Mâinile frumoase - exerciții pentru a obține efectul dorit

Pentru ca armele să fie strânse și frumoase, trebuie să lucrați la cei trei mușchi ai umărului: biceps (biceps), triceps (triceps) și deltoid.

Pentru instruire veți avea nevoie de 2 gantere de 1,5 kilograme sau greutăți pentru încheieturi. Ele pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu apă sau nisip.

Exercițiul corect, verificați tensiunea musculaturii pe care o faceți în prezent.

Sărind funia, improvizând cu muzica sau luptând cu un adversar imaginar - perfect pentru începerea unui antrenament.

Pentru a încălzi direct mușchii umărului, folosiți exercițiile familiare din copilărie la orele de educație fizică: rotație cu brațe drepte și cu bratele cu brațe îndoite în fața pieptului.

Antrenăm mușchiul deltoid

Dacă în anii 50 ai secolului trecut oamenii cu umerii înclinate au fost considerați la modă, acum totul sa schimbat - umerii ar trebui să fie drepți. Acest lucru se poate realiza prin antrenamentul mușchiului deltoid, care se simte când ne ridicăm mâinile.

Poziția de pornire pentru toate exercițiile: se ridică drept, cu picioarele umărului. Mâinile cu gantere coborâse și palmele se întoarse spre corp.

1) Ridicați brațele ușor îndoite de la cot până la nivelul umărului.

Repetați exercițiul de 7-10 ori.

2) Ridicați brațele drepte înainte până la nivelul pieptului. Apoi le coborâm, fără să ne îndoim.

Repetați exercițiul de 7-10 ori.

3) Ridicați ganterele de-a lungul corpului până la nivelul axililor.

Repetați exercițiul de 7-10 ori.

Trecem bicepsii

Ceea ce nu-i place să joace bicepsul, arătând doamnei tinere masculinitatea. În cazul în care acest mușchi nu este pompat, dar sport-tonifiat, atunci va decora cu ușurință mâinile femeilor, de asemenea. Puteți simți bicepsul în momentul în care vă îndoiți brațele la cot, punând pungi grele cu dispozitive achiziționate timp de o săptămână în portbagaj.

Poziția de pornire pentru toate exercițiile: se ridică drept, cu lățimea umărului. Mâinile cu gantere sunt coborâte, presate pe corp și palmele îndreptate înainte.

4) Îndoiți complet brațele din cot, asigurându-vă că coatele rămân apăsate până la talie.

Repetați exercițiul de 7-10 ori.

5) Îndoiți brațele la cot.

Repetați exercițiul de 5-7 ori pentru fiecare mână.

Dacă bicepsul și mușchiul deltoid în viața de zi cu zi nu rămân fără muncă, tricepsul este aproape întotdeauna "așezat" pe bancă. Un astfel de stil de viață sedentar al tricepsului duce la faptul că la oameni, chiar și la o vârstă destul de fragedă, tricepsul este "inaccesibil". Deci, văzându-vă prietenii în vacanță și dându-le la revedere, vă puteți demonstra cu ușurință celorlalți în jurul tricepsului dumneavoastră lent.

Exerciții de haltere

6) Stați drept, picioarele la umăr. Mâinile cu gantere coborâte, presate pe corp și palmele întorcându-se spre corp. Înclinați-vă înainte.

Îndoiți-vă și îndoiți-vă brațele, asigurându-vă că coatele sunt presate la talie.

Repetați exercițiul de 7-10 ori.

7) Ne așezăm pe stomac. Mâini cu gantere se întinse de-a lungul corpului.

Ridicați mâinile sus, asigurându-vă că nu merg în lateral.

Repetați exercițiul de 10-12 ori.

Exerciții fără gantere - flotări

8) Squat înapoi la scaun. Mâinile puse pe scaun.

Împingeți-vă de pe scaun.

Repetați acest exercițiu de 3-5 ori.

9) Ne ridicăm pe toate patru, cu mâinile latimea umărului.

Scoateți-vă, asigurându-vă că mâinile în poziția inferioară sunt apăsate pe corp.

Repetați exercițiul de 3-5 ori.

10) Stăm la o distanță de 1 pas de perete. Mâinile ajung la perete la nivelul pieptului.

Strângeți peretele, menținând corpul drept. Asigurăm că tocurile nu cad pe podea, iar brațele în poziția finală sunt presate pe corp.

Repetați exercițiul de 3-5 ori.

Exercitând în același mod de trei ori pe săptămână, într-o lună se va observa că brațele au devenit puternice și muschii se înăspresc considerabil.

Tehnologie de instruire

Există două tipuri de antrenament pentru mâini - cu și fără ponderare.Trebuie să efectuați mai întâi exerciții simple, fără a face vreo ponderare și apoi să consolidați sarcina. Să aruncăm o privire la algoritmul de antrenament necesar:

• În primul rând, încălziți: facem mâini swing, mișcări circulare și doar întinde,
• Ne amintim programele școlare de educație fizică și începem să percepem taxe,
• Push-up-uri. Exercițiu foarte eficient, poate cel mai puternic dintre toate disponibile! Push-up-uri se pot face de pe canapea, scaun, bancă și de pe podea. Totul depinde de pregătirea dvs.,
• Pushups ședinței. Ne așezăm pe un scaun cu spatele la scaun. Mâinile se sprijină pe scaunul din spate. Începem să facem squat, folosim brațele pentru ridicare. Este necesar să se facă astfel încât doar membrele superioare să fie tensionate, cu picioarele lor să nu ajute! După aceasta, vă puteți relaxa puțin. Doar umbli în cameră sau dansați. Doar să nu stați sau să vă culcați - muschii ar trebui să rămână în formă bună. În mod literal, ne odihnim zece minute și luăm gantere în mâinile noastre ...
• În picioare, apăsați-vă pe mâini la piept. Ar trebui să avem gantere în mâinile noastre, să le îndoim în coate și, în timpul expirației, să le ridicăm, să le inhalăm, să ne întoarcem,
• Acum punem picioarele mai largi decât umerii, cu brațele în afară. Începem să ne mișcăm încet mâinile înainte. Țineți timp de 3-5 secunde și lăsați-
• Concentrându-vă pe sarcina anterioară, ridicați mâinile în sus. În același mod, țineți respirația și reveniți la poziția de plecare. Da, ganterele rămân în mâini,
• Acum înclinăm cadavrul înainte și apăsăm brațele cu gantere în piept. La expirație le distribuim astfel încât linia mâinilor să fie paralelă cu podeaua. Pentru a inhala - apăsați pe piept,
• Așezați-vă pe un scaun și împrăștiindu-i brațele cu gantere în lateral, îndoiți încet-le în coate. Datorită ponderării ganterelor, acest exercițiu devine indispensabil pentru biceps,
• În mod ideal, efectuați 15-20 de exerciții. Dar puteți începe literalmente de trei ori. Principalul lucru este să începeți antrenamentul - atunci totul va funcționa!

Asta e tot. Aceste exerciții simple vor da rezultate tangibile. Voi vă veți observa cum muschii se strângeau, pielea devenea elastică și nu mai rămăsese nici o urmă de falduri. Durata maximă de instruire ar trebui să fie de cel puțin șase luni, dar după o lună veți simți și veți vedea primele rezultate. O tensiune plăcută va apărea în mâini, acestea vor înceta să se îmbolnăvească după pungi grele, lucru fizic.

Există o limitare. Nu puteți utiliza trage-up-uri pe bara pentru a îmbunătăți forma mâinilor. Faptul este că un astfel de impact de putere poate juca cu tine o glumă crudă. Mușchii din spate vor fi pompați foarte repede, iar brațele vor arăta urât.

Proceduri suplimentare

Nu vă închideți exclusiv pe antrenament. Utilizați mai multe metode loiale. De exemplu, masaj cu cremă anti-celulită. În multe femei, puteți vedea nu numai pielea sărată, ci și manifestările evidente ale celulitei existente - cicatrici, vergeturi albicioase, coajă de portocale. Masajul ar trebui să fie efectuat de un specialist, de aceea contactați medicul mai întâi și apoi la salonul de masaj. Aceasta nu este doar o procedură plăcută, ci și foarte utilă.

Poate fi folosit pentru a atinge un obiectiv specific și o saună. Da, aceasta este o mare oportunitate de a evacua pielea, de a da toxine și zguri, de a efectua o procedură de peeling sau de a trata corpul cu scrubs. În general, plăcere plină! Și dacă profitați de proprietățile uimitoare ale mierei și faceți un masaj folosind acest dar de natură, atunci nu numai că vă întăriți mușchii, ci și că întoarceți pielii la fosta ei elasticitate, catifelată.

Dacă este posibil, cumpărați apoi un abonament la complexul sportiv. În primul rând, veți fi antrenați sub controlul unui instructor, în al doilea rând, este posibil să aveți nevoie de alte părți ale corpului pentru a ridica și corecta, în al treilea rând, este mult mai plăcut să lucrați cu prietenii sau colegii decât să o faceți singur.

