Ei bine, cine dintre femeile nu visează să fie subțire, frumoasă și atractivă? Nu există pur și simplu în lume. Ne-am născut să ne placă, să fascineze și să atragem vederi. Este adevărat că, pentru ca aceste păreri să fie admirative, mai degrabă decât simpatice, este necesar să se facă foarte mult efort. Dar nu ne temem de dificultăți, nu?
Din păcate, nu este întotdeauna posibil să vizitați în mod regulat sala de sport și exerciții acolo sub supravegherea unei persoane cu experiență - și chiar mai bine, dacă vă place! - antrenor. Ei bine, nu totul se întâmplă așa cum vrem. Totuși, acest lucru nu este un motiv de tristețe. La urma urmei, a face exerciții pentru picioare, care va ajuta să aducă mușchii în ton, este destul de posibil acasă. Nu este nimic complicat.
Multe femei tind să se mențină în formă. Dar prioritățile tuturor sunt diferite. Cineva este interesat în principal de cum să construiască mușchii pieptului și să facă bustul ridicat în mod eficient. Altele sunt în primul rând preocupate de menținerea formei mușchilor coapsei și de crearea unei reliefuri frumoase a picioarelor și feselor. La urma urmei, picioarele subțiri - este atât de frumos!
Să vorbim despre ei astăzi și să luați în considerare câteva exerciții care vă permit să vă păstrați mușchii în formă fizică bună acasă. Complexul propus va permite să se realizeze toate zonele tandemului "coapsei-fese". Din acest motiv, picioarele dvs. vor obține ușurarea dorită. Aceste exerciții sunt, de asemenea, interesante, deoarece în primul rând se dorește să se lucreze la suprafețele interioare și spate ale picioarelor. Dar tocmai aceste zone, ca regulă, provoacă cele mai mari probleme. Vom trece de la simplu la complex. În primul rând, aflați câteva exerciții, fără ponderare.
Exerciții de haltere
Înainte de a începe implementarea acestui complex, trebuie să vă încălziți puțin. Încălzirea nu ar trebui să fie foarte lungă și poate fi efectuată sub orice formă. La prima sesiune de instruire, se recomandă să urmați ordinea exercițiilor prezentate aici. Dar în lecția următoare va trebui să o schimbați. Amintiți-vă că nu trebuie să existe o repetare la două antrenamente adiacente. Faceți exercițiile de două sau trei ori pe săptămână, oferindu-vă o mică odihnă între sesiunile de antrenament. Odată cu apariția experienței, puteți încerca să efectuați complexul mai des. Dar, de regulă, două sau trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru a obține efectul dorit. Mult mai important este regularitatea lor! Întotdeauna amintesc acest lucru. Apoi, vă sunt garantate pentru a obține rezultatul dorit!
În medie, acest lucru poate dura între cinci și cincisprezece minute, ținând cont de timpul de odihnă între exerciții. Restul la fel de mult ca ai nevoie pentru a vă pregăti pentru următoarea mișcare. Ia-ți timpul - de obicei, una sau două minute sunt suficiente pentru recuperare. Dacă simțiți că nu puteți efectua cele trei exerciții, efectuați numai două dintre ele sau chiar una. Care dintre ele Alege-te. Cine știe, poate că după acest exercițiu veți dori să continuați cursurile. Dar chiar dacă nu - nu te certa. La urma urmei, mâine va fi o zi nouă și voi, cu forțe noi, veți reveni la antrenament.
Exerciții de haltere
Aceste exerciții pentru picioare sunt concepute pentru cei care au deja stăpânit complet complexul anterior. Dacă antrenamentul a început să pară prea ușor și neinteresant pentru tine, atunci este timpul să complici sarcina. Aceste exerciții sunt, de asemenea, destul de posibil să se desfășoare fără un antrenor, acasă. Adevărat, pentru asta aveți nevoie de gantere. Creșteți treptat încărcătura. În primul rând, luați gantere ușoare - greutatea lor nu trebuie să depășească două kilograme. Începeți cu una sau două abordări, fiecare dintre acestea având 10-15 repetări. Pentru început, acest lucru va fi destul.
Piciorul tijei, fesele sunt încă plate? Ce să faceți
Fesele deosebite, asemănătoare mingii, sunt frumoase și ar trebui să încercați cu siguranță să le construiți în sala de gimnastică.
