Exerciții pentru presă

Acesta este un exercițiu de presă standard. În timpul executării răsucirii, mușchiul rectus abdominis (acesta este responsabil pentru cuburile de pe abdomen), mușchiul major al pectoral, obliquele externe și interne și mușchii abdominali transversali sunt incluși în lucrare.

Executie. Asigurați-vă că spatele mijlocului și cel inferior sunt apăsate pe podea. În acest fel, evitați conectarea la lucrările mușchilor flexori ai coapsei. Mâinile încearcă să păstreze templele, să nu-și întindă bărbia și bărbia. Trebuie să ridici abdominalele. Pe urcare ar trebui să respire adânc, să inhaleze - în poziția inferioară.

Efectuați trei seturi de 30 de ori.

Acest exercițiu este conceput pentru a realiza presa inferioară (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu sunt: ​​mușchiul iliopsoas, fasciculul fasciei largi, mușchiul sartorius, mușchiul rectus al coapsei, aductorii lungi și scurți, mușchiul pieptului, mușchii abdominali drepți, oblici și transversali, cvadricepsul.

Executie. Lie pe podea, întindeți brațele de-a lungul corpului și apăsați pe podea. Ridicați picioarele deasupra podelei și efectuați mișcări încrucișate. În timpul exercițiului, asigurați-vă că talia este apăsată pe podea. Cu cât sunt coborâți picioarele, cu atât este mai mare încărcătura pe presa inferioară. Dacă vă este dificil să vă țineți picioarele la acest nivel, ridicați-le puțin mai sus. Dacă vă simțiți că partea inferioară a spatelui vine de pe podea, ridicați picioarele puțin mai sus. Țineți picioarele drept.

Efectuați trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.

Acest exercițiu este, de asemenea, conceput pentru a realiza presa inferioară (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu sunt: ​​mușchiul iliopsoas, fasciculul fasciei largi, mușchiul sartorius, mușchiul rectus al coapsei, aductorii lungi și scurți, mușchiul pieptului, mușchii abdominali drepți, oblici și transversali, cvadricepsul.

Executie. Lie pe podea, întindeți brațele de-a lungul corpului și apăsați pe podea. Ridicați picioarele deasupra podelei și efectuați mișcări de mers pe jos cu o mică amploare. Sosetele trebuie să fie întinse peste ele, coapsa apăsată pe podea. Cu cât sunt coborâți picioarele, cu atât este mai mare încărcătura pe presa inferioară. Dacă simțiți că partea inferioară a spatelui vine de pe podea, ridicați picioarele puțin mai sus și fixați această poziție. Țineți picioarele drept.

Efectuați trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.

4. Rotire cu picioare ridicate

În timpul acestui exercițiu, rectus abdominis, musculatura oblică exterioară, cvadricepsul și întinzătorul fasciei întinse a fasciei funcționează. Acest exercițiu este mai susceptibil de a arde grăsime, nu pentru a rezolva ușurarea.

Executie. Stați pe podea, ridicați genunchii îndoiți (unghiul trebuie să fie de 90 de grade), întindeți brațele în fața dvs. Ridicați corpul superior spre genunchi, ajungeți mai departe cu mâinile. În timpul expirației expirați, în poziția inferioară - inspirați. Încercați să nu rupeți spatele inferior de pe podea și să nu vă coborâți picioarele. Asigurați-vă că bărbia nu este apăsată pe gât.

O versiune mai simplă a acestui exercițiu - brațele sunt traversate și se află pe piept. Mai complicat - mâinile sunt înfășurate în spatele capului sau în temple.

Efectuați trei seturi de 10 ori.

5. Mahi cu un picior îndoit

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală este îndreptată spre mușchii abdominali oblici, dar și pentru rectus abdominis, cvadriceps și fascia fasciculului larg (mușchii coapsei).

Executie. Lie pe podea, întindeți-vă brațele în spatele capului, îndoiți-vă picioarele la genunchi. Picioarele trebuie să se odihnească pe podea. Efectuați o răsucire, în timpul căreia cotul drept ajunge la genunchiul stâng la mijlocul coapsei, iar genunchiul tinde spre cot.În timpul exercițiului, încercați să vă ridicați corpul de sus astfel încât lamele să iasă de pe podea. Spatele trebuie să fie presat pe podea. Nu apăsați bărbia împotriva gâtului și nu vă trageți cu mâinile. În timp ce răsuciți, expirați, în poziția inițială - inspirați.

Cu cât picioarele sunt mai aproape de pelvis, cu atât este mai mare încărcătura.

O versiune mai simplă a acestui exercițiu este aceea că brațul nefuncțional este întins pe lateral (formează o linie dreaptă cu brațul umărului) și este apăsat pe podea. Acest lucru vă va oferi sprijin suplimentar în timp ce răsuciți.

Efectuați 30 repetări pe fiecare picior.

6. Bicicleta

În timpul acestui exercițiu funcționează rectus abdominis, mușchiul abdominal oblic extern, mușchiul abdominal oblic interior, mușchiul abdominal transversal și mușchii picioarelor și feselor (musculatura gluteus maximus).

Executie. Lie pe podea, întoarce-ți mâinile în spatele capului. Începeți să efectuați astfel de mișcări cu picioarele, ca și cum ați fi pedalat o bicicletă. În același timp, ridicați partea superioară a corpului, încercând să rupă lamele de umăr de la podea. Alternativ întindeți cotul drept la genunchiul stâng, cotul stâng la genunchiul drept. Exercitarea poate fi efectuată în orice ritm. Încercați să nu vă apăsați bărbia în piept și să nu vă trageți capul cu mâinile. Nu uitați să respirați corect: expirarea ar trebui să cadă asupra oricărei răsuciri.

Efectuați trei seturi de 20 de ori.

7. Plank "văzut"

În timpul acestui exercițiu, în lucrare sunt incluse mușchii de bază (mușchii abdominali drepți și transversali, spatele extensorului, mușchiul trapez, bicepii și mușchii pectorali), fese și mușchii picioarelor (coapse și viței).

Executie. Ridică-te pe bar, cu accent pe antebraț. Coatele trebuie să fie amplasate exact sub umeri, stomacul este retras (buricul este tras către coada cozii), spatele este egal (nu trebuie să se îndoaie în partea inferioară a spatelui). În această poziție, leagăn cu o mică amplitudine. Când mergeți înainte, umerii trebuie să fie în fața coatelor și atunci când se deplasează în spate, ar trebui să fie în spatele coatelor. Asigurați-vă că spatele și picioarele formează constant o linie dreaptă (fără deformare sau, dimpotrivă, arce în partea inferioară a spatelui).

Faceți exercițiul timp de un minut.

