Astăzi, mă întorc din nou la tema arzătoare a antrenamentului de presă. De data aceasta, vom vorbi despre întărirea muschilor abdominali pentru fete. Dacă sunteți un câștigător de greutate "fericit", atunci, în primul rând, trebuie să faceți o dietă echilibrată și calorii de control. În al doilea rând, să se concentreze pe cardio. Și, în al treilea rând, să alegi exercițiile potrivite pentru presă.
Formă de presă pentru fete
Fetele frumoase, chiar dacă exersați în fiecare zi, dar nu respectați dieta corectă, atunci toată lucrarea poate ajunge la zero. Prin urmare, exercițiile descrise mai jos vor fi mult mai eficiente în combinație cu dieta și exercițiile aerobice. Deci, să vedem cum să apăsați corect o fată folosind doar 5 exerciții.
1. Bicicleta
Cei care sunt familiarizați cu exercițiul "bicicletă" știu cât de greu este. Dificultatea constă în tensiune constantă, deoarece în timpul execuției corpului și a picioarelor se află în aer. "Bicicleta" intareste intreaga cavitate abdominala si in special musculatura oblica. Când efectuați, mențineți un ritm constant, faceți-vă timpul.
2. Plank sau bord
Planck - aceasta este poziția accentului pus pe coate. Acest exercițiu izometric, adică statică. Luați un accent culcat și cădeți pe coate și apoi încercați să păstrați în această poziție (în linie dreaptă) timpul maxim. Exercitiul dezvolta rezistenta si forta musculara.
3. Ridicarea picioarelor
Multe femei și fete acordă atenție abdomenului inferior. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă în mod eficient tratează partea inferioară a presei. Stați pe spate și ridicați picioarele în poziție verticală (picioare drepte). Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări, fără a atinge tocurile podelei. Dacă este dificil, puteți ridica picioare ușor îndoite la genunchi.
4. Exercitarea mingii
Fitness mingea sau fitball este adesea folosit atunci când efectuarea de exerciții diferite pentru femei. Aici și pentru instruirea presei, a venit la îndemână. Luați un accent culcat și puneți-vă picioarele pe minge. Folosind mingea, începe să vă strângeți încet genunchii în piept. Trebuie să simțiți cum funcționează mușchii abdominali, nu șoldurile. Acesta este un exercițiu destul de dificil, întărind presa, pentru că trebuie să stați pe brațele dvs. și să vă strângeți picioarele în același timp.
5. Rotire pe o bancă înclinată
Exercițiul cel mai popular pe presă - răsucirea pe o bancă înclinată. Luați banca, coborâți spatele pentru a crea un unghi de 30 până la 50 de grade. Stăm pe bancă și punem piciorușul sub rolele speciale. Începem să ridicăm torsul spre șolduri. Efectuați 3 seturi de 15-20 repetări sau max. Puteți complica exercițiul prin întoarcerea torsului în lateral (se concentrează pe mușchii abdominali oblici).
După cum puteți vedea, formarea de presă este foarte diversă și poate fi efectuată acasă. Utilizați aceste exerciții sau alte exerciții pe zile de formare diferite, iar rezultatul nu va dura mult. Dar amintiți-vă că, fără o nutriție adecvată și un exercițiu cardiovascular regulat, este doar o cădere în ocean.
Și cum realizați o burtă plată și de relief? Vă rugăm să distribuiți comentariile.
Cum să pompez presa?
După cum se știe, trunchiul de relief este mușchii abdominali mari și pompați, care iau o formă frumoasă după o muncă obișnuită asupra lor. Oamenii, obținând o presă de salvare, își pot permite câteva centimetri suplimentari la talie, pentru că vorbim despre masa musculară și nu despre grăsime. În cazul fetelor, apariția a două centimetri în plus a volumului taliei ca rezultat al pompării muschilor este o "tragedie de proporții universale". Dar aceste probleme pot fi evitate prin urmatoarele recomandari.
Cele mai multe fete încearcă să pompeze presa la domiciliu.Este mai bine să faceți astfel de exerciții pe stomacul gol. Ca rezultat, puteți scăpa de grăsime în abdomen. Întrucât în timpul somnului organismul arde restul energiei rămase seara, în timpul exercițiilor fizice, înainte de a mânca alimente, arde automat grasimile. Dimineața, talia are un volum mai mic și, prin urmare, sarcina asupra mușchilor abdominali în această stare reduce semnificativ riscul de a obține centimetri în plus.
După ce faceți exercițiile pentru presă, asigurați-vă că aveți micul dejun. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați până la sațietate. Micul dejun trebuie să fie ușor și să includă carbohidrați ușori (porridge) sau proteine (brânză de vaci, ouă, pui). Și cel mai important: nu abuzați de prăjituri, ciocolată și alte alimente grele. Nu va aduce beneficii.
Trebuie să faceți în mod regulat. Dar nu ar trebui să fii foarte zelos, pentru că orele de zi cu zi îți vor oferi o ușurare, deși volumetrică, de burtă. Pentru a menține o talie subțire suficient pentru a face de trei ori pe săptămână. Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ 10-20 de minute.
În timpul antrenamentului, nu efectuați exerciții numai pentru mușchii abdominali. Pre-stretching, exerciții de dans, coardă de sărituri. Ei, arzând excesul de grăsime, vă vor pregăti pentru încărcături.
