Sănătate

Ne plimbăm fese acasă - un set de 5 exerciții

Pin
+1
Send
Share
Send

Nu există întotdeauna suficient timp sau oportunitate pentru a vizita un centru de fitness sau o sală de gimnastică, iar fiecare fată vrea să arate decentă. Nu este absolut un secret că bărbații sunt atrași de "al cincilea punct", dar pentru a fi frumos și potrivit, iar plaja nu ar trebui să se rușineze să se dezbrace, este necesar să faceți exerciții fizice.

Este posibil să pompa fese la domiciliu, nu este necesar să mergeți la săli de fitness scumpe.

Anatomia feselor

Cunoașteți care mușchi trebuie să lucrați este important. Fesele sunt compuse din trei capete de mușchi - gluteus maximus, mușchii gluteus mijlocii și mici.

Musculatura gluteus maximus este cel mai mare cap muscular, de formă romboidală, situat peste toți ceilalți mușchi gluteali, jucând un rol important în fixarea corpului și extinderea coapsei. Mucusul gluteus maximus lucrează în răpirea coapsei și în exercițiile în care este implicată zona pelviană, grinzile sale frontale sunt implicate în rotația coapsei spre interior, iar spatele - în mișcări în care coapsa se rotește spre exterior. Mucusul gluteus maximus este elaborat în timpul mișcărilor piciorului și a tuturor mișcărilor în care funcționează regiunea pelviană și trunchiul.

Pentru a face fese mai voluminos și elastic, trebuie să faceți exerciții în care sunt implicate toate capetele lor.

Mușchii mari de gluteus sunt bine dezvoltați atunci când realizează exerciții de bază pentru picioare - squats, lunges și stanovi. Dar pentru ciorchinii medii și mici de mușchi gluteus, trebuie să efectuați exerciții speciale - ieșiri de picior într-un dispozitiv bloc sau cu greutăți pentru picioare. Pentru un studiu complet al mușchilor "secundari" din regiunea gluteală, trebuie să efectuați aceste exerciții în poziție verticală și să stați pe partea dumneavoastră.

Este important!
Exerciții cum ar fi alunecările, tracțiunile și alungările mortale implică, pe lângă mușchii gluteali, picioarele și (într-o măsură mai mică) spatele inferior. Dacă le executați cu tehnologie defectuoasă, toate întoarcerile vor ajunge la mușchii șoldurilor și a spatelui inferior, prin urmare tehnică de execuție din acestea Exercitarea este foarte importantă.

Exerciții pentru fese

Trei complexe sunt enumerate mai jos:

  • Și - pentru cei care nu au lucrat înainte și au fese subțire.
  • B - pentru cei care sunt supraponderali, doriți să eliminați extra centimetri dintr-o parte atractivă a corpului și să îl faceți mai elastic.
  • B - pentru cei care sunt apți pentru efort fizic și care nu sunt împovărați cu o greutate excesivă mare, este de asemenea potrivit pentru acele femei a căror greutate este puțin mai mică decât cea normală și forma feselor este într-o oarecare măsură în spatele formei dorite.

Toate complexele descrise mai jos pot fi efectuate fără probleme la domiciliu. Principalul lucru în această chestiune este o abordare sistematică și o tehnică corectă de performanță, atunci rezultatele nu vor dura prea mult.

Complexul A

Program de instruire: luni, miercuri și vineri.

Exerciții pentru luni și vineri:

Ghemuitul trebuie să fie profund, adică linia pelvisului trebuie să fie vizibil sub linia genunchiului. Dacă nu vă alăturați adânc - acesta este un exercițiu pentru mușchii din față ai coapsei, în care mușchii gluteali sunt implicați într-o mică măsură.

În timpul exercițiului, picioarele sunt întotdeauna bine apăsate pe podea, călcâiele nu trebuie să iasă de pe podea. Dacă tocurile încep să se desprindă de pardoseală, apoi aliniați exact la acest punct și reveniți la poziția de plecare. Genunchii nu ar trebui să meargă mult în spatele degetelor de la picioare.

Muschii abdominali ar trebui de asemenea să fie tensionați, spatele ar trebui să fie uniform.

Faceți un total de 5 abordări. Primele 4 seturi - 15 repetări. Ultima abordare este 25. Nu este nevoie să faceți mai mult de 25 de squats. Dacă 25 repetări sunt ușor pentru tine, iați ganterele mai grele. De asemenea, nu "reduceți" sub 15 repetări. Intervalul dintre abordări - 3 - 3,5 minute.

Exercițiul începe cu piciorul drept, țineți genunchiul la un unghi drept și ridicați-l, până când fesa este paralelă cu podeaua. Dacă reușiți, puteți ridica piciorul puțin mai sus, dar asigurați-vă că nu vă îndoiți. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Pentru fiecare picior trebuie să faci 15-20 repetări, 3 seturi.

3. Podul umărului.

Ridicați fesele în sus. Aveți grijă să nu ridicați corpul înălțat astfel încât greutatea corpului să nu fie transferată pe gât.

Efectuați 3 abordări maxime, cu un interval de 2,5 - 3 minute între ele. Dacă puteți efectua mai mult de 30 de repetări, utilizați povara. Alegeți o astfel de povară pentru a putea finaliza cel puțin 20 de "poduri".

Exerciții pentru fese - Training de miercuri:

Leagă-ți piciorul în lateral.

După 3 - 4 antrenamente, adăugați o balansare laterală la acest exercițiu, situată pe partea dvs. Acest exercițiu implică și mușchii gluteali medii și mici, dar cu un accent mai mare decât omologul său simplificat. Efectuați 3 abordări culcate. Apoi, după odihnă timp de 4 minute, faceți alte 3 seturi de leagăne în lateral în timp ce stați în picioare.

Complexul B

  • Antrenamentele de luni și vineri: Squats și Bridge Bridge.
  • Miercuri: Leagă-ți piciorul în picioare și ghemuit.

Cum se face corect exercițiile este descrisă în complexul A.

Complexul B

  • Antrenamentele de luni și vineri: Squats și Bridge Bridge.
  • Miercuri: Waving picioare, situate pe partea sa - 5 seturi de repetari maxime. Zburați în poziție verticală - 3 seturi de repetări maxime

În plus, un video de formare bun pentru super-fese:

Și amintiți-vă, principalul lucru este sistematic și persistent! Și totul se va întoarce!

Hot cinci exerciții pentru fese

Următoarea formare conține cele mai eficiente exerciții pentru fese. Ele sunt perfecte atât pentru femei, cât și pentru bărbați care doresc să-și facă corpul perfect.

Este foarte important să vă încălziți înainte de antrenament. Petreceți 5 minute activând pe loc, sărind, întorcând corpul și învârtindu-vă brațele. Aceste mișcări simple nu numai că vor încălzi mușchii, ci și pregătesc corpul pentru încărcarea viitoare.

După aceasta, puteți începe exercițiile pentru fese acasă.

1. Squats, picioarele sunt transformate în diagonală.

Pentru a începe, faceți o serie de squats. Acestea sunt mișcările cele mai simple, dar extrem de intense. Mai ales dacă faceți acest exercițiu folosind o sarcină suplimentară. Această versiune a ghemuitului, în care picioarele stau puțin mai largi decât umerii și șosetele, sunt întoarse în lateral cu 45 de grade, întăresc perfect fesele, stabilizatorii coloanei vertebrale, muschii abdominali și muschii din spate.

