Fitness la domiciliu: recomandări utile

Nevoia de un stil de viață sănătos pentru mulți oameni este credibilitatea lor de viață, principala componentă a căreia era sportul. O mare oportunitate de a obține o figură subțire și potrivită este oferită de un antrenament de fitness. Numeroase cluburi sportive oferă o gamă largă de servicii de fitness, sub îndrumarea instructorilor cu experiență.

Cu toate acestea, oportunitatea de a vizita astfel de centre nu este disponibilă pentru toată lumea: cineva se plânge de o lipsă acută de timp, alții sunt confundați cu prețuri care nu sunt foarte scăzute. Dacă nu este vorba numai de o scuză, ci de circumstanțe destul de justificate, este foarte posibil să începeți astfel de antrenamente fără a părăsi casa.

Acasă fitness - un sport cu drepturi depline?

Recunoscând toate beneficiile efortului fizic, mulți susțin că fitness-ul la domiciliu nu este eficient și că nu este absolut adaptat să-și atingă obiectivele. Potrivit scepticilor, fitness-ul la domiciliu și în club este același ca și tortul de casă și tortul fabrică. Toate dezavantajele sunt cele mai pronunțate dacă persoana nu este o motivație prea mare. Apoi se pare că exercițiile nu sunt îndeplinite cu o dedicare deplină, dar pur și simplu nu există nimeni care să controleze procesul.

Cu toate acestea, avantajele de fitness la domiciliu au mult mai mult. În primul rând, vă economisește timp și bani. Ocuparea zilnică a unei femei moderne duce adesea la un club de fitness un lux inaccesibil și, în plus, nu este gratuit. Antrenamentele la domiciliu sugerează absența ochilor curioși, deoarece mulți oameni care sunt supraponderali sunt jenați de ceilalți vizitatori ai cluburilor. Simplitatea și confortul mediului de acasă, abilitatea de a alege un ritm personal de antrenament, un duș la partea dumneavoastră este foarte convenabil!

Inventarul pentru fitness acasă

Dacă decideți serios să începeți antrenamentele la domiciliu și motivația dvs. este pe deplin ridicată, este timpul să decideți cu privire la echipamentul necesar. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că este foarte posibil să se facă fără ele - totul depinde de setul de exerciții alese. Cu toate acestea, utilizarea de diverse dispozitive în multe privințe poate facilita sarcina de a crea forma visurilor tale.

Echipamentele de fitness care ajută la adaptarea fitness-ului la domiciliu la atmosfera unui club sportiv nu sunt de obicei foarte compacte, deci numai proprietarii de apartamente cu mai multe camere le pot permite. Cele mai frecvente dintre ele sunt:

Exercitarea bicicletelor

Fără îndoială, aceasta este cea mai favorită mașină cardiovasculară, contribuind la întărirea generală a mușchilor și la scăderea în greutate. În plus, gama sa este foarte largă: de la opțiuni simple pentru centuri sau pantofi până la modele magnetice avansate. Bicicletele de exerciții mai scumpe sunt echipate cu programe încorporate care determină viteza, timpul, numărul de calorii consumate și chiar pulsul.

benzi de alergare

Iubitorii de jogging acum nu trebuie să meargă afară pentru a practica în condiții meteorologice nefavorabile, va fi de ajuns doar pentru a cumpăra un banda de alergare. În funcție de condițiile de viață și de posibilitățile financiare, puteți alege dispozitive cu o foaie mecanică, magnetică sau electrică, iar gradul de confort al instruirii se va schimba în consecință. Și cele mai avansate modele au un procesor conectat la televizor cu funcția de antrenor personal. Un instructor virtual va determina cu siguranta programul urmatoarei lectii, care il va insoti cu comentarii viguroase.

Un instrument excelent pentru cei care doresc să strângă fesele și coapsele, precum și să întărească mușchii brațelor și a spatelui. Prin imitarea mersului pe jos, vă asigurați întregul corp o încărcătură aerobă care promovează arderea grăsimilor.Steppers variază în funcție de mărime și de configurație, ministepperul fiind considerat cel mai compact printre acestea, atrăgând inclusiv un preț relativ ieftin.

Acasă Sfaturi de fitness

Începând cu cursurile independente, este necesar să se țină seama de recomandările importante ale formatorilor de fitness cu experiență:

• Orice exercițiu ar trebui să fie precedat de o încălzire care vizează încălzirea mușchilor.
• Sarcina crește, de obicei, treptat, nu puteți începe cu un număr mare de abordări.
• Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să aleagă mișcările confortabile și nu constrângătoare
• Înainte de curs, este necesar să ventilați camera bine.
• Băutura în timpul antrenamentelor este posibilă, dar numai ușor și în gume mici.

Dacă aveți experiență personală la cursurile de fitness acasă, împărtășiți propriul set de exerciții. Ați reușit să vă transformați figura în bine fără a vă deranja să vizitați cluburile sportive?

Beneficiile de fitness acasă

În ciuda faptului că clasele din sala de sport sunt inițial mai eficiente, exercițiile efectuate la domiciliu au avantajele lor, prima dintre ele fiind, desigur, ieftină. Nu este nevoie să cumpărați pasaje scumpe de fitness. Dacă calculați suma totală cheltuită, puteți găsi că ar fi mai ieftin să achiziționați pur și simplu echipament special acasă.

Al doilea avantaj este economisirea timpului. Pentru acele fete care trăiesc o viață bogată și vibrantă, uneori este dificil să-ți faci timp să mergi la un club de fitness, deci să faci fitness la domiciliu este ideal pentru ei. Puteți să vă aruncați în siguranță timpul personal și să nu credeți că abonamentul va fi în curând "ars". În cazul locuitorilor orașelor mari, este necesar să se spună despre costurile de călătorie, care implică, de asemenea, o mulțime de bani.

Al treilea avantaj este confortul. La domiciliu, vă puteți relaxa și faceți exercițiile cât mai mult posibil, fără a fi distras de alți factori. La urma urmei, în cluburile de fitness, de regulă, există cozi pentru simulatori, prea mulți oameni în jur și muzică puternică pe care nu le place toată lumea.

Toate acestea pot fi enervante și pot împiedica acțiunile eficiente. În plus, pentru unele fete care tocmai au început să participe la cursuri, va fi neobișnuit și inconfortabil să faceți exercițiile în deplină viziune a sportivilor cu experiență. Despre coada fără sfârșit în duș și spuneți nu!

Dar acasă este mult mai ușor. Puteți să activați muzică pe care doar dvs. o doriți, alegeți o cameră mai confortabilă și mai confortabilă pentru dvs., puneți-vă hainele care nu vă vor opri în mișcările voastre - libertate! Și tot echipamentul pe care îl ai, îți aparține numai tine. Pentru a încerca noi mișcări și exerciții, pentru a reglementa ritmul implementării lor - toate aceste nuanțe depind numai de tine. După încheierea antrenamentului, puteți lua imediat un duș.

Dezavantaje de fitness acasă

Desigur, fitness-ul de acasă are și dezavantaje evidente, care sunt asociate în primul rând cu motivația. De exemplu, pentru fetele cu voință slabă și motivație slabă intrinsecă, practicarea la domiciliu nu va face prea bine. Astfel de oameni amână mereu totul "pentru ziua de mâine" sau nu încercați să faceți exercițiile cu o bună dedicație. Dacă știți că nu vă organizați, este mai bine să mergeți la un centru de fitness - astfel va fi mai ușor să intrați într-un regim de exerciții permanente.

Prin urmare, faceți fitness la domiciliu, stabiliți-vă obiective clare. Este mai bine să faceți un plan detaliat al clasei dvs. pentru o săptămână sau o lună - este important să vă depuneți eforturi pentru anumite realizări mici și numai atunci puteți ajunge la ceva mai mult! Dacă astfel de ore sunt deja planificate în cluburile de fitness, atunci acasă va trebui să vă ocupați de acest loc de muncă.

Pentru a vă asigura că aceste clase din apartament nu sunt plictisitoare, ori de câte ori este posibil, introduceți exerciții noi în formare sau pur și simplu schimbați un anumit set de clase altora.În caz contrar, vă puteți plictisi după câteva săptămâni, iar impulsul dvs. sportiv va scădea considerabil.

