De îndată ce primăvara începe să-și vină în sine, începem să scoatem hainele plictisitoare de iarnă și să ne bucurăm de soare. Arătați figuri, haine noi, picioare. Dar, uneori, se întâmplă că sărbătorile de iarnă și un stil de viață sedentar nu au adus grație fizicului nostru. Acele "urechi" pe șolduri au apărut, apoi elasticitatea muschilor a dispărut, apoi ce fel de atac sa întâmplat. Dar în celebra frază "Picioarele frumoase - chipul unei femei" are o parte din adevăr.
Mulți dintre noi nu ne gândim nici măcar la faptul că atenția bărbaților este atît de înțesată pe picioarele femeilor. Este simplu: picioarele bine îngrijite cu mușchi elastici arată că gazda lor nu are probleme grave de sănătate, ea privește atât chipul, cât și întregul corp.
Dar chiar dacă oglinda a arătat câteva defecte minore ale mușchilor, nu puteți renunța. Francezii au o poveste interesantă: "Picioarele frumoase nu au transformat o pagină a istoriei". O mică îngrijire și exercițiu și - picioarele dvs. vă vor ajuta să faceți ceea ce a fost considerat anterior imposibil. Realizând exercițiile simple propuse pentru mușchii picioarelor, veți ajunge rapid într-o formă uimitoare.
Păstări eficace pentru fese elastice
Deja într-o lună de antrenament veți obține rezultate vizibile. Ficatul musculaturii se obișnuiește foarte repede să facă efort fizic regulat, prin urmare, după 4 săptămâni, dacă te antrenezi în fiecare zi, vei vedea rezultatul eforturilor tale.
Asigurați-vă că începeți exercițiile piciorului cu încălzirea mușchilor. Frământați piciorul, făcând mișcări rotative în și în afară și în sens antiorar, precum și făcând coturile la dreapta și la stânga. Acest lucru va evita întinderea mușchilor.
Oferim să începem cu fesele, această parte a corpului este adesea urmată de priviri lungi după. Pentru ca ele să fie elastice și atractive, este necesar să se acorde o anumită perioadă de timp încărcării.
- Stați pe un scaun. Spatele este drept. Trageți încet piciorul drept spre abdomen până când se formează un unghi de 45 de grade între picior și abdomen. În acest exercițiu, amintiți-vă că călcâiul nu trebuie să atingă suprafața podelei. Repetați exercițiul de 8-10 ori, apoi schimbați piciorul.
- Următorul exercițiu este efectuat în picioare, spatele este drept. Împingeți mâinile în sus, îndoiți-vă înainte (mâinile încă întinse), prindeți-vă gleznele și încercați să aduceți capul aproape de genunchi cât mai aproape posibil. Rămâi în această poziție timp de 10-12 secunde. Respirați profund și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-12 ori.
- Încetați cu lemnul adânc, cu brațele întinse în fața dvs. Păstrați nivelul spatelui, șoldurile dvs. paralele cu podeaua, nu vă smulgeți picioarele de pe podea! Repetați de 10-12 ori.
Sfat puțin: pozițiile piciorului ajută la antrenarea atât a părții interioare cât și a celei exterioare a coapsei. Dacă picioarele sunt situate mai late decât umerii, partea interioară a coapsei este mai antrenată, când este fixată la nivelul umărului, mușchii laterali. Începeți cu 15 squats, treptat aduceți-le până la 50. Squats cu sarcină suplimentară sunt cele mai eficiente.
Acestea sunt exerciții de bază care necesită puțin timp, dar cu performanțe regulate vor da efectul dorit.
Dacă doriți să vă "orbiți" picioarele frumoase la invidia și admirația celorlalți în cel mai scurt timp posibil, atunci complexul următor - pentru dvs.
Exerciții pentru o muncă intensă cu mușchii picioarelor
Pentru rezultate mai rapide, se recomandă utilizarea unui set de greutăți (dar vă rugăm să nu exagerați cu greutatea, din cauza acestei dureri musculare ar putea să apară).
După fiecare exercițiu, faceți puțină întindere.
- Obțineți toate cele patru. Ridicați piciorul drept într-un singur nivel cu spatele.Și ridicați-o acum deasupra nivelului spatelui, micșorați-o, dar pentru a rămâne pe greutate. Repetați de 12-15 ori. Schimbați piciorul.
- Continuăm să stăm pe toate patru. Ridicați-vă piciorul, mutați-l într-un cerc: de 5 ori spre partea stângă, de 2 ori în mijloc și de 5 ori spre dreapta.
- Îndoiți-vă coatele și stați pe toate cele patru. Ținând piciorul la nivelul spatelui, îndoiți-vă genunchiul. Ridicați și coborâți piciorul, menținându-l constant în poziție. Repetați de 12-15 ori. Schimbați piciorul.
- Exercițiul inițial este același ca în cel de-al treilea exercițiu. Cercurile de tragere a picioarelor îndoite într-o secvență familiară: de 5 ori spre stânga, de 2 ori în centru, de 5 ori spre dreapta.
- Întinzându-vă de partea dvs., întindeți-vă piciorul stâng înainte, îndoiți-l la genunchi. Ridicați-l, apăsați genunchiul împotriva stomacului și împingeți piciorul în sus. Repetați de 12-15 ori. Schimbați piciorul.
- Îngenuncheați, îndreptați o picior paralel cu podeaua și deplasați-vă înapoi. Repetați și cu celălalt picior. Repetați de 12-15 ori. Cu acest exercițiu puteți da elasticitate muschilor feselor.
- "Mers pe fese." Așezați-vă pe podea, mutați-vă înainte și înapoi pe papă. Repetați câteva minute.
Antrenăm suprafața interioară a coapsei
Uneori ne confruntăm cu problema laxității și tonusului inferior al părții interioare a coapsei. Acest lucru este rezonabil, deoarece această parte a picioarelor nu participă la încărcături zilnice, și nu toate programele de exerciții fizice le rezolvă în mod corespunzător. Efectuând câteva exerciții simple, veți obține elasticitatea și veți potrivi suprafața interioară a coapsei.
Din nou, pentru o mai mare eficiență, atunci când puteți face 30 de repetări de exerciții, puteți adăuga ponderare, ceea ce va face antrenamentul mai intens și va dura mai puțin timp.
- În timp ce ne așezăm, ne îndreptăm picioarele într-o singură linie, călcâiele sunt întoarse unul spre altul, există o distanță mare între ele, mâinile pe centură. Ar trebui să încercați să stați cât mai jos posibil, dar asigurați-vă că genunchiul nu depășește nivelul degetelor de la picioare. Dacă există o posibilitate de a vă scufunda chiar mai jos, iar genunchii sunt deja îndoiți puternic - răspândiți-vă picioarele mai largi. La efectuarea exercițiilor este foarte important ca picioarele să formeze o linie. Repetați de 20-30 de ori.
- Lie pe partea ta cu spatele și genunchii drepți. Puneți bratul inferior sub cap, partea superioară - pentru echilibru, setată înainte. Îndoiți piciorul superior în genunchi, lăsați-l înainte sau înapoi, după cum doriți. Cu un ritm lent, ridicați-l și coborâți-l, nu stați pe podea. Genunchiul piciorului inferior ar trebui să fie drept, corpul nu trebuie să cadă înapoi sau înainte. Repetați de 15 ori.