Cu toate acestea, primul lucru pe care trebuie să-l cunoașteți despre fese de vis - dezvoltat, rotund și elastic - este că acestea nu sunt o consecință firească a picioarelor de antrenament tare.
Puteți antrena fundul în mod regulat și conștiincios, fără a evita astfel de exerciții de bază complexe, cum ar fi squats, lunges și deveni și, ca rezultat, o creștere semnificativă a mușchilor picioarelor și a spatelui inferior, dar nu și a feselor.
De ce se întâmplă acest lucru? De ce nu sunt pantele și stanzurile, chiar și cu greutăți mari, un panaceu pentru un fund plat? De ce unele femei, care efectuează aceste exerciții corect și de ani de zile, nu se pot lauda cu fese rotunde? De ce cresc cvadricepsul și bicepsul șoldurilor, coapsele devin subțiri, iar măgariile lor au rămas și rămân netede?
În natură, nu există două corpuri absolut identice. Este caracteristica noastră personală anatomică și biomecanică care ne obligă, atunci când efectuăm anumite mișcări, să încărcăm mai multă mușchi decât alții.
Picioarele dezvoltate cu fese subdezvoltate sunt specifice multor femei. În timp ce practică fundul, majoritatea femeilor se simt bine în ceea ce privește cvadricepsul și bicepsul șoldurilor, dar nu pot "porni" fesele.
Și care este calea de ieșire? Să înscrieți pe fese, realizând că nimic nu strălucește cu ele? Uscați picioarele și purtați fuste pufoase? Ei bine, că ai întotdeauna timp.
Să încercăm să luptăm.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă opriți în privința creșterii mușchilor picioarelor și să vă concentrați asupra creșterii feselor.
Alocați o zi separată pentru formarea feselor, fără al egala cu ziua picioarelor.
Da, sună neobișnuit, pentru că toți înțelegem că este extrem de dificil să izolezi mușchii gluteali, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să încerci.
În ziua feselor, trebuie să vă concentrați exclusiv asupra lor. Obiectivul dvs. este să încărcați acolo - și numai acolo! - cât mai mult sânge posibil. Concentrați-vă pe aceasta, fără a permite altor părți ale corpului să ia sarcina.
De indata ce simti ca fese nu mai lucreaza singur, termina antrenamentul. Du-te la pistă, leagă presa sau, în general, du-te acasă.
Principalul lucru - nu încercați să terminați toate exercițiile planificate: vă veți încărca picioarele într-o altă zi, nu pe acest. Fâșiile s-au oprit complet sau au dat o parte din încărcătura altor mușchi? Luați în considerare antrenamentul petrecut.
În ziua feselor, sarcina dvs. este să vă simțiți munca în fiecare secundă. Joacă-te cu picioarele, cu ritm, greutate, număr de repetări, până când simți că numai fundul tău funcționează și funcționează la maxim.
Dacă antrenezi corect, la sfârșitul antrenamentului vei obosi nu numai fizic, ci și mental - de la o concentrare constantă.
Poate că veți face doar un cuplu sau chiar un exercițiu pentru antrenament, după care fesele vor obosi și vor începe să renunțe la o parte din încărcătura altor mușchi. Și frumoasă. Puteți, fără nici o remușcare, să mergeți în zona cardio sau, în general, în vestiar.
Înțelegeți: nu aveți sarcina de a petrece cel puțin 60 de minute în sală, așa cum nu ar trebui să luați o greutate sau alta. Tot ce este nevoie de tine în ziua fesierilor este să-ți simți munca. Și numai ei, ceea ce este fundamental important.
1) Ridică podul pelvisului sau feselor. De pe podea sau de pe bancă.
Fii atent cu tehnica. Dacă mușchii spatelui inferior sunt slabi, atunci aceste exerciții nu sunt pentru dvs. Ei bine, sau să le execute de pe podea și complet fără greutate. Nu va fi o pierdere de timp. Încă mai simți munca mușchilor gluteului, dacă ești foarte concentrat.
Nu vă gândiți la numărul de abordări pe care le veți lua: pot exista 4 sau poate 8 dintre ele. Sarcina dvs. nu este de a mări numărul de abordări și repetări date în ele, ci de a simți munca secundară a mușchilor gluteului. Nu uita de asta.
