Exerciții pentru pierderea în greutate - un set de exerciții pentru mâini, picioare, abdomen, coapse și fese la domiciliu sfaturi utile

Figura subțire și frumoasă, desigur, este visul fiecărei fete.

Pentru ea, femeile sunt gata să aplice o varietate de metode - de la antrenament în sala de gimnastică, până la folosirea unor diete și operații absurde.

Dar, nu toată lumea poate obține efectul perfect.

Una dintre cele mai problematice și dificile zone de lucru pentru fete este șoldurile.

Chiar și cu o talie de viespi și o cantitate minimă de grăsime în organism, pot exista în continuare unele zone expuse la celulita pe șolduri.

Și în acest articol vrem să acordăm atenție acestei probleme. Vom vorbi despre toate nuanțele acestei probleme, precum și despre cum să scăpăm de ea.

Exerciții pentru șolduri la domiciliu. Ceea ce este necesar pentru ca formarea să aibă cea mai mare eficiență

Antrenamentul este frumos, dar ni se pare că nimeni nu va deranja accelerarea procesului. Există mai multe moduri de a utiliza pentru a obține cele mai multe din ea.

• Cea mai importantă dintre aceste reguli este buna dieta. Nu are sens să arzi grăsime în timpul antrenamentelor și apoi să o recrutați la masă. Dacă vă hotărâți să scăpați de problema care vă chinuiesc pentru totdeauna, apoi să vă strângeți toată voința într-un pumn și să renunțați ferm la toate "binele" vieții moderne. Pentru a face acest lucru, trebuie să renunțați la alimentele dulci, făină și grasă. Alcoolul și obiceiurile proaste sunt de asemenea mai bine eliminate.

• Mod corect. Organismul se poate concentra pe sarcina de ardere a grăsimilor numai dacă funcționează corect și fără eșecuri. Dar pentru corpul nostru nu există o problemă mai mare decât lipsa de somn. El primește mai puțin timp pentru odihnă, ceea ce afectează absolut toate procesele interne. Se pare că tocmai nu ați dormit câteva ore suplimentare, dar de fapt vă afectează mult mai serios pe tine și pe corpul tău.

• Proceduri cosmetice. Puteți susține procesul de scădere a greutății cu ajutorul masajului sau ambalajului. În sine, este puțin probabil să facă față acestei probleme, dar ca supliment la formare și dietă, acestea vor produce un efect uimitor. Masajul va îmbunătăți procesele de hrănire a mușchilor și de eliminare a zgurii din zona tratată. Îmbinările ajută la eliminarea excesului de umiditate.

Exerciții pentru șolduri la domiciliu. Antrenament evidențiază

Există câteva reguli importante care sunt absolut necesare pentru a fi urmate. Trebuie spus imediat că în acest articol vom discuta numai acele metode care sunt direct legate de antrenamente. Dacă sperați să vedeți aici o "formulă miraculoasă" sau o "băutură unică" care vă va ajuta să scăpați de problema dvs. într-o zi - atunci aveți o adresă greșită. Și apropo - astfel de fonduri nu există. Totul în această lume se realizează numai prin rezultatele efortului și efortului depus.

1. Deci, direct la reguli. În primul rând, pentru a obține un efect bun, antrenamentele trebuie să se facă în mod constant. Adică, în primul rând este tocmai regularitatea formării. Nu puteți lucra o singură dată timp de câteva ore, iar apoi spuneți-vă că vă puteți odihni o săptămână. Fiecare lecție nu ar trebui să fie prea lungă și ar trebui să aibă loc de cel puțin trei ori pe săptămână.

2. În al doilea rând, nu trebuie să te antrenezi pentru uzură. Formarea ar trebui să fie scurtă, dar bine construită. Puteți efectua două exerciții timp de mai multe ore și nu obțineți nici un sens din partea lor. Sau faceți 5-6 exerciții în 25 de minute și vedeți primele rezultate în câteva săptămâni.

3.Exercițiile diferite au obiective diferite. Unii vizează eliminarea grăsimilor în zona de probleme, în timp ce alții vizează acumularea de mase musculare în aceste zone. Programul corect trebuie să conțină un raport echilibrat între aceste și alte exerciții. Dar este important să rețineți că exercițiile de pierdere în greutate ar trebui să fie efectuate într-un mod de mare viteză și intensiv și dacă doriți să obțineți o masă musculară, atunci ar trebui să le faceți lent, sub control.

4. O altă regulă este pregătirea pentru formare. Este foarte important să faceți o încălzire a mușchilor înainte de începerea orelor. Încălzirea vă va încălzi mușchii și ligamentele și veți reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice. Pentru a vă încălzi, puteți efectua câteva mișcări simple pentru a întinde mușchii, precum și pentru a le încălzi.

5. Și, în cele din urmă, trebuie să vorbești despre o grevă. Cârligele include întinderea prelungită a mușchilor implicați în antrenament. Acest lucru nu numai că va accelera recuperarea mușchilor după exercițiu, ci și va accelera procesul de producție a acidului lactic și a altor zguri. În plus, datorită cârligului veți îmbunătăți hrănirea fibrelor musculare cu substanțe nutritive.

Un set de exerciții pentru șolduri la domiciliu

Antrenamentele la domiciliu pot produce un efect puternic, dar chiar și mai bine, se vor manifesta în combinație cu exercițiile cardiovasculare. În rolul lor poate fi funcționarea normală sau coarda de sărituri. Chiar și mersul regulat poate fi un shake bun pentru calorii dacă este făcut în mod regulat. Condiția principală pentru o astfel de pregătire este că acestea ar trebui să fie lungi. Indiferent cât de repede se execută, este important cum. Amintiți - o oră de alergare lentă sau de mers pe jos este de sute de ori mai eficace decât cinci minute de un sprint extrem.

Exercițiul numărul 1 - atacuri. Picioarele sunt lățime de umăr, brațele sunt la talie sau în jos (dacă folosiți ganterele ca povară suplimentară). Pasul înainte cu piciorul drept, îndoind piciorul la genunchi astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Genunchiul ar trebui să fie pe aceeași linie cu călcâiul. Apoi reveniți la poziția de pornire. Exercițiul este cel mai bine realizat cu 15-20 repetări pentru fiecare picior, în 3-4 abordări.