Un alt punct - în complexele sportive de obicei funcționează și o piscină, o saună, o sală de gimnastică și săli de masaj.Și pentru a obține o gamă completă de servicii va fi foarte utilă nu numai pentru mâini, ci și pentru întreaga figură și condiție generală. Deci, cumpărarea unui abonament poate fi o investiție bună. În schimb, veți obține o mulțime de plăcere și forme perfecte - nu este suficient? Este foarte bine să joci sporturi în care sunt implicate mâinile - volei, baschet. Puteți să vă atrageți prietenii la acest divertisment, iar apoi un exercițiu plictisitor se va transforma într-o vacanță minunată!

Ce să nu faci

Dacă doriți să modificați puțin forma mâinilor, atunci nu vă plimbați în formarea de forță. Ganterele, barbele și toate greutățile sunt inacceptabile! Amintiți-vă, sunteți o femeie și trebuie să arate elegant! Mușchii mușcați, umeri pompați și forme de relief arată uluitor. Mai degrabă, este prerogativa bărbaților. Deși ... decide, desigur, totul trebuie să fie individual.

Dacă aveți orice afecțiuni legate de tulburări metabolice, defecțiuni ale sistemului hormonal, trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Bolile cronice ale sistemului cardiovascular, bolile cutanate pustuloase, tumorile și procesele inflamatorii acute sunt, de asemenea, o zonă de risc.

Nu luați niciodată pilule de dietă - acestea pot provoca vătămări iremediabile pentru sănătate. Amintiți-vă, doar cu prețul de efort și de limitări puteți obține rezultatul dorit. Faptul că frumusețea necesită sacrificii nu este doar o vorbă frumoasă, ci o realitate, și veți vedea pentru voi înșivă. Da, va fi dificil și dificil, dar atunci nu veți putea să faceți fără antrenament, fără piscină sau saună. Iar corpul va răspunde cu frumusețe și perfecțiune. Ești nevrednic de asta?

Un set de exerciții pentru mîini de slăbire

Pentru a efectua un set de exerciții pentru a pierde în greutate ar trebui să fie un warm-up.

Exercițiile vor întări efectiv mușchii, vor strânge pielea liberă și vor reduce volumul. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în trei abordări. Utilizați principiul numărului maxim de repetări pentru fiecare exercițiu. Numărul recomandat de repetări în acest complex este de 15-20 de ori. Pentru exerciții folosiți gantere cu greutatea de 3 kilograme.

Acest exercițiu este cunoscut tuturor și este foarte eficient. Efectuați într-un ritm lent și mergeți cât mai jos posibil.

Formarea mâinilor pentru fete

O varietate de exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor includ mișcări pentru membrele superioare. Acest lucru vă permite să elaborați astfel de mușchi ca biceps și triceps.

Cu antrenamente regulate, excesul de grăsime este ars, strângerea pielii și silueta ia forme grațioase. Exercițiile de mână eficiente pentru femei sunt ușor de realizat acasă sau în centrul de fitness.

Este important să ne amintim că studiul acestor mușchi nu înseamnă o creștere a reliefului, ci doar o corecție simplă a cifrei.

Un rol important în atingerea rezultatului dorit îl are abordarea corectă a activităților sportive. În acest proces, trebuie să aveți în vedere:

• Nutriția corectă
• Formare periodică
• Tehnica de exercițiu loial,
• Alternarea sarcinii și odihnei,
• Stimularea potrivită pentru sport.

Diverse exerciții pentru pierderea în greutate vor fi eficiente numai în legătură cu acțiuni suplimentare. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa ajustati dieta, sa revizuiesti stilul de viata si sa elimini obiceiurile proaste. Atunci, formarea obișnuită va duce rapid la rezultatul dorit.

Fiecare activitate sportivă trebuie să înceapă cu un antrenament ușor. Această etapă include mișcări simple de rotație cu brațe, picioare, zona pelviană, precum și coturi laterale, squats și flexia mâinilor.

După aceasta, trebuie să procedați la exerciții mai intense și mai concentrate. Orice complex de formare ar trebui să constea dintr-o varietate de mișcări care să asigure dezvoltarea uniformă a mușchilor întregului corp.

Nu trebuie să faceți doar exerciții pentru mușchii mâinilor, deoarece cheia unei figuri frumoase este dezvoltarea armonioasă a tuturor ariilor.

Un set eficient de acțiuni este studiul mușchilor din diferite domenii. Exercițiile biceps eficiente pentru fete vizează formarea unor zone flexor, iar tricepsul este o zonă de prelungire. Una dintre cele mai eficiente sunt următoarele exerciții:

• Push-up-uri clasice sau push-up-uri pentru fete și genunchi,
• Trageți-vă
• Exerciții pentru mâini cu gantere,
• Mișcare activă cu elemente de putere.

Merită să considerăm că, fără sarcini de putere, întărirea mușchilor mâinilor de formare a fetelor nu va oferi efectul dorit. După o încălzire preliminară, puteți începe să faceți exerciții pentru mâini pentru femei, în timp ce îndoiți brațele încet. Tehnica corectă de mișcare este eficientă atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a construi mușchiul.

Consolidarea tricepsului va ajuta la următorul exercițiu. Este necesar, așezat pe un scaun și ținându-vă spatele drept, în mod alternativ ridicați brațele cu gantere în sus. În acest caz, palma este îndreptată înainte, iar cotul este aproape de ureche, îndoiți brațele cât mai atent posibil. În timpul expirării, desfaceți brațele, mușchii sunt tensionați și în timp ce inhalați, luați-vă poziția de plecare. Următoarea acțiune este, de asemenea, utilă pentru triceps.

Aveți nevoie de un mic picior înainte spre stânga, de asemenea, așezați un pic și faceți o ușoară îndoire înainte. Mâna stângă trebuie să fie sprijinită împotriva genunchiului piciorului stâng. Ambele coate trebuie să fie îndoite în poziția corectă, brațul drept este retras, îndreptat și îndoit.

La inhalare, reveniți la poziția de plecare și apoi exercițiul trebuie repetat pentru celălalt membru superior, ceea ce vă va permite să construiți în mod egal mușchiul.

Ar trebui să aibă o poziție verticală de pornire, iar picioarele să aibă o lățime de umăr. Este necesar să ridicați mâinile alternativ cu ganterele ca și cum ați aluneca de-a lungul corpului. Îndoiți-vă coatele, este necesar ca coatele să fie îndreptate spre lateral. Mișcarea trebuie efectuată în 2 seturi de 15-20 de repetări.

Pentru ca spatele umărului să fie elaborat, fetele trebuie să acorde atenție următorului exercițiu cu gantere pentru triceps. Trebuie să faceți o poziție verticală, cu picioarele la distanța dintre umăr.

Nu vă îndoiți brațele în coate, trebuie să le împărțiți. În continuare, inhalați, reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea. În aceeași poziție, puteți efectua un alt exercițiu. Îndoiți ușor brațele și le îndreptați.

Este necesar să stați în turcă, iar brațele îndoite în coate trebuie așezate la nivelul pieptului, cu palmele atașate una de cealaltă. Apoi, ar trebui să vă presați palmele strâns și să fixați această poziție timp de aproximativ 15 secunde. Exerciții similare sunt, de asemenea, eficiente pentru mușchii pieptului. Aptitudinea adecvată va obține rezultatul dorit într-un timp scurt.

Exercițiile pentru mâini pentru pierderea în greutate vor da un rezultat tangibil în 3 - 4 luni

Multe fete se îndoiesc dacă exercițiile pentru mâini pentru pierderea în greutate pot pune o cifră în ordine.

Îndreptându-și atenția către șolduri și talie, depunerile excesive de grăsime pe care se strică fotografiile sau interferând cu potrivirea în hainele tale preferate, doamnele încep să se lupte cu kilograme în plus doar în aceste locuri.

Cu toate acestea, este suficient pentru pierderea in greutate? La urma urmei, mâinile mari cu piele falsă vă pot strica considerabil imaginea.

Pierderea în greutate în orice parte a corpului poate avea succes, cu condiția respectării tuturor regulilor, inclusiv a mai multor măsuri simultan.

Astfel, exercițiile singure nu vor fi suficiente, trebuie să eliminați alimentele fast-food din dietă și să vă instruiți în mod activ - doar pentru a vă îmbunătăți situația.

Deci, mai întâi trebuie să vă reduceți dieta, să excludeți de la ea alimente grase, dulciuri, dulciuri, produse de patiserie și cookie-uri. Și rezultatul nu te va face să aștepți.

Aveți nevoie de mâini pentru antrenament?

Dar, înainte de a vă angaja într-o pregătire îmbunătățită, trebuie să vă uitați la starea antebrațelor și a umerilor pentru a determina dacă mâinile dvs. au nevoie de încărcături suplimentare. Și o face extrem de simplu.