Noi întărim muschii abdominali acasă
- Ritual - exercițiu pentru mușchii presei superioare. Lie pe spate, luând poziția de plecare. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și întindeți coatele spre laturi, fixați-vă mâinile în spatele gâtului. Apăsând ferm partea inferioară a spatelui pe podea, ridicați încet torsul superior și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu în trei seturi, de 50 de ori.
- Răsuciți în diagonală pentru a pompa mușchii oblici. Adoptați o poziție similară celei originale în exercițiul de mai sus. Înclinați-vă înainte ca cotul drept să atingă calicul genunchiului stâng și invers. Efectuați astfel de exerciții cu înclinări alternante pe fiecare parte în trei seturi de 30 de ori fiecare.
- Înclinarea inversă pentru pomparea presei inferioare. Lie pe spate, luând poziția de plecare și întinzându-vă brațele de-a lungul corpului. Strângerea mușchilor abdominali, ridicarea ambelor picioare și ridicarea cât mai mare a pelvisului de pe podea. Folosind tensiunea muschilor abdominali, într-un ritm lent, reveniți la poziția de plecare. Efectuați acest exercițiu în 3 seturi de câte 12 ori fiecare.
- Rotire dublă pentru pomparea presei inferioare și superioare. Lie pe spate, luând poziția de plecare. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și aruncați-vă mâinile în spatele capului. În același timp, ridicați încet capul și picioarele, apropiindu-le unul de celălalt. La același ritm lent, reveniți la poziția de plecare. Acest exercițiu se realizează în trei seturi, de 25 de ori.
- Sângerați presa inferioară. Lie pe spate, luând poziția de plecare. Îndreptați ambele picioare și întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele drept, formând un unghi de 90 de grade cu corpul. Exercitiul se realizeaza de 10 ori cu piciorul drept, urmat de mentinerea acestuia la scorul 1-10. Faceți aceeași procedură cu piciorul stâng. Același exercițiu poate fi efectuat din poziția predominantă pe lateral. Efectul unei astfel de antrenamente este o reducere a taliei.
- "Vacuum abdominal". Poziția inițială: stați pe toate patru, înapoi drept. Expirați pe deplin cu relaxarea musculaturii abdominale și tragerea maximă abdominală ulterioară. Inspirați prin nas, fără întârziere, și continuați să trageți în mușchi. Stați cu stomacul tras în timp de aproximativ 20 de secunde și relaxați-vă mușchii abdominali. Repetați exercițiul de aproximativ 12 ori, treptat, cu fiecare antrenament următor, crescând numărul acestora la 25.
- Călărire cu bicicleta. Lie pe spate, luând poziția de plecare, mâinile din spatele capului. Îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade. Efectuați mișcarea simulând ciclismul. Capul apăsat pe podea.
- Închideți și deschideți cartea.Lie pe spate, luând poziția de plecare, întindeți brațele în spatele capului, îndreptați picioarele și le trageți împreună. Ridicați picioarele și trunchiul în același timp, astfel încât fruntea să vă atingă genunchii. Apoi, luați încet poziția de plecare. Acest exercițiu se realizează în trei seturi de 10 ori pentru a dezvolta mușchii abdominali superioară și inferioară.
- Există, de asemenea, o versiune mai complexă a acestui exercițiu. La revenirea la poziția inițială, trunchiul și picioarele nu cad pe deplin (aproximativ 15 centimetri deasupra podelei) și după o pauză scurtă intră în faza de ridicare. Aceste exerciții pentru presă nu sunt cele mai dificile, dar rezultatul va depinde de corectitudinea și regularitatea performanțelor.
Sângerați presarea inferioară și laterală
Pentru a practica partea inferioară a presei, așezați-vă pe podea și plasați o pernă mică sub cap. Îndoiți picioarele la un unghi de 30 de grade, în timp ce spatele trebuie să fie drept. Țineți această poziție și, punându-vă palmele pe margine, masați-o de-a lungul abdomenului cu o mișcare de-a lungul abdomenului. Presiunea nu ar trebui să fie prea puternică, amplitudinea și viteza de mișcare sunt alese arbitrar. Sarcina principală a acestui exercițiu este de a încălzi grăsimile și mușchii subcutanat în zona de masaj. Pentru a obține un rezultat tangibil, trebuie efectuată timp de cel puțin 15-20 de secunde.
Un exercițiu pentru formarea unei prese laterale se realizează dintr-o poziție în picioare pe picioare drepte, care sunt lățite de umăr, iar brațele trebuie să fie îndoite la coate și plasate în spatele capului. Retrageți abdomenul și, în răsucire, conectați vițelul genunchiului drept la cotul stâng. Fixați poziția și reveniți la poziția de pornire. Același exercițiu trebuie făcut cu genunchiul stâng și cotul drept.
- Leagăn mușchii abdominali laterali. Lie pe spate, luând poziția de plecare, îndreptați-vă picioarele. Îndoiți coatele și puneți palmele jos pe podea. Îndoiți piciorul drept la genunchi, întoarceți șoldul, mutați-l în stânga până când atinge podeaua cu genunchiul. Reveniți la poziția de pornire. Facem același exercițiu, cu piciorul stâng îndoit la genunchi. Mutați-l în partea stângă, cu o întorsătură puternică a coapsei și atingeți podeaua cu un genunchi. Când efectuați un set de exerciții pentru a antrena mușchii presei inferioare și laterale, repetați-le în fiecare dimineață de 15-20 de ori.