  1. Puneți picioarele la distanță de umăr, rotiți șosetele în lateral și traversați-vă brațele peste piept sau întindeți-o înainte.
  2. La expirație, așezați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. În timp ce inhalați, ridicați-vă.
  3. Încercați să vă păstrați spatele cât mai plat pe parcursul întregului exercițiu.
  4. Faceți 30 de squats.

Cele mai eficiente exerciții pentru fese sunt, desigur, leagăn.

2. Stând pe coate și genunchi - călcâi la tavan

Al doilea exercițiu se desfășoară pe podea. Pune covorul și îngenunchează, pune mâinile pe podea în fața ta.

  1. Coborâți coatele la podea și strângeți abdomenul. În această poziție, pelvisul este puțin mai mare decât umerii.
  2. Expirați și ridicați piciorul drept cât de sus puteți, cu călcâiul tău ajungând la tavan. În timpul inhalării, reveniți încet la poziția de pornire. Asigurați-vă că talia și spatele nu se îndoaie. Corpul trebuie să rămână perfect perfect.
  3. Efectuați 30 repetări cu piciorul drept. Luați o pauză și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Ridicați piciorul cât mai mult posibil, ca și cum doriți să împingeți talpa cu călcâiul După ce ați practicat de câteva ori vă veți da seama că efectuarea de exerciții pentru fese acasă nu este mai dificilă decât în ​​sala de gimnastică. Cel mai important lucru este să urmezi tehnica și să nu fii leneș.

3. Înclinarea coapsei

Următoarea mișcare este un leagăn clasic, permițându-vă să exersați suprafața laterală exterioară a coapsei. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru înăsprirea feselor și a șoldurilor din această zonă. Dar, pentru ca acesta să dea un rezultat bun, este necesar să se monitorizeze îndeaproape tehnica implementării sale.

  1. Mutați în partea dreaptă. Trageți ușor corpul de pe podea, îndoind brațul drept la cot și fixând capul pe el.
  2. La expirație, ridicați piciorul stâng sus. În timp ce inhalați, coborâți-l, dar nu atingeți cealaltă picior. Continuați exercițiul până când apare o senzație puternică de arsură în mușchi. Încercați să faceți 25 de repetări.
  3. Porniți cealaltă parte și repetați mișcarea piciorului drept.

Asigurați-un picior drept leagăn la apariția de senzație de arsură în mușchi.

4. Atacurile cu patinele

Un alt exercițiu din lista celor mai eficiente exerciții pentru fese, pe care le puteți efectua fără echipament special, este atacurile cu viteza de patinator. Acest tip de atacuri neobișnuite pregătesc coordonarea mișcărilor și feselor și, de asemenea, tonizează perfect mușchii corpului.

  1. Poziția de pornire: ridicați-vă drept, picioarele împreună, brațele îndoite la talie.
  2. La expirație, întoarce-te cu piciorul drept. Spre deosebire de zgomotul clasic, când piciorul se mișcă strict de-a lungul unei traiectorii drepte, într-o patinare a patinatorului, piciorul se întoarce în diagonală.
  3. Inspirați și puneți piciorul drept înapoi spre stânga. Creșteți doar datorită efortului piciorului din față.
  4. Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
  5. Efectuați 20 repetări pe fiecare picior.

Skater atacurile sunt efectuate înapoi și în diagonală. Din acest motiv, mușchiul gluteus maximus este întins mai puternic, ceea ce îi permite să funcționeze mai bine.

5. Lovitura de moarte

Ultimul exercițiu este o lovitură de moarte. Pentru ao face, veți avea nevoie de gantere, pe care le puteți înlocui cu o bară sau orice altă greutate, până la sticle de apă. Nu este nevoie să luați prea multă greutate. Pentru început, este de ajuns 5 kg. Această mișcare este universală și se potrivește perfect în orice complex energetic.

  1. Stați drept, cu genunchii ușor îndoiți. Luați greutatea în mână.
  2. Inspirați și păstrați nivelul spatelui, înclinați-vă înainte. Unghiul la genunchi nu se modifică pe tot parcursul exercițiului. La expirație, ridicați corpul prin comprimarea feselor. În creștere, asigurați-vă că reduceți lamele. Aceasta elimină tensiunea suplimentară a muschilor din spate.
  3. Realizați 25 de repetări.

Stanovaya impuls - un exercițiu clasic pentru a lucra la fese. Puteți utiliza gantere, barbell sau orice altă greutate.

Secretele de formare de succes

Deci, cum să pompezi fese acasă, înțelegi. Acum voi da câteva secrete care vă vor face antrenamentele cât mai eficiente posibil. Pentru a observa rapid modificările pozitive ale aspectului, asigurați-vă că utilizați aceste recomandări.

  1. Exercițiu în mod regulat. Swing fese acasă de 3 ori pe săptămână. Clasele mai rare vor face ca rezultatul să fie mai neclar. Cu toate acestea, nu ar trebui să recurgeți la cealaltă extremitate: sarcina prea frecventă pe un grup muscular nu va permite fibrelor musculare să se refacă pe deplin. Optimizați o pauză de 1 sau 2 zile între antrenamente.
  2. Respirați în mod corespunzător. Amintiți-vă că efortul (de exemplu, ridicarea piciorului) se face întotdeauna când expiră. Și relaxarea musculară și odihna ar trebui să înceapă cu o respirație. Dacă nu faceți acest lucru, chiar și cele mai eficiente exerciții pentru șolduri vor fi inutile.
  3. Creșteți treptat încărcătura. Începeți prin a face versiuni de bază ale fiecărei mișcări. Când stăpâniți numărul necesar de repetări, complicați-le. Pentru a face acest lucru, adăugați o altă abordare sau utilizați povara.
  4. Nu uita de cardio. Dacă doriți să reduceți apariția celulitei și să slăbiți, asigurați-vă că combinați exerciții pentru fese acasă cu cardio. Puteți alerga, săriți coarda sau faceți aerobic. Secretul unei forme frumoase este de 3-4 ore de încărcare pe săptămână.

Acum știi cum să faci fese acasă.Combinând exerciții de cardio și rezistență specială, care au fost descrise în acest articol, veți obține rezultate uimitoare. Mușchii gluteali se vor strânge și vor deveni mai proeminenți, iar pielea va obține elasticitate. Puteți uita pentru totdeauna de astfel de probleme, cum ar fi forma urâtă a feselor și a celulitei.

De ce aveți nevoie de ea?

Dar înainte de a ne arunca cu capul în informații despre cum să pompăm mușchii gluteali - aș dori să fac apel la fete. Faceți un efort să nu cădeți o altă victimă a propagandei de masă și a isteriei, care a zdrobit lumea modernă. Toata lumea a inceput sa-si pompeze buzele, fundul, sanii pentru a arata mai atragator si pentru a face partile remarcabile ale corpului chiar mai remarcabile.

Întrebați-vă sincer: "De ce am nevoie de asta?". Priviți-vă în oglindă și răspundeți sincer la câteva întrebări:

  • Merită pentru mine să-mi antrenez punctul 5 mai mult, sau este deja în ordinea naturii și a pregătirii pe care o fac acum?
  • Nu voi arăta disproporționat după antrenamente specifice când fesele mele devin mai mari?
  • Care sunt motivele specifice pe care am decis să-mi formez femelele pentru un program special? Subțire excesivă a celui de-al cincilea punct, celulita, motivele de vârstă, moda etc. Aspectul feselor poate fi afectat de o creștere rapidă în greutate sau de o scădere dramatică a greutății, de viață sedentară.