2) Lovitură de spate sau măgar. Orice. Într-un simulator specializat, în Smith, cu unitatea inferioară, cu ponderare. Măcelări de mahmureș funcționează cel mai bine pentru mine în Smith.
Aici în această versiune pe coate:
4) Lovitură liberă pe picioare drepte.
Începeți cu primul exercițiu și, în cazul în care fesele după ce nu mai arat singur, opriți. Dacă nu, continuați până când simțiți activitatea altor mușchi.
După formarea feselor, alegeți tipul de cardio în care lucrează de asemenea. De exemplu, scări sau mers pe jos în sus.
Și apoi, în ziua picioarelor, vă veți face squats și lunges, dar vă sfătuiesc să începeți antrenamentul cu punerea sângelui în grupul de mușchi rămase, adică în fese. Nu le ucideți cu aceleași creșteri pelviene, dar dați-le corpului posibilitatea de a le simți.
Între ziua picioarelor și a zilei feselor, faceți o pauză de 2-3 zile, timp în care antrenați alte părți ale corpului.
Dacă antrenezi mai puțin de 4 ori pe săptămână, nu este recomandabil să anulați o zi separată pentru fese.
Plié ghemuit
Poziția inițială: picioarele, picioarele de două ori mai largi decât pelvisul, picioarele întoarse spre exterior. Spatele este drept, mâinile libere.
execuție: Păstrați corpul cât mai vertical posibil, alunecați în jos până la paralela șoldurilor și a podelei. Genunchii trebuie să fie în linie cu picioarele picioarelor. Întoarceți-vă la poziția de plecare, îndreptați-vă genunchii și "împingeți" tocurile la podea. Inhalați în jos, expirați. Faceți 4 seturi de 20 de ori.
După subiect:
Lunges înainte, lateral, înapoi.
Poziția inițială: picioarele, picioarele pelvisului larg, spatele drept, brațele libere.
execuție: mergeți înainte cu piciorul drept și scufundați în colț, păstrând unghiul drept la genunchi în fața piciorului stâng și îndreptându-i înapoi bazinul. Reveniți la poziția de pornire. Apoi efectuați un pas spre lateral și scufundați într-o cădere laterală, menținând un unghi drept în genunchiul drept și direcționând pelvisul înapoi. Reveniți la poziția de pornire. Și, în cele din urmă, întoarceți-vă cu piciorul drept și, din nou, cădeți în picioare, urmăriți-vă genunchiul în fața piciorului stâng (stâng). Reveniți la poziția de pornire.
Ai făcut un picior drept în trei direcții - înainte, în lateral, în spate. De fiecare dată când coborâți, inspirați, înălțați - expirați. Repetați cu piciorul stâng. Faceți 3 seturi de câte 10 ori fiecare picior, alternând picioarele.
Fâșii de pod pe un picior
Poziția inițială: în picioare, un picior pe podea, genunchi îndoit, piciorul pe linia de șold comun. Celălalt picior este drept, cu piciorul îndreptat spre tavan. Mâinile sunt libere de-a lungul corpului.
execuție: păstrând spatele drept, ridicați pelvisul pe o linie dreaptă cu pieptul. Asigurați-vă că piciorul ridicat este întotdeauna vertical. Sus - expirați, jos - inhalați. Faceți 3 seturi de 15-20 de ori cu fiecare picior.
Piciorușele se află pe partea laterală
Poziția inițială: situată pe lateral, accent pe cotul brațului inferior. Piciorul superior este îndoit și se află în față, piciorul inferior este drept, întins în linie cu corpul.
execuție: Ținând corpul stabil, ridicați piciorul inferior de la podea. Amplitudinea în acest exercițiu este mică, mișcarea fiind efectuată datorită eforturilor musculare ale suprafeței interioare a coapsei. Ridicați picioarele - expirați, în jos - inhalați. 3 seturi de 30 de ori fiecare picior.
Întoarceți aceste exerciții în antrenamentele dvs. și faceți picioarele mai subțiri. Adăugați cardio de 2-3 ori pe săptămână și veți obține un rezultat minunat!
Chiar mai multe exerciții pentru picioare și fese pot fi găsite în cursul online pentru fese perfecte de la campionul mondial în bikini de fitness Catherine Krasavina!
genuflexiuni
Ridică-te drept. Poziționați picioarele puțin mai largi decât umerii și împărțiți șosetele în afară. Luați gantere în fiecare mână. Inspirați-vă și așezați-vă ca și cum veți sta pe un scaun. Ține-ți spatele drept. Coborâți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Întoarceți încet la poziția de plecare. Dacă efectuați imediat exercițiul nu funcționează - nu vă supărați. După una sau două săptămâni, nu vă va provoca nici o dificultate.