Echipamente de fitness

Mai întâi de toate, este important să spun că aveți nevoie de puțin spațiu pentru lecțiile însele. Va exista spațiu suficient de doi până la doi metri. Desigur, ar fi bine dacă ați ales o anumită cameră pentru fitness, dacă casa sau apartamentul dvs. o permite. Nu uitați să cumpărați un trening - nu este nevoie să luați haine și încălțăminte vechi, incomode.

Chiar dacă finanțele dumneavoastră vă permit acest lucru, nu vă grăbiți să cumpărați echipament de fitness scump. Pentru a începe cursurile, veți avea suficient covor, precum și un scaun, o bancă, o gheare și alte greutăți. Dacă nu te obosesc de a face exercițiile la domiciliu timp de o lună și dorința de a-ți îmbunătăți corpul crește doar atunci poți să te gândești la cumpărarea de produse sportive suplimentare.

În acest stadiu, veți ști exact care dintre grupurile musculare trebuie elaborate cu eforturi deosebite, ce să căutați. O pereche de simulatoare va fi de ajuns. Asigurați-vă că încercați toate echipamentele care vă interesează chiar în magazinul de sport, dacă este permis. Dacă nu, atunci să le acorde atenție în centrul de fitness.

Acasă lecții de fitness

Desigur, fitness-ul la domiciliu necesită abilități speciale. Puteți găsi cicluri video întregi care demonstrează în detaliu performanța unui exercițiu specific. Dar la televizor există chiar canale speciale de fitness, care este foarte convenabil - porniți-l și lucrați! Cu toate acestea, aici trebuie să vă ajustați timpul pentru anumite programe.

Cea mai bună opțiune este să cumpărați un DVD cu lecții de fitness dezvoltate. Avantajele DVD-ului sunt că puteți să întrerupeți în orice moment, să continuați exercițiul prin completarea repetițiilor suplimentare. Suficient pentru a cumpăra mai multe discuri. La prima, de exemplu, exerciții pe presă, pe al doilea - pentru fese și coapse, etc. Concentrați atenția asupra complexelor de instruire de care aveți nevoie.

Este important să știți că, de la începutul antrenamentului la domiciliu, nu va fi superfluu să vă familiarizați cu terminologia sportivă și cu unele dintre principiile pe care se bazează fitness-ul tradițional. Aceste informații pot fi găsite pe Internet și în literatura de specialitate, care cu siguranță nu vor fi inutile pentru dvs.

Dacă finanțele permit acest lucru, consultați un antrenor profesionist care vă va pregăti cel mai detaliat set de exerciții special concepute pentru dvs. Instructorul va lua în considerare toate trăsăturile figura, vârsta, starea de sănătate, evaluarea masei musculare. Exercițiile adaptate la datele individuale vor aduce beneficii maxime.

În prima săptămână de antrenament, pregătiți-vă mușchii pentru încărcături. Evaluați-vă corpul și selectați complexul minim de sarcină, calculat pentru o jumătate de oră. A doua săptămână implică o încărcare puțin mai gravă decât cea inițială. Este posibil să fie deja necesare învelișuri suplimentare, iar antrenamentul poate dura până la patruzeci de minute. Și acum, undeva în a treia săptămână, antrenamentele de fitness eficiente încep.

Exerciții standard pentru fitness la domiciliu

Orice sesiune de antrenament începe întotdeauna cu un antrenament clasic. Trebuie să o faceți în mod obișnuit, într-o stare relaxată. Nu uitați să vă întindeți mușchii. Acesta nu numai că va face corpul mai subțire, ci va da și mersului tău un har ușor.

Primul exercițiu care este inclus în complexul de fitness standard este flotările. Ei trebuie să realizeze trei abordări. Primele două - încălzirea, care durează până la cincisprezece minute. Între abordări - câteva minute. Ultimul, al treilea - muncitorul. Aici trebuie să împingeți numărul maxim de ori. Exact până la epuizarea totală. În timpul procesului de împingere, vă antrenați spatele și brațele.Apropo, aceste exerciții sunt deosebit de utile pentru persoanele care lucrează în birou, petrecând multe ore la calculator.

Al doilea exercițiu clasic este alunecările. Făcându-le, amintiți-vă că greutatea trebuie întotdeauna să se concentreze pe tocuri. Urmăriți-vă postura și păstrați spatele drept. În timp ce stați ghemuit, șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Apropo, puteți face squat pe ambele picioare și pe unul. Aceste exerciții necesită și trei abordări, ca în primul caz. Singura diferență este că în acest caz există un antrenament activ și spate și picioare.

Bineînțeles, exerciții pentru formarea presei. Poate fi ridicarea trunchiului și a picioarelor, exercițiul "foarfece" - orice, în funcție de corpul vostru. Este posibil să rotiți o presă atât pe un covor, cât și pe o bancă. Amintiți-vă că un semn de antrenament bun este o înțepătură puternică a mușchilor de oboseală excesivă. Cu toate acestea, este imposibil să vă supraîncărcați - respectați măsura.

Cât de eficientă vor fi antrenamentele tale depinde, în primul rând, numai de tine. Din perseverența și aspirația ta, și, desigur, din regularitatea clasei. Fitness la domiciliu este o mare oportunitate de a vă aduce corpul în stare perfectă, pentru al face mai elegant și mai elegant. Unul trebuie doar să-și dorească foarte mult și să-și folosească capabilitățile maxime!

10 sfaturi utile pentru cei care decid sa faca fitness

Poate că cel mai dificil lucru în fitness este acela de a găsi timp pentru el. De fapt, cum să găsești un loc într-o zi pentru o ocupație atât de serioasă ca un sport? Ne promitem copilăresc să începem o nouă viață din lunea următoare. Dar atunci dorința bună dispare treptat și rămânem cu aceeași greutate de kilograme în plus. Este cu adevărat așa pentru viață, nu?

De fapt, punctul nu este deloc în lipsa timpului liber, ci (în mod sincer, recunoaștem) în lenea noastră și incapacitatea de a ne planifica programul de viață. Într-adevăr, timpul în sine nu va veni de la nicăieri. Va trebui să găsească, sau chiar "în mod deliberat" să creeze, împingând alte lucruri. Vă oferim 10 sfaturi dovedite despre cum să vă potriviți stilului de fitness în stilul tău de viață deja suprasolicitat. Dar rezultatul final va depinde numai de tine.

Sfat: 1 nu este un hobby!

Ce vrei de la fitness? Slabeste putin? Sau vă așteptați să vă transformați într-un model erotic luxos? În orice caz, trebuie să vă instruiți conform planului. Trebuie să știți acest lucru în avans, astfel încât să nu faceți pretenții de fitness. Amintiți-vă, succesul vine din antrenamente regulate și consecvente! Cu alte cuvinte, fitness-ul nu este un hobby practicat în funcție de starea dumneavoastră de spirit. Proba pierduta este un pas inapoi.

Indiferent cât de rece ești într-o zi, rezultatul final este compus pur și simplu static din numărul sesiunilor de antrenament. Cel care a antrenat de 100 de ori, arată mai bine decât cel care a învățat doar 50 de cursuri.

Un set aritmetic de antrenament necesită un plan solid, deoarece nu puteți lua pauze mai mult de una sau una și jumătate de săptămână (altfel va trebui să începeți din nou numărătoarea inversă). În condiții de siguranță, nu există nici o vârstă și alte restricții, așadar puneți-vă cele mai îndrăznețe sarcini. Rețineți că aici nu trebuie să vă îndoiți de nimic, aveți nevoie doar de un lucru - să-l doriți! Pentru adevărat Până la palpitații inimii! La bucata în gât! Cunoasteti, in fitness, orice obiectiv este realizabil, iar cu fiecare antrenament se apropie!

În stadiul de pornire, va fi ideal pentru a "vărsa aerul" despre planurile dvs. prietenilor. Acest lucru va trece peste tot înapoi. Predă-te înainte de timp vei fi rușine. De fapt, cum să te respectă după asta?

A stabili o sarcină pentru sine nu înseamnă să o rezolvi. Poate că ai mai multe ori și nu doi au încercat fără succes să înceapă o nouă viață sportivă. Ce te-a împiedicat? Da - da, de ce renunțați la fitness? Încearcă să-ți dai seama. În caz contrar, aveți toate șansele să faceți din nou aceeași rake. Motivele, cel mai probabil, vor fi tipărite puțin.Încercați să discutați cu un prieten care a fost angajat în fitness pentru o lungă perioadă de timp. Cum a rezolvat probleme similare?

