Sănătate

Cum să eliminați grăsimea din mâini: exerciții eficiente fără gantere pentru femei

Orice fată vrea să se simtă ca o floare delicată și fragilă, o creatură cu un aspect perfect și o lume interioară bogată. Și dacă concentrarea forțelor spirituale este necesară pentru a îmbunătăți esența intangibilă, atunci pentru a da farmec caracteristicilor externe, va trebui să lucrați fizic.

Ar fi minunat ca acele kilograme în plus, care se lipseau de stomac și coapse de-a lungul iernii lungi, să poată fi lăsate la fel de ușor ca hainele obosite și calde. Dar pentru a da elasticitate stomacului și feselor, pentru a restabili relieful brațelor încâlcite poate ajuta doar sporturile regulate active în combinație cu o alimentație adecvată. Și dacă până acum ați neglijat chiar încărcarea elementară, atunci nu sperați pentru o soluție reușită a problemei într-un timp scurt.

Cum se face

Prea multă încărcare de muncă nu vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs. la un moment dat și consecințele pot fi directe. Durerea din mușchi nu numai că nu vă va permite să continuați orele - puteți abia să vă mișcați. Prin urmare, doar o creștere treptată a sarcinii, trecerea de la simplu la complex vă va permite să prindeți cu pierderi minime. Pentru cele mai bune rezultate, sarcina trebuie să fie moderată, exercițiile sunt sistematice, deoarece simpla dorință de a avea o figură sportivă și potrivită nu este suficientă.

Este foarte bine dacă decideți să utilizați serviciile clubului de fitness pentru a vă implementa planurile. Într-o instituție sportivă, cel mai probabil, veți stăpâni programe pentru a întări mușchii întregului corp, inclusiv a brațelor. Dacă sunteți preocupat de starea antebrațelor mai mult decât starea din restul corpului dumneavoastră, nu uitați să informați instructorul despre acest lucru. El vă va dezvolta exerciții speciale menite să restaureze aceste domenii problematice.

Dacă nu aveți suficientă putere, bani sau timp pentru a vizita un club sportiv, puteți obține singur efectul dorit făcând exercițiile la domiciliu. Nu este niciodată prea târziu pentru a începe cursurile, principalul lucru este să vă acordați un rezultat pozitiv în avans. În plus, pentru astfel de exerciții nu este nevoie de echipament sportiv complex. La început, puteți face chiar și fără gantere. În timpul antrenamentului, nu exagerați. Înainte de a le începe, încălziți întregul corp, inclusiv mușchii brațelor.

