul de mare, deci are nevoie de întărire constantă.

Mulți fiziologi consideră că cel mai eficient exercițiu pentru preoții frumoși și întinși va fi exercițiile în care întreaga încărcătură se încadrează în partea inferioară a corpului - acestea sunt lebede. Din acest motiv, ghemurile sunt baza aproape a tuturor exercițiilor pentru fese.

Toate fetele și femeile care doresc să devină proprietar de fese și coapse elastice ar trebui să efectueze aceste exerciții pentru preoți frumoși:

Mers pe fese. Pentru a face exercițiul, trebuie să vă așezați pe podea, ținându-vă spatele drept, mâinile în spatele capului și întindeți picioarele în fața dvs. Acceptând această poziție, trebuie să mergeți pe jos cu ajutorul feselor înainte și înapoi. Continuați acest exercițiu până când este suficient de puternic.
Genuflexiuni. Este o alunecare care, mai bine decât alte exerciții fizice, întărește fesele, le face mai rotunjite și se potrivesc. Trebuie să începeți cu 20 de squats, crescând treptat numărul lor la 100. Este foarte important să vă alăturați în mod corect, altfel nu puteți aștepta un efect pozitiv din astfel de exerciții. Trebuie să efectuați următoarele acțiuni:

trebuie să vă imaginați un scaun în spatele dvs. și să vă așezați pe el, ținându-vă spatele drept,
picioarele în afară de lățimea umărului în afară, întoarce șosetele dintr-un pic,
treptat, greutatea întregului corp este transferată pe tocuri astfel încât să puteți trage șosetele de pe podea,
luați-vă mâinile în spatele capului, ridicați puțin pieptul și încercați să vă luați umerii înapoi,
Este important să includeți mușchii abdominali și să vă păstrați spatele într-o poziție neutră, fără a o îndoi.

Este mult mai ușor să faci squaturi, având în fața unei fotografii în secvența necesară a acțiunilor efectuate.

Mergând pe perete. În ciuda faptului că numele exercițiului pare destul de ciudat, este foarte ușor de realizat. Este necesar să stați pe spate, așezându-vă mâinile de-a lungul trunchiului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi la un unghi drept și cât mai mult posibil le așezați pe perete, așa cum se poate vedea în fotografia de mai sus. Apoi trebuie să faceți câțiva pași în sus și în jos. Întreaga dificultate a acestui exercițiu constă în faptul că atunci când mergem de-a lungul peretelui, este imposibil să rupem fese de pe podea. Astfel de acțiuni trebuie efectuate de 15 ori.
Piciorul se retrage înapoi. Acestea vor ajuta la elaborarea mușchilor feselor, va face picioarele mai elastice, iar fundul va fi întins. Pentru ao face, ai nevoie doar de un scaun. Nevoia de a te pune in fata si de a te sprijini pe spate. Ridicați un picior și încercați să vă răsuciți cât mai mult posibil, apoi repetați exercițiile cu al doilea picior, pentru fiecare picior - 15 mătură. De asemenea, puteți face acest tip de exercițiu, cum ar fi leagăn în lateral, exercită o sarcină grea asupra mușchilor gluteali. După efectuarea regulată a unor astfel de exerciții, puteți reduce semnificativ volumul șoldurilor, așa cum se poate vedea în fotografie înainte și după efectuarea complexului de exerciții.
Fandarile. Pentru mușchii gluteului și a coapsei interioare, astfel de exerciții vor fi utile. Ei trebuie să facă după cum urmează: să facă o adâncă fază înainte, legănând de mai multe ori. În acest caz, este foarte important ca piciorul, care este situat în spate, să se sprijine pe întregul picior și nu pe un singur deget.Prima dată, făcând astfel de atacuri, este de dorit să se limiteze la 5-6 abordări pentru fiecare picior.
"Arc". Este necesar să se întindă pe stomac, apoi să ridice ușor brațele și torsul în așa fel încât să facă un "arc". După aceea, încetiniți încet brațele, ridicandu-ți picioarele. Astfel de mișcări trebuie efectuate de 8-10 ori.
Deturnări. Ele dau mușchilor gluteali același avantaj ca și leșinul. Acestea, pe lângă fese, utilizează de asemenea șoldurile și picioarele. Pentru a efectua un astfel de exercițiu, trebuie să aveți gantere ușoare. Este necesar să devenim, să ținem picioarele împreună, să luăm gantere în mâini. Trageți încet piciorul drept, brațele ridicate și îndoiți. Luați o poziție de plecare și repetați acțiunea cu piciorul stâng. Total pentru fiecare picior necesită 10-15 repetări. Un astfel de exercițiu, desigur, este cel mai bine făcut de fotografie.
„Barca“. Trebuie să te așezi pe stomac, să-ți pui mâinile în spatele tău, să-ți țese degetele în încuietoare și să nu te descurci. Ridicați apoi brațele și picioarele fără a vă îndoiți genunchii. În poziția adoptată trebuie întârziată timp de 30 de secunde. Repetați de 10 ori.