Exercițiul numărul 2 - atacuri încrucișate. Picioarele sunt lățimea umărului, mâinile pe șolduri sau coborâte. Traversați un pas înapoi, în timp ce coborâți șoldurile. Genunchiul din spatele piciorului ar trebui să fie coborât în același timp. Tija piciorului din față trebuie ținută vertical. Apoi, reveniți la poziția de pornire și repetați cu al doilea picior. Faceți 20 de repetări.

Exercitarea numărul 3 - sărituri. Acest exercițiu arată destul de simplu, dar ajută la scăderea în greutate a picioarelor, în special la șolduri și viței. Puteți săriți pe un picior, la locul lui, cu o frânghie sau pe o parte - nu este o mare diferență. Principalul lucru - de a face un număr suficient de repetări - aproximativ 20-25 pe abordare.

Exercitarea numărul 4 - răpirea picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați sprijin suplimentar - sub forma unui scaun în spate, pe care trebuie să vă bazați. Luați un picior drept în lateral și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 20 repetări pe picior.

Exercițiul numărul 5 - răpirea picioarelor. Ea se desfășoară similar celei anterioare, cu singura diferență că acum piciorul drept ar trebui retras.

Exercitarea numărul 6 - ridicarea picioarelor în sus. Stați pe toate patru, folosind coatele și genunchii ca suport. Îndreptați un picior, îndoiți-l la genunchi și ridicați din această poziție în sus. Apoi returnați-o în poziția inițială și repetați-o din nou. Faceți 10-15 repetări pe picior.

Exercițiul numărul 7 - alunecări. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra la picioare. Puteți efectua cu sau fără o povară. Picioarele sunt lățime de umăr, brațele întinse în fața lui. Stați cu spatele drept, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. În această poziție, țineți apăsat câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercitarea numărul 8 - picioare leagăn întins. Lie de partea ta, sprijinul capul cu mâna, pune un picior deasupra celuilalt. Ridicați piciorul drept și apoi reveniți la poziția de plecare. 20 repetări pe picior.

În acest articol, am adus pentru dvs. o colecție de exerciții cele mai eficiente pentru șolduri, care pot fi efectuate chiar și acasă. Fiind angajat numai cu ajutorul acestui program, puteți obține un efect vizibil după câteva luni. Și dacă urmați celelalte recomandări date în acest articol, timpul necesar pentru progresul substanțial va scădea semnificativ.

1. Ce set de exerciții este potrivit pentru dvs.?

Pentru ca arderea grăsimilor să înceapă și pentru a pierde rapid greutatea, este necesar nu numai să selectați exerciții eficiente, ci să le selectați astfel încât acestea să atingă nivelul de pregătire și să vizeze eliminarea unei probleme specifice. Cu toate acestea, dacă trebuie să pierdeți excesul de greutate în orice zonă, nu ar trebui să vă ocupați doar de ea.

Mai eficiente vor fi exercițiile pentru pierderea în greutate pentru întregul corp, doar cu accent pe zona cea mai problematică. Nu exagerați cu sarcina sau faceți exerciții care pur și simplu nu vă place - repede descurajează orice dorință de a face, fără a permite să vedeți cel puțin unele rezultate vizibile.

Exerciții complexe pentru corpul tău:

fasonarea - acest set de exerciții va ajusta cu siguranță imaginea. Și datorită mișcărilor dansului + aerobicii, veți fi în curând capabili să scapi de zonele cu probleme. Deoarece mișcările în modelare sunt foarte rapide, atunci, de aceea, se vor potrivi fetelor energetice, care se concentrează pe rezultate rapide.
Pilates - Acesta este cel mai sigur set de exerciții care se potrivesc tuturor. Se compune din mișcări lente de întindere. Și vizează pregătirea presei, a pelvisului și a spatelui. Acest set de exerciții pentru femeile însărcinate și mumiile se va apropia perfect.
fitball - Acesta este un exercițiu complex cu o minge mare. Acest complex va ajuta la scăderea depozitelor de grăsime și va întări mușchii.
Belly dance - acest complex se va potrivi tuturor iubitorilor de motive orientale. Prindeți regulat cu dansurile orientale, puteți obține cu ușurință un aspect grațios și puteți scăpa de excesul de grăsimi. Și acest lucru va fi promovat de faptul că sarcina principală în acest complex de exerciții este îndreptată în mod specific la șolduri și abdominale.

Alegerea oricăror seturi de exerciții și efectuarea acestora în mod regulat, nu numai că pierdeți în greutate și că vă îmbunătățiți cifra, dar, de asemenea, vă îmbunătățiți corpul, vă îmbunătățiți starea de spirit și deveniți mai rezistent la stres.

2. TOP-7 - exerciții eficiente pentru pierderea în greutate la domiciliu fără simulatoare

Dintre multitudinea infinită sunt cele mai eficiente exerciții. Rezultate impresionante pot fi obținute într-un timp scurt prin includerea următoarelor în programul dvs.:

alerga - acesta este un sport simplu și accesibil, care implică majoritatea grupurilor mari de mușchi. În plus, vă permite să dezvoltați coordonarea, ușurința și mobilitatea, are un efect meditativ, care vă permite să scăpați de stres și, de asemenea, vă ajută să pierdeți rapid greutatea.
Brisk walking - Aceasta este o alternativă la alergare, deosebit de importantă pentru începători, a cărei pregătire nu permite să înceapă imediat. Exercitiile regulate vor asigura arderea grasimilor si in viitor va va permite sa mergeti pe fuga.
jumping - asigurați rapid pierderea în greutate. Poate fi realizat cu un cablu (normal, pe un picior etc.). Dar ele pot fi efectuate fără a utiliza nici un inventar: de la un semi-sub, cu o circumferință a genunchilor și așa mai departe.
șipcă - include orice set de exerciții foarte eficiente. Acest exercițiu universal vă permite să mențineți mușchii corpului și a membrelor în formă bună. Ciclismul întregului corp în muncă, bara are diverse modificări: pe antebrațele, brațe drepte, laterale, cu un picior înalt.
Push-up-uri. Fără ele, pierderea în greutate nu încearcă să piardă în greutate.De asemenea, la fel ca o lamelă, împingăturile implică grupele principale de mușchi, plus un piept mai expresiv și mai tensionat.
genuflexiuni - vă permite să lucrați muschii feselor, partea din spate a coapsei, înapoi, apăsați. În special, este necesar să se sublinieze variația exercițiului "plie", cu genunchii foarte răspândiți, atunci când corpul se află în același plan (coapsa nu este curbată) - acest mod de a pierde în greutate în coapsele interioare problema este foarte eficient.
Leagăn picioare - disponibilă în diferite variante pentru slăbirea șoldurilor și feselor: așezat, culcat pe o parte, dintr-o poziție pe toate cele patru.

3. sfaturi utile și orientări pentru a face exerciții de pierdere în greutate

Va fi foarte fructuos să faceți exercițiile dacă respectați anumite reguli și urmați recomandările. Fără niciuna dintre ele, arderea grasimilor pur și simplu nu va începe, iar unele vor spori efectul și vor atinge forma dorită doar într-un timp mai scurt.

Orice cursuri, fie că se desfășoară, antrenament de fitness, dans, etc., necesită în mod necesar încălziți-vă. Aceasta va pregăti mușchii, ligamentele și articulațiile, le va încălzi, ceea ce va reduce riscul de rănire.
Formarea trebuie să fie intensă, dar într-un mod destul de blând. De 3-4 ori pe săptămână este suficient ca organismul să primească sarcina necesară pentru a forța corpul să-și ia rămas bun de la kilogramele în plus și în același timp să aibă posibilitatea de a se recupera.
Pauzele minime între abordări - 30 sec. Destul de mult. Dar, pentru a nu renunța deloc, acest lucru va duce doar la o muncă excesivă a corpului (fizic, moral), ceea ce va duce la stagnare în procesul de formare sau chiar la încetarea completă a acestuia. Dar regularitatea este cheia succesului în scăderea în greutate.
Între exerciții trebuie să beți apă, dar numai puțin. - O gură sau două vor fi suficiente. Apa va accelera metabolismul și, prin urmare, arderea grasimilor.
Tehnica de execuție corectă - cheia succesului. Dacă nu respectați această regulă, exercițiul nu va aduce beneficii și, de asemenea, poate provoca vătămări - duceți la răniri.
Nu vor exista rezultate (chiar dacă vor fi cele mai eficiente), dacă mănânci în același timp, cu orice, fără sistem și în cantități nerezonabile. Nu înseamnă o dietă pentru pierderea rapidă în greutate, dar ajustați meniul și dieta cu toate acestea, este necesar, apropiindu-l de varianta recomandată de nutriționiști.
Instruirea trebuie efectuată cu cel puțin o oră mai târziu. După terminarea cursurilor, nu trebuie să mâncați nimic pentru următoarele 2 ore, deoarece procesul de ardere a grăsimilor încă se întâmplă în organism. Încălcarea acestei reguli nu vă permite să pierdeți rapid greutatea.
dacă la antrenamente se adaugă mai multe dansuri, alergări sau înotAcest lucru va ajuta la accelerarea procesului de scădere în greutate.

Exercitii pentru arderea grasimii buricului

Cele mai populare în rândul femeilor sunt exerciții pentru slăbirea abdomenului, mai ales după naștere.

Așezați-vă pe podea, ridicați picioarele (tibia paralelă cu podeaua), extindeți și brațele de-a lungul acestei linii, în timp ce corpul este ușor înclinat la podea. Țineți cât mai mult timp în acest stadiu, sporind treptat timpul.
Plank cu antebră (pe brațele întinse pentru avansate). Țineți 90 de secunde.

Exerciții pentru fese și coapse

Stând pe toate patru, ridicați piciorul alungit în sus, repetați al doilea. Apoi se repetă, dar piciorul se aplecă la genunchi.
Plie - Scufuieste, cand picioarele sunt largi - genunchii sunt crescuti in lateral. Este important să se răspândească pe larg genunchii și să se asigure că corpul nu se prăbușește, de parcă întregul corp este fixat între două planuri și se mișcă strict în sus și în jos.

Exerciții pentru abdomen și fețe

Combinația de răsucire cu bicicleta. În poziția înclinată, trageți genunchiul în piept, ridicați corpul spre el pentru o întâlnire (mâinile din spatele capului). Următorul rulează spre cealaltă parte.
Flanșă laterală, înclinată pe antebraț. Într-o versiune mai complexă, accentul se pune pe brațul extins, al doilea este îndreptat în sus.

Astfel de exerciții pentru scăderea în greutate și multe altele, în cantități mari, sunt oferite pentru vizionarea pe Internet. Acest lucru va ajuta la domiciliu pentru a controla executarea corectă.

Exerciții pentru picioare

Există exerciții care vor face ca picioarele să fie seducătoare și irezistibile. Iată cele care vor atinge rezultatul dorit:

Lunges vered. Este important ca coapsa care vine înainte să fie paralelă cu podeaua și unghiul drept este format în genunchi.
Ridicarea bazinului. Poziție: se află pe spate, picioarele pe lățimea podelei se disting. Taz ar trebui să fie ridicat cât mai mult posibil.

Exerciții de mână

Pe mâini sunt, de asemenea, exerciții foarte relevante pentru femei, pentru că Aceasta este o zonă destul de problematică a figurii feminine.

Pushups - aceste exerciții sunt cele mai eficiente și, în același timp, implică mai mulți mușchi, oferind beneficii mâinilor și altor părți ale corpului. Începătorii pot efectua exercițiile din perete. Încercați să vă presați coatele împotriva corpului.
Înclinați-vă pe spatele unei suprafețe constante cu mâinile (de exemplu, pe un scaun stabil), efectuați clicuri. Mâinile ar trebui aduse cât mai aproape posibil.