- Pârtii pe scorul triplu. Lie pe spate în același mod ca de obicei pentru balansarea presei. Începeți să numărați și ridicați umerii deasupra podelei, apoi ridicați câteva zeci de centimetri și completați înclinarea până la numărul trei. Apoi, coborâți corpul în direcția opusă, dar nu vă așezați pe podea, ci stați la o distanță de aproximativ 5 cm deasupra acestuia. Repetați acest exercițiu de 25 de ori, odihniți-vă și luați câteva abordări, în timp ce presa va fi în tensiune constantă.
Recomandări pentru fete active
Dacă ați decis în cele din urmă să faceți exerciții de acasă pentru presă, luați notă de câteva sfaturi utile. Deci, nu învârtiți mușchii abdominali mai des decât cer regulile. În caz contrar, riscați să stricați rapid efectul și frumusețea burții proprii.
Nu uitați de respirația corectă în timpul executării unui complex de exerciții selectate. Amintiți-vă că o expirație completă trebuie să însoțească momentul celei mai puternice tensiuni musculare. În același timp, retrageți profund peretele frontal al abdomenului și relaxați coaste. În același timp, ar trebui să coboare. Când inhalați, încercați să nu relaxați mușchii abdominali. Stomacul se va umfla în principal în părțile laterale și în sus.
De regulă, a doua zi după un antrenament cu drepturi depline, majoritatea fetelor suferă de durere severă în zona mușchilor, care puteau fi exersați. Acesta nu este un motiv pentru a opri punerea în aplicare a unui set de exerciții pentru presă. Ar trebui să fie imediat înainte de antrenamentul principal pentru a face un antrenament bun, și veți observa cum durerea se retrage, și în cele din urmă va părăsi complet corpul.Este permis să refuzați antrenamentul și să îl transferați într-o altă zi convenabilă numai dacă durerea musculară este intolerabilă.
Când efectuați exerciții pentru presă, încercați să nu vă supraîncărcați mușchii abdominali. Acest lucru este cel mai bine plin de faptul că nu vă potriviți în rochia dvs. preferată. Pentru a corecta această situație vor avea repetări rapide și multiple ale presiunii de umflare, ceea ce va permite eliminarea excesului de grăsime din părțile laterale și abdomen.
Poate femeile leagă muschii lor abdominali?
Femeile trebuie să antreneze presa! Nu ai încredere în forumurile femeilor, care sunt pline de povești de groază despre talie lipsă, lacrimi musculare și cadavre. Bunul simț ar trebui să sugereze că trupul unei femei nu este un pachet cu produse, astfel încât ceva "să cadă" din ea, iar talia lipsă și deteriorarea fibrelor musculare sunt rezultatul unei instruiri inutile și inadecvat de intensivă.
Presa este foarte importantă, se referă la mușchii cortexului - ajută la menținerea echilibrului, stabilizează coloanei vertebrale. Cu orice efort, orice sarcină, mușchii abdominali strâng și fixează coloana vertebrală. Presa trebuie să fie flexibilă în același timp, astfel încât îndoirile și îndoirile să fie posibile și rigide, pentru a proteja organele abdominale și pentru a susține coloana vertebrală.
Dacă o femeie intenționează să facă mamă, atunci mușchii abdominali puternici vor ușura cursul sarcinii - încărcarea pe coloană vertebrală va fi mai mică, forța de muncă va fi mai ușoară, iar recuperarea după nastere va fi mai rapidă.
Caracteristicile formării "în vrac" pentru femei
Dacă scopul antrenamentului este cuburile de relief pe abdomen, atunci vorbește despre antrenament "în vrac", sarcina lui este de a mări cantitatea de mase musculare. Rectus abdominis la femei are un volum mic, și chiar și o presă bine instruită nu va fi acoperită cu un model de cuburi, dacă nu adaugă masa.
Bărbații, atunci când lucrează "pentru volum", folosesc greutăți mari (echipament sportiv greu) cu un număr mic de repetări (8-12). Pentru femei, acest sistem nu funcționează. Datorită particularităților fibrelor musculare și a fondului hormonal, fetele au nevoie de un număr mare de repetări (până la 80-100) pentru a adăuga masa musculară.
O altă trăsătură a antrenamentului "volum" este o pauză mare între antrenamentele de presă - cam trei zile. Acesta este timpul cât durează mușchii să se recupereze și să crească greutatea. Dacă o femeie trenește pentru a crește puterea presei fără a mări volumul, atunci planificați 3-4 clase pe săptămână.
Talia va dispărea dacă apăsați presa?
Dacă mușchii oblici abdominali devin prea "voluminoși", talia poate deveni mai largă, dar această regulă nu se aplică tuturor. Există femei în care structura muschilor abdominali este astfel încât nici o "pompare" nu va strica talia îngustă. Dar chiar dacă constituția corpului este predispusă la o talie largă, atunci soluția la problemă nu este să se folosească formarea "volumetrică" în exercițiile pentru mușchii abdominali oblici, adică să nu se facă o cantitate extremă de repetări.
Muschii abdominali și ciclul menstrual
Această particularitate delicată a corpului femeii trebuie luată în considerare la organizarea antrenamentelor.
- Cea mai mare eficiență este în perioada dintre menstruație și ovulație, organismul răspunde bine încărcăturilor electrice.
- 2-3 zile de ovulație performanța femeilor este cea mai scăzută din ciclu, sarcina pe această perioadă ar trebui să fie mică.
