Cum să câștigi greutate rapid și în siguranță

Iată un paradox - cineva are o gogoșă mică și este lăsat de kilogramele în plus, în timp ce celălalt mănâncă din burtă și subțire, ca un chiparos, sau pur și simplu subțire, poți să spui slab și dornic să te faci mai bine. Este posibil să câștigi greutate, așa că oamenii trebuie să facă? Există și alte metode în afară de nutriția îmbunătățită - răspunsurile și sfaturile utile din acest articol.

Cauzele subponderali

Deci esti hotarat sa te faci bine. Femeile subțiri doresc să adauge rotunjim la formele lor, iar bărbații unghiali - volumul mușchilor.

Nu vă este frică de dificultăți? La urma urmei, câștigarea în greutate nu este o sarcină ușoară. Ar putea dura mult timp, efort și răbdare. Iar creșterea nu va fi deosebit de vizibilă.

Subțire în absența bolii este mai mult o problemă psihologică. Doar că nu-ți place apariția ta și se pare că - cei câțiva kilograme prețuite vor salva situația.

Dar, în general, potrivit multor medici, persoanele subțiri au o sănătate mai bună și sunt mai predispuse să trăiască o viață lungă.

Înainte de a începe să crești în greutate, eliminați unul dintre motivele de a fi subțire.

Numărul motivului 1. Boli

Adesea, pierderea în greutate este asociată cu tulburări hormonale. Producția depreciată a hormonului de către glanda tiroidă afectează rata metabolică, provocând fluctuații ale greutății.

Mai multe motive pentru pierderea în greutate:

• glandele suprarenale

• diabetul zaharat

• HIV,

• încălcarea permeabilității tractului gastro-intestinal,

• virusul hepatitei,

• boli parazitare,

• maladii neoplasme,

• anorexia nervoasă,

• depresie.

Adesea, aceste boli sunt însoțite de pierderea apetitului. Acest simptom ar trebui să alerteze și să se adreseze unui medic. Nu are sens să încerci să câștigi greutate, dacă pierderea ei este asociată cu o boală.

Numărul motivului 2. Obiceiuri rele

Știți acest lucru - fumatul accelerează metabolismul?

Referință: metabolism (metabolism) - un set de reacții chimice în organism care susțin funcțiile sale vitale.

În plus față de efectele nocive asupra sănătății, fumătorii sunt adesea și un risc mare de a pierde în greutate.

Dilatarea dureroasă este, de asemenea, caracteristică pentru dependenții de droguri.

Busting ceai și cafea (care conțin cafeină), de asemenea, contribuie la pierderea in greutate.

Motivul numărul 3. Constituția omului

Greutatea corporală este programată genetic. Subțire este pus în voi prin natura mamei, nu puteți ajunge nicăieri - va fi foarte dificil de recuperat.

Aveți un tip de corp astenic, ceea ce înseamnă că pentru a câștiga greutate este cu adevărat o muncă grea pentru dumneavoastră. În lean astenikov a crescut rata metabolică. Masa de grăsime nu este suficientă, iar mușchii sunt slabi.

Cum să fii atât de subțire? Opiniile experților variază. Unii susțin: cu abordarea corectă, este realist să se recupereze, pur și simplu procesul va fi lung și încăpățânat, iar rezultatul va fi modest. Alții sunt siguri: abaterea de la norma genetică este un exercițiu inutil. Oricum, kilogramele greu câștigate vor pleca repede.

Numărul motivului 4. Activitatea fizică

Exercitiile fizice puternice - formarea sportiva intensa sau munca grea - conduc deseori la pierderea in greutate. Apropo, în plus față de pierderea de grăsime și țesut muscular, organismul pierde, de asemenea, umiditate. Contribuie la pierderea în greutate, dar deshidratarea este extrem de dăunătoare.

Cum sa fii? Optimizați sarcina și mâncați bine.

Motivul numărul 5. Stresul

Știi pentru că truismul - toate bolile nervilor. Tulburările la domiciliu și la locul de muncă, situațiile conflictuale, bolile celor dragi, situațiile dificile de viață provoacă tensiune nervoasă și stres. Din acest motiv, o persoană poate să piardă în greutate în mod dramatic - hormonii de stres ard în mod activ grăsime.

Determinați indicele de masă corporală

Ești prea slab sau crezi așa? Evaluați-vă în mod obiectiv foarte dificil.

Există un astfel de indicator al IMC (indicele de masă corporală), care va ajuta să înțelegeți dacă problema este controversată sau reală.

Se calculează după cum urmează: BMI = Greutate (kg) / Înălțime (m) 2_.

Greutate în kilograme împărțită la înălțimea pătrată. De exemplu: cu o creștere de 1,7 m și o greutate de 65 kg, IMC va fi de 22,5. Acest indicator corespunde normelor recomandate de Organizația Mondială a Sănătății - de la 18 la 24.9.

Numere mai mici vorbesc deja despre lipsa de greutate, și indicele de 16 și mai jos - există un deficit periculos masiv de deficit. Este necesar să se îmbunătățească, dar numai sub supravegherea medicilor, pentru că, evident, vorbim de probleme grave de sănătate.

Se pare că sarcina de a câștiga în fiecare caz este foarte individuală. Cineva este vital, iar unele sunt importante din punct de vedere estetic.

Ce trebuie să faceți pentru a vă îmbunătăți

Am hotărât că ei înșiși pot câștiga doar greutate de oameni care sunt destul de sănătoși. În principiu, în mod ideal, ar merita să se adreseze profesioniștilor. Un nutritionist ar selecta programul optim de crestere in greutate, specific pentru fiecare persoana. Înțelegând că această opțiune nu este disponibilă pentru toată lumea, ne vom da seama cum să ne îmbunătățim pe cont propriu.

Somn și odihnă

Cresterea in greutate? Categoric - da. Iată de ce: un somn liniștit, în mod ideal, de 8 ore, ameliorează stresul (și ne amintim că pierdem din greutate), îmbunătățește dispoziția, îmbunătățește apetitul. În timpul somnului, hormonul de creștere somatropină este produs, ceea ce ajută la construirea musculaturii.

La sfârșit de săptămână, permiteți-vă o după-amiază după-amiaza de pui, doar să vă culcați, să vă relaxați, pentru o jumătate de oră sau o oră. După masa de prânz la locul de muncă, încercați, de asemenea, să stați liniștit pentru o vreme. În timpul zilei de lucru, relaxarea pauzelor de 10-15 minute este utilă.

Îmbunătățiți plimbările de somn de ajutor.

Activități sportive

Ne amintim - exercitarea excesivă provoacă scădere în greutate, dimpotrivă, activitățile sportive cu doze adecvate contribuie la creșterea greutății corporale.

Notă - experții recomandă să crească în greutate, adăugând atât masa de grăsime, cât și masa musculară. Acest lucru asigură un metabolism normal.

Dezvoltarea musculară este promovată de exerciții fizice și sunt necesare atât de bărbați, cât și de femei, dar în grade diferite.
În mod optim, desigur, se ocupă de un antrenor personal în funcție de un program individual. Dar. În general, ne descurcăm singuri.

Trebuie să încărcați toate grupurile musculare, un mod minunat - înot, tenis. Exerciții adecvate cu greutăți. Complexe pe dezvoltarea de mușchi foarte mult. Scopul a fost de a instrui în mod regulat - alegeți unul potrivit, este ușor să le găsiți pe Internet sau în literatură specială.

Nutriția dorește să se îmbunătățească

Am ajuns în cea mai interesantă parte - la urma urmei, majoritatea dintre noi sunt siguri: este o alimentație adecvată care va ajuta la obținerea unor kilograme prețuite.

Luați în considerare mai întâi recomandările celor mai mulți profesioniști care ne asigură - va trebui să mănânce din greu și mai multă calorie. Dar găsiți o opinie alternativă.

Calorii se referă la unitatea de măsură a energiei conținută în alimente și folosită de corpul nostru.

Consumați mai multe calorii decât consumați - excesul este stocat de organism și greutatea este adăugată. Câți oameni au nevoie de aceleași calorii depind de sex, vârstă, activitate și efort fizic. În medie: 1600-2400 pentru femei și 2400-3000 pentru bărbați.

Pentru a obține mai bine, trebuie să vă măriți aportul de calorii cu 500-1000 pe zi. Dar amintiți-vă: mai important nu este în sine numărul de calorii, dar în cazul în care acestea sunt conținute. Alimentele ar trebui să fie sănătoase! Poți, bineînțeles, să găsești tortul și să adaugi circa 500 de unități, dar probabil că e mai util să le faci singur, după ce ai luat masa cu o felie de curcan cu o garnitură de orez.

Deci, supărați chifle, plăcinte, prăjituri și ciocolată nu merită. Calorie? Da, dar scopul nostru este să ne îmbunătățim, să nu câștigăm diabetul, cariile și indigestia. Se adaugă kilograme, se mănâncă alimente sănătoase.

Iată o listă a ceea ce saturează organismul cu proteine ​​esențiale, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine:

Ouă - gustoase, bogate în calorii, sursă de proteine, vitamine A, D, E, acid folic.

Soiuri de pește bogate: somon, păstrăv, macrou, ton conțin proteina de care avem nevoie, acizii grași omega-3 nesaturați ajută inima să funcționeze.

Creveți - fructe de mare bogate în calorii, bogate în proteine ​​și aminoacizi.

Brânză - bogată în proteine ​​și grăsimi, calciu, calorii.

Lapte, smântână, iaurt - mâncați zilnic, obținem vitamine, proteine, calciu.

• Alimente bogate în carbohidrați: paste, fulgi de ovăz, cereale, produse de cofetărie, legume, orez brun, legume.

Și încă obligatorii în dieta: fructe, sucuri, nuci și semințe, fructe uscate.

Câștigați greutate și încercați cu cocktailuri nutritive.

Există o astfel de rețetă populară: într-un pahar de bere întunecată, amestecați 2-3 linguri de smântână de grăsime, sare și băutură.

O altă băutură bogată în calorii: amestecați un pahar de lapte, o banană, o lingură de unt de arahide, o linguriță de miere, adăugați câteva cuburi de gheață.

Pe lângă micul dejun, prânzul și cina, este bine să aveți gustări în timpul pauzelor. Migdale adecvate, arahide, fructe uscate. Nu uitați de fructe - banane, piersici, pepeni, struguri. Puteți să vă permiteți înghețată sau prăjitură între mesele principale.

O astfel de dietă bogată pentru a obține mai bine, recomandată de mulți nutriționiști.

Dar există un punct de vedere alternativ. Adepții săi critică mesele frecvente și de înaltă calorii, dând motive întemeiate.

În primul rând, dacă saturați organismul cu alimente toată ziua, când va fi capabil să digera? În al doilea rând, dintr-o astfel de hrană este încărcarea pe pancreas, ficat și organele noastre interne - nu transportorul pentru procesarea fluxului de produs (cum să curățați intestinele, citiți aici).

Nu mai există, dar mai bine - acesta este motto-ul acestei metode..

Cei care doresc să mărească țesutul adipos (doamnelor, desigur) vor carbohidrați. Iar dezvoltarea mușchilor contribuie la aminoacizii derivați din produse proteice: ouă, lapte, carne, pește. Bărbații ar trebui să se concentreze asupra lor.

Enzime care ajută la absorbția alimentelor, furnizează legume și fructe. Ele sunt în greutate dieta câștigătoare sunt necesare.
În general, meniul, al cărui scop este de a se recupera, este pur și simplu invidia de a pierde în greutate. Este posibil să se compare sortimentul și cantitatea de produse necesare în aceste cazuri?

În ceea ce privește mijloacele speciale: steroizi anabolizanți, creșteri, suplimente de proteine. Nu credeți că sunt viața ta. Asemenea lucruri sunt folosite de sportivi cu efort fizic puternic și sub controlul specialiștilor.

Realizați rezultatul unei alimentații și a unui stil de viață adecvat.

Să căutăm kilogramele dorite să încercați să nu vă faceți rău, să nu vă transformați într-o mașină care absoarbe toate porțiunile noi de hrană. Este mai bine să fii subțire, dar sănătos decât bine hrănit, dar bolnav.

Ce înseamnă "prea subțire"?

Din punctul de vedere al științei, a fi prea subțire înseamnă a fi subponderală. Aceasta corespunde unui indice de masă corporală (IMC) sub 18,5.

IMC este egal cu masa unei persoane în kilograme împărțită la pătratul de înălțime în metri. De exemplu, înălțimea mea este de 1,84 metri, iar greutatea mea este de 107 kilograme. IMC este de 31 de ani, ceea ce înseamnă că am obezitate de gradul I.

După cum înțelegeți, IMC-ul exponențial este mai mic, cu atât este mai mare masa unei persoane. Formula este extrem de primitivă și nu ia în considerare compoziția calitativă a acestor kilograme. Dacă nu sunteți prieteni cu sport și cântăriți un centner cu copeici, atunci totul este trist. Dacă, cu aceeași masă, apăsați una și jumătate din greutatea dvs. din piept, aceasta este o poveste complet diferită.

În cazul unei greutăți reduse, IMC este mai indicator. Nu contează dacă este grăsime sau musculară. Nu aveți nici unul, nici celălalt.

Conform studiilor americane, doar 1% dintre bărbați sunt subponderali. În rândul femeilor, 2,4%. Cu toate acestea, sexul în acest caz nu contează, deoarece problemele de sănătate datorate lipsei greutății corporale pot apărea deloc.

Impactul subponderali asupra sănătății

Problemele oamenilor grași sunt evidente, toată lumea știe despre ele. Persoanele subțiri, cu excepția cazurilor de durere sinceră, par a fi sănătoase, dar studiile științifice arată o imagine diferită.

Lipsa greutății corporale crește riscul de deces prematur cu 140% la bărbați și 100% la femei. În acest context, obezitatea, cu creșterea cu 50% a riscului de deces prematur, pare a fi o boală simplă.

Este greu de crezut, dar subponderiul este mai periculos decât obezitatea.

Diferitele metode de studiu oferă date diferite. Un alt studiu nu a arătat o creștere a riscului de deces prematur datorită subponderării la femei, dar a arătat clar acest lucru la bărbați. În orice caz, bărbații nu au nevoie de subțiere excesivă.

"Riscul de deces prematur" este un termen mai degrabă abstract. Pentru mai multă specificitate, este de remarcat faptul că deficitul de greutate corporală provoacă deteriorarea sistemului imunitar, fracturi, crește riscul de infecții, promovează dezvoltarea osteoporozei, atrofiei musculare, demenței și provoacă de asemenea probleme de fertilitate (studiile 1, 2, 3, 4 5).

1. Mâncați adesea pentru a consuma mai multe calorii.

Deși toată lumea ar trebui să respecte această regulă, este deosebit de importantă pentru cei care încearcă să câștige rapid în greutate. Mâncarea adesea înseamnă să mănânci de cinci până la șase ori pe zi în porții mici care conțin cât mai multe calorii și nutrienți posibil.

Acest lucru nu înseamnă alimentarea alimentelor dăunătoare și zahărului, înseamnă mai mulți proteine ​​și carbohidrați complexi. Dacă doriți să obțineți o greutate sănătoasă, atunci nu faceți rezervă pe grăsime. Gustările dvs. ar trebui să fie hrănitoare, dar cu un conținut ridicat de calorii, gândiți-vă:

• nuci
• ulei de nuci
• brânză
• fructe uscate
• avocado.

Și asta e gustul tău de seară. Hai!

Și, deși acest lucru este o modalitate foarte bună de a câștiga greutate, este nesănătoasă, deci renunțați la băuturi zaharoase și la cafea. O rezervă de lichid reîncărcată cu apă simplă și smântână (cum ar fi un lapte cu gheață) sau cocktailuri de lapte degresat sau suc, pentru o creștere mai activă a caloriilor.

Meniul de meniu pentru creșterea în greutate

Înțelegeți deja cum să câștigați în greutate într-un timp scurt? Așa e, trebuie să mănânci bine, apoi să mănânci pentru a consuma suficiente calorii pentru creșterea musculară. Și trebuie să luați în considerare cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Concluzia este că fiecare dintre aceste substanțe nutritive este foarte important în nutriție și în dieta unei persoane care dorește să obțină rapid grăsimi trebuie să fie prezentă obligatoriu.

Pentru a vă simplifica sarcina, am elaborat o dietă aproximativă pentru a câștiga greutate pentru bărbați și femei. Pentru inceput, le poti folosi ca pe site sau le poti personaliza singuri, inlocuind produse sau crescand numarul lor, daca ti se pare ca acest lucru nu va fi suficient pentru o crestere activa.

Gustări de 2-3 ori pe zi

Pentru a câștiga greutate cât mai repede posibil, puteți utiliza opțiunile de alimentare sugerate. Dacă nu există nici un rezultat, atunci caloriile trebuie să fie sporite. Acest lucru se poate face prin simpla creștere a numărului de porții pe jumătate sau prin adăugarea a 1-2 mese suplimentare sau prin adăugarea unor alimente cu conținut caloric ridicat. Este alegerea ta care va fi mai convenabilă pentru dvs.

2. Consumați un fel de grăsime potrivită.

Vrei să crești greutatea corporală și să te uiți sănătoasă, și nu ca un schelet cu un tum. Apoi, maximizați consumul de cereale, produse lactate, fructe cu coajă lemnoasă (inclusiv unt de arahide) și carne și înghețată by-pass, alimente proaspete și prăjite.

Grasimile sănătoase ar trebui să fie obținute din pește, arahide, casheuri și ulei de măsline. Feriți-vă de grăsimi saturate (rele) de origine animală. Dacă doriți ceva gustos, atunci o alternativă bună este brioșele de tărâțe, iaurtul, tortul de fructe și barurile de fitness.

Opt secrete despre cum să câștigi greutate și să nu devii grăsime!

Toată lumea este de acord că trebuie să mâncăm pentru a câștiga masa musculară, nu? Sper că sunteți de acord, altfel tocmai ați făcut un site de greșeală.

Dacă vă exercitați fără medicamente, nu veți putea să câștigați în greutate sau să creșteți în mod semnificativ volumul muscular fără a consuma o cantitate suficientă de calorii de înaltă calitate, care pot oferi procese hipertrofice, adică creșterea musculară.

Dimpotrivă, dacă nu mâncați bine, riscați să pierdeți masa musculară și indiferent cât de greu se antrenează.

În lumina celor de mai sus, nu trebuie să fii Sherlock Holmes pentru a înțelege că cu cât mâncăm mai mult, cu atât câștigăm mai repede greutatea și creștem mai repede. Dar este?

Alimentele necorespunzătoare inhibă toate încercările de a câștiga greutate - este adevărat. Dar există o mare diferență între conceptele "câștigarea greutății totale" și "câștigarea masei musculare". Aici ne străduim să câștigem în greutate tocmai în detrimentul masei musculare, și nu la creșterea banală a masei corporale totale.

Așa că am pășit pe porumbul meu favorit ...

Băieții care doresc să câștige în greutate justifică să mănânce tot felul de resturi alimentare, să se împace cu o creștere excesivă a cantității de țesut adipos (mai mult decât am aprobat în cartea mea), sperând să stimuleze creșterea musculară suplimentară.

Această tactică nu funcționează.

Trebuie să înțelegeți că, atunci când este vorba despre câștigarea masei musculare, potențialul corpului dumneavoastră este foarte limitat. Dar despre abilitățile sale de a crește rezervele de țesut adipos, din păcate, acest lucru nu este adevărat (altfel am trăi într-o societate mult mai atractivă).

Capacitatea corpului uman de a construi masa musculară este foarte individuală. Acestea depind de cantitatea de proteine ​​pe care corpul o poate sintetiza, iar acest lucru, la rândul său, afectează nivelul testosteronului, gradul de creștere a acestuia în timpul stresului, sensibilitatea țesuturilor la insulină și predispoziția genetică a fibrelor musculare la creșterea. Și mai mulți factori.

Și acum, să aruncăm o privire la opt secrete care vă vor ajuta să câștigați greutatea uscată și să creșteți dieta zilnică și, în același timp, să nu vă transformați într-un om gras, gras.

1. Dublați suma

Dacă nu câștigi în greutate, decizia sugerează - trebuie să oferi corpului mai multe calorii. Care este cel mai simplu mod de a ridica aportul de calorii "deasupra acoperișului"? Dimensiune porție dublă! De exemplu, dacă înainte de a mânca un pui de piept la cină, acum trebuie să mănânci două.

Ai făcut o felie de pâine pentru micul dejun în prăjitură? Acum prăjiți doi. Cu fiecare ocazie, mâncați de două ori mai mult decât vă obișnuiți și veți dubla valoarea energetică a dietei. Deoarece încă mai trebuie să gătiți pentru mâncare, dublarea dimensiunii de servire de două ori nu va necesita efort suplimentar.

2. Concentrați-vă pe orele de masă

Următorul punct - nu vă lăsați să vă distrați în timpul zilei. Trebuie să mănânci și să mănânci frecvent - la fiecare 2-3 ore, aceasta este cea mai bună alegere în cazul în care într-adevăr nu aveți suficientă cantitate de calorii. Să uiți să mănânci la timp? Setați un cronometru pentru o anumită oră sau cumpărați un ceas cu alarmă. Acest lucru se aplică și la micul dejun. Trebuie să încărcați corpul cu calorii de înaltă calitate în termen de cincisprezece minute de la trezire. Nu permiteți corpului să-și folosească propriul țesut ca sursă de combustibil, caz în care veți marca timpul.

3. Luăm tacâmuri mari

Un alt truc dificil pe care îl recomand pentru mulți clienți este achiziționarea de plăci mari. Prin analogie cu faptul că cărțile de referință nutriționale recomandă reducerea dimensiunii plăcii pentru a combate excesul de greutate, ar trebui să faceți exact contrariul atunci când câștigați masa musculară. După ce obțineți o placă mare, asigurați-vă că o umpleți până la margine!

4. Nu salvați pe complexele post-antrenament

Următorul moment. Trebuie să fiți absolut sigur că, imediat după exercițiul fizic, corpul dvs. obține un produs de calitate. Dacă în acest moment ignorați foamea teribilă, nu veți obține efectul maxim de la antrenament.

Cu recunoștință, organismul absoarbe literalmente orice calorie pe care o dă imediat după o sesiune de antrenament, iar refuzul tău de a încărca corpul cu un lot de proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate va afecta negativ cursul proceselor de recuperare.

Recomandate complexe post-antrenament

Dacă sunteți în căutarea unui moment perfect pentru a arunca în cuptor un cocktail de înaltă calorii, ar trebui să știți - așa este. Și totuși, chiar dacă aparțineți celor care se antrenează dimineața, încă nu aveți dreptul să părăsiți casa fără micul dejun. Ca în orice alt caz, trebuie să vă alimentați corpul înainte de antrenament. Dacă nu acceptați o masă completă într-o situație similară, utilizați un cocktail care vă va oferi calorii.

5. Căutați alimente cu conținut ridicat de calorii.

Băieții care au nevoie de o dietă bogată în calorii pentru a construi țesut muscular trebuie să-și întindă mâinile la cea mai mare cantitate de calorii disponibile. Dacă pierdeți timp, absorbind alimente prea mari, vă este mai dificil să furnizați nevoile energetice ale corpului și acest lucru va deveni un obstacol în obținerea masei musculare.

Să enumerăm alimentele bogate în calorii: arahide, unt de arahide, ovăz necurățat, carne roșie slabă, piept de pui, ouă de pui și fructe uscate. Cu cât mai multe produse din această listă sunt în meniul dvs., cu atât mai repede veți vedea rezultatele.

Evitați alimentele cum ar fi legumele întregi (paste sau folosiți sucul concentrat ca o sursă de vitamine), fulgi de ovăz fiert, popcorn și supe cu conținut scăzut de calorii. Aceste produse sunt prea voluminoase și prea repede determină o senzație de plinătate.

6. Înregistrați, scrieți și scrieți din nou!

Acum, când sunteți deosebit de dornici să vă pregătiți o dietă și să obțineți multe calorii, va trebui să înregistrați cu atenție numărul lor. Nu doriți ca eforturile dvs. să conducă la obezitate și, prin urmare, cea mai bună soluție în această situație este monitorizarea valorii energetice a alimentației zilnice. Depășind limita, veți începe să creșteți în greutate din cauza țesutului adipos.

Când apar primele semne de creștere a țesutului adipos, ar trebui să reduceți valoarea calorică cu 200 de calorii (sau 10%). Iar creșterea țesutului adipos se va opri.

Dacă nu țineți evidența aportului de calorii, nu veți ști niciodată cât de multe calorii pe zi le primiți și cât de mult să reduceți valoarea energetică a dietei când acumulați grăsime. Deseori, odată cu apariția acestei probleme, băieții reduc drastic aportul caloric al alimentației lor, ceea ce reprezintă o greșeală gravă, deoarece, prin aceasta, inhibă și câștigul muscular.

Este necesar să se echilibreze pe o linie foarte fină. Prea puțin - iar mușchii nu cresc. Prea mult - și tu devii gras. Însă, după ce ați pătruns în mijlocul terenului, veți înțelege imediat acest lucru, deoarece veți deveni mai puternici și mai subțiri în același timp.

7. Discutați despre încărcătura cardiovasculară.

Pentru început, trebuie să vă gândiți cu atenție la includerea sarcinilor cardio în programul de instruire. Cei mai mulți băieți fac aceeași greșeală - cred că încărcăturile zilnice de cardio le vor proteja de înot cu grăsime. Dar sarcina cardio intensă, de asemenea, împiedică creșterea țesutului muscular, deci trebuie să fie strict măsurate.

Ceea ce face exercițiul cardiac este să vă măriți apetitul, să creșteți eficiența proceselor de recuperare (dacă urmați un grad scăzut de intensitate) și să accelerați ușor metabolismul.

Cu o dietă echilibrată, am suficientă încălzire pe zece minute pe o banda de alergat și o setare finală de douăzeci de minute după exerciții de forță - acest lucru este suficient pentru a stoarce ultimele picături de glicogen. Am expus o viteză de 6 km pe oră și o pantă de 8 până la 12 grade pe banda de alergare - acest lucru mă protejează de apariția unei bărbie dublă și nu împiedică creșterea musculară. O sarcină mai intensă va lua prea multe calorii.

8.Nu exersați niciodată pe stomacul gol!

De câte ori, abia treaz, te grăbeai într-o grabă și mersi direct la sala de sport? Sau ați luat mai multe mese în timpul unei zile grele și apoi ați rupt pentru a ridica greutățile după muncă?

Obișnuiam să cred că bunul simț salvează oamenii de astfel de greșeli, dar apoi unii dintre clienții mei slabi au recunoscut că au venit la sala de gimnastică, mâncând doar câteva biscuiți sau fructe nefericite pentru toată ziua.

Auzind acest lucru, am scăpat de șocul meu o clătiță de 20 de lire și mi-au spus că nu se simt foame. Ca răspuns, am strigat la ei: "Da, nu ți-e foame, dar asta se datorează faptului că metabolismul tău a trecut la epuizare totală, goner!"

De asemenea, mi-am dat seama că orele de dimineață pentru mulți oameni sunt singurele momente libere pentru antrenament, dar încă recomand să se potrivească cel puțin una dintre cele trei mese principale în această perioadă scurtă înainte de sesiunea de instruire. În caz contrar, cea mai abundentă masă ar trebui să aibă loc imediat după antrenamentul de dimineață.

Vrei să mergi într-o călătorie lungă, cu un rezervor de gaz pe jumătate gol? Nu, cu excepția cazului în care, bineînțeles, veți merge la jumătatea distanței, împingând manual o mașină moartă. Deci, de ce vă trimiteți corpul într-un antrenament anevoios, cu un stomac complet gol?

concluzie

Un set de masă musculară nu poate servi ca scuză pentru înot și pentru a mânca tot ce este pe bufet în fiecare zi. Vă sugerez să învățați în fiecare săptămână unul dintre regulile expuse mai sus și urmăriți cum proporția țesutului muscular din corp crește cu fiecare săptămână nouă.

Poate că aveți doar una sau două reguli pentru a arăta lumii un fizic de lux, atunci nu trebuie să folosiți cele opt secrete. Dimpotrivă, puneți în mod accentuat accentele, dacă mușchii dvs. sunt în mod clar redus rândul său.

Aș dori să știu care dintre regulile ți-a plăcut cel mai mult și care principiu veți începe să implementați în programul dvs. în această săptămână. Lasă-ți comentariile și întrebările la articolul meu.

Determinați cauzele de subțire

Subțire sau subțire poate fi dureros. Dacă ați fost întotdeauna în organism, și apoi dramatic pierdut în greutate, trebuie să consultați un medic. Studiul va arăta dacă există o componentă dureroasă a pierderii rapide în greutate. În unele cazuri, scăderea în greutate poate fi asociată cu diabetul de tip 1, apariția tumorilor maligne, a stresului sau a depresiei cu experiență sau cu prezența paraziților în organism.

Dacă starea de sănătate nu provoacă întrebări, trăsăturile congenitale ale corpului pot fi cauza de subțire. Lipsa greutății, a grăsimii și a masei musculare sunt adesea întâmpinate de asteniki. Oamenii din acest tip de corp au oase subțiri și o cantitate minimă de mase musculare.

Puteți afla dacă aparțineți acestui tip prin măsurarea circumferinței încheieturii mâinii. Dacă valoarea obținută este mai mică de 15 cm pentru femei și 18 cm pentru bărbați, puteți fi numărați în siguranță ca un tip de corp astenic.

Un alt motiv pentru subțire este adesea un metabolism bun. Și acesta este mai mult decât un plus. Indiferent ce a fost, și odată cu vârsta, metabolismul încetinește, astfel încât armonia nu va fi întotdeauna "dezavantajul" tău.

Astăzi este la modă să conducă un stil de viață sănătos și să aibă un corp frumos. Milioane sunt ocupați pierzându-și greutatea. Cu toate acestea, există o altă categorie de persoane care visă să câștige în greutate. Nu este subțire, dar omul subțire provoacă gândul unei condiții dureroase.

Rădăcinile subțirii pot fi într-adevăr o boală, astfel încât o persoană care dorește să câștige în greutate trebuie să efectueze un examen medical complet și să verifice funcționarea tractului digestiv, hormonii, prezența paraziților, să fie testată pentru markerii tumorali.

De asemenea, trebuie să vă amintiți că situațiile stresante constante, dieta săracă și lipsa unui stil de viață sănătos pot duce la subțiere.Unii oameni lucrează atât de mult încât pur și simplu cad din epuizare seara, uitând de mâncare.

Construiți planul corect de nutriție.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creati un deficit de calorii. Prin urmare, pentru a recupera - pentru a forma un exces.

O notă importantă - de a se sprijini pe alimentele nesănătoase de înaltă calorii, de exemplu, pe fast-food - ideea este sinceră. Astfel de alimente nu numai că dăunează sănătății (provocând boli grave), dar vă veți face mai bine nu în armonie cu întregul tău corp, ci local - în "capcane de grăsime" (umeri, șolduri, stomac, fese). În plus, consumul excesiv de alimente junk duce adesea la probleme cu tractul gastro-intestinal, exacerbarea bolilor cronice. Prin urmare, principala regulă de creștere în greutate este alegerea alimentelor sănătoase.

remarcă

Principala regulă de creștere în greutate este alegerea alimentelor sănătoase.

Programarea meselor trebuie să fie fracționată - 5-6 mese mici pe zi, sau 3 mese principale și 2 gustări. În acest caz, ultima masă trebuie să aibă loc nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de culcare. Acordați atenție regimului de băut. Pe zi, trebuie să beți 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală. Deoarece toate procesele din organism, inclusiv înmulțirea masei musculare și a lipidelor, au loc cu suficientă apă în organism.

Știți?

În medie, un bărbat ar trebui să fie hrănit pentru 2000-3000 kcal pe zi, iar o femeie pentru 1600-2400 kcal - în funcție de stilul de viață, condițiile de lucru și nivelul de activitate fizică. Pentru a câștiga în greutate, caloriile zilnice ar trebui să crească cu 400-500 kcal.

Smoothies nutritive și cocktail-uri

Băuturile dulci cu fructe și fructe de pădure nu sunt numai gustoase, ci și sănătoase. Folosindu-le ca o gustare sau în plus față de masa principală, veți obține plăcerea și câștigul dorit în greutate. E vorba de numărul de cocktail-uri!

Faceți un shake de ciocolată cu banane!

Combinați într-un blender 1 banană, 1 pahar de lapte, 15 g ciocolată și 1 lingură. l. unt de arahide. Bateți până când este netedă și rece.

Încercați cocktail-ul de caramel-măr

Încercați cocktail-ul de caramel-măr! Conectați 1 măr felite, un pahar de iaurt natural, 1 lingura. l. sirop de caramel, se amestecă până la netezime. Înainte de a servi, adăugați frișca la gust.

Nuci: nuci, migdale, cajuși

Nuts - alegerea perfectă pentru cei care doresc un pic "rotund". Este o sursă de grăsimi sănătoase - Omega 3 și Omega-6, care întăresc sistemul imunitar, sunt eficiente în prevenirea cancerului, ajută la scăderea depresiei și la reducerea stresului emoțional. În general, consumând în mod regulat nuci, vă veți simți mai bine și arătați grozav.

În cazul în care terci de orez pare plictisitor pentru tine, încercați să gătiți altfel! Mâncărurile secrete în aromă. Simțiți-vă liber să completați orezul cu fructe de padure și fructe uscate, mâncați împreună cu proteine ​​- felii de pește și carne, combinați cu pansamente - roșii, ciuperci, fructe de mare. Nu uitați de feluri de mâncare nutritive, cum ar fi sushi și pilaf. Adăugați legume cu chifteluțe sau încercați plăcuțe de pește cu orez.

Carne roșie

Mai gros de carne, cu atât mai bine pentru cei care doresc să câștige în greutate. Dar bucățile grase sunt potențial dăunătoare pentru sănătate, mai ales dacă există un istoric al bolilor gastro-intestinale. O modalitate foarte bună este carnea roșie. Este o sursă valoroasă de proteine ​​și un produs disponibil pentru construirea musculaturii. Acesta conține două substanțe importante - creatină și leucină, ele stimulează sinteza proteinelor și creșterea țesutului muscular și, astfel, ajută la îmbunătățirea armonioasă.

Ce poate cauza subponderali?

Nu numai genele și ereditatea. Uneori este o boală foarte specifică pe care o persoană nu o suspectează.

• Tulburări de alimentație. Aceasta include anorexia nervoasă - dorința intenționată a unei persoane de a-și minimiza greutatea.
• Probleme tiroidiene. Hipertiroidismul - hipertiroidismul - poate duce la pierderea nesănătoasă în greutate.
• Boala celiacă, cunoscută și sub numele de enteropatie a glutenului, este o formă acută de intoleranță la gluten.
• Diabetul de tip 1.
• Cancer.
• Infecție.

Problemele enumerate mai sus nu vor trece de la sine, iar auto-medicația va dăuna chiar mai mult. De aceea, primul și principalul sfat pentru o persoană care suferă de deficiență de masă corporală este o vizită la un medic, în special dacă semnele de pierdere în greutate au apărut dintr-un anumit moment și nu l-au deranjat înainte.

Abordarea corectă a alimentelor

Probabil ai mai multe? Aceasta este cea mai sigură cale, dar turnând fără minte băuturi dulci, absorbând kilograme de prăjituri cu paste, este o subminare garantată a sănătății. Oamenii sănătoși din exterior, fără devieri în greutate, primesc diagnostice teribile, care de obicei sunt însoțitoare de obezitate severă. Totul din cauza alimentelor proaste.

Teza "este mai mult" trebuie specificată. "Mananca mai multe alimente sanatoase". E mai bine.

Cu toate acestea, mănâncă doar alimente sănătoase, trebuie să te gândești la rezultatul final. Este puțin probabil să vrei să fii prost. Da, și conceptul de "grăsime sănătoasă" ca ceva rău în capul meu.

Creșterea în masă într-un fel sau altul implică acumularea de grăsime și de țesut muscular și, prin urmare, problema nu poate fi rezolvată numai cu alimente. Încă mai trebuie să faci prieteni cu acest sport, dar mai mult despre asta mai târziu.

Excedent caloric

Legea fundamentală a câștigului în greutate este excedentul de calorii. Obțineți mai multe calorii decât ardeți. Dacă ignorați această bază, atunci toate celelalte eforturi vor fi în zadar.

Găsirea acestui punct, după ce ați trecut peste care obțineți un exces de calorii, este foarte ușor. La început, nu aveți nevoie de nimic decât hrana, cântarea și răbdarea.

În fiecare zi trebuie să mănânci mai mult decât ieri.

Nu suprasolicitați prea mult. După un timp, veți observa că graficul greutății corporale încet, dar sigur a crescut. Deci, aveți surplus de calorii.

Acum trebuie să vă întoarceți la calculatorul de calorii și să aflați valoarea numerică a aportului zilnic de calorii la care corpul dumneavoastră a început să câștige în greutate. Doar adăugați conținutul caloric al tuturor consumate pe zi. Pe baza acestor date, vă puteți modifica liber dieta, concentrându-vă asupra conținutului caloric total.

Dacă creșterea maselor nu sa oprit, atunci nu este sens să continuăm să creștem puternic conținutul caloric. Un excedent de 300-500 kcal este suficient pentru un câștig de masă lent, încrezător. Cu un exces de 700-1,000 kcal, vă veți recupera mult mai repede.

În acest stadiu este mult mai important să vă convingeți că în viitor o astfel de abordare a nutriției va deveni normă pentru dumneavoastră. De fapt, trebuie să vă schimbați atitudinea față de hrană pentru tot restul vieții. Din punct de vedere psihologic, este dificil, dar fără a transforma o nouă abordare a hranei într-un obicei, tot ceea ce sa realizat va fi în mod inevitabil pierdut.

Proteina este cel mai important nutrient. Materiale pentru corp și mușchii în special. Indiferent de modul în care experimentați cu meniul, este important să păstrați aportul de proteine. Din păcate, proteinele nu sunt doar cele mai necesare, ci și foarte satisfăcătoare. Cu o creștere a proteinei în regimul alimentar, va fi mai dificil de îndeplinit aportul de calorii, dar nu există nici o alternativă pentru a obține rezultatul dorit.

Când creșteți, consumul zilnic de proteine ​​va fi la fel ca la sportivi - de la 1,5 la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Proteine ​​bogate în alimente sunt întotdeauna cele mai scumpe, dar gustoase. Carne, pește, ouă, jeleu, legume, nuci. Aici sunt cei mai buni prieteni ai tăi. Există o hack care vă permite să facilitați sarcina de finisare a normei proteice zilnice la valoarea dorită. Aceasta este o hrană sportivă de calitate. Este, de asemenea, costisitoare, dar zerul sau proteina multicomponentă între mese și cazeină înainte de culcare va da un bonus foarte bun. În orice caz, veți veni la kitul de sport atunci când începeți să jucați sport, dar puteți cunoaște această lume interesantă puțin mai devreme.

Carbohidrați, grăsimi, numărul de mese

Nu te limita la nimic. O caracteristică plăcută a câștigului de masă este libertatea totală în alegerea hranei, atâta timp cât este sănătoasă. Nu asculta nebunia, vorbind despre pericolele grasimilor animale.Suntem omnivori, avem nevoie de toate grăsimile - atât animale cât și legume. Și carbohidrați complexi. Mulți carbohidrați complexi.

Încercați să aduceți dieta la 4 grame de carbohidrați complexi pe kilogram de greutate corporală pe zi. Este dificil, dar real. În plus, gustul gătit este foarte rece.

Ar trebui să vă faceți prieteni cu cereale, paste, cartofi și pâine.

Și aici, de asemenea, există o lovitură de sportivitate - câștigători. S-au scris multe despre ele pe site-uri specializate.

La mese totul este foarte simplu. Cu cât mai des, cu atât mai bine. Cel puțin trei mese complete pe zi, cu gustări calorice ridicate între ele.

Alimente și suplimente cu calorii superioare

Cu o lipsă de apetit, veți începe să căutați cea mai mare hrana cu calorii. Există riscul de a merge la fast-food. De fapt, există alternative. Mult mai caloric și foarte util.

Alimentele cu calorii înalte se numesc alimente cu un raport maxim de valoare energetică și masă / volum. Astfel de alimente ocupă puțin spațiu în stomac, este mai ușor de mâncat.

• Nuci (migdale, nuci, arahide).
• Fructe uscate.
• Produse lactate grase.
• Ulei vegetal (ulei de măsline și avocado).
• Cereale.
• Carne grasă.
• Cartofi.
• Ciocolata neagra.
• Avocado.
• Unt de unt.

Din păcate, dorința de a maximiza aportul de calorii vă va forța să vă limitați la legume, dar în nici un caz nu le refuzați complet.

Când alegeți fructe, încercați să acordați atenție celor care au nevoie de mai puțin mestecând.

Power sport

Excesul de calorii vă permite să câștigați în greutate. Singura întrebare este unde doriți să vedeți aceste kilograme. În părțile laterale sau în mușchi? Dacă vă place cel de-al doilea, atunci bun venit în lumea sportului pentru subțire.

Sportul, indiferent de modul în care îl tratați, este un factor la fel de important în creșterea corectă a greutății. Este suficient să spunem că sportul crește foarte mult pofta de mâncare și doriți să învățați cum să mâncați mai mult.

Mai întâi mergem la medic și asigurăm că nu există obstacole serioase în calea jocului sportiv. Nimeni nu te obligă să învingi înregistrările imediat. Sportul sportiv este măsurat progresiv.

Veți face mai puține setări și repetări, dar cu greutăți mari.

Bineînțeles, nu ar trebui să uităm de cardio, dar în cazul tău accentul se va pune pe formarea de forță. Accentul pe cardio este arderea caloriilor și nu aveți nevoie de energie suplimentară.

Dacă fondurile permit, este mai bine să contactați mai întâi un antrenor profesionist. El va explica și va arăta elementele de bază, iar în timp veți începe să înțelegeți totul.

3. Mai multe proteine

Deși opinia că mai multe proteine ​​pe care le consumați, cu cât creșteți mai mult musculatura, este un mit, dar proteina este o parte importantă a dietei. Acesta este un material de construcție pentru întregul corp: mușchi, oase, piele, păr și sânge. Prin urmare, suplimentați meniul cu alimente bogate în proteine.

Alimentele îmbogățite cu alimente sunt carne, brânză, lapte, pește și ouă. Pentru vegetarieni, proteinele pot fi obținute din produse din soia, cum ar fi tofu, și chiar mai bine dintr-o combinație de produse, cum ar fi orezul sau porumbul cu legume.

4. Creșteți cantitatea de carbohidrați din dietă

Deși sunt criticate, carbohidrații oferă energie și ajută la construirea musculaturii și participarea la toate funcțiile vitale. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Dar carbohidrații simpli trebuie evitați. Acestea conțin calorii goale și sunt susceptibile de a fi depozitate sub formă de grăsimi, deoarece zahărul, care intră rapid în sânge, determină o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge.

Hrișcă, orez, paste (paste făcute din grâu dur), cartofi și toate boabele se încadrează în categoria aprobată. Glucoza din ele se eliberează lent în sânge și asigură un flux constant de energie pentru o perioadă lungă de timp, fără a provoca salturi de insulină, ceea ce duce la depunerea de grăsimi.

5. Mâncare pentru noapte

Când creșteți, este cantitatea totală de calorii pe zi. Și pentru a câștiga în greutate, trebuie să măriți aportul zilnic de calorii. Mâncarea înainte de culcare va adăuga un alt aport și va crește caloriile totale.

În plus, corpul durează aproximativ 3-4 ore pentru a digera și a asimila alimentele.După această perioadă, el se află într-o stare de foame și începe să folosească mușchii pentru a obține substanțe nutritive. Asta inseamna ca incepe sa distruga muschii cu greu obtinut.

Pentru a nu obține excesul de grăsimi ca o ultima masă înainte de culcare, puteți mânca:

2. Exerciții pentru câștig rapid în greutate

Dacă vă decideți să mergeți la sală de gimnastică sau să aveți niște echipamente la domiciliu, atenție la care exerciții pentru obținerea masei musculare sunt cele mai eficiente, acest lucru vă va permite să elaborați corect un program de instruire. De asemenea, profitați de sfatul nostru în alegerea exercițiilor pe tip de corp, deoarece lungimea membrelor, mărimea și forța muschilor impun anumite restricții în formare.

1. Formarea forței

Pentru a obține mai repede, nu este suficient doar să măriți aportul caloric. Faptul este ca organismul trebuie sa vada necesitatea de a obtine masa musculara suplimentara. Deoarece o greutate mai mare este o creștere a încărcăturii sistemului cardiovascular, o creștere a încărcăturii sistemului nervos. Ce, din motive de securitate, corpul nostru nu va face. Ar trebui să vadă o nevoie clară pentru un set de mușchi.

În acest lucru vă vom ajuta și formarea de forță, care va da un semnal că mușchii existenți nu sunt suficienți și trebuie să construiți altele noi. Și aportul caloric crescut va fi o bună oportunitate pentru creșterea în greutate.

Da, formarea cardiovasculară dezvoltă unii dintre mușchii dvs., dar cum puteți câștiga rapid greutatea în cazul în care organismul nu obține suficientă putere? Nimic. Și apoi ajută la instruirea cu greutăți suplimentare. Aici este un set bun de antrenamente cu gantere la domiciliu.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să adăugați până la sala de sport (deși acest lucru, desigur, va funcționa!). Efectuați push-up-uri, răsuciri, lunges și squats în mediul dvs. confortabil de origine. Dar pentru a accelera procesul și rezultate mai bune, trebuie să utilizați greutatea în plus.

Exercitiile vor creste si apetitul. Un bar de proteine ​​sau un cocktail după un antrenament va da ceea ce au nevoie muschii dumneavoastră.

2. Creșteți exercițiile fizice

După cum sa menționat mai sus, pentru creșterea în greutate, organismul trebuie să primească un stimul. Muschii ar trebui să primească mai multă muncă și să muncească din greu. Dacă încărcăturile dvs. sunt ușoare, schimbați-le și faceți-le mai complexe.

Cumpărați echipamente de antrenament pentru forța de muncă. Acest lucru va funcționa, dacă aveți doar 15 minute înainte de a merge la locul de muncă, atunci vă puteți înclina toate mușchii, executând un program de construcție rapidă a mușchilor, care vă va îndruma de-a lungul căii drepte.

3. Petreceți mai puțină energie în afara formării.

În plus față de acumulare, ardeți cât mai puține calorii pe cât puteți. Luați telecomanda, mucegaiul și cădeți pe canapea. 🙂

Dacă într-adevăr devii mai puțin mobil peste tot, atunci este important să faci o antrenament de forță. Chiar dacă nu vedeți grăsime în corp, grăsimea internă (care acoperă organele interne) poate părea neobservată. Și grăsimea interioară iubește inacțiunea. Prin urmare, înainte de a vă așeza pentru a viziona un film, agitați fierul. Și apoi aranjați un maraton de film cu câteva gustări.

Sfaturi utile pentru a vă ajuta să câștigați rapid greutatea

• Adu gustări, brânză, nuci. Acestea pot fi consumate între mese. Acest lucru este convenabil atunci când nu este posibil să se ia hrișcă cu carne
• Dacă vi se pare că aveți exces de grăsimi, reduceți numărul de calorii, eliminați sau înlocuiți produsele dăunătoare cu cele mai utile și efectuați mai multe exerciții pentru arderea grăsimilor.

Subiect interesant:

12 comentarii

Cel mai greu lucru pentru mine este să organizez o alimentație corectă. În cele din urmă, a ajuns la concluzia că avem nevoie de cereale și de carne - cel mai important lucru.
Ca rezultat, exercitarea de 2 ori pe saptamana si consumul pe deplin si de 3 ori pe zi (orez + omletat, orez + piept de pui, carne de porc prăjită + cartofi) obtin 3-4 kg pe lună.
Dar problema este că, împreună cu mușchii, există grăsime pe abdomen.
Scrieți că trebuie să reduceți calorii în acest caz, dar cât de realist este să măriți masa fără a crește cantitatea de grăsime? Totuși, pentru masa de carbohidrați este mai importantă.

Întregul punct este că puteți câștiga numai dacă aportul de calorii este mai mult decât consumul lor. Dar dacă, atunci când construiți mușchii, cantitatea de masă de grăsime crește foarte mult, atunci trebuie să reduceți puțin aportul caloric sau să schimbați proporțiile. De exemplu, reduceți carbohidrații sau îmbunătățiți calitatea lor, dacă aveți o mulțime de carbohidrați rapizi. Ei bine, trebuie să înțelegeți că există întotdeauna un set de mase și uscare. Și nici o altă cale. Un alt lucru este ca puteti incepe uscarea cu 14% grasime, si puteti cu 17%. Asta este, cine este atât de supărat.

Asta este, garnis ca orez și cartofi pentru a reduce? Sau principala cauza a excesului de grasime mai degraba in altceva?
Ar fi interesant să știți ce procentaj de grăsime corporală este considerat normal și cum să-l măsurați.
Mulțumesc.

În detrimentul cartofilor și orezului nu este o întrebare cu totul corectă. Trebuie să calculați, în general, câte carbohidrați mănâncă și dacă există surse de carbohidrați rapizi și să începeți, puteți să le eliminați, apoi puteți să le tăiați și să luați orezul cu cartofi în timp ce creșteți cantitatea de proteine ​​din dietă. Totul se învârte în jurul conținutului zilnic de calorii și a proporțiilor de proteine ​​ale grăsimilor și carbohidraților.

Despre procentajul normal al grăsimilor la recrutarea unei mase, voi spune că pentru fiecare este diferit. Anterior, a fost considerat normal să crească pe produse care nu corespund standardelor la dimensiuni ireale și apoi a urmat un proces de uscare lung și dureros, în care a fost drenată o mulțime de carne. Apoi am observat că dacă urmăriți alimentarea la masă, puteți obține mai puțină grăsime și mai multă mușchi, ceea ce scurtează perioada de uscare și ajută la salvarea mai multor mușchi. Și, de asemenea, trebuie să îndepărtați de cantitatea de grăsime pe care o are fiecare persoană. Pentru foarte puțini oameni începeți masa după uscare. De obicei, cum este toamna acum, o să recrutez și apoi o să vedem în primăvară. Apropo, aici http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html descrie modul de calculare a procentului de grăsime corporală, și aici exemplele din imagini http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html, astfel încât să puteți evalua ceea ce reprezintă 8% și care arată același 14%.

Mulțumesc. Clarified ceva.

Bună, Andrew. O altă întrebare a apărut, dacă nu vă deranjează.
Am acum 3-4 luni de condiții ideale pentru a câștiga mase. Vreau să adaug nutriția sportivă la dietă, dar există o problemă de alegere: câștigător, izola, hidrolizat, proteină regulată și câștigător de carbohidrați redus?

Era întotdeauna un ectomorf, dar cu vârsta metabolismul pare să încetinească. O săptămână de dulce (tort, fructe uscate, înghețată) și apare grăsime pe laturi.

În același timp, mâncarea principală (ouă, orez, sân, carne de porc, cartoha), evident, nu-mi dă 2000 de calorii necesare. Mancati aproximativ 100 de grame de proteine ​​si 100 de carbohidrati si putin peste 1000 de calorii pe zi. Nu mă duc încă la sală.

Înălțime 174, greutate 65.

Tind să iau câștigător cu conținut scăzut de carbohidrați: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer

Dar, din câte știu, aceștia sunt aceiași carbohidrați rapizi ca și cei dulci.
Nu vreau să câștig de grăsime suplimentară, pentru că Nu sunt obișnuit cu asta, nu mă simt confortabil și pierd din mușchi când mă usuc.

Recomanda ca in cazul meu de sportpit ar fi cea mai buna optiune pentru a obtine masa musculara maxima cu un minim de grasime.
Au existat dificultăți în ceea ce privește lactoza, dar se pare că au trecut.

Alo
Rețineți că orice alimentație sportivă este doar un aditiv la dieta de bază. Pentru a câștiga greutate, trebuie să construiți un aport caloric corect cu o proporție corectă de proteine, carbohidrați și grăsimi (apropo, prin alfabetizare, înțeleg personal proporția aleasă experimental de mine). Pentru a câștiga greutate foarte repede (de cele mai multe ori fără nici o diferență ce se referă la mușchi și grăsime), se recurge, de obicei, la un exces ridicat de calorii, ectomorfă, prin modul în care se recomandă o creștere semnificativă a cantității de grăsimi și adăugarea rapidă a carbohidraților.

Vă recomand să calculați aportul de calorii pe zi, de exemplu, http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ și adăugați la acesta încă 500 de calorii. Pe baza acestui fapt, o dietă în care vor exista 50% carbohidrați, 30% proteine, restul fiind grăsimi și de preferință utile. Consumați această dietă timp de o săptămână sau două și vedeți dacă greutatea crește. Dacă nu, adăugați alte 300-500 de calorii.

Alimentarea este mai bine să consumați 4-5, puteți de 6 ori pe zi. Acest lucru este necesar pentru ca la un moment dat să nu trebuiască să împingeți un munte de mâncare în tine.
Și aici ajungem la Heiner și proteine. Dacă greutatea este foarte greu câștigată, puteți adăuga un câștigător ca 1-2 trucuri. Una dimineața după somn sau înainte de antrenament și una în timpul zilei sau după antrenament. Dacă există o grăsime, evident superfluă, atunci reducem carbohidrații în ansamblu sau eliminăm același câștigător și cumpăram proteine. Ser normal - cea mai bună opțiune. Dacă nu există unde să punem banii, luăm cazeina pe timp de noapte, concentrându-ne zilnic sau cu o jumătate de oră înainte de antrenament, izolăm sau hidrolizăm după antrenament și dimineața după somn.

Am scris în mod special că înțelegeți că toată hrana se învârte în jurul rezultatelor obținerii în greutate și a alimentației regulate, care poate fi puțin diferită de suplimentele de proteine.

Puteți scrie despre creșterea în greutate în 1-2 săptămâni.
Dacă vorbim despre creșterea masei musculare, atunci ce creștere poate fi considerată bună pentru o astfel de perioadă?

De fapt, în 2 săptămâni pentru a câștiga doar masa musculară slabă nu va obține mult, deloc mult. Este doar o chestiune de a vorbi despre o persoană care mânca de 2-3 ori pe zi, dintre care una este cafea și este bine dacă aveți un sandwich. Apoi, el a decis să câștige rapid greutate și cu o alimentație adecvată, care include o creștere semnificativă a caloriilor și a apei, el poate câștiga cu ușurință 5 kg în două săptămâni. Dar va fi greutatea totala, care va consta din apa, pe care a trebuit sa bea cel putin 1,5 litri pe zi, sau mai bine de doua ori, glicogenul muscular, care va incepe sa se acumuleze din cauza cresterii nutritiei si a exercitiilor, plus continutul stomacului si intestinelor va da greutate . În total, un tip subțire sau o fată în două săptămâni poate începe să arate mai impresionant vizual, mușchilor li se va da apă, numărul de miofibrili din celulele musculare va crește, dar nu semnificativ. Ei bine, cântarele vor arăta plus 5 kg, poate și mai mult, și dacă o persoană ar adera prost la regim, atunci mai puțin. Un indicator foarte bun pentru a obține masa musculară în cantitate de 0,5-1 kg pe săptămână în primul an de formare. În total, dacă sunt respectate toate recomandările, începând cu alimentația și formarea, termin cu recuperarea și puteți primi 4 kg de mușchi slabi pe lună în somn. Dar, pentru a fi sincer, aceasta este o opțiune practică ideală, cu respectarea perfectă a regimului.

Mulțumesc. Aveți un site extrem de informativ și bine structurat.

Vă mulțumim pentru cuvintele bune. Dar mi se pare că site-ul trebuie să fie mai bine structurat, dar nu este suficient timp pentru a face acest lucru.

totul e bine, dar uneori nu am timp pentru o gustare, dar prea mult prea mult

1. Aspecte organizatorice

Gândiți-vă la modul zilei. Încercați să respectați programul de nutriție și de formare, altfel nu va funcționa pentru a obține kilogramele dorite. Acest element este deosebit de important pentru persoanele care nu reușesc să-și mărească greutatea corporală datorită metabolismului accelerat.

Aveți grijă să includeți alimente sănătoase și bogate în calorii în dieta dumneavoastră. Evitați hrana rapidă, cartofii prăjiți, alimentele convenționale. Este de dorit ca meniul să fie alcătuit din feluri de mâncare pregătite de dumneavoastră. Deci, veți avea încredere în prospețimea mâncării, precum și să vă puteți dovedi ca bucătar. Aroma preparatelor proaspăt gătite și aranjarea tabelului cu îndemânare vă trezesc apetitul înainte de a începe masa.

Faceți micul dejun, prânzul sau cina mai multe calorii. De exemplu, adăugați un sandwich de pui la masa principală, presărați pastele cu brânză rasă, sau sezonați salata cu ulei de măsline. O altă abordare implică mese frecvente (5-6 ori pe zi) în porții mici. Această opțiune va fi utilă celor care nu pot depăși porțiuni mari.

Aveți grijă de sănătatea dumneavoastră. În timpul săptămânii se recomandă să nu câștigi mai mult de jumătate de kilogram De asemenea, înainte de a începe efortul fizic activ și de a schimba regimul obișnuit de dietă, trebuie să vă consultați cu experții.

2. O abordare integrată pentru a obține mai bine

Dieta zilnică trebuie să includă:

• Proteine.Corpul nostru îi primește de la carne de vită, carne de porc, pasăre, pește, ouă, lapte și cereale, leguminoase.
• Grăsimi. Acestea includ măsline, uleiuri vegetale, nuci, semințe. Nu specificăm grăsimi de origine animală, deoarece consumul lor excesiv este plin de probleme de sănătate. În plus față de creșterea colesterolului, acestea încetinesc procesul digestiv. Rețineți că produsele lactate sunt absorbite într-o oarecare măsură, astfel încât le includem în dietă pentru o creștere rapidă în greutate pe săptămână.
• Hidrati de carbon. Le putem obține de la fructe și legume, panificație și paste făinoase, cereale.

De asemenea, nu uitați de vitaminele și sursele de acizi grași Omega 3 esențiali (nuci, ulei de pește (pește gras) etc.)

Deci, ați făcut meniul, ați pregătit un prânz delicios și măriți treptat conținutul de calorii al dietei. Dar cum să mâncați toată această abundență culinară? Îmbunătățirea apetitului dvs. vă va ajuta:

• plimbări, picnicuri cu prietenii în aer proaspăt,
• utilizarea de mirodenii pentru a oferi o vase speciale o aromă,
• gustări târzii care fac posibil să mănânce micul dejun dimineața cu un apetit mare,
• măr proaspăt sau un suc puțin acru înainte de a mânca,
• amărăciune. Practic nu există efecte secundare și sunt disponibile într-o farmacie fără prescripție medicală.

Pentru un set de mase musculare, exercițiu. Dacă sunteți prin saloane naturale la subțire, atunci este mai bine să renunțe la exerciții aerobice și să se concentreze pe formarea de forță. Efectuați exercițiile de bază pentru primul an, iar apoi programul divizat va da cel mai bun rezultat. Oferă exerciții pentru una sau două grupe de șoareci pentru o lecție, care nu trebuie repetată într-un ciclu de șapte zile.

Somon și pește gras

Ele vin într-un număr limitat de alimente grase care sunt bune pentru sănătate. În special, datorită conținutului ridicat de acizi grași și proteine ​​omega-3.

O porție de brânză de vaci este un început minunat al zilei și pregătirea pentru un antrenament activ. Produse proteice - o parte importantă a meniului sportivilor profesioniști. În plus față de întărirea oaselor și refacerea deficiențelor de calciu, proteinele promovează creșterea musculară. Combină cașul cu fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă pentru a aduce și mai multe beneficii corpului.

Cu încărcătură normală de putere, cifra dobândește o ușoară ușurare, crește greutatea corporală. Dar încărcăturile cardio pentru cei care doresc să devină mai bine sunt "contraindicați" - ei ard în mod activ grăsime.

Legumele de legume, inclusiv cartofii, îmbogățesc corpul cu fibre și carbohidrații rapizi. Aceasta înseamnă că după o astfel de cină veți fi plini de energie, capacitatea dvs. de lucru va crește. Cel mai bine, cartofii sunt piure, coapte sau fierte în felii. În plus, preparați proteine ​​(pește, carne) sau faceți salate din ierburi și legume proaspete.

Fructe și fructe de pădure

Sezonul de fructe de padure si fructe este un moment excelent atat pentru cresterea in greutate cat si pentru pierderea in greutate. Fructe proaspete, clare și suculente sunt excelente înlocuiți dulciuri și prăjituri, îmbogățiți corpul cu fibre. Cei care se străduiesc pentru armonie, nutriționiștii sfătuiesc să folosească fructe și fructe de pădure dimineața, astfel încât organismul are timp să-i "elaboreze" - adică să cheltuiască energia primită.

Ei bine, pentru cei care vor sa se imbunatateasca, fructele vor fi o optiune excelenta pentru o gustare dupa-amiaza. Alegeți cele mai mari tipuri de calorii - banane, struguri, piersici, caise.

O pereche de ouă pentru micul dejun și încă o gustare. Dieticienii sunt sfătuiți să mănânce până la 3 ouă pe zi pentru cei care doresc să se recupereze. Oamenii de știință au demonstrat de mult că nu există nicio legătură între acest produs și creșterea colesterolului "rău" în organism. Dar faptul că ouăle combină proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase este un fapt dovedit.

- Cum să ajungeți mai bine în armonie?

O întrebare importantă care se ridică imediat aici - cum doriți să vă îmbunătățiți: muschi sau grăsimi? Și așa, și astfel greutatea va fi câștigată, este important în ce proporție. Nu credeți că trebuie să mâncați totul la rând. Desigur, creșteți greutatea, dar forma corpului dvs. poate să nu fie așa cum doriți să fie.

Ca și în cazul pierderii în greutate, cantitatea de calorii pe zi este importantă atunci când se recrutează. Nu este necesar să se mărească conținutul de calorii al zilei cu mult, să se calculeze rata metabolismului de bază, inclusiv formarea și să se mărească conținutul caloric cu 10-20%. Asta va fi de ajuns. Adică, norma dvs. este de 2000 de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să adăugați 200-400 de calorii (200 pentru cei care câștigă rapid în greutate și 400 pentru cei cu dificultate). Dieta trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați.

• Proteine ​​- 1,5-2,5 (3g).
• Grăsime - 1,5 (3 g).
• Carbohidrații - 2,5 (6 g).

O dieta de aproximativ 4 sau 6 mese, ca cineva este mai convenabil. În timpul nopții, este mai bine să nu mâncați prea mult, pentru a nu provoca probleme cu somnul și salturile de zahăr. Mai bine, ultima masă densă care trebuie efectuată cu 2-1,5 ore înainte de culcare.

Asigurați-vă că beți apă. Produsele nu diferă de cele pe care oamenii le consumă pentru a reduce greutatea sau pentru a le menține. Dieta trebuie să includă carne, pasăre, pește, fructe de mare, cereale integrale, pâine grosieră, legume, fructe, uleiuri vegetale, produse lactate, ouă. Creștere în greutate produse de patiserie, dulciuri, fast-food etc. în volume mari și de câteva ori pe zi nu merită - va aduce numai daune sănătății și probleme permanente cu tractul digestiv. În toate măsurile este important!

Pentru a obține mai bine, trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Cu toate acestea, nu încercați să câștigați rapid greutatea și să mancati fast-food și dulciuri. La fel ca în cazul pierderii în greutate, organismul trebuie să se obișnuiască cu noul volum de alimentație, să pregătească tractul gastrointestinal și organele responsabile pentru producerea de hormoni. Și supraalimentarea poate duce la faptul că numai o grăsime va fi câștigată, o încărcare excesivă asupra inimii, pancreasului și organelor din tractul gastrointestinal este posibilă.

Mancarea este fracționată la fiecare 2-3 ore. În dieta trebuie să includă alimente care conțin proteine. De asemenea, merită observat echilibrul BJU, nu abuzați de carbohidrații rapizi.

Pentru ca organismul să se poată îmbunătăți și să rămână în formă, să se exercite sau să se întindă. Un motiv pentru scăderea neintenționată a greutății poate fi absorbția scăzută a nutrienților. În acest caz, este necesar să se curățe intestinele și să se colonizeze cu lactice și bifidobacterii benefice. Asigurați-vă că beți un complex de vitamine de înaltă calitate.

Îngrijirea și dragostea de sine, rutina zilnică, planificarea timpului, consumul de calitate și produsele sănătoase, revizuirea percepției și reacția dumneavoastră la situații stresante vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea și frumusețea corpului pentru mult timp.

Societatea modernă ne impune idealurile frumuseții și, deși mișcarea corporală pozitivă se dezvoltă în prezent, cel mai mult visăm să arătăm ca "papusile Barbie" re-fotografiate. Peste cei care au nevoie să se recupereze, chicotul veninos, spun ei, se bucură că nu este nimic inutil. În spatele scenei sunt metabolismul prea rapid, oboseala, mușchii nedezvoltați, tulburări de somn. Acum vorbesc despre oameni care sunt incomod în propria lor greutate, nu pot duce o viață întreagă.

Deci, unul dintre prietenii mei, care are probleme cu stomacul, cu o înălțime de 170 cm cântărește 43 kilograme și a încercat fără succes să cântărească timp de 5 ani pentru a avea șansa de a naște un copil. Această problemă nu este extrasă, ci cea reală. Ce sa fac?

În primul rând, merită să vizitați un dietetician și să faceți un examen corporal cuprinzător. Subțire excesivă poate fi o cauză a tulburărilor metabolice, diabetului sau chiar a cancerului. Puteți câștiga greutate consumând mai multe calorii zilnic decât ați cheltuit. Nu recomand să vă smulgeți pe alimente grase și fast-food. O astfel de dietă va afecta în mod necesar starea pielii, unghiilor, părului, stomacului și bunăstării. Opriți-vă pe legume, produse lactate, toate tipurile de carne, cereale. Începeți să adăugați proteine ​​și proteine ​​pentru a vă alimenta zilnic. Mananca uleiuri de masline si vegetale, mananca nuci si fructe uscate. Astfel, veți mări conținutul de calorii al alimentației dvs., fără a afecta sănătatea dumneavoastră.

Nu-ți place să alergi și să conduci o bicicletă? Și nu: pierde doar greutate.Cum obții ideea de a face o antrenament de forță? "Fier" în hală și crescând treptat încărcătura, stimulează creșterea țesutului muscular și creșterea în greutate.