Gimnastica postpartum pentru recuperare

Conducerea unui copil și a nașterii sale în lume, deși sunt procese fiziologice naturale, dar nu trece pentru organism fără urmă. După naștere, organismul trebuie în mod necesar să fie restaurat, deoarece încărcătura crescută slăbește tonul mușchilor abdominali, perineul și problemele cu venele care au început în timpul sarcinii pot progresa. Exercitarea după naștere este necesară pentru recuperarea completă și eficientă a corpului. Cu cât va fi început mai repede, cu atât va fi mai rapid și mai bine efectul de recuperare.

Dacă în timpul nașterii nu au avut pauze sau incizii, puteți începe cursurile foarte curând, practic, a doua zi când apare un copil, în cazul în care vă simțiți bine. Dacă s-au aplicat cusături, atunci este absolut necesar să așteptați până când se vindecă, durează aproximativ 2 luni.

Cinci minute pe zi pentru a restabili abdomenul

Gimnastica restabila dupa nastere implica diferite seturi de exercitii. poate, cel mai problematic loc este burta. Stretched muschii abdominali implică o serie de inconveniente pe care vreau să le elimin rapid. Aceasta este, în principal, lipsa de urgenta de a urina si de a se defeca, care este plina de diverse probleme si chiar de jenanta.

Gimnastica pentru stomac ajută și la restabilirea figurii. Și este foarte important să faci exercițiile, fără a se limita la purtarea unui bandaj. Bandajul doar fixează mușchii, dar nu îi forțează să se contracte și, prin urmare, nu duce la recuperare.

Pentru a restabili muschii abdominali efectuați destul de regulat câteva exerciții foarte simple. Astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar cu performanță fidelă și constantă va da un efect vizibil.

Exercitarea 2. Faceți "podul"

Acceptăm aceeași poziție ca și în primul exercițiu. După expirare, ridicați pelvisul, tensionați fese și trageți în stomac. În același timp, ridicați capul și apăsați bărbia în piept.

Acest exercițiu nu este unul ușor, deci la început pot exista dificultăți în implementarea acestuia. Nimic nu este în neregulă cu asta, în timp mușchii vor câștiga ton și putere, iar numărul repetițiilor poate fi mărit.

Abordare integrată

Foarte puține femei care au singura problemă după naștere sunt stomacul. În majoritatea cazurilor, întregul corp trebuie să restaureze și să tonifice mușchii. Aceasta înseamnă că trebuie să rezolvați problemele postpartum într-un complex, care este, să efectueze o varietate de exerciții și să angajeze toate părțile corpului.

Dacă alăptați, exercițiu mai bine după hrănire. Pentru cursuri veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările în timpul gimnasticii ar trebui să fie efectuate fără probleme și cu atenție.

Exercitarea 3

Ne ocupăm de o poziție predispusă, cu fața în sus. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, picioarele ar trebui să fie aduse împreună și ferm presate la podea. Mâinile se întind de-a lungul corpului, palmele s-au răsturnat. Îndreptați picioarele, nu împărțiți genunchii și de zece ori cu o forță strângeți degetele de la picioare (de parcă am trage ghearele). Apoi ne întoarcem picioarele în poziția lor anterioară.

Exercitarea 5

Ne așezăm pe spate, ne îndoim genunchii, ne punem ușor picioarele, ne punem mâinile pe stomac, cu palmele în jos. Respiram lent, apoi expirăm la fel de liniștit ca și cum am fi spus un sunet "haaaaa". Pe măsură ce vă expirați, trageți burta, puțin ajutorând mâinile. Nu este necesar să vă presați cu mâinile, trebuie să vă mișcați în direcția de la pubis la buric. Exercitarea trebuie repetată de 10 ori. (Imagine de la exercițiul 1)

Exercițiul 6

Acum ne așezăm pe partea laterală. Pentru a nu pierde atenția asupra disconfortului și a inconvenientelor, puteți pune un tampon mic sub gât.În plus față de poziția inițială, acest exercițiu nu este diferit de cel precedent: doar trageți abdomenul la expirație cu sunetul "haaaaa" și ajutați-vă cu mâinile. Facem exerciții pe fiecare parte, făcând 10 repetări.

Exercitarea 7

Ne întoarcem la stomac, sub abdomenul inferior punem un tampon mic, suportul corpului - pe coate. Inhalați și expirați cu panoul înainte. Pe inhalare ia poziție inițială. Exercitarea se face de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să evitați presiunea asupra pieptului, astfel încât pieptul în sine să nu fie aglomerat.

Exercitarea 8

Poziția de plecare - așezat sau culcat. Încercăm să întindem în schimb mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită instruire, deoarece de fiecare dată se pare că acești mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să faceți un "val" de tăieturi de la anus la pubis. Executarea corectă a acestui exercițiu va ajuta la relaxarea buzelor și a mușchilor gurii și la controlul respirației.

Acest exercițiu este foarte asemănător cu bine cunoscutele exerciții Kegel, constând tocmai în contracția mușchilor perineului într-un ritm diferit. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte, cât și după naștere.

Exercițiul 9

Ne-am așezat pe o parte. Capul, umeri și șolduri fac o linie dreaptă, picioarele îndoite la genunchi. Brațul inferior trebuie plasat sub cap, bratul superior este îndoit și se sprijină pe suprafață cu o pumn sau palma în apropierea buricului. În timp ce vă aflați în această poziție, când vă expirați, ridicați pelvisul (care se sprijină pe brațul dvs. superior), în timp ce inhalați - micșorați-l. Repetați 8-10 ori pe ambele părți.

Exercitarea 10

Ne ocupăm de poziția înclinată cu fața în sus, îndoim picioarele la genunchi, picioarele se sprijină pe podea, brațele se întind de-a lungul corpului. La expirație, luăm șosete pe noi înșine și încercăm să ajungem la piciorul stâng cu mâna stângă, să inhaleză - vom reveni la poziția de plecare, vom expira - vom repeta exercițiul, dar deja ajungem pentru piciorul drept cu mâna dreaptă. Realizăm 5-6 repetări pe partea dreaptă și pe partea stângă.

Exercitarea 11

Suntem pe toate patru. Capul, umerii și pelvisul se află la aceeași înălțime, genunchii se separă de lățimea umărului. Expirăm, trageți stomacul și rupeți palma stângă și piciorul drept de pe suprafață, inhalați - reveniți la poziția de plecare, expirați - repetați exercițiul, schimbând "diagonala". Realizăm 10-12 ori.

Exercitarea 14

Ne confruntăm cu zidul. Cu palmele și antebrațele ne așezăm pe perete, picioarele ușor îndoite și distanțate. Contrăm mușchii abdominali, ca și când încercăm să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus, și apoi - dimpotrivă, cotul stâng la genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu este efectuată, doar mușchii abdominali sunt tensionați.

Spunem la revedere aceste kilograme în plus

Din păcate, greutatea femeii gravide crește nu numai datorită creșterii fătului, a placentei, a lichidului amniotic și a volumului crescut de sânge circulant. Câte kilograme suplimentare, care au apărut în timpul sarcinii, "se lipesc" de mama recent făcută și rămân cu ea după naștere. Deoarece este imposibil să se limiteze la dieta după naștere, cea mai bună opțiune este gimnastica pentru pierderea în greutate.

Am citit pe tema:

• Cum să pierdeți rapid greutatea după naștere?
• Tiere pe abdomen după naștere: cum sa le curatati acasa si folosind cosmetologia hardware
• Pierdere în greutate după naștere - sfaturi de bază
• Pierdere în Greutate Tehnică - Curs Online "Mom + Baby"

Tehnica Cindy Crawford

Foarte popular în acest scop sunt exercițiile lui Cindy Crawford după naștere. Acest set de exerciții a fost dezvoltat pe baza experienței personale și include trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază care pot fi efectuate oriunde și în orice moment; B - exerciții care vizează întărirea mușchilor, C - exerciții intensive de ardere a grăsimilor. Antrenamentele video pot fi găsite în domeniul public, așa cum sunt cunoscute sub denumirea de Exercițiu de dimensiuni noi. Lucrul cu un antrenor virtual este foarte convenabil. Cu clase obișnuite, rezultatele sunt vizibile după 2 săptămâni.

Cindy Crawford - corp perfect în 10 minute

• funcționalitate
• Sfaturi utile
• Exerciții complexe

Pentru oricine, chiar și cel mai puternic și mai sănătos trup, care transportă și aducă un copil în lume este o sarcină serioasă, foarte puternică. Nu numai funcțiile și starea organelor interne, ci și schimbarea locației lor. Pentru recuperarea lor deplină, timpul, răbdarea și sprijinul din partea, care pot fi asigurate de gimnastica special concepută după naștere - exerciții pentru întărirea diferitelor mușchi ale corpului, sunt necesare.

Doriți să vă întoarceți fostul subțire (strângeți pieptul, îndepărtați stomacul, scăpați de vene varicoase) și atractivitatea sexuală după nașterea unui copil? Apoi începeți să practicați chiar acum!

funcționalitate

În primul rând, decideți de ce aveți nevoie de gimnastică postpartum, deoarece diferitele seturi de exerciții diferă în funcție de funcționalitatea lor. Unii au ca scop scăderea în greutate, al doilea - pentru a întări mușchii intimi, iar alții elimină tensiunea din coloana vertebrală. Aflați că în acest stadiu este necesar mai întâi de toate, dar nu încercați să îndepliniți toate opțiunile propuse în timpul zilei. Mai întâi, adu-ți un minte, apoi du-te pe celălalt.

• Pentru contracția uterină

Dimensiunea acestui corp în timpul transportului unui copil crește de mai multe ori. După naștere, vaginul trebuie să-și revină la parametrii anteriori. Acest lucru poate fi ajutat de gimnastica, care este conceputa special pentru contractia uterina: poate fi inceputa chiar in prima zi dupa nastere, daca suturi nu au fost aplicate. Ca rezultat, organismul se va întoarce la normal mult mai repede, lochia se va îndepărta fără durere și fără complicații. În paralel, o astfel de gimnastică va întări mușchii pelvisului după naștere, va sprijini spatele (întinzând în timpul travaliului) peretele uterin și va îmbunătăți sensibilitatea (pentru ambii parteneri) în timpul sexului.

• slăbire

În timpul sarcinii, o femeie câștigă în mod natural o greutate. Odată cu apariția bebelușului la lumină, acele kilograme în plus merg departe de toate. Saggy burtă apare, laturi splayed, șolduri prea abrupte. Pentru a vă întoarce corpul la fosta sa seninătate, ridicați o gimnastică concepută pentru pierderea în greutate atât în ​​general, cât și pentru părțile individuale ale corpului. Poate fi început cam la o săptămână după livrare.

După nașterea bebelușului, o femeie trebuie să o transporte foarte mult pe brațe, precum și să transporte alte greutăți (cărucior, lenjerie de corp). Alăptarea dă o sarcină extraordinară pe spate. Pentru a vă întări mușchii, pentru a reduce durerea, a ușura oboseala și tensiunea din coloană, aveți nevoie de gimnastică de reparație după naștere pentru această parte a corpului.

• Pentru restaurarea sanilor

Nu este un secret faptul că alăptarea afectează foarte mult forma sa: poate cădea și își pierde elasticitatea. Pentru ao strânge, începe imediat după naștere să facă gimnastică pentru a restabili sânul. Nu trebuie să așteptați până la sfârșitul alăptării: aceste exerciții trebuie făcute zilnic în timp ce hrănești copilul.

Există exerciții speciale care împiedică venele varicoase după naștere și ameliorează durerea în picioare.

Deci, gimnastica pentru recuperare după naștere este pur și simplu necesară pentru corpul feminin. Cu toate acestea, trebuie să găsiți timp pentru aceasta și să vă forțați, în ciuda oboselii, să faceți exercițiile în mod regulat. Pentru a obține anumite rezultate, trebuie să urmați recomandările experților. Activitățile necontrolate și inept nu pot beneficia nici măcar ca să dăuneze.