Toate aceste exerciții eficiente pentru preoții frumoși, realizați în complex, permit fiecărei fete să aibă o figură frumoasă și subțire. Pentru a elimina posibilitatea unei performanțe necorespunzătoare a unor clase, este mai bine să selectați exerciții care să fie însoțite de fotografii de înaltă calitate.

Uite bărbați

Numeroase studii și studii au confirmat faptul că bărbații acordă atenție în primul rând fundului și pieptului. Și este necesar să cunoaștem femeile pentru a fi pe deplin înarmate și să înțelegi cum poți atrage un reprezentant al jumății puternice a umanității.

Și dacă alegeți între un sân mare și o pradă mică sau o bustură medie, dar cu un "al cincilea punct" frumos și elastic, atunci omul va alege a doua opțiune. Femeile cred în mod eronat că trebuie să ai grijă doar ca pieptul să fie frumos și suficient de mare, dar uită de preot.

Ea ar trebui să fie elastică, întinsă și frumoasă în formă. Mai ușor de zis decât de făcut. Mulți vor gândi în felul acesta, dar nu leneți, pentru că noi creăm frumusețea. Ce ai nevoie și cum să faci un fund frumos? Nu există limită la perfecțiune și în acest caz nu există sfârșituri.

Dacă preotul este aproape absent, atunci îl puteți pompa. Cum se face acest lucru? Iată câteva sfaturi utile care vă vor ajuta în această chestiune.

Greșeli și erori

Cream. Puteți utiliza o varietate de creme, care, conform credințelor dezvoltatorilor lor, vă vor ajuta să strângeți pielea feselor și să îi dați elasticitatea. Amintiți-vă că nici o cremă nu poate da rezultate uimitoare, deoarece acest lucru poate fi realizat folosind metode complexe. Fără exerciții, nimic nu va ieși și, prin urmare, nu este nevoie să avem iluzii despre acest lucru.

Uleiuri esentiale si ierburi. Unele reviste lucioase publică articole, care oferă următoarele recomandări: trebuie să faceți baie cu adăugarea de coadă de cal (câmp). Și după procedură, se recomandă să se răspândească corpul cu ulei esențial și învelit cu un strat aglomerat.

Acest lucru va ajuta la eliminarea celulitei, dar pentru a da papa o formă frumoasă nu este. Fast food. Aceste alimente nu sunt potrivite pentru consum, dacă aveți grijă de forma corpului. Toate excesele de grăsime se vor "așeza" pe părțile laterale, fesele și coapsele.

În plus, pielea poate deveni neclară și frumusețea vorbirii nu poate fi.

Aerobic de apă. O modalitate foarte bună de a vizita piscina de câteva ori pe săptămână. Acest lucru va ajuta la pierderea de kilograme în plus, pentru a face pielea suplă și a pompa puțin fundul. Cu toate acestea, modul cel mai eficient - exercitarea pe fese.

Dieta. Este bun pentru că ajută la scăderea în greutate și, în combinație cu exerciții, oferă organismului un aspect excelent.

Ce împiedică papa să fie frumos?

Problema celui de-al cincilea punct apare nu numai la fetele care stau toată ziua la calculator. Chiar și cei care stau sau merg în timpul orelor de lucru, în primul rând își tensionează picioarele. Iar "lenea" leneșă merge și se strecoară.Dar, până la un anumit punct, este chiar bun, pentru că dacă preotul există deja, înseamnă că exercițiile pentru fese își pot da chiar forma la domiciliu.