- „foarfece“. Acest exercițiu va "ucide două păsări cu o singură piatră", pompând atât picioarele, cât și abdomenul inferior. Întinzându-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, puneți-vă brațele în afară pentru a echilibra, închideți picioarele la un unghi de 90 de grade, întinzându-vă degetele de la picioare. Încet, trăgând șosetele spre tine, întindeți picioarele la distanța maximă confortabilă și reveniți la poziția de pornire (degetele sunt din nou întinse). Amintiți-vă că unghiul dintre picioare și podea trebuie să rămână drept, iar talpa trebuie apăsată pe podea. Repetați de 25 de ori.
Exerciții pentru viței
Următoarea etapă de formare vă va face vițele mai proeminente și mai frumoase. Pentru a obține cel mai bun efect, exersați în fiecare zi pentru 10-15 minute. Trebuie remarcat faptul că vițeii sunt mușchi destul de dificili, îmbunătățind forma necesită un efort. În timp ce lucrați la vițel, încercați să nu puneți o sarcină mare pe spate.
- Stați la aproximativ un metru de perete, picioarele împreună. Înclinându-ți mâinile pe perete, îndoiți-l de pe glezne, fără a lua tocurile de pe podea. Când faci exercițiul, ar trebui să simți tensiunea în vițeii tăi. Belly trageți. Pentru a crește tensiunea, îndoiți coatele cu sânii aproape de perete. Repetați de 10 ori.
- Stați pe marginea unui scaun, așezând o carte groasă sub picioarele voastre. Spatele este drept. Puneți o gantere între genunchi și îndoiți picioarele astfel încât cărțile să atingă numai plăcuțele degetelor.Aruncând tocurile la aproximativ 5 centimetri mai aproape de podea, ridicați tocurile într-un ritm lent până când vă ridicați pe degetele de la picioare. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-12 ori.
- Puneți un scaun, așezați o carte mai groasă în spatele acestuia pe podea (cu atât mai gros - cu atât mai bine: astfel încât, așezat pe toc, nu trebuie să vă aflați pe suprafața podelei, ci doar să îl ating). Luând o gantere în mâna dreaptă, stați pe carte, astfel încât tocurile dvs. sunt pe greutate. Ridicați piciorul stâng, astfel încât piciorul să fie la același nivel cu genunchiul piciorului drept, apoi coborâți călcâiul drept cât mai jos posibil. Stai pe o șosetă. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 12-20 de ori, schimbați piciorul și deplasați gantera în cealaltă mână.
- Extindeți piciorul stâng înainte, ghemuit ușor pe el, trageți piciorul drept înapoi la oprire. Ținând brațele deasupra capului, țineți-vă coatele departe, păstrați-vă spatele drept. Faceți întregul corp să se îndoaie spre piciorul stâng, încercând să atingă genunchiul. Repetați de 20-25 de ori. Schimbați piciorul. O ușoară furnicătură la șolduri este permisă după efectuarea cu atenție a acestui exercițiu.
După efectuarea unui set de exerciții pentru mușchii vițelului, scuturați-vă picioarele și săriți puțin.
Cum de a petrece timp cu beneficii duble?
Doriți să combinați afacerea cu plăcerea? Este ușor de făcut! În timp ce vizionați emisiunile sau emisiunile preferate de televiziune, puteți face exerciții simple pentru a vă îmbogăți picioarele, fără a vă lua ochii de pe ecran. Astfel, puteți economisi timp petrecând mai târziu ceva plăcut.
- Rularea pe loc. Încercați alternanța cu 10 minute de funcționare și 10 minute de odihnă. Acest lucru se poate face în timpul serialelor și în timpul pauzei comerciale.
- Clasele pe simulator. Dacă aveți o bandă de alergare, un pas cu pas sau o bicicletă de exerciții - lucrați la ele pentru a viziona emisiunile TV preferate.
- Genuflexiuni. Faceți mai multe abordări de 20 de ori. Fesele tale vă vor spune "Mulțumesc."
- Pe șosete! (Exerciții pentru viței). Stați pe canapea, puneți picioarele pe șosete, umblați ca niște șosete în jurul camerei.
O altă pereche de exerciții dificile pentru a oferi ajutor mușchilor vițelului.
- Ridicați-vă de-a lungul scărilor pe treptele de pe degete. Neobișnuit, dar eficace.
- Urcați scările cât mai încet, încercând să simțiți tensiunea din mușchii vițelului.
Despre picioarele frumoase, precum și despre un mers plimbător grațios, multe versuri și cântece sunt îndoite. Făcând în mod regulat exercițiile de mai sus, vei reuși să honești frumusețea picioarelor lor delicioase. Dar mai importantă decât regularitatea acțiunilor fizice este atitudinea ta. Porniți muzica preferată, zâmbiți în oglindă și spuneți că sunteți cel mai frumos și extraordinar! Și credința voastră în irezistibilul tău se va traduce în curând în picioare frumoase care vor atrage punctele de vedere ale altora.
Exerciții pentru figura perfectă
Planck este un exercițiu static.
Acest lucru înseamnă că nu trebuie să vă mișcați în timpul exercițiului, trebuie doar să țineți corpul în poziția corectă. Planck este considerat un exercițiu de bază.
Pentru ao efectua corespunzător, urmați exemplul din figura de mai sus.
Bazați-vă pe coate, antebrațe și picioarele din față. Este foarte important să vă păstrați spatele perfect drepți. Încercați să nu coborâți talie astfel încât linia șoldului să fie paralelă cu podeaua.
Dacă nu întâmpinați dificultăți în a face bara, acest lucru este cel puțin ciudat. Ar trebui să simțiți tensiunea în aproape fiecare parte a corpului: mușchii spatelui, abdomenului, partea din față a coapselor și a mușchilor brațelor.
2. Pushups (exercițiu push up)
Push-up este un alt exercițiu în care literalmente sunt implicați toți mușchii majori.
Prin acest exercițiu, vă întăriți corpul.
Fă-o pe o podea plată.
Fixați poziția corpului: nși cu brațele drepte extinse, țineți corpul pentru câteva secunde, sprijinind în același timp linia dreaptă a picioarelor, a spatelui și a feselor.
Coborâți încet corpul, cu cotul îndoit.Apoi, îndreptați-vă brațele, reveniți încet și în poziția de plecare. Cel mai important lucru este să vă păstrați spatele, fesele și picioarele drepte în orice moment.
Ar trebui să simțiți cum să strângeți mușchii abdominali, mușchii brațelor și mușchii din față ai coapsei.
Exerciții complexe pentru o figură frumoasă
Squats-ul va ajuta la întărirea mușchilor coapsei, a mușchilor vițelului, precum și corectarea posturii. În plus, acest exercițiu va îmbunătăți tonul general al corpului și va contribui la arderea grăsimilor.
Așezați-vă picioarele în umăr sau puțin mai largi. Împingeți-vă brațele în fața dvs. și apoi mergeți direct la ghemuit, menținându-vă capul drept.
Încercați să faceți exercițiul cu cea mai dreaptă înapoi. Coborâți bazinul până când șoldurile sunt paralele cu podeaua (pe cât posibil).