Da, în niciun caz nu voi argumenta cu faptul că femele frumoase de sex feminin sunt cu adevărat frumoase. Femeia a fost creată inițial frumos pentru ca un om să fie decorarea lui și faima lui. În plus, mușchii gluteus pompați contribuie la sănătatea femeii și la tonul general al corpului ei, deci acest lucru este important.

Faptul că oamenii au pervertit acum conceptul de frumusețe și au degradat în multe domenii ale vieții este o altă chestiune. De aceea, este din ce în ce mai posibil să vezi fete cu pradă pompată, care nu arata plăcut din punct de vedere estetic. Acest lucru este deosebit de remarcabil în orașele mari, unde nivelul de trai este mai mare decât în ​​zonele exterioare și există posibilitatea de a vizita centre de fitness, diverse antrenamente, operații plastice etc.

Dacă ați decis să vă exersați din greu și ați găsit motive serioase pentru acest lucru, atunci ar trebui să începeți să practicați imediat. Este timpul să înveți cum să pompezi fese! Să mergem.

Micul anatomie

Pentru formarea cu succes a mușchilor gluteului, este necesar să se înțeleagă cel puțin modul în care lucrează fese și ce mușchi este implicat în care exercițiu. Acum suntem interesați de trei mușchi principali pe care îi vom antrena. Acesta este un gluteus maximus mare, mediu și mic.

  1. Gluteus maximus musculare - participă la extinderea corpului nostru și la răpirea picioarelor.
  2. Medii și mici mușchi gluteus - luând piciorul în lateral. Ele sunt situate în partea superioară a feselor.

Dar ne vom concentra pe mușchii mari. Că este volumul principal al preoților noștri și ne dă un aspect frumos.

Încălzirea mușchilor și ligamentelor

Exercițiile de încălzire sunt necesare pentru a nu afecta mușchii și ligamentele în timpul părții principale a antrenamentului. Înainte de antrenamentul feselor, puteți petrece o încălzire standard.

  • Efectuați picioarele kihi în lateral, sprijinindu-vă palmele de perete, de exemplu.
  • Faceți "moara" obișnuită.
  • Puteți săriți timp de 5-10 minute într-o coardă de sărituri sau alergați pe o banda de alergare.
  • Efectuați înclinări alternative în lateral.
  • Efectuați rotația cu mâinile și cu pelvisul.

Nu uitați că fibrele musculare reci sunt foarte greu de întins și de recuperat, deci nu există opțiuni. Încălzirea este critică.

Top 6 exerciții pentru casă

Pentru a începe, ia în considerare informațiile despre modul în care puteți pompa fată fundul acasă. Da, este destul de reușit să vă antrenați fundul și acasă. Dar toate aceleași exerciții în sala de sport sunt mai eficiente și vor ajuta la obținerea unor rezultate mai rapide. Dacă aveți nevoie exact de viteza rezultatului - atunci mergeți doar la sală. În acest caz, citiți imediat următoarea subtitrare.

Dacă aveți timp și nu vă grăbiți nicăieri, dacă nu aveți totul pornit și nu vă așteptați la rezultate mega, atunci vă îndreptați cu îndrăzneală acasă. Iată un set de exerciții pentru dvs.:

1) ȘEDINȚĂ. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru pomparea feselor. În general, nu este nimic mai bun pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor decât a leșilor. Acest exercițiu declanșează procese puternice în organism, cum ar fi accelerarea metabolismului, arderea grăsimilor și eliberarea hormonilor de creștere pentru mușchi. Acest lucru se datorează faptului că în timpul penitelor se implică un număr mare de mușchi.

Tehnica de performanță:

  • Lățimea umărului picioarelor.
  • Șosetele se extind ușor în lateral.
  • Când vă așezați - închideți-vă mâinile împreună și le așezați în fața dvs. la nivelul capului.
  • Fese se umflă ușor în spate, face o deformare în partea inferioară a spatelui.
  • În punctul cel mai de jos al șoldurilor ar trebui să fie paralel cu podeaua.
  • Nu uitați de respirație. Stați jos - inhalați, ridicați - expirați.

Ulterior, puteți ghemuit cu gantere de greutăți diferite, sticle de apă pentru a crește sarcina. Alegeți numărul de repetări, deoarece fiecare are capacități fizice diferite. În plus, dacă stați în picioare cu o greutate suplimentară - numărul de repetări va fi deja mai mic, în comparație cu modul în care vă ghiciți așa.

Faceți cel puțin 3 seturi ale acestui exercițiu. . Începeți fără sarcini suplimentare și încercați să vă așezați pe ghemuit de cel puțin 20 de ori pe set .

2) SITUAȚIA PLIA. Acest tip de ghemuit face o bună utilizare a coapsei interioare și bineînțeles fesele noastre. Una dintre cele mai eficiente exerciții.

Tehnica de performanță:

  • Răspândiți-vă picioarele și rotiți-vă șosetele.
  • Mâini pe talie sau în fața ta (dacă stai jos fără gantere).
  • Așezați-vă la paralela șoldurilor cu podeaua - inhalați.
  • Ridicați-vă în poziția de plecare - expirați.

Urmați 2-3 abordări (puteți mai mult dacă doriți). Numărul de repetări alegeți-vă singur preferabil nu mai mică de 20 .

Pentru a utiliza povara suplimentară în acest exercițiu, puteți folosi o gantere, pe care o puteți ține cu două mâini.

3) FALLS. Un alt exercițiu mega-eficient pe fese. Trebuie făcută pentru a sublinia forma celui de-al cincilea punct.

Tehnica de performanță:

  • Așezându-vă în poziție, plasați-vă mâinile pe talie (dacă nu aveți gantere în mâini).
  • Urcați-vă cu piciorul drept și atingeți podeaua cu genunchiul.
  • Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați același lucru pentru piciorul stâng.
  • Șoseaua piciorului cu care mergi înainte trebuie să arate strict drept, nu trebuie să se întoarcă.

Pe fiecare picior, urmați cel puțin 20 de repetări și faceți acest lucru de cel puțin 3 ori .

Și aici va fi, de asemenea, potrivit cu timpul de a ridica gantere și face lunges cu greutate suplimentară. La urma urmei, încărcătura va trebui să fie în mod constant mărită.

Sfat! Cineva preferă să facă acest exercițiu în mersul pe jos. Când faceți pasul înainte cu piciorul drept, nu vă întoarceți la poziția de plecare, dar faceți imediat pasul înainte cu piciorul stâng. În același timp, mâinile pot fi încuiate într-o încuietoare și ridicate deasupra capului cu palmele în tavan cu fiecare pas. Acest lucru vă va ajuta să mențineți echilibrul și ritmul mișcărilor. Exercițiul va deveni mai mobil și plastic. Asigurați-vă că încercați.

4) PROCESELE BULGARE. Acest exercițiu nu este o repetare a celor dintâi și vă sângeră perfect coapsele și fesele. Caracteristica sa este utilizarea suportului pentru picioare.