Un set de exerciții pentru mâini

  • Cele mai eficiente exerciții pentru mâini fără gantere sunt împingerea. Pentru cei care nu au lucrat mult timp, este mai bine să porniți push-up-uri nu de pe podea, ci de pe canapea sau chiar pervazul ferestrei. Singura condiție necondiționată pentru un astfel de exercițiu ar trebui să fie coborârea și ridicarea simultană a întregului corp și nu a părților sale individuale. Pentru claritatea performanței, sunați scorul: o dată - coborât, două - înălțime. Repetați de 5-6 ori, cu timp pentru a aduce numărul de repetări la 10,
  • Stați pe un scaun, odihnindu-vă palmele pe scaun. Împingeți tricepsul, ridicați lent torsul deasupra scaunului. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Nu uitați să vă țineți umerii jos. Faceți aproximativ 20 de repetări. Acest exercițiu va fi cât mai eficient posibil cu viteza minimă de punere în aplicare a acestuia,
  • Ridicați-vă drept, întindeți-vă brațele în afară, picioarele umărului la o latime. Fără a vă îndoiți coatele, trageți cu mâinile dvs. cercuri imaginare - câte un minut în fiecare direcție,
  • Stați pe toate patru, așezând mâinile în paralel cu umerii, întoarceți degetele în direcții opuse. Îndoiți-vă brațele și faceți pieptul să atingă podeaua. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul cel puțin de 8 ori,
  • Stând pe stomac, împrăștia picioarele.Țineți șoldurile strânse pe podea. Luați palma mâinii. Direcția degetelor trebuie îndreptată înainte. Ridicați trunchiul superior, astfel încât brațele să fie complet extinse. Fixați poziția pentru câteva secunde, apoi reveniți la original. Repetați de 8 ori
  • Exerciții foarte ușoare, dar eficiente pentru mâini pot fi efectuate de mai multe ori pe zi. Așezați-vă în poziția sultanului turc, îndreptați-vă umerii și împăturiți-vă mâinile în rugăciune în fața voastră. Asigurați-vă că unghiul de încovoiere a cotului este drept. Începeți încet strângerea palmei între ele, înghețați la punctul maxim de stoarcere timp de 15-30 de secunde. Relaxați-vă palmele și repetați exercițiul din nou. În rest, nu vă scădea coatele. Faceți cel puțin 4-5 abordări. În câteva săptămâni, nu numai mușchii brațului, ci și pieptul dvs. vor deveni mai puternici. Pentru o schimbare, mâinile pot fi de asemenea stoarse la nivelul abdomenului sau deasupra capului,
  • Poziția de pornire - în picioare, picioarele umărului la distanță. Corpul se află într-o stare ușor înclinată. Brațele întinse sunt trase în fața noastră, mâinile se rotesc alternativ în sus și în jos. Realizați 20-30 de repetări. Puteți face același lucru fără a vă înclina, traversând brațele peste cap. Nu uitați să rotiți palma în direcții diferite. După exercițiu, agitați puternic mâinile,
  • Corpul este ușor înclinat în față, picioarele îndoite la genunchi, degetele înțepenite în pumnii, întinse în fața lui. Cu un efort vizibil, puneți mâinile înapoi alternativ, apoi brusc în poziția inițială. În timpul exercițiului, puteți îndoi și dezafina degetele, rotiți pumnii. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână,
  • Stand în poziție verticală, ridicați brațele până la nivelul umărului, palmele în față. Cu un efort de a coborî antebrațul - palmele se uită înapoi. Faceți cel puțin 10 vizite. Asigurați-vă că tensiunea musculaturii bicepsului este suficient de puternică, nu vă relaxați. Înghetați după fiecare mișcare timp de câteva secunde. După exercițiu, relaxați-vă mâinile și agitați-i.

Exercițiile pentru mâini durează foarte puțin timp, sunt simple și nu necesită eforturi dureroase. Efectuându-le în mod constant, veți deveni proprietarul unor bicepsuri frumoase și tricepsuri în relief. Forma lor impecabilă vă va permite să arătați cu mândrie celorlalți grația liniilor netede și a curbelor sexy. Rochii de vară deschise și sundre luminoase și aerisite vor fi tovarășii dvs. de credință pentru întreaga vară, creând o atmosferă de sărbătoare și o atmosferă distractivă fără griji în jurul valorii de.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Înainte de a efectua exercițiile, ar trebui să încălzi bine mușchii și să îi pregătiți pentru o sarcină mai gravă:

Este necesar să rotiți alternativ mâinile într-un cerc dintr-o poziție cu picioarele drepte și cu lățimea umărului: brațul drept se deplasează prin spate și mâna stângă, apoi mâna dreaptă coboară în față și în același timp mâna stângă se ridică prin spate. Faceți exercițiul într-un ritm accelerat de 30 de secunde.

Ține-ți mâinile.

Stați într-o poziție dreaptă și îndoiți brațele în fața pieptului, astfel încât coatele să se grăbească în direcții diferite. Aplamați lamele și efectuați două mișcări pe spate, apoi îndreptați brațele spre laturi și efectuați mișcarea în același mod. Exercitarea este făcută de 10 ori.

Complex eficient de 5 exerciții pentru mâini

Complexul de instruire pentru mâini acasă ar trebui să fie efectuat în mod regulat și responsabil pentru fiecare exercițiu în mod responsabil. Forța de antrenament trebuie să fie efectuată o săptămână nu mai mult de trei ori, în cazul în care accentul se pune pe întinderea mușchilor de arme, atunci este permis să exercite în fiecare zi.