Indicarea prezenței problemelor este o piele slăbită pe mâini și aspectul celulitei, precum și dacă există o formă înclinată a cilindrului în zona de la mână la umăr, situându-se pe fundalul aspectului general al figurii întinse.

După ce ați descoperit unul dintre factorii de mai sus, puteți începe în siguranță exercițiile pentru a reduce volumul mâinilor, preferând în același timp cel mai eficient dintre ele.

Esența instruirii pentru membrele superioare este aceeași ca și pentru alte activități fizice - este prelucrarea excesului de grăsimi în energie pentru munca musculară activă.

Apropo, în centrele de fitness moderne există atât programe generale, cât și individuale, în care sunt implicați formatori profesioniști.

Exercițiile speciale pentru mușchii mâinilor femeilor, efectuate cu sârguință, vă vor ajuta să aduceți mâinile în starea corespunzătoare cât mai curând posibil.

Cum de a îmbunătăți eficacitatea exercițiilor pentru mâini?

Exercițiile pentru pierderea în greutate în mâini vor avea un efect, dacă nu se fac din când în când, ci sistematic. Cea mai bună opțiune ar fi trei antrenamente pe săptămână.

Ar fi bine să completați exercițiile de slăbire a mușchilor brațului cu un astfel de simulator ca o frânghie de salt, care vă va ajuta să pierdeți grăsime, nu numai în membrele superioare. Și, de asemenea, începe să fie difuzate, chiar dacă funcționează în locul casei.

Într-o cameră bine aerisită, acest lucru este perfect acceptabil. Rulați numai 20-30 de minute în fiecare zi, dacă este nevoie, puteți face o pauză.

Atunci când fetele aleg exerciții pentru slăbirea mâinilor, ele sunt interesate, în primul rând, în astfel de tipuri de sarcină, care trag bine mâinile de sex feminin din interior și din spate. Și acest lucru este de înțeles, deoarece mușchii din această parte a membrelor nu sunt aproape implicați în viața de zi cu zi. Și pentru a rezolva această problemă, luând măsuri pentru scăderea în greutate, nu este recomandabil să neglijăm o parte atât de importantă.

Căi eficiente de a arde grăsimea în mâini

Vă aducem la cunoștință cele mai eficiente exerciții pentru mîini de slăbire:

• Pentru a diminua brațele din spate, luați ganterele, ridicați-vă drept și îndoiți-vă înainte, ținându-vă spatele într-o poziție în poziție verticală. Îndoiți-vă coatele, plasați-vă palmele unul față de celălalt. Începeți să efectuați mișcări intense cu mâinile în ritm, extinzându-le și îndoind-le în poziția lor inițială. Acest exercițiu trebuie repetat în decurs de una până la două minute.
• Pentru a elimina problema brațelor pierdute, luați un scaun și puneți-l în spatele dvs., așezați pe podea. Acest exercițiu pentru mîini de slăbire este realizat cu accent pe tocuri, cu palmele așezate pe scaunul scaunului, iar brațele sunt îndreptate. Îndreptați-vă coatele imediat în spate și începeți să vă îndoiți și să vă dezbinați brațele. Peculiar "push-up-uri" face de la 10 la 20 de ori.
• Pentru a vă pompa brațele, faceți rapid clicuri de la genunchi, îndoind coatele mai aproape de corp. Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai bune.

Efectuând astfel de exerciții pentru mâini pline, în viitorul apropiat veți observa cu siguranță o schimbare a aspectului lor, în aproximativ o lună. Dar clasele ar trebui să fie regulate, de 3-4 ori pe săptămână. De asemenea, rețineți că fetele nu trebuie să se teamă de exerciții pentru mâini.

Există opinia că exercițiile sistematice cu greutăți fac mâinile mai groase, dar acest lucru nu este adevărat.

Totul depinde de receptorii de testosteron, pe care femeile le au foarte puțini în organismul superior, spre deosebire de bărbați.

În plus, nivelul de testosteron la femei nu este atât de mare, deoarece prea multă masă musculară, folosind doar exerciții pentru mușchii mâinilor pentru femei este foarte problematică, dar pierderea în greutate este chiar posibilă.

Beneficiile exercițiilor cu gantere

Exercițiile pentru mușchii mâinilor pentru bărbați și femei, cu ajutorul ganterelor, desigur, pot aduce multe beneficii, deoarece întăresc inima și au un efect benefic asupra normalizării metabolismului.

În plus, exercițiile cu gantere sunt utile atât pentru sistemul nervos, cât și pentru plămâni.

Ei bine, și, desigur, ganterele dezvoltă perfect mușchii, vă permit să le adăugați volumul și puterea și să contribuiți la pierderea în greutate a membrelor superioare.

Exerciții pentru mâini cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate - aceasta este o modalitate eficientă de a câștiga sau de a menține forma perfectă a umerilor. De exemplu, pentru a corecta aceleași tricepsuri, care este una dintre cele mai problematice zone la femei, în cazul în care mușchii se blochează în primul rând. Pentru că nu trebuie să discriminezi ganterele și să le asociezi doar cu echipamentul masculin.

Începătorii se recomandă să înceapă cu gantere ușoare pentru 1 kg, iar ulterior să mărească treptat greutatea la 3 kg.

Femeile preferă adesea antrenamentele la domiciliu, deoarece mulți nu au suficient timp pentru sala de sport, iar în acest caz ganterele pot ajuta la îmbunătățirea corpului.

Utilizați exerciții pentru slăbirea brațelor și a spatelui, deoarece apar adesea probleme în partea superioară a spatelui. Pierderea de armonie duce la o nutriție necorespunzătoare, precum și la un stil greșit de viață, în afară de schimbările legate de vârstă.

Sportul va ajuta la restabilirea atractivității corpului și, mai presus de toate, exercițiile pentru scăderea în greutate a brațelor și a picioarelor care pot fi efectuate acasă.

Slimming training arme

Datorită conținutului crescut de estrogen, femeile tind să fie supraponderale. Prin urmare, formarea este necesară pentru a menține metabolismul, tonusul muscular și pentru a crea o cifră proporțională. Unde să te antrenezi? Tu decizi. Puteți face exerciții simple pentru a vă menține mușchii tonifiți și acasă. Există tehnici care vă permit să lucrați fără greutate sau cu o ușoară ponderare (sticle de apă, gantere mici, cărți), cu toate acestea, în sala de gimnastică, puteți obține rezultate uimitoare în mai puțin timp.

În timpul unui antrenament, sunt elaborate următoarele grupuri musculare:

• biceps (flexor),
• triceps (extensor),
• umăr deltă
• antebraț.

La elaborarea unui program, trebuie să urmați reguli simple.

Înainte de orice antrenament trebuie să încălzi mușchii pentru a elimina posibilitatea rănirii. Două exerciții vor fi suficiente.

Există două opinii cu privire la greutatea de care trebuie să lucrați. Prima este o greutate mică și un număr mare de repetări, al doilea este o greutate mare și câteva superseturi mici la rând. Prima opțiune este ideală pentru casa. Repetarea face posibilă arderea excesului de grăsime, astfel încât greutatea să vă permită să efectuați exercițiul de câte ori este recomandat. Numărul de repetări este recomandat să crească, de îndată ce vă dați seama că puteți face față cu ușurință încărcăturii. A doua opțiune (lucrul cu greutăți și cochilii) este posibilă numai în centrele de fitness.

Pentru a pregăti mâinile în sala de gimnastică, se recomandă să alegeți greutăți mari. Acest lucru garantează cea mai mare rentabilitate. Rezultatul este afișat după ce greutatea ganterelor ajunge la 7-8 kg. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți imediat cu o "greutate explozivă", dar de asemenea nu este recomandat să mergeți "în gust" o perioadă lungă de timp cu 1-2 kg de gantere. Potrivit instructorilor, greutatea optimă pentru un începător este de 5 kg.

Cum să alegeți greutatea potrivită: începeți să efectuați un set de exerciții și dacă după a treia abordare vă simțiți obosit, atunci această greutate vă convine.

Scrie-ți un complex pentru o săptămână. Numărul de seturi și repetări depinde de bunăstarea dvs. De asemenea, este necesar să se facă o corecție pentru zilele ciclului. Pentru a scăpa de grăsimile subcutanate cu mâinile este suficient 25-30 de repetări.

Durata optimă de antrenament este de 45 de minute. Se recomandă urmărirea pulsului (rata - 130 bătăi pe minut). Dacă depășiți norma, este mai bine să opriți exercițiul.

Pentru a termina antrenamentul aveți nevoie de așa-numitul "cârlig".

Nu exersați mai mult de 3 ori pe săptămână, altfel mușchii vor fi foarte greu de recuperat.

La domiciliu

Vă recomandăm mai multe programe pentru a întări mâinile pe care le puteți efectua acasă. Atunci când faceți exerciții, asigurați-vă că tulpinați mușchii feselor și absului.

