Practic, fiecare atlet începător se întreabă cum să pompeze mușchii pectorali acasă. Răspunsul la această întrebare este ambiguu, deoarece corpul uman este unic și ceea ce funcționează bine într-un caz nu este întotdeauna eficient în altul.
Având în vedere caracteristicile individuale, predispoziția genetică și constituirea corpului, putem distinge un număr de seturi de exerciții care vor ajuta la dezvoltarea mușchilor pectorali.
Puțin despre anatomie
Sânii de sex masculin provocați de admirația femeilor înconjurătoare și sporesc vizibil creșterea reliefului corpului. Cunoașterea caracteristicilor anatomice ale acestui grup muscular este necesară pentru a îmbunătăți eficiența și calitatea sânului la domiciliu.
Pieptul - unul dintre cele mai mari grupuri musculare ale omului. Luați locul 3 în dimensiune și volum. Ele joacă un rol imens în a aduce mâinile în mișcare, precum și în ascensoarele lor ascendente.
Există mai multe fascicule de mușchi pectorali:
- Marele mușchi al unui sân are forma unui ventilator, ocupă cea mai mare suprafață. Funcția sa include ridicarea, coborârea și întoarcerea mâinii spre interior.
- Mici mușchi este situat sub mare, are o formă triunghiulară și efectuează funcția de împingere înainte, în jos și înapoi. Parțial implicat în tracțiunea dumbbell sau barbell (în exerciții pentru dezvoltarea spatelui).
- Mecanismul din față este amplasat pe lateral, atașat pe lamele. Realizează tracțiunea în aer liber și este implicată în aducerea brațului într-o poziție verticală.
Structura anatomică sugerează pornirea cu un mușchi mare, deoarece răspunsul său la sarcină nu durează mult. Cu toate acestea, prin reglarea unghiului la care se efectuează exercițiile, folosind un set de exerciții eficiente asupra mușchilor pieptului la domiciliu, puteți schimba gradul de încărcare și puteți conecta și alte pachete de mușchi.
Ce este necesar pentru creșterea mușchilor pectorali
Creșterea musculară eficientă depinde de mai mulți factori:
- Set de exerciții compuse în mod comprehensiv, care ține cont de datele fizice originale.
- Echilibrare fracționată echilibrată, în care există toate substanțele nutritive necesare organismului.
- De odihnă de înaltă calitate, pentru că mușchii cresc în perioada de recuperare după antrenament.
Dar cel mai important factor, fără de care este imposibilă o creștere calitativă a masei musculare, este creierul unui atlet. Numai o abordare competentă a instruirii și a tehnicii de antrenament va da un rezultat acceptabil și vă va salva de la rănire.
De exemplu, programul de antrenament push-up de la podea la mușchii pectorali are multe avantaje. Dar atletul tehnic neinstruit va reduce la maximum toate avantajele programului, deoarece încărcătura, în loc de piept, va fi distribuită tricepsului și înapoi cu mușchii abdominali. Același principiu funcționează în nutriție și în utilizarea suplimentelor sportive.
Nutriție corectă și echilibrată
De îndată ce începutul decide să intre în sport, trebuie să facă un pas simplu pentru a începe - uitați-vă în frigider și înțelegeți ce mănâncă.
Fără cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați, creșterea musculară este sortită eșecului. Fără o dietă echilibrată, mușchii pectorali nu vor crește.
Încărcare progresivă
Hipertrofia musculară poate fi obținută prin creșterea constantă a încărcăturii. Faptul este că corpul uman are capacitatea de a se adapta. De îndată ce se întâmplă acest lucru, se va opri creșterea masei musculare.
Echipament sportiv
Din păcate, fără anumite echipamente sportive, va fi dificil să se obțină rezultate impresionante în ceea ce privește munca la sân.Desigur, puteți începe antrenamentul cu ajutorul push-up-urilor, dar, în timp, va trebui să măriți încărcătura și fără a mai fi nevoie de sarcini suplimentare, acest lucru este imposibil.
De exemplu, barele paralele - un proiectil eficient care poate accelera semnificativ procesul de dezvoltare a volumului muschilor pectorali.
Este clar că dimensiunile apartamentelor moderne nu permit să găzduiți o sală de gimnastică completă cu toate echipamentele necesare. Dar, cu câteva dispozitive simple, puteți îmbunătăți în mod semnificativ calitatea instruirii.
Pentru aceasta veți avea nevoie de:
- gantere,
- baruri,
- bară orizontală,
- o bandă de cauciuc care poate fi utilizată ca expandator
- o centură - în scopul de a atârna greutate în plus pe ea,
- bancă care poate fi reglată în înălțime.
Setarea obiectivului
Culturismul este un exercițiu care necesită o răbdare și o sistematizare specială. În cazul în care începătorul a decis să pompeze un torsion masiv cât mai curând posibil, într-o lună el va fi dezamăgit. Într-adevăr, este rapid și ușor numai în basme. Nu există programe secrete cum ar fi "cele mai bune exerciții în piept la domiciliu - pompează în trei zile". Deoarece toți lucrează în felul lor bine, dar nu vor aduce rezultate vizibile într-un timp nerealist de scurt.
De asemenea, depinde mult de fizic, de predispoziția genetică, de accelerarea metabolismului și de producerea propriilor hormoni. Stilul de viață afectează și viteza dezvoltării musculare. Dar, urmând regulile simple de progres, puteți obține rezultate bune.
Cum să faceți progrese
Iată câteva reguli simple care vă vor ajuta să obțineți rezultate bune într-un interval de timp rezonabil:
- Începătorii ar trebui să acorde mai multă atenție aspectelor tehnice ale exercițiilor și complexelor.
- Pentru ca mușchii să crească în mod constant, trebuie să măriți sarcina în conformitate cu pragul stabilit de progresie.
- Evitați supraîncărcarea - este nevoie de timp pentru refacerea mușchilor. Îți poți antrena pieptul nu mai mult de 2 ori pe săptămână.
- Sistematizarea este necesară nu numai în formare, ci și în nutriție, odihnă. Somnul trebuie administrat cel puțin 8 ore pe zi. Este foarte de dorit să adere la regim.
- Nu neglija tehnica respirației. Sângele oxigenat permite mușchilor să crească mai repede.
În plus față de aceste momente, trebuie să respectați regimul de antrenament - atât în timpul săptămânii, cât și în timpul fiecărei sesiuni.
Mod de antrenament
Un aspect important în culturism este conformitatea. Se referă nu numai la numărul de clase pe săptămână, ci și la formarea anumitor grupuri musculare în timpul unui antrenament local. În ceea ce privește numărul total de zile de formare pe săptămână - o mulțime de opinii.
Profesioniștii recomandă să nu se rezolve pe sisteme solide (luni - miercuri - vineri). Deci, organismul se va obișnui rapid cu încărcăturile, iar efectul "platou" va veni.
Pentru a evita aceste momente, trebuie să alterați programul zilei de instruire pe zi. De exemplu, 12 sesiuni de instruire în cadrul schemei clasice în cursul lunii. Apoi treceți la 16 clase pe lună. Nu este vorba de 3, ci de 4 sesiuni de formare (luni - marți - joi - vineri). Acest lucru va crește numărul de zile de antrenament și, în consecință, intensitatea încărcăturii. La final, reveniți la schema inițială.
Dacă vorbim de formare locală, atunci nu ar trebui să vă așezați pieptul la fiecare lecție. Muschii trebuie lăsați să se recupereze.
În consecință, formarea începătorilor arată astfel:
- Luni - piept, triceps, picioare,
- Miercuri - înapoi, biceps, răsucire,
- Vineri - piept, picioare, deltas.
Așa cum se poate vedea din exemplul de mai sus - pieptul este elaborat de 2 ori pe săptămână. Această cantitate de exerciții este suficientă pentru ca un bărbat să construiască mușchii în stern.
Este posibil să împingeți în sus pieptul
Nu este necesar să mergeți la sala de gimnastică pentru a pompa un piept masiv. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un exercițiu cum ar fi împingerea de la podea.Frumusețea este că se folosește greutatea proprie a bărbatului, iar în cazul selectării schemei corecte de împingeri pentru creșterea mușchilor pieptului progresul nu va dura mult timp să aștepte.
Push-up-urile reprezintă o modalitate excelentă de a înlătura grăsimea din mușchii pectorali ai unui bărbat, deoarece efectuarea acestui exercițiu cu intensitate ridicată conduce la o creștere a masei musculare slabe. Sub greutatea proprie, atletul obține povara optimă, astfel încât grăsimile să ardă viguros și rapid.
Pushups sunt destul de versatil: prin reglarea unghiul și înălțimea picioarelor, puteți afecta diferite părți ale legăturilor musculare. Dacă doriți să pompați partea superioară și mijlocul mușchilor pectorali - exercițiul este de asemenea potrivit. Cu cat sunt mai mari picioarele si deja setarile mainilor, cu atat mai mare este incarcatura pe fascicul superior si sectiunea mediana a muschilor pectorali.
Exercițiile pentru pomparea părții inferioare a mușchilor pectorali se disting prin faptul că unghiul de înclinație se schimbă, iar corpul se ridică. De regulă, împingerea pentru această parte a mușchilor este efectuată de la elevație sau suport suplimentar.
Pentru cei care au în mod serios dorința de a pompa prin mijlocul mușchilor pectorali, precum Iron Arnie, vor fi utile împingerea cu brațe extrem de înguste. Principalul lucru în acest exercițiu nu este de a apăsa coatele la trunchi, deoarece încărcătura din mijlocul toracelui se deplasează la triceps.
Deoarece flotările sunt exerciții de bază multi-comune, ele implică multe grupuri musculare diferite. Dar pentru a îndeplini sarcina principală, și anume dezvoltarea sânului, trebuie să țineți cont de aspectele tehnice ale antrenamentului.
Poziția de pornire în push-up-urile clasice nu necesită o analiză detaliată. Exercițiul este familiar pentru toată lumea. Dar mulți nu știu că coatele nu ar trebui să fie presate la corp, ci să fie cât mai late pe laturi. În caz contrar, sarcina va fi distribuită între mușchii din spate și triceps. Pieptul va reprezenta aproximativ 15% din încărcătura totală.
Dacă luăm în considerare toate trăsăturile tehnice ale antrenamentului, push-up-urile pot fi numite în mod sigur cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali pentru bărbați acasă.
Un fapt important este că push-up-urile nu vor da ocazia să construiască niște straturi imense de mușchi pectorali, deoarece corpul uman este absolut obișnuit cu orice fel de încărcături. Pentru progres, trebuie să măriți în mod constant sarcina, ceea ce este aproape imposibil de făcut cu ajutorul push-up-urilor. Dar ei pot pregăti un începător pentru nivele mai mari de împovărare, iar rezultatul va fi, deși nu la fel de pronunțat ca în cazul antrenamentului de fier.
Cele mai bune exerciții pentru mușchii pieptului pentru acasă
Când vine vorba de formarea acasă, atunci vine imediat ideea că nu există atât de multe exerciții pentru un anumit grup muscular. Nu vă disperați, în prezența a mai multor dispozitive simple, puteți să vă diversificați în mod semnificativ antrenamentul la domiciliu și chiar și un începător nu va avea probleme pentru a pompa sânul acasă.
flotari
Push-up este unul dintre cele mai populare exerciții pentru pomparea mușchiului stern.
Poziția de plecare - accentul este minciuna, corpul de la cap până în picioare trebuie să formeze o linie plată. La inhalare, corpul trebuie să fie coborât la podea, cu brațele îndoite la cot, în timpul expirării, pentru a reveni la poziția de plecare. Coturile corpului nu trebuie să apese.
Push-up-uri pe bare
Umflarea pieptului acasă pe barele neuniforme este destul de reală.
Corpul sportivului ar trebui să fie în mâini, mâinile îndeplinesc funcția de sprijin. Pentru încărcarea maximă a mușchilor pectorali, trebuie să mutați corpul înainte.
La inhalare - coborârea, la expirație - se întoarce în poziția inițială. Coatele sunt îndoite de laturi. Este important să preveniți acumularea, ca și în mecanismul pendulului.
Tragerea pe o bară orizontală
Exercițiile pe bara orizontală sunt, de asemenea, potrivite pentru pomparea torpilor și a mușchilor pectorali. Bara orizontală folosește partea inferioară a pieptului, oferind o ușurare.
Tehnica este destul de simplă. Atletul este în aer, aderența mâinilor este puțin mai mare decât lățimea umerilor.La expirație, trebuie să strângeți corpul în bar, astfel încât pieptul să-l atingă. În respirație - pentru a reveni la poziția inițială.
Stampă pentru bancnote
Cum de a agita ganterele toracice la domiciliu? Foarte simplu - aceasta va necesita o bancă. Poziția de plecare - situată pe bancă. Brațele îndoite la articulațiile cotului formează un unghi drept și sunt separate. La expirație, trebuie să strângeți ganterele în sus, pe inhalare - reveniți la poziția de plecare.
Este mai bine să luați ganterele într-o poziție de plecare dintr-o poziție așezată. Drumurile sunt așezate pe vârful coapsei, apoi, fără a lăsa o poziție așezată, trebuie să vă sprijiniți tot corpul. Poziția predispusă ar trebui să semene cu poziția în care se află persoana. Acest lucru se face pentru a înlătura deflexia din spate și pentru a da o sarcină maximă pe piept.
Creșterea ganterelor în poziția în sus
La ieșirea către poziția de pornire seamănă cu o presă pentru bancnote. Cu excepția faptului că nu trebuie să fie presați, ci să fie despărțiți. Clătirile cotului ușor îndoite sunt coborâte pe linia corpului, apoi mâinile sunt aplatizate.
Femeile care caută răspunsul la întrebarea cum să pompeze rapid mușchii pectorali acasă la o femeie ar trebui să știe că exercițiile cu gantere vor ajuta să aducă pieptul într-un ton. Desigur, greutatea cojilor va fi semnificativ diferită de încărcăturile pentru bărbați.
Oferă antrenamente la domiciliu pe piept
Dacă doriți să pompiți mușchii pieptului, atunci trebuie să știți că acestea includ mai multe grupuri simetrice, care includ:
- pectoral major muscular
- micul mușchi pectoral
- mecanismul din față.
Din păcate, nu toată lumea are ocazia să meargă la sala de gimnastică, iar ritmul vieții moderne este de așa natură încât este destul de greu să renunți în mod regulat pentru acest moment. Dar exercițiile la nivelul pieptului la domiciliu pot fi o alternativă, cu condiția să le faceți în mod regulat și corect.
Inițial, este important să determinați frecvența efectuării antrenamentelor de sân la domiciliu. Mulți începători cred în mod eronat că orele în fiecare zi pot ajuta la obținerea rezultatelor într-un timp cât mai scurt. Cu toate acestea, particularitatea mușchilor pectorali (oricum, ca oricare altul) este că, cu o activitate activă, mușchii primesc un număr mare de microtraumuri, iar după orele de studiu au nevoie de timp pentru a se recupera. Prin urmare, numărul de clase nu ar trebui să fie mai mare de 2-3 ori pe săptămână.
Numărul de abordări este, de asemenea, important. În funcție de nivelul de formare, ar trebui să fie 4-8. Dacă începi să te antrenezi, vor fi suficiente 1-2 abordări. Inițial, este important să se perfecționeze tehnica corectă de a face exercițiile și numai apoi să crească sarcina. Pentru a obține cele mai bune rezultate, alcătuiți-vă programul corect de exerciții de acasă pe piept și lipiți-vă de el.
Exerciții pentru mușchii pieptului acasă
Exercițiul cel mai simplu, mai accesibil și, în același timp, foarte eficient, care poate include exercitarea pieptului la domiciliu, este împingerea. Dacă luăm în considerare tehnica sa, se poate înțelege că este o variantă deosebită a presei de bancă. În plus, acesta este un exercițiu general de dezvoltare optim. Atunci când împingeți-vă, de asemenea, mușchii mâinilor, care fac posibilă asigurarea unei dezvoltări uniforme a mușchilor din partea superioară a corpului. De asemenea, sunt implicați mușchii abdominali și, într-o oarecare măsură, picioarele. Pushups au variații diferite, datorită cărora puteți încărca diferite părți ale mușchilor pectorali. Luați în considerare ce exerciții pe piept pot fi efectuate pentru a obține cele mai bune rezultate.
Împingere strânsă
În plus față de push-up-urile clasice, puteți adăuga cele înguste care diferă în lățimea mâinilor. În acest caz, ele sunt așezate astfel încât degetele să fie îndreptate spre interior și să se atingă reciproc. Coborâți, atingeți pieptul cu mâinile și faceți o a doua pauză în această poziție. Când faceți exercițiul, acordați o atenție deosebită faptului că spatele era drept. Mișcarea ar trebui să fie netedă, fără suflare, trebuie să respirați uniform și fără întârziere.
Push-up-uri pe scaune
O altă opțiune de împingere, pentru care trebuie să puneți două scaune cu lățimea umărului în afară. Picioarele vor trebui puse pe canapea sau pe scaun. Poziția de pornire este aceeași ca și în cazul jocurilor convenționale. Principala diferență este că adâncimea coborârii corpului în acest caz va fi mai mare. De asemenea, puteți utiliza povara, de exemplu, umplută cu ceva rucsac greu.
Push-up cu înclinare
Pentru a efectua acest exercițiu, este important ca picioarele să fie situate deasupra capului. Puneți-le pe orice altitudine și faceți push-up-urile obișnuite. Acest exercițiu va implica pieptul superior și mușchii principali ai brațelor. Făcând-o, atenție la poziția corectă a coatelor. Încercați să le separați de părți - aceasta va ajuta la încărcarea cât mai mult posibil a mușchilor pieptului.
Statuia mincinosului mincinos
Acest exercițiu funcționează prin partea inferioară a mușchilor pectorali. De asemenea, ajută la îndepărtarea grăsimii din axile. Este necesar să ridicați marginea bancului la un unghi de 40 de grade și să îl fixați. Stați jos, țineți-vă spatele drept, luați ganterele. Ridicați și îndreptați picioarele la articulația genunchiului. Înclinați corpul pe bancă, ținând ghearele moare în zona din față a coapselor. Ridicați ganterele din zona pieptului. Ridicați-le în unghi drept la podea, îndoiți ușor coatele. Palmele tale trebuie să fie întoarse spre interior. Strângeți ganterele în părțile laterale, pentru ca efortul să fie necesar pentru a inspira La expirație, reduceți ganterele în poziția în care se ating reciproc ușor. Mâinile trebuie să fie strict direcționate în sus. Faceți numărul necesar de repetări. Intervalul dintre abordări este de un minut.
Măi ghici înainte
Un exercițiu simplu, care lucrează perfect în partea superioară a mușchiului major pectoral și a mușchiului deltoid. Stimulează creșterea mușchilor pectorali. Mahi se poate face în picioare sau în picioare. Armele trebuie amplasate de-a lungul corpului, paralel cu partea din față a coapsei. Drumuri durează astfel încât palma și degetele la mișcările îndreptate din piept. Când inhalați, ridicați-le deasupra nivelului umărului. Faceți exercițiul într-un ritm mediu și fără probleme, ridicându-vă și coborând mâinile fără să vă bateți. Pauza dintre seturi ar trebui să fie de 30 de secunde.
Exercitarea "Pulover"
Implică mușchii pectorali și umăr. Exercitați în poziție în sus cu suportul din banca din spate. Așezați carcasa perpendicular pe bancă. Colturile îndoite în unghi drept sunt situate pe podea. Trebuie să luăm gâtul. Brațele coaste ușor și ridicați proiectilul în sus. În timp ce inhalați, coborâți ganterele din spatele capului, întindeți și executați mușchii pieptului. Armele ar trebui să se miște exclusiv în umeri. Zona pelviană nu trebuie să se ridice, altfel nu veți lucra complet la nivelul pieptului. Faceți numărul necesar de repetări.
Exercitarea "Palm"
Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții la domiciliu pentru creșterea și întărirea sânilor, adesea realizate de femei. Trebuie să stați pe un scaun sau să vă așezați pe perete. Principalul lucru - pentru a vă menține spatele drept, altfel întreaga încărcătură va fi pusă pe ea, iar rezultatul nu va fi. Palmele trebuie să fie conectate, ca în timpul unei rugăciuni. Puneți-vă presiune pe palme astfel încât să simțiți forța în umeri. Țineți mâinile în tensiune timp de 10 secunde. Apoi mutați-le la 5 m și plecați din nou în această poziție timp de zece secunde. Coborâți-le și agitați cât mai mult posibil.
Exerciții pentru piept: recomandări
Pentru antrenament ați obținut rezultate maxime, este necesar să respectați anumite reguli:
- Pentru a obține rezultatul, urmați în mod clar tehnica de a face exercițiile. Abaterea de la acesta poate să devieze sarcina din grupurile țintă musculare.
- Trebuie să faceți în mod regulat. Cea mai bună opțiune este să-ți antrenezi pieptul în fiecare zi sau de trei ori pe săptămână, luând pauze pentru a-ți recupera mușchii.
- Greutățile pentru început trebuie să folosească minimul, deoarece împovărarea prea multă poate cauza entorse și răniri.
- Exercițiile pentru piept pot fi utile pentru cei care intenționează să devină mamă sau care au terminat alăptarea. Acest lucru va ajuta la mentinerea tonusului muscular si prevenirea caderii bustului.
Fibrele musculare ale sânului reacționează suficient de bine pentru a încărca încărcături. Dacă practiciți cu atenție și în mod regulat, puteți îmbunătăți starea pieptului, indiferent de sex. Primele rezultate vor fi vizibile după 2-3 luni de ore. Principalul lucru - formarea regulată în conformitate cu toate regulile.
Program de formare a sânilor pentru acasă
O astfel de pregătire necesită multă putere și disciplină. De exemplu, există o sarcină - de a pompa partea interioară a mușchilor pectorali acasă - exercițiile pentru acest lucru nu sunt toate potrivite. În primul rând, sunt necesare împingeri cu brațe înguste.
Este foarte important să înțelegeți sarcinile de a aplica acest sau acel exercițiu.
Opțiuni pentru încălzire
O parte importantă a oricărui antrenament se încălzește. Masele pregătite răspund mai bine încărcăturii, reducând riscul de rănire.
- Sari de la ghemuit. Este necesar să stai jos, din această poziție pentru a face un salt în sus. De îndată ce reveniți la cel original, schimbați poziția în poziția predispusă și efectuați push-up-uri. Repetarea este finalizată prin revenirea la squat.
- Planck. Un exercițiu indispensabil pentru a aduce mușchii în ton, precum și încălzirea înainte de exercițiu. Pentru a efectua - pentru a lua un accent culcat și stai așa de la 30 de secunde la 2-3 minute.
Set de exerciții
Pentru a finaliza dezvoltarea muschiului toracic, vor fi necesare mai multe antrenamente pe saptamana.
Primul antrenament arată astfel:
- Pushups de la podea - 3 seturi de 10 repetari.
- Pull-up-uri cu o aderență largă - 10 repetări în 3 seturi.
- Push-up-uri pe bare - abordarea 3-4 la eșec.
Pentru efectul maxim de tamponare, puteți efectua o superset de exerciții eficiente asupra mușchilor pieptului superior și, în consecință, pe partea inferioară.
Complexul 2 include munca cu greutăți și va ajuta la pomparea mușchilor pectorali inferiori cu gantere:
- Aplicarea bancului pe bancă - 3 până la 10.
- Push-up-uri pe bare cu greutate suplimentară - 3-4 până la 10 repetări.
- Pulover cu o barbell sau gantere - 3 seturi de 10 ori.
- Creșterea mâinilor cu gantere - de 10 ori în 3 seturi.
Leșim în partea de sus a pieptului
Desigur, pomparea vârfului mușchilor pectorali pe simulatorul din sala de sport este mai ușoară și mai convenabilă. Dar există și alte exerciții pentru dezvoltarea acestei zone și pot fi folosite acasă. Folosind sarcini diverse și unghiul de înclinare a bancului sau ridicarea picioarelor în push-up-uri, puteți îmbunătăți eficiența instruirii la domiciliu.
Exercițiile de pompare a mușchilor pectorali la domiciliu sunt simple și eficiente. De exemplu, în presa bancului cu gantere, este suficient să schimbați poziția corpului cu banca ridicându-se cu 30-46 grade în sus.
Pentru a pompa muschii superioare ai sternului unui barbat, puteti efectua diferite exercitii, concentrandu-se pur si simplu pe sentimentele lor. Este important să încercați să simțiți grupul de lucru și o anumită parte a acestuia. Numai în acest caz, orice exercițiu va da un rezultat rapid.
Lucrăm la mușchii pectorali inferiori
Programul de antrenament pe bara orizontală, pentru a pompa corect mușchii pieptului unui bărbat, este suficient de simplu, dar în același timp eficient. Este suficient să exersați de 2-3 ori pe săptămână cu trageri în poziții diferite.
Există "pull-up-uri australiene" care dezvoltă perfect nu numai spatele, ci și partea de jos a pieptului. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o bară orizontală cu o înălțime de cel mult 1 metru. Pull-up-urile sunt efectuate înclinate. Corpul formează o linie dreaptă cu picioarele, aderența poate fi diferită.
Pompa partea de jos a mușchilor pectorali cu gantere va ajuta la exercitarea "pulover". Se face în principal pe o bancă cu gantere sau o barbotă. Poziția de pornire - mâinile cu gantere în fața capului într-o poziție verticală. Când inhalați, trebuie să vă aduceți mâinile într-o poziție orizontală în spatele capului, fără a le îndoiți în coate. Apoi aduceți-i în poziția de plecare.
Mulți oameni pun o astfel de întrebare, cum să pompeze partea inferioară a sânului într-o săptămână cu o barbellă. În practică, este imposibil să se obțină rezultate într-o săptămână. Culturismul este o ocupație pentru pacienții și persoanele persistente. Nu tolerează grabă.
Sfaturi profesionale
Nu pierdeți greutățile mari ale ganterelor sau barbell-urilor la început. De asemenea, nu distrugeți mușchii cu o cantitate mare de repetări. Un incepator la primele antrenamente in cursul lunii incepe sa invete elementele de baza ale muncii prin diferite grupuri musculare. Legarea neuromusculară nu este reglată corespunzător, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este ridicat.
În schimb, este mai bine să încercați să acordați o atenție maximă aspectelor tehnice ale exercițiilor, deoarece tehnica de culturism ocupă un rol crucial. Și apoi rezultatul nu va dura mult.
Un alt lucru - mâncare. Numai o dietă echilibrată vă va permite să saturați organismul cu substanțe nutritive esențiale care promovează creșterea musculară.
Din acest videoclip veți învăța cum să pompiți mușchii pectorali acasă.
Acasă antrenament
Ritmul modern de viață al multor oameni în timpul nostru este de așa natură încât este adesea foarte dificil să faceți timp pentru vizite regulate la sala de sport. Procesul de antrenament la domiciliu poate fi considerat un înlocuitor adecvat pentru sala de sport. În primul rând ar trebui să fie dorința elevului de a atinge obiectivul.
Mai întâi de toate, trebuie să decideți numărul de ore pe săptămână. Mulți începători cred în mod eronat că orele de zi cu zi pot duce la rezultatul dorit pentru timpul minim. Dar particularitățile mușchilor pectorali sunt de așa natură încât, în timpul activității active, mușchii primesc multiple microtraume și după fiecare sesiune este nevoie de timp pentru a le recupera complet. Prin urmare, în stadiul inițial, numărul de cursuri de formare nu ar trebui să depășească două lecții pe săptămână.
De asemenea, trebuie să urmați o anumită doză în numărul de abordări pentru exerciții pe dezvoltarea mușchilor toracici. În funcție de formarea fizică individuală, numărul lor ar trebui să fie de la patru la opt abordări pe antrenament. Pentru cei care au început să facă cea mai bună opțiune ar fi unul - două exerciții, două trei abordări. Și rețineți că supraîncărcarea excesivă a mușchilor pectorali nu dă rezultate bune. Pentru a atinge rezultatul dorit, faceți un program de clase și încercați să rămâneți la el în mod regulat.
Exerciții pentru formare
Cel mai simplu și mai versatil exercițiu disponibil pentru oricine începe să-și dezvolte corpul este un simplu clic. Dacă ne uităm mai îndeaproape la mecanismul push-up-urilor, vom vedea că aceasta este o variație deosebită a presei de bancă. În plus, exercițiul push-up este un exercițiu general de dezvoltare optim. Când sunt implicați flotoarele și mușchii brațelor, care asigură dezvoltarea uniformă a mușchilor din partea superioară a corpului. În plus, există un efect activ asupra mușchilor presei, care are un efect benefic asupra întregului organism. Mușchii picioarelor sunt mai puțin implicați, dar primesc și o mică parte din încărcătură.
La fel ca multe exerciții fizice cu push-up-uri, există diferite variații, prin care veți încărca diferite grupuri de mușchi pectorali.
Caracteristicile pieptului
La femei, pieptul constă din cincisprezece sau douăzeci de lobi glandari mici, foarte asemănători cu o grămadă de struguri. Aceste segmente sunt situate în grosimea țesutului conjunctiv, nu există mușchi în ele. Lobulele sunt susținute de mușchii pieptului și a brâului de umăr. În primul rând, mușchii pectorali la femei se dezvoltă atunci când proprietarul lor are între 18 și 20 de ani. În acești ani, bustul arată foarte frumos, indiferent de mărimea lui, și practic nu deranjează femeile în frumoasa jumătate a umanității.
Nu este un secret pentru nimeni că mamele care alăptează alăptează dintr-o mamă care alăptează cresc foarte mult în dimensiune.Datorită faptului că pieptul crește, pielea se întinde și mușchii care anterior au susținut bustul mai mic nu se mai confruntă în mod corespunzător cu munca care le-a fost atribuită.
Când mama termină alăptarea copilului, totul se întoarce la aceeași dimensiune, dar structura internă a sânului feminin se schimbă: în unele locuri, țesutul glandular anterior foarte elastic este înlocuit cu un țesut conjunctiv destul de slab. Odată cu vârsta, mușchii slăbesc, iar pielea după ce a hrănit copilul nu se întoarce la dimensiunea anterioară, pentru că înainte de a se afla într-o stare de întindere. Astfel, sanii femeilor care dau naștere "segulează" și încep să perturbe serios proprietarii lor.
Cum sa faci elasticitatea sanului?
Pentru a vă întoarce la bustul dvs. aceeași elasticitate și frumusețe, ar trebui să aveți un impact nu numai asupra mușchilor, ci și asupra pielii. Cea mai bună modalitate de întărire a mușchilor pieptului de sex feminin este înotul, precum și canotarea într-un caiac. De asemenea, este foarte util să faceți în mod regulat exerciții fizice speciale pentru mărirea sanilor, dar nu uitați că, pentru a obține efectul vizibil, exercițiile ar trebui să se desfășoare în mod sistematic, iar instruirile, mai ales acasă, ar trebui să fie foarte intense.
Desigur, întregul complex de exerciții cu proiectile poate fi efectuat în sala de gimnastică. O abordare serioasă și inteligibilă a instruirii va ajuta nu numai să îmbunătățească forma sânului, ci și să facă întregul corp mai subțire și mai potrivit și bunăstarea generală - frumoasă. Între timp, experții recomandă femeilor să preferă ganterele și barba, mai ales la domiciliu, unde există sute de opțiuni diferite de echipament sportiv. În timpul antrenamentului cu aceste cochilii funcționează o gamă întreagă de mușchi, astfel încât mișcările să devină mai armonioase, iar de la antrenament puteți obține cel mai bun rezultat.
Este recomandat să fii angajat pe simulatoare numai pentru începători care niciodată nu au trebuit să se antreneze cu proiectile înainte de acasă. Apoi vin în ajutorul unui simulator Sita, precum și al unor simulatoare speciale pentru piept. De asemenea, le permite unei femei să-și coordoneze toate mișcările și să nu facă o muncă suplimentară, chiar făcând un complex complex. După ce ai mai mult să-ți dai seama cum să-ți ții mușchii pieptului întotdeauna în formă bună și ce tehnici de abordare sunt cele mai eficiente la domiciliu și în sala de gimnastică, poți începe să folosiți gantere și o barbell în formare.
Exerciții pentru mușchii pieptului care se pot face acasă
Dacă efectuați în mod sistematic cele mai bune exerciții fizice pentru piept, enumerate mai jos, rezultatul excelent nu va fi lung în curând!
- Exercitarea pentru femei №1
Puneți picioarele la distanță de umăr, întindeți-vă brațele drept înainte, ca și cum ați fi aplaudat. Apăsați încet o mână împotriva celeilalte, apoi relaxați-vă mâinile și strângeți-le din nou. Dacă faceți acest exercițiu pentru piept în mod regulat, foarte curând veți începe să simțiți cum muscularele trebuie să se tensioneze. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să efectuați 15 seturi în fiecare zi. Într-o lună, pieptul tău va fi transformat atât de mult încât nu o vei recunoaște. Va fi foarte înalt și incredibil de elastic.
- Exercitarea pentru femei №2
Stați pe spate, luați gantere în fiecare mână. Greutatea recomandată a unui echipament sportiv este de 1 kilogram. Ridicați încet ganterele în sus, coborâți-le în piept. Asigurați-vă că atunci când faceți acest exercițiu, coatele sunt separate. Ridicați și coborâți brațele de 15 ori.
- Exercitarea pentru femei №3
Lie pe stomac pe banca de sport. Trageți picioarele în bucăți și luați 1 kilogram de gantere în fiecare mână. Coborâți încet ghearele pe podea, apoi întindeți brațele în lateral. Faceți exercițiul de 15 ori.
- Exercitarea pentru femei №4
Stați cu picioarele în umăr.Leagă-te cu o mână pe spatele scaunului, iar în cealaltă ia o gantere care cântărește 2 kilograme. Coborâți încet brațul cu ganterele pe podea și apoi ridicați-l din nou în piept. Efectuați fiecare coborâre și urcare de 15 ori.
- Exercitarea pentru femei №5
Puneți picioarele la distanța dintre umăr, luați o gantere de 2 kilograme în fiecare mână. Extindeți-vă mâinile cu palmele în sus și încet începeți să le îndoiți în jurul coatele. Pentru a face acest exercițiu și mai eficient, încercați să efectuați acțiuni în așa fel încât mâinile să fie întotdeauna într-o poziție orizontală.
- Exercitarea pentru femei №6
Este într-adevăr foarte simplu, dar extrem de eficient. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr, luați gantere de 2 lire în fiecare mână. Mâinile se învârteau repetând mișcarea "foarfece". Asigurați-vă că brațele sunt întinse și nu-i răspândiți prea mult.
- Exercitarea pentru femei №7
El este, de asemenea, adesea denumit "împingerea spre perete". Din exterior pare a fi foarte ușor de făcut. Dar, în realitate, acest lucru este departe de a fi cazul. În picioare, se sprijini pe perete, cu brațele întinse. Faceți clicuri verticale, încercând să ajungeți la perete cu pieptul.
După ce efectuați toate exercițiile eficiente pentru mușchii pieptului, nu uitați să luați un duș de contrast. Încercați cât mai des posibil să direcționați un flux puternic de apă spre bust. De aceea, puteți să-i păstrați întotdeauna forma musculară și să vă asigurați că pielea de pe piept este întotdeauna foarte tânără, distinsă de elasticitatea de invidiat.
Secretul important al antrenamentelor de succes
Efectuand toate exercitiile fizice eficiente pentru muschii pieptului, imaginati-va mental modul in care bustul dvs. cu fiecare secunda devine mai frumos si se potriveste, intareste si preia o forma elastica si atractiva. Nu uitați: vizualizarea este foarte utilă în formare. Deci, puteți obține un rezultat cu adevărat uimitor.
Tehnica exercițiului:
- Spre deosebire de exercițiul anterior, această opțiune vizează mușchii pieptului inferior.
- Rămâi pe un pat sau pe un scaun.
- Această versiune a exercițiului ameliorează parțial umerii, permițându-vă să vă concentrați asupra mușchilor din pieptul inferior.
- Scop: 20 repetări. Dacă nu sunteți gata, nu încercați să faceți totul 20. Începeți cu 10 și creșteți treptat numărul de repetări. Destul de făcut o abordare.
avantaje:
- Mușchii din partea inferioară a sânului muncesc, o sarcină mai mică pe umeri.
- Implica muschii din partea de mijloc a corpului.
Ce exerciții pentru mărirea sânilor pot fi efectuate acasă
Dacă, după o anumită perioadă de timp, doriți să obțineți un corp frumos de ajutor, trebuie să faceți nu numai exercițiile corecte, ci și să urmați programul orelor, fără a depăși o anumită sumă de pregătire. Este interzisă practicarea zilnică, în timpul exercițiilor fizice, corpul este supus stresului și trebuie să se recupereze de la un antrenament, iar tulpina asupra mușchilor are ca rezultat microtraumas. În timp ce faci exerciții de acasă pentru mărirea sanilor, este necesar să dai tot ce e mai bun la maxim, dar nu să muncești pentru uzură. Dacă sunteți începător, atunci va fi suficient să faceți 2-3 abordări, numărul maxim pentru sportivii experimentați nu trebuie să fie mai mare de 4.
Una dintre cele mai populare și disponibile pentru a efectua la domiciliu tip de exercițiu sunt pushups. Cu ajutorul lor, puteți pompa prin diferite mușchi din secțiunea toracică, este suficient doar pentru a schimba unghiul pentru a înclina corpul. Pushups vă permite să utilizați nu numai toracice, dar, de asemenea, da sarcina pe mușchii de pe mâini. Acest lucru vă permite să realizați o dezvoltare proporțională a diferitelor părți ale corpului. Dacă doriți să vă concentrați asupra părții interioare a toracelui, recurgeți la împingeri, care se realizează printr-o strângere îngustă. Poziționați-vă mâinile astfel încât degetele unei mâini să atingă degetele celuilalt.
Consolidați efectul de a face push-up-uri după cum urmează: face push-up-uri pe scaune.Puneți-vă mâinile pe ele, lățimea umărului, puneți-vă picioarele pe un deal (în acest scop, utilizați o canapea sau un scaun). Atunci când faceți exerciții, încercați să scăpați jos între scaune. Dacă nu simțiți încărcătura, puteți folosi greutăți (un rucsac cu cărți sau pungi de nisip).
Un alt mod de a face push-uri este să vă înclinați înainte. Plasați picioarele pe o canapea, scaun sau bancă. Efectuarea acestui exercițiu dă sarcina pe partea superioară a toracicului. Este important să respectați tehnica corectă - când împingeți coatele în afară. Înainte de începerea orelor de curs, puteți viziona videoclipul pentru a efectua exercițiul corect.
Programul de instruire și cele mai eficiente exerciții pentru piept la domiciliu
Pentru ca orele de la domiciliu să dea rezultate pozitive, încercați să studiați de 3 ori pe săptămână (luni, miercuri și vineri) conform următorului program:
- împingerea pe barele neuniforme (4 seturi de 15 ori),
- în pantă (3 seturi de 20 de repetări);
- Sablare (de la 3 la 8 sau de 10 ori, faceti cat mai multe repetari pe cat posibil).
Nu uitați să vă faceți o odihnă între exerciții, nu trebuie să depășească 45 până la 60 de secunde. Miercuri, faceți următoarele exerciții:
- push-up-uri cu oprire (4 seturi de 12 ori). Până la mijloc, opriți-vă timp de 3 secunde, scăpând complet, lăsați din nou câteva secunde,
- împingere pe scaune (4 până la 15). Nu uitați să utilizați ponderarea,
- exploziv (3 seturi de 8-12 repetari, în funcție de gradul de pregătire al atletului).
Vineri, faceți următoarele exerciții:
- împingeri în panta (4 la 15),
- pe barele inegale (de la 4 la 15),
- cu oprire (de la 4 la 12-14 ori).
Încercați să controlați viteza cu care se realizează exercițiul, cu cât împingeți mai încet, cu atât mai repede veți vedea un rezultat pozitiv. Acest program de exercitii pentru muschii toracici acasa este potrivit atat pentru incepatori cat si pentru sportivi experimentati.
""
