Ass - este cea mai seducatoare si atractiva parte a corpului la fete. Toate punctele de vedere ale bărbatului se pun pe ea, precum și pe pieptul ei. Și mai ales în timpul verii, când sezonul de vacanțe, vacanțe și petreceri pe plajă este în plină desfășurare, problema pierderii în greutate este deosebit de relevantă. Bineînțeles, să încerci să-ți ordonezi cifra în câteva săptămâni nu este cea mai bună idee, dar este foarte posibil să o faci mai mult tonată. Astăzi ne uităm la cele mai eficiente și mai utile exerciții pentru creșterea feselor și ne dăm seama cum să facem fundul mai elastic și mai sexy, dar mai întâi vorbim despre mușchii gluteus ca atare.
Mușchii feselor - una dintre cele mai puternice și mai mari din corpul uman. Funcționalitatea lor este similară cu cea a mușchilor deltoid, însă este mult mai dezvoltată. Acest lucru se datorează în primul rând poziției erecte a unei persoane și activității sale zilnice - cea mai mare parte a sarcinii cade pe fese și picioare.
Structura interesantă a mușchilor gluteali. Acestea sunt trei mușchi perechi: mari, medii și mici. Marele mușchi al formei romboide, aplatizate, este cel mai puternic. Se începe pe osul pelvian, apoi se atașează la femur. Este un mușchi mare care afectează în mod direct articulația șoldului datorită masei sale. Funcțiile sale principale sunt extinderea și întoarcerea șoldurilor spre exterior, precum și menținerea articulațiilor genunchiului într-o poziție liberă, necondiționată. Alte funcții ale sale sunt reducerea șoldului și îndreptarea corpului, precum și extensia bazinului.
Diferența dintre mușchiul mijlociu este că începe pe Ilium, după care, coborând, trece într-un tendon gros. Legăturile din spate ale acestor mușchi sunt situate sub primul mușchi mare. Dar mușchiul mic în structura sa este similar cu media. Aproximativ aceleași și funcțiile lor: răpirea șoldurilor în interior și în exterior, ținând trunchiul într-o poziție verticală.
După cum puteți vedea, importanța mușchilor gluteali este enormă. Din starea în care se află, depinde funcționarea corpului nostru ca întreg. Prin urmare, este extrem de important ca fesele să se afle într-o stare sportivă, instruită. La urma urmei, nu este vorba numai de efectul estetic - este vorba despre sănătate. În principiu, formarea feselor și a coapsei nu este extrem de dificilă, totuși, este necesar să se ia în considerare unele nuanțe, pe care le vom discuta în continuare.
Antrenăm fese și șolduri
Pentru a face ca fundul să fie mai elastic, umflat și întins, ar trebui să acordați atenție celor trei componente: sport, dietă și îngrijire a frumuseții. Un astfel de complex va permite obținerea unei eficiențe maxime. Desigur, instruirea în sala de gimnastică va aduce mai multe beneficii, iar efectul va fi mai evident, totuși, cu abordarea corectă, rezultatul dorit poate fi obținut făcând acasă.
Deci, despre antrenament. Primul exercițiu este, desigur, alunecos. Poate că acesta este cel mai eficient și simplu exercițiu, conceput pentru fese și coapse. Squats sunt diferite, le puteți efectua cu o barbell sau gantere, cu cărți sau o minge - după cum doriți, în funcție de obiectiv. Pentru inceput, nu puteti sa va faceti ghinturi prea adanci si netede pentru a va incalzi muschii. Cu toate acestea, să vă depuneți eforturile pentru a vă atinge fesele - mai devreme sau mai târziu trebuie să veniți la acest lucru. Squats sunt efectuate pe două sau trei abordări, fiecare dintre care - cincisprezece squats. Este important să se asigure că tocurile nu ies din podea, altfel efectul exercițiului va scădea.
Al doilea exercițiu, util pentru șolduri și pentru mușchii feselor - mers pe perete. Sună ciudat, dar e destul de simplu. Lie pe podea cu brațele drepte de-a lungul corpului.Picioarele, îndoite la genunchi la un unghi drept, se sprijină pe perete cât mai mult posibil. Acum începe plimbarea. Câțiva pași în sus, un cuplu jos. Care este dificultatea? Când efectuați exercițiul, încercați să nu rupeți fesele de pe podea. Efectuați cincisprezece ori.