Despre dimensiunea uterului. Un uter sanatos in stare normala cantareste nu mai mult de 50 de grame, iar lungimea lui este de 8 cm. Imediat inainte de nastere, parametrii cresc de mai multe ori: 1.200 de grame si respectiv 38 de cm. Gimnastica ajută repede și eficient organismul să se întoarcă la dimensiunea sa anterioară.

Sfaturi utile

Așa că gimnastica în primele zile după naștere nu durează și a adus beneficii maxime și eficiente pentru organism, ar trebui să vă adresați medicului dacă puteți să faceți acest lucru. Dacă a fost efectuată o operație cezariană, au fost introduse cusături (atât externe cât și externe), unele alte patologii au fost prezente la nașterea bebelușului, exercițiile nu pot fi efectuate imediat - numai după o anumită perioadă.

1. Cea mai obișnuită întrebare care îngrijorează majoritatea femeilor este când să începeți să faceți gimnastică după naștere: imediat sau după un timp. Dacă nu există contraindicații medicale (cezariene, cusături pe uter, leziuni la naștere), apoi la 2-3 zile după evenimentul important, puteți începe cursurile.
2. Înainte de a face o astfel de gimnastică, consultați-vă cu medicul care ți-a dat naștere: el va spune sigur dacă puteți face exerciții de restabilire, de la care puteți începe exercițiile. El va răspunde în mod competent la toate întrebările, luând în considerare indicatorii dvs. individuali.
3. Nu este nevoie să faceți exercițiile, stoarcerea rămășițelor ultimelor forțe. Gimnastica după naștere ar trebui, dimpotrivă, să vă dea un sentiment de ușurință și să fie un fel de odihnă din treburile de zi cu zi, de rutină din jurul casei.
4. Durata cursului oricărei gimnastică după naștere este determinată individual. Odată ce obiectivul este atins, puteți înceta să faceți exercițiile.
5. Regula principală este regularitatea, adică trebuie să faceți exercițiile tot timpul, puteți chiar să faceți mai multe abordări pe zi.
6. Știți că gimnastica postpartum pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie însoțită de o dietă. Da, este necesar să se normalizeze și să se echilibreze nutriția, dar grevele de foame în această perioadă sunt excluse, în special în cazul lactației.
7. Toate mișcările trebuie să se desfășoare fără probleme, încet, dar în nici un caz brusc. Să respiri - în mod egal.
8. Pregătiți îmbrăcăminte care nu va împiedica mișcarea.
9. Gimnastica trebuie făcută într-o zonă bine ventilată.
10. Hrăniți copilul înainte de gimnastică și mergeți la toaletă.

Dacă urmați aceste sfaturi, nu veți avea probleme cu recuperarea postpartum a corpului. Și pieptul nu va cădea nici măcar în cadrul lactației, iar burta se va strânge rapid, iar aceste kilograme suplimentare vor dispărea, iar uterul va reveni la dimensiunea normală fără consecințe grave. Cel mai important lucru este să alegeți foarte gimnastica care vă poate rezolva exact problema după naștere.

Vă rugăm să rețineți. Exercițiul regulat după naștere avertizează asupra endometritei, bolilor cardiovasculare și problemelor vezicii urinare.

Exerciții complexe

Printre numeroasele gimnastică după naștere, alegeți cea care vă va elimina problema, vă va încadra în intensitate și nu va fi prea epuizantă și lungă. Permiteți-i să dureze 5-10 minute, dar vă va da energie și bună dispoziție. Dacă simțiți că exercițiile provoacă disconfort, este mai bine să le abandonați și să luați altceva pentru dumneavoastră.

Pentru mușchii intimi (pentru întărire)

1. Întinzându-se pe pat, ritmul tensiunii musculare a vaginului timp de 1-2 minute.
2. După aceea, în aceeași poziție, faceți același lucru și cu mușchii anusului.
3. Acum, pentru un minut, încercați alternativ să înfruntați mușchii intimi (vagin și anus).
4. Încercați să aruncați "valul" muschilor de la osul pubian la anus.
5. Acum, așezați-vă și încet, întindeți mușchii intim cât mai mult posibil, lăsați același "val", dar de jos în sus, astfel încât să simțiți capătul buricului. Pentru a face acest lucru, faceți o mișcare lentă a bazinului înainte. Lăsați "valul" muscular înapoi. Gimnastica de întărire va evita endometrita după naștere.

Slăbire (din abdomen)

1. Pentru a elimina abdomenul după naștere, în gimnastică trebuie pus accentul pe presă și pe mușchii peritoneului. Exercițiile sunt destul de simple, dar eficiente. Arme plasate în fața pieptului. Pentru a transforma cazul în direcții diferite.
2. Ridică-te pe toate patrulea. Coborâți coatele pe podea.Trageți stomacul până la opt.
3. Să se culce (suprafața trebuie să fie plată, dar moale). Îndoiți genunchii. Mâini în spatele capului. Pentru a face ascensiuni scurte, desfaceți ușor lamele și capul de la podea.
4. Stai jos. Ridicați picioarele, cruci. Mâinile sunt drepte, împrăștiate în direcții diferite. Pentru a strânge picioarele în piept astfel încât fesele să iasă de pe suprafață. Acest exercițiu este foarte bun pentru abdomen și fese: întărește mușchii, împiedică-i să se îndoaie.
5. Stai jos. Picioarele, la fel ca în exercițiul anterior, ridicați, cruci. Aruncați o mână peste cap, întindeți-o pe celălalt de-a lungul corpului și ajungeți la picior. După un minut, mâinile se schimbă.

Pentru o spate (din tensiune)

1. Este dificil să faci gimnastică pentru a restabili mușchii din spate după naștere: exercițiile sunt departe de a fi cele mai ușoare, dar eficiente. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
2. Lie pe spatele tău. Îndoiți piciorul stâng, luați-i genunchiul cu mâna stângă. În paralel cu mâna dreaptă, trageți călcâiul în sus. Apăsați umerii pe podea, încercați să le mențineți la același nivel. Piciorul drept ar trebui să fie drept. Piciorul îndoit trageți până la umărul stâng. De îndată ce vă simțiți disconfort, relaxați-vă. Repetați același lucru cu celălalt picior.
3. Lie pe spatele tău. Îndoiți genunchii, întoarceți-vă partea. Ridică-te pe toate patrulea. Să se ridice la înălțimea deplină din această poziție, încercând să-și păstreze nivelul și spatele drept.
4. Lie pe spatele tău. Îndoiți piciorul drept, conduceți-l spre stânga, astfel încât vârfurile degetelor din dreapta să fie situate exact sub vițelul stâng. După aceea, înclinați-vă genunchiul drept spre stânga. În paralel, luați coapsa dreaptă cu mâna stângă.

Pentru piept (de la sagging)

1. Gimnastica împotriva sângerării sânilor după naștere implică exerciții asociate cu torsul superior. Ridgeți umerii, luați-i înapoi, trageți-i jos. Îndoiți-vă capul înapoi și în direcții diferite.
2. Pentru a înclina un cap la umăr, pentru a trage pe podea. În acest moment, îndoiți trunchiul.
3. Ridicați umerii umerii și coborâți-le la fel de încet.
4. Strângeți-vă brațele, trageți-le în afară. Ridicați-le, în jos.
5. Se dizolvă mâinile în direcții diferite. Rotiți-le în direcții diferite.
6. Alăturați-vă mâinile în încuietoarea din fața pieptului. Alternativ strângeți și relaxați peria.
7. Îndoiți brațul, puneți-l pe talie. Trageți al doilea braț în sus, îndoiți-vă la dreapta și la stânga, schimbând mâinile.
8. Aruncați-vă mâinile în spatele capului. Îndoiți în direcții diferite.

Pentru picioare (pentru vene varicoase)

1. În gimnastica după naștere este necesar să includeți exercițiul familial "bicicletă" pentru toată lumea: în cadrul gimnasticii după naștere, se recomandă să o faceți de 3 ori pe zi.
2. Ridicându-se pe degetele de la picioare, lentul se rostogolește de la ele la călcâi.
3. Tur de plimbare
4. Stați jos. Picioarele se desprind. Încercați să obțineți degetele de la picioare, fără a vă îndoiți genunchii.
5. Răspândiți picioarele în direcții diferite. Încercați din nou să atingeți degetele de la picioare.

Gimnastică respiratorie (tonic)

Cele mai simple exerciții de respirație după naștere, efectuate în mod corespunzător, pot face minuni. Reface puterea, dă energie, ajută mușchii abdomenului și pieptului să se întărească și să devină mai elastici.

1. Când inhalați, în jurul abdomenului. Expirați pentru a desena.
2. Când inhalați, în jurul abdomenului. Numărați până la doi. Expirați pentru a desena. Numărați până la doi. Puneți mâna pe presă și împingeți-o.
3. Când inhalați, în jurul abdomenului. Pe măsură ce expiră, îndoiți-vă, trageți burta, țineți-vă respirația. Îndreptați-vă, numărați la opt, la fiecare a doua fugă, întindeți-vă și relaxați presa.

Diverse gimnastică după naștere ajută la obținerea celor mai bune rezultate. Dacă faceți exercițiile după o consultare adecvată cu un medic, urmați recomandările acestuia și nu vă suprasolicitați, corpul dumneavoastră se va recupera foarte repede. În același timp, o mamă tânără va fi capabilă să scape de complexe cu privire la aspectul ei care sa schimbat după nașterea bebelușului și să-i acorde toată atenția cruzimii mici.

Există o serie de concluzii cu privire la pericolele produselor cosmetice pentru detergenți. Din nefericire, nu toate mamele nou-facute le asculta.În șampoanele de 97%, se folosește substanța periculoasă Lauril Sulfat de sodiu (SLS) sau analogii săi. Au fost publicate multe articole despre efectele acestei chimii asupra sănătății copiilor și adulților. La cererea cititorilor noștri, am testat cele mai populare branduri.

Rezultatele au fost dezamăgitoare - cele mai publicate companii au arătat prezența celor mai periculoase componente. Pentru a nu încălca drepturile legale ale producătorilor, nu putem numi branduri specifice. Compania Mulsan Cosmetic, singura care a trecut toate testele, a primit cu succes 10 puncte din 10 (a se vedea). Fiecare produs este fabricat din ingrediente naturale, complet sigur și hipoalergenic.

Dacă vă îndoiți de naturalețea cosmeticelor dvs., verificați data expirării, nu trebuie să depășească 10 luni. Vino cu atenție la alegerea cosmeticelor, este important pentru tine și copilul tău.

Suntem în rețelele sociale

După naștere, multe tinere mame doresc să se întoarcă în formă cât mai repede posibil. Care sunt exercițiile după naștere? Cum puteți pierde în greutate și consolida mușchii abdomenului, pieptului și perineului fără a afecta sănătatea?

De ce avem nevoie de gimnastică?

Menținerea corpului în formă bună permite fiecărei femei să fie nu numai frumoasă, ci și plină de putere. Chiar și în cele mai vechi timpuri, sa crezut că pentru a menține sănătatea, trebuie să mâncați bine și să vă mișcați mai mult. Și dacă în primul punct nu există întrebări pentru femeile care tocmai au dat naștere femeilor, atunci există anumite dificultăți cu activitatea fizică. Multe femei nu sunt siguri că imediat după nașterea bebelușului, își pot exercita corpul și pot efectua diverse exerciții pentru scăderea în greutate. Este într-adevăr așa?

Experții spun că mai devreme o femeie revine la viața activă, cu atât mai bine pentru ea. Desigur, după livrările complicate și secțiunile cezariană, va trebui să așteptați până când cusăturile se vindecă, însă această perioadă nu durează de obicei mai mult de 14 zile. În medie, majoritatea femeilor pot face cele mai simple exerciții deja în spital. Activitatea fizică precoce nu numai că dă putere, ci contribuie și la reducerea uterului, ceea ce îmbunătățește semnificativ starea generală.