Stresul excesiv asupra mușchilor mâinilor, în special a celor nepregătiți fizic, poate provoca durereceea ce nu va permite continuarea studiilor și provocarea unui disconfort semnificativ. Creșteți sarcina ar trebui să fie treptat, iar exercițiile ar trebui să treacă de la simplu la mai complex.

Deci, formarea mâinilor fără gantere este prezentată sub forma unui complex de 5 exerciții.

Este important! Nu este nevoie să fiți atenți la apariția unor mâini imense "de sex masculin".Fără echipamentul de antrenament cu greutate mare, suplimente sportive speciale și munca pacientului, acest lucru nu se va întâmpla.

1. Pushups cu brațe înguste

Pushups sunt cele mai eficiente exerciții pentru mâini, fără utilizarea ganterelor. Pentru persoanele care încep să exercite, este mai bine să faceți exercițiile din pat sau canapea. Pentru ușurare, vă puteți odihni genunchii pe podea. Printre altele, această mișcare îndepărtează perfect grăsimea din subsuoară.

1. Poziția de pornire - accentul mincinos. Picioarele drepte împreună cu corpul creează o linie, iar șosetele se sprijină pe podea. Armele ar trebui plasate pe podea astfel încât degetele să nu părăsească linia imaginară a umerilor,

2. Distanța dintre palme este egală cu brațul umărului, brațele sunt aproape perpendiculare pe podea. Îndoiți ușor brațele în coate, coborâți imediat, urcați imediat, fără a vă răspândi coatele în părțile laterale și le țineți de-a lungul cadavrului.

Trebuie să efectuați 3-4 seturi în intervalul de 10-15 ori.

2. Flotări inverse

Exercițiu simplu și eficient, întărind mușchii slabi ai tricepsului și făcând zona din spatele umerilor întinse și elastice. TEa dezvoltă, de asemenea, biceps și antebrațele, mușchii pieptului superior și mușchii deltoidici, și strânge perfect pielea liberă în interiorul brațului.

1. Poziția de pornire - stați pe marginea patului sau pe canapea și puneți-vă mâinile pe partea coapsei, coatele ușor îndoite,

2. Mutați corpul înainte și coborâți fundul feselor, cu ochii fixați în fața lui și pieptul îndreptat,

3. Îndoiți coatele și răsuciți până când umerii își iau o poziție paralelă cu podeaua (unghiul dintre antebraț și umeri este de 90 de grade)

4. Reveniți la poziția de pornire.

Recomandările de împingere inversă sunt recomandate pentru efectuarea cu un număr mare de repetări - de la 15 la 20 de ori în 3-4 abordări.

Atenție! În timpul exercițiului, coatele și spatele nu pot fi îndoite, în caz contrar sarcina va ajunge la articulațiile umărului, care este plină de dislocare.

De asemenea, este interzis să coborâm prea jos. - acest lucru poate cauza deteriorarea capsulei articulației umărului.

Exercițiul cel mai eficient pentru arderea grăsimii, angajarea simultană a tuturor mușchilor și încărcarea extremă a corpului superior. Ea funcționează prin întregul grup muscular al mâinilor, include munca atât a mușchilor superficiale (biceps, triceps, extensoare de încheietura mâinii, brachyradialis), cât și a mușchilor adânci. Reduce efectiv volumul mâinilor fetelor.

1. Poziția de pornire - luați poziția ghemuită, cu palmele situate în fața dvs.,

2. Săriți picioarele înapoi și luați poziția ca atunci când împingeți în sus,

3. Trageți în jos și săriți înapoi în poziția squat,

4. Săriți cât mai mult posibil și luați poziția de plecare.

Exercitarea trebuie efectuată într-un ritm accelerat, în măsura în care aceasta permite starea fizică. Se recomandă efectuarea a 12-15 repetări.