4. Stand de câine de vânătoare
Luați poziția inițială pentru a efectua bara.
Retrageți stomacul și, în același timp, întindeți un picior și brațul opus, menținând echilibrul perfect.
Fixați această poziție cel puțin un minut. Apoi, încet coborâți brațul și piciorul, repetați acest exercițiu cu celălalt picior și braț.
Așa stand de câine de vânătoare dezvoltă mușchii gluteului, mușchii abdominali și mușchii din regiunea lombară.
5. Exerciții cu ridicarea șoldurilor din poziția predispusă.
Ridicarea șoldurilor din poziția predispusă este un exercițiu ideal pentru corp.
Mulțumită lui, poți dezvolta mușchii gluteali, blochează și întărește mușchii abdomenului, spatelui și șoldurilor.
Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi. Piciorul trebuie să fie complet pe podea, întinzând brațele spre laturi la un unghi de 45 de grade față de corp.
Retrageți fesele, ridicați șoldurile cât mai mult posibil. Fixați corpul în această poziție timp de câteva secunde. Apoi, coborâți ușor pelvisul și repetați din nou exercițiul.
Acest program, care include 5 exerciții de bază, constă în două antrenamente. Executați exercițiile timp de 4 săptămâni în următoarea secvență, acordând atenție perioadei pentru fiecare tip de exercițiu:
-1 minute - fluturași
-2 minute
-1 minut - câine de vânătoare
-1 minute - ridicarea șoldurilor din poziția predispusă
-1 minute - bar
-1 minute - fluturași
- 2 minute
* Pauza dintre exerciții trebuie să fie de 10 secunde.
-3 minute - placă
-3 minute - stand de câine de vânătoare
-3 minute - ridicarea șoldurilor din poziția predispusă
-1 minute - fluturași
* Pauza dintre exerciții trebuie să fie de 15 secunde.
Efectuați un set de aceste exerciții de 6 ori pe săptămână în următoarea secvență:
* Faceți ziua în ziua a șaptea.
Ziua 1: formare 1
Ziua 2: formare 2
Ziua 3: formare 1
Ziua 4: formare 2
Ziua 5: formare 1
Ziua 6: formare 2
Ziua 7: zi liberă
Ziua 1: formare 2
Ziua 2: formare 1
Ziua 3: formare 2
Ziua 4: formare 1
Ziua 5: formare 2
Ziua 6: formare 1
Ziua 7: zi liberă
După ce ați terminat a doua săptămână, reveniți la alternanța exercițiilor din săptămâna 1.
Rezultatele nu au mult de așteptat. După 4 săptămâni, nu vă veți recunoaște corpul.
* Merită să adăugăm că eficacitatea acestor exerciții va crește semnificativ atunci când le efectuați împreună cu dieta corectă.
Picioarele moderne ale doamnei
Dacă bărbații se preocupă în principal de construirea de mușchi, femeile se grăbesc în săli de fitness cu o intenție puternică de a corecta această figură a naturii: pentru a le oferi curbe și rotunjime mai atractive, pentru a "forma" picioarele frumoase. În ceea ce privește picioarele, forma lor este și mai preocupată de sexul mai slab decât talia sau pieptul. La urma urmei, femeile cu picioare frumoase sunt uimitoare pentru bărbații care nu pot rezista caviarului elegant și gleznelor subțiri ale doamnelor moderne.
Fitness oferă să se certe cu natura
Cu toate acestea, fata modernă nu mai este înfricoșată în privința aspectului.Știe că totul poate fi fixat, inclusiv făcând picioare frumoase. Programele de fitness oferă tot felul de exerciții pentru corectarea oricărei părți a corpului. Dacă șoldurile sunt prea masive, ele pot fi reduse în circumferință, strângeți, dacă mușchii vițelului sunt prea subțiri, atunci exercițiile speciale vor ajuta la creșterea volumului, dacă șoldurile și picioarele nu sunt suficient de subțiri, atunci este foarte posibil să se corecteze.
Proprietarii de forme imperfecte, în opinia lor, pot întreba instructorii sălii de fitness cât de reală este posibilitatea de a schimba acest lucru dat de natura și eforturile lor de a crea picioare frumoase și sănătoase pentru totdeauna. Răspunsul este doar unul: o persoană se poate schimba dacă vrea. Dacă scopul este de a crea forme perfecte ale corpului, atunci merită să lucrați.
Faceți picioare frumoase la domiciliu
Care ar putea fi cauza nemulțumirii unei femei? Picioarele sunt prea pline sau, dimpotrivă, șolduri subțiri, disproporționate, viței lenesi, mușchii înghițiți de suprafața interioară a coapsei, celulita - aceste și alte defecte sunt ușor de remediat, spun experții în modelarea corpului. Există exerciții care vor ajuta la eliminarea excesului sau la construirea celor dispăruți, pentru a oferi liniilor șoldurilor și picioarelor curbe fascinante.
Instructorii cluburilor de fitness, spunând materiale fotografice și video, știu să pompeze picioare frumoase. Există multe seturi de activități care îmbunătățesc forma picioarelor. Această diversitate se datorează faptului că trebuie să pregătiți diferite grupuri musculare. Într-adevăr, într-un bărbat ca întreg, există mai mult de 600 de mușchi, iar picioarele constau din multe zeci de mușchi - mari și mai mici. Picioarele cu adevărat frumoase sunt obținute cu o dezvoltare echilibrată a mușchilor coapsei, piciorului inferior și, în mod necesar, a feselor.
Micul anatomie
Mușchii picioarelor reprezintă 50% din masa musculară a întregului corp. Pentru forma lor, întâlniți grupurile musculare ale feselor, coapsei și picioarelor. Prin formarea intenționată a acestei zone, puteți obține o figură armonioasă, subțire și o linie frumoasă de picioare. Complexul de exerciții speciale poate face față unor astfel de defecte, cum ar fi vițeii prea subțiri sau coapsele pline, fese pierdute. Acești mușchi răspund bine stresului, astfel încât antrenamentele regulate pentru fete vor ajuta la formarea unei relaxări atractive și la reducerea volumului picioarelor.
Cel mai bun antrenament optim pentru picioare
Exercițiile din acest complex pentru picioarele subțiri sunt selectate astfel încât să se realizeze eficient toate mușchii. Ele vor ajuta să le facă elastice și potrivite. Bucurați-vă rațional și efectuați un complex, puteți arde cu succes depozitele excesive de grăsime și obțineți o figură subțire. Acest antrenament perfecționează perfect sistemul cardiovascular și respirator, este prevenirea venelor varicoase. Grupurile musculare dezvoltate ajută inima să pompeze sângele. Efectuând un complex pentru picioare și fese, vă întăriți mușchii, vasele de sânge și sănătatea generală a corpului.
1. Mersul pe platformă
Cusăturile sunt destinate să lucreze și să dezvolte grupul de mușchi gluteus, precum și partea din față și din spate a coapsei. Performanța rapidă contribuie la arderea activă a caloriilor, formând o linie liniștită și subțire a șoldurilor și viței.
Executăm primele exerciții cu greutatea proprie, lucrăm la tehnică, alegem pentru noi un ritm confortabil de performanță. Puteți face acest lucru în mai multe moduri:
Metoda 1.