Exerciții de talie

Exercițiile pentru abdomen vor da o talie subțire, iar silueta este mai atractivă și mai elegantă. Exerciții eficiente pentru aceasta:

Lie pe spate și țineți, picioare drepte 15-20 cm deasupra podelei. Este important ca coapsele să intre în contact cu podeaua.
Răsucește în lateral. În picioare, brațele trebuie să fie îndoite în fața pieptului și "aruncate" în spatele spatelui, în timp ce trag coloana vertebrală cu inhalarea și se curbează cu mai multă expirație.

Talie subțire în 7 minute:

Exerciții faciale

Miscarea exercitiilor fizice: umflati maxim obrajii si mentineti 2-3 ori, lasati aerul afara, pliati-va buzele impreuna si apoi zambiti larg, fara a-ti deschide buzele.
Lucrând colțurile gurii, ridicăți obrajii în sus la ochi și lăsați timp de 5-7 secunde, așa că faceți de două ori 15 repetări.

Gimnastica facială:

Exercitii pentru san

Stând sau așezat cu o spate dreaptă (coapsa nu se îndoaie), brațele pliate în fața pieptului (care amintește de un gest cu namaste din yoga). Apoi, într-o mișcare circulară pentru a trage umerii înapoi, pentru a aduce lamele umerilor împreună. În această poziție cu o forță de exercitare a presiunii unii pe alții cu palmele. Puteți aplica mingea, ținând-o între palme.

5. Exercițiile cele mai eficiente de respirație pentru pierderea în greutate

Pentru o mai mare eficiență, utilizați tehnica de respirație, care vă permite să îmbunătățiți efectul de a pierde în greutate. Totul se întâmplă din cauza alimentării cu oxigen a corpului, deoarece se luptă în mod activ cu grăsime. Prin urmare, chiar dacă nu utilizați nici o tehnică specială de respirație, pierderea în greutate va fi mai eficientă cu respirația corespunzătoare.

Principalul lucru pe care trebuie să-l înveți: se face efortul de a expira (în push-up-uri, ridicarea în sus, swinging, squats sunt, de asemenea, efectuate pe expirație, etc).

Directivitatea exercițiilor de respirație - Aceasta arde grăsime și strânge abdomenul. Adesea femeile recurg la ea după naștere. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

Luați o poziție așezată, traversați picioarele, înapoi înapoi, ajungeți în sus. O astfel de poziție de rezolvat. Apoi, trebuie să vă relaxați și să vă inspirați cât mai mult cu nasul, umflarea abdomenului cu o minge. Apoi, de asemenea, printr-un nas pentru a face o expirație lent, cât mai mult posibil mișcarea peretelui abdominal la spate. Așa că continuați cel puțin 20-30 de ori.
Următorul exercițiu este caracterizat de o expirație ascuțită (dar și de nas), iar mușchii abdominali sunt reduse la maxim.

6. Cum să mâncați când pierdeți în greutate

Fără o nutriție adecvată și sănătoasă, exercițiile fizice pentru pierderea în greutate nu vă vor conduce la rezultatul dorit. Nutriția bine organizată determină succesul în scăderea în greutate. Prin urmare, este necesar să se facă baza de dieta fructe proaspete, legume și ierburi, pentru a dezvolta obiceiul de consum de cereale. Dar carnea ar trebui să ia în placă aproximativ 25%.

Este important!

Nu vă puteți lăsa corpul fără micul dejun - acesta va face să funcționeze într-un mod de economisire a energiei, care nu vă permite să ardeți în mod activ calorii.

Gustările vor ușura senzația de foame și tentațiile de a mânca ceva "mai satisfăcător".Dar cina ar trebui să fie facilitată și este mai bine să o mănânci până la ora 18:00 - corpul va fi suficient, de exemplu, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă încă mai simți foame după ea, puteți bea kefir pentru noapte.

Consumul zilnic de 1 litru și jumătate de apă va ajuta la reducerea greutății, în plus, este, în general, un mare beneficiu pentru organism. O alimentație corectă este doar un obicei, iar pentru a înlocui alimentele dăunătoare care iau sănătatea și frumusețea cu cele utile, care vor da de activitate și vor ajuta la prelungirea tinerilor, merită încă să suferiți pentru un timp (până când sunt complet integrați în stilul lor de viață).

7. Concluzie

Dragi prieteni, folosind acest articol, alegeți pentru dvs. exerciții eficiente pentru scăderea în greutate, corespunzătoare nivelului dumneavoastră de pregătire. Și, bineînțeles, nu trebuie să așteptați un rezultat instant, ci să vă concentrați asupra lucrărilor sistematice de îmbunătățire a corpului. Apoi procesul va merge mai repede și mai ușor.

Mai jos veți găsi un videoclip în care se ia în considerare un set de exerciții pentru scăderea în greutate. Puteți să le faceți imediat în timp ce vizionați un videoclip cu un instructor online :).

Lăsați-vă comentariile și întrebările în cadrul articolului și nu uitați să împărțiți articolul cu prietenii în social. rețele. M-aș bucura dacă ne spuneți exercițiile dvs. eficiente pentru a scăpa de excesul de greutate, poate că le vom discuta mai detaliat și vom vorbi în următoarele articole!

Reguli de bază pentru picioarele de scădere în greutate

Este cunoscut faptul că pierderea în greutate pe o anumită parte a corpului este imposibilă, prin urmare, pentru a scăpa de depozitele de grăsime pe picioare, trebuie să pierdeți în greutate activ cu tot corpul. Pentru a combate în mod eficient excesul de greutate ar trebui să fie ghidate de astfel de recomandări:

Du-te pentru un stil de viață mai activ.

Aceasta înseamnă că trebuie să petreceți mai mult timp în mișcare. Acest lucru se poate realiza chiar dacă aveți un loc de muncă sedentar: nu duceți ascensorul și transportul, ci faceți plimbări pe jos la locul de muncă, vă ridicați de la locul de muncă în fiecare oră și pur și simplu mergeți în jurul biroului. În timpul pauzelor, puteți efectua exerciții de încălzire simple, care sunt de asemenea bune pentru sănătatea coloanei vertebrale.