Tehnica de performanță:

  • Stați cu spatele la un suport nu mai mult decât înălțimea genunchiului. Puteți folosi un scaun sau un pat.
  • Aruncați șoseaua unui picior pe acest suport, lăsați piciorușul de lucru ușor înainte.
  • Genunchiul piciorului de lucru trebuie să fie la același nivel cu vârful picioarelor care nu lucrează.
  • Aranjați-vă mâinile pe talie sau puteți să vă prezentați
  • Ridicați piciorul înainte, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Pentru a mări încărcătura - ia gantere în ambele mâini. urmări cel puțin 3 seturi de 15-20 repetări .

5) "GRAIN BRIDGE". Acest exercițiu va funcționa nu numai fundul, ci și mușchii spatelui inferior, mușchiul transversal al abdomenului, vor afecta ușor mușchii șoldurilor. Ar trebui să fie efectuată ca o completare la squats și lunges.

Tehnica de performanță:

  • Așezați lamele pe orice suport. Cel mai bine este să folosiți fitball dacă este disponibil.
  • Picioarele trebuie să fie așezate la distanță de umăr și să se sprijine pe podeaua întregului picior.
  • Torsul este paralel cu podeaua.
  • Apoi, coborâți ușor pelvisul până la punctul cel mai de jos, dar fără să atingeți podeaua. Simțiți întinderea mușchilor.
  • Întoarceți-vă la poziția de pornire a expirării și minimizați fesele.

repeta 2-3 se apropie de 25-30 de ori . Dar este vorba despre asta. Principalul lucru aici - să simțiți o senzație de arsură în mușchi. Acesta va fi un semn sigur că ați lucrat perfect în această abordare.

Pentru a mări încărcătura, puteți reduce timpul de odihnă între seturi. Exercițiul se poate face, de asemenea, culcat pe podea.

6) "HORSE". Unii numesc acest exercițiu. Un alt exercițiu suplimentar pentru lustruirea suplimentară a feselor.

Tehnica de performanță:

  • Trebuie să stați pe toate patru și să vă mișcați înainte și înapoi, ca și cum ați dori să atingeți tavanul cu călcâiul.
  • Spatele și coapsele sunt plate și nu ar trebui să se îndoaie.

Puteți varia singur numărul de repetări, principalul lucru în acest exercițiu este multiplicitatea. Cu cât mai puteți face mișcări, cu atât mai bine. Vă sfătuiesc să începeți cu cel puțin 20 de lovituri pentru fiecare picior.Urmați 3 seturi .

În timp, puteți să vă atașați greutățile picioarelor în timp.

Dacă nu știți care este ponderea și unde să le cumpărați - vă sfătuiesc să vă familiarizați cu acest produs în magazinul online. De exemplu aici.

Pentru exerciții suplimentare, pe care le putem încerca, de asemenea, să le folosim ca secundare pentru pomparea preoților dvs. acasă, puteți să le folosiți pe acestea:

  1. Squatting cu sărituri. Doar ghemuit în jos și cu mare efort sări în sus. Puteți efectua până la 4 seturi de 10-15 ori. De-a lungul timpului, puteți lua ganterele în mână pentru a face ponderare.
  2. Sărind pe barieră. Puteți sări doar pe canapeaua dvs. sau pe o bancă de 40-50 cm înălțime. 3-4 apropieri de 10-15 ori va fi chiar lucrul. De asemenea, puteți folosi gantere sau greutăți pentru picioare în viitor.
  3. Squatting pe un picior. Pentru a vă mări echilibrul, puteți să vă mențineți la stadiul inițial o anumită susținere. Când prilovchites, puteți ghemuit fără sprijin. Numărul de repetări și repetiții se poate determina pentru ei înșiși.

Videoclipul de mai jos vă va ajuta să vă diversificați antrenamentul:

Pomparea feselor în sala de gimnastică

Cu sala de gimnastică, totul este mult mai ușor. Va fi suficient să faceți doar 3 exerciții pentru a construi mușchii frumosi ai feselor. Aceste antrenamente vor fi mai grele, dar mai eficiente. Ei bine, atunci el și sala de gimnastică.

Dacă aveți nevoie de un program de formare și de principii de bază de antrenament pentru o fată, citiți un articol special pregătit pentru aceasta.

1) Ședințe DEEP. Da, aici, de asemenea, începem mai întâi cu squats. Încă o dată, acesta este cel mai eficient exercițiu pentru pomparea mușchilor și picioarelor gluteale în general.

Tehnica de performanță:

  • Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, ciorapii sunt ușor în afară, partea din spate este uniformă, iar barba pe umeri este poziția de plecare.
  • Squat cât mai profund posibil (nu până la paralel al șoldurilor cu podea, dar mai adânc, astfel încât bicepsul de solduri atinge mușchii vițel).
  • Începeți să vă urcați încet, mai degrabă decât prin inerție, imediat după ghemuire, ca și cum ar fi izbucnit.

Greutatea tijei trebuie selectată la rata de execuție 3-4 seturi de 10-15 repetari . Pentru greutăți mai grele de bar, pot fi efectuate 6-10 repetări.

2) PIERDERE CU BARURI PE UMBILI. Ca și fără ele, în special în sala de gimnastică. Vom folosi versiunea cea mai clasică a atacurilor. Pas înainte. Deși încă se folosesc atacuri cu un pas înapoi și lateral.

Tehnica de performanță:

  • Luați mreana pe umeri, țineți spatele drept, piept ușor înainte - aceasta este poziția de plecare.
  • Pas înainte cu un picior și îndoiți acest picior la genunchi până la poziția paralelă a coapsei față de podea.
  • Păstrați soldul. Nu vă lăsați înapoi, în față sau în lateral. Torsul trebuie să fie drept pe parcursul întregului exercițiu.
  • Faceți valoarea corectă a repetițiilor pentru un picior, apoi pentru celălalt.

Numărul de abordări și repetări poate varia în funcție de formarea dvs. dar Se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de 8-10 ori. Selectați greutatea tijei în consecință.

3) "DEAD" TRAIL. Acesta este ultimul exercițiu pentru sala de sport, pe care îl considerăm acum. Aici trebuie să acordați o atenție deosebită tehnicii de execuție.

Tehnica de performanță:

  • Țineți mreana în mâini și țineți-o în mână. Mutați umerii înapoi, piept ușor în sus și îndoiți spatele în regiunea lombară - aceasta este poziția dvs. de plecare.
  • Începeți încet tragerea pelvisului înapoi, dar lăsați coapsele să rămână cu aceeași deformare.
  • Trebuie să îndoiți și să coborâți bara aproximativ la mijlocul picioarelor. Aici trebuie sa fiti atenti la stresul care ar trebui sa apara in bicepsul soldurilor. Acești muschi nu ar trebui să se oprească dacă faceți totul corect.
  • Ridicarea - mișcarea pelvisului înainte. Picioarele nu trebuie să participe la mișcare. Aceasta este diferența principală dintre împingerea "moartă" din tabăra clasică.

În acest exercițiu, puteți efectua cel puțin 4-5 seturi de 8-15 repetări.

De câte ori trebuie să te antrenezi săptămânal?

Unii spun că este necesar să se desfășoare o antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână, alții că este suficient să pompi mușchii gluteali o dată. Toate acestea sunt destul de controversate, mai ales că tehnicile pot fi foarte diferite.

Cea mai bună opțiune pe care o puteți alege pentru dvs. este sentimentul dvs., bunăstarea. Trebuie să vă reamintim că pentru a efectua următorul antrenament, muschii trebuie să se oprească, adică să se recupereze pe deplin. În caz contrar, le veți suprasolicita și nu vă va aduce nici un beneficiu. Prin urmare, dacă alegeți un antrenament de 3 ori pe săptămână, dar fesele vă doare încă de la începutul unei noi, atunci acest lucru nu este bun. Este recomandabil să săriți antrenamentul.