- Stăm exact în fața platformei, brațele sunt coborâte, umerii sunt întinși ușor în spate. De asemenea, pentru confortul de a efectua acest antrenament, vă puteți îndoi coatele.
- În primul rând, stăm pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
- Vom merge de zece ori cu dreapta, apoi cu aceeași cantitate cu piciorul stâng. Piciorul de susținere trebuie să mențină un unghi drept.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru picioare. Facem mai multe repetari, între care ar trebui să fie o mică odihnă pentru a vă relaxa mușchii.
Metoda 2
- Mergem cu piciorul drept.
- Am devenit ambii picioare pe platformă.
- Pentru a mări încărcătura, ridicăm piciorul de sprijin drept deasupra nivelului platformei, imităm mișcarea de-a lungul unei scări. Îndoiți genunchiul la un unghi drept și rămâneți în această poziție pentru mai multe conturi.
- Facem mersul cu piciorul stang.
Facem mai multe repetari, între care ar trebui să fie o odihnă scurtă pentru relaxare.
2. "scaun" (exercițiu static)
Exercitiile statice imbraca perfect muschii, ajuta la arderea rapida a grasimilor pe picioare si strangerea pielii in vrac. "Scaunul înalt" este o sarcină statică clasică. Permite un timp limitat pentru a realiza toate grupurile musculare.
- Ne întoarcem la perete și ne retragem puțin.
- Vom cădea încet pe scaunul imaginar. Imităm așezat pe un scaun în medie de la treizeci de secunde la un minut.
- Spatele și gâtul strâns presate pe perete, în articulația genunchiului țineți un unghi drept.
- Cu ajutorul coapsei și piciorului inferior ne îndreptăm picioarele și ne înălțăm. Picioarele se agită, se relaxează timp de treizeci de secunde.
Repetați de trei până la cinci ori.
3. Squats
Ele sunt sarcina ideală pentru picioare. Formați o ușurare, trageți zonele problematice ale feselor și șoldurilor. Unul dintre putinele exercitii care pompeaza cu succes partea interioara a coapsei, dezvolta articulatii de sold, genunchi si glezna. Aceasta este o mare mișcare pentru slăbirea corpului inferior. Aceste zone de multe ori strică linia piciorului subțire din cauza excesului de grăsime și a musculaturii nedezvoltate. Cele mai eficiente sunt următoarele tipuri: 
- Picioarele umăr lamă în afară, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
- Înclinând picioarele la genunchi, coborâm într-o poziție în care un unghi drept se va forma la articulația genunchiului.
Facem zece squaturi cu trei repetări.
2. Squatting "Plie"
Subliniază sarcina pe coapsa interioară.
- Squat cu o spate drepte, brațele pot fi trase înainte sau închide umerii lor.
- Picioarele ar trebui să fie mai largi decât umerii, ciorapii dispuși.
- Squat, ca și în primul caz, nu complet, într-un ritm lent.
Facem zece squaturi cu trei repetări. După ce ați făcut această tehnică, efectuați squaturi cu gantere.
Lunges sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapsei - cvadriceps, precum și fesele și picioarele. Ei intind perfect hamstring-urile, incarcand usor articulatiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Tratează un sentiment de echilibru, are un mare efect asupra sistemului cardiovascular. Atacurile puternice ajută la înfrângerea acelor kilograme în plus și vă păstrați în formă bună.
- Fiți drepți, bărbia ridicată, mâinile jos. Facem un pas inainte cu piciorul drept, sprijinindu-se pe toata zona piciorului.
- Păstrăm un unghi drept în genunchi, păstrăm echilibrul. În același timp, piciorul stâng este extins, genunchiul este aproape de podea.
- Corpul se înclină înainte, ferește-te pentru echilibru.
Repetați cincisprezece până la douăzeci de ori. Când vă adaptați sarcina și învățați să urmați cu ușurință tehnica, puteți face două sau trei abordări într-un ritm rapid.
5. Podul feselor
Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese. Bun pentru întinderea mușchilor abdominali.
- Lie pe spate, capul este situat convenabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
- Îndoiam picioarele într-un unghi drept, punem picioarele, deschidem ușor șosetele.
- Bazându-se pe zona umerilor și a picioarelor, maximizați fesele. Menținem poziția și coborâm pentru mai multe conturi.
Puteți efectua folosirea ganterelor, care sunt situate pe suprafața frontală a șoldurilor. Utilizarea greutăților pe comandă mărește eficiența prin creșterea încărcăturii. Repetați de zece ori cu trei abordări.
6. Mers pe fese
Lucrați mușchii șoldurilor și feselor, dezvoltați articulațiile șoldului. Ajută la eliminarea "urechilor" - depuneri de grăsime pe fundul feselor.
- Ne așezăm pe podea, picioarele s-au îndreptat, picioarele sunt ușor separate. Nu coboram capul, privim inainte.
- Îndoiți brațele în coate și, deplasându-vă pe fese, faceți o mișcare înainte și înapoi. Pentru câteva conturi - înainte și înapoi.
- Ne ajutam singuri prin miscari cu coturile noastre.
Repetați de zece ori cu trei abordări.
7. Bicicleta
Noi întărim presa, spatele și suprafața frontală a șoldurilor, încarcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, mărim amplitudinea mișcării, elimină rigiditatea. Bicicleta este folosită pe scară largă pentru uscarea picioarelor.
- Efectuați întins pe spate.
- Ne punem mâinile sub cap.
- Ridicăm picioarele puțin peste nivelul podelei și "plimbăm cu bicicleta", alternând în genunchi. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea - cu atât mai mult facem presa.
Repetați de zece ori cu trei abordări. Între apropieri, odihniți-vă treizeci de secunde pentru a vă relaxa spatele inferior.
Lucrați mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului. Ajutați-vă să scăpați de așa-numita "coajă de portocală".
- Efectuați întins pe podea.
- Armele sunt situate de-a lungul corpului.
- Picioarele se îndrepte și se ridică deasupra podelei.
- În medie, facem mișcări cu picioarele noastre, imitând mișcările lamelor de foarfece.
Repetați de zece ori cu trei abordări.
9. Ridicarea șosetelor (vițel)
Încărcăm gleznele și mușchii vițelului.
- Am devenit exact, umerii înapoi, bărbia înălțată.
- Ne punem mâinile pe centură, ne urcăm pe degetul de la picioare și rămânem în trei convingeri.
- Concentrați-vă pe zona de vițel.
Repetați de zece ori cu trei abordări.
10. Cuibul în sus și în jos (se întinde după antrenament)
Acestea sunt exerciții finale care promovează flexibilitatea și relaxarea musculaturii picioarelor. Întindeți mușchii, eliminați tensiunea și crampele care pot apărea din cauza supratensiunii. Îmbunătățiți metabolismul, îmbunătățiți fluxul de sânge, creșteți rezistența. Exerciții Practicile orientale se desfășoară într-un ritm lent, alternând fazele de tensiune și relaxare. Este necesar să se adapteze la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze pe deplin. Această perioadă poate fi de la una la trei minute.
1. "Câine cu fața în sus"
- Stăm pe toate cele patru și, îndreptând picioarele la genunchi, ridică fesele.
- Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fese la punctul de sus. De obicei, o astfel de situație este imediat realizată nu este ușor. Întinzând mușchii spatelui și a spatelui coapsei, se va apropia treptat de standard.
Realizăm de trei ori, nu uitați de fazele de relaxare.
2. "Câine cu fața în jos"
- Ne așezăm pe stomac și ne punem palmele sub umerii noștri.
- Picioarele sunt drepte. Picioarele sunt ușor separate.
- Cu un accent pe palma, îndoiți-vă spatele, priviți-vă. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți corpul superior pe podea.
Realizăm de trei ori între care există o fază de relaxare.
5 recomandări suplimentare pentru eficiență
- Aveți grijă dacă începeți exercițiul te doare genunchii. În acest caz, trebuie să opriți imediat clasele și să înțelegeți cauzele durerii. Pentru a vă întări genunchii, faceți o vindecare specială „Mersul pe genunchi“.
- Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna prima etapă a antrenamentului. Pregătiți pentru sarcină, vă veți încălzi mușchii și vă veți salva de rănire.
- O parte importantă a complexului de formare este respirația corespunzătoare. Exhale - tensiune, respirație - relaxare!
- Creșteți treptat încărcătura. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este pentru fiecare individ. Alegeți un mod potrivit pentru dvs.
- Dacă nu sunteți pregătit fizic, creșteți numărul de exerciții efectuate. pas cu pas, oferind posibilitatea de a întări treptat corpul inferior.
- Numai după ce corpul se adaptează încărcăturilor, puteți seta o rutină de antrenamente complete. Medicii de multe ori trebuie să trateze rănile cauzate de încărcături necorespunzătoare atunci când efectuează orice, chiar și cele mai simple exerciții. Orice disconfort în picioare, după un antrenament, ar trebui să vă alerteze
Importanța cardio pentru arderea grasimilor
Exercițiile cardio sunt absolut necesare pentru picioarele subțiri și frumoase. Pentru antrenament este bine să conectați joggingul, înotul, exercițiile cu o funie.
Puteți folosi, de asemenea, simulatoare diferite: o banda de alergare, un antrenor eliptic, un pas cu pas. Acestea completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai stabile. Cu ajutorul antrenamentelor cardio arzând grasimile, puteți elimina în mod eficient excesul de mușchi din picioare, controlați greutatea și mențineți forma. Ei sunt capabili, atunci când folosesc încărcături intensive, să ardă calorii suplimentare, chiar dacă ocazional rupeți o dietă rațională.
Folosind complexul dat, vă puteți atinge obiectivul în câteva luni - picioare perfecte. Dar trebuie să ne amintim că un stil de viață activ trebuie menținut în mod constant. Dacă renunțați la antrenamente, consumați cantități excesive de alimente cu conținut ridicat de calorii și mișcați puțin - rezultatele obținute nu vor dura mult timp.
Cum să faci șoldurile perfecte
Șoldurile pot fi prea subțiri sau, dimpotrivă, pot deveni un depozit pentru depunerile de grăsime. În acest și într-un alt caz, avem nevoie de exerciții de forță pentru a întări mușchii coapsei. Femeile cu șolduri masive, care sunt prudente de exerciții de putere, crezând că, făcând acest lucru, vor crește în continuare volumul lor, fac o mare greșeală. Cu cât sunt mai puternice mușchii, cu atât consumă mai mult calorii și mai repede și mai eficient consumă astfel de grăsimi corporale inestetice. De asemenea, mușchii puternici fac șoldurile mai strânse, reduc pantalonii de călărie, îi fac mai subțiri.
Nu trebuie să mergeți la sala de sport, puteți să "sculptați" frumos picioarele acasă. Un set de exerciții pentru coapse presupune încărcări pe diferite grupuri musculare, incluzând cvadricepsul, bicepul coapsei și musculatura gluteală și gastrocnemius.
Exerciții de exerciții
Înainte de a începe exercițiile izolate, trebuie să vă încălziți musculatura timp de 10 minute într-un mod aerobic și să vă întindeți ușor. Apoi puteți efectua exerciții țintă:
Stati drept, picioarele latimea umarului, faceti o ghemuire, mutati pelvisul inapoi, expirati, indreptati in sus si ridicati simultan piciorul drept in lateral, simtiti tensiunea in muschiul lateral, faceti de 8 ori si repetati cu celalalt picior. Creșteți în continuare numărul de repetiții și abordări.
Întinzându-se pe lateral, picioarele întinse, ridicați piciorul superior 45 de grade mai întâi, încet de 8 ori, apoi 8 mai repede, în al treilea set, țineți piciorul într-o poziție ridicată și faceți 8 mișcări foarte rapide, cu o amplitudine minimă. Repetați pe cealaltă parte cu celălalt picior.
Situat pe lateral, picioarele se îndoaie la genunchi în fața lui, la un unghi de 90 de grade. Ridicați piciorul superior și micșorați de 8 ori încet și rapid. Faceți același lucru cu piciorul îndreptat în genunchi, dar și la un unghi drept față de corp.
Aceste exerciții trebuie complicate în continuare prin creșterea încărcăturii: apăsați o gantere pe coapse, puneți o brățară greu pe gleznă sau legați un șold sau un picior inferior cu bandă elastică - aceasta va crește rezistența musculaturii și va face să funcționeze mai eficient.
Instruim musculatura interioară a coapsei
Foarte des, femeile nu se gândesc la această zonă, dar totuși forma frumoasă a picioarelor nu va funcționa dacă antrenezi doar șoldul pe lateral. Experții recomandă să lucreze împreună cu mușchii antagoniști, altfel va exista un dezechilibru vizibil: un mușchi se va contracta regulat, iar celălalt se va apleca și se va înăbuși din ce în ce mai mult. Rezultatul va fi un oblic: cursa frumoasă a mușchilor instruiți este în exterior, iar mușchiul subțire este înăuntru.
Atunci când se practică picioarele la domiciliu, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica mișcărilor: interiorul coapsei nu este ușor să facă muncă, să simțiți mușchii din această zonă, contracția și tensiunea, trebuie să alegeți poziția corectă a corpului și a piciorului.
Exerciții eficiente pentru coapsa interioară
Stați pe partea laterală, îndoiți piciorul de la genunchi și puneți piciorul pe podea.În acest exercițiu, piciorul inferior funcționează: îndreptarea și întoarcerea piciorului la 90 de grade la piciorul inferior și, în același timp, paralel cu podeaua, făcând picioarele cât mai mari posibil într-un ritm lent și apoi într-un ritm mai rapid. În timp ce faceți această mișcare, este necesar să vă asigurați că piciorul este răsturnat la maxim, și nu se ridică. Numai atunci puteți simți cum este tensionată mușchiul interior al coapsei.
Întins pe lateral, scoateți piciorul de sus puțin înainte, ușor îndoiți genunchiul și atingeți podeaua. Pe baza acesteia, trebuie să ridicați piciorul inferior la cea mai înaltă înălțime posibilă. Puteți complica exercițiul dacă puneți piciorul superior pe partea superioară și astfel creați o povară naturală pentru fund. Mișcare alternativă într-un ritm lent și rapid de 8-16 ori.