Datorită exercițiilor de intensitate ridicată arde excesul de grăsime în mâini, dezvoltă rezistență și oferă mâinilor un aspect sportiv elastic. Formarea îmbunătățește metabolismul, care ajută la procesul de scădere activă a caloriilor inutile.

Atenție! Burpy este un exercițiu foarte dificil și poate face un începător mai greu de realizat. Chiar și într-o persoană de sport, după 5-6 ori mai mult de aprovizionarea cu oxigen este blocată, picioarele încep să ardă.

Acesta este un exercițiu universal care funcționează pe toate grupurile musculare, inclusiv pe cele manuale. În timpul efectuării mâinii, mușchii încep să se contracte, activând procesele din vase, celule și canalele limfatice.

Ținând cureaua implică transferarea jumătății de masă corporală în brațe, ceea ce permite o muncă excelentă asupra bicepsului și a tricepsului. Acest exercițiu destul de dificil nu va da o ușurare mâinilor, ci le va face mai subțiri și mai puternici.

1. Poziția de pornire - palmele sunt pliate într-un pumn, mâinile sunt odihnite pe podea cu antebrațele, picioarele și spatele sunt chiar și formează o linie dreaptă, stomacul este ascuns, fesele sunt în tensiune,

2. Picioarele sunt ridicate la umeri și își pun șosetele pe podea. Brațele sunt situate strict sub articulațiile umărului,

3. Coapsa în timpul întregului exercițiu este dreaptă fără rotunjire. Pentru a afla ce poziție ar trebui să fie în partea inferioară a spatelui, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. În această stare, ar trebui să fie atunci când efectuați cureaua.

4. Toci întregi se întind.

Se recomandă să stați în postură timp de un minut sau cât de mult poate face fiecare organism. La prima performanță la începători, se observă o stare de tremur în extremitățile superioare și inferioare, care este o consecință a mușchilor slabi. De-a lungul timpului, mușchii devin mai puternici, iar agitarea va scădea sau dispare în mod semnificativ.

5. Stoarcerea palmelor

Exercițiul, care a venit din practicarea yoghiei, implică nu numai mușchii brațelor (biceps, triceps), ci și îmbunătățește forma toracelui. Stoarcerea palmelor este simplă și chiar accesibilă pentru începător.

1. Este necesar să ridicați brațele și să vă alăturați palmele unul cu celălalt astfel încât coatele să fie îndoite la un unghi drept și să privească spre laturi,

2. Începeți să vă presați palmele pentru aproximativ una sau două minute cu toată puterea,

3. Slăbiți presiunea și faceți o pauză timp de 10 secunde,

4. Repetați exercițiul, schimbând poziția brațelor, întinzându-le deasupra capului.

Pentru a crește eficiența între palme, puteți pune o minge de cauciuc. Exercitarea trebuie efectuată de 10 ori pentru fiecare poziție a brațelor.

Întindere (cârlig) după antrenament

După antrenament activ pot apărea ușoare dureri, care sunt eliminate prin exerciții speciale de întindereși:

Palmele sunt conectate la castel, ridicându-le deasupra capului, se întind cu atenție.

Pentru a palma palmele în încuietoarea din spate și pentru a vă întinde mâinile cât mai înalte.

Conduceți o mână peste cap și luați cealaltă mână de cot și trageți-o în cap pentru aproximativ 5-10 secunde.

Sfaturi utile

Corecția eficientă a brațelor și antebrațelor implică nu numai exerciții pentru scăderea în greutate fără gantere, ci și punerea în aplicare a recomandărilor simple:

Nutriția corectă. Puteți vorbi fără sfârșit despre pericolele dulciurilor și al fast-food-ului. În lupta pentru o figură subțire, o dietă corect aleasă joacă un rol imens. Mănâncă un alt bun și bea un pahar de sodă, pentru a obține forme elegante nu va reuși, chiar și cu o pregătire regulată.

Primirea unui volum suficient de fluid. Consumul de 1,5-2 litri de apă pe zi poate îmbunătăți în mod semnificativ metabolismul, ceea ce va afecta rata de despicare a excesului de grăsimi.