De ce trebuie să fac exerciții după nașterea unui copil? Ginecologii spun că formarea mușchilor abdomenului, pieptului și perineului este foarte utilă pentru mamele tinere. Ce dă asta?

• Abilitatea de a fi întotdeauna în formă bună.
• Șansa de a pierde kilogramele în plus.
• Acuzația vivacității și a energiei.
• Creșteți stima de sine.

Vizitați ginecologul înainte de a începe studiul la domiciliu.

Exerciții musculare la podeaua pelvină

Ginecologii din întreaga lume vorbește cu o singură voce despre utilitatea exercițiilor Kegel. Această selecție de gimnaste vă permite să restaurați și să întăriți în mod natural mușchii importanți ai zilei pelviene. În forumurile de internet, exercițiile Kegel după naștere sunt adesea denumite gimnastică a lui Kernig, dar acest terapeut rus nu are nimic de a face cu formarea musculară vaginală.

Kegel gimnastica se poate face deja în spitalul de maternitate, cu condiția ca mama tânără să fie în stare bună de sănătate. Medicul american Arnold Kegel, care a dezvoltat acest program, asigură femeilor utilitatea acestor exerciții. Formarea mușchilor perineului nu numai că poate îmbunătăți viața intimă, ci și pentru a evita dezvoltarea incontinenței urinare, a prolapsului uterului și a altor probleme grave de sănătate.

O selecție de exerciții pentru mușchii intimi.

• Încetați încet și treptat mușchii, ca și cum doriți să opriți urinarea. Treceți-le treptat, ținându-le în această stare timp de câteva secunde. În mod ideal, o femeie poate ține până la 4-7 "etaje" ale mușchilor perineului. Relaxați-vă treptat în același mod.
• Rapid contract și relaxați mușchii din perineu.
• Împingeți mușchii spre exterior ca în timpul nașterii sau în timpul mișcărilor intestinale. Simțiți cum se strâng mușchii vaginului și anusului în timpul exercițiilor fizice.

Făcând exerciții Kegel (adesea denumită gimnastica lui Kernig) vă va ajuta să reveniți repede în formă și să restaurați structura perineului.

Exerciții pentru mușchii abdominali

Mușchii abdominali sunt al doilea punct slab al femeii care a produs copilul. Pentru o pierdere rapidă în greutate și recuperare, puteți face următoarele exerciții.

• Învață să respiri corect. Trageți mușchii abdominali, inhalați lent și îndreptați tot aerul rezultat în piept. Țineți respirația timp de 10 secunde.
• Trageți pe toate patru și îndoiți-vă ca o pisică. După două cicluri de respirație diafragmatică, îndoiți partea inferioară a spatelui, în timp ce țineți mușchii abdominali în interior.
• Stați pe antebrațele și șosetele, trageți mușchii stomacului spre interior. Fixați poza timp de 10 secunde.
• Stați pe partea voastră, îndoiți genunchii. Trageți încet mușchii abdominali din interior. Țineți această stare timp de câteva secunde. Repetați exercițiul pentru muschii abdominali de 6 ori.
• Întinzându-vă pe spate, trageți-vă mușchii abdominali și fixați-i în această poziție timp de 5 secunde.

Aceste exerciții simple de recuperare după naștere vor ajuta nu numai să piardă în greutate, ci și să păstreze corpul în formă de mulți ani.

Începeți formarea nu mai devreme de 6 săptămâni de la naștere.

Antrenamentul de fitness este, de asemenea, recomandat pentru pierderea în greutate după naștere. Gimnastica simplă pe minge vizează întărirea tuturor mușchilor abdominali și a abdomenului.

Ce se poate face pe fitball?

• Așezați-vă pe minge, împingeți-i din picioare. Nu uitați să respirați ritmic și să trageți în mușchii abdominali.
• Așezați-vă stomacul pe minge și mergeți în brațele voastre. Rulați mingea pe minge, astfel încât mingea să se rotească de-a lungul întregului corp - de la piept până la genunchi. Nu uitați să trageți mușchii abdominali.
• Îngenunchează în jos astfel încât mingea să fie sub piept. În același timp, extindeți și ridicați brațul și piciorul opus. Păstrați echilibrul pe minge.
• Lie pe lateral pe minge, sprijinind o mână pe podea. Fixați piciorul inferior, ridicați încet piciorul superior și coborâți-l la fel de încet. Trageți în mușchii abdominali în timpul exercițiilor fizice.

Ce exerciții pentru presă vă vor ajuta să pierdeți rapid greutatea? Această întrebare se adresează tinerilor mame aproape în camera de livrare.

Pentru pierderea în greutate este recomandată următoarea selecție de exerciții.

• Întinzându-vă pe spate, ridicați treptat pelvisul în sus, tensionând fese și trăgând mușchii abdominali. În același timp, ridicați capul și apăsați bărbia în piept. Respirați fără probleme și adânc.
• Întins pe podea, trageți cercuri mari, cu picioarele extinse. Nu uitați să trageți mușchii abdominali.
• Așezați-vă pe marginea scaunului, trageți burta, ridicați picioarele îndoite la genunchi și ridicați-le de pe podea. În acest caz, nu puteți să vă lăsați în spate și să vă relaxați stomacul. Țineți picioarele ridicate timp de 10 secunde.

Pentru o pierdere eficientă în greutate, combinați gimnastica cu o nutriție adecvată.

Exercitii pentru san

Nu numai pentru pierderea în greutate, femeile fac gimnastică după naștere. Multe mame tinere visează să-și recapete forma și elasticitatea pieptului după apariția copilului.

Ce se poate face pentru a întări mușchii pectorali?

• În timp ce stați, mișcați ușor mâinile în palme la nivelul pieptului. Apăsați reciproc cu palmele cu forță maximă. Puteți ține o minge de tenis obișnuită între mâini.
• Periile se blochează în încuietoare și încearcă să le spargă. Simțiți-vă mușchii pieptului strânși în timpul plumbului.
• Înclinați-vă pe perete cu mâinile și apăsați-l ferm pe el. Relaxați-vă pieptul și mușchii abdominali, apoi repetați toți pașii.
• În poziție verticală, mișcați-vă umerii înainte și înapoi. Faceți 6 mișcări circulare pentru a întări mușchii pieptului. Repetați exercițiul cu mâinile pe umeri.

Ce trebuie să știți?

Când începeți o gimnastică Kegel sau faceți alte exerciții fizice după naștere pentru a pierde în greutate, amintiți-vă că toate antrenamentele ar trebui să fie bucuria dumneavoastră.Nu începeți să faceți exerciții atunci când vă simțiți rău! Oboseala și frustrarea - asta vă așteaptă atunci când încercați să vă angajați prin forță. În timpul menstruației, ar trebui, de asemenea, să amânați orele de curs.

Exercițiile pentru piept și abdomen trebuie alternate cu exerciții de respirație. Pentru a pierde rapid greutatea, puteți vizita piscina sau sauna de la 6 săptămâni după naștere. O atenție deosebită trebuie acordată plimbărilor zilnice. Lăsați-l să fie o plimbare de dimineață sau o plimbare lentă cu un cărucior - aerul proaspăt vă va întări puterea și va da energie pentru întreaga zi. Un efect bun asupra sănătății și plimbări înainte de culcare. Două ore pe zi, departe de casă, este suficient pentru întinerirea, menținerea sănătății și întărirea imunității după naștere.

Nu uitați de odihnă și somn plin. Aveți grijă de voi, ascultați-vă corpul și nu-l aduceți la epuizare. Amintiți-vă că obiectivul dvs. este să vă recâștigați sănătatea și vitalitatea și să nu vă faceți rău cu instruirea tare.

Exercitarea în perioada postpartum timpuriu ajută foarte bine procesul de recuperare. Este important doar să se respecte rata de creștere a sarcinii și varietatea de exerciții. Exercițiile identice și antrenamentul obositor, repetitiv, dimpotrivă, pot provoca reacția opusă așteptărilor. Vă sfătuim să faceți fitos înainte și după naștere, atunci figura dvs. va fi întotdeauna în stare perfectă. Vizitați un club de fitness de la Kiev, puteți alege pentru dvs. tipul de antrenament care este potrivit pentru dvs., de exemplu, dans și formare de forță, iar dieteticienii vă vor spune cum să mâncați în mod corespunzător, nu în detrimentul sănătății.

Dacă nu aveți timp să vizitați camera de fitness, deoarece nu puteți părăsi copilul nou-născut cu o bona, bunică sau tată, atunci puteți face niște exerciții la domiciliu. Mai jos sunt 4 seturi mici de exerciții de gimnastică restaurativă. Alegeți complexul pe care îl puteți face în liniște și fără suprasolicitare.

Unele recomandări suplimentare:

• Toate aceste exerciții rămân relevante pe toată perioada postpartum și nu numai în faza sa inițială. Pot și ar trebui să se facă în termen de 10-12 săptămâni.
• Cel mai bine este să începi să te angajezi în prima zi după naștere.
• Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de câteva ori pe zi, situate pe o suprafață plană (luați un tampon mic pentru confort).
• Deplasați încet, fără a vă concentra, fără probleme. În nici un caz brusc.
• Camera în care sunteți angajată trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă este de 18-20 ° C.
• Este necesar să se angajeze într-un mod confortabil, fără a constrânge mișcarea de îmbrăcăminte.
• Nu uitați să vizitați toaleta înainte de antrenament.
• Exercitați mai bine după hrănire.
• Ridicați-vă de la poziția "mincinoasă" întotdeauna prin rotirea laterală.
• De cele mai multe ori este mai bine să stați pe stomac, sprijinind astfel involuția uterului și reducerea descărcării postpartum.
• Creșterea timpurie după nașterea copilului și procesul de recuperare a suportului de sprijin. Acordați atenție setării bune a picioarelor și mai ales "rularea" de la călcâi la șosete.

Exerciții simple la domiciliu

• Exerciții de ridicare a capului

Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, brațele încrucișate, închideți stomacul, plasându-vă mâinile pe talie. Respiră. După expirație, începeți să vă ridicați capul din pat sau de pe podea. În același timp, încercați să trageți mușchii rectului spre mijlocul abdomenului. Numărați încet până la cinci. Coborâți încet capul. Repetați exercițiul de 5 ori, de 3-4 ori pe zi.

• Exercițiile de contracție a mușchilor din podea

Acest exercițiu poate fi început imediat după livrare. Strângeți ușor și relaxați apoi mușchii perineului. Acest exercițiu se poate face atunci când minți, stați sau în picioare. Este posibil să nu vă simțiți contracția musculară, totuși dacă ați făcut acest exercițiu înainte de naștere, atunci știți cum să faceți acest lucru acum.Începeți prin a face două sau trei tăieturi în fiecare oră pentru primele câteva ore, apoi măriți volumul de lucru la cinci tăieturi de mai multe ori pe zi. Inițial, puteți menține reducerea numai pentru 2-3 secunde. Câteva zile mai târziu - în 3-5 secunde. Treptat, rezistența musculară va crește la 10, apoi la 20 de secunde.

Pentru a verifica dacă există progrese în aceste antrenamente, încercați cumva acest exercițiu în timpul urinării - atunci când vezica urinară este pe jumătate goală, încercați să opriți curgerea. Nu vă descurajați dacă la început nu o veți primi. Continuă să practici. Verificați rezistența și rezistența musculaturii piciorului pelvian, așa cum este descris mai sus, prin întreruperea fluxului de urină în mijlocul urinării.

Acest exercitiu va ajuta la imbunatatirea tonusului si a fortei muschilor abdominali, la ameliorarea durerii in spate si la mentinerea unei pozitii bune. La scurt timp după naștere, începeți următorul exercițiu. Lie pe spate pe pat sau pe podea, îndoiți picioarele la genunchi. Strângeți mușchii abdominali și flexați pelvisul, apoi luați poziția de plecare. Faceți exercițiul de două sau trei ori. Creșteți treptat numărul de exerciții la cinci. După câteva zile, începeți să răsuciți pelvisul în picioare, în picioare.