Observație: toate mișcările devin obișnuite și, prin urmare, este necesar să se mărească încărcătura, folosind gantere, brățări, bandă, pentru a face un număr tot mai mare de repetări și mai multe abordări în fiecare exercițiu.
Cât durează să pompezi picioarele
Această problemă este foarte îngrijorătoare pentru femeile care trebuie să se formeze pentru viitoarea petrecere sau care merg la o stațiune de pe plajă. Pentru ei, întrebarea cum să "orbești" picioarele frumoase într-o săptămână nu este deloc inactiv. Puteți fi foarte sceptic față de astfel de afirmații, dar se dovedește că nimic nu este imposibil, iar picioarele dvs. pot fi puse într-adevăr într-o formă într-o perioadă scurtă de timp - o săptămână, zece zile sau o lună. Totul va depinde de datele și obiectivele sursă.
Astfel, proprietarul unui picior suficient de subțire, dar în mod evident în afara formei datorită activității insuficiente a mașinii: de la ședința la birou pentru o lungă perioadă de timp și care se deplasează exclusiv într-o mașină, poate o săptămână înainte de a ajunge la mare le aduce într-o stare minunată, deci nu este o rușine picioarele în public. Pentru a face acest lucru, va trebui să facă exerciții în fiecare zi pe diferite mușchi ai picioarelor și să includă mai multe proteine de înaltă calitate în dietă.
Cu toate acestea, dacă este necesară o corectare mai radicală a picioarelor, de exemplu, pentru a elimina curbura vizibilă, volumul în exces, grăsimea corporală, atunci va dura puțin mai mult timp și efort. Deci, pentru a arde grăsimea, va trebui să includeți exerciții aerobice în antrenament: alergare, mersul pe jos, ciclism, înot, dans - aceste mișcări similare acționează toți mușchii mari ai corpului, forțându-i să consume mai mult oxigen, ceea ce contribuie la pierderea globală de greutate, inclusiv picioarele. .
Cum de a consolida mușchii gluteali
Picioarele nu pot fi instruite complet izolate de alte părți ale corpului. Deci, fese fac parte dintr-un set de exerciții universale pentru coapse, astfel încât picioarele frumoase și fesele sunt de obicei percepute ca un singur întreg. Nu puteți avea șolduri strânse cu fese flascabile. Pentru o pregătire complexă a picioarelor se recomandă includerea celor mai bune exerciții pentru înăsprirea feselor:
dintr-o poziție în picioare, faceți un ghemuit cu abducția pelviană maximă înapoi, îndreptați-vă spre expirație și tensionați fesele greu, faceți 8-16 ori în două sau trei seturi,
pentru a face plie: împrăștiați picioarele larg, răspândiți-vă picioarele cât mai mult posibil, ghemuit încet și reveniți la poziția de plecare la expirație,
înclinat pe spatele scaunului cu ambele mâini, ridica piciorul drept cât mai mult înapoi, mai întâi încet de 8 ori, apoi 8 mai repede, schimba piciorul, face un număr tot mai mare de repetări în două sau trei abordări,
într-un suport pe genunchi și coate, pentru a ridica picioarele îndreptate alternativ: de 8 ori unul, de 8 ori altul,
stați pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, pe măsură ce vă expirați, ridicați pelvisul, strângeți fese, coborâți, repetați într-un alt mod.
Notă: aceste exerciții, ca și celelalte, se recomandă să se facă într-un ritm diferit, pentru a varia sarcina, aplicând greutăți: gantere, cravate, benzi, brățări.
Unde să găsești timp pentru a practica
Armonios dezvoltate picioare frumoase de oameni vor fi sigur de a aprecia, exprimându-și admirația cu o singură privire.Nu există nici o femeie care să nu vrea să simtă aprecierea eforturilor lor în ochii bărbaților. Pentru a face acest lucru, merită depășită lenea ta, renunțând la toate scuzele deoparte și găsindu-ți timp într-un program zilnic strâns pentru a-ți dedica 20-30 de minute pentru tine.
Nu este necesar să mergeți la sala de sport pentru instructori cu experiență, picioarele frumoase pot fi "sculptate" acasă, folosind minute libere în fața televizorului. Puteți viziona un spectacol interesant care se află pe covorul din camera de zi. Trebuie doar să luați poziția corectă și să pompiți mușchii coapsei. În acest caz, puteți pune un volum gros de dicționar pe picior: va înlocui complet gantera.
Ce trebuie făcut dacă picioarele sunt imperfecte
Picioarele unei femei ar trebui și pot fi frumoase, chiar dacă natura nu era prea generoasă. Un alt poet a spus că este puțin probabil să găsească în Rusia cel puțin trei perechi de picioare perfecte. Poate că a avut dreptate la începutul secolului al XIX-lea, dar o femeie din secolul XXI poate concura cu natura prin modificări. Mușchii puternici și elastici instruiți vor crea un corseț ideal pentru o talie, linii grațioase de coturi de șolduri și fese, viței subțiri.
În cazul în care picioarele sunt departe de a fi perfecte, le puteți face atractive devotând doar câteva ore pe săptămână la antrenament. Dacă adăugați la aceasta o dietă echilibrată cu un conținut adecvat de proteine, veți fi în curând mândri de câștig în competiție cu natura.
Antrenăm mușchii picioarelor
Pentru a obține rezultate în cel mai scurt timp posibil, experții recomandă utilizarea unui întreg set de exerciții folosind greutăți. În plus, după fiecare antrenament, nu uitați să faceți exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor - acest lucru vă va ajuta să evitați durerea după ce faceți exercițiile.
- Lean pe toate membrele (obțineți pe toate patru). În această poziție, ridicați piciorul drept astfel încât acesta să fie la același nivel cu spatele. Apoi ridicați-l încet mai sus și coborâți-l, dar asigurați-vă că piciorul nu atinge podeaua. Acest exercițiu trebuie făcut de cel puțin 10 ori pentru fiecare picior.
- Fără schimbarea poziției, ridicați-vă piciorul în sus și faceți mișcări circulare cu el - de cinci ori spre stânga, de cinci ori spre dreapta și de două ori în mijloc. Acest exercițiu este un mod ideal de a umfla mușchii picioarelor.
- Stati in pozitia anterioara, coboram pe coate, ridicam piciorul la nivelul spatelui si ne aplecam la genunchi. Acest exercițiu trebuie făcut de cel puțin zece ori pentru fiecare picior. În acest caz, piciorul trebuie să păstreze întotdeauna în greutate.
- Luăm o poziție înclinată, ne întoarcem de partea sa și întindem piciorul stâng înainte. Îndoiți-o la genunchi și trageți-o până la stomac. După ce vă presați genunchiul împotriva stomacului, faceți o împingere puternică cu piciorul. Acest exercițiu trebuie făcut de cel puțin 10-15 ori pentru fiecare picior.
Coapsa interioară - totul ar trebui să fie perfect!
Partea interioară a coapsei ne deranjează uneori mai mult decât în exterior. Este vorba despre mușchii din partea interioară a coapsei care sunt cel mai afectați de lipsa de exerciții fizice și exerciții regulate. Datorită lipsei mișcării active, mușchii interni ai coapsei atrofie oarecum, și încep să stea. Pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesar să le instruiți în mod regulat folosind exerciții speciale pentru mușchii interiori ai picioarelor.