1. Complexul One

Pentru aceasta, veți avea nevoie de gantere sau sticle de nisip (apă).Începeți cu 12 repetări și creșteți treptat numărul acestora.

• Ridicați-vă mâinile unul câte unul (începând de la dreapta). Apoi, coborâți jos, îndoiți-i în coate, degetele sunt astfel comprimate într-un pumn. Repetăm, abia acum începe stânga.
• Împingeți-vă brațele în fața dvs., închideți degetele și întindeți ușor. Simțiți-vă că mușchii spate se întind.
• Toată lumea cunoaște "moara". Spatele este plat, fesele și stomacul sunt "strânse", picioarele sunt lățite de umăr, picioarele sunt paralele una cu cealaltă. Rotiți brațele drepte într-un cerc timp de 40 de secunde.
• Sari și valuri. Picioarele împreună, fără arme. Efectuați salturi (picioare pe laturi) și, în același timp, ridicați mâinile în sus (ele sunt, de asemenea, divorțate în lateral). Sari la un ritm rapid de 40-45 de secunde.

1.1 Exercițiu pe brațe și mușchi de umăr

Poziția de pornire (PI) pentru toate exercițiile: picioarele sunt lățite de umăr, genunchii ușor îndoiți, spate drepți, stomacul retras.

Luați o gantere, îndoiți-vă brațele la cot, astfel încât să se formeze un unghi drept. În această poziție, deplasați-i în afară (cu coatele ridicându-se până la nivelul umărului), numărați la două și apoi încet mai mici, revenind la PI. Acesta este un exercițiu excelent pentru a da cuptorului cea mai bună formă. Expirați când ridicați ganterele.

1.2. Lucrați cu biceps

Întoarceți-vă mâinile înainte cu palmele, îndoiți-le, apăsați-vă coatele în părțile laterale și ridicați ganterele. Strângeți mâinile atunci când vă ridicați și deplasați bicepsul.

Îndoiți-vă coatele, ridicând ganterele din fața ta. Ganterele se ridică la nivelul umărului.

1.3. Lucrați cu triceps

PI pentru acest exercițiu: îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă capul înainte. Ține-ți spatele drept.

În picioare în SP îndoiți brațele și rămâneți în această poziție. La numărătoarea "doi", îndreptați-i înapoi și apoi îndoiți-i înapoi. Nu uitați să strângeți stomacul. Asigurați-vă că gâtul nu este tensionat.

După ce ați făcut exercițiul, îndreptați-vă brațele de 12 ori și rămâneți în această poziție pe 8 facturi.

1.4. Triceps relaxare

Efectuat fără gantere. Îndoiți-vă brațul drept în cot și puneți-l în spatele capului cu stânga. Țineți apăsat timp de trei secunde și treceți lateral. Simțiți-vă că tricepsul se relaxează.

Accent pe genunchi și palme, burta strânsă. Drop și scorul doi. Nu ne tensionăm gâtul, ombilicul este strâns. Trageți de pe podea de 12 ori. Ține-ți spatele drept, respira uniform.

După ce ați terminat, stați pe tocuri, palmele rămân pe podea, trageți spatele, relaxați-vă.

1.6. Pentru partea superioară a spatelui și a umerilor

Stați pe stomac, întindeți coatele îndoite în fața voastră, astfel încât acestea să formeze un unghi drept. Începeți ușor, chiar deasupra nivelului umărului și încet mai jos. Corectează perfect postura.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

Mâinile pe centură. În contul "unu" - întoarceți-vă spre dreapta și împrăștiați brațele spre laturi, la scorul "două" - reveniți la PI. Pe numărul de "trei" - rândul său, la stânga.

Mâinile în afară de laturi, efectuați miscări circulare cu ambele mâini în același timp.

2. Complexul doi

2.1. Poziția de pornire (PI): picioarele sunt lățite de umăr, genunchii drepți, spate drepți, stomac trași, brațele întinse.

Ridicați brațele cu gantere în lateral. Numărul de repetări: 30.

2.2. IP: așezat pe un scaun, spate drept, picioarele împreună.

Ridicați-vă brațele cu gantere, îndoiți ușor brațul, ținând ganterele în spatele capului, apoi îndreptați-l. Număr de repetări: 20.

2.3. PI: vezi exercițiul 2.1.

Răspândiți-vă brațele în lateral, blocați în această poziție în două poziții și mai jos. Numărul de repetări: 30.

2.4. PI: vezi exercițiul 2.1.

Ridicați-vă mâinile în fața dvs., blocați-vă în această poziție pentru două conturi, încet mai mici. Numărul de repetări: 30.

În sala de gimnastică

Se recomandă fetelor să înceapă să lucreze în sala de gimnastică cu exerciții de bază pentru mâini. Pentru începători, aceasta este fundația. Acest lucru cu greutate gratuita (gantere sau barbell), care are ca scop construirea musculare si este obligatorie atat pentru incepatori cat si pentru culturisti experimentati.

1. Exerciții de bază (CU) pentru mâini

1.1.Împingeți-vă de la bare

Una dintre cele mai dificile, dar eficiente. La performanța sa nu sunt implicate doar tricepsul, ci și mușchii pectorali. Începătorii lucrează cu greutatea proprie, sportivii "avansați" pot folosi centuri de ponderare. Nu fiecare fată își poate ridica greutatea, așa că, dacă barurile nu vă dăruiesc - nu disperați. Consolidați-vă brațele cu alte scutere disponibile și reveniți la baruri în câteva luni de antrenamente regulate.

Ce este important în bare: tehnica potrivită. Dacă este făcută incorect, există riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, nu porniți exercițiul din partea de jos. Pentru mușchii neîncălcați, aceasta este plină de lacrimi și entorse. Încuiați-vă pe brațele întinse și plecați încet. Uita-te la coate. Unele ar trebui să fie retrase și cât mai paralele posibil. Deci, mușchii extensori sunt perfecționați mai bine.

Trucuri mici: pentru studierea maximă a tricepsului, nu vă îndoiți prea mult și păstrați umerii în paralel cu barele, iar coatele sunt așezate înapoi. Pentru antrenamentul muschilor pectorali, coatele ar trebui sa arate in lateral, iar corpul se indoa doar putin inainte.

Numărul de repetări: maximul posibil pentru dvs. Când următoarea urcare maximă se dovedește imposibilă, treceți încet până la punctul cel mai de jos și ridicați din nou la cea mai înaltă înălțime posibilă. Repetați încă de două ori.

1.2. Trageți pe bara orizontală clasică

Lucrează prin biceps și înapoi. Pentru a utiliza diferite grupuri de mușchi, puteți schimba gripul ("de la tine" și "pentru tine").

Numărul de repetări: cât puteți face. Și, ca de obicei, după ce ați ajuns la "limită", încercați să trageți unul încă de două ori.

Multe săli de sport moderne sunt echipate cu un simulator special (gravitron), care facilitează punerea în aplicare a push-up-urilor și a pull-up-urilor. Încărcarea în gravitron este redusă datorită contragreutății, care începe să funcționeze atunci când o persoană are nevoie de ajutor. Astfel, nu va exista riscul de rupere a spatelui inferior, mușchii treptat obișnuiți cu încărcătura și întăriți.

1.3. Moneda de presă franceză

Prin această tehnică, tricepsul are o încărcătură semnificativă. Este important să faceți lucrurile bine și să urmăriți gâtul. Când lucrați cu greutăți mari, este mai bine să întrebați antrenorul pentru o plasă de siguranță.

IP: Apăsarea bancului este efectuată de pe o bancă orizontală cu spatele. Prindeți gantera astfel încât discul să fie în palma mâinii dvs. și degetele pe mâner. Ridicați-l deasupra capului, ținându-l cu ambele mâini. Antebrațul ar trebui să fie aproape de cap, perpendicular pe podea. Inspirați și reduceți ușor gantera din spatele capului de-a lungul unei căi semicirculare. La expirație, extindeți complet brațul și reintroduceți gantera în poziția inițială.

Efectuarea presei pe bancul de lucru este foarte importantă pentru a monitoriza starea umărului și articulațiilor. Ele trebuie fixate, iar amplitudinea mișcării lor - maximă.

1.4. Ridicarea ganterelor pentru bicepsuri în picioare

PI: picioarele sunt lățite de umăr, genunchii sunt plane, coatele sunt presate pe corp, brațele cu gantere sunt coborâte în jos. Încheieturile trebuie să fie întoarse astfel încât palma să "privească" înainte.

Pe măsură ce expirați, îndoiți încet brațul până când bicepsul este complet tăiat. Ganterele trebuie să fie la nivelul umărului. Țineți-vă câteva secunde și când vă expirați încet reveniți la PI.

Alternativ, un astfel de exercițiu poate fi efectuat în timp ce ședinți sau îndoiți alternativ brațele (acest lucru va da posibilitatea de a lucra cu o greutate mare).