Sfat: 3 - cazul comandantului este frică

Ați auzit că trebuie să vă petreceți mult timp în fitness, dar pur și simplu nu aveți. Dacă da, atunci clasa de start nu are sens. De fapt, așa-numita formare de sprijin, cu efect de recuperare durează aproximativ 3 ore pe săptămână - o oră la antrenament. Dacă trebuie să transformi cifra, atunci trebuie să te antrenezi de 4 ori pe săptămână. Minutele 40-45 vor merge la aerobic și o jumătate de oră la simulatoare. Apropo, aerobicul poate fi înlocuit cu o alergare de dimineață și apoi o excursie de o zi la sala de gimnastică va fi împachetată într-o oră (cu schimbarea de haine și duș). După cum puteți vedea, nu atât de mult.

Trebuie spus că fitness-ul nu se oprește. Astăzi, s-au creat tehnologii bazate în mod fundamental pe reducerea timpului, combinând aerobicul și formarea de forță. O astfel de pregătire este chiar mai eficientă și nu durează mai mult de 25-30 de minute - cu atât mai mult nu poți să susții ritmul. Potrivit psihologilor sportivi, vorbind despre lipsa timpului nu este altceva decât o scuză. Și dacă da, nu ezitați să cumpărați un card de club și pentru cauza!

Sari doar la sala de sport este mai ușor decât oricând. Nimeni nu trebuie să explice nimic și nimeni nu trebuie să facă scuze. Deci este mai bine să mergeți la un club cu prieteni asemănători. În acest moment, ei nu vă vor lăsa să mergeți cu impunitate. Prietenii sunt buni deoarece poți discuta despre starea ta de fitness împreună cu ei - probleme, căutați împreună motivele eșecurilor sau bucurați-vă de victorii. Puteți să cumpărați un card de club și să căutați prieteni în clubul dvs., dar psihologii sportivi recomandă un alt lucru - să vă alăturați companiei stabilite de iubitorii de fitness și ei înșiși vă vor spune clubul unde să se antreneze împreună. Adresați-vă colegilor și prietene. Cineva trebuie să aibă un fan familiar de fitness care deja a atins foarte mult. Rămâne doar să se întâlnească și să se înscrie în sală de gimnastică.

Sfat: 5 - pentru prima dată!

Lipsa de timp se întâmplă adesea pentru că nu încercăm să aducem ordine la viață. Între timp, timpul, ca și banii, necesită o conducere și o mână de fier. În caz contrar, va curge invizibil prin degete (la fel ca banii). Gestionarea timpului liber ar trebui să înceapă cu înregistrări detaliate ale muncii dvs. după muncă timp de o săptămână. Vineri, trebuie să stați la birou și să faceți analiza. Sunt de acord, dacă nu aveți suficient timp, înseamnă că l-ați petrecut undeva. Unde? În magazine? Și dacă delegați cumpărarea de produse soțului sau copiilor ei? Gândiți-vă, gândiți-vă! Tu, prin toate mijloacele, trebuie să găsești timp pentru fitness, altfel vei îmbătrâni prematur, vei îngrășa și vei deveni urât!

Se pare că poți să faci altfel. De exemplu, să-mi spun: în zilele de luni, miercuri și vineri, mă duc la un club de fitness, perioadă! Cu toate acestea, treburi complicate de uz casnic nimeni nu face pentru tine. Ei se vor acumula și se vor sfârși în lupte familiale neplăcute. Nu, aveți nevoie de o monitorizare atentă a timpului pentru a găsi resurse ascunse. Un spectacol interesant la televizor? Prietenul vă rog să vizitați? Puteți face cu ușurință fără toate acestea în ziua antrenamentului - fitness-ul este mai scump!

Sfat: 6 - telefon enervant

Te antrenezi și deodată auzi un inel de telefon mobil. Cum să nu răspundeți, deoarece apelul este același! Arunci exerciții în mijloc și începeți negocieri îndelungate. Poate că conversația este foarte importantă, dar rupe ritmul antrenamentului. Consecințele neplăcute nu vor fi mai puțin grave decât un apel telefonic în mijlocul nopții. Acolo dimineata veti fi somn si spart, si apoi va radeti muschii incalziti (risc de accidentare!), Pierdeti-i toata miscarile si concentrarea. "Rezultatul cazului este rezolvat de puține lucruri", a spus Napoleon.

Gândiți-vă la ce lucruri minore interferează cel mai mult cu fitness-ul dvs.? Apeluri telefonice? Învârtirea neplăcută cu prietenii? Sau poate sunteți "cuplați" pe Internet? Dacă da, apoi stabiliți ordinea corectă: prima stare de fitness și apoi orice altceva. La început va dura o voință, dar foarte curând va deveni un obicei. În ceea ce privește telefonul mobil, acesta ar trebui lăsat în valiză pentru a schimba hainele. Când părăsiți clubul de fitness, răspundeți la toate apelurile primite.

Sfat: 7 - ferma planificată

Planificarea vieții dvs. pare a fi plictisitoare. Dar nu există niciun loc unde să mergeți: dacă nu vă rezervați în avans în viața voastră un loc pentru ceva important, timpul dvs. nu poate fi suficient pentru acest lucru important. Deci, fără ezitare, începeți un jurnal și scrieți-l: "Marți, 19.00, desfășurați o sesiune de antrenament aerobic (40 de minute) și leagăți simulatorii (30 de minute)". Și niciun ispită!

Cu toate acestea, în planificare, este necesar să se ia în considerare circumstanțele naturale. O zi a săptămânii este întotdeauna rezervată pentru un antrenament suplimentar - în locul celui pe care ar trebui să-l pierdeți. Dacă nu apare o eroare, întindeți-vă în fața televizorului. Potrivit psihologilor, programul vieții, în modul de școală, spânzurat pe perete, are un mare ajutor. Timpul liber este împărțit în intervale orare și pre-introduceți antrenamentul dvs. cu câteva săptămâni în avans. Scrieți toate treburile obișnuite, cum ar fi spălarea sau curățarea. Apropo, pentru toate slujbele tale, multe grafice vor rămâne goale. Planificați o călătorie la cinema pentru acest moment, la un film senzațional (cel puțin o săptămână mai târziu), o plimbare prin buticuri sau o întâlnire cu o prietena uitată. Un astfel de "program de viață" vă va învăța treptat să priviți spre viitor, și nu numai în ceea ce privește fitnessul.

A face timp pentru fitness este doar jumătate din bătălie. Cealaltă jumătate a succesului este de a realiza un program de instruire. Începător pentru a face-o singur, în mod sincer spun, nu poate face. Fitness este o știință întreagă și puteți decide ce exerciții trebuie să faceți și în ce mod, poate doar un antrenor profesionist. În caz contrar, folosind metoda spear, veți pierde cele trei ore pe săptămână pe care le-ați făcut atât de mult pentru fitness!

La întâlnirea cu antrenorul, ia-ți jurnalul cu tine, specificați în mod clar sarcinile pe care le veți rezolva cu ajutorul instruirii. Și nu uitați să-i spuneți de ce încercările dvs. anterioare de a face nu au reușit. Serviciile de formare personală sunt scumpe, însă în acest caz aveți nevoie doar de o lecție. Apropo, doar o lecție cu un antrenor personal, multe cluburi oferă novici gratuit.

Sfat: 9 - meritați!

Asigurați-vă că vă răsplătiți pentru fiecare etapă a lucrării! De exemplu, pentru o lună la rând, te-ai dus în club regulat, de trei sau patru ori pe săptămână. Deci aveți dreptul deplin la olimpiada de la cea mai recentă colecție de Adidas. Ați reușit să vă măriți rezultatul în squat cu 2 kilograme? Obțineți noi adidași uimitori de la Dolce & Gabbana. Și așa mai departe.

S-ar putea să credeți că pur și simplu nu aveți nevoie de astfel de stimulente. Vă greșiți! Fitness nu este ușor. Schimbările vizibile în oglindă așteaptă mult timp. Pentru ca psihicul tău să nu se predea la jumătate, asigură-te cu daruri. Și păstrați-le într-un loc proeminent. Aproximativ un an mai târziu, nevoia de astfel de recompense este eliminată. Din toate direcțiile veți auzi complimente de inspirație!