Puteți urmări videoclipul complet cu toate exercițiile:

efectuarea abdomene

Un exercițiu obișnuit, care implică aproape toate mușchii abdominali: cuburi directe, care formează abdomenul, mușchii abdominali oblici și transversali, pectorali mari, exteriori și interiori. Exercițiu - exercițiul trebuie să fie întins pe podea, cu suprafețele strânse, medii și inferioare. Ca urmare, mușchii flexor ai coapsei nu vor putea să se conecteze. Mâinile se ridică la temple, nu trageți bărbia și gâtul. Expirați - ridicați corpul cu puterea musculaturii abdominale, expirați-vă pe spate. Este necesar să se efectueze 3 abordări de 30 de ori.

Foarfece pe podea

Acest exercițiu se face cu scopul de a instrui secțiunea inferioară a presei. În timpul lucrului, mușchii lucrează:

• iliopsoasului,
• Croitorie,
• drept femural
• fruntea lungă și scurtă, pieptene, dreaptă, oblică și transversală în partea abdominală,
• cvadriceps și femural.

Executarea - culcat pe podea, scoateți membrele superioare de-a lungul corpului, apăsați pe el. Ridicați picioarele într-o poziție dreaptă și începeți să faceți cruci cu ele. În îndeplinirea sarcinii, păstrați partea inferioară a spatelui strâns pe suprafața podelei. Este mai bine să țineți picioarele mai jos, astfel încât sarcina din partea inferioară a presei să crească. Dacă este dificil să țineți picioarele jos, acestea pot fi ridicate. Când talia este îndepărtată de pe suprafața podelei, este mai bine să ridicați picioarele mai sus. Picioarele trebuie să fie drepte. Faceți 3 seturi de câte o jumătate de minut.

Câte repetări și abordări trebuie să faceți?

Principala regulă a modului de a stârni presa este numărul de repetări. Nu ar trebui să fie foarte mult, este suficient să efectuați fiecare exercițiu până când se simte o senzație ușoară de arsură în zona presei.

Răsucirea în direcții diferite (oblic, drept, invers) și ridicarea picioarelor în picioare se repetă de la 20 la 30 de ori într-un singur set. Un total de 2-3 abordări vor fi necesare pentru fiecare exercițiu.

Reducerea și creșterea numărului de exerciții și abordări este strict interzisă, în special pentru începători. Cu un număr insuficient de exerciții, va dura mult timp să așteptați rezultatele, deoarece mușchii se vor exersa și nu vor fi pompați. Cu încărcături mari, puteți obține rezultate mai rapide, dar cu daune semnificative pentru sănătate.

Restul între exerciții

Chiar și cele mai eficiente exerciții pentru presa la domiciliu ar trebui să fie efectuate corect, observând "terenul de mijloc" în ceea ce privește stresul. Din păcate, pentru a răspunde cu exactitate la cât timp trebuie să vă odihniți între exerciții este imposibil. Există mai multe opinii, fiecare dintre acestea având loc.

Există antrenori care cred că puteți obține o dezvoltare musculară maximă cu o odihnă de 4 minute între seturi. Dar majoritatea experților recomandă instruirea mușchilor cu un interval de 2 minute.

Nu puteți face o pauză între exerciții în timpul unei abordări. Senzația de arsură indică faptul că acidul lactic sa acumulat în mușchi și nu poate ieși singur.

Când este momentul potrivit pentru a descărca o presă?

Se crede că cele mai eficiente exerciții abdominale sunt obținute după o mică încălzire. Dar nu puteți să aderați la acest punct de vedere, deoarece este permis să învârți presa înainte de alte exerciții, în timpul și după ei.

În ceea ce privește ora din zi, există și versiuni diferite în această întrebare. Dar experții sunt de acord că este posibil să se angajeze într-o astfel de taxare nu la un anumit moment, ci în timp liber. Singura excepție este formarea înainte de culcare. Persoana nepregătită angajată în pompare înainte de a merge la culcare nu este necesară.

Avantajul orelor de dimineață este capacitatea de a pre-aloca timp, ridicându-se cu o oră mai devreme decât de obicei. De asemenea, pomparea presei după somn contribuie la trezirea corpului, la aprovizionarea cu oxigen a celulelor sale și la îmbunătățirea circulației sanguine.

În cazul în care cursurile sunt ținute la prânz, atunci ar trebui să se facă înainte de masa este programată, deoarece toate exercițiile de sport trebuie să fie efectuate înainte de mese. Acest lucru va reduce încărcătura inimii și va crește eficiența claselor.

Numărul de antrenamente pe săptămână

Începătorilor li se recomandă să efectueze 3 antrenamente pe săptămână. În caz contrar, exerciții eficiente pentru presă nu vor. Stresul excesiv asupra mușchilor va provoca durere, iar continuarea cursurilor va trebui amânată.

De-a lungul timpului, când mușchii devin instruiți, numărul de exerciții este crescut de 6 ori pe săptămână, adăugând treptat încărcăturii.

Primele rezultate vor fi vizibile după câteva săptămâni. Până în acest moment, se recomandă să vă odihniți între antrenamente timp de aproximativ 48 de ore. Acesta este timpul optim pentru recuperarea lor.

Cele mai eficiente exerciții pentru teme

Există o mulțime de exerciții eficiente asupra presei la domiciliu, pot fi combinate în mod independent una cu cealaltă, complicate și completate cu elemente noi. Dar sunt și cei care sunt incluse în baza de date standard și sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei care au fost angajați de mult timp.

Exerciții abdominale eficiente:

1. Răsucire normală petreceți culcat pe podea. Picioarele ar trebui să stea fără mișcare, iar corpul ar trebui să urce. Mâinile în acest moment aruncă înapoi peste cap. Este de dorit să se asigure că corpul și capul sunt sub nivelul șoldurilor. În acest caz, puteți mări încărcătura pe abdomenul inferior. Puteți crește eficacitatea tăieturilor de presă prin plasarea unei perne sub fesele sau partea inferioară a spatelui.
2. Răsucirea inversă. În acest caz vorbim despre ridicarea picioarelor. Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie, ca în versiunea anterioară, întins pe podea, îndoiți genunchii.Dar cel mai bine este să faci corpul mai sus decât șoldurile. Pentru a realiza acest lucru, puteți utiliza bancul înclinat obișnuit sau bara orizontală. Condiția principală: răsucirea trebuie să aibă loc prin ridicarea pelvisului, adică genunchii cu pelvisul ar trebui să fie cât mai aproape de piept.
3. Ridicați picioarele. Este posibil să construiți rapid mușchii drepți cu ajutorul ridicării picioarelor, dacă efectuați acest exercițiu pe o bară orizontală în care spatele dvs. va fi fixat. Picioarele trebuie ridicate într-o stare îndoită, ca și cum ați încerca să ajungeți la piept cu genunchii. Dacă bara orizontală nu este, atunci este mai bine să ridicați picioarele drepte.
4. Bike. Acest exercițiu este considerat cel mai eficient decât răsucirea. El își petrece culcat pe spate. Strângerea muschilor abdominali, ridicarea picioarelor și a corpului superior. În același timp, piciorul drept îndoit la genunchi se întinde spre cotul stâng, apoi fețele se schimbă.
5. Ridicarea picioarelor în vis. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de orice dispozitiv pe care să-l puteți prinde cu mâinile pentru a vă ridica picioarele în sus, după care ați îndoit genunchii. Pentru mușchii laterali, ridicați-vă lateral.
6. Planck. În acest caz, mușchii abdominali oblici se vor instrui numai dacă se respectă regula de bază - trunchiul ar trebui să fie reținut cât mai mult posibil. Exercițiul pornește de la o poziție în sus. Este necesar să se ridice pe picioare și picioare, astfel încât corpul să semene cu un bar. În acest moment, fesele ar trebui să fie în formă bună, picioarele întinse și îndreptate, coapsa este plat, brațele întinse în coate și sub umeri. O altă curea de opțiune - greutatea corpului este ținută pe mâini, coatele îndoite și degetele de la picioare. Coatele trebuie plasate sub umeri. În această poziție trebuie să fii cât mai lung posibil.
7. Răsucește în lateral. Stând pe podea, trebuie să vă poziționați picioarele în direcții diferite și să ajungeți la fiecare picior cu mâinile, încercând să extindeți cât mai mult corpul.
8. Foarfece. Acest exercițiu poate fi folosit pentru pomparea mușchilor drepți. Coborâți, picioarele în sus. Mișcarea foarfecelor de deschidere și de închidere.

Dar nici cele mai bune exerciții pentru presa de acasă nu vor aduce rezultatul așteptat dacă le faci incorect.

Cum nu pot descărca presa?

Cele mai bune și eficiente exerciții pentru presă pentru începători implică absența sarcinilor suplimentare. Unele saloane de fitness oferă pentru a efectua exerciții cu greutăți de ridicare sau cu utilizarea ponderii. Acest lucru nu este recomandat. Este mai bine să faceți exerciții simple, dar eficiente pentru presă, decât să-l răniți pentru a obține rezultate imediate.

Pomparea eficientă a presei fără revizuirea dietei va eșua, de asemenea. Prin urmare, începând să exerciți, trebuie să înțelegeți că cuburile de pe stomac nu vor apărea nici după un an de antrenament, dacă mâncați dulciuri în fiecare zi, făină, prajită și nu urmați dieta.

Autorul: Zhanna Karpunina,
special pentru Mama66

Structura abdominalelor

Peretele frontal al abdomenului este format dintr-un mușchi lung legat - mușchiul rectus abdominis, cele două părți ale acestuia fiind separate de-a lungul liniei mediane a abdomenului, și nu deloc, așa cum se crede, presa superioară și inferioară sunt condiționate mai degrabă decât anatomice. Acest mușchi îi ajută să se îndoaie, este implicat în scăderea pieptului și în creșterea pelvisului.
Pe partea laterală sunt mușchii transversali ai mușchilor abdominali și oblici (externi și interni). Ele sunt responsabile pentru îndoire și răsucire, pentru a proteja discurile vertebrale de deplasare.

Tipuri de exerciții pentru presă

Mușchii pot fi încărcați (și au nevoie) static și dinamic.

• Încărcarea dinamică implică repetarea repetată a exercițiului, mușchii tensionați și relaxați-vă. Astfel de sarcini vă permit să construiți mase musculare, să îmbunătățiți activitatea sistemului cardiovascular, să accelerați metabolismul.
• Dacă exercițiul necesită fixarea unei poziții date corporale cât mai mult posibil - vorbim despre sarcini statice, ele măresc rezistența, întăresc tendoanele, articulațiile și chiar ameliorează imunitatea.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, merită combinate ambele tipuri de încărcături.

Dacă obiectivul este să pierdeți o anumită greutate, este mai bine să distribuiți încărcătura în favoarea sarcinilor dinamice, planificând pe ele 60-70% din timpul de antrenament și lăsând statica la sfârșitul antrenamentului.
Noii veniți la acest sport nu ar trebui să se grăbească cu încărcăturile statice, rezistența și rezistența să nu fie suficiente. Este mai bine să le adăugați în a doua sau a treia săptămână de antrenament.
Dacă doriți cuburi expresive pe presă, lucrul cu greutatea dvs. nu este suficient, este necesară o abordare integrată:

• Chiar și o grăsime subțire pe stomac poate ascunde relieful presei. Soluția este o nutriție adecvată. Nici un exercițiu nu va înlocui obiceiurile alimentare sănătoase. Dacă sunteți supraponderal, este posibil să aveți nevoie de o dietă specială.
• Pentru ca cuburile să fie bine trase pe trunchi, este necesară creșterea masei musculare a presei, aceasta poate fi realizată cu ajutorul încărcărilor dinamice cu greutăți. Restul dintre astfel de antrenamente ar trebui să fie de aproximativ două zile, astfel încât fibrele musculare să aibă timp să se recupereze.

Adesea, fetele sunt sfătuite să refuze formarea cu greutăți suplimentare, prognozând o creștere a volumului taliei datorită creșterii masei musculare. Această atenție la efectuarea exercițiilor pe presă este tipică pentru bărbați, corpul feminin reacționează diferit față de sarcină datorită particularităților anatomiei și a echilibrului hormonal. La femei, talia se poate extinde dacă există un număr excesiv de repetări într-o singură abordare și numai dacă există o predispoziție genetică la aceasta (o structură specială a mușchilor abdominali).

Presa poate fi elaborată și cu exerciții indirecte pentru presă (acasă). Squats sunt potrivite pentru acest scop, eficacitatea de formare va crește greutatea barbell. În ciuda faptului că sarcina principală se încadrează pe spate și pe picioare, muschii abdominali lucrează, de asemenea, activ.
Un alt exercițiu indirect eficient este lovitura. Se pare că se înțepenesc cu o barbotă, trebuie să vă îndoiți și să vă îndoiți genunchii, dar în cazul unei lovituri grave, ponderea este situată în mâini, nu pe umeri. Acestea sunt pregătiri pentru sportivii cu experiență care au pompat deja mușchi suficient de coajă, începătorii ar trebui să înceapă cu sarcini mai simple.