Acest exercițiu vă permite să întăriți mușchii abdomenului inferior. Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Piciorul va fi mai bine să alunece, dacă faceți exercițiul în șosete sau ciorapi. Puneți una sau ambele mâini sub spatele inferior. Începeți încet să vă întindeți picioarele, alunecând picioarele de-a lungul podelei, până când simțiți că coapsa este detașată de brațe sau de podea. În acest moment, opriți glisarea și strângeți picioarele, revenind la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de cinci ori pe zi. Amintiți-vă că trebuie să faceți exercițiul numai până când există o separare a taliei de podea. Atunci când mușchii devin mai puternici, puteți îndrepta complet picioarele fără a ridica talia de la podea.

• Înclinat înapoi de la ședințe

O săptămână sau două după naștere, începeți un exercițiu care vă va ajuta să vă consolidați abdominalele. Acest exercițiu, precum și ascensoarele centrale și diagonale (descrise mai jos), sunt mai sigure și mai eficiente decât leagănurile, care necesită mișcări ascuțite și duc la suprasolicitarea irațională a spatelui inferior și a mușchilor abdominali. Exercițiul "înclinat înapoi de la o poziție așezată" este mai luminos și mai sigur, deoarece tensiunea se extinde în principal la partea pelviană și nu este nevoie să depășiți forța de atracție la începutul exercițiului.

Stați, picioarele îndoite la genunchi, picioarele apăsate pe podea, întindeți brațele în fața dvs. Înclinăți încet înapoi, dar numai până când vă simțiți slabi sau începeți să pierdeți controlul asupra posturii. Cu alte cuvinte, când începi să simți instabilitate sau slăbiciune - ai ajuns la limita ta. Stați și stați drept. Treptat, pe măsură ce creșteți rezistența și rezistența, creșteți răscul. În curând veți putea să vă îndreptați spatele și să atingeți podeaua, fără a vă ridica picioarele de pe podea. Împotriviți exercițiul. Îndoiți-vă cu brațele încrucișate. Mai târziu, încercați să faceți acest exercițiu, ținând mâinile legate în spatele capului.

• Creșterea centrală și diagonală

Acest exercițiu contribuie și la întărirea mușchilor abdominali. Ascendentă centrală. Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea. Inspirați, flexați spatele, apăsând spatele inferior.
la etaj. În timpul expirării, rupeți capul și umerii de pe podea, atingând vârfurile degetelor genunchilor. Mișcarea trebuie să fie netedă, în timp ce talia trebuie apăsată pe podea. Când umerii se ridică deasupra podelei, la 20 cm de podea, stați în această poziție și numărați încet până la cinci. Relaxați-vă și păstrați ușor pe podea. Nu mișcați brusc. La început, repetați acest exercițiu de cinci ori pe zi.

Se ridică diagonala.Întorcând torsul superior și în același timp ridicând capul și umerii, este posibilă întărirea diferitelor mușchi abdominali (oblique). La fel ca în cazul ascensărilor centrale, nu uitați să vă respirați și să vă îndreptați spatele încă de la început. Când expiră, ridicați partea superioară a corpului prin rotirea spre stânga și atingând exteriorul genunchiului stâng. Țineți și numărați încet până la cinci. Repetați exercițiul cu rotirea corpului în direcția corectă. Faceți exercițiul de cinci ori pe zi în fiecare direcție. Miscarea la cresterile centrale si diagonale ar trebui sa fie neteda, nu impetuoasa.

Pe măsură ce mușchii abdominali sunt întăriți, exercițiile ascensărilor centrale și diagonale pot fi complicate prin executarea acestora cu brațele încrucișate pe piept sau cu mâinile din spatele capului. Creșteți treptat numărul de repetări de la cinci la zece pe zi.

Acest exercițiu vă permite să creșteți circulația sângelui în glandele mamare și să preveniți sau să reduceți blocajul canalelor de lapte. Din picioare, în genunchi sau în șezut, întindeți brațele înainte sau în lateral. Rotiți ambele mâini în cercuri largi, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Încercați să faceți acest exercițiu, ținând respirația. Faceți cinci până la zece exerciții în fiecare direcție, una sau mai multe ori pe zi sau înainte de fiecare masă.

• Relaxare și respirație lentă

Deoarece perioada postpartum este un stres puternic pentru organism, este recomandabil să folosiți aceeași tehnică de relaxare pe care ați utilizat-o în timpul sarcinii și nașterii. În zilele dificile, încearcă să respiri încet și pasiv timp de 5 minute și să vezi cum te încurajează și te împrospătează. Această tehnică este, de asemenea, utilă pentru durerile care apar în timpul hrănirii și în alte momente, în special pentru femeile care au mai mult de un copil.

Exerciții cu un copil

Aceste exerciții pot fi distractive atât pentru tine cât și pentru copilul tău. Acestea vă permit să combinați jocul cu copilul și să creșteți tonul general al abdomenului, brațelor, picioarelor și feselor.

• Sus și jos (întărirea tonului mâinilor)

Poziția inițială Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea. Așezați copilul cu fața în jos pe piept, ținându-l cu mâinile. Începeți ușor și ușor ridicarea copilului, apoi lăsați lent pe piept.
Repetați de cinci ori.

Poziția inițială Stați pe podea, întindeți-vă picioarele. Țineți copilul pe șolduri, ținându-și capul și umerii cu mâinile. "Plimbare" - mergeți mai departe pe fese, în timp ce vă mișcați, apoi vă mișcați înapoi.

Repetați de patru sau cinci ori.

• Leagăn (lift central)

Poziția inițială Lie pe spate, îndoirea solduri și genunchi, stârni paralel cu podeaua. Așezați copilul cu fața în jos pe picioarele inferioare, privirea lui îndreptându-vă asupra genunchilor. Țineți-l cu mâinile. Îndoiți-vă pieptul, ridicați încet capul și umerii și îndoiți-vă înainte (acest lucru arată ca un lift central neted). Apoi reveniți la poziția de plecare și coborâți capul la podea. Evitați să vă țineți respirația. Repetați de cinci ori.

Poziția inițială Stați pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele se pun pe podea. Țineți bebelușul în piept sau plasați-l pe șolduri. Îndoiți încet spatele, așa cum ați făcut în exercițiile de înclinare din poziția așezată. Întoarceți spatele la o jumătate de rotație și reveniți la poziția de plecare.

Creșteți treptat numărul de repetări de până la cinci ori.

Perioada postpartum (6-8 săptămâni după nașterea unui copil) este o perioadă de ajustare fizică și emoțională. Organele de reproducere se întorc în starea prenatală. Familia se adaptează aspectului copilului în casă. Responsabilitățile fiecărei schimbări părintești pentru a face față nevoilor copilului.

Recuperarea uterului după naștere

Cu involuție slabă a uterului, urzica normală poate da un rezultat bun.Fierbeți 3 până la 4 linguri de frunze uscate, zdrobite în 0,5 litri de apă clocotită, lăsați să se răcească și dați să beți o jumătate de cană de 3 până la 4 ori pe zi.

Tinctura bună de ajutor și alcool cu ​​piper de apă (preparat farmaceutic).

Nu mai puțin populare în rândul oamenilor sunt urzici surzi - fire albe. Florile sale sunt apreciate. Pentru perfuzie rece, luați 2 linguri de 0,5 litri de apă fiartă la temperatura camerei, lăsați peste noapte, filtrează dimineața și beți o jumătate de cană de 4 ori pe zi. Sau preparați supa: 2 linguri de flori pentru 2 cesti de apa fiarta, gatiti la foc mic pentru 5 minute, tulpina. Beți pe parcursul zilei în porții fracționate.
Este posibil să utilizați și o iarbă de yasnotka. Din frunzele uscate se prepară exact același bulion ca și din flori, este numit în aceeași doză. Este adevarat ca actioneaza mai slab, dar nu afecteaza tensiunea arteriala. Florile de ashberry sunt cunoscute pentru a contribui la o scădere a presiunii în hipertensiune arterială.

O femeie trebuie avertizată dacă secreția postpartum după o săptămână rămâne sângerată. În aceste cazuri, dacă urzica nu ajută, trebuie să vă întoarceți la sacul ciobanescului. Antic remediu dovedit pentru orice sangerare. Vă reamintesc că doza zilnică obișnuită de perfuzie - 3 - 4 linguri de ierburi pentru 2 cesti de apă fiartă, înfășurați vasele cu perfuzie timp de câteva ore.

Câmpul yarutka, de asemenea, din familia cruciferă, care are o asemănare cu punga de păstor, buruienile obișnuite care cultivă culturile, oprește, de asemenea, sângerarea uterină și se utilizează chiar și în cazul cancerului uterin. Două linguri de ierburi uscate sunt preparate cu un pahar de apă clocotită peste noapte, filtrată dimineața, luată de la o linguriță până la o lingură de 4-5 ori pe zi.

Cu sângerare în perioada postpartum, geraniul roșu sanguin se manifestă perfect - o plantă frumoasă, memorabilă, care împodobește marginile pădurii și versanții dealurilor împădurite. Efect infuzie rece: 2 lingurite de iarbă uscată pentru 2 cesti de apă fiartă la temperatura camerei, insistați toată noaptea, beți în timpul porțiunilor fracționare zi.

Frunzele de mesteacăn colectate la începutul lunii mai, în timp ce sunt încă blând și lipite, ajută la accelerarea și facilitarea curățării postpartum. Acestea pot fi uscate timp de doi ani. Infuzia se prepară din 3 linguri în 3 cesti de apă clocotită. Înmuiați în cuptorul de căldură sau un termos timp de 2 ore, adăugând un vârf de ceai de sodă. Bea un pahar sub formă de căldură de 3 ori pe zi, începând cu a 12-a zi după naștere - acest lucru a fost recomandat de vindecătorii ruși.

Recuperarea fizică după naștere

Modificările apărute în corp în prima săptămână după nașterea unui copil vă pot determina să vă simțiți îndemnați și energizați sau, dimpotrivă, goi și deprimați.

Majoritatea femeilor se confruntă cu schimbări de dispoziție bruscă, iar mamele tinere se simt obosite și au nevoie de odihnă.

Doctorii imediat după naștere monitorizează atent starea fizică pentru a evalua modul în care se face recuperarea. De multe ori măsurați temperatura, pulsul, tensiunea arterială, rata respiratorie. Sunt urmăriți, de asemenea, numărul și natura lochiei (descărcarea postpartum a mucusului și a sângelui din uter), mărimea, densitatea și localizarea fundului uterului, funcționarea vezicii urinare și a tractului digestiv.

Uterul în procesul de recuperare, numit "involuție", revine la dimensiunea prenatală la 5-6 săptămâni după naștere. Pentru a îmbunătăți contracția uterului și pentru a preveni pierderea de sânge greu la locul atașării placentei, uneori un masaj uteric este prescris de o asistentă medicală sau de un puerperal singur.

Hrănirea unui copil contribuie, de asemenea, la contracția uterină.

Lochia roșie semnificativă se diminuează treptat în cursul mai multor zile după naștere și devine roz pal, iar în următoarele săptămâni albicioase, gălbui, albe sau maro. Evacuările pot dura 6-8 săptămâni.

Tulburările postpartum, contracțiile neplăcute și uneori dureroase ale uterului după naștere apar adesea atunci când sunteți copilul cu un copil și, cel mai adesea, dacă nu este prima naștere. Pentru a ușura durerea, relaxați-vă și utilizați respirația lentă. Durerile postpartum dispar de regulă în prima săptămână.

În stadiul final al involuției uterine, cervixul revine aproape la dimensiunea inițială prenatală, dar deschiderea externă a colului uterin rămâne oarecum mai largă.

Vaginul își dobândește treptat propriul ton, dar labiile rămân oarecum mai largi, mai mari și mai întunecate decât înainte de sarcină.