Sfat: 10 - încercați - vă va plăcea!

În orice caz, cel mai dificil lucru este să începeți. Potrivit oamenilor de stiinta, perioada de reactii acute de stres intr-un novice dureaza aproximativ 3 saptamani. Apoi, simptomele stresului sunt șterse, începi să te simți mai încrezător. Exercițiile se îmbunătățesc. Și într-un an și jumătate - două luni vor începe să vă aducă o adevărată plăcere. Secretul este că respirația rapidă puternică stimulează secreția creierului prin endorfine - compuși speciali, numiți și "hormoni ai bucuriei".Imaginați-vă că începeți antrenamentele și după 5 - 10 minute simțiți o creștere de incontrolabilă încântare! Nu vă grăbiți să renunțați la fitness, așteptați! Acest sentiment uimitor se leagă de antrenament mai greu decât orice convingere. Deci, nu vă fie teamă de voi, de puterea personajului vostru. Doar puțină răbdare!

În plus, pe măsură ce fitness-ul continuă, nu numai corpul se va schimba, ci și personajul tău. Succesul va crește stima de sine. Veți fi surprinzător de obiectiv. Ca orice persoană care știe că face ceva foarte important pentru el însuși.

Fitness pentru pierderea in greutate la domiciliu: principalele avantaje

Cursurile de fitness la domiciliu necesită eforturi voluntare considerabile pentru a nu face concesii pentru ei înșiși și pentru a efectua toate exercițiile în timp util. Cu toate acestea, după ce ați început pregătirea, după câteva zile vă veți obișnui cu un stil de viață nou și veți observa progrese semnificative în rezistența dumneavoastră. În plus, beneficiile de fitness acasă este imposibil să nu apreciem:

• Economisiți bani.

Realizați cursuri de formare la domiciliu, puteți economisi nu numai pe costul unui abonament: majoritatea centrelor de fitness au propriile lor baruri de sport și spa-uri, din care nu este ușor să refuzați.

În plus față de faptul că puteți determina timpul și durata cursurilor la discreția dvs., antrenamentele la domiciliu vă vor permite să controlați ritmul și succesiunea exercițiilor efectuate, precum și să inovezi independent programul de instruire.

Fiind angajat în fitness acasă, puteți începe întotdeauna de formare într-un moment convenabil pentru tine, fără a pierde timp pe drumul spre sala de sport.

Deoarece încărcăturile sportive sunt contraindicate pentru anumite boli, se recomandă să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

Fitness acasă: sfaturi utile pentru începători

Pentru ca antrenamentele la domiciliu să fie la fel de eficiente și să vă aducă numai emoții pozitive, utilizați următoarele recomandări:

• Obțineți atribute sportive: obțineți gantere, un covor special și alte accesorii pentru fitness și exerciții fizice. Începătorii înlocuiesc de multe ori covorul cu un covor, și ganterele - cu sticle de nisip sau apă. Cu toate acestea, utilizarea echipamentului sportiv este mult mai convenabil. În plus, atunci când creați o atmosferă specială predispusă la sport în casă, puteți simți starea emoțională potrivită, datorită căreia fitness-ul pentru pierderea în greutate va fi mult mai ușor și mai plăcut.
• Luați un loc special în apartament pentru antrenament. Asigurați-vă că obiectele fragile și alte lucruri care ar putea interfera cu activitățile dvs. nu sunt în apropiere.
• În camera de instruire, instalați o oglindă mare prin care vă puteți vedea în plină creștere. Deoarece nu veți avea un antrenor alături de dvs., care va ajuta la corectarea greșelilor făcute în timpul exercițiilor, va trebui să vă perfecționați singur tehnica corectă.
• Ventilați camera și faceți o curățare umedă înainte de fiecare antrenament.
• Practicați-vă numai în haine confortabile. Costumul trebuie să fie liber să adere la corp, fără a limita mișcarea.
• Exercitați în mod regulat, fără a uita moderarea. Fitness pentru pierderea în greutate implică exercițiul sistematic și activ. În primele etape ale formării vor fi date dificultăți. Pentru a evita rănile, cu apariția durerii severe în mușchi, asigurați-vă că vă asigurați o odihnă scurtă timp de 1-2 zile.
• Determinați-vă pentru dvs. cele mai convenabile secvențe de exerciții și să vă lipiți de ea în viitor.
• În timpul antrenamentului, nu vă concentrați atenția asupra problemelor: toate grupurile musculare trebuie să fie elaborate uniform.
• Pentru a stinge setea care apare atunci când faceți fitness, puneți o sticlă de apă în sala de antrenament și beți apă periodic în gume mici.

Este important să înțelegeți că fitness pentru pierderea în greutate nu este doar un exercițiu sistematic: pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să aderați la o nutriție adecvată și să urmați regimul de băut. Mâncați numai alimente sănătoase (pește, carne, nuci, verdețuri, legume, fructe etc.) și beți cel puțin 1,5 litri de apă potabilă obișnuită pe zi. Produsele semi-fabricate, produsele de cofetărie (cu excepția ciocolatei negre), mâncărurile prajite și murate, sosurile grase, alcoolul și apa dulce gătită sunt recomandate a fi complet excluse din dietă.

Exemple de exerciții de fitness pentru frumusețea și sănătatea corpului

Dacă vă decideți să faceți exerciții fizice la domiciliu, înainte de fiecare antrenament trebuie să vă petreceți o plimbare de zece minute. Pentru această rotație circulară perfectă a capului, îndoire, fluturându-și brațele și alergând pe loc. Odată ce mușchii se încălzesc, puteți începe să faceți exerciții fizice. Următorul complex de exerciții de fitness vă va ajuta să identificați principalele grupuri musculare:

Răspândiți picioarele la distanța dintre umăr, astfel încât șosetele să fie orientate spre înainte, să faceți 10 scaune cu spatele drept. Pentru o mai mare eficiență, faceți squats cu gantere. Astfel de exerciții vă vor permite să lucrați la nivelul musculaturii picioarelor și să faceți fese mai rotunjite și întinse.

Luați ganterele în fiecare braț și puneți-vă picioarele la distanță de umăr, îndreptați-vă spatele și începeți încet împărțirea ganterelor pe laturi. După ce ați terminat 5 urcușuri, faceți același exercițiu cu o pantă. Când ganterele de reproducere nu vă îndoiți coatele.

Ținând ganterele în brațe în jos de-a lungul corpului, începeți alternativ să faceți squaturi pe partea stângă și apoi pe picioarele drepte, astfel încât să se formeze un unghi drept între piciorul inferior și coapsă, asigurați-vă că vă țineți spatele drept și nu vă înclinați corpul înainte. Efectuați 5 atacuri asupra fiecărui picior.

Lie pe stomac, astfel încât palmele și degetele de la picioare se odihnesc pe podea. Ridicați lent corpul de pe podea, îndreptați brațele, apoi coborâți cu același ritm. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Încercați să faceți push-up-uri de cel puțin 15 ori. Poziția mâinilor se poate schimba în funcție de mușchii pe care doriți să îi folosiți: pentru a elabora mușchii pectorali, pentru a vă pune mâinile mai largi decât umerii și pentru a dezvolta tricepsul, plasați-le la nivelul pieptului.

Ieșiți-vă pe spate, așezându-vă mâinile pe spatele capului, ridicându-vă ușor umerii și lamelele de la podea, apoi coborâți din nou. Efectuați 10 ascensoare cu o pauză de un minut, apoi luați încă 2 seturi.

• Flexibilizarea carcasei cu răsucirea în direcția opusă.

Lie pe spate cu mâinile pe spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi. Ridicați ușor corpul și întindeți cotul stâng la genunchiul drept, apoi încet jos și cuplați cotul drept și genunchiul stâng, urmând același principiu. În general, trebuie să efectuați 3 seturi de 10 răsuciri pe fiecare picior.

• Înclinați-vă piciorul în poziție predispusă.

Stați pe partea stângă, înclinându-vă mâinile pe podea, apoi începeți să ridicați lent piciorul drept și să-l coborâți ușor, fără al aduce la podea. Apoi, rotiți-vă de cealaltă parte și răsuciți piciorul stâng. Faceți 15 lovituri la dreapta și la stânga la 3 seturi.