Un alt exercițiu simplu de făcut la domiciliu. Ai nevoie doar de o minge și de un scaun. Așezați pe un scaun, țineți mingea între genunchi. Trebuie să fie comprimat timp de treizeci de secunde, după care, după întrerupere, începeți din nou să îl comprimați. Faceți cincisprezece repetări. După ceva timp, creșteți numărul de repetări.
Al patrulea exercițiu vizează întărirea mușchilor gluteului și coapsele interioare. Așezați-vă pe podea, brațele îndoite și așezându-le pe podea. Începeți să vă mișcați pe podea înainte și apoi înapoi, făcând din plin fecalele. Asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie - mișcați numai de fese. Va fi suficient să mergeți așa cam timp de cinci minute.
O atenție specială merită nu mai puțin eficace retrage picioarele înapoi. Acestea permit, pe de o parte, să lucreze mușchii feselor, pe de altă parte - pentru ca picioarele să fie mai subțiri, iar fundul să fie înclinat. Pentru a face nevoie doar un scaun. Ridică-te și strânge-te pe spate cu mâinile. Învârtiți-vă înapoi, încercați să vă ridicați piciorul cât mai sus posibil. Pentru fiecare picior - între zece și cincisprezece repetări. Una dintre variațiile acestui exercițiu este de a leșina în lateral, de asemenea, înclinat pe spatele scaunului. Aceasta va întări în continuare mușchii șoldurilor și va scăpa de volumul excesiv.
Pentru a efectua al șaselea exercițiu, vă odihniți genunchii și coatele pe podea, îndreptându-vă spatele. Îndreptați un picior la genunchi și începeți să-l ridicați astfel încât piciorul și spatele să fie drepte. Deja în această poziție, începeți să efectuați mișcări - în sus și în jos. Este necesar să se facă trei abordări, fiecare cu cincisprezece repetări - acesta este pentru fiecare picior. Este important să se asigure că partea din spate rămâne dreaptă. Acest exercițiu este extrem de eficient pentru mușchii feselor.
Pentru a face fese mai atractive, și picioarele - subțire, va permite lunges. Acestea vor fi utile pentru mușchii interni ai coapsei. Efectuați exercițiul de acest fel: faceți o adâncă fază înainte, legănându-vă adânc de mai multe ori. Piciorul, care stă în spatele său, trebuie să se odihnească complet pe picior, dar în nici un caz pe toe. Nu vă încărcați imediat la maxim - începeți cu cinci sau șapte atacuri. Apoi, creșteți la doisprezece până la cincisprezece lunges pe fiecare picior.
Un exercițiu eficient pentru a face acasă este un "arc". Stai pe stomac. Apoi trebuie să ridicați torsul și brațele, formând "arcul". După asta, coborâți brațele și ridicați picioarele. Ar trebui să se facă de șase până la zece ori, acest lucru va fi suficient pentru a încălzi mușchii zonei problematice.
Deflectiile sunt la fel de eficiente ca si squaturile. Sunt concepute pentru mușchii feselor, coapsei și picioarelor. Veți avea nevoie de gantere ușoare. Stați drept cu picioarele împreună. Luați gantere. Începeți mișcarea piciorului drept înapoi. Ridicați-vă brațele, îndoiți-vă. Acum luați poziția de plecare și repetați pentru piciorul stâng. Este nevoie de zece până la cincisprezece repetări.
Un alt exercițiu simplu este înclinarea cu gantere. Puneți piciorul pe un scaun cu brațele jos. Înclinați-vă înainte. Înclinați-vă până când ganterele ating pardoseala. Repetați de douăsprezece ori pentru fiecare picior. Acum mișcați-vă mâinile la centură, păstrând picioarele împreună. Acum, de asemenea, înclinat înapoi, încercând să nu îndoiți picioarele. Repetați de douăsprezece ori.