Starea generală a femeilor după nașterea cu succes este de obicei bună. Dar se întâmplă ca, curând, o parte din temperatură să crească la 38 ° C, uneori există o răceală - aceasta este o consecință a creșterii masei musculare la naștere. Temperatura poate fi ușor crescută în primele zile - cum ar fi reacția organismului la absorbția produselor de degradare a țesutului pe suprafața plăgii a uterului.

După naștere, tensiunea arterială poate scădea. Acest lucru nu este întâmplător: deoarece circulația uteroplacentală a încetat să funcționeze, uterul este redus și, prin urmare, alimentarea cu sânge este redusă, organismul ia măsuri de urgență pentru a scăpa de sângele inutil. Rinichii elimină mai mult lichid, iar volumul de sânge circulant scade rapid. Acest lucru este asociat cu o schimbare a tensiunii arteriale. De regulă, revine curând la normal.

În ciuda faptului că, în câteva zile după naștere, rinichii elimină mult mai mult urină decât de obicei, puerperii nu au nevoie de urină și trebuie să le reamintească să urineze. Uneori, nevoia de a urina apare sub acțiunea zgomotului de apă care curge din robinet sau de turnare a organelor genitale cu apă caldă. Dacă tot nu puteți urina, trebuie să recurgeți la utilizarea unui cateter.

Dimpotrivă, după naștere, mulți femei observă că au dificultăți în a-și menține urina, mai ales când strănută, tuse sau râde. Acest lucru se întâmplă dacă, în timpul nașterii, mușchiul obturator, sfincterul vezicii urinare, este excesiv de întins.

Astfel de exerciții ajută:

strângeți vaginul și după 10 secunde relaxați-l, în timp ce întăriți mușchii pereților vaginali,

goliți vezica integrală nu imediat, dar treptat, alternând eliberarea unor porțiuni mici de urină cu compresia vaginului. După un exercițiu regulat, mușchiul de blocare va întări și reține urina.

În primele zile, nu totul este bine cu funcționarea intestinului. Tonul său este redus, digestia este lentă, scaunul este absent. Prin urmare, goliți intestinele cu o clismă, laxativă și o dietă adecvată. Vezica urâtă, intestinul înfundat strânge uterul, ieșirea de lochie este dificilă, iar revenirea la dimensiunea normală încetinește.

Uneori, la femeile puerperale, nodurile hemoroidale se umflă și devin inflamate. În astfel de cazuri, loțiuni de ceai de musetel, supozitoarele rectale speciale și balsamul Shostakovsky ajuta.

În absența contraindicațiilor (grele muncă, lacrimi perineale, cezariană), trebuie să ieșiți din pat în cel mult 24 de ore după naștere și să încercați să restabiliți activitatea motoarelor cât mai curând posibil. Aceasta este o bună prevenire a complicațiilor tromboembolice (coagularea sângelui a cheagurilor de sânge și blocarea vaselor de sânge de către aceștia). Mai degrabă, un scaun independent va îmbunătăți, urinare, un perete abdominal anterior întins se va înăspri, funcția organelor genitale va fi restabilită.

De la prima zi după naștere dimineața puteți face exerciții fizice. Dar nu ar trebui să te plictisească.

De ce avem nevoie de gimnastica de restaurare postpartum

În timpul sarcinii, unele țesuturi din regiunea pelvină se înmoaie sub acțiunea hormonilor - aceasta asigură o trecere ușoară a copilului prin podea pelviană în timpul nașterii. După nașterea bebelușului, corpul femeii este restabilit, dar podeaua pelviană este încă moale.Muschii din podea pelviană sunt interconectați cu sfincterul uretral, vaginul și anusul, pentru a le reda toate funcțiile, o femeie trebuie să facă exerciții speciale de restabilire. Dacă nu antrenați mușchii zilei pelviene, pot apărea probleme cum ar fi incontinența.

Gimnastica recreativă postnatală: motive pentru practicare

Gimnastica restaurativă postpartum este recomandată în special pentru următoarele motive:

• pentru a consolida muschii podelei pelviene,
• pentru a menține peretele posterior al uterului,
• pentru a întări mușchii spatelui în timp ce alăptați și purtați copilul în brațe,
• pentru o mai bună sensibilitate în timpul sexului,
• pentru ameliorarea durerii spatelui sau a umărului.

Gimnastica recuperatoare postpartum: cand pot incepe?

Gimnastica recreativă postpartum este permisă după ce femeia este gata pentru ea din motive de sănătate. În cazul unor probleme în timpul sarcinii sau după operația cezariană, va trebui să așteptați ceva timp. Dacă o femeie era activă din punct de vedere fizic înainte ca sarcina și nașterea să nu aibă probleme, atunci puteți începe gimnastica la scurt timp după naștere. Cursul exercițiului postpartum este de dorit să înceapă în primele patru luni de la naștere și să fie complet - aproximativ nouă luni. Și este important să te antrenezi în fiecare zi.

Gimnastica reparatorie postpartum: exerciții

Gimnastica reparatorie postpartum va fi eficientă dacă durata acesteia este de cel puțin 10 minute pe zi. Pentru a începe, găsiți-vă un loc confortabil de a vă exersa și de ai urma acolo. Mai târziu, când se familiarizează, puteți face exerciții pe mușchii podelei pelviene în timp ce așteptați, de exemplu, într-o linie la un supermarket sau chiar când stați la semafor.

Am nevoie de fitness după naștere

După ceva timp după naștere, mamele nou-făcute încep să acorde atenție figurii lor. Se întâmplă ca kilogramele câștigate să nu dispară pe cont propriu, ceea ce provoacă multe probleme și disconfort. De la o parte din excesul de greutate poate scăpa de la naștere, dar grăsimea rămasă provoacă o serie de inconveniente.

Cât de repede o femeie este capabilă să facă față acestor kilograme în plus și să restaureze formele vechi depinde de organizarea hranei și complexul de exerciții după naștere.

Este permisă începerea unui complex gimnastic simplificat de exerciții pentru o femeie imediat după apariția copilului. Un set special de exerciții fizice vizează:

• vindecarea rănilor
• repararea uterului,
• normalizarea urinării și a scaunelor,
• recuperarea mușchilor din perineu, podea pelviană,
• restaurare figura,
• activarea proceselor metabolice,
• mobilizarea corpului,
• menținând o formă frumoasă a sânilor
• îmbunătățirea stării de spirit

Exercitarea după naștere contribuie la o mai bună retragere a lochiei, ceea ce înseamnă că riscul de apariție a complicațiilor este redus la minimum, deoarece descărcarea nu rămâne în cavitatea uterină.

Important: forma fizică poate fi adusă în stare bună numai cu exerciții sistematice.

Efectuarea exercițiilor de recuperare după naștere ajută la întărirea pereților vaginali, a mușchilor abdominali, reducerea volumului șoldurilor.

Când se recomandă începerea

Multe mumii noi sunt interesate de informații despre cât timp să înceapă, când să înceapă aceste exerciții.

În cazul în care o femeie a dat naștere în mod independent și nu au existat complicații, la doar o zi după nașterea frișciilor, mama fericită poate începe să facă cele mai simple exerciții fizice. Dar ar trebui să fie făcute cu prudență. Scopul unei astfel de gimnastică este de a ridica starea de spirit, de a crește vitalitatea și de a pregăti corpul pentru o mulțime de planuri mai substanțiale. Principalul principiu al oricărei ocupații este creșterea treptată a sarcinilor.

Recomandări generale pentru a face exerciții

Dacă o femeie a decis că are nevoie de exerciții pentru a restabili figura după naștere, atunci ar trebui să vă adresați mai întâi unui medic atunci când o puteți face. Particularitatea perioadei postpartum se manifestă, de asemenea, prin faptul că există o sosire intensă a laptelui, tragerea în sus a mușchilor abdominali, uterul este redus rapid.

Pentru a obține beneficii maxime de la gimnastică trebuie să vă ghideze câteva sfaturi importante. Participarea la o sală de gimnastică nu este necesară. Multe exerciții sunt ușor de realizat într-un mediu de acasă.

• Dacă medicul permite, atunci puteți începe cursurile în prima zi după naștere.
• Clasele ar trebui să aibă loc în fiecare zi. Dacă puterea și oportunitatea o permit, complexul poate fi realizat chiar și de 2-3 ori pe zi.
• Pentru clase este nevoie de o suprafață plană.
• Toate exercițiile trebuie să se desfășoare fără probleme, pentru a evita mișcările ascuțite.
• Camera în care sunt ținute cursurile trebuie să fie bine difuzată. Temperatura admisibilă în cameră trebuie să fie de 18-20 de grade.
• Îmbrăcămintea pentru gimnastică trebuie să ridice o mișcare confortabilă, nu constrângătoare.
• Înainte de a face fitness, este recomandat să vizitați toaleta.
• Continuă până la punerea în aplicare a complexului ar trebui să fie numai după hrănirea miezuri.

Dacă nu neglijezi aceste reguli simple, atunci rezultatul dorit de la antrenament după livrare poate fi atins cât mai curând posibil.

Contraindicații

Cu toate acestea, un set de exerciții după naștere nu este permis tuturor. Fitness nu se recomandă:

• După operația cezariană. Participarea la cursuri este posibilă numai cu permisiunea medicului și nu mai devreme de o lună de la naștere.
• Dacă a existat o ruptură a perineului. Într-o astfel de situație, va trebui să așteptați până când cusăturile sunt complet vindecate, deoarece cu exerciții intense se pot dispersa.
• În cazul unei femei de diferite leziuni, care în timpul activității fizice pot fi agravate.
• În prezența bolilor cronice.
• În cazul în care, după naștere, corpul este grav epuizat.

Prezența oricărui factor din lista listată este un motiv serios de a vă gândi la adecvarea fitness-ului în această perioadă. Complexul de gimnastică după naștere la fiecare femeie ar trebui ales independent, consultându-se în prealabil cu un medic sau un instructor de fitness care ar trebui să permită performanța.

De ce o mamă tânără are nevoie de gimnastică după naștere?

Exercitarea după naștere vă va face să vă simțiți mai bine. Principalul lucru luați în serios procesul. Cultura fizică va ajuta:

• reduce spasmele, durerile musculare,
• imbunatati burta
• pentru a returna sânii într-o formă elegantă,
• pentru a reînnoi mușchii vaginului, ceea ce vă va permite să începeți o viață sexuală luminată
• reducerea greutății
• mobilizează toate forțele corpului
• îmbunătățirea bunăstării
• adăugați energie
• restaura metabolismul
• îmbunătățirea circulației sângelui
• reluați activitatea musculară abdominală.

După cum puteți vedea, aceasta este o listă de recuperări excelente care poate motiva chiar și cea mai aglomerată mama. Gimnastica după naștere poate ajuta nu numai din punct de vedere fiziologic, ci și din punct de vedere emoțional. Cel mai important lucru este să alegeți formarea necesară și să mergeți la ea cât mai curând posibil. Cu cât începeți mai devreme, cu atât mai devreme vor apărea primele rezultate. Gândirea treizeci de minute pe zi nu este atât de dificilă. Cu toate acestea, totul ar trebui să fie norma. După naștere, consultați-vă medicul, întrebați-vă ce proceduri fizice puteți efectua pentru a nu vă face rău. În special, este necesar să fiți precauți după operația cezariană.

Ar trebui să încep exercițiul imediat după naștere?

Numeroase mame tinere nu îndrăznesc să înceapă exercițiile imediat în primele săptămâni după naștere, deoarece le este frică să facă rău organismului care nu a fost încă restaurat. Cu toate acestea, au argumentat mediciAsta face câteva exerciții simple în primele săptămâni nu este permisă, ci este necesară.

Încărcarea cu lumină vă va permite:

• pentru a îmbunătăți bunăstarea, deoarece exercițiile fiziologice măresc nivelul de adrenalină, care este responsabil pentru starea activă,
• obține aceeași formă și arunca kilograme nedorite,
• crește vitalitatea și îmbunătățește corpul fizic.

Toate acestea vor facilita foarte mult îngrijirea copilului..