Regularitatea. Zonele cu probleme de antrenament necesită instruire în mod regulat, cel puțin de trei ori pe săptămână. Este important să obișnuiți organismul cu sarcini constante, iar pauzele lungi în clase vor reduce toate rezultatele la zero.

Răbdare. Nu trebuie să așteptați un efect instant de la complexul de instruire. Primele fructe în întărirea și strângerea mușchilor pot fi observate după 2-3 săptămâni de antrenament regulat.

Exercițiile de mână pentru mâini fără gantere nu iau mult timp și nu necesită echipament special. Cu mâinile de performanță constante veți obține trăsături frumoase și triceps embosate. Puteți purta în siguranță rochii și sundresses cu umeri deschise și bucurați-vă de forma elegantă a stilourilor dvs. Publicat pe econet.ru.

Există întrebări - întrebați-le aici.

Push-up bar

Acesta este un exercitiu eficient pentru pierderea in greutate fara gantere, ceea ce duce la tonul mai multor grupe musculare in acelasi timp. Poate fi efectuată direct pe podea, dar este mai bine să folosiți o mată specială pentru fitness:

  1. Luați accentul în jos, întindeți corpul, aplecați pe coate (antebrațele) și degetele picioarelor.
  2. Poziția trebuie să fie de așa natură încât este posibil din punct de vedere mental să traseze o linie dreaptă de la cap până în picioare.
  3. Asigurați-vă că ați urmărit coapsa - nu ar trebui să fie eșuată, distribuția uniformă a încărcăturii în tot corpul.
  4. În același timp, trebuie să fie atrasă stomacul.
  5. Executați extensia brațelor, așezate pe palma mâinii dvs., imediat să reveniți la suportul original așezat în jos.
  6. Faceți 15 repetări, numai 2-3 de apropiere.

Pushups - îndepărtați rapid și strângeți mușchii răniți ai brațelor

Pushups sunt unul dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea a mai multe grupuri musculare deodată. Muschii din centura de umăr, umerii și antebrațele sunt deosebit de implicați.

Tehnica push-up:

  1. În primul rând, intrăm în poziția de plecare: odihnindu-se pe podea, șosete pe podea, picioarele împreună, brațe puțin mai largi decât umeri, palme așezate pe podea pe linia articulațiilor umărului, brațe drepte, corp drept.
  2. Pe inhalare, coborâți corpul pe podea, îndoind coatele.
  3. Ne ridicăm la poziția de plecare la expirație.
  4. Repetați numărul necesar de ori.

Pushups sunt de obicei facute de 15-20 ori in 2 sau 3 seturi. Ar trebui să ŃinăŃi cont de oportunităŃile dvs., precum și de scopul instruirii. Pentru dezvoltarea rezistenței, puteți face mai multe repetări. Dacă aveți nevoie pentru a construi masa musculară, puteți face mai puține și mai puțin abordări, dar folosiți greutate suplimentară la presare.

Împingeți bicepsul și partea din spate a umărului - strângeți cu o prindere îngustă

Tragerea în sus este un exercițiu mai dificil pentru cei avansați. Dacă aproape fiecare persoană poate fi înlăturată, trage-up-uri nu sunt atât de ușor și necesită o anumită fizică de fitness.

Pull-up-urile întăresc deltele, bicepsii, tricepsurile și, de asemenea, îmbunătățesc aderența și întăresc mâinile și degetele. Tragerea cu o prindere îngustă este îndreptată mai mult spre dezvoltarea mușchiului biceps al umărului, adică a bicepsului.

  1. Poziția de pornire: agățată pe bara orizontală, brațele ușor mai înguste decât umerii cu prindere în față sau în spate.
  2. Din poziția inițială ridicăm cadavrul la expirație, îndoind brațele în coate, până când bărbia se ridică deasupra barei orizontale sau a barei transversale.
  3. Mergeți în poziția inițială.
  4. Repetați numărul necesar de ori.