Jumping coarda este o modalitate foarte bună de a vă încălzi mușchii. Săriți ritmic, pe degetele a două picioare. Respirația trebuie să fie neapărat adâncă și uniformă. Durata săriturilor este de cinci până la șapte minute. Puteți face exercițiul atât dimineața cât și seara - cu atât mai des, cu atât mai bine.
Cunoscutul "bicicletă" ajută nu doar să facă picioarele mai subțiri, ci și să pompeze fese. Acest exercițiu este de asemenea util pentru mușchii șoldurilor și abdomenului inferior. Lie pe podea cu brațele afară. Ridicați-vă picioarele la un unghi de patruzeci și cinci de grade.Efectuați mișcări asemănătoare cu ciclismul pentru zece-cincisprezece minute Păstrați amplitudinea maximă și mențineți picioarele drept.
Și ultimul exercițiu simplu și eficient, al cărui scop este studiul profund al mușchilor șoldurilor și feselor - "barca". Lie pe stomac cu mâinile în spatele tău. Țineți degetele în încuietoare și nu dezasamblați. Ridicați acum brațele și picioarele fără a vă îndoiți genunchii. În această poziție, rămâneți timp de douăzeci până la treizeci de secunde. Efectuați zece repetări.
Setul de exerciții de mai sus, deși are drept scop îmbunătățirea mușchilor gluteali, are un efect pozitiv asupra întregului corp ca întreg, făcându-l mai subțire și mai sportiv. Dacă doriți să lucrați separat doar fesele, atunci trebuie să efectuați exerciții izolate cum ar fi reproducerea piciorului sau a piciorului, efectuată pe simulator. Leadings și fantome și leagăne, care am considerat, de asemenea, de mai sus, va fi, de asemenea, potrivit.
Întinderea corectă
În procesul de formare a corpului dumneavoastră acasă sau în sala de gimnastică, conducerea grăsimilor și strângere, pomparea musculaturii, este foarte important să vă amintiți despre întindere. Acesta va ajuta la scăderea corpului de volum în exces, menținând în același timp strângerea musculară. În plus, întinderea vă permite nu numai să măriți eficacitatea exercițiilor, ci și să faceți mișcările mai grațioase, iar mersul dvs. - grațios și neted. Sunt de acord, pentru că frumusețea fetei este importantă.
Cum se întinde corect? Stați pe podea cu genunchiul stâng îndoit. Acum, luați-o astfel încât interiorul coapsei să fie pe podea. În același timp, piciorul drept continuă să fie îndoit la genunchi, dar se află pe suprafața exterioară. Apăsați piciorul drept în partea din față a coapsei stângi. Realizați cu atenție o înclinare lentă în fața piciorului drept înainte - aceasta va întinde musculatura dreaptă a gluteului. Faceți același lucru și pentru partea stângă. Repetați această întindere cât mai des posibil, înainte și după activitățile sportive de bază.
Setul de exerciții de mai sus, plus întinderea, este cheia figurii perfecte. Deja după o scurtă perioadă de timp veți fi mulțumiți de strângerea musculaturii șoldurilor și feselor și notați armonia figurinei în ansamblu. Dar pentru ca efectul să fie fix, nu uitați să utilizați preparate cosmetice speciale anti-celulite și încălzitoare.
Acordați atenție scruburilor corporale și gelurilor care stimulează arderea activă a excesului de grăsimi și reduceți "coaja de portocală". Țineți acasă împachetări pentru șolduri. Dacă fondurile permit, utilizați proceduri profesionale de ardere a grăsimilor.
Exercițiul se concentrează asupra creșterii musculare.
execuție:
- Ridică-te drept. Luați gantere sau ceva pentru a le înlocui. Coborâți brațele cu cochilii de-a lungul cocii.
- Ridică-te Încercați să mergeți cât mai mult posibil, astfel încât sarcina asupra mușchilor gluteali să fie cât mai mare posibil. Genunchiul piciorului din spate și atingeți podeaua.
Exercițiu static și eficient pentru formarea feselor frumoase. Treceți treptat sarcina, sporind timpul de fixare a poziției.
execuție:
- Du-te la perete. Strângeți-o înapoi. Îndoiți-vă picioarele astfel încât coapsele să devină paralele cu podeaua.