Exercițiile recomandate nu necesită un nivel ridicat de fitness, dar pentru începători poate fi destul de dificil să le finalizați. În astfel de cazuri, numărul de abordări trebuie redus, crescând treptat sarcina.

Ce este fitness

O tehnică special dezvoltată ajută la scăderea în greutate, întărirea și vindecarea corpului. În acest caz, antrenamentele regulate vor fi la fel de eficiente în procesul de ardere a grăsimilor, dacă alegeți setul corect de exerciții și îl combinați cu o nutriție adecvată. Dietul și nivelul încărcăturii atletice sunt selectate pentru fiecare persoană individuală, pe baza capacității fizice, sănătății, structurii corporale, contraindicațiilor.Există mai multe tipuri (direcții):

1. Clase de putere. Pregătirea are loc într-un ritm rapid, cu o sarcină asupra grupurilor principale sau tuturor grupurilor musculare. Adesea, greutățile, cum ar fi vulturi sau gantere, sunt folosite în timpul sesiunii. O astfel de instruire se numără printre cele mai dificile și mai extenuante.
2. Aerobic. Cardio este conceput pentru a dezvolta rezistența și pentru a vă ajuta să piardăți rapid. În plus, acest tip de fitness are un efect pozitiv asupra inimii și vaselor de sânge. Cursurile de aerobic au loc intens și sunt concepute pentru o lungă perioadă de timp.
3. Dans. Clasele includ elemente de coregrafie și au loc într-o formă dinamică. Stagiarii învață diferite mișcări și ligamente de dans pas cu pas.
4. În apă (aerobic de apă). Practic nu are restricții / contraindicații, influențează articulațiile, inima, vasele, este ideal pentru cei care doresc să piardă în greutate.
5. Soft. Ideal pentru începători, în timp ce formarea vizează dezvoltarea sistemului respirator, întinderea, corectarea posturii.

Acest sport este un program prin care puteți întări corzile musculare, puteți pierde în greutate și puteți consolida rezultatul. Beneficiile instruirii sunt de a corecta efectele inactivității fizice, de a accelera metabolismul și de a preveni diverse boli osoase și sistemul cardiovascular. Clasele nu reprezintă doar o figură frumoasă, ci și vă îmbunătățesc bunăstarea. Cu toate acestea, pentru a menține rezultatul, este important să vă angajați în mod regulat în fitness și să respectați o dietă echilibrată.

Cum să tren

Programul de pregătire optimă va fi un instructor cu experiență care va lua în considerare abilitățile și dorințele fizice ale clientului. Dacă decideți să studiați independent la domiciliu, trebuie să urmați câteva reguli și să luați în considerare sfaturile:

• Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, în timp ce o faci mai întâi încet, apoi mai repede (durează aproximativ 10 minute pentru a încălzi mușchii de bază),
• în scopul de a pierde în greutate, includ cardiocomplexes (treadmill clase, mers rapid, catarame de frânghie, etc) în clase,
• conduce clasele sistematic, optim - de 4 ori pe saptamana,
• este recomandabil să cumpărați gantere pentru activități acasă (cojile de 2-3 kilograme sunt suficiente pentru fete, bărbații au nevoie de gantere mai grele)
• completează antrenamentul cu o întindere, în timp ce trebuie să includă în mod necesar acele grupuri musculare care au fost încărcate.

slăbire

Exercițiile de bază pentru fete sau bărbați care doresc să piardă în greutate sunt exerciții aerobice. Deci, ei sunt chemați, pentru că atunci când sunt terminate, o mare cantitate de aer intră în organism din cauza respirației rapide. Mai preferabil pentru fetele care doresc să piardă în greutate, alergând pe pistă, orbitreke, bicicleta staționară. Atunci când se exercită asupra unor astfel de simulatoare, mușchii nu sunt pompați, dar se încălzesc și se întăresc, în plus, metabolismul accelerat are loc în țesuturi.

Pentru a slabi mai greu, femeile și bărbații ar trebui să facă exerciții la un ritm înalt - pedalează rapid sau alerga. În același timp, sarcina ar trebui să fie crescută treptat: în primele șase luni, este mai bine să lucrați cu corpul moderat pentru a întări mușchii și apoi să începeți creșterea vitezei sau duratei de alergare. Antrenamentele aerobice sunt bune, deoarece după ele o persoană continuă să piardă în greutate într-o zi. Se recomandă să practici în fiecare zi și să continuați antrenamentul timp de cel puțin o oră și jumătate.

Învățarea la domiciliu

A face sport la domiciliu poate economisi bani și timp petrecut într-o excursie la sala de sport. În plus, puteți să vă antrenați în acest caz în orice moment când vă este convenabil. Fitness la domiciliu va fi eficient dacă respectați anumite reguli:

• trebuie să faceți cel puțin de trei ori sau de patru ori pe săptămână, în timp ce antrenamentul pentru a pierde în greutate ar trebui să dureze 40-90 de minute, altfel nu veți obține succes,
• trebuie să începeți întotdeauna exercițiile fizice cu încălzirea mușchilor și întinderea, în timp ce instruirea mai intensă și mai lungă necesită pregătirea cea mai amănunțită a corpului,
• în timpul sesiunii, încercați să elaborați toate mușchii de bază și acordați o atenție deosebită domeniilor problematice,
• în timpul activității fizice, trebuie să beți apă (foarte mult, dar în picături mici).

Programe de instruire

Complexul, programat după numărul de repetiții și zile, se numește program. În funcție de scopurile pe care o persoană le urmărește, propria sa metodă de formare este aleasă pentru el. De regulă, formatorul selectează un set de exerciții pentru formator, dar, după ce a studiat literatura necesară, se poate face față acestei sarcini în mod independent.

Pentru începători

Următorul program este grozav pentru începători, în timp ce femeile pot reduce timpul de formare de 2 ori, reducând la jumătate numărul de abordări. Creșteți treptat sarcina pentru a obține rezultatul dorit. Sala de fitness pentru incepatori la domiciliu este sigur de a incepe un antrenament, care reduce riscul de accidentare, imbunatateste performantele musculare si imbunatateste performanta. O încălzire poate servi drept sărituri cu o funie, înțepături rapide, alergând pe loc, fluturând brațele etc.

Program recomandat de pierdere în greutate:

1. Luni. Pull-up-uri - 5 seturi, fiecare cu 5 p. Ridicarea ganterelor cu brațe bine apăsate pe corp (o parte a brațului lucrează de la cot până la umăr) - 3 seturi, la fiecare 10 repetări. Jumătăți clasice cu călcâi presat pe podea și spate plat - 5 seturi de 20 de repetări.
2. Miercuri. Squatting - 5 seturi, de doar 100 de ori. Push-up-uri pe bare cu pondere în formă de rucsac - 3 seturi de 10 p. Punți gantere peste cap în timp ce stați - 4 seturi, fiecare de 10 ori. Tragerea / împingerea în sus de la podea - de trei ori în 5 p.
3. Vineri. Ridicarea pe șosete, ținând ganterele în mâini - de 4 ori pentru 15 repetări. Pullups - de trei ori de 5 ori. Squatting cu gantere - de 5 ori pentru 20 de repetari. Pushups - de trei ori pentru 10 p.

Clasele online la domiciliu pentru pierderea in greutate cu muzica

Acest program este universal și este cel mai potrivit pentru începători, prin urmare, după ce l-ați stăpânit, va trebui să alegeți un set de exerciții cu o încărcătură mai mare. Fitness online la domiciliu este conceput pentru a lucra timp de trei luni, vă permite să piardă în greutate și tonul de până principalele grupuri musculare. Puteți efectua complexul în mod separat, utilizând metoda circulară sau superseturile (alternând 2 exerciții). Cu ajutorul diferitelor resurse online, puteți să vă familiarizați cu tehnica corectă de efectuare a mișcărilor.