1.5. Maner de ridicare (pentru biceps)

Se execută pe blocul inferior cu un mâner drept.

PI: picioare umăr lățimea de la distanță, spate drept, fese tensionate, burta tras. Picioarele s-au apăsat pe corp. La expirație, ridicăm mânerul la tensiunea din punctul de sus (așa-numitul "vârf al bicepsului") și îl micșorăm încet în inhalare. În același timp, nu extindem brațele până la capăt pentru a menține stresul static.

1.6. Coborârea mânerului de la unitatea superioară (pe triceps)

Ajută mușchii tricepsului să câștige formă, ton și să devină mai proeminenți.

PI: lățimea picioarelor umărului, genunchii ușor îndoiți, coatele presate pe laturi. Îndoiți spatele inferior, apucați mânerul blocului superior.Pe măsură ce expiră, trageți-l până când se atinge tensiunea maximă în mușchiul extensor și apăsați coatele pe părțile laterale ale trunchiului. Apoi, înclinați corpul înainte ușor și extindeți complet brațele datorită rezistenței tricepsului. Țineți-vă un moment și inhalați ușor reveniți la PI.

Concentrează-te pe munca musculară.

Alternativ, coborârea de la blocul superior poate fi făcută cu o prindere a cablului. În acest caz, coborârea brațelor, ar trebui să le răspândiți puțin în laturi la punctul inferior al mișcării.

2. Exerciții suplimentare

2.1. Extensia brațului folosind un amortizor de șoc din cauciuc (pe triceps)

PI: Stați jos, îndreptați-vă spatele. Luați guma astfel încât un braț îndoit să fie în spatele capului, iar celălalt să fie purtat în spate. Cotul trebuie să fie cât mai aproape posibil de cap.

În timp ce inhalați, îndreptați-vă brațul, întinzând amortizorul de șoc din cauciuc și, pe măsură ce expiră, reveniți la PI. Efectuați 20-25 repetări. Când efectuați acest exercițiu, încercați să nu utilizați inerția. Lucrul cu expandorul se face numai prin efort muscular. Observați-vă cotul și nu-l respingeți în lateral. Umărul trebuie să rămână nemișcat.

2.2. Extindeți brațele cu un expander în spatele dvs., în picioare

Acest exercițiu de presă se realizează în timp ce staționează și stabilește perfect mușchii umerilor, umărului și mușchilor gluteali.

UE: picioarele sunt lățite de umăr, ușor îndoite. Plasați expansorul în spatele acestuia, astfel încât acesta să fie sub paletele umărului (aproximativ la nivelul pieptului). Ridicați-vă brațele până la nivelul pieptului, îndoiți-vă coatele, păstrați-vă palmele paralele cu podeaua. Periile trebuie fixate.

De la PI la expirație, întindeți încet brațele în fața dvs., apoi reveniți la PI. Principalul lucru este să controlezi munca musculară cât mai mult posibil. Nu vă eliberați de sarcină, folosind forța de inerție, altfel eficiența muncii va fi redusă la zero.

2.3. Brațele înclinate

În timpul muncii, tricepsul este efectiv pompat. Se efectuează cu gantere de greutate, confortabile pentru dvs. sau cu o bandă elastică.

PI: picioarele sunt lățite de umăr, genunchii ușor îndoiți, corpul se apleacă înainte, ochii privesc la podea. Pelvisul trebuie tras înapoi, ușor îndoit de spatele inferior. Spatele trebuie să rămână plat. Îndoiți coatele, ridicați-vă din spate și pliați lamele. Coturile ar trebui să rămână întotdeauna paralele unul cu celălalt.

Executați extensii în trei seturi de 30-35 de ori. La sfârșitul fiecărei abordări, este necesară fixarea poziției timp de 25-30 secunde.

2.4. "Reverse" pushups

O modalitate eficientă de a aduce tricepsul în ton.

IP: așezat pe podea, îndoit de genunchi. Luați-vă mâinile de pe pelvis până la 15-20 cm, odihniți palmele pe podea (poziția palmei: cu degetele înainte), rupeți fesele de pe covor. Împingeți-vă brațele de pe podea, asigurați-vă că coatele sunt paralele, nu le mișcați în afară.

O nuanță mică: poziția șoldurilor vă permite să ajustați sarcina. Cu cât este mai aproape de picioare, cu atât este mai ușor să se efectueze mișcări și viceversa, cu atât mai aproape de brațe, cu atât este mai mare încărcătura musculară.

Numărul de repetări: pentru începători, este suficient să se efectueze o abordare de 20-25 de ori. Cei care practică în sala de gimnastică în mod regulat sunt sfătuiți să ia două abordări. Într-o pauză între push-up-uri, stați pe podea, întindeți întregul corp, strângeți mușchii, trageți în stomac și rămâneți în această poziție timp de 20-25 secunde.

2.5. Reverse push-up-uri de pe bancă

În cursul executării, întregul triceps este complet elaborat.

PI: lățimea mâinii umărului, picioare ușor îndoite, spate drept.

Incetați încet, coborâți, îndoiți-vă brațele într-un unghi drept. La expirație, apăsați bancul în sus și reveniți la poziția de pornire. Făcând exercițiul, nu-ți răspândi coatele pe laturi. Corpul ar trebui să se deplaseze aproape de bancă.

2.6. Extensie braț cu piept

Un alt exercițiu eficient pentru triceps. Se execută alternativ cu fiecare mână.

PI: Lie pe podea, îndoiți genunchii, picioarele paralele unul cu celălalt. Luați o gantere în mâna dreaptă. În același timp, cotul trebuie întors în afară. La expirație - îndoiți brațul în cot și aduceți agentul de greutate pe umărul stâng. La expirație - îndreptați-o.

Numărul de repetări: de 15-20 de ori.

Apoi repetați același lucru cu mâna stângă.

2.7. Bicepsul concentrat de ridicare

Acest exercițiu poate fi efectuat în diverse modificări. O opțiune este așezarea PI, când cotul se sprijină pe genunchi sau în mâna opusă. Într-o altă variantă, se realizează cu o barbotă și ambii coate se sprijină pe genunchi. Particularitatea sa constă în amplitudinea extraordinară a mișcării în timpul ridicării proiectilului și o reducere de vârf foarte puternică la punctul de vârf. Ie când ridicați proiectilul până când încărcarea atinge un maxim și nu este îndepărtată. Acest lucru înseamnă că, atunci când întârziați proiectilul la un punct de vârf, vă pregătiți bicepsul cât mai eficient posibil. Un astfel de exercițiu poate fi realizat cu sau fără supinație (mișcare rotativă). Când rotiți peria, gantera trebuie să fie mai aproape de degetul mare.

Este important ca atunci când lucrați cu un proiectil, umărul să fie strict perpendicular pe podea. La expirație, brațul se flexează, iar greutatea crește, în timp ce prin inhalare, are loc extensia.

Un set de exerciții pentru triceps

Pentru ca mușchii să poată lua o încărcătură, trebuie să folosiți greutatea în plus. Diclurile sunt ideale pentru acest scop, în absența căruia pot fi folosite sticle obișnuite umplute cu nisip sau apă.

Totuși, este necesar să spun despre unele trăsături ale antrenamentului.

• În primul rând, este necesar să se practice în mod regulat, altfel nu trebuie să vă așteptați să obțineți efectul dorit.
• În al doilea rând, se recomandă efectuarea exercițiilor în mai multe moduri, astfel încât mușchii să aibă o încărcătură bună.
• În al treilea rând, tehnica corectă este de mare importanță, deci luați în considerare toate nuanțele.

O instruire triceps poate include astfel de exerciții:

Numarul de exercitii 1

Ridicați-vă drept și ridicați o gantere deasupra capului, pe care trebuie să o luați cu două mâini. Ținând antebrațele perpendiculare pe podea și fixând poziția coatelor, coborâți ganterele din spatele capului, făcând flexia / extensia.

Expirarea este necesară în timp ce se deplasează în jos și se inhalează în creștere. Un alt punct important - încercați să vă păstrați coatele foarte aproape de cap. Acest exercițiu se poate face în timp ce vă culcați, capul ar trebui să fie pe marginea banchetei.

Exercitarea numărul 2

Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru triceps, pentru care trebuie să stați cu spatele la scaun. Stați pe margine și prindeți marginea cu mâinile. Picioarele se întind în față și își îndoaie genunchii.

Sarcina - coborâți din scaun și păstrați fese pe greutate. Treceți încet în jos, îndoind coatele. Este important să vă păstrați coatele aproape de corpul dvs. și să nu le îndepărtați. Ridicați corpul numai în detrimentul brațelor fără participarea picioarelor.

Exercitarea numărul 3

Pentru a efectua următorul exercițiu pentru triceps, trebuie să vă ridicați drept și înclinat înainte, astfel încât corpul să fie în plan paralel cu podeaua. Ar trebui să fie îndreptată spre podea. Luați sarcina pregătită în mâini și trageți-o până la piept.