Viteză variabilă
De fapt, acest exercițiu pentru picioare este o versiune complicată a primului pe care l-ați studiat. Poziția inițială este aceeași - puneți-vă picioarele în umăr, lăsați-vă brațele de-a lungul trunchiului și luați gantere.Faceți o încurcătură largă. Dar atunci distracția începe: în loc să vă întoarceți la poziția de plecare, trebuie să sari și să schimbați picioarele în aer în locuri. Acest lucru se face la expirarea. După ce aterizați pe un genunchi îndoit, intră imediat într-o cădere profundă.
Plije în mișcare
Acesta este un exercițiu destul de dificil pentru picioare, deoarece în același timp tratează toate mușchii - mușchii externi și adductori ai coapsei, suprafața frontală și fesele. Poziția inițială - ridicați-vă drept și puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Pune-ți mâinile pe șolduri. Genunchii și degetele de la picioare trebuie rotite la un unghi de 45 de grade. Strângeți mușchii abdominali cât mai mult posibil. Îndoiți genunchii și coborâți cât mai jos posibil. Poziția coloanei vertebrale ar trebui să rămână neschimbată. Îndreptați picioarele în timp ce trageți călcâiul drept spre stânga și, imediat după aceea, faceți un pas cu piciorul stâng în lateral și repetați pleiul. Apoi faceți un pas cu piciorul drept și faceți două pliuri spre dreapta.
Răpirea piciorului
Acest lucru nu este un exercițiu foarte dificil pentru picioare foarte eficient ajută să aducă mușchii coapsei în formă bună. Puneți-vă picioarele în umăr, loviți-vă abdomenul și traversați-vă brațele peste piept. Îndoiți ușor piciorul stâng și ridicați genunchiul drept, astfel încât glezna dvs. dreaptă să fie la același nivel cu vițelul stâng. Îndreptați-vă piciorul drept înainte, astfel încât călcâiul să fie orientat în sus. Reveniți la poziția de pornire. Apoi mutați piciorul de lucru. Carcasa trebuie să rămână dreaptă. Din nou, luați poziția de plecare. La fiecare antrenament, schimbați ordinea exercițiilor pentru picioare. O astfel de rearanjare va afecta mușchii coapsei de fiecare dată într-un mod nou, ceea ce, bineînțeles, va avea un efect pozitiv asupra rezultatului și, cel mai important, asupra bunăstării generale.
Amintiți-vă, aceste exerciții sunt destul de intense, necesită un efort din partea dumneavoastră. Dar crede-mă, merită! Efectuându-le, veți dezvolta nu numai mușchii coapsei, ci și mușchii gluteului. Mai mult, toate astea - fără să părăsiți acasă! Deci picioarele tale vor fi subțiri și ușoare. Iar privirile admirabile ale sexului opus vă sunt oferite. Și să-i invidieze prietenii!
Ce este important în pregătirea adecvată?
Cel mai important lucru este tehnologia. Implementarea corectă a exercițiilor, respectarea acestora și sprijinul necesar (uneori excesiv). Acest lucru necesită ajutorul unui instructor care va monitoriza implementarea și respectarea tehnicii.
În plus, motivația și viziunea importante din exterior. Să spui unde faci bine și unde nu. În plus, puterea "magiei Pendel" din antrenor nu a fost anulată. Trebuie să existe întotdeauna cineva care rezolvă tehnica și dă o lovitură educativă. Adică, chiar și Arnold Schwarzenegger este implicat în antrenor, chiar dacă știe tehnica de a face exercițiile.
De asemenea, siguranța este importantă. Efectuarea de exerciții cu ponderare este ușor de rănit un muschi, trageți înapoi sau chiar rupeți degetul de la picior (puteți găsi un om norocos care a scăzut o dumbbell pe picior).
Cum să vă pompiți mușchii coapsei?
În primul rând, este important să înțelegeți că există o cantitate enormă de exerciții care ne vor permite să obținem picioare frumoase și pompate, fese tensionate. Și ghemuitul nu este cel mai important.