Inițial, vă puteți antrena o dată pe săptămână, puteți vedea cât de repede va trece durerea. Apoi puteți mări numărul de ori la două. Faptul este că după fiecare antrenament mușchii dvs. vor învăța să se recupereze mai repede și în curând veți putea efectua un antrenament unic. Aceasta este cea mai înțeleaptă și cea mai blândă abordare. Vă recomandăm.

Nutriție și dietă

Pentru a îmbunătăți efectul instruirii, trebuie să respectați o anumită dietă. Nimic special, trebuie doar să urmați criteriile standard pentru o nutriție adecvată, și anume:

  • elimina carnea grasa din dieta,
  • elimina maioneza si diferite sosuri grase,
  • limita aportul rapid de carbohidrați, adică dulciuri,
  • există mai multe fructe care favorizează arderea grăsimilor (ananas, grapefruit, alte fructe citrice)
  • mănâncă pește macră, produse lactate, nuci (de preferință migdale),
  • mananca legume si ierburi,
  • pentru noaptea nu ar trebui să mănânci carbohidrați complexi, deoarece nu au timp să digere în mod corespunzător și în timpul somnului sunt susceptibile de a fi procesate în grăsimi,
  • excluderea alcoolului, fumatul și nu spun nimic - 100% trebuie să refuze acest lucru,
  • cu câteva ore înainte de antrenament - mâncați alimente bogate cu carbohidrați complexi (cereale, legume, cereale)
  • în prima oră după pomparea musculaturii gluteului - alimente cu conținut ridicat de proteine ​​pentru o recuperare mai rapidă,
  • Nu lăsați sentimentul de foame, astfel încât organismul să nu pornească procesul de catabolism (distrugerea mușchilor).

Acordați atenție, de asemenea, faptului că pentru o creștere bună a mușchilor trebuie să consumați puțin mai multe calorii decât le cheltuiți. Că erați într-o stare de așa-zis excedent caloric.

Cât de repede puteți obține rezultatul?

Nu există, în mod firesc, un răspuns exact la această întrebare.Totul depinde de caracteristicile dvs. individuale și de intensitatea antrenamentului. Din moment ce fese sunt aceleasi mușchi ca oricine altcineva, formarea lor ar trebui să îndeplinească criteriile generale pentru formarea corectă a mușchilor.

  • Sarcina trebuie să crească constant.
  • Sarcina ar trebui să fie lovită exact pe țintă.
  • Musculatura trebuie să se revină pe deplin.

În plus față de contemplarea vizuală a rezultatului poate preveni un strat gros de grăsime sub piele. Prin urmare, pentru a vedea rapid rezultatul pompării preoților - trebuie doar să pierdeți în greutate. Ei bine, acesta este un subiect separat.

În general, fesele sunt un astfel de mușchi care răspunde destul de bine la antrenament, deoarece conține în compoziția sa fibrele musculare de diferite tipuri. Acest lucru permite fundului să dezvolte diferite exerciții, greutăți diferite și, în consecință, un număr diferit de repetări.

Obțineți ceea ce doriți - păstrați modestia

Deoarece acest articol sa ocupat de pomparea feselor, multe fete, care au pus în practică procesele de antrenament și au obținut rezultatul dorit, se vor strădui să-și expună fundul. Ei bine, cum? L-am zguduit, l-am scuturat, am muncit din greu, și acum ce, să-l ascund sau ce? Ei bine, nu - permiteți-i pe toți să vadă și să-i invidieze. Și aici mulți se îndreaptă spre extreme - încearcă prin toate mijloacele să sublinieze formele lor. Unele fete își pot schimba atitudinea față de ele și sexualitatea lor - vor începe să supraestimeze toate acestea.

Mulți oameni nu se gândesc nici măcar la asta, dar s-au succedat complet propagandei insidioase și înșelătoare a acestei lumi și a presei, care a convins fetele că "Dacă sunteți frumoși, trebuie să vă prezentați toate părțile corpului și este recomandabil să luați toate acestea și să le puneți pe rețelele sociale. În caz contrar, nu va fi nici o slavă pentru tine și frumusețea ta va fi pierdută în zadar. ". Tristețe. Dar aceasta este o realitate crudă. Această mentalitate ne înconjoară pretutindeni, este ca și aerul. Acest lucru este greu de rezistat, dar posibil. Și există fetele care nu au renunțat la această luptă pentru sănătate. Aici sunt - onoare și laudă.

Și, după cum arată experiența și experiența vieții, bărbații respectă mai multe fete care, pe lângă frumusețe, au modestie și proprietate. Și tipii normali (nu tot felul de moroni) sunt mai atrăgați de doar astfel de fete. Și toate pentru că astfel de calități precum modestia și decența sunt acum în deficit ireal. La fiecare colț, manca semi-goală - Yulka, în societate. rețelele în general sunt deja înfricoșătoare. Totul cu buze, sâni, pradă, toate pentru spectacol - "privind, uite cât de inteligent sunt." Și care este rezultatul? Ce duce la toate acestea?

Băieți toate acestea atrag numai fizic. Dar nici un tip normal nu va construi o relație serioasă cu o astfel de fată. Ca un tip, pot spune acest lucru cu siguranță de 100%. Și, după cum am observat, băieții sunt mai degrabă disprețuitori față de fetele care își manifestă prea mult apariția pe spectacol.

Și acest lucru se întâmplă deoarece astfel de fete nu dau impresia celor care vor respecta omul. Și pentru bărbați, datorită naturii lor masculine, respectul este și mai important decât dragostea. Și se pare că fetele cu un comportament atât de sfidător înrăutățesc atitudinea lor față de sine, fără să-și dea seama.

Problema este agravată de faptul că în fiecare zi care trece, normele morale din această lume sunt neclară. Acest lucru este facilitat de televiziune, de Internet, de mass-media. Și este deja dificil să determinăm unde este marginea decentă, modestia, ceea ce este drept și ce nu este corect, ceea ce este considerat demn și murdar. De ce spun asta?

Doresc ca fetele să-și includă creierul, să pompeze nu numai fesele, ci și mintea. Același lucru este valabil și pentru băieți. Băieți, acum trebuie să fiți atenți să nu vă degradați moral în această lume în schimbare rapidă. Acest lucru este extrem de important! Nu puneți niciodată frumusețea corpului în prim plan - aceasta este calea către nicăieri și mulți au văzut deja acest lucru. Este necesar să se dezvolte într-un mod complex, și nu unilateral.

Și nu uitați - un corp frumos poate fi văzut sub orice îmbrăcăminte, chiar și în timpul iernii, astfel încât eforturile dvs. în sala de fitness nu vor trece neobservate oricum, dragi doamnelor.

În nici un caz nu deprimați, dacă deodată natura nu te-a răsplătit cu forme frumoase de sex feminin, de exemplu, fese sau sânii. Nu plânge, fii supărat și lăsați duza să iasă. Acum ei acordă prea multă atenție acestui lucru, astfel încât cei care nu o au de multe ori se simt inferiori.

Dacă decideți să vă corectați figura - știți că acest lucru este posibil chiar și cu o abordare dificilă - veți avea succes și un rezultat specific. Permiteți acestui articol să vă ajute!