Trageți de câte ori se pare, dar încercați să creșteți performanța.

Înapoi împinge sus de pe bancă

Reverse push-up-uri de la bancă - aceasta este una dintre modalitățile eficiente de a triceps fără echipament sportiv special. Pentru a efectua exercițiile veți avea nevoie de o bancă sau de un scaun simplu.

  1. Poziția de plecare: cu spatele la bancă, sprijinindu-vă cu mâinile, cu picioarele drepte, așezate pe tocuri. Pelvisul este la același nivel cu bancul, iar mâinile sunt situate lângă corp.
  2. În timp ce inhalați, îndoiți încet brațele în coate, coborând pelvisul și corpul până când umerii sunt paralele cu podeaua. Este important să nu plantați coatele pe laturi și să le trageți înapoi.
  3. La expirație, desfaceți brațele, revenind la poziția inițială.
  4. Realizarea numărului corect de abordări.

În realizarea acestui exercițiu, trebuie să vă relaxați, urmărindu-vă cu atenție tehnica de execuție. Exercitiul este considerat riscant pentru articulatii, asa ca tehnica trebuie monitorizata cu atentie.

Închiderea inversă se face de 15-20 de ori, 2 sau 3 abordări.

T-push-uri

Acesta este un nivel mai avansat de îndoire, lucrul la delta și triceps. În plus, dezvoltă perfect echilibrul și întărește mușchii nucleului.

  1. Poziția de pornire: accentul pus pe brațele drepte. Picioarele sunt puțin mai lungi decât umerii, corpul este drept. Pieptul, pelvisul și picioarele trebuie să fie o linie dreaptă.
  2. Scoateți ușor, îndoiți coatele, apoi reveniți la poziția de plecare.
  3. Vom întoarce trunchiul în lateral, se apleacă pe braț și îl ridică pe celălalt. Turnăm corpul în direcția mâinii pe care o ridicăm, astfel încât poziția corpului seamănă cu litera T.
  4. Întoarceți ușor la poziția de plecare.

O gantere franceză în picioare vă ajută să dezvoltați forța nu numai a bărbaților, ci și a femeilor

Exercițiul funcționează bine cu următorii mușchi:

  • triceps,
  • delta
  • muschii din spatele antebratului.

Tehnica de performanță corespunzătoare:

  1. Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului, spate dreaptă, brațele ușor îndoite la coate, ridicate deasupra capului și ținând gantera, prinzând-o în încuietoarea degetelor.
  2. În timp ce inhalăm, coborâm ușor gantera din spatele capului, îndoind brațele la coate și concentrându-ne pe senzațiile din zona tricepsului. Musculare ar trebui să se întindă în mod semnificativ.
  3. Pe măsură ce expirați, ridicați încet brațele cu o gantere în poziția inițială.
  4. Facem numărul necesar de abordări.

De asemenea, urmăriți videoclipul pentru a vă întări mușchii și cum să strângeți în mod corespunzător mușchii îndoiți cu ajutorul presei de la franceză.

Stampă pentru bancnote

Exerciții de bază pentru mușchii brațelor, spatelui și pieptului. Ajută la obținerea unei ameliorări excelente a tricepsului și a mușchilor deltoid.

  1. Poziția de pornire: situată cu ganterele în mână. Perii la nivelul pieptului, coate la laturi.
  2. La expirație, ridicați brațele cu gantere în sus, îndreptați coatele.
  3. La inhalare, revenim la poziția de plecare.
  4. Repetați numărul necesar de ori.

Flexibilitatea mâinilor în coate

Simplu, dar foarte eficient pentru studiul exercițiului biceps. Efectuat cu ușurință acasă.

  1. Poziția inițială: așezat pe o bancă sau scaun, spate drept, brațe îndoite la coate, coate apăsate pe corp, mâini la nivelul pieptului. În fiecare mână pe gantere.
  2. În timp ce inhalăm, ne debordăm de brațele noastre, coborând ganterele în jos.
  3. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă brațele, îndoiți-le în coate, în poziția inițială.