Exercitiile pe care le oferim nu sunt periculoase pentru mumiile care au trecut atat nasterea naturala, cat si cele care au experimentat cezariana. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai elementare exerciții orientate pe mușchii abdominali, ceea ce vă va ajuta să vă recuperați mai repede după intervenție chirurgicală. În procesul de instruire puteți trage cusăturaCu toate acestea, durerea severă nu trebuie să apară. Dacă sunteți obosit repede, dați organismului o pauză, deoarece ați supraviețuit unei operații dificile.

Primul exercițiu

Ne culcăm pe spate, ne aplecă puțin picioarele la genunchi, ne apăsăm pe picioare pe podea, pe palme pe stomac. La expirație, tragem foarte mult în stomac și fixăm o poziție similară timp de 5 secunde. Apoi vom face cea mai profundă respirație lentă și vom repeta ocupația. Într-o abordare, puteți face 8-10 repetări.

Noi facem exercițiul "pod"

Acceptăm aceeași poziție ca și în timpul primului exercițiu. După expirație, ridicăm pelvisul, ridicăm spatele și strângem fese, trăgând în stomac. Aceasta nu este o sarcină ușoară, deci pot apărea probleme la execuția ei la început. Nimic nu e groaznic, în timp, mușchii vor câștiga activitate și putere, iar numărul repetițiilor poate fi mărit.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

Ocupăm un loc într-o poziție orizontală, cu fața în sus. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, picioarele ar trebui să fie unite împreună și aplatizate pe podea. Trageți mânerele de-a lungul corpului, palmele îndreptate în jos. Îndreptați picioarele, nu împărțiți genunchii, și de 10 ori stoarce degetele de la picioare (ca și când ar atrage ghearele). Apoi returnați picioarele în locul anterior. Fără a schimba poza, ridicați un picior în sus, îndreptați-o complet în genunchi și glisând vârful spre tine și departe de tine. Mișcarea picioarelor trebuie efectuată de 10 ori cu o amplitudine ridicată. Apoi facem același lucru cu celălalt picior.

Exercițiu după naștere pentru a îndepărta părțile laterale

Acum ne culcăm pe lateral. Pentru a nu pierde atenția asupra inconvenientei, puteți aluneca o pernă mică sub gât. Acest exercițiu este similar celui precedent.. Ocupația pe care o facem pe orice parte, făcând de 10 ori.

Apoi ne întoarcem la stomac, sub baza burții punem o pernă mică, suportul corpului - pe coate. Inhalăm și, pe măsură ce expirăm, mutăm pelvisul înainte. Inhalarea ocupă primul loc. Ocupația se face de 10-12 ori. În timpul perioadei de procedură, este esențial să nu se permită presiunea asupra pieptului.

Exerciții pentru recuperarea postpartum pentru a întări mușchii perineului

Locul original este așezat sau într-o poziție orizontală. Încercăm să ne concentrăm asupra ordinii muschilor vaginului și anusului. Această lecție necesită instruire.la fel cum ar părea la prima vedere că aceleași mușchi sunt reduse. Dacă distribuția este clară, puteți încerca să efectuați un "val" de scăderi de la anus la pubis. Executați cu exactitate acest exercițiu, desigur, vă va ajuta să vă relaxați buzele și mușchii gurii și să vă controlați respirația. Această lecție reamintește foarte mult de absolut toate procedurile populare Kegel, care constau tocmai în reducerea mușchilor perineului într-un ritm diferit. O astfel de sarcină va fi utilă atât înainte, cât și după naștere.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni

Ne-am așezat pe o parte. Capul, umeri și pelvis formează o linie imediată, picioarele îndoite la genunchi. Brațul inferior trebuie așezat sub cap, brațul superior este îndoit și se sprijină pe suprafață cu o pumn sau o palmă în jurul buricului. Fiind în această stare, la expirație ridicăm pelvisul (așezat pe mânerul superior), în timp ce inhalăm - îl coborâm. Repetați de 10 ori .

Ne ocupăm de poziția predominantă cu fața în sus, îndoim picioarele, picioarele se sprijină pe podea, mânerele se află de-a lungul corpului.La expirație, ne tragem șosetele pe noi înșine și încercăm să ajungem la mâna stângă cu mâna stângă, să inhaleză - ne întoarcem la poziția noastră inițială, expirăm - repetăm ​​exercițiul, dar deja ajungem cu mâna dreaptă pentru piciorul drept. Realizăm 5-6 repetări în partea dreaptă și pe partea stângă.

Ne trezim pe toate patrulea. Capul, umerii și pelvisul se află la aceeași înălțime, genunchii sunt situați aproximativ la o distanță de lățime a umărului. Facem expirația, trageți burta și rupeți palma stângă și piciorul drept din avion, inhalați - reveniți la locul original, expirați - repetați exercițiul, schimbând "diagonala". Producem 10-12 ori.

Continuăm să ne angajăm. În acest moment, suportul pe palme și ridicarea picioarelor. La expirație, ridicăm pelvisul, îndreptăm genunchii și distribuim greutatea pe palme și picioare. La inspirație acceptați poziția inițială. Realizați 10-12 repetări. Din nou, mâncăm pe o parte. Bratul inferior este îndreptat și plasat în fața unghiului imediat față de corp, accentul pus pe palma. Mânerul superior se extinde de-a lungul corpului. La expirație, rupem bazinul de pe suprafață și ridicăm puțin. La inspirație primim originalul. Realizăm 8-10 repetări în fiecare parte.

Tehnica de la faimoasa Cindy Crawford

Din păcate, masa unei femei gravide crește nu numai datorită creșterii fătului, a placentei, a lichidului amniotic și a unui volum crescut de sânge circulant. Extra kilogramele lor care au apărut în timpul perioadei de sarcină, "rămân" la mamă și rămân după naștere. Deoarece este imposibil să vă limitați în nutriție în timpul sarcinii și după naștere, cea mai bună opțiune este să vă exercitați pentru pierderea în greutate.

Foarte celebru pentru pierderea în greutate sunt lecțiile Cindy Crawford după naștere. Acest complex este dezvoltat pe baza experienței individuale și conține 3 categorii de exerciții:

1. A - exerciții de bază care sunt permise să se desfășoare chiar și în orice moment și,
2. B - exerciții destinate în special consolidării mușchilor,
3. C - exercițiu îmbunătățit pentru arderea grăsimilor.

Materialele video din clase pot fi găsite în domeniul public pe Internet. Exercițiile sunt populare ca un complex "Noua dimensiune". Practica cu un antrenor virtual este foarte practică. Cu exerciții sistematice, rezultatele sunt vizibile după 2 săptămâni.

Exerciții Kegel

Acest exercițiu după naștere oferă o oportunitate nu numai de a îmbunătăți forma, dar și de a restabili activitatea mușchilor pelvisului și vaginului, ceea ce este foarte important pentru bunăstarea femeii. Muschii mușchilor în această zonă pot provoca boli cum ar fi incontinența urinară sau prolapsul uterin. Mușchii slabi ai vaginului pot, de asemenea, să ducă la pierderea dorinței și a satisfacției sexuale, iar acesta este calea cea bună spre dezordine între soți. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu acest complex, este necesar să începeți antrenamentul cu cel mai elementar exercițiu.

În orice loc și în orice stare, strângeți mușchii vaginali și ezitați timp de 3-5 secunde în această stare. Repetați exercițiul de 20-30 de ori. Într-o zi, trebuie să efectuați 8-10 abordări.

Pentru a înțelege care mușchi trebuie să fie stoarși, efectuați un test mic.. Când mergeți la toaletăÎncercați să opriți urinarea și apoi extindeți-l. Când faceți acest lucru, veți simți în mod clar cum să efectuați această activitate. Cele mai avansate femei ale sexului mai slab au voie să facă exerciții mai dificile.

Unul dintre cele mai de succes este ocuparea "scării". Pentru a face acest exercițiu, trebuie să posedați destul de bine mușchii vaginului. Strângeți mai întâi partea inferioară a mușchiului, apoi mijlocul și, în final, partea superioară. Deci, ca și cum ai merge pe trepte. Țineți contracția, apoi relaxați-vă mușchii în modul opus.

Ce trebuie să știți?

Dacă decideți să luați o figură, după naștere trebuie să vă amintiți că clasele trebuie să fie conștiente și plăcute. Numai în acest caz va oferi nu numai beneficii, ci și plăcere reală.În plus, nu trebuie să uităm că în timpul orelor de seară este permis să se efectueze doar exerciții de relaxare, în timp ce clasele mai puternice ar trebui lăsate în orele de dimineață.

Primele dificultăți după naștere

O mamă tânără nu poate fi lăsată singură pentru o perioadă lungă de timp imediat după ce se întoarce acasă cu această mică minge de plâns. La urma urmei, apar multe probleme: cum să se hrănească, cum să se umfle, cum să se facă baie. Este bine ca la început să fie o femeie cu experiență alături de ea - mamă sau soacră, care va ajuta să se confrunte cu noul rol.

Păi, dacă tatăl tată rămâne singur? Uneori, un apartament dintr-o astfel de familie se transformă într-o fabrică de spălătorii, apoi într-o încăpere de uscare, apoi într-o încăpere de călcat, apoi într-un magazin de rufe murdare și mâncăruri murdare. Într-adevăr, este imposibil să fii o gospodină bună, o mamă și o soție iubitoare, îngrijitoare, fără abilitățile de îngrijire a unui copil în timp ce faci gospodărie, fără a planifica în mod clar afacerile interne, determinând prioritatea și coerența lor. Băieți, învârtiți, spălați, fier, hrăniți, dormiți, gătiți, curățați apartamentul ... Capul se învârte! Unde este acolo să-și amintească despre soțul ei și despre apariția lui.

Nu este surprinzător faptul că multe mame tinere nu rezistă acestor sarcini și, în curând, încep să experimenteze oboseală cronică, sunt mereu somnoroși, apati și chiar indiferenți. Ce sa fac? Unde este ieșirea? Din păcate, nu există recomandări gata făcute, totul depinde de condițiile predominante într-o anumită familie. Cu toate acestea, pot fi oferite unele sfaturi - și mama tânără și oamenii din jurul ei și (mai presus de toate!) Tatăl tânăr.

În primele câteva săptămâni de la nașterea copilului, multe femei se îngrijorează prea mult. Se pare că ei nu se supun îndatoririlor materne și se simt nesiguri, sunt în permanentă tensiune. Apoi se supără din cauza oricărui aspect al pielii bebelușului, apoi li se pare că este bolnav, apoi suge prost, apoi plânge foarte mult. Astfel de mame merg adesea la patul copilului atunci când doarme și asculta dacă respiră.

Preocuparea excesivă a mamei în perioada nou-născutului copilului este aparent un program biologic necesar, prevăzut de natură. Face chiar și mamele cele mai fără griji și frivol să-și ia responsabilitățile în serios. Primele săptămâni ale vieții unui copil sunt într-adevăr momente dificile - un nou-născut se adaptează la noile condiții de viață și câștigă experiența maternității, învață să înțeleagă copilul și să-l îngrijească. Spre 3 luni, dificultățile sunt lăsate în urmă, bebelușul devine mai calm și mai vesel, capabil să zâmbească, bucurie și plăcere autentică de a comunica cu dvs. pentru a răsplăti pentru toate problemele recente.

O altă problemă: ați auzit destul despre părinți, citiți o literatură specială, dar din cauza lipsei de experiență nu știți unde să vă opriți și ce reguli de îngrijire și educație să urmați.

Crede-mă, este mai bine să nu luați în mod literal tot ceea ce vă sfătuiesc rudele și prietenii voștri. Nu vă fie frică să aveți încredere în bunul simț, nu complicați creșterea intenționată a copilului. Urmați-vă intuiția și urmați sfatul medicului dumneavoastră ori de câte ori este posibil. Rețineți: principalul lucru pe care copilul are nevoie este dragostea și grija. Ori de câte ori luați un copil în brațe, la început, și nu foarte inteligent și încrezător, hrăniți-l, scăldați-l, schimbați-l, discutați cu el cu delicatețe, zâmbiți la el, copilul vă simte grija și tandrețea, se simte necesar și iubit. Și acesta este principalul lucru pe care este necesar din punct de vedere biologic pentru dezvoltarea umană și culturală.