Faceți exerciții.

Execuția regulată a unor exerciții simple va ajuta la întărirea mușchilor întregului corp, la accelerarea proceselor metabolice și la încărcarea cu energie pentru întreaga zi.

Du-te la o fugă.

De fapt, orice tip de fitness aerobic este util pentru pierderea in greutate corporala generala. Datorită încărcăturii cardio, o cantitate mare de grăsime este arsă, mușchii sunt strânși și metabolismul este accelerat.

Efectuați exerciții de rezistență.

Dacă visezi la coapsele frumoase, tonifiate și fese, atunci puterea fizică este principalul asistent în acest domeniu. Cu toate acestea, este necesar să se țină seama de faptul că lucrul cu greutăți conduce la o creștere a masei musculare, ceea ce nu este nevoie de toate femeile, așa că și exercițiile musculare ale picioarelor cu greutatea proprie.

Reglați modul și dieta.

Acest moment este cheia pentru a pierde picioarele, precum și efort fizic. Volumul fiecărei porțiuni trebuie determinat de volumul celor două palme. Alegeți produse cu grijă deosebită, dați prioritate produselor ecologice și neprocesate. Excludeți din dietă, carbohidrați rapizi și alcool, umpleți-l cu proteine și grăsimi sănătoase. Mănâncă aproximativ la fiecare 4-5 ore, evitând un sentiment puternic de foame.

Urmați regimul de băut.

În medie, fiecare persoană este recomandată să bea cel puțin 2 litri de apă curată pe zi. Acest lucru va ajuta la menținerea nivelului optim de sănătate, de energie și de rate metabolice.

Exerciții pentru șolduri frumoase

Pierderea efectivă a greutății în coapsă se realizează prin antrenamente regulate, atunci când toți mușchii țintă sunt utilizați uniform, astfel încât partea din spate, coapsele frontale și interioare trebuie încărcate.

Exerciții de bază pentru mușchii coapsei:

Stați pe podea pe spate, puneți-vă brațele sub cap, ridicați picioarele drepte ușor deasupra podelei.Faceți exerciții "Foarfece" - cel puțin 25-30 de ori.
Întoarceți-vă partea, sprijiniți-vă capul cu o mână, ridicați piciorul de sus la o înălțime de 10 cm de la podea și țineți-l timp de un minut. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
Stați pe marginea scaunului și strângeți șoldurile cu o minge mică sau cu un alt obiect mic. Încercați să o țineți timp de un minut, numai cu efortul muschilor coapsei.
Lie pe spate, picioare strâns apăsate pe podea și ridicați pelvisul cât mai mare posibil, lăsând doar umerii și capul pe podea. În punctul maxim, țineți o jumătate de minut.
Așezați-vă pe podea în jos, apăsați bărbia pe podea și puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Efectuați altitudini alternative la nivelul piciorului cât mai mare posibil.
Stați pe spate, ridicați picioarele îndoite astfel încât să formeze unghiuri drepte în articulațiile șoldului și genunchiului. Fără îndreptarea picioarelor, coborâți-le mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă, încercând să atingeți podeaua cu genunchii.

Aplicarea regulată a acestor exerciții pentru mușchii coapsei va ajuta la dezvoltarea mușchilor țintă, va strânge vizual picioarele și chiar vă va salva de celulită.

Exerciții pentru mușchi de vițel

Completitudinea la viței nu este o problemă atât de frecventă ca excesul de grăsime de pe coapse, dar este important să se antreneze mușchii vițelului pentru a le strânge.

Lucrați pe vițeii cu următoarele exerciții:

Squats sunt un mare exercițiu de bază care afectează toate mușchii picioarelor, feselor și spatelui inferior. Puteți să le îndepliniți prin diferite tehnici: scăpând complet, până la nivelul paralelismului șoldurilor la pământ sau la jumătate, pe două sau pe un picior, în picioare pe un picior plin sau doar pe degetele de la picioare. Ultima opțiune ajută mai mult decât alții să afecteze mușchii piciorului.
Jumping cu o frânghie, puteți obține încărcătura cardio necesară și, în mod eficient, să exersați mușchii piciorului. Alegeți o coardă de sărituri potrivită pentru creșterea dvs. și încercați să creșteți durata antrenamentului de fiecare dată.
Urmați pașii de pe orice suprafață. Platforma pe care o alegeți ar trebui să fie stabilă, dar nu prea ridicată, deoarece în acest caz numărul de repetări efectuate și viteza lor sunt mult mai importante decât nivelul forței aplicate. Treceți mai întâi pe deal cu un picior, apoi atașați celălalt și, la rândul său, coborâți de pe platformă.
Rularea este, de asemenea, o modalitate eficientă de a elabora mușchii piciorului inferior. Alegeți orice tip de alergare doriți și practicați-l în mod regulat.
Mergând pe degetele de la picioare - un exercițiu destul de simplu pentru vițel, dar nu mai puțin eficace. Este posibil din când în când să se miște în jurul casei, în timp ce lucrați prin picioare.

Slimming picior de formare nu trebuie să fie plictisitor și epuizant. Orice fel de dans este perfect pentru acest scop, deoarece ele folosesc în principal mușchii picioarelor. În plus, puteți participa la un masaj sau puteți să-i țineți acasă singur, ceea ce va ajuta și la scăderea celulitei, care se manifestă adesea pe spatele coapselor.

Recomandări generale

Pierderea în greutate în șolduri și picioare este doar o parte a sarcinii, este important să păstreze rezultatul pentru o lungă perioadă de timp. Totul ar trebui făcut în complex: în plus față de dietă și activitatea fizică, ar trebui să adăugați un masaj. Aveți răbdare și schimbați întregul ritm al vieții voastre. Cel mai bine este să creați propriul program pentru slăbirea picioarelor și coapsei, împreună cu un specialist. Dar dacă nu există o astfel de posibilitate, unele recomandări vor contribui la obținerea rezultatului dorit.