Ridicați muzica ritmică pentru fitness în avans, întindeți-vă și începeți să practicați. În același timp, este mai bine să combinați mișcările, să alterați și să faceți diferite variații de seturi, deoarece altfel vă veți plictisi de pregătire rapidă și nu vă veți bucura. Variante de clase la muzică

1. Squatting cu sărituri. Puneți picioarele în paralel cu umerii, ghemuit cu spatele drept, cu pelvisul înapoi, vă puteți pune mâinile în spatele capului. Într-o poziție așezată, săriți. Trebuie să repetați de 6-8 ori, în timpul antrenamentului faceți-o de cel puțin trei ori.
2. Expunerea la odihnă plat. Poziția de pornire - picioarele paralele cu umerii, brațele de-a lungul corpului. Coborâți pelvisul, coborâți, palmele se sprijină pe podea și sară în spate, lăsând partea superioară a corpului în poziție. Având un accent mincinos ca și în cazul push-up-urilor, întoarce-te înapoi. Repetați de 8 ori.
3. Book. Trebuie să te așezi pe podea, brațele întinse. După aceea, începeți să le ridicați cu picioarele în același timp, plierea ca o carte. Este foarte eficient pentru elaborarea muschilor abdominali. Repetați-l de cel puțin 8 ori, făcând 3 seturi.
4. Jumping. Veți avea nevoie de un pas sau de un scaun slab, solid, de care trebuie să sari de la o distanță de aproximativ 40 cm. Țineți-vă mâinile la spate și mișcați-le înainte în timp ce mergeți înainte. Faceți de 3 ori pentru 10 repetări.
5. lovituri.Țineți picioarele paralele cu umerii, îndoiți ușor genunchii, îndoiți brațele la coate. Țineți pumnii la nivelul maxilarului (cum ar fi kickboxing-ul). Ritmic bate tocul înainte și înapoi. Nu desfaceți complet genunchiul, altfel vă puteți răni. Efectuat în 5 seturi de 8-10 ori.

Complexul prezentat ajută la întărirea corsetei musculare a bărbatului, îmbunătățirea posturii sale și lucrul prin flexibilitate. Mingea de gimnastică este, de asemenea, considerată un excelent proiectil de ușurare a stresului pentru cei care sunt adesea supuși stresului. Programul de fitness include complexe fortificatoare eficiente, în fața cărora trebuie să vă încălziți, să săriți cu o frânghie sau să vă așezați cu putere. Se recomandă efectuarea:

1. Ridică pelvisul. Așezați-vă pe podea cu spatele, plasați-vă gleznele pe minge, îndreptați-vă genunchii. Apoi, ar trebui să ridicați pelvisul, să rotiți mingea în fese, să stați la punctul de sus pentru câteva secunde, apoi să mergeți în jos, luând poziția de plecare. Faceți 10 repetări.
2. Răsucirea. Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior și mingea trebuie fixată între glezne. Puneți-vă mâinile în spatele capului, începeți să vă ridicați picioarele cu balonul în sus, tensionându-vă stomacul. Efectuați 12 repetări.
3. Împușcături clasice. Așezați palmele pe podea, puneți-vă picioarele pe minge, rupeți-vă spatele drept. Realizați încet 10 împingeri de la podea.
4. Inversarea inversă. Mâinile trebuie să se sprijine pe minge cu o strângere inversă (așezat cu spatele la minge). Coborâți pelvisul aproape atingând podeaua, îndoind coatele, păstrând în același timp genunchii într-un unghi drept și reveniți încet. Repetați 8-10 p.

Prin intermediul unei benzi elastice, este posibil ca mușchii să fie asigurați cu o sarcină suplimentară, iar dacă îl pliați de mai multe ori, gradul de severitate poate fi mărit. Subiectul este folosit pentru a elabora diferite grupuri musculare. Lecția poate include:

1. Pași. Strângeți capetele benzii între ele, puneți inelul rezultat pe picioare (la nivelul genunchilor). Puneți picioarele în paralel cu umerii, stați ușor și în această poziție începeți să faceți pași mari înainte. Repetați 1-2 minute alternante.
2. Ridicarea șoldurilor. Banda de fitness ar trebui să se înfășoare în jurul gleznelor. Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub bărbie și începeți să vă ridicați în mod alternativ picioarele în timp ce trageți amortizorul. Repetați mișcarea de 20 p.
3. Genuflexiuni. Mutați inelul la nivelul genunchilor, răspândiți ușor picioarele și, fără a vă îndoiți spatele, începeți să coborâți încet și reveniți la poziția de plecare în timp ce expirați. Repetați de 15 ori.
4. Sânge de presă. Trebuie să te ridici și să-ți îndrepți picioarele. Luați panglica în mâini, întindeți-o și ridicați-o. Aduceți mai întâi dreptul înapoi, întorcând carcasa în direcția opusă. Apoi schimbați la stânga și faceți același lucru. Efectuați 20-30 repetări.
5. Picior de ridicare. Lie de partea ta prin fixarea unui inel de panglica la glezne. Începeți să ridicați piciorul superior, trăgând amortizorul cât mai mult posibil. Rotiți și repetați mișcarea. Pentru fiecare parte, faceți-o de 20 de ori.

Forță de antrenament

Programul vizează îmbunătățirea rezistenței și a dezvoltării rezistenței, în plus, formarea de forță în fitness are un efect pozitiv asupra bunăstării generale și corectează cifra. O astfel de instruire presupune utilizarea de echipamente sportive - bare, gantere, simulatoare și ponderi diferite. Programul este împărțit în 3 clase, dintre care ar trebui să existe o zi de odihnă pentru recuperarea musculară.

1. Prima zi Mușchii pieptului, a tricepsului și a umerilor sunt elaborați. Poți să faci presa de la bancă cu gantere, presă orizontală la banc, cruce superioară, presă de armată, mână ridicată cu gantere pe o bancă înclinată, gantere ridicate pe laturi, extensie a brațelor datorită capului, împingeri pe bare.
2. A doua zi Squats, lilies, lunges, picior de conducere într-un crossover sunt ideale pentru formarea de forță. Efectuați mai bine cu ponderarea.
3. A treia zi Realizați mușchii și bicepii.Exerciții adecvate pentru fitness vor fi cicatrici, tracțiuni diferite (spre piept, în pantă, etc.), hiperextensie, îndoire înainte, îndoire a brațelor cu gantere / fingerboard.

Cum să faci acasă

Înainte de a începe un antrenament, încălziți bine efectuând mișcări de rotație cu umerii, gâtul, picioarele și brațele. Complexul pentru pierderea în greutate trebuie să fie realizat de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, fiecare sesiune să dureze cel puțin 40-50 de minute. Sunt listate mai jos complexe de fitness care pot fi combinate în timpul fiecărui antrenament. Pentru a obține rezultatele așteptate, lucrează cu forță maximă.

1. Pushups pentru începători. Odihni palmele și genunchii de pe podea, puneți-vă mâinile la nivelul pieptului și paralel cu umerii. Începeți să mergeți în jos, îndoiți coatele, după ce vă strângeți cu mâinile, întorcându-vă. Repetați de trei ori de 10 ori.
2. "Podul". Ar trebui să te așezi pe spate, să-ți pui mâinile și picioarele pe podea și genunchii tăi ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade. Împingeți pelvisul în sus, ajungând la vârf, lăsați timp de 1-2 secunde, apoi întoarceți-vă încet la podea. Repetați de 40 de ori.
3. "Plank". Restul coatelor și degetelor de la picioare, păstrați antebrațele în paralel unul cu celălalt, păstrați-vă spatele cât mai strâns posibil și păstrați spatele drept. Țineți-o simplă timp de 40 de secunde (opriți-o în mod optim timp de 1,5 minute, dar numai persoanele pregătite fizic pot face acest lucru)
4. „Câinele“. Stați pe toate patru, îndoiți un picior și începeți să-l trageți înapoi, tensionându-vă coapsa și fesele. Pentru fiecare picior, efectuați 15 repetări.
5. „Biciclete“. Întinzându-vă pe spate, începeți să vă îndoiți alternativ picioarele și să vă mutați corpul spre ei - acest lucru vă va ajuta să lucrați prin partea din față a coapsei și a abdomenului. Efectuați 1 minut.
6. "Cobra". Lie pe stomac, corpul ar trebui să fie scos cât mai mult posibil, cu spatele arcuit (fața "arată" la tavan). Aceasta este o presa intinsa dupa motocicleta.
7. "Atacurile laterale." Stați drept, cu un picior în lateral, stați jos adânc, ținând corpul în mijloc. Stați la expirație. Repetați de 15 ori pe fiecare picior.