Desigur, ghemuirea este importantă, dar trebuie să o faceți cu mintea și, de preferință, sub observație. În toate exercițiile, concentrarea și executarea precisă a tehnicii sunt importante - în caz contrar, pur și simplu nu puteți pompa nimic.
Trebuie să se înțeleagă că toate exercițiile trebuie efectuate cu o evoluție în greutate. Facem 3-4 seturi de 15 repetari si adaugam gradual greutate.
A spune cum să pompezi mușchii este destul de dificilă - este mai bine să le arăți. Dar este important să se ia în considerare unele aspecte care trebuie să fie prezente atunci când este vorba de o pregătire adecvată și eficientă.
- Dezechilibrul muscular - apare când învârtim un mușchi prea entuziasmat și uităm de celălalt. Echilibrul este important.
- Adâncimea adecvată a ghemuitului. Așa cum am spus, o ghemuită ar trebui să aibă dreptate - să nu stea pe degetele picioarelor, să nu stai în picioare în timp sau să o faci brusc. O ghemuire corectă și eficientă ar trebui să fie profundă și atentă.
- Risc de vătămare a genunchilor. Majoritatea exercițiilor de pompare a mușchilor șoldurilor sunt traumatizante pentru genunchi, așa că ne vom concentra pe acele exerciții care vor fi la fel de sigure, eficiente și potrivite pentru toată lumea.
Înclinați-vă piciorul cu un bloc de bază încrucișat
Miscarea piciorului este una dintre cele mai sigure, mai convenabile si mai eficiente modalitati de a pompa spatele coapsei. Datorită repetiției constante, mușchiul nu numai că devine pompat, dar pierde și stratul de grăsime.
Acesta este un fel de sarcină electrică, care vă permite să pompați mușchii, să le aduceți în ton și chiar să pierdeți grăsimile prin tăieturi constante. Prin urmare, putem spune cu siguranță că crossover-ul simulatorului este indispensabil. Din nou, principalul lucru aici este să fii atent și concentrat. Dacă puneți prea multă greutate, este ușor să deteriorați un mușchi nepregătit.
Vor fi suficiente 3-4 seturi de 15 repetari.
Picior de presă cu blocul inferior încrucișat
A doua parte a unui grup de exerciții. Dacă în primul exercițiu am ridicat piciorul fără flexiune, lucrăm cu un "unghi drept", acum, din cauza flexiei, începem să lucrăm la gluteus maximus, care, datorită tăierilor și greutății constante pe simulator, va funcționa.
Sunt suficiente 3-4 seturi de 15 repetari.
Lamele laterale laterale, cu un bloc de fund încrucișat
Aici lucrăm la același principiu - reducerea și încărcarea de putere. Dar lucrează la mușchii laterali. Exercițiul este cel mai relevant pentru fete, deoarece stratul de grăsime "pe părți" îi place să se așeze pe șoldurile femeilor și formează "urechi" specifice, care nu sunt deloc combinate cu o figură frumoasă și tonifiată.
Acest exercițiu poate (și ar trebui) să fie realizat în două versiuni, ambele fiind bune. Acest lucru va permite pomparea, atât partea interioară cât și cea exterioară a coapsei.
Sunt suficiente 3-4 seturi de 15 repetari.
Exercițiu pentru bicepsul coapsei
Acest exercițiu este cel mai dificil în acest antrenament, dar și cel mai eficient. Ținând picioarele pentru sprijin, coborâți ușor și urcați - aceasta vă permite să pompiți toate coapsele din spate și din interior. Datorită greutății proprii. Dificil, dar incredibil de eficient.
Pentru prima dată, puteți utiliza o plasă de siguranță, ca în imagine, iar atunci când vă pompiți, nu veți mai avea nevoie de asigurare. De asemenea, pitching-ul profesional ridică încă 10 kg de "clătite". Gândește-te la asta.
Ce sfat le poți da fetelor care se antrenează?
Pentru a schimba forma (pierzi in greutate sau construiesti muschi) trebuie sa schimbi dieta. Puteți să arăți în hol câteva ore, dar dacă obiceiurile alimentare nu s-au schimbat, atunci totul va fi inutil. Da, puteți avea mușchi frumos și pompat, dar toți vor fi sub grăsime. Merită să vă amintiți că arderea locală a grăsimilor nu există - organismul nu are grijă ce funcționează acum mușchiul. El depozitează grăsimile și le acumulează.
""