Ziua ar trebui să înceapă cu un pahar de apă pe stomacul gol. Pentru micul dejun, ar trebui să se acorde prioritate cerealelor sau muesliilor. În loc de cafea, este mai bine să beți o ceașcă de ceai verde. Pentru o pierdere rapidă în greutate în coapsă, trebuie să uitați de plăcinte, sandvișuri și sifon.

O opțiune excelentă este să abandonezi complet liftul și să mergi cât mai mult posibil. Dacă este posibil, evitați transportul public. O plimbare zilnică după muncă va face rapid picioarele subțiri.Dimineata exercițiu pentru pierderea în greutate va fi, de asemenea, un bun ajutor în lupta pentru armonie.

Eficace va fi un duș de contrast, cu care puteți masaj picioarele de la picioare la coapse. În acest caz, merită adăugat un masaj de zone cu probleme cu un prosop dur.

Set de exerciții

Exercițiile împotriva "urechilor" pentru șolduri includ următoarele opțiuni:

Squats cu picioarele în afară, mâinile în spatele capului și palmele fixate în castel. Trebuie să vă alăturați cu spatele drept, apăsându-vă picioarele strâns pe podea. Exercitiul este potrivit pentru ajustarea formei globale a picioarelor si tonifierea muschilor gluteali. Trebuie să efectuați cel puțin două abordări de 10 ori.
Lunges pentru pantaloni de echitatie zone. Din poziția în picioare, mergeți cu piciorul drept, transferând greutatea corporală pe ea și așezând-o cât mai jos posibil. Al doilea picior se află în starea dezvelită și se sprijină pe degetul din spate. Apoi faceți o fugă cu piciorul stâng (15 pentru fiecare membru inferior). Lunges ar trebui să fie făcut cu atenție pentru a evita întinderea ligamente.
Indoielile incomplete vor fi un exercițiu eficient pentru slăbirea șoldurilor. Trebuie să vă alăturați până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, în timp ce întrerupeți și persistați câteva secunde. Faceți 3 seturi de 10 ori.
Wave picioarele, situată pe partea ta. Este necesar să vă așezați pe o parte și să vă mișcați piciorul. După 10 repetări, îndoiți-l la genunchi, așezându-l pe covor în fața piciorului inferior. Leagă membrele inferioare. Schimbați partea și repetați exercițiul, situată pe partea opusă.

Toate aceste exerciții pentru slăbirea șoldurilor dau un rezultat de durată, dar numai dacă practicați în mod constant.

Exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate în picioare din interiorul coapsei includ următoarele:

Genuflexiuni. Ei trebuie să facă, păstrând spatele drept. Întindeți-vă brațele în fața voastră, întindeți-vă picioarele mai largi decât umerii, întoarceți degetele de la picioare. Fără a fi în genunchi în spatele degetelor de la picioare, ghemuirea nu este pe deplin. Efectuați-vă încet, urmând respirația. Ar trebui să fie liber, nu intermitent. Efectuați două seturi de 10 squats cu o pauză de un minut. Acest exercițiu este foarte eficient pe șolduri.
Squats folosind mingea. Aranjați picioarele astfel încât mingea să fie fixată deasupra genunchilor. Squat foarte încet, încercând să țineți mingea și să vă strângeți șoldurile.
Stoarcerea mingii. Îndoiți picioarele în poziție de sus cu o bilă fixată între genunchi. Strângerea mușchiului femural, stoarcerea mingii timp de 30 de secunde. Faceți 20 de repetări. Exercitarea se poate face culcat pe partea ta și tragând genunchii cu bilele fixate pe bărbie.

Exerciții complexe pentru partea din spate a coapsei:

Plăci plin de adâncime. Toci sunt presate pe covor, mâinile pe talie. În această poziție, trebuie să vă așezați pe deplin fără a vă lua călcâiele de pe podea. Executați de 15 ori în două abordări.
Ridicarea bazinului. Luând o poziție în spate, ridicați fese până se oprește. Țineți mâinile la talie, nu vă ajutați. Genunchiul articulațiilor trebuie îndoit la un unghi de 90 °. În această poziție, antrenează-te eficient ținând un obiect greu pe stomac cu mâna. Pentru soi, puteți face astfel de urcușuri pe un picior, alternând cu celălalt. Ar trebui să faceți 3 seturi de 10 ori.
Picioare alternativ swinging, stand pe toate patru. Fiecare picior face 10-15 mișcări în sus. Pentru cel mai mare efect, puteți utiliza agentul de ponderare.

Atât pentru partea din față cât și pentru partea din spate a coapsei, un exercițiu numit "mers pe platformă" este perfect. În mod alternativ, fiecare picior trebuie să facă un pas pe o înălțime specială. Dacă nu există platformă, puteți utiliza scara. Se recomandă efectuarea de 10 ori pentru fiecare membru, apoi efectuați o pauză de un minut și repetați-o.

Este necesar să se acorde atenție piciorului, care devine mai înalt. Genunchiul ar trebui să fie îndoit în unghi drept. Inerția nu se ia în considerare, este necesară forțarea mușchilor. Se recomandă să începeți cu un ritm lent, viteza crescând treptat. Acest exercițiu poate fi inclus în exercițiile de dimineață.

Exerciții eficiente de slăbire pentru picioare includ, de asemenea, ghemuirea barbell. O astfel de pregătire este perfectă pentru lupta împotriva urechilor, precum și pentru partea interioară și spatele coapsei. Este recomandabil să faceți cel puțin 3-4 abordări de 12 ori. Centrul de greutate ar trebui să fie deplasat ușor înclinat înainte.

Cum este procesul de ardere a grăsimilor?

Există o anumită cantitate de celule grase și fiecare are propriile sale, deoarece este cauzată de un factor nutrițional în copilărie și adolescență. Aceste celule sunt folosite de organism pentru a economisi energie. Astfel de grăsimi pot fi consumate, de exemplu, în cazul unei foamete lungi. Acest mecanism de auto-conservare este necesar pentru ca o persoană să supraviețuiască.