Începător Exerciții de presă

Pentru a începe este să înțelegeți greșelile de bază ale sportivilor începători:

• Neglijarea încălzirii și întinderii. Rularea, sarirea cu o frânghie, rotirea brațelor, picioarelor și a capului - toate aceste exerciții vor pregăti mușchii pentru sarcină și vor accelera transmiterea impulsurilor nervoase. După încălzire, trebuie să fixați plasticitatea mușchilor, pentru că aveți nevoie să vă întindeți. Formarea adecvată a mușchilor și a articulațiilor înainte de antrenament va ajuta la evitarea rănilor și entorsei.
• Efectuați exerciții cu o presă relaxată. Este necesar să vă simțiți mușchii, sub presiune, presa trebuie să fie tensionată și implicată în muncă.
• Tehnica greșită. În timpul sarcinii ar trebui să lucreze apăsați, nu picioarele sau spatele. Este mai bine să faceți exercițiul de 12 ori, observând tehnica, decât să efectuați o sută de mișcări într-un mod convenabil, dar în mod greșit. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, merită să înțelegeți cum să faceți corect exercițiile abdominale alese.
• Respirație grea. Regula generală a tuturor exercițiilor: inhalarea trebuie făcută în momentul efortului cel puțin muscular, expirați - când exercițiul necesită cea mai mare tensiune musculară. Nu trebuie să vă țineți respirația sau să respirați frecvente - mușchii necesită oxigen pentru muncă și arderea grăsimilor.
• Alegerea irațională a încărcăturilor. După antrenament, începătorul ar trebui să fie plăcut obosit, nu ar trebui să faceți 100 de squaturi, răsuciri și îndemânări în prima zi a clasei. Dacă antrenamentul nu este obosit deloc - înseamnă fie că sarcina este insuficientă, fie că exercițiile au fost executate incorect.
• Lipsa sistemului în clase. Clasele rare, absențele regulate de antrenamente sau "atacuri" de antrenament, în timpul unei săptămâni ocupate la fiecare șase luni - nu vor aduce rezultate vizibile.Cu exerciții prea frecvente, fibrele musculare deteriorate nu vor avea timp să se recupereze.

Exercițiile de bază pentru presă pentru începători includ: din exerciții statice - un bar și un vid, din exerciții dinamice - răsucire, foarfece, un colț, un alpinist. Toate instruirile au câteva opțiuni pentru implementare.

Primul antrenament este mai bine de planificat din exercițiile dinamice din versiunea clasică. Fiind angajat de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, în câteva săptămâni puteți adăuga un bar și un vid.

De obicei, începătorilor li se recomandă să utilizeze schema de formare "forță" sau "multi-repetiție" - toate exercițiile trebuie să se facă în două sau trei seturi de 20-50 de ori (mai mult), în funcție de abilitățile individuale. Pauza recomandată între abordări este de la 30 de secunde la 2 minute.

Această schemă va îmbunătăți starea abdominalelor. După 2-3 luni, puteți să vă opriți la nivelul obținut și să treceți la elaborarea altor grupuri musculare. Dacă sarcina este de a continua să pompeze mușchii abdominali, atunci trebuie să trecem de la exerciții ușoare pe presă pentru începători la instruiri mai complexe. În aceste scopuri, utilizați, de regulă, complexe de "forță" de formare, concepute pentru un număr mic de repetări și o cheltuială semnificativă de forță.

Exerciții avansate

Mușchii se obișnuiesc repede cu încărcăturile inițiale, antrenamentul nu dă mai multă forță și câștig de masă - este nevoie de stres suplimentar. Primul pas pentru a complica formarea este utilizarea de greutăți.

Greutăți suplimentare pot fi aplicate tuturor exercițiilor simple pentru abdominali, de exemplu, ridicarea simplă a picioarelor dintr-o poziție predispusă devine mult mai eficientă dacă greutățile sunt atașate la gambele. Când se lucrează cu greutăți, trebuie respectată regula: pentru a crește volumul muscular, se face un număr mediu de repetări cu o sarcină mică, pentru a crește rezistența, greutăți mari și un număr mic de repetări (până la 12).

Mike Mentzer, în căutarea celor mai eficiente exerciții pentru presă, a dezvoltat un sistem de formare de înaltă intensitate (VIT), a sugerat într-o abordare să repete exercițiul atâta timp cât există putere. Această condiție a fost numită "refuz" - lipsa forței fizice pentru încă o repetare a exercițiului. Efectuarea a 1-2 abordări "la eșec" și efectuarea de pauze lungi între antrenamente - de la trei la cinci zile - atletul are ocazia de a obține o creștere rapidă a masei musculare. În această abordare, regimul de formare este mai important decât alegerea exercițiilor.

Nu există niciunul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea presei abdominale. Totul depinde de gradul de fitness, de caracteristicile individuale și chiar de preferințele - unii oameni le place să își ridice picioarele pe bara orizontală, în timp ce alții preferă răsucirea.

Este important să rețineți că, dacă vă confruntați doar cu presiunea abdominală, rezultatul va fi un corp disproporționat, formatorii profesioniști recomandă să lucreze în mod egal cu toate grupurile musculare.

Există două abordări ale formării complexe:

• "Corp total" - într-un exercițiu de antrenament sunt planificate pentru toate grupurile de mușchi. Această abordare este recomandată începătorilor, deoarece sportivii experimentați care au o astfel de schemă necesită un număr mare de repetări și abordări.
• Split - împărțirea încărcăturilor pentru instruire. Există multe tipuri de distribuție a eforturilor, cel mai adesea corpul este împărțit condiționat în grupuri (de regulă, acesta este partea din spate, brațele, abdomenul, umerii și pieptul) și numai un grup muscular este elaborat într-un antrenament. În procesul de sporire a capacității fizice, mușchii necesită o încărcare unică și mai mult și mai mult timp pentru recuperare;

Puteți să vă întâlniți programul unui split specializat pentru un anumit grup muscular, inclusiv abs. Cu această abordare, abdominalele sunt pompate mai frecvent și mai activ decât alte părți ale corpului.

Exerciții abdominale eficiente

Nu căutați cele mai dificile exerciții pentru a pompa presa.Există un număr de cursuri simple, testate în funcție de timp și sportivi, principala cerință pentru exercițiu este aceea că mușchiul țintă ar trebui să fie pe deplin implicat în muncă și puteți întotdeauna să măriți încărcătura cu ajutorul ponderării sau folosind echipamente sportive.

Conturi de fitness

Astăzi, pentru a obține sfaturi profesionale sau pentru a comunica cu oameni simțitori, nu este necesar să mergeți la sală. Sportivii și antrenorii își împărtășesc de bună voie experiențele pe Instagram și youtube, pe paginile lor găsiți o analiză detaliată a exercițiilor pentru pomparea presei, a fotografiilor și a materialelor video.