Sarcina este de a efectua extensia brațelor, lăsând antebrațele într-o stare staționară. Se recomandă să fixați poziția în timpul extinderii pentru a simți sarcina. Țineți coatele apăsate pe corp.

Este important să vă păstrați spatele în timpul exercițiilor fizice. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o singură mână, punând un picior îndoit la genunchi pe o bancă și punând accentul pe ea cu mâna.

Numarul de exercitii 4

Un alt exercițiu eficient de triceps pentru fete, pentru care trebuie să vă aflați pe de o parte. Corpul trebuie să formeze o linie, astfel strângeți burta și deschideți umerii. Cu mâna deasupra, puneți palma pe podea cu palma și ridicați corpul în sus.

Este important ca încărcătura să scadă exact la mână, astfel încât să fie exclusă din activitatea corpului. Cu mîna inferioară, îmbrățișați-vă talia. Sarcina este de a ridica corpul pe exhale, complet indeajuns brațul la cot și coborârea pe inhalare.

Numărul de exerciții 5

Ultimul exercițiu prezentat se numește Boxer. Stai cu picioarele îndoite ușor la genunchi și îndoiți-vă înainte, păstrând nivelul spatelui.Țineți ganterele și trageți unul înainte și celălalt trageți înapoi. Fixați suportul, schimbați poziția mâinilor.

În cele din urmă, aș dori să dau un sfat suplimentar - combinați sportul și nutriția adecvată, iar apoi rezultatul va fi atins.

Așteaptă cu nerăbdare comentariile dvs.! Dacă vă place articolul, salvați-vă și împărtășiți-vă cu prietenii!

Este posibil să îmbunătățiți eliberarea mâinilor fără gantere?

Toată lumea vrea să poarte rochii deschise fără mâneci, în timp ce forma membrelor superioare ar trebui să fie perfectă.

Adesea, femeile refuză să exercite cu gantere din cauza complexității cauzate de utilizarea greutății suplimentare. Dar există exerciții pentru a pierde în greutate fără gantere.

Cu toate acestea, dacă nu vă păstrați mușchii în formă, brațele voastre vor deveni aprinse și în curând vor avea exces de grăsime.

De ce să nu folosiți exerciții simple, dar eficiente pentru mușchii brațelor fără gantere? Astfel de cursuri nu vor fi împovărătoare, deoarece pot fi efectuate acasă, petrecând foarte puțin timp. Aveți posibilitatea de a elabora independent toate grupurile musculare brațul și consolidarea piept. Dar trebuie remarcat faptul că, pentru a obține un efect pozitiv, va trebui să te antrenezi în mod regulat.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea mâinilor în greutate!

Pentru multe fete, frumusetea vizuala este adesea asociata cu sani uimitoare, plate ...

Pentru multe fete, frumusețea vizuală este adesea asociată cu sânii uimitoare, o burtă plată, structura perfectă a picioarelor și feselor. Ce lipsesc? Bineînțeles, mânerele feminine și umerii înclinate.

Suntem angajați în selectarea acestui material, am decis să umpleți diferența - super eficiente braț exerciții de slăbire poate fi noua ta etapă în formarea unei figuri cu adevărat armonioase.

Cineva ne va intelege atentia fata de o astfel de parte a corpului, altii vor considera ca nu sunt pregatiti sa-si petreaca fortele asupra ei.

Este important! Excesul de grăsimi consumate de noi este distribuit nu numai în fese, în abdomen și în părțile laterale. Mâinile, vasele de jeleu în zona tricepsului și spatele la umeri sunt cea mai bună dovadă. Un bonus de exercițiu pentru mâini este sarcina inerentă și însoțitoare a mușchilor pectorali și spinali. Sunt de acord că acesta este un plus!

Doriți să obțineți un rezultat? Imaginați-vă și realizați această "imagine"!

Este vizualizarea scopului final care vă va permite să respectați disciplina și principalele nuanțe ale instruirii.

În acest caz, nu veți dobândi musculatură masculină și nu vă veți pierde în greutate, nu vă veți pierde pielea peste triceps. Va exista o despicare uniformă a grăsimii pe întreaga durată a brațelor.

Doar trei 20 de minute pe săptămână, cu exerciții speciale, vor schimba conturul începând de la umăr și terminând cu încheietura mâinii!

Crede-mă, nu poți ține pasul cu oamenii cu bicepsul și delta. Nu vrem acest lucru, deoarece:

• În cele 3 complexe de mai jos, nu vă încurajăm să folosiți gantere grele și alte greutăți libere.
• Nu promovăm hrana pentru fete, provocând creșterea masei musculare.
• Cei mai buni instructori au preluat acele sarcini care strâng pielea mâinilor, întăresc mușchii și elimină grăsimile subcutanate.

Greutatea maximă a ganterelor pe care trebuie să o cumpărați pentru acest sistem de fitness este de 1-1,5 kg. Dar primele antrenamente, utilizați sticle de plastic umplut cu lichid în proporții - 1 l = 1 kg. Când simțiți că v-ați adaptat la încărcături, asigurați-vă că ajungeți la sfârșit, apoi petreceți inventarul.

În curând veți uita de disconfortul simțit de mânecile înguste, care subliniază structura completă a mâinilor. Țesutul adipos "speriat" de exerciții regulate, circulația trofică și sânge în mâini se va îmbunătăți, contururile vor câștiga armonie. Poți să rupi în siguranță antebrațul elastic și să fii mândru de ei, bucurându-te de noi rochii și bluze, pulovere sau tăiate sincer!

Înțelegem că din punct de vedere psihologic pentru începători este mai bine să începeți formarea acasă.Experiența este câștigată treptat, mișcările se fac mai ușor, apare încrederea în sine.

Când deveniți mai puternici, vă recomandăm să luați un abonament la sala de fitness cu gama extinsă de simulatoare pentru antrenamentele aerobice și cardio.

Dar chiar și în condițiile obișnuite ale zidurilor de casă, fructuozitatea va da fructe vizibile, dacă nu puteți numai să planificați, ci și să acționați ...

Tehnica "21"

Culturistii experimentati spun ca programele izotonice devin mai putin eficiente in timp. Există un efect de "platou" atunci când mușchii obosesc, se obișnuiesc cu încărcătura, creșterea tensiunii musculare încetinește dramatic și eficacitatea antrenamentului scade la zero. David Carthage (fondatorul Institutului de Medicină Sportivă din Scottsdale, Arizona, Statele Unite ale Americii) a propus o tehnică inovatoare care vă permite să literalmente "scuturați" mușchii și să lansați procese active în organism. Esența metodei constă în faptul că în timpul aceluiași exercițiu este necesar să se alterneze trei amplitudini diferite de mișcare (BP): inferior, superior și plin. Pentru orice tensiune arterială se efectuează 7 repetări în fiecare abordare.

Acest program este un adevarat test chiar si pentru culturistii rezistenti, asa ca antrenorii recomanda sa lucreze cu o greutate mai mica decat de obicei.

Elementele de bază

• Programele de balansare a mâinilor constau în trei superseturi și se desfășoară într-un ritm destul de rapid.
• Între seturi este necesară o pauză de minute.
• Primele sesiuni de instruire privind sistemul "21" ar trebui să cuprindă un exercițiu și un singur mușchi. Treptat, puteți varia seturile și puteți mări încărcătura.
• Orice program poate fi adaptat sistemului Carthage.

Schema de instruire a sistemului David Carthage.

1. Presa franceză de bancă

PI: culcat pe o bancă, picioarele pe podea, paralele unul cu celălalt, burta trasă. Luați ganterele astfel încât palmele să se uite unul la celălalt (aderență neutră). Îndreptați brațele și puneți greutăți peste umerii dvs.

1.1. Amplitudinea inferioară: coborâți ușor ganterele la nivelul capului. Pauză pentru două facturi. Extindeți coatele până ajungeți la un unghi de 45 de grade.

1.2. Amplitudinea superioară: coborâți ușor ganterele până când mâinile dvs. formează un unghi de 45 de grade. Pauză pentru două facturi. Îndreptați-i.

1.3. Amplitudinea completă: coborâți ganterele la nivelul capului și apoi extindeți complet brațele.

2. Ridicarea bicepsului în poziția inferioară a blocului

Efectuată cu o bară dreaptă.

UE: picioarele sunt lățite de umăr, picioare paralele, genunchi ușor îndoite, spate drept. Bara transversală este preluată de mânerul "fund".

2.1. BP inferior: utilizați bicepsul pentru a ridica bara în sus până când brațele dvs. formează un unghi drept. Întrerupeți pentru unul sau două conturi, întoarceți bara transversală la PI.