Lăsați-vă comentariile despre acest articol, sper că ați găsit-o de ajutor. Chiar sper că am scris în mod clar totul aici. Pe aceasta și terminați.

P.S.Abonați-vă la actualizarea blogului, să nu pierdeți nimic! Dacă doriți să cumpărați orice bunuri sportive, hrănire sportivă sau suplimente - puteți folosi această pagină specială!

genuflexiuni

Acestea sunt cele mai populare și eficiente exerciții pentru pomparea feselor, ceea ce vă va permite să vedeți primul rezultat în câteva săptămâni. Exercițiul de bază, în plus față de picioare și preoți, vă permite să lucrați cu spatele și chiar cu presa.

Pentru a efectua exercițiul în mod corespunzător, trebuie să vă ridicați drept, lăsați picioarele să se distreze de la umăr. Faceți squats, împingând fese înapoi, ca și cum ați încerca să stați pe un scaun invizibil. Când ajungeți în unghi drept, ridicați, transferând greutatea înapoi în același mod. Fiecare exercițiu al patrulea face, rămânând la cel mai mic punct timp de 10-30 secunde.

Pentru nivel avansat, utilizați ponderarea. Din acest motiv, sarcina este mult îmbunătățită.

Squats trebuie să fie făcut profund, cât mai mult posibil, aduce înapoi fundul, păstrați-vă spatele drept. Squat cât mai scăzut posibil: mai mic cădea, mușchii gluteus sunt implicate activ.

Puntea feselor

De asemenea, un mare exercițiu pentru pomparea feselor. Trebuie să vă culcați pe podea, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului, să vă îndoiți picioarele și să le aduceți cât mai aproape de fese. Ridicați apoi pelvisul, făcând podul și tensionând mușchii feselor. Făcând exercițiul, aplecați pe brațe - atunci încărcătura va fi distribuită în mod egal și nu veți supraîncărca partea vertebrală. În această poziție, puteți sta pentru o vreme. Faceți exercițiul "scară". De exemplu trei abordări - 15, 12 și 10 ori.

Ridicarea bazinului cu piciorul extins în sus

Exercitarea este similară celei anterioare, dar încarcă fese chiar mai mult. Lie pe podea, îndoiți un picior la genunchi, trageți-l pe celălalt. Ridicați pelvisul în această poziție, strângând mușchii. Fă-o 6-8 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior. Pentru o încărcare mai eficientă a mușchilor, puteți încărca piciorul cu un agent de ponderare.

Regula 1: Cunoașterea este putere

Pentru a construi mușchii, trebuie să știți cel puțin cum funcționează și de ce, de fapt, trebuie să legeți. Fesele umane sunt alcătuite din diverse mușchi.

Principalele elemente care influențează forma și structura preoților sunt:

  • mușchi mic
  • mijlocul mușchiului
  • mare musculare.

Fiți atenți, că rezultatul dorit va fi obținut dintr-o înțelegere a structurii mușchilor gluteului și a unui complex de exerciții. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți funcția musculaturii gluteului.

Structura mușchilor de boabe în selecția exercițiilor pentru forma rotundă a feselor

Cea mai importantă funcție de a da feselor o formă rotunjită a fost asumată de gluteus maximus. Datorită studierii acestui mușchi special, puteți ajusta aspectul preoților.

Dacă faceți în mod constant mușchii gluteului gimnastică, puteți obține rapid rezultatul dorit. Nu este necesar echipament special. Este necesar să alungeți mușchii alternativ, apoi împreună. Acest lucru se poate face oriunde. Acest exercițiu va da mușchilor un ton.

Regula 2: Masajul, îmbunătățește circulația sângelui

Un masaj regulat al mușchilor gluteului va fi, de asemenea, eficient pentru obținerea rapidă a rezultatelor strângerii și obținerii elasticității.

Masajul se poate face acasă, după ce au fost învățate cele mai eficiente mișcări și manipulări.. De exemplu, după ce ați făcut duș, când pielea este mai aburită, este necesar să efectuați mișcări circulare. Mișcarea poate fi arbitrară și poate fi făcută în orice direcție.

Norma 3: O alimentație sănătoasă adecvată

De asemenea, este important controlul dietetic. Deoarece zona gluteală ia în primul rând întreaga greutate a caloriilor consumate, prin aceasta stingând majoritatea depozitelor de grăsimi.

Iar aici este important să ne amintim că orice moment de plăcere va duce în mod inevitabil la o dezamăgire prelungită.

Exerciții pentru pomparea feselor fetei la domiciliu

Trebuie să înțelegeți că pentru a obține rezultatul maxim sub formă de preoți elastici și întăriți, trebuie să vă conectați la un proces permanent și pe termen lung.

Iar exercițiile pentru forma rotundă a feselor la domiciliu vor ajuta la atingerea succesului dorit. Complexul este special conceput pentru fete cu diferite tipuri de forme.

Exercițiile pentru forma rotundă a feselor includ:

  • Podul - ascensoarele regulate pelviene în sus. Exercitarea se face cu picioarele îndoite la genunchi. În acest caz, picioarele trebuie deplasate în afară la lățimea bazinului și cât mai aproape de acesta. Traiectoria dintre picioare și fese ar trebui să fie de 30 cm. Exercitarea se face încet. În partea de sus a pelvisului ridicat este întârziată timp de 3-5 secunde. Dacă se face corect, veți simți o senzație de arsură în musculatura gluteus maximus. Efectuat 20 de repetari in 3 seturi. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească 2 minute,
  • Leagăn picioare - mișcări alternante cu picioare pe toate cele patru. Luați o poză astfel încât genunchiul, tibia, cotul și mâna să fie în contact cu podeaua. Spatele trebuie să fie drept, paralel cu podeaua. Din această poziție alternând picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade. Vă rugăm să rețineți că tapițerii întăresc musculatura gluteus maximus, iar coapsele exterioare sunt prelucrate lateral din aceeași poziție. Exercitarea se face în 3-4 abordări de 25-30 de ori. Pentru a spori efectul, piciorul la cel mai înalt punct poate fi întârziat cu 3-5 secunde,
  • Squats cu fantezie - un pas înainte cu coborârea simultană a corpului. Poziția de pornire - picioarele sunt lățite de umăr, burta este îndoită, genunchii sunt în poziție îndoită. Este permisă o ușoară curbură a spatelui. Un punct important îl reprezintă controlul sistemului respirator. Pe măsură ce vă expirați, vă așezați înainte cu o înclinare și în timpul inhalării se ia poziția de plecare.
    Pentru a evita întinderea mușchilor în timpul unei mișcări ascuțite, trebuie să faceți exercițiul fără probleme.pentru a da timp pentru a adapta masa musculara. Piciorul trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor. Efectuat 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior. Cu o pregătire regulată pentru a mări frecvența de repetări, adăugând 2-3 cicoare. Opțional, puteți adăuga greutate. Poate fi gantere obișnuite,
  • plãmîni - un pas înainte. Căderea nu ar trebui să fie adâncă. Poziția de pornire - în picioare, în spate drept, ciorapii arată drept. Când expirați, veți lovi piciorul înainte, formând un unghi de 90 de grade. Cheia este controlul piciorului în mișcare înainte.. Piciorul din față trebuie să coordoneze mișcarea și, în același timp, să păstreze toată încărcătura corpului pe călcâi. Exercitarea trebuie făcută de 15-20 de ori în 3 seturi,
  • crab - Alternați ridicarea picioarelor cu o sarcină a masei corporale principale pe mâini. Poziția de plecare - așezat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, brațele ridicate în spatele lui. Palmele trebuie să se sprijine pe podea, astfel încât degetele să se rotească în direcții diferite, asemănătoare cu structura ghearei unui crabi. La ridicarea corpului, punctele de contact cu podeaua trebuie să fie picioarele și palmele.. Și din această poziție, picioarele se ridică alternativ la cea mai înaltă înălțime posibilă. Exercitiul se realizeaza de 15-20 de ori pe fiecare picior pentru 3 seturi. Pauza dintre seturi nu este mai mare de 3 minute,
  • stea - diluarea simultană a brațelor și picioarelor în direcții diferite. Exercitarea este efectuată dintr-o poziție predispusă la nivelul stomacului. Picioarele sunt drepte, brațele întinse înainte.Când exhalezi sincron divorțat în diferite direcții, mâini și picioare. Spatele este ușor arcuit atunci când efectuați exercițiul, capul este ridicat. Când inhalați, totul revine la poziția inițială. Frecvența repetărilor de 20 de ori. Trebuie să efectuați 3 seturi cu o pauză între ele în 2-3 minute,
  • barca jucărie - ridicarea simultană a brațelor și a picioarelor. Poziția de plecare - situată pe stomac. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, care seamănă cu forma unei linii drepte. În același timp, ambele picioare se ridică în timp ce expirați, ambele picioare, formând astfel forma bărcii. La cel mai înalt punct al picioarelor sunt întârziate timp de 2-3 secunde. Când inspirați înapoi în poziția inițială. Exercitiul este considerat foarte eficient pentru a da o forma rotunda feselor. Se recomandă efectuarea de 15-20 de ori pentru 3 seturi,
  • prânz - transferul întregii greutăți corporale de la unul la celălalt picior. Poziția de plecare - ședința, un picior întins în lateral, palmele se află pe podea, umerii se mișcă ușor în spate. Greutatea corporală este îndreptată spre piciorul îndoit.. Într-o poziție de salt ușor se schimbă. Piciorul îndoit este îndreptat, piciorul drept este îndoit. Adică, sarcina de greutate corporală se mută alternativ de la unul la celălalt picior. Mâinile la schimbarea pozițiilor sunt detașate de podea. Exercițiul se efectuează de 15 ori pe fiecare picior în 3 seturi. Pauza dintre seturi este de 3-4 minute.

Acest set de exerciții se efectuează de 3-4 ori pe săptămână. Agenții de ponderare pot fi utilizați suplimentar pentru a spori efectul. Pentru a face exercițiile mai ușoare și mai mult, trebuie să urmați tehnica respirației.

Un set de exerciții în sala de gimnastică

Orice fată dorește să obțină rezultate imediate cu efort minim. Mai ales când vine vorba de fese. Acestea sunt meritat considerate partea cea mai atractivă a corpului, astfel încât abordarea exercițiilor pentru a oferi o formă rotunjită feselor trebuie să fie temeinică și atentă.

Fii atent! Cu o abordare eruptivă și exerciții haotice în sala de gimnastică cu gantere, există o probabilitate mare de pompare a mușchilor. În viitor, mușchii se opresc pur și simplu să răspundă la orice încărcătură. Prin urmare, trebuie să alegeți exercițiile potrivite pentru forma rotundă a feselor.

Înainte de a începe antrenamentul în sala de sport, încercați întotdeauna să faceți un antrenament ușor.

Încălzirea este necesară pentru a stimula mușchii. Lăsați încălzirea să fie ușoară și scurtă, dar ar trebui să fie necesară. Destul și 5 minute pentru a da mușchilor tonul dorit. Aceasta poate fi o alergare pe un treadmill sau pe bicicletă.

Exerciții pentru forma rotundă a feselor. Cum să pompați mușchii gluteali, veți învăța din articolul nostru

Exercițiile pentru forma rotundă a feselor din sala de sport includ:

  • Adăpostiți adânc în greutate - poate fi efectuată atât cu greutate cât și cu marmură, în funcție de preferințe. Trebuie să începeți cu o greutate mică de 1 kg, mărind treptat sarcina. Nu uitați să urmați respirația. Inițial, se realizează de 10-15 ori pe 2 abordări, cu un efect de creștere. Dacă aveți durere în articulația genunchiului pentru a opri exercițiul,
  • Barbell atacă - se fac într-un ritm lent. Persoana trebuie să fie cât mai concentrată cu putință, deoarece greutatea barului poate trage în una dintre părți. În primul rând, atacurile sunt făcute cu un știft, adăugând treptat încărcături sub formă de greutăți cu greutăți diferite. Efectuați exercițiul de 10 ori în 3 seturi. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească 5 minute,
  • Bench press picioare - unul dintre exercițiile efective. În orice sală de gimnastică există o platformă specială destinată pompării mușchilor gluteali. Spatele trebuie apăsat, iar picioarele în stare îndoită să se sprijine pe centrul platformei. Când picioarele sunt îndreptate, atât mușchii gluteali, cât și cei din interior. Exercițiul se face de 15 ori în 3 seturi. Pe rezervoarele platformei puteți adăuga în plus greutate.

Exerciții care pot fi efectuate chiar și la locul de muncă

Există exerciții simple care nu depind de echipamentul sportiv.Principalul avantaj al acestor exerciții este disponibilitatea de performanță în aproape orice loc.

Ficatul musculaturii este pompat nu numai acasă sau în sala de gimnastică, dar și la locul de muncă. Unul dintre aceste exerciții se face fără a se ridica. Este necesar să stați drept, în spate drept. Luați o respirație adâncă și atunci când expirați, simultan, tensionați mușchii feselor și implicați abdomenul.

Rămâi în această poziție timp de 3-5 secunde. În acest caz, sunt implicate atât glutele cât și abdominalele. Frecvența unui astfel de exercițiu în medie este de 20 de ori în 3 seturi. Potrivit pentru antrenamente zilnice.

Squatting este, de asemenea, unul dintre exercițiile comune pentru a oferi o formă rotunjită feselor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întoarceți de pe scaun. Luați poza unui soldat de tablă. La expirație, încercați să atingeți fundul fundului scaunului. Reveniți la poziția inițială. Nu stați pe scaun. Efectuați 20 de ori pentru 3 seturi. O pauză între seturi este de 3-4 minute.

Cresterea pe sosete este un exercitiu preferat pentru majoritatea fetelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aflați în spatele scaunului, astfel încât mâinile să fie confortabile să se țină pe spate. Atunci când ridicați șosetele, este necesar să înfruntați mușchii gluteului, ca în cazul în care trageți fundul înăuntru. În poziția inițială de relaxare. Când efectuați acest exercițiu, ați implicat toți mușchii picioarelor.

În medie, se recomandă efectuarea de 30 de ori pe 3 abordări. Cu un set de exerciții simple, puteți da fese o formă rotundă. În acest exercițiu sunt simple și nu necesită echipament special. Efectuată în orice loc convenabil și în orice moment.

Dacă în fiecare zi timp de 2 săptămâni pentru a efectua întregul complex de exerciții, atunci acesta va deveni un obicei bun.

După 3 săptămâni, primul rezultat va fi vizibil. Și, de asemenea, există dorința de a vă menține în formă în mod constant.

Sugestii formatori de fitness: cum să pompeze repede elastic fată fată rotundă

Specialiștii se concentrează pe nutriție. Produsele ar trebui să fie cât mai utile.

Fiți atenți! Exercițiile pentru forma rotundă a feselor vor fi eficiente numai atunci când întreaga dietă este revizuită. Amintiți-vă că atunci când postul nu va funcționa niciodată pentru a da forma sfântă papalei.

Punctul important este regularitatea. Este necesar, mai ales la început, să faceți exercițiile în mod constant. Și, de asemenea, trebuie amintit că toate mișcările în timpul antrenamentului trebuie să fie lente și concentrate. De la viteza de acțiune nu va fi un rezultat instant.

Cel mai important punct este respirația corectă. Când se expiră, exercițiul însuși trebuie să fie efectuat și atunci când este inhalat poziția inițială.

Nu uitați să aveți o rutină zilnică. Somnul trebuie să fie constant și în medie 7-8 ore. O persoană obosită va efectua uneori mai puține exerciții, ceea ce va afecta rezultatul dorit.

Nu există vârfuri accesibile, principalul lucru este să ne străduim și apoi totul se va întoarce. Starea de a face exerciții pentru a da o formă rotundă a feselor este jumătate din succesul. Când primele rezultate sunt deja manifestate, va apărea un stimul și mai mare.

Video util despre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor gluteului unei femei

Cum puteți efectua exerciții pentru forma rotundă a feselor - vedeți în acest videoclip:

Cum să rotunji fese, precum și un set de exerciții - vezi în acest videoclip:

Răsturnați înapoi și în lateral

Exerciții foarte simple pentru pomparea preoților. Trebuie să vă ridicați, să vă țineți mâinile pe spatele unui scaun sau alt suport, acum să faceți leagăn în lateral și în spate. Nu accelerați - încercați să vă mutați încet musculatura. În punctul inferior al mach, este important să nu vă odihniți, dar aruncați imediat piciorul.

Ce altceva să faci exerciții pentru a pompa fundul? Lunges - unul dintre principalele preoți frumoși. Acestea nu sunt la fel de eficiente pentru scăderea în greutate, dar măresc masa musculară remarcabil, lucrând prin mușchiul mic gluteus, suprafața frontală a coapsei și tibia. Ridicați ganterele, întindeți-le de-a lungul corpului și lunges.Ele pot fi făcute atât la fața locului, cât și înainte în cameră. Cu cât este mai mare pasul pe care îl veți realiza, cu atât mai bine va funcționa musculatura gluteală. În același timp, este necesar să vă păstrați spatele drept, lăsați genunchiul piciorului din spate să atingă podeaua.

Răsturnați înapoi pe toate cele patru

Exerciții foarte utile pentru pomparea preoților. Trebuie doar să te ridici pe toate patru și să te învârți înapoi, de exemplu, de 50 de ori pe zi cu fiecare picior. De asemenea, puteți efectua o scară de exerciții: trei seturi de 15, 12, de 10 ori. Dacă exercițiul vă este dat pur și simplu, creșteți numărul de repetări sau altfel puneți o gantere sub genunchi și ridicați-vă piciorul cu el. Nu vă relaxați glutele când faceți exerciții.

Exercițiu "scaun înalt"

Un alt exercițiu de pompare a fundului acasă. Trebuie să te relaxezi până la perete și să stai jos, ca pe un scaun invizibil. Stai așa în jumătate de minut, apoi odihniți-vă, luați-vă mai multe apropieri. În fiecare zi, încercați să măriți durata exercițiului cu 10 secunde.

Lifting solduri

Ce exerciții trebuie făcute pentru a pompa fundul? Ridicarea șoldurilor pentru acest lucru este foarte eficientă. Lie pe stomac, îndoiți picioarele la genunchi. La expirație ridicați picioarele, rămâneți în poziția respectivă. Fă-o o pereche de abordări pentru câte 15 secunde fiecare.

Jumping pe deal

Astfel de salturi sunt exerciții minunate pentru a pompa fese. Găsiți un piedestal stabil stabil cu o înălțime de 30-40 cm și săriți pe el. Efectuați patru seturi de 10 repetări. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, ridicați ganterele sau puneți greutăți pe picioare. de asemenea Puteți efectua acest exercițiu pe pași sau puteți folosi o platformă în sală.

Dead trageți

Trebuie să te ridici, să-ți pui picioarele puțin mai largi decât umerii, să ridici o gantere sau o barbell și să începi să te apleci în jos, înclinându-ți corpul înainte și fundul tău înapoi. urmări 4 seturi de 10 repetări.

Cardio pentru preoți elastici

Există, de asemenea, exerciții pentru a pompa rapid fundul din categoria cardio. Nu este recomandat să înlocuiți cele de mai sus - este mai bine să completați programul cu ei. Următoarele sunt deosebit de utile:

  • Rularea sau mersul pe banda de alergare "în sus". Este în sus - așa că creșteți fesele. Dar alergând pe o suprafață plană ajută la reducerea feselor.
  • Instruire interv. Alegeți programele intervalului cu un ritm măsurat. Deci grăsimea va "oxida" repede și puteți obține rapid o formă atrăgătoare a feselor.

În plus, un ajutor bun în găsirea unor dansuri frumoase la fese. Și, de asemenea, tren-te pentru a urca scari în loc de un lift - o mare încărcare suplimentară.

Cum să-ți pompi acasă rapid: exerciții și alte sfaturi

Mușchii gluteali constau din trei perechi de mușchi: gluteul major, mijlociu și mic. Funcția acestui întreg grup este răpirea șoldului. Dacă nu conduceți un stil de viață activ și nici o acțiune care vizează dezvoltarea mușchilor coapsei, fesele nu devin rotunde - pur și simplu nu are nevoie de corp. Prin urmare, pentru pompare, preoții au nevoie de sport, sport și sport. Dacă lucrați la acest obiectiv, luați în considerare următoarele recomandări:

  • Nu numai munca este importantă, ci și odihnă. Făcând-o în fiecare zi nu merită, frecvența optimă - în fiecare zi. În procesul de recuperare, mușchii cresc, și destul de activ.
  • Static este, de asemenea, potrivit pentru fese. Cei care știu despre bara și o execută pot confirma eficacitatea încărcării statice. Pentru mușchii gluteali, totuși, o întârziere în statica este potrivită pentru exercițiul "puntea feselor" sau "scaunul înalt".
  • Du-te și alerga în sus. În acest caz, și cardio va ajuta la creșterea mușchilor și a le face elastice. Puteți seta pur și simplu panta pe banda de alergare sau puteți rula într-o zonă în care peisajul este neuniform. Chiar și cu un grad redus de recuperare, veți crește sarcina pe fund.
  • O alimentație corectă este, de asemenea, importantă. în special, o cantitate suficientă în dieta proteinelor. Este necesară construirea musculară armonioasă.

Acum știi ce exerciții trebuie să faci pentru a-ți pompa fundul. Efectuați-le în mod regulat și, în curând, nu vă veți recunoaște reflexia în oglindă. Nu introduceți obiective imposibile, de exemplu, pentru a pompa fundul timp de o săptămână. Faceți totul corect și consecvent, mărind treptat sarcina.

Pin
+1
Send
Share
Send

Vizionați videoclipul: Week 10, continued (Martie 2020).