Elena Silka și canalul ei happytvt youtube. Formatorul formulează videoclipuri detaliate și clare, o secțiune separată a blogului este dedicată elaborării presei. Ea conduce o pagină pe Instagram @ happybody_home, unde deschide în mod regulat înscrieri la maratonii online.
Janelia Skrypnyk este un alt antrenor de fitness, canalul ei de fitness "FitnessoManiya" este dedicat pierderii in greutate, sectiunea "antrenament pentru presa" ofera antrenamente complexe si o analiza detaliata a tuturor subtilitatilor de elaborare a muschilor abdominali.

Alla Samodurova și Instagramul său @allsfine_workout. Selecțiile schemelor de formare, pe care le stabilește, concepute pentru condițiile de casă.
Pe canalul YouTube "Pierd greutate cu Ekaterina Kononova" aproape patru duzini de videoclipuri despre activitatea presei sunt colectate într-un playlist separat. În colecție puteți găsi complexe de antrenamente pentru scăderea în greutate, talie subțire și stomac plat. Catherine conduce pagina Instagram @ kononova1986, unde în scurt timp și în esență vorbește despre alimentația alimentară și stabilește înregistrări de antrenament.

Antrenorul de fitness Tatyana Fedorishcheva pe canalul YouTube TGYM nu numai că a adunat antrenamente pentru grupuri musculare, dar a pregătit și o mulțime de materiale pentru începători.

1. Ridicarea picioarelor drepte sau îndoite

De ce este lista? Există multe motive să se îndrăgostească de diferitele opțiuni pentru ridicarea picioarelor într-un picior, iar una dintre ele este universalitatea. Puteți începe prin ridicarea picioarelor îndoite pe un scaun roman sau cu curele pentru o bară orizontală pentru a vă concentra pe presa inferioară. Apoi puteți merge la ridicarea picioarelor drepte și, în final, ridicați picioarele atârnate pe traversă. În timp, veți învăța cum să ridicați picioarele drepte cu amplitudine maximă, atingând bara transversală cu degetele și va exista o cantitate mare de rezistență în mușchii abdominali.

Creșterea amplitudinii nu este singura modalitate de a avansa. Puteți ridica nivelul de dificultate prin menținerea unui ligament între genunchi sau glezne, ceea ce vă va permite să vă antrenați cu mai puține repetări. Indiferent de opțiunea aleasă, ridicați picioarele cât mai sus posibil în fiecare repetare și nu utilizați inerția pentru a le arunca în sus.

În formare. Faceți primul sau al doilea exercițiu, faceți 3 seturi de 10-15 repetări. Dacă utilizați medbol, încercați seturi de picături - lăsați-l doar când ajungeți la insuficiență musculară.

2. Răsucirea în simulator

De ce este lista? Noi credem că exercițiile pentru presă cu sarcina suplimentară nu este dragoste suficientă! Ca si altii, ele stimuleaza cresterea fibrelor musculare contractante rapid si fac "caramizi" intr-un bloc de sase cuburi. Schimbând sarcina, puteți să vă antrenați la eșec în orice interval de repetări, iar știftul de marfă este un instrument excelent pentru seturile de picături eficiente!

În formare. O alegere excelentă pentru primul sau al doilea exercițiu al muschilor abdominali. Utilizați o greutate decentă pentru seturi cu un număr mic de repetiții. La sfârșitul antrenamentului, puteți pune o sarcină mică pe câteva abordări arzătoare. În alte cazuri, faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări.

Cum se descarcă presa

Când îți antrenezi pieptul, spatele, brațele, picioarele și orice altceva, presupuneți că utilizați greutăți suplimentare pentru a elabora corect grupul țintă al mușchilor. Dar când vine vorba de presă, mulți oameni nu se gândesc nici măcar la greutățile suplimentare și la cât de nebuni fac ridicarea și răsucirea nenumărate ori.Dar cele mai eficiente exerciții pentru presă sunt cele care reprezintă o încărcare suplimentară a eforturilor asupra mușchilor, mai importantă nu este cantitatea și viteza de execuție, ci calitatea încărcăturii.

Începeți să faceți exerciții pe mușchii abdomenului cu povara. Veți vedea o diferență uimitoare în întoarce, vă garantez.

Regulile de baza ale dietei:

• Mananca o masa sanatoasa in portii mici de 6-8 ori pe zi,
• Concentrați-vă pe alimente bogate în proteine,
• Mănâncă o mulțime de legume (dacă crezi că mâncați prea mult, mâncați și mai mult),
• Nu treceți niciodată de micul dejun și de mese înainte și după antrenament,
• Renunță la tot ce conține zahăr,
• Nu mancati carbohidrati seara, cu exceptia cazului in care trebuie sa reincarcati dupa un antrenament greu,
• Bea multa apa rece pe tot parcursul zilei,
• Includeți antrenament cu interval de intensitate mare în cardio.

1. Răsturnarea rusească

Răsturnarea rusească cu încărcarea se efectuează pe 10 repetări pe fiecare parte. Luați greutatea cu ambele mâini. Rotiți carcasa spre dreapta până când brațele sunt paralele cu podeaua.

Reveniți la poziția de plecare și faceți exercițiul în direcția opusă.

2. Se înclină cu un baston în braț drept

Înclinarea cu o greutate într-o mână îndreptată este o mișcare de bază excelentă, cu răsucirea necesară pentru noi, ca și în exercițiul anterior. Ridicați greutatea brațului tău deasupra capului.

Îndoiți corpul la talie și înclinați-l în lateral. Îndoiți încet până când puteți atinge podeaua cu mâna liberă. În timpul întregului exercițiu, greutatea trebuie să rămână ridicată vertical deasupra capului.

Reveniți la poziția de pornire și repetați.

5. Vykaty pe bar

Următorul exercițiu - derulați pe bara, funcționează perfect pe corp. Puneți 3-5 kg ​​de clatite pe bar, puneți-l în fața dvs. și puneți-vă mâinile pe el astfel încât punctele de susținere să fie mâinile și genunchii (ca și în push-up-urile pe genunchi).

Aceasta este poziția dvs. de plecare. Mreana trebuie să fie luată la o distanță de lățime a umărului.

Învârtiți încet bara, trăgând brațele înainte, corpul trebuie să rămână drept.

Țineți-vă un timp în poziția extremă și când expirați întoarcerea la poziția de plecare.

6. Rotire pe blocul superior

Răsuciți-vă pe blocul superior

Acesta este un alt exercițiu clasic abs. Îngenunchează în fața unui bloc înalt cu o funie atașată la el. Instalați blocul astfel încât capetele inferioare ale coardei să fie în fața feței dumneavoastră.