Uneori mamele iau prea multă gravitate în maternitate și văd doar datorii în el. Dar aceasta este și o bucurie incomparabilă. Încercați să vă bucurați de comunicarea de zi cu zi cu copilul, de a observa schimbările care i se întâmplă, manifestările de noi și noi oportunități, abilități și abilități.Lasati-o sa fie instalatia voastra de viata.

În mod separat, vorbiți despre relația dintre soți. Reacția unui soț la apariția unui copil este dificilă Pe de o parte, aceasta este cu siguranță o bucurie. Dar, pe de altă parte, sentimentul subconștient de a fi inutil. În exterior, acest sentiment se poate manifesta în iritabilitate excesivă, dorința de a petrece timp în compania prietenilor, departe de casă, chiar dacă dă semne de atenție altor femei.

Tânărul tată trebuie să-și amintească faptul că soția lui este mult mai dificilă, pentru că toate îngrijorările și neliniștea despre copil, stresul nervos, fizic și mental, se întindea pe umeri. În acest moment soția are nevoie de ajutor, sprijin moral și iubirea soțului ei. Ajutând soția la gospodărie și îngrijirea copilului, tânărul tată va simți nevoia, legăturile de familie vor fi întărite, soția își va aprecia îngrijirea și participarea.

Există oameni care sunt siguri că îngrijirea copilului nu este o afacere a unui om. Nu este. Dovezile științifice arată că apropierea spirituală, înțelegerea reciprocă, relațiile prietenoase dintre tată și copii se formează mai ușor în acele familii în care tatăl este precoce, din primele săptămâni sau mai bine, zilele vieții copilului sunt implicate în îngrijirea unui fiu sau fiică.

Tatăl are nevoie cel puțin din când în când să hrănească singur copilul din sticlă, din lingură, să-l spele cu scutece, să comunice cu bebelușul în fiecare zi, să se joace cu el. Cei mai mulți tați preferă să meargă împreună cu copilul atunci când el doarme și nu se arată. Acest lucru nu este suficient pentru ca tatăl să dezvolte o relație strânsă cu el. Mama, uneori, trebuie să părăsească copilul tatălui, astfel încât să poată avea grijă de copil, cel puțin pentru o vreme, în timp ce mama este în magazin sau la medic. Numai comunicând cu copilul, tatăl va simți "gustul" iubirii părintești.

Complexul de exerciții de vindecare efectuate de o femeie în perioada postpartum

Exercițiile se pot face în câteva zile după naștere. Dacă există cusături, atunci numai respirația abdominală sau respirația completă de yoga, dacă o dețineți, se face ca un exercițiu.
Efect terapeutic:
• energizează și curăță sângele,
• masteaza usor organele abdominale,
• îmbunătățește circulația sângelui, previne formarea cheagurilor de sânge și stază de sânge.
După câteva zile de respirație abdominală, continuăm cu un set de exerciții efectuate în fiecare zi.

Exercițiul 1
Poziția de pornire: așezat în pat.
execuție:
• Strângeți toți mușchii, inclusiv abdomenul, fesele, coapsele, anusul,
• inhalați cu tensiune, expirați în timp ce vă relaxați,
• apoi mutați umerii înapoi și în sus cu o mișcare lentă și treptată,
• umeri inferiori
• efectuați 5 mișcări circulare cu umeri,
• după mutarea înapoi, mutați umerii înainte: umerii merg înainte, în jos și înapoi în acest moment. Mâinile atârnă ușor, nu trebuie să se miște indiferent de umeri,
• Apoi rotiți umerii alternativ - aproape ca la înot în spate, dar fără brațe. Când umărul stâng merge înapoi, cel drept se mișcă înainte.
Efect terapeutic:
• Vertebrele se rotesc in cuiburi, circulatia sangelui creste si acest lucru previne curbura spinarii.

Exercitarea 2
Poziția inițială: așezat sau culcat.
execuție:
• mișcați degetele de la picioare în sus și în jos de mai multe ori
• apoi rotiți-vă picioarele cu câteva cercuri spre dreapta, unele spre stânga,
• apoi ridicați și coborâți piciorul de câteva ori, antrenați-vă gleznele,
• Cu picioarele sub genunchi, faceți o mișcare ca și cum doriți să scuturați ceva de pe picior, mai întâi cu unul, apoi cu celălalt picior.

Exercitarea 3
Poziția inițială: ședința cu picioarele extinse, mâinile pe șolduri. execuție:
• să faceți câțiva pași înainte,
• apoi faceți "pașii" înapoi.

Exercitiul 4 Executie:
• Ridicați-vă brațele îndoite la cot cu părțile laterale și încercați să aduceți lamelele umărului împreună, strângeți-le strâns,
• coborâți brațele,
• repetați de mai multe ori.

Exercitarea 5
Poziția inițială: stați jos, alăturați-vă picioarele împreună și ținăți gleznele cu mâinile. execuție:
• Leagăn dintr-o parte în alta, masându-vă fesele.
Efect terapeutic:
• îmbunătățește circulația sanguină în anus, perineu și vagin.

Exercițiul 6
Poziția de pornire: brațele întinse spre laturi.
execuție:
• rotiți-vă mâinile în cercuri mici înainte, mărind diametrul cercului,
apoi rotiți înapoi, reducând cercul. Efect terapeutic:
• figura mamei este restaurată rapid,
• exercițiile sunt importante pentru sănătatea copilului, deoarece el se hrănește cu laptele matern, iar calitatea laptelui depinde de starea fizică și mentală a acestuia,
• să contribuie, de asemenea, direct la producția de lapte,
• organele genitale încep să își ia repede poziția și dimensiunea inițială,
• alte organe abdominale care au fost deplasate de un uter lărgit și mușchii abdominali, pelvisul, care au fost puternic întinși, se reîntorc rapid la normal,
• prevenirea formării cheagurilor de sânge și a stazei sângelui în uter și vene,
• ajutați la constipație.

Complexul de exerciții, restabilind figura, împiedicând formarea grăsimilor și efectuată de o femeie după naștere

În timpul sarcinii, mușchii abdominali sunt întinși pentru a se adapta uterului în creștere. După naștere, acestea rămân lărgite și, dacă nu se face nimic pentru ao preveni, se pierd din cauza pierderii de ton, se acumulează grăsime. Cu aceasta puteți lupta pentru exerciții pentru pelvis. La urma urmei, sarcina nu datora neapărat să strică figura unei femei. Dacă o femeie trenuri conștient folosind anumite exerciții, corpul ei ar trebui să rămână neschimbat după naștere.

Exercițiul 1
Poziția inițială: în sus.
execuție:
• inhalați și strângeți genunchii în stomac,
• expirați, scăpați-le lent, simțiți presiunea din stomac.

Exercitarea 2
Poziția de pornire: în picioare, brațele deasupra capului.
execuție:
• inspirați și întindeți brațele în sus, strângând toate mușchii, inclusiv stomacul,
• expirați, relaxați-vă.

Exercitarea 3
Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului.
execuție:
• inhalați și ridicați doar un cap, simțind tensiunea musculaturii abdominale,
• expirați, relaxați-vă.

Exercitarea 4
Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului, brațele de-a lungul corpului. execuție:
• îndoiți-vă și obțineți piciorul drept cu ambele mâini,
• apoi îndreptați-vă brațele, întindeți brațele în lateral și în același timp îndoiți-vă
• repetați de două ori
• apoi aceeași din cealaltă parte.

Exercitarea 5
Poziția de pornire: aceeași. execuție:
• întinzându-vă în spate și sprijinindu-vă de coate, atingeți-vă de câteva ori energic umărul drept cu genunchiul drept,
• apoi la fel cu piciorul stâng.

Exercițiul 6
Poziția de pornire - în picioare, picioarele separate, mâinile pe spatele coapselor. execuție:
• înclinați-vă înainte, ajungeți la genunchiul drept cu capul,
• Îndreptați-vă și ajungeți la stânga. Când se înclină, brațele trebuie să alunece de-a lungul spatelui piciorului la glezne.

Exercitarea 7
Poziția de pornire: pumnii strânși în fața pieptului.
execuție:
• țineți pumnii strânși în fața pieptului, împărțiți brațele, ca și cum ați depăși rezistența, până la linia umărului,
• aduceți înapoi
• repetați. Exercitarea 8
Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului. execuție:
• Strângeți pumnii și împingeți-i în fața pieptului
• Coborâți brațele și împingeți-vă înapoi. Exercițiul 9 Execuția:
• faceți o mișcare cu mâinile, ca și cum ați rupe frânghia, împingându-vă mușchii pieptului,
• relaxați-vă
• repetați.

Exerciții care returnează vaginul la dimensiunea normală

După naștere, actul sexual trebuie evitat timp de 3 luni, deoarece este nevoie de timp (aproximativ 100 de zile) pentru ca vaginul să ia dimensiunea normală. Acest lucru este important pentru ambii soți, în caz contrar vaginul va rămâne întins și nu va dobândi niciodată
valoarea normală a acestuia, care va afecta gradul de excitare sexuală.
Dacă o astfel de restricție nu este posibilă pentru soți, atunci o femeie, la câteva zile după naștere, trebuie să facă următoarele exerciții în fiecare zi timp de 3 luni:

Exercițiul 1
Poziția inițială: stați jos.
execuție:
• respirați adânc și, în același timp, reduceți încet și fără probleme mușchii anali. Aceste tăieturi ar trebui să fie simțite în zona picioarelor,
• țineți respirația pentru câteva secunde și respirați încet, relaxând mușchii din anus,
• această alternanță a contracției și relaxării cu inhalare și expirație nu trebuie să fie ascuțită.
• Concentrați-vă pe perineu.
În primul rând, efectuați 4 mișcări pe zi timp de 5 secunde pentru fiecare contracție și relaxare. Treceți treptat numărul total de reduceri la 10-15.

Exercitarea 2
Poziția inițială: așezat sau culcat.
execuție:
• Strângeți mușchii feselor, legați-le strâns, tensionați, astfel încât să aveți senzația că șoldurile dvs. sunt mai mici.
Efect terapeutic:
• întăriți mușchii vaginului,
• ajutați la evitarea hemoroizilor, care apar adesea după naștere,
• să aibă un efect de masaj asupra rectului.

Ar trebui să încep exercițiul imediat după naștere?

Mulți părinți tineri ezită să înceapă exerciții în primele săptămâni după naștere, deoarece se tem să lezeze corpul care nu sa recuperat încă.

Cu toate acestea, medicii au dovedit că efectuarea de exerciții simple în primele săptămâni după naștere nu este posibilă, ci necesară. Gimnastica simplă vă va permite:

• pentru a îmbunătăți starea de spirit, deoarece activitatea fizică crește nivelul compușilor chimici care sunt responsabili pentru bunăstarea,
  
• câștiga o cifră figura și pierde aceste kilograme în plus,
  
• să crească vitalitatea și să îmbunătățească starea fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

De unde să încep?

Deoarece nu este surprinzător, ci experți recomandăm începerea cu exerciții de bule după naștere. Dacă începeți să le efectuați imediat după naștere, perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Acestea constau în contracția muschilor pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești muschi se contractă atunci când o femeie strânge vaginul sau oprește urinarea.

În timpul exercițiului, mușchii se deplasează timp de una până la două secunde și apoi se relaxează. Pentru a obține efectul optim, merită repetat de la 5 la 30 de ori.

Numarul de exercitii 1

Este necesară alternarea contracției mușchilor vaginului și perineului, în același timp relaxându-se timp de 10 secunde și tensionând timp de 10 secunde.