2.2. BP superior: bara transversală se micșorează la nivelul pieptului și scade la 90 de grade.

2.3. Tensiunea arterială completă: conectați tensiunea arterială superioară și inferioară.

3. Extensia pe standul blocului (pe triceps)

PI: în picioare, genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor înclinat înainte, cu o deformare în talie, coate presate în lateral. Bara transversală este ținută de mânerul superior, partea din spate este dreaptă, stomacul este retras. Exercitiul se realizeaza cu urmatoarele amplitudini:

3.1. Jos: efortul transversal al tricepsului "stors" până la extinderea completă a brațelor, apoi se ridică la 90 de grade.

3.2. Partea superioară: bara transversală este presată la 90 de grade și revine la PI.

3.3. Complet: bara transversală este strânsă spre podea și apoi mâinile se întorc la PI.

IP: focalizare pe șosete. Corpul este drept (paralel cu podeaua), stomacul nu se îndoaie. Periile lățimea umărului, degetele îndreptate spre înainte.

4.1. BP inferior: păstrarea corpului într-o poziție dreaptă, coborârea pieptului la podea și revenirea lentă la PI.

4.2. Upper AD: Du-te la podea până la mijlocul amplitudinii.

4.3. Completați HELL: Îndoiți-vă și îndoiți complet coatele, coborând pe podea și ridicându-vă aproape la nivelul coatelor complet extinse

5. Bicepsul se îndoaie cu prinderea frânghiei.

PI: picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți, umerii relaxați, stomacul tras, brațele coborâte.

5.1.Amplitudinea inferioară: țineți mânerul astfel încât încheieturile se uită unul la celălalt. Îndoiți-vă coatele într-un unghi drept și nu vă faceți griji pentru a finaliza îndreptarea.

5.2. BP superior: îndoiți-vă brațele până la punctul superior, până la 90 de grade.

5.3. Proiectilul trece de-a lungul amplitudinii - de jos în sus și în jos până când coatele sunt complet extinse.

"Uscarea" înseamnă a scăpa de grăsimile subcutanate și a da mâinile o ușurare ușoară. Cu toate acestea, o formă musculară bună este atinsă nu numai cu o nutriție adecvată, ci și cu un exercițiu fizic. Uscarea este potrivită numai pentru cei care au construit deja mușchi buni. Pentru începători, această procedură este strict contraindicată.

În timpul uscării, este necesar să se adere la proporțiile corecte de nutrienți din dietă. În această perioadă, se preferă alimentele din proteine, iar carbohidrații sunt limitați.

Pentru a vă usca mâinile, trebuie să cunoașteți regulile de bază.

1. Accentul principal se află pe sarcina aerobă pe termen scurt (banda de alergare, bicicletă de exerciții, etc.).
2. Programul ar trebui să includă, de asemenea, lucrul cu echipamente de antrenament de greutate destinate grupului țintă muscular.
3. Exercițiile pentru uscarea mâinilor se efectuează cel mai bine în sala de gimnastică sub îndrumarea unui instructor.
4. În plus față de ganterele în timpul exercițiilor cu greutate suplimentară, puteți utiliza un antrenor bloc, clatite luminoase sau un bar barbell.

Începem cu exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în zona brațelor și a umerilor.

Nu contează cât de ușor ar părea exerciții pentru slăbirea brațelor și umerilor după prima lecție, nu neglijați încălzirea (elemente de alergare și sărituri, fluturând mâinile, răsucirea corpului)! Deci, încălziți fibrele, care vor deveni mai receptive și mai elastice. Plus - mușchii zilei următoare nu vor mai aminti de o durere de naștere.

Mash? Du-te la complex ...

Începem cu cele mai simple mișcări, acestea vor furniza sarcina primară, vă vor pregăti mâinile pentru sarcini mai complexe cu greutăți libere:

• Poziția netedă, cu picioarele puțin separate. Începem să rotim brațele în articulația umerilor, nu ne aplecăm de coate, în același timp mergem de 12-18 ori, apoi înapoi - într-un mod similar. Aici intensitatea și respirația uniformă sunt importante.
• Apoi, conectați piciorul, brațele drepte de-a lungul laturilor. Ridicându-le în piept (linia de la un cot la celălalt creează o linie dreaptă paralelă cu suprafața podelei), am ras pe laturi și lăsăm să mergem drept în jos. Această traiectorie de mișcare trebuie repetată de 32-40 de ori într-o abordare. Se odihnește 30 de secunde și din nou.
• Exerciții pentru slăbirea mâinilor acasă Asigurați-vă că includeți push-up-uri, dar neobișnuite și "lăcusta". Imaginați-vă această insectă, labele ei arată "genunchii (coatele)" exact în sus. Amintiți-vă imaginea? Stăm în poziție verticală, genunchii se sprijină pe podea (o versiune complicată - se odihnește pe degete), pun palmele într-o poziție îngustă - vizavi de piept. Împingeți-vă în jos, păstrând poziția coatelor în căutarea tavanului. Repetiții - 12-18, abordări - 2.
• Mergând pe frânghie, nu avem nevoie de acest atribut în sine - trebuie doar să ne imaginăm prezența în mâini. Saltam 16-24 de ori pe șosete cu rotație bună a mâinilor - imită salturi peste o frânghie. Antebrațul la maxim, apăsați pe lateral, simțiți tensiunea. Bicepsul și partea inferioară a brațului sunt elaborate energetic împreună cu încheietura mâinii.
• Din nou, stau calm cu mâinile noastre de mai jos. Dați-le brusc în sus și apoi aruncați în lateral, apoi "la cusături". Realizăm 24-32 repetări într-o singură abordare.

Apoi, facem o pauză în lecție, relaxăm țesutul muscular, întinzând brațele în orice direcție cu fixarea poziției finale timp de 20-30 de secunde. Așteptăm sarcini complicate cu gantere.

Contraindicații

În ciuda inofensivității aparente, exercițiile pentru mâini au propriile contraindicații. Este imperativ să consultați un medic dacă aveți următoarele probleme de sănătate:

• tensiunea arterială instabilă
• probleme de spate
• boli ale sistemului cardiovascular
• astm bronșic și boli respiratorii,
• obezitate
• osteoporoza, osteocondroza, etc.
• boli endocrine.

Cele mai bune "șapte" exerciții cu gantere - mâini de slăbire cu condiția!

Rețineți că greutatea maximă a ganterelor dvs. nu trebuie să depășească 1,5 kg. Vom scăpa de țesutul adipos, dar nu construiți mușchi.

Prima sarcină.

Corpul este complet încălzit, antebrațele sunt pregătite pentru sarcini grele. Acest ciclu se va deschide exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate în zona tricepsului.

• Ne ridicăm și aranjăm picioarele la 30-40 cm, îndoiți ușor genunchii, corpul este înclinat înainte cu 45 de grade.
• Coturile cotate formează un unghi drept, ganterele sunt situate în apropierea abdomenului.
• Cu expirație, brațele sunt îndreptate și conduse în spatele spatelui, fixarea în faza finală - 3-5 secunde.
• Respirația - mâinile în original.
• Repetiții - 24-32, abordări - 2.

A doua sarcină.

• Luăm gheare cu perii, le punem pe podea, luăm suportul în jos (pentru începători, punctele de referință sunt genunchii, pentru oameni instruiți, șosete). Urmăm traseul în burtă și spate fără deformare.
• Cu o expirație, tragem brațul drept de la dumbell până la nivelul pieptului.
• La o respirație - o eliberăm și o transferăm în greutate.
• Cu următoarea expirație, mâna stângă funcționează, în timp ce inhalarea se întoarce în jos.

Sunt suficiente 12-18 repetari. Apoi o pauză și o altă abordare.

A treia sarcină.

• Lăsați-ne burta pe podea și întindeți ganterele în mâini înainte de deasupra capului - degetele din circumferință privesc tavanul.
• Linia corpului este extrem de dreaptă.
• Reducem lamele unul de celălalt și ridicăm ușor brațele cu greutăți deasupra suprafeței. Dă-i drumul.
• Realizăm de 12 ori într-o abordare.

A patra sarcină.

Aici vom folosi ambele mâini și umerii în aceeași măsură:

• Puteți să vă așezați sau să stați în picioare, brațele ridicate deasupra capului într-o stare dreaptă.
• Cu o respirație lentă, luăm ghearele peste cap, îndoind coatele.
• Expirați și ridicați mâinile spre sursă.
• Repetați de 12-18 ori în 1-2 abordări.

A cincea sarcină.

• Lucrează bicep muscular.
• Stăm exact cu ganterele coborâte.
• Pe o inhalare uniformă, îndoiți coatele, ridicând greutatea în sus, de-a lungul corpului, prin inerție.
• Cu o expirație lentă, dați drumul.
• Numărul de repetări - 16.

Sarcina a șasea.