Îndoiți puțin și lăsați greutatea să vă îndoaie. Fixați șoldurile și îndoiți, reducând mușchii abdominali, astfel încât să trageți coatele la mijlocul șoldurilor.

Expirați când tăiați o presă, așezați încă o secundă în punctul cel mai de jos.

Întoarceți încet la poziția de pornire în timp ce inhalați.

7. Foarfece pe lateral

Acest exercițiu într-un sens bun al cuvântului va tăia părțile laterale (și anume mușchii abdominali oblici).

Situată pe partea dreaptă, puneți piciorul stâng pe dreapta, mâna dreaptă, puneți-o după cum doriți și puneți mâna stângă în spatele capului.

Aduceți trunchiul și piciorul stâng unul la celălalt, trageți mușchii oblici abdominali.

Strângeți mușchii în poziția extremă și reveniți la poziția de pornire. Nu destul de greu? Puneți sarcina pe glezne!

Planck ajută la dezvoltarea forței generale și a stabilității corpului. Accentuați-vă pe coate și mențineți această poziție cât poți.

De asemenea, includeți scândura laterală în antrenamentele dvs. ab, care este în esență aceeași cu o sculptură obișnuită, doar că vă sprijiniți pe un cot și faceți-o pe partea dvs. pentru a utiliza abdominalele abdominalelor. Când vă obișnuiți cu exercițiul, adăugați greutate la acesta.

Lie pe podea în lateral, să ia o dumbbell, pune pe șold și să păstreze poziția inițială pentru bara laterală. Trebuie să se pună haltera pe coapsa superioară.

Țineți cât timp puteți, schimbați părțile și repetați.

9. Oh frământat răsuciți pe minge

Tragerea picioarelor pe o minge de fitness este un exercițiu excelent care necesită și echilibru.Așezați scobiturile pe fitball și luați suportul în timp ce vă aflați, brațele la lățimea umărului.

Trageți genunchii în piept, păstrați-vă spatele drept.

Rotiți mingea înapoi în poziția inițială prin îndreptarea picioarelor.

10. Ridicarea trunchiului cu o barbotă pe o bancă înclinată.

Ultimul exercițiu, dar nu cel puțin, este ridicarea corpului cu o barbotă. Așezați-vă pe scaunul roman, puneți-vă o barba pe piept. Asigurați picioarele din spatele scaunului barului. Aceasta este poziția de plecare.

În timp ce inhalați, strângeți mușchii abs și gluteus. Înclinați-vă la talie, la fel ca în cazul flexiei obișnuite a presei și, la expirație, ridicați mreana peste cap.

Coborâți corpul înapoi în poziția inițială și plasați bara înapoi pe piept.

Acum aveți o listă cu primii zece în exercițiile mele de opinie pentru presă. Există o singură întrebare foarte importantă: ce trebuie să faceți acum cu toate aceste informații? Propun să combinăm mai multe dintre ele într-un fel de program circular.

Pe lângă faptul că antrenamentele circulare vă economisesc timp, ele au, de asemenea, un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, care în timp vă va permite să vedeți rezultatele eforturilor dumneavoastră.

Alegeți cinci exerciții care ar folosi toți mușchii peritoneului și faceți 8-12 repetări ale fiecăruia, unul după altul, până la finalizarea programului. Odihniți și repetați din nou programul.

Efectuați un scafandru pe podea

Sarcina pentru formarea abdomenului (inferior) al abdomenului. Următoarea listă a mușchilor abdominali este implicată: iliopsoase, femurală dreaptă, croitorie, conducere lungă și scurtă, pieptene, dreaptă, oblică și transversală pe abdominale, cvadriceps și mușchii femurali. Executarea - ia o poziție ca în exercițiul anterior pe podea. Ridicați picioarele drepte deasupra suprafeței și începeți să efectuați mișcări care seamănă cu pași, dar cu o mică amplitudine. Șosete pentru a trage talie pe suprafața podelei. Cu o poziție inferioară a piciorului, presiunea pe partea inferioară a presei va fi mai puternică. Dacă coapsa se ridică de pe suprafață, trebuie să ridicați ușor picioarele și să le păstrați drept. Este necesar să faceți 3 abordări pentru fiecare jumătate de minut.

Efectuați răsucirea cu picioarele ridicate

Când faci acest exercițiu, activitatea fizică este distribuită unor astfel de mușchi: direct pe abdominale, în afara oblicului, cvadricepsului și mușchilor coapsei. Mai mult, nu ajută la construirea ajutorului și la arderea grasimilor subcutanate. Execuție - stați pe spate pe podea, ridicați membrele inferioare la un unghi de 90 de grade, îndoiți-le la articulațiile genunchiului și puneți-vă mâinile în fața dvs. Ridicați corpul corpului, îndreptați-vă spre genunchi și trageți mâna înainte. Inspirați - faceți corpul de ridicare, expirați - luați primele poziții. În timpul efortului fizic, nu ridicați spatele inferior de pe suprafață și nu coborâți membrele. Nu este permis să atingeți bărbia gâtului. Puteți simplifica exercițiul prin îndoirea brațelor pe piept și complicându-l prin punerea lor în spatele capului. Faceți 3 seturi de 10 ori.

Efectuarea lunges cu un picior îndoit

O încărcătură uriașă atunci când efectuați acest exercițiu sunt: ​​mușchii abdominali oblici, mușchii rectului, cvadricepsului și femurului nu merg neobservate. Îndepărtare - stați pe podea, pe spate, îndoiți membrele în genunchi și puneți-vă mâinile în spatele capului. Restul picioarelor pe podea.

Faceți o răsucire în cazul în care cotul și genunchiul părților opuse sunt trase unul spre celălalt, iar cotul ajunge la coapsă. Pe cât posibil, este necesar să ridicați corpul corpului astfel încât lamele să se deplaseze de la suprafață. Coapsa se află strâns pe podea, iar bărbia nu atinge gâtul. Nu te ridica, acționând cu mâinile. Expirați - răsuciți, respirați - poziția inițială pe podea. Dacă picioarele sunt strânse în pelvis, atunci se vor obține încărcări mai puternice asupra mușchilor în procesul de răsucire. Faceți de 30 de ori pe fiecare picior.

Efectuați o bicicletă standard pe podea

Exercitarea este inclusă în complexele de bază ale diferitelor antrenamente. Efectuând-o, încărcătura pe astfel de mușchi este dată: abdominale drepte, exterioare și interioare oblice pe abdomen, transversal, picioare și fese, în special gluteus maximus.Executarea - situată pe suprafața podelei, aruncă mâinile în spatele capului. Pentru a face mișcările prin picioare, amintind de torsiunea pedalelor de bicicletă. Ridicați torsul superior astfel încât lamele să fie departe de podea. Atunci când vă mișcați picioarele, trageți alternativ coatele și genunchii opuși unul către celălalt. Ritmul de execuție pentru a vă alege, așa că a fost confortabil. Chinul nu atinge pieptul, iar mâinile nu vă trag capul în sus. Respirația trebuie să corespundă în mod necesar mișcărilor: atunci când răsuciți exhalarea. Faceți 3 seturi de 20 de ori.