Se recomandă să dați această lecție 5 minute pe zi. Și aproximativ un minut pentru o reducere rapidă de 1 secundă, mușchii sunt relaxați, o secundă este tensionată.

Exercitarea numărul 2

Acest exercițiu se numește și "ascensor", pentru a-l realiza, trebuie să contractați mușchii ("etajul 1") timp de 3-5 secunde, apoi mușchii contractați ("etajul 2") și să-i țineți.

Deci, este necesar să ajungeți la etajul 4-5, este necesar să vă relaxați înapoi, de asemenea, în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

În acest articol veți citi: cum să concepeți gemenii fetelor.

Iar aici i se spune despre djufaston atunci când planifică sarcina.

Un set de exerciții pentru presă, piept și spate

Exercitarea muschilor abdominali ar trebui din funddeoarece este locul în care se află mușchiul transversal, care, împreună cu mușchii din podea pelviană, susține pelvisul și spatele însuși.

Prin efectuarea acestor exerciții simple, puteți să vă recâștiga stomacul plat pe care l-ați avut înainte de sarcină.

Pentru asta Lie pe spate sau lateral și îndoiți genunchii.. Inspirați, pe măsură ce vă expirați, tensionați-vă mușchii pelvieni. Pentru a face mai ușor acest exercițiu, vă puteți imagina că mențineți urinarea.

Atunci când vă asigurați că mușchii sunt tensionați, începeți încet să trageți ombilicul în sus și înăuntru și ar trebui să vă simțiți mușchii abdominali strânși.

În această poziție este necesar să stați timp de 10 secunde, respirația nu este necesară. Apoi relaxați-vă mușchii. Așteptați 5-10 secunde și repetați. Nu vă mutați spatele și nu vă deplasați mușchii abdominali.

Va fi complet normal dacă în primele zile reușiți să vă strângeți mușchii doar 2-3 secunde.Antrenați-vă corpul și, foarte curând, veți putea rezista la 10-15 secunde.

Pentru asta stați pe pat, puneți o pernă sub cap, îndoiți genunchii. Începeți să întindeți podeaua pelviană și retrageți mușchii abdominali inferiori până când vă odihniți pe pat.

Este necesar să stați în această stare timp de 3 secunde, prin urmare puteți îndoi spatele cu un arc. Repetați de 10 ori.

Stați pe scaun sau pe scaun, lăsați-vă picioarele pe podea. Începeți acum să înfruntați mușchii abdominali inferiori, apoi coborâți spatele și arcați-l astfel încât pieptul și pelvisul să fie arcuite în sus.

Exercițiile trebuie să fie netede, întinde-mi spatele în ambele direcții.

Exerciții pentru partea superioară a spateluiEste necesar în special pentru mumiile care se apleacă adesea și sunt mereu într-o poziție incomodă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă spatele.

Stați drept, cu brațele încrucișate peste piept., alternând stânga și dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așezați-vă, puneți-vă mâinile pe spatele gâtului și întoarceți-vă în direcții diferite. Apoi, alăturați-vă palmele din fața dvs., ridicați brațele cât mai mult posibil deasupra capului, rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, apoi încetiniți-vă încet brațele.

Exercitarea este necesară De 3-4 ori pe săptămână pentru 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

1. Ridică-te drept, alăturați-vă palmele în fața dvs. la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă, astfel încât mușchii pectorali să se strângă. Puneți mâinile jos și relaxați-vă. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți fixa o minge de tenis între palme.
   
2. Ridică-te drept, prindeți-vă mâinile într-o încuietoare și încercați să rupeți această "blocare". Nu faceți exercițiile cu efort puternic, este mai bine să alternați acțiuni.
   
3. Cu fața la perete și vă sprijiniți, cu mâinile separate la nivelul umărului. Apoi împingeți-vă puternic pe perete, ca și cum ați dori să-l împingeți. Relaxați-vă. Repetați aproximativ 8 ori.
   
4. Stați drept și efectuați mișcări. umeri înainte - înapoi. Puneți picioarele la distanță de umăr, cu brațele în afară, dar la nivelul umărului și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

În acest articol veți afla cât de vechi puteți da naștere.

Iar aici se vorbește de zile favorabile pentru concepție.

Exercițiul fizic

fitball - Aceasta este o minge simplă de gimnastică, care poate fi numită pe bună dreptate magie, deoarece îi ajută pe o femeie să facă față durerii, nu numai în timpul nașterii, ci și să strângă zona de probleme după ei.

A face frumosul corp cu el va fi o plăcere. Exercițiile simple pe minge după naștere vor ridica cu siguranță spiritele dumneavoastră și nu vor necesita mult efort.

1. Stați pe minge și să izvorască cât mai repede posibil. După un timp, complicați-vă sarcina puțin, alternativă - primăvara o dată, strângeți genunchii în piept a doua oară. La primăvară, încercați să efectuați mai multe mișcări ascuțite în lateral.
   
2. Lăsați-vă pe minge cu burtapicioarele se ridică ușor deasupra podelei paralele cu corpul. Acum, începeți să vă plimbați pe brațe astfel încât mingea să se rotească prin corpul tău, de la piept până la piept.
   
3. Liniște-te din nou pe minge, întindeți-vă picioarele și brațele, cu degetele de la picioare și palmele pe podea. Încercați să măriți presiunea asupra mingii cu burta, menținând echilibrul și ridicându-vă picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai sus posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
   
4. Plasați mingea sub lamele și începe să ridice pelvisul, în timp ce picioarele nu trebuie să fie rupte de pe podea, așa că întăriți vertebra toracică și întăriți mușchii pelvisului.
   
5. Așezați-vă pe mingeîn timp ce mingea ar trebui să fie sub coapsa, mâinile din spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începe să efectueze rotiri de către organism.
   
6. Lie pe spate pe podea, pune mingea sub genunchi îndoit. Încercați să rupeți pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Deci, întăriți mușchii pelvisului și picioarelor.
   
7. Stați pe marginea mingii. Un picior trebuie să se odihnească pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și extins în sus, să vă aluneceți piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
   
8. Ieșiți în genunchi, cu mingea ar trebui să fie sub piept și abdomenmâinile odihnindu-se pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus în spate, menținând echilibrul.
   
9. Stai pe minge, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați picioarele pe podea, aruncați brațele în spatele capului și ridicați umerii cât mai sus posibil, fără să atingeți zona cotului de minge.

Ce trebuie să știți!

Inițierea exercițiilor de recuperare după naștere cel mai important lucru - asculta corpul tau. Nu este nevoie să vă aducem la punctul de epuizare și să o exagerați. Deci te-ai rănit singur.

La inceput, veti simti o crestere a energiei si o crestere emotionala, iar apoi, datorita exercitiilor extenuatoare, puteti sa va cad in depresie sau melancolie, datorita faptului ca ati epuizat toate rezervele de putere.

Aici veți afla ce este curățarea după naștere.

Și aici puteți învăța cum să concepeți o fată.

Fitball (minge de gimnastică)

Pentru cei care nu știu ce exerciții se pot face după naștere, este logic să se opteze pentru utilizarea de fitball. Complexul cu utilizarea acestui proiectil include o gimnastică simplă și plăcută, restabilind figura și antrenând mușchii perineului.

• Răsucirea. Este necesar să stați pe minge, ținând mâinile pe regiunea occipitală. Picioare la genunchi îndoite. În creștere, trebuie să răsuciți cazul.
• Răsucirea cu ponderare. Stați pe minge și răsuciți în același timp cu ridicarea și coborârea ganterelor cântărind 1,5 kilograme fiecare.
• Femeia care stă pe minge trebuie să se rotească astfel încât mingea să fie sub spate. Corpul este răsucite, iar în același timp se ridică brâul de umăr.
• Un pod utile făcut prin acest proiectil.
• Stați pe podea și aruncați picioarele pe minge. Îndoiți-vă spatele, ridicați torsul în sus.
• Stați pe minge cu fața în jos, astfel încât șosetele să ajungă la podea. Mâinile îndoite la coate, se conectează în spatele capului. În timp ce ridicați umerii, îndoiți-vă. Trebuie să evitați tulpina gâtului.

Exerciții de gimnastică pe minge, puteți alege orice. Dacă este făcută în mod corect, ea poate aduce câteva beneficii organismului.

Exerciții abdominale

În timpul sarcinii, mușchii peritoneului sunt întinși. Dacă sunteți îngrijorat de lipsa presei, atunci este necesară restaurarea acesteia. Pentru a restabili elasticitatea pierdută și pentru a deveni proprietarul unei talte încântătoare, veți ajuta la un complex special de gimnastică.

• "Respirația pisicii". Fiind pe toate patru, îndoiți-vă spatele și efectuați în această poziție respirația diafragmei (2 cicluri). Mai mult, partea inferioară a spatelui se îndoaie, dar trebuie să vă asigurați că nu există nici o proeminență a abdomenului. Țineți poziția celui de-al doilea ciclu de respirație. Asigurați-vă de cel puțin 10 ori.
• Planck. De la o poziție predispusă să stea în accent pe degetele de la picioare și antebrațele. Belly ascuns înăuntru. Asigurați-vă că coapsele nu se ridică. Păstrați această situație, țineți apăsat timp de 10 cicluri respiratorii.
• Ridicați picioarele. Pentru a efectua acest exercițiu, se recomandă să stați pe marginea scaunului. Belly retras. Trebuie să ridicați picioarele, care ar trebui mai întâi să fie îndoite la genunchi și să încercați să o faceți pentru a nu se îndoi în regiunea lombară. De asemenea, stomacul nu trebuie să se îndoaie. În momentul în care tensiunea atinge cel mai înalt punct, ar trebui fixată la 10 cicluri respiratorii.

După ce acest complex de restaurare a unei figuri este stăpânit, este posibil să se extindă cu alte exerciții.

Slimming complex

Una dintre principalele probleme care îngrijorează femeile după naștere este supraponderabilitatea. Pentru a slabi, cineva preferă o dietă specială, dar această metodă este inacceptabilă pentru mamele tinere.

Clasele pentru sporturi active sunt permise nu mai devreme de o lună după un eveniment semnificativ. Și la domiciliu, recuperarea corpului este posibilă prin efort fizic disponibil. Imediat după naștere, exercițiile trebuie să fie aproximativ după cum urmează:

• În jos pe spate, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi.Palma unei mâini pentru a pune sub cap, cealaltă pentru a se sprijini pe podea. Ridicați lent pelvisul, cu toată greutatea corpului ar trebui să cadă pe palmă. Acest exercițiu trebuie repetat de 3-10 ori pentru fiecare braț suport.
• Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Fie unul sau altul, cu cealaltă mână, încercând să ajungă și să-i ia glezna. Repetați de 10 ori.
• Ridică-te pe toate patrulea. În același timp, ridicați brațul și piciorul prelungit din partea stângă, apoi din partea dreaptă. Repetați de 10 ori.

Acest exercițiu după naștere îmbunătățește circulația sângelui în mușchi, iar acest lucru are un efect benefic asupra pierderii în greutate.

Exerciții pentru coloanei vertebrale

• Stați drept cu brațele pliate. Faceți 10 rotații ale trunchiului spre dreapta și spre stânga.
• În poziția așezată a brațelor pentru a se conecta la încuietoarea din spatele gâtului. Faceți 10 rotații ale trunchiului spre dreapta și spre stânga.
• În poziția așezată, brațele sunt întinse în fața lor și se unesc. Fără decuplarea mâinilor, ridicați-le deasupra capului la înălțimea maximă admisă. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

Alaptarea și gimnastica de restaurare sunt lucruri destul de acceptabile. Dar, înainte de a trece la implementarea complexului, este necesar să se consulte cu medicul ce exerciții se pot face și care nu pot. Exercitați în mod regulat timp de 10 minute pe zi, iar în curând veți pierde greutatea și veți restabili complet cifra.

Vizionați videoclipul: Cele mai bune 5 minute de exercitii pentru proaspete mamici -cu Luminita Nicolescu-Din nou in forma (Mai 2024).