- Exercițiu pentru a face în picioare. Așezați-vă picioarele la distanță de umăr, astfel încât tocurile să fie orientate unul spre celălalt, iar degetele de la picioare, dimpotrivă, sunt îndreptate în direcții opuse. Apoi ghemuit. Faceți acest lucru foarte lent și cu atenție, astfel încât genunchiul să nu depășească nivelul degetelor. Faceți acest exercițiu de cel puțin 20 de ori.
- Luați o poziție verticală. Puneți o mână sub cap și așezați cealaltă mână în față pentru balanță. Piciorul, care este pe partea de sus, aruncă înainte sau înapoi. Apoi, începeți foarte ușor să ridicați și să vă coborâți piciorul, dar vedeți că nu atinge podeaua.
- Foarfece - aceste exerciții pentru a crește mușchii picioarelor sunt cele mai eficiente, deoarece permit mai mult, și strângeți mușchii abdominali. Acest exercițiu se poate face în moduri diferite. Primul mod: stai pe podea și te sprijini pe brațe. Ridicați ambele picioare în sus la un unghi de 45 de grade și împrăștiați-le în afară, apoi traversați-le brusc. Nu uitați să schimbați picioarele. A doua metodă este aproape aceeași cu cea dintâi, dar trebuie făcută doar un exercițiu în timp ce vă aflați pe spate, cu spatele inferior apăsat pe podea și cu brațele întinse spre laturi.
Eficiență maximă
Antrenorii de fitness vă recomandă să jucați sport în mod regulat dimineața - o jumătate de oră după trezire și pe stomacul gol. Pentru a obține un rezultat notabil, nu trebuie să vă concentrați asupra unui singur domeniu problematic, ci să abordați problema într-un mod cuprinzător. Scopul "corpul perfect" este realizabil prin repetarea sistematică a 10 exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 15 ori în 2-3 pași. După câteva luni de antrenamente intense, umerii vor deveni mai subțiri, curburile taliei și șoldurilor vor deveni mai fluide, iar plimbarea este ușoară și sigură.
Exerciții pentru gât și a doua bărbie
obiectiv: pielea gâtului fără riduri și bărbie dublă.
Gâtul pieptului și prezența unei bărbie dublă adaugă mai mult de cinci ani vârstei femeii. Dacă alte zone problematice pot fi mascate vizual cu ajutorul unor articole de îmbrăcăminte și lenjerie corectă, atunci o zonă închisă de col uterin este, în majoritatea cazurilor, un indiciu clar al unei probleme. După ce vă îndreptați pieptul, plasați palmele pe umeri și încercați să vă trageți cât mai mult gâtul în sus, apăsând degetele pe umeri. Aveți grijă să vă țineți umerii în continuare. Inhalați, numărați până la 10 ani, expirați. Repetați exercițiul de 15 ori. Relaxați-vă corpul și coborâți-vă brațele la cusături. Îndoiți capul cât mai jos posibil înainte, apoi faceți o întoarcere netedă spre stânga, îndoiți-vă gâtul, apoi pe umărul drept și înapoi pe piept. Acum, repetați exercițiul în direcția opusă. Scapa de al doilea bărbie va ajuta la exerciții complexe. Puneți pumnii sub bărbie și, depășind rezistența mâinilor, deschideți-vă gura. Repetați exercițiul de 15 ori.
Exerciții pentru mâini frumoase
obiectiv: mâini subțiri fără efect de "aripi" în partea de sus a umărului.
Exercițiile pentru biceps (mușchii din față) și triceps (muschii din spate) vor ajuta la construirea corectă a mușchilor armei și la obținerea exactității exacte. Pentru aceste exerciții veți avea nevoie de gantere cu greutatea de 1-2 kg. Luați o gantere în fiecare mână și împrăștiați picioarele la distanța dintre umăr. Alternativ, îndoiți-vă brațele spre tine și dezbinați. Faceți trei seturi de 20 de ori pentru fiecare mână.
Următorul exercițiu este efectuat în timpul ședinței. Așezați-vă pe un scaun, luați o gantere într-o mână și începeți să o îndoiți încet și să o dezbinați. Repetați exercițiul până când vă simțiți obosit, apoi schimbați-vă mâna. Cu o mână, aplecați pe bancă astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. În alta - ia o dumbbell. Îndoiți-vă mâna cu o gantere, asigurați-vă că partea superioară a mâinii de lucru nu se desprinde de pe corp.
Un alt exercițiu este de asemenea efectuat în timpul ședinței. Luați ganterele în mâini, îndoiți-vă coatele astfel încât ganterele să fie uriașe. Extindeți cu ușurință brațele, ridicând ganterele deasupra capului. În punctul superior, îndreptați complet articulațiile cotului. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 15 ori.
Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali
Sânii de sex feminin constau predominant din țesuturile grase, prin urmare, fiecare kilogram, fie în plus, fie în minus, afectează forma și elasticitatea. Cu ajutorul exercițiilor, este imposibil să faci pieptul mai elastic, să-i măriți dimensiunea sau să-i schimbați forma, deoarece îi lipsesc fibrele musculare, dar exercițiile regulate vor ajuta la întărirea mușchilor pectorali și pot ridica pieptul. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun sau de un fitball. Așezați partea superioară a spatelui pe suprafață, ținându-vă corpul pe picioarele semi-îndoite.Luați o gantere în fiecare mână, îndreptați-o și țineți-o peste tine. Începeți încet coborârea mâinilor în spatele capului, cât mai mult posibil. Respirând adânc, trageți abdomenul în timp ce coborâți brațele. Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați. Faceți patru seturi de 12 repetări.
Perfect presa
obiectiv: burta elastica.
Pentru a obține presa perfectă, este important să rețineți că reducerea depozitelor pe abdomen, pe lângă exerciții fizice, contribuie la reducerea aportului de calorii. Beți mai multă apă, renunțați la obiceiurile alimentare proaste - fast food, dulciuri, produse din făină și începeți exercițiile de abs. Lie pe spate și îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele împreună, fixați-vă mâinile în încuietoarea de pe spatele capului. Ridicați corpul în genunchi, ridicând ușor lamele de deasupra podelei. Coapsa trebuie să rămână pe poziție. Repetați exercițiul de 30 de ori în 3 pași. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați șoldurile astfel încât să devină perpendiculare pe podea, brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul corpului. Folosind forța muschilor abdominali inferiori, trageți genunchii și pelvisul spre piept, ridicând complet pelvisul de pe podea. Repetați exercițiul de 30 de ori în trei etape.
Exerciții pentru o talie subțire
obiectiv: subțire talie, subliniind vizual feminitatea.
Pantele corect executate ajută efectiv să scape de centimetri suplimentari în talie. Îmbinându-vă mâinile în palme, faceți încet curbele în direcții diferite. Urmăriți-vă spatele - ar trebui să fie neted, pantele ar trebui să se facă strict de-a lungul marginii picioarelor. Faceți două seturi de 15 exerciții.
Următorul exercițiu se îndoa înainte și înapoi. Puneți mâinile pe talie, ridicați-vă drept, picioarele trebuie să fie lățime de umăr. Inspirați și încet îndoiți înainte cu o spate plat, linger în această poziție pentru câteva secunde, reveniți la poziția de plecare și îndoiți înapoi talia, apoi linger din nou. Faceți 2 seturi de 15 exerciții.
Exercițiu "Mill". Luați o poziție înclinată, picioarele trebuie să fie drepte, spatele este plat. Începeți să vă răspândiți mâinile, ca o moară, în direcții diferite. În acest caz, o mână trebuie să fie cât mai aproape posibil de picior, a doua - ridicată deasupra capului într-o poziție dreaptă. Faceți un exercițiu în două seturi de 15 lovituri cu fiecare mână.
Exerciții pentru fese și coapse
obiectiv: fese elastica, piele neteda fara celulita.
Misiunea este realizată cu un set de exerciții pe fese, șolduri, spate și spate. Stați pe podea și țineți carcasa perpendiculară pe podea. Cu efortul feselor și coapselor, ridicați-vă la poziția mesei, menținând greutatea pe mâini. În timpul exercițiului, trageți în stomac. Fixați poziția mesei timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 30 de ori.
Pentru a efectua exercițiul "Înghițiți", ridicați-vă, rotiți piciorul drept înapoi, transferați greutatea spre stânga și înclinați corpul înainte. Stați în fața a 30 de secunde. Luați-vă mâna dreaptă în lateral, răsuciți ușor pieptul. Retrageți și readuceți brațul în poziția inițială de aproximativ 20 de ori, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior. Faceți două seturi de 40 de ori.
Exerciții pentru picioare
obiectiv: picioare frumoase subțiri cu linii de relief bine definite și genunchi ascuțiți.
Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați torsul până când atingeți podeaua doar cu capul, umerii, coatele și picioarele. Coborâți încet corpul în poziția de pornire de la gât până la talie. Faceți exercițiul de 20 de ori.
Stați drept, întindeți-vă picioarele la o latime de umăr, puneți-vă mâinile pe șolduri. Păstrați spatele drept, inspirați-vă și îndoiți genunchii într-un unghi drept, ca și cum ați sta pe marginea unui scaun. Partea exterioară a exercițiului ar trebui să se aplece ușor, dar să rămână dreaptă. Țineți-vă la cel mai jos punct pentru câteva secunde și cu o expirație începe să se ridice. Fără a vă îndrepta genunchii, repetați exercițiul de 10 ori.
Mers pe jos pentru a arde calorii
Păstrarea corectă ajută la menținerea tonusului muscular.Nu este recomandabil să faceți exerciții de mers pe jos pentru a arde calorii pe drumul spre muncă - faceți timp pentru aceste activități sportive după o zi de lucru sau în weekend. Mersul corect: spatele și capul trebuie să fie drepte, nu te uita la picioarele tale, ci numai înainte, umerii ar trebui să fie îndreptate și relaxate, de asemenea, trageți în stomac și mușchii feselor. Când faci un pas, treci mai întâi pe călcâi, apoi pe deget. Refuzați ascensorul dacă apartamentul sau biroul dvs. este mai jos decât la etajul 15. Mersul în sus va întări mușchii feselor, vițeilor, față și spate ale coapsei. Asigurați-vă că spatele este cât mai relaxat posibil în timp ce mergeți. Exercitarea "mersul pe jos cu greutate în plus" vizează întărirea mușchilor mici și mari de gluteus. Când vă luați picioarele de pe pământ pentru următoarea etapă, distrați-vă mușchii gluteali. Arderea grasimilor incepe dupa 45 de minute de mers pe jos, deci in medie trebuie sa mergeti de la 40 de minute la o ora. Cu 10 minute înainte de începerea călătoriei și imediat după terminarea orelor de curs, trebuie să beți un pahar de apă necarbonată. Beți câteva sîmburi la fiecare 15 minute în timp ce mergeți.
Talpa - facem forma picioarelor in relief
Calf - aceasta este partea cea mai lipsită de probleme a piciorului. Nu există nici o celulită pe viței, iar frământarea mușchilor de pe viței nu este atât de puternică. Vițeii nu înoată cu grăsime și, în principiu, nu ne provoacă probleme. Dar nu credeți că caviarul nu vă cere atenția. Complexul de exerciții pentru mușchii picioarelor vă va permite să faceți ușurarea vițeilor și forma picioarelor mai perfectă.
- Împingeți-vă de pe perete. Luați o poziție verticală și stați la câțiva centimetri de perete. Puneți-vă mâinile pe perete și începeți să faceți push-up-uri. În același timp, asigurați-vă cu atenție că tocurile sunt apăsate pe podea. Repetați de zece ori.
- Stați jos, deoarece următorul exercițiu ar trebui să se facă exact în această poziție. Nu vă sprijiniți pe spate și încercați să stați pe un scaun cât mai aproape de margine. Plasați un obiect voluminos sub picioare. Ține-ți spatele drept și puneți ganterele între genunchi. Îndoiți genunchii astfel încât să atingă suportul cu vârful degetelor. Ridicați-vă tocurile foarte ușor.
- Puneți-vă piciorul stâng înainte, sprijiniți-l și puneți piciorul drept înapoi, pe cât posibil. Ridicați-vă brațele deasupra capului și extindeți coatele spre laturi. Asigurați-vă că partea din spate este cât se poate de dreaptă. În această poziție, începeți să faceți coturi înainte. Împingeți corpul spre picior și încercați să ajungeți la genunchi. Apoi schimbați picioarele. Repetați exercițiul de aproximativ 25 de ori.
- După ce faceți exercițiile pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor, agitați picioarele, lăsându-i să se relaxeze. Puteți face câteva salturi - acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii.
V-ați gândit vreodată că un număr mare de compozitori în lucrările lor cântă frumoasele picioare feminine și mersul pe jos. Bineînțeles, fiecare femeie vrea să încerce singură o imagine pe care o cântă în verset. Cu toate acestea, dacă nu faceți în mod regulat exerciții pentru femei, atunci va fi foarte dificil. Doar o atenție deosebită, o diligență și un angajament complet vă vor ajuta întotdeauna și peste tot să fiți la bine. Bikini, pantaloni scurți, fuste scurte - toate acestea vor apărea cu siguranță în garderoba dvs., dacă vă exersați în mod regulat.
Nu fiți leneși și învățați să vă iubiți pe voi înșivă, pentru că numai o persoană iubitoare se poate strădui să se auto-perfecționeze. Credeți în irezistibilul vostru, pentru că, de fapt, va fi așa, dacă dați cel puțin o oră într-o zi iubiților voștri.
Adesea era bolnavă și nu înțelegea de ce, a citit despre paraziți. Imediat a început tratamentul. A ajutat! Principala greșeală a majorității este întârzierea! Cu cât începi să elimini paraziții, cu atât mai bine. Dacă vorbim despre droguri, atunci totul este problematic. Astăzi, există un singur complex anti-parazitar cu adevărat eficient, UNITOX.Distruge și scade din corpul tuturor paraziților cunoscuți - de la creier și inimă la ficat și intestine. Nici unul dintre medicamentele existente nu mai este capabil de acest lucru. Acum nu există dureri și disconfort!