Plank "a văzut" pe podea

Mișcări corecte în îndeplinirea acestei sarcini captează toți mușchii coajelor: drepte și transversale pe abdomen, spate extensor, trapez, biceps și mușchii pieptului, mușchii feselor și picioarelor. Execuție - ridicați-vă la bar, așezată pe antebraț. Puneți coatele direct sub umerii dvs., trageți-vă burta, îndreptați ombilicul către coadă, păstrați-vă spatele drept, fără a vă îndoi. În această poziție, începeți să vă mișcați cu o mică amplitudine. Când se îndreaptă înainte, umerii trebuie să iasă în fața coatelor și să se deplaseze înapoi - să se afle în spatele coatelor. Atunci când efectuați o sarcină, partea din spate trebuie să fie dreaptă, fără deformare sau "arc". Faceți acest exercițiu timp de cel puțin un minut.

Puteți afla mai multe despre ce fel de gimnastică este necesar pentru a forma relieful muschilor abdominali prin vizionarea imaginilor video și a fotografiilor.

Acest lucru este important: antrenamentele zilnice ale muschilor abdominali nu vor îmbunătăți sau accelera primirea rezultatului, deoarece nu au timp să se recupereze. Este mai bine să alegeți frecvența antrenamentului muscular - nu mai mult de 1-2 antrenamente pe săptămână.

Exercițiile pentru presă la domiciliu nu necesită mult efort, ele pot fi făcute oricând, dar în mod regulat. Muschii abdominali ar trebui să se obișnuiască cu sarcini constante, astfel încât în ​​viitor problemele cu exerciții grele nu vor apărea. Se remarcă faptul că un stomac plat este furnizat numai în absența grăsimii sub piele. În caz contrar, mușchii vor fi sub un strat de grăsime, iar manifestările lor nu vor urma. Prin urmare, împreună cu exercițiile este necesară aderarea la o nutriție adecvată.

Alexandra, 31: De mult timp a visat un stomac perfect plat și lipsa de grăsime pe el. Dar am și mai mult. Acum sunt vazute cateva cuburi. Secretul unei astfel de figuri era simplu. A pregătit o presă de 3 ori pe săptămână și a făcut următoarele exerciții: răsucire, foarfece, scafandru, bicicletă și răsucire cu picioare ridicate. Între fiecare abordare în exercițiu a făcut "bara".

Yana, 29 ani: Până de curând, m-am angajat foarte rar în sport, ca să nu mai vorbim de pomparea presei. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea fetelor, a trebuit să trec la asta. Am început cu răsucirea obișnuită și cu "lamele". Ambele exerciții au câte 4 seturi din fiecare (până la 12 răsturnări per set). De-a lungul timpului, am început să observ că presa mea sa întărit, iar talia mea a devenit puțin mai îngustă. De asemenea, am adăugat exercițiul "bicicletă" în programul meu.

Nina, 37 de ani: După nașterea celui de-al doilea copil a început să crească în greutate. Nu mi-a plăcut destul, pentru că întotdeauna vreau să fiu frumos pentru soțul meu. Formarea a decis să înceapă cu pomparea presei. La început a fost greu, pentru că presa nu a fost pregătită. A purtat răsturnări. Acum au fost adăugate încă 2 exerciții. Sunt angajat de 2 ori pe săptămână. Este greu, dar rezultatul este cel mai important lucru.

3. Apăsați lateral într-o mașină cu cablu

De ce este lista? Un exercițiu în creștere rapidă exercită mușchii abdominali, forțându-i să-și facă treaba: să stabilizeze poziția corpului. Presa laterală este o mișcare anti-rotativă, adică în timpul execuției corpul se opune în mod activ rotației. Folosind astfel de exerciții, veți crește stabilitatea mușchilor de bază în diverse planuri de mișcare și veți reduce probabilitatea de rănire.

Există mai multe modalități de a efectua această mișcare, inclusiv o presă laterală cu rotație, dar majoritatea încep într-o mașină cu cablu D-grip la un nivel chiar sub înălțimea umărului.Luați mânerul cu două mâini, mutați 4-5 pași de simulator și rotiți 90 de grade, astfel încât simulatorul să fie pe lîngă voi. Luați mâinile înainte, de data aceasta vă luptați cu o forță care încearcă să vă aducă în bloc. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și nu vă ridicați umerii în timpul mișcării.

În formare. Nu este nevoie să puneți o sarcină mare, ci doar să înrăutăți calitatea mișcării. Efectuați forța laterală după cel mai dificil exercițiu pentru presă, folosind o greutate de lucru care vă permite să finalizați 3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare parte.

4. Rotire pe blocul superior

De ce este lista? Rezistența acestei opțiuni de răsucire este în versatilitatea sa - le puteți efectua în orice mașină de cablu, folosind orice grad de rezistență la tren în intervalul dorit de repetare. Și totuși, mulți fac acest exercițiu incorect.

Mai întâi de toate, există o mare tentație de a sta pe tocuri, permițând flexorilor șoldului să facă cea mai mare parte a muncii. În al doilea rând, păstrarea spatelui drept, limitați participarea la activitatea abdominalelor superioare - spatele dvs. ar trebui rotunjit! În cele din urmă, mâinile ar trebui să rămână într-o poziție aproape de cap pe întreaga abordare. Permițându-le să se ridice într-o fază excentrică și apoi tragându-i înapoi, conectați umerii și mușchii din partea superioară a corpului pentru a lucra.

În formare. O altă alegere bună pentru primul sau al doilea exercițiu, care poate fi efectuată cu un număr mic sau mediu de repetări. Faceți 3 seturi de 10-15 ori. Pentru a efectua un drop-set, rearanjați știftul din teancul de marfă atunci când ajungeți la defectarea mușchiului.

5. Răsuciți pe o bancă cu un medbol

De ce este lista? Răsucirea pe bancă cu panta negativă mărește sarcina datorită celei mai mari, comparativ cu răsucirea convențională, amplitudinea mișcării și puteți schimba nivelul de dificultate prin simpla ajustare a unghiului bancului. Prin ridicarea unei legume sau a unei clătite, veți primi o povară suplimentară care poate fi adaptată cerințelor individuale. În plus, vă permite să gestionați defecțiunile și să le realizați cu un număr mic, mediu sau mare de repetiții.