- Rămâi în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați de două ori.
jumping
Dacă doriți să vă complicați sarcina, luați în greutate în plus.
Tehnica de performanță:
Stați în fața unui deal mic pe care îl veți găsi acasă. Puteți utiliza pașii. Săriți de 10 ori în 4 seturi.
Exercitiile nu numai ca formeaza fese mare, dar implica si alti muschi din organism.
Tehnica de performanță:
- Luați un accent pe culcare.
- Antebrațul și șosetele picioarelor sunt folosite ca suport. Aspectul ar trebui să fie direcționat strict înainte. Întregul corp formează o singură linie dreaptă.
- Rămâi în această poziție timp de un minut.
execuție:
- Stați pe podea. Restul de tocuri pe suprafața sa.
- Alternativ trageți picioarele înainte, deplasându-se astfel.
Sarcina este distribuită între fese și corp.
execuție:
- Pune burta jos pe podea. Întinde-ți brațele în fața ta. Picioarele se țin unul pe celălalt. Așteaptă. Nu vă ridicați capul.
- Respiră. Ridicați picioarele și brațele în același timp. În mișcare tensionați mușchii feselor.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori 3 seturi.
Sfaturi utile despre cum să pompezi fundul acasă
- Concentrează-te pe tehnica de a face exercițiile. Nu urmăriți ponderarea în greutate.
- Exercițiu în mod regulat. Nu instruiți același grup muscular pentru o perioadă lungă de timp.
- Antrenează-te oriunde. Este necesar să vă deplasați și să relaxați fesele ciclic.
- În zilele de vacanță, mergeți înot sau yoga.
- Așteptați 8 ore pe zi. Muschii cresc tocmai în timpul restului.
- Fii atent la mâncare. Beți cât mai multă apă.
- Între apropieri, pauză pentru o lungime de cel mult un minut.
- Utilizați cosmetice care strâng pielea, fă-o elastică. Faceți un masaj. Circulația sanguină se va îmbunătăți.
- Refuzați să utilizați ascensorul. Urcați scările cât mai des posibil. Păstrați un stil de viață activ: ieșiți la plimbare sau faceți jogging seara, plimbați cu bicicleta. Când faceți ciclism, împingeți pedalele cu forță.
- Nu vă fie teamă să vă dedicați cât mai mult timp posibil. Direcționați energia în direcția cea bună, gândiți pozitiv, atingeți obiectivele.
- Fetele trebuie să aleagă blugi în tricou și talie mare, astfel încât popul să arate vizual mai mult. Prefer pantofii cu tocuri.
Masele instruite
- Fese mare musculatura ocupă partea principală a preoților. Se concentrează pe pomparea fesei braziliene. Muschiul este responsabil pentru întindere, întoarcerea picioarelor.
- Greutatea medie a gluteusului mușchiul este în exteriorul preoților. Joacă un rol important atunci când mersul pe jos.
- Micul gluteus maximus mușchiul este responsabil pentru menținerea echilibrului.
Mod de alimentare
Creșteți conținutul caloric al alimentelor cu 300 de calorii pentru a face mai mult fundul. Preferă alimentele care conțin proteine: pește, piept de pui, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă fructe și legume. Excludeți alimentele care conțin carbohidrați ușor digerabili și colesterol. Această masă include toate felurile de făină, conserve, cârnați, alcool și sifon. Mâncați de multe ori, dar în porții mici. După un timp, fesele vor deveni rotunde, talia va fi mai subțire.
siguranță
- Consultați un medic înainte de a efectua un set de exerciții.
- Simțiți-vă corpul în timp ce vă antrenați fesele. Dacă sunteți obosit sau simțiți durere în articulații, opriți exercițiile fizice.
Caracteristicile individuale ale fetei si intensitatea antrenamentului sunt factorii determinanti ai vitezei de realizare a rezultatului. Treceți treptat sarcina, crescând numărul de repetări și gravitatea greutății suplimentare utilizate. Concentrează-te pe tehnica de a face exerciții pentru marii preoți. Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să scăpați de ea. Astfel, efectul instruirii va fi mai vizibil.
Ca acest articol? Aboneaza-te la noi în rețelele sociale și fii primul care știe despre produse noi!
""