Întregul efect al acestui exercițiu este îndreptat spre grinzile deltoide laterale - frumusețea umerilor în antebraț depinde de ele. Secvența este următoarea:

• Stăm drepți cu gantere la șolduri, spatele mâinilor așteaptă cu nerăbdare.
• Într-un ritm lent, începem să ne ridicăm brațele în fața noastră până la un punct paralel cu nivelul umerilor.
• În această fază, facem pauză timp de 2-3 secunde, iar în "arc" inversăm mâinile.
• Următoarea urcare se efectuează exact în lateral pe aceeași linie și se întoarce.
• Variați direcția alternativ înainte și în lateral, numărul total de repetări este 24.

Atenție! Urmați acest exercițiu pentru coturi drepte, altfel sarcina se va muta într-un alt grup muscular. A doua versiune a sarcinii - mâinile cresc la rândul lor, și nu simultan. Dar păstrăm traiectoria direcțiilor.

A șaptea sarcină.

Să fie doar "cutie" - fără probleme și grațios, așa cum pot face numai femeile! Dumbbell apăsat în piept și începe sparring cu un partener imaginar. L-am lovit, angajându-ne în fiecare dintre ei nu numai mâinile, ci și umerii, hrănindu-i înainte. Nu mai mult de 10-12 lovituri lentă din fiecare mână.

Am încercat să adăugăm câteva exercitarea video mâini slăbire materiale. Aceasta va ajuta să acționați corect atunci când vă deplasați, atunci când antrenorul nu este acolo. Lupta dvs. pentru frumusețe merită laudă. Știm că o fată este capabilă de mult de dragul unei siluete perfecte, care atrage ochii. Complexul nostru va deveni doar un mijloc de a obține rezultatul dorit. Mult noroc!

Exerciții eficiente pentru slăbirea brațelor și umerilor pentru femei: foto + video

Brațul drept cu gantere este ușor îndoit la cot și tras înapoi într-o poziție orizontală. Inhalați brațele îndoite. Efectuați exercițiul de 25-30 de ori în 2 seturi. Exercitarea pentru triceps.

Îndoiți încet brațele din coate, trageți ganterele pe umeri și răsuciți încet la poziția de plecare.

La expirație, scoatem un braț de la gantere în piept, pe inhalare punem mâna pe podea și din nou pe expirație pe care o facem împingând.

Aceste cateva exercitii simple te vor ajuta sa-ti faci frumosul complexul de arme si umeri, sa te relaxezi si sa-ti dai tonul. Realizați aceste exerciții în fiecare zi pentru 15-20 de repetări.

Și literalmente, în trei sau patru săptămâni veți vedea rezultatul, cu care rămâneți mulțumit. Ridicați-l pe celălalt umăr urcându-și vârful la ureche. Numărăm la 5.

Coborâm și repetăm ​​cu celălalt umăr, așa că o facem de 15-20 de ori fiecare.

Îndoind încet brațul, pornim cu gantere pe umărul stâng, în timp ce cotul este la nivelul urechii, apoi îndreptați-l. Înclinați-vă cu extensia brațelor. Trebuie să luați gantere în ambele mâini, să vă ridicați drept și să vă îndoiți genunchii.

Exercițiu pentru a vă relaxa umerii. Trebuie să aveți o mână în spatele capului și să ajungeți la degetele celeilalte mâini, apoi să vă alăturați degetelor. Incet numarati la 30, si lasati mainile.

Dacă acest exercițiu este dificil de efectuat, folosiți un prosop.

Fata spune lucrurile bune despre lansarea corpului, creșterea hormonală etc. Mâinile frumoase - nu mai puțin importante și atractive parte a corpului feminin decât picioarele sau talie subțire. Forma inestetică a mâinilor poate strica toata impresia unei figuri frumoase. Principalele grupuri musculare ale brațelor sunt bicepsul (flexor) și tricepsul (extensor).

Partea esențială a oricărui exercițiu este încălzirea. Este posibil să includeți orice mișcări energetice cu caracter de încălzire, alergând la fața locului, îndoirea și răsucirea corpului, alunecări, lunges, picioare leagăn, sărind peste frânghie. În poziție dreaptă, cu brațele în afară, realizați mișcări de rotație cu mâinile în direcții diferite, în timp ce coatele și umerii sunt fixați.

Acum facem mișcări circulare circulare cu întregul braț, în articulațiile umărului. Producem mai întâi rotația de la noi înșine și apoi spre noi înșine. Printre altele, acest exercițiu este o coordonare bine dezvoltată.

Facem bâlbâi cu mâinile drepte în fața noastră, în paralel cu spatele și podeaua, simultan și alternativ. Reveniți la poziția de pornire. Aceste două exerciții vizează întărirea spatelui mâinilor, adică a tricepsului.

Exerciții pentru brațele frumoase și ușoare

Corpul și picioarele sunt o linie dreaptă, presa și fesele sunt retrase. Alternativ, mai întâi deasupra cotului unei mâini, apoi la cotul celuilalt, așezând antebrațul pe podea, apoi, în aceeași ordine, întoarceți brațele la palma de pe palmă.

Așezați genunchii pe podea, cu gleznele încrucișate în aer, cu brațele umărului, în fața dvs. În același timp, este totuși necesar să se monitorizeze poziția uniformă a corpului, fără deformări. Îndoiți-vă mâinile, cădem cât mai jos posibil, revenim la poziția de plecare. Puneți palmele una lângă alta, degetele îndreptate în față - tricepsul este inclus în lucrare.

Fără exerciții de forță în întărirea mușchilor mâinilor nu este suficient. Dacă vrem doar să întărim tricepsul, atunci ne îndreptăm brațul doar la unghi drept la cot, nu mai mult, apoi ne îndreptăm aproape complet. Puneți piciorul stâng ușor în fața dreptului, răsuciți-vă ușor, îndoiți-vă înainte (spate drept) și odihniți-vă mâna stângă pe genunchiul stâng.

Exercițiu pentru umeri într-o cădere. Ridicați-vă drept, cu un picior în fața celuilalt, coborâți până la paralela coapsei pe podea, corpul este drept, stomacul este retras, mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Apoi schimbăm picioarele și repetăm. Exercitarea pentru biceps.

Așezați-vă pe scaun, îndreptați-vă spre spatele scaunului, aplecați în față ușor, așezați brațele drepte paralele cu spatele, cu palmele în sus, cu ganterele în mâini.

Stați pe marginea unui scaun sau bancă, puneți cotul brațului drept cu gantere pe suprafața interioară a coapsei drepte deasupra genunchiului, îndoiți încet brațul în sus și în jos cu aceeași viteză.

Stați pe marginea scaunului, mutați brațele înapoi și țineți-le pe spatele scaunului, înclinați corpul înainte. Toate fetele doresc să aibă o figură frumoasă și subțire. Se acordă o atenție deosebită domeniilor problematice - piept, abdomen, coapse și fese.

Dar să nu uităm de brațe și de umeri, deoarece mânerele frumoase strânse fac ca întreaga figură să fie subțire, atractivă și armonioasă. Astăzi, pe site-ul "For-Your-Beauty".

ru vom lua în considerare exerciții eficiente pentru slăbirea brațelor și umerilor care vă vor ajuta corpul să devină perfect.

Fără mulțimi de gantere și greutăți în greutate, hrănire sportivă și muncă grea nu va funcționa. Acest lucru permite mușchilor să se încălzească bine, să se pregătească pentru exerciții mai puternice și să prevină rănirea. Leagă-ți mâinile în spate. Ne ridicăm drept, brațele se îndoaie la coate la piept, coatele privindu-se în lateral.

Sari rapid pentru 30-40 de secunde. 1. Exercițiul cel mai eficient și simplu - împingerea. Ne odihnim cu mâinile pe podea, palmele ar trebui să fie exact sub piept și să se răsucească, coborând corpul paralel cu podeaua datorită flexiei brațelor la nivelul coatelor.

Program de pregătire a mâinilor

Luăm 2 scaune pentru a ne ajuta, cu o mână ne așezăm pe scaunul unui scaun, cu mâna a doua pe scaunul celuilalt scaun. Picioarele se odihnesc cu degetele de la picioare, pe spate drept. Scoateți din scaune 20-25 de ori în 2 seturi.

Puteți efectua atât de la podea cât și de la deal. Ne odihnim în spatele palmelor de pe scaun, brațele drepte, genunchii îndoiți. Îndoiți brațele în coate - inhalați, ridicați-vă să expirați.

Din podea: stai pe podea, îndoiți genunchii, mâinile se odihnesc pe podea în spatele lui. Ridicați pelvisul și începeți să vă împingeți - îndoiți coatele într-un unghi drept și îndreptați din nou brațele. 15-20 de ori în 2 seturi.

La expirație, îndoiți brațele și coborâți corpul paralel cu podeaua. Inhalați - ridicați corpul, brațele drepte.

Apropo, unele fete încearcă, dimpotrivă, să evite exercițiile asupra brațelor și umerilor, explicând acest lucru prin faptul că își pot "sifone" mușchii și devin un "om". Îmi place foarte mult când fetele au brațe și umeri grațioase, dar în același timp mușchii nu sunt înfocați, ci în formă bună.