Dar chiar și aici totul poate merge prost. Deoarece picioarele sunt fixe, este prea ușor să te tragi în detrimentul mușchilor coapselor. Între repetări nu se scufundă complet la bancă, stați deasupra ei. Dacă nu simțiți o senzație de arsură în mușchi, aruncați sarcinile suplimentare, puneți-vă mâinile pe stomac și concentrați-vă pe reducerea ritmului lent. De asemenea, puteți adăuga mișcări transversale îndreptând cotul spre șoldul opus pentru a recruta mușchii oblici.

În formare. Faceți exercițiul atunci când ați acumulat deja o oboseală după exercițiile dure greșite. Faceți 3 seturi de 10-15 ori. Dacă simțiți că 15 repetări sunt prea ușoare, pur și simplu creșteți gradul de înclinație sau luați o clătite sau un fitball mai greu.

6. Squats

De ce este lista? Da, exercițiul pentru picioare a ajuns în top zece pentru presă. Și toți cei care stau jos la limita abilităților sale știe exact de ce! Este de înțeles că diferite opțiuni pentru squats lucrează la nivelul picioarelor și ale spatelui inferior, dar pot și arunca mușchii abdominali. Atât grumazele frontale, cât și scaunele cu o barbotă pe umeri fac ca abspii și mușchii să îndrepte munca coloanei vertebrale fără a se odihni pentru a menține o poziție neutră și verticală a corpului. Dacă nu funcționează la viteză maximă, vă veți apleca sub greutatea tijei sau aruncați proiectilul în clipi de la ochi.

Și da, uitați că trebuie să stați pe bilele lui Bos pentru a mări încărcătura stabilizatorilor. Studiile au arătat că prin efectuarea de squaturi grele în timp ce stați pe podea, veți primi stimulii necesari muschilor abdominali.

În formare. Sistematic includ squaturile din față și cele tradiționale în planul de antrenament.Pentru a evita să vă obișnuiți cu încărcătura, schimbați exercițiul la fiecare 4 săptămâni sau pur și simplu alterați față în față și în mod regulat pe o săptămână. Cel mai bine este să faceți un antrenament separat de presă după cel mai greu antrenament al săptămânii. Ultimul lucru de care aveți nevoie este durerea musculară care vă face să reduceți greutatea barbellului.

7. Turnul rusesc cu o minge pe o bancă înclinată

De ce este lista? O versiune avansată a "Twist-ului rusesc" lucrează prin oblicuri și forțează presa superioară să se contracte izometric. Pentru a recruta mușchii oblici, aveți nevoie de flexie laterală (flexiune laterală) și rotație a corpului (răsucire). În timpul acestui exercițiu, funcția de rotație a mușchilor este activată, astfel încât să se concentreze cu atenție asupra contracției. Pentru a ridica mizele, încercați să adăugați o ușoară răsucire pe fiecare parte după ce ați răsturnat.

Principalul pericol în acest exercițiu este să vă permiteți brațele să se încurce și să părăsească planul corpului. Rotiți centura, nu în umeri. În plus, pe o bancă înclinată, încercați să nu trageți corpul cu mușchii coapsei (flexori).

În formare. Faceți 3 seturi de 15 ori pe fiecare parte mai aproape de mijlocul antrenamentului. Creșteți nivelul de dificultate prin creșterea unghiului bancului sau prin ridicarea bilei mai grele.

8. Exercițiu cu o rolă pentru presă

De ce este lista? Publicitatea are dreptate! Rezultatele EMG arată că, în funcție de gradul de activare a mușchilor, rola de presă se poate așeza pe lamele umărului ridicând picioarele, răsucirea și răsucirea inversă. Această mișcare exploatează conceptul de anti-extensie (contra-extensie), atunci când rolați rola departe de dvs., mușchii de bază sunt forțați să se contracteze activ (faza excentrică), astfel încât coloana vertebrală să rămână într-o poziție neutră și să nu se prăbușească sub influența greutății corporale și gravitației. Rețineți că nu riscați nimic atunci când vă permiteți spatele să se îndrepte complet la punctul cel mai de jos!

În formare. Faceți 3 seturi de 8-12 repetări, rulând rola înainte și înapoi. Dacă nu puteți finaliza numărul dorit de repetări, reduceți amplitudinea mișcării și apoi creșteți lent în câteva săptămâni. Când faceți exercițiul în genunchi în genunchi, treceți la nivelul de dificultate următor și rotiți cilindrul, în picioare pe picioare drepte.

9. Vârful pentru presa de pe minge de sala de sport

De ce este lista? Se pare că nu poți doar să stai pe minge de gimnastică, așteptând ca partenerul tău să termine abordarea. O echipă de oameni de știință din Sacramento, California, a dovedit că vârful este unul dintre cele mai eficiente exerciții în antrenamentele de presă. Ea conduce evaluarea EMG pentru abdominalele superioare, inferioare și mușchii oblici. Această mișcare poate fi factorul X pe care programul dvs. de instruire nu la avut. Deși nu este exact același lucru, vârful poate fi efectuat pe centurile de suspensie TRX, obținând rezultate comparabile.

În formare. Deoarece mulți mușchi abdominali se află în centrul țintei, vârful poate fi folosit atât la începutul sesiunii de antrenament, cât și pentru o sesiune de finisare cu adevărat brutală. Tuneți în 2-3 seturi de 8-12 ori. Dacă nu puteți efectua din punct de vedere tehnic toate repetările, utilizați versiunea simplificată - urcați cu picioarele pe balonul de gimnastică.

De ce este lista? Planck - reținerea izometrică a poziției corpului cu accent pe mușchii cortexului. Conform surselor EMG pe care le-am verificat, această mișcare activează atât mușchii abdominali direcți cât și oblici. De asemenea, este bine pentru mușchii transversali, dar sunt prea adânci și nu pot fi măsurați prin metoda EMG.

Am inclus bara în listă, deoarece schimbarea nivelului de dificultate este foarte ușoară. Dacă planșa obișnuită este prea simplă pentru dvs., ridicați-vă mâna sau piciorul - sau brațul și piciorul în același timp. Puneți piciorul pe centurile TRX. Încă prea ușor? Luați piciorul în lateral și plasați antebrațele mai aproape. Fiecare schimbare duce la o creștere a stimulilor de antrenament pentru mușchii abdominali.

În formare. Puteți pune exercițiul în ultima zi a antrenamentului și puteți să îl faceți acasă oricând. Deoarece aceasta este o mișcare izometrică, aveți grijă de timp, nu de repetare. Faceți 3-5 seturi de 30-90 secunde, utilizând cea mai dificilă variantă a plăcii, cu care vă va fi dificil să păstrați echilibrul!

Vizionați videoclipul: Exercitiile necesare pentru un abdomen perfect (Noiembrie 2024).