Chiar și cu o dietă normală, corpul uman încă încearcă să stocheze viitorul și să elimine orice exces de grăsimi consumate. Pentru ca rezervele de grăsime să nu crească și să rămână în volum moderat, trebuie să mergeți la o dietă și să jucați sport. Activitatea fizică accelerează metabolismul, nevoia de energie suplimentară va crește, iar aceasta va permite unei persoane să piardă în greutate.

Cu participarea oxigenului, alimentele sunt împărțite în trei componente principale: apă, dioxid de carbon și ATP (adenozin trifosfat). ATP este o sursă universală de procese biochimice, dintre care unele sunt în mușchi și, dacă este necesar, sunt consumate.

Adenozin trifosfatul este ars rapid, organismul îl primește de la carbohidrați, grăsimi și proteine. Cu sport activ, acest lucru se întâmplă când o persoană respira adânc. Expirarea este dioxidul de carbon, care este un produs secundar al arderii grasimilor. Astfel, expresia "de a arde grăsime" este sub pământ, pe măsură ce o expirăm.

Cum să faci cursurile mai eficiente?

Orice fel de activitate fizică este de ajutor. Poate fi jogging, yoga, dans sau lupte, dar cele mai eficiente exerciții pentru coapse sunt ciclismul sau înotul. În conformitate cu regimul și clasele regulate, în orice caz va fi ars excesul de energie.

Pentru a face ca orele să fie mai eficiente, este necesar să se efectueze exerciții cardiovasculare, în care ritmul cardiac crește. Este necesar să se accelereze efortul cât mai mult posibil pentru a activa în mod activ sistemul cardiovascular. Astfel, va fi asigurat un regim de ardere intensă a caloriilor. Organismul va trebui să conecteze mai multe resurse într-o perioadă mai scurtă de timp.

În elaborarea planului de lecții, accentul trebuie pus pe un ritm înalt, incluzând astfel de exerciții pentru scăderea în greutate a picioarelor, cum ar fi jogging în loc cu înălțimea ridicată a genunchilor și sărituri cu un leagăn de membrele inferioare.

Cele mai bune exerciții de slăbire pentru picioare includ utilizarea echipamentului sportiv, de exemplu, o frânghie de salt oferă o încărcătură bună picioarelor. Nu trebuie să uităm despre întindere, dezvoltarea flexibilității și îmbunătățirea circulației sângelui. Fiecare antrenament trebuie să înceapă și să se termine cu întindere. Întinzând mușchii, întărește tendoanele.

O creștere treptată a numărului de repetări atunci când se efectuează exerciții de slăbire a șoldurilor și picioarelor și durata antrenamentului este una din modalitățile de a obține rezultate mai bune.

Autor: Ellada Ionova,
special pentru Mama66

Împotriva "urechilor" șoldurilor

Efectuați exerciții pentru călăriile de călărie ar trebui să fie de 8-10 ori fiecare. În timpul antrenamentului, faceți 2-3 seturi, mișcări alternante.

Genuflexiuni. Reglați forma generală a picioarelor, tonați fesele. Recomandat ca o încălzire pentru a încălzi mușchii. Răspândiți-vă picioarele, brațele - pe talie sau vântul în spatele capului, strângeți palmele cu o încuietoare. Cu o spate plat, cocoșați pe podea, apăsat strâns în picioare.
Insuficiente ghemuite. Îmbunătățiți forma feselor. Squat numai la jumătate, țineți corpul într-o poziție inferioară pentru câteva secunde.
Fandarile. Lucrați direct deasupra zonei de pantaloni. În picioare, mergeți cu un picior înainte. Transportați greutatea carcasei la ea și aruncați cât mai jos posibil. Piciorul din spate este pe vârful picioarelor, genunchiul ei este dezbrăcat. Repetați cu al doilea picior.
Mahi, situată pe partea sa. Efectuați picioarele superioare și inferioare. Stați pe partea voastră, tensionați-vă picioarele. Faceți o leagăn scăzut cu piciorul superior. Apoi, îndoiți-o la genunchi, puneți-o pe podea în fața piciorului inferior. Leagă-ți al doilea picior. Treceți la cealaltă parte și faceți-o din nou.

Pentru coapsa interioară

Faceți de cel puțin 10 ori câte 2-3 abordări pentru fiecare exercițiu.

Scuane mari. Picioruși în afară, șosete în afară. Așează-te încet, stai sus, urcă. Păstrați nivelul spatelui.
Plie. Ridicați-vă, puneți un număr de tocuri, ridicați-vă pe șosete. Dacă este dificil să rămâneți în această poziție, urmați peretele. Așează-te ușor, stai și te ridici.
Squatting cu mingea. Răspândiți-vă picioarele, fixați mingea între ele deasupra genunchilor. Strângeți-vă șoldurile, răsuflați încet în timp ce țineți mingea. Încă o dată, rămâneți în poziția inferioară, mergeți în sus.
Stoarcerea mingii. Lie pe spate, îndoiți picioarele și fixați mingea între genunchi. Strângeți-l timp de 30 de secunde, tensionându-vă șoldurile. Relaxați-vă și repetați-vă.

Pentru partea din spate a coapsei

Faceți exerciții de 12-15 ori.

Adâncime. Din poziția în picioare, cu mâinile pe curea, stați jos, fără a vă lua călcâiele de pe podea.
Înapoi înapoi. Îngenunchează cu o spate plat, îndreptați un picior înapoi, efectuați un leagăn, menținându-l perfect nivel. Repetați cu al doilea picior.
Mahi mințit. Stați pe stomac, ridicați picioarele drept sau împreună.
Mahi picior îndoit. Situată pe stomac, puneți-vă mâinile sub bărbie, îndoiți-vă un picior la genunchi. Urmați-i pe micul ei leagăn. Repetați cu celălalt picior.

Cum se face complexul mai eficient

Pentru a exercita exerciții pentru slăbirea feselor și a coapsei a adus un efect mai mare, să acorde o atenție la regimul dvs. de alimentație și de alcool. Nu este nevoie să mergeți la o dietă, este suficient să excludeți de la chiftele de alimentație și alte feluri de copt, să limitați dulceața și să uitați de alimentele grase și prăjite. Ar trebui să existe multă apă în consumul zilnic: 1,5-2 litri de băut, apă necarbonată. Aceasta va contribui la normalizarea metabolismului și la eliminarea intensivă a produselor grase din organism.