Începătorii ar trebui să efectueze 12-15 abordări, având o greutate mică pentru a elabora tehnica corectă și pentru a instrui corpul la încărcătură. După creșterea intensității antrenamentului în fitness. Cu fiecare lecție ulterioară, creșteți numărul de repetări, apoi începeți să luați mai multe greutăți. Exerciții de fitness eficiente pentru muschii din spate:

• pull-up-uri cu aderența obișnuită (mușchi latissimus dorsi în formă de diamant sunt instruiți),
• mânerul trage din partea de jos (sarcina se duce la mușchii mari rotunzi și latissimus, bicepsi, umeri);
• blocaj de tracțiune la piept (ajută la extinderea mușchilor dorsali, trenurile musculaturii trapezului);
• bloc de tracțiune pentru gât (implică legăturile inferioare și superioare ale mușchilor spinării);
• blocați strângerea îngustă (dezvoltă diamant, trapez, mușchi deltoid).

Pentru presă

Este posibil să scapi de depunerile excesive de grăsimi din zona taliei și să apăsați cuburile presei chiar și acasă, principalul lucru fiind că antrenamentul de fitness abdominal are loc regulat de 3-4 ori pe săptămână. Se recomandă efectuarea:

1. Curele de ridicare drepte. Întinzându-vă pe spate, apăsați brațele la podea și începeți să ridicați picioarele, atingând un unghi de 90 de grade. Când coborâți, nu atingeți podeaua cu ele, rămânând la câteva centimetri distanță de ea. 10-15 p. pentru abordare.
2. Răsuciți cu genunchii îndoiți. Minciuna, ridicați genunchii, ținând picioarele în paralel cu podeaua, picioarele ar trebui să fie în contact unul cu celălalt. Pensulă ia spatele capului, coatele, ia în direcții opuse. Pentru a întinde stomacul, ar trebui să ridicați capul și umerii, apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-15 ori.
3. "Bară laterală". Lie pe partea ta, odihneste-ti cotul si picioarele pe podea. Ridicați pelvisul, întinzând corpul într-o linie dreaptă, așa cum se arată în fotografie, și mențineți această poziție timp de 40-60 de minute. Repetați pe cealaltă parte.

Pentru fese

Înainte de a efectua un antrenament, asigurați-vă că încălziți mușchii, apoi mergeți la partea serioasă.După terminarea orelor de curs, nu puteți să vă așezați imediat sau să vă culcați - faceți câteva minute, respirați, faceți un masaj. Casa de fitness pentru fese poate include:

1. Mahi. Leagă-ți palmele pe perete și leagă-ți picioarele cu picioarele de 20 de ori pe fiecare parte. În plus, puteți să vă smulgeți piciorul înainte sau înapoi.
2. Genuflexiuni. Picioarele ar trebui să fie paralele cu umerii. Coborâți bazinul până la nivelul genunchilor, apoi îndreptați-l. În timpul exercițiului, țineți spatele drept și luați pelvisul cât mai departe posibil.
3. Plie. Cu o setare largă a picioarelor și a șosetelor întoarse, ghemuit cât mai jos posibil. De 10 ori pe set.
4. Fandarile. Mergând înainte, închideți-vă până la o formare de 90 de grade între coapsă și genunchi (așa cum se arată în imagine). Realizați 10-15 repetări pe fiecare.

Pe toate grupele musculare

Acest complex este potrivit pentru întărirea corpului general, pentru modelarea corpului, pentru restabilirea mușchilor slăbiți. Antrenamentul de fitness pentru toate grupele musculare poate include:

1. Pentru mâini, piept. Push-up-uri, pull-up-uri, mâinile fluturând sunt ideale pentru tonifierea bicepsului, tricepsului și a mușchilor pectorali.
2. Pentru spate. Mușchii spinării pot fi întăriți rapid cu ajutorul unei bară, hiperextensiune și blocarea blocului în spate și în piept. La domiciliu, puteți face înclinații cu ponderare.
3. Pentru burtă. O varietate de opțiuni de răsucire - cu picioare drepte, pe mușchii oblici, exercițiul "bicicletă" și alții - vă vor ajuta să pompeiți rapid presa.
4. Pentru fese și coapse. Cea mai eficientă pentru întărirea și eliberarea mușchilor preoților și a picioarelor sunt mahi, lunges și squats. Formarea poate fi selectată, combinată și alternată la alegere. În plus, este mai bine să folosiți greutăți în timpul zilei de fitness.

Cum să începem?

Nu este un secret că mulți dintre noi sunt împiedicați în mod regulat de fitness este lenea banală, datorită căreia există întotdeauna motive bune pentru "absenteism". Cineva nu are timp suficient, cineva devine prea obosit, cineva are în mod constant o dispoziție gresită. Potrivit Alexey Vasilenko, metodolog-profesor al Federației Aerobicului de Fitness din Rusia, antrenor de masterat național al programelor bodyART și profundă, nu trebuie să dai seama de unde să începi cursurile de fitness acasă, trebuie doar să faci și să faci, pentru că nu există niciodată o zi bună, un moment bun, o dispoziție potrivită.

Aduceți forme seductive cu un curs online de la campionul mondial în bikini de fitness Catherine Kraavina.

"O persoană începe fie să studieze, fie continuă să stea pe canapea și să învinuiască circumstanțele", spune Alexey. - Cineva este motivat de reflecția în oglindă, care nu-i place. Cineva motiva succesul în scăderea în greutate și înfățișarea prietenilor și a prietenelor. Toată lumea are propriul "iritant", trebuie doar să-l formulezi, să-l dai seama și să-l ții minte.

Potrivit Anna Lunegova, un profesor de yoga Jivamukti, formator AnySports, trebuie să acordați prioritate și să realizați ce calitate a vieții doriți să trăiți pentru a începe. "Și apoi este foarte probabil că nu veți avea timp să vă uitați înapoi când vă aflați în mișcare", spune ea.

Ce aveți nevoie pentru fitness acasă?

Profesioniștii asigură: setul de lucruri necesare pentru a începe practicarea fitnessului la domiciliu este minim. În mare măsură, aceasta include dorința elevului, prezența unui anumit timp și spațiu mic.

"Dacă nu există suficient spațiu în cameră, poate fi eliberat", sfătuiește Alexey Vasilenko. - Sau mergi să te antrenezi pe balcon. Pentru ca calitatea instruirii să nu scadă, în locul echipamentului sportiv, puteți utiliza pereți și scaune. " În ceea ce privește durata sesiunii, atunci, în opinia sa, pentru a obține un progres tangibil în ceea ce privește aptitudinea fizică și pierderea în greutate, este necesar ca antrenamentul să dureze cel puțin 15-30 de minute.

Cum să faci fitness la domiciliu: pe cont propriu sau să folosiți antrenamente online care sunt conduse de profesioniști?

Potrivit lui Anna Lunegova, dacă știți corpul bine și sunteți în stare să vă plimbați din statele sale, atunci clasele de fitness independente sunt destul de acceptabile. Dacă sunteți încă pe calea cunoașterii abilităților și abilităților fizice, profesorii profesioniști care lucrează în modul online vă vor ajuta să creați sistemul de exerciții care este potrivit pentru dvs.

"De exemplu, în yoga, profesorii profesioniști vor ajuta să stăpânească rapid și mai puțin traumatic pozițiile care eliberează corpul și elimină blocurile și clemele, ceea ce este foarte important pentru efortul fizic obișnuit și pentru procesul de scădere a greutății", spune Anna.

Atunci când alegeți lecții online, personalitatea mentorului nu are o importanță prea mică. "Cel mai important lucru este sentimentul că există un contact, deoarece orice informație este transmisă printr-o anumită persoană, experiența sa, aspirațiile", spune Anna. - Ar trebui să fiți confortabil și confortabil cu această persoană, în ciuda faptului că antrenamentul va avea loc într-un format online. Trebuie să ai încredere în antrenorul tău, competența lui, altfel îndoielile tale pot nega toate eforturile tale.

Fitness la domiciliu este o mare oportunitate de a rămâne în formă și de a economisi în mod semnificativ timp și bani! Și cu antrenamente de calitate online, se pot transforma într-o miniatură a unui club personal de fitness. Nu le rafinați. Începe antrenamentul acum.