Exercițiul se efectuează în 8-16 abordări, greutatea ganterei este determinată de nivelul de fitness fizic și de obicei variază de la 3 kg și mai mult.

Ciocan de ridicare cu ciocane

Acest exercițiu, cu toată simplitatea și accesibilitatea acestuia, pompează eficient bicepii, făcând o ușurare excelentă.

  1. Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele cu gantere întoarse către coapse. Spatele este drept, coatele nu sunt proeminente, fiind la același nivel cu corpul.
  2. La expirație, îndoiți brațul drept la cot și ridicați ganterul pe umăr.
  3. La o respirație, coborâm o gantere înapoi.
  4. Schimbăm mâinile în locuri, îndoind și coborând mâna stângă.
  5. Repetați numărul necesar de ori.

Pentru cel mai bun efect, trebuie să faceți aproximativ 10 repetări pentru fiecare mână în 2 sau 3 seturi.

Brațele de reproducere cu bandă elastică

Acest exercițiu necesită o bandă elastică specială sau un expander cu mânere. Ambele pot fi achiziționate la un magazin sportiv, alegerea depinde de abilitățile și preferințele dvs. Dacă nu sunteți acasă sau în sală de gimnastică, drumeții, călătorii de afaceri și călătorii, puteți să vă antrenați cu bandă elastică. Acest proiectil este ușor, dar în mod eficient ajută la întărirea mușchilor datorită rezistenței materialului (fotografie).

Exercitarea cu diluarea brațelor pe laturi este destul de simplă și vizează dezvoltarea bicepsului, a mușchilor deltoid și a aripilor. Nivelul tensiunii centurii este selectat în funcție de starea dumneavoastră fizică.

  1. Poziția de pornire: în picioare, banda sub picioare, picioarele stau pe lățimea umărului. Mâinile țineți panglica de vârfuri și în jos.
  2. Depășind rezistența benzii, în timp ce expirăm, întindem brațele drepte deasupra capului prin părțile laterale.
  3. În timp ce inhalați, încetiniți încet brațele.

Exercitarea ar trebui făcută de 20-25 de ori în 2-3 abordări. Dacă sunteți complet nou și nu v-ați scuturat niciodată mâinile, este mai bine să faceți mai puține repetări, aproximativ 10-15, astfel încât muschii dvs. să nu bată a doua zi. Dar în cursul a 4-5 lecții merită să se mărească treptat numărul de abordări și repetări la nivel.

Recomandări generale pentru instruirea mâinilor

Pentru a vă pompa mâinile cât mai repede și mai eficient posibil, trebuie respectate următoarele recomandări:

  • Cea mai importantă regulă este de a odihni mușchii astfel încât să se recupereze și să crească. Adică, ne pregătim mâinile la fiecare patru zile, dacă doriți, chiar o dată pe săptămână.
  • În același timp, pregătim regulat, fără a pierde niciun antrenament dacă este posibil.
  • Este important să lucrați gânditor, să ascultați senzațiile și să respectați cu strictețe instrucțiunile de execuție.
  • Nu uitați să faceți exerciții de bază pentru a îmbunătăți starea generală și tonul corpului.
  • Accentul principal nu se pune pe biceps, ci pe triceps, deoarece acest mușchi are o dimensiune mai mare. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați de mușchiul biceps.
  • Lucrați pe un set de masă musculară totală. Împingeți-vă separat mâinile cu toată dorința, nu va funcționa. Este necesar să lucrăm pe corp ca un întreg.

Urmând aceste recomandări, vă puteți mări considerabil puterea și puteți transforma figura mai atletică. Puteți să vă antrenați atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Puteți adăuga pasiunea pentru orice disciplină sportivă, care implică dezvoltarea de mâini, de exemplu, antrenament sau înot. Dar chiar dacă nu sunteți dornici să vă aruncați într-un nou domeniu de sport, pur și simplu pomparea muschilor brațului cu abordarea corectă a afacerii și a disciplinei nu va fi o muncă grea.