După cum puteți vedea, nu este nevoie de prea mult efort pentru a pierde șoldurile. Numai exerciții regulate și o dietă adecvată!

Formați soldurile

Pentru a crea forma perfectă a șoldurilor amintiți-vă un adevăr simplu: este necesar să acționați asupra tuturor mușchilor - atât interni cât și externi. Aceasta este singura modalitate de a obține rezultate bune. Deci, toate exercițiile trebuie să fie făcute, chiar dacă va fi dificil și greu.

Toate "foarfecele" cunoscute. A face astfel de mișcări ar trebui să fie de 15-20 de ori. Desigur, la început va fi aproape imposibil. Deci, începeți mici - permiteți-vă punctul de plecare să fie numărul 5, iar în fiecare zi creșteți "impulsul", adăugând cel puțin un accident vascular cerebral,
Ne așezăm pe o parte, ca și cum urmați să vă uitați la televizor și ridicați piciorul liber cu 10 cm. În această poziție, țineți-l timp de 30 de secunde, apoi aliniați-l încet până la poziția inițială și întoarceți-vă. Exercițiu minunat pentru coapse - voi înșivă veți simți cum se strâng mușchii pe partea interioară,
Stați pe un scaun, la marginea acestuia, și strângeți un obiect între șolduri. De exemplu, o minge mică, o carte subțire. Acum încercați să păstrați acest obiect cu mușchii coapsei. Lăsați-l să dureze cel puțin 30 de secunde și vă puteți relaxa. După 10 secunde - o nouă abordare.

Toate exercițiile de mai sus au un efect puternic și eficient asupra părții interioare a coapsei. Nu veți avea numai mușchii strânși, dar va dispărea și posibilitatea de căderea pielii. Și acum să acorde o atenție la partea exterioară a coapselor - poate exista nu numai excesul de greutate, dar, de asemenea, celulita.

Situată pe podea, facem un "jumătate de pod": tocurile sunt presate pe fese și, cu ajutorul șoldurilor, distrugem corpul de pe podea. Pentru a fixa decalajul și țineți-o timp de 30 de secunde,
Poziție - situată pe stomac. În același timp, încercați să apăsați bărbia cât mai tare pe suprafața podelei. Armele trebuie extinse de-a lungul corpului.Și acum, alternativ, faceți picioarele să se ridice. Ei bine, mahi - acesta este probabil un cuvânt puternic, încercați doar să maximizați piciorul,
Întins pe spate, îndoiți genunchii. Acordați atenție poziției corecte a picioarelor - un colț ar trebui să fie exact la 90 de grade. Iar acum am scăzut picioarele îndoite. Mai întâi spre stânga, fără a schimba poziția, spre dreapta.

Dacă faceți astfel de exerciții în complexul complet, atunci foarte curând veți simți cum se strângeau mușchii și cât de curată au fost șoldurile.

Lucrăm cu caviar

Exercițiile pentru șolduri - acest lucru, bineînțeles, este bun și util. Dar și tu trebuie să ai grijă de vițeii tăi - toate cele de mai sus sunt inutile. Și pentru vițeii picioarelor este bine să aplicați următoarele:

Genuflexiuni. Mai mult decât atât, puteți face o varietate de exerciții de acest tip. La amplitudine sau ghemuire plină, pe două picioare sau "pistol" pe una, cu sau fără suport, pe degetele de la picioare și pe piciorul plin. Orice ghemuire este foarte utilă pentru forma picioarelor și dă rezultate uimitoare.
Jumping coarda. Simplu și eficient! Ridicați frânghia în mod individual - stați pe el și trageți capetele - ar trebui să fie în axile. Săriturile pot fi, de asemenea, făcute diferite și nenumărate ori,
Alpinism. Doar puneți o bancă sau o cutie și începeți să faceți exerciții: o dată - puneți piciorul pe suport, doi - al doilea acolo, trei - un picior mai jos, patru - reveniți la poziția de plecare. Lucrăm pe principiul de a merge pe scări. Pentru picioare, în special pentru viței, un exercițiu foarte bun și eficient.

Nu uitați de alergarea banală - pentru picioare nu este doar o pregătire, ci și un alt exercițiu care să dea frumusețea formularelor. Și fuga poate fi orice - rapid și lent, sprint și cruce. Obțineți obiceiul de a face trasee de dimineață în cel mai apropiat parc sau pătrat. La început va fi foarte dificil, va trebui să vă ridicați o oră și jumătate înainte de ora obișnuită, dar pentru picioarele voastre va deveni o adevărată mântuire:

În primul rând, mușchii sunt întăriți și se formează o formă frumoasă a vițeilor și coapsei,
În al doilea rând, dacă aveți o tromboză sau vene varicoase (în faza inițială), atunci alergatul va ușura starea
Pentru picioare, sarcina constantă este importantă, nu mișcările bruște - funcționarea contribuie la acest lucru.

Puteți să vă înscrieți pentru a dansa - aici întreaga sarcină merge exact pentru picioare. Veți simți durerea în mușchi și o senzație plăcută după antrenament. Toate exercițiile trebuie să fie efectuate în mod regulat, în mod constant și nu întrerupeți antrenamentele. Faptul este că organismul și mușchii sunt capabili să răspundă repede la orice acțiune. Și dacă abandonezi abrupt clasele, atunci într-un timp foarte scurt vei începe din nou din nou.

Pentru picioare este foarte util și doar plimbare. Apropo, în sălile de gimnastică chiar și în complexul de antrenamente includ exerciții sub formă de mers pe jos. Ei bine, plimbarea de-a lungul terasamentului sau la locul de muncă în condiții bune este, de asemenea, o plăcere. Și nu uitați de scări! Și mergeți în sus și în jos mers pe jos, nu este nevoie să utilizați liftul.