Informații generale despre fitness

Începătorii de a face fitness (cuvântul provine de la fitnessul englez) ar trebui să știe că nu numai exerciții sistematice în sala de gimnastică sau sala de sport sunt importante, ci și o alimentație adecvată (dietă de fitness). În cele mai multe cazuri, oamenii practică fitness pentru pierderea în greutate și modelarea corpului: acest obiectiv implică revizuirea regimului zilnic și schimbarea meniului (cu excepția unor feluri de mâncare și a produselor din dietă, dar inclusiv altele care sunt mai benefice pentru sănătate).

Prin achiziționarea unui abonament la un club de fitness sau prin inițierea unei teme, nu puteți doar să vă îmbunătățiți forma corpului sau să pierdeți greutatea: acest sistem ajută la vindecarea multor boli și tulburări sistemice. Cu ajutorul fitnessului puteți:

• Îmbunătățirea semnificativă a stării inimii și a vaselor de sânge,
• Scapa de dureri articulare,
• Hepatită, radiculită, spondiloză, osteochondroză, scolioză și alte patologii vertebrale,
• Îmbunătățirea proceselor metabolice,
• Stimulează sănătatea generală a corpului.

Este o alternativă excelentă la tratamentul medical al anumitor tulburări psihice - de exemplu, depresia. În cursul orelor, se produce serotonina (o substanță aparținând clasei de neurotransmițători). Acest compus provoacă în creier un sentiment de satisfacție și bucurie a vieții: face parte din multe antidepresive.

Sănătatea și fitness sunt cuvinte cu același înțeles: exercițiul regulat previne moartea celulară programată prematur (apoptoza) - un fenomen care poate fi considerat cauza principală a îmbătrânirii. Fitness, prin urmare, prelungește vârsta de tineri, iar bătrânețea amână în mod nedeterminat.

Soiuri de fitness

Există diferite tipuri de fitness, concepute pentru diferite categorii de persoane și care efectuează activități speciale de wellness și sport. Există femei, bărbați de fitness, sisteme de economisire și puterea de fitness. Există, de asemenea, următoarele domenii:

• Aerobic (aerobic de dans, aerobic de diapozitive, aerobic kick, aqua aerobic) este una dintre cele mai populare forme de fitness. Exercițiile sunt realizate cu muzică și contribuie nu numai la corectarea aspectului, ci și la dezvoltarea unui sentiment de ritm și armonie. Aerobica are un efect benefic asupra sistemului respirator.
• Pilates este un sistem de exerciții care nu implică o sarcină excesivă asupra corpului, ci se bazează pe mișcări lente, netede și calme.Avantajele Pilates - scăderea invazivității și absența aproape totală a contraindicațiilor. Pilates crește flexibilitatea, mobilitatea articulațiilor și întărește mușchii fără a le construi.
• Bodyflex - un sistem care se bazează pe respirația corespunzătoare în timpul exercițiilor fizice. Acest tip de fitness este foarte potrivit pentru arderea excesului de grăsime și pentru normalizarea proceselor metabolice.
• Fitball - exerciții cu o minge specială. Potrivit pentru persoanele care doresc să-și corecteze poziția, să dezvolte coordonarea mișcărilor, să consolideze mușchii spatelui și feselor.
• Taibo este un sistem relativ nou care a împrumutat stilul său din artele marțiale asiatice și box. Exercițiile sunt realizate cu o muzică energică și energică. Acest tip de fitness necesită o rezistență și o rezistență deosebită: din punct de vedere al costurilor cu energia, o oră de antrenament poate fi asimilată unei curse de 10 km.

Cum să începeți cursurile

Începătorii nu ar trebui în niciun caz să considere fitnessul ca o forță de muncă grea, la care ei se fac în numele figurii ideale. De asemenea, nu ar trebui să tratați exercițiile fizice ca pe o cale de a obține performanțe atletice ridicate. Principalul lucru din sala de clasă este o atitudine pozitivă. Practica de succes depinde în mare măsură de alegerea corectă a programului - trebuie să corespundă cu puterea ta.

Cele mai moderne cluburi de sănătate oferă clienților lor un test de fitness - o procedură care se desfășoară sub îndrumarea unui medic sportiv. Clientul trebuie să-i spună medicului despre starea lui de sănătate, bolile cronice și cronice, rănile și rănile.

Specialistul va alege cel mai potrivit program pentru dvs., vă va spune care clase sunt categoric contraindicate pentru dvs. și care, din contră, vor facilita recuperarea rapidă. Medicul măsoară și parametrii fizici (înălțime, greutate, circumferința taliei, piept, șolduri), înregistrează presiunea și valorile pulsului. Unele cluburi propun efectuarea unui examen medical aprofundat - îndepărtarea cardiogramei cardiace în condiții de repaus și de încărcare (pentru a face un test de stres). Acest test vă permite să determinați nivelul activității fizice admise.

Pentru a alege programul corect de pornire, ar trebui să fiți ghidați de principiul "nu faceți nici un rău" și să alegeți un tip de fitness și un complex de exerciții fizice în funcție de abilitățile fizice. Dacă aveți un antrenor personal de fitness, antrenamentele vor fi mai productive, iar probabilitatea încărcării excesive și a greșelilor de antrenament vor fi reduse la minimum. Prin urmare, înainte de a achiziționa un abonament la un anumit club, citiți informațiile și recenziile despre acesta, acordând atenție profesionalismului personalului.

Sfaturi practice pentru începători

Recomandările instructorilor și specialiștilor pot fi rezumate după cum urmează:

1. Sala de fitness nu este un hobby, ci o școală obișnuită și plină. Anulează antrenamentele datorită starea de spirit proastă sau lenea elementară - aceasta înseamnă încetinirea propriului progres: încercați să mergeți în serios la antrenament.
2. Nu vă fie frică să faceți greșeli - ei știu să învețe de la ei.
3. Planificați-vă timpul în avans - antrenamentul de wellness durează aproximativ 3-4 ore pe săptămână.
4. În timpul orelor de curs, nu manifestați zel excesiv - suprasolicitarea nu va permite corpului să se redreseze complet în pauzele dintre zilele de fitness și productivitatea instruirii va scădea.
5. Exercitarea fără dietă este o pierdere de timp. Respectați, de asemenea, regimul de băut - organismul trebuie să restaureze în mod necesar costul lichidului.
6. Încurajați-vă pentru fiecare etapă a procesului de instruire.
7. Mențineți un contact constant cu antrenorul, păstrați un jurnal, unde veți scrie sfaturi utile despre mentorul dvs.

Exerciții pentru începători

Trebuie sa incepeti mici: pentru antrenamentul principal, expertii recomanda alegerea a trei tipuri de exercitii:

• Instruirea pentru inima și vasele de sânge (antrenament aerobic) - mersul pe jos, alergând pe loc,
• Forță de formare pentru dezvoltarea de grupuri specifice de mușchi (dacă utilizați scoici, începe cu o greutate mică),
• Clasele pentru dezvoltarea flexibilității - alegeți exerciții lente și statice și nu exagerați: deteriorarea ligamentelor este foarte ușoară.

Înainte de cursuri, este necesar să se încălzească pentru a încălzi corpul și pentru a îmbunătăți aportul de sânge către mușchi: acest lucru va reduce riscul de rănire.

Fitness la domiciliu

Orice formare poate fi făcută acasă - aveți nevoie doar de o abordare competentă și planificată. Efectuați squats, lunges, alte exerciții în care puteți utiliza propria greutate. Experții recomandă să cumpărați un set minim de echipamente: un covor de fitness, o banda de alergare, ganterele și o minge specială (fitball). Singura problemă cu antrenamentele la domiciliu este absența unui mentor.

Contraindicații

Activitatea locomotorie moderată este rareori complet contraindicată în orice boală, dar este totuși necesar să începeți să începeți cursurile numai după ce ați consultat un medic. Fitness nu se recomandă sau se recomandă în dozare și formă blândă pentru:

• Temperaturile ridicate și bolile infecțioase,
• Prezența endoprotezelor,
• epilepsie,
• Boală mintală serioasă
• diabet,
• Maladii neoplazice.

În timpul sarcinii, puteți face doar tipuri speciale de fitness.

Vizionați videoclipul: Cele mai bune exercitii pentru slăbire si tonifiere (Mai 2024).