Din păcate, dintr-un fund plat nu este întotdeauna posibil să faci un bun curat, dacă e vorba de gene. Sperăm doar pentru formarea de forță și pentru dieta corectă a proteinelor pentru a mări fesele, ceea ce va crește carnea și va extinde șoldurile. Pur și simplu nu aruncați la jumătate setul de exerciții pentru preoți frumos - un zadik mic, elastic arată mai bine decât o bomboană fără bumbac.

Cu ce vom lucra?

Să vedem ce trebuie să facem. Sufletul acestei fete este aranjat dificil, cu o pradă moale sau tonifiată, totul este simplu. Trei mușchi își fixează forma:

Micul mușchi gluteus maximus. Situată adânc în interiorul părții superioare superioare a feselor. Participă la răpirea piciorului stânga / dreapta.
Musculatura gluteus maximus. Începe sub mica, întinsă peste ea în aceeași direcție. De asemenea, ajută la bascularea piciorului în lateral.
Mare mușchi gluteus. Un strat larg acoperă două surori mai tinere. Simțim imediat sub piele. Cazul ei este mișcarea piciorului înainte / înapoi, alunecările și multe altele.

Aici este o matryoshka, care va trebui să fie agitat, făcând exerciții fizice pentru fese acasă sau în sala de gimnastică. În același timp, vor fi implicate și alte grupuri musculare. Presa va fi strânsă, picioarele vor deveni mai puternice și, din acest punct de vedere, popul elastic va arăta foarte atractiv.

Selectarea exercițiilor

Toți mușchii gluteuși funcționează atunci când ridicăm greutăți de pe podea, ne îndreptăm, ne așezăm în picioare sau ne ridicăm. Dar aceste mișcări obișnuite nu sunt suficiente. În viața de zi cu zi, mușchii mici și mijlocii rămân aproape fără încărcătură - la urma urmei, rareori ne împrăștiem cu efort. Prin urmare, pentru pomparea feselor, este necesară instruirea. Iată câteva exerciții care iubesc pop:

ridicarea feselor din poziția predispusă,
răpirea piciorului,
genuflexiuni,
lunges,
alpinism scări

Toate acestea se pot face în diferite moduri. Deci, pe măsură ce fundul este pompat, puteți schimba încărcătura pe grupurile de mușchi vecine, adăugați gantere sau greutăți. Soiul nu vă va lăsa să vă plictisiți de repetări.

Glisorul

Nivel de încălzire. Cel mai simplu exercițiu static pentru preoți, care se desfășoară imediat după încălzire. Lie pe spate, brațe de-a lungul corpului, picioare drepte. Când inhalăm, îndepărtăm șoldurile de la podea, ținem-o pentru 2-3 contorii și o coborâm, expirând aerul. Repetând de 10 ori, treceți la următorul.

Nivelul principal. Continuând să vă culcați pe spate, îndoiți genunchii și le trageți mai aproape de papă. Împinge pelvisul înainte, curbând jumătatea podului. Umerii sunt presați pe podea, ca și brațele întinse. Ridicați încet încet, întinzând toate mușchii și rămânând în cea mai înaltă poziție, în sus, pe inhalare, în jos pe expirație. Realizam 3 seturi de 10 exercitii simultan sau alternativ cu altele. A devenit prea ușor? Luați o greutate sau o sticlă de nisip și țineți-o pe presă cu mâinile.

Complicarea 1. Se face la fel ca cel precedent. Dar, odată cu ejectarea șoldurilor, ridicăm un picior îndreptat. Când se dezvoltă mușchii preoților, le puteți înlocui complet cu opțiunea principală.

Complicare 2. Poziția este similară nivelului principal, dar ne punem picioarele pe o bancă sau pe marginea unei canapele, astfel încât să puteți apăsa picioarele strâns. Corpul este pe podea, iar fundul agită totul și în mai multe vizite.

Răpirea piciorului

Pentru a nu se ridica, ne întoarcem la o parte și luăm pregătirea micilor și mijlocii gluteus maximus. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru preoți și mușchii picioarelor, în care nu există presiune asupra articulațiilor genunchiului.

Nivel de încălzire. Ne culcăm pe laterală, cu o mână sub cap, cu cealaltă de-a lungul corpului. Ridicați și coborâți piciorul de sus de 5 ori. Repetați pentru celălalt picior.

Apoi, îndoim piciorul astfel încât piciorul se află pe genunchiul piciorului inferior și se retrage în sus fără a se îndrepta. Numărul de repetări este același.

Nivelul principal. Stând pe toate patru, ridicați piciorul cât mai mare posibil. Înclinăm țintă la tavan, nu îndreptăm genunchiul.După un leagăn îl tragem sub piept și îl fixăm în poziția de plecare. Repetăm în 3 apeluri de câte 10-25 de ori pe fiecare picior.

Complicarea 1. Ținând coapsele în paralel cu podeaua, mutați-o în lateral, apoi efectuați o mișcare inversă. Preotul va simți că are mușchi adânci mici.

Complicare 2. Pentru cei care au depășit nivelurile anterioare, leagă-ți exercițiile de forță. Se repetă principalul, dar o greutate specială este fixată pe vițel sau o gantere este pusă pe cotul genunchiului. Cu greutate în plus, puteți efectua exerciții de la antrenament.

Lunges sunt exerciții minunate pe fese pentru fete și nu numai. Ei transformă rapid cel mai plictisitor într-un fund delicios. Dar, înainte de a le face, exercițiile de întindere la încălzire sunt obligatorii, pentru a nu afecta mușchii gurii.

Atacurile uzuale. Facem un pas mare înainte sau mută un picior înapoi, luând următoarea poziție: coapsa frontală și vițelul din spate sunt paralele cu podeaua, piciorul din față este îndoit la un unghi drept. În poziția acceptată facem câteva mișcări de primăvară, ne ridicăm, încercând să o facem în detrimentul mușchilor gluteali. Pentru fiecare picior se efectuează până la 3 runde de câte 10 exerciții. În cazul în care capul de dimineață următoare whines, jură și nu vrea să se așeze nicăieri - atunci totul a fost făcut bine.

Atacuri separate. Este ușor de făcut la domiciliu, vă permite să vă diversificați antrenamentele și, în special, să vă bucurați de mușchii feselor. Ne ridicăm 40-50 cm de canapea cu spatele la el, punem piciorul stâng pe suport. Începem să ne ghemuim în dreapta, până când genunchiul se înclină în unghi drept. Numărul de repetări este același ca și în cazul exercițiului anterior.

Complicații. Când greutatea propriului corp devine insuficientă, luați în mâini ganterele sau sticlele de apă.

Pentru o varietate și includerea mușchilor medii și mici ai preoților, adăugați partea laterală, crucea sau lunges cu rotirea corpului. Dar cu toate aceste exerciții, este important să se mențină unghiul de îndoire al piciorului frontal pentru a reduce solicitarea articulațiilor genunchilor.

Ce altceva să faci pentru preoți

Includeți aceste tehnici în antrenamentul zilnic sau dedicați formării fundului elastic de două zile pe săptămână. Colectați de la ei setul de exerciții pentru fese și repetați 2-3 cicluri pe seară. Completați-le cu pași sau salturi de rață.

În plus, există modalități de a menține tonul mușchilor gluteali pe parcursul zilei.

Începeți exercițiile de acasă pentru preoți, chiar întorcându-vă de la locul de muncă. Urcând pe podea, îndreptați complet piciorul de sprijin.
Așezați-vă la masă, în mod alternativ să vă deplasați fesele, astfel încât să nu se plictisească în timpul zilei de lucru.
Efectuând treburi cotidiene, strângeți fundul, când nimeni nu vede. Deplasați cât mai mult posibil folosind mușchii feselor.

Poziția corectă și un abdomen strâns vor crește vizibil fundul, făcând mersul mai sexy. Urmăriți-le până devine un obicei. Și apoi rămâne să urmăm privirile admirabile ale oamenilor din jur.

Pentru a stăpâni în mod corespunzător tehnica de a efectua cursuri la domiciliu, asigurați-vă că vizionați videoclipurile relevante și petreceți primele ore în fața unei oglinzi. Iată unul dintre videoclipurile care arată nuanțele exercițiilor pentru preoți.

Cum să scapi de pete de acnee - cele mai eficiente metode

Sarcina sau insuficiența hormonală: ce se întâmplă cu corpul

Accident vascular cerebral - ceea ce este, primele semne, simptome la adulți, cauze, consecințe, tratament și prevenirea accidentului vascular cerebral

Cum sa faci peeling salicilic acasa - cele mai bune retete!

Pilaf cu calmarul

Orez dieta timp de 7 zile pentru pierderea in greutate si curatare

Lumanari inainte de actul sexual

Cum să vă curățați fața cu acnee