- După ovulație și înainte de menstruație, capacitățile fizice sunt medii, rezultate bune sunt aduse prin exerciții, performanță cu viteză mare.
- De fapt, menstruația este cea mai ambiguă perioadă a ciclului. Dacă aceste zile se transformă în tortură cu durere și o dispoziție urâtă, atunci orice formare ar trebui exclusă. Dacă starea de sănătate a unei femei permite, sunt permise încărcături cardiace și exercițiile de presă în această perioadă au limitări: presa inferioară nu trebuie pompată și nu pot fi efectuate exerciții în care pelvisul și / sau picioarele se ridică deasupra abdomenului.
Cum să pompezi rapid fata?
Nimic.Va dura cel puțin o lună de formare regulată pentru a obține un rezultat vizibil. Atunci când excesul de greutate, presa nu va fi vizibilă până când cantitatea totală de grăsime corporală din corpul femeii scade la 10-15%.
Nu există exerciții minunate care să atragă cuburi pe presă într-o săptămână. Și instruirea inutilă intensă va aduce nu numai răni, ci și pierderea puterii, insomnia și imunitatea redusă.
Cele mai bune exerciții pentru presă pentru fete - cele care se potrivesc cu capacitățile fizice. În mod corespunzător alegerea formată lasă un sentiment de oboseală plăcută, durerea în mușchi este permisă să treacă după câteva ore.
Un set de exerciții pentru începători
Începătorii nu ar trebui să urmărească complexitatea sau viteza de antrenament, este mai bine să începeți cu exerciții simple, testate în timp. Primele trei exerciții pentru a efectua două seturi de 15-20 de ori, barul - două seturi de câte un minut fiecare. Între apropieri, pauza nu depășește două minute. Nu uitați despre încălzirea și întinderea înainte de antrenament, acest lucru va face exercițiul eficient, va reduce leziunile.
- Răsucirea. Veți avea nevoie să vă așezați pe spatele dvs. pe o suprafață tare, picioarele se îndoaie la genunchi. Este mai bine să scoateți mâinile de pe spatele capului, dacă este prea dificilă, este permisă trecerea pe piept. Este necesar să exhaleți strângerea toracelui în pelvis, rotind spatele și încercați să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, apoi în timpul inhalării reveniți încet la poziția de pornire. Nu confunda acest exercițiu cu "corpul ridică" - partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de podea când se răsucește. Această tehnică funcționează eficient prin mușchiul rectus abdominis.
- Foarfece. Poziția inițială: întins pe spate pe o suprafață tare, întindeți brațele de-a lungul corpului, ascundeți palmele sub fesele. Este necesar să ridicați picioarele deasupra podelei cu 10-20 cm și să realizați ieșiri încrucișate. Coapsele trebuie să rămână relaxate. Această formare poate determina mușchiul rectus și mușchii abdominali oblici exteriori.
- Picior de ridicare. Poziția inițială: așezată pe spate pe o suprafață solidă, cu brațe întinse de-a lungul corpului. Picioarele sunt ridicate deasupra podelei de peste 10-20 cm. Este necesar să ridicați lent picioarele și apoi să reveniți încet la poziția de plecare. Picioarele nu ating pardoseala. Acesta este un exercițiu eficient pentru presa inferioară pentru fete și femei, poate fi complicat prin legarea ganterelor mici la picioare.
- Planck, acest exercițiu pentru presă permite fetelor să mărească rezistența, permițându-le să efectueze în timpul menstruației. Poziția inițială: accentul pus pe coate este necesar să se îndrepte corpul și să se tensioneze mușchii abdominali. Este necesar să stați liniștit în această poziție timp de un minut.
Este foarte important să faceți exercițiile corect, în acest caz absul va funcționa și nu alte grupuri musculare. Cum de a afla cum să descarci o presă de la zero la o fată vă va ajuta să descoperiți videoclipul;
Dacă antrenamentul se oprește, provocând dificultăți, 30 repetări în fiecare exercițiu se fac fără efort - este timpul să profitați de un complex de formare mai complex.
Un set de exerciții pentru femei cu experiență de formare
Nu trebuie să vă fie frică să lucrați cu greutăți, exerciții de presă foarte eficiente cu gantere, sunt disponibile atât în sala de gimnastică, cât și la domiciliu, pentru femei și fete, lucrul cu greutate în plus contribuie la complicarea exercițiilor și nu amenință creșterea masei musculare. Rezultatele excelente aduc exerciții cu o roată gimnastică pentru presă, sunt potrivite pentru femeile care doresc să lucreze cât mai mult posibil pe mușchii abdominali, dar nu pot participa la sala de sport.
Acest complex oferă 6 exerciții, acestea trebuie să fie efectuate în trei seturi, de 16-20 de ori, cu excepția ultimului, trebuie să se facă de 10 ori în ambele direcții. Intervalul dintre seturi este de 30 de secunde, între exerciții - nu mai mult de două minute.
- Ridică torsul așezat pe o bancă înclinată. Fixați picioarele în spatele rolelor, picioarele îndoite la genunchi.La expirație, respingeți spatele într-o poziție paralelă cu podeaua, reveniți la poziția de pornire Astfel de sarcini permit funcționarea musculaturii rectus abdominis.
- Ridicarea picioarelor în perete. Pentru acest exercițiu este necesar să stea pe brațele de pe bar. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele pe bara transversală, de parcă ar fi pliabile în jumătate. Dacă sarcina este prea complicată, vă puteți ridica picioarele într-o poziție paralelă cu podeaua. Este mai dificil pentru femei să lucreze presa mai mică decât pentru bărbați, iar acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru secțiunea inferioară a mușchiului rectus abdominis.
- Apăsați cu role de gimnastică. Poziția de pornire: îngenuncheat, ținând palma mâinilor rolei de gimnastică. Trebuie să vă sprijiniți pe rolele din fața dvs. și să o rotiți încet înainte, înclinând corpul. Apoi reveniți la poziția de pornire. Există mai multe opțiuni pentru exerciții cu role pentru presă; pentru femei, îndoirea înainte și partea laterală dintr-o poziție așezată este cea mai eficientă.
- Ori. Poziția inițială: în sus, picioarele îndreptate, brațele laterale. La expirație, trebuie să ridici piciorul stâng și să-l tragi până la mâna dreaptă. Inspirați să reveniți la poziția de pornire. La următoarea expirație, trageți brațul stâng și piciorul drept împreună și reveniți la expirație. La cea de-a treia expirație, strângeți ambele coate și ambele genunchi una spre cealaltă. Reveniți la poziția de pornire. Aceasta este o sarcină eficientă asupra tuturor mușchilor abdominali.
- Înclinații în halare. Stați drept, luați o mică gantere în mâini și plasați-vă picioarele în umăr. Pe măsură ce vă expirați, aplecați spre dreapta, încercând să ajungeți cu mâna dreaptă. Inspirați să reveniți la poziția de pornire. La următoarea expirare, aplecați spre stânga. Complexitatea acestui exercițiu în tehnica corectă - muschii abdominali trebuie să fie tensionați și simțiți în timpul antrenamentului.
- Plank cu gantere. Veți avea nevoie să luați poziția curelei pe partea dreaptă - accentul se pune pe cotul drept îndoit, mâna stângă ridicată și ține gantera, corpul și picioarele sunt îndreptate. La expirație, strângeți cotul stâng și genunchiul stâng unul la altul, în timp ce inhalați, reveniți la poziția de pornire. După 10 repetări, schimbați poziția în bara laterală din stânga și efectuați 10 repetări cu cotul și genunchiul drept.
De unde să încep? Recomandări generale
Mai întâi trebuie să te familiarizezi cu teoria. Numai puțini oameni știu cum să efectueze corect o serie de exerciții pentru a elimina stomacul.
O persoană care monitorizează sănătatea sa acordă o atenție deosebită formării mușchilor. Presa femeilor este demnă de cea mai mare atenție, dar este important să se ia în considerare faptul că corpul feminin nu este capabil să apese sub formă de cuburi și acest lucru se datorează faptului că stratul de grăsime de pe abdomen este mai mare decât este necesar pentru această presă.
Acest rezultat (zarurile de presă) este realizat de către sportivii profesioniști înainte de concurs, recurgând la diete speciale și instruire, subliniem că aceștia fac eforturi atât de dure pentru o perioadă scurtă de timp. Cu o dorinta puternica, fata poate sa-i stranga burtica si sa o faca perfect plat. Cel mai important lucru este să alegeți un set de exerciții care să vă ajute. În caz contrar, eforturile dvs. nu vor da rezultatul dorit.
Cum să antrenezi presa?
Pentru a obține un rezultat sub forma unui stomac plat, nu merită deloc să vă torturați cu antrenamente anevoioase. Sarcina principală cu care vă confruntați este să scăpați de grăsime pe abdomen.
Este important să rețineți că dorința de a scăpa de centimetri suplimentari pe abdomen poate duce la modificări nedorite în formă de sân și tulburări menstruale. Pentru a evita astfel de probleme, trebuie reamintit faptul că grăsimea corporală nu trebuie să fie mai mică de 18%, o scădere de 10% și mai mică va duce la problemele descrise mai sus. Acest lucru se datorează funcțiilor fiziologice speciale ale corpului feminin.
Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă încălziți, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru încărcare.Pentru a încălzi presa trebuie să vă culcați pe podea, să vă puneți mâinile în spatele capului și să vă îndoiți genunchii, trăgându-i în stomac. În această poziție trebuie să fiți câteva minute, fără a uita să respirați corect.
Cea mai bună și mai eficientă modalitate pentru abdominali recunoscută este răsucirea, această metodă este numită și "broască tras în sus", acest exercițiu este prezentat în diferite variante.
Pentru începătorii și cei cu mușchii abdominali slab dezvoltați, nu se recomandă să se rotească presa prin ridicarea picioarelor și a corpului, astfel de exerciții fără antrenament prealabil pot dăuna coloanei vertebrale. Exercițiile așa-numitului set gigantic vor fi mult mai eficiente - acestea se vor desfășura fără pauză.
După ce le-ați făcut, puteți face o pauză, dar numai câteva minute, nu mai mult. Cu această tehnică, mușchii primesc suficientă încărcătură. După ce ați terminat o serie de exerciții de un set gigantic, ar trebui să simțiți o senzație de arsură în zona presei. Principalul lucru este să faci exercițiile corect.
Greutatea arde o senzatie de arsura in muschii abdominali?
Una dintre concepțiile greșite ale multora că o senzație de arsură în mușchi are loc cu un exercițiu adecvat. Acest sentiment este rezultatul acumulării de acid lactic, care se formează în timpul schimbului de glicogen și glucoză.
Apariția acidului lactic se datorează încărcării musculare excesive, care este rezultatul lipsei de oxigen. Cu o ușoară acumulare a acesteia, consecințele nu vor avea loc, dar în timpul unui antrenament lung, grupurile formează multe focare locale în care apare arderea fibrelor în mușchi, ceea ce duce la o senzație de arsură.
Acidul lactic este spălat în afara corpului după câteva ore, chiar și după antrenamente anevoioase, dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să existe un flux sanguin normal și o parte semnificativă a acidului lactic este spălată între abordări. Senzația de arsură poate fi depășită într-o multitudine de moduri, dar nu poate fi prevenită.
Grăsime pe presă - cum să facem față?
Nu contează cât de mult încerci să pompezi presa, având o grăsime pe stomac, nu o poți face fără o abordare integrată. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să urmați o dietă și în același timp să efectuați un set de exerciții. În ziua în care aveți nevoie de 300-500 de calorii consumate mai puțin decât cheltuiți.
Nu e de mirare că spun că mișcarea este viață, dar este și frumusețe.
De asemenea, exercițiile cu o frânghie dau un rezultat vizibil. Corpul este saturat cu oxigen, astfel ca procesul de ardere a grasimilor este mult mai rapid.
Urmând reguli simple, puteți obține un rezultat destul de rapid.
Cum de a face o burta de relief?
Există mai mulți factori care afectează performanța formării: în primul rând, predispoziția genetică la creșterea masei musculare, dietă și stilul de viață. Acești trei factori vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.
Cu voință puternică și puternică motivație, vă puteți atinge ușor obiectivul. Rezultatul antrenamentelor obositoare și frecvente este, desigur, o burtă groasă. Dar, dacă nu ați jucat niciodată sport, nu veți putea realiza o presă embosată, chiar dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
În elaborarea unui set de exerciții se concentrează pe cele mai elementare dintre ele, încercați să acordați atenție tuturor grupurilor musculare. Mulți sportivi cred că rezultatul cel mai eficient dă răsucirea de o sută de ori.
Dar această metodă nu vă va oferi burta dorită, va întări numai mușchii abdominali.
Nu este necesar să se efectueze antrenamente lungi pentru a pompa presa în cuburi. Efectuarea a 10-15 repetări ale fiecărui tip de exercițiu va fi suficientă.
Cum de a obține o burtă plată la domiciliu?
Dacă ați stabilit un obiectiv pentru a pompa presa la domiciliu, cel mai important lucru este să nu pierdeți controlul de sine și să nu vă lăsați să fii leneș. Merită să vă amintiți că, limitându-vă doar la exerciții, să nu obțineți rezultatul necesar - va trebui să urmăriți o nutriție și o pregătire adecvată într-un complex.Aderând la aceste reguli simple, va fi ușor să pompezi presa.
Clasele se efectuează cel mai bine pe podea sau pe o mată specială, clasele de pe o suprafață moale pot răni coloanei vertebrale și nu va mai avea sens din această activitate. Posibilitatea de a mânca trebuie să fie cu 2 ore înaintea orelor de curs, este, de asemenea, mai bine să le petreceți cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. În primul caz, dacă nu observați timpul, vă veți rupe stomacul și, în al doilea caz, nu veți dormi bine.
Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru presă este "Biciclete".
Poziția inițială: culcat pe podea, apăsați spatele pe podea, puneți-vă mâinile pe spatele capului (nu le fixați), îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade, respirația ar trebui să fie uniformă.
Apoi trebuie să atingeți cotul drept cu piciorul stâng și cotul stâng cu cotul drept, piciorul opus este în starea extinsă.
Este necesar să faceți 12-15 repetări cu un interval de timp de 2-3 secunde pentru fiecare, va fi suficient să efectuați 4 seturi.
Lotus - este optim pentru sarcina pe musculatura rectus abdominis.
Poziția inițială: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi trebuie strânse peste șolduri, traversăm gleznele, mâinile sunt așezate de-a lungul corpului în jos cu palmele. Când inhalăm, tragem în stomac, expirăm, ridicăm șoldurile.
În timp ce inhalați, inhalați stomacul, în timp ce expirați, rupeți șoldurile de pe podea și îndreptați-vă picioarele, aruncați-le peste cap, fără a vă rupe gleznele. Reveniți la poziția de pornire. Exercitarea trebuie repetată de 10 ori. Numărul de abordări în timp poate fi mărit.
"Birch" - lucrează la toate grupurile de mușchi abdominali.
Poziția inițială: culcat pe podea, ne ridicăm și ne încrucișăm picioarele, oferim sprijin prin așezarea mâinilor în spatele capului, smulgând lamelele de la podea și întinzându-ne cu sânii la picioare. Picioarele sunt ținute în poziția inițială. Realizați 12-16 repetări pe mai multe abordări.
Treninguri pe zi
Înainte de a începe exercițiile pentru presă, este necesar să stabiliți care zile ale săptămânii veți face pregătirea. Pentru cele mai bune rezultate, este mai bine să rămânem la un antrenament de 4-5 ori pe săptămână. Efectuarea de exerciții dimineața este considerată cea mai optimă.
Programul "10 minute pentru presă" include trei etape pentru obținerea celui mai bun rezultat. Etapele sunt împărțite în funcție de zi:
Fiecare femeie este frumoasă, dar dacă doriți, vă puteți asigura că deveniți standardul frumuseții. Pentru a obține rezultatul este nevoie de foarte puțin, de auto-control și de motivație. Efectuând setul de exerciții propuse, nu numai că veți fi mândri de burtica dvs., dar pentru mulți, aspectul dvs. va deveni un exemplu de urmat.
De ce nu pot pompa presa?
Multe fete se tem să-și piardă tonul în abdomen și să pompeze abdominalele zilnic, cu o dumbbell sau un disc în mâinile lor. O astfel de teamă este de obicei prezentă la cei care mănâncă dieta gresită și nu acordă suficientă atenție restului grupurilor musculare. Un tonus bun este într-adevăr păstrat, dar rezultatul nu este încurajator - stomacul se simte ca și cum ar fi umflat.
Faptul este că mușchii rectus abdominis conțin o cantitate mare de fibre albe, crescând rapid în volum. Mulți agitând presa, iubitorii adaugă doar grosimea mușchiului la stratul de grăsime. Fără a limita caloriile acestor mușchi nu este vizibilă deloc, iar stomacul crește, iar talia devine mai largă.
În conformitate cu schema clasică de culturism, trebuie să faceți nu mai mult de 15 repetări în abordarea cu sarcini. Dar această schemă este potrivită pentru cei care doresc să mărească grosimea cuburilor. Fetele nu au nevoie de un ritm rapid, care nu usucă presa, dar stimulează creșterea fibrelor albe. Cel mai bun pentru femei este ritmul lent și formarea de o singură dată.
De ce pentru femei stomacul plat este mai bun decât cuburile convexe de relief?
În starea normală, o femeie trebuie să aibă aproximativ 20% grăsime subcutanată, iar cuburile sunt clar vizibile la 10%. Pentru a avea o presă de relief clar vizibilă, o femeie va trebui să-și sacrifice sănătatea.Un alt argument în apărarea unui stomac fără cuburi: dacă nu mergeți la sala de gimnastică și lucrați singur la domiciliu, atunci cel mai probabil corpul este dezvoltat inharmonously și blocurile de presare în combinație cu mâinile subțiri, spate neatenți sau delta arata ridicol. În plus, cele mai multe ori fetele petrec în haine, iar cuburile nu sunt vizibile, dar talia subțire este notabilă nu numai într-un costum de baie.
Cum de a instrui în mod corespunzător și cât de mult să instruiți presa?
Secretul unei burtă frumoase: pregătire, muncă statică și nutriție. Pentru fetele neconcurente, este recomandabil să faceți câteva exerciții diferite într-un ritm lent, combinându-le în superseturi sau realizând o abordare pentru fiecare. Deci, "frământați" încărcătura - nu dați fibre musculare albe un motiv pentru creștere. Stomacul va fi plat, tare și non-volumetric.
Conectați tensiunea statică - întrerupeți la cel mai dificil punct de vârf. În ultima repetare, puteți face mai multe astfel de pauze pe măsură ce reveniți la poziția de plecare.
Este importantă o respirație adecvată - mușchii abdominali sunt reduse pe cât posibil cu o expirație completă. Exhale trebuie doar să efort. Amplitudinea mișcării ar trebui să fie aproape completă, ceea ce va spori eficacitatea exercițiilor. În punctul cel mai de jos nu vă puteți îndrepta complet și vă relaxați. Studiați atent lecțiile video ale experților în fitness, în care aceștia învață pas cu pas cum să facă corect toate exercițiile.
Mulți vor fi surprinși de faptul că este de dorit să faceți exerciții abdominale o dată pe săptămână. În același timp, este necesară formarea altor grupuri musculare de 3 ori pe săptămână, pentru a acorda atenție consolidării mușchilor de bază și a nu uita de cardio. În exercițiile de bază care sunt efectuate la fiecare antrenament, presa este în tensiune statică, astfel încât mușchii abdominali nu vor rămâne în urmă.
Cum să pompez presa inferioară?
Mucusul rectus abdominis nu este împărțit în părți, iar în timpul antrenamentului presei este redus în mod egal la partea superioară și inferioară. Atunci când faceți elevări ale piciorului, vă poate părea că fundul presei funcționează, dar de fapt, mușchiul iliopsoas este implicat. Mai jos este o cantitate mare de țesut conjunctiv. Femeile din această zonă au mai mult decât bărbații și chiar mai puține terminări nervoase, astfel încât site-ul este slab elaborat.
Cum să scapi de grăsime de burtă?
Pentru ca grăsimea să părăsească abdomenul, fetele trebuie să scape de depozitele excesive din organism prin intermediul sarcinilor aerobe (!). Legile fiziologiei sunt de așa natură încât arderea grasimilor într-o anumită zonă este imposibilă.
Este mai dificil pentru femei să ardă grăsimile și să facă presa proeminentă datorită testosteronului mai puțin. Faceți dieta potrivită, fiți pregătiți în avans pentru o muncă sistematică lungă pe corpul dvs. și nu vă credeți că povestea despre cum arde în plus centimetri în bar.
Îndoiri drepte
Întins pe un covor, îndoiți genunchii și picioarele pe podea sau ridicați picioarele încrucișate. Transversați-vă brațele peste piept. Ridicați partea superioară a corpului la 30 de grade, apăsând talpa pe podea. Efectuați exercițiul încet, cu o întârziere de 3-4 secunde în punctul de sus și nu vă tensionați gâtul. La această rată, nu va fi posibil să faci 100 de repetări, dar 8-30 va fi mai eficientă. 
Schimbări inverse
Întinzându-vă pe podea sau pe bancă, ridicați picioare ușor îndoite. În timpul exercițiului, ridicați picioarele strict perpendiculare, în timp ce ridicați spatele inferior de la podea. Mențineți constant mușchii abdominali sub stres. 
Ridicarea picioarelor pe barele neuniforme sau în perete
Stați pe bare, sprijinindu-vă de coate. Apăsați coatele împotriva corpului pentru a facilita izolarea grupului muscular de lucru. Întinzând presa, ridicați picioarele îndoite la genunchi chiar deasupra nivelului orizontal. De asemenea, picioarele sunt atârnate într-o bară orizontală. 
Răsucirea în simulator
Prindeți mânerele simulatorului și trageți capul în pelvis, fără a ajunge la plierea completă. Țineți-vă câteva secunde până când se contractă mușchiul vârfului și reveniți treptat. 
Cele mai bune exerciții de presă statice (izometrice)
Se face dimineața pe stomacul gol sau 3-4 ore după ce mâncați într-o poziție în picioare, așezat pe podea pe toate patru, așezat pe un scaun sau îngenuncheat. Tehnica este întotdeauna aceeași: expirarea și eliberarea completă a plămânilor din aer, trageți burta cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Pe măsură ce expiră, relaxați-vă mușchii abdominali. Faceți 5-20 repetări zilnic. Treptat progresează prin creșterea timpului de tensiune la 60 de secunde. Mai multe detalii despre acest exercițiu în articolul "Cum să faceți un vid pentru abdomen". 
Curelușă sau cot
Mâinile sau coatele trebuie să fie sub umerii. Picioarele și spatele drept. Apăsați pe cea mai intensă. Nu vă lăsați prea mult capul, nu vă lăsați, nu ridicați fesele. "Învârtiți" pelvisul în interior, reducând deformarea din partea inferioară a spatelui și trăgând corpul într-o singură linie. Nu vă concentrați asupra timpului și faceți exercițiile de înaltă calitate. Mai multe detalii în articolul "Cum să executați corect bara pentru presă?". 
Spălarea picioarelor
Stați pe spate, ridicați picioarele drepte (20-30 cm de la podea) și puneți-vă mâinile în spatele capului. Priviți-vă și nu apăsați bărbia în piept. Țineți această poziție pentru a vă tremura în membre. 
Răsuciți cu picioare ridicate
Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele îndoite la genunchi perpendicular pe corp. Împingeți-vă brațele de-a lungul corpului și ridicați-vă capul și lamelele de pe podea. Apăsați spatele pe podea și nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Țineți în poziția de 15-60 de secunde.
Pentru osteocondroză, deplasarea discului, leziuni și dureri de spate, nu faceți exerciții abdominale. Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul.
Seturi eficiente de exerciții pentru presă
Începătorii au nevoie de 1-2 exerciții. Faceți-le de câte ori puteți efectua fără a deranja tehnica cu respirație corespunzătoare. Dacă vă antrenați în sala de gimnastică, utilizați serviciile unui antrenor și cereți-i să vă ofere tehnici de exerciții fizice.
Supersetul cel mai eficient:
- clasic twist 20-30 repetari,
- ridicarea picioarelor într-un 12-20
- 30-60 de secunde bar,
- întrerupeți 15-30 secunde
- Repetați încă 2-3 ori întregul complex.
Instruire pentru sportivii avansați în relief profund, cu un procent redus de grăsime corporală:
- ridicarea picioarelor în 3x20 (3 seturi de 20 de repetări cu o pauză de 15 secunde);
- răsucire clasică 3x20,
- "Biciclete" sau "foarfece" în aer 3x20,
- placa 1 minut.
Când trebuie apăsată tasta: înainte sau după antrenamentul principal?
Pentru mușchii abdominali, atunci când îi antrenați, nu există valoare. La sfarsitul antrenamentului, exercitiile de presiune abdominala vor restabili presiunea intra-abdominala, de la inceput - se vor incalzi suplimentar corpul. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că presa este un stabilizator semnificativ în cele mai multe exerciții pe diferite grupuri musculare. După antrenament, alte exerciții pot fi mai grele.
Când pot mânca după un antrenament la presă?
Presa nu se antrenează într-o zi separată, iar exercițiile pentru un abdomen frumos ar trebui să fie întotdeauna combinate cu munca pe corpul inferior sau superior. Următoarele recomandări privind produsele alimentare se aplică oricărui antrenament:
Doriți să ardeți grăsime? Nu mâncați după un antrenament timp de 1-2 ore - permiteți organismului să utilizeze rezervele disponibile.
Nu doriți să pierdeți în greutate și doriți să mențineți mușchiul? Mănâncă o banană sau un măr imediat după antrenament și beți proteine cu un conținut de proteine de 65-85%.
Formarea intensă la presă este foarte obositoare, după care o femeie poate simți același mod ca și după pauză. Dar exercițiile abdominale practic nu ard grăsime, și o abordare suplimentară a presei poate duce la faptul că seara nu veți rezista desertului. Este neprofitabil și nepractic pentru cei care încearcă să piardă în greutate. Nu exagerati, si va fi mai usor sa aderati la o nutritie corespunzatoare, ceea ce inseamna ca rezultatul va fi cel